Cum să corectezi aplecarea - exerciții pentru postură. Pentru funcționarea normală a organelor interne

UN SET DE EXERCIȚII SIMPLE PENTRU A ÎMBUNĂTĂȚI POSTURA

Exercițiul 1. Pentru a întări mușchii spatelui și ai abdominali, de 2-3 ori pe zi (înainte de mese) stați de perete, astfel încât partea din spate a capului, umerii, pelvisul și călcâiele să-l atingă. Pentru a evita orice decalaj între perete și partea inferioară a spatelui, trage-ți stomacul (în special abdomenul inferior), iar dacă ai tendința de a te ghemui, îndoaie brațele astfel încât degetele să atingă umerii și coatele să atingă trunchiul. talie (distanța dintre perete și partea inferioară a spatelui nu trebuie să crească).

Durata acestui exercițiu (în picioare pe perete) este de la 60 de secunde la 2-3 minute. Timpul petrecut în exercițiu trebuie crescut treptat. Puteți respira liber. După ce ați terminat de „stăt lângă perete”, plimbați-vă prin cameră, scuturând brațele și picioarele alternativ. Apoi mergi cu o postură bună, ca și cum ai fi stat lângă un perete. Respiră liber.

În timpul zilei - în picioare, așezat - gâtul trebuie menținut vertical. Când stați, trebuie să vă sprijiniți de spătarul scaunului.

Exercițiul de restabilire a unei poziții bune trebuie efectuat timp de 3-4 săptămâni.

Slăbiciunea mușchilor spatelui determină curbura coloanei vertebrale. Încălcarea curburii naturale a coloanei vertebrale, așa cum sa indicat anterior, împiedică funcțiile sistemului cardiovascular și respirator și provoacă deplasarea organelor digestive. De aceea, trebuie să-ți monitorizezi regulat postura: nu te înghesui, ține gâtul vertical, înclină puțin abdomenul inferior.

Următoarele exerciții vor ajuta la corectarea defectelor posturale, care trebuie efectuate de 2-3 ori pe zi înainte de mese sau la 2 ore după masă.

Exercițiul 2. În timp ce stați în picioare, inspirați și expirați de mai multe ori, în timp ce activați expirația, adică trageți în stomac în a doua jumătate a expirației.

Apoi, după ce inhalați, expirați, așezați-vă pe călcâie, luați poziția prezentată în Fig. 1a. Luați următoarea inhalare în timp ce stați în genunchi cu mâinile în jos și, în timp ce expirați, repetați din nou poziția prezentată în figură. Și așa de 6-8 ori la rând.

Exercițiul 3. Stați între călcâie, așa cum se arată în Fig. 1b, îndoiți brațele în spate, plasați palmele cu degetele în sus (gât vertical). Rămâi în această ipostază timp de 10-30 de secunde, apoi ridică-te, mergi și așează-te pe spate în ipostază. Repetați de 6-8-12 ori.

Acest exercițiu se poate face și în timpul mersului. Pe măsură ce mușchii spatelui se întăresc, alternează efectuarea acestui exercițiu în timp ce stai în picioare și stai așezat.

Exercițiul 4. Mai întâi stând în picioare și apoi în timp ce mergeți, conectați-vă degetele așa cum se arată în Fig. secolul I La fiecare 5-10 secunde trebuie să schimbați poziția mâinilor. Dacă există curburi laterale ale coloanei vertebrale, atunci ar trebui să verificați în ce poziție a mâinilor scade curbura coloanei vertebrale și, în această poziție, efectuați exercițiul în mod repetat. Acest lucru va ajuta la eliminarea rapidă a defectelor laterale ale coloanei vertebrale. Respiră arbitrar.

Exercițiul 5. Așezat pe saltea, așa cum se arată în Fig. 1 g (picioare îndoite, picioare îndoite, gât vertical, bărbie ușor înclinată), respirați arbitrar, superficial.

Acest exercițiu este util pentru toată lumea pentru a întări mușchii tonici ai spatelui. La început, până când mușchii sunt mai puternici, poți sta la fiecare 20-30 de secunde de tensiune, relaxându-te puțin.

Pentru a vă îmbunătăți postura, pe lângă dezvoltarea mușchilor spatelui, trebuie să vă întăriți și mușchii abdominali. Dacă nu sunt antrenați, slăbesc și nu exercită presiunea intraabdominală necesară, care, la rândul său, menține organele abdominale în poziția lor normală. Acest lucru duce la faptul că organele cavității abdominale par să „cadă” - se formează un abdomen sferic. În același timp, organele se scufundă și ele puțin, pierzându-și calitățile de lucru. În plus, grăsimea se depune cel mai adesea în zona abdominală. Pentru a contracara acest lucru, este necesar, împreună cu efectuarea exercițiilor descrise mai sus, să se întărească în mod specific mușchii abdominali. Puteți face acest lucru în timp ce mergeți încet.

Exercițiul 6. Respirați puțin adânc timp de 2 pași (stomacul iese puțin în afară) și expirați pentru următorii 2 pași, trăgând puternic stomacul - de la burta stomacului până la vintre. Exercițiul este simplu, dar la început va necesita voință. Repetați exercițiul de două ori pe zi (puteți merge la și de la serviciu) de 10 ori, crescând treptat numărul de repetări la 30 și apoi la 60.

Fă aceste exerciții și!

Timp de citire: 14 minute

Poziția netedă nu este doar frumusețe și grație, ci și o coloană vertebrală sănătoasă. Poziția proastă nu este doar o problemă estetică, ci și cauza durerilor de spate, care vor provoca disconfort și neplăceri constante în viața de zi cu zi. Dacă simți că ai început să rănești și vrei să lucrezi la îndreptarea spatelui, atunci îți oferim un set excelent de exerciții pentru a-ți corecta postura.

Astăzi, când un stil de viață inactiv a devenit aproape norma pentru majoritatea oamenilor, curbura coloanei vertebrale este o problemă deosebit de comună atât pentru copii, cât și pentru adulți. Aplecarea poate provoca multe boli diferite, iar dacă nu faci exerciții pentru a-ți corecta postura, poate duce la probleme grave.

Poziția corectă: reguli de bază

Poziția corectă este capacitatea de a-ți menține spatele drept și relaxat. Dacă susținerea spatelui drept este însoțită de eforturi suplimentare sau de tensiune în regiunea coloanei vertebrale, atunci cel mai probabil putem vorbi despre o postură proastă (sau aplecare).

Poziția proastă și aplecarea pot provoca:

• Dureri acute de spate
• Oboseala cronica
• Hernie intervertebrală și proeminență
• Osteocondroza
• Circulație slabă
• Comprimarea organelor interne
• Amețeli și stare generală de rău

În plus, cu o postură proastă aspectul tău suferă, mersul tău este întrerupt, stomacul iese în afară și pieptul se scufundă. Prin urmare, atât din punct de vedere al sănătății, cât și din punct de vedere estetic, aplecarea are consecințe extrem de negative. Cu toate acestea, există vești bune. Efectuarea regulată a exercițiilor de postură va ajuta la îndreptarea coloanei vertebrale, la minimizarea slăbirii și la ameliorarea durerilor de spate.

10 reguli pentru menținerea posturii

Înainte de a trece la exercițiile de postură, să ne uităm la regulile de bază care te vor ajuta să menții o coloană vertebrală sănătoasă.

1. Postura corectă trebuie monitorizată constant: când mergi, când stai, când stai în picioare. Atenție la poziția corpului: umerii îndreptați și coborâți, pieptul privind înainte, coloana vertebrală dreaptă, stomacul înclinat. Când mergi, încearcă să nu te uiți la picioare.

3. O excelentă prevenire a curburii coloanei vertebrale este mersul cu o carte pe cap. Poți ține o carte doar cu spatele drept, așa că acesta este un exercițiu bun pentru postură.

4. Mulți dintre noi petrec mult timp stând, așa că poziția corectă de ședere la birou joacă un rol vital în menținerea posturii.

6. Când vă îndoiți (de exemplu, în timpul muncii fizice), nu vă rotunjiți spatele și nu vă înclinați. Dacă nu vă puteți apleca cu spatele drept, atunci este mai bine să vă îndoiți genunchii. Când transportați obiecte grele, distribuiți greutatea pe ambele mâini; este inacceptabil să transportați geanta doar pe o parte.

7. Alege pantofi comozi casual. Tocurile pun un stres serios asupra coloanei vertebrale și provoacă, de asemenea, o postură proastă.

9. Pentru a preveni bolile de spate și postura proastă, se recomandă să dormi pe o saltea tare. Puteți achiziționa și o saltea ortopedică.

10. Este mai bine să cumpărați un aparat ortopedic pentru postură numai după consultarea unui medic. În caz contrar, riscați să remediați o poziție incorectă a spatelui din cauza bandajului, în loc să o corectați.

Top 20 de exerciții pentru corectarea posturii

Dacă vrei să-ți îmbunătățești postura, atunci 20-30 de minute de exerciții zilnice sunt suficiente pentru a observa schimbări pozitive la nivelul coloanei vertebrale toracice în decurs de o lună. Faceți fotografii înainte și după spatele dvs. și comparați rezultatele după o lună de exerciții regulate. Înclinarea poate fi corectată dacă efectuați în mod regulat exerciții de postură! Pentru bolile acute și cronice, este mai bine să consultați suplimentar un medic înainte de antrenament.

Efectuați exercițiul de 10-20 de ori dacă este efectuat pe o numărătoare, sau timp de 30-60 de secunde dacă este static. Asigurați-vă că repetați fiecare exercițiu pe partea dreaptă și stângă. Monitorizați-vă sentimentele și încercați să ajustați durata exercițiului la discreția dvs. În timpul orei, după fiecare exercițiu intens, relaxați-vă în poziția copilului. Acest lucru va echilibra antrenamentul și va ajuta la evitarea supraîncărcării.

1. Fante scăzută

Luați o poziție profundă, îndreptați-vă spatele și ridicați brațele. Întindeți-vă brațele în sus, simțiți întinderea coloanei vertebrale. Țineți această poziție timp de 60 de secunde și schimbați partea.

Stați lângă perete, aplecați-vă și apăsați-vă palmele pe el, astfel încât corpul să formeze un unghi drept. Încercați să vă aplecați cât mai jos posibil, menținând spatele drept. Acest exercițiu de postură este util și pentru deschiderea articulațiilor umerilor. Rămâneți în această poziție timp de 40-60 de secunde.

Coborâți-vă în patru picioare, așezându-vă palmele pe podea. În timp ce inspirați, îndoiți-vă spatele, țineți apăsat timp de 5-10 secunde și în timp ce expirați, întoarceți-vă spatele. Mișcarea trebuie efectuată datorită deflexiunii în regiunea coloanei vertebrale. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

4. Ridicarea bratelor si picioarelor in pozitie de masa

Rămânând în aceeași poziție în patru picioare, ridicați brațul și piciorul opus în sus, astfel încât împreună cu corpul să formeze o linie dreaptă. Întinde-ți palmele înainte și picioarele înapoi, ridicându-le cât mai sus posibil. Rămâneți în această poziție timp de 30-40 de secunde și schimbați partea. Repetați acest exercițiu pentru postură și întărirea corsetului muscular de 3-4 ori pe fiecare parte.

5. Prindere pentru picioare în poziţia de masă

Din poziția cu brațul și piciorul ridicate, care este descrisă în exercițiul anterior, apucă-ți piciorul cu palmele și ții în această poziție timp de 30-40 de secunde. Schimbați părțile și apoi repetați încă de 2 ori pe fiecare parte. Nu vă întoarceți corpul; oasele pelvine sunt îndreptate în față. Prinderea trebuie efectuată prin extinderea brațului, aplecarea în coloana vertebrală și ridicarea piciorului.

Sfinxul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru corectarea posturii. Întinde-te pe burtă pe podea, apoi ridică-ți corpul și sprijină-ți antebrațele pe podea. Mișcarea se realizează prin îndoirea coloanei vertebrale; simțiți tensiunea plăcută din spate. Țineți poziția sfinxului timp de 40-60 de secunde, repetați în 2-3 seturi.

Acest exercițiu nu numai că îți va îmbunătăți postura, dar îți va întări și corsetul muscular. Întins pe spate, ridicați brațul și piciorul opus cât mai sus posibil și țineți apăsat timp de 5-10 secunde. Apoi schimbați părțile. Repetați exercițiul de 10-15 ori pe fiecare parte. Asigurați-vă că pieptul, stomacul și pelvisul rămân pe podea. Nu vă încordați gâtul în timp ce ridicați brațele; ar trebui să rămână relaxat și liber. Ridicați genunchii de pe podea, ținând picioarele drepte.

Întinde-te pe burtă și întinde-ți brațele în lateral, îndoindu-le la cot. Ridică-ți pieptul de pe podea, lasă-ți brațele depărtate și stomacul stă pe podea. Nu vă aruncați capul pe spate și nu vă încordați gâtul. Acest exercițiu de postură este incredibil de util și eficient. Fă-o de 15-20 de ori și exersează cât mai des posibil.

Acesta este un alt exercițiu util pentru îmbunătățirea posturii, care se efectuează și în timp ce stați pe burtă. Încrucișează-ți degetele în spatele capului și ridică-ți partea superioară a trunchiului. Nu puneți presiune pe cap cu mâinile și nu vă încordați gâtul. Efectuați exercițiul de 15-20 de ori.

Întins pe burtă, ridicați pieptul și picioarele. Mâinile sunt strânse una în spatele celeilalte, omoplații sunt adunați, picioarele sunt încrucișate. Corpul și șoldurile sunt trase în sus, dar stomacul și pelvisul rămân pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 20-40 de secunde, repetați de 3-4 ori. Exercițiul cu barca este un exercițiu mai complex pentru postură. O poți face mai ușor dacă nu ridici picioarele, ci limitează-te la ridicarea superioară a corpului.

Și încă un exercițiu dificil, dar foarte util pentru postură. Ridică-ți partea superioară a corpului și mișcă-ți brațele înapoi, apucând-ți picioarele cu palmele. Genunchii, pieptul și stomacul sunt rupte de pe podea, omoplații sunt adunați, brațele sunt drepte, pelvisul rămâne pe podea (Fig. 2). Rămâneți în această poziție timp de 20-40 de secunde, repetați de 2-3 ori. Dacă încă îți este greu să ții poziția arcului, atunci ia poziția ca în prima poză.

Scândura cotului este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea corsetului muscular. Și este, de asemenea, foarte util pentru îmbunătățirea posturii. Luați o poziție statică cu sprijin pe antebrațe și degetele de la picioare, astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă. Asigurați-vă că spatele este drept (nu s-a lăsat sau aplecat), stomacul și genunchii sunt trase în sus, pelvisul nu urcă sau coboară. Țineți scândura timp de 30-60 de secunde, puteți repeta în 2-3 abordări.

Și o altă opțiune pentru un exercițiu static pentru postură și corset muscular este scândura de mână. Principiul de execuție este similar cu exercițiul anterior, doar că în acest exercițiu îți odihnești palmele pe podea. Corpul rămâne drept și tonifiat. Țineți scândura timp de 30-60 de secunde, puteți repeta în 2-3 abordări.

Intrați într-o poziție de câine cu fața în jos. Pentru a face acest lucru, din poziția scândurii, ridicați-vă fesele în sus, astfel încât spatele și picioarele să formeze un alunecare. La ce ar trebui să fii atent în această situație? Coloana vertebrală rămâne dreaptă, brațele, gâtul și spatele formează o linie dreaptă. Încercați să vă întindeți cozisul în sus și să faceți unghiul dintre corp și picioare mai acut. Dacă vă lipsește flexibilitatea, atunci îndoiți genunchii și ridicați-vă călcâiele de pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 50-60 de secunde.

Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe fese. Arcați-vă spatele, mișcându-vă umerii înapoi. Mișcarea trebuie efectuată arcuind spatele și nu aruncând capul înapoi. Dacă flexibilitatea permite, atunci adânciți arcul și puneți mâinile pe picioare (Fig. 2). Rămâi în poziție de cămilă aproximativ un minut.

16. Poziție de masă inversată

Acest exercițiu este util atât pentru postură, cât și pentru abdomene elastice. Stai pe covoraș cu picioarele întinse în fața ta, cu palmele pe podea lângă fese și cu brațele drepte. Înclinați-vă capul pe spate și ridicați-vă trunchiul paralel cu podeaua. Rezemați-vă pe mâini și cu picioarele îndoite la genunchi. Asigurați-vă că țineți picioarele pe podea și mențineți capul aliniat cu coloana vertebrală. Rămâneți în această poziție timp de 30-60 de secunde, repetați de 2-3 ori.

Mai întâi facem poza de jumătate de punte (Fig. 1). Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil. Odihnește-ți picioarele, gâtul și capul pe podea, precum și mâinile, care sunt conectate între ele într-un lacăt. Rămâneți în această poziție timp de 60-90 de secunde. Apoi, dacă este posibil, asumați poziția podului. Pune-ți palmele pe podea și ridică-ți pelvisul mai sus. Brațele sunt complet îndreptate, în timp ce palmele și picioarele sunt destul de aproape una de cealaltă.

Întinde-te pe spate, piciorul stâng îndoit, piciorul drept drept, brațul stâng întins în lateral. Încrucișați piciorul stâng peste cel drept, răsucindu-vă la spate, astfel încât omoplații să rămână pe podea. Simțiți întinderea coloanei vertebrale. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute și repetați pe cealaltă parte.

Întindeți-vă pe burtă, cu brațul stâng întins în lateral, cu piciorul stâng îndreptat. Puneți piciorul drept în spatele stâng, întorcându-vă corpul și deplasându-vă pe o parte. Țineți poziția cu mâna dreaptă. Umărul mâinii stângi se află complet pe podea. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute și repetați pe cealaltă parte.

Din poziția anterioară, într-o poziție pe partea ta, apucă piciorul aceluiași picior cu mâna. Strângeți omoplații împreună, întinzându-vă coloana vertebrală. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute și repetați pe cealaltă parte.

21. Poza copilului

După cum am spus la început, după fiecare exercițiu (scânduri, îndoiri în spate, răsuciri), poți reveni la poziția copilului pentru a-ți relaxa spatele și a elibera tensiunea. Pentru a face Poza copilului, îngenuncheați, întindeți-vă brațele și întindeți-vă pe burtă pe picioare. Pentru a-ți beneficia spatele, te poți întoarce mai întâi într-o parte, apoi în cealaltă și apoi în centru. Mențineți poziția copilului timp de 45-60 de secunde. La sfârșitul antrenamentului, puteți zăbovi în poziția copilului timp de câteva minute.

Termină-ți antrenamentul cu o poziție care este foarte benefică pentru coloana vertebrală și îmbunătățește postura. Pentru a face acest lucru, așezați perne sub genunchi și sub spate, astfel încât să se formeze o deformare în spate. Întindeți-vă în această poziție timp de 5-10 minute.

Video pentru corectarea posturii

1. Un set de exerciții pentru postură și spate sănătos

2. Cum să scapi de aplecarea și să creezi o postură frumoasă

3. Poziție frumoasă în cinci minute pe zi

4. Gimnastica pentru postura si intarirea spatelui

5. Exerciții pentru spate și postură frumoasă

Poziția corectă a fost întotdeauna considerată o chestiune de măreție, mândrie și frumusețe. Nu degeaba ei îl numesc „regal”. Între timp, postura corectă este, în primul rând, sănătatea coloanei vertebrale, care este responsabilă de funcționarea tuturor organelor și sistemelor din corp. Dar nu toată lumea se poate lăuda cu o postură bună. Statisticile arată că mai mult de 40% dintre copiii sub 10 ani prezintă semne inițiale de scolioză sau lordoză. Pentru a nu începe problema și întări coloana în timp, medicii au dezvoltat un set de exerciții corective pentru postură.

Cauzele posturii proaste

Enumerăm principalele motive care duc la curbura coloanei vertebrale:

• suprasolicitare a coloanei vertebrale în perioadele de creștere intensă (poziția incorectă la computer sau birou);
• boli care afectează sistemul musculo-scheletic (tuberculoză, osteocondroză, tumori osoase, rahitism);
• scăderea vederii, forțând o persoană să se întindă înainte și să privească ce se întâmplă;
• postură incorectă de lucru;
• cadru muscular slab;
• leziuni la spate.

Esența exercițiilor de postură

Orice metode de corectare a posturii vizează în primul rând restabilirea echilibrului muscular, ceea ce înseamnă relaxarea mușchilor încordați și tensionarea celor relaxați. Această abordare vă permite să restabiliți funcționarea normală a corsetului muscular, având ca scop menținerea trunchiului în poziția corectă. Exercițiul fizic este doar un tip de corectare a posturii, dar este cel mai eficient și mai eficient dintre toate posibilele. Exercițiile de gimnastică regulate îmbunătățesc postura, întăresc inima și mușchii scheletici și măresc volumul plămânilor și toracelui.

Un set de exerciții pentru postură

1. Stând drept, mâinile trebuie strânse la spate. Apoi ar trebui să faci mișcări elastice, ridicând brațele cât mai sus și în același timp arcuindu-ți spatele. Repetați de 10 ori.

2. Stând în patru picioare, sprijinit de genunchi și brațe drepte, ar trebui să vă balansați alternativ: mai întâi cu mâna dreaptă și piciorul stâng, apoi cu mâna stângă și piciorul drept. Repetați de 8 ori.

3. Întins pe spate, trebuie să vă întindeți brațele de-a lungul corpului și să îndoiți genunchii pentru a vă odihni pe piciorul complet. Ar trebui să vă ridicați corpul, apăsând pieptul pe șolduri, apoi să reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori.

4. Asezat pe podea si indoind genunchii, aseaza-ti picioarele pe podea si aseaza-ti mainile in spatele tau, sprijinindu-ti palmele pe podea. Folosindu-ți mâinile ca pârghie, ar trebui să te apleci în sus, ridicând pelvisul și, în același timp, aruncând capul înapoi. După ce ați înghețat în această poziție timp de 5 secunde, puteți reveni la poziția inițială. Repetați de 8 ori.

5. Întinsă pe burtă și întinzând brațele în lateral, ar trebui să ridici ușor partea superioară a corpului cât mai sus posibil. După ce ați fixat această poziție timp de 4-5 secunde, puteți reveni la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8 ori.

6. Stând cu fața la perete, ar trebui să vă sprijiniți palmele de el. După aceasta, fără să ridicați mâinile, trebuie să încercați să vă aplecați cât mai mult posibil înapoi, menținând în același timp echilibrul. După ce ați înghețat în această poziție timp de 4 secunde, ar trebui să reveniți la poziția inițială. Repetați de 5 ori.

7. Întorcându-vă cu spatele la perete, ar trebui să vă apăsați întregul corp de avion, cât mai strâns posibil, în timp ce stați drept. Ar trebui să menții poziția timp de 10 secunde, apoi te poți relaxa. Repetați de 8 ori.

8. Stând cu spatele la colțul peretelui sau la un stâlp de gimnastică, trebuie să apăsați pe spatele capului și fesele de el. În această poziție, ar trebui să efectuați genuflexiuni, pe care trebuie să le faceți alternativ, de 5 ori, apoi să vă înclinați la dreapta și la stânga (de 5 ori), revenind după fiecare înclinare la poziția inițială.

9. În timp ce stai cu fața la podea, trebuie să te sprijini pe brațele drepte, precum și pe degetele de la picioare. În același timp, stomacul trebuie tras înăuntru și spatele trebuie să rămână drept. Ar trebui să rămâneți în această poziție timp de 30-40 de secunde. Repetați de 5 ori.

10. După ce te-ai ridicat și te-ai îndreptat, trebuie să-ți pui o carte pe cap. În timp ce vă deplasați încet prin încăpere, trebuie să mențineți o postură corectă, astfel încât cartea să nu cadă. Trebuie să începeți exercițiul cu 2 minute, ducându-l treptat la 20 de minute sau mai mult.

Acest set simplu, dar foarte eficient de exerciții de postură va da cu siguranță rezultate pozitive după 3-4 luni de exerciții regulate. Este important doar să crezi în succes și să înveți să controlezi constant poziția propriului tău corp, oriunde te-ai afla. Vă doresc sănătate și o postură frumoasă!

Poziția corectă nu numai că face mersul unei persoane mai atractiv, dar indică și mușchi și articulații complet dezvoltate și sănătoase. Slouching-ul, dimpotrivă, este un indicator că o persoană are anumite probleme. Acest defect strică semnificativ impresia externă și stima de sine și este un semn că articulațiile și mușchii sunt slab dezvoltați. Exercițiile speciale care sunt combinate în complexe și pot fi efectuate acasă pot corecta aplecarea la vârsta adultă.

Oamenii puternici și încrezători au o poziție specială a corpului. Se mișcă, stau și stau complet diferit. Motivul pentru aceasta este postura ideală, în care capul este ridicat și pieptul este îndreptat. Această poziție a corpului le spune altora despre disponibilitatea unei persoane de a depăși absolut orice obiectiv și are un efect pozitiv asupra tuturor aspectelor vieții. Mulți oameni visează să devină la fel, dar nu toată lumea se mișcă în direcția corectă. Dacă te-ai săturat să te apleci constant și să te simți nesigur, este timpul să schimbi situația. Principalul lucru este să stabiliți un obiectiv și să alegeți cele mai eficiente și testate tehnici care vă permit să vă corectați și să vă corectați postura.

A scăpa de slăbire nu numai că îmbunătățește stima de sine, ci are și un efect pozitiv asupra propriei stări de bine și sănătăți. Deteriorarea posturii cauzată de vârstă este direct legată de un dezechilibru al ligamentelor și fibrelor musculare responsabile pentru poziția corectă a corpului. Acest lucru se manifestă nu numai extern, ci și în timp provoacă o serie de probleme cu sănătatea sistemului musculo-scheletic și următoarele consecințe negative, care se manifestă sub formă de:

• durere cronică în regiunile cervicale și coloanei vertebrale, precum și în centura scapulară;
• leziuni ale articulațiilor genunchilor, picioarelor, șoldurilor și, bineînțeles, spatelui;
• dureri de cap și oboseală;
• slăbiciune musculară și atrofie;
• tulburări ale sistemului digestiv și respirator;
• mobilitate strânsă;
• sindromul de tunel carpian;
• sciatică - nevralgie sciatică;
• compresia si ciupirea nervului.

Este posibil să vă corectați postura și să nu vă mai cocoșați ca adult. Principalul lucru este să nu lăsați situația să se agraveze și să începeți să luați măsuri. Având o idee despre cum arată postura corectă, puteți determina cu ușurință abaterile de la normă și puteți selecta un set de exerciții care vă permit să vă corectați și să vă reglați aplecarea. Datorită posturii corecte, poziția corpului va deveni corectă și, prin urmare, mușchii vor funcționa corect, devenind mai puternici. Acest lucru vă va ajuta să evitați problemele cu sistemul musculo-scheletic, să reduceți riscurile de rănire și dezvoltarea durerii cronice și, de asemenea, să vă schimbați în bine aspectul și starea de bine.

Corectarea aplecării necesită mai întâi identificarea cauzei problemei. Postura este de cele mai multe ori strâmbă din cauza slăbirii mușchilor care țin articulațiile pe loc. Cu alte cuvinte, unele grupe musculare sunt prea tensionate, în timp ce altele, dimpotrivă, sunt prea relaxate sau slabe, adică nu primesc nicio încărcare mult timp și devin nedezvoltate.

Înclinarea la persoanele care se înclină este cauzată de faptul că mușchii pectorali sunt prea strânși. Rezultatul este că umerii sunt trași înainte și deplasați spre centru. Dacă o persoană are și spatele slab dezvoltat, apare un dezechilibru, care are ca rezultat o deplasare a centurii scapulare din poziția normală. Sistemul muscular este conceput astfel încât să încerce să compenseze orice abateri de la normă. Activitatea slabă a unora duce la suprasolicitarea altora, ceea ce provoacă o senzație de disconfort crescut și oboseală rapidă.

Dezechilibrul, după cum puteți înțelege deja, este cea mai frecventă cauză de aplecare. Pentru a aduce mușchii într-o poziție normală și a nu avea probleme cu postura nici la bătrânețe, este necesar să se lucreze la întărirea celor slab activi și la întinderea celor hiperactivi.

Cum să îți evaluezi independent postura și să identifici problemele existente?

Nu toți oamenii acordă suficientă atenție posturii lor. Mulți oameni nici nu-și dau seama cât de răsucit este. Pentru a scăpa de îndoieli și pentru a identifica prezența sau absența unei necesități de corectare a posturii, ar trebui mai întâi să efectuați un mic test. Nu este complicat. Se poate face cu ușurință acasă.

Trebuie să purtați îmbrăcăminte strânsă. Acest lucru se face astfel încât orice abateri să poată fi văzute. Pantofii nu se poartă pe picioare. Ei stau desculți pe podea, dar nu încearcă să ofere corpului o uniformitate perfectă. Ar trebui să iei cea mai confortabilă poziție pentru tine. Pentru puritatea „experimentului”, se recomandă să închideți ochii și să vă plimbați puțin într-un singur loc. În acest fel, picioarele vor sta în poziția lor naturală obișnuită. Apoi, se opresc și fac fotografii din față, din spate și din lateral. Trebuie să-i ceri unuia dintre prietenii sau membrii familiei să facă fotografii.

Poziția ideală prezentată în fotografie implică faptul că articulațiile umărului și urechile sunt aliniate, coastele sunt situate deasupra șoldurilor, iar aceasta, la rândul său, este deasupra călcâielor. Coloana vertebrală și pelvisul trebuie să fie într-o poziție neutră. Dacă, privind fotografiile tale, este clar că poziția corpului este exact așa, atunci nu există probleme cu postura. În alte cazuri, va trebui să efectuați o evaluare independentă a defectelor existente.

Evaluarea de bază a abaterilor posturale

Poziția neuniformă a corpului indică anumite probleme. Pentru a determina o abatere posturală specifică, trebuie să înțelegeți această problemă mult mai profund. Dacă identificați cauza specifică a aplecării, acest lucru vă va permite să alegeți cel mai eficient exercițiu care va scăpa de curbură.

Abaterea 1: Aplecat pe spate și aplecat pe spate

Această poziție se caracterizează prin accentuarea șoldurilor înainte atunci când acestea ies deasupra liniei coastelor.

Mușchi hiperactivi problematici: suprafața coapselor, erector al coloanei vertebrale, gluteus medius și maximus, partea inferioară a spatelui și fese.

Pentru a întinde aceste grupe de mușchi, faceți:

• întinderea alergătorilor;
• „cea mai bună întindere din lume”, care implică întinderea feselor în timp ce stați;
• răsuciri din poziție culcat;
• întinderi ale hamstringului;
• eliberarea ischiochimbilor cu ajutorul unei role de masaj.

Grupe musculare inactive problematice: femural drept, care include flexorii și abdomenul inferior, oblic extern, iliopsoas.

Acești mușchi sunt activați de:

• ridicări de picioare suspendate;
• "foarfece";
• pliere pe un fitball;
• „Coconul” se răsucește.

În consecință, activându-le pe cele sedentare și întinzându-le pe cele hiperactive, poți scăpa de spatele ghemuit.

Abaterea 2: sindromul cruce inferior

Caracterizat printr-un bazin înclinat înainte și o deformare excesivă în regiunea lombară.

Mușchii hiperactivi afectați sunt: erector spinal, lomboiliac.

Întins de:

• „piramide” pe un fitball;
• fandarea genunchiului efectuată pe podea;
• întinderea cvadricepsului;
• tragerea genunchilor la piept din poziție culcat;
• automasajul cvadricepsului.

Printre mușchii inactivi, aceștia sunt responsabili pentru poziția corectă: gluteus maximus si abdominali.

Sunt activate la rulare:

• scratch cu picioarele ridicate;
• puntea gluteală (regulată și pe un picior), precum și pe un fitball;
• trageri din poziție culcat într-o poziție de „broască”.

Abaterea 3: Umeri rotunjiți

Această abatere se manifestă prin proeminența excesivă a umerilor dincolo de linia urechilor.

Mușchii hiperactivi în acest caz includ: pectoralul mic și major.

Următoarele exerciții vă permit să întindeți acești mușchi:

• întinderea deltoidului anterior;
• mutarea coatelor înapoi;
• întinderea deltelor în poziție șezând;
• întindere dinamică pentru piept;
• întinderea grupelor de mușchi pectorali pe un fitball.

Mușchii inactivi sunt: manșeta rotatoare a centurii scapulare, trapez inferior, serratus anterior.

Întăriți acești mușchi făcând:

• răpiri de braț cu bandă pe spate;
• rotația externă a centurii umărului;
• tracțiune pentru deltele din spate și pe un bloc jos.

Abaterea 4: Capul înainte

Urechile se extind dincolo de linia centurii scapulare.

Mușchii hiperactivi: levator scapula, care este situat pe spatele gâtului și este responsabil pentru înclinarea capului înapoi, trapezul superior, extensorii gâtului.

Exerciții pentru întinderea mușchilor hiperactivi:

• eliberarea miofascială (automasaj) a gâtului;
• tragerea bărbiei la piept;
• întinderea muşchilor pectorali, claviculari, mastoizi prin mişcarea braţelor înapoi în sus cu palmele în sus şi întoarcerea capului în lateral.

Mușchi inactivi: flexorii înainte ai capului, care se află în fața gâtului.

Întărește aceste grupe musculare:

• exerciții izometrice pe suprafața anterioară a gâtului.

Cu alte cuvinte, se lucrează atât flexorii anteriori, cât și posteriori ai gâtului.

Abaterea 5: sindromul crucii superioare

Umeri rotunjiți, excesiv de strâmbi.

Superactive sunt: levator scapulae, trapez, pectoral mic și major, extensori posteriori, superiori ai coloanei vertebrale și toracice.

Întinderi atunci când executați:

• întinderea dinamică a grupelor de mușchi pectorali;
• autoeliberarea miofascială a gâtului;
• întinderi deltoide anterioare;
• deplasarea coatelor pe cât posibil înapoi;
• întinzându-se pe un fitball pentru piept și delte, dar deja stând pe un scaun.

Inactiv: manșeta rotatorilor, trapezul inferior, serratus anterior, extensorii cervicali profundi, care se află în fața și în jurul omoplaților.

Întărit făcând:

• exerciții izometrice pentru partea din față a gâtului;
• mutarea mâinilor cu banda înapoi;
• rotația externă a umerilor;
• împingeri pe deltele din spate și pe un bloc jos.

Abaterea 6: Înclinarea capului

Această abatere se caracterizează printr-o înclinare a capului spre umăr. Adesea însoțit de o întoarcere la stânga sau la dreapta.

Mușchii hiperactivi: pectoral, clavicular, mastoid și, de asemenea, înclinat spre partea centrală a corpului.

Întinderi cu următoarele exerciții:

• eliberare miofascială independentă a gâtului;
• întinderea muşchilor pectorali, mastoizi, claviculari;

Mușchi pasivi: situat pe partea opusă sternocleidomastoidianului activ și oblic, dar deja din linia centrală.

Activat datorită:

• mișcări de zi cu zi atunci când mestecați alimente, folosiți telefonul, când este necesar să încărcați uniform nu o parte, ci ambele;
• exerciții izometrice laterale.

Abaterea 7: umerii neuniformi

Exprimat prin faptul că un umăr este mai jos decât celălalt.

Mușchii mobili: trapezoidal, care se întinde de la spatele gâtului până la brâul scapular, pe partea înălțată a centurii scapulare.

Întindeți datorită:

• autoeliberarea miofascială a gâtului;
• întinderea laterală a coloanei cervicale.

Mușchi pasivi: zimțat anterior, mergând pe sub pectoral, începând de la vârful coastelor și terminând la omoplați.

„Curbura” centurii scapulare poate fi corectată nu prin exerciții speciale, ci prin sarcini de rutină de zi cu zi efectuate corect. Este necesar să distribuiți uniform sarcina atunci când utilizați un smartphone, ridicați și transportați obiecte grele și mestecați alimente. În plus, efectuarea rândurilor cu o mână într-un scripete (superior) ajută foarte mult.

Abaterea 8: Dezalinierea șoldului

Este o abatere atunci când o articulație a șoldului (pe partea stângă sau dreaptă) este mai sus decât cealaltă. Un astfel de defect creează adesea impresia că un picior este mai scurt decât celălalt.

Mușchii activi sunt: pătratul lombar și este responsabil pentru îndreptarea coloanei vertebrale pe partea care este mai înaltă, precum și a mușchilor abdominali oblici externi și interni, care abduc șoldurile. Țesuturile genunchilor, gleznelor, brâului umăr, spatelui inferior și gâtului pot fi, de asemenea, hiperactive.

Următoarele exerciții vă permit să întindeți acești mușchi:

• pentru întinderea și autoeliberarea tractului iliotibial;
• pentru întinderea alergătorilor, mușchii fesieri din poziție șezând;
• culcat pe o răsucire.

De asemenea, ar trebui să faci „cea mai bună întindere din lume” și întinderile pe care le fac dansatorii.

Mușchi inactivi poate fi diferit. Totul depinde de situația specifică, dar următoarele mișcări se întăresc în general:

Astfel de exerciții ajută la alinierea pelvisului și, de asemenea, reduc probabilitatea de rănire a regiunii lombare, articulațiilor genunchilor, șoldurilor și gleznelor.

Analiza de bază a curburelor posturale: picioare și glezne

Adesea, aplecarea se dezvoltă din cauza problemelor cu mușchii extremităților inferioare.

Picioarele și gleznele au, de asemenea, poziția corectă, abaterea de la care duce la aplecare. Dacă sunt poziționate corect, atunci gleznele și picioarele privesc înainte. Alte abateri nu mai sunt norma. Există mai multe anomalii posturale la nivelul gleznelor și picioarelor. Odată ce sunt identificați, ar trebui să începeți să faceți exerciții de întărire musculară și întindere.

Abaterea 9: Picioarele întoarse spre interior

Degetele de la picioare sunt întoarse spre partea centrală a corpului și nu îndreptate înainte.

Mușchii hiperactivi: femural extern - tensor fascia latissimus.

Mușchiul extern al coapsei poate fi întins prin întindere și eliberare auto-miofascială a mușchiului iliotibial.

Mușchi pasivi: gluteus minor și major.

Pentru a întări aceste grupe musculare, trebuie să efectuați plimbări laterale, genuflexiuni și punți pentru fesieri. Toate exercițiile se fac cu o bandă de fitness, care se ține pe șolduri în ultimele două mișcări.

Abaterea 10: Unul sau ambele picioare se rotesc spre exterior

Unul sau ambii șosete sunt întoarse în direcția opusă față de partea centrală a corpului.

Grupe musculare hiperactive: rotatorii externi profundi, care sunt localizați adânc în mușchiul femural și leagă femurul și sacrul, piriformul.

Următoarele exerciții vă permit să vă relaxați și să întindeți acești mușchi:

• autoeliberarea miofascială și întinderea mușchilor benzii iliotibiale;
• răsucire mincinoasă;
• întinderea mușchiului fesier în poziție șezând;
• auto-eliberare miofascială pe mușchiul piriform;
• dansatori care se întinde.

Grupe musculare inactive: oblici și flexori ai șoldului.

Consolidat de:

• exerciții „cocon”;
• ridicări de picioare suspendate;
• pliere pe un fitball.

După ce ați făcut fotografii, asigurați-vă că analizați cu atenție poziția corpului, acordați atenție picioarelor, gleznelor, capului, umerilor, articulațiilor șoldurilor. Dacă sunt identificate abateri, ar trebui să începeți să întăriți și să întindeți grupele musculare hiperactive și inactive.

Mișcările recomandate, în funcție de problema găsită, ar trebui incluse în planul tău obișnuit de antrenament. Persoanele care suferă de sindromul superior încrucișat ar trebui să facă rânduri de umeri și răpiri în ziua în care își lucrează spatele. Această încărcare ar trebui făcută pentru cel puțin 3 cicluri de 8-12 repetări.

Se recomandă finalizarea antrenamentului cu exerciții de întindere statică. Acestea trebuie efectuate cu puțin stres. Principalul lucru este să nu exagerați. Nu ar trebui să existe senzații dureroase. Este necesar să se mențină poziția adoptată la efectuarea întinderii statice de la 15 la 30 de secunde. Numărul optim de repetări este de 3-5.

6 exerciții pentru a-ți corecta postura

Ignorarea înclinării pentru o lungă perioadă de timp duce la probleme grave. La fiecare 2,5 centimetri în care capul iese în față din poziția sa normală pune un stres suplimentar de 4,5 kilograme pe partea superioară a spatelui și a gâtului. Dacă capul cântărește 5 kg și este împins înainte de centura scapulară cu 7,5 cm, sarcina totală este de 7,5 cm de brâul scapular, sarcina totală este de aproximativ 18,5 kg. Astfel, se dovedește că o persoană, făcând absolut orice mișcare, experimentează o presiune suplimentară de trei ori mai mare decât cineva care are o postură corectă.

Ignorarea aplecării duce la durere cronică. Starea constantă la un computer cu spatele rotunjit, statul în poziție îndoită și o postură inconfortabilă în timpul somnului duc la dureri debilitante.

Curbura naturală a spatelui este necesară pentru a proteja spatele de durere. Este un element de absorbție a șocurilor, datorită căruia greutatea corpului uman este distribuită uniform pe toată coloana vertebrală, mai degrabă decât concentrată într-o singură zonă. Și dacă apar senzații dureroase, înseamnă că distorsiunile posturale trebuie corectate.

Oamenii care petrec aproape întreaga zi predominant în poziție șezând ar trebui pur și simplu să se miște și să meargă mai mult. În plus, este necesar să faceți în mod regulat șase exerciții simple de restaurare care permit mușchilor să se relaxeze și să se întărească și, prin urmare, să corecteze slăbirea.

Acesta este un exercițiu care ajută la corectarea posturii dacă capul este împins înainte, deoarece întărește perfect mușchii gâtului.

Exercițiul se efectuează într-o poziție fie șezut, fie în picioare. Umerii sunt întoarse pe spate și coborâți. Ei privesc drept în față, apoi își pun două degete pe bărbie și o înfundă ușor, mișcându-și simultan capul înapoi. Rămâneți în poziția acceptată timp de 3-5 secunde și relaxați-vă. Faceți cel puțin 10 repetări.

Este necesar să apăsați în așa fel încât să se formeze o bărbie dublă. Cu cât aplicați mai multă presiune, cu atât mai bine. Acest exercițiu poate fi făcut chiar și în timp ce stai doar în mașină. Numărul de repetări ar trebui să crească în timp la 15-20.

Își lipesc spatele de perete. Picioarele sunt distanțate la 10 cm lățime, genunchii sunt ținuți ușor îndoiți. Spatele, capul, fesele sunt apăsate de perete. Brațele sunt îndoite la articulațiile cotului și ridicate. Umerii trebuie să fie paraleli cu suprafața podelei, omoplații trebuie apăsați unul împotriva celuilalt, formând ceva asemănător cu litera latină „W”. Poziția acceptată este menținută timp de trei secunde.

Apoi, brațele sunt ridicate și îndreptate până când se formează „Y” latin. Umerii nu trebuie să intre în contact cu urechile. Faceți cel puțin 2-3 seturi de 10 repetări, ținând mai întâi 3 secunde în poziția „W”, apoi ridicând brațele în poziția „Y”.

eu este un exercițiu care ajută la relaxarea mușchilor pectorali încordați.

Ei stau în prag. Brațul este extins paralel cu podeaua, cotul este îndoit. Degetele ar trebui să fie îndreptate în sus. Mâna este plasată pe tocul ușii.

Îndoiți-vă spre mâna întinsă, apăsând-o și ținând-o pe panta ușii timp de 7 până la 10 secunde.

Ei nu mai apasă. Apăsați-vă mâna pe tocul ușii în timp ce vă aruncați simultan, împingând pieptul înainte, astfel încât să se extindă dincolo de nivelul ușii. Faceți întinderi pe fiecare parte de 2-3 ori.

Pune-te pe genunchiul drept. Piciorul stâng este plasat în fața ta. Degetele apăsate pe podea. Așezați palmele pe genunchiul piciorului stâng și împingeți pelvisul înainte, oprindu-vă doar când se simte tensiune în flexorii șoldului. Strângeți mușchii abdominali și mutați puțin pelvisul înapoi. Bărbia se menține paralelă cu podeaua. Rămâneți în poziția acceptată timp de 20 până la 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Se efectuează folosind o bandă elastică și ajută la întărirea mușchilor de sus a spatelui. Acest exercițiu ajută în special la creșterea tonusului mușchilor romboizi, care se află între omoplați.

Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele în fața ta. Mijlocul benzii elastice se fixează pe picioare și se încrucișează la capete pentru a forma litera „X”, iar capetele benzii, ținute în mâini, sunt desfăcute și apoi trase la șolduri, îndoind brațele la coatele. Mâinile îndreptate în sus. Ei fac o pauză și revin încet la poziția inițială. Efectuați trei cicluri a câte 8-12 repetări fiecare.

În 2013SSCPNM- Societatea Scandinavă de Fiziologie Clinică și Medicină Nucleară a realizat un studiu care a arătat că efectuarea acestui exercițiu simplu de restaurare cu o bandă timp de cinci zile timp de două minute nu numai că îmbunătățește postura, ci și reduce durerea de la umeri și gât.

Se ridică și împing un picior înainte. Îl iau fie de mânere, fie de capetele expanderului. Brațele sunt ridicate în sus și ușor răspândite la un unghi de aproximativ 30 de grade față de corp în direcții diferite.

Coatele nu sunt extinse, dar ținute ușor îndoite și ținute la nivelul umerilor. Apoi, reveniți la poziția inițială. Când efectuați exercițiul, spatele trebuie să rămână drept și omoplații să fie îndreptați în jos. Cercetările au arătat că trebuie să faci acest tip de deadlift timp de două minute pe zi, de cel puțin cinci ori pe săptămână.

6 exerciții pentru îndreptarea posturii la adulți

Nu doar cei care duc un stil de viață predominant sedentar au probleme cu postura, ci și persoanele care merg regulat la sală. Acest lucru se datorează lipsei de atenție față de poziția corpului tău atunci când părăsești centrul de fitness. Chiar și Joe Holden, care antrenează S 10 și Nike, spune că durerea sau problemele experimentate la mișcare pot indica probleme cu postură. Potrivit acestuia, o privire atentă asupra modului în care stă o persoană este suficientă pentru a determina ce mușchi ai unei persoane sunt slăbiți și care, dimpotrivă, sunt încordați. Desigur, nu vorbim despre corectarea posturii într-o poziție ideală, dar îmbunătățirea poziției corpului în orice caz va avea un efect pozitiv asupra rezultatelor antrenamentului și asupra bunăstării generale, atunci când durerile de spate și gât nu vor interfera atât in domeniul sportiv si in viata de zi cu zi.viata.

Exercițiile de întărire și întindere pentru piept ajută la corectarea situației. Holden nu numai că vă sfătuiește să vă uitați mai atent la postura, dar vă oferă și exerciții eficiente pentru a corecta dezechilibrele din poziția corpului. Complexul include atât mișcări de întindere, cât și de întărire, adică implică grupuri musculare active și pasive. Aceste exerciții sunt ideale nu numai pentru cei care vizitează regulat sala de sport, dar duc și un stil de viață predominant sedentar, petrecând mult timp la computer.

Performanţă:

1. Picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor. Ganterele ușoare sunt ținute în mâini deasupra șoldurilor. Poziția de pornire este similară cu cea luată pentru tracțiunea înclinată.
2. Asigurați-vă că spatele este drept și că brațele în jos sunt ușor deasupra genunchilor.
3. Folosind forța mușchilor superiori ai spatelui, coatele sunt întoarse înapoi până când se formează o aparență a literei „T”.
4. Mâinile se ridică. Țineți această poziție și apoi întindeți ambele brațe în fața dvs. și apoi până la urechi.
5. Reveniți la poziția inițială.

Faceți trei cicluri cu opt repetări fiecare.

Performanţă:

1. Întinde-te pe burtă. Întindeți picioarele și brațele, formând o singură linie. Privirea este îndreptată înainte sau în jos. Capul este menținut într-o poziție neutră.
2. Brațele sunt întinse în lateral și în jos, făcând o mișcare similară cu cea pe care o fac atunci când înoată. Readuceți mâinile în poziția inițială.

Exercițiul trebuie efectuat folosind mușchii mijlocii și lați ai spatelui. Umerii ar trebui să fie relaxați atunci când efectuați mișcarea.

Trebuie să faceți cel puțin trei seturi de opt repetări.