Bună ziua tuturor! Să vorbim astăzi despre fierul din alimente, de care avem atât de nevoie pentru a ne menține funcțiile vitale.
Cu siguranță toată lumea știe din copilărie că fierul este element esential, fără de care existența vieții este imposibilă.
Este un mineral esențial care formează hemoglobina din componenta sângelui.
Hemoglobina este o proteină specială găsită în celulele roșii din sânge. Datorită lui, sângele are o nuanță roșie.
Funcția sa principală este de a transporta apă și oxigen către organele din întregul corp. Un deficit de hemoglobină înseamnă că nu există destui ajutoare în sânge care să ajute la distribuirea oxigenului.
Acesta este motivul pentru care persoanele cu deficiență de fier se simt în mod constant obosiți.
Pentru a funcționa corect, organismul trebuie să mențină în permanență niveluri sănătoase de fier.
Dacă te simți deficitar în ea, poți corecta această problemă ajustând dieta.
Din acest articol veți învăța:
Dar nu ar trebui să vă așteptați la rezultate imediate imediat după ce vă completați dieta cu alimente care conțin fier.
Procesul de restaurare a sângelui durează patru până la șase săptămâni. Oferă corpului tău cel puțin o lună până la două luni pentru a-și umple rezervele de fier.
Simptomele deficitului de fier
- oboseala cronica
- retardat fizic şi dezvoltare mentală la copii
- performanță școlară scăzută la copii
- inflamație a limbii (glosită)
- probleme de reglare a temperaturii corpului
- imunitate scăzută
Cine are nevoie de hardware?
Toată lumea are nevoie de fier, dar există categorii de persoane care sunt deosebit de susceptibile la scăderea nivelului hemoglobinei și au:
- femei gravide;
- femeile în timpul menstruației;
- copii de toate vârstele;
- persoane în vârstă;
- persoane care se recuperează după boală.
Acești oameni trebuie convertiți Atentie speciala pe dieta lor și asigurați-vă că primesc suficient fier pentru a permite organismului să-și restabilească singur nivelurile de hemoglobină.
Conținutul de fier în alimente
Fructe bogate în fier
Acum să ne uităm la cele 10 fructe cele mai bogate în fier:
- Caise uscate
Pentru prevenire, puteți lua vitamine cu fier.
Cumpărați calitate complexe de vitamine cu fier în forme chelate, poți Aici
În timpul tratamentului cu suplimente de fier, merită să ne amintim că uneori se observă o creștere a cantității de hemoglobină nu mai devreme decât după o lună de tratament.
De asemenea, în timpul tratamentului, este important să se țină cont nu numai de normalizarea parametrilor hematologici (hemoglobina, globule roșii, indicele de culoare), ci și de restabilirea concentrației de fier în serul sanguin și a rezervelor sale adecvate în depozit. organe (ficat, splină).
Abordați-vă sănătatea în mod conștient și fiți sănătoși!
Voi fi foarte recunoscător tuturor celor care împărtășesc acest articol prietenilor lor în rețelele socialeși abonați-vă la newsletter-ul meu. Mulțumesc!!!
Alena Yasneva a fost alături de voi, ne revedem și să fiți sănătoși!
Fotografie @ zoomteam
Nivel nutrienți V dieta vegetarianaîn general respectă recomandările existente, însă, în dietă vegetarieni stricti (vegani) relativ săracă în proteine, acizi grași omega-3, zinc, vitamina B12 și acid folic.
Mulți vegetarieni si oameni interesati dieta vegetariana, problema fierului este îngrijorătoare - va primi organismul un microelement atât de important pentru hematopoieză precum fierul în cantitatea necesară atunci când trece la vegetarianism?
Alimentele vegetale conțin doar fier non-hem, ceea ce, în principiu, nu înseamnă că nu este absorbit de organism - un astfel de fier este mai sensibil decât fierul hem la substanțele care interferează și sporesc absorbția acestuia. Cu toate acestea, conform declarației de poziție a Asociației Americane de Dietetică, nivelul de aport de fier al vegetarienilor chiar mai mare decât cei nevegetarieni, iar cazurile de anemie cu deficit de fier nu sunt mai frecvente printre vegetarieni decât printre alții.
Necesarul uman zilnic de fier medie 10-20 mg, și crește în funcție de diverși factori (de exemplu, sex, vârstă, sarcină, donație, prezența bolilor). Necesarul de fier al femeilor este mai mare decât al bărbaților (18 mg), iar necesarul de fier în timpul sarcinii este, de asemenea, mare - până la 33 mg.
În ciuda faptului că produsele din carne (în principal organele) sunt cele mai bogate în fier, multe alte produse conțin și suficient fier, cum ar fi origine vegetală, și animale, care sunt și vegetariene.
Alimente bogate în fier
Printre produse vegetariene cele mai bogate în fier sunt hrișca, mazărea, lintea, fasolea, ouăle, fulgii de ovăz, meiul, mere verzi, pere, caise uscate, curmali, smochine, nuci, branza, orez, cartofi, ceapa verde, rodie, sfecla, ridichi, prune, dovleac, legume verzi, patrunjel, banane, ciuperci (mai ales uscate).
Deoarece fierul din plante este non-hem și, prin urmare, este mai puțin absorbit decât fierul hem găsit în carne, atunci când se consumă alimente bogate în fier, ar trebui să se țină cont de o serie de factori care afectează absorbția fierului. Pentru a crește absorbția fierului, produsele care conțin fier trebuie consumate împreună cu produse care îi favorizează cea mai bună absorbție, de exemplu, cele care conțin vitamina C, și separat de produsele concurente.
Alimente care interferează cu absorbția fierului(trebuie consumate separat):
- Grâu și produse din grâu (inclusiv pâine)
- Lapte si produse lactate, alte produse cu continut ridicat calciu
- Cafea și ceai
Acestea din urmă sunt cel mai bine înlocuite cu compoturi de fructe uscate și sucuri proaspăt stoarse.
Cum să creșteți absorbția fierului
Cel mai bun mod de a crește absorbția fierului este să includeți mai mult în dieta dumneavoastră. alimente bogate în vitamineCși consumați-le împreună cu sucuri care conțin fier, cum ar fi sucurile de fructe și legume.
LA surse de vitamineC includ citrice, măceșe, cătină, merișoare, ardei dulci, roșii, cartofi, mere, varză de Bruxelles, mărar, pătrunjel și altele. În general, acid ascorbic, așa cum este altfel numită vitamina C, alimentele vegetale sunt foarte bogate.
De asemenea intr-o maniera pozitiva Pentru a crește absorbția fierului înseamnă a înmuia și încolți leguminoase - acest lucru reduce conținutul de fitați din ele, care împiedică absorbția fierului.
Mulți oameni încearcă să-și crească nivelul de fier luând suplimente speciale de fier. Automedicația nu este strict recomandată, deoarece o doză extremă de fier (de la 200 mg) poate avea efect asupra organismului. persoana sanatoasa efect toxic.
* Fierul este disponibil în prezența acidului ascorbic.
Tabelul 2.32
complex de fier ascorbic ușor disponibil. Astfel, majoritatea fructelor de pădure, fructelor și legumelor care conțin cantități semnificative de fier (vezi Tabelul 2.32) vor fi o sursă de hrană a acestui microelement numai dacă în produs (sau dietă) este prezentă și vitamina C. Trebuie reținut că acid ascorbic este distrus în timpul procesării culinare iraționale a alimentelor din plante și în timpul depozitării. Deci, la 3... 4 luni de la recoltarea merelor (perei), conținutul de vitamina C din acestea scade semnificativ (cu 50... 70%), chiar și cu o depozitare adecvată, ceea ce înseamnă că scade și nivelul de biodisponibilitate a fierului. Fierul non-hem este, de asemenea, absorbit mai bine într-o dietă mixtă atunci când în dietă sunt utilizate produse de origine animală.
Dintr-o dietă mixtă, fierul este absorbit în medie cu 10...15%, iar în prezența deficienței de fier - până la 40...50%.
Absorbția fierului non-hem este redusă dacă în produs sau dietă există fitați: chiar și o cantitate mică de fitați (5...10 mg) poate reduce absorbția fierului cu 50%. Dintre leguminoasele care sunt bogate in fitati, absorbtia fierului nu depaseste 2%. Cu toate acestea, produsele din soia precum tofu și produsele care conțin făină de soia reduc semnificativ absorbția fierului, indiferent de prezența fitaților. Taninurile din ceai ajută, de asemenea, la reducerea absorbției fierului anorganic.
Aprovizionarea fără deficiențe a organismului cu fier este posibilă numai prin utilizarea unei alimentații variate mixte, cu includerea zilnică a surselor de fier hem, în așa fel încât să constituie cel puțin 75% din alte forme.
Necesarul fiziologic de fier pentru o persoană adultă sănătoasă are o diferențiere de gen și este de 10 mg/zi pentru bărbați, și de 18 mg/zi pentru femei, cu condiția ca acesta să fie absorbit în proporție de 10% din alimente. Un biomarker al aprovizionării cu fier este nivelul feritinei din serul sanguin: în mod normal este de 58... 150 mcg/l.
Cu o lipsă de fier pe termen lung în dietă, deficitul de fier ascuns și anemia prin deficit de fier se dezvoltă în mod constant. Cauzele carentei de fier pot fi: 1) lipsa de fier din alimentatie; 2) scăderea absorbției fierului în tractul gastrointestinal; 3) consumul crescut de fier în organism sau pierderea acestuia.
Deficitul nutrițional de fier poate fi observat la copiii din primul an de viață (după luna a patra) fără introducerea de alimente complementare adecvate din cauza conținutului insuficient de fier în lapte matern. Vegetarienii, inclusiv acizii lactici, ar trebui să fie, de asemenea, incluși în grupul de risc pentru dezvoltarea afecțiunilor cu deficit de fier.
ovo-vegetarieni, din cauza biodisponibilității scăzute a fierului din alimente vegetale.
Scăderea absorbției fierului din tract gastrointestinal Aciditatea redusă a sucului gastric va contribui și ea. Utilizarea pe termen lung a anticidelor și a blocanților receptorilor histaminici H2 va duce la același rezultat.
Se observă un consum crescut de fier în organism în timpul sarcinii, alăptării, creșterii și dezvoltării, precum și creșterea încărcăturii xenobiotice. Pierderea de fier poate fi asociată cu afecțiuni post-hemoragice, infestări helmintice, persistenta unor bacterii (H. pylori, E. coli), patologii oncologice.
Deficiența latentă de fier, caracterizată prin epuizarea depozitelor și capacitatea redusă de protecție și adaptare a organismului, va avea următoarele manifestari clinice: paloarea pielii si a mucoaselor (mai ales la copii); injecție ciliară; rinită atrofică; senzație de dificultăți la înghițirea alimentelor și a apei. Ultimul simptom numită disfagie sideropenică (sau sindrom Plummer-Vinson) și este asociată cu apariția îngustării zonei cricofaringiene a esofagului ca urmare a inflamației membranoase focale în straturile submucoase și musculare. Sindromul Plummer-Vinson în 4...16% din cazuri se termină cu dezvoltarea cancerului esofagian.
Un biomarker al deficitului de fier latent este o scădere a concentrației serice de feritină sub 40 μg/L, precum și o scădere a concentrației de fier mai mică de 6 mmol/L și o creștere a capacității totale de legare a fierului a serului sanguin.
Anemia feriprivă se referă la anemia microcitară hipocromă și se caracterizează printr-o scădere a numărului de globule roșii (sub 3,5-10 12/l) și a concentrației hemoglobinei (sub 110 g/l), precum și reticulocitoză compensatorie.
Dezvoltarea anemiei prin deficit de fier va fi facilitată și de lipsa vitaminei A și a cuprului din dietă.
Fierul este un element toxic care poate provoca intoxicații severe dacă este consumat în exces per os. Pericolul consumului excesiv de fier este asociat cu un aport suplimentar sub formă de suplimente sau agenţi farmacologici. De regulă, produsele alimentare (chiar și cele fortificate) nu pot conține fier în cantități care pot provoca otrăvire.
Deși există mecanisme la nivel intestinal de blocare a fluxului de fier în exces, unele defecte genetice vor contribui la acumularea excesivă a acestuia în organism. Astfel, fiecare al 1000-lea locuitor al Pământului este predispus la dezvoltarea hemocromatozei, care nivel inalt fier în dietă (în special prin suplimente de fier și
| Principalele surse alimentare de zinc |
alimente fortificate cu fier non-hem) pot duce la dezvoltarea cirozei hepatice, diabetul zaharat, artrita, cardiomiopatii. Încărcătura nutritivă a fierului crește odată cu utilizarea pe scară largă anumite tipuri ustensile metalice pentru prepararea alimentelor. De exemplu, pentru rezidenții unor țări africane, aportul de fier din alimente, în special din berea produsă în butoaie metalice, poate ajunge la 100 mg/zi. În unele zone ale Italiei, conținutul de fier din vinurile locale depășește, de asemenea, nivelul permis de multe ori. Practica îmbogățirii făinii și a altor produse cu săruri anorganice de fier (cel mai adesea FeSO 4) necesită o justificare suplimentară și, eventual, o reglementare mai serioasă. Acest lucru este asociat nu numai cu riscul de dezvoltare a hemocromatozei, ci și cu potențarea încărcăturii pro-oxidante de către fierul anorganic, ceea ce duce la costuri suplimentare ale vitaminelor antioxidante, calciu, seleniu și o scădere a biodisponibilității cromului.
Zinc. Acest element joacă un rol important în creșterea și dezvoltarea organismului, în răspunsul imun, în funcționarea sistemului nervos și a aparatului insular, precum și în reproducere. La nivel celular, funcțiile zincului pot fi împărțite în trei tipuri: catalitice, structurale și reglatoare.
Zincul este inclus ca cofactor sau element structural în peste 200 de enzime diferite la toate nivelurile metabolismului. În special, face parte din principala enzimă antioxidantă superoxid dismutază, fosfatază alcalină, anhidrază carbonică și alcaldehidrogenază.
Mare importanță zincul este prezent în procesele de sinteză a proteinelor și a acizilor nucleici, iar prezența sa în transcriptazele inverse sugerează participarea la reglarea carcinogenezei. Este necesar pentru toate fazele diviziunii și diferențierii celulare. Zincul îndeplinește sarcina principală în timpul renaturarii moleculelor de ADN și în procesul de funcționare proteine celulareși biomembrane. Deficiența de zinc în structura membranei crește sensibilitatea acesteia la deteriorarea oxidativă și îi reduce funcționalitatea.
Zincul face parte din proteinele care reglează expresia genelor ca factori de transcripție și participă la procesul de traducere ca parte a sintetazelor aminoacil-ARNt și a factorilor de alungire a lanțului proteic. Zincul este, de asemenea, implicat în procesele de apoptoză.
Principalele surse de zinc din alimentație sunt fructele de mare, carnea, ouăle, nucile și leguminoasele (Tabelul 2.33).
Absorbția zincului în intestin are loc cu participarea unor proteine specifice și este reglată de organism. Zincul este mai bine absorbit din produsele de origine animală, inclusiv datorită prezenței
aminoacizi care conțin sulf. Fitații prezenți în alimentele vegetale reduc absorbția zincului. Mai mult de jumătate din tot zincul și mai mult de 2/3 din elementul absorbit de organism provin din produse de origine animală. Pentru a satisface necesarul zilnic de zinc, este necesar să se includă în dietă o cantitate adecvată de carne și produse din carne, lapte, brânză, pâine și cereale, cartofi și legume în fiecare zi. De asemenea, ar trebui să mănânci în mod regulat, de câteva ori pe săptămână, fructe de mare, nuci, semințe și ouă.
Dintr-o dietă mixtă, zincul este absorbit în medie de 20...30%, iar din alimente sărace în zinc - până la 85%.
Norme de nevoie fiziologică și biomarkeri ai stării nutriționale. Necesarul fiziologic de zinc pentru un adult sănătos este de 15 mg/zi. Un biomarker al aportului acestui element este nivelul de zinc din serul sanguin și urina zilnică: norma sa este de 10,7...22,9 µmol/l în ser și 0,1...0,7 mg în urină.
Cauze și manifestări ale deficienței și excesului. Cu o lipsă pe termen lung de zinc în dietă, copiii dezvoltă un sindrom numit boala Prasad, asociat cu
 |
o deficiență semnificativă a hranei animale și o predominanță a carbohidraților. Clinic se caracterizează prin nanism, anemie cu deficit de fier, hepatosplenomegalie, hipogonadism, încetinirea dezvoltării intelectuale.
Deficitul nutrițional de zinc la adulți este însoțit de leziuni reversibile piele(acrodermatită psoriaziformă) și gust și miros afectate, precum și o scădere a densității și rezistenței osoase, dezvoltarea imunodeficienței secundare și o scădere a capacităților de adaptare ale organismului. Cu o lipsă de zinc în dietă, scade și biodisponibilitatea acidului folic din alimente.
Grupul de risc pentru dezvoltarea afecțiunilor cu deficit de zinc ar trebui să includă: copii cu creștere și dezvoltare întârziată, adolescenți cu pubertate întârziată, femei însărcinate și care alăptează Cu acrodermatita si tulburari ale gustului si mirosului, pacientii cu boli cronice ficat și intestine și pe termen lung alimentația parenterală, precum și vegetarieni stricti și persoanele în vârstă (peste 65 de ani).
Pe lângă o deficiență nutrițională absolută de zinc, absorbția redusă a acestuia poate duce la dezvoltarea unei deficiențe a acestui mineral. Vitamina A induce sinteza proteinei care leagă zincul în mucoasa intestinală, a cărei formare este redusă semnificativ cu deficiența de retinol. Aportul în exces din suplimente fibre dietetice, fierul și eventual calciul pot reduce rata de absorbție a zincului.
Semnele de laborator ale deficitului de zinc sunt o scădere a concentrației acestuia în sânge și urină.
Zincul nu este foarte toxic; excesul său nu se acumulează, ci este excretat prin intestine. Aportul excesiv de zinc alimentar prin suplimentarea cu mai mult de 40 mg poate reduce semnificativ absorbția de cupru.
Cupru. Acest element aparține microelementelor esențiale și este implicat în procesele metabolice cheie. Ca cofactor, cuprul face parte din citocrom c oxidaza, care joacă un rol important în transferul de electroni în lanțul de sinteză a ATP. Cuprul este implicat în apărarea celulară antioxidantă ca parte a enzimei superoxid dismutază și a glicoproteinei ceruloplasmină. Monoaminoxidaza care conține cupru joacă un rol cheie în transformarea adrenalinei, norepinefrinei, dopaminei și serotoninei.
Participarea cuprului în compoziția lisil oxidazei asigură rezistența legăturilor intermoleculare din colagen și elastina, care formează structura normală a țesutului conjunctiv și osos.
Metabolismul cuprului este strâns legat de utilizarea fierului de către organism: mai multe enzime care conțin cupru și ceruloplasmina asigură o tranziție a valențelor ionului de fier, care promovează cea mai bună legare a fierului de transferină.
Cuprul reglează expresia genelor responsabile de sinteza superoxid dismutazei, catalazei și proteinelor care asigură depunerea celulară a cuprului.
Principalele surse de hrană, digestibilitate și capacitatea de a furniza organismului. Cuprul se găsește în multe alimente, în special în organe, fructe de mare, nuci, semințe și cereale (Tabelul 2.34),
Absorbția cuprului dintr-o dietă mixtă este de aproximativ 50%. Absorbția și metabolismul cuprului este un proces extrem de reglementat de către organism, care se realizează cu participarea unor proteine specifice și este strâns legat de alți nutrienți. S-a stabilit antagonism fiziologic între cupru, pe de o parte, și molibden, mangan, zinc, calciu și sulf în compoziția sulfaților, pe de altă parte.
Norme de nevoie fiziologică și biomarkeri ai stării nutriționale. Nivelul sigur de aport de cupru pentru un adult sănătos este de 1,5... 3,0 mg/zi. Un biomarker al aportului acestui element este nivelul de cupru din serul sanguin: norma este 10,99...23,34 µmol/l.
Cauze și manifestări ale deficienței și excesului. Deficiența nutrițională de cupru nu a fost descrisă ca un sindrom separat la adulții sănătoși. Se poate dezvolta o lipsă de cupru în organism -
Este un paradox, dar multe femei nu pot pierde greutate excesiva tocmai din cauza deficienței de fier, deoarece acest oligoelement afectează în mod activ munca normala glanda tiroida responsabil de metabolism. Drept urmare, cu cât încerci să slăbești mai mult, cu atât câștigi mai mult.
Fierul este unul dintre oligoelementele care îndeplinește multe funcții importante în corpul nostru. Atât deficiența, cât și excesul afectează negativ sănătatea umană, dar deficiența de microelemente este un fenomen mai frecvent.
De ce are nevoie organismul de fier?
Rolul principal al fierului în organism este determinat de faptul că este responsabil pentru nivelul de hemoglobină din sânge și, de asemenea, face parte din sute de enzime, îndeplinind astfel multe funcții importante. Principalul lucru este transportul oxigenului către toate celulele, țesuturile și organele.
Rolul fierului în organism:
livrarea de oxigen la toate celulele și organele;
responsabil pentru procesul de hematopoieză;
responsabil de producerea ADN-ului;
participarea la viața fiecărei celule a corpului;
asigură metabolismul energetic;
susține sistemul imunitar al organismului;
participă la reacții redox;
asigura cresterea corpului si formarea fibrelor nervoase.
Și nu pentru asta este responsabil fierul. Luarea acestuia în timpul sarcinii este deosebit de importantă, deoarece în această perioadă o femeie se confruntă cu o deficiență acută a elementului, care poate duce în cele din urmă la consecințe grave.
Necesarul zilnic de fier al organismului
O persoană sănătoasă are 3-4 miligrame de fier în organism, principalul aport de microelement se află în sânge (2/3), restul se găsește în ficat, splină și oase. Dar în fiecare zi nivelul de fier din organism scade în mod natural (exfolierea pielii, transpirații, pierderi de sânge în timpul ciclu menstrual). Drept urmare, pentru a funcționa pe deplin, corpul nostru trebuie să-și reumple aportul de fier zilnic cu alimente în cantități cuprinse între 10 și 30 mg.
Necesar zilnic:
o femeie are nevoie de 18-20 mg pe zi;
bărbat adult – 8 mg;
copii sub 13 ani – 7-10 mg;
adolescenți – 10 mg pentru băieți și 15 mg pentru fete;
femeile însărcinate - cel puțin 30 mg pe zi.
Dacă necesarul zilnic de fier nu este îndeplinit în timp util, organismul începe să sufere. De exemplu, dacă calitatea părului și a pielii s-a deteriorat, nu ar trebui să-l atribui imediat vârstei și să cumpărați cremă scumpă în cantități duble. Este posibil ca organismul tău să-și fi epuizat pur și simplu rezervele de fier, care trebuie completate.
Alimente bogate în fier
Fierul poate fi de mai multe tipuri - hem și non-hem. Primul se găsește în alimente de origine animală, al doilea - în produse vegetale. Corpul absoarbe fierul de origine animală mai bine - de la 15 la 35%; spre comparație, forma de plantă este absorbită într-o cantitate de doar 2 până la 20%.
Dacă ești vegetarian sau pur și simplu preferă să mănânci puțină carne, asigură-te că dieta ta conține suficiente alimente cu vitamina C, care cresc semnificativ absorbția fierului.
Lista alimentelor care conțin cantități mari de fier:
carne și organe- vita, miel, carne slaba de porc, curcan si pui, orice ficat, iar cu cat carnea este mai inchisa, cu atat contine mai mult fier;
Peste si fructe de mare– crustacee, stridii, midii, sardine, creveți, ton, caviar roșu și negru;
ouă– pui, prepeliță, struț – un alt produs bogat nu doar în fier, ci și în magneziu, vitamine și acizi grași nesaturați;
cereale și pâine– hrișcă, fulgi de ovăz, nisip de orz, secară, tărâțe de grâu;
legume, ierburi și leguminoase- spanac, conopidă, broccoli, sfeclă, porumb, sparanghel, fasole, fasole, linte, mazăre;
fructe si fructe de padure– rodie, prune, curmal, mere, câini;
fructe uscate– prune uscate, caise uscate, stafide, smochine;
nuci si seminte– fistic, caju, migdale, arahide, nuci– toate tipurile de nuci, precum și semințele, conțin mult fier.
Când cumpărați fructe și fructe uscate, aveți grijă - cu cât fructele arată mai frumos și mai curat, cu atât este mai probabil să fie procesate Substanțe dăunătoare pentru a crește durata de valabilitate.
Tabel cu alimente care conțin fier
Tabelul prezintă produsele de origine vegetală și animală care conțin fier (datele sunt date în mg la 100 g). După cum puteți vedea, cele mai multe oligoelemente se găsesc în carnea de porc și ficat de pui, precum și la moluște. Produsele de origine vegetală, cum ar fi boabele de soia, lintea și tărâțele de grâu, nu sunt cu mult inferioare ca număr. Dar amintiți-vă că absorbția acestuia din urmă de către organism este de 2 ori mai mică.
| Numele produsului | |
|---|---|
| ficat de porc | 20,2 |
| ficat de pui | 17,5 |
| ficat de vita | 6,9 |
| inimă de vită | 4,8 |
| inimă de porc | 4,1 |
| carne de vita | 3,6 |
| carne de miel | 3,1 |
| carne de porc | 1,8 |
| carne de pui | 1,6 |
| carne de curcan | 1,4 |
| stridii | 9,2 |
| midii | 6,7 |
| sardine | 2,9 |
| caviarul negru | 2,4 |
| galbenus de pui | 6,7 |
| galbenus de prepelita | 3,2 |
| limba de vita | 4,1 |
| limba de porc | 3,2 |
| ton (conserve) | 1,4 |
| sardine (conserve) | 2,9 |
| Numele produsului | Conținut de fier în mg la 100 g |
|---|---|
| tărâțe de grâu | 11,1 |
| hrişcă | 6,7 |
| ovaz | 3,9 |
| pâine de secara | 3,9 |
| boabe de soia | 9,7 |
| linte | 11,8 |
| spanac | 2,7 |
| porumb | 2,7 |
| mazăre | 1,5 |
| Sfeclă | 1,7 |
| arahide | 4,6 |
| fistic | 3,9 |
| migdale | 3,7 |
| Nuc | 2,9 |
| lemn de câini | 4,1 |
| curmal japonez | 2,5 |
| caise uscate | 3,2 |
| prune uscate | 3 |
| rodie | 1 |
| merele | 0,1 |
Fișierul de masă cu mâncare de fier poate fi descărcat gratuit de pe acest link.
Există opinia că merele și rodiile sunt produse ideale pentru conținutul de fier. Acest lucru este departe de a fi adevărat - tabelul arată că la 100 g de produs există 0,1 și, respectiv, 1,0 mg de fier.
Ce afectează absorbția fierului
Se pare că pentru a compensa deficitul de fier este suficient să includeți în alimentație alimente care conțin acest oligoelement. Cu toate acestea, atunci când sunt combinate cu anumite tipuri de alimente care conțin calciu, tanin și polifenoli, acestea pot interfera cu absorbția activă a fierului.
În consecință, produsele lactate bogate în calciu nu numai că nu conțin fier, dar pot interfera și cu absorbția activă a acestuia. Dacă sunteți un mare fan al cafelei și al ceaiului tare, este recomandat să evitați aceste băuturi imediat după masă, deoarece cofeina interferează și cu capacitatea organismului de a absorbi fierul. Același lucru este valabil și pentru Coca-Cola - nu vă lăsați duși de acest produs, este mai bine să-l înlocuiți cu decoct de măcese, compot de fructe uscate și alte băuturi sănătoase.
Vitamina C crește de 2 ori absorbția fierului din plante.
Cum să determinați deficitul de fier în organism
În primul rând, lipsa fierului în organism se exprimă prin slăbiciune generală, oboseală crescută și performanță scăzută. Pielea devine palidă, uscată, aspră, părul literalmente „se strecoară”, unghiile se despart și se sparg în mod constant, iar crăpăturile apar în colțurile gurii și pe călcâi.
Nu doar aspectul tău poate suferi de anemie, ci și organe interne. De exemplu, la o examinare atentă a tractului gastrointestinal, se dovedește adesea că țesuturile sunt slab aprovizionate cu sânge și arată palide, iar acest lucru afectează, la rândul său, performanța organelor vitale.
Simptome ale deficitului de fier în organism:
slăbiciune generală, oboseală crescută;
amețeli constante;
dificultăți de respirație și bătăi rapide ale inimii cu efort ușor;
amorțeală a membrelor;
tulburări de somn, insomnie;
raceli frecvente, boli infecțioase;
probleme cu tractul gastro-intestinal;
scăderea apetitului, dificultăți la înghițirea alimentelor;
modificarea gustului și a mirosului într-o direcție specifică (dorința de a mânca cretă, cereale crude, dependență de mirosul de acetonă, vopsele etc.);
probleme cu unghiile (devin casante, despicate, apar crestături în formă de lingură);
probleme cu părul (încep să cadă, devin uscate, fragile, apare părul gri devreme);
deteriorarea stării pielii (devine uscată, palid și palid, cu multiple microfisuri, gemuri apar în colțurile gurii.
Desigur, pentru a pune un diagnostic precis, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să luați a analiza generala sânge într-un laborator medical.
Primul semn de deficit de fier va fi nivel redus hemoglobină:
sub 130 g/l la bărbați;
sub 120 g/l la femei.
Cauzele pierderii mari de fier
Pierderea fierului în corpul nostru poate apărea din cauza diverse motive, iar principalele sunt postul, dietele stricte, vegetarianismul, pierderile de sânge asociate cu menstruații abundente. Ca urmare, există posibilitatea de a dezvolta anemie sau anemie, așa cum este numită în mod obișnuit în medicină.
Anemia este o scădere a nivelului de hemoglobină din sânge, care este adesea combinată cu o scădere a numărului de globule roșii. Poate fi ușor, mediu și greu.
Potrivit statisticilor, de la 800 de milioane la 1 miliard de oameni de pe planetă suferă de această boală. Femeile tinere de vârstă mijlocie și adolescenții sunt în principal susceptibili la anemie. Este imposibil să diagnosticați această boală pe cont propriu; există speciale cercetare de laborator. Cu toate acestea, simptomele preliminare pot indica faptul că nivelul hemoglobinei este în afara intervalului acceptabil.
Dacă nivelul de hemoglobină nu a scăzut sub 100 g/l, situația nu este critică, dar cu siguranță trebuie să acordați o atenție deosebită reumplerii aportului de fier din organism cu produse care conțin fier. La un nivel de 90 g/l și mai jos, apare anemie moderată și severă; în acest caz, tratamentul este prescris de un medic.
Dacă ați fost diagnosticat cu anemie, atunci în plus dieta corecta, bogat în fier, este foarte posibil să aveți nevoie de o doză preparate care conțin fier. Și, desigur, nu uitați de alimentele care conțin fier, ca principală sursă de nutrienți.
Și uită de asta pentru totdeauna diete stricte. Frumusețea, deși necesită sacrificii, dar dacă propria sănătate este sacrificată, este timpul să te gândești la consecințe.
Printre alte microelemente, fierul merită cea mai mare atenție, iar acest lucru nu este surprinzător, deoarece în corpul uman fierul este prezent în toate țesuturile și organele. Principalele sale rezerve sunt concentrate în celulele roșii din sânge - astfel de fier este o parte integrantă a proteinei hemoglobinei, cea mai importanta functie care este de a asigura ţesuturile şi organele cu oxigen.
Cu glandă se formează multe enzime, reglează și funcționarea normală sistem imunitarși este un participant la procesul de formare a sângelui. Majoritatea proceselor biochimice din celule au loc cu participarea fierului; acesta este una dintre enzimele oxidative.
Surse de fier
Multe alimente conțin fier. Dintre produsele vegetale, legumele verzi și cu frunze sunt bogate în fier: ceapă, napi, măcriș, salată verde și Mazare verde, fasole, linte și hrean, precum și hrișcă, cacao, grâu și boabe de secară, ciuperci uscate.
Puțin mai puțin fier se găsește în căpșuni, gutui, mere, caise, pere și piersici, mure, cireșe, coacăze, prune și orice fructe uscate.
Principalii furnizori de fier printre produsele de origine animală sunt ficatul de vițel și vită, ouăle, peștele alb și crustaceele.
Deficit și exces de fier
Deficitul de fier poate apărea cu orice pierdere de sânge: sângerări nazale, ulcerative și renale, cu orice operații sau leziuni. Femeile se confruntă cu pierderi suplimentare de fier în timpul sarcinii și alăptării.
Deficitul de fier poate apărea atunci când există o tulburare a respirației celulare care se dezvoltă din cauza activității fizice scăzute. Nutriție slabă și diete nechibzuite, consum regulat de alimente rafinate și alimente bogate în fosfați: pâine albă, zahărul, produsele de patiserie, dulciurile inutile și conservele pot provoca, de asemenea, deficit de fier în organism.
Din cauza deficienței de fier, se dezvoltă anemie, apare oboseală severă, scade capacitatea de învățare și crește sensibilitatea la frig. Există o pierdere a rezistenței și a performanței, slăbiciune musculară, funcționarea glandei tiroide este perturbată, deformarea unghiilor, pierderea gustului și apariția tulburări nervoaseși durere în tot corpul.
Excesul de fier din organism nu este mai puțin periculos decât deficiența lui și este mult mai dificil de eliminat. Doze mari de fier „chimic” luate ca medicamente pot provoca otrăvire acută la copii. La adulți, supradozajul cauzează dezvoltarea boala coronariană inimi, procese inflamatoriiîn ficat, poate duce la dezvoltarea cancerului.
Important! Pentru ca procesul de absorbție a fierului din alimente să decurgă mai bine, este necesar să se includă în dietă alimente care conțin vitamina C naturală: infuzie de măceș, suc de citrice, pătrunjel și mărar, ceapă și ceapă verde etc.
Trebuie reținut că fierul găsit în alimentele vegetale este mai bine absorbit atunci când aceste alimente sunt combinate cu produse de origine animală. În plus, nu trebuie să uitați nici de vitamine, fără de care microelementele sunt practic imposibil de absorbit de organism.
Produsele consumate ar trebui să fie naturale, nu rafinate. Cel mai bine este să alegeți alimente care conțin o cantitate suficientă de fier și să le combinați cu alimente bogate în vitamine B și altele - astfel fierul este mai bine absorbit de organism.
Combinația ideală de fier și vitamina C este pătrunjelul, țelina și mărarul.
Calciul, vitamina E, fosfații, cuprul și zincul nu se combină bine cu fierul; fierul în sine interferează cu absorbția cromului.
