Alimentația corectă: ce, când și cât. Meniul corect pentru ziua: cum ar trebui să mănânci în timpul zilei? Masa principala dupa-amiaza

Cum să mănânci corect în timpul zilei?

Mâncatul este o parte integrantă a vieții pentru noi și cât de corect o facem ne afectează sănătatea. Vă invităm să vă familiarizați cu regulile de bază ale alimentației. Urmând aceste reguli simple, îți vei menține stomacul în stare excelentă de funcționare. Reguli pentru mâncare:

2. Mesele ar trebui să înceapă cu legume sau fructe sub formă de salate sau întregi. Legumele și fructele stimulează funcționarea glandelor digestive și sunt un fel de încălzire pentru stomac.

3. Nu trebuie să consumați alimente imediat după activitatea fizică, precum și după sau supraîncălzirea corpului. Cel mai bine este să iei o pauză de oră și să mănânci doar după aceea.

4. Este dăunător să bei lichide tot timpul, cu excepția cazului în care mâncarea este foarte uscată.

5. Imediat după masă, nu trebuie să vă supraîncărcați cu munca fizică; cel mai bine este să faceți o pauză de jumătate de oră. Nu este recomandat să vă odihniți în timp ce stați întins sau așezat.

6. Ar trebui să mănânci încet și să mesteci bine. Micul dejun și cina ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de oră, iar prânzul cel puțin patruzeci de minute.

Cum să mănânci sănătos la locul de muncă?

Mulți oameni cred că combinarea imagine sănătoasă viața și munca sunt imposibile, dar acest lucru nu este adevărat. Una dintre cauzele bolilor gastrointestinale este alimentația deficitară în timpul zilei de lucru.

Dacă în timp de lucru Sunteți adesea în casă pentru o lungă perioadă de timp (de exemplu, la birou), ar trebui să mâncați alimente bogate în proteine (pește, carne, leguminoase). Când sunt digerate, aceste produse accelerează organismul și, prin urmare, activitatea acestuia.

Oamenii care sunt angajați în muncă mentală trebuie să aibă cu ei un baton de ciocolată și o ceașcă de cafea neagră. Combinația de ciocolată și cafea calmează perfect nervii, îmbunătățește activitatea creierului și ameliorează durere de capși ajută să facă față oboselii, mai ales că este mult mai sigur decât țigările, pastilele sau băuturile energizante.

Alimentele grase nu sunt întotdeauna inamicul numărul unu; uneori pot fi benefice. Dacă munca implică activitate fizică, mușchii necesită o completare constantă sub formă de grăsimi, care sunt arse în cantități mari în timpul muncii. Prin urmare, în în acest caz,, un fel de mâncare cu carne grasă va fi mult mai potrivită decât o salată de legume. Mănâncă corect și munca îți va părea o plăcere pură.

Există un număr mare de diete care vă permit să pierdeți greutate excesiva. Dar, dintr-un motiv oarecare, puțini oameni cred că este suficient să abordăm problema nutriției cu competență și înțelepciune și nu va fi nevoie pur și simplu de restricții. Exista anumite reguli, care ar trebui urmată pentru a nu plânge pe cântar mai târziu, și există și. Cum să mănânci corect?

Urmărește mărimea porțiilor. Pe scurt, mănâncă mai puțin! Și acasă, și la o petrecere, și în alimentația publică. Refuzați salata grea și înlocuiți-o cu una ușoară. Și împărtășește felul principal cu un prieten.
Evitați farfuriile mari acasă. Luați o farfurie mai mică. Și, în consecință, folosiți porții mai mici. Amintiți-vă că organismul nu are nevoie de atâta hrană pe cât ați obișnuit să puneți. Suficient pentru a te face să te simți puțin plin.
Mâncăm mult mai mult dacă mâncăm în timp ce ne uităm la un film la televizor(fapt dovedit de oamenii de știință). Învață să te gândești la procesul de nutriție ca la realimentarea mașinii tale. De cât combustibil ai nevoie pentru a-ți porni mașina? Alimentați și am plecat.
Încercați să vă planificați meniul cu cel puțin o zi înainte. Și chiar mai bine - pentru întreaga săptămână. Cu o zi înainte de ziua ta de lucru, gândește-te la ce anume îți vei hrăni corpul? Aprovizionați-vă cu iaurt și câteva fructe pentru a vă potoli foamea în timp util și pentru a nu fi nevoit să alergați mai târziu la magazin pentru chipsuri și ciocolată.
Odată ce ți-ai setat meniul pentru săptămână, rămâi la el. Cumpărați toate produsele în avans. Lipiți-vă meniul la frigider și mâncați doar ce este pe el. Ascundeți produsele „în plus”, astfel încât să nu existe tentația de a lua câteva covrigi de Cracovia sau o șuncă afumată înainte de cină.
Bea mai multă apă. Aceasta este baza unei alimentații adecvate. Minim un litru și jumătate pe zi (supe, sucuri, ceai și cafea merg separat).
Asigurați-vă că luați micul dejun dimineața. Micul dejun nu trebuie să fie greoi, dar trebuie să conțină acei nutrienți care te vor ajuta să supraviețuiești până la prânz. Lactatele și fibrele sunt obligatorii. Vedea.
Respectați-vă cu strictețe dieta. Dacă mai sunt câteva ore înainte de prânz, dar pur și simplu vă este insuportabil de foame și sunteți gata să alergați pentru un hamburger, să luați un măr, o peră sau o banană. Gustare cu fructe - nu va face niciun rău, iar senzația de foame acută va dispărea.
Mănâncă multe legume și fructe.În fiecare zi. La fiecare masă. Cele mai utile legume verzi sunt varza chinezească, salata verde, rucola, broccoli, castraveții, dovlecelul, țelina etc. Conțin suma maxima vitaminele necesareși asigură buna funcționare a tractului gastrointestinal.
Evitați fructele în sirop(conserve) și sucuri de fructe ieftine. Reduceți aportul de zahăr cu ceai și cafea. Dacă este posibil, înlocuiți dulciurile cu fructe, fructe confiate, fructe uscate și ciocolată neagră.
Minimizați aportul de sare.ÎN in unele cazuri si refuza cu totul. De exemplu, o salata de legume imbracata cu ulei nu va suferi deloc la gust din cauza lipsei de sare. Din nou, un ou fiert poate fi consumat fără sare.
Eliminați carbohidrații greșiți(zahăr, orez, făină) și introduceți-le pe cele sănătoase (fructe și legume, leguminoase, pâine integrală).
Nu uita de fibre! Cantitatea minimă pe zi este de aproximativ treizeci de g. Căutați-o în cereale integrale și fructe și legume.
Schimbați grăsimile nesănătoase cu altele sănătoase– pentru nuci și avocado, ulei de maslineȘi semințe de dovleac, pește etc. Reduceți, dacă este posibil, la zero consumul de carne roșie, produse din lapte integral, precum și prăjeli, fursecuri, margarină etc.
Proteinele sunt esențiale. Aceasta este sursa energiei noastre. Căutați-l zilnic în pește, fasole, nuci, ouă și tofu.
Vitamina D și calciu(produse lactate, fasole, legume cu frunze) - nu poți trăi fără ele.
Evitați strict cateringul. Gătiți-l singur! Nu produse semifabricate, ci „primul, al doilea și compotul”. Îl poți pregăti din timp și îl poți pune la congelator, astfel vei economisi timp. Și bani – cu atât mai mult.
Consumați alimente bogate în calorii doar în prima jumătate a zilei. În al doilea - doar plămânii.
În timpul zilei, încearcă să arzi mai multe calorii decât consumi pe zi. Păstrați un caiet pentru prima dată pentru a vedea „veniturile și cheltuielile” kg în plus.
Evitați gras-dulce-picant-sărat.
Orice restricții alimentare nu au sens fără activitate fizica. Dacă nu doriți să deveniți o bătrână înainte de timp, atunci combinați alimentația adecvată cu exercițiile fizice adecvate. Atunci pielea ta nu se va lăsa și mușchii nu se vor slăbi.

Care este lucrul potrivit de mâncat la micul dejun, prânz și cină?

Ce să mănânci la micul dejun

Acest impuls de energie este baza întregii zile. Micul dejun nu este stocat pe șolduri și este transformat în energie curată. Cerințe pentru un mic dejun adecvat:

Chifle, sandvișuri, pâine prăjită și croissante - afară. Obosesc doar corpul, care după un astfel de mic dejun vrea să se întoarcă la culcare.
Leguminoase pentru micul dejun sunt prea multe . Excepția este hrișca.
Partea principală a micului dejun ar trebui să fie fructele. Mai ales vara. Iarna, le puteți înlocui cu fructe uscate.
Trebuie să fie inclus în masa de dimineață iaurt, lapte copt fermentat sau brânză de vaci .
Lapte înăuntru formă pură La micul dejun îl poți mânca doar înainte de șase dimineața. De exemplu, cu scorțișoară - oferă vigoare.
Micul dejun ideal - salata de fructe , asezonat cu iaurt sau lapte copt fermentat. De asemenea, puteți adăuga fructe de pădure și nuci.
Pentru al doilea mic dejun puteți mânca terci (de exemplu, fulgi de ovăz), fructe și o bucată mică de ciocolată neagră.

Ce să mănânci la prânz

În cea mai mare parte, mâncăm prânzul foarte repede, fără să ne gândim cu adevărat la ceea ce mâncăm și aruncăm ceea ce avem la îndemână în focar. Pentru că slujba așteaptă. Și această masă necesită o abordare serioasă. Și, desigur, sandvișurile nu sunt absolut potrivite pentru prânz. În ultimă instanță, puteți comanda prânzul la birou sau puteți găsi o cantină cu prânzuri calde. Cerințe pentru un prânz adecvat:

La prânz nu trebuie să te limitezi în mâncare , dar această masă nu trebuie să aibă loc mai târziu de ora două după-amiaza.
Pentru primul fel puteți mânca, de exemplu, borș, pentru al doilea - garnitură de hrișcă și două sute de grame piept de pui. Nu uitați de salată (doar legume proaspete) și pâine fără drojdie. Pentru al treilea - compot sau suc din fructe proaspete.
Evitați carnea afumată și prăjită la prânz . Înlocuiți-l cu carne aburită și multe legume.

Ce ar trebui să mănânci la cină?

Cum merge de obicei cina? Mâncăm mult de toate (și cu siguranță cu desert), după care ne prăbușim pe canapea în fața televizorului pentru a digera toată această abundență de mâncare. Mai mult, în timp ce vii acasă de la serviciu, în timp ce pregătești cina, în timp ce strângi toată familia la masă, acționarii ceasului se apropie cu încredere de zece seara. Drept urmare, petrecem noaptea digerând alimente în loc să ne odihnim. Deci cum ar trebui să fie? Cerințe pentru o cină corectă:

Cina ar trebui să fie ușoară. Timp optim pentru cină - nu mai târziu de patru ore înainte de culcare. De preferat în jurul orei șase seara.
Pentru cina nu ar trebui să mănânci legume – trebuie consumate în prima jumătate a zilei.
Cele mai bune feluri de mâncare pentru cină sunt legume aburite sau crude . Cu siguranță nu carne și chipsuri și o bucată uriașă de tort.
Puteți bea lapte cald înainte de a merge la culcare asezonat cu o lingură de miere – promovează somn bunși adormi repede.

Meniul corect pentru zi

De dimineață:
Un pahar cu apă imediat după ce te ridici din pat. Intră în acest obicei.
Mic dejun:

Câteva pâini uscate.
Salata de fructe cu iaurt.
Sau o salată de legume cu ulei vegetal.
100 g brânză de vaci (brânză).
Ceai, cafea, poate cu lapte.

Masa de pranz:

100 g fructe de padure (fructe).
Suc natural.

Cină:

Supă (supă slabă, pește, piure de legume sau bulion cu conținut scăzut de grăsimi).
Aproximativ 150 g de peste, curcan sau pui (neprajit). Coaptă sau înăbușită. Fără piei sau cruste „gustoase”! De exemplu, kebab de somon sau tocană de curcan.
Salată (doar legume proaspete!) cu ulei vegetal (de măsline).
Garnitura – maxim patru linguri. Este de preferat să-l evitați cu totul, înlocuindu-l cu o porție mai mare de salată. Sau legume înăbușite.

Gustare de după amiază:

100 g fructe de padure sau fructe.
Ceai-cafea, suc sau apă. Puteți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Alege.

Cină:

Câteva pâini uscate.
Orice legume. Este mai bine dacă urmați „tradiția”: legume proaspete și ulei vegetal.
100 g branza sau branza de vaci, plus ou fiert.
Piept de pui (curcan) fiert (copt). Sau pește fiert (înăbușit).
Băutură opțională.

Excesul de greutate este flagelul timpului nostru. Atât femeile, cât și bărbații suferă de aceasta. Și totul din cauza alimentației proaste și a inactivității fizice. Deși unii oameni reușesc să mențină o silueta zveltă și vigoare pe tot parcursul vieții, totul pentru că știu să mănânce corect dimineața, la prânz și seara.

Meniu de dimineata.
Meniu de seara.
Câteva reguli.

Meniu de dimineata

Micul dejun și al doilea mic dejun reprezintă aproape jumătate din aportul caloric zilnic. Dacă o fată mănâncă 1200 de kcal pe zi, atunci pentru această masă sunt alocate aproximativ 500 de kcal.

Micul dejun este prima masă după o lungă pauză de noapte. În plus, ar trebui să ofere organismului energie pentru prima jumătate a zilei, să completeze rezervele nutrienți, apa, vitamine. Prin urmare, gustările cu cafea și chiflă sunt, desigur, plăcute, dar nu sănătoase. La micul dejun trebuie să mănânci ouă omletă, terci (cel mai bun fulgi de ovăz), slănină, brânză de vaci - adică alimente care conțin o mulțime de carbohidrați complecși și proteine.

Deoarece dimineața celor mai mulți oameni nu le pasă de sănătatea dietei lor, deoarece creierul este încă adormit, iată câteva opțiuni delicioase de mic dejun pentru leneși și fanii fast-food:

. Sandvișuri făcute din pâine integrală. Umpluturile potrivite includ: pieptul fiert, pateul de pește roșu sau ton și ouă, legume (roșii, castraveți, salată verde).

. Cocktail energetic din iaurt natural (optional chefir, lapte), banane, ciocolata, cirese.

. Ouă omletă cu legume sau brânză.

. Fulgi de ovaz dulci cu miere, fructe de padure si nuci. Și cu cât sunt mai mulți aditivi, cu atât mai bine.

Pentru al doilea mic dejun, puteți bea o ceașcă de ceai sau cafea cu un baton energetic de cereale, hematogen, iaurt sau fructe.

Cel mai bine este să fie format dintr-un meniu complet: aperitive, primul, al doilea. Salate, supe și ciorbe, carne și pește la cuptor, tot felul de rulouri, cotlet și chiftele cu garnituri - toate acestea sunt o opțiune excelentă de prânz. Principalul lucru este că este variat, satisface nevoia de proteine, grăsimi, carbohidrați și vitamine, nu este prea bogat în calorii și conține mai puține alimente dăunătoare.

Desertul este cel mai bine consumat ca o masă separată după câteva ore. Un sandviș cu castraveți și ceai, niște ciocolată neagră sau fructe sunt ideale.

Meniu de seara

La întrebarea „Cum să mănânci corect dimineața, după-amiaza și seara?” Mulți oameni sunt interesați de ultima masă, deoarece nu este clar ce poate fi mâncat, ce nu poate fi mâncat, cum să alegeți caloriile și când să vă așezați la cină.

Meniul de la masa de seara ar trebui sa fie destul de hranitor, dar usor. Este mai bine să amânați pentru altă dată alimentele grase, dulci, precum și pe cele care necesită mult timp pentru a se digera. O salată ușoară, legume și carne la cuptor și o supă piure simplă se vor potrivi perfect în dieta ta de seară.

Conținutul de calorii al cinei ar trebui să fie de 30-40% din total și ar trebui să te așezi la masă cu câteva ore înainte de culcare.

Câteva reguli

Sunt cateva reguli simple despre cum să mănânci corect dimineața, după-amiaza și seara. Urmând aceste recomandări simple, nu te vei îngrășa niciodată și vei rămâne viguros și sănătos mulți ani.

. Nu mâncați înainte de culcare.

. În prima jumătate a zilei trebuie să mănânci cu 10-20% mai mult decât în a doua.

. Alimentele dulci, făinoase, condimentate și sărate, dacă nu pot fi excluse complet, trebuie consumate înainte de 12-14 ore din zi. În a doua jumătate a zilei, astfel de alimente contribuie la stagnarea fluidelor din organism și la obezitate.

. De asemenea, este mai bine să mănânci fructe dimineața, acestea conțin multă fructoză - care este zahăr, adică carbohidrați simpli.

. 2-3 litri de apă pe zi este o regulă obligatorie.

. Învață să numeri caloriile, cel puțin aproximativ.

. Lasă masa puțin înfometată; semnalul de sațietate nu ajunge imediat la creier; în acest timp poți mânca mult exces.

. Dacă vă confruntați cu alegerea de a mânca ceva gustos sau sănătos, luați-l pe acesta din urmă. Mai mult, ceva sănătos poate fi făcut și gustos, principalul lucru este să-l gătești corect.

. Fii consecvent și țineți-vă de dieta.

O dietă echilibrată are un efect pozitiv asupra întregului organism uman. După doar 2-3 săptămâni de nutriție adecvată, te vei transforma vizibil. Părul, unghiile, pielea, dinții și tot organe interne– vei primi zilnic din alimente toate componentele necesare si sanatoase, iar sanatatea ta va fi puternica si starea ta de spirit excelenta. Este ușor să creezi o dietă săptămânală dacă cunoști elementele de bază ale corectă și alimentatie echilibrata. În fiecare zi avem nevoie de o cantitate suficientă de calorii pentru o bună funcționare. Cantitatea de proteine din dieta zilnică ar trebui să fie de 20-30%, carbohidrați 50-60%, grăsimi 10-20%, astfel încât să ai energie pentru întreaga zi, iar silueta ta este subțire și mușchii tonifiați.

Mancare sanatoasa

Listă produse sanatoase care ar trebui să fie în dieta ta în fiecare zi:

Legume;
Fructe;
fructe de padure;
Produse lactate cu o cantitate mică de grăsime;
Peste si fructe de mare;
Carne slabă, pasăre;
Terci, cereale, paste dure;
Ouă de pui;
Produse cu grăsime vegetală: ulei de măsline etc.;

Alimente nesănătoase

Lista produselor care ar trebui limitate:

Coacerea, aluatul, pâine albă, produse de patiserie;
Cârnați, cârnați;
Maioneza, sosuri care contin grasimi;
Conserve de carne;
Galbenusuri de ou;
Produse cu multă grăsime animală;
Mâncăruri comode, fast-food;
Bauturi alcoolice;

Este recomandabil să excludeți complet alimentele nesănătoase din dieta dvs. sau să vă permiteți ceva din listă o zi timp de o săptămână mâncare proastă pentru a vă descărca sistem nervos si relaxeaza-te.

Urmărește videoclipul util nr. 1:

Meniul corect pentru saptamana

luni

Mic dejun - Hrişcă, ou fiert, măr.
Pranz – Pui la cuptor, salata de legume.
Gustare de după-amiază – brânză de vaci, fructe de pădure delicioase.
Cina – Terci de porumb cu branza feta si legume.

Mic dejun - brânză de vaci cu smântână sau iaurt, miere, bucăți de fructe sau fructe de pădure, pâine prăjită.
Prânz - pilaf, castraveți proaspeți sau rosii.
Gustare de după-amiază – pâine cu brânză și suc.
Cina – Carne slabă și legume la grătar.

Mic dejun - ovaz cu bucatele de fructe, ceai verde, mar.
Prânz – borș cu ierburi și smântână, file de pui, pâine Borodino.
Gustare de după-amiază – Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci.
Cina – Dovlecei umpluti, peste in aluat.

Mic dejun - caserolă cu brânză de vaci, portocale, cacao.
Cină - piure de cartofi cu cotlet de pui, ceai.
Gustare de după-amiază – grapefruit, o mână de nuci.
Cina – Carne slabă la abur într-un aragaz lentă, legume proaspete, compot.

Mic dejun - jeleu cu fursecuri din fulgi de ovaz si branza.
Prânz – pizza dietetică, salată de legume, băutură din fructe.
Gustare de după-amiază – salată de fructe.
Cina – Pui la cuptor cu legume, ceai.

Mic dejun – găluște leneși sau cheesecake, ceai negru.
Pranz – vinete umplute, file de peste cu lamaie.
Gustare de după-amiază – mere sau banane, suc.
Cina – Salată de ton, file de pui.

duminică

Mic dejun - omleta cu ierburi, rosii, suc de fructe.
Pranz – Orez cu cotlet de pui, vinegreta, ceai.
Gustare de după-amiază – iaurt, jeleu.
Cina – Pește la abur, legume, ceai.

Mesele fracționate sunt bune pentru sănătatea fiecărei persoane. Cura de slabire alimentatie sanatoasa trebuie împărțit în 4-5 mese în fiecare zi. Este necesar să mănânci la fiecare 3 ore cu moderație, adică. ridică-te de la masă cu o senzație de ușurință în stomac. Mulți oameni au viața de zi cu zi aglomerată: studiu, muncă, sport și este dificil să mănânci corect; nu este suficient timp. Apoi cumpărați-vă recipiente convenabile pentru alimente și pregătiți-le în avans acasă, apoi luați-le cu dvs. pe tot parcursul zilei. Mănâncă corect în fiecare săptămână și foarte curând vei simți rezultatele - lejeritatea va apărea și greutatea ta se va normaliza.
Nu mâncați în exces noaptea. Dacă respectați primul punct, atunci seara nu vă va fi foame, pentru că ziua ați primit toate caloriile necesare. Dar dacă tot vrei să mănânci înainte de culcare, atunci bea un pahar cu apă sau lapte 0,5% grăsime sau chefir. Atunci senzația de foame te va lăsa în pace și vei dormi ca un bebeluș - somn sănătos. În mod ideal, încercați să luați o cină sănătoasă cu 3 ore înainte de culcare.
De fiecare dată când te așezi la masă, mănâncă legume. Legumele conțin multe componente utile, vitamine și fibre. Legumele sunt bune pentru o digestie și un metabolism adecvat. Vă puteți diversifica cu ușurință meniul, deoarece există un număr foarte mare de legume, de exemplu: varză, roșii, castraveți, ridichi, broccoli, sfeclă, ceapă verde și multe altele.
Bea suficientă apă zilnic. Cu 15-30 de minute înainte de masă, beți 200 ml de apă. Nu este indicat să bei în timp ce mănânci, vei dilua suc gastric. După ce ai mâncat, 1-2 ore mai târziu poți bea apă curată. Norma zilnică pe zi, aproximativ 1-2 litri de apă pentru ca organismul tău să primească o cantitate suficientă apă curată, pentru buna functionare a tuturor organelor. Dacă faci sport, atunci în zilele de antrenament trebuie să bei corespunzător în timpul antrenamentului, la fiecare 15 minute - o cantitate mică de apă.
Reduceți cantitatea de carbohidrați simpli (dulci). Carbohidrații sunt simpli (rapidi) și complecși (lenti). Carbohidrații complecși includ terci, orez, hrișcă, paste din grâu dur etc. Carbohidrații simpli includ dulciuri, produse de patiserie, prăjituri, produse din făină, dulciuri, zahăr. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în organism și atunci când sunt în exces, se depun în interior grăsime subcutanata. Mănâncă carbohidrați complecși, iar silueta ta va fi minunată. O dietă adecvată îți va îmbunătăți imunitatea și va întări funcțiile de protecție ale organismului împotriva factorilor externi.