Teste pentru evaluarea aptitudinii fizice. Metode de control al nivelului de condiție fizică (testare pedagogică). Răspunsul sistemului nervos autonom la activitatea fizică - un test ortostatic

„METODOLOGIA DE TESTARE ȘI EVALUAREA CONDIȚIILOR FIZICE A ELEVILOR”

Vinogradov Viktor Vyacheslavovich, Colegiu medical Nr. 8, șef al educației fizice, Moscova

Monitorizarea este efectuată nu numai pentru a identifica nivelul de pregătire al elevilor, ci și pentru a determina dinamica aptitudinii lor fizice pe o anumită perioadă de timp.

Notă explicativă

Protocolul de testare

Clasificarea testului

Referințe

Notă explicativă

În conformitate cu ordinul Ministerului Educaţiei Federația Rusă, Ministerul Sănătății al Federației Ruse, Academia Rusă de Educație din 16 iulie 2002 Nr. 2715, disciplina „Cultura fizică” ar trebui să fie prezentată în stat standardele educaționaleși curricula de bază ca componentă esențială proces educațional. Către direcțiile de conducere în munca echipelor educaționale institutii de invatamant pentru „Cultură fizică” includ;

— crearea condițiilor propice formării deprinderilor stil de viata sanatos viaţă,

— conservarea și întărirea fizică și sănătate mentală elevii prin mijloace educație fizică,

– asigurarea unei strânse interacțiuni a procesului educațional și extracurricular de educație fizică pentru dezvoltarea valorilor culturii fizice,

— obiectivarea evaluării nivelului dezvoltarea fizicăși starea fizică pentru viitor activitate profesională,

— prevenirea comportamentului asocial al elevilor prin cultura fizică și sport.

Monitorizarea aptitudinii fizice a elevilor este efectuată pentru a crește eficacitatea pregătirii fizice și a îmbunătățirii sănătății studenților, precum și în conformitate cu Decretul Guvernului de la Moscova din 30 noiembrie 1999 și implementarea programului „Educația de capital”. - 3" (Decretul Guvernului de la Moscova din 20 noiembrie 2001) și punerea în aplicare Program de stat monitorizare la nivel national.

În acest scop:

— monitorizarea se efectuează la început an scolarși la sfârșitul fiecărui semestru în toate grupele de studiu cu studenți din grupa medicală principală,

– monitorizarea se efectuează nu numai pentru a identifica nivelul de pregătire al elevilor, ci și pentru a determina dinamica aptitudinii lor fizice pe o anumită perioadă de timp;

– rezultatele monitorizării stau la baza atestării studenților în ceea ce privește media punctajului total în puncte la finalul fiecărui semestru (fiecare curs are propriul punctaj mediu),

— datele obținute în urma monitorizării stau la baza raportului analitic, formează o strategie decizională privind eficacitatea desfășurării orelor de educație fizică.

Evaluarea medie a rezultatelor testelor

Notă: în tabelul de testare de mai jos, sunt posibile modificări în selecția testelor în funcție de condițiile de testare.

Protocol de testare pentru starea fizică generală

Nr. grup __________

Profesor de educatie fizica: _____________________________

Clasificarea testelor de testare

Evaluarea nivelului de dezvoltare calitati fizice iar abilitățile motorii se realizează în funcție de rezultatele testării pe baza unui complex de exerciții diverse. Programul standard de testare pentru toate sporturile include:

— teste de anduranță;

alergare 1000 de metri,

alergare 3000 de metri,

alergare continuă timp de 5 minute

— teste de viteza;

alerga la 30 de metri de la start,

cursa navetei 3x10 metri,

Funcționare de 10 secunde pe loc cu frecvența maximă,

alergând 100 de metri în mișcare,

sari coarda in 1 minut

— teste de rezistență ;

saritura in lungime in picioare,

sari dintr-un loc,

sărind cu „creșteri”,

trageri de pe mâini,

ridicând trunchiul într-o ghemuit în 30 de secunde,

flexia și extensia brațelor cu accent în decubit,

aruncarea unei mingi medicinale din poziție așezată pe podea,

ridicări în picioare în 2 minute

— teste de flexibilitate ;

răsuciți cu un băț,

stând îndoit înainte,

stând înainte îndoiți

Când testați, ar trebui Atentie speciala să respecte cerințele instrucțiunilor și să creeze condiții uniforme de exercițiu pentru toți studenții. Testarea este efectuată la sfârșitul fiecărui semestru și servește ca o formă de control curent asupra stării fizice a studenților. Rezultatele testelor sunt consemnate în protocol, care este stocat la departamentul de „Educație fizică” a colegiului.

1. Testează " Așezat înainte îndoiți"(pentru a măsura flexibilitatea activă a coloanei vertebrale, articulațiile șolduluiși elasticitatea musculară).

Subiectul, fără pantofi, stă pe podea cu picioarele depărtate, distanța dintre tocuri este de 20 cm, picioarele sunt verticale, brațele în față, palmele în jos. Metodistul își apasă genunchii pe podea. Se efectuează trei curbe preliminare lente înainte. În același timp, palmele alunecă înainte de-a lungul riglei care se află de-a lungul picioarelor subiectului între picioare, semnul zero este la nivelul călcâielor. A patra pantă este cea principală - subiectul trebuie să zăbovească în ea cel puțin 20 de secunde.

Cel mai bun rezultat se numără la vârful degetelor cu o precizie de 1 cm. Această cifră este înregistrată cu semnul (+) dacă participantul a atins numărul dincolo de linia pe care se află călcâiele sau cu semnul minus (-) dacă degetele nu au ajuns la linia călcâiului. Pentru un test mai rapid, se folosesc două cuburi (suporturi) pentru a susține picioarele și a menține picioarele drepte fără asistență. Între picioarele participantului este plasat un cub pe care în timpul celei de-a patra înclinări, principală, acesta încearcă să-l împingă înainte cu degetele spre călcâie la distanța maximă posibilă. Participantului i se acordă 2 încercări.

2. Testează " Răsuciți mâna cu un băț(cm.)"

Pe stick se aplică diviziunile cu o precizie de 1 cm / sau se lipește o bandă centimetru /. Din poziție în picioare, mâinile sub mânerul bastonului de sus. Ridicați brațele drepte în sus și mutați bastonul înapoi în spate. Fără să îndoiți brațele articulațiile cotului, readuceți stick-ul în poziția inițială. Determinați distanța dintre punctele de prindere interne.

3. Testează " Aplecat înainte dintr-o poziție în picioare pe o bancă de gimnastică, picioarele împreună, îndreptate.

Adâncimea pantei se măsoară prin distanța dintre vârfurile degetelor și suprafața superioară a băncii folosind 2 rigle fixate vertical pe bancă, astfel încât semnele zero să coincidă cu marginea superioară a băncii. O linie este cu fața în sus, cealaltă este cu fața în jos. Dacă vârful degetelor subiectului de testat se află sub marginea superioară a bancii, rezultatul este înregistrat cu un semn plus, dacă este deasupra, cu un semn minus. Nu este permis să îndoiți genunchii și să faceți mișcări sacadate.

4. Testează " Ridicarea trunchiului într-o poziție șezând în 30 de secunde.(pentru a măsura rezistența viteză-forță a mușchilor flexori ai trunchiului, începând de la vârsta de 6 ani).

Din poziția inițială, întins pe spate, cu picioarele îndoite articulațiile genunchiului strict la un unghi de 90 de grade, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în spatele capului, coatele depărtate, atingând podeaua, partenerul apasă picioarele pe podea. La comanda "Martie!" efectuați numărul maxim posibil de ridicări ale trunchiului în 30 de secunde, aplecându-se până când coatele ating șoldurile și revenind la I.P., răspândind coatele în lateral până când omoplații, coatele și spatele capului ating podeaua.

Exercițiul se efectuează pe un covor sau covor de gimnastică. Pentru siguranță, sub cap se pune o pernă joasă (nu mai mare de 10 cm) sau rulată într-o rolă. țesut moale. Participantului i se acordă 1 încercare.

Execuție incorectă: neatingerea completă a podelei cu trei părți ale corpului: omoplați, spatele capului și coatele.

Participantul, coborând corpul în I.P., trebuie să atingă podeaua succesiv, mai întâi cu omoplații, apoi cu spatele capului și coatele. Astfel, in faza finala, corpul participantului trebuie sa vina la I.P., i.e. atinge podeaua simultan cu trei părți ale corpului: omoplați, spatele capului cu coatele.

5. Testează " Saritura in lungime in picioare» (pentru a măsura forța dinamică a mușchilor extremităților inferioare).

Din poziția de start, stând cu picioarele ușor depărtate, degetele picioarelor pe aceeași linie cu linia de start, sar înainte dintr-un loc la distanța maximă posibilă. Participantul își îndoaie în prealabil picioarele, își ia brațele înapoi, își înclină trunchiul înainte, deplasând centrul de greutate al corpului înainte și, cu o balansare a brațelor înainte și o împingere a două picioare, se execută un salt. Lungimea săriturii este măsurată de la linie până la punctul în care piciorul săritorului atinge linia cea mai apropiată de linie.

Testul trebuie efectuat pe un covoraș sau pe o suprafață moale (poate fi folosită o groapă de nisip). Participantului i se acordă 3 încercări. Cel mai bun scor contează.

6 Test" sari»

Se efectuează cu o împingere a două picioare cu un val al mâinilor de la suprafața podelei Înălțimea săriturii se măsoară cu o bandă de măsurare sau bandă centimetrică conform metodei Abalakov.

7. Testare " Sărituri cu creșteri„- numărul de adăugiri minime în sărituri în lungime dintr-un loc.

Procedura de testare este următoarea: în funcție de rezultatul maxim al săriturii în lungime în picioare, se determină limitele în care elevul va trebui să crească.

La o distanta de 1/4 din rezultatul maxim al elevului, prima limita este marcata cu creta sau alt reper care nu interfereaza cu exercitiul. Linia celui de-al doilea chenar este marcată la o distanță de 3/4 din rezultatul maxim. În intervalul limitelor marcate, de fiecare dată de la linia de start, elevul face sărituri, mărindu-și succesiv distanța. Calculul creșterilor se oprește imediat ce elevul a ajuns la a doua limită (punctul de referință cel mai îndepărtat de început) sau dacă în două sărituri la rând nu a adăugat lungimea săriturii. Se numără săriturile care sunt mai lungi decât cele anterioare. Subiectul are dreptul la o încercare de judecată.

8. Testează " Agățați tragerile pe bară”, numărul de ori.

Se efectuează din poziţia de agăţat cu o prindere deasupra mâinii, mâinile depărtate la lăţimea umerilor. Ritmul de execuție este arbitrar. O tracțiune este considerată finalizată dacă, la îndoirea brațelor, bărbia se află deasupra barei transversale. Încercările cu mișcări auxiliare ale picioarelor și trunchiului nu sunt luate în considerare.

9. Testare " Aruncarea unei mingi medicinale care cântărește 2 kg (1,5 kg.)". înainte peste cap.

Efectuat din poziție șezând, picioarele depărtate, mingea pe brațele întinse deasupra capului. Înainte de aruncare, elevul ia o poziție la linia de start în care unghiul pelvin format la desfășurarea picioarelor nu depășește linia de start. Distanța de aruncare este măsurată cu o bandă de măsurare.

10. Testare " Genuflexiuni pe loc».

Efectuat din pozitie in picioare in 2 minute. Poziția mâinilor este arbitrară (suportul cu mâinile pe genunchi nu este permis).

11. Testare " Flexia si extensia bratelor in pozitie culcat».

Se efectuează din poziția culcat. Ritmul de execuție este arbitrar. Îndreptarea obligatorie a brațelor în articulația cotului.

12. Testare " Alergare 30 m de la un start înalt».

Se desfășoară pe pista de pe stadion, arenă de atletism sau parc pantofi de sport. Numărul de începători în cursă este determinat de condițiile în care alergătorii nu interferează între ei. După o încălzire de 10-15 minute, se dă un start.

13. Testare " Traseu naveta 3x10 m».

Proba se desfășoară în sala de sport pe o pistă plată cu o lungime de cel puțin 12-13 m. Se măsoară o secțiune de 10 metri, al cărei început și sfârșit sunt marcate cu o linie / linie de început și de sosire / În spatele fiecărei linii sunt două semicercuri cu o rază de 50 cm centrate pe linie. Un cub de lemn /5cm/ este plasat pe semicercul îndepărtat din spatele liniei de sosire. Sportivul stă în spatele liniei apropiate pe linia de start și, la comanda „marș”, începe să alerge spre linia de sosire; aleargă în jurul semicercului, ia cubul și se întoarce la linia de start. Apoi pune zarul / aruncarea nu este permisă / într-un semicerc pe linia de start și aleargă din nou până la linia îndepărtată - de sosire, trecând prin ea. Se ia în considerare timpul necesar pentru finalizarea sarcinii de la comanda „marș” până la trecerea liniei de sosire.

14. Testare " Alergare pe loc în ritm maxim: țineți cont de numărul de pași de alergare timp de 10 secunde».

Testarea se efectuează în interior folosind cel mai simplu dispozitiv: un bandaj elastic din cauciuc este tras între două suporturi la o distanță de 1 m la înălțimea genunchiului sportivului, îndoit în unghi drept al piciorului. La comanda „marș”, sportivul începe o alergare rapidă pe loc cu frecvența maximă a mișcărilor, atingând de fiecare dată cauciucul întins cu coapsa. Pașii se numără prin atingerea cauciucului cu coapsa dreaptă / și se înmulțesc cu 2 /.

15. Testare " 100 de metri alergare».

Se desfășoară pe pista de pe stadion, arena de atletism sau parc în încălțăminte sport. Numărul de începători în cursă este determinat de condițiile în care alergătorii nu interferează între ei. După o încălzire de 10-15 minute, se dă un start.

16. Testare " sărind coarda».

Numărul de repulsii cu două picioare se numără în 1 minut.

17. Test " Funcționare continuă 5 minute».

18. Test " Alergare 1000 de metri».

Se ține pe pista unui stadion sau parc (pe un cerc măsurat standard) în pantofi sport. Numărul de începători în cursă este determinat de condițiile în care alergătorii nu interferează între ei. După o încălzire de 10-15 minute, se dă un start.

19. Test " Alergați 2000 de fete (3000 de băieți) metri».

Se ține pe pista unui stadion sau parc (pe un cerc măsurat standard) în pantofi sport. Numărul de începători în cursă este determinat de condițiile în care alergătorii nu interferează între ei. După o încălzire de 10-15 minute, se dă un start.

Referințe

Da. Bubble, A.N. Tyapin, „Sănătatea fizică a studenților și modalități de a o îmbunătăți” M. Center „Cartea școlară”, 2007.

Experiență rusă și străină în construirea unui sistem de testare educațională, M., - Ed. ONG „Educația de la A la Z”, 2000.

Orlov V.A., Fudin N.A., Un program cuprinzător pentru evaluarea stării fizice și a capacităților funcționale ale corpului uman. - M. Grupul de editură „ARiNA”, 1996.

11 teste pentru autocontrolul aptitudinii fizice

Cu ajutorul acestor teste, vei putea să-ți stabilești în mod independent starea fizică și să întocmești un program de antrenament. La determinarea aptitudinii fizice, la compilare se folosește un calculator program individual clase - adăugător și dozator. Calculator de stare fizică este destinat unei evaluări cuprinzătoare a capacităților funcționale ale sistemului cardiovascular și a aptitudinii fizice conform sistemului de notare KONTREKS-2 (control expres). Sistemul CONTREX-2 a fost dezvoltat de oamenii de știință ruși S.A. Dushanin, E.A. Pirogova și L.Ya. Ivashchenko (1984), au creat mai multe sisteme de diagnosticare pentru primar (KONTREKS-3), curent (KONTREKS-2) și automonitorizare (KONTREKS-1). Indicatorii pentru determinarea nivelului de condiție fizică conform sistemului CONTREX-2 sunt dați mai jos. CONTREX-2 include 11 indicatori și teste, care sunt evaluate după cum urmează: 1. Vârsta. Fiecare an de viață oferă 1 punct. De exemplu, la vârsta de 50 de ani se acordă 50 de puncte și așa mai departe. 2. Greutatea corporală. Greutatea normală este estimată la 30 de puncte. Pentru fiecare kilogram care depășește norma, calculat după următoarele formule, se scad 5 puncte:

bărbați: 50 + (înălțime - 150)x0,75 + (vârsta - 21) / 4 femei: 50 + (înălțime - 150)x0,32 + (vârsta - 21) / 5

De exemplu, un bărbat de 50 de ani cu o înălțime de 180 cm are o greutate corporală de 85 kg, iar greutatea corporală normală va fi:

50 + (180 - 150) x 0,75 + (50 - 21) / 4 = 80 kg.

Pentru depășirea limitei de vârstă cu 5 kg, din totalul punctelor se scad 5x5 = 25 de puncte. 3. Tensiunea arterială. Normal presiunea arterială valoreaza 30 de puncte. Pentru fiecare 5 mm Hg. Artă. Presiunea sistolică sau diastolică peste valorile calculate determinate de formula de mai jos, din suma totală se scad 5 puncte:

barbati: ADsist. = 109 + 0,5 x vârstă + 0,1 x greutate corporală; ADdiast. \u003d 74 + 0,1 x vârstă + 0,15 x greutate corporală; femei: ADsist. \u003d 102 + 0,7 x vârstă + 0,15 x greutate corporală; ADdiast. = 78 + 0,17 x vârsta + 0,1 x greutatea corporală.

De exemplu, un bărbat de 50 de ani cu o greutate corporală de 85 kg are o tensiune arterială de 150/90 mm Hg. Artă. Norma de vârstă a presiunii sistolice este:

109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg Artă.

Norma tensiunii diastolice:

74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg Artă.

Pentru depasirea normei de presiune sistolica cu 7 mm Hg. Artă. Din total se scad 5 puncte. 4. Puls în repaus. Pentru fiecare lovitură mai mică de 90, se acordă un punct. De exemplu, un puls de 70 pe minut dă 20 de puncte. Cu un puls de 90 și peste, punctele nu sunt acordate. 5. Flexibilitate. Stând pe o treaptă cu picioarele îndreptate la genunchi, se execută o înclinare înainte cu o atingere a semnului sub sau deasupra punctului zero (este la nivelul picioarelor) și menținând poziția timp de cel puțin 2 secunde. Fiecare centimetru sub punctul zero, egal sau mai mare decât norma de vârstă dată pentru bărbați și femei în tabel. 1, se estimează la 1 punct, dacă standardul nu este îndeplinit, nu se acordă puncte. Testul se efectuează de trei ori la rând și se numără cel mai bun rezultat. De exemplu, un bărbat de 50 de ani, în timp ce se apleca, a atins marcajul la 8 cm sub marcajul zero cu degetele. Conform Tabelului. 1, standardul pentru un bărbat de 50 de ani este de 6 cm. Prin urmare, se acordă 1 punct pentru îndeplinirea standardului și 2 puncte pentru depășirea acestuia. Suma totală este de 3 puncte.

Tabelul 1. Norme de teste motorii pentru aprecierea calităților fizice de bază

Verificarea și evaluarea permit determinarea nivelului de condiție fizică, a gradului de dezvoltare a calităților fizice individuale și a formării abilităților motrice. Esența controlului este o comparație a condiției fizice planificate și realizate efectiv.

Metode de verificare și evaluare a aptitudinii fizice

Evaluarea nivelului de condiție fizică se realizează în funcție de rezultatele prezentate în exerciții speciale de control (teste) pentru forță, rezistență etc. Pentru a evalua nivelul de condiție fizică, acesta trebuie măsurat.

În practica educației fizice se folosesc următoarele metode de control: observarea pedagogică, sondaje, acceptarea standardelor educaționale, testarea, controlul și alte competiții, cele mai simple metode medicale (măsurarea VC - capacitatea pulmonară, greutatea corporală, forța coloanei vertebrale etc. .), programarea orelor de curs, determinarea dinamicii activității fizice într-o lecție în funcție de ritmul cardiac etc.

Observând elevii în timpul lecției, observatorul acordă atenție comportamentului lor, manifestării interesului, gradului de atenție (concentrat, împrăștiat), semne externe reacții la activitate fizica(modificări ale respirației, culorii și expresiei feței, coordonarea mișcărilor, transpirație crescută etc.).

Metoda sondajului oferă o oportunitate de a obține informații despre starea celor implicați pe baza propriilor indicatori despre cum se simt înainte, în timpul și după curs (despre durerea musculară etc.), despre aspirațiile și dorințele lor. Sentimentele subiective sunt rezultatul procese fiziologiceîn organism. Ele trebuie să fie luate în considerare și, în același timp, să ne amintim că nu reflectă întotdeauna adevăratele capacități ale celor implicați.

Condiția fizică generală este măsurată prin teste. Setul și conținutul testelor ar trebui să fie diferite în funcție de vârstă, sex, apartenență profesională și, de asemenea, în funcție de cultura fizică și programul de sănătate utilizat și scopul acestuia. Acest lucru va determina starea mușchilor și a articulațiilor, a sistemului cardio-vascular, precum și a afla care părți și sisteme ale corpului sunt mai puțin dezvoltate decât altele.

Pentru a evalua nivelul de dezvoltare a calităților fizice și a controlului exercițiului asupra aptitudinii motorii ale celor implicați, sunt utilizate pe scară largă diverse exerciții - teste: săritura în lungime dintr-un loc și o alergare, aruncarea unei mingi umplute, o alergare de șase minute, aplecarea înainte. stând în picioare pe o bancă și așezat pe podea, alergând la diferite distanțe, ridicând trunchiul din decubit dorsal, flexie-extensie a brațelor la un accent, tragerea în sus pe bara transversală, alergarea navetei etc. Există multe teste pentru a determina coordonarea, echilibrul, flexibilitatea, rezistența, agilitatea, forța grupurilor musculare individuale și alte abilități fizice.

Principiul creșterii treptate a impactului funcțional garantează o creștere a nivelului capacităților funcționale ale corpului și a aptitudinii fizice, o rată crescută de dezvoltare a abilităților motorii. Utilizarea exercițiilor standard și a sarcinilor standard aduce corpul în stadiul de adaptare durabilă. Când faceți exercițiile se va îmbunătăți diverse calități, dar la alegerea mijloacelor și metodelor, este necesar să se evidențieze accentul lor principal pe dezvoltarea calității conducătoare (puteră, viteză, agilitate, flexibilitate, rezistență și altele).

Sunt prezentate sarcini de testare exercițiu, care sunt grupate în funcție de principalele calități fizice. Se recomandă ca testarea să fie efectuată folosind o metodă competitivă, iar participanții trebuie să demonstreze nu numai îndeplinirea cerințelor standard, ci și să efectueze exerciții standard care reflectă versatilitatea aptitudinii lor pentru fiecare grup specific de abilități fizice (forță, viteză, rezistență și coordonare). Criteriul de caracterizare a nivelului de aptitudine fizică peste medie va fi îndeplinirea standardelor de bază ale cerințelor și (ținând cont de dezvoltarea fizică individuală) îndeplinirea standardelor în exercițiile fizice corespunzătoare. Pentru a caracteriza nivelul de aptitudine fizică a nivelului mediu - respectiv, îndeplinirea doar a standardelor de bază ale cerințelor și îndeplinirea parțială (până la ½) a standardelor în exerciții fizice. Pentru a caracteriza nivelul de fitness sub medie - respectiv, îndeplinirea doar a standardelor de bază ale cerințelor.

Criteriile pentru nivelul de aptitudine fizică sunt determinate de tabele speciale elaborate de oameni de știință, precum și de tabele dintr-un program cuprinzător de educație fizică pentru școlari, elevi, sportivi, personal militar etc.

Evaluarea stării de sănătate, dinamica schimbărilor pozitive și negative nu va fi obiectivă dacă nu este completată de date de autocontrol. Autocontrol - observații independente ale rezultatelor influenței activității fizice asupra corpului tău.

Cu exerciții fizice independente, controlul sistematic este foarte important pentru evaluarea efectului de vindecare. Controlul în timpul procesului de antrenament permite determinarea nivelului actual de condiție fizică pentru planificarea sarcinilor optime, identificarea calităților motorii „în urmă” și evaluarea mărimii acestora. Autocontrolul se reduce la determinarea cantității de activitate fizică pe baza răspunsurilor organismului.

Analizând în mod regulat starea sănătății tale, testând datele și efectuând diverse teste, poți avea ocazia de a ajusta cantitatea de muncă și odihnă, timpul de recuperare, alegerea mijloacelor de creștere a performanței fizice și psihice, a face modificările necesare în propria persoană. stilul și, eventual, stilul de viață. Cerința principală: eșantionarea și testarea trebuie efectuate la aceleași ore ale zilei, cu 1,5-2 ore înainte și după masă.

Toți indicatorii de autocontrol pot fi împărțiți în subiectivi și obiectivi. Subiectele includ bunăstarea, starea de spirit, somnul, apetitul și durere. Indicatorii informativi ai intensității sarcinii sunt senzații subiective. Activitatea fizică este considerată suficientă dacă starea de sănătate este satisfăcătoare (nu se agravează), somnul și pofta de mâncare sunt normale, pulsul este mai mic de 90 de bătăi pe minut la 10 minute după antrenament. Activitatea fizică este considerată excesivă dacă starea de sănătate este nesatisfăcătoare (se agravează, apar slăbiciune, durere în zona inimii, durere de cap), somnul și apetitul se înrăutățesc (absent), pulsul la 10 minute după antrenament mai mult de 90 de bătăi pe minut.

Starea de sănătate este clasificată în bună (senzație de veselie, performanță bună), satisfăcătoare (letargie ușoară) și slabă (slăbiciune, letargie, performanță scăzută). Starea de bine este un criteriu destul de informativ pentru dozarea corectă a activității fizice. Dacă acestea corespund capacităților funcționale ale corpului, atunci starea de sănătate este de obicei bună. Cu efort fizic excesiv, se observă deteriorarea acestuia.

Indicatorii obiectivi ai autocontrolului includ: monitorizarea frecvenței cardiace (FC), a tensiunii arteriale, a respirației, a greutății corporale, a forței musculare și a performanței atletice.

Mulți experți recunosc ritmul cardiac ca un indicator de încredere al stării sistemului circulator. Poate fi determinat independent de frecvența pulsului. Când o persoană este în repaus, este mai bine să o măsurați pe artera radială, la bază deget mare mâinile. Pentru a face acest lucru, pe spatele încheieturii mâinii, unde se măsoară pulsul, puneți peria celeilalte mâini și folosiți pernuțele de la al doilea, al treilea și al patrulea deget pentru a găsi artera radială, apăsând ușor pe ea. Frecvența pulsului este determinată de mișcarea acelui secund al ceasului timp de 10 sau 15 secunde, numărul rezultat se înmulțește cu 6 sau 4. Astfel, se calculează frecvența pulsului pe minut.

Controlul fitnessului fizic acționează ca Managementul operational, care asigură funcționarea sistemului conform planurilor. Constă în compararea periodică și continuă a rezultatelor obținute cu planurile planificate și corectarea ulterioară a procesului de pregătire, și a planurilor în sine.

Multe fete supraestimează nivelul propriei lor pregătiri. Joggingul în spatele autobuzului în fiecare dimineață și plimbările ușoare sâmbăta nu ajută la menținerea în formă. Înainte de a începe un set de exerciții sau de a trece de la un sport la altul, testează-ți abilitățile cu testele de mai jos. Acest lucru va determina starea mușchilor și articulațiilor, a sistemului cardiovascular, precum și a afla care departamente și sisteme sunt mai puțin dezvoltate decât altele. După aceea, poți alege cel mai potrivit program de antrenament pentru nivelul tău actual de fitness. Verifică-ți abilitățile la fiecare câteva luni și înregistrează-ți progresul.

1. Test pentru starea fizică a mușchilor

Mușchii puternici nu sunt în niciun caz un privilegiu al bărbaților. În fiecare zi o femeie se confruntă cu un număr imens de situații în care Brate puternice, presa sau picioare. Aceasta înseamnă creșterea copiilor, cumpărăturile și treburile casnice. Să facem câteva teste pentru a afla punctele forte și punctele slabe ale dezvoltării tale musculare.

1. Test pentru mușchii abdominali (scândura)

Intrați într-o poziție clasică de scânduri. Vezi tehnica de execuție aici - „Plank”. Trebuie să vă cronometrați și să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. După aceea, determinați starea mușchilor abdominali.

• În stare proastă - 10-20 de secunde
• În formă mediocră - 30-40 de secunde
• În formă bună - 60-80 de secunde
• În formă excelentă - 90-120 de secunde

2. Test pentru mușchii pectorali (push-ups)

• În stare proastă - de 1-2 ori
• În formă bună - de 5-6 ori
• În formă excelentă - de 10 ori

3. Testul bicepsului (trageri)

Prindeți bara cu o prindere îngustă, cu palmele îndreptate spre tine. Fără să te balansezi, trage-te în sus îndoind brațele și încercând să te ridici astfel încât bărbia să fie deasupra barei, apoi coboară încet. Numărați numărul de trageri și stabiliți nivelul de fitness.

• În stare proastă - de 1-2 ori
• În formă mediocră - de 3-4 ori
• În formă bună - de 5-6 ori
• În formă excelentă - de 10 ori

4. Test de rezistență la picioare (genuflexiuni pe un picior)

Genuflexiunile cu un singur picior (pistol) sunt un test excelent pentru echilibru și mușchii picioarelor. Vezi aici tehnica de execuție - „Geume pe un picior”. Numără câte astfel de genuflexiuni poți efectua și evaluează-ți capacitățile.

• În stare proastă - de 0 ori
• În formă mediocră - 1 dată
• În formă bună - de 3-4 ori
• În formă excelentă - de 5-6 ori

2. Test pentru starea sistemului cardiovascular

Găsiți o bancă sau un scaun robust de 30 cm înălțime. Stați pe bancă și coborâți de ea în patru puncte: în număr de „unu” puneți un picior pe bancă, pe „doi” - celălalt, pe „trei” mai jos un picior la pământ, pe „patru” - altul. Ritmul ar trebui să fie după cum urmează; doi pași completi în sus și în jos în 5 secunde, 24 într-un minut. Continuați testul timp de 3 minute. După testare, așezați-vă imediat pe o bancă și numărați-vă pulsul.

Pulsul trebuie numărat timp de un minut pentru a determina nu numai ritmul pulsului, ci și ritmul cu care inima își revine după efort. Comparați datele primite cu datele din tabel și veți vedea cât de bine pregătiți sunteți.

Întinderea bună crește activitatea motorie a unei persoane, ceea ce are un efect bun asupra stării articulațiilor și previne apariția oaselor fragile. Să evaluăm nivelul de întindere a ischiochimbilor și feselor.

Stați drept și așezați picioarele la aproximativ 40-45 cm lățime.Ținând spatele drept și îndoit în talie, efectuați o înclinare lină înainte, încercând să ajungeți degetele pe podea din fața dvs. Stabiliți nivelul de flexibilitate și desenați concluzii adecvate.

• În imposibilitatea de a ajunge la podea, atunci aveți o flexibilitate slabă.
• Dacă reușești să ajungi la podea cu degetele, atunci ai o flexibilitate mediocră.
• Am reușit să-mi pun palmele pe podea, atunci ai o bună flexibilitate.
• Te poți înclina și mai jos, apoi ai o mare flexibilitate.

Cum să creați un program de antrenament individual
Cu ajutorul acestor teste, vei putea să-ți stabilești în mod independent starea fizică și să întocmești un program de antrenament.

La determinarea aptitudinii fizice, se folosește un calculator, la elaborarea unui program de antrenament individual, se utilizează un adăugător și un dozator.

Calculator de stare fizică este destinat unei evaluări cuprinzătoare a capacităților funcționale ale sistemului cardiovascular și a aptitudinii fizice conform sistemului de notare KONTREKS-2 (control expres).

Sistemul CONTREX-2 a fost dezvoltat de oamenii de știință ruși S.A. Dushanin, E.A. Pirogova și L.Ya. Ivashchenko (1984), au creat mai multe sisteme de diagnosticare pentru primar (KONTREKS-3), curent (KONTREKS-2) și automonitorizare (KONTREKS-1).

Indicatorii pentru determinarea nivelului de condiție fizică conform sistemului CONTREX-2 sunt dați mai jos.

CONTREX-2 include 11 indicatori și teste, care sunt evaluate după cum urmează:

1. Vârsta. Fiecare an de viață oferă 1 punct. De exemplu, la vârsta de 50 de ani se acordă 50 de puncte și așa mai departe.

2. Greutatea corporală. Greutatea normală este estimată la 30 de puncte. Pentru fiecare kilogram care depășește norma, calculat după următoarele formule, se scad 5 puncte:

• barbati: 50 + (înălțime - 150)x0,75 + (vârsta - 21) / 4
• femei: 50 + (înălțime - 150)x0,32 + (vârsta - 21) / 5

Pentru depășirea limitei de vârstă cu 5 kg, din totalul punctelor se scad 5x5 = 25 de puncte.

3. Tensiunea arterială. Tensiunea arterială normală este estimată la 30 de puncte. Pentru fiecare 5 mm Hg. Artă. Presiunea sistolică sau diastolică peste valorile calculate determinate de formula de mai jos, din suma totală se scad 5 puncte:

• barbati: ADsyst. = 109 + 0,5 x vârstă + 0,1 x greutate corporală;

• femei: ADsyst. \u003d 102 + 0,7 x vârstă + 0,15 x greutate corporală;

De exemplu, un bărbat de 50 de ani cu o greutate corporală de 85 kg are o tensiune arterială de 150/90 mm Hg. Artă.

Norma de vârstă a presiunii sistolice este:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg Artă.

Norma tensiunii diastolice:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg Artă.

Pentru depasirea normei de presiune sistolica cu 7 mm Hg. Artă. Din total se scad 5 puncte.

4. Puls în repaus. Pentru fiecare lovitură mai mică de 90, se acordă un punct. De exemplu, un puls de 70 pe minut dă 20 de puncte. Cu un puls de 90 și peste, punctele nu sunt acordate.

5. Flexibilitate. Stând pe o treaptă cu picioarele îndreptate la genunchi, se execută o înclinare înainte cu o atingere a semnului sub sau deasupra punctului zero (este la nivelul picioarelor) și menținând poziția timp de cel puțin 2 secunde. Fiecare centimetru sub punctul zero, egal sau mai mare decât norma de vârstă dată pentru bărbați și femei în tabel. 1, se estimează la 1 punct, dacă standardul nu este îndeplinit, nu se acordă puncte. Testul se efectuează de trei ori la rând și se numără cel mai bun rezultat.

De exemplu, un bărbat de 50 de ani, în timp ce se apleca, a atins marcajul la 8 cm sub marcajul zero cu degetele. Conform Tabelului. 1, standardul pentru un bărbat de 50 de ani este de 6 cm. Prin urmare, se acordă 1 punct pentru îndeplinirea standardului și 2 puncte pentru depășirea acestuia. Suma totală este de 3 puncte.

Tabelul 1. Norme de teste motorii pentru aprecierea calităților fizice de bază

6. Viteza. Evaluată prin testul „releu” pentru viteza de compresie de către cea mai puternică mână a riglei care căde. Pentru fiecare centimetru egal cu norma de vârstă și mai mic, se acordă 2 puncte.

Testul se efectuează în poziție în picioare. Cea mai puternică mână cu degetele întinse (cu marginea palmei în jos) este întinsă înainte. Asistentul ia o riglă de 50 cm și o așează vertical (numărul „zero” este orientat spre podea). În acest caz, mâna ta se află la aproximativ 10 cm sub capătul riglei.

După comanda „atenție”, asistentul trebuie să elibereze rigla în 5 secunde. Subiectul se confruntă cu sarcina de a cât mai repede posibil mare și degetele aratatoare apuca linia. Distanța în centimetri este măsurată de la marginea inferioară a palmei până la marcajul zero al riglei.

Testul se efectuează de trei ori la rând, se numără cel mai bun rezultat.

De exemplu, pentru un barbat de 50 de ani, rezultatul testului a fost de 17 cm, ceea ce este cu 4 cm mai bun decat standardul de varsta.Pentru indeplinirea normei sunt 2 puncte si pentru depasirea acesteia 4x2 = 8 puncte. Suma totală este de 10 puncte.

7. Forța dinamică (testul lui Abalakov). Estimată inaltime maxima sari sus dintr-un loc. Pentru fiecare centimetru egal cu și care depășește valoarea standard dată în tabel. 1 i se acordă 2 puncte.

Executarea testului: subiectul stă lateral de perete lângă o scară de măsurare fixată pe verticală (rigla elevului de 1 m lungime). Fără să-și ridice călcâiele de pe podea, atinge cântarul cât mai sus posibil, cu mâna mai activă ridicată. Apoi se îndepărtează de perete la o distanță de 15 până la 30 cm, fără să facă un pas, sare în sus, împingând cu ambele picioare. Cu o mână mai activă, atinge cântarul de măsurare cât mai sus posibil. Diferența dintre valorile primei și celei de-a doua atingeri caracterizează înălțimea săriturii. Sunt date trei încercări, cea mai bună contează.

De exemplu, pentru un bărbat de 50 de ani, rezultatul este de 40 cm, ceea ce depășește norma de vârstă cu 5 cm (vezi Tabelul 1). Pentru indeplinirea standardului se acorda 2 puncte, pentru depasirea - 5x2 = 10 puncte. Totalul este 10+2 = 12 puncte.

8. Rezistenta la viteza. Se calculează frecvența maximă de ridicare a picioarelor drepte la un unghi de 90 ° dintr-o poziție în decubit dorsal în 20 de secunde. Pentru fiecare ridicare egală cu și care depășește valoarea standard, se acordă 3 puncte.

De exemplu, la un bărbat de 50 de ani, rezultatul testului a fost 15 ridicări, ceea ce depășește norma de vârstă cu 4. Se acordă 3 puncte pentru îndeplinirea standardului, iar pentru depășirea 4x3 = 12 puncte. Total 15 puncte.

9. Viteză-rezistență. Frecvența maximă de îndoire a brațelor în poziție culcat (femeile cu accent pe genunchi) se măsoară timp de 30 de secunde cu 4 puncte acordate pentru fiecare îndoire egală cu sau depășind standardul.

De exemplu, la testarea unui bărbat de 50 de ani, frecvența îndoirii brațelor în sprijin timp de 30 de secunde a fost de 18 ori. Aceasta depășește standardul de vârstă cu 4 și dă 4x4 = 16 puncte, plus 4 puncte pentru îndeplinirea valorii standard. Suma totală este de 20 de puncte.

10. Rezistenta generala.

1) Persoane fizice care nu au făcut exerciții fizice anterior sau au făcut mișcare mai puțin de 6 săptămâni , poate folosi următoarea metodă indirectă.

Efectuarea a cinci exerciții de anduranță (alergare, înot, ciclism, canotaj, schi sau patinaj) timp de 15 minute la o frecvență cardiacă de cel puțin 170 pe minut minus vârsta în ani (ritmul cardiac maxim admisibil este de 185 minus vârsta) - oferă 30 de puncte, De 4 ori pe săptămână - 25 de puncte, de 3 ori pe săptămână - 20 de puncte, de 2 ori - 10 puncte, 1 dată - 5 puncte, niciuna și dacă nu sunt respectate regulile descrise mai sus privind pulsul și echipamentul de antrenament - 0 puncte.

Nu se acordă puncte pentru efectuarea exercițiilor de dimineață.

Rezistența generală este estimată prin rezultatul unei alergări de 10 minute cât mai mult posibil. Pentru implementarea standardului dat în tabel. 2, se acordă 30 de puncte și pentru fiecare 50 m de distanță care depășește această valoare, 15 puncte. Pentru fiecare 50 de metri sub limita de vârstă, din 30 de puncte se scad 5 puncte.Numărul minim de puncte obținute la acest test este 0. Testul este recomandat persoanelor care au exercițiu individual.

3) Cu o formă de grup de cursuri nivelul de dezvoltare a andurantei generale se apreciaza folosind curse de 2000 m la barbati si 1700 m la femei. Controlul este timpul standard dat în tabel. 1. Se acordă 30 de puncte pentru îndeplinirea cerinței de reglementare și 15 puncte pentru fiecare 10 secunde sub această valoare. Pentru fiecare 10 secunde peste limita de vârstă, din 30 de puncte se scad 5 puncte. Numărul minim de puncte pentru test este 0.

De exemplu, pentru un bărbat de 50 de ani, rezultatul unei alergări de 10 minute va fi de 1170 m, adică cu 103 m mai puțin decât standardul de vârstă. Prin urmare, scorul total pentru acest test va fi 30–10 = 20. puncte.

11. Recuperarea pulsului.

1) Pentru cei care nu fac sport după 5 minute de odihnă în poziție șezând, măsurați pulsul timp de 1 minut, apoi faceți 20 de genuflexiuni adânci timp de 40 de secunde și așezați-vă din nou. După 2 minute, măsurați din nou pulsul timp de 10 secunde și înmulțiți rezultatul cu 6. Respectarea valorii inițiale (înainte de încărcare) dă 30 de puncte, depășind pulsul cu 10 bătăi - 20 de puncte, cu 15 - 10 puncte, cu 20 - 5 puncte, mai mult de 20 de bătăi - Scădeți 10 puncte din total.

2) Exercițiu mai mult de 6 săptămâni recuperarea ritmului cardiac este evaluată la 10 minute după încheierea unei alergări de 10 minute sau a unei alergări de 2000 m pentru bărbați și 1700 m pentru femei prin compararea pulsului după alergare cu valoarea inițială. Coincidența lor dă 30 de puncte, depășind până la 10 lovituri - 20 de puncte, 15 - 10 puncte, 20 - 5 puncte, mai mult de 20 de lovituri - 10 puncte trebuie scăzute din total.

De exemplu, la un bărbat de 50 de ani, pulsul înainte de alergare a fost de 70 pe minut, la 10 minute după o alergare de 10 minute - 72, care practic coincide cu valoarea inițială a pulsului și aceasta oferă 30 de puncte.

rezultate

După însumarea punctajelor obținute pentru toți cei 11 indicatori, starea fizică este evaluată astfel:

- scăzut - mai puțin de 50 de puncte;
– sub medie – 51–90 de puncte;
– medie – 91–160 puncte;
- peste medie - 160-250 puncte;
– mare – peste 250 de puncte.publicat de econet.ru