Hormoni steroizi anabolizanți. Hormonii anabolici și rolul lor în formarea trăsăturilor tipologice de personalitate. Caracteristici ale efectului steroizilor anabolizanți asupra corpului feminin și masculin

Medicamentele precum hormonii steroizi, sau cum sunt numite popular steroizi, sunt elemente care controlează procesele vitale din corpul uman. Este deosebit de important pentru persoanele care își monitorizează sănătatea să învețe specificul acestor medicamente.

Unde sunt folosite?

Steroizii sunt o verigă foarte importantă în corpul oricărei persoane. Cu cât lanțul muncii lor este mai competent, cu atât corpul uman este mai sănătos. Această schimbare în organism se datorează efectelor lor puternice.

Puteți auzi despre medicamentele steroizi în cercurile sportive și cel mai adesea sunt folosite acolo. Steroizii anabolizanți sunt deosebit de populari în următoarele sporturi de forță:

powerlifting;
Ridicare de greutăți;
crossfit.

Astfel de medicamente ajută la atingerea diferitelor obiective, de la creșterea masei musculare până la pierderea excesului de greutate.

Steroizi suprarenalieni

Piața modernă este suprasaturată cu medicamente și nutriție sportivă și uneori este greu de înțeles această bogăție. Lista de steroizi poate include mai multe grupuri.

Steroizii suprarenalii sunt un tip de steroizi care sunt generați de organism în glandele suprarenale. Aceste organe efectuează o muncă de neînlocuit și produc următoarele:

Hidrocortizon, sau cum se numește mai des -. Denumit și glucocorticoid. Îndeplinește unul dintre rolurile cheie în metabolism - metabolismul și reglarea tensiunii arteriale. Acest hormon are multe nume, unul popular este „”. Cortizolul este produs in organism in timpul situatiilor stresante (anxietate, anxietate, post, lipsa somnului). Datorită producției de cortizol, fibrele musculare se descompun și imunitatea se deteriorează. Prin urmare, această substanță este considerată negativă datorită efectului său asupra organismului; producția sa trebuie controlată.
Corticosteronul este o substanță responsabilă de degradarea proteinelor. De asemenea, promovează procesarea aminoacizilor în carbohidrați complecși, care servesc drept combustibil pentru organism și îi dau energie. De asemenea, ajută ficatul să producă glicogen, care se găsește în mușchi și este, de asemenea, folosit ca sursă de energie.
– acest hormon este implicat în tensiunea arterială. Acest steroid controlează, de asemenea, valoarea potasiului și a sodiului în corpul uman. Încurajează rinichii să absoarbă sodiul și să elimine potasiul din urină, dacă este necesar.

Steroizi sexuali

Nu mai puțin populare sunt substanțele sexuale:

(androgen – hormon sexual masculin) – principalul androgen dintre organele genitale masculine este testosteronul. Testosteronul este produs de corpul masculin în testicule și îndeplinește funcții importante în organism. Testosteronul este direct responsabil pentru caracteristicile sexuale ale unui bărbat, cum ar fi părul de pe față, piept și alte părți ale corpului, spre deosebire de femei. Acest androgen face vocea aspră și îi conferă un ton de bariton. Testosteronul este, de asemenea, responsabil pentru dezvoltarea musculară și dorința sexuală. Toate aceste funcții sunt îndeplinite de androgeni.
Estrogeni (hormonii sexuali feminini) - aceste substante sunt produse de femei de catre aparatul folicular al ovarelor. Clasa de estrogen include trei tipuri de hormoni: estradiol, estriol și estronă. Estrogenii favorizează dezvoltarea uterului, trompelor uterine, vaginului, pigmentării în zona mameloanelor și a organelor genitale. Acestea cresc concentrația de tiroxină, fier și cupru din sânge. Dacă există o lipsă de estrogen în corpul unei femei, există posibilitatea de a dezvolta osteoporoză.

Steroizii anabolizanți sunt steroizi care provoacă activitate androgenă în corpul uman și sunt similare ca acțiune cu hormonul masculin testosteron.

Astfel de medicamente se găsesc adesea în sporturile de forță. Sportivii folosesc medicamente anabolice pentru a îmbunătăți condiția fizică și performanța atletică. Acest tip de medicament are efect asupra țesutului muscular și își mărește volumul datorită metabolismului crescut și sintezei proteinelor. Agenții anabolizanți pot fi prescriși și persoanelor care suferă de distrofie.

Medicamente cunoscute

Medicamentele dovedite în cercurile sportive sunt:

Hidrocortizon;
Dexametazonă;
prednison;
estriol;
Prednisolon.

Înainte de a utiliza aceste medicamente, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră.

Efecte secundare

Hormonii steroizi (în special androgenii) pot avea, de asemenea, efecte negative asupra organismului:

suprimarea producției de testosteron propriu;
afectarea țesutului hepatic;
dezvoltare;
acnee (puncte negre);
creșterea nivelului de colesterol din sânge;
probleme cu sistemul cardiovascular;
creșterea tensiunii arteriale;
probleme cu rinichii;
probleme mentale;
oprirea creșterii;
hipertrofia prostatei;
infertilitate;
formarea cheagurilor de sânge.

Utilizarea steroizilor necesită cea mai mare atenție și scrupulozitate din partea individului. Hormonii steroizi au un efect cuprinzător asupra corpului uman. Nu trebuie să utilizați medicamente hormonale netestate fără a consulta un specialist.

Am decis să scriu un articol, deoarece mulți culturisti tineri nu știu cum să facă exerciții corecte și, cu atât mai mult, nu știu de ce cresc mușchii, cum să stimuleze procesul de creștere.

Bineînțeles, în sală vei vedea băieți puternici, înflăcărați, cu mușchi frumoși, dar când întrebi cum ai reușit acest lucru, de obicei încep să vorbească prostii despre beneficiile borșului, pastele integrale sau alte prostii, în timp ce ascund utilizarea steroizilor. droguri. este treaba lor....

O persoană care nu vrea să se agațe de un ac de steroizi devine supărată că nu va obține niciodată un astfel de rezultat. Este gresit!!! Să definim clar pentru noi înșine - pentru a deveni un câștigător al turneelor de renume, va trebui să vă injectați dopaj și să mâncați mașini cu substanțe chimice. Acest lucru este adevărat și nu există nicio scăpare, dar puteți construi mușchi solidi și puteți câștiga la competițiile regionale într-un mod elementar; pentru a face acest lucru, trebuie să creșteți producția de hormoni proprii fără substanțe chimice, a căror cantitate determină creșterea țesutului muscular.

Pentru cei care nu sunt la curent, voi spune că organismul nostru secretă următorii hormoni anabolizanți - testosteron, insulina, IGF-1 și hormonul de creștere în sine. Dacă te uiți prin ochii unui medic, atunci întregul proces de pompare este un proces intensiv de muncă de influențare a secreției de hormoni de „creștere”. Când ne spălăm mușchii în sală, corpul nostru nu poate ignora semnalele primite și, ca răspuns la sarcină, eliberează hormoni anabolizanți pentru a provoca creșterea țesutului muscular, deoarece, conform standardelor sale, are nevoie urgent să construiască mușchi pentru a ridica greutăți.

Putem influența fizic nivelul hormonilor din corpul nostru, dar există și alte modalități dovedite - o dietă specială, suplimente nutritive și bineînțeles somn.

Testosteron

Alături de alți hormoni, testosteronul are cel mai mare potențial de creștere. Dar există o problemă.... Nivelurile de testosteron sunt influențate de o mulțime de factori - alimentație proastă, mediu dăunător, perturbarea stării de veghe/somn, stres nervos, stres, genetică. Dacă măsurăm nivelul de testosteron al diferiților sportivi, vom obține o gamă de valori ale nanogramelor pe decilitru de sânge de la 1200 la 300. Astăzi, nivelurile ridicate de testosteron sunt observate din ce în ce mai rar.

Se pune întrebarea cum să creșteți secreția de testosteron în organism în mod natural. Raspunsul este simplu - mananca mai multe grasimi!!! Grăsimile sunt materiile prime directe pentru sinteza testosteronului, iar atunci când există o deficiență de grăsimi în organism, nu există nimic din care să se producă testosteron. Acest fapt a fost verificat de mii de ori. Vegetarienii, de exemplu, au cele mai scăzute niveluri de testosteron, dar odată ce trec la o dietă cu carne grasă, toți devin din nou bărbați cu drepturi depline.

Sportivii au fost puși pe cele mai echilibrate diete în ceea ce privește proteinele și carbohidrații, dar nivelul de testosteron a rămas în continuare scăzut. De îndată ce grăsimile au fost adăugate corect în dietă, nivelul de testosteron a devenit excelent.

În urma experimentelor, s-a constatat că pentru ca nivelul de testosteron natural să fie normal, este nevoie de 30% de grăsime pe zi din masa totală a alimentelor consumate. Dacă nu ești foarte norocos cu genetica, atunci adaugă încă 10% în dieta ta, pentru un total de 40% - acesta este un nivel extrem de ridicat de testosteron.

Cel mai interesant este că, dacă adaugi și mai multă grăsime, nivelul tău de testosteron scade. Există, de asemenea, grăsimile corecte și greșite; situația aici este în general tulbure, deoarece producătorii scriu un lucru, dar, ca urmare, împachetează altul.

Sfatul este simplu: cantitatea minimă de grăsime din preparate este timpul; Dimineața, turnați câteva linguri de ulei de semințe de in sau de cânepă în tine - adică două; asigurați-vă că cumpărați capsule cu grăsimi Omega-3 de la farmacie - adică patru; O dată pe săptămână, mâncați somon gras și în niciun caz nu trebuie să mâncați conserve în ulei, deoarece uleiul nu este ulei de pește, dar cel mai ieftin rafinat este cinci.

Hormonul de creștere - GH

Hormonul de creștere este practic o bombă atomică pentru construirea țesutului muscular. Nivelurile hormonului de creștere sunt cele mai ridicate la copii, pe măsură ce cresc treptat. Culturistii care injectează hormon de creștere sintetic confirmă că nu este copilăresc. Poate ar trebui să te apuci și tu de sintetice? În niciun caz!!! Hormonul de creștere crește totul, iar cartilajul începe să crească împreună cu mușchii. Culturistii care înjunghie GH pot fi recunoscuți după maxilarele umflate și nodulii proeminenti.

Ce trebuie să faceți pentru a crește în mod natural secreția de hormon de creștere. Primul lucru pe care l-as sfatui este sa dormi bine, intrucat la 30-40 de minute dupa adormire apare prima eliberare de hormon de crestere, apoi pulsatia se repeta la fiecare 2-3 ore. De asemenea, un pui de somn la prânz va ajuta în această problemă.

Al doilea lucru pe care l-aș recomanda este să luați aminoacizi care stimulează secreția de hormon de creștere. Acordați atenție argininei asociate cu lizină - luați 1,5 grame pe zi. După ce o luați, ar trebui să simțiți o ușoară somnolență, o căldură plăcută - dacă o simți înseamnă că a funcționat, dacă nu, atunci crește puțin doza.

Aminoacidul ornitina crește, de asemenea, secreția de hormon de creștere - luați 3-12 mg o dată (poate fi combinat cu arginină și lizină).

O altă modalitate de a crește secreția de hormon de creștere este să luați glutamina. Doar 2 g de glutamină dizolvată în suc adaugă o cantitate decentă de GH în sânge. Dacă înlocuiți glutamina cu acidul său glutamic relativ ieftin, nu va exista niciun efect.

Factorul de creștere asemănător insulinei-1 IGF-1

IGF-1 este încă în stadiul de cercetare; oamenii de știință nu au descoperit pe deplin toate mecanismele efectului său asupra corpului nostru. Un lucru este clar, IGF-1 este de multe ori superior testosteronului în ceea ce privește puterea efectului său anabolic. Dar, ca întotdeauna, nu totul este atât de simplu... Sportivii care au luat IGF-1 sintetic de mult timp sunt tratați pentru modificări grave ale intestinelor, care devin mai groase și mai mari. Un jock care folosește IGF-1 sintetic ajunge să aibă o burtă de bere.

O modalitate naturală de a influența eliberarea de IGF-1 este prin alimentația adecvată cu proteine - 2 g de proteine per 1 kg din greutatea ta. Este și mai bine dacă proteina primită este de origine animală: lapte, ouă, pui, carne de vită, pește. Proteina din zer poate fi considerată una dintre sursele bune de proteine. Luați și aminoacizi liberi - BCAA.

Există o relație directă între conținutul de proteine din dietă și cantitatea de IGF-1. Și dacă da, atunci când țineți o dietă, reduceți cantitatea totală de calorii, dar nu atingeți proteina, altfel secreția de IGF-1 va scădea, iar după aceasta mușchii tăi nu vor mai răspunde la pompare.

Dar aveți grijă - multe proteine sunt extrem de periculoase pentru organism; rinichii și ficatul pot fi afectați. O singură doză de proteine este de 30-35g, orice mai mult este dăunător organismului.

Insulină

Deși insulina este considerată unul dintre cei mai puternici hormoni anabolizanți, este cel mai dificil de gestionat. Pare evident că insulina îndeplinește o funcție de transport pentru a transporta glucoza în celulele corpului, iar glucoza nu este altceva decât energie naturală pentru celule. Dar aici apare un paradox: s-ar părea că cu cât mai multă insulină, cu atât mai multă glucoză în celule și, prin urmare, mai multă energie, dar totul nu este atât de simplu - celulele nu pot lua mai multă glucoză decât au nevoie. Excesul de glucoză joacă în general o glumă crudă - pur și simplu merge direct la grăsimea subcutanată.

Exista si o parere ca insulina determina eliberarea carbohidratilor, ei spun ca cu cat mai multi carbohidrati cu atat mai multa insulina - asta este o greseala!!! Totul depinde de calitatea carbohidraților. Cea mai mare parte a insulinei este eliberată atunci când luați carbohidrați dulci, dar acest efect nu este observat atunci când luați fulgi de ovăz. Concluzia este evidentă, după exerciții fizice serioase trebuie să mănânci dulciuri, dar din nou problema este că dulciurile vor duce foarte repede la obezitate, așa că acordă preferință carbohidraților moderati - fulgi de ovăz, legume, cereale, paste.

Dieta ta zilnică ar trebui să conțină cel puțin 50% carbohidrați, acest lucru va asigura un nivel optim de insulină în sânge.

Din cele de mai sus rezultă că pentru a crește nivelul hormonilor anabolizanți într-un mod natural este necesar:

Aportul zilnic de grăsimi ar trebui să fie de cel puțin 30% din dieta dumneavoastră.
Includeți cât mai multe grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră - grăsimi vegetale și pește.
Pentru a-ți completa dieta cu grăsimi sănătoase, consumă ulei de semințe de in sau de cânepă.
În fiecare zi 2 g de proteine pentru fiecare kg din greutatea ta.
Obțineți proteine din surse slabe - pește, soia, carne slabă de vită, piept de pui, brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Concentrați-vă pe alimente bogate în amidon - fasole, orez brun, linte, cartofi, porumb, fulgi de ovăz.

Urmând aceste reguli simple, veți menține întotdeauna nivelul normal al hormonilor anabolizanți naturali. atunci corpul tău produce mai mulți hormoni.

Culturism natural. Optimizăm hormonii anabolizanți fără steroizi.

Culturistii naturali caută în mod constant diferite metode naturale pentru a crește creșterea musculară. Bărbații ca acesta de obicei petrec ore întregi transformându-se în zile încercând să se înalțe în sală, luând fiecare supliment cunoscut omului, doar pentru a fi din nou dezamăgiți de propriile rezultate. Există doar câțiva hormoni care influențează în mod specific creșterea musculară. Există, de asemenea, metode care pot optimiza producția acestor hormoni pentru o creștere mai bună a mușchilor fără a lua steroizi. Culturismul natural este real, indiferent de ce spune cineva.

De-a lungul anilor, au fost testate o mare varietate de tehnici de antrenament și diete. În timp ce succesul este o variabilă volubilă și gradul său variază foarte mult de la o persoană la alta, culturistii naturali pot folosi, de asemenea, aceleași planuri de antrenament ca și culturiștii care folosesc steroizi și alte medicamente pentru a-i conduce la succes în sport. Atunci când astfel de culturisti introduc steroizi în corpul lor din exterior, tipul de antrenament, planul de dietă și timpul de luare a nutrienților nu mai afectează producția propriilor hormoni, deoarece de acum înainte este complet lipsit de orice semnificație. Atunci când utilizați hormoni exogeni, producția proprie începe să scadă, motiv pentru care luarea în considerare a opțiunilor de creștere a producției de hormoni este pur și simplu o misiune prostească.

Scopul principal al oricărui culturism natural este de a îmbunătăți sinteza proteinelor. Așa ne cresc mușchii. Hormonii care pot intensifica acest proces includ: testosteronul, hormonul de creștere, insulina și factorul de creștere asemănător insulinei. Antrenamentul de forță poate crește producția tuturor acestor hormoni, cu excepția insulinei, care, dimpotrivă, este suprimată. Trei dintre cei patru hormoni anabolizanți menționați mai sus cresc în timpul antrenamentului de forță și, prin selectarea tipului potrivit de antrenament, nivelurile lor din sânge pot fi manipulate semnificativ, crescând astfel potențialul de creștere musculară!

Antrenamente în natură culturism

Dacă mergi la sală și te uiți la oameni care s-au antrenat de mai bine de un an, atunci identifică două grupuri principale de astfel de sportivi.

Un grup va fi format din persoane care folosesc steroizi anabolizanți și alte medicamente pentru a-și îmbunătăți performanța atletică. Acest grup, în cea mai mare parte, obține rezultate semnificative de-a lungul timpului. Desigur, în acest grup vor exista și excepții, oameni care nu au realizat nimic, dar, de regulă, toate acestea se datorează faptului că dieta și hărnicia lor în antrenament nu rezistă criticilor.

Celălalt grup este un grup de oameni care practică Antrenamente în natură culturism. Folosesc niște suplimente, dar nimic hormonal. În cea mai mare parte, băieții din acest grup, chiar și după un an întreg, nu vor putea face o diferență vizibilă în forma lor.

Antrenament progresiv în stil de supraîncărcare

În timpul antrenamentuluiÎn culturismul natural, creșterea este maximizată prin exerciții grele, cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, deadlift și bench press. Aceste exerciții de bază implică un număr mare de fibre musculare, ceea ce stimulează glandele să elibereze cantități suplimentare de hormoni anabolizanți în comparație cu exercițiile izolate. Cantitatea de greutate în acest caz joacă un rol vital în stimularea producției de testosteron. Studiile au arătat că atunci când se folosește o greutate de lucru egală cu 75% din maximul maxim în seturi cu un repaus de 2 minute între care este egal cu 2 minute, rezultatele producției de testosteron sunt pur și simplu enorme. Antrenamente în natură culturismul este la fel de dificil ca pe curs.

Durata sesiunii de antrenament

Sindromul de supraantrenament este mult mai frecvent în culturismul natural fără steroizi, în comparație cu culturiștii care folosesc dopaj. Din acest motiv, durata antrenamentului ar trebui să fie de 60-75 de minute, nu mai mult. Chiar și două sau trei antrenamente pot duce deja la dezvoltarea supraantrenamentului, ceea ce va duce la creșterea producției de hormoni catabolici. Când încerci să faci progrese în culturismul natural fără steroizi, hormonii catabolici ar trebui să fie la un nivel minim, în timp ce hormonii anabolici ar trebui să fie la un nivel maxim. Acest lucru poate fi realizat prin sesiuni de antrenament scurte și intense.

Perioade de odihnă suficiente

Mușchii sunt stimulați să crească în timpul timpul antrenamentului, dar creșterea în sine are loc în perioada de repaus. Atunci când mușchii sunt antrenați prea des, hormonii catabolici cresc ca răspuns la defalcarea suplimentară a țesuturilor, ceea ce face foarte dificil pentru hormonii anabolizanți să își îndeplinească toate sarcinile în perioade atât de scurte de timp. Dacă vorbim despre antrenarea mușchilor într-o manieră adecvată, atunci în acest caz ar trebui să se odihnească de la antrenament timp de 7-8 zile. Această perioadă de timp este cea mai optimă, deoarece vă permite să păstrați hormonii catabolici la minimum, iar pe cei anabolici, din nou, la maximum. Raportul dintre acești hormoni este cel care determină creșterea masei musculare în culturismul natural fără steroizi.

Număr relativ scăzut de repetări

Mușchii sunt alcătuiți din fibre cu contracție lentă și rapidă. Fibrele musculare lente sunt responsabile pentru munca de anduranță pe termen lung, în timp ce fibrele musculare rapide sunt mai responsabile pentru contracțiile puternice ale forței și sunt, de asemenea, mai predispuse la creșterea musculară. Fibrele musculare cu contracții rapide pot, de asemenea, stimula organismul să elibereze testosteron. Cea mai mare stimulare a producției de testosteron are loc în intervalul de repetate de la 6 la 10.

În timp ce creșterea testosteronului, hormonului de creștere și IGF-1 depinde direct de eficacitatea antrenamentului de forță, nivelul de insulină scade. Insulina are un efect puternic asupra transportului de aminoacizi și asupra sintezei ulterioare a proteinelor în mușchi. De asemenea, scade rapid și semnificativ nivelul de glucoză din sânge. Glucoza servește ca sursă de energie în timpul unei sesiuni de antrenament, deci prezența acestui hormon în sânge în timpul timpul antrenamentului nu tocmai ceea ce mi-as dori sa am. Cel mai bun moment pentru a beneficia de beneficiile insulinei este după un antrenament.

O masă după antrenament crește nivelul de insulină, declanșând astfel procesul de sinteză a glicogenului muscular și crescând permeabilitatea musculară la aminoacizi, îmbunătățind astfel sinteza proteinelor. Proteinele și carbohidrații ajută la creșterea nivelului de insulină, mai ales dacă sunt luate după un antrenament. Când proteinele și carbohidrații sunt combinați într-o singură masă, eliberarea de insulină este mai puternică decât atunci când se iau nutrienții separat.

Insulina are, de asemenea, un efect anabolic indirect, deoarece stimulează producerea altor hormoni anabolizanți. Deoarece atunci când glucoza din sânge scade, producția începe să crească, ceea ce stimulează ficatul să producă un alt hormon anabolic - IGF-1. Eliberare de vârf hormon de creștere durează doar 1 oră, deși creșterea maximă a IGF-1 continuă timp de 16-28 de ore. Pur și simplu consumând proteine și carbohidrați după o sesiune de antrenament, vă puteți aștepta să creați condiții anabolice favorabile care durează mai mult de 24 de ore.

Menținerea aportului proteic ridicat

O dietă bogată în proteine poate crește semnificativ nivelul de testosteron. Doar câteva mese bogate în proteine pot avea un efect pozitiv asupra nivelului de testosteron. Astfel de alimente proteice includ carnea de vită, ouăle, puiul, curcanul și brânza de vaci. Norma este considerată a fi 2 grame de proteine pe kilogram de greutate. Pentru un atlet de 100 de kilograme, 200-300 de grame de proteine sunt considerate norma; aceasta este cantitatea care va menține un nivel ridicat de hormoni anabolizanți și cei catabolici scăzuti.

Urmând toate metodele prezentate în acest articol, îți vei putea regla nivelurile anabolice în cel mai optim mod, ceea ce îți va permite să devii un culturist natural cu adevărat de succes.

Ce dieta crezi ca este cea mai buna pentru a creste masa musculara?

Pentru a asigura o creștere de înaltă calitate a masei musculare, putem aborda această problemă din diferite unghiuri, de exemplu, putem încerca fie să creștem sinteza proteinelor (în continuare, voi numi creșterea anabolismului sintezei proteinelor), fie putem încerca să reducem degradarea proteinelor (defalcarea proteinelor, pe care o voi numi mai târziu catabolism). Pentru o perioadă destul de lungă în lumea culturismului, în ceea ce privește creșterea musculară, accentul principal a fost pus pe stimularea proceselor anabolice (apropo, de aceea s-a crezut multă vreme că steroizii anabolizanți, după cum rezultă din nume, acționat în primul rând prin promovarea sintezei proteinelor, dar acum se crede că realizează creșterea musculară datorită efectelor anti-catabolice semnificative).

Deci, să aruncăm o privire mai atentă asupra proceselor de anabolism și catabolism în general. Și din moment ce mulți oameni nici măcar nu au o idee generală despre factorii care influențează anabolismul și catabolismul, mă voi concentra pe cei doi factori principali despre care știm cel mai mult: hormoni și nutrienți și unele aspecte ale acestora. interacţiune.

IGF-1: factor de creștere asemănător insulinei 1, nivelurile sale sunt influențate atât de aportul de proteine, cât și de numărul de calorii/carbohidrați consumat. Dacă există prea puține proteine, nivelul IGF-1 scade și același lucru se întâmplă cu o cantitate redusă de carbohidrați. Și acesta este din nou motivul pentru care nu cred că dieta anabolizantă este ideală pentru a câștiga masa musculară, pentru că... Un conținut scăzut de carbohidrați scade nivelul IGF-1. Cu toate acestea, cercetările recente au sugerat că nivelurile ridicate de IGF-1 în sine nu joacă un rol major în creșterea musculară. În parte, acest lucru poate explica de ce injecțiile cu IGF-1 nu s-au dovedit de fapt a fi un steroid anabolic.

Hormoni catabolici

Glucagon : aceasta este ceea ce semnalează în primul rând ficatul, trecându-l de la procesele anabolice la cele catabolice (vorbim despre o creștere a nivelului acestui hormon). Nivelurile de glucagon vor fi ridicate doar atunci când dieta este foarte săracă în carbohidrați. Acestea. nivelurile sale vor crește cu o dietă săracă/fără carbohidrați/keto și va scădea pe o dietă bogată în carbohidrați.

cortizolul : Se crede că cortizolul este unul dintre principalii hormoni catabolici care stimulează direct descompunerea proteinelor musculare. Nivelul de cortizol crește cu orice tip de exercițiu, dar mai ales cu supraantrenament. În plus, nivelul de cortizol crește atunci când nivelul de glucoză/insulină din sânge scade. Acestea. Menținerea nivelului de glucoză/insulină (are sens să mănânci carbohidrați) în sânge va menține nivelurile de cortizol scăzute.

Astfel, starea anabolică ideală (din punct de vedere hormonal) este să aibă niveluri destul de ridicate de testosteron, insulină, hormon de creștere și IGF-1 și niveluri scăzute de glucagon, cortizol și catecolamine.

Aceasta înseamnă că, în termeni generali, dieta ideală pentru creșterea musculară ar trebui să ofere:
1. Suficiente calorii: este greu de spus de câte ai nevoie pentru creștere, dar 39,5 kcal/kg este un bun punct de plecare (caloriile sunt ajustate de acolo după cum este necesar). Cred că mulți sportivi pur și simplu nu mănâncă suficient pentru a susține creșterea musculară.
2. Proteine suficiente: presupunând calorii adecvate și surse de proteine de înaltă calitate, 2,2 g/kg greutate corporală ar trebui să fie proteine suficiente.
3. Aportul adecvat de carbohidrați: este greu de spus cât de mult, dar 50-60% din totalul de calorii ar părea un început bun. De asemenea, cred că majoritatea sportivilor mănâncă prea multe proteine și prea puțini carbohidrați. Ceea ce duce în cele din urmă la faptul că proteina este cumva folosită pentru energie (transformată în glucoză, prin neoglucogeneză în ficat). Carbohidrații sunt o modalitate ieftină de a obține energie.
4. Grăsimi alimentare adecvate: 20-30% pare optimă pentru maximizarea nivelului de testosteron.

Probabil va trebui să mănânci la fiecare 3 ore* (Ne cunoscut: vezi nota de la finalul articolului) sau așa pentru a se asigura că un rezervor de proteine este menținut în sânge pentru utilizare de către mușchi. După părerea mea, fiecare masă ar trebui să fie completă și să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați.

Poate doriți să luați în considerare și câteva strategii suplimentare:
1. Bea carbohidrați în timpul antrenamentului. Un studiu a constatat că consumul unei băuturi care conține carbohidrați în timpul exercițiilor fizice a ajutat la menținerea nivelului de insulină ridicat și a nivelului de cortizol scăzut, ducând la câștiguri musculare mai mari în grupul care consumă carbohidrați decât în grupul fără carbohidrați. O băutură care conține 5-7% carbohidrați ar fi ideală (puteți folosi băuturi carbohidrate specializate, sau pur și simplu folosiți suc de portocale, sau orice altă sursă disponibilă de carbohidrați, cu așteptarea de a furniza aproximativ 35 de grame de carbohidrați pe oră). ( Znatok Ne: Puteți citi și puțin despre ce să beți și cât de mult ar trebui să beți în perioada de antrenament )
2. Consuma un amestec proteine-carbohidrati imediat dupa antrenament* ( Znatok Ne:nu, nu vorbim despre conceptul de fereastra de carbohidrati... citeste mai mult). De obicei, 1-1,5 g/kg de carbohidrați și aproximativ 1/3 din această cantitate de proteine sunt recomandate imediat după antrenament. Acest lucru va ajuta la reducerea nivelului de cortizol și va asigura că mușchii tăi primesc proteine și carbohidrați atunci când au nevoie. (Znatok Ne: Puteți citi și puțin despre planul optim de nutriție peri-antrenament ).
3. Cred că pentru creșterea musculară, poate o strategie bună (deși acest punct poate fi ignorat) este să consumi proteine / carbohidrați / grăsimi / fibre chiar înainte de culcare. 8 ore de somn este perioada de timp în care organismul trece de la procesele anabolice la cele catabolice, deoarece nivelurile de glucoză și insulină din sânge scad, iar nivelul de cortizol crește. Prin furnizarea de nutrienți în timp ce dormiți, vă mențineți o stare anabolică generală și este posibil să experimentați o creștere musculară mai mare.
4. Glutamina: Nivelurile musculare de glutamină sunt corelate semnificativ cu sinteza proteinelor și exercițiul fizic, care, la rândul său, este cunoscut că provoacă epuizarea glutaminei. Există o problemă cu scăderea nivelului de glutamină în mușchi. Cred că cea mai bună strategie este să folosiți doze mici (de ex. 2 g) de mai multe ori pe zi, pentru a nu stimula absorbția crescută a glutaminei în ficat, iar pe de altă parte, pentru a asigura fluxul acesteia în mușchi cât mai mult posibil ( cât mai mult posibil). pe cat posibil). Sau măcar ia 2 grame de glutamină imediat după antrenament (o poți adăuga la shake-ul tău proteic-carbohidrați).

În cele din urmă, ar trebui să fii atent la antrenamentele tale.

* despre consumul de proteine la fiecare 3 ore
Nota vorbește despre regimul optim de aport de proteine pentru creșterea MM cu specificația. procesele biochimice în curs de desfășurare în corpul uman. Trei ore este un minim condiționat (aici este legat de viteza medie de digestie a proteinelor întregi) ... iar coridorul optim pentru aportul de proteine se află în intervalul de valori la fiecare 3-5 ore, adică. În această perioadă de timp, ținând cont de aportul de alți nutrienți pe lângă proteine, organismul se va menține într-o stare anabolică. Pur și simplu nu are rost să mănânci mai des, pentru că... cu t.z. primind MM cu mese mai frecvente de alimente proteice, tesutul muscular devine mai putin sensibil la stimularea ulterioara de catre aminoacizi, care la randul sau creste oxidarea aminoacizilor din ficat.

Există studii conform cărora bărbații tineri au arătat o mai bună absorbție a proteinelor în porții mai mici și cu doze mai frecvente în timpul zilei, dar la bărbații mai în vârstă a fost invers - cu porții mai mari și cu doze mai puține în timpul zilei și doza maximă. până seara (până la 65% din proteinele totale zilnice din dietă). Mai mult, cu studii mai lungi (mai mult de 14 zile), la femei nu se mai confirmă dependența de absorbție îmbunătățită a proteinelor cu porții mici egale pe mai multe doze în timpul zilei, adică. echilibrul de azot este nivelat).

Acestea. Este imposibil să spui fără echivoc că „dacă nu mănânci proteine la fiecare 3 ore, nu vei crește”, dar cel mai probabil vei crea pur și simplu mai puține condiții pozitive pentru creștere. Și odată cu creșterea „naturală” a MM, din păcate, mulți factori intră în joc (și nu toți sunt în controlul nostru) și nu putem decât să încercăm să aplicăm scheme optime condiționat pentru noi înșine.

Dar, pe de altă parte, ce te împiedică să mănânci ceva proteine la fiecare 3-5 ore? În zilele noastre există o selecție destul de mare de produse, te poți adapta... dacă vorbim despre obiectiv - să crești în mușchi;)

11 iunie

După cum știți, principalii hormoni „anabolici” sunt considerați a fi testosteronul, hormonul de creștere, factorul de creștere asemănător insulinei și insulina. Iar în mediul sportiv se încearcă destul de mult manipularea nivelurilor endogene ale acestor hormoni (nutriție, regim, antrenament, suplimente alimentare (a nu se confunda cu medicamentele hormonale exogene). Există o mulțime de articole și materiale. scrise pe Internet despre cum să influențezi mai eficient creșterile de hormoni „anabolici” pentru a asigura o creștere musculară eficientă maximă.

Dar întreaga întrebare constă în cât de eficiente sunt încercările de a manipula „în mod natural” nivelurile de hormoni „anabolici” pentru a asigura creșterea masei musculare și are rost să încercăm să urmam recomandările exprimate de mulți autori ( vorbim despre încercări de manipulare a macro-urilor dietetice, momentul aportului anumitor nutrienți în funcție de momentul zilei, tipul, intensitatea, frecvența și durata antrenamentului, modul de odihnă și de recuperare etc.)?

Voi vorbi despre un alt studiu în care oamenii de știință au încercat încă o dată să facă lumină asupra acestei probleme și au analizat procesele metabolice care au loc în organism ca răspuns la antrenamentul de rezistență și au încercat să afle dacă este într-adevăr atât de semnificativ și eficient pentru creșterea forței. și hipertrofia musculară, răspunsul hormonal al organismului, în ceea ce privește creșterea nivelului de hormon de creștere, IGF-1 și testosteron. Descoperirile pot fi oarecum nedumerite pentru majoritatea vânzătorilor de fericire fitness.

West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM. Creșterile hormonilor aparent anabolici cu exerciții de rezistență nu sporesc nici hipertrofia musculară indusă de antrenament, nici puterea flexorilor cotului. J Appl Physiol. 2010 ian;108(1): 60–7.

Deci, studiul a implicat 12 bărbați sănătoși, vârsta medie 21 de ani, IMC mediu 23,1 kg/m2, greutate medie 74,1 kg, înălțime medie 1,78 m.

Instruire

Antrenamentul este oarecum specific, dar are propriul raționament (mai multe despre asta mai târziu).

Antrenamentul a fost împărțit în două zile: ziua 1 - un braț (da, exact un braț), ziua 2: al doilea braț + picioare.

Pentru antrenarea brațelor s-a ales un exercițiu de îndoire, 3-4 seturi a câte 8-12 repetări, cu o greutate de 95% de 10RM. Odihnește-te 2 minute între seturi.

Pentru antrenamentul picioarelor: 5 seturi de 10 repetări - leg press, și 3 seturi de 12 repetări - superset de extensie/flexie picioare, cu o greutate de 90% de 10RM. Odihnește-te 1 minut între seturi.

De ce acest tip de antrenament (un braț o zi, al doilea braț și picioare în altă zi)? Oamenii de știință au vrut să afle ce diferență există în concentrația de GH, IGF-1 și nivelurile de testosteron din sânge atunci când antrenează doar un braț sau un braț și picioare.
În același timp, au presupus că într-o zi cu o sarcină mai mică (în ziua antrenamentului doar pentru brațe), nivelurile hormonale ar fi mai scăzute (NG), iar într-o zi cu o sarcină mai mare - mai mare (VG).

Experimentul a durat 15 săptămâni:

Săptămânile 1-6: participanții s-au antrenat de 3 ori pe săptămână - Luni (WG), Marți (WG), Vineri (WG), Luni (WG), Joi (WG), Vineri (WG);
Săptămânile 7-15: participanții s-au antrenat de 4 ori pe săptămână - luni (WG), marți (NG), joi (WG), vineri (NG).

Nutriție înainte de antrenament

18 grame de proteine din zer înainte de antrenament și alte 18 grame de proteine din zer la 90 de minute după antrenament.

rezultate

Grafice ale modificărilor nivelurilor de GH, IGF-1 și testosteron după antrenament. Cercurile și pătratele negre corespund zilelor cu răspuns hormonal (HR) ridicat; cercurile și pătratele albe corespund zilelor cu răspuns hormonal (LH) scăzut.

În zilele VG, toți hormonii au prezentat valori maxime de vârf; în zilele NG, nivelurile tuturor hormonilor au fost aproximativ aceleași, fără vârfuri semnificative.

Pe baza rezultatelor experimentului de 15 săptămâni, în ciuda diferențelor semnificative în răspunsurile hormonale în funcție de tipul de zi de antrenament (zile NG și zile VG) și de disponibilitatea hormonilor în perioada imediat după antrenament, oamenii de știință nu au reușit să detectează diferențe semnificative în creșterea forței sau a masei musculare.hipertrofie (RMN, biopsie: aria transversală a mușchilor (CSA) crescut cu 12% în NG și 10% în VG, cu aceste două tipuri de antrenament.

Oamenii de știință ajung la concluzia că simpla creștere a nivelurilor de hormoni „anabolici” endogeni, ca urmare a efectului de antrenament asupra organismului, nu stimulează sinteza proteinelor miofibrilare și nu este condiția principală pentru hipertrofie. Și că schimbările dramatice ale nivelurilor hormonale, cum ar fi GH, IGF-1 și testosteron, care apar ca urmare a antrenamentului, nu înseamnă că acest lucru reflectă în vreun fel capacitatea mușchilor de a hipertrofia.

Concluzii:

Pentru a explica acest lucru, printre altele, oamenii de știință oferă următoarele justificări:

Creșterea nivelurilor hormonale de hormon de creștere, IGF-1 și testosteron are loc într-o perioadă destul de scurtă de timp (aproximativ 30 de minute), ceea ce are un efect destul de mic asupra oricărei creșteri semnificative a masei musculare și a câștigurilor de forță.

Cercetătorii au descoperit că atunci când se efectuează exerciții locale (în acest exemplu, antrenamentul brațelor), producția de hormoni are loc în mod natural, dar aceștia rămân în mare măsură concentrați în această zonă locală de influență. Adică, concentrația de hormoni anabolizanți în zona antrenată este mai mare în comparație cu concentrația lor totală în întregul corp în această perioadă și perioadele ulterioare.

În mod natural, oamenii de știință nu neagă faptul că concentrațiile crescute pe termen lung de hormoni anabolizanți au cu siguranță un efect pozitiv asupra creșterii musculare și hipertrofiei în general. Dar, așa cum a arătat studiul, tocmai concentrația cronică a hormonilor endogeni studiați nu este observată (a se vedea punctul 1), care în cele din urmă nu are un efect atât de semnificativ asupra creșterii masei musculare și a indicatorilor de forță, fie cu sau fără. o încercare de a manipula nivelul hormonal.

Adică, în esență, nimeni nu susține că hormonii anabolizanți sunt importanți pentru creșterea masei musculare și a forței, dar, cu toate acestea, antrenamentul de forță are un efect destul de pe termen scurt asupra concentrației de hormoni anabolizanți endogeni în sânge și este destul de evident că încearcă să mănânce regimul de reglare a hormonilor anabolizanți endogeni la niveluri care pot afecta semnificativ schimbarea homeostaziei și creșterea mm - este ca și cum ai transporta apă într-o sită (sunt de acord că concluzia este prea „tare”), dar lasă-i pe toată lumea să-i perceapă sensul în în felul lor). Tot ceea ce se referă la reglarea endogenă a acestui grup de hormoni, în cea mai mare parte, este o chestiune în întregime în „mâinile” corpului nostru. Și indiferent cum sună, pentru un efect semnificativ de durată (niveluri crescute cronice de anabolic) hormoni, medicamentele exogene (hormonii exogeni) sunt folosite, dar întrebarea este dacă este necesar pentru un sportiv amator obișnuit de acasă care nu are a luat panta alunecoasă a sportului profesionist?

Și da, desigur, toate cele de mai sus nu înseamnă că trebuie să renunți și să nu faci nimic, bineînțeles că nu. Doar că, IMHO, trebuie să te uiți la această problemă cu puțin mai puțin entuziasm și tenacitate, dacă natură și genetică îi dă cel puțin un presteroid „Rony Coleman” (înlocuiește numele oricărui alt sutien dotat genetic. ), atunci cu un management adecvat al dietei și al antrenamentului, vei realiza. Poate că, la un moment dat, medicamentele auxiliare farmacologice pot ajuta la obținerea unor rezultate puțin mai bune (din nou, sub rezerva unei bune reacții la „farma”, corectitudinea tipurilor și dozelor selectate de medicamente, aderarea la dietă/odihnă/antrenament etc.), dar în general, Cel mai probabil, trebuie să acordați mult mai puțină atenție detaliilor de fapt nesemnificative (vorbesc despre încercări de a manipula nivelurile endogene de hormoni anabolizanți cu nutriție, regim, antrenament, suplimente alimentare), dar concentrați-vă pe calitatea nutriției/ antrenament/recuperare (odihnă), și nu vă stabiliți super-obiective de neatins (din categorie, construiți 10-15 kg de mușchi pur în 6-12 luni). Fii realist.

P. S.: Deși, ca de obicei, nu este foarte corect să tragem concluzii categorice pe subiecte atât de controversate, ei bine, cel puțin pentru că cercetările pe aceste probleme sunt în mod constant efectuate în mod activ și se descoperă din ce în ce mai multe dovezi noi în sprijinul unui punct. de vedere sau alta. Prin urmare, vom continua să monitorizăm mediul.

Surse:

Hansen S, Kvorning T, Kjaer M, Sjogaard G. Efectul antrenamentului de forță pe termen scurt asupra mușchiului scheletic uman: importanța nivelurilor hormonale crescute fiziologic. Scand J Med Sci Sports 11: 347–354, 2001.
Hakkinen K, Pakarinen A. Răspunsuri hormonale acute la două protocoale de rezistență grea obositoare diferite la sportivii de sex masculin. J Appl Physiol 74:882–887, 1993
Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D, Fleck SJ. Răspunsurile hormonale și ale factorilor de creștere la protocoalele de exerciții de rezistență grea. J Appl Physiol 69:1442–1450, 1990.
Kraemer WJ, Ratamess NA. Răspunsuri hormonale și adaptări la exerciții de rezistență și antrenament. Sports Med. 2005;35(4):339-61. Revizuire.
Kraemer WJ, Vingren JL, Spiering, BA. Răspunsuri endocrine la exercițiul de rezistență. În: Essentials of Strength and Conditioning ediția a 3-a, editată de Baechle TR, Earle RW. Champaign, IL: Cinetica umană, 2008, p. 41–64.
Rodney Rhoades și Richard Pflanzer. Fiziologia umană. Ed. a 3-a. Capitolul 13 Hormonii pituitari. Pagina 309 1996. Saunders College Publishing New York.
West DW, Kujbida GW, Moore D, Atherton PJ, Burd NA, Padzik JP, Delisio M, Tang JE, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Creșterile induse de exercițiile de rezistență ale hormonilor anabolici presupusi nu îmbunătățesc sinteza proteinelor musculare sau semnalizarea intracelulară la bărbați tineri. J Physiol 587:5239–5247, 2009.
Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Știința și practica antrenamentului de forță ediția a II-a. p. 57-59, 183-184.