Cum să mănânci corect în timpul zilei? Alimentație sănătoasă pentru întreaga familie: alegerea alimentelor sănătoase și crearea unui meniu pentru fiecare zi Cum să mănânci sănătos pe tot parcursul zilei

Cu toții ne gândim mai devreme sau mai târziu la dieta noastră: problemele cu greutatea, pielea și sănătatea în general ne obligă să deschidem frigiderul și să examinăm cu sceptic conținutul acestuia. Ne punem întrebările „ce să excludem din dietă?” și „cum pot începe să mănânc corect?”, căutăm drumul către un corp sănătos și frumos.

Între timp, alimentația sănătoasă și adecvată nu este o dietă strictă debilitantă, nu o batjocură a corpului și a nu-l priva de bucuriile sale, este doar o serie de reguli, dacă sunt respectate, te poți schimba radical și poți găsi altele noi. obiceiuri bune, o figură frumoasă și prelungește semnificativ viața.

Corpul nostru este o reflectare a ceea ce mâncăm

Nu este un secret pentru nimeni că obezitatea a devenit o problemă uriașă. oameni moderni– ne mișcăm mai puțin, consumăm cantități mari alimente grase, sosuri bogate in calorii, dulciuri. Peste tot există tentații nesfârșite, iar producătorii concurează pentru a vedea cine poate oferi următorul super produs căruia niciun consumator nu îi poate rezista. Rezultatul acestei curse poate fi observat pe străzile oricărei metropole - conform statisticilor, aproape fiecare al doilea rezident al țărilor dezvoltate este supraponderal. Obezitatea, din păcate, duce la probleme nu numai de estetică și stima de sine, ci și la consecințe grave pentru organism: riscul apariției multor boli este direct proporțional cu cantitatea de exces de greutate. Diabet, probleme cardiace, probleme gastrointestinale, probleme de reproducere - aceasta este doar o mică parte posibile boli care rezultă din nerespectarea regimului alimentar.

Vestea bună este că anul trecut A avea grijă de corpul tău a început să devină la modă: tot mai multe apeluri la exerciții sunt făcute de către stat și organizațiile publice, pe rafturile magazinelor apar produse bio și dietetice, iar sfaturi despre cum să mănânci sănătos sunt difuzate în presă .

Elementele de bază ale unei alimentații sănătoase sau cum să mănânci sănătos

Atunci când creați un meniu alimentar sănătos, există câteva lucruri de care trebuie să aveți în vedere: reguli generale: în primul rând, trebuie să mănânci des și în porții mici. Cel mai convenabil este să-ți iei o farfurie mică care să țină o porție de dimensiuni mici. Nu trebuie să-ți fie frică de foame! O dietă sănătoasă presupune 5-6 mese pe zi. De asemenea, este bine să te obișnuiești să mănânci în același timp - acest lucru va stabiliza funcționarea stomacului și va promova pierderea în greutate.

Al doilea regula importanta- amintiți-vă despre calorii. Nu este nevoie să le calculați cu scrupulozitate de-a lungul vieții de fiecare dată când mâncați; doar urmăriți-vă dieta timp de o săptămână sau două, iar obiceiul de a „estima” automat conținutul de calorii al alimentelor va apărea de la sine. Fiecare are propriul aport caloric; îl puteți afla, de exemplu, folosind un calculator special, ușor de găsit pe internet. De exemplu, o femeie are 30 de ani, cântărește 70 kg cu o înălțime de 170 cm și este mică activitate fizica Sunt necesare aproximativ 2000 kcal pe zi. Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumați 80% din caloriile din normă, adică, în exemplul nostru, aproximativ 1600 kcal pe zi. În plus, nu are rost să vă reduceți dieta - organismul își va încetini pur și simplu metabolismul, iar o astfel de dietă face mai mult rău decât bine.

Regula a treia - menținem un echilibru între „venituri” și „cheltuieli”, adică energia cheltuită de organism pentru metabolismul de bază, muncă, sport și aportul de calorii. Alimentele includ patru componente principale: proteine, grăsimi, carbohidrați și fibre alimentare– toate sunt necesare organismului nostru. Singura întrebare este care dintre ele (grăsimile și carbohidrații sunt diferite), în ce cantități și proporții să consumi. Valorile aproximative recomandate sunt 60 g grăsimi, 75 g proteine, 250 g carbohidrați și 30 g fibre. A patra regulă este să bei apă. Adesea nu vrem să mâncăm, corpul nostru pur și simplu confundă lipsa de lichid cu foame și ne obligă să mâncăm ceva de care cu adevărat nu avem nevoie. Un litru și jumătate sau mai mulți de curățare bând apă va ajuta la scăparea de pseudo-foame, va face pielea mai elastică, va îmbunătăți stare generală organism, accelerează procesul metabolic.

Iar a cincea regulă este să alegi produsele cu înțelepciune. Citiți etichetele, compoziția și conținutul caloric al produselor, excludeți din dieta dumneavoastră fast-food-urile, sosurile de maioneză, produsele cu aditivi chimici, conservanții și coloranții. Trebuie să știi ce mănânci, iar apoi calea către frumusețe și sănătate va deveni rapidă și plăcută.

Mancare sanatoasa

Vom încerca să răspundem la vechea întrebare „ce să mănânci pentru a pierde în greutate?” Principalul lucru atunci când se creează un meniu pentru o dietă sănătoasă este menținerea unui echilibru între cheltuieli și produsele consumate.

Deci, cu siguranță trebuie să includeți în dieta dumneavoastră sănătoasă în fiecare zi:

cereale, sub formă de terci și musli, bogate în carbohidrați lenți, care ne vor furniza energie organismului;
legumele proaspete (varză, morcovi) asigură organismului fibre alimentare – celuloză;
leguminoasele sunt o sursa bogata de proteine vegetale, necesare in special pentru cei care consuma rar sau nu consuma carne;
nucile, in special nucile si migdalele, au un efect benefic asupra intregului organism si sunt o sursa de acizi grasi polinesaturati omega-6 si omega-3, microelemente;
produse lactate fermentate: iaurturile naturale (fără adaos de zahăr), chefirul, brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi furnizează calciu și îmbunătățesc funcționarea tractului gastrointestinal;
peștele de apă sărată conține proteine și acizi grași omega-3 esențiali;
fructele și fructele de pădure sunt un depozit de vitamine, vindecă pielea și protejează organismul de boli;
carne slaba - piept de pui, iepure, vita - o sursa de proteine.

Produsele sănătoase nu trebuie să conțină conservanți, coloranți artificiali sau ulei de palmier. Este mai bine să limitați murăturile - vă puteți răsfăța cu ele din când în când, dar nu ar trebui să vă lăsați dus.

Dacă aveți o problemă cu excesul de greutate, atunci ar trebui să renunțați cu totul la zahăr, chiar dacă aveți un dinte de dulce și nu puteți trăi fără o ceașcă de cafea dulce dimineața - îndulcitorii vor rezolva această problemă. Nu vă fie frică de ei, înlocuitori de calitate pentru baza naturala inofensiv, practic nu conțin calorii și are un gust bun.

Strict interzis!

Ne-am hotărât asupra alimentelor sănătoase, să ne uităm la lista alimentelor care sunt incompatibile cu într-un mod sănătos viata si alimentatia corecta:

Băuturi carbogazoase dulci. Ele nu potolesc setea, irită mucoasa gastrică și, de regulă, conțin o cantitate monstruoasă de zahăr - aproximativ 20 g în fiecare pahar, coloranți și arome artificiale și conservanți.
Mâncare prăjită. Cartofii prăjiți, chipsurile, biscuiții și orice se prăjește în cantități mari de ulei ar trebui eliminate din dietă. Carcinogenii, lipsa de nutrienți și grăsimi nu sunt ceea ce are nevoie un organism sănătos.
Burgeri, hot dog. Toate aceste feluri de mâncare conțin un amestec de pâine albă, sosuri grase, carne de origine necunoscută, condimente care stimulează apetitul și o cantitate mare de sare. Ce obținem ca rezultat? O adevărată „bombă” calorică care se transformă instantaneu în pliuri pe corp și nu are nicio valoare nutritivă.
Maioneza si sosuri similare. În primul rând, ascund complet gustul natural al alimentelor sub condimente și aditivi, obligându-te să mănânci mai mult, iar în al doilea rând, aproape toate sosurile de maioneză din magazin sunt grăsimi aproape pure, asezonate generos cu conservanți, arome, stabilizatori și alte substanțe nocive.
Cârnați, friguri și semifabricate din carne. Aproape că nu este nevoie de nicio explicație în acest moment - doar citiți eticheta produsului. Și acestea sunt doar date oficiale! Amintiți-vă că sub elementele „porc, vită” din compoziție, pielea, cartilajul și grăsimea sunt cel mai adesea ascunse, pe care cu greu le-ați mânca dacă nu ar fi procesate atât de abil și frumos ambalate.
Băuturi energizante. Conține doza de încărcare cofeina combinata cu zahar si aciditate crescută, plus conservanți, coloranți și multe alte ingrediente care ar trebui evitate.
Prânzuri gătit instant. Fidea, piureul de cartofi și amestecurile similare, care trebuie doar turnate cu apă clocotită, conțin cantități mari de carbohidrați, sare, condimente, potențiatori de aromă și alți aditivi chimici în loc de nutrienți.
Făinoase și dulce. Da, da, dulciurile noastre preferate sunt unul dintre cele mai periculoase alimente. Problema nu este doar conținutul ridicat de calorii: combinația de făină, alimente dulci și grase multiplică răul de mai multe ori și afectează instantaneu silueta.
Sucuri ambalate. Vitaminele și alte substanțe benefice dispar aproape complet în timpul procesării. Ce beneficii poate avea un concentrat diluat cu apă și aromat cu o cantitate suficientă de zahăr?
Alcool. S-a spus deja destule despre daunele sale asupra organismului, vom observa doar încă o dată că alcoolul conține calorii, crește pofta de mâncare, interferează cu absorbția nutrienților și, dacă nu se respectă dozele minime, distruge încet organismul, deoarece etanolul este o otravă celulară.

Trecerea la o dietă sănătoasă echilibrată nu va fi o povară dacă urmați recomandări simple.

În primul rând, nu te înfometați. Dacă simțiți disconfort, mâncați un măr, niște nuci, fructe uscate sau muesli.

În al doilea rând, bea mult și alege băuturi sănătoase. Cicoarea este bună pentru pierderea în greutate - suprimă foamea datorită cantității mari de fibre din compoziția sa și are un efect benefic asupra organismului. De asemenea util ceai verde, mai ales cu ghimbir.

Diversifică-ți dieta! Cu cât consumați mai multe alimente sănătoase, cu atât corp mai mare primește diverse microelemente, vitamine, aminoacizi.

Dacă chiar vrei ceva interzis, mănâncă la micul dejun. Desigur, este mai bine să refuzi produse nocive deloc, dar la început ajută să te gândești că uneori încă te poți răsfăța.

Cu cât sunt mai puține ingrediente nenaturale în alimente, cu atât mai bine. Dacă doriți să mâncați alimente sănătoase, este mai bine să alegeți o bucată de carne în loc de cârnați, legume proaspete în loc de conserve, muesli în loc de chifle.

Crearea unui meniu „Mâncare sănătoasă”.

Cum să începi să mănânci corect? În primul rând, trebuie să afli de câte calorii are nevoie corpul tău. Să presupunem că sunt 2000 de kcal pe zi. Pentru a slabi, trebuie sa consumi 1600 kcal pe zi, repartizand-o pe 5-6 mese.

Deci haideți să ne împăcăm meniu sanatos mesele zilnice:

Mic dejun. Ar trebui să fie bogat în carbohidrați lenți și proteine, poate include:

fulgi de ovaz, musli sau paine cu cereale;
chefir, iaurt neîndulcit sau o bucată de brânză.

A doua masă– gustare ușoară între micul dejun și prânz:

orice fruct care cântărește aproximativ 100-200 de grame, sau unele nuci, fructe uscate;
100 de grame de brânză de vaci sau iaurt neîndulcit.

Cină ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei:

100 de grame de hrișcă sau orez brun, paste făcute din făină dură. Puteți adăuga morcovi, ceapă, ardei în vas;
piept de pui fiert;
Salată de legume proaspete îmbrăcate cu o cantitate mică de iaurt sos de soia sau seminte de in, ulei de masline.

Gustare de după amiază, intre pranz si cina - inca o masa usoara:

O bucată mică de fructe sau un pahar de suc proaspăt stors, de preferință din legume.

Cină– ușor și gustos:

100-200 de grame de carne slabă de vită, iepure, curcan, pui, pește sau leguminoase;
Salată făcută din varză, morcovi și alte legume bogate în fibre.

Și, în sfârșit, cu câteva ore înainte de culcare:

Un pahar de chefir, cicoare sau iaurt de băut neîndulcit.

Pe tot parcursul zilei, puteți bea cantități nelimitate de apă, ceai verde și băuturi din cicoare cu extracte naturale de măceș, ghimbir sau ginseng.

Dimensiunile porției sunt indicate aproximativ și vor depinde de parametrii individuali - aportul zilnic de calorii, rata de pierdere în greutate și alți factori individuali. În orice caz, este mai bine să consultați un nutriționist.

Conţinut

Potrivit tuturor, o dietă sănătoasă este ceva care nu conține deloc grăsimi, este o mâncare cu conținut scăzut de calorii și fără gust. În realitate, totul este oarecum diferit și chiar și mâncarea sănătoasă se poate dovedi a fi foarte gustoasă. Cum să creați corect un program și un regim, care sunt principiile unei diete echilibrate?

Reguli de alimentație sănătoasă

Organizarea unei diete adecvate este foarte importantă. Oamenii de știință au demonstrat că adulții care folosesc produse de înaltă calitate pentru gătit trăiesc mai mult și se îmbolnăvesc mult mai rar decât alții. Dacă ești serios îngrijorat de sănătatea ta sau de dieta celor dragi, atunci învață mai întâi regulile de bază ale nutriției:

Asigurați-vă că includeți proteine în fiecare masă. Totuși, asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci exclusiv carne și pește toată ziua. Produsele lactate, leguminoasele sau ouăle sunt, de asemenea, surse excelente de proteine.
Creați o rutină și o rutină zilnică adecvată. Încercați să mâncați strict la anumite ore și nu sări peste prânz sau cină.
Încercați să mâncați cât mai puține grăsimi. Dacă gătiți alimente în ulei, atunci utilizați produse care nu conțin mai mult de 10% grăsime. Această regulă nu se aplică așa-numitelor grasimi sanatoase, care se găsesc în avocado, nuci și fructe de mare.
Mănâncă cereale integrale. Vor trebui fierte un pic mai bine, dar conțin mai multe vitamine.
Bea apă minerală. Nu trebuie să faceți calcule speciale, doar înlocuiți băuturile obișnuite în timpul zilei cu un pahar cu apă de băut.

Lista alimentelor pentru o nutriție adecvată

Pe lângă respectarea regulilor de bază ale nutriției și regimului, va trebui să învățați despre raportul corect de alimente și, de asemenea, să învățați cum să le combinați. În mod convențional, toate alimentele sunt împărțite în trei tipuri. Acest:

proteină;
neutru;
amidon.

Fiecare categorie este absorbită de organism în mod diferit: unele alimente necesită mai multă energie pentru a fi procesate, în timp ce altele trec aproape imediat din stomac în intestine. Pentru a nu pune stres inutil asupra organismului, compatibilitatea exactă a produselor pentru o alimentație adecvată este foarte importantă. Următorul tabel vă va ajuta să combinați ingredientele. La o masă trebuie să mâncați alimente din prima și a doua coloană sau din a doua și a treia coloană:

Alimente proteice	Mâncare neutră	Mâncare bogată în amidon
	Nuci si seminte	Porumb
	Smântână și unt
	Uleiuri vegetale
Fructe de mare	Legume și ciuperci (morcovi, sfeclă, țelină, leguminoase, varză etc.)
Lactate nutriție
Fructe acre (portocale, lămâi, căpșuni, cireșe, mere, altele)		Fructe dulci (banane, pere, anghinare, stafide)
Sosuri și sosuri pentru preparate pe bază de uleiuri vegetale, suc de lămâie, oțet de mere, maioneză

		Suc de roșii
		Sosuri de salată: smântână, smântână.

Cum să gătești alimentele corect

Pentru a păstra toate substanțele benefice din legume, este mai bine să le prăjiți sau să le fierbeți la o temperatură care nu depășește 60 de grade. Aburirea, coacerea sau prăjirea la 100 de grade va ajuta să nu se piardă valoarea nutritivă a cărnii, păsărilor și peștelui. În același timp, procesul de coacere a unui kilogram de muschi de vită în sine este lung - de la 60 de minute la două ore. Marinadele ajută la reducerea acestui timp. Gătitul la temperaturi ridicate a alimentelor cu o nutriție adecvată este inacceptabilă și mancare prajita poate fi consumat extrem de rar.

Regimul de nutriție adecvat

Chiar și un adult care urmează o dietă ar trebui să urmeze o dietă rezonabilă:

În mod ideal, alimentele ar trebui să intre în organism o dată la patru ore, dar dacă acest lucru nu se întâmplă, încep tulburările digestive, ducând în cele din urmă la probleme mai grave.
Regimul alimentar corect este de cinci ori pe zi: trei mese principale și gustări.
Dieta trebuie să conțină grăsimi, proteine, carbohidrați și fibre.
În fiecare zi trebuie să bei apă în cantitate de 40 ml pe kilogram de greutate.

Dieta pentru pierderea in greutate

Regula de bază pentru cei care doresc să reseteze greutate excesiva– alimentația trebuie să fie echilibrată. Conținutul total de calorii al meselor pe zi pentru cei care pierd în greutate este de 1700 de kilocalorii. Este recomandabil să mănânci de trei ori pe zi:

Mănâncă într-o jumătate de oră când te trezești. La micul dejun, organismul ar trebui să primească aproximativ 25% din kcal din valoare zilnica, așa că mâncarea trebuie să fie densă: terci, musli, brânză, ouă, produse lactate și fibre.
La prânz, caloriile ar trebui să fie de 50%. Farfuria trebuie umplută un sfert cu alimente proteice (carne sau pește), aceeași cantitate cu o garnitură de carbohidrați (orez, hrișcă sau cartofi) și jumătate cu fibre (varză, castraveți, roșii).
Pentru cină, vizați 25% din calorii. O opțiune bună sunt fructele de mare cu legume, brânză de vaci și mâncăruri slabe din pește. Nu mâncați carbohidrați noaptea: în timp ce dormiți, aceștia se vor transforma în grăsimi.
O dietă adecvată pentru pierderea în greutate nu se poate lipsi de gustări. Prima dată poți mânca o gustare ușoară la 2 ore după micul dejun, a doua oară după prânz. Orice gustare trebuie să fie în limita a 100 kcal.

Orele de masă cu o alimentație adecvată

După ce ați stăpânit toate regulile și ați achiziționat produsele necesare, va trebui să creați un program în care să puteți programa o alimentație adecvată din oră:

Amintiți-vă că carbohidrații sănătoși vor intra în intestine după 4-6 ore. Prin urmare, este mai bine să mănânci mâncăruri precum cereale, paste și pâine la micul dejun pentru a nu simți mai mult foame. Asigurați-vă că vă faceți singur mic dejun adecvat mai gustos, adăugați fructe, fructe de pădure, miere în terciurile obișnuite.
Este indicat să luați prânzul în jurul orei 12, iar dieta trebuie să includă toate tipurile de alimente: proteine, grăsimi, carbohidrați. La mijlocul zilei, asigurați-vă că mâncați primul fel și o garnitură mică și slabă. Evitați pachetele de fast-food, biscuiții, chipsurile și fast-food-urile.
Este mai bine să luați cina în jurul orei 17-18 cu alimente proteice. Va fi digerat in stomac in doar 2-3 ore, asa ca nu va deranja somnul. Pregătiți pește sau carne slabă, mâncați o bucată de pui sau o ceașcă de brânză de vaci.

Intervalele dintre mese

Gustarea este o parte importantă a unei diete sănătoase. Un prânz ușor vă va hrăni în stadiul de foame ușor vizibilă, iar la prânz sau cină nu veți depăși norma. Pentru o sănătate bună, intervalul dintre mese trebuie să fie de 2-3 ore, iar atunci când o persoană face pauze lungi de la mâncare, nivelul zahărului din sânge scade și starea de sănătate se înrăutățește. Pentru a preveni acest lucru, nutriționiștii recomandă să luați gustări. Există mai multe opțiuni de nutriție care sunt sănătoase pentru organism:

mâncați unul sau două fructe sau un pahar de fructe de pădure dimineața;
După prânz, puteți lua o gustare cu o farfurie de salată sau un pahar de smoothie;
un sfert de pahar de seminte sau 20 de grame de nuci vor potoli foamea in intervalul dintre micul dejun-pranz sau pranz-cina;
O jumătate de pachet de brânză de vaci, un pahar de lapte sau chefir vor fi o gustare excelentă de după-amiază sau după cină.

Program de alimentație sănătoasă pentru fiecare zi

Chiar dacă te ții de patru mese pe zi, merită să apelezi la distribuirea rațională a caloriilor. Dacă îți programezi corect mesele, stomacul nu va fi supraîncărcat, iar corpul tău se va obișnui treptat cu această rutină. Încălcarea regimului este strict interzisă chiar și atunci când slăbești. Chiar dacă nu ai timp să iei prânzul, nu ar trebui să mănânci o porție dublă la cină: este mai bine să iei un mic dejun copios.

O rutină zilnică aspră ar trebui să arate cam așa:

8.00 – 9.00 – mic dejun. Trebuie să încercați să mâncați mai mulți carbohidrați și mai puține alimente proteice.
12.00-14.00 – prânz. Aici, dimpotrivă, ar trebui să vă protejați de carbohidrați și să acordați atenție mâncărurilor hrănitoare: supe cremă, bulion de legume, tocane, carne de pasăre.
16.00 -17.00 – ceai de după-amiază. Evitați alimentele grase, făina sau produsele de cofetarie dulci.
19.00 – cina. Meniul va include pește cu conținut scăzut de grăsimi, legume înăbușite și produse din lapte fermentat.

Exemplu de meniu de nutriție sănătoasă

Dacă urmați o dietă corectă și un program clar, vă puteți pune corpul într-o formă fizică excelentă în câteva săptămâni. Este important nu numai să mănânci alimente sănătoase, ci și să faci mișcare și să fii sigur că dormi 7-8 ore pe zi. Începătorii pot crea un meniu de nutriție adecvat pentru ziua respectivă, iar a doua zi pot face ajustări minore la acesta. Un plan brut ar trebui să arate astfel:

Dimineața, organizați un mic dejun copios. Mănâncă terci de lapte, muesli cu iaurt, o bucată de tofu cu un ou sau niște pește slab.
După două ore, bea o gustare la serviciu: bea un pahar de lapte sau fă un smoothie.
La amiază, răsfățați-vă cu supă de fructe de mare, o bucată de carne de vită și orez.
Pentru prânz, fructe uscate, nuci, o chiflă.
Seara, preferați pui cu salată de legume și puteți bea un pahar de vin roșu.

Mâncarea alimentelor în timpul zilei

Pe baza fiziologiei digestiei, puteți distribui cât mai rațional aportul de diferite alimente pe parcursul zilei.

În Ayurveda, alimentația pe tot parcursul zilei este coordonată cu ritmurile naturii. Înțelepții antici au observat că în timpul zilei se alternează succesiv trei perioade de câte patru ore. Prima perioadă este de odihnă (în hindusă „Kapha”, care înseamnă „Mucus”), a doua este de activitate energetică („Pitta”, care se traduce prin „bile”), iar a treia perioadă este de activitate motrică („ Vata”, care înseamnă „Vânt”).

Aceste perioade sunt asociate în principal cu activitatea solară. Perioada „Cafa” – de la 6 la 10 ore. La nivel fiziologic al corpului, aceasta afectează odihna și greutatea corpului. Perioada Pitta durează de la 10 la 14 ore și se caracterizează printr-o poziție ridicată a soarelui. În acest moment, ne este deosebit de foame și „focul digestiv” este cel mai puternic în noi (prin analogie cu soarele). Perioada Vata durează de la 14:00 la 18:00. Soarele a încălzit pământul, a încălzit aerul, începe mișcarea maselor de aer, vântul se ridică și totul începe să se miște. La nivel fiziologic, aceasta este o perioadă de activitate fizică și cea mai înaltă performanță. Urmează repetarea: de la 18 la 22 de ore - „Cafenea”; de la 22:00 la 2:00 – „Pitta”; de la 2 la 6 dimineața - „Vata”. În acest ritm trăiește întreaga lume a animalelor și a plantelor. Mai mult, o astfel de activitate este observată atât la animalele diurne, cât și la cele nocturne.

Pe baza acestor premise, Ayurveda dă următoarele recomandări in ceea ce priveste alimentatia in timpul zilei.

1. Treziți-vă în perioada „Vata” (activitate motrică), puțin înainte de ora 6 dimineața (ora locală). Vei fi activ toată ziua. Ridică-te și bea un pahar apa calda. „Vata” îmbunătățește funcționarea intestinelor noastre și promovează evacuarea conținutului intestinului gros.

2. Când apare o ușoară foame, luați un mic dejun mic.

3. În perioada „Pitta” (în special între orele 12 și 14), când „focul digestiv” este cel mai puternic, mâncați cea mai mare cantitate de alimente - amidon, cu legume, dând suma maxima energie. Apoi stați liniștit, de preferință pe călcâie, și respirați prin nara dreaptă pentru a crește și mai mult „focul digestiv”, apoi rămâneți în poziție orizontală timp de două ore.

4. În perioada în care „Vata” se termină și începe „Kafa”, înainte de apus (17–20 ore), este de preferat o cină ușoară: fructe, mancare de legume, ceașcă lapte acru sau decoct cald din plante.

5. Am vorbit deja despre circulația energiei în organism și activitatea bioritmologică a funcțiilor. Stomacul este activ de la 7 la 9 a.m. intestinul subtire– de la 13 la 15 după-amiaza. Mai mult, organe complet diferite sunt active bioritmic, asociate cu distribuția și asimilarea alimentelor luate în prima jumătate a zilei.

Prima masă – dimineața – ar trebui să fie atunci când vă este foame, de preferință după exerciții fizice: alergare, mers rapid, treburile casnice etc. expresie populară Paul Bragg: „Trebuie să-ți câștigi micul dejun.” Luați alimente naturale, ușor digerabile, în conformitate cu sezonul anului, până când sunteți ușor mulțumit.

A doua masă – la prânz – dacă vă este foarte foame, trebuie să fie compus din legume (salata sau legume înăbușite). În continuare, mănâncă terci de cereale integrale, nuci, supă sau pâine cu cereale încolțite, cartofi etc. (iubitorii de carne mănâncă carne, dar nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână).

A treia masă - nu mai târziu de 17-18 ore, - dacă este necesar, ar trebui să fie compus din fructe de sezon sau fructe uscate înmuiate, lapte acru. Puteți bea suc de legume proaspăt stors sau infuzie de plante.

Cantitatea zilnică de alimente este de aproximativ 1500 g.

Desigur, mesele ar trebui să fie separate. Mănâncă alimente proteice la o masă și amidon la alta. Chiar și Biblia abordează această problemă. Atentie speciala. În Cartea Exodului, cap. 16, versetul 12, se spune: „...seara vei mânca carne, iar dimineața te vei sătura cu pâine”.

Desigur că pot exista diverse opțiuni, în funcție de tradiții și obiceiuri, dar îți ofer tot ce e mai bun, pe care îl vei vedea singur după un timp.

O întrebare foarte importantă este: ce proporție trebuie menținută între alimentele acide (proteine și amidon) și alcaline (fructe și legume) în timpul zilei? Nu este un secret pentru nimeni că organele corpului primesc nutriție din sânge. Fluxul sanguin, în funcție de alimente, se poate modifica în direcțiile acid și alcalin. Proporția acidă a sângelui poartă substanțe energetice și rambursează cheltuielile. Alcalin – asigură construirea corpului nostru, crearea oaselor, nervilor, mușchilor, susține sănătatea fizică și psihică, imunitatea.

Majoritatea medicilor naturisti recomanda urmatoarea proportie: 50-60% alimente alcaline si 50-40% alimente acide.

De exemplu, Paul Bragg consideră că următoarea proporție de alimente este ideală: 1/5 din masa zilnică ar trebui să fie proteine (de origine vegetală și animală); 1/5 – alimente bogate în amidon (cereale și cereale, precum și sucuri și zaharuri naturale – miere, fructe uscate), uleiuri nerafinate; 3/5 din alimentele tale ar trebui să fie fructe și legume, crude și gătite corespunzător. În termeni procentuali, o astfel de dietă arată astfel: 60% - fructe și legume; 20% – alimente proteice; 7% – alimente bogate în amidon; 7% - zaharuri naturale, iar 6% - uleiuri.

Yoghinii indieni determină calitatea sângelui după culoare. Există diferențe de culoare între sângele pur și sângele impur. În opinia lor, cel mai pur sânge „sattvik” ar trebui să fie 60-70% alcalin - un astfel de sânge predomină la persoanele cu Sanatate buna(acest lucru este indirect indicat de o limbă roz curată și de conjunctiva roz strălucitoare a ochiului). Prin urmare, yoghinii aderă și la o dietă care formează alcali și la proporțiile indicate mai sus.

Acum să ne dăm seama câtă mâncare ar trebui să mănânci la un moment dat? G. Shelton sfătuiește să mănânce în funcție de nevoile individuale, alții - să se ridice de la masă cu o ușoară senzație de foame. Permiteți-mi să vă prezint un proverb pe care scriitorul V.G.Cerkasov (acum decedat) mi-a spus: „Dacă te ridici de la masă cu un sentiment de ușoară foame, ești sătul. Dacă simți că ești sătul la masă, înseamnă că ai mâncat în exces. Dacă simți că ai mâncat prea mult la masă, înseamnă că ai fost otrăvit.”

Alimentele pure, dulci și non-picante, gustoase și plăcute, ar trebui să umple jumătate din stomac - aceasta este cunoscută sub numele de nutriție moderată (Mitahara). Jumătate din stomac trebuie umplut cu alimente, un sfert cu apă. Celălalt sfert rămâne liber pentru mișcare și formare de gaze.

Acest text este un fragment introductiv.

Consumul de droguri Primul pas este stabilirea unui diagnostic. Aceasta este o chestiune delicată și delicată. Excitarea sau apatia, râsul fără cauza sau somnolența, chiar și un miros necunoscut de la un copil nu este încă un motiv pentru concluzii fără ambiguitate. Dar dacă un adolescent a doua zi

38. Cursul perioadelor secundare și terțiare ale sifilisului. Cursul malign al sifilisului Perioada secundară. Această perioadă începe din momentul în care apare prima erupție generalizată (în medie la 2,5 luni de la infecție) și continuă în majoritatea cazurilor.

Consumul de fibre Fibrele, care curăță (sau mai degrabă „hrănește” și „restaurează”) intestinele, sunt în primul rând tărâțe și prăjituri.Tărâțele sunt un lucru unic și este greu să nu le admiri. Cu ajutorul tărâțelor nu numai că puteți curăța intestinele, ci și pierde

15. Cum și câte alimente ar trebui sau pot fi consumate în timpul zilei? În Ayurveda (învățătura hindusă antică despre viață sănătoasă) alimentația pe tot parcursul zilei este coordonată cu ritmurile naturii. Înțelepții antici au remarcat că în timpul zilei sunt înlocuite succesiv trei perioade, câte 4 fiecare

CAPITOLUL 6 CONSUMUL DE ALIMENTE ÎN TIMPUL ZILEI Pe baza fiziologiei digestiei, putem distribui cel mai rațional aportul de diferite alimente pe parcursul zilei.Dimineața, când organismul s-a odihnit în timpul somnului, nu avem nevoie în mod deosebit de un aflux de energie. . Mai mult, știm asta

Mâncarea alimentelor în timpul zilei Pe baza fiziologiei digestiei, putem distribui cel mai rațional aportul de diferite tipuri de alimente pe parcursul zilei.Dimineața, când organismul s-a odihnit în timpul somnului, nu avem nevoie în mod deosebit de un aflux de energie. Mai mult, știm că mâncarea

Consumul de alimente în timpul zilei Pe baza fiziologiei digestiei, puteți distribui cel mai rațional aportul de diferite alimente pe parcursul zilei.În Ayurveda, alimentația pe parcursul zilei este coordonată cu ritmurile naturii. Înțelepții antici au remarcat că în timpul

Aportul de proteine Anterior, se credea că pentru a obține proteine complete era necesar să se mănânce simultan produse diferite. Noi cercetări sugerează că este posibil să se consume proteine vegetale și alte alimente în decurs de 24 de ore, nu neapărat la

Consumul de carbohidrați Amidonul ca deliciu Amidonul rafinat - făină de grâu, făină îmbogățită, amidon de porumb, cartofi albi și orez alb. Amidonul rafinat are un conținut scăzut de nutrienți.Amidon complex - făină integrală, orez brun,

Consumul de grăsimi Alimente cu conținut scăzut de grăsimi Oh, aceste alimente cu conținut scăzut de grăsimi! Rafturile supermarketurilor sunt pline cu ele. Pentru că ți s-a spus să nu mănânci prea multe grăsimi. Alegeți brânză cu conținut scăzut de grăsimi, înlocuitori de unt, maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, sosuri,

Consumul de pâine de albine Doza zilnică optimă de pâine de albine pentru un adult este considerată a fi de 10 g, iar doza maximă este de 30 g. Luați pâine de albine la formă pură Mestecați bine după masă. Pâinea de albine luată pe stomacul gol poate provoca greutate.Cea mai bună opțiune

O dietă echilibrată are un efect pozitiv asupra întregului organism uman. După doar 2-3 săptămâni de nutriție adecvată, te vei transforma vizibil. Părul, unghiile, pielea, dinții și tot organe interne– vei primi zilnic din alimente toate componentele necesare si sanatoase, iar sanatatea ta va fi puternica si starea ta de spirit excelenta. Este ușor să creezi o dietă săptămânală dacă cunoști elementele de bază ale corectă și alimentatie echilibrata. În fiecare zi avem nevoie de o cantitate suficientă de calorii pentru o bună funcționare. Cantitatea de proteine din dieta zilnică ar trebui să fie de 20-30%, carbohidrați 50-60%, grăsimi 10-20%, astfel încât să ai energie pentru întreaga zi, iar silueta ta este subțire și mușchii tonifiați.

Mancare sanatoasa

Lista alimentelor sănătoase care ar trebui să fie în dieta ta în fiecare zi:

Legume;
Fructe;
fructe de padure;
Produse lactate cu o cantitate mică de grăsime;
Peste si fructe de mare;
Carne slabă, pasăre;
Terci, cereale, paste dure;
Ouă de pui;
Produse cu grăsime vegetală: ulei de masline etc.;

Alimente nesănătoase

Lista produselor care ar trebui limitate:

Produse de patiserie, aluat, paine alba, produse de patiserie;
Cârnați, cârnați;
Maioneza, sosuri care contin grasimi;
Conserve de carne;
Galbenusuri de ou;
Produse cu multă grăsime animală;
Mâncăruri comode, fast-food;
Bauturi alcoolice;

Este recomandabil să excludeți complet alimentele nesănătoase din dieta dvs. sau să vă permiteți ceva din listă o zi timp de o săptămână mâncare proastă pentru a vă descărca sistem nervos si relaxeaza-te.

Urmărește videoclipul util nr. 1:

Meniul corect pentru saptamana

luni

Mic dejun - Hrişcă, ou fiert, măr.
Pranz – Pui la cuptor, salata de legume.
Gustare de după-amiază – brânză de vaci, fructe de pădure delicioase.
Cina – Terci de porumb cu branza feta si legume.

Mic dejun - brânză de vaci cu smântână sau iaurt, miere, bucăți de fructe sau fructe de pădure, pâine prăjită.
Prânz - pilaf, castraveți proaspeți sau rosii.
Gustare de după-amiază – pâine cu brânză și suc.
Cina – Carne slabă și legume la grătar.

Mic dejun - fulgi de ovaz cu bucati de fructe, ceai verde, mar.
Prânz – borș cu ierburi și smântână, file de pui, pâine Borodino.
Gustare de după-amiază – Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci.
Cina – Dovlecei umpluti, peste in aluat.

Mic dejun – caserolă cu brânză de vaci, portocale, cacao.
Pranz – piure de cartofi cu cotlet de pui, ceai.
Gustare de după-amiază – grapefruit, o mână de nuci.
Cina – Carne slabă la abur într-un aragaz lentă, legume proaspete, compot.

Mic dejun - jeleu cu fursecuri din fulgi de ovaz si branza.
Prânz – pizza dietetică, salată de legume, băutură din fructe.
Gustare de după-amiază – salată de fructe.
Cina – Pui la cuptor cu legume, ceai.

Mic dejun – găluște leneși sau cheesecake, ceai negru.
Pranz – vinete umplute, file de peste cu lamaie.
Gustare de după-amiază – mere sau banane, suc.
Cina – Salată de ton, file de pui.

duminică

Mic dejun - omleta cu ierburi, rosii, suc de fructe.
Pranz – Orez cu cotlet de pui, vinegreta, ceai.
Gustare de după-amiază – iaurt, jeleu.
Cina – Pește la abur, legume, ceai.

Mesele fracționate sunt bune pentru sănătatea fiecărei persoane. O dietă sănătoasă trebuie împărțită în 4-5 mese în fiecare zi. Este necesar să mănânci la fiecare 3 ore cu moderație, adică. ridică-te de la masă cu o senzație de ușurință în stomac. Mulți oameni au viața de zi cu zi aglomerată: studiu, muncă, sport și este dificil să mănânci corect; nu este suficient timp. Apoi cumpărați-vă recipiente convenabile pentru alimente și pregătiți-le în avans acasă, apoi luați-le cu dvs. pe tot parcursul zilei. Mănâncă corect în fiecare săptămână și foarte curând vei simți rezultatele - lejeritatea va apărea și greutatea ta se va normaliza.
Nu mâncați în exces noaptea. Dacă respectați primul punct, atunci seara nu vă va fi foame, pentru că ziua ați primit toate caloriile necesare. Dar dacă tot vrei să mănânci înainte de culcare, atunci bea un pahar cu apă sau lapte 0,5% grăsime sau chefir. Atunci senzația de foame te va lăsa în pace și vei dormi ca un bebeluș - somn sănătos. În mod ideal, încercați să luați o cină sănătoasă cu 3 ore înainte de culcare.
De fiecare dată când te așezi la masă, mănâncă legume. Legumele conțin multe componente utile, vitamine și fibre. Legumele sunt bune pentru o digestie și un metabolism adecvat. Vă puteți diversifica cu ușurință meniul, deoarece există un număr foarte mare de legume, de exemplu: varză, roșii, castraveți, ridichi, broccoli, sfeclă, ceapă verde și multe altele.
Bea suficientă apă zilnic. Cu 15-30 de minute înainte de masă, beți 200 ml de apă. Nu este indicat să bei în timp ce mănânci, vei dilua suc gastric. După ce ai mâncat, 1-2 ore mai târziu poți bea apă curată. Norma zilnică pe zi, aproximativ 1-2 litri de apă pentru ca organismul tău să primească o cantitate suficientă apă curată, pentru buna functionare a tuturor organelor. Dacă faci sport, atunci în zilele de antrenament trebuie să bei corespunzător în timpul antrenamentului, la fiecare 15 minute - o cantitate mică de apă.
Reduceți cantitatea de carbohidrați simpli (dulci). Carbohidrații sunt simpli (rapidi) și complecși (lenti). Carbohidrații complecși includ terci, orez, hrișcă, paste din grâu dur etc. Carbohidrații simpli includ bomboane, produse de patiserie, prăjituri, produse din făină, dulciuri și zahăr. Carbohidrații simpli sunt absorbiți rapid în organism și atunci când sunt în exces, se depun în interior grăsime subcutanata. Mănâncă carbohidrați complecși, iar silueta ta va fi minunată. O dietă adecvată îți va îmbunătăți imunitatea și va întări funcțiile de protecție ale organismului împotriva factorilor externi.