Tehnici de respirație și asistență psihologică

Esti sub stres? Dacă știți câteva exerciții de respirație, relaxarea nu vă va fi dificilă. De fapt, respirația corectă are un efect pozitiv asupra sănătății din toate punctele de vedere, deci exerciții de respirație- o parte importantă a dietei pentru o piele sănătoasă.

Exercițiile de respirație sunt esențiale pentru o piele sănătoasă. Respirația corectă crește fluxul de sânge și limfa către piele, redând pielii o culoare sănătoasă. Respirația corectă favorizează aportul de oxigen și nutriențiîn piele, ceea ce accelerează vindecarea rănilor și reînnoirea celulelor. În plus, respirația corectă reduce probabilitatea apariției erupțiilor cutanate cauzate de stres. Odată ce ați stăpânit acest capitol, veți învăța și cum să respirați corect în timpul exercițiilor fizice, ceea ce vă va ajuta să faceți exerciții mai lungi (rețineți că trebuie să transpirați zilnic pentru a menține pielea sănătoasă).

Nutrienții din alimente ajung ultimele în piele. Respirația corectă îmbunătățește digestia și absorbția nutrienților, ceea ce va ajuta mai mulți acizi grași esențiali și antioxidanți să ajungă la cel mai mare organ al tău, pielea.

Inhalarea și expirația afectează direct sistem limfatic, responsabil pentru sănătatea pielii, imunitate și rezistența la boli.

Reacția la stres

Stresul are un impact foarte negativ asupra sistem nervos. Dacă ești stresat cronic sau respiri mereu superficial, începe să se producă hormonul stresului cortizol. Nivel inalt Cortizolul contribuie la îmbătrânirea prematură și reduce capacitatea organismului de a lupta împotriva bacteriilor și virușilor. Stresul interferează, de asemenea, cu producția de prostaglandine „frumoase”. Nu este de mirare că din cauza tensiune nervoasa amândoi arătați și vă simțiți mai în vârstă decât vârsta voastră.

Exercițiile de respirație sunt esențiale dacă suferiți de anxietate sau depresie. După principiile tradiționale Medicina chinezeasca, emoțiile și gândurile acumulate pot fi eliberate în timpul respirației lungi și profunde. Mulți medici și psihiatri prescriu acum pacienților exerciții de respirație ca parte a tratamentului lor.

Întrebare

Î: Doctorul a spus că respir superficial. Ce înseamnă asta și cum să scapi de el?

R: Respirația superficială, care implică partea superioară a pieptului și doar o parte a plămânilor, a devenit o problemă omul modern. Potrivit renumitei instructore de respirație Sophie Gabriel, autoarea cărții Breathing for Life, respirația superficială poate fi cauzată de incapacitatea de a face față anxietății și stresului, tensiunea musculară, un stil de viață sedentar, boli, răni și fumat. Chiar și o postură proastă atunci când stai ore în șir la computer (sau acea carte) poate reduce calitatea respirației tale și poate duce la o respirație cronică superficială.

Pentru a vă schimba respirația, trebuie să o monitorizați în mod constant. Corectează-ți postura și învață câteva exerciții de respirație simple în acest capitol. Practicați zilnic exerciții de respirație pentru a obține cel mai bun rezultat. Cu toate acestea, este important să rețineți că doar respirația profundă nu vă va îmbunătăți semnificativ sănătatea: și anume tehnici de respirație iar calitatea respirației va avea efect.

Cazuri din practica medicala

Femeie de 36 de ani cu obezitate ușoară sentiment constant anxietate, ten nesănătos și aversiunea față de exerciții fizice, a apelat la mine pentru ajutor. Respirația ei era vizibilă: în timp ce inspira, umerii i se ridicau și respira foarte puțin adânc din partea de sus a pieptului. I-am recomandat să facă zilnic exerciții de respirație și să le folosească și în momente de anxietate deosebită. Ea a remarcat că exercițiile de respirație au ajutat-o ​​într-adevăr să facă față anxietății, a putut să iasă mai des din casă și chiar a început să facă mișcare. exercițiu fizic. După trei săptămâni, ea a încetat să se mai simtă obosită după exerciții fizice și s-a alăturat echipei de netball. După 6 săptămâni, a slăbit 9 kg, tenul i s-a îmbunătățit și a devenit mai uniform.

Aflați mai multe despre respirație

Anterior, îmi era mai greu decât oricui din grup să mențin echilibrul (în yoga există multe ipostaze pentru menținerea echilibrului corpului). Chiar și femeile de șaizeci de ani puteau sta pe un picior cu celălalt în sus, ca niște statui elegante, dar eu nu puteam. A trebuit să-mi țin piciorul (care trebuia ridicat) atât de jos încât să ajungă la pământ. Doar așa puteam să evit să cad. După ce am început să folosesc respirația gâtului, echilibrul meu s-a îmbunătățit semnificativ.

Gabriel spune că echilibrul este îmbunătățit deoarece respirația gâtului folosește diafragma, unul dintre cei mai puternici mușchi ai corpului, a cărui sarcină este să mențină echilibrul corpului și să întărească miezul (abdominale și spatele). Respirația gâtului vă permite să respirați mai adânc (fără mult efort), ceea ce vă oferă rapid energie și crește rezistența.

Înainte să citesc cartea lui Sophie, totul era diferit. De ani de zile am auzit că exercițiile de respirație sunt bune pentru tine, că te ajută să te relaxezi etc. Am încercat să respir mai adânc de câteva ori și m-am gândit: „Și ce?” Uneori mă simțeam amețit după ce am respirat adânc și mi s-a părut normal să mă fac rău după exerciții de respirație.

Poate că ai mai încercat și exerciții de respirație înainte, dar nu ai observat un efect pozitiv, așa că le-ai abandonat. Dacă da, vreau să-ți spun că exercițiile de respirație făcute corect te pot face să te simți uimitor. Desigur, este nevoie de timp pentru a învăța cum să le faci corect, dar odată ce se întâmplă acest lucru, vei dori să te întorci la exercițiile de respirație din nou și din nou.

Tot ce trebuie să faci este să urmărești cum respiri în drum spre stația de autobuz sau în timp ce stai la birou.

Dacă observați oboseală sau tensiune, verificați-vă postura și faceți câteva exerciții de respirație. Vă vor ajuta să vă simțiți mai energici și mai relaxați în același timp și sper că îi iubiți la fel de mult ca mine.

Diafragmă

Există multe modalități de a vă îmbunătăți respirația, iar în acest capitol ne vom uita la respirația abdominală, care folosește diafragma. Diafragma este un mușchi subțire care se află orizontal între plămâni și cavitatea abdominală, ca o placă inversată. Acest mușchi este responsabil pentru extinderea plămânilor în timpul respirației. Cu toate acestea, diafragma își poate pierde flexibilitatea dacă respiri în mod regulat incorect. O diafragmă strânsă îngreunează respirația, așa că practicarea sportului sau cântatul poate fi o adevărată provocare. Sportivii și cântăreții au o diafragmă foarte puternică.

Exercitiul 1: Ai grijă

Stați în fața unei oglinzi și relaxați-vă umerii. Inspirați încet și profund, apoi expirați încet. Fă acest lucru de mai multe ori și urmărește cum se mișcă corpul tău.

Umerii tăi se ridică când inspiri? Dacă da, este mult sau puțin?

Partea superioară a pieptului se mișcă înainte în timpul inhalării? Dacă da, este mult sau puțin?

Umerii și gâtul tău par încordați?

Îți strângi în mod special zona abdominală, împiedicând stomacul să se miște?

Cum arată postura ta? (Uită-te din nou în oglindă.)

Respiră adânc pe nas: poți auzi aerul trecând prin el?

Respiră adânc și uită-te în oglindă: îți mișcă nările?

Dacă ai răspuns da la unele dintre aceste întrebări, probabil că respirația ta este superficială.

Potrivit Sophie Gabrielle, în timp ce respiră, umerii nu ar trebui să se miște și ar trebui să rămână relaxați.

Exercițiul 2: Pufă-ți nasul

Unul dintre exercițiile descrise de Gabrielle implică inhalarea tare a aerului prin nas. Imaginați-vă că miroșiți un buchet de flori, doar inhalați aroma tare și profund. Apoi expiră la fel de tare. Cum te simți după asta? Ai o senzație de congestie nazală?

Când respiri superficial, creezi tensiune în partea superioară a corpului. Nu intră mult aer și se produce puțină energie (s-ar putea să vă simțiți somnoros fără un motiv aparent). Gabriel spune că acest tip de adulmecare ar trebui evitată: „Nu este niciodată necesar decât dacă vrei să simți mirosul de cafea proaspătă, prăjitură sau flori.”

Tehnica de respirație cu corn

„Respirația gâtului” este numele neoficial pentru următorul exercițiu. Gâtul nu este implicat literalmente în respirație, dar este locul în care se concentrează senzațiile. Este important să înțelegeți tehnicile de respirație a gâtului înainte de a explora alte exerciții de respirație, în special cele care folosesc diafragma. Veți începe să înțelegeți ce mușchi ai gâtului să folosiți în timpul exercițiilor de respirație.

Respirația gâtului poate fi practicată în timpul meditației și sportului. Pe parcursul activitate fizica Acest exercițiu vă permite să vă umpleți rapid și fără efort plămânii cu aer, ceea ce vă va oferi un val de energie. Meditația fără respirație adecvată te poate lăsa să te simți încordat, dar respirația gâtului și o postură bună în timp ce meditezi te vor ajuta să te relaxezi.

Senzația de respirație în gât apare atunci când respirați adânc corespunzătoare.

Exercițiul 3: Pregătiți-vă pentru respirația gâtului

Pentru prima dată, este indicat să efectuați acest exercițiu într-un mediu liniștit, inspirând și expirând pe gură. Acest exercițiu de respirație se va face apoi cu gura închisă, inspirând și expirând pe nas, dar senzația de respirație va rămâne în gât.

Stați pe un scaun sau întindeți-vă pe spate și relaxați-vă umerii. Respirați lent și adânc de trei ori și setați-vă să vă relaxați la fiecare expirație. Lasă-ți pieptul să se ridice. Relaxați-vă! Relaxați-vă! Relaxați-vă!

Chiar și oamenii care sunt superficial familiarizați cu practicile indiene vor numi sensul cuvântului „prana” - Energia vitală. Dar sanscrita este polisemantică și simbolică, sensul mai restrâns al cuvântului este pur și simplu „respirație”. „Yama” înseamnă „oprire”, o acțiune supusă controlului conștiinței. Astfel, practica yoghină a pranayama este respirația controlată.

„Este natural? De ce să te înveți să respiri într-un mod special, toată lumea știe cum să facă asta de la naștere, iar dacă nu ai ști cum, nu ai trăi!” Este adevărat, dar puțini oameni respiră corect: uite câți tineri sunt fără suflare după ce au urcat scările până la etajul cinci! Dar respirația rară, „înghețată” a persoanelor care se confruntă cu stres sever? Dar senzația bruscă de „lipsă de aer” într-un spațiu restrâns? Dar obiceiul urât și nesănătos de a respira pe gură?

Dacă vă exersați respirația, acest lucru nu se va întâmpla. Controlându-l, îl controlezi pe al tău vitalitate si energie! Respirația corectă duce la o bună aprovizionare cu oxigen a creierului, vei începe să gândești mai clar și să te simți mai energic. Și controlul conștient asupra corpului tău nu a făcut niciodată rău nimănui.

În majoritatea antrenamentelor respirăm pe nas. Principalul lucru pe care îl vom folosi:

• inhala
• ține-ți respirația imediat după inhalare,
• expiraţie. întârziere după expirație.

Încercați câteva exerciții de pranayama pentru începători.

Vrajana

Vrajana se efectuează în timpul mersului normal; o puteți încerca în timpul oricărei plimbări sau plimbări pe îndelete undeva, chiar și la magazin. Doar nu respira lângă autostrăzile pline cu gaz și prăfuite!

Respiră adânc, încet, în ritm cu pasul tău. Patru pași - inspirați, apoi expirați fără întârziere, este indicat să îl întindeți cu șase, astfel încât să fie cu adevărat complet. Dacă este dificil, distribuiți inhalarea și expirația în pași „în mod egal”. Va dura aproximativ 10 zile - iar rezultatul te va surprinde.

Surya Bhedana

Surya Bhedana vă va ajuta dacă aveți o experiență disconfort, asociat cu generarea de căldură: înghețați când altora nu sunt frig, aveți frisoane din cauza stresului. Îmbunătățește funcționarea tractului gastrointestinal, crește tensiunea arterială, curăță nazofaringe, calmează bine și antrenează sistemul nervos central.

Trebuie să respiri calm și măsurat, să inspiri doar în nara dreaptă și să expiri în stânga. Ciupiți nara „inutilă” cu degetul. După inspirație, ține-ți respirația pentru o secundă, închizând nara dreaptă, dar fără a deschide stânga. Respirați adânc, umplându-vă complet plămânii cu aer. 8-10 cicluri.

Sitali

Sitali îi va ajuta pe cei care au transpirație crescută - palmele și picioarele umede constant, piele problematică. Acest exercițiu face sângele mai „activ”. Apropo, ajută să nu suferiți de căldură în climatele calde - sitali pranayama este numit și „respirație răcoritoare”.

Luați o asana confortabilă (poziție de meditație) sau pur și simplu stați confortabil. Strânge-ți buzele ca un tub, scoțând limba afară. Expirați cât mai complet posibil și apoi inspirați profund și complet pe gură. După ce ți-ai umplut plămânii, ține-ți respirația - ideal timp de 8 secunde. Expiră calm pe nas. Repetați de 4-8 ori, dar nu vă lăsați dus.

Ujjayi

Ujjayi (din sanscrită „uji” - victorie) este un exercițiu convenabil, efectuat în picioare, așezat sau mergând. În primul rând, asigură-te că respiri calm și uniform. Inspirați încet, încordându-vă ușor gâtul, astfel încât sunetul inhalării dvs. să semene cu sunetul „sa” - adânc, până la coaste, până la diafragmă.

Stați nemișcat pentru o clipă sau două și expirați treptat cu sunetul „sa”. Nu te încorda prea mult – fără tuse, fără grimasă sălbatică pe față, fără umeri ridicați până la urechi, fără cap aruncat pe spate, fără umeri de piatră!

Ujjayi, executat corect, ajută la bolile de inimă, salvează de insomnie și tensiune nervoasă - stimulează canalul energetic central uman (sushumna). Chiar si dupa asa ceva exerciții simple vei simți cum respirația ta a crescut în volum. Nu-l suprimați - trebuie să lucrați corect cu el, crescându-i calitatea.

Hai să înveselim craniul!

Exact așa este tradus numele practicii kapalabhati din sanscrită - „iluminarea” sau chiar „strălucirea” craniului. Este necesar pentru a curăța toate căile pranei din cap.

Această tehnică folosește la maxim forța expirării. Inhalațiile trebuie să fie netede, calme, profunde, iar emisiile în aer trebuie să fie puternice. Această practică are multe efecte pozitive asupra sănătății:

• crește activitatea creierului, concentrarea, îmbunătățește memoria;
• exerciţii de respiraţie şi sistemele cardiovasculare, capacitatea vitală a plămânilor crește;
• datorită producției active de globule roșii, alimentarea cu sânge a țesuturilor și organelor este îmbunătățită, parametrii hematologici sunt îmbunătățiți;
• gazele nocive (dioxidul de carbon) sunt eliminate din celulele corpului;
• Anxietatea este redusă semnificativ, ceea ce duce la sănătatea generală. Această practică se mai numește și „respirația focului”, care arde tot gunoiul din corp.

Folosind această tehnică ca exemplu, să ne uităm la modul în care respirația este folosită în yoga pentru pierderea în greutate.

• Trebuie să stai fie pe podea - pe călcâie sau în padmasana, dacă poți - sau pe un scaun. Îndreptați-vă spatele, dar nu-l încordați. Pune-ți palmele pe genunchi, relaxează-te cât mai mult posibil centură scapularăși stomacul - va deveni „personajul” nostru principal.
• Cu grijă, expirați încet pe nas, simțind cum se golesc plămânii. În același timp în care expirați, trageți stomacul spre interior. Acum relaxează-te - plămânii tăi vor începe automat să se umple din nou cu aer.
• Trageți-vă stomacul cu efort (parcă pentru a „dezumfla”) - expirați! Relaxează-te - inspiră. Repeta. Trebuie să-ți miști mușchii abdominali brusc! Controlează acest proces, fii atent să nu respiri cu pieptul! Fă-o de 10 ori.

În curând va veni complet natural. Faceți 3-5 astfel de „înregistrări” pe zi. În timp, puteți crește numărul de repetări de până la 20 de ori.

Urmăriți ritmul respirației și asigurați-vă că nu există tensiune excesivă. După terminarea exercițiului, nu săriți imediat, stați liniștit timp de un minut sau două și echilibrați respirația normală.

Pe lângă faptul că munca mușchilor abdominali îi face elastici, această tehnică:

• reglează metabolismul;
• are un efect activator asupra funcționării ficatului - principalul filtru din corpul nostru;
• reduce foamea;
• crește rezistența la stres (în lupta împotriva excesului de greutate, acest lucru este important: mulți oameni „mănâncă” emoții negative).

Mușchii abdominali care nu sunt obișnuiți cu antrenamentul pot dure - acest lucru este normal, se vor obișnui în curând cu stresul. Dar dacă simți o deteriorare bruscă a stării tale, încetează să faci exerciții până când revii la normal. Cel mai probabil, acest lucru s-a datorat supratensiunii.

Priviți fotografiile pranayama și acordați atenție trupurilor și fețelor practicanților: ei nu „strâng” deloc, nu fac nimic prin forță. Nu stabiliți un record olimpic, dar faceți yoga, nu vă „rupe buricul” - este mai bine să meditezi la el!

Jala-neti

Nasul joaca un rol major in practicile de respiratie - yoghinii cred chiar ca respiratia pe gura este la fel de nefireasca ca si mancatul pe nas - si de aceea trebuie sa fie pregatit pentru ele. Și anume, este curat de mucus.

Nu este posibilă respirația corectă cu un nas strâns înfundat cu o substanță verde bine-cunoscută. Procedura „jala-neti” va ajuta la curățarea acestuia - acesta este numele frumos pentru cea mai comună, dar foarte eficientă clătire a nasului cu apă sărată.

Există ceainice speciale „neti-pot” în acest scop - sunt vândute în magazine specializate. Dar puteți folosi un ceainic „Aqua Maris” de la o farmacie sau un ceainic mic obișnuit cu cremă.

Veți avea nevoie de 1 litru (mai mult pentru un nas înfundat) de apă fiartă sau de băut îmbuteliată. Se diluează cu apă clocotită până la temperatura corpului și se adaugă sare - 1 linguriță la 0,5 litri de apă.

Aplecați-vă peste chiuvetă, cu nara stângă în sus și turnați încet soluția în ea din gura ceainicului. Scop: apa trebuie să curgă prin nara dreaptă. Dacă îți intră în gură sau urechile tale sunt blocate, cel mai probabil trebuie să „ajustezi” înclinarea capului.

La început, apa va picura, spălând căile nazale și apoi curge din nara „inferioară” într-un picurător. Asigurați-vă treptat că apa curge liber în ambele direcții. În curând, această practică nu va dura mai mult decât spălatul pe dinți, iar nasul tău va fi curat! În viitor, nu este nevoie să o exersați în fiecare zi - dacă nasul nu se înfundă. O dată pe săptămână, pentru prevenire.

În timpul clătirii, nu inhalați apă prin nas - și nu vă suflați nasul după aceea! După ce ați terminat antrenamentul, faceți expirații rapide și ascuțite timp de un minut folosind mușchii abdominali, așa cum știți deja - acest lucru va elimina excesul de apă și vă va usca sinusurile.

Jala Neti ajută:

• din rinită, sinuzită, sinuzită;
• boli ale ochilor și urechilor;
• pentru prevenire raceliîn perioada toamnă-iarnă;
• din febra fânului (rinită alergică);
• în cazurile în care ai inhalat Substanțe dăunătoare- praf, vopsea, lac si alte fumuri toxice.

Despre rezultate

Deci, practicile de respirație sunt o cale către curățarea și vindecarea întregului corp; ele pot fi numite terapie yoga cuprinzătoare.

Exercițiile inițiale și procedura elementară de jala neti sunt accesibile absolut oricui, nu iau aproape deloc timp, iar beneficiile de pe urma lor sunt o plină de sănătate.

Numai lenea poate interfera cu execuția. Dar odată ce ai început, vei observa că și obiceiul practicii regulate îl va vindeca!

Fotografie cu pranayama

Te-ai gândit vreodată cum respiri? În viață, folosim mai puțin de jumătate din volumul plămânilor; inspirăm aer superficial și rapid. Această abordare greșită perturbă funcționarea organismului și provoacă apariția multor afecțiuni: de la insomnie la ateroscleroză.

Cu cât inspirăm mai des aer, cu atât corpul absoarbe mai puțin oxigen. Fără a-ți ține respirația, dioxidul de carbon nu se poate acumula în sânge și în celulele țesuturilor. Si acesta element important suporturi procesele metabolice, participă la sinteza aminoacizilor, calmează sistemul nervos, dilată vasele de sânge, stimulează centrul respirator și îl face să funcționeze în mod optim.

De ce este periculoasă respirația necorespunzătoare?

Respirația rapidă și superficială contribuie la dezvoltarea hipertensiunii, astmului, aterosclerozei, bolilor cardiovasculare și a altor boli. Încercarea de a compensa pierderea în exces dioxid de carbon, organismul pornește sistemul de apărare. Ca urmare, apare suprasolicitare, ceea ce duce la creșterea secreției de mucus, la creșterea nivelului de colesterol și la îngustarea vase de sânge, spasme ale vaselor bronșice și mușchii netezi ai tuturor organelor.

Cum se normalizează procesul de respirație?

Îmbogățirea sângelui cu dioxid de carbon este facilitată de dormitul pe burtă, post, proceduri de apă, intarire, încărcături sportiveși practici speciale de respirație. De asemenea, este important să evitați stresul, supraalimentarea, consumul medicamente, alcool, fumat și supraîncălzire, adică conducând imagine sănătoasă viaţă.

Care sunt beneficiile exercițiilor de respirație?

• Prevenirea bolilor bronșice (astm bronșic, obstructiv, bronșită cronică).
• Masează organele interne, îmbunătățește motilitatea intestinală și întărește mușchii abdominali.
• Concentrarea și creșterea activității intelectuale.
• Reducerea oboselii, combaterea stresului etc.
• Un val de energie, vigoare și bunăstare excelentă.
• Piele tânără, elastică și chiar pierderea kilogramelor în plus.

Cinci reguli generale pentru efectuarea exercițiilor de respirație

1. Începeți cu cel mai ușor, crescând treptat sarcina.
2. Antrenează-te aer proaspat(sau într-o zonă bine ventilată) și purtând îmbrăcăminte confortabilă.
3. Nu vă distras în timp ce studiați. Concentrarea este importantă pentru a obține efectul maxim.
4. Respiră încet. Respirația lentă favorizează cea mai mare saturație a corpului cu oxigen.
5. Distrează-te făcând exercițiile. Dacă apar simptome neplăcute, opriți antrenamentul. Consultați un specialist în ceea ce privește reducerea sarcinii sau creșterea pauzei dintre abordări. Singurul disconfort acceptabil este o ușoară amețeală.

Tipuri de exerciții de respirație

Practica yoga

Cu multe secole în urmă, yoghinii au descoperit relația dintre respirație și emoțional, fizic și dezvoltare mentală persoană. Datorită exercițiilor speciale, chakrele și canalele de percepție se deschid. Exercițiile de respirație au un efect benefic asupra organe interne, gasesti echilibrul si armonia. Yoghinii își numesc sistemul pranayama. În timpul exercițiilor, trebuie să respiri doar pe nas.

Pranayama este capacitatea de a controla în mod conștient respirația și de a gestiona energia corpului prin inhalare și expirație.

Kapalbhati - respirația abdominală

Stați într-o poziție confortabilă, cu spatele drept. Închide ochii și concentrează-ți atenția asupra zonei dintre sprâncene. Pe măsură ce inhalați, umflați-vă burta: relaxați-vă perete abdominal, iar aerul însuși va intra în plămâni. Pe măsură ce expirați, trageți stomacul spre coloana vertebrală, mișcarea ar trebui să fie activă. piept și secțiunile superioare plămânii nu participă la proces. Începeți cu 36 de respirații. Când vă obișnuiți, aduceți-l la 108.

Nadi shodhana - respirație prin nările stângi și drepte

Închideți nara dreaptă cu degetul mare și inspirați și expirați uniform prin stânga. Efectuați cinci cicluri (inhalarea și expirația contează ca un ciclu), apoi schimbați nările. Inspirați și expirați prin două nări - tot cinci cicluri. Exersați timp de cinci zile și treceți la următoarea tehnică.

Inspirați și expirați prin nara stângă, apoi închideți-o și inspirați prin dreapta. Schimbați degetele, acoperind alternativ nara stângă și cea dreaptă. Efectuați 10 cicluri de respirație.

Gimnastica Strelnikova

Această gimnastică a fost dezvoltată ca o modalitate de a restabili vocea cântând. Cu toate acestea, practica a arătat că metoda lui A. N. Strelnikova, bazată pe schimbul de gaze, este capabilă să vindece în mod natural și eficient întregul organism. Exercițiile implică nu numai sistemul respirator, ci și diafragma, capul, gâtul și abdomenul.

Principiul respirației este să inspiri rapid prin nas în fiecare secundă în timp ce faci exercițiile. Trebuie să inspirați activ, intens, zgomotos și pe nas (în timp ce nările ar trebui să se închidă). Expirația este imperceptibilă, se întâmplă de la sine. Sistemul lui Strelnikova include multe exerciții, cele de bază fiind trei.

Exercițiul „Palmii”

Ridică-te, îndoaie coatele și îndreaptă palmele departe de tine. Strângeți-vă mâinile în pumni în timp ce respirați ascuțit și zgomotos. După ce ați terminat o serie de opt respirații, odihniți-vă și repetați exercițiul pentru un total de 20 de cicluri.

Exercițiul „Epoleți”

Puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor, mâinile la nivelul taliei, palmele strânse în pumni. Pe măsură ce inspiri, coboară brusc brațele, strângând pumnii și desfăcând degetele. Încearcă cu putere maximaîncordați mâinile și umerii. Faceți opt episoade de opt ori.

Exercițiul „Pompă”

Lăsați picioarele în aceeași poziție. Inspiră tare, aplecă-te încet și întinde-ți mâinile spre podea fără a-l atinge. Apoi reveniți ușor la poziția de pornire, ca și cum ați lucra cu o pompă. Faceți opt episoade de opt ori.

Metoda Buteyko

Potrivit lui K. P. Buteyko (om de știință sovietic, fiziolog, clinician, filozof al medicinei, candidat Stiinte Medicale), cauza dezvoltării bolilor este hiperventilația alveolară. Cu respirații profunde, cantitatea de oxigen primită nu crește, dar cantitatea de dioxid de carbon scade.

Această teorie este confirmată de fapt interesant: volumul pulmonar al unui pacient cu astm bronșic este de 10-15 l, persoana sanatoasa- 5 l.

Scopul acestui lucru exerciții de respirație- scăpați de hiperventilația plămânilor, care, la rândul său, ajută la a face față bolilor precum astm bronsic, alergii, bronșită astmatică, angină, diabet și așa mai departe. Sistemul Buteyko include respirație artificială superficială, ținere, încetinire și dificultăți de respirație până la utilizarea corsetelor.

Etapa inițială de pregătire

Măsurați pauza de control - intervalul de la o expirație calmă până la dorința de a inspira (ca să nu doriți să respirați pe gură). Norma este de la 60 de secunde. Măsurați-vă pulsul, norma este mai mică de 60.

Așezați-vă pe un scaun, îndreptați-vă spatele și priviți ușor deasupra liniei ochilor. Relaxează-ți diafragma, începând să respiri atât de superficial încât pieptul tău se simte lipsit de aer. Trebuie să rămâneți în această stare timp de 10-15 minute.

Scopul exercițiilor conform metodei Buteyko este de a reduce treptat adâncimea respirației și de a o reduce la minimum. Reduceți volumul de inhalare timp de 5 minute, apoi măsurați pauza de control. Antrenează-te doar pe stomacul gol, respiră pe nas și în tăcere.

Bodyflex

Aceasta este o metodă de combatere a excesului de greutate, piele slăbităși riduri, dezvoltat de Greer Childers. Avantajul său incontestabil este absența restricțiilor de vârstă. Principiul bodyflex este o combinație de respirație aerobă și întindere. Ca urmare, organismul este saturat cu oxigen, care arde grăsimile, iar mușchii se încordează, devenind elastici. Începeți să stăpâniți gimnastica cu respirația în cinci etape.

Respirație în cinci pași

Imaginați-vă ca și cum ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun: aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă mâinile pe picioare, ușor îndoite la genunchi, puneți-vă fesele pe spate. Așezați palmele la aproximativ 2-3 centimetri deasupra genunchilor.

1. Expirație. Strânge-ți buzele într-un tub, eliberează încet și uniform tot aerul din plămâni, fără urmă.
2. Inhala. Fără a deschide gura, inspiră rapid și brusc pe nas, încercând să-ți umple plămânii cu aer la capacitate maximă. Inhalarea ar trebui să fie zgomotoasă.
3. Expirație. Ridică-ți capul în sus cu 45 de grade. Mișcă-ți buzele de parcă ai fi uns cu ruj. Expirați cu forță tot aerul din diafragmă prin gură. Ar trebui să obțineți un sunet asemănător cu „înghinele”.
4. Pauză. Țineți-vă respirația, înclinați capul înainte și trageți în stomac timp de 8-10 secunde. Încercați să obțineți un val. Imaginați-vă că stomacul și alte organe cavitate abdominală plasat literalmente sub coaste.
5. Relaxează-te, inspiră și eliberează mușchii abdominali.

Sistemul Muller

Gimnastul danez Jørgen Peter Müller face apel la o respirație profundă și ritmică, fără pauze: nu vă ține respirația, nu respira scurt și expira. Scopurile exercițiilor sale sunt pielea sănătoasă, rezistența respiratorie și tonusul muscular bun.

Sistemul este format din 60 de mișcări de respirație efectuate simultan cu zece exerciții (un exercițiu - 6 inspirații și expirații). Vă recomandăm să începeți cu dificultate ușoară. Efectuați primele cinci exerciții încet de șase ori. A respira cufărși prin nas.

5 exerciții pentru a-ți întări mușchii de bază

Exercițiul nr. 1. Poziția de pornire: mâinile pe centură, picioarele unul lângă celălalt, spatele drept. Ridicați și coborâți alternativ picioarele drepte înainte, în lateral și în spate (un picior în timp ce inspirați, celălalt în timp ce expirați).

Exercițiul nr. 2. Așezați picioarele la un pas scurt depărtat. Pe măsură ce inhalați, aplecați-vă înapoi cât mai mult posibil (cu capul), împingeți șoldurile înainte, îndoiți mâinile strânse în pumni la coate și mâini. Pe măsură ce expirați, aplecați-vă, îndreptați-vă brațele și încercați să atingeți podeaua cu ele. Nu vă îndoiți genunchii.

Exercițiul nr. 3.Țineți călcâiele închise și nu ridicați. În timp ce inspirați, înclinați-vă trunchiul spre stânga, în timp ce vă mișcați simultan brațul drept pe jumătate îndoit în spatele capului. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările spre partea dreaptă.

Exercițiul nr. 4.Întindeți-vă picioarele cât mai departe posibil. Călcâiele sunt îndreptate spre exterior, iar brațele atârnă lejer în lateral. Întoarce-ți corpul: umărul drept înapoi, șoldul stâng înainte și invers.

Exercițiul nr. 5. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pe măsură ce inspiri, ridică încet brațele în fața ta. Faceți o ghemuire adâncă în timp ce expirați. Îndreptați-vă și coborâți-vă brațele.

Contraindicații

Oricât de mari sunt beneficiile exercițiilor de respirație, acestea trebuie efectuate cu atenție. Consultați-vă medicul înainte de a începe orice activitate. Creșteți treptat exercițiul pentru a evita simptomele neplăcute ale hiperventilației.

Exercițiile de respirație sunt contraindicate persoanelor după intervenții chirurgicale și cu anumite boli. Limitările includ hipertensiune arterială severă, grad ridicat de miopie, atac de cord anterior, glaucom în stadiul acut boli cauzate de hipertermie, infecții virale respiratorii acute, patologii cardiovasculare și endocrine decompensate.

În mod surprinzător, este adevărat: procesul natural de inspirație și expirație îți poate schimba foarte mult viața. Tehnica de respirație selectată corect poate îmbunătăți sănătatea și poate oferi. Principalul lucru este dorința de a învăța și o abordare competentă.

Respirația corectă te ajută să te relaxezi, să te calmezi și să eliberezi stresul, îți curățește capul de gândurile stupide și negative. În loc să răspunzi cu grosolănie la grosolănie sau prostia la prostie (sau să țipi la un copil obraznic), este mai bine să te oprești, să respiri adânc, să numeri până la 10 pentru tine și... să taci.

Sama Vritti sau „Respirație egală”

Cum să o facă? Stați într-o poziție confortabilă, spatele trebuie să fie drept. Începeți să inspirați pentru patru numărări și expirați pentru patru numărări. Pentru a-ți crește rezistența naturală la respirație, fă-o prin nas. Cei mai avansați pot trece la 6-8 numărări, ceea ce mărește atenția, calmează sistemul nervos și reduce stresul.

Puteți practica această respirație oriunde și oricând, dar cel mai bine este să o faceți înainte de culcare. Ceva de genul un fel de numărare a oilor, ajutor în legătură cu munca sau problemele care te-au deranjat în timpul zilei.

Nivel de dificultate: pentru incepatori.

Tehnica de respirație abdominală

Cum să o facă? Respirați adânc pe nas; expansiunea diafragmei (nu a pieptului) asigură presiunea necesară a aerului pentru a întinde plămânii. Dacă vrei să simți o scădere vizibilă tensiune arterialași reducând ritmul cardiac, trebuie să iei 6 până la 10 respirații adânci timp de 10 minute în fiecare zi. Țineți cel puțin 6 săptămâni și veți simți efectele pozitive ale acestei tehnici pentru o lungă perioadă de timp.

Când este cel mai bun moment să o faci?Înainte de un examen sau de orice situație stresantă. Singurul lucru este. În astfel de situații, o persoană are un control foarte slab al respirației, așa că va trebui să exersați puțin.

Nivel de dificultate: pentru incepatori.

Nadi Shodhana sau „Respirația nară alternativă”

Cum să o facă? Această tehnică oferă o senzație de echilibru și... Așezați-vă într-o poziție meditativă care vă este confortabilă, deget mare mana dreaptaînchideți nara dreaptă și respirați adânc prin stânga. La vârful inhalării, închideți nara stângă degetul inelarși expiră prin dreapta. Apoi faceți același lucru invers: inspirând prin nara dreaptă și expirând prin nara stângă.

Când aveți puțin timp sau aveți nevoie să vă concentrați rapid. Doar nu încercați acest lucru înainte de culcare, deoarece această tehnică funcționează la fel ca o ceașcă de cafea.

Nivel de dificultate: in medie.

Kapalabhati sau „Respirația strălucitoare a craniului”

Cum să o facă? Ești gata să-ți luminezi ziua? Atunci încearcă kapalabhati. Respirați lung și lung și expirați brusc și puternic. În această expirație trebuie să folosiți abdomenul inferior. Adică contractați brusc mușchii abdomenului inferior și, prin urmare, expirați brusc. Faceți 10 respirații într-un ritm confortabil: inspirați și expirați timp de 1-2 secunde. Inhalarea se face exclusiv pe nas.

Pentru ce funcționează cel mai bine? Această tehnică este excelentă pentru a vă ajuta să vă treziți și să vă ridicați starea de spirit. Un fel de „espresso”. Deoarece kapalabhati implică partea abdominală a abdomenului, corpul se încălzește și creierul este activat.

Nivel de dificultate:înalt.

Relaxare progresivă

Cum să o facă? Pentru a elibera tensiunea din cap până în picioare, închideți ochii și concentrați-vă pe încordarea și relaxarea fiecărui grup de mușchi din corp timp de 1 până la 3 secunde. Începeți de la degetele de la picioare, mergeți în sus prin genunchi, șolduri, spate, piept, brațe, gât, maxilar și ochi. În acest timp, ar trebui să respirați încet și profund. Inspiră pe nas, ține-ți respirația timp de 5 numărări și contractează-ți mușchii în acest timp. Apoi expirați pe gură și relaxați-vă.

Când funcționează cel mai bine? Este mai bine să faceți acest lucru într-un loc unde vă puteți întinde liniștit. Dacă ține-ți respirația te provoacă, nu ține 5 numărări, ci 2-3.

Nivel de dificultate: pentru incepatori.

Vizualizare ghidată

Cum să o facă? Această tehnică trebuie efectuată împreună cu un antrenor sau terapeut. Ei bine, sau cel puțin pe melodia, care va deveni ghidul tău. Începeți să respirați profund, concentrându-vă asupra senzații plăcuteși imagini pentru a înlocui gândurile negative. Trimite-te mental într-un loc în care te simți plăcut și calm.

Când funcționează cel mai bine? Puteți practica această tehnică de respirație oriunde puteți închide ochii cu calm și nu vă temeți pentru viața, sănătatea și munca voastră.

Nivel de dificultate: in medie.

Presiuni constante la locul de muncă și probleme în Viata de zi cu zi mai devreme sau mai târziu duc la stres, care la rândul său provoacă o circulație proastă a sângelui, accidente vasculare cerebrale, boli de inimă, diferite tipuri de dependențe și alte boli. Nimeni nu este imun la stres, iar dacă te lovește în cel mai inoportun moment, trebuie să reacționezi cât mai repede. În această situație, puteți folosi tehnici de respirație care vă vor ajuta să calmați rapid stresul și, ca urmare, să reduceți riscurile pe care le prezintă pentru sănătate.

Tehnica de respirație Sama-vritti (respirație uniformă)

Această tehnică de respirație este cea mai simplă dintre cele patru, dar asta nu o face mai puțin eficientă. Principiul unei astfel de respirații este extrem de simplu: inspiră (prin nas), numărând până la patru, apoi expiră - și numărând până la patru prin nas. Odată ce stăpâniți acest tip de respirație, puteți crește numărul de ori în care inspirați și expirați la șase sau opt, în funcție de cât de confortabil vă simțiți.

Această tehnică de respirație nu numai că vă va ajuta să vă calmați rapid într-o situație stresantă, ci vă va ajuta și să vă relaxați mintea și corpul atunci când este necesar, cum ar fi înainte de culcare.

Tehnica de respirație „respirație abdominală”

Pentru a utiliza această tehnică de respirație, va trebui să plasați o palmă pe piept și cealaltă pe burtă. Respirați adânc pe nas și simțiți-vă diafragma ridicându-vă pentru a oferi suficient spațiu pentru ca aerul să intre în plămâni. 6-8 respirații adânci pe minut sunt suficiente pentru a te calma. Efectul va apărea în aproximativ 10 minute.

Această tehnică de respirație poate fi folosită și imediat înaintea oricărei activități stresante - de exemplu, înaintea unui examen sau a unei întâlniri de afaceri.

Tehnica de respirație Kapalbhati („iluminarea craniului”)

Pentru a efectua această tehnică de respirație, trebuie să respirați lentă, adânc, urmată de o expirație rapidă cu forță, în care ar trebui să fie implicat abdomenul inferior.

Când „intrați în groove” acestei tehnici, încercați să creșteți tempo-ul - în loc de un ciclu de inspirație-exhalare, faceți zece.

Acest tip de respirație va fi un început excelent al zilei - ajută corpul să se încălzească și te revigorează dimineața, permițându-ți să te pregătești pentru o zi productivă și să te reîncarci cu energie pentru a realiza fapte grozave.

Tehnica de respirație „Nadi Shondhana” (respirație alternativă)

Se crede că această tehnică de respirație unește ambele „părți” ale creierului, drept urmare o persoană este capabilă să obțină calm și echilibru general. Pentru a efectua această tehnică, trebuie să închideți o nară cu degetul mare și apoi să respirați adânc prin nara deschisă. La „vârful” inhalării, închideți nara deschisă cu orice deget. Acum ia-l deget mare cu nara închisă pentru a expira prin ea. Repetați procesul, închizând nările pe rând.

Pe lângă faptul că oferă putere în situații stresante, această tehnică de respirație vă va permite să vă concentrați cât mai mult posibil asupra sarcinii. Din exterior, acest proces nu pare foarte atractiv, dar o astfel de respirație este cu adevărat eficientă. Vă va permite să atingeți echilibrul de care aveți nevoie pentru a elibera stresul.

Desigur, tehnicile de respirație sunt departe de a fi singura metodă de a face față stresului, dar vor ajuta la restabilirea calmului și a echilibrului în doar zece minute, ceea ce este foarte important într-o situație critică. Exercițiile regulate vă pot ajuta, de asemenea, să vă antrenați corpul să facă față stresului. alimentație adecvată, apa suficienta si, bineinteles, capacitatea de relaxare corespunzatoare.