Stresul este o condiție cunoscută de fiecare persoană în aceste zile. Ritmul de viață, supraaglomerarea în orașele mari, suprasolicitarea, problemele de familie, chiar și o situație de mediu nefavorabilă - toate acestea creează o situație constantă de disconfort. Nu toată lumea are ocazia să meargă la un psiholog și să treacă prin situații negative, iar pentru astfel de evenimente trebuie să găsești timp, care este întotdeauna limitat. Prin urmare, este util să știi cum să scapi rapid de stres fără un specialist.
Ce fel de stres există?
Din punct de vedere biologic, stresul este reacția organismului la o situație periculoasă sau pur și simplu neobișnuită. Nu e nimic în neregulă cu el. O reacție de stres situațional este exprimată prin activitatea activă a glandelor suprarenale și o eliberare bruscă de adrenalină. Tensiunea arterială a unei persoane crește și ritmul cardiac crește. Din punct de vedere evolutiv, o astfel de reacție a fost utilă - a ajutat la activarea rezervelor interne ale corpului, la lupta cu un inamic sau la fuga pentru a-și salva viața.
Problema oamenilor moderni este stresul cronic; psihologii numesc tensiune nervoasă constantă. Spre deosebire de o adrenalină situațională, care nu dăunează organismului, disconfortul repetat este plin de următoarele probleme de sănătate:
- Hipertensiune arterială - producția de adrenalină este întreruptă; prezența constantă a hormonului în sânge provoacă hipertensiune arterială cronică.
- Bolile de inimă – stresul provoacă tahicardie, care nu este periculoasă dacă nu durează mult, dar crește uzura musculară cu eșecuri constante de acest fel.
- Crize nervoase - orice stres seamănă cu o „primăvară” care se desprinde mai devreme sau mai târziu. Nevrozele și psihozele distrug psihicul uman.
- Gastrita, ulcere gastrice, alte tulburari digestive. În cele mai vechi timpuri, oamenii fie alergau, fie mâncau într-un loc sigur, departe de dușmani și prădători. Cu suferința cronică, procesul normal este perturbat, ceea ce duce la boli ale esofagului, stomacului și intestinelor.
- Boli oncologice. Legătura dintre stresul nervos cronic și apariția cancerului a fost dovedită științific.
Mulți oameni apelează la terapia medicamentoasă pentru a combate manifestările negative ale suferinței. Cu toate acestea, astfel de medicamente sunt întotdeauna însoțite de o listă întreagă de efecte secundare - de la tulburări de somn și apatie la dureri de cap și stări subdepresive. Abilitatea de a-ți calma nervii pe cont propriu fără metode medicinale este mai sănătoasă.
Modalități de a scăpa de stres
Există multe moduri de a face față situațiilor negative. Trebuie menționat că este mult mai ușor să scapi de stresul situațional acasă decât să scapi de efectele unei situații traumatice cronice. Cu toate acestea, în ambele cazuri, o persoană poate învăța să se protejeze pe sine și sănătatea sa de fenomene neplăcute.
1. Încălzește-ți mâinile
Sfatul poate părea ciudat, dar este complet justificat fiziologic. Stresul este o scurgere ascuțită de sânge din extremitățile superioare și o goană către inimă, creier, picioare, deoarece corpul „crede” că trebuie să fugim. Dacă vă întoarceți sângele în mâini, temperatura din cap și din piept va scădea, ceea ce va reduce tensiunea arterială și va reduce disconfortul.
2. Meditează
În mintea majorității oamenilor, meditația este ceva foarte dificil, ceva ce numai călugării, yoghinii și alți oameni iluminați îl pot face. Cu toate acestea, această opinie este greșită. Oricine poate stăpâni o meditație simplă:
- Obțineți puțină intimitate. Izolați-vă de orice zgomot enervant.
- Redați muzică monotonă liniștitoare, cum ar fi sunete ale naturii.
- Închideți ochii, luați o poziție confortabilă.
- Încearcă să nu te gândești la nimic, relaxându-ți complet toți mușchii.
Vă puteți permite această procedură chiar și în mijlocul unei zile lucrătoare, deoarece nu va dura mai mult de zece până la cincisprezece minute. Și mult mai sănătos decât o „pauză de fum” tradițională.
3. Bea cafea cu lapte
Cafeaua neagră este o idee proastă atunci când ești stresat, dar laptele are un efect calmant. În plus, este asociat în mod subconștient cu copilăria, hrana pentru copii și siguranța. Cafeaua activează celulele nervoase, iar laptele te calmează.
4. Exercițiu
Stresul a fost „inventat” de natură pentru a scăpa rapid de un animal prădător sau pentru a ajunge din urmă cu un mamut pentru a-l învinge cu o bâtă. Îndepărtați-l în cel mai „natural” mod - făcând jogging, făcând câteva genuflexiuni sau flotări. În acest fel, vei elimina excesul de adrenalină și nu va mai distruge organele interne.
5. Medicina pe bază de plante
Unele mirosuri au un efect relaxant. Printre acestea se numără vanilia, scorțișoara, citricele. Aromele de mandarine și portocale sunt deosebit de eficiente. Aromele dulci și proaspete nu numai că reduc activitatea glandelor suprarenale, dar te ajută și să gândești mai productiv și să-ți „limezi” mintea.
6. Mesteca guma
Mișcările monotone de mestecat îmbunătățesc funcționarea tractului digestiv, ameliorând în același timp senzația de anxietate. Metoda funcționează în orice situație și este deosebit de eficientă împotriva sentimentului de frică. Este recomandat persoanelor cărora le este frică să zboare în avioane.
7. Se spală cu apă rece
Mesajul de „răcire” atunci când ești supărat pe cineva poate fi luat la propriu. Apa rece aplicată pe tâmple și pe față reduce fluxul de sânge către vasele creierului, scade tensiunea arterială și ajută la restabilirea gândirii „sobre”.
8. Mănâncă ciocolată neagră
Chiar și cele mai stricte diete nu exclud o cantitate mică de ciocolată neagră. Spre deosebire de alte alimente, acest produs ajută cu adevărat nu numai la stresul pe termen scurt, ci este recomandat și ca antidepresiv natural, deoarece provoacă producția de dopamină, „hormonul plăcerii”.
9. Faceți sex
O metodă care cu greu poate fi aplicată direct la locul de muncă, dar după o zi grea te va ajuta să te relaxezi mult mai bine decât pastilele sau alcoolul. Activitatea sexuală stimulează producția de endorfine, reînnoiește organismul și îmbunătățește starea inimii și a vaselor de sânge. Acest mod de relaxare este util atât bărbaților, cât și femeilor.
10. Socializează cu animalele de companie
Alintă o pisică, joacă-te cu câinii, urmărește peștii de acvariu - absolut orice creatură vie va face. Dacă mergi la un psiholog, probabil că vei fi sfătuit să „schimbi peisajul” și să mergi la natură. Acest lucru nu este întotdeauna posibil, dar aranjarea contactului cu natura nu va fi dificilă.
Stresul în sine nu este un lucru negativ. Sistemul de „mobilizare de urgență” este extrem de util, ne ajută să ne mobilizăm în situații dificile și să facem față eficient dificultăților. Sarcina principală este abilitatea de a-ți spune corpului la timp „asta este suficient, nu mai ai nevoie de adrenalină”, astfel încât eliberarea situațională a hormonului să nu se transforme într-una cronică. Și acesta este ceva ușor de făcut chiar și acasă, fără costuri financiare serioase.
Metode de eliminare expres
stres emoțional. Următoarele acțiuni vor ajuta la ameliorarea efectelor negative ale stresului sau la prevenirea acestora:
1. DESCARCARE DE EMOȚII. Exprimă cu voce tare tot ce vrei sau ai vrut să spui (strigă cu voce tare în liniștea unui apartament, într-o pădure, pe un câmp).
Poți călca cu picioarele cu toată puterea, fugi în cerc și bate aerul cu mâinile. Această activitate „prostească” ajută foarte mult. Nu e de mirare că există o tradiție japoneză minunată: afișarea păpușii unui șef pentru bătaie. Poți învinge șeful - păpușa, spune-i ce crezi în ochii ei. Notează-ți gândurile (jurnal, „jurnal de gândire” (după G. Grody)
Loviți perna, imaginându-vă că este cel care v-a jignit. Spune-ți: „Calmează-te”, „calmează-te”, iar în caz de urgență vei acționa mai atent. 2. PLÂNS. Dacă vrei să plângi, plânge. (Acest lucru este valabil mai ales pentru bărbați. În cultura noastră, se crede că un bărbat adevărat nu ar trebui să plângă. Această idee este insuflată băieților încă din copilărie. Cu toate acestea, lacrimile aduc alinare și reduc durerea.) Sună-ți prietenul, părinții, cunoștințele. , „plânge în vestă”. H. DUȘ CALDO. Apa caldă are un efect relaxant asupra mușchilor, ameliorând astfel tensiunea. Jeturile de apă favorizează și relaxarea (relaxarea) printr-un efect de masaj blând. Dușul poate fi, de asemenea, contrastant.
Faceți băi liniștitoare pe bază de plante. Băile cu mușețel ajută la creșterea excitabilității.
4. EXERCIȚIUL FIZIC. 5. RELAXARE PRIN RELAXARE MUSCULARĂ.
Încercați să detectați mușchii încordați. Tensiunea poate rămâne în corpul tău și rămâne acolo. Pentru a-l elimina rapid, medicii recomandă efectuarea unei „scanarii corporale”. Închideți ochii, respirați adânc. Începeți să alergați mental prin întregul corp pentru a identifica tensiunea. Dacă îl găsești, încordează și relaxează mușchiul, imaginându-ți că întreaga zonă în care a existat tensiune se relaxează. 6. TREBUIE DE LA EVENIMENTE NEPLĂCITE LA CE ADUCE PACE, BUCURIE, ȘI CATEORI VA PERMITĂ PRIN CĂUT SĂ NU VA GANDI LA CE S-A ÎNTÂMPLAT. Acestea ar putea fi hobby-urile tale, activitatea fizică. Muzica ajută foarte mult la stres. Indiferent de muzica pe care o alegeți, ar trebui să fie cel mai aproape de spiritul vostru. Faceți niște muncă fizică grea. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de tensiune și să vă calmați. 7. EXERCIȚII DE RESPIRAȚIE. Monitorizați-vă respirația timp de un minut - acesta este cel mai rapid mod de a elibera tensiunea și stresul. Aduceți-vă atenția de la realitatea înconjurătoare la propriul corp. Timp de un minut, concentrați-vă asupra senzațiilor respirației prin nas. Te vei calma imediat. Respirați cu burta. Majoritatea dintre noi respirăm incorect. Trebuie să respirăm din diafragmă, nu din piept. Inspirând atât de adânc încât burta (nu pieptul) să se ridice ușor pe măsură ce inhalați și să scadă ușor pe măsură ce expirați, utilizați o metodă de a elibera rapid stresul. Respirația diafragmatică poate fi folosită în orice moment (situație stresantă la locul de muncă, la școală). 8. TRAIȚI ÎN MOMENTUL PREZENT, CONCENTRAȚI-VĂ PE SENZAȚIILE „AICI ȘI ACUM”, și nu reluați evenimentele trecute din nou și din nou și să vă așteptați la un viitor rău (și din cauza prezentului rău, cel mai adesea nu le apare altora). Trecutul nu mai există, iar viitorul încă nu există. Există doar un moment între trecut și viitor, trăiește-l. Sfânta Scriptură spune: „Nu vă faceți griji pentru ziua de mâine, căci mâine se va îngrijora de lucrurile lui: fiecare zi are destule grijile ei.” 9. EVITAȚI QUARKI. 10. ZÂMBIT. „Dacă râzi, atunci toată lumea râde cu tine, dacă plângi, atunci plângi singur.” Simte-te fericit, evita oamenii cu dispoziții sumbre. 11. EVITAȚI COMPLEXUL SUPERMAN. Fă doar ceea ce poți face cel mai bine. Nu te strădui să ajungi la perfecțiune cu prețul epuizării nervoase. 12. DEZVOLTĂ-ȚI SIMȚUL UMORULUI, SCHIMBĂ-ȚI ATITUDINEA FĂRĂ CE SE ÎNTÂMPLĂ LA UNA POZITIVĂ. 13. FACEȚI UN MASAJ. 14. Somnul complet.
METODE DE ELIBERARE A TENSIUNII.
Metoda de trecere la o altă activitate – asociată cu activitatea fizică care necesită efort fizic, din cauza căreia se arde adrenalină. Așadar, dacă sunteți la serviciu (studiu), angajați-vă în orice tip de activitate: sortați hârtii, caiete; mergeți de mai multe ori într-un ritm rapid de-a lungul coridorului; intră în toaletă și ține-ți mâinile sub apă rece timp de 4-5 minute; du-te la fereastră și privește cerul și copacii.
Dacă ești acasă, atunci încearcă să ieși afară și să alergi sau să mergi în ritm rapid timp de 10-15 minute; face un duș de contrast; spălați vasele acumulate. Încercați să practicați această metodă cât mai des posibil în acele momente în care simțiți că vă pierdeți autocontrolul. Atunci această metodă va deveni un obicei pentru tine. De asemenea, încearcă să faci ceva cel puțin o dată pe săptămână care să te facă fericit, să te calmeze și să-ți aducă satisfacție. Metoda de vizualizare – exprimați-vă mental sentimentele și experiențele sau faceți ceva persoanei care a provocat o reacție negativă. Este acceptabil atunci când nu vă puteți evacua iritația, de exemplu, asupra managerului dvs. sau dacă presupuneți că furia dvs. nu va face decât să agraveze o situație deja tensionată. Drept urmare, vei obține eliberarea de furie fără a risca nimic.
„împământare” – imaginați-vă: mânia vă intră din partea adversarului ca un fascicul de energie negativă. Apoi imaginați-vă cum această energie coboară în picioarele voastre și curge liber în pământ.
Metoda „reducerii adversarului în înălțime” – imaginează-ți că în timpul comunicării adversarul tău se micșorează atât de mult în statură încât se transformă într-un bulgăre de murdărie în care poți păși, iar vocea lui devine din ce în ce mai slabă. Ca urmare, el va părea mai puțin semnificativ și influent.
Metoda „dispoziție”. – luați pixuri sau creioane colorate și cu mâna stângă relaxată începeți să desenați orice desen: linii, pete, figuri etc. Încercați să vă cufundați complet în experiențele dvs., adică selectați și trasați linii în funcție de starea dvs. de spirit, de parcă ar fi concretizat pe hârtie experiențele tale. După ce ai schițat întreaga foaie de hârtie, întoarce-o și pe verso scrie 8-10 cuvinte care reflectă starea ta de spirit (experiența). Scrie cuvintele care-ți vin mai întâi în minte, fără să te gândești mult timp. Apoi uită-te din nou la desen, de parcă ți-ai retrăi starea, recitește cuvintele și sfâșie-l energic și cu plăcere. Mototolește bucățile de hârtie rupte și aruncă-le la gunoi. Împreună cu desenul aruncat, scapi de proasta dispoziție și îți găsești liniștea.
Metoda fasciculului interior – poate fi folosit în stadiul inițial de iritare, când autocontrolul este afectat, contactul psihologic în comunicare dispare, și apare alienarea.
Pentru a o finaliza, trebuie să vă relaxați și să vă imaginați următoarele imagini. În vârful capului apare un fascicul de lumină, care se mișcă de sus în jos și luminează încet fața, gâtul, umerii, mâinile cu o lumină caldă, uniformă și plăcută. Pe măsură ce fasciculul se mișcă, ridurile sunt netezite, tensiunea din spatele capului dispare, pliurile de pe frunte sunt slăbite, sprâncenele „cad”, ochii „răci”, clemele din colțurile buzelor sunt slăbite, umerii sunt coborâți, iar gâtul și pieptul sunt eliberate. O rază interioară strălucitoare creează aspectul unei noi persoane calme, încrezătoare și prospere.
Exercițiu: „Casa mea” („camera mea”). Pentru a o implementa, trebuie să te așezi, să te relaxezi și să începi să construiești în imaginația ta casa sau camera preferată cu vedere la un râu, lac, pădure sau altundeva. Aranjează-l așa cum vrei, imaginează-ți scaunul, locul tău preferat în el. Amintiți-vă de asta și intrați în ea mental pentru a vă odihni în orice moment al zilei. Rămâneți în el timp de 5-7 minute și veți simți un val de forță.
Există o altă modalitate de a scăpa de stresul psihologic, și anume să nu te uiți doar la situația care a dus la această stare, ci să te întrebi: „Ce lecție pot învăța din această situație pentru a fi pregătit pentru cazuri similare pe viitor? Cum pot câștiga încredere în mine dacă întâlnesc din nou un incident similar?” Această abordare te va ajuta să te eliberezi de emoțiile negative, deoarece te va învăța să acționezi competent în situații similare și să eviți stresul. Articolul enumeră doar câteva metode. Alte exerciții pot fi găsite în literatură. Alege-l pe cel care ti se potriveste cel mai bine. Folosirea regulată a acestora va duce la faptul că furia și iritarea pe care le-ați simțit vă vor părăsi, iar situația conflictuală și adversarul pot părea nesemnificative. Ele te vor ajuta să treci printr-o criză în mod productiv și să te simți mai echilibrat și mai calm.
EXERCIȚII PENTRU ALINEAREA STRESSULUI NERVOS
Exercițiul „Respirația „HA”
Ţintă: restabilirea echilibrului emoțional; dezvoltarea rezistenței la stres. Stai drept. Respirați adânc, întindeți brațele în lateral, ridicând palmele la nivelul pieptului. Oftând, ține-ți respirația, imaginează-ți că toate grijile și experiențele se acumulează în aer. Apoi expirați brusc, aplecându-vă trunchiul înainte, aruncându-vă mâinile la degetele de la picioare. O eliberare puternică de aer are ca rezultat sunetul „HA”.
Exercițiul este eficient dacă pronunțați clar sunetul „HA”.
Exercițiul „Leagănarea lină a brațelor”
Ţintă: ameliorarea stresului emoțional, dezvoltarea percepției senzoriale, controlul reacțiilor emoționale. Stați drept, cu picioarele împreună. Ridică încet mâna dreaptă în fața ta, cu degetele relaxate, îndoite la articulații și palma îndreptată spre podea. Când ridici mâna, încearcă să simți cum palma și degetele tale se încălzesc. Dacă căldura nu este simțită, atunci încetinește ridicarea acestei mâini. După ce ți-ai ridicat palma până la nivelul umerilor, îndreaptă-o paralel cu corpul, încordează-te, îndreaptă-ți degetele și coboară încet mâna, încearcă să simți răcoarea în timp ce cobori. Efectuați de 5-10 ori cu fiecare mână, sau simultan (dacă se dorește). Apoi faceți o mișcare încrucișată a mâinilor. De exemplu: ridicați mâna dreaptă și coborâți mâna stângă.
METODE DE ALINEARE A TENSIUNII PSIHOLOGICE
ÎN CONDIȚII DE CONFLIC.
Iată câteva dintre metodele și tehnicile prin care te poți elibera de tensiune și te poți elibera de iritare și furie.
MODALITĂŢI DE AUTOREGLARE.
eu . Metode legate de controlul respirației.
Controlul respirației - Acesta este un mijloc eficient de a influența tonusul muscular și centrii emoționali ai creierului. Respirația lentă și profundă (cu participarea mușchilor abdominali) reduce excitabilitatea centrilor nervoși și promovează relaxarea musculară, adică relaxarea. Respirația frecventă (pieptară), dimpotrivă, asigură un nivel ridicat de activitate corporală și menține tensiunea neuropsihică.
Metoda 1
Imaginează-ți că există o bucată de puf atârnând în fața nasului tău la o distanță de 10-15 cm. Respirați doar pe nas și atât de ușor încât puful să nu fluture.
Metoda 2
Din moment ce intr-o situatie de iritare si furie uitam sa expiram normal, expiram adanc; - ține-ți respirația cât poți de mult; - respiră adânc de câteva ori; - Ține-ți din nou respirația.
II. Metode asociate cu impactul cuvintelor. Se știe că „un cuvânt poate ucide, un cuvânt poate salva”. Al doilea sistem de semnalizare este cel mai înalt reglator al comportamentului uman. Influența verbală implică mecanismul conștient al autohipnozei și are un impact direct asupra funcțiilor psihofiziologice ale corpului. Formulările de autohipnoză sunt construite sub formă de afirmații simple și scurte, cu accent pozitiv (fără particula „nu”).
Metoda 1. Autocomenzi.
Auto-ordine - Aceasta este o comandă scurtă, bruscă, făcută pentru sine. Folosește auto-comandă atunci când ești convins că ar trebui să te comporți într-un anumit fel, dar întâmpinați dificultăți în a o face. „Vorbește calm!”, „Taci, taci!”, „Nu cedează provocării!” – acest lucru ajută la reținerea emoțiilor, la comportamentul demn și la respectarea cerințelor etice și a regulilor de lucru cu clienții. - Formulează o auto-ordine. - Repetați mental de mai multe ori. Dacă este posibil, repetați-o cu voce tare.
Metoda 2. Autoaprobarea (autoincurajare).
Oamenii nu primesc adesea o evaluare pozitivă a comportamentului lor de la alții. Aceasta, mai ales în situațiile de stres neuropsihic crescut, este unul dintre motivele pentru creșterea nervozității și iritației. Prin urmare, este important să vă încurajați - În cazul unor succese chiar minore, este indicat să vă lăudați, spunând mental: „Bravo!”, „Fătă inteligentă!”, „A ieșit grozav!” - Găsiți o oportunitate de a vă lăuda de cel puțin 3-5 ori în timpul zilei de lucru.
Sperăm că aceste recomandări vă vor ajuta! Dacă, după ce ați folosit toate recomandările, tot nu vă simțiți mai bine sau ați realizat că nu puteți face față singur, atunci este logic să solicitați ajutor psihologic de la specialiști.
Bună ziua. În sfârșit, încarc acest articol. metode pentru ameliorarea stresului la locul de muncă. Îți voi spune cum se ameliorează tensiunea nervoasă; Îți voi arăta cum poți să lucrezi cu stresul (nu să-l combati, ci să lucrezi) și cum prin această muncă scapă cu totul de stres. Atingeți un nou nivel de realitate (nu mai fi plictisitor de entuziasm și sufoca de frică). Aici vei gasi 6 cele mai bune metode și exerciții discrete, ajutând la relaxare instantanee (dar să nu adormi sau să devină moale în relaxare, ci să rămână într-o stare de lucru calmă).
Aceste tehnici de ameliorare a stresului funcționează chiar și în cele mai urgente și anxioase momente de muncă, când toată lumea din jur este în panică... dar tu (în loc de tensiune și presiune) simți veselie și energie sporită - tu nu percepe circumstanțele ca pe o amenințare, simți ceea ce se întâmplă ca pe un joc interesant și îți arunci de bunăvoie energia în rezolvarea problemelor „de joc” (și nu contează că este în joc bonusul tău sau problema concedierii).
Asadar, haideti sa începemînțelege de unde vine stresul (la serviciu și acasă) și ce să faci dacă te ia în mod constant ostatic. Cum să faci față stresului și să înveți să scapi instantaneu de tensiunea nervoasă (aruncă-o ca pielea de șarpe) și să rămâi tu - real, inteligent și iute la minte.
Nu există asigurare împotriva STRESS...
În zilele noastre este la modă să fii profesionist. Fie ești un profesionist în domeniul tău, fie nu vei obține nimic în viață. Trăiești într-o competiție constantă - cu toți cei din jurul tău.
Încercați tot posibilul să fii CEL MAI BUN. Cel mai bun angajat, cea mai bună soție, cea mai bună mamă.
La locul de muncă, sunteți gata să vă asumați o sarcină și să purtați povara responsabilității. Acasă, ești hotărât să îndeplinești așteptările gospodăriei tale și să câștigi concursul „Gospodina anului” pe care l-ai inventat.
Deci care este rezultatul?
Până la urmă, tu ești primul nu iti permiti relaxează-te... mai târziu nu-mi amintesc, CUM SE FACE.
Stresul și tensiunea la locul de muncă, stresul nervos acasă - toate acestea devin un fundal comun al vieții. Și ți se pare că Aceasta este norma - în lumea modernă este imposibil să faci altfel.
E amuzant, dar de aceeaîn lumea modernă, spitalele și farmaciile sunt vizitate mai des decât teatrele și expozițiile.
Să ne dăm seama ce este stresul nervos. Pentru a înțelege cum scoate stres - trebuie să afli unde este blocat pe pentru noi.
Ce este o CLAMPĂ MUSCULARĂ
(mecanism de generare a stresului)
Corpul reacționează la CE Gândim.
Dacă nu crezi... Iată câteva dovezi simple...
Credem că am fost jigniți - iar corpul produce lacrimi, buze tremurătoare și o senzație de strângere neplăcută în stomac.
Credem că suntem în pericol - iar adrenalină ne face să ne bată inimile și să ne încleștăm mușchii în pregătirea unei lupte.
Credem că suntem în siguranță - iar corpul se relaxează, fața se netezește.
Corpul nostru funcționează – în direcția EMOȚIILOR noastre (fie că îți place sau nu, dar așa este).
- Dacă același gând enervant va fi prezent în mod constant - corpul va repeta aceeași reacție.
- Același grup muscular va fi în tensiune... se va obișnui cu acest „ton” constant și UITA felul în care s-a relaxat cândva.
Un mod negativ constant de a gândi dă un CLAMP.
Și dacă nu lucrați la scoaterea clemei... atunci lucrurile pot lua o întorsătură proastă...
DE CE ESTE ATAT DE IMPORTANT
POATE SA TE RELAXA.
- Mușchii strânși duc la o sănătate precară
Corpul nostru este un sistem complex de organe. Și în acest sistem totul este interconectat. Tensiunea într-o zonă poate provoca disfuncții ale organelor acestei zone...
Intrarea/ieșirea sângelui și a limfei prin zona comprimată a mușchiului este perturbată - organul nu primește suficienți nutrienți... nu eliberează deșeuri ale activității sale vitale (toxine)... treptat țesuturile sale sunt deformate ... funcția sa este afectată. Și într-o zi auzim un diagnostic de „funcție renală afectată”... sau alt organ.
- Tensiunea se reflectă în TONUL muscular al FETEI.
O femeie cu o față încordată nu este foarte atrăgătoare. Chiar dacă tensiunea musculară este în zona spatelui sau a gâtului, senzația de disconfort se reflectă în continuare pe față. Mușchii feței obosesc și se înțepenesc din cauza zâmbetelor artificiale și a efortului pe care îl depuneți pentru o „mască de calm” funcțională pe față. Putem cumpăra creme și măști de față – dar mușchii strânși nu oferă pielii oxigen și nutriție – și nimic nu ajută la ameliorarea tensiunii masca de lemn și a face față stresului.
- Tensiunea corporală – blochează CIRCULAȚIA CREIERULUI.
Se întâmplă des... că ești deja obosit, dar sarcina nu a fost încă rezolvată. Minutele schimbătoare de pe cadran te conduc. Și îți spui: „Trebuie să mă adun. Trebuie să mă pregătesc..."
Dar de fapt încercarea de concentrare nu face decât să crească stresul... interferează cu fluxul natural al sistemelor circulator și limfatic... creierul nu primește suficient oxigen - și nu poate lucra pe deplin la rezolvarea problemei.
Nevoie DIN NOU învață corpul să se relaxeze. Repetați exercițiile intenționat până devin simple și ușoare (un semn sigur că am învățat relaxare musculara iar noi înșine putem ameliora stresul și strângerea în mușchi)
CUM SĂ ÎNCĂRTĂȚI stresul
(6 metode de ameliorare a stresului)
- Există exerciții care te ajută să te relaxezi și ameliorează stresul la locul de muncă
- Mânca exerciții de relaxare care se poate face NUMAI ACASĂ (pentru că au nevoie de intimitate – acestea sunt ipostaze de yoga complexe pentru relaxare musculara)
- Există exerciții care pot fi făcute în aer liber, combinând relaxare musculara cu o plimbare regulată sau mergând la muncă... sau în felul acesta te ajuta sa te relaxezi in timp ce asteptam transportul la o statie de autobuz, la coada la piata.
În acest articol am adunat exerciții și metode pentru ameliorarea tensiunii nervoase– care sunt convenabile de implementat ÎN ORICE CIRCUMSTANȚĂ.
Metoda de ameliorare a stresului #1
„Expirație lungă”
Cum functioneaza.
Fiziologul A.I. Roitbak, ca rezultat al cercetărilor privind efectul respirației asupra organismului, a primit următoarele observații...
Impulsurile nervoase – provin din centrul respirator afectează cortexul cerebral- în așa fel încât... inhalarea crește tonusul creierului, și expiraţia o coboară.
In consecinta, TIPUL DE RESPIRATIE poate, intr-un fel sau altul, sa influenteze nivelul de tonus al Sistemului Nervos Central (SNC) - reducerea sau cresterea tensiunii nervoase... scaderea sau cresterea tensiunii arteriale si a pulsului.
- O inspirație lungă și lentă și o expirație scurtă și ascuțită măresc tonusul creierului și al mușchilor.
- O inspirație scurtă și o expirație lentă și prelungită reduc excitarea sistemului nervos și reduc tonusul muscular general.
De acord, devine clar– de ce o persoană face eforturi fizice maxime (de exemplu, în sport) tocmai în stadiul de a-și ține respirația în timp ce INSPIRAȚI... Dar o persoană se scufundă într-o gaură de gheață tocmai în timpul unei EXHILAȚII lungi (când sistemul nervos este în pace și nu se teme de șoc).
Pentru a obține relaxare, aveți nevoie de un al doilea tip de respirație - care scade tonusul creierului și al sistemului nervos central, reduce tensiunea arterială și scade tonusul muscular general.
Cum se face.
Pur și simplu respirăm scurt, scurt - ne ținem respirația pentru o fracțiune de secundă - și apoi expirăm lung, foarte încet... într-un flux mic și cu o viteză mică eliberăm aerul din noi înșine (și stresul dispare de-a lungul cu aerul care iese)
Este recomandabil să nu vă gândiți la nimic străin în timpul procesului. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să vă concentrați să observați ce aer cald iese de fiecare dată (comparativ cu aerul rece pe care tocmai l-am inhalat). Acest tip de urmărire a schimbărilor de temperatură între aerul inspirat și cel expirat ne distrage atenția de la alte gânduri - și ne ajută corpul să scape de tensiune și să se relaxeze...o returnează statului relaxare muscularași ameliorează stresul.
Metoda de reducere a stresului #2
„Tensiune și relaxare variabile”
Cum functioneaza.
După cum am spus deja în același articol, stres constant(același gând tensionat) – menține constant același grup de mușchi în tonus. Mușchiul se obișnuiește fii într-o stare tensionată și uită „mecanismul tău normal de relaxare”. Adică ea nu-și mai amintește ce înseamnă „relaxarea”.
Scopul acestei metode este de a învăța mușchiul să se relaxeze din nou - pentru a-l face să-și amintească cum să o facă.
Cum să faci acest exercițiu de relaxare
FAZĂ DE TENSIUNE AC. Începem cu o parte separată a corpului - de exemplu, o mână... Încordăm toți mușchii mâinii deodată - mai întâi degetele, apoi toată mâna, apoi brațul până la cot și umăr. Menținem această tensiune timp de 10 secunde și o eliberăm pentru 10 secunde de odihnă. Și repeta imediat din nou 10 secunde de tensiune și apoi 10 secunde de odihnă. Ar trebui să existe 3 astfel de faze.
FAZĂ DE ODIHN COMPLETĂ. Și apoi luăm 3-5 minute de liniște completă - ne întindem și ne bucurăm de mâinile noastre grele - simțim cât de moale și pline de pace pulsantă sunt. Și respirăm calm și încet - iar tipul de respirație relaxant este perfect pentru această fază - cu o expirație lentă, despre care am vorbit mai sus.
Repetați aceeași procedură cu alți mușchi ai corpului: mușchii feței (buze, frunte), mușchii gâtului, mușchii pieptului, mușchii abdominali, mușchii fesieri, mușchii picioarelor.
Acesta este un exercițiu de eliberare a stresului. te ajuta sa dormi... într-o astfel de fază de odihnă completă vei adormi pur și simplu. Chiar dacă înainte nu aveai somn în niciun ochi.
La locul de muncă, puteți face acest lucru în timpul pauzei de prânz, o pauză de fum sau mergând la toaletă sau chiar la locul de muncă (dacă nu aveți un supervizor asupra dvs.).
Metoda de reducere a stresului nr. 3
„Netezirea feței”
Cum functioneaza.
În lumea modernă, suntem cu toții obișnuiți să „luăm lovitura” cu fețele noastre. Adica mentinerea unei masti de calm si ecuanimitate in cele mai stresante situatii. Aceasta este considerată o regulă a bunelor maniere și continuăm să ne „ținem fața” nu numai la serviciu, ci și la metrou, la o petrecere și chiar acasă.
Treptat, blocarea mușchilor faciali devine o mască familiară. Pe care o tragem doar stând întinși în cadă, în apă fierbinte, relaxantă. În acest moment trebuie să începem exercițiu de relaxare.
Metoda de ameliorare a stresului prin netezirea feței are 2 faze -
- pregătitoare (acasă într-o atmosferă relaxată codificarea mișcării)
- eficient (în perioadele de stres folosim mișcare codificată)
PREGATIREA FATA (acasa).
Acasă - culcat pe canapea sau în baie. Începem să scoatem masca tensionată din noi înșine. Mișcări de mângâiere ale mâinilor pe față - netezirea mușchilor pomeților... frământarea obrajilor și a bărbiei, frecarea tâmplelor, netezirea delicată a oaselor marginilor orbitelor cu degetele. Cu aceste mișcări, este ca și cum ne-am întoarce chipul la locul lui. Îndepărtăm - ștergem de la el masca anxietății, tensiunii, gândurilor triste și fricii de posibile necazuri în viitor. Combin toate aceste mișcări la demachiere și la aplicarea cremei.
Când fața ta va cădea la loc, zâmbește, simți netezimea fiecărui mușchi al feței tale, respiră, adulmecând fericirea și pacea prin nas... bucură-te în această nouă realitate a feței tale adevărate și...
ACEST ESTE IMPORTANT AICI- atingeți-vă degetele conice de față în zona pomeților și deplasați-vă ușor și ușor de-a lungul pomeților (din centru spre părțile laterale) ca și cum v-ați netezi fața iubită (acest lucru este adesea făcut de mame la copii, și de îndrăgostiți unul față de celălalt - și vă puteți face asta pentru voi înșivă). Și repetă ACEASTA MIȘCARE DE CÂTATE DORI... ușor de-a lungul pomeților în lateral... și simți cum se întinde fața ta după ce degetele... se despart, se netezesc. Această mișcare va deveni un COD MAGIC, pe care ne putem conecta oricând la corpul nostru și să ne întoarcem la o stare fericită.
FAZA DE ACȚIUNE (într-un mediu stresant)
În viitor... în timpul unei conversații neplăcute la locul de muncă... într-un mediu inconfortabil din punct de vedere psihologic... tocmai când mergi pe stradă cu o față care dă semne ale unei zile pline la serviciu... trebuie să faci ACESTE MIȘCĂRI SIMPLE...
Atingeți-vă pomeții cu vârful degetelor - netezindu-i la dreapta și la stânga... până la bărbie - conturând un oval clar al feței cu palma... până la frunte - îndreptând liniile încruntate...
Și în timp ce faci toate acestea - ȚINE minte și SIMȚI clar tot ce ai simțit în timp ce stai întins în baie - regăsește-te din nou în acea ATMOSFERĂ când nimeni nu te vede, nimeni nu te examinează critic, nimeni nu îți evaluează puterea și rezistența...
Acest exercițiu se poate face chiar pe stradă... mascând mișcările cu ceea ce tu se presupune că vă îndreptați părul, eșarfă sau îndepărtați particulele de praf invizibile. Când vă atingeți fața, este mai bine să închideți ochii pentru o secundă.
Combinată cu respirația calmă, această metodă relaxare musculara face un adevărat miracol cu fața ta. Devine relaxat și frumos, expresia ochilor se înmoaie, ochii înșiși devin hidratați și încep să strălucească, tenul încetează să mai fie acel gri-galben-verde care se întâmplă după o zi grea de muncă - și prinzi privirile satisfăcute ale bărbați de toate vârstele.
Îmi amintesc de dimineața când am făcut acest exercițiu pentru prima dată))), mergeam pe stradă și m-am surprins că fața mea era șifonată de gânduri grele (dar sunt într-o rochie frumoasă, iar o față ca a unei bătrâne nu este potrivită) ... și am decis să-mi netezesc fața cu această mișcare de cod.
Mi-am trecut degetele peste pomeți în aceeași mișcare în care de obicei îmi aplic crema pe față... și iarăși m-am simțit sălbatic și liber, ca la baie, fața mi s-a netezit și (aș jura) strălucea.
Și deodată un om fără adăpost, plutind spre o întâlnire în razele soarelui răsărit, începe să-mi spună ceva, ascult cu prudență (gata să riposteze dacă este nevoie) și deodată în discursul lui îngrozitor scot o parte din frază. „Este rar să vezi o față atât de mulțumită pe stradă...”. Aici incep sa rad...
Inca folosesc aceasta tehnica si, la naiba, imi place)))
Metoda de ameliorare a stresului #4
„COMUTATORUL CREIERULUI”
Cum functioneaza.
Creierul este un sistem de zone... fiecare zonă este activă într-un anumit tip de activitate. Când o zonă este activă, celelalte sunt pasive. De aceea nu putem face o sută de lucruri în același timp (să citim și să cântăm un cântec, de exemplu).
De exemplu - când brodem cu o cruce în creier, zona care este responsabilă pentru munca migăloasă și atentă și mișcările degetelor mici este activă... când înotăm, zona responsabilă de coordonarea corpului și corectitudinea mișcărilor de măturat este activă... când mâncăm– zona responsabilă de recunoașterea gustului este activă... etc. Fiecare activitate nouă comută activitatea de la o zonă la alta (cum ar fi o telecomandă TV comută canalele)
Tensiunea musculară este o stare constantă de activitate de luptă într-o zonă a creierului. Săracul - Zona, care însăși nu poate schimba. Și asta înseamnă că are nevoie te ajuta sa te relaxezi.
Lucrul amuzant este că noi înșine uneori nici nu observăm că rămânem ostatici în această zonă activă . De exemplu– lucrezi ca manichiuristă – activitatea ta constă în a sta într-un singur loc și a pipăi degetele clientului. Și acum mergi în mult așteptata stațiune de pe litoral - unde, ți se pare, te relaxezi în sfârșit pe plaja de lângă mare... dar de fapt stai pe plajă și pipăi cu nisipul și pietricelele cu dvs. mâinile... exact așa cum ai picat cu degetele îngrijite ale clienților tăi. Nu te odihnești – zona de lucru a creierului tău este încă activă. Și nu vei începe să te odihnești până nu îl schimbi.
Cum să o facă.
Totul este simplu aici - trebuie faceți opusul a ceea ce faceți de obicei. Este chiar mai bine să comutați activitatea zonei cu niște IRITANT PUTERNIC. Ar putea fi o săritură în apă de pe o stâncă mică... o plimbare cu banana care te sperie atât de tare... un galop ușor pe un cal... sau o dragoste de vacanță (se pare că de aceea sunt atât de populare - toată lumea) doar subconștient vrea să schimbe).
Vei spune - oh, Doamne, călărirea unei banane mă va stresa și mai mult. Așa e, asta înseamnă că nu ai nevoie - ești un laș... alte lucruri te luminează... treci la altceva. Principalul lucru este opusul a ceea ce ați făcut la serviciu. Discuți la telefon cu clienții? - înseamnă să taci în timpul cursului de yoga. Reducerea în tăcere a debitului și a creditului la o stare de stres? - înseamnă discuții cu prietenele tale, mergi la talk-show-uri, înscrie-te la cursuri de vorbit în public, școală de dans etc.
Cu cât schimbi mai devreme zona de lucru activă, cu atât corpul și creierul tău vor începe să se odihnească mai repede și, în același timp, un grup de tensionați mușchii își vor începe procesul de relaxare și ameliorarea stresului.
Metoda de îndepărtare a strasului nr. 5
"ÎNCETINI"
Cum functioneaza.
Adesea stresul și tensiunea musculară nu sunt cauzate de stresul mental, ci de un alt factor - și anume ritm nesănătos de activitate. Există profesii care obligă o persoană să acționeze rapid (din cauza cerințelor și standardelor excesive stabilite de angajator). Acesta nu este neapărat un fel de producție în care linia de asamblare se mișcă prea repede. Uneori, chiar și munca în sectorul serviciilor necesită să mergi cât mai repede posibil (pentru a nu întârzia clienții la cozi).
Nevoia constantă de a accelera, de a nu-ți da slăbiciune și de a nu încetini duce la o presiune constantă de stres. Și noi (fără să știm noi înșine) avem aceeași viteză de funcționare transferă în restul vieții noastre. Ni se pare că dacă nu ne rezolvăm treburile gospodărești în aceeași manieră ritmică și nu ne odihnim în weekend în aceeași manieră ritmată, vom rata ceva important. Nu ne lăsăm să ne bălăcim, facem totul la fel de rapid și clar (și chiar suntem mândri de această „deformare profesională”).
Ce să fac.
Pentru a trece mușchii încordați în stadiul de relaxare, este necesară o SCHIMBARE A RITMULUI ACTIVITĂȚII.
Adică trebuie să evidențiați cel puțin o oră pe zi – pentru SOW LIVING. Acest lucru nu implică niciun exercițiu special. Nu – doar continui să faci ceea ce ai plănuit să faci – dar toate mișcările tale ar trebui să fie lente, respirația ar trebui să fie profundă – chiar și mișcările ochilor ar trebui să fie leneșe, ca o pisică bine hrănită.
Poți să mergi încet, foarte încet până la magazin. Privind conștient și încet în jur. Nu te grăbi spre obiectivul tău ca de obicei... zboară la magazin cu o listă de cumpărături în cap. Nu, trebuie să scrieți lista pe o foaie de hârtie, să o puneți în buzunar și să vă eliberați complet capul de toate sarcinile și tensiunea nervoasă de la cumpărături „o, nu uitați să cumpărați ouă”
Și renunțând la autostrada din interiorul tău, poți în sfârșit ascultați senzațiile PROCESULUI... Aici picioarele tale merg pe asfalt, iată călcă pe iarbă... aici soarele strălucește printre frunzele de castan cu o lumină verde plăcută... acum briza ți-a suflat direct în față și ți-ai închis. ochii pentru o secundă, simțindu-i atingerea proaspătă... acum copilul de lângă tine a râs... Toate acestea sunt pe care le vezi, le simți - pentru că în momentul de față TRAIȚI FOARTE ÎNCET.
Și în acest moment - toți acei centri cerebrali, toate acele grupe de mușchi care erau în formă bună - relaxează-te. Acest nou ritm DIFERIT îi ajută să se relaxeze și să elibereze stresul.
Metoda de ameliorare a stresului nr. 6
„Viziunea artistului”
Cum functioneaza.
Cum funcționează această metodă de ameliorare a stresului într-un mediu anxios similar cu cel pe care se bazează metoda încetinirii. Doar această metodă este potrivită pentru acele situații - când ești obligat să rămâi la locul tăuși rămâne calm în ciuda atmosferei tensionate.
Aceasta poate fi o întâlnire stresantă cu un șef furios... sau negocieri dure cu partenerii de afaceri... atacuri de la vecini neprietenos sau orice altă situație care nu vă permite să vă ridicați și să plecați chiar acum, să vă schimbați activitatea, să faceți o relaxare exerciții fizice sau altceva.
Cum vă puteți trage împreună și în loc de tensiune emoțională, în loc de blocaje musculare îngroșate... simțiți pacea interioară, relaxarea musculară și claritatea conștiinței.
Ce să fac.
Trebuie să privești – să clipești – să respiri. Adică începi să te uiți la tot, la tot ce este în jurul tău - uită-te încet la fiecare detaliu. Privindu-l relaxat - și prin urmare clipi... clipitul confera privirii noastre o catifelare relaxata si ajuta intreaga fata sa se relaxeze. Și trebuie să respiri... respira calm si masurat. Puteți chiar să legați clipitul cu respirația - 2 clipi pentru inhalare și 2 clipi pentru expirație.
Nu degeaba dau acest sfat (care leagă clipirea și respirația) - Adevărul este că Când tocmai învățam privirea artistului, aveam probleme să clipesc și să respir în același timp, pentru că atunci când m-am concentrat pe respirație, am uitat să clipesc, iar când am încercat să-mi amintesc să clipesc, m-am surprins să-mi țin respirația.
Prin urmare, o astfel de privire trebuie repetată ÎNAINTE DE STRESS - în prealabil. De exemplu, când stai în picioare la rând la casă, inca nu ai ce face - aranjați o repetiție a privirii artistului, uită-te la casierie și la obiectele din jurul tău.
Cel mai dificil (chiar stresant) este să luați în considerare o persoană. Pentru că este înfricoșător. Este înfricoșător să-i prinzi privirea în mod neașteptat (cum ar fi, va vedea că mă uit la el). Dar ideea este că a privi - și a privi cu ochiul unui artist - SUNT ACTIVITĂȚI DIFERITE. Primul este neplăcut, iar al doilea nu provoacă disconfort nici pentru dvs., nici pentru obiectul examinării dumneavoastră.
În același timp, este util să priviți în detaliu orice obiect - pentru a-i studia fiecare linie - ca și cum ați vrea să vă amintiți acest obiect și apoi să-l desenați pe o foaie goală de hârtie. Artiștii privesc lumea cu o privire atât de calmă, de studiu.. De aceea această metodă poartă acest nume.
Acest exercițiu de relaxare ameliorează stresul emoțional… dar nu va stinge activitatea mentală. În timp ce aponetul se eliberează, îl privești cu atenție - el vede că îl asculți, ascultă-i discursurile. Dar în acest moment ești relaxat.
Nu, nu ai plecat undeva în gândurile tale. Auzi ce-ți spun ei și aștepți doar o pauză pentru a răspunde - și în timp ce persoana își revarsă emoțiile, îi examinezi hainele, cu o privire prietenoasă, cu înclinări înțelegătoare din cap, respirând și clipind.
Cu acest exercițiu de ameliorare a stresului, o vei face continuă să înțelegi tot ce ți se spune, auzi-ți adversarii, răspunde la ele- dar in acelasi timp, claritatea, calmul si relaxarea interioara te vor ajuta - sa te mentina in echilibru de lucru.
ÎN CONCLUZIE…
TENSIUNEA nu este PUTERE
Relaxat nu înseamnă SLAB
În fiecare zi ne spălăm pe dinți, de fiecare dată când ne spălăm pe mâini înainte de a mânca, menținem casa în ordine - aceasta este o parte familiară a vieții noastre.
De ce să nu începeți un alt OBIECTUL UTIL - un obicei care vă ajută să vă relaxați corpul și să trăiți într-o stare confortabilă de pace mentală și relaxare musculara.
Obicei
- Pune-te în formă echilibru emoțional.
- Menține-ți energia mentală în ordine.
- Exersează-ți corpul și exersează-ți capacitatea de a te relaxa (a elibera de stres) ÎN ORICE MEDIU, oriunde - simți-te confortabil, calm, încrezător.
Amintește-ți, poate cunosti oameni ca asta. Relaxat în orice situație. Întotdeauna echilibrat și înțelept. Amintiți-vă cât de calmi ne simțim în prezența unor astfel de oameni - ce sentiment de pace și putere emană din ei.
ÎNVĂȚAȚI-vă să vă relaxați. Antrenează-te metode de relaxare - faceți exerciții, fă din acesta un obicei din viața ta (cum am făcut din periajul și pasta de dinți de 2 ori pe zi un obicei).
Și simți cum viața ta devine diferită. Cum devii tu însuți o persoană nouă, cu noi calități și noi oportunități.
Poți să mă opui.
Ca... Viața modernă ne provoacă în mod constant. Și pentru a nu pierde, trebuie să te menții constant pregătit pentru luptă. Și asta înseamnă că stresul este inevitabil...
Toate astea sunt o prostie. Da, da, da (ca Winnie the Pooh)
Nu trebuie să-ți fie frică de pierderea pregătirii pentru luptă... Pentru că... (citește textul din cadru)
Învăța. Chiar acum. Respirați și clipiți... și clătiți-vă mâinile și încălziți-vă mușchii feței de lemn... și apoi încet, încet, mergeți la o plimbare)))
Acum că știi ce ajută la ameliorarea stresului. ce metode funcționează cu adevărat și cum să faci aceste metode corect - poți lucra la o nouă versiune a ta acasă. Și acasă, creează o nouă persoană calmă în tine. La urma urmelor lumea este aceeași pentru toată lumea- dar unii își permit să fie calmi în această lume, în timp ce alții se controlează constant și nu își permit să se relaxeze.
Elibereaza-te da-ti voie deficiențe, slăbiciuni și doar munca... dezvoltă noi abilități de a răspunde la presiunea și accelerarea altor oameni. Nu vă asumați tiparele de comportament ale altora în condiții de stres - nu acumulați tensiune nervoasă, nu a jucat niciodată în mâinile nimănui - și nu vă va ajuta.
Dacă ai propriile tale moduri personale și dezvoltate de a elibera stresul și tensiunea, apoi scrieți despre ei în comentariile acestui articol.
Succes în eliberarea stresului.
Olga Klishevskaya, în special pentru site
O reacție generală nespecifică a organismului la un impact fizic sau psihologic care îi perturbă homeostazia se numește stres. În medicină, există două forme ale acestei reacții - pozitive și negative, care, atunci când afectează organismul, au caracteristici nespecifice comune. Potrivit statisticilor, fiecare a doua persoană care locuiește în orașe mari și zgomotoase are acum nevoie de diferite modalități de a scăpa de stres.
Termenul „stres” a fost folosit pentru prima dată de Hans Selye, care l-a descris inițial ca sindrom de adaptare generală (GAS). De asemenea, a identificat 3 etape principale prin care trece o persoană aflată sub influența OSA și anume:
- Începutul este o reacție de alarmă - există o mobilizare a capacităților adaptative ale unei persoane, care sunt limitate;
- Apoi vine etapa de rezistență;
- La finalizare, începe etapa de epuizare a corpului.
Inițial, stresul a fost privit ca un fenomen negativ și distructiv, apoi a fost introdus termenul „stres pozitiv”, care, dimpotrivă, duce la o creștere a stării de spirit, care, la rândul său, are un efect pozitiv asupra sănătății, imunității și dispoziției unei persoane. .
Tehnici de reducere a stresului
De obicei, ameliorarea stresului la o persoană este asociată cu utilizarea unor medicamente speciale - antidepresive, dar, de fapt, puteți scăpa de această afecțiune cu acțiuni mai simple. Unele dintre aceste moduri de a elibera stresul includ:
- Terapia prin râs;
- Activități creative;
- Comunicarea cu oamenii;
- Orice tip de activitate fizică;
- aromaterapie;
- Somn sănătos;
- Muzică liniștitoare;
- Yoga;
- Meditaţie;
- Autoafirmare.
O practică dezvoltată de yoghini – terapia prin râs – este o modalitate excelentă de a face față OSA. Creatorii susțin că râzând câteva minute în fiecare zi, nu poți scăpa doar de proasta dispoziție și depresie, ci și de multe boli. Vizionarea comediilor, citirea lucrărilor pline de umor și petrecerea timpului cu oameni pozitivi sunt modalități eficiente de a ameliora stresul psihologic.
Activitățile creative – fie că este vorba despre desen, cântatul la instrumente muzicale, cântatul, practicarea tehnicilor de decoupage sau papier-mâché – ajută, de asemenea, eficient la combaterea acestei afecțiuni.
Apariția iritabilității și a sentimentelor de anxietate împing adesea o persoană în izolare. Dorința de a se retrage și de a se separa de lumea exterioară, în special de mediul imediat, este tot un produs al depresiei. Când te găsești într-o astfel de situație, cea mai bună opțiune pentru a scăpa de stresul psihologic și a scăpa de astfel de sentimente opresive este să stabilești contacte sociale. Adresându-se prietenilor și membrilor familiei, spunându-le despre problemele tale și primind sprijin de la alții, o persoană încetează să se simtă singură, distrasă și reacționează mai puțin dureros la situațiile stresante.
Unii oameni, mai ales cei aflati in stadii de rezistenta si epuizare, au nevoie de consiliere psihologica. De obicei, la astfel de sesiuni, clienților li se oferă asistență psihologică de urgență, medicamente prescrise și li se recomandă să practice în mod independent metodele de mai sus de ameliorare a stresului.
Pentru cei care dintr-un motiv oarecare nu se pot depăși și se pot angaja în sport, creativitate sau stabilirea de contacte sociale, există o altă modalitate de relaxare - muzica pentru a scăpa de stres. Acestea pot fi compoziții de diferite stiluri muzicale - melodii încurajatoare, relaxante, nestresante - principalul lucru este că nu sunt într-un mod minor și nu amintesc de evenimente triste. În unele cazuri, cu reținere emoțională constantă, psihologii recomandă, dimpotrivă, ascultarea muzicii triste sau vizionarea unui film trist, care oferă posibilitatea de a elibera emoțiile prin lacrimi.
Nu avem întotdeauna influență asupra mediului și putem evita situațiile stresante. Dar ceea ce se întâmplă în interior poate și trebuie corectat. Pentru a slăbi impactul negativ al stresului, a reduce povara asupra psihicului și a susține organismul într-o perioadă dificilă din punct de vedere emoțional, vă recomandăm să luați complexul de vitamine și minerale Velnatal.
Conține acizi grași omega-3, care cresc cantitatea de serotonină (hormonul fericirii), vitamine C, care reduc producția de hormoni de stres (cortizol și adrenalină), precum și vitamine B, care îmbunătățesc funcționarea sistemului cardiovascular. și previne dezvoltarea depresiei.
„Velnatal” conține microelemente utile: seleniu, iod și fier etc. Vor întări organismul, vor da putere și energie pentru viața de zi cu zi ocupată și recreere activă fără stres!
Exerciții pentru a scăpa de stres
În fiecare zi, o persoană se confruntă cu factori de mediu iritanți; nu toată lumea le poate rezista cu fermitate și nu cedează influenței lor. Psihologii spun că relaxarea regulată, relaxarea și exercițiile fizice sunt modalități ideale de a scăpa de stres. Yoga poate ajuta la creșterea rezistenței și la îmbunătățirea concentrării asupra aspectelor pozitive ale vieții. Asanele sau posturile luate în timpul exercițiilor, împreună cu respirația adecvată, ajută la relaxare, relaxare și armonizare a corpului și minții unei persoane și, de asemenea, ameliorează anxietatea, iritația, depresia și anxietatea.
Acasă, după o încălzire ușoară, puteți încerca următoarele exerciții pentru a scăpa de stres:
- Poziția de pornire - culcat pe spate, brațele întinse de-a lungul corpului, picioarele ridicate și coborâte în spatele capului, călcâiele conectate, degetele de la picioare întinse până la podea. Trebuie să stai în această poziție timp de 2 până la 5 minute, în funcție de capacitățile tale fizice, apoi picioarele coboară încet pe podea. Este foarte important să respiri uniform, calm și profund;
- Poziția de pornire - în genunchi, mâinile fixate pe călcâie, bazinul întins în sus și înainte, capul aruncat pe spate. Trebuie să stai în această poziție timp de 2-3 minute, respirația trebuie să fie profundă și uniformă - astfel poți obține relaxarea întregului corp, ceea ce este foarte important pentru ameliorarea stresului;
- Poziția de pornire - culcat pe burtă, picioarele îndoite la genunchi, mâinile fixate pe glezne. Partea superioară a corpului și picioarele inferioare sunt trase în sus, arcuind coloana vertebrală, ca în poziția podului. În această poziție, fără a uita să respiri corect, trebuie să stai 3-5 minute;
- Poziția de pornire – culcat pe spate, picioarele ridicate la un unghi de 90°. Apoi trunchiul este ridicat, iar brațele susțin partea inferioară a spatelui, sprijinindu-se pe coate - acesta este binecunoscutul „mesteacăn”. Este important să vă mențineți trunchiul perpendicular pe podea, să vă sprijiniți bărbia pe piept și să respirați încet și profund.
Pentru o mai mare eficacitate, este recomandat să combinați astfel de exerciții cu muzică calmă pentru a scăpa de stres și aromoterapie; după un antrenament ușor, puteți încerca să meditezi puțin.
Jogging-ul pe distanțe lungi ajută și la a face față bine depresiei - există o părere că alergând regulat 3-5 km, puteți scăpa de această afecțiune pentru totdeauna. În general, orice activitate fizică, fie ea aerobic sau baschet, curățarea casei, înotul sau mersul cu bicicleta, ajută la eliberarea endorfinelor și a altor substanțe chimice neuronale în organism, care sunt hormonii fericirii, bucuriei și plăcerii. Exercițiile fizice regulate vă pot ajuta să eliberați stresul mental în mod natural.
În zilele noastre, aproape toți oamenii sunt sub influența stresului în fiecare zi, indiferent de vârstă și stil de viață. Cei care sunt mai puțin rezistenți la astfel de situații cad în depresie care poate dura ani de zile, simțindu-se nefericiți și epuizați. Cu toate acestea, nu trebuie să disperați, deoarece există multe metode eficiente de ameliorare a stresului - terapia prin râs și aromaterapie, exerciții fizice, diverse hobby-uri și activități creative, meditație, stabilirea de contacte sociale și multe altele.
Stresul este o parte inevitabilă a vieții și este extrem de important să vă gestionați stresul, deoarece poate duce la probleme de sănătate fizică și psihică potențial grave. Tehnicile de relaxare sunt o modalitate excelentă de a face față stresului.
Cu toate acestea, atunci când te confrunți cu cerințe mari și responsabilități de zi cu zi pentru sarcini și tehnici de relaxare, te retragi adesea. Acest lucru se datorează faptului că mulți oameni nu înțeleg toate beneficiile care vin din utilizarea regulată a acestor metode.
Tehnicile de relaxare joacă un rol cheie în reducerea simptomelor de stres prin încetinirea ritmului cardiac și a respirației, scăderea tensiunii arteriale, creșterea fluxului sanguin către mușchii de bază, reducerea activității hormonilor de stres, reducerea tensiunii musculare, creșterea dispoziției, îmbunătățirea concentrării, ameliorarea oboselii și reducerea furiei și a frustrării...
Practic, tehnicile de relaxare vă ajută să vă reorientați atenția pe ceva calmant și să vă sporească conștientizarea corpului. Acest lucru vă ajută să vă îndepărtați gândurile de stres din cap. În plus, aș dori să subliniez că aceste metode vă ajută să vă îmbunătățiți starea de sănătate.
Când utilizați tehnici de relaxare pentru a reduce stresul, ar trebui să practicați și alte tehnici de coping pozitive, inclusiv gândirea pozitivă, gestionarea timpului, exercițiile fizice, somnul suficient, consumul de alimente potrivite și obținerea ajutorului de la familie și prieteni.
10 tehnici simple de relaxare pentru a reduce stresul
Vizualizare ghidată
Vizualizarea și imaginea, numită și managementul imaginilor, este o metodă eficientă pentru reducerea stresului. Aceste tehnici implică practica sistematică de a crea în mintea ta o imagine mentală detaliată a unui cadru sau a unui mediu atractiv, calm.
Acesta servește ca element de distragere a atenției pentru a vă redirecționa atenția de la ceea ce cauzează stresul unei concentrări alternative.
Vizualizarea afectează chiar multe procese cognitive din creier, inclusiv controlul motor, atenția, percepția, planificarea și memoria. De asemenea, crește motivația și îmbunătățește încrederea în sine, ceea ce este foarte important pentru reducerea stresului.
În 2012, un studiu privind terapiile complementare în practica clinică a constatat că vizualizarea a ajutat la reducerea stresului perceput și a suferinței diadice, precum și la o reducere a plângerilor psihologice și fizice.
Imaginile ghidate s-au dovedit, de asemenea, pacienților că ajută la gestionarea durerilor de cap, la reducerea frecvenței migrenelor, atenuează frica și anxietatea înainte de operație și chiar reduc efectele secundare ale tratamentelor pentru cancer, conform unui raport din 2008 din Mayo Clinic Health Letter.
Vizualizarea ghidată poate fi realizată într-o varietate de moduri. Iată una dintre cele mai simple modalități de a o face:
- Stați confortabil într-un loc liniștit unde nimeni nu vă va deranja și nu vă va închide ochii.
- Faceți câteva respirații lente și adânci pentru a vă calma creierul și corpul.
- Imaginați-vă într-un loc frumos pe care ați dori să îl vizitați.
- Concentrează-te pe diferitele atribute senzoriale prezente în locul imaginat pentru a-l face mai viu în mintea ta.
- Continuă să faci asta până te simți relaxat.
- Aduce-ți încet conștientizarea înapoi în prezent.
- Deschide-ți ochii și întoarce-te în lumea ta reală.
2. Relaxarea musculară progresivă
Relaxarea progresivă a mușchilor este o altă metodă eficientă pentru ameliorarea stresului. Aceasta implică doi pași principali: primul este încordarea intenționată a mușchilor, iar al doilea este eliberarea intenționată a acestei tensiuni.
Un studiu din 2014, publicat în Jurnalul Iranian de Cercetare pe Asistență Medicală și Moașă, a raportat că relaxarea musculară progresivă a fost eficientă în reducerea anxietății în rândul studenților.
În 2015, un studiu publicat în IOSR Journal of Nursing and Health a constatat că utilizarea relaxării musculare progresive ca tratament a ajutat la reducerea durerii și a stresului, îmbunătățind în același timp starea generală de bine în rândul pacienților care suferă de dureri cronice de spate.
Cele mai multe practici de relaxare musculară progresivă încep cu picioarele și își fac drumul până la față.
- Stați într-o poziție confortabilă.
- Luați câteva minute pentru a vă relaxa exersând respirația profundă.
- Odată ce te simți relaxat, îndreaptă-ți atenția către piciorul drept.
- Urmăriți câteva secunde pentru a vă concentra asupra senzațiilor din picior.
- Strângeți încet mușchii piciorului drept, strângând cât puteți de tare.
- Țineți apăsat pentru un număr de 10, apoi relaxați-vă piciorul drept.
- Rămâneți în această poziție relaxată timp de 30 de secunde, respirând profund și încet.
- Apoi îndreptați-vă atenția către piciorul stâng. Urmați aceeași secvență de tensiune musculară și eliberare.
- Continuați secvența, deplasând încet în sus pe corp pentru a lucra mușchii picioarelor, feselor, abdomenului, brațelor, spatelui, gâtului și feței.
3. Yoga
Yoga este o modalitate excelentă de a reduce stresul și de a gestiona anxietatea, deoarece radiază pace și liniște în minte și corp. Include o serie de poziții în mișcare și încă pentru a vă ajuta să vă calmați mintea și să vă relaxați corpul.
Corpse Pose sau Savasana în special este o poziție de yoga simplă, dar extrem de eficientă, pentru a reduce stresul în toți mușchii și pentru a vă oferi relaxare completă. De asemenea, îmbunătățește somnul, ameliorează durerile de cap, precum și durerile ușoare.
Yoga este, de asemenea, bună pentru îmbunătățirea sănătății generale și a fitness-ului. De fapt, ajută la reducerea riscului de a dezvolta boli cronice, cum ar fi bolile de inimă și hipertensiunea arterială.
- Întindeți-vă confortabil pe spate, cu picioarele ușor depărtate.
- Pune-ți brațele în lateral, cu palmele în sus.
- Respirați încet și adânc din burtă (mai exact, diafragma).
- Închideți ochii și relaxați mușchii corpului.
- Mențineți această poziție timp de 5-15 minute.
De asemenea, puteți încerca și alte poziții de yoga, cum ar fi Poziția copilului (Balasana), Câinele cu fața în jos (ARDHO Mukha Svanasana), Îndoirea în picioare (Uttanasana) și Poziția picioarelor în sus pe perete (Viparita Karani) pentru a induce relaxare.
4. Tai Chi
Tai chi, o serie de mișcări lente și fluide ale corpului, este, de asemenea, foarte eficient pentru ameliorarea stresului.
O serie de mișcări te vor obliga să te concentrezi, să te relaxezi și să te gândești conștient la circulația energiei vitale în întregul corp. Acest lucru ajută la calmarea minții și la reducerea stresului.
Când practicați tai chi, accentul se pune în primul rând pe respirație și pe acordarea atenției momentului prezent. Tai chi este un exercițiu cu impact redus, ceea ce îl face potrivit și pentru persoanele în vârstă care nu pot face exerciții dificile.
În 2013, în clinicile de psihiatrie din America de Nord au fost efectuate o serie de studii și medicii au ajuns la concluzia generală că tai chi-ul este într-adevăr eficient în reducerea simptomelor depresive, stresului, anxietății și a altor stări negative.
Tai chi este cel mai bine învățat într-o clasă sau de la un instructor privat care este un expert în el.
5. Muzică relaxantă
Ascultarea muzicii are un efect extrem de relaxant asupra mintii si corpului. Muzica lentă și liniștitoare joacă un rol deosebit de important în reducerea nivelului de hormoni de stres din organism.
În plus, muzica vă poate absorbi atenția, acționând astfel ca o distragere a atenției pentru a vă ajuta să vă explorați emoțiile. În plus, o anumită muzică este potrivită pentru meditație, care inițiază răspunsul de relaxare.
Un studiu din 2003 al Academiei de Științe din New York a raportat că muzica este un instrument puternic în trezirea unei dispoziții mai pozitive și mai fericite la mulți oameni. Ascultarea muzicii după stres poate avea un efect puternic asupra reducerii răspunsului post-stres al axei hipotalamo-hipofizo-suprarenale.
Un alt studiu publicat în 2013 de PLoS ONE indică faptul că muzica are un efect pozitiv asupra sistemelor de stres psihobiologic. De fapt, ascultarea muzicii atunci când este stresat poate duce la o scădere a răspunsului psihologic la stres.
Un studiu recent din 2016 de la Imperial College London raportează că participarea la evenimente culturale poate influența activitatea endocrină și poate reduce stresul. Această constatare a fost în concordanță cu 22 de studii anterioare care arătau că ascultarea muzicii într-un cadru controlat sau într-un laborator sau spital poate reduce nivelul de cortizol.
Când nivelul de stres este ridicat, apucă-ți căștile și intră în lumea muzicii.
6. Respirație profundă
Ori de câte ori sunteți stresat, pur și simplu respirați adânc câteva respirații. Acest lucru va oferi o ușurare imediată de stres. De fapt, respirația profundă este o tehnică de relaxare simplă, dar puternică.
Respirația profundă reduce efectele stresului prin încetinirea ritmului cardiac și scăderea tensiunii arteriale. Chiar și oxigenează sângele, ajută corpul să funcționeze corect și îți limpezește mintea. Cu cât corpul tău primește mai mult oxigen în timpul antrenamentului de respirație profundă, cu atât vei simți mai puțină tensiune, dificultăți de respirație și anxietate.
Un alt studiu din 2010 publicat în jurnalul spaniol Revista de enfermería sugerează că terapia respiratorie ghidată ajută la reducerea nivelului de cortizol din organism. Respirația profundă, chiar și pentru câteva minute, a redus nivelul de cortizol.
În plus, respirația profundă funcționează ca meditația și vă oferă o pauză de la orice vă deranjează, deoarece atenția dvs. este redirecționată către procesul de respirație.
- Stai drept și închide ochii.
- Pune-ți mâinile pe burtă.
- Inspirați încet pe nas și simțiți că respirația începe să vă umple burta.
- Numără până la 5, apoi inversează procesul, expiră încet pe gură.
- Repetați acești pași timp de 5-10 minute.
- Dacă îți este greu să respiri din burtă în timp ce stai, încearcă să stai întins pe podea.
7. Meditație
În perioadele de stres și anxietate, puteți practica și meditația, o tehnică veche de relaxare, pentru a controla stresul și a reduce nivelul de cortizol, hormonul stresului.
Meditația, în special meditația mindfulness, ajută la îmbunătățirea mai multor aspecte negative ale stresului psihologic.
Meditația de concentrare sau atenție înseamnă să stai confortabil și să încerci să te concentrezi asupra respirației, în așa fel încât atenția minții tale să ajungă în prezent, fără să treci la grijile legate de trecut sau viitor.
Un studiu din 2013 publicat în Journal of Clinical Psychiatry a constatat că meditația mindfulness a avut efecte benefice asupra simptomelor de anxietate în tulburarea de anxietate generalizată, precum și reactivitate crescută la stres și adaptare, așa cum au fost măsurate în Stress Challenge Lab.
Un alt studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale din Thailanda în același an a raportat că meditația mindfulness a redus nivelul de cortizol din sânge, sugerând că poate duce la o reducere a stresului și poate reduce riscul de boli care apar din cauza stresului, cum ar fi tulburări psihice, ulcere, boli de stomac și migrene.
8. Râsete
Râsul este un medicament grozav și o tehnică de relaxare foarte eficientă care poate ajuta la reducerea stresului în doar câteva minute.
Un bun simț al umorului îți poate ușura sarcina și poate aduce schimbări fizice în corpul tău. În esență, crește consumul de oxigen din aer și crește endorfinele care sunt eliberate în creier. Endorfinele îți îmbunătățesc starea de spirit și reduc nivelul de stres, care este cauzat de hormonii cortizol și adrenalină. De asemenea, răcește răspunsul la stres și chiar ajută la reducerea simptomelor fizice ale stresului.
Mai târziu, în 2008, un studiu al Societății Americane de Fiziologie a raportat că simpla anticipare a râsului îmbunătățește sănătatea, protecția hormonală și, de asemenea, influențează reducerea hormonilor de stres potențial dăunători.
Data viitoare când vă aflați sub stres, trebuie pur și simplu să începeți să vizionați un film sau un videoclip amuzant. Poți chiar să citești benzi desenate sau să ieși cu oameni care te fac să zâmbești.
9. Automasaj
Nu este nimic rău în a depăși stresul cu un masaj de relaxare. De fapt, masajul este o tehnică excelentă pentru a ține stresul la distanță.
Masajul, care implică apăsarea, frecarea și manipularea pielii, mușchilor, tendoanelor și ligamentelor, este o parte valoroasă a medicinei complementare și alternative pentru reducerea stresului, durerii și tensiunii musculare. În plus, masajul stimulează somnul, lucru dificil de realizat atunci când se încearcă să facă față stresului.
Un studiu din 2005 publicat în Jurnalul Internațional de Neuroscience raportează că masajul are un efect pozitiv asupra reducerii nivelului de cortizol, creșterea nivelului de serotonină și dopamină din organism. Serotonina și dopamina sunt neurotransmițători care promovează sentimentele de fericire.
Încercați să petreceți câteva minute pentru a vă masa între sarcini. Un masaj blând al picioarelor după o zi grea vă poate ajuta să vă relaxați. De asemenea, puteți vizita un masaj terapeut profesionist.
10. Mersul pe jos în pauze
Când te simți stresat, fă pauze pentru a merge pur și simplu 10 minute. Mersul pe jos crește endorfinele, care pot reduce hormonii de stres și pot atenua depresia ușoară.
Mersul pe jos este un tip de exercițiu ritmic care implică atât brațele, cât și picioarele. Acesta este un program foarte eficient de eliberare a stresului atunci când este făcut cu atenție. Aceasta înseamnă să fii pe deplin implicat în acest moment, concentrându-ți mintea asupra felului în care se simte corpul tău. În loc să vă concentrați asupra gândurilor, trebuie să vă distrageți atenția către senzațiile din membre și să simțiți cum respirația vă completează mișcările.
În timp ce mergi, asigură-te că respiri adânc. Dacă este posibil, încercați să faceți o plimbare în natură, sau cel puțin într-un parc din apropiere. Natura are un efect calmant asupra minții și corpului. De asemenea, oferă beneficiul suplimentar de a obține vitamina D de la soare.
La sfârșitul plimbării, poți chiar să-ți suni unul dintre prietenii sau membrii familiei. O voce încurajatoare din partea unei persoane dragi te poate ajuta să vezi viitorul strălucit.
