Fibre vegetale în care produse. Alimente bogate în fibre pentru pierderea în greutate

Fibre și produse care le conțin.

Acest material va vorbi despre fibre și beneficiile acesteia pentru organism. Vom evidenția și produse cu conținut maxim și minim.

Ce sunt fibrele, pentru ce sunt și care sunt beneficiile acesteia pentru sănătate?

Fibrele sunt o polizaharidă care, atunci când este complet descompusă, produce glucoză. Ea creează baza țesuturilor celulare, s-ar putea spune, la fel ca celuloza. Intră în corpul uman numai prin alimente origine vegetală din grupa glucidelor care nu sunt digerate suc gastric. Fibrele alimentare pot fi împărțite în două tipuri: „grunjoase” și „moale”.

La primul, puteți adăuga acele produse care conțin celuloză. Iar cele „moale” includ pectine, rășină și celuloză. Cu alte cuvinte, „moale” este fibre solubile.

ÎN limbaj modern, folosesc adesea termenul „fibră dietetică” - cea mai grosieră parte a plantei, care practic nu este absorbită de organism, dar în același timp aduce beneficii maxime sistemului alimentar. Datorită faptului că fibrele au o structură mai grosieră, persistă în stomac, astfel senzația de foame dispare și apare o senzație de sațietate imaginară. După cum arată practica, în acest caz o persoană va avea nevoie de mai puțină hrană și atunci este mai ușor să urmeze o dietă, iar acest lucru contribuie la o reducere dramatică a greutății corporale, datorită curățării acesteia.

Fibrele fac față perfect problemei constipației, care este periculoasă din cauza intoxicației sale. De asemenea, unul dintre avantaje este capacitatea fibrelor de a absorbi 8-50% din substanțele cancerigene din organism, acționând astfel ca o prevenire a cancerului intestinal.

În ciuda faptului că, datorită construcției sale aspre, fibra trece practic neschimbată prin întregul lanț alimentar, ea lucrează mult pe parcurs. muncă utilă. Această substanță are de mare valoare pentru corectarea greutății și alimentație adecvată, controlează nivelul zahărului din sânge și reduce colesterolul. Fibrele pot fi aproximativ comparate cu acele materiale asemănătoare cu apa și sărurile minerale; nu saturează corpul cu energie, dar ajută munca activă organele și funcțiile lor vitale.

Care este necesarul zilnic de fibre pentru un adult și un copil?

Nutriționiștii moderni consideră că aportul zilnic de fibre este de aproximativ 30-50 g pentru un adult, iar pentru copii 10 g + 1 g pentru fiecare an de viață. Adică este normal ca un copil de 10 ani să consume cel puțin 20 g de fibre pe zi.

Pentru cei care vor să-și ia rămas bun kilogramele în plus, norma zilnică ar trebui să fie aproape de 35 g. Dar nu ar trebui să vă încărcați imediat stomacul cu o doză completă de fibre, deoarece corpul unei persoane urbane moderne este obișnuit cu alimente mai blânde. Dacă treceți brusc la o alimentație adecvată cu alimente care conțin fibre „grunoase”, puteți obține balonare și indigestie.
La tratament termic structura fibrelor se extinde, pierzand astfel intr-o oarecare masura proprietatile sale benefice detoxifiante, de aceea se recomanda consumul de legume si fructe crude. Dar dacă organismul tău reacționează negativ atunci când mănâncă cruditate, atunci cea mai bună cale de ieșire din această situație ar fi să aburești vasul sau să-l fierbi puțin, încercând să lași legumele puțin gătite.
Pentru viitoare mamă fibrele ar trebui să constituie o parte semnificativă a dietei. Cel puțin, acest lucru este util în ultimele luni de sarcină, deoarece fibrele acționează ca un mijloc de prevenire a constipației. În ultimele luni, bebelușul pune o presiune semnificativă asupra întregului sistem alimentar și problema constipației este familiară fiecărei a treia gravide.

Norma pentru viitoarele mamici este de 25%. Depășirea normei poate provoca o senzație de flatulență, scaun frecvent, durere abdominală, care va crea disconfort și este complet inutilă pentru fetele în „poziție”.
Fibrele sunt utile și femeilor însărcinate deoarece în această perioadă femeile se confruntă adesea cu o creștere inadecvată a nivelului de glucoză din sânge și o scădere a sensibilității la insulină, ceea ce poate duce ulterior la diabet gestațional. Această anomalie este dăunătoare atât pentru viața copilului nenăscut, cât și a mamei. Fibrele acționează ca un „regulator” natural al nivelului de glucoză din organism și de aceea sunt recomandate femeilor.
Este indicat să luați norma zilnică, împărțită pe părți și să consumați înainte de mesele de bază. Dar nu trebuie să uităm că fibrele grosiere ar trebui să intre în organism treptat; adăugați 5 g de fibre în mesele dumneavoastră în fiecare zi.

Beneficiile fibrelor și ale produselor care conțin fibre și pectine pentru pierderea în greutate

Luând în considerare fibrele din punct de vedere alimentar, multe avantaje pot fi eliminate, de exemplu, incapacitatea de a digera fibrele oferă un avantaj semnificativ pentru persoanele supraponderale. Cel puțin, în ciuda faptului că organismul nu primește niciun gram de energie din fibre, nu primește nici măcar o picătură de calorii! Prin urmare, fibrele sunt extrem de importante într-un mod sănătos și mâncat sănătos, pentru normalizarea greutății și curățarea corpului din interior.

Majoritatea produselor de slăbit se bazează pe acțiunea fibrelor, pe capacitatea acesteia de a satisface foamea pentru o lungă perioadă de timp și de a reduce eficient apetitul. Dar nu este deloc necesar să înghiți pastile; în natură, există multe produse care conțin atât fibre grosiere solubile, cât și insolubile.
Fibrele insolubile se găsesc în legume, fructe, leguminoase, morcovi și cereale. Ei efectuează munca unui „burete”, intrând în corp, ca și cum „absorbie” lichidul în ei înșiși și îmbunătățește mișcările intestinale, luând cu ei substanțe toxice și acizi nocivi.

Principalele surse de fibre includ merele, fasolea, orzul, citricele, semințele de floarea soarelui, fructele de pădure și sfecla. Acțiunea lor seamănă mai mult cu jeleul și oferă o senzație fericită de plenitudine. În principiu, alimentele bogate în fibre conțin adesea cantități uriașe de vitamine și minerale și sunt sărace în grăsimi și calorii, ceea ce explică în mod natural beneficiile acestor alimente pentru pierderea în greutate.
O altă regulă pentru cei care vor să slăbească este să aibă o cantitate suficientă de apă în organism, deoarece fibrele, în absența lichidului, își pierd unele dintre proprietăți și nu sunt excretate din organism la timp.

Beneficiile fibrelor și ale produselor care conțin fibre și pectine pentru constipație

Din păcate, constipația este una dintre cele mai frecvente probleme ale generației moderne, aceasta se datorează unui stil de viață „sedentar” și obiceiurilor alimentare, care includ fast-food.

Pentru a preveni și trata constipația, fibrele sunt esențiale! Datorită capacității sale de absorbție, este capabil să se elimine din organism Substanțe dăunătoareși toxine. Fibrele capătă starea unei mase asemănătoare jeleului și în acest fel învelesc și înmoaie fracțiunile solide ale scaunului. În plus, fibrele măresc cantitatea fecale, care ajută la accelerarea lucrărilor de locuințe și servicii comunale.

Pentru a rezolva problema constipației, este necesar ca dieta să includă cereale cu adaos de fructe, fructe de pădure, tărâțe, legume proaspete etc.
Dar există un „dar”, principalul lucru este să nu vă faceți rău luând o cantitate mare de fibre deodată, acest lucru poate provoca crampe în abdomen, flatulență sau balonare, așa că trebuie să introduceți fibre în dieta dvs. în porții mici. si treptat. Consumul de apă este, de asemenea, o parte esențială a unei diete sănătoase zilnice. Apa îmbunătățește performanța sorbantului.
Este necesar să se prevină constipația cu ajutorul fibrelor alimentare și în timpul sarcinii și la o vârstă fragedă. Alimentația corectă a copilului poate elimina dezvoltarea constipației.

Alimente bogate în fibre grosiere: listă, masă

Celuloza - fibra „aspra” este responsabila de volumul bolusului alimentar si de absorbtia apei din organism. Servește profilactic de la constipație, a cărei sursă principală este terciul, sau mai degrabă cojile dure de cereale și leguminoase.

Taratele a fost intotdeauna cea mai buna modalitate de a slabi; nu contine calorii, dar iti ofera o senzatie de satietate. De asemenea, merele, morcovii, varza de Bruxelles, broccoli si chiar castravetii sunt considerate alte surse de celuloza.

Legume și fructe bogate în fibre: listă, masă

Fiecare persoană căreia îi pasă de sănătatea lor ar trebui cu siguranță să-și curețe corpul cu legume, fructe și fructe de pădure. Acest lucru se datorează faptului că acestea conțin o substanță numită fibre. Cu capacitatea sa de a absorbi toate substanțele rele și ca sorbant îl elimină din organism. Dacă nu urmați curățarea în timp util a corpului, pot apărea cele mai neplăcute consecințe. La urma urmei, multe boli încep cu tulburări metabolice și intoxicație a organismului.

La produsele în care cele mai multe nivel inalt fibrele includ:

Varză albă, varză de Bruxelles, conopidă
Brocoli
Morcov
Sfeclă
Porumb
Fasole verde
Ceapă
rosii
Cartofi cu coaja
ardei gras
varza chinezeasca
Zmeura
mure
Căpșună
Coacăze
Portocale
Caise
Strugurii
Măr

Nutriționiștii din întreaga lume consideră fibrele unul dintre pașii principali în digestia umană. obține doza zilnica nu atât de ușor, dar datorită tărâțelor și unor aditivi poți obține ceea ce îți dorești. Aici apare o altă întrebare: fibra în sine este de origine vegetală și, prin urmare, se crede că, pentru a obține cantitatea necesară de substanță, cel mai bine este să consumați fructe și legume crude. Este necesar să folosiți suplimente alimentare pentru a vă simți plin și confortabil dacă tot ce aveți nevoie este „la îndemână”?

Cele mai primitive fructe, s-ar părea la prima vedere, vor asigura activarea locuințelor și a serviciilor comunale, vor ajuta la scăparea unei serii de probleme și boli și, de asemenea, prin efectul lor, vor preveni acumularea de grăsimi. Iată câteva dintre cele mai „importante” legume și fructe:

Alimente bogate în pectină: listă, masă

Pectina este considerată o „asistentă” pentru organism și are tot dreptul să poarte acest titlu. Pentru că are mari beneficii pentru sănătate. Sorbantul miraculos este adesea folosit în gătit, medicină și chiar pentru a crea produse cosmetice. Dar cantitatea de substanță trebuie completată pentru a elimina toate substanțele toxice în timp util.

În aproape toate cazurile de boală, sursa problemei este o tulburare metabolică. Influență alimentație proastă se extinde nu numai la perturbările în funcționarea locuințelor și a serviciilor comunale, ci și agravează starea pancreasului și a sistemului cardiovascular. De asemenea, ficatul și rinichii sunt afectați în primul rând.

Pectina joacă un rol benefic ca „de curățare” și ajută la curățarea organismului de substanțe nocive, toxine și colesterol. Astfel, optimizează metabolismul în organism.

Produsele sursă cu un conținut ridicat de pectină, în primul rând, cresc calitatea vieții la dietă. Acestea învăluie pereții locuințelor și serviciilor comunale și vă permit să controlați senzația de foame și, de asemenea, să reducă rata de absorbție a carbohidraților! Norma zilnică de pectină este de 18 g.

Acest „mineral” poate fi obținut în produse precum:

Mere si bezele naturale, si dulceata de mere
Toate tipurile de citrice, dar ele trebuie consumate nu numai cu coaja, ci și cu „coaja” albă.
Chiar și dovleac fiert
Morcov
Varza, în special o salată făcută din mere, morcovi proaspeți și varză, este ideală pentru cei care vor să slăbească.
Pere și gutui
Sfeclă
Majoritatea fructelor de pădure: cireșe, prune, cireșe dulci, mure, afine
Nu poți ignora strugurii de toate tipurile

Care sunt pericolele lipsei de fibre în dietă?

Lipsa fibrelor din dietă este, desigur, negativă; cel puțin, fibrele servesc ca un absorbant al substanțelor nefavorabile. În caz contrar, aceste substanțe se acumulează și duc la intoxicația organismului. Lipsa de fibre în organism poate duce la boli de locuințe și utilități publice, boli de rinichi și crește riscul de hemoroizi; în plus, o deficiență de fibre poate provoca diabet zaharat și constipație.

Cert este că mâncăm mai ales alimente după tratamentul termic, în timpul căruia fibra se umflă și își pierde proprietățile. Astfel, primirea de microelemente este redusă la minimum. Dar ce se întâmplă atunci când există o lipsă de fibre în organism:

Intoxicatia - infundarea locuintelor si a serviciilor comunale
Scăderea imunității
Risc crescut de boli de inima
Tendința la obezitate din cauza sentimente frecvente foame
Nivelurile de zahăr pot fi mai mari decât în mod normal

Cel mai unic lucru despre fibre este că conține siliciu - acesta este un microelement esențial care poate atrage diverși viruși și substanțe toxice dăunătoare.

Produse care nu contin fibre: lista, tabel

Desigur, fibrele sunt și vor fi întotdeauna o parte integrantă a unei diete sănătoase. Dar există cazuri unice în care aportul de fibre se apropie de un minim, de exemplu, în boli precum diverticulita și diaree cronică. Mai mult, există cazuri individuale de intoleranță la fibre în sine. Pentru a vă îmbunătăți sănătatea, ar trebui să ascultați medicul și să urmați o dietă care conține puține fibre.

Pe măsură ce urmați dieta, merită să adăugați carne în dieta dvs., în special carnea după tratamentul termic! De asemenea, ar trebui să faci ceea ce faci cu legumele și fructele, de exemplu, să înclini spre utilizarea alimentelor conservate. În orice caz, dieta vă permite să slăbiți în exces și ajută la îmbunătățirea mișcărilor intestinale.

Iată câteva sfaturi pentru o dietă săracă în fibre:

În loc de un măr proaspăt, de exemplu, este mai bine să mănânci sos de mere sau dulceață; pur și simplu puteți curăța coaja, deoarece conține cea mai mare cantitate de material de construcție. Acest lucru se aplică tuturor fructelor.
În ceea ce privește legumele, ar trebui să se acorde preferință celor fără semințe, moi. Curățați cartofii. Sucurile de legume pot fi, de asemenea, clasificate ca băuturi cu conținut minim de fibre.
Merită să excludeți cerealele integrale din dieta dvs., acestea conțin un procent ridicat de fibre Este mai bine să le înlocuiți cu paste, orez alb, gris, orez tocat, paine alba.
De asemenea, trebuie să includeți produse de origine animală și pește în meniul zilnic. Pentru că nu au deloc fibre.
Sunt permise și produsele lactate fermentate în consum minim.
Lapte

Care este diferența dintre tărâțe și fibre: comparație

Tărâțele și fibrele, datorită beneficiilor lor, se află, fără îndoială, în fruntea alimentației sănătoase a generațiilor moderne. Compararea acestor două substanțe, desigur, este aceeași cu a compara pectina și un măr. Iată chestia:

Tărâțele este reziduul după măcinarea făinii, adică partea grosieră a boabelor. Taratele sunt bogate in fibre, aproape 75%, dar pe langa fibre, depozitul include si macro- si microelemente, inclusiv vitaminele B. Cu alte cuvinte, persoanele care cumpara tarate in scopul obtinerii fibrelor nu se insela deloc. Dar tărâțele au mai multe calorii decât componentele sale formă pură.

De exemplu, 100 g de tărâțe conțin 250 kcal, iar fibra în sine conține maximum 35 kcal. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă funcția de „burete” realizată direct de fibra în sine, tărâțele transportă și proteine, AA, amidon și vitamine. Și acesta este ceea ce conferă tărâțelor calitățile sale incredibil de vindecatoare și benefice. Și, de asemenea, acesta este cel mai disponibil produs care va asigura necesarul zilnic de fibre alimentare.

Fibra este inițial o fibră alimentară din care sunt construite toate țesuturile vegetale. Face parte din legume, fructe, fructe de pădure și tărâțe. Fibrele sunt necesare pentru a optimiza funcționarea locuințelor și a serviciilor comunale, precum și pentru a îmbunătăți flora intestinală. Acest produs cu conținut scăzut de caloriiîn forma sa pură, adesea folosit în diete.

Fibre pentru organism: contraindicații

Desigur, fibrele sunt necesare pentru ca o persoană să îmbunătățească funcționarea locuințelor și a serviciilor comunale, curăță sângele și are un efect benefic asupra microflorei stomacului, ajută la îmbunătățirea imunității și a sănătății generale. Este inclus în aproape toate produsele de origine vegetală, sub formă de pectine, celuloză, hemiceluloză etc.

Din păcate, există unele contraindicații atunci când utilizați această substanță minunată.

Un număr mare de persoane cu diverse boli, De exemplu:

ulcer - ulcer peptic stomac sau duoden
intoleranță individuală la produs
gastrită
enterita si enterocolita
diaree
boli cronice ale intestinului
sindromul intestinului permeabil

În ciuda faptului că fibrele nu sunt atât de ușor de obținut, există cazuri de supraabundență a produsului în organism, care nu are un rezultat foarte plăcut. Conduce la balonare, flatulență, oboseală, gaze, erupții cutanate, creșterea zahărului din sânge și poate provoca, de asemenea, alergii.

Video: Fibre și cum să o folosești

O componentă importantă a nutriției de care lipsesc oamenii moderni sunt fibrele. Probabil că toată lumea știe ce produse îl conțin. Dar ei aleg alimente rafinate, purificate din fibre vegetale, ceea ce duce la dezvoltarea unor boli grave. Ce este fibra și ce beneficii oferă este interesant de știut pentru cei cărora le pasă de sănătatea lor.

Ce este fibra

Fibrele vegetale sau celuloza este acea parte a produselor vegetale care nu poate fi digerată în tractul gastrointestinal, dar are un efect pozitiv asupra sănătății umane.

Nu există enzime în tractul digestiv uman care să ajute la absorbția fibrelor; acestea ajung neschimbate în intestinul gros. Defalcarea sa începe în intestine datorită bacteriilor intestinale, care măresc microflora benefică.

Fibra este un concept colectiv. Plantele constau din elementele sale în proporții diferite, depinde de acțiune utilă pe corp.

Beneficiile fibrelor pentru organism

Alimente bogate in fibre - diverse legume, fructele, leguminoasele si cerealele trebuie sa fie in meniul zilnic.

Beneficiul lor constă în curățarea organismului de toate „extra”:

In tractul digestiv, fibrele vegetale absorb apa si cresc in volum, acest lucru da o senzatie de satietate si ajuta la reducerea poftei de mancare.
Fibrele normalizează funcția intestinală. Încetinește absorbția carbohidraților; utilizarea regulată reduce riscul de dezvoltare diabetul zaharat.
Fibrele absoarbe colesterolul „rău”, care este conținut în bilă, și îl elimină din organism. Acest lucru inhibă dezvoltarea bolilor cardiace și vasculare și formarea calculilor biliari.
Odată ajuns în intestine, devine hrană pentru bacteriile care trăiesc acolo. Datorită acestui fapt, microorganismele benefice încep să se înmulțească, se creează microfloră intestinală normală și se formează o imunitate puternică.
Fibrele vegetale stimulează mecanic intestinele și previn formarea neoplasme maligne. Consumul lor este o prevenire a cancerului colorectal și de colon.

Fibrele se îmbunătățesc munca normala organism, deci servește ca măsură preventivă tulburări nervoase, hipertensiune arterială, diabet, alergii etc.

Bună ziua tuturor!

Cu toții am auzit de mai multe ori că există fibre atât de utile încât trebuie să consumăm cât mai mult posibil pentru sănătatea și beneficiul organismului nostru.

Dar nu toți înțelegem pe deplin ce este fibra și cu ce se mănâncă.

Să ne dăm seama ce sunt fibrele, ce conține și ce alimente conțin mult?

Să privim totul pe scurt, dar clar.

Ce este fibra?

Fibrele sunt fibre alimentare care nu sunt digerabile enzime digestive corpul uman.

Fibrele au multe proprietăți benefice. Poate fi numit un îngrijitor al corpului nostru, curățând și ștergând toate substanțele nocive din el.

Proprietățile benefice ale fibrelor

Patru principale proprietăți utile fibră:

Fibrele elimină colesterolul și ajută la scăderea nivelului de zahăr din sânge
Normalizează munca tract gastrointestinal(gastrită, colită, constipație, flatulență)
Promovează pierderea în greutate (obezitate)
Îndepărtează metalele și toxinele acumulate din organism

Principalele tipuri de fibre

TĂRÂŢE
CELULOZĂ
HEMICELULOZA
LIGNINĂ
PECTINĂ
GUMĂ
MUCILAGIU

Ce alimente conțin fibre?

Fulgii de ovaz si orez.Acestea sunt cojile boabelor de cereale,separate de faina sau cereale.Sunt foarte bune la reducerea nivelului de colesterol din sange.
Coji de seminte de floarea soarelui.Curata foarte delicat intestinele si normalizeaza activitatea tractului gastrointestinal.

Celuloza contine:

Celuloza este un carbohidrat nedigerabil conținut în partea superioară a cojii fructelor, prin urmare, prin tăierea acestuia, ne lipsim organismul de beneficii enorme.

Celuloza are un efect foarte bun asupra vaselor de sânge și este utilă pentru hemoroizi, vene varicoase și pentru curățarea intestinelor.

Hemiceluloza conține:

Mere, banane, sfeclă, varză, porumb, salată verde, pere, fructe de pădure, ardei și cereale integrale

Hemiceluloza este un carbohidrat nedigerabil care absoarbe apa. Îndepărtează substanțele cancerigene, promovează pierderea în greutate și elimină eficient constipația.

Lignina conține:

Morcovi, nuci braziliene, piersici, mazăre, cartofi, roșii, căpșuni, cereale integrale,

Lignina scade nivelul colesterolului din sange si previne formarea calculilor biliari.

Pectina conține:

Citrice, hibiscus, mere, banane, sfeclă, varză, mazăre uscată, agar-agar,

Dacă te străduiești pentru frumusețe și sănătate, abonează-te la newsletter-ul meu cu materiale utile și interesante.

Alena Yasneva a fost cu tine, fii sănătoasă, ne revedem!

Fibrele sunt un tip de carbohidrați complecși care nu pot fi digerați de enzimele din stomacul uman, dar sunt benefice pentru microflora intestinală și funcții generale sistem digestiv. Principalele alimente bogate în fibre sunt în primul rând tulpinile și boabele plantelor - de fapt, fibrele (sau „fibrele alimentare”) formează structura lor densă.

În ciuda faptului că fibrele practic nu sunt absorbite de organism, ele joacă un rol critic în digestie, asigurând mișcarea mecanică a alimentelor prin tractul gastrointestinal (1) . În plus, ajută la reglarea și echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, influențând astfel senzația de foame și sațietate, ajutând în cele din urmă la pierderea în greutate.

Trebuie amintit că nu poți avea încredere orbește în tabelele de conținut de fibre din produsele găsite pe Internet - multe dintre ele au erori grave. De exemplu, astfel de tabele pun adesea grepfrutul pe primul loc în ceea ce privește conținutul maxim de fibre alimentare, sugerând în mod ciudat că este consumat cu coaja.

Un rol îl joacă și faptul că conținutul de fibre din plante variază destul de semnificativ în funcție de soiul și metoda de cultivare, iar în produsele alimentare finite (de exemplu, pâine sau paste din cereale integrale) - pe tehnologii specifice de producție. De aceea este mai bine să te concentrezi pe logica generală decât pe un anumit număr.

Tabel cu alimente bogate în fibre:

Alimente bogate în fibre

După cum se poate observa din tabel, alimentele cele mai bogate în fibre sunt tărâțele (în esență coajă tare cereale), semințe de in și cereale integrale (de exemplu, orz perlat, hrișcă și ovăz) - conțin până la 10-15 g de fibre la 100 g de produs uscat. În plus, toate tipurile de leguminoase (inclusiv linte și mazăre) conțin multe fibre.

De asemenea, remarcăm că fibra conținută în fulgii de ovăz - beta-glucan - este deosebit de benefică pentru organism. Cercetare științifică ei spun că utilizare regulată beta-glucanul din alimente nu numai că normalizează senzația de foame și sațietate, dar reduce și nivelul colesterol răuîn sânge. Acesta este motivul pentru care .

Valoarea zilnică a fibrelor din dietă

Aportul zilnic de fibre pentru copii și adulți este de 20-30 g (1). Sportivii au nevoie de până la 40 g de fibre pe zi datorită unui aport caloric mai mare și, în consecință, unui volum crescut de alimente consumate (2). Din păcate, dieta unui oraș tipic conține cel puțin jumătate din câte fibre.

Motivele pentru aceasta sunt banale - dragoste pentru cartofi, pâine, produse de patiserie dulci, deserturi, semifabricate și produse fast food, nu numai săracii fibre dietetice, dar și vitamine și minerale. Totuși, permiteți-ne să vă reamintim încă o dată că trebuie să vă completați aportul zilnic de fibre nu luând suplimente farmaceutice în tablete, ci consumând legume proaspete și diverse cereale.

De ce este periculoasă lipsa fibrelor?

Lipsa cronică de fibre în dietă provoacă numeroase tulburări metabolice - începând cu creșterea nivelului de glucoză și asociat sentiment constant foame, supraalimentare și câștig greutate excesiva, care se termină cu constipație. Cu toate acestea, este necesar să înțelegem că lipsa de fibre este în primul rând o consecință a unei tulburări nutriționale complexe.

Deoarece fibrele se găsesc în legumele și cerealele obișnuite, nu este absolut necesar să căutați rețete pentru mâncăruri bogate în fibre, să cumpărați suplimente farmaceutice sau produse scumpe „îmbogățite cu fibre”. Este suficient doar să includeți legume naturale în alimentația zilnică, minimizând în același timp (zahăr, produse din făină albă).

Fibre pentru tratarea constipatiei

Dacă practic nu mănânci legume și cereale și vezi fructe doar sub formă de deserturi acoperite cu zahăr, fii sigur că te vei confrunta cu probleme digestive (în primul rând constipație), obezitate, diabet și boli a sistemului cardio-vascular. În același timp, o dietă sănătoasă începe întotdeauna cu alimente naturale, și nu cu luarea de vitamine în tablete.

Suplimentele alimentare din farmacie cu fibre, precum și diverse suplimente sportive care conțin fibre alimentare, sunt semnificativ mai mici ca cost față de produsele convenționale din plante. De fapt, un borcan care cântărește 150-200 g conține doar fibre suficiente pentru câteva zile - totuși, un pachet va fi mult mai ieftin și mai eficient pentru normalizarea sănătății și a digestiei.

Fibre pentru pierderea în greutate

FitSeven a scris deja că carbohidrații rapizi (de exemplu, zahărul) provoacă o creștere bruscă a nivelului de glucoză din sânge - acest lucru forțează organismul să producă doze mari de insulină pentru. În același timp, prezența fibrelor în stomac încetinește absorbția glucozei în sânge, ceea ce are un efect pozitiv asupra normalizării nivelului de insulină.

Vorbitor într-un limbaj simplu Cu cât mănânci mai multe fibre, cu atât depozitezi mai puține calorii sub formă de grăsime. În plus, fibrele alimentare umple fizic intestinele, determinând-o să blocheze senzația de foame și să trimită creierului un semnal despre sațietate, care previne supraalimentarea. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că luarea de tablete cu fibre te va ajuta să slăbești.

***

Fibrele sunt o componentă importantă a unei diete sănătoase, afectând foamea și reducând nivelul de glucoză și. În același timp, fibrele nu sunt un panaceu pentru pierderea în greutate, iar suplimentele alimentare farmaceutice și suplimentele sportive sunt inferioare surselor naturale de fibre alimentare (legume și cereale) atât ca preț, cât și ca ușurință în utilizare.

Surse științifice:

Fibrele (fibrele alimentare) sunt componente alimentare care nu sunt digerate în tractul digestiv, dar au un efect benefic asupra organismului: normalizează funcția intestinală, o curăță de toxine și o îmbunătățește. procesele metabolice, promovează pierderea în greutate. Prin urmare, alimentele bogate în fibre ar trebui să fie în dieta zilnica fiecare persoană căreia îi pasă de sănătatea lor.

Din păcate, odată cu dezvoltarea Industria alimentară Nu erau suficiente fibre vegetale în alimente. Cura de slabire omul modern constă în principal din produse purificate, rafinate, din care sunt îndepărtate fibrele benefice organismului. Acest lucru îmbunătățește gustul alimentelor, le face mai ușor de preparat și digerat, dar are un impact negativ asupra sănătății - crește riscul de a dezvolta diabet, boli cardiovasculare și obezitate. Prin urmare, este important să știți ce alimente conțin fibre și să le includeți în mod regulat în dieta dumneavoastră zilnică.

Tipuri și beneficii ale fibrelor

Fibrele se găsesc în produsele de origine exclusiv vegetală; produsele de origine animală nu le conțin deloc. Prin urmare, iubitorii de lapte, carne și pește să obțină norma zilnică Fibrele alimentare trebuie incluse in dieta ta si acele alimente care contin multe fibre, adica alimente vegetale.

Fibrele alimentare din alimente sunt disponibile în două tipuri, fiecare dintre ele fiind la fel de importantă pentru viața umană completă:

Fibra solubila. Fibrele solubile includ pectina, alginaza, inulină și gingiile. Se găsește în pulpa fructelor, leguminoase și alge marine.
Fibre insolubile. Fibră grosieră insolubilă - celuloză, hemiceluloză și lignină. Cea mai mare parte se găsește în legume, ierburi, cereale și leguminoase.

Fibrele vegetale solubile, când intră în stomac, cresc în dimensiune, se transformă într-o structură asemănătoare jeleului și se adsorb acizi biliariși colesterolul, împiedicându-le să intre în sânge. Inulina normalizează activitatea intestinală și menține microflora sănătoasă.

Fibrele insolubile trec ca o perie prin tot tractul digestiv, eliberează pereții intestinali de toxinele aderente și elimină toxinele. Datorită acestui fapt, procesele metabolice sunt normalizate și motilitatea intestinală este stimulată.

Beneficiile fibrelor

Aportul insuficient de fibre alimentare duce la consecințe negative pentru o sănătate bună:

metabolism lent;
creșterea nivelului de zahăr din sânge și colesterol;
disfuncție intestinală (constipație);
diabetul zaharat;
ateroscleroza;
creșterea în greutate și obezitatea.

Fibrele alimentare se triplează în volum și umple stomacul, ceea ce reduce pofta de mâncare, motiv pentru care produsele din fibre sunt adesea folosite pentru pierderea în greutate.

Nutriționiștii recomandă consumul a aproximativ 30 de grame de fibre zilnic. O persoană comună Dacă nu este vegetarian, nu primește mai mult de 5-10 g de fibre alimentare pe zi din alimente. Pentru a compensa această deficiență și a crea corect o dietă, trebuie să știi ce alimente conțin fibre și în ce cantitate.

O listă de alimente care conțin fibre ar trebui să fie mereu la îndemână pentru cei care doresc să fie sănătoși, să slăbească și să scape de constipație și să normalizeze digestia.

Ce alimente sunt bogate în fibre?

Orice aliment vegetal conține atât fibre alimentare solubile, cât și insolubile. Dar conținutul de fibre al alimentelor poate varia semnificativ. De exemplu, ovăzul, fasolea și fructele conțin mai multe fibre solubile, în timp ce legumele, fasolea, tărâțele și nucile conțin mai multe fibre insolubile. Pentru a obține cele mai multe beneficii pentru corpul tău, trebuie să mănânci o varietate de alimente bogate în fibre.

ÎN părți diferite din același produs conține tipuri diferite fibre dietetice. Pulpa fructelor, fructelor de pădure, legumelor și leguminoaselor conține fibre solubile, în timp ce coaja conține mai multe fibre grosiere insolubile.

Tabelul de mai jos vă va ajuta să aflați care alimente conțin cele mai multe fibre dietetice atât de benefice pentru organism.

Tabelul arată că cele mai multe fibre se găsesc în tărâțe, de aceea se recomandă adăugarea acestora în alimente sau băuturi pentru a elimina deficiența de fibre alimentare grosiere cu un consum insuficient de legume, ierburi și cereale integrale. Este util să înlocuiți pâinea și produsele de copt făcute din făină premium cu produse de patiserie cu tarate sau faina integrala.

Lista alimentelor bogate în fibre

Pe baza datelor prezentate în tabel, puteți face o listă de produse în care cea mai mare cantitate de fibre(la 100 g).

Tarate - 40 g;
semințe de in – 24 g;
Leguminoase – 12 g;
Cereale (hrișcă, grâu dur, mei) – 9 – 13 g;
fructe uscate – 10 – 15 g;
pâine integrală – 9 g;
Migdale, alune, fistic – 7-10 g;
avocado – 6 g;
Legume, în special morcovi, sfeclă, varză – 3 - 4 g;
Fructe, fructe de pădure: (mai ales în mere, pere, coacăze) – 2–3 g.

Consumul de tărâțe va îmbunătăți semnificativ starea corpului tău.

Astfel, pentru a obține cantitatea zilnică de fibre conținută în alimente, trebuie să mâncați pe zi:

3 fructe de marime medie pe zi plus
3 portii de legume si ierburi, cate 100 g fiecare, plus
4 felii de pâine integrală plus
o mână de nuci sau fructe uscate.

De câteva ori pe săptămână este indicat să gătiți terci din cereale integrale, mâncăruri din leguminoase (fasole fiartă, linte) și Paste din grâu dur.

Mananca fibre atunci cand slabesti

Oamenii de știință din Franța au demonstrat că consumul a doar 5 g de fibre zilnic ajută la menținere greutate normală(supus nutriției adecvate și medie activitate fizica). Adăugarea aportului zilnic de fibre dietetice în dieta dumneavoastră ajută la:

scăderea apetitului;
creșterea ratei metabolice;
scăderea indicelui glicemic al alimentelor;
creșterea activității enzimelor de ardere a grăsimilor secretate de ficat;
curățarea regulată a intestinului.

Creșterea aportului de fibre te ajută să slăbești mai repede. Dar trebuie avut în vedere că atunci când slăbiți, trebuie să creșteți cantitatea acesteia în principal prin legume, fructe și leguminoase, deoarece nucile, pâinea și fructele uscate, deși conțin cantități mari de fibre, adaugă o mulțime de calorii în plus. aportul zilnic de calorii. Doar un consum moderat al acestor alimente ca sursă de fibre aspre te va ajuta cu adevărat să slăbești.

Ce este important de știut când consumi fibre?

Consumul de astfel de produse trebuie adus la norma zilnică în câteva săptămâni și să nu depășească norma. Prea mult un numar mare de fibrele grosiere vor duce la tulburări digestive, flatulență și balonare.
O creștere a cantității de fibre alimentare trebuie să fie însoțită în mod necesar de o creștere a volumului de lichide băut.
Alimentele care conțin fibre vegetale sunt consumate cel mai bine proaspăt. În timpul tratamentului termic pe termen lung, se pierde până la 50% din fibre.
Dacă este posibil, nu curățați legumele, fructele de pădure și fructele; acestea conțin majoritatea fibre grosiere.
În cazul exacerbărilor bolilor tractului gastrointestinal (ulcere, colită, gastrită), consumul de fibre trebuie redus la minimum sau oprit.
Dacă nu există dorința sau oportunitatea de a consuma alimente care conțin fibre alimentare vegetale în cantități mari, acestea pot fi înlocuite cu fibre sintetizate. Oferă farmacia mare alegere astfel de droguri în forme diferite: pulbere, tablete, granule. Acestea conțin o combinație echilibrată de fibre solubile și insolubile, astfel încât să puteți obține beneficiu maxim de la utilizarea lor fără modificări semnificative ale dietei.

Produsele bogate în fibre alimentare joacă un rol important într-o dietă sănătoasă. Consumul zilnic de fibre vă ajută să vă mențineți greutatea normală și este metoda eficienta prevenirea multor boli.