Buna ziua! Majoritatea oamenilor cred asta A mânca corect este întotdeauna scump.Și când vine vorba de antrenament sportiv, este, în general, imposibil să obții rezultate remarcabile fără costisitoare proteineȘi câştigători. E chiar asa? Să ne dăm seama. Dar mai întâi, vă recomand să citiți articolul meu. Nu acordați atenție titlului - toate principiile de bază sunt descrise acolo alimentație adecvată. Cele mai importante elemente de bază, nu fi leneș și citește.
Discuția despre cât de scump este să mănânci corect este parțial adevărată. La urma urmei, cele mai ieftine calorii se găsesc în ulei de floarea soarelui Și zahăr, și aceasta este departe de a fi cea mai mare mancare sanatoasa. Oamenii cu lipsă de bani se sprijină adesea pe dulce, făinăȘi îndrăzneţ– pentru că este foarte hrănitor și ieftin. Dar pentru a mânca corect și a fi sănătos Nu trebuie să uităm de alimentele bogate în proteine. Deși este mai scump, nu este mult mai mult dacă te concentrezi pe produse proteice ieftine.
Tine minte, proteină (alias proteine) – aceasta este viața însăși.Și dacă vrei să fii sănătos și să ai o siluetă frumoasă, ar trebui mentine echilibrul proteine, grăsimiȘi carbohidrați. Diferite surse recomandă diferite echilibre, dar în general arată cam așa: Obținem 30% din calorii din proteine, 25% din grăsimi și 45% din carbohidrați. Reglăm carbohidrații în funcție de obiectivele: la îngrășare– ne bazăm pe carbohidrați, la uscare- nu ne aplecăm prea tare. Veverițeîn orice caz ar trebui să ne dea ordine 30% calorii.
Acum să discutăm despre importanța nutriției sportive vândute în magazinele de specialitate. Este foarte important!Și mai presus de toate important pentru proprietarii acestor magazine, pentru că dacă nu ar exista nutriție sportivă, nu ar avea ce să vândă, și poate chiar ar trebui să meargă la muncă la o fabrică :) Da, da, Nutriția sportivă aduce cel mai mare beneficiu producătorilor și vânzătorilor. Nu, nu spun că alimentația sportivă este proastă, dar beneficiile sale sunt mult exagerate.Și asta s-a făcut ca să se vândă mai bine. La urma urmei, pentru ce plătește cumpărătorul atunci când cumpără un borcan? câştigător? Pentru câteva kilograme de pudră nutritivă? Nu. El este în primul rând plătește pentru un vis ambalat într-un borcan. Pentru el, aceasta nu este doar pulbere, ci un fel de « bagheta magica» , cu care poate forma cu ușurință cea dorită masa musculara. Dar în realitate este doar o pudră nutritivă care Doar într-un singur lucru este superioară alimentelor obișnuite. În comoditate.Într-adevăr, este mai ușor să mănânci ca întotdeauna, doar aplecându-te mai mult pe carne și De 2-3 ori pe zi a-ți amesteca un shake de proteine este mai bine decât să mănânci câteva zeci de ouă, o jumătate de kilogram de carne, o jumătate de kilogram de brânză de vaci și să bei un litru de lapte pe zi. Prin urmare, în opinia mea, singurul avantaj al nutriției sportiveînainte de a mânca ca de obicei - asta este ușurința recepției.
Din cauza supraestimării importanței nutriției sportive, mulți Ei subestimează alimentația normală. Dar aceasta este baza! Dreapta dieta echilibrata mult mai important decât orice supliment sportiv.
Deoarece, în cadrul acestui articol vorbim despre alimentația ieftină în timpul antrenamentului– atunci nu vom lua în considerare nutriția sportivă, dar Să ne concentrăm pe a mânca normal. Poate că nu este la fel de convenabil, dar este ieftin și nu mai puțin eficient.
3 piloni ai nutriției pentru creșterea musculară
1. Conținut caloric. Dacă consumi mai puține calorii decât arzi, poți uita de orice creștere în greutate - vei slăbi, indiferent de proteinele scumpe pe care le iei.
2. Proporții de Proteine/Grăsimi/Carbohidrați (30/10/60) . Dieta regulata omul modern conține prea multe grăsimi și prea puține proteine. O astfel de mâncare este mai gustoasă, dar în același timp mai dăunătoare. Iar dacă nu menții echilibrul potrivit, riști să devii gras în loc să câștigi masă musculară.
3. Profilul de aminoacizi al proteinelor. Diversifică-ți aportul de proteine produse lactate, ouă, pește, fructe de mare, carne roșie și albă, organe. Cu cât este mai divers, cu atât profilul de aminoacizi va fi mai bun.
Cele mai bune produse de antrenament ieftine
Veverițe
- ouă. De la 0,8 rub/gram de proteine
- Piept de pui. De la 0,8 rub/gram de proteine
- Peşte. De la 0,8 rub/gram de proteine
- Brânză de vacă. De la 1,3 rub/gram de proteine
- Lapte. De la 1,3 rub/gram de proteine
Este demn de remarcat faptul că pentru un gram de proteine de înaltă calitate dintr-o groapă de sport va trebui să plătiți ruble 5 . Beneficiul este evident.
- Zahăr. De la 4 copeici/gram de glucide
- Paste. De la 4 copeici/gram de glucide
- Orez. De la 5 copeici/gram de glucide
- Ovaz. De la 6 copeici/gram de carbohidrați
- Hrişcă. De la 7 copeici/gram de glucide
- Cartof. De la 20 copeici/gram de carbohidrați
- Fructe. De la 40 copeici/gram de carbohidrați
Mai mult, dacă ai nevoie carbohidrați lungi- atunci nu este nimic mai bun hrişcăȘi orez, si daca Mai repede- apoi fii atent la fulgi de ovaz, cartofiȘi Paste. Ei bine, dacă ai nevoie carbohidrați foarte rapidi– apoi există unde să hoinăriți – pornind de la fructeși terminând cu cele obișnuite zahăr.
Deci, după cum puteți vedea, mănâncă corect si in care ieftin – Pot fi. Principalul lucru este să stabilești un obiectiv! Și A te antrena fără o alimentație adecvată este o pierdere de timp și efort.
Succes cu antrenamentul și proteinele ieftine!
Potrivit unei noi recenzii publicate pe site-ul Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, contează nu doar cantitatea de proteine pe care o consumi, ci și sursa acesteia. Există trei motive pentru care să-ți pese de asta.
În primul rând, orice sursă de proteine, fie că este vorba de pui sau arahide, conține cantități diferite aminoacizi - materiale de construcție pentru proteine. Din cei 20 de aminoacizi posibili, nouă sunt pur și simplu necesari organismului. Puteți obține acești aminoacizi doar din alimente. Deci este foarte important să includeți corect în el produse diferite, bogat în proteine.
Produsele de origine animală (carne, ouă, produse lactate) conțin toți aminoacizii necesari în cantități variate, dar majoritatea produselor origine vegetală conțin doar fracțiuni din cei nouă aminoacizi esențiali.
„Aceasta înseamnă că dacă alegeți să obțineți proteinele numai din nuci, corpul dumneavoastră va fi privat de aminoacizi importanți”, explică coautorul studiului Rajavel Elango, specialist în nutriție și metabolism.
Când obțineți proteine din alimente vegetale, este important să alegeți tipurile și cantitățile potrivite pentru a vă asigura că obțineți necesarul zilnic complet de aminoacizi esențiali.
Desigur, acesta nu este un motiv pentru a renunța la preferințele alimentare și a obține proteine doar din, consumându-le la micul dejun, prânz și cină. Această dietă, pe lângă proteine, include un numar mare de calorii, grăsimi și colesterol, care vă afectează negativ silueta și sănătatea generală. Și acesta este al doilea motiv pentru a urmări ce alimente alegi pentru a-ți satura corpul cu proteine.
Și, în sfârșit, al treilea motiv este cel mai important. „Fiecare aliment care vă oferă proteine conține o anumită cantitate de vitamine și minerale”, spune Ilango. „Unele alimente sunt bogate în vitamina B, altele sunt bogate în fier, iar altele nu au practic deloc nutrienți.”
Corpul tău nu va putea absorbi proteina rezultată din beneficiu maxim cu lipsa de important nutrienți.
Vrei să te asiguri că îți iei proteine din... produsele potrivite? Iată câteva dintre cele mai sănătoase surse de proteine.
ouă
liz west/Flickr.com„Nu numai că fiecare ou conține 6 grame de proteine, dar este și cea mai sănătoasă proteină”, spune Bonnie Taub-Dix, nutriționist american, blogger și autoare a cărții Read Before You Eat.
Proteina obtinuta din oua are cea mai mare digestibilitate si ajuta la formarea tesuturilor corpului. In plus, ouale sunt bogate in colina si vitaminele B 12 si D - substante importante pentru intretinere nivel general energia și rezerva ei în celulele corpului.
În ciuda credinței larg răspândite că colesterolul din ouă afectează negativ funcționarea inimii, drept urmare acest produs poate fi consumat de cel mult 2-3 ori pe săptămână, oamenii de știință au demonstrat contrariul. Un studiu publicat în British Medical Journal a constatat că un ou pe zi nu afectează funcția inimii și nu crește riscul de accident vascular cerebral.
Brânză de vacă
„O porție de brânză de vaci (150 g) conține aproximativ 25 g de proteine și 18% valoare zilnica calciu”, spune nutriționistul Jim White. În plus, brânza de vaci este bogată în cazeină, o proteină lent digerabilă care blochează senzația de foame timp de câteva ore.
Pui
James/Flickr.com Păsările de curte ar trebui să fie baza unei diete proteice. Conține mai puține grăsimi saturate decât majoritatea celorlalte cărnuri și aproximativ 40 g de proteine pe piept (20 g proteine la 100 g de carne). Ilango sfătuiește să alegi carnea albă cât de des poți pentru a consuma mai puține calorii.
Cereale integrale
Produsele din cereale integrale sunt sănătoase și conțin mult mai multe proteine decât produsele obișnuite din făină. De exemplu, pâinea făcută din făină de grâu de prima calitate conține 7 g de proteine, iar pâinea din cereale integrale conține 9 g de proteine la 100 g de produs.
Mai important, cerealele integrale furnizează fibre, sunt bune pentru inimă și ajută la controlul greutății.
Peşte
James Bowe/Flickr.com „Sărac în calorii și încărcat cu nutrienți, peștele este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care promovează sănătatea inimii și stabilizează starea de spirit”, spune Taub-Dix.
Printre cele mai multe pește sănătos- somon si ton. O porție de somon conține aproximativ 20 g de proteine și 6,5 g de acizi grași nesaturați. Iar tonul este un adevărat depozit de proteine: 25 g la 100 g de produs.
Dacă vrei să scapi de excesul de grăsimeîn organism, merită să includeți și mâncăruri cu somon în dieta dumneavoastră: conține doar 10-12 g de grăsimi, saturate și nesaturate. Nutriționiștii recomandă consumul de pește de două ori pe săptămână, copt sau prăjit.
Leguminoase
cookbookman17/Flickr.com Iaurt grecesc (filtrat).
Iaurtul grecesc poate servi ca mic dejun, gustare sau ingredient într-o varietate de feluri de mâncare. În comparație cu iaurtul obișnuit, iaurtul grecesc are aproape de două ori mai multe proteine: în loc de 5–10 g într-o porție de iaurt, este de 13–20 g. În plus, iaurtul grecesc are destul de mult calciu: 20% din cantitatea zilnică. valoare.
Nuci
Adam Wyles/Flickr.com Nucile sunt cunoscute pentru că sunt bogate în acizi grași nesaturați sănătoși, dar sunt și bogate în proteine. În plus, un studiu din 2013 publicat în New England Journal of Medicine a constatat că persoanele care consumau o mână de nuci pe zi aveau un risc cu 20% mai mic de a muri din cauza bolii.
Verdeaţă
Jason Bachman/Flickr.com Diverse tipuri de verdeață și legume cu frunze verzi sunt bogate în proteine. De exemplu, 100 g de spanac conțin doar 22 kcal și aproximativ 3 g de proteine, iar pătrunjelul conține 47 kcal și 3,7 g de proteine. Chiar dacă verdețurile nu conțin destui aminoacizi esențiali, le poți combina cu leguminoase și obține suficiente proteine și nutrienți.
Ce alimente bogate in proteine preferi?
Fiecare persoană interesată de o alimentație sănătoasă a auzit și citit de mai multe ori despre importanța proteinelor, care este adesea numită baza vieții. Aceasta nu este o exagerare, ci o realitate care corespunde realității. Când vă monitorizați dieta, trebuie să țineți întotdeauna cont de faptul că cantitatea de proteine din aceasta ar trebui să fie de cel puțin 30%. Un număr similar ar trebui să fie pentru grăsimi și 40% pentru carbohidrați.
Întocmirea unui meniu echilibrat necesită cunoașterea alimentelor care conțin cele mai multe proteine și modul în care se calculează corect necesarul zilnic. În plus, un aspect important dieta corecta este, de asemenea, o combinație competentă de produse între ele.
Pentru femei, este de un gram pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Și dacă o reprezentantă a sexului frumos cântărește 60 de kilograme, are nevoie de 60 de grame de proteine. Cantitatea crește la 1,2 grame atunci când vizitați sala de sport.
Barbatii care nu fac miscare ar trebui sa consume 1,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporala. Acest număr crește dacă vorbim de un stil de viață activ, care include vizitarea sălii de sport.
Cunoașterea alimentelor bogate în acest compus important pentru oameni ne permite să oferim organismului cantitatea necesară de proteine pe parcursul zilei.
10 alimente cu cel mai mare conținut de proteine
- Carne de pasăre - de la 17 la 22 de grame (la 100 de grame de produs)
- Carne - de la 15 la 20 de grame
- Pește - de la 14 la 20 de grame
- Fructe de mare - de la 15 la 18 grame
- Leguminoase - de la 20 la 25 de grame
- Nuci - de la 15 la 30 de grame.
- Ouă - 12 grame
- Brânză tare - de la 25 la 27 de grame
- Branza de vaci - de la 14 la 18 grame
- Cereale - de la 8 la 12 grame
| Produs alimentar | Proteine (grame) |
|---|---|
| Calmar | 18,0 |
| Crab | 16,0 |
| Creveți | 18,0 |
| Macrou | 18,0 |
| Cambulă | 16,1 |
| somon roz | 21,0 |
| capelin | 13,4 |
| Hering | 17,7 |
| Zander | 19,0 |
| cod | 17,5 |
| Sturion | 16,4 |
| platica | 17,1 |
| Pollock | 15,9 |
| Somon | 20,8 |
| Conserve de peste in ulei | 17,4-20,7 |
| Conserve de peste in rosii | 12,8-19,7 |
| Conserve de pește în suc propriu | 20,9-28,7 |
Datele date în tabele sunt valori absolute, dar procentul de absorbție a proteinelor de către organism nu ajunge la sută la sută pentru toată lumea.
Diagrama de digestibilitate a proteinelor
Sursa de proteine Coeficientul de digestibilitate
Lapte 100%
Proteine din soia izolate supro 100%
Vită 92%
Peşte 92%
Alte proteine izolate din soia 92%
Carne de pasăre separată mecanic 70%
Conserve de fasole 68%
Ovăz 57%
Orez 54%
Arahide 42%
Porumb 42%
Gluten de grau 27%
Pentru a afla cât de multă proteină intră în organism, la calculul de mai sus se adaugă 50%, care va fi de 90 de grame, adică 65x1 + 50%.
Distribuția proteinelor în timpul zilei
Se întâmplă după două scheme principale:
Primul. Implica distribuirea alimentelor bogate in proteine in cinci portii care sunt consumate pe parcursul zilei.
Al doilea. La micul dejun și la cină se mănâncă 20%, iar la prânz - 45% proteine. Odihnă norma zilnică distribuit 5% pentru gustări după mesele principale.
Indiferent de schema aleasă, trebuie să țineți cont de faptul că fiecare porție nu trebuie să depășească 300-350 g. Principalul lucru este să alegeți produsele care se potrivesc cel mai mult gustului dvs.
Exemplu de meniu zilnic
Pentru mic dejun Puteți servi o bucată de carne slabă, un shake de proteine, un ou întreg sau alb sau iaurt grecesc.
Pentru cină și prânz Tofu, carnea de curcan, pieptul de pui și cârnații, carnea de vită tocată slabă, somonul, creveții, tonul și codul sunt perfecte.
Ca gustare puteți mânca semințe decojite, puteți bea un shake de proteine, puteți mânca nuci sau câteva leguminoase.
Pentru a construi mușchi și a vă recupera după antrenamente, trebuie să adăugați suficiente proteine în dieta dumneavoastră. Proteinele sunt implicate în metabolismul de ardere a grăsimilor și reduc foamea.
În plus, proteinele încetinesc eliberarea carbohidraților în sânge, ceea ce va ajuta la prevenirea creșterilor de zahăr din sânge care stimulează depozitarea grăsimilor și reduc nivelul de energie vitală.
O persoană obișnuită are nevoie de cel puțin 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru a menține masa musculară.
Aportul de proteine pentru a construi mușchii trebuie crescut de 2-3 ori. Pentru a atinge această valoare, trebuie să vă umpleți coșul de băcănie cu alimente bogate în proteine.
Produse animale
Multe produse de origine animală conțin întreaga gamă de aminoacizi esențiali.
Aceste alimente sunt în general sărace în carbohidrați, dar conținutul de grăsimi poate varia.
- ouă. Un ou mare conține aproximativ 6 g de proteine - acesta este aproape un aliment ideal pentru creșterea mușchilor, deoarece biodisponibilitatea sa (adică cât de multă proteină din alimente poate fi absorbită de organism) este mai mare decât în orice alt produs. Cu toate acestea, gălbenușul de ou este bogat în grăsimi, așa că cel mai bine este să îl separați de albușuri pentru a reduce cantitatea de grăsime din dieta dumneavoastră.
- Porc. Proteinele de porc de înaltă calitate furnizează organismului aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), permițând mușchilor să maximizeze recuperarea după antrenament. Alegeți fileuri slabe pentru grătar sau friptură la cuptor - acest lucru va oferi 1 gram de proteine pentru fiecare 7 până la 11 calorii de carne.
- Vită. Pe lângă proteine, carnea de vită este o sursă de creatină și fier, care ajută mușchii să funcționeze corect. Limitați-vă la bucăți slabe de carne cu conținut de 5% grăsime.
- Piept de pui sau curcan fără piele. Carnea albă de pui și curcan oferă mai multe proteine decât alte părți ale păsării, cu un conținut minim de grăsimi, făcând acest produs un must-have în meniul tău.
Lactat
Printre produsele lactate există multe opțiuni cu conținut diferit de grăsimi.
Nu eliminați complet grăsimea; absența acesteia va interfera cu absorbția vitaminelor liposolubile și a calciului, care sunt benefice pentru sănătatea oaselor.
- Brânză de vacă. Acest produs este încărcat cu cazeină, o proteină cu rupere lentă care furnizează aminoacizi vitali mușchilor în creștere.
- Iaurt. Pe lângă componenta proteică, iaurtul este bogat în probiotice, care vor ajuta intestinele să funcționeze corect. Alege iaurt fără aditivi sau zahăr.
- Brânză. Atenție – pe lângă proteine, brânza conține o cantitate semnificativă de grăsimi. Alege branza tare cu continut redus de grasimi.
- Lapte. Acest produs este o sursă de proteine din zer premium, cu o valoare biologică ceva mai mică decât cea a ouălor. Alegeți lapte 2% pentru un echilibru optim de grăsimi și proteine.
Peste si fructe de mare
Fructele de mare sunt o sursă excelentă de proteine, deoarece aproape că nu conțin grăsimi.
Peștele conține grăsimi, dar este evaluat ca fiind benefic pentru organism datorită prezenței acizilor grași omega-3.
- Ton. Acest pește este ușor digerat de organism și conține proteine de calitate premium. Veți primi, de asemenea, o grămadă de vitamine B și o doză puternică de seleniu antioxidant împreună cu tonul.
- Halibutul negru. Dintre peștii albi, halibutul conține proporția optimă de microelemente necesare organismului. Halibutul Pacific este, în general, mai valoros din punct de vedere biologic decât Halibutul Atlantic.
- tilapia. Acest pește conține o cantitate notabilă de proteine combinată cu un gust blând și delicat.
- Somon. Peștele roșu este destul de gras și are un conținut ridicat de proteine. Cu toate acestea, acizii grași omega-3 pe care îi conține ajută la combaterea acumulării de grăsime.
- Creveți. Acest produs conține proteine de înaltă calitate cu o cantitate minimă de grăsimi și carbohidrați, precum și vitamine B și fier.
Produse vegetale
Alimentele vegetale, împreună cu proteinele, includ cantități semnificative de carbohidrați.
Proteina vegetală oferă un spectru incomplet de aminoacizi, așa că este ideal să folosiți astfel de produse ca garnitură pentru carne sau carne de pasăre. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de proteine, precum și fibre și o serie de minerale vitale.
- Linte. Pe lângă proteine, lintea este o sursă de fier, molibden și acid folic necesare functionarii fibrelor musculare.
- Hrişcă. Produs sanatos, care îmbunătățește circulația sângelui, scade colesterolul și controlează nivelul glucozei din sânge.
- Leguminoase. Soia, fasolea și mazărea sunt bogate în proteine; boabele de soia sunt chiar mai mari în proteine decât carnea. Adăugați leguminoase în supe, salate și garnituri cu preparate din carne.
- Tofu. Brânza de soia este o sursă concentrată a tuturor proteinelor furnizate de soia. Se poate adauga in salate, la gratar sau prajit cu oua.
- Quinoa. Acest cereal integral conține fier, magneziu și mangan pe lângă proteine.
- Nuci. Nucile, nucile de caju, migdalele împreună cu un conținut ridicat de proteine sunt bogate în grasimi sanatoase. Alegeți cantități mici de nuci nesărate pentru o gustare sau pentru a le adăuga la o salată.
Evaluarea alimentelor bogate în proteine
Produsele din tabel sunt ordonate după conținutul de proteine la 100 de grame de produs negătit. Atunci când alegeți, acordați atenție raportului cantitativ dintre proteine și grăsimi.
| Loc | Produs | Conținut de proteine la 100 g de produs brut | Raport proteine:grăsime | Conținut caloric |
| 1 | Boabe de soia | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Porc | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Vită | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Brânză | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Piept de pui | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Ton | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | lentile roșii | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | tilapia | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Somon | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | Nuci | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | Creveți | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Halibutul negru | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Branza de vaci 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Piept de curcan | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | Gălbenuș de ou | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | Quinoa | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | ouă | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Hrişcă | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Albus de ou | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | fasole roșie | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofu | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Mazăre | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | iaurt 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | lapte 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
Nu este acoperit în articol
Alimentele bogate în proteine pot fi numite alfa și omega fără exagerare. mâncat sănătos. Fără ele, este dificil să slăbești și aproape imposibil să te îngrași - cu excepția cazului în care, bineînțeles, scopul este mușchii și nu rulourile de grăsime pe laterale. Fără ele, organismul nu va putea furniza munca normala organe interne. Și alimentele care sunt sărace în astfel de compuși importanți este puțin probabil să fie cu adevărat satisfăcătoare. Cu alte cuvinte, oricine îi pasă de starea sa fizică și de sănătate are multe motive nu numai să cunoască alimente bogate în proteine după nume, ci și să le includă în mod regulat în meniul lor.
Proteinele sunt necesare pentru mai mult decât pentru creșterea musculară
Care sunt beneficiile proteinelor?
În comunitatea științifică, greutate moleculară mare compusi organici, pe care le numim pur și simplu veverițe, poartă mândrul titlu de paznici și organizatori ai vieții. Și acest lucru nu este fără motiv. Odată ajunsi în stomac cu mâncare, ei sunt descompusi în aminoacizi, care încep imediat să ia un rol activ în procese fiziologice corp:
- participa la producerea de hormoni;
- asigura coagularea sângelui;
- reglementează munca sistem nervos(lipsa proteinelor afectează coordonarea);
- afectează activitatea rinichilor și a ficatului;
- livrarea de nutrienți către celule este, de asemenea, controlată de proteine;
- fără ea, nu este posibilă nici refacerea țesuturilor vechi, nici creșterea și construirea altora noi - inclusiv mușchii;
- oferă organismului energie;
- unele proteine acţionează ca anticorpi, opunându-se diverse boliși întărirea sistemului imunitar.
Să nu credeți că proteinele sunt exclusiv carne și brânză de vaci!
Organismul este capabil să sintetizeze unii aminoacizi. Dar această parte este mică, astfel încât corpul nostru nu se poate descurca fără reumplerea regulată a rezervelor sale din exterior. Și nu vă puteți lipsi de o listă de alimente bogate în proteine, pe care ar trebui să le imprimați și să le agățați de frigider sau, mai bine, să o memorați - va trebui să vă referiți des la ea.
Top 10: primii asistenți ai sportivului
Să mai petrecem câteva minute pentru o mică lămurire. Nicio mâncare de pe pământ nu constă numai din proteine; va conține întotdeauna o anumită proporție de grăsimi sau carbohidrați, ceea ce poate încetini semnificativ progresul către obiectiv dacă scopul tău este nu numai o ușurare frumoasă, ci și pierderea în greutate. În acest caz, ar trebui să se acorde preferință alimentelor bogate în proteine, sărace în grăsimi și carbohidrați. Sub rezerva unui antrenament regulat, organismul le va folosi pe deplin pentru construcție. tesut muscularși nu va încerca să-l depună în pliurile stomacului.
Cunoașterea secretelor unei alimentații sănătoase face mult mai ușor să vă atingeți obiectivele.
Pe de altă parte, nutriționiștii spun: o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați va beneficia de absorbția proteinelor. Așa că nu vă grăbiți să ștergeți toate felurile de mâncare controversate din meniu, lăsând doar alimentele cele mai bogate în proteine fără „excese” printre cele permise. Diversitatea nu a făcut niciodată rău nimănui, dar bigotismul face adesea.
Dacă scopul tău este pierderea în greutate
Pe ce să se concentreze pentru cei care își pun sarcina de a pierde câteva kilograme, astfel încât mușchii nu numai să nu sufere, ci să continue să crească în dimensiune?
1. Pește. Este format dintr-un sfert de proteine (100 g de produs conțin 20-25 g de proteine pure), este ușor de absorbit de organism și este plin de acizi grași polinesaturați de care organismul are nevoie pentru funcționarea normală. Este dificil să vă îngrășați cu pește, dar dacă încercați în mod activ să rămâneți subțire sau țineți o dietă de tăiere, alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi - ton, păstrăv, somon - și diversificați-vă dieta cu fructe de mare mai des.
Peștele poate fi inclus în siguranță în orice dietă
2. Carne. Aici rămâne favoritul incontestabil al sportivilor și pasionaților de alimentație sănătoasă piept de pui. La fel ca și peștele, este format din aproape un sfert de proteine cu un minim de grăsimi și absență aproape completă de carbohidrați, mai ales dacă alegi file de pui fără piele. După carnea de pui este carnea slabă de vită, bogată în fier și zinc, care sunt importante pentru bărbați, carnea de iepure și carnea de curcan. Dar carnea de porc și mielul ne dezamăgesc: o cantitate mare de grăsime animală anulează beneficiile produsului.
Mai puține grăsimi și ulei, mai multe condimente!
3. Ficat. Organismele va ajuta la diversificarea preparatelor din carne și pește. Ficatul, de exemplu, este comparabil ca conținut de proteine cu carnea, dar conține puține grăsimi - chiar și carnea de porc conține, cel mult, 5%.
Nu reduceți subproduse
4. Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Această proteină este o proteină cu digerare lungă, așa că nu este recomandat să o consumi după antrenament pentru a închide fereastra proteine-carbohidrați. Dar în timpul zilei și seara, brânza de vaci este întotdeauna un invitat binevenit în farfurie. Mai mult, din fiecare 100 g de produs vei primi 15-20 g de proteine, care vor include calciu, care intareste oasele si amelioreaza crampele musculare.
Zahărul este interzis, dar ierburile și condimentele sunt permise
Dacă scopul tău este musculatura
Pentru cei care vor sa se ingrase, o alta lista de produse va veni in ajutor.
5. Leguminoase. Acesta este un adevărat deținător de record pentru conținutul de proteine! Soia constă din aproape jumătate, iar mazărea, fasolea și lintea, deși rămân în urma „rudelor” lor, ocupă cu încredere locul doi - pentru fiecare 100 g de produs există aproximativ 20 g din cea mai pură proteină vegetală, care este la fel de aproape. în compoziție cât se poate de la ceea ce se găsește în carne. Cu toate acestea, aici a fost o muscă în unguent: o treime din boabele de soia sunt grăsimi, iar alte leguminoase sunt pline de carbohidrați.
Terciul de mazăre este la fel de sățios ca piureul de cartofi
6. Brânzeturi. Gust placut, 20-35% proteine, calciu... Ce mai este nevoie de la un produs destinat alimentatiei sportive? Dacă brânzeturile ar avea puțin mai puțină grăsime, am avea o sursă ideală de proteine. Din păcate, grăsimea este uneori prezentă în părți egale cu proteinele, așa că utilizați brânza cu prudență - aceasta va crește semnificativ conținutul de calorii al dietei.
O felie de brânză, un biscuit savuros - și gustarea ta este gata.
7. Nuci. O alegere bună pentru o gustare: sățioasă, sănătoasă și, în medie, 20% proteine. Nu degeaba sunt prezente în meniul oricărui culturist care se îngrașă cu sârguință. Adevărat, grăsimea din sâmburii tari este de cel puțin două ori mai mult decât proteinele, așa că trebuie să le consumi cu prudență.
Alunele au multe proteine, dar migdalele și... nuc mai putina grasime
8. Ouă. 10-12% proteine fac din acest produs un asistent indispensabil în îngrășare, dar dacă slăbești sau ești preocupat de a crea ușurare, va trebui să renunți la gălbenușuri. Există prea multă grăsime concentrată în ele - până la 35%.
9. Cereale. Hrișca, ovăzul, orezul, meiul și orzul vor servi drept garnitură gustoasă, o sursă valoroasă de proteine (până la 15%) și nu vor rupe bugetul. Un lucru rău este că, chiar dacă ai vrea, nu poți clasifica cerealele ca produse bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați: în unele dintre ele, cantitatea acestor compuși periculoși pentru slăbire poate ajunge până la 70%.
Cerealele conțin nu numai proteine și carbohidrați, ci și minerale
10. Pâine. Uimit? Între timp, pâinea conține 5-8% proteine, ceea ce o face un candidat important pentru atenția ta. Principalul lucru este să alegeți soiuri cu conținut mai mic de carbohidrați și mai multe vitamine. Cum ar fi pâinea de secară făcută din făină integrală, care poate fi numită pe bună dreptate asistenta culturismului atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în greutate.
Daca nu te lasi purtat de paine, aceasta va aduce doar beneficii
tabel comparativ
Pentru o mai bună claritate, vă prezentăm un tabel cu alimente bogate în proteine care indică cantitatea de grăsimi și carbohidrați.
Video: 10 surse ieftine de proteine
10 cele mai ieftine, dar în același timp eficiente produse pentru creșterea în greutate, conform canalului Kukharim:
