Unde se află fibra? Slăbește cu alimente bogate în fibre alimentare

Orice masă de origine organică conține fibre goale. Plexurile acestor fibre sunt ceva fără de care corpul uman pur și simplu nu poate exista. Aceste fibre se numesc celuloză (celuloză, granuloasă).

Fibrele nu sunt digerate în organism, deoarece sunt cea mai grosieră parte a plantelor și este nevoie de foarte mult timp pentru a fi digerate. Cu toate acestea, prezența acestui carbohidrat lent este foarte necesară pentru sistemul digestiv.

Notă! Trecerea tranzitorie a fibrelor prin organism îi asigură curățarea resturilor alimentare, a otrăvurilor și a toxinelor, excesul de grăsime. Astfel, fibrele vegetale îndeplinesc funcția de lucrător al sănătății intestinale.

Pentru ce este necesară granulosa, efectul ei asupra organismului

Modul în care o persoană mănâncă, ce alimente îi afectează în mod direct sănătatea, inclusiv aspectul și bunăstarea.

Alături de alimente, organismul primește o cantitate mare de vitamine, minerale și altele substanțe utile, care trec printr-o cale complexă de scindare, transformare și absorbție în plasmă.

Cu fibra, situația este diferită. Și chiar dacă elementul nu se descompune în componente utile, nu este digerat în stomac și iese în forma sa originală, importanța lui pentru oameni nu poate fi supraestimată.

Care sunt beneficiile fibrelor

• Alimentele bogate în fibre normalizează metabolismul și restabilește funcția intestinală.
• Consumul de alimente cu multe fibre vegetale promovează siguranța, dar pierdere rapidă în greutate. O persoană se simte plină după ce mănâncă porții mici, în urma cărora kilogramele inutile dispar.
• Concentrația de zahăr din sânge este normalizată și redusă.
• Stimularea peristaltismului este activată.
• Sistemul limfatic este curățat.
• Organismul este curățat de toxine, deșeuri, mucus intestinal și gastric și grăsimi inutile.
• Nivelul de colesterol din sânge scade, ceea ce are un efect preventiv asupra prevenirii riscului de a dezvolta boli cardiovasculare.
• Fibrele musculare sunt întărite.
• Potrivit unor experți, fibrele ajută la prevenirea cancerului.

Celuloza este prezentată în mai multe tipuri, care diferă prin funcționalitatea lor.

Grupul solubil include pectină, alginați, rășini și alte substanțe. Transformându-se în jeleu, au capacitatea de a absorbi cantități uriașe de apă.

Fibrele vegetale insolubile nu se descompun. Absorbind apa, pur si simplu se umfla ca un burete. Ușurează activitatea intestinul subtire. Grupul insolubil include hemiceluloza, lignina, celuloza.

În plus, fibrele sunt împărțite după origine în sintetice și naturale. Fără îndoială, o substanță creată în condiții artificiale este inferioară ca utilitate față de cea naturală, adică cea care a fost conținută inițial în orice produs.

Notă! Alimentele care conțin fibre (lista lor este dată mai jos) asigură o stare de sațietate, oferă organismului un plus de energie pentru întreaga zi, te împiedică să mănânci în exces și să îngrași kilograme în plus și te fac să te simți ușor și liber.

Alimente bogate în fibre

Fiecare persoană ar trebui să cunoască lista alimentelor care conțin multe fibre vegetale. Deoarece aceasta este o substanță de origine naturală, ar trebui căutată în surse adecvate, care pot fi împărțite în mai multe grupuri.

Uleiuri animale și vegetale

Uleiuri origine vegetală Fără îndoială, au o valoare nutritivă mai mare decât grăsimile animale (le lipsesc complet fibrele alimentare), aducând organismului un aport imens de minerale și vitamine.

Dar nu este cazul fibrelor vegetale. Se găsește nu numai în diverse prăjituri și făină, adică în ceea ce rămâne după stoarcerea unor uleiuri. Alimentele bogate în fibre sunt semințele de floarea soarelui, semințele de dovleac, semințele de in și semințele de susan.

Atunci când alegeți pâinea, trebuie să fiți atenți la ce tipuri de făină este făcută. Ar trebui să se acorde preferință pâinii cu cereale sau pâinii integrale. Ar trebui să mănânci pâine făcută din cereale și cereale.

Sucuri

Din păcate, numai legumele, fructele și fructele de pădure crude, neîncălzite, conțin fibre alimentare, astfel încât fibrele nu se păstrează în timpul preparării sucurilor.

Nuci

Nucile conțin cantități mari de fibre alimentare. Cele mai bogate sâmburi sunt migdalele, alunele și nucile. Fibrele sunt prezente și în fistic, arahide și caju.

Ei bine, pentru diabetici este important de știut, în ciuda faptului că aceștia continut ridicat fibră

Cereale și terci

Majoritatea cerealelor conțin fibre:

1. arpacaș;
2. hrişcă;
3. ovăz;
4. grâu

Există o singură condiție - cerealele nu trebuie să treacă pretratament, trebuie să fie solid. Rezervele de fibre din organism pot fi completate cu orezul decojit și brun, dar tărâțele sunt considerate cele mai utile în acest sens.

Legume

Important! Legumele pierd o cantitate mare de fibre în timpul tratamentului termic, așa că ar trebui să se acorde preferință alimentelor crude.

Aceste legume sunt incredibil de bogate în fibre alimentare:

1. Spanac.
2. Sparanghel.
3. Varza alba.
4. Brocoli.
5. Morcov.
6. Castraveți.
7. Ridiche.
8. Sfeclă.
9. Cartof.

Membrii familiei leguminoase sunt, de asemenea, surse bune de fibre solubile și insolubile.

Fructe și fructe de pădure

Puțini oameni știu ce fructe de pădure și fructe sunt bogate în fibre alimentare. Există multe fibre în fructele uscate, curmale, stafide, caise uscate. Dacă masa de dimineață a unei persoane conține acest cocktail sănătos, acesta va primi un plus de energie și vigoare pentru întreaga zi.

Este necesar să mănânci în mod regulat:

1. Coacăze negre.
2. Zmeură.
3. Căpșune.
4. Piersici.
5. Caise.
6. Banane.
7. Pere.
8. Strugurii.
9. Merele.

Aceste fructe vor ameliora organismul de deficit de fibre.

Laptele și produsele sale

Laptele, tot ce este produs din acesta și alte produse de origine animală (ouă, carne) nu conțin fibre alimentare.

Tabelul cantității de fibre din alimente

Cifrele se bazează pe fibre în grame per porție de produs.

Tarate (in functie de boabe)	până la 40
pâine crocantă (100 g)	18,4
Linte (fiertă, 1 cană)	15,64
Fasole (fiertă, 1 cană)	13,33
Alune (mână)	9,4
Făină integrală	9
Mazăre (fiartă, 1 cană)	8,84
Zmeura (1 cana)	8,34
orez brun fiert (1 cană)	7,98
Varză, 100 g, fiartă	7,2
Seminte de in (3 linguri)	6,97
grâu integral (cereale, ¾ cană)	6
Pere (1 medie cu coaja)	5,08
Hrișcă (1 cană)	5
Mere (1 medie, nedecojite)	5
Cartofi (1 mediu, copți în jachete)	4,8
Cătină (100 g)	4,7
Broccoli (după fiert, 1 cană)	4,5
Spanac (fiert, 1 cană)	4,32
Migdale (mana)	4,3
Seminte de dovleac (1/4 cana)	4,12
Fulgi de ovăz (fulgi, 1 cană)	4
Căpșuni (1 cană)	3,98
Banane (1 medie)	3,92
Struguri (100 g)	3,9
seminte de susan	3,88
nuci (mana)	3,8
Curmale (uscate, 2 medii)	3,74
Caise uscate (100 g)	3,5
Conopidă, 100 g, fiartă	3,43
Fistic (mână)	3,1
Sfecla (fiarta)	2,85
Varza de Bruxelles, 100 g, fierte	2,84
Morcovi (medii, cruzi)	2,8
Aronia (100 g)	2,7
terci de orz (100 g)	2,5
Arahide (mână)	2,3
Pâine cu tărâțe (1 felie)	2,2
Coacăze negre (100 g)	2,1
Seminte de floarea soarelui (2 linguri)	2
Pâine integrală (1 felie)	2
Piersici (1 medie)	2
orez brun fiert (1 cană)	1,8
Ridiche (100 g)	1,6
Stafide (1,5 oz)	1,6
Sparanghel	1,2
Pâine integrală (secara)	1,1
Caju (mână)	1

Fibre alimentare pentru pierderea în greutate

A consuma o varietate de alimente nu este doar o șansă reală de a avea o sănătate excelentă și de a arăta atractiv, ci și o modalitate excelentă de a pierde în greutate dacă îți umpli dieta cu alimente bogate în fibre.

Acest element va absorbi toate toxinele și acumularea de grăsime în exces pentru prelucrare și eliminare ulterioară din organism.

O astfel de curățare activă va îmbunătăți procesul de digestie și motilitatea intestinală. În plus, concentrația de zahăr și colesterol din sânge va scădea, iar aceasta este o cale directă către pierderea în greutate și nu vor fi necesare medicamente pentru arderea grăsimilor.

Care ar trebui să fie aportul zilnic de fibre, consecințele supradozajului și deficienței

Un adult trebuie să consume 25-30 de grame de fibre pe zi. În perioada de naștere a unui copil, o femeie trebuie să primească suplimente de fibre, deoarece acest element ajută viitoarea mamă să normalizeze funcția intestinală și să scape de constipație.

Important! Nu trebuie niciodată să vă automedicați prin prescrierea unor medicamente nutriționale suplimentare. Introducerea fibrelor în alimente pe cont propriu nu numai că nu va aduce niciun beneficiu, dar poate provoca daune semnificative întregului organism.

Pentru a vă planifica corect dieta, trebuie să consultați un medic!

Dacă aveți lipsă de fibre, pot apărea următoarele simptome:

• colelitiaza;
• constipație frecventă;

40 de alimente bogate în fibre vegetale vă vor ajuta să câștigați lupta cu excesul de greutate și să vă îmbunătățiți sănătatea. Iată ce trebuie să adăugați la lista de cumpărături.

Majoritatea pasionaților de fitness își bazează dieta pe proteine ​​și pe bună dreptate. Dacă doriți să construiți mușchi ca un profesionist, acesta ar trebui să fie în fruntea listei. În același timp, un rol important joacă și alți nutrienți, iar fibrele alimentare sunt de obicei ultimul lucru reținut. Și asta ar putea fi o mare greșeală.

Poți să pariezi că din meniul tău zilnic lipsesc unele alimente pe bază de plante. Cercetările au arătat că mai mult de 90% dintre oameni nu primesc norma zilnică fibre alimentare, care este de aproximativ 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați. Vești proaste pentru cei care doresc să-și schimbe corpul în bine, ca să nu mai vorbim de sănătatea lor generală.

O dietă bogată în fibre nu numai că normalizează funcția intestinală, dar te ajută și să slăbești, scade colesterolul și reduce riscul de anumite boli oncologice. Este de mirare că un studiu din 2014 de la American Journal of Clinical Dietetics a constatat că oamenii care mănâncă multe fibre trăiesc mai mult decât cei care neglijează fibrele. În plus, dacă iei o dietă bogată în fibre, este posibil ca dieta ta să fie plină de alimente naturale. alimente nutritive, care sunt necesare pentru atingerea obiectivelor de fitness.

Când vine vorba de reducerea slăbirii calului de curse, fibrele alimentare pot ajuta la furnizarea unui dublu zgomot depozitelor de grăsime. În primul rând, fibrele suprimă foamea și te împiedică să fii tentat de acele prăjituri delicioase care așteaptă în toaletă. În al doilea rând, o dietă bogată în furaje brute îmbunătățește reglarea zahărului din sânge, ceea ce are un impact mare asupra arderii rezervelor de grăsime.

Cu toate acestea, pentru a vă umple dieta cu fibre, nu este deloc necesar să luați Metamucil. Am întocmit o listă produse naturale, care vă va ajuta să vă alăturați rândurilor celor care primesc aportul zilnic de fibre. Deci, să începem un tur virtual al departamentelor supermarketurilor!

1. Linte

Pentru a vă asigura că obțineți fibrele care vi se datorează, adăugați mai multă linte umilă la arsenalul dumneavoastră nutrițional. Mușchii tăi vor aprecia 13 grame de proteine ​​​​pe bază de plante per porție. Mai există un bonus frumos - lintea ieftină se gătește la foc mic în aproximativ 30 de minute, ceea ce este mult mai rapid decât fasolea uscată. Apropo, lintea maro sau verde conține mai multe fibre decât lintea roșie (roz).

Pe o notă

Gatiti lintea si adaugati-le in supe, sosuri si salate. Într-o zi a săptămânii, puteți pregăti rapid un prânz bogat în fibre amestecând linte cu roșii cherry tăiate cubulețe. ardei gras, spanac, branza feta si dressing. De asemenea, puteți face burgeri vegetarieni cu linte în zilele de post. Lintea se potrivește și cu peștele roșu.

2. Fasole obișnuită

Culturistii neglijează de-a dreptul fasolea în favoarea cărnii, dar iau în considerare fasolea și alte leguminoase: alimente ieftine, convenabile, încărcate cu fibre și alți nutrienți esențiali și versatile în bucătărie. Un studiu publicat în Journal of the American College of Dietetics a constatat că persoanele care mănâncă în mod regulat fasole au cu 23% mai puține șanse de a avea probleme cu talia, comparativ cu cei care nu mănâncă fasole.

Pe o notă

Fasolea este opțiunea perfectă pentru a spori fibrele din următorul tău lot de chili. Poate fi folosit si cu alte leguminoase, legume tocate si sosuri pentru a crea salate cu profil nutritional excelent.

3. Mazăre

Mazărea despicată nu este o caracteristică obișnuită pe lista noastră de cumpărături, dar ar trebui să fie dacă doriți să mâncați furaje grosiere. Alături de fibre, veți obține o recoltă bogată de proteine ​​vegetale și acid folic- care ajută la combaterea hipertensiunii arteriale. Ca și lintea, mazărea galbenă și verde se gătește mai repede decât fasolea și nu necesită înmuiere în prealabil.

Pe o notă

Cel mai bun mod de a include mazărea despicată în dieta ta este în supe și tocane sau mâncăruri din pește. Friptura și supa de mazăre sunt mâncăruri clasice bogate în proteinele pe care le iubesc mușchii tăi. Încercați, de asemenea, să faceți hummus folosind mazăre galbenă gătită. Pur și simplu faceți piure de mazăre și tahini (pastă de susan), adăugați usturoi, suc de lămâie, boia afumată și sare.

4. Naut

Cunoscut și sub numele de năut, năutul are o aromă ușoară, de nucă și un profil nutrițional care face de rușine multe alte alimente. În el veți găsi cantități lăudabile de fibre, proteine ​​vegetale și atât de necesare pentru sănătatea sistemului nervos.

Pe o notă

Simțiți-vă liber să aruncați o mână de năut conservat în salată sau să faceți hummus de casă. Pentru o gustare delicioasă, crocantă, bogată în fibre, năut uscat din conserva cu un prosop de hârtie și îndepărtați orice piele desprinsă. Se pune intr-un bol si se stropeste cu 1 lingura ulei vegetal. Adăugați 1 linguriță de chimen, ½ linguriță de cimbru uscat și ¼ de linguriță de sare, apoi presărați amestecul de condimente aromate peste năut.

Întindeți năutul uniform pe o foaie de copt și coaceți la 200°C până devine crocant și auriu - aproximativ 40 de minute. Amestecați de câteva ori pentru a asigura o coacere uniformă. Lăsați vasul să se răcească la temperatura camerei (năutul va deveni și mai crocant). Păstrați într-un recipient etanș până la trei zile.

5. Fasole neagră

Fasole, fasole, sunt bune pentru inima ta, cu cât mănânci mai mult, cu atât mai mult... Ei bine, știi cum se termină rima de școală. Oricum ar fi, fasolea neagră este un alt „fruct muzical” pe care trebuie să te sprijini - dacă nu datorită conținutului lor ridicat de fibre, atunci datorită acelorași antociani () care se găsesc în fructele de pădure întunecate precum afinele. Cumpărare conserve de fasole, alege mărci care îl ambalează în borcane fără BPA (bisfenol). Bisfenolul este o substanță chimică periculoasă responsabilă pentru depozitele de grăsime și problemele arterelor coronare.

Pe o notă

Supe, chili, tacos și salate sunt cele mai ușoare modalități de a crește aportul din aceste delicii negre. Încercați să faceți chili cu fasole neagră și apoi să completați cartofii copți cu el. Surpriză - poți chiar să ascunzi fasole neagră în ciocolată. Pur și simplu turnați o cutie de fasole neagră și sucul lor într-un blender sau robot de bucătărie și faceți piure. Apoi adăugați piureul rezultat în aluatul de brownie, înlocuind astfel aproximativ 75% din grăsimea din rețetă.

6. Edamame, congelat și decojit

Edamame este o fasole verde, culeasă necoaptă, cu o aromă delicioasă de nucă și textură crocantă. Le găsiți în secțiunea de produse congelate a supermarketului. Aceasta este mult mai naturală soia decât majoritatea alimentelor ambalate. O jumătate de cană modestă îți va oferi 8 grame de proteine ​​premium pe bază de plante și te va ajuta să te simți bine cu mușchii tăi. Dacă doriți să evitați soia modificată genetic, alegeți edamame organic.

Pe o notă

Când aveți nevoie de o gustare sărată pentru a merge cu băuturile, încercați să faceți rețeta de edamame pe ambalaj, apoi stropiți cu suc proaspăt de lămâie și asezonați cu sare afumată. De asemenea, puteți înlocui edamame cu năut atunci când faceți hummus.

7. Fasole prăjită

Fasole prăjită din piure de fasole Pinto - cale secretă cresterea proportiei de fibre din dieta ta. Ca și alte leguminoase, fasolea pinto este o sursă bună de fibre. Bărbații în haine albe de la Wake Forest University School of Medicine din Carolina de Nord au descoperit că consumul de cantități mari de fibre solubile este o metodă foarte eficientă de combatere a grăsimii viscerale. Acest tip de țesut adipos este localizat în cavitate abdominală; nu este doar invizibil, ci și foarte periculos din punct de vedere al dezvoltării boală gravă. Apropo, evită fasolea prăjită cu grăsime adăugată.

Pe o notă

Încercați să utilizați fasole prăjită ca bază tartinată de sandvici sau în schimb pasta de tomateîn pizza.

8. Fasole Lima, congelată

Bogată și untoasă, fasolea de lima poartă numele capitalei patriei lor, Peru. În lunile de vară îl puteți găsi la piețele fermierilor din proaspăt. În alte perioade ale anului, boabele de lima congelate sunt o modalitate convenabilă de a crește aportul de fibre. Favoritul din copilărie (glumesc!) este, de asemenea, o sursă excelentă de fier și potasiu și magneziu care scad tensiunea arterială.

Pe o notă

Pentru a face succotash rapid, prăjiți ½ cană de ardei gras roșu tocat, ½ ceapă tăiată cubulețe și 2 căței de usturoi tocați într-o tigaie la foc mediu timp de 2 minute. Adăugați în tigaie 1 cană de fasole lima gătită, 1 cană de boabe de porumb și 2 linguri de vin alb sau bulion de legume. Se ia de pe foc, se adauga 2 linguri de patrunjel proaspat tocat, se adauga sare si piper dupa gust.

9. Orz, decorticat

Pentru majoritatea oamenilor, expunerea la orz este limitată la băuturile tari servite la cel mai apropiat bar. Acest lucru este trist, având în vedere că terciul de orz este o sursă excelentă de fibre vegetale. Este important de înțeles că orzul decorticat este un bob întreg de orz în care a fost îndepărtată doar coaja exterioară.

Pe de altă parte, mai frecvent arpacaș nu la fel de bogat în nutrienți și conține mai puține fibre, deoarece a fost îndepărtat de coaja exterioară și de învelișul cerealelor. Orzul decorticat durează mai mult să se gătească, până la o oră, așa că luați în considerare să faceți mai multe porții simultan. Orzul gata poate fi congelat pentru utilizare ulterioară.

Pe o notă

Pentru a face un mic dejun grozav, amestecați orzul fiert cu legume tocate, cum ar fi morcovi, ardei gras și pătrunjel, adăugați pui, brânză feta și oțet de lămâie. Încercați să înlocuiți și orezul cu orz, pentru că este mai sănătos.

10. Tapet făină de secară

Uitați de făina integrală - există o opțiune mai bună dacă doriți să creșteți aportul de fibre. Acest făină de secară din cereale integrale. Este adesea trecută cu vederea în bucătăriile din SUA, dar este utilizat pe scară largă în Scandinavia pentru a face pâine sau biscuiți.

Pe lângă fibre, făina de secară oferă o serie de nutrienți esențiali, inclusiv fosfor, seleniu, magneziu și fier. Amintiți-vă că „făina de secară însămânțată” nu este foarte diferită de făina albă – aceasta a fost lipsită de majoritatea proprietăților sale nutritive.

Pe o notă

Făina grosieră poate adăuga noi note de aromă clătitelor de casă, vafelor, brioșelor, fursecurilor, biscuiților și chiar crustei de pizza.

11. Tarate de grau

Boabele sunt formate din trei elemente: endosperm, germeni și tărâțe. Acesta din urmă conține cea mai mare parte din fibre vegetale. Prin urmare, dacă separați tărâțele de un bob de grâu, obțineți o „stea de pectină” fulgioasă. Taratele sunt bogate si in mangan, un mineral care joaca un rol important in metabolism.

Pe o notă

Presărați niște tărâțe de grâu ieftine într-un castron cu fulgi de ovăz sau în aluatul preferat de clătite. De asemenea, puteți adăuga o mână de tărâțe la shake-urile proteice, la batoanele energetice de casă și la produse de patiserie de casă.

12. Ortografiat

O rudă străveche a grâului cu aromă de nucă, spelta are o textură plăcută, densă și este o cultură de cereale populară în Germania. În general, considerați mai hrănitoare decât hibrizii moderni de grâu. Spelta vindecatoare este bogata in fibre alimentare si multe microelemente, inclusiv magneziu.

Magneziul poate fi numit Titanul printre microelemente, deoarece este un jucător cheie în multe procese fiziologice, de la sinteza proteinelor la reglarea glicemiei și mineralizarea oaselor. Cu fiecare porție de speltă, puneți și aproximativ 6 grame de proteine ​​pe masă. Și, deși spelta conține gluten, mulți oameni sensibili la grâu vor descoperi că spelta este mult mai ușor de digerat.

Pe o notă

Spelta este un înlocuitor câștigător pentru orezul în burritos. De asemenea, încercați să îl adăugați în supe, tocane și burgeri vegetali.

13. Fulgi de ovăz neprocesați

Este bine de știut că alimentul de bază pentru micul dejun al multor pasionați de fitness este o sursă excelentă de fibre alimentare. Dar dacă turnați apă clocotită cereale gătit instant, este timpul să treceți la versiunea crudă mai puternică, mai consistentă, care se face prin trecerea cerealelor integrale prin lame de oțel care le taie în bucăți granulare. Majoritatea oamenilor consideră că ovăzul neprocesat este mai sățios, ceea ce ajută la combaterea tentației de a lua ceva din distribuitorul automat de gustări.

Pe o notă

Nu există timp să așteptați dimineața pentru a găti un lot de fulgi de ovăz crud. Pentru a accelera procesul, turnați 1 cană de fulgi de ovăz într-o cratiță medie, adăugați 2,5 căni de apă, adăugați sare și puneți la foc mic. Se aduce la fierbere, se stinge aragazul, se acopera cratita cu un prosop si se lasa peste noapte. Dimineata se adauga putin lapte sau apa, se condimenteaza cu scortisoara si se incinge la foc mic. Ornează vasul cu topping-ul tău preferat.

14. Mei

Deși meiul, care, apropo, nu conține gluten, este folosit mai des ca hrană pentru păsări, acest cereal ieftin nu este potrivit doar pentru păsări. Meiul conține mai multe fibre alimentare decât quinoa, precum și o mulțime de microelemente esențiale, cum ar fi magneziu, cupru și. Mai multe vești bune: cercetările au arătat că bilele galbene subestimate sunt o sursă excelentă de antioxidanți care luptă împotriva procesului de îmbătrânire.

Pe o notă

Utilizați terci de mei ca garnitură, cum ar fi orezul sau quinoa. Adăugați-l în carne și legume înăbușite, stropiți cu sos cu oțet și gătiți salata sanatoasa pentru micul dejun sau prânz. Pentru a face un terci de mic dejun plin de nutrienți, gătiți 1 cană de mei în 3 căni de apă, amestecând constant până când terciul devine cremos. Adăugați condimente precum scorțișoară și acoperiți cu zmeură și nuci tocate.

15. Hrișcă

Adunat puțin câte puțin de la o plantă originară din Asia și Europa de Est, hrișca este o rudă a rubarbei, nu a grâului și, prin urmare, nu conține gluten. Când boabele întregi de hrișcă sunt măcinate în boabe în formă de piramidă, se obține hrișcă. Terciul maro-roșcat este pur și simplu crupe de hrișcă care au fost prăjite pentru a spori aroma și aroma. Printre alte beneficii nutriționale, hrișca este o sursă excelentă de fibre, mangan, vitamine B și magneziu.

Pe o notă

Când este gătită, hrișca se extinde de mai multe ori, făcând-o utilă pentru înmulțirea în supe, tocane, carne în sos iute, risotto, friptură și caserolă. Pentru a face un topping crocant de salată, încercați să prăjiți hrișcă într-o tigaie uscată din fontă la foc mediu timp de aproximativ 5 minute. Amestecați constant până când hrișca se întunecă și umple bucătăria de arome.

Presărați salate sau chiar iaurturi și fulgi de ovăz. Taiteii instant de hrisca (soba), care sunt facuti din faina de hrisca, sunt populari in Japonia. Este mult mai sănătos decât pastele albe rafinate.

16. Popcorn

Vorbim de floricele obișnuite, nu de bomba calorică de la multiplex. Da, floricele vechi bune sunt adesea uitate în conversațiile despre gustări sănătoase, dar datorită... continut bun Cu fibre alimentare și doar 130 de calorii per porție mare, veți fi greu să găsiți o gustare care să dăuneze mai puțin taliei. Daca nu iti faci singur floricelele, cauta variante gata facute cu extrem de ridicate lista finaliștilor ingrediente.

Pe o notă

Popcorn oferă un câmp larg pentru experimentare, oriunde v-ați afla - acasă, pe mare sau în drumeție. Combina floricele de porumb cu fructe uscate, nuci prajite si seminte.

Fructe bogate în fibre

17. Smochine uscate

Găsirea smochinelor proaspete la supermarketul local nu este ușoară, iar prețurile tind să fie abrupte și să vă oprească pofta de mâncare, dar smochinele uscate sunt o sursă excelentă de fibre care sunt disponibile pe tot parcursul anului. Puteți mulțumi tuturor acestor semințe mici pentru că v-au furnizat o tonă de fibre. Ca bonus, veți obține o mulțime de nutrienți rar întâlniți în alte fructe uscate, inclusiv calciu, magneziu, potasiu și vitamina K.

Pe o notă

Smochinele, tăiate în bucăți mici, sunt un mare ingredient „secret” pentru sandvișuri și salate. Iată o rețetă pentru noul tău topping preferat pentru iaurt sau fulgi de ovăz: într-o cratiță medie, combina puțin mai mult decât o ceașcă de cafea naturală, 20 de smochine uscate (tăiate în sferturi), ¼ de cană de miere, 1 anason stelat întreg, ¼ de linguriță de scorțișoară. si 1 lingurita coaja de portocala. Se aduce la fierbere, se ridică focul și se fierbe acoperit timp de 20 de minute.

Folosind o lingură cu fantă, scoateți smochinele din tigaie. Reduceți lichidul, neacoperit, la foc mediu-mare. Acest lucru va dura 3-4 minute până când veți obține ceva ca sirop. Adăugați smochinele în sirop și îndepărtați anasonul stelat.

18. Zmeura

Când vine vorba de fructe de pădure, aceste pietre strălucitoare sunt adevărate puteri de fibre. Fiecare cană are de două ori mai multă fibre decât afinele. Un alt plus este o cantitate decentă de vitamina C. Un studiu publicat în Jurnalul European de Dietetică a demonstrat că deficiența de vitamina C reduce performanța la efort. - un antioxidant puternic care ajută la combaterea stresului oxidativ cauzat de antrenamentele de mare intensitate.

Pe o notă

A da un plus de fibre dietei tale este la fel de ușor ca adăugarea de zmeură în iaurt sau fulgi de ovăz. Păstrați o pungă de zmeură congelată la frigider și folosiți-le în shake-urile de proteine. Și pentru un sos de salată minunat, combinați uleiul de măsline, zmeura proaspătă, oțetul de vin roșu, muștarul de Dijon și un cățel de usturoi. Sare și piper - după gust.

19. Mur

La fel ca vărul lor roșu, murul delicios și dulce este un adevărat super-erou din fibre. Tratamentul întunecat este plin de vitamina K. În 2014, Jurnalul de Dietetică a publicat un studiu care arată că întărirea dietei cu vitamina K reduce riscul de apariție a acelor ucigași notori: boli de inimă și cancer.

Pe o notă

Adăugați mure în shake-uri proteice, brânză de vaci, fulgi de ovăz, iaurt, salate de legume și fructe. Sau puteți face clătite cu el.

20. Avocado

Majoritatea oamenilor asociază avocado cu un conținut ridicat de grăsimi mononesaturate sănătoase. Acest fruct (da, este un fruct!) cu pulpă cremoasă este o modalitate excelentă de a-ți îndeplini cota zilnică de fibre. De asemenea, vei culege o recoltă bogată de vitamina K, acid folic, potasiu și vitamina B6, dintre care avocado este foarte, foarte abundent.

Pe o notă

Avocado este bun pentru mai mult decât pentru sandvișuri, salate și, desigur, guacamole. Poate fi adăugat la un shake de proteine ​​pentru o injecție rapidă de fibre. Combinați pulpa unei jumătate de avocado cu lapte, proteine, pudră de cacao, scorțișoară și banane congelate într-un blender.

21. Pere

Ia o mușcătură dintr-o peră suculentă și vei fi cu un pas mai aproape de necesarul zilnic de fibre. Cert este că perele au cu 30% mai multă pectină decât merele. Doar asigurați-vă că mâncați pera cu pielea, deoarece acolo se găsesc majoritatea fibrelor alimentare (precum și câțiva antioxidanți cheie).

Pe o notă

Adaugă o peră la prânz pentru un final satisfăcător al mesei tale. Perele tăiate adaugă dulceață salatelor și shake-urilor proteice. Pentru un sandviș cu brânză fierbinte, încercați să acoperiți pâine cu cereale integrale cu pere felii, brânză Gorgonzola și rucola. Perele sunt, de asemenea, un adaos grozav la supe precum dovleceii și supa cremă de păstârnac.

22. Datele

Dacă îți plac dulciurile și nu suferi de... zahăr ridicat sânge, încercați curmale dulci și veți culege o recoltă bogată de fibre alimentare. Curmalele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de potasiu, care normalizează tensiunea arterială. Dacă nu vă deranjează să faceți plăcere, curmalele medjool sunt cele mai bune dintre cele mai bune.

Pe o notă

Pentru o gustare bogată în energie, bogată în fibre, luați 1,5 căni de curmale fără sâmburi și ¾ de cană de migdale într-un robot de bucătărie și tăiați-le în bucăți mici. Adăugați o treime de cană de nucă de cocos deshidratată neîndulcită, ¼ de cană de făină de semințe de in, ¼ de cană de pudră de cacao, ½ linguriță de scorțișoară, coaja de 1 portocală, suc de jumătate de portocală și un praf de sare. Se amestecă totul până se omogenizează și se formează bile de aproximativ 2,5 cm în diametru.

23. Kumquat

Aceste denumite capricios „portocale în miniatură” merită să fie alese de pe raftul supermarketului. Au aproximativ dimensiunea strugurilor mari, așa că îi puteți pune întregi în gură, nu este nevoie să-i curățați de coajă. Faptul este că un kumquat poate fi comparat cu o portocală întoarsă pe dos - coaja comestibilă are un gust surprinzător de dulce, dar carnea este puțin acrișă. Și din moment ce mănânci coaja, kumquats sunt o sursă uimitoare de fibre vegetale.

Pe o notă

În fața ta nu este doar o delicatesă gata preparată. Kumquat măcinat poate fi adăugat la iaurt, fulgi de ovăz și salate. Sau faceți o salsa ucigașă amestecând kumquats tocați cu ardei gras roșii tăiați cubulețe, roșii cherry tăiate în jumătate, eșalotă, jalapenos măcinat, sucul de la jumătate de lime și câteva vârfuri de sare.

24. Cireșe congelate

Puține fructe înveselesc sezonul de vară la fel ca cireșele suculente și dulci din piața fermierului, dar odată ce ne luăm rămas bun de la vară, căutarea a ceva proaspăt care să semene chiar și pe departe cu această delicatesă devine o sarcină Sisyphean. Cireșele congelate delicios dulci sunt o delicatesă convenabilă, accesibilă, culese și ambalate, bogată în fibre, potasiu și antioxidanți.

Pe o notă

Puteți adăuga cireșe congelate la smoothie-uri sau puteți face sirop pentru iaurt, brânză de vaci, clătite sau fulgi de ovăz. Luați 2 căni de cireșe congelate, suc de o jumătate de lămâie, 3 linguri de sirop de arțar, ½ linguriță de scorțișoară și ¼ de cană de apă; Aduceți totul la fiert într-o cratiță medie. Se fierbe timp de 10 minute, apoi se zdrobesc ușor cireșele până la o consistență de piure.

Apoi dizolvați o linguriță și jumătate de amidon de porumb în 1 lingură de apă. Se amestecă amidonul și 1 linguriță de extract de vanilie în siropul de cireșe, apoi se mai fierbe timp de câteva minute până se îngroașă ușor.

Nuci și semințe bogate în fibre

25. Semințe de chia

Pe vremuri, această plantă a fost folosită în mod activ ca hrană de către azteci, iar astăzi minusculele semințe de chia se confruntă cu o renaștere și sunt considerate pe bună dreptate un adevărat superaliment. Semințele de chia nu sunt doar foarte bogate în fibre, ci sunt o sursă excelentă de grăsimi esențiale omega-3 - acid alfa-linolenic, care are efecte benefice asupra sănătății inimii și vasculare. În general, atât semințele de chia albe, cât și cele negre au aceeași valoare nutritivă.

Pe o notă

Chia poate fi adăugată cu ușurință în fulgi de ovăz, iaurt și shake-uri de proteine. Semințele de chia absorb apa și formează un gel, motiv pentru care Pinterest este plin de rețete de budincă de semințe de chia. Puteți face o dulceață sănătoasă de fructe pentru a înlocui versiunile supra-îndulcite cumpărate de la magazin: combinați 1 cană de afine cu 1 lingură de miere sau sirop de arțar, adăugați ½ linguriță de scorțișoară și puneți-le într-un blender. Apoi puneți amestecul într-un recipient alimentar, adăugați o lingură și jumătate de semințe de chia și lăsați cel puțin trei ore să se îngroașe. Astăzi puteți cumpăra chiar și în supermarketuri făină de semințe de chia, care poate fi folosită la fel ca făina de in.

26. Proteine ​​de cânepă (pulbere comestibilă de cânepă)

Nu ne înțelegeți greșit, am fost și suntem încă mari fani ai proteinelor din zer, dar este puțin probabil să vă ajute să vă creșteți aportul de fibre. Cânepa proteică, pe de altă parte, este obținută prin măcinarea semințelor de cânepă comestibile extrem de benefice într-o pulbere care devine o sursă inegalabilă de fibre. Și, deoarece proteinele de cânepă conțin toți aminoacizii esențiali, este o sursă valoroasă de proteine ​​pentru a construi mușchi frumoși.

Pe o notă

Mai întâi, adăugați cânepă proteică la smoothie-ul dvs., apoi încercați să înlocuiți o parte din făină cu ea în produse de casă, clătite sau altele. produse din făină. De asemenea, puteți amesteca o lingură de pulbere într-o cereală, cum ar fi fulgii de ovăz, pentru a crește conținutul de fibre și proteine.

27. Făină de cocos

Făina de cocos se obține prin măcinarea temeinică a pulpei, din care au fost îndepărtate în prealabil grăsimile. Acest răsfăț îndulgent și dulce este demn de o dietă paleo și este foarte bogat în fibre vegetale. Ca bonus, indicele glicemic, mai mic decât majoritatea făinurilor, vă va ajuta să vă controlați greutatea.

Pe o notă

Începeți prin a înlocui aproximativ 20-30% din făină dintr-o rețetă de clătite sau de copt cu făină de cocos. Asigurați-vă că creșteți cantitatea de apă cu aceeași cantitate, altfel aluatul va fi prea strâns. Făina de cocos conține mai multă pectină și absoarbe umezeala ca un burete. De asemenea, puteți folosi făină de cocos ca pane pentru pui sau pește și puteți chiar înlocui pesmetul în chifteluțe, chiftele și cotlet.

28. Făină din semințe de in

Un bastion al mișcării alimentelor sănătoase, este o sursă excelentă de fibre solubile. În intestine, fibrele solubile absoarbe apa și formează un gel, care încetinește digestia. Acest lucru aduce o senzație lungă de plenitudine și ajută la reglarea zahărului din sânge, ceea ce are un efect pozitiv asupra siluetei tale. La fel ca chia, semințele de in conțin grăsimi omega și lignine, compuși vegetali care scad colesterolul. Pentru absorbția completă a nutrienților, semințele de in trebuie măcinate în făină.

Pe o notă

Încercați să adăugați făină din semințe de in la smoothie-uri, aluatul de clătite și cerealele de dimineață. De asemenea, vă puteți face propria dulceață super sănătoasă de nuci pentru sandvișuri. Combinați 1 cană de migdale nesărate, 1 cană de nuci pecan, ¼ de cană de făină din semințe de in și 1 lingură de ulei de cocos sau de migdale. Pune totul într-un robot de bucătărie și mixează până devine cremos.

29. Nucă de cocos uscată

Nuca de cocos nu numai că îți face dieta să aibă gust de vacanță pe o insulă tropicală, ci este surprinzător de bună la creșterea nivelului de fibre. Nuca de cocos deshidratată se face prin uscarea cărnii proaspete de nucă de cocos (copra). Este disponibil sub formă de fulgi grosier de nucă de cocos sau produse fin măcinate. Dar cumpără doar nucă de cocos neîndulcită sau vei ajunge cu o bombă de zahăr.

Pe o notă

Utilizați nucă de cocos deshidratată în salate, salse, granola, amestecuri de traseu și budinci de chia.

30. Migdale

Pe o notă

În mijlocul zilei, culege o mână de bunătăți care nu vor atinge pachetul tău de șase sau folosește nuci pentru a mâncăruri bogate în calorii de casă. Migdalele tocate adaugă o notă crocantă oricărei salate.

31. Semințe de floarea soarelui

Semințele de floarea soarelui sunt adesea ignorate în favoarea migdalelor sau nuci, deși aceasta este o modalitate excelentă de a adăuga fibre pe bază de plante la meniul unui atlet la un preț bun. Semințele decojite îți vor oferi vitamina E și seleniu, care vor ajuta la creșterea valorii nutriționale a dietei tale zilnice. Un studiu publicat în Journal of Diabetes Management a constatat că, cu cât nivelul de seleniu din organism este mai mare, cu atât este mai mic riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Pe o notă

Presărați semințele pe salată, legume coapte, iaurt, brânză de vaci, terci sau supă piure.

32. Fistic

Aroma nepământeană a fisticului țipă proprietăți benefice. În vârful piramidei este o injecție de fibre vegetale esențiale. Nuca verzuie furnizeaza luteina, un antioxidant din familia carotenoidelor care se gaseste in multe legume cu frunze inchise la culoare si este depozitata in retina ochiului, unde ajuta la mentinerea viziune buna. O porție de fistic este bogată în calorii, dar experimentele au arătat că consumul regulat de nuci nutritive precum fisticul nu duce la apariția „burtei lui Buddha”, ci, dimpotrivă, îmbunătățește sănătatea, în special, scade nivelul de colesterol.

Pe o notă

Folosiți fistic zdrobit ca acoperire crocantă pentru peștele roșu sau presărați-le peste cartofi dulci copți. Batoanele energetice de casă și muesli sunt opțiuni la fel de delicioase.

Legume bogate în fibre

33. Dovleac ghindă

Dovleacul este o versiune de iarnă a unei centrale de fibre. Pulpa dulce conține cantități fără precedent de beta-caroten, un antioxidant în care organismul îl transformă și întărește sistemul imunitar.

Pe o notă

Dovleceii ghindă prăjiți pot fi combinați cu orice topping de salată, inclusiv chili, quinoa sau mei. Supa cremoasă de dovleac ghindă este o modalitate excelentă de a gusta sau de a prăji felii de dovleac și apoi stropiți-le cu sirop natural de arțar.

34. Anghinare

Când ai gătit ultima dată anghinare? Așa am crezut noi. Între timp, anghinarea are mai multe fibre decât oriunde altundeva și este, de asemenea, plină de vitamine C, K și acid folic. Într-un cuvânt, este timpul să vă îndrăgostiți de această legumă minunată, pur și simplu nu cumpărați dip de anghinare cumpărat din magazin, este o bombă calorică.

Pe o notă

Căutați online rețete de anghinare și încercați să o adăugați la mac și brânză, salate de legume, pizza sau brânză la grătar. Sau faceți dip de anghinare de casă folosind ingrediente sanatoase ca iaurtul grecesc.

35. Păstârnac

Această versiune puțin cunoscută a legumei preferate a lui Bugs Bunny are o aromă delicioasă de nuci, ușor dulce, cu note subtile de plante. Interesant este că rădăcină conține cu 60% mai mult fibre vegetale decât morcovii, iar ca supliment vei primi o doză solidă de potasiu pt operatie normala muşchii.

Pe o notă

Spre deosebire de morcovi, păstârnacul aproape întotdeauna are un gust mai bun după tratament termic. Încercați să o prăjiți sau să adăugați bucăți mari în supe și tocane. De asemenea, puteți amesteca păstârnac fiert cu cartofi pentru a face piure de cartofi delicios!

36. Broccoli raab (rapini)

Broccoli Raab este adesea folosit în mâncăruri italiene și chinezești. Această legumă are buchețele mici în stil broccoli, tulpini lungi și frunze verzi. Gustul este, de asemenea, asemănător cu broccoli, dar puțin mai ascuțit. Pe lângă pectină, unul dintre principalele avantaje ale raab este abundența diverșilor compuși fitochimici (indoli, sulforafan), care previn dezvoltarea bolilor. Găsiți rapini în departamentele de legume ale supermarketurilor.

Pe o notă

Capul florii, frunzele și tulpinile pot fi gătite (albite, sotate, fierte, aburite) și consumate ca broccoli obișnuit.

37. Cartofi dulci

Cu un indice glicemic mai mic decât cartofii obișnuiți, cartofii dulci sunt o sursă optimă de carbohidrați pentru cei care sunt preocupați de silueta lor. Votăm această alegere cu ambele mâini și pentru că aduce în meniu cantități importante de fibre, care pot lupta împotriva grăsimilor. Doar asigurați-vă că lăsați pielea la loc, deoarece conține jumătate din fibrele cartofului dulci.

Pe o notă

Prăjiți, soțiți sau piureați, este greu să dați greșit cu cartofii dulci. Vei fi surprins, dar gustul dulceag face din cartofii dulci un bun adaos la shake-urile proteice. Puteți adăuga chiar și piure de cartofi dulci în aluatul pentru vafe sau clătite.

38. Mazăre verde, congelată

Puține legume congelate vă oferă la fel de multă fibre brute ca Mazare verde. Mazarea destinata congelarii este trimisa la rece imediat dupa recoltare, ceea ce ajuta la conservare nutrienți, inclusiv vitaminele K, A și C. Și ca bonus, veți primi 4 grame de proteine ​​cu fiecare porție.

Pe o notă

Încercați mazărea verde în supe, salate de cartofi și preparate cu paste. Sau fierbeți 2 căni de mazăre înghețată în 1 cană de apă până când se înmoaie, apoi adăugați sucul de la jumătate de lămâie, ½ cană de pătrunjel tocat și câteva vârfuri de sare. Vei face un sos de peste grozav!

39. Roșii uscate la soare

Când sezonul de vară se termină, gustul roșiilor de supermarket lasă de dorit. Vezi aceste roșii uscate la soare super-aromate, care conțin mai multă pectină decât ți-ai putea imagina. De asemenea, sunt o sursă bună de licopen, un antioxidant puternic care scade tensiunea arterială. Dacă doriți să reduceți consumul de sare, alegeți roșii unse cu unt din numeroasele opțiuni din secțiunea delicatese.

Pe o notă

Adăugați roșii uscate la soare tăiate la ouă omletă, chifteluțe tocate, preparate cu paste și salate de legume. Sau încercați o nouă gem de sandviș: puneți 2/3 de cană de roșii uscate la soare într-un blender sau robot de bucătărie, ¼ de cană ulei de masline, 3 linguri de apă, 2 linguri de hrean ras, 2 linguri de oțet de vin roșu și ¼ de linguriță de piper negru. Măcinați totul într-o masă groasă cu bucăți mici.

40. Varza de Bruxelles

Puține alimente sunt la fel de dense în nutrienți precum varza de Bruxelles, pe nedrept uitată. Nu numai că este bogat în pectină, este și o sursă excelentă de vitamine K și C. Noile experimente arată că administrarea de vitamina C poate scădea ritmul cardiac și senzația de oboseală în timpul exercițiilor fizice, făcând chiar și antrenamentele obositoare să se simtă mai puțin dificile.

Pe o notă

Cel mai bun mod de a găti varza de Bruxelles este să le prăjiți, ceea ce ajută la transformarea aromei ușor pământoase într-o dulceață mult mai satisfăcătoare. Tăiați varza de Bruxelles în jumătate, stropiți cu sare și ulei și coaceți la 200°C până se înmoaie cu o crustă ușor închisă la culoare. Puteți, de asemenea, să mărunțiți varza de Bruxelles într-un robot de bucătărie și să le adăugați la salata de varză.

Există un număr mare de moduri de a pierde în greutate - poți să numeri caloriile, carbohidrații sau să cântărești alimentele.

Toate acestea și multe alte metode funcționează pentru unii oameni și sunt absolut inutile pentru alții.

Nu contează în ce fel alegi să îți reducă aportul total de calorii, pentru că aproape toți cei care vor să slăbească uită de o componentă foarte importantă a alimentelor pe bază de plante: fibrele.

Fibrele sunt un tip de carbohidrat vegetal pe care organismul uman nu este capabil să-l digere din cauza lipsei de enzime, dar poate potoli foamea mult timp cu o cantitate minimă de calorii.

Fibrele aspre sunt hrana pentru bacteriile care trăiesc în intestine și ajută la deplasarea alimentelor tract gastrointestinal, susține sănătatea cardiovasculară și nivelurile stabile de zahăr prin încetinirea absorbției zahărului după mese.

Dacă sunteți în căutarea unei modalități ușoare de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți sănătatea, fibrele vă pot ajuta. Există o mulțime de studii care demonstrează acest lucru din punct de vedere științific:

Într-un studiu, două grupuri de subiecți au fost rugați să testeze eficacitatea a două opțiuni de dietă. Primul grup a primit o dietă simplă bogată în fibre, cu obiectivul de 30 de grame de fibre pe zi.

Al doilea grup a avut o dietă mai complexă, incluzând multe fructe, legume, cereale integrale, pește și proteine ​​slabe și fără sare, zahăr, alcool și grăsimi.

În ciuda dietelor diferite, fiecare grup de subiecți a pierdut aproape aceeași cantitate de kilograme (mai precis, al doilea grup a slăbit cu 2 kg în plus) consumând aceeași cantitate de fibre în fiecare zi (aproximativ 19 g). Subiecții din ambele grupuri au reușit să-și mențină creșterea în greutate timp de aproximativ 12 luni.

Concluzia care urmează este că diferitele diete nu afectează în mod deosebit greutatea corporală totală, așa că de ce să îți complici viața diverse opțiuni diete, dacă puteți include pur și simplu alimente bogate în fibre în planul dvs. de nutriție obișnuit.

Câte fibre ar trebui să mănânci în fiecare zi?

Fructele, legumele fibroase, leguminoasele și cerealele integrale conțin cantități mari de fibre. Dar dacă ai probleme în a-ți atinge necesarul zilnic de fibre, atunci poți apela la ajutorul diverselor suplimente gata preparate sub formă de pudră. Pudra de fibre poate fi adăugată cu ușurință în smoothie-ul tău de dimineață sau shake-ul de proteine.

Aceste suplimente sunt o sursă excelentă de fibre alimentare și sunt concepute special pentru a sprijini funcționarea corectă a sistemului dumneavoastră digestiv în mod regulat.

Între timp, am trecut direct la acele alimente care conțin cele mai multe fibre. Iată lista noastră cu primele 14, în ordinea descrescătoare a fibrelor pe care le conțin.

14 alimente bogate in fibre care te ajuta sa slabesti

1. Fulgi de cereale

3/4 de cană, 81 de calorii, 14,3 grame de fibre

Doar o jumătate de cană de cereale conține o cantitate imensă de fibre și poate fi o opțiune excelentă pentru micul dejun.

Adauga cateva linguri de iaurt grecesc sau obisnuit, orneaza cu fructe de padure proaspete si incepe-ti ziua sanatos.

Nu uitați că fulgii de cereale sunt un aliment procesat, așa că alternează-i cu alimente mai organice precum cerealele încolțite, de exemplu.

2. Semințe de chia

28 de grame, 138 de calorii, 9,8 grame de fibre

Acest superaliment a devenit foarte popular în ultimii ani și din motive întemeiate. Semințele de chia conțin calciu, potasiu și fosfor plus toți cei 9 aminoacizi esențiali, inclusiv cel care nu este produs corpul uman. Toți acești nutrienți sunt esențiali pentru dezvoltarea mușchilor.

Pot fi adăugate cu ușurință în smoothie-uri, iaurturi, fulgi de ovăz, salate și multe alte feluri de mâncare. Puteți face chiar și budincă cu semințe de chia.

3. Fasole albastru închis, albă și galbenă

1/2 cană, 127 calorii, 9,2-9,6 grame fibre

Desigur, există o mulțime de calorii, dar conțin și mai multe fibre și chiar proteine.

Toate aceste fasole pot fi adăugate la friptura de curcan sau pui ca garnitură sau folosite ca fel principal cu sos de chili și usturoi.

4. Fasole verde

Aceste fasole au un gust mai delicat, sunt mai subțiri și au în interior mazăre mică.

Se serveste aburit, asezonat cu coaja si suc de lamaie si un praf de sare de mare, sau prajit cu ghimbir, miere si usturoi.

5. Zmeura

1 cană, 64 de calorii, 8 grame de fibre

Este un mod dulce, suculent și delicios de a obține mai multe fibre din alimente în dieta ta. Fibrele se găsesc în semințele de zmeură, care adesea se blochează în dinți și provoacă mult disconfort, dar merită.

Este delicios proaspăt, tot sub formă de dulceață, și poate fi adăugat la diverse feluri de mâncare și deserturi, inclusiv terci, înghețată, budincă, plăcinte, cocktail-uri etc.

6. Linte, fiartă

1/2 cană, 115 calorii, 8 grame fibre

Lintea este bogată în fibre, ușor de gătit și poate fi adăugată în supe și salate. Într-o jumătate de pahar de linte vei găsi și 9 grame de proteine ​​ca bonus frumos.

7. Naut

1/2 cană, 176 calorii, 8 grame fibre

Aceste mazăre bej sunt foarte populare ca gustare. Se pot prăji sau coace la cuptor până devin crocante sare de mareși mâncați în loc de cartofi prăjiți, covrigei sau biscuiți.

8. Mur

1 cană, 127 de calorii, 8 grame de fibre

Murele sunt bogate în potasiu, vitamina A, calciu și vitamina K și conțin puțin zahăr (doar 7 grame per cană). Puteți să-l adăugați în smoothie-uri, să ornați deserturi delicioase, să îl amestecați cu iaurt simplu sau pur și simplu să îl mâncați proaspăt.

9. Fasole zambila

1/2 cană, 114 calorii, 8 grame fibre

Aceste fasole negre cu conținut scăzut de calorii sunt versatile și bogate în proteine. Pot fi servite cu pui și adăugate la o varietate de salate.

10. Burgul, fiert

1 cană, 142 de calorii, 8 grame de fibre

Dacă nu ați folosit niciodată burgul la gătit, este timpul să îl încercați. Poate deveni unul dintre ingredientele tale preferate. Un pic ca cușcușul, dar mai rapid de preparat. 1 pahar, care poate potoli foamea mult timp, conține mai puțin de 200 de calorii.

Adaugă legume coapte, la grătar sau crude plus o linguriță de ulei de măsline și suc de lămâie sau lime pentru o gustare pe care o poți lua la serviciu.

Aceste cereale integrale nutritive pot fi consumate sub formă de terci, adăugate în salate sau folosite ca garnitură.

11. Anghinare, fierte

1/2 cană, 45 de calorii, 7 grame de fibre

O anghinare de dimensiuni medii este o garnitură grozavă, iar orice garnitură cu 7 grame de fibre este un must-have în dieta ta. În loc să se topească unt, care se servește adesea cu anghinare, la servire folosește oțet balsamic sau iaurt grecesc amestecat cu suc de lămâie și usturoi.

Pentru a pregăti mâncăruri de anghinare pe tot parcursul anului, utilizați această plantă în formă congelată sau conservată.

12. Semințe de in

2 linguri, 110 calorii, 5,6 grame fibre

Semințele de in măcinate sunt o modalitate excelentă de a adăuga mai multe fibre la aproape orice fel de mâncare. Un numar mare de Acizii grași Omega-3 sunt incluși în aceste semințe. Adăugând 2 linguri. Într-un smoothie, granola sau făină de copt, vasul va adăuga până la 6 grame de fibre.

Semințele de in măcinate adaugă preparatului o aromă complexă, de nucă. De asemenea, puteți face un înveliș crocant de pui.

13. Pere

1 mediu, 101 calorii, 5,5 grame fibre

Data viitoare când vă decideți să mâncați o peră suculentă, nu tăiați pielea! Cea mai mare parte a fibrei din fructe este conținută în coajă; tăierea coajei înseamnă că pierzi ceea ce este cel mai valoros.

Perele pot fi consumate proaspete, adăugate la salate de fructe, plăcinte, deserturi și cereale.

14. Avocado

1/2 cană, 120 de calorii, 5 grame de fibre

Acest fruct magic este foarte sănătos și conține fibre. Poate fi folosit in loc de maioneza in multe salate, poate face diverse sandviciuri, cocktail-uri, sosuri, coace, prajeste si chiar manca crud.

Avocado nu este tocmai un fruct ieftin, dar este vândut din abundență pe rafturile magazinelor. Trebuie să știți unde și cum să alegeți fructele potrivite atunci când cumpărați, cum să le tăiați la pregătirea mâncărurilor și să păstrați resturile. (Nu înfășurați în folie alimentară sub nicio formă).

Cum să începeți să mâncați mai multe fibre

Înainte de a goli rafturile magazinelor în căutarea unor produse magice de slăbit, merită să știi că nu trebuie să introduci multe fibre în dieta ta deodată, deoarece acest lucru poate cauza unele dificultăți nu numai pentru tine, ci și pentru oameni. in jurul tau.

Pentru a face tranziția la o dietă bogată în fibre, începeți prin a determina câte fibre este obișnuit să primească intestinul dvs. în fiecare zi timp de câteva zile, înregistrând rezultatele în grame. Masa poate fi extrem de într-un mod util Fă-o.

După aceasta, adăugați 3-5 grame de fibre la fiecare 2-3 zile și urmăriți reacția corpului. Faceți acest lucru până când ajungeți la doza zilnică recomandată.

Iată cum arată acele 3-5 grame de fibre în echivalente nutriționale:

• 1 mar mic cu coaja: 3 grame;
• 1 cană căpșuni: 3 grame;
• 1 banană medie: 3 grame;
• ½ cană paste integrale de grâu: 3 grame;
• 1 brioșă din grâu integral: 3 grame;
• ¾ cană fulgi de cereale: 5 grame;
• 1 cană fulgi de ovăz fiert: 4 grame;
• 1 felie de pâine integrală: 3 grame;
• ¼ cană linte fiartă: 4 grame;
• ¼ cană fasole zambile fiartă: 3,75 grame;
• 28 de grame de migdale: 3,5 grame;
• ½ cană mazăre fiartă: 4 grame;
• 1 cartof mic cu coaja: 4 grame;
• 1 cană varză de Bruxelles prăjită: 4 grame;
• 1 cană de broccoli: 5 grame;
• 2 linguri. naut crocant: 4 grame.

Dacă vrei să slăbești mâncând mai multe fibre, atunci trebuie să mănânci alimentele enumerate în acest articol în locul celor pe care le consumi în fiecare zi. Pentru că procesul de slăbire se rezumă la a consuma mai puține calorii.

Iată câteva sfaturi suplimentare pentru a ajuta la minimizarea efectelor secundare în timp ce creșteți aportul de fibre:

1. Înmuiați legumele uscate și fierbeți-le bine. Acest lucru ajută la descompunerea unora dintre zaharurile care produc gaze numite oligozaharide și, de asemenea, previne constipația.
2. Evitați alte alimente care cauzează gaze: băuturi carbogazoase, batoane proteice, băuturi alcoolice zaharoase, bomboane.
3. Băutură mai multă apă. Acest lucru este necesar pentru a dizolva și a muta fibrele prin intestine, ceea ce ajută, de asemenea, la eliminarea excesului de gaz și a balonării.

Odată ce v-ați stabilit dieta și obțineți cantitatea recomandată de fibre în dieta dvs., încercați toate alimentele bogate în fibre enumerate mai sus.

Acestea vă vor ajuta să vă potoli foamea, în ciuda faptului că pentru a sătura aveți nevoie doar de o mică porție cu un minim de calorii. Așa că bucurați-vă de pierderea în greutate și obțineți beneficii maxime pentru sănătate din fibre.

Dacă comparăm secolul nostru prezent și secolele trecute, atunci viața s-a schimbat foarte mult și dramatic. Dezvoltarea rapidă a științei și tehnologiei a făcut viața umană diferită de ceea ce aveau strămoșii noștri. Da, timpul nu stă pe loc, dar ce a fost și va fi mereu relevant? Așa este, sănătate și frumusețe, iar acum tendința de îngrijire de sine a devenit populară. Și una dintre întrebările frecvente este ce alimente conțin fibre, de ce este indispensabilă pentru noi? Și dacă ați venit pentru răspunsuri, le veți găsi mai departe; articolul promite a fi interesant.

Putem vorbi la nesfârșit despre beneficiile legumelor, fructelor și fructelor de pădure.

Deci, în ultimii ani, multe boli au devenit foarte, ca să spunem așa, mai tinere. Oamenii de știință trag un semnal de alarmă; oriunde auzim că nutriția și stresul ne pot distruge sănătatea. Graba a devenit un mod obișnuit de viață. Plan de marketing pentru promovarea semifabricatelor, a alimentelor instant și a altor produse din gama „încălzire”. cuptor cu microunde câteva minute și vei fi plin”, a adus profit centre de cumparaturi colosal. Ei bine, cum rămâne cu sănătatea noastră? Dar s-a slăbit, pentru că preferăm să mâncăm ceva dăunător, doar repede, altfel trebuie să alergăm la muncă, este mai bine să cumpărăm terci instant pentru copii decât să-l gătim cu lapte natural cu mâinile noastre sau să alegem produse cu fibre pt. intestinele și așa mai departe.

Înțelegi perfect despre ce vorbim, pentru că cei mai mulți dintre noi trăim așa și credem că este timpul să schimbăm ceva atunci când semnalele de alarmă din stomac, intestine și întregul tract gastrointestinal au început deja. Ei bine, ce putem face, mentalitatea noastră este „până când tunetul va da un tunet, un om nu își va face cruce”, vor spune mulți. Dar viața este neprețuită și singură, iar timpul este o resursă de neînlocuit, așa că mâncarea trebuie aleasă cu înțelepciune și, cel mai important, trebuie elaborată. obicei bun. Ați auzit despre fibrele grosiere din alimente? Ceva undeva, se pare, dar nu poți explica exact ce este? Este timpul să vă lărgi orizonturile și să aflați tot ce are legătură cu această problemă și, în același timp, priviți tabelul de la sfârșitul articolului, există o listă despre fibre, ce produse le conțin și cât de mult.

Ce sunt fibrele grosiere sau celuloza?

Știm că alimentele vegetale sunt mult mai sănătoase pentru organismul nostru decât produsele de origine animală. Strămoșii noștri știau despre acest lucru cu mii de ani în urmă, iar vindecătorii au și ei cunoștințe Medicină tradițională In zilele de azi. Alimentele vegetale nu numai că ne pot oferi hrană, ci și ne pot vindeca de o serie de boli. Uneori, vindecătorii spun că fiecare boală are propria ei plantă și crește lângă persoană. Natura ne oferă fructe și plante, ele conțin multe macro și microelemente diferite, vitamine și, desigur, fibre. Ce este și cum funcționează?
Fibrele din produsele de origine vegetală care au o structură goală sunt despre care vorbim astăzi, adică fibre. Aceste fibre se împletesc și formează o anumită masă, care este o componentă necesară organismului nostru. Aceasta este partea aspră a alimentelor vegetale, iar corpul nostru nu o poate digera. Absorbția durează mult timp, după care aceste fibre sunt eliminate în mod natural. Produsele bogate în fibre trebuie să fie în alimentația noastră în cantitățile necesare, altfel organismul va eșua de-a lungul anilor.

Există două tipuri de fibre:

1. Solubil. Aceste substanțe, la intrarea în corpul nostru, iau multă apă, după care devin ca jeleul. Acestea sunt pectină, rășini, alginați.
2. Insolubil. Aceste fibre nu se dezintegrează și nu își schimbă structura. Pur și simplu se umflă cu umezeală, ca materialul spongios, și apoi sunt expulzați din corp. Acestea sunt lignina, celuloza, iar hemiceluloza aparține, de asemenea, fibrelor insolubile.

De ce se întâmplă asta? Mâncând zilnic alimente, în special alimente nesănătoase, nesănătoase în cantități mari, nu umplem corpul de sănătate. Da, satisfacem senzația de foame și sete, dar există un minim de energie și beneficii, iar asta este în cel mai bun scenariu. Mai des, alimentele pentru majoritatea oamenilor sunt toxine, deșeuri, colesterol și exces de greutate, depozite de grăsime, vase de sânge înfundate și altele. Consecințe negative. Stomacul nostru pur și simplu nu poate face față unei astfel de dietă de ani de zile și, ca urmare, încep bolile. De aceea ai nevoie de fibre grosiere; vei afla mai jos ce alimente le contin. Dar deocamdată să vorbim despre consecințele penuriei.

Ce se poate întâmpla cu sănătatea ta dacă nu ai produse din fibre în dieta ta?

Să începem cu principalul lucru pentru noi toți - aspectul. S-ar putea să nu observăm durere în lateral, disconfortîn stomac, dar dacă pielea este acoperită de acnee și inflamație, atunci aceasta este o problemă. Abordare greșită, dar totuși, dacă ești genul de persoană pentru care aspectul este întotdeauna pe primul loc, atunci ar trebui să te gândești la faptul că totul iritatii ale pielii, culoarea palid, acneea și alte necazuri apar la cei care au corpul „murdar”. Sperăm că înțelegeți că murdar înseamnă poluat, plin de toxine, alimente nedigerate.

Pentru informații! Mâncând alimente nesănătoase și grele înainte de culcare, nu permiteți organismului să se odihnească, nu poate face față digestiei, absorbția este minimă și rămân reziduuri mari. Mai mult, nu sunt excretate - alimentele putrezesc, fermentează și emană un miros urât în ​​interior, care poate fi adesea mirosit din gură dimineața.

Este o situație neplăcută, dar este adevărată și totuși este necesar să mănânci corect pentru ca nimic să putrezească sau să fermenteze în corpul tău. Fibrele ne ajută în acest sens; elimină aceste reziduuri, eliminându-le în mod natural. Atunci toxinele nu vor ieși la suprafață, împrăștiindu-ne fața și corpul cu coșuri urâte și inflamații.

Dar asta nu este tot. Stagnarea alimentelor duce la constipație, care, la rândul său, duce la o problemă și mai neplăcută - hemoroizii. Din nou, alimentele rămân în organism, iar intoxicația ei începe. O persoană se poate simți rău, se poate simți rău, corpul nu simte energie, nu există putere. Pe acest fond, suferă și ai noștri. sistem nervos, pentru că productivitatea vieții scade atât la serviciu, cât și doar acasă. Aspectul are de suferit, pielea devine plictisitoare. Desigur, o persoană experimentează stres pe acest fundal.

Atenţie! Nu va fi suficient să începi să mănânci multe fibre dacă încă consumi mâncare nedorită, alcool și nicotină. Trebuie să lucrați asupra sănătății și aspectului dvs. într-un mod cuprinzător - mancare sanatoasa, sport, stare morală și spirituală bună.

Produsele care conțin fibre sunt, de asemenea, importante pentru femeile însărcinate. Corpul lor trebuie să fie curat și nu este vorba doar de aspect. Copilul trebuie să se dezvolte într-un mediu favorabil. De asemenea, în timpul sarcinii, se observă adesea probleme la nivelul intestinelor, iar după naștere se adaugă adesea constipație și aceiași hemoroizi. Problema este delicată, dar trebuie să se discute despre ea. Fibrele conținute în alimente sunt produsele potrivite, vă va ajuta să vă recuperați rapid și să ușurați viața mamei, iar starea ei a tractului gastrointestinal va fi bună.

Desigur, microflora patogenă se înmulțește într-un corp poluat, iar acest lucru, după cum se știe de mult timp, provoacă diverse boli, iar cel mai rău lucru este oncologia. Boala biliară poate apărea adesea, Diabet, creșterea formării de gaze, balonare, respirație urât mirositoare, ateroscleroză.

Important! Nu ar trebui să creșteți drastic aportul de fibre; aici sunt necesare consistență și gradualitate. Din cauza unui exces ascuțit de fibre, pot apărea diaree și alte consecințe. Norma zilnică fibre pe zi – 20-30 de grame, puteți lua puțin mai mult – până la 50 de grame.

Fibrele ne ajută sănătății

Enumerând răul pe care îl facem organismului nostru prin faptul că nu consumăm alimente bogate în fibre, v-am informat care sunt consecințele, dar nu este tot ce poate face fibrele din alimentele vegetale.

• Funcționarea tractului gastrointestinal se îmbunătățește.
• Metabolismul este normalizat.
• Fibrele te pot ajuta să scapi de ele greutate excesiva, și adesea nutriționiștii prescriu produse care îl conțin în timpul unei diete.
• Luptându-se cu foamea, o persoană mănâncă mai puțin.
• Nivelul zahărului din sânge este normalizat. De asemenea, poate scădea.
• Curățarea de substanțe nocive.
• Normalizarea peristaltismului.
• Curățarea limfei și a sângelui de colesterolul dăunător.
• Previne o serie de boli, inclusiv sistemul cardiovascular și oncologia.
• Îmbunătățește condiția externă, umple cu energie și vitalitate.

Sperăm că înțelegeți toate beneficiile unor astfel de componente de neînlocuit și invizibile, la prima vedere, ale alimentelor vegetale pentru sănătatea noastră. Indiferent dacă ești bărbat sau femeie, legumele, fructele și multe altele ar trebui să fie o prioritate pe masa ta. Citiți în secțiunea următoare exact ce alimente conțin fibre; tot mai jos veți găsi un tabel care vă va arăta câte fibre sunt conținute în ce și câte din acest produs ar trebui să mâncați. Amintiți-vă că este nevoie de minim 20 de grame pe zi.

Cum să compensați deficitul de fibre sau alimentele care le conțin

Fructe uscate

Întregul grup mare de produse este foarte sănătos; există o mulțime de fibre. Dacă includeți stafide uscate, prune uscate, caise uscate, smochine și altele în dieta dvs., de exemplu, adăugând o mână în terci de dimineață, atunci tractul gastrointestinal vă va „mulțumi”. Fructele uscate sunt de mare beneficiu, în general, pentru întregul organism, dar rețineți că ele conțin foarte multe calorii și cei care slăbesc nu trebuie să se lase duși de această delicatesă.

Legume bogate în fibre

La fel ca fructele uscate, legumele sunt bogate în fibre. Dar cele mai utile aici sunt verdeața, dovleacul, dovlecelul, salata verde, castraveții și varza, morcovii și sfecla. Desigur, există fibre în cartofi, broccoli, sparanghel, ridichi, iar preferatele sunt leguminoasele. Roșiile conțin și fibre, cantitatea o puteți afla în tabelul de mai jos.

O regulă importantă în consumul de alimente bogate în fibre vegetale este mestecatul bun și repetat. De asemenea, este de remarcat faptul că legumele, precum și fructele, pierd multe componente utile, inclusiv fibrele, după tratamentul termic. Prin urmare, încercați să mâncați mai multe produse proaspete, crude.

Nuci

În ceea ce privește nucile, există o mulțime de fibre, precum și alte componente utile. Nucile, ca și leguminoasele, pot înlocui carnea pentru cei care decid să nu o consume. Sunt hrănitoare, gustoase, iar deținătorii recordului de fibre de origine vegetală sunt migdalele, nucile și alunele.

Fructe bogate în fibre

Majoritatea produselor naturale, fie că este vorba de ierburi sau fructe de pădure, ciuperci, legume și, bineînțeles, fructe, conțin un depozit de tot ceea ce ne este necesar și util. Pentru o digestie excelenta si o curatare intestinala, mananca mai multi struguri, zmeura, mere, pere, piersici si banane. Toate conțin fibre în cantități variate.

Pentru informații! Oamenii se întreabă adesea, cum rămâne cu sucurile? Sunt si ele utile? Cert este că, dacă sucurile au fost procesate, atunci fibra din ele nu mai este reținută. De asemenea, nu se găsește în lapte sau ouă. Alimentele de origine animală nu conțin fibre vegetale.

Cereale

Cu toții știm despre terci din copilărie. Oamenii cărora le pasă de dieta, silueta și sănătatea lor știu că este necesar să mănânce cereale. Și dacă vorbim despre fibre, există și ele. Fulgii de ovăz, orezul, hrișca, orzul perlat sunt pline de tot ce avem nevoie, dar există și regula importanta. Se pierd cerealele procesate, precum legumele, cel mai pentru propriul dvs. beneficiu. Cel mai cereale sanatoase– acestea sunt cele care au fost făcute din cereale integrale.

În general, înțelegeți că fibrele vegetale se găsesc în alimente tipuri diferite. Ar trebui să includeți legume și fructe, cereale în dieta dvs. și gustare nu pe chipsuri sau sandvișuri nesănătoase, ci pe nuci. Schimbându-ți dieta, vei simți că ai mai multă putere și energie, și nu vei mai avea chef de a consuma ceva nesănătos, în special alcool. Activitatea ar trebui să intre și în viața ta. Toate acestea sunt o chestiune de obicei, fie că sunt dăunătoare sau utile, dar pot fi întărite prin repetarea zilnică. Ei bine, atunci uită-te la tabelul cu conținutul de fibre din diverse alimente și fructe.

Conținutul de fibre din alimente

	Fibre, gr.	Produse in cantitati de 100 grame		Fibre, gr.
Boabe de soia		Fistic
Mazăre proaspătă		Paine de grau facuta din faina de clasa I
Nuci		Faina de porumb
		Făină de grâu 2 clase
Ciuperci albe uscate		Paste făcute din făină de clasa I
		Făină de grâu premium
		Făină de hrișcă
migdale		Făină de ovăz
făină de secară		Pâine cu cereale integrale
		Nuci de pin
alune
Tărâțe de ovăz		Porumb dulce
Tărâțe de grâu		Conserve de porumb
Cereale de orez		Pâine de grâu făcută din făină de tapet
Ciuperci proaspete		Paste cu făină premium
		Faina de grau clasa I
Prune uscate
Linte
Gris de orz		Pâine făcută din făină premium
Produse in cantitati de 100 grame	Fibre, gr.	Produse in cantitati de 100 grame	Fibre, gr.
		Brocoli
Caise		Mandarine
Portocale		Cătină
Vânătă
		ardei bulgaresc

Fibra este una dintre cele cele mai bune mijloace pentru pierderea in greutate, mentinerea functiei intestinale normale. Prin urmare, fiecare persoană căreia îi pasă de sănătatea sa ar trebui să includă alimente care conțin fibre în dieta zilnică pentru a elimina deșeurile și toxinele din organism și pentru a preveni bolile sistemului cardiovascular. Astăzi vă vom spune ce alimente conțin multe fibre.

Tipuri de fibre

Fibrele sunt împărțite în două tipuri: solubile și insolubile. Produsele bogate in primul tip de fibre sunt merele, varza, citricele, broccoli, faina integrala, diverse fructe de padure, semintele, ovazul. Această fibră poate fi transformată într-o masă asemănătoare jeleului; este mai blândă cu stomacul.

Fibrele vegetale insolubile se găsesc în alimente precum leguminoasele, cerealele (în principal în coajă) și în cojile legumelor și fructelor.

Ce alimente conțin fibre?

Am vorbit deja despre beneficiile și normele consumului de fibre, nu ar trebui să aveți nicio îndoială cu privire la necesitatea utilizării acesteia. Un adult are nevoie de 20-30 de grame de fibre pentru a evita problemele cu digestia, microflora intestinală și eliminarea toxinelor și a metalelor grele. Prin urmare, este important să știți ce alimente conțin fibre.

Produsele care conțin multă fibre vegetale sunt, în primul rând, tulpinile, rădăcinile, fructele, tuberculii și frunzele. Lista alimentelor care conțin multe fibre începe cu legumele cu care suntem obișnuiți. Morcovii, castraveții, roșiile, sfecla, mazărea, fasolea, broccoli, ridichile sunt legume bogate în fibre. Alimentele care conțin fibre includ fructele, fructele de pădure și nucile. În special pere, măr, struguri, piersici, fistic și smochine.

Dar cel mai mare conținut de fibre se află în alimente precum hrișca, fulgii de ovăz și alte tipuri de cereale integrale. Pâinea cu tărâțe este deosebit de utilă. Acum știi ce alimente conțin fibre vegetale.

Vă rugăm să rețineți că alimentele care conțin multe fibre trebuie consumate proaspete și nu trebuie gătite. Evitați următorii aditivi din alimente: inulină, polidextroză, maltodextrină.

Mulți oameni consumă lapte, pește, carne, brânză, crezând că își îmbogățesc corpul cu fibre sănătoase, dar observăm că acestea sunt produse care nu conțin fibre.

Cantitatea de fibre din alimente

Mai jos este o listă de alimente bogate în fibre. Cantitatea de fibre din produse este indicată la 100 de grame:

• Fasole și mazăre - 15%;
• orez albși grâu - 8%;
• Ovăz și orz - 8-10%;
• Nuci, migdale, masline -10-15%;
• Legume proaspete - 2-5%. Legume cu cele mai multe fibre: mazăre verde, varză de Bruxelles, broccoli, sparanghel, morcovi;
• Boabele - 3-7%. Zmeura si murele contin cele mai multe fibre;
• Fructe și citrice - 5-10%. Următoarele fructe conțin cele mai multe fibre: banane, piersici, pere și mere.

Produse care contin fibre: masa

Dacă nu știți ce conține fibre, tabelul de mai jos vă va ajuta să vă dați seama. Vă prezentăm atenției alimentele care conțin fibre: tabelul este foarte simplu, vă puteți crea rapid propria dietă incluzând alimente care conțin fibre.

Nume	Cantitate	Fibre (grame)
Fructe
Mere cu coaja	1 medie	5,0
Caisă	3 medii	0,98
Caise, uscate	5 părți	2,89
Banană	1 mediu	3,92
Coacăze	1 cană	4,18
Cantalup, cuburi	1 cană	1,28
Datele uscate	2 medii	3,74
Grapefruit	1/2 mediu	6,12
Portocale	1 mediu	3,4
Piersică	1 mediu	2,0
Piersici, uscate	3 părți	3,18
Pară	1 mediu	5,08
Prună	1 mediu	1,0
Stafide	1,5 uncii	1,6
Zmeura	1 cană	8,34
Căpșună	1 cană	3,98
Legume
Avocado (fructe)	1 mediu	11,84
Sfeclă, gătită	1 cană	2,85
Frunze de sfeclă	1 cană	4,2
Bok choy, gătit	1 cană	2,76
Broccoli, fiert	1 cană	4,5
varză de Bruxelles	1 cană	2,84
Varză, fiartă	1 cană	4,2
Morcov	1 mediu	2,0
Morcovi, fierți	1 cană	5,22
Conopida, fiartă	1 cană	3,43
Slaw	1 cană	4,0
Porumb dulce	1 cană	4,66
Fasole verde	1 cană	3,95
Țelină	1 tulpină	1,02
Verdeață, gătită	1 cană	7,2
Ceapa proaspata	1 cană	2,88
Mazăre, fiartă	1 cană	8,84
ardei gras	1 cană	2,62
Popcorn	3 căni	3,6
Cartofi copți în jachete	1 mediu	4,8
Spanac, fiert	1 cană	4,32
Dovleac, fiert	1 cană	2,52
Cartofi dulci, fierți	1 cană	5,94
Chard, fiert	1 cană	3,68
Roșie	1 mediu	1,0
Dovleac cu fructe mari, fiert	1 cană	5,74
Dovlecel, fiert	1 cană	2,63
Cereale, cereale, Paste
Pâine de tărâțe	1 cană	19,94
Pâine integrală de grâu	1 felie	2,0
Ovăz	1 cană	12,0
Paste din cereale integrale	1 cană	6,34
Orez cu scorțișoară	1 cană	7,98
Leguminoase, nuci, seminte
migdale	1 oz (28,35 g)	4,22
Fasole neagră, gătită	1 cană	14,92
Nuci caju	1 oz (28,35 g)	1,0
Seminte de in	3 linguri	6,97
Fructe de năut (fasole), fierte	1 cană	5,8
Fasole, fiartă	1 cană	13,33
Linte, fiartă	1 cană	15,64
Fasole de Lima, fiartă	1 cană	13,16
Arahide	1 oz (28,35 g)	2,3
Fistic	1 oz (28,35 g)	3,1
Semințe de dovleac	1/4 cană	4,12
Soia, gătită	1 cană	7,62
Semințe	1/4 cană	3,0
Nuci	1 oz (28,35 g)	3,1