Mancare pentru cei care... Dieta fara carne pentru slabit. Nutriție pentru jumătatea puternică a umanității

O dietă fără carne ajută nu numai la pierderea în greutate, în medie cu 2-4 kg pe săptămână, ci și la curățarea organismului de deșeurile și toxine acumulate, la întărirea sistemului imunitar și la prevenirea dezvoltării deficienței de vitamine. Cel mai bine este să te conformezi aceasta metoda pierderea în greutate în sezonul cald, în perioada de coacere a legumelor și fructelor de sezon. Există mai multe opțiuni pentru o dietă fără carne: mai blândă - nutriție proteică și vegetarianism. „Pe care ar trebui să aleg?” - Depinde de tine să decizi, totul depinde caracteristici individuale corpul, preferințele și convingerile personale.

Dieta fara carne

Există două tipuri de dietă fără carne: nutriția cu proteine și vegetarianismul. Cu nutriția proteică, dieta include proteine de origine animală, care se găsesc în ouă, pește, lactate și produse lactate fermentate. Urmând această dietă, poți slăbi 2-3 kg într-o săptămână. Vegetarianismul presupune excluderea completă a consumului de proteine animale. Dieta se bazează pe produse origine vegetală, datorită căruia poți slăbi 3-4 kg de exces de greutate într-o săptămână.

Proteina animală conține toți aminoacizii esențiali necesari unei vieți normale. Urmând o dietă fără carne, este important să compensăm deficiența acestora. Pentru cei care au ales o dietă proteică pentru a pierde în greutate, excluzând doar consumul de produse din carne, este ușor să compensezi lipsa proteinelor complete, deoarece se găsește în pește, ouă, lactate și produse lactate fermentate. Dieta vegetarienilor care exclud consumul de produse de origine animală ar trebui să includă leguminoase (soia, mazăre, fasole, linte) de două ori pe zi pentru a reface norma: 1,5 grame de proteine la 1 kg de greutate.

Este necesar să bei cel puțin 1,5-2 litri de apă plată zilnic pentru a accelera metabolismul. Excluderea cărnii din dietă în timpul unei diete contribuie la retenția de lichide în organism, ducând la edem. Pentru a preveni umflarea, ar trebui să minimizați aportul de sare și, de asemenea, să excludeți marinatele, murăturile și condimentele din meniu.

O dietă echilibrată fără carne nu este potrivită pentru sportiviși cei care doresc să dezvolte mușchi, deoarece numai proteinele animale contribuie la „construire” masa musculara. De asemenea, nu este recomandat ca femeile să urmeze o dietă fără carne în timpul sarcinii și alăptării, pentru a nu priva corpul copilului de toți aminoacizii, vitaminele și microelementele necesare.

Lista de cumparaturi

Principiile nutriției proteice fără carne

O dietă fără carne este eficientă pentru pierderea în greutate. Datorită acesteia, puteți slăbi 2-3 kg într-o săptămână. Cea mai blândă și echilibrată dietă fără carne include nutriția proteică. Sursele de proteine pentru această dietă sunt: lactatele și produsele lactate fermentate (cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi), ouăle, peștele cu conținut scăzut de grăsimi. Atunci când creați un meniu, trebuie să luați în considerare norma zilnică proteine, care este de 1,5 grame per 1 kg de greutate.

Nutriția proteică fără carne constă într-o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de calorii. Meniul este dominat de: legume, cereale si cereale, fructe neindulcite, oua, peste degresat, lactate si produse lactate fermentate, fructe uscate. Când ești la dietă, ar trebui să mănânci de 4-5 ori pe zi în porții mici. Ultima masă ar trebui să fie cel târziu la ora 18:00. Dacă aveți o senzație acută de foame, puteți bea chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau ceai de plante fără zahăr înainte de a merge la culcare.

Ar trebui să evitați sau să minimizați aportul de sare, care reține lichidul în organism și duce la umflare. Trebuie să bei 1,5-2 litri de apă plată pe zi. O dietă fără carne ajută nu numai la pierderea în greutate, ci și, datorită nutriției cu proteine, la normalizarea muncii tract gastrointestinal, elimina deșeurile nocive și toxinele din organism.

Opțiune de dietă fără carne și produse lactate

O dietă fără carne și produse lactate pentru pierderea în greutate este similară cu vegetarianismul și cu o dietă cu alimente crude. Cu o dietă echilibrată, poți slăbi 3-4 kg într-o săptămână. Meniul de dietă include cereale și cereale, leguminoase, ciuperci, legume și fructe, fructe de pădure, semințe, nuci, fructe uscate. Pe lângă consumul de alimente permise în formă crudă, vegetarienilor li se permite să le mănânce. tratament termic, în principal în formă fiartă, coaptă, înăbușită. Pentru a compensa deficitul de proteine, trebuie să consumați leguminoase (soia, linte, mazăre) de două ori pe zi.

Pentru a te simți bine la o dietă fără carne și produse lactate, ar trebui să mănânci frecvent, de cel puțin 4-5 ori pe zi. Puteți gusta nuci, semințe, fructe uscate și fructe de pădure. Pentru pierdere eficientă în greutate Este mai bine să mănânci fructe în prima jumătate a zilei, din cauza continut ridicat contin fructoza si glucoza. Excluderea alimentelor proteice din dietă poate duce la retenția de lichide în organism și, prin urmare, adăugarea de sare ar trebui redusă la minimum.

Dieta japoneză

Dieta japoneză vă permite să slăbiți 7-8 kg în doar 14 zile. Dacă credeți recenziile, rezultatele durează câțiva ani. Se recomanda repetarea acestei metode pentru slabit dupa 2-3 ani.

Conform regulilor dietei japoneze, numărul de mese pe zi este redus la trei. Ultima masă ar trebui să fie cu 3-4 ore înainte de culcare. Dimineața, pe stomacul gol, ar trebui să bei un pahar cu apă plată. În timpul zilei, este de asemenea important să se mențină un regim de băut, bând cel puțin 1,5-2 litri de apă. Se recomanda consumul de cafea si ceai preparate, dar fara aditivi si zahar, datorita continutului de antioxidanti benefici din acestea. Sarea ar trebui exclusă complet din dieta dumneavoastră pentru a evita umflarea.

Dieta japoneză este săracă în calorii, dar echilibrată. Proteină organismul ar trebui să fie alimentat cu pește de mare, pui, ouă, lactate și produse lactate fermentate conținut scăzut de grăsimi. Carnea este complet exclusă. Surse carbohidrați- biscuiti, legume fara amidon, fructe si fructe de padure neindulcite. Grasimi se găsește în uleiul de măsline, care este folosit pentru gătit și ca sos pentru salată.

A mânca pentru creșterea în greutate nu înseamnă consumul de carbohidrați simpli, așa cum cred mulți care doresc să se îngrașească. Pare logic: dacă unii oameni se îngrașă constant îngrădindu-se cu plăcinte, bomboane, prăjituri, prăjituri, pizza și cartofi prăjiți, atunci o persoană slabă poate, fără a se limita, să mănânce aceste alimente, iar scopul dorit va fi atins.

Cu toate acestea, astfel de alimente reprezintă o cantitate imensă de calorii și grăsimi nesănătoase, iar dacă apar kilograme noi, acestea vor apărea din cauza depozitelor de grăsime. Atunci problema va apărea nu atât cu greutatea, cât cu silueta. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să vă îngrășați prin creșterea masei musculare.

O cantitate mare de carbohidrați din dietă contribuie la activitatea intensă a pancreasului, ceea ce provoacă o deficiență în producția de enzime, metabolismul carbohidraților afectat, inhibarea microflorei intestinale și formarea diabetului zaharat.

Alimentele care conțin carbohidrați, amidon și drojdie în cantități în exces promovează creșterea microflorei patogene și a ciupercilor de drojdie. Acest lucru duce la procese putrefactive și fermentative în intestine, absorbție slabă nutrienți. De aceea nu pot să mă îngraș.

Cantități mari de proteine animale sunt dăunătoare sănătății rinichilor. Sarcina principală atunci când creșteți în greutate este o dietă completă și echilibrată, adică proporția corectă de grăsimi, proteine și carbohidrați. Dacă o persoană mănâncă carne, atunci dieta sa zilnică ar trebui să conțină maximum 30-40% proteine din carne pe zi (file de pui, curcan și iepure). Restul este pește, produse lactate (iaurt, brânză de vaci, iaurt natural, zer proaspăt) și ouă.

Pentru cei care aderă la vegetarianism strict, este foarte important să ia în considerare cu atenție partea „proteică” a dietei lor. Acum există multe produse vegane în magazine. Din păcate, mulți înlocuitori de carne care sunt produși la scară comercială constau din boabe de soia modificate genetic, conservanți și potențiatori de aromă. Nu există niciun beneficiu de la astfel de produse, ci doar rău.

Pentru a crește în greutate, este necesar să includeți alimente cu conținut normal de grăsimi: pește de apă rece, cum ar fi somon, somon, produse lactate (7-9% brânză de vaci, 20% smântână), ulei de in, .

Sunt oameni care susțin că astfel de alimente sunt prea grase pentru ei, că chiar le este rău atunci când le mănâncă. În acest caz, este imperativ să începeți restabilirea funcționării organelor. sistem digestiv: și pancreasul. Pentru că astfel de simptome sunt un semn clar de congestie, probleme cu secreția biliară și producția de enzime digestive.

Regula binecunoscută este că trebuie să mănânci în porții mici de până la cinci până la șase ori în timpul zilei. Organismul absoarbe nutrienții mai ușor din cantități mici de alimente decât din porții mari.

Mâncatul frecvent ajută la accelerarea și îmbunătățirea metabolismului, ceea ce vă va ajuta să vă dezvoltați mai repede mușchii. Sentiment constant A fi bine hrănit îți îmbunătățește condiția psihologică și fizică generală.

, fără carbohidrați rapidi (fursecuri, rulouri, dulciuri), sandvișuri, terci (cu excepția poate orzului și porumbului).

Pentru a câștiga masă musculară și, în consecință, în greutate, există o lege: cea mai mare parte a alimentelor trebuie consumată în prima jumătate a zilei.

pentru cei care vor să se facă mai bine are și el mare importanță. Trebuie să bei înghițituri mici pe tot parcursul zilei, fără să aștepți până îți este sete. În timpul antrenamentului și pe vreme caldă, cantitatea pe care o bei apă curată crește. Formula de calcul a lichidului pentru o persoană medie este: 40 ml x 1 kg greutate.

Deshidratarea contribuie la un metabolism mai lent, iar un metabolism lent contribuie la creșterea grăsimilor și la problemele viitoare cu silueta subțire.

După cum ați observat, alimentația pentru creșterea în greutate nu este diferită de alimentația pentru cei normali și supraponderali. Reguli alimentatie echilibrata Ele funcționează la fel pentru toată lumea: hrănesc deficiențele și înlătură excesele. Ofera-i corpului tau ceea ce are nevoie si vei avea silueta si sanatatea la care visezi.

Nutriția adecvată este o dietă care promovează funcționarea normală, dezvoltarea și reînnoirea celulelor corpului. Acest concept nu stabilește restricții stricte la crearea unui meniu pentru fiecare zi, ci indică doar principiile care te ajută să mănânci hrănitor, variat și cu beneficii pentru sănătate. Prin urmare, nu toate dietele pot fi clasificate drept PP.

Pentru completări și comentarii, site-ul îi mulțumește Liliei Karpussevich @lily_karpussevich - Președinte al Asociației Naționale a Nutriționiștilor și Dieteticienilor din Republica Kazahstan. Lilia este nutriționist profesionist din categoria „elite”, coach alimentar. Experienta in domeniul fitness de peste 8 ani, in domeniul nutritiei de peste 5 ani.

Principii cheie

Majoritatea oamenilor, mai devreme sau mai târziu, se gândesc la schimbare obiceiurile alimentare. Există multe motive pentru aceasta: fetele visează să scape de el grăsime subcutanata pe laterale și șolduri, bărbații primesc o „burtă de bere”, iar sportivii profesioniști folosesc diete pentru a-și „usca” silueta pentru competiții.

Sunt si cei care sunt nevoiti sa apeleze la nutritionisti cand boală gravă legate de nutriție. Toată lumea are un lucru în comun - dorința de a-și rezolva problemele fiziologice. Pentru a realiza acest lucru, vă recomandăm să respectați principiile enumerate mai jos.

Abordare competentă

În organizarea unei diete sănătoase, principalul lucru este gradualitatea și corecta atitudine psihologică. Nu trebuie să urmăriți restricții stricte și să renunțați la alimentele preferate.

Liliya Karpusevich: „Regula numărul unu! PP nu este o dietă, ci o schimbare a obiceiurilor alimentare și a stilului de viață!”

La început, nici nu ar trebui să vă gândiți la calcularea conținutului de calorii al meniului. Începe simplu. De exemplu, folosiți vase mici. În acest fel, îți vei „obișnui” stomacul cu cantități mici de alimente.

Împărțiți dieta zilnică în 3 mese principale și 2 gustări sau în 5 mese egale. Mesele mici vă vor ajuta să faceți față sentimentelor puternice de foame.

În același timp, reduceți treptat consumul de dulciuri. De exemplu, puneți nu 3 linguri de zahăr în ceai, ci două; nu mâncați o bucată întreagă de tort o dată, ci jumătate. În acest fel, nu te vei simți lipsit și vei scăpa în curând de „lacomie”.

LA activitate fizica abordați cu atenție. Sarcina ta este să-ți „incorporezi” corpul într-un stil de viață activ și să nu te epuizezi cu aparatele de exerciții. Dacă nu sunt disponibile cursuri de fitness, faceți exerciții simple pentru pierderea rapidă în greutate acasă. Dar nu vă grăbiți imediat să vă răsuciți un cerc în jurul taliei sau să săriți coarda. Saritul va pune stres periculos asupra articulatiilor tale daca porti exces de greutate. Începe mic:

plimbă-te mai mult, plimbă-te în parc;
folosiți scări în loc de lifturi.

Faceți ceva cardio ușor la sală:

exercițiu pe o bicicletă de exerciții sau elipsă;
mergi de-a lungul potecii.

Număr aproximativ de calorii

Nu vă faceți griji, nu trebuie să calculați exact conținutul caloric al fiecărei porții. Pe Internet puteți găsi tabele cu conținutul caloric al alimentelor. Comparați dieta zilnică cu datele găsite și calculați surplusul.

Pentru a evita greșelile, mai întâi determinați nevoile individuale de calorii. Pentru a face acest lucru, vă recomandăm să utilizați metoda Mifflin-San Geor. Schema de numărare a femeilor este următoarea:

înmulțiți propria greutate cu 10;
la valoarea rezultată adăugați înălțimea înmulțită cu 6,25;
din cifra rezultată, scădeți 161 și vârsta înmulțită cu 5;
înmulțiți valoarea totală cu 1,2.

Exemplu: determinăm necesarul zilnic de calorii pentru o femeie - greutate 70 kg, înălțime 170 cm, vârstă 30 de ani:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Pentru comoditate, utilizați un calculator și completați datele dvs.

După cum se știe, persoanele care suferă de sindrom metabolic sunt expuse riscului bolii diabetul zaharat. Mod de viata omul modern creează toate condițiile pentru aceasta: stres constant, alimentație dezechilibrată, minimă activitate fizica milioane de cetățeni au dus la faptul că sindromul metabolic a devenit un semn real timp. Pericolul acestei boli este, de asemenea, că este greu de recunoscut pe cont propriu. Mulți oameni atribuie simptomele bolii oboselii, excesului de greutate și vârstei. Puțini oameni iau în serios schimbările de dispoziție, sentimentele nemotivate de foame, creșterea presiunii, slăbiciune și somnolență. Între timp, poți... fugi de diabet! Sfaturile celui mai autoritar nutriționist rus îi vor ajuta pe toți cei care doresc să-și țină sănătatea sub control. Editura „EXMO” oferă utilizatorilor site-ului web posibilitatea de a citi fragmente din cartea Mariannei Trifonova „Cum să trăiești pentru a fi slăbit și sănătos” și de a afla recomandări nutriționale atât pentru gospodine, cât și pentru cei care cheltuiesc. cel mai zile departe de casă.

Hrana pentru gospodina

La recepția mea este o femeie drăguță, de 36 de ani, se numește Olga B. Olga are doi fii adolescenți, un soț grijuliu, dar foarte ocupat, Olga însăși este casnică. Ea a venit să mă vadă la sesizarea unui endocrinolog, care a diagnosticat-o cu sindrom metabolic și, împreună cu recomandările sale, a sfătuit-o să consulte un medic nutriționist pentru a întocmi program individual nutriție. „Știi, doctore”, spune Olga, „toată ziua mea este programată până la minut. Dimineața îi hrănesc soțului și copiilor cu micul dejun, apoi duc copiii la școală, deoarece ei învață departe de casă, mă întorc, iar pe drum mă opresc la o băcănie, așa că trebuie să gătesc trei bărbați, și au un apetit excelent! Ajung acasă și abia am timp să pregătesc cina înainte de a trebui să merg să iau copiii.

Îi aduc, îi hrănesc, îl ajut pe cel mic să-și facă temele, iar două ore mai târziu duc din nou copiii prin oraș la secția de sport, îi aștept după antrenament și mă întorc acasă, de vreme ce soțul meu se întoarce de la serviciu. Hrănesc toată lumea cu cina și, în jurul orei 22, mă așez pe un scaun cu cartea mea preferată. Iar pe masă e un castron cu fursecuri, sunt bomboane, iar după ce îmi dispar imperceptibil în gură, mă întind după o bucată de brânză, apoi vine vorba de masa de cheag, și uneori, în funcție de dispoziție”, spune Olga cu tristă ironie, „și până la găluște cu smântână, cârnați prăjiți, și lista poate continua... Ăsta e genul de doctor sabotor alimentar eu sunt! Mă simt ca un dăunător în raport cu propria mea sănătate, dar nu sunt în stare să-mi stabilesc propria dietă! Toată speranța este pe tine!” I-am răspuns Olgăi că, desigur, o voi ajuta să facă față acestui „incident alimentar”, dar, la rândul meu, sper cu adevărat pentru ea bun simțși dorința de a rupe cercul vicios al „vieții de zi cu zi – familie – și haos alimentar”.

Am un mare respect pentru femeile care sunt gospodine, dar, în același timp, nu trebuie să uităm zicala care spune: „Un frate are nevoie de o soră bogată și de o soție sănătoasă!” Prin urmare, singurul lucru solutie corecta: Când aveți grijă de familia și prietenii dvs., nu uitați de persoana iubită pe tot parcursul „turului de lucru”. Ținând cont de diagnosticul Olgăi, i-am recomandat cea mai satisfăcătoare opțiune alimentară, așa-numita pășunat - mese fracționate în porții mici.

Această metodă de a mânca nu implică post, deoarece constă în gustări frecvente. Secretul acestui sistem este destul de simplu: cu cât mănânci mai des, cu atât corpul tău are nevoie de mai puține calorii pentru a se simți plin.
Desigur, gradul în care reduceți aportul caloric zilnic depinde de cum și ce mâncați.
Este necesar să se excludă din dietă pâine albă, cartof, unt, produse din făină si dulciuri. Prin reducerea la minimum a consumului de grăsimi, va fi posibilă reducerea conținutului de calorii al alimentelor cu încă 10–25%.
Una dintre regulile principale este să mănânci încet și să savurezi fiecare mușcătură. S-a stabilit că pentru ca semnalul că organismul este plin să ajungă la creier este necesar să mesteci timp de 14 minute. De îndată ce simți că ești plin, lasă ce este în farfurie.

Mărimea recomandată a porției este cea care poate încăpea în palma mâinii tale sau într-un pahar.
Bea 2 litri de apa pe zi si anume apa, nu ceai sau compot.
Niciodată să nu postești mai mult de trei ore. Ar trebui să fii mereu plin. Pâinea, iaurtul, musliul, merele vă vor ajuta în acest sens.

Iată o dietă aproximativă pe care i-am sugerat-o Olgăi și pe care tu, dragă cititor, o poți adopta:

Dimineața, pe stomacul gol (80-100 kcal)
Salata de fructe din fructe de sezon: mere, portocale, kiwi, capsuni, cirese, caise, struguri, para (aproximativ 200 g).

Micul dejun (aproximativ 250 kcal)
Varianta I: terci de tarate de grau (se toarna apa clocotita peste 100 g seara); salată de legume proaspete de sezon (100 g); o ceașcă de cafea fără zahăr; 1 prăjitură mică cu conținut scăzut de grăsimi.
Varianta II: 50 g musli, asezonat cu iaurt neindulcit; o ceașcă de cafea.
Varianta III: fasole inabusita cu rosii (150 g); un pahar de ceai verde; 2-3 fursecuri.

Masa de pranz
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (100 g); un pahar de ceai.

Prânz (350–400 kcal)
Opțiunea I: ușor supa de legume(250 ml); 2 chiftelute de vita sau pui la abur (100 g); fiert conopidă(aproximativ 150 g); salata de legume proaspete (150 g); o bucată de pâine de secară (20 g); un pahar de ceai.
Opțiunea II: borș slab (250 ml); o bucată de pește slab înăbușit (100 g); salata de legume proaspete de sezon (100 g); o bucată de pâine de secară (20 g); un pahar de suc.
Opțiunea III: ureche cu conținut scăzut de grăsimi (150 ml); pui fiert (100 g); salata de legume (100 g); un pahar de ceai verde sau negru.

Gustare de după-amiază (200 kcal)
Varianta I: salata de varza si mere, imbracata ulei de masline(100 g).
Varianta II: salata verde, varza, castraveti, asezonate cu ulei de masline (100 g); câteva căpșuni, o mână de zmeură, afine sau alte fructe de pădure.
Opțiunea III: o mână de fructe uscate și un pahar de suc (de preferință proaspăt stors).

Cina (aproximativ 250 kcal)
Opțiunea I: tocană de legume: vinete, morcovi, rosii, ceapa (150 g); salata de castraveti si ierburi, imbracata cu ulei de masline (100 g); un pahar de compot de fructe uscate.
Opțiunea II: hrişcă cu sos cu conținut scăzut de grăsimi (150 g); salată de varză și morcovi (100 g); o bucată caserolă cu brânză de vaci sau 1-2 fursecuri; un pahar de ceai fara zahar.
Varianta III: cartofi inabusiti cu ciuperci (150 g); salată de roșii proaspete și ardei gras (100 g); un pahar de compot de fructe uscate.

Alături de o alimentație adecvată, este util să aveți o zi de post o dată pe săptămână: fructe (1,5–2 kg de fructe proaspete și sucuri) sau chefir (6 pahare de chefir).
Urmând o dietă similară, posibila pierdere în greutate este de aproximativ 4-5 kilograme pe lună.

Acest plan de slăbire este optim din punctul de vedere al tratării sindromului metabolic: reduceți excesul de greutate fără a experimenta senzații de foame acută, prin urmare, riscul de recidivă este minim. Supraponderal plecați fără a vă pune într-un sentiment de stres constant, care este extrem de important pentru a scăpa de această boală.

Ne-am întâlnit cu pacienta mea după 2 luni, ea slăbise zece kilograme și era hotărâtă să facă față celor 15 kilograme rămase de balast inutile.
I-am recomandat ca, pe lângă respectarea programului de dietă, să urmeze anumite exercițiu fizic, despre care voi vorbi în capitolul următor.

MASĂ PENTRU LUCRĂTORI

Și acum aș vrea să evit reproșul oamenilor care lucrează că acest stil de a mânca este potrivit doar pentru gospodine și că este nerealist să menținem un astfel de regim la birou. Acest lucru nu este în întregime adevărat, deoarece oamenii ies să fumeze, așa că de ce să nu ieși și să bei un pahar de chefir sau să mănânci o bucată de fructe? Totul poate fi hotărât, principalul lucru este dorința!

Cu toate acestea, voi fi de acord că stilul de a mânca la locul de muncă este diferit de a mânca acasă. Și deoarece problema sindromului metabolic este strâns legată de aportul de nutriție adecvată și în timp util, trebuie să găsim o cale de ieșire și în acest caz!

În această secțiune a cărții nici nu am vrut să dau exemplu concret din practică, deoarece 90% dintre pacienții mei sunt oameni care lucrează în diferite industrii. Dar, din păcate, aproape 50% dintre ei știu de la sine ce este sindromul metabolic!

Nu cu mult timp în urmă, a venit la mine un pacient care a adunat întregul set de probleme tipice muncitorilor care suferă de sindrom metabolic.

Un bărbat foarte mare stă în fața mea, se numește Valentin N. Valentin suferă de sindrom metabolic de câțiva ani. La ultima sa vizită la cardiolog, i s-a ordonat categoric să slăbească în exces. Valentin a decis că va încerca în continuare, așa cum a spus el, să „atace greutatea”. Și a făcut o întâlnire cu mine.

Desigur, m-am întrebat despre rutina lui zilnică și despre sistemul de nutriție. Iată ce am auzit: „Dimineața abia îmi pot ridica capul de pe perne; micul dejun este exclus. Pe la ora 9 mă apuc de treabă și până când beau o cană de cafea cu trei linguri de zahăr, sunt pur și simplu incapabil. Nu există nicio oportunitate de a face o pauză de masă la birou, deoarece nu există nicio pauză ca atare. Reușesc să iau o gustare în criză, și doar dacă e cineva care să alerge la cel mai apropiat magazin. Uneori, secretara comandă pizza pentru tot biroul, după cum ați înțeles, nici eu nu îmi refuz o felie sau două. Desigur, cumperi și sifon dulce pentru a merge cu pizza. Dar se mai întâmplă ca în timpul zilei să uit cu totul de mâncare, apoi sting senzația de foame cu băuturi nesfârșite de cafea...

Când vin acasă în jurul orei 19-20, nu mă așez imediat la masă, pentru că o aștept pe soția mea de la serviciu și uneori ea vine chiar mai târziu decât mine, așa că se dovedește că noi nu nu stai la cină până la ora 21.00. Cina noastră se revarsă fără probleme în vizionarea la televizor și apoi în somn. Și așa în fiecare zi. Excepțiile sunt weekendurile, dar într-adevăr ar fi mai bine să nu le avem.” - „De ce ai o atitudine atât de negativă față de ei?” „Și pentru că, domnule doctor, în weekend dorm până la 12 sau 13, înainte să am timp să mă trezesc, mă sună soția la micul dejun sau la prânz, nici nu prea știu cum să numesc mâncare la o astfel de oră. Nu am timp să-mi revin de la prima masă, iar soția mea inventează deja următoarea capodopera culinară și așa mai departe toată ziua... În ultimul an, am mai îngrășat încă 10 kilograme. Cardiologul este îngrozit de analizele mele și spune că nici măcar medicamentele nu pot face față greutății mele. Mi-a pus condiția ca până la următoarea vizită să raportez cu siguranță kilogramele pe care le-am slăbit. Evaluezi cu adevărat incorect severitatea bolii. Prioritățile tale, din câte am înțeles, sunt date să lucreze. Da, chiar ești susținătorul familiei, dar gândește-te cât de greu va fi pentru familia și prietenii tăi fără sprijinul tău. Cel puțin de dragul lor, ar trebui să vă reconsiderați stilul de viață. Sunt gata să vă arăt, folosind exemplul unei imagini colective medii, cum puteți rămâne în rânduri și, în același timp, luptați împotriva unei boli atât de insidioase precum sindromul metabolic.”

Am avut mulți pacienți, precum Valentin, care au dispărut toată ziua la serviciu, dar, în ciuda faptului că viața profesională își dictează propriile legi ale existenței, în majoritatea covârșitoare a cazurilor eu, împreună cu ei, am găsit o cale de ieșire din circulară. apărarea muncii și nu alimentație adecvată!

Pentru a înțelege mai bine această problemă, aș dori să demonstrez cum arată stilul de viață alimentar colectiv pentru o persoană care lucrează obișnuit.

Este dificil să te menții în formă dacă munca îți ia aproape tot timpul. În fiecare zi, mulți oameni care lucrează promit să treacă la o alimentație adecvată și să se alăture unui club de fitness, dar în agitația unei noi zile de lucru este foarte dificil să faci asta.

...Dimineața nu vreau să mănânc, ci mai degrabă să dorm. O ceașcă de cafea sau un pahar de suc este maximul de care sunt capabili mulți dintre cei care se grăbesc zilnic la muncă. În timpul zilei, își fac fără tragere de inimă 10 minute pentru prânz sau chiar înghit rapid o ceașcă de cafea înconjurată de hârtii în fața computerului.
Seara, situația nu este mai bună: chiar în acele 18 ore când este recomandat să începeți să vă gândiți serios la cină, o persoană ocupată încă lucrează ca o albină, iar mâncatul este din nou amânat la nesfârșit. Și cu o absență atât de completă a unui sistem de nutriție, tot vreau să scap de kilogramele în plus. Cum să fii?

Calmează-te, nu există situații de nerezolvat!

Asta spune el statistici medicale: Oamenii de știință de la Organizația Internațională a Muncii au sistematizat cercetările în domeniul nutriției pentru oamenii care lucrează și au demonstrat că o dietă potrivită pentru un lucrător angajat în muncă manuală este contraindicată pentru persoanele angajate în muncă intelectuală.
Variat substanțe chimice, care apar în organism în timpul digestiei alimentelor, afectează creierul în moduri diferite. Oamenii care lucrează într-un birou au mai multe șanse să se gândească la dezvoltarea carierei lor. Prin urmare, au nevoie de alimente care să îmbunătățească performanța, să crească viteza de reacție și să îmbunătățească memoria.

Pentru angajații de birou, o masă foarte importantă a zilei este micul dejun.
Majoritatea oamenilor își încep ziua cu o ceașcă de cafea și o chiflă dulce, sandviș sau gogoașă. Nu este corect!

Cafeaua crește ritmul cardiac, crește excitarea nervoasă și perturbă procesul asimilare corectă Sahara. Acest lucru poate duce la hipoglicemie - niveluri scăzute de glucoză din sânge sub nivelurile minime și deficiențe nutriționale. Astfel de fluctuații nu sunt acceptabile în sindromul metabolic.

Mai mult, ca urmare a unei astfel de nutriții, creierul începe să „încetinească”, cu alte cuvinte, viteza reacțiilor și adaptarea noilor informații scade.

Pentru a evita astfel de situații, cel mai bine este să bei la micul dejun suc de fructe sau iaurt combinat cu musli sau banane. Carnea răcită este, de asemenea, benefică - o sursă excelentă de energie.

Mai aproape de prânz, când stomacul începe să suge, poți mânca 10 grame de ciocolată neagră neagră. Cacao, lecitina vegetală, zahărul și proteinele incluse în acest tratament dulce vă vor ajuta să faceți față foametei, somnolenței și să sporească atenția. Efectul ciocolatei asupra organismului durează aproximativ o oră. Prin urmare, dacă este posibil, merită să luați prânzul în continuare.

La prânz, mâncați câteva ouă; acestea promovează sinteza substanței acetilcolinei, care îmbunătățește memoria. Mănâncă o bucată de pește sau carne slabă și supă.

Lăsați alimentele bogate în carbohidrați pentru sfârșitul zilei, mai aproape de cină - încetinesc reacția sistem nervos, reduceți alte reacții ale corpului, făcându-vă somnoros. Nu uitați: pentru ca efectul carbohidraților să nu conducă la o creștere suplimentară în greutate, după cină nu trebuie să luați o poziție orizontală timp de cel puțin 30 de minute! Cea mai bună opțiune– mergeți 45 de minute, dar dacă acest lucru nu este posibil, faceți treburi ușoare: curățați masa, spălați vasele, chiar și în timp ce vorbiți la telefon, încercați să nu stați nemișcat.

Între mesele principale trebuie să aveți gustări mici.

Cel mai optim număr de astfel de gustări este trei.

Nu trebuie să mâncați bomboane sau prăjituri dulci; fructele fără zahăr sau iaurtul natural sunt mai bune și mai sănătoase pentru organism.

Am scris deja în primul capitol despre rolul important pe care îl joacă mediul de lucru în ameliorarea factorilor de stres. Prin urmare, încearcă să comunici mai puțin cu oamenii care se plâng în mod constant de ceva sau au o atitudine negativă. O astfel de proximitate poate duce nu numai la o stare depresivă, ci și să contribuie indirect la câștigarea de kilograme în plus ca manifestare a unui fel de reacție defensivă.

Printre altele, oamenii care lucrează și suferă de sindrom metabolic pot petrece o zi de pășunat, sau mese fracționate, o dată pe săptămână, în weekend.

Mese mici la fiecare oră

În timpul zilei, bea în total trei pahare de ceai de pâine, care se prepară cu o zi înainte.
Reteta ceai de paine.
Se toarnă două sute de grame de pâine neagră, tăiată în bucăți, cu un litru de apă clocotită, se lasă să fiarbă zece ore, se strecoară.

Ziua incepe cu trezirea la sapte dimineata, dupa toaleta de dimineata si exercitii fizice - o cana de ceai verde cald fara zahar si miere. Exact o oră mai târziu, la opt dimineața, un pahar de ceai de pâine și un măr dulce-acru.
La nouă dimineața - o jumătate de pahar de ceai de pâine amestecat cu 100 ml suc natural de roșii și 100 de grame de struguri.
La ora zece - două căni de ceai verde.

La ora 11 a.m. – o jumătate de pahar de ceai de pâine se amestecă cu aceeași cantitate de ceai proaspăt stors suc de morcovi plus un mar.
La prânz - un pahar de suc de portocale și 100 de grame de struguri.
De la ora unu până la trei după-amiaza există o pauză; la această oră nu sunt oferite gustări.

La ora 15:00 – două căni de ceai verde proaspăt preparat.
O oră mai târziu - o jumătate de pahar de ceai de pâine și 100 ml de suc de morcovi.
La ora 17 - un pahar apă minerală.
După o oră - două sau trei dulciuri proaspete și suculente ardei gras.
La ora 19:00 – o jumătate de pahar de ceai de pâine amestecat cu 100 ml suc de mere.
Noaptea - o ceașcă de ceai verde.

Numărul total de produse pentru o zi dintr-o dietă de o oră: ceai de pâine - trei pahare, Suc de portocale– 200 ml, suc de mere – 100 ml, suc de morcovi – 200 ml, suc de roșii 100 ml. Ceai verde - șase căni, un pahar de apă minerală, două mere, doi sau trei ardei gras și 200 de grame de castraveți proaspeți.

Experiența mea arată că, dacă ai dorința de a depăși o boală atât de formidabilă precum sindromul metabolic, chiar și lucrând 5 zile pe săptămână, poți să-ți faci ordine în alimentație și să-ți recâștigi sănătatea pierdută! Dacă a funcționat pentru pacienții mei, va funcționa și pentru tine, dragă cititor.

Atenţie! Până pe 16 decembrie inclusiv, întrebările către Marianna Trifonova sunt deschise pe site-ul nostru! Nu ratați șansa de a primi sfaturi personalizate de la un nutriționist popular și calificat!

În ultimii ani, relevanța unui stil de viață sănătos a crescut. Având în vedere toate avantajele sale, oamenii își normalizează rutina zilnică, își ajustează dieta și refuză obiceiuri proaste. „Zogniks” acordă o atenție deosebită dietei lor, monitorizând cu atenție echilibrul de calorii consumate și numărul de calorii.

Astăzi resursa noastră îi va ajuta pe acei cititori care decid să mănânce sănătos și fără a dăuna sănătății lor să aleagă dieta optimă pentru fiecare zi a săptămânii.

Ești interesat de această problemă? Atunci asigurați-vă că citiți articolul de mai jos până la sfârșit. Vă asigurăm că tot materialul prezentat va fi de folos oricărei persoane.

Beneficiile unei alimentații adecvate și principiile ei de bază

Unele alimente ar trebui eliminate complet

este cheia unei vieți lungi și fără probleme pentru orice persoană. Toată lumea cunoaște acest aforism: „Suntem ceea ce mâncăm”. El nu exagerează deloc importanța dietei în viața oamenilor, așa că dacă vrei imagine sănătoasăÎn viață, această frază ar trebui luată ca o axiomă și nu trebuie uitată niciodată.

Pentru a mânca corect, nu trebuie să iei măsuri complicate. Principalul lucru este să mănânci alimente care nu dăunează organismului. Practic, astfel de produse sunt bogate în componente vegetale și microelemente.

Alimentația corectă nu este ceva plictisitor și greu de organizat. Nu este nevoie să renunțați la bunătățile dăunătoare atunci când le vindeți - este suficient să nu le abuzați. Un exemplu de gustos, dar mâncare proastă Puteți număra chipsuri, fast-food, afumaturi și produse similare.

Abordând cu selectivitate și înțelepciune dieta ta, orice persoană va putea mânca gustos, dar în același timp benefic pentru sănătatea sa. Cel mai punct important V dieta corecta este mâncarea, ceea ce nu este deloc surprinzător.

Cu toate acestea, nu trebuie să uităm de alte principii de alimentație sănătoasă, adecvată. Printre ei în la maxim raporta:

Mănâncă numai cu senzație de foame și exclusiv în ipostaze naturale.
Fără mâncare excesivă - este mai bine să te ridici de la masă cu o ușoară senzație de malnutriție.
Organizarea meselor fracționate în cantități de 4 ori pe zi.
Distribuția corectă a caloriilor consumate pe parcursul zilei și selecția adecvată a acestora.
Consumul de apă este normal, dar este indicat să bei lichidul nu imediat după mese sau ca băutură pentru mese.
Ultima masă este „ușoară” și se organizează cu 3-4 ore înainte de culcare.
Procesul propriu-zis de a mânca alimente ar trebui să fie calm. Este important să mesteci alimentele bine și în bucăți mici. A înghiți toată sau o parte semnificativă a unei porții este destul de stupidă și, cel mai important, dăunătoare sănătății. În principiu, nu mai este nevoie de nimic pentru a implementa o alimentație adecvată.

Este suficient să respectați și să respectați principiile menționate mai sus.

Lista produselor „corecte”.

Conceptul de „produsul potrivit” este o definiție extrem de ambiguă. În general, trebuie înțeles ca fiind toate tipurile de alimente care vor fi benefice organismului și nu-i vor dăuna atunci când sunt consumate.

Astfel de produse includ pe deplin:

verdeata bogata in fibre;
legume;
fructe de padure;
carne;
peşte;
fructe de mare;
cereale;
ceai verdeși unele tipuri de negru;
compoturi și băuturi din fructe.

Toate celelalte produse nu pot fi clasificate drept corecte și sănătoase. Luarea acestora poate fi inofensivă, dar trebuie organizată într-o manieră dozată și adecvată.

Pe lângă tipul de mâncare în sine, ar trebui să se țină cont de tehnologia de preparare a acestuia. Cea mai utilă și corectă variantă ar fi să mănânci preparate preparate prin fierbere, aburire sau coacere.

Puteți mânca produse prăjite, afumate și murate, dar este important să faceți acest lucru cu precauție extremă și întotdeauna fără abuz.

La ce sa renunti

Regula principală sunt produsele de calitate!

După cum am menționat mai sus, nu sunt necesare restricții semnificative dacă doriți să mâncați sănătos. Principalul lucru este să nu folosiți excesiv produse potențial dăunătoare. Ce înseamnă? E simplu.

Chiar și cele mai dăunătoare chipsuri și alimente similare pot fi consumate, dar numai periodic și în cantități rezonabile. În acest caz, preparatele nesănătoase nu vor aduce niciun rău și vă vor permite să satisfaceți nevoile gastronomice ale oricărei persoane.

Nu este necesar să refuzați niciun produs, dar trebuie să aveți întotdeauna grijă în ceea ce privește utilizarea acestuia. Cu puțină precauție puteți mânca:

chipsuri, kirieshki și „murături” similare;
toate alimentele prăjite, afumate, murate și sărate;
cafea și ceai negru;
limonade;
dulciuri și zahăr direct;
Conserve de orice fel;
produse lactate grase;
panificatie si produse similare.

Poate că este mai bine să evitați complet înlocuitorii de masă, aditivii alimentari și sosurile. Chiar și în cantități mici, aceste produse provoacă probleme în funcționarea organismului și nu sunt deloc compatibile cu ideea unei alimentații adecvate. În caz contrar, o dietă sănătoasă nu necesită restricții.

Exemplu de meniu optim

Fără o alimentație adecvată, a avea o siluetă subțire nu este ușor...

Meniul optim este pentru care se străduiesc toți cei cu dietă sănătoasă, respectând în același timp principiile alimentației sănătoase. Majoritatea oamenilor nu doresc să slăbească sau să se îngrașească, ci pur și simplu urmăresc scopul de a-și menține greutatea la un nivel constant.

Alegerea unei diete bune este foarte simplă. De regulă, respectarea banală a prevederilor menționate mai sus este suficientă, ținând cont de conținutul total de calorii al alimentelor luate.

Ca exemplu de meniu optim pentru femei și bărbați de vârstă mijlocie, să prezentăm următorul program de masă pentru 7 zile:

luni

Mic dejun: terci de hrișcă, ou fiert, salata de legume cu smantana sau putin unt, ceai verde cu zahar.
Al doilea mic dejun (pranz): mere sau banane, pahar de lapte sau chefir
Pranz: carne slaba, salata de legume, supa, compot.
Gustare de după-amiază: ceai cu fursecuri sau ceva copt.
Cina: peste, salata de legume, ceai verde cu zahar.

marţi

Mic dejun: ovaz cu fructe de padure, compot.
Al doilea mic dejun (pranz): salata cu paine.
Pranz: hrisca, pui, salata de legume, ceai verde cu zahar.
Gustare de după-amiază: sandviș ușor cu brânză și unt.
Cina: carne slabă, legume proaspete, câțiva cartofi fierți, compot.

miercuri

Mic dejun: omletă cu ierburi, ceai verde cu zahăr,
Pranz: supa piure, cotlet, legume, compot.
Gustare de după-amiază: plăcintă cu ceai verde.
Cina: peste slab cu legume, compot.

joi

Mic dejun: ouă prăjite, legume înăbușite, ceai negru cu zahăr.
Al doilea mic dejun (pranz): banane.
Prânz: carne slabă, cartofi sub orice formă, compot.
Gustare de după-amiază: sandviș ușor cu orice și ceai verde.
Cina: carne slaba cu legume, compot.

vineri

Mic dejun: terci Perlovka, nuci și lapte.
Al doilea mic dejun (pranz): orice fructe.
Prânz: file de curcan, supă de legume, compot.
Gustare de după amiază: produs de panificatie cu ceai verde.
Cina: peste inabusit, salata de legume, compot.

sâmbătă

Mic dejun: , cafea.
Al doilea mic dejun (pranz): grapefruit.
Pranz: supa de legume piure, cotlet cu hrisca, ceai verde cu zahar.
Gustare de după-amiază: fursecuri cu compot.
Cina: carne slaba, legume, compot.

duminică

Mic dejun: ceai negru cu zahăr, orice terci.
Al doilea mic dejun (pranz): banane.
Prânz: pui, orice garnitură, compot.
Gustare de după-amiază: orice produs de panificație cu lapte.
Cina: pui, legume, ceai verde.

Când mâncați conform meniului descris mai sus, este important:

Menține conținutul total de calorii la 2000-2600 de calorii.
Ridică-te de la masă fără să mănânci.
Diluează-ți mesele bând apă.
Organizați gustări sub formă de prânz și ceai de după-amiază într-un mod ușor.
Nu renunta la o cantitate mica de paine si condimente cand mananci feluri principale.

În principiu, nu există dificultăți în a mânca corect. Cu o abordare competentă a implementării acesteia și respectarea tuturor principiilor notate, organizarea unei alimentații sănătoase este foarte simplă.

Dieta pentru slabit

Nutriție adecvată - în lupta împotriva excesului de greutate

Meniul discutat mai sus este cu adevărat universal, deoarece poate fi organizat pentru a menține greutatea corporală, pentru a o pierde și chiar pentru a construi mușchi. Pentru a utiliza această dietă pentru pierderea în greutate, este suficient:

Reduceți conținutul de calorii la 1.600-2.200 de calorii.
Împărțiți mesele de până la 6-8 ori pe zi.
Pregătiți toate felurile de mâncare numai prin fierbere, fierbere sau coacere la abur.
Bea zilnic 2,8-3,5 litri de lichide (de preferință ceai verde și apă).
Limitați-vă consumul de zahăr cât mai mult posibil.
Consumați orice dulciuri, fursecuri și produse de patiserie în cantități foarte mici.
În plus, exerciții fizice (cel puțin exerciții ușoare pentru a accelera metabolismul și a accelera procesul de pierdere în greutate).

Respectând aceste principii, meniul optim pentru menținerea greutății poate fi ușor transformat în. După cum arată practica și recenziile oamenilor, efectul unei astfel de diete este destul de semnificativ.

Dieta pentru ingrasare

Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci meniul luat în considerare este supus și mai puține ajustări. Pentru o creștere stabilă a mușchilor veți avea nevoie de:

Creșteți aportul caloric la 2600-3500 de calorii pe zi.
Asigurați-vă că la 1 kilogram de greutate corporală consumați cel puțin 1,5-2 grame de proteine și 4-5 grame de carbohidrați.
De asemenea, bea un numar mare de lichide.
Exercițiu cu greutăți.
Dacă este necesar, utilizați suplimente adecvate (proteine, aminoacizi, băuturi energizante etc.).

Ca și în cazul unei diete pentru pierderea în greutate, ajustări semnificative ale dietei nu necesită. Principalul lucru este să consumați cantitatea potrivită de calorii și proteine. Cu exerciții fizice sistematice, creșterea în greutate nu va întârzia să apară.

Poate că aici s-au încheiat cele mai importante prevederi pe tema articolului de astăzi. În principiu, nu este nimic complicat în ceea ce privește alimentația corectă.

Atunci când îl organizați, este suficient să respectați anumite principii și să nu abuzați de produse potențial dăunătoare. Sperăm că materialul prezentat v-a fost de folos și a oferit răspunsuri la întrebările dumneavoastră. Vă doresc sănătate și viață lungă și fericită!

Acest videoclip vă va prezenta elementele de bază ale nutriției adecvate:

Spune-le prietenilor tai! Spune-le prietenilor tăi despre acest articol în preferatul tău rețea socială folosind butoanele sociale. Mulțumesc!