Nutriție adecvată, ce alimente pot fi consumate la ce moment al zilei. De câte ori pe zi ar trebui să mănânci? Alimentație adecvată. Mic dejun, prânz, cină Cum să mănânci în timpul zilei

Meniul corect pentru ziua: cum ar trebui să mănânci în timpul zilei?

Există un număr mare de diete care vă permit să pierdeți greutate excesiva. Dar, dintr-un motiv oarecare, puțini oameni cred că este suficient să abordăm problema nutriției cu competență și înțelepciune și pur și simplu nu vor fi necesare restricții. Exista anumite reguli care ar trebui urmată pentru a nu plânge pe cântar mai târziu și există și o listă cu cele mai multe produse nocive pentru o sănătate bună. Cum să mănânci corect?

• Alimentație adecvată. Recomandări de bază
• Cum să mănânci corect în timpul zilei?
• Meniu corect pentru o zi

• Chifle, sandvișuri, pâine prăjită și croissante - afară. Obosesc doar corpul, care după un astfel de mic dejun vrea să se întoarcă la culcare.
• Leguminoase pentru micul dejun sunt prea multe. Excepția este hrișca.
• Partea principală a micului dejun ar trebui să fie fructele. Mai ales vara. Iarna, le puteți înlocui cu fructe uscate.
• Trebuie să fie inclus în masa de dimineață iaurt, lapte copt fermentat sau brânză de vaci.
• Lapte înăuntru formă pură La micul dejun îl poți mânca doar înainte de șase dimineața. De exemplu, cu scorțișoară - oferă vigoare.
• Micul dejun ideal - salata de fructe, asezonat cu iaurt sau lapte copt fermentat. De asemenea, puteți adăuga fructe de pădure și nuci.
• Pentru al doilea mic dejun puteți mânca terci(de exemplu, fulgi de ovăz), fructe și o bucată mică de ciocolată neagră.

În cea mai mare parte, mâncăm prânzul foarte repede, fără să ne gândim cu adevărat la ceea ce mâncăm și aruncăm ceea ce avem la îndemână în focar. Pentru că slujba așteaptă. Și această masă necesită o abordare serioasă. Și, desigur, sandvișurile nu sunt absolut potrivite pentru prânz. În ultimă instanță, puteți comanda prânzul la birou sau puteți găsi o cantină cu prânzuri calde. Cerințe pentru un prânz adecvat:

• La prânz nu trebuie să te limitezi în mâncare, dar această masă nu trebuie să aibă loc mai târziu de ora două după-amiaza.
• Pentru primul fel puteți mânca, de exemplu, borș, pentru al doilea - garnitură de hrișcă și două sute de grame piept de pui. Nu uitați de salată (doar legume proaspete) și pâine fără drojdie. Pentru al treilea - compot sau suc din fructe proaspete.
• Evitați carnea afumată și prăjită la prânz. Înlocuiți-l cu carne aburită și multe legume.

Cum merge de obicei cina? Mâncăm mult de toate (și cu siguranță cu desert), după care ne prăbușim pe canapea în fața televizorului pentru a digera toată această abundență de mâncare. Mai mult, în timp ce vii acasă de la serviciu, în timp ce pregătești cina, în timp ce strângi toată familia la masă, acționarii ceasului se apropie cu încredere de zece seara. Drept urmare, petrecem noaptea digerând alimente în loc să ne odihnim. Deci cum ar trebui să fie? Cerințe pentru o cină corectă:

• Cina ar trebui să fie ușoară. Timp optim pentru cină - nu mai târziu de patru ore înainte de culcare. De preferat în jurul orei șase seara.
• Pentru cina nu ar trebui să mănânci legume– trebuie consumate în prima jumătate a zilei.
• Cele mai bune feluri de mâncare pentru cină sunt legume aburite sau crude. Cu siguranță nu carne și chipsuri și o bucată uriașă de tort.
• Puteți bea lapte cald înainte de a merge la culcare asezonat cu o lingură de miere – promovează somn bunși adormi repede.

De dimineață:
Un pahar cu apă imediat după ce te ridici din pat. Intră în acest obicei.
Mic dejun:

• Câteva pâini uscate.
• Salata de fructe cu iaurt.
• Sau o salată de legume cu ulei vegetal.
• 100 g brânză de vaci (brânză).
• Ceai, cafea, poate cu lapte.

Masa de pranz:

• 100 g fructe de padure (fructe).
• Suc natural.

Cină:

• Supă (post, pește, supa de legume- piure, sau bulion cu conținut scăzut de grăsimi).
• Aproximativ 150 g de peste, curcan sau pui (neprajit). Coaptă sau înăbușită. Fără piei sau cruste „gustoase”! De exemplu, kebab de somon sau tocană de curcan.
• Salată (doar legume proaspete!) cu ulei vegetal (de măsline).
• Garnitura – maxim patru linguri. Este de preferat să-l evitați cu totul, înlocuindu-l cu o porție mai mare de salată. Sau legume înăbușite.

Gustare de după amiază:

• 100 g fructe de padure sau fructe.
• Ceai-cafea, suc sau apă. Puteți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Alege.

Cină:

• Câteva pâini uscate.
• Orice legume. Este mai bine dacă urmați „tradiția”: legume proaspete și ulei vegetal.
• 100 g brânză sau brânză de vaci, plus un ou fiert.
• Piept de pui (curcan) fiert (copt). Sau pește fiert (înăbușit).
• Băutură opțională.

Și cel mai important lucru de reținut: mâncăm doar pentru a trăi, și nu invers.

În acest articol, vă voi spune cum să consumați corect alimente în timpul zilei pentru pierderea în greutate/stil de viață sănătos.

Și astfel, utilizarea produselor, fie pentru creșterea în greutate, pentru pierderea în greutate, fie pentru un stil de viață sănătos, are un principiu general:

Mâncarea sănătoasă corectă implică MĂSE MICI.

Nutriția fracționată presupune consumul alimentar foarte des (ideal la fiecare 2 ore), dar puțin câte puțin (în porții fracționate) în limita numărului de calorii de care aveți nevoie!

În mod ideal, trebuie să o aranjați astfel încât mesele să fie luate la aceeași oră în fiecare zi, de exemplu: 8.00, apoi 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. vedea? La fiecare 2 ore.

Mese fracționate– vă va permite să vă mențineți stabil și nivel inalt metabolismul din corpul dumneavoastră, ceea ce înseamnă că vor fi cheltuite mai multe calorii în timpul zilei (se va cheltui mai multă energie, adică arderea grăsimilor se va accelera), dacă vă construiți mușchi, atunci accelerarea metabolismului va accelera creșterea musculară și toate acestea din cauza faptul că nutriția fracționată îți stimulează metabolismul (metabolismul tău), adică toate procesele și sinteza din corpul tău merg mult mai repede. Înțelegi?

Pentru a implementa „DP”, trebuie să achiziționați recipiente pentru alimente (și să transportați alimente în ele, cu dvs., peste tot):

Deși, mulți, acum, probabil, aproape că înnebunesc... vor spune: uau, ce trebuie să mănânci la fiecare două ore, spun, de ce naiba ai nevoie, sunt o vaca sau ceva , etc. P.

Totuși, nu glumesc, va fi necesar obisnuieste-te cu mese fractionate in limita numarului de calorii de care ai nevoie , în caz contrar, metabolismul tău va fi încetinit, iar arderea grăsimilor va avea loc foarte, foarte încet, până la o oprire completă sau deloc. Alegerea este a ta.

Regula este simplă: cu cât mănânci mai des, cu atât metabolismul tău este mai rapid, în consecință, în această situație, se cheltuiește mai multă energie, iar acest lucru ajută la accelerarea arderii excesul de grăsime. Același lucru este valabil și pentru obținerea de masă (mușchi), doar că în acest caz, nu pierderea de grăsime este accelerată, ci creșterea musculară.

Mai mult, mesele fracționate (mese frecvente) sunt cea mai buna metoda controlul apetitului.Știind că veți mânca la fiecare 2-3 ore, nu veți avea niciodată dorința de a mânca din stomac, eliminând astfel „mâncarea excesivă”. Dar majoritatea oamenilor mănâncă de 1-2-3 ori pe zi și cel mai adesea atunci când le este foame. Iar foamea se manifestă datorită unei pauze lungi între mese. Drept urmare, atunci când unui om îi este foarte foame, mănâncă și mănâncă, adică nu se poate opri, vrea și vrea totul (în final, mănâncă până când, la figurat vorbind, îi sparge burta).

Această categorie de persoane nici măcar nu trebuie să fie explicată că senzația de sațietate nu apare imediat după masă, ci doar după un anumit timp (ghid, 20 de minute după masă). De asemenea, nu trebuie să explice că trebuie să mănânce încet, mestecând bine alimentele, pentru că acest lucru este corect, astfel corpul se satură mult mai repede și o persoană nu va putea „mâncă în exces”, dar oamenii... apucă-l repede, înghite în bucăți...

În general, uită de ultimele 2-3 mese pe zi, îmbrățișează noile realități, mesele împărțite sunt ceea ce este bun pentru sănătatea ta, silueta ta și alte lucruri. Nutriția fracționată este cheia succesului tău viitor. De asemenea, învață să absorbi alimentele corect (încet, încet, mestecând bine alimentele).

Citiți mai multe despre acest lucru în articolul principal: „NUTRIȚIA FRACȚIONALĂ de la A la Z”.

A doua componentă importantă a articolului nostru, despre care nu m-am putut abține să nu vă povestesc.

În timpul etapei de slăbire (arderea grăsimilor). Recomand cu incredere in prima jumatate a zilei (inainte de ora 15.00) - dupa ora 15.00 accent pe ALIMENTE PROTEINE!

Acest lucru se face intenționat, din motivul că în timpul zilei, oamenii sunt de obicei ACTIVI! În consecință, aceasta necesită energie (carbohidrați complecși) și va fi „irosită” din cauza activității și seara, după muncă, studiu etc. - PASIVĂ (la ce folosește energia? stând la computer? întins pe canapea? în general, evident, nu este nevoie, pentru că dacă intră energia, iar tu ești pasiv, nu va fi „irosită”, ca ca urmare, excesul de grăsime se va acumula, prin urmare se pune accent pe alimentele proteice).

În timpul etapei de creștere în greutate- este posibil ca această regulă să nu se aplice (vezi situația).

Ectomorf (stânga) / Mezomorf (mijloc) / Endomorf (dreapta)

Există 3 tipuri de corp. Pe scurt, recomandarea poate rămâne valabilă pentru ECTOMORPH și MESOMORPH, dar nu și pentru ENDOMORPH (om gras). I-aș recomanda (deși aceasta este o perioadă de creștere în masă) să excludă tot felul de carbohidrați complecși și să lase doar proteine ​​animale. Acest lucru îl va ajuta să minimizeze acumularea de grăsime în exces.

Articole suplimentare care sunt similare ca subiect și care vă pot fi utile:

• Ce să mănânci la micul dejun
• Gustări cu o dietă sănătoasă
• Ce e mai bine să mănânci la prânz?
• Ce să mănânci înainte de antrenament
• Ce să mănânci după antrenament
• Ce e mai bine să mănânci la cină?
• Ce să mănânci noaptea
• Ce să mănânci înainte de culcare

Salutări, administrator.

Știați că unele alimente își pierd proprietățile valoroase dacă sunt consumate la momentul nepotrivit? Când este cel mai bun moment pentru a mânca mere, brânză de vaci, brânză, fructe uscate, dulciuri și multe altele, citiți recenzia.

Și acum ți se pare că știi deja totul despre dieta sanatoasa. Dai sfaturi cu privire la pierderea corecta in greutate si esti un consultant de familie mâncat sănătos pentru gospodării. Sau, dimpotrivă, începi să te gândești că nu-ți vei aminti niciodată toate regulile și principiile care îți sunt atât de necesare pentru o viață nouă doar cu obiceiuri alimentare sănătoase.

Înțelegerea tuturor complexităților unei alimentații adecvate este într-adevăr destul de dificilă, dar este posibil. De exemplu, știați că unele alimente sănătoase pot să nu fie deloc sănătoase în anumite condiții? Am alcătuit pentru tine o listă cu 10 alimente pe care trebuie să le consumi în anumite momente, astfel încât să beneficieze organismul tău.

Dreapta. Cel mai bine este să mănânci mere dimineața sau ca o gustare între mese. Merele conțin pectine, care îmbunătățesc performanța tract gastrointestinalși previne constipația.

Gresit. Dacă un măr mâncat dimineața este bun pentru tine, atunci seara o va face fructe sănătoase E mai bine să te abții. Aceleași pectine pot provoca aciditate crescutăîn stomac și disconfort, precum și trezesc un sentiment de foame.

Dreapta. Brânza de vaci este perfectă pentru micul dejun și prânz. Îmbunătățește performanța sistem digestiv si este perfect absorbit de organism fara a incarca stomacul.

Gresit. Dar nu ar trebui să-l mănânci la cină. Nu vă creați disconfort inutil înainte de culcare. Apropo, produsele lactate tind să provoace inflamații și exacerbări boli croniceîn timpul somnului.

3. Dulciuri

Dreapta. Desigur, dulciurile nu sunt alimente sănătoase, dar uneori te poți răsfăța. Apropo, uneori este dimineața. În acest moment al zilei, insulina din sânge este deja ridicată, așa că dulciurile nu vor duce la un salt brusc în ea.

Gresit.În orice alt moment, este mai bine să vă abțineți de la dulciuri. Nu este atât de greu. Și util. La urma urmei, chiar și dulciurile relativ inofensive, precum marshmallows, marshmallows și marmeladă, nu au cel mai favorabil efect asupra siluetei, imunității și bunăstării tale.

Dreapta. Toată lumea știe că carbohidrații garantează vigoare și energie pentru o lungă perioadă de timp. Dacă duceți un stil de viață activ, atunci mâncați orez la prânz. Și faceți numeroase sarcini.

Gresit. Mulți oameni cred că orezul este un produs alimentar ideal. Dar este foarte bogat în calorii. Prin urmare, dacă doriți orez la cină, gătiți orez sălbatic în loc de alb.

Dreapta. Bananele sunt pur și simplu de neînlocuit dacă faci sport. Aceasta este atât o sursă excelentă de energie înainte de antrenament, cât și o modalitate excelentă de a închide „fereastra de carbohidrați” după antrenament. De asemenea, ele promovează producerea de endorfine, înălțătoare și calmante. sistem nervos. Dar este mai bine să mănânci banane în prima jumătate a zilei.

Gresit. Bananele noaptea nu sunt cea mai buna idee. În primul rând, au aceleași proprietăți ca și produsele lactate, provocând inflamații. În al doilea rând, sunt încă destul de bogate în calorii și trebuie să știi când să te oprești.

Dreapta. Carnea este o sursă valoroasă de proteine ​​animale. Utilizarea regulată a acestui produs crește rezistența, îmbunătățește funcția creierului și stimulează apărarea organismului. Alegeți carnea pentru prânz.

Gresit. Carnea nu este potrivită pentru cină. Nu este atât de ușor de digerat încât să vă permiteți să mâncați acest produs noaptea. Optează pentru pește, legume sau fructe de mare.

7. Leguminoase

Dreapta. Leguminoasele sunt cel mai bine consumate la cină. Normalizează funcționarea sistemului digestiv, reduc nivelul de colesterol din sânge și îmbunătățesc somnul. Deci nu vă puteți imagina mâncare mai bună pentru seară.

Gresit. Dar în prima jumătate a zilei este mai bine să vă abțineți de la consumarea acestui produs. Leguminoasele pot provoca flatulență, iar după ele nu te simți sătul mult timp.

8. Nuci

Dreapta. Cu nuci totul este foarte simplu. Mănâncă-le noaptea. Principalul lucru aici este să nu exagerați, deoarece nucile sunt destul de bogate în calorii. Chestia este că conțin acizi grași polinesaturați omega-3 și se absorb cel mai bine în repaus.

Gresit. Practic poți mânca nuci oricând și folosiți-le ca gustare. Dar beneficiul maxim de pe urma acestui produs poate fi obtinut doar dupa-amiaza.

Dreapta. Micul dejun ar trebui să includă cu siguranță câteva felii de brânză. Este gustoasă, hrănitoare și sănătoasă. Brânza conține o mulțime de vitamine și minerale și oferă, de asemenea, o mare energie.

Gresit. După-amiaza, vă sfătuim să vă abțineți de la brânză. În primul rând, aceasta produs din lapte, și ceea ce amenință acest lucru, am descris deja mai sus. În al doilea rând, brânza este bogată în calorii, iar consumul ei mai târziu poate duce la creșterea în greutate în exces.

10. Smochine și caise uscate

Dreapta. Desigur, smochinele și caisele uscate sunt ideale pentru o masă de dimineață. Îți accelerează metabolismul, îmbunătățind astfel funcționarea sistemului digestiv și forțează corpul să se trezească și să se pregătească pentru o zi productivă.

Gresit. Este mai bine să nu mâncați smochine și caise uscate noaptea. Efectul lor miraculos este atât de puternic încât metabolismul tău crescut în repaus va provoca balonare și disconfort stomacal.

Potrivit acestora, dieta pare a fi echilibrată, iar ei mănâncă exclusiv mancare sanatoasa, și sunt angajați în fitness, dar din anumite motive săgeata scalei a înghețat pe loc.

Pot exista mai multe motive pentru aceasta, iar unul dintre ele este dieta.

Cel mai bun mod de a-ți controla apetitul și de a rămâne activ în timpul zilei este să mănânci 4 până la 5 mese mici pe zi.
În același timp, preparatele ar trebui să fie sănătoase, sărace în grăsimi și sănătoase, astfel încât să fii sătul și să nu simți dorința de a „mânca” ceva în plus.

• Nu stați niciodată mai mult de 4 până la 5 ore fără mâncare. Acest lucru poate părea ciudat, dar principala greseala care duce la exces de greutate - malnutriție sistematică. S-a dovedit că cu 1 - 3 mese pe zi, oamenii consumă semnificativ mai multe calorii decât cu 4 - 5 mese pe zi.
• Cu toate acestea, este important nu numai să alegi cu meticulozitate alimentele pentru dieta ta, ci și să știi la ce oră trebuie să mănânci fiecare dintre ele pentru ca acesta să aducă beneficiu maxim. Ideea este că în timp diferit zi, organismul are nevoie de alimente cu o anumită valoare nutritivă.

Deci, ce anume ar trebui să mănânci la fiecare masă pentru a rămâne subțire și în formă?

Mic dejun (6 - 9 ore)

Cercetările arată că 35% dintre femei își neglijează masa de dimineață. Unii oameni „nu au suficient timp”, în timp ce alții se străduiesc să reducă numărul total de calorii consumate în timpul zilei.

Cu toate acestea, după cum arată practica, efectul este exact opus. În timpul zilei, organismul va încerca să ajungă din urmă și, ca urmare, vei mânca neobservat de tine însuți mult mai multă mâncare decât ai putea.

Micul dejun mai face un lucru cea mai importanta functie- „începe” procesul metabolic. Adică alimentele pe care le consumi în timpul zilei vor fi absorbite de organism mai repede și într-o măsură mult mai mare.

Conform constatărilor nutriționiștilor, între orele 6 și 9 dimineața, enzimele digestive sunt cele mai active. În acest moment, se recomandă consumul de alimente proteice. Proteinele sunt digerate lent, ceea ce vă va împiedica să vă simțiți foame până la prânz. Este mai bine să evitați carbohidrații - nivelul de insulină este încă scăzut, iar alimentele cu carbohidrați provoacă o scădere a zahărului din sânge. Ca urmare, până la ora 11 după-amiaza vei dori să mănânci din nou.

Cea mai buna alegere

1. Brânză de vaci/iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Iaurtul este cel mai util produs. Este bogat în proteine, calciu, magneziu, precum și în microorganisme benefice care sporesc imunitatea și îmbunătățesc funcționarea tractului gastrointestinal. Dar acest lucru se aplică doar iaurtului natural. Când adăugați diverse umpluturi de fructe, zahărul apare automat în iaurt. Prin urmare, chiar dacă borcanul scrie „0% grăsime”, dar iaurtul este căpșuni, cireșe, piersici etc. - apoi, cu un minim de beneficii, există o mulțime de calorii în el.

2. Brânză Da, majoritatea brânzeturilor sunt bogate în grăsimi și calorii. Dar conțin și mult calciu, iar brânza conține și acid linoleic. Reduce riscul de cancer, boli cardiovasculareși diabetul, și de asemenea... favorizează scăderea în greutate, deoarece împiedică depunerea grăsimilor. Pentru a preveni ca brânza să vă afecteze silueta, urmăriți dimensiunea porției ( norma zilnică din acest produs pe zi - 2 - 3 felii subțiri sau 4 cuburi de mărimea unui zar) și amintiți-vă de înțelepciunea răsăriteană: „Dimineața brânza este aur, după-amiaza este argint, iar seara este plumb. ”

3. Fulgi de ovăz Făina de ovăz este un depozit de fibre, carbohidrați complecși și microelemente; conțin un procent ridicat de proteine ​​vegetale. Fulgii de ovăz sunt buni pentru funcționarea ficatului și a pancreasului, reglează nivelul zahărului din sânge, fibrele sale au un efect benefic asupra procesele metabolice, elimina excesul de glucoza, colesterolul, toxinele si impuritatile de metale grele.

4. Lapte Laptele poate scădea tensiunea arterială, iar calciul pe care îl conține nu este numai bun pentru dinți și oase, dar previne și depunerea grăsimilor în organism. Potrivit unor studii ale oamenilor de știință italieni, subiecții care au inclus în alimentație produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, toate celelalte lucruri fiind egale, au slăbit cu 35% mai repede decât cei care i-au exclus din alimentație.

5. Ouă Acest produs conține aproximativ 6 g de proteine. În plus, este bogat în vitaminele A, B6, B12, E, iar gălbenușul conține vitamina K rară, acid folic, fier, luteină, care este necesară pentru menținerea vederii, și colină, care ajută la eliminarea grăsimilor din ficat.

În ceea ce privește colesterolul conținut de ouă, potrivit multor nutriționiști, doar 30% din acesta este absorbit și, prin urmare, nu reprezintă o amenințare serioasă pentru inimă.

Prânz (12 - 13 ore)

Prânzul ar trebui să includă:

1. Proteine (pește, fructe de mare; carne, carne de pasăre - acordați preferință părților slabe). Orice metodă de gătit: tocană, coace, fierbe, grătar - doar nu prăjiți!

2. Alimente bogate în amidon (orez brun, paste integrale, cartofi, pâine integrală, leguminoase).

Alimentele „corespunzătoare” care conțin amidon aparțin categoriei carbohidraților complecși. Acestea sunt digerate mai lent, vă mențin să vă simțiți satul mai mult timp și nu vă cresc nivelul de zahăr sau excesul de greutate. În plus, toate sunt bogate în fibre, fără de care pierderea în greutate este imposibilă. Alimentele bogate în fibre au un conținut scăzut de calorii și aproape nu au grăsimi. Fibra este ca un burete: absorbind umezeala, se umfla si astfel potoleste perfect foamea.

Cea mai buna alegere

1. Orez brun Are un efect benefic asupra stării părului, pielii, dinților, unghiilor și este indispensabil pentru digestie. Coaja orezului brun are multe fibre și este bogată în vitaminele A, PP și grupa B, microelemente esențiale și fitonutrienți, fiind în același timp lipsită de grăsimi, colesterol și sodiu.

2. Paste (facut din faina integrala) Iti ofera fibre si acid folic, care este necesar pentru funcția de reproducereși absorbția fierului. Porțiune standard Paste(și acesta este un pahar, nu mai mult!) făcut din grâu dur nu va provoca cel mai mic rău siluetei tale.

3. Hrişcă Conține fier, pectină, care îmbunătățește digestia, precum și lecitină, care este necesară pentru ficat și pancreas.

4. Cartofi Sursa de antioxidanti, vitamina C, potasiu. O porție standard este un tubercul de mărimea unui pumn - aproximativ 100 kcal. Doar cartofii prajiti sunt nocivi pentru silueta ta (si nu numai!), și, de asemenea, asezonate cu sosuri grase, cu multe calorii - brânză, smântână, unt. Acest „zest” poate adăuga până la 150 de kcal într-un fel de mâncare și câțiva centimetri în talie.

5. Pâine integrală Bogat în fibre, carbohidrați complecși, vitamine și microelemente. Principala cereală – grâul – conține o cantitate record de antioxidanți ortofenoli, luptători împotriva celulelor canceroase. Dar ele nu sunt prezente deloc în pâinea albă - au fost descoperite de oamenii de știință doar în coaja boabelor, care ajunge în tărâțe și făină integrală, dar este curățată în timpul producției de făină de copt premium.

6. Leguminoase Sunt un depozit de proteine ​​vegetale, fibre și carbohidrați complecși, dar sunt complet lipsiți de grăsimi saturate dăunătoare.

5. Salată din legume proaspete cu ulei de măsline sau vegetal.

6. Trebuie spuse câteva cuvinte despre supe . Nu subestima acest fel de mâncare. Supe - cel mai bun remediu de foame. Îți vor „încălzi” stomacul și îți vor îmbunătăți sistemul nutrițional. Un studiu american a constatat că cei care includ ocazional supă în aportul de prânz consumă cu 100 de kcal mai puțin decât cei care o refuză. Mai mult, acest deficit nu este compensat în timpul zilei. Dați preferință supelor cu consistență groasă - din piure de legume sau supe piure - acestea vor servi simultan atât ca prim, cât și ca al doilea fel, deoarece dacă alegeți supa, este mai bine să refuzați aperitivele și felurile principale în ziua respectivă. Iarna, supa este hrană nu numai pentru trup, ci și pentru suflet, ținându-se după căldură și pace.

Gustare de după-amiază (16 - 17 ore)

La 16 - 17 ore este timpul pentru hrana cu carbohidrati - nivelul de insulina este maxim.

Acum cea mai buna alegere va fi:
- fructe sau salata de fructe,
- fructe uscate,
- niște nuci
- 30g ciocolată neagră (conținut de cacao - minim 70%). Boabele de cacao sunt o sursă de antioxidanți și flavonoide, care reduc riscul bolilor cardiovasculare.

Doar pentru o gustare de după-amiază (nu pentru micul dejun) , așa cum fac multe fete care își urmăresc silueta), de 1-2 ori pe săptămână vă puteți permite să savurați desertul. Nu vă nega deloc dulciurile - restricțiile severe vor duce doar la defecțiuni. Principalul lucru este să observați moderație în toate. Este mai bine să renunțați la gustările bogate în grăsimi saturate, fursecuri, produse de patiserie și biscuiți și să treceți la deserturi ușoare. O porție de desert cu conținut scăzut de calorii conține aproximativ 120 kcal. De exemplu, mousse de cafea sau fructe de pădure, prăjitură de iaurt, fructe în jeleu sunt potrivite.

Cina (18 - 20 ore)

Una dintre cele mai „controversate” mese. Unii sunt de părere: nu ar trebui să mănânci niciodată după ora 18:00; adversarii lor susțin doar asta numărul total calorii consumate în timpul zilei, și nu ora mesei... Și adevărul, așa cum se întâmplă de multe ori, este la mijloc. Cea mai sănătoasă și „sigură” cină pentru silueta ta este ușoară, dar nu „foame”. Ar trebui să fie format din pește sau carne albă slabă și o garnitură de legume (legumele înăbușite sunt ideale).

Este extrem de nedorit să mănânci carne roșie seara.- este nevoie de mult timp pentru digerare, iar enzimele digestive practic nu se produc dupa ora 19:00.
O credință comună este că salatele sunt cea mai bună mâncare pentru cină., nu în întregime adevărat. Faptul este că în timpul procesării lor, pancreasul, care este setat să se odihnească, este supus unei sarcini grele.

De asemenea, trebuie evitate alimentele bogate în carbohidrați.Îți vor crește nivelul de zahăr din sânge, ceea ce va crea iluzia de foame, determinându-te să mănânci în exces.

Dacă urmezi o dietă corectă, atacurile neașteptate de foame nu sunt înfricoșătoare pentru tine sau silueta ta. Dacă tot vrei să mănânci ceva noaptea, o ceașcă de ceai verde slab cu o lingură de miere sau un pahar de lapte cald te va ajuta. Acestea reduc secreția gastrică și au un efect general calmant.

Alimentația corectă la oră provoacă multe controverse - te vor ajuta astfel de tactici de nutriție să slăbești?

Aș dori să continui subiectul abordat în ultimul articol”

Pe ce va trebui să vă concentrați - alimentația adecvată sau alimentația conform ceasului?

Probabil că ești puțin enervat acum pentru că cauți informații despre ce moment al zilei te va ajuta să mănânci mai eficient și, în consecință, să slăbești?

Apoi, să vorbim despre mâncatul pe oră, la o anumită oră, și nu este deloc necesar ca la început să fie o alimentație adecvată.

Să ne concentrăm mai întâi pe alimentația orară și, abia apoi, decizi singur cum vei mânca corect sau cum mănânci acum.

Este bine ca organismul nostru să mănânce conform ceasului?

Corpul nostru trăiește după anumite cicluri și ritmuri și, desigur, dacă există un ritm constant în alimentație, atunci vor fi multe avantaje pentru organism.

Aceeași suc gastric, va fi produs la un anumit moment și procesul de digestie va fi mult mai bun decât atunci când mănânci la ore diferite și, în plus, în timp ce încă în mișcare și cu orice primești :)

De câte ori ar trebui să mănânci pe zi?

Sunt atât de mulți oameni, atât de multe păreri – unii vorbesc despre 3 mese pe zi, alții despre 5 sau 6 mese pe zi.

Dar, dacă priviți din perspectiva pierderii în greutate, atunci, desigur, va fi mai eficient să mănânci des și în porții mici și mici.

Acest tip de nutriție se numește nutriție fracționată.

De ce fracționat?

Deoarece cantitatea de hrană necesară pentru operatie normala corp în timpul zilei, împărțit în 5-6 porții, adică. zdrobit.

Cel mai punct important, nu trebuie să aveți primul, al doilea și compot la fiecare masă.

Porția nu trebuie să depășească 250-350 g.

Când mănânci fracționat, pur și simplu nu îți este foame, acesta este cel mai satisfăcător și metoda eficienta pierdere în greutate.

Poate că acei oameni care nu au întâlnit niciodată mese fracționate ar putea avea o întrebare - cum se va întâmpla pierderea în greutate dacă sunt sătul tot timpul?

La urma urmei, mulți oameni au acest stereotip: dacă îmi este foame, atunci în acel moment slăbesc.

Și de aceea sunt atât de populare diverse diete, deoarece datorită dietei lor slabe te obligă să simți în mod constant foame și unei persoane i se pare că, cu cât este mai foame, cu atât va slăbi mai repede.

Da, de fapt, atunci când o persoană moare de foame, pierde în greutate, până la epuizare și apoi la moarte.

Dar, din păcate, ceea ce se pierde nu este grăsimea, nici țesutul subcutanat, care alcătuiește același urat exces de greutate.

În timpul postului, în special la femei, numărul de tesut muscular si abia atunci se ajunge la rezervele de grasime.

Dar când corpul primește constant totul în cantități suficiente nutrienți, iar dacă există un ușor deficit de calorii, depozitele de grăsime vor fi irosite.

Și totuși, există studii care arată că atunci când o persoană experimentează o senzație de foame, se produce și hormonul leptina. Acești hormoni blochează risipa de grăsimi din organism.

Concluziile sunt foarte simple - dacă mănânci des și pe oră, atunci procesul de slăbire va fi mai confortabil și mai eficient pentru tine.

Cinci mese pe zi pentru pierderea în greutate - sau șase mese pe zi?

Acum să parcurgem aproximativ orele de masă.

1. Micul dejun - după ce te trezești.
2. Gustare – 3 – 4 ore după micul dejun.
3. A doua gustare – 3 – 4 ore după prânz
4. Cina nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare

(excepție: banane)

La ce oră ar trebui să mănânci?

Totul depinde de stilul tău de viață, dacă ești o bufniță de noapte sau o ciocârlă? La ce oră te trezești și ce faci dimineața? De exemplu, dacă faci exerciții sau faci un fel de practică, atunci micul dejun va fi puțin mai târziu.

Iar sfatul meu pentru tine este să-ți adaptezi întotdeauna alimentația doar la tine și să nu asculți niciun sfat despre la ce oră va fi mai sănătos să mănânci.

Am întâlnit în mod repetat oameni care lucrează în ture de noapte și, desigur, recomandările altora nu li s-au potrivit deloc, iar acesta a fost principalul obstacol în procesul de pierdere în greutate.

Trebuie să ne amintim că cea mai lungă pauză de a mânca este noaptea!

Rata noastră de somn ar trebui să fie de cel puțin 8 ore și + încă câteva ore când nu mâncăm înainte de culcare. Aceasta înseamnă 10 ore fără mâncare, iar apoi la fiecare 3-4 ore va fi o masă.

Trebuie să răspundeți la semnalele corpului dacă aveți o alimentație fracționată?

Adică la semnale de foame sau de sațietate?

Adică, dacă este ora gustarii și chiar nu vrei să mănânci, ce ar trebui să faci? Ar trebui să forțați mâncarea în voi sau să așteptați până vă este foame?

După părerea mea, este mai bine să aștepți, pentru că așa îți simți corpul mai bine, și este foarte posibil ca mai târziu să mănânci pur și simplu conform foametei.

Dar ce ar trebui să faci dacă tocmai ai mâncat de curând și ai simțit dintr-o dată un apetit bestial și ți se pare că de fapt ți-e foame?

Aici trebuie să clarificăm un punct - foamea poate fi fiziologică și emoțională. Cel mai adesea, dacă ai mâncat recent și vrei să mănânci din nou, atunci aceasta este foamea emoțională.

O astfel de foame este greu de suportat; se pare că toate gândurile sunt concentrate doar pe mâncare. O metodă foarte simplă vă ajută aici - trebuie să vă puneți întrebări și să răspundeți la ele:

• Ce s-a întâmplat?
• De ce sunt îngrijorat?
• Ce situatie ma deranjeaza? etc.

Întrebările de acest fel și răspunsurile la ele reduc apetitul brutal și vă permit să vă concentrați asupra problemei, să îi acordați suficientă atenție și, prin urmare, să vă reorientați asupra alimentelor și, apoi, asupra brutalității. pofta ta va dispareaîn declin.

Vei putea să mănânci corect, la oră?

Amintiți-vă, la începutul acestui articol, am spus că la început trebuie să vă concentrați pe alimentație pe oră și abia apoi să acordați atenție corectitudinii sau incorectei nutriției?

Pentru a pierde în greutate, trebuie să respectați o singură regulă - este mai bine să nu mâncați suficient decât să mâncați în exces.

Cred că înțelegi perfect că o alimentație proastă constă în mai multe probleme - un exces de carbohidrați simpli (dulciuri și alimente bogate în amidon) și alimente prea grase.

Și când treci la mese fracționate, pur și simplu mănânci mai puține dintre aceste mese. Dieta ta ar trebui să conțină alimente care conțin proteine ​​și legume.

În concluzie, vreau să spun, cu cât ești mai simplu în ceea ce privește dieta, și cu cât respecti mai puțin unele sisteme nutriționale și cu cât vei asculta mai mult nevoile tale, cu atât slăbirea ta va fi mai ușoară și mai simplă.

Salutări, Natalia

Alimentele servesc ca sursă de energie necesară pentru buna funcționare a corpului uman. Acesta este motivul pentru care nutriționiștii recomandă să fiți atenți la ceea ce mâncați. Este important ca micul dejun să fie complet și echilibrat. După ce ați citit acest articol, veți afla despre principalele aspecte ale unei alimentații adecvate.

Principii de baza

Cei care doresc să înțeleagă de câte ori pe zi să mănânce ar trebui să-și amintească că atunci când întocmesc un meniu individual, este indicat să țină cont caracteristici fiziologice a corpului tău. Este important ca alimentele să răspundă pe deplin nevoilor dumneavoastră de carbohidrați, grăsimi, proteine, vitamine și microelemente. De exemplu, celor a căror muncă implică muncă fizică grea li se recomandă să mănânce mai multă carne, iar celor care lucrează într-un birou li se recomandă să consume alimente cu conținut ridicat de glucoză.

Unul dintre rolurile cheie în în acest caz, joacă o metodă de preparare a anumitor produse. Deci, mult mai dăunătoare decât cele fierte sau coapte. De asemenea, ar trebui să acordați atenție temperaturii alimentelor pe care le consumați. Experții recomandă excluderea mâncărurilor prea reci și prea calde din meniul zilnic. În caz contrar, micul dejun, prânzul, cina sau gustarea de după-amiază pe care o mâncați pot provoca arsuri la stomac sau dureri de stomac. În mod ideal, temperatura alimentelor servite la masă ar trebui să fie de aproximativ 38 de grade.

Printre altele, este important să luați în considerare dimensiunea porției. Potrivit celor mai mari nutriționiști, trebuie să mănânci puțin, dar des. Nu ar trebui să vă întindeți propriul stomac trimițând primul, al doilea și al treilea în el în același timp. Când ne gândim la meniu, nu trebuie să uităm de cele recomandate

Care ar trebui să fie micul dejun optim?

Cei care încearcă să-și dea seama de câte ori pe zi să mănânce ar trebui să-și amintească că ar trebui să mănânce cel mai mult dimineața. mâncăruri bogate în calorii. La această masă, trebuie să mănânci aproximativ 30% din aportul zilnic mediu total recomandat de kilocalorii. Pentru complet persoana sanatoasa această cifră este de aproximativ 3000 kcal pe zi.

Primul mic dejun, care are loc la 7-8 a.m., va avea timp să fie absorbit pe deplin și transformat în energie. Dacă îți neglijezi masa de dimineață în favoarea unei cești de cafea și a unui sandviș, atunci literalmente după o jumătate de oră îți vei simți din nou foame.

Puteți lua micul dejun.Creale, brânzeturi și produse de patiserie. Dar este indicat să evitați semifabricatele, cârnații și cârnații, deoarece conțin un numar mare de arome, stabilizatori și coloranți care ne afectează negativ sănătatea.

Ce alimente sunt potrivite pentru prânz?

De obicei, la ora 11 după-amiaza, o persoană sănătoasă începe din nou să-i fie foame. Aceasta înseamnă că este timpul să mănânci un al doilea mic dejun cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau brânză de vaci. Aceste produse sunt considerate surse excelente de potasiu, magneziu și alte oligoelemente necesare pentru funcționarea normală a organismului nostru.

Pentru a obține beneficii maxime, ar trebui să acordați prioritate produselor naturale. De asemenea, puteți mânca fructe pentru al doilea mic dejun. Este important ca acestea să fie locale și să nu fie aduse din altă țară. Majoritatea produselor importate nu conțin practic substanțe utile, iar gustul lor este foarte diferit de omologii lor autohtoni.

Ce poți mânca în pauza de masă?

În jur de 13-14 ore din zi, cu siguranță ar trebui să mănânci un fel de fel de mâncare lichidă. Poate fi supă de pește, borș, supă de pui sau de legume. O astfel de mâncare nu numai că vă va potoli foamea, dar vă va împiedica și să mâncați în exces.

Dacă este necesar, supa poate fi înlocuită cu o mică porție de copt sau carne fiartă. Produsele care conțin o cantitate suficientă de amidon sunt perfecte pentru ornat. Acestea ar putea fi cartofi, fasole, orez sau paste.

Pentru cei care doresc să știe de câte ori pe zi ar trebui să mănânce, este important să rețineți că după mesele calde nu trebuie să beți băuturi reci. Astfel de schimbări de temperatură determină adesea încetinirea proceselor digestive.

Ce alimente poți mânca pentru o gustare de după-amiază?

Pe la ora 16 corp sanatos din nou trebuie să vă refaceți rezervele de energie. În acest moment, este important să nu mâncați în exces, pentru a nu muta ora cinei și a evita senzație neplăcută greutate în stomac. Pentru o gustare de după-amiază, ar trebui să alegeți mâncăruri ușoare și rapid digerabile, precum mousse, ciocolată, salate de fructe și legume. Nutriționiștii nu recomandă consumul de brioșe, pizza, chifle, fursecuri și alte produse de copt în acest moment.

Ce să alegi pentru cină?

Cei care au înțeles deja de câte ori pe zi trebuie să mănânci ar trebui să-și amintească că în timpul mesei de seară trebuie să mănânci mese ușoare. În mod ideal, este recomandat să luați cina cel târziu cu patru ore înainte de a merge la culcare.

În timpul acestei mese puteți mânca crud sau tocană de legume. Dar carnea și chipsurile sau legumele nu sunt luate în considerare cea mai bună opțiune cină. De asemenea, aveți voie să mâncați pește slab sau carne albă fiartă seara. Înainte de a merge la culcare, este permis un pahar de lapte cald sau chefir.

Nutriția în funcție de vârstă

Toți nutriționiștii sunt de aceeași părere că, în perioade diferite De-a lungul vieții, o persoană are nevoie de cantități diferite de hrană. Deci, un nou-născut mănâncă exclusiv lapte matern. În același timp, el cere mâncare la fiecare trei până la patru ore, prin urmare, bebelușul mănâncă de șase până la opt ori pe zi.

Pe măsură ce bebelușul crește, intervalul dintre alăptari crește. În plus, dieta bebelușului devine mai variată, în ea apar alimente noi, necunoscute anterior. Un copil de un an mănâncă de obicei de patru până la cinci ori pe zi.

În adolescență, când organismul crește activ, nutriționiștii recomandă trecerea copilului la 3 mese pe zi. În această perioadă, moștenitorul tău are nevoie de un mic dejun complet, prânz și cină. Între aceste mese poți avea gustări ușoare, dar hrănitoare.

Majoritatea adulților mănâncă la fel ca și adolescenții, de trei ori pe zi. Dar nu sunt atât de activi, așa că au nevoie de mai puține calorii. Dacă un băiat de treisprezece ani ar trebui să consume aproximativ 3200 kcal pe zi, atunci pentru un adult această cifră scade la 3000.

Mâncare vara

Nu este un secret pentru nimeni că în timpul sezonului cald trebuie să-ți adaptezi dieta. Este recomandabil să excludeți sărat, afumat, prăjit și alimente grase. Cele mai bune alimente pentru vară sunt: ​​brânză de vaci, terci de lapte, tocane, salate de legume, okroshka și pui. Ca desert, puteți mânca înghețată cu fructe, diverse mousse și înghețată. La micul dejun, este indicat să mănânci terci bogat în toate substanțe utileși carbohidrați lente. Poate fi dulce (cu miere sau fructe) sau sărat (cu brânză sau nuci). De asemenea, este recomandat să vă completați masa de dimineață cu produse lactate fermentate.

La prânz puteți mânca supă de legume cu măcriș, pătrunjel sau spanac. Nu uitați de carne și pește. Totuși, vara trebuie să fii foarte atent când alegi aceste produse și să fii sigur că le expui tratament termic. Este indicat să fierbeți peștele și carnea, tocăniți, aburiți sau coaceți în cuptor.

Seara puteți mânca un fel de mâncare ușor, cu conținut scăzut de grăsimi. Nu este recomandat să consumați fructe și fructe de pădure la cină, deoarece acestea pot provoca fermentație și disconfort abdominal.

Pentru a-ți potoli setea caldura de vara Se recomanda consumul de bauturi din fructe, sucuri si compoturi. Lipsa lichidului poate provoca îngroșarea sângelui, dureri de cap, slăbiciune și deteriorarea sănătății generale. Prin urmare, în zilele caniculare este important să se mențină un regim de băut.

În lunile de vară, nu trebuie să abuzați de limonade, băuturi carbogazoase și sucuri ambalate, deoarece acestea conțin cantități mari de zahăr și alte substanțe cu efect diuretic. Apa rece este considerată o modalitate bună de a-ți potoli setea. ceai verde, precum și un decoct de măceș sau mentă.

Când încercăm să ne ținem de dieta aleasă, acordăm multă atenție ceea ce mâncăm. Dar, în același timp, nu ne gândim deloc la când este mai bine să ne așezăm la masă, de câte ori ar trebui să mâncăm în timpul zilei și ce se va întâmpla dacă decidem să mâncăm prea mult.

Numărul standard de mese pe zi este de trei. Și asta dacă ai noroc. Unii oameni cred în mod eronat că, dacă încetează să mănânce sau își limitează mesele la o dată pe zi, vor slăbi de două ori mai repede. Dar, de obicei, astfel de experimente nu duc la nimic altceva decât stres și probleme de sănătate.

Este indicat să mănânci la fiecare 3-4 ore. Acest lucru îmbunătățește arderea grăsimilor, previne eliberarea excesului de insulină în sânge, permite leptinei (hormonul care reglează metabolismul energetic) să își exercite magia și să controleze apetitul și metabolismul. De asemenea, ține sub control echilibrul producției de cortizol, hormonul stresului.

Nu sari peste micul dejun! Aveau dreptate bunicile noastre când spuneau că trebuie să începi ziua cu un mic dejun copios. Acest lucru vă oferă energie pentru a începe o zi lungă și productivă. Daca sari peste micul dejun, foarte curand senzatia de foame te ia prin surprindere si incepi sa intrerupi senzatia de foame cu tot ce iti vine la indemana. Și în birouri, dulciurile și prăjiturile sunt de obicei la îndemână.

Nu mâncați cu trei ore înainte de culcare. Mâncatul înainte de culcare crește temperatura corpului, crește glicemia și insulina și reduce producția de melatonină și hormon de creștere. Toți acești factori afectează somnul și arderea naturală a grăsimilor care apare atunci când dormim. In afara de asta, vis urât duce la faptul că s-ar putea să mâncăm în exces a doua zi.

Dacă se întâmplă să ai timp să mănânci înainte de culcare, este indicat să mănânci alimente ușoare cu conținut scăzut și continut ridicat.

Începe-ți ziua cu proteine. Pentru a îmbunătăți controlul poftei de mâncare, este mai bine să consumați proteine ​​la micul dejun și să lăsați carbohidrați pentru prânz sau cină. Omleta cu roșii este un mic dejun rapid grozav!

Nu începe niciodată antrenamentul de forță pe stomacul gol. Pentru activități ca acestea, corpul tău are nevoie de energie pentru a funcționa optim. Dar antrenamentul cardio se poate face cu 30 de minute înainte de mese.

Asta nu înseamnă că trebuie să mănânci prea mult înainte de antrenament. Doar nu începeți să faceți exerciții dacă nu ați mâncat de ceva timp și vă este foame. Înainte de antrenament în sine, puteți gusta banane, nuci sau fructe uscate - sunt bogate în calorii, se absorb rapid, oferă energia necesară și ameliorează foamea.

Concentrați-vă pe mâncare.În timp ce mănânci, nu este indicat să fii distras de nimic care nu ține de prânz. Concentrează-te pe activitatea ta principală, simți toate aromele, relaxează-te și relaxează-te în cele din urmă. Prânzul tău este o insulă de pace și liniște printre oceanul furtunoasă al zilei de lucru.

Veverițele merg primele. Când mănânci, mănâncă mai întâi alimente proteice și apoi orice altceva. Proteinele trimit un semnal creierului tău că corpul tău este plin. Astfel vei mânca exact cât ai nevoie.

Beți alcool după masă. Dacă decideți să beți o băutură sau orice altă băutură la cină, este mai bine să o faceți după ce ați mâncat, și nu în timpul. Consumul de alcool după masă crește producția de hormoni care controlează apetitul și digestia.

Iar daca te hotarasti sa bei vin alb seara, tine cont ca iti creste pofta de mancare si sansa ca vei dori sa gustati este foarte mare.