Respirația corectă te ajută să te relaxezi, să te calmezi și să eliberezi stresul, îți curățește capul de gândurile stupide și negative. În loc să răspunzi cu grosolănie la grosolănie sau prostia la prostie (sau să țipi la un copil obraznic), este mai bine să te oprești, să respiri adânc, să numeri până la 10 pentru tine și... să taci.
Sama Vritti sau „Respirație egală”
Cum să o facă? Stați într-o poziție confortabilă, spatele trebuie să fie drept. Începeți să inspirați pentru patru numărări și expirați pentru patru numărări. Pentru a-ți crește rezistența naturală la respirație, fă-o prin nas. Cei mai avansați pot trece la 6-8 numărări, ceea ce crește atenția și calmează sistem nervosși reduce stresul.
Puteți practica această respirație oriunde și oricând, dar cel mai bine este să o faceți înainte de culcare. Ceva de genul un fel de numărare a oilor, ajutor în legătură cu munca sau problemele care te-au deranjat în timpul zilei.
Nivel de dificultate: pentru incepatori.
Tehnica de respirație abdominală
Cum să o facă? Respirați adânc pe nas; expansiunea diafragmei (nu a pieptului) asigură presiunea necesară a aerului pentru a întinde plămânii. Dacă vrei să simți o scădere vizibilă tensiune arterialași reducând ritmul cardiac, trebuie să iei 6 până la 10 respirații adânci timp de 10 minute în fiecare zi. Țineți cel puțin 6 săptămâni și veți simți efectele pozitive ale acestei tehnici pentru o lungă perioadă de timp.
Când este cel mai bun moment să o faci?Înainte de un examen sau de orice situație stresantă. Singurul lucru este. În astfel de situații, o persoană are un control foarte slab al respirației, așa că va trebui să exersați puțin.
Nivel de dificultate: pentru incepatori.
Nadi Shodhana sau „Respirația nară alternativă”
Cum să o facă? Această tehnică oferă o senzație de echilibru și... Așezați-vă într-o poziție meditativă care vă este confortabilă, deget mare Cu mâna dreaptă, apăsați nara dreaptă și respirați adânc prin stânga. La vârful inhalării, închideți nara stângă degetul inelarși expiră prin dreapta. Apoi faceți același lucru invers: inspirând prin nara dreaptă și expirând prin nara stângă.
Când aveți puțin timp sau aveți nevoie să vă concentrați rapid. Doar nu încercați acest lucru înainte de culcare, deoarece această tehnică funcționează la fel ca o ceașcă de cafea.
Nivel de dificultate: in medie.
Kapalabhati sau „Respirația strălucitoare a craniului”
Cum să o facă? Ești gata să-ți luminezi ziua? Atunci încearcă kapalabhati. Respirați lung și lung și expirați brusc și puternic. În această expirație trebuie să folosiți abdomenul inferior. Adică contractați brusc mușchii abdomenului inferior și, prin urmare, expirați brusc. Faceți 10 respirații într-un ritm confortabil: inspirați și expirați timp de 1-2 secunde. Inhalarea se face exclusiv pe nas.
Pentru ce funcționează cel mai bine? Această tehnică este excelentă pentru a vă ajuta să vă treziți și să vă ridicați starea de spirit. Un fel de „espresso”. Deoarece kapalabhati implică partea abdominală a abdomenului, corpul se încălzește și creierul este activat.
Nivel de dificultate:înalt.
Relaxare progresivă
Cum să o facă? Pentru a elibera tensiunea din cap până în picioare, închideți ochii și concentrați-vă pe încordarea și relaxarea fiecărui grup de mușchi din corp timp de 1 până la 3 secunde. Începeți de la degetele de la picioare, mergeți în sus prin genunchi, șolduri, spate, piept, brațe, gât, maxilar și ochi. În acest timp, ar trebui să respirați încet și profund. Inspiră pe nas, ține-ți respirația timp de 5 numărări și contractează-ți mușchii în acest timp. Apoi expirați pe gură și relaxați-vă.
Când funcționează cel mai bine? Este mai bine să faceți acest lucru într-un loc unde vă puteți întinde liniștit. Dacă ține-ți respirația te provoacă, nu ține 5 numărări, ci 2-3.
Nivel de dificultate: pentru incepatori.
Vizualizare ghidată
Cum să o facă? Această tehnică trebuie efectuată împreună cu un antrenor sau terapeut. Ei bine, sau cel puțin pe melodia, care va deveni ghidul tău. Începeți să respirați profund, concentrându-vă asupra senzații plăcuteși imagini pentru a înlocui gândurile negative. Trimite-te mental într-un loc în care te simți plăcut și calm.
Când funcționează cel mai bine? Puteți practica această tehnică de respirație oriunde puteți închide ochii cu calm și nu vă temeți pentru viața, sănătatea și munca voastră.
Nivel de dificultate: in medie.
Exerciții de respirație sau câteva cuvinte despre respirație.
Astfel de lucru simplu cum respirația intensă conștientă poate ajuta foarte mult la eliminarea organismului de deșeuri și toxine. Majoritatea oamenilor folosesc doar mai puțin de jumătate din potențialul lor de respirație. În consecință, eliminăm doar jumătate din deșeurile din corpul nostru și consumăm doar jumătate din cantitatea de oxigen pe care o putem utiliza. Acordând puțin mai multă atenție procesului de respirație, putem aduce o mulțime de beneficii organismului nostru, oferind pe deplin nutriție și oxigen tuturor celulelor sale. Și, ca rezultat, obținem o piele tânără elastică, multă energie, o mare de calm și o minte sobră.
Tehnica exercițiului de respirație
niste exerciții de respirație
Există două tehnici de execuție foarte eficiente exerciții de respirație. Iată una dintre ele, numită „respirație repetată”: inspiră pentru 4 numărări, ține-ți respirația pentru 4 numărări, expiră pentru 4 numărări. Acesta este un ciclu. Repetați: inspirați pentru 4 numărări, pauză pentru 4 numărări, expirați pentru 4 numărări. Faceți 10 cicluri din acest exercițiu de respirație.
Stabiliți-vă un obiectiv - să efectuați 10 cicluri din aceste exerciții de respirație de trei ori pe zi, de preferință în aer liber și, cel mai bine, în natură. Odată ce stăpâniți tehnica reinhalării, o puteți combina cu exerciții aerobice, cum ar fi mersul pe jos, și o puteți include și la sfârșitul antrenamentului în piscină.
Când tehnica ciclului de respirație „respirația” - 4-4-4 este complet stăpânită de dvs., puteți crește și mai mult potențialul dvs. sistemul respirator, după ce ați stăpânit ciclul 4-4-8 (inhalați 4 numărări, țineți respirația 4 numărări, expirați 8 numărări). Și apoi poți să mergi mai departe și să stăpânești ciclul 4-8-12 (inhalează 4 numărători, ține-ți respirația 8 numărători, expiră 12 numărători).
O altă tehnică de respirație pe care ar trebui să o înveți și să o incluzi în practică exercițiu fizic, a venit din gimnastica yoghină și se numește „respirație de curățare”. Tehnica de efectuare a acestui exercițiu de respirație este similară cu cea precedentă, dar aici se adaugă o expirație forțată accentuată. Inspirați profund pe nas și apoi expirați zgomotos în porțiuni mici prin buzele închise. Sarcina principală a acestei metode de respirație este de a expira cât mai complet posibil, iar apoi mișcările respiratorii ale presei abdominale vor stimula mai mult. îndepărtarea completă din organismul produselor metabolice.
Dacă stăpânești tehnica exercițiului de „respirație de curățare”, vei îmbunătăți semnificativ potențialul sistemului respirator și vei întări mușchii abdominali și, în același timp, vei învăța o mulțime de lucruri utile despre fiziologia respirației, în special despre procesul de expirare. În primul rând, ar trebui să încercați să expirați în 10 explozii mici. Apoi respirați normal pentru un timp și repetați ciclul de respirație de mai multe ori la rând. După ceva timp, vei stăpâni expirația în 12 sau mai multe porțiuni. Faceți acest exercițiu de cel puțin două ori pe zi.
Exercițiile de respirație vă vor oferi multă forță și vă vor permite să vă relaxați. Pe lângă exercițiile zilnice de respirație, puteți face ambele exerciții sugerate ori de câte ori vă simțiți rău și aveți stare rea de spirit. Înainte de a merge la culcare, puteți face un exercițiu de respirație profundă pentru a vă ajuta să vă relaxați. Doar stați în fața unei ferestre deschise sau pe o terasă și respirați adânc aerul curat al nopții.
Când practicați exerciții de respirație, ar trebui să aveți în vedere câteva Puncte importante. Nu vă exagerați niciodată și nu vă țineți respirația cu forță. Pentru primul exercițiu, începeți doar cu câteva numărări, apoi, pe măsură ce capacitatea pulmonară crește, creșteți treptat timpul de inspirație, țineți-vă respirația și expirați. La început, faceți doar acele exerciții care sunt ușoare. La fel ca exercițiile de întindere, nu există niciun obiectiv vizibil spre care să lucrezi; doar fă exercițiul natural și liber. Nu depășiți niciodată propriile limite și nu vă împingeți niciodată
Te simți supraîncărcat, lipsit de somn și copleșit? Există multe modalități de a te tonifia și de a elibera excesul de tensiune fără a vizita un salon de masaj. Tot ce ai nevoie sunt plămânii tăi și set de exerciții de respirație , fiecare dintre acestea fiind destinată unui anumit situatii de viatași nu durează mai mult de 10 minute.
Următorul set de exerciții de respirație va ajuta nu numai la relaxare, la normalizarea tensiunii arteriale și la obținerea unui sentiment de pace, ci și la restabilirea conexiunii dintre mintea noastră și corp, care este o componentă importantă a satisfacției interioare. niste exerciții de respirație acest complex, al cărui efect este comparabil cu doza de încărcare cafeaua vă va ajuta să vă tonifiați rapid. Efectul pozitiv al tehnicilor de respirație nu are încă o explicație științifică oficială, dar adevărul rămâne - exerciții exerciții de respirație muncă! Această tehnică a devenit destul de răspândită și este folosită ca element fundamental în diferite tehnici de vindecare, precum yoga și Pilates. Te învață chiar și cum să respiri corect la cursurile de dans.
Deci, un set de exerciții de respirație
1. Respirație uniformă
Sănătatea este atunci când întregul corp este în armonie. Și pentru a-l atinge, ar trebui să începeți cu o respirație armonioasă și uniformă. Principiul acestui exercițiu de respirație este ca inhalarea și expirația să fie egale în lungime. De exemplu, dacă inspirați în 4 numărări, atunci expirarea ar trebui să fie și în 4 numărări (această lungime a inhalării și expirației este ideală pentru începători). Ar trebui să respiri numai pe nas, ceea ce corespunde cu respirația naturală stare calmă. În timp, durata inhalării și expirației poate fi mărită de la 6 la 8 numărări. Respirația regulată ajută la calmarea sistemului nervos și la reducerea stresului .
Când este mai bine să utilizați:
Tehnica de respirație uniformă poate fi utilă oricând și oriunde trebuie să te calmezi, dar este deosebit de eficientă înainte de culcare. Dacă aveți probleme cu somnul, atunci, datorită respirației uniforme, puteți opri fluxul de gânduri nesfârșite și vă puteți concentra asupra senzațiilor interne. Această metodă de respirație poate fi folosită și în timpul exercițiilor pe un simulator vertebral. mașină de leagăn. Va trebui să vă sincronizați respirația cu mișcările de balansare ale mașinii de balansare. Inspirația și expirația se fac cu același număr de mișcări oscilatorii.
2. Tehnica respiratiei abdominale.
Tehnica de respirație abdominală este destinată și începătorilor. Pune o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Respirați adânc pe nas, asigurându-vă că diafragma (stomacul) iese în față cât mai mult posibil.În același timp, ar trebui să simțiți plămânii întinși. Pieptul rămâne calm. Apoi expirați. Tehnica de respirație abdominală cu o frecvență de 6-10 cicluri respiratorii pe minut, efectuate timp de 10 minute, normalizează ritmul cardiac și tensiunea arterială. Și 6-8 săptămâni de exerciții de respirație zilnice de 10 minute vor consolida semnificativ rezultatul. Tehnica de respirație abdominală ajută și ea masaj de drenaj limfatic burtă.
Când să utilizați:
Buna ziua! Astăzi am vrut să scriu un articol, dar am dat peste un articol despre tehnici de respirație pe LifeHacker.
Subiectul este aproape de mine, așa că am decis să fac o repost parțială și să comentez.
Vritti în sine sau „Respirație egală”
Cum să o facă? Stați într-o poziție confortabilă, spatele trebuie să fie drept. Începeți să inspirați în 4 numărări și expirați în 4 numărări. Respirația se face pe nas - acest lucru crește rezistența naturală la respirație. Acest lucru calmează sistemul nervos, crește atenția și reduce stresul.
Când să o faci? Puteți practica această respirație oriunde și oricând, dar cel mai bine este să o faceți înainte de culcare. Vritti în sine vă ajută să scăpați de gândurile despre muncă sau problemele care v-au deranjat de-a lungul zilei.
Nivel de dificultate. Pentru incepatori.
Comentariu: În toate tehnicile meditative și de relaxare (deseori același lucru se poate spune despre tehnicile de respirație) există una nuanță importantă. Expresia despre „ședința într-o poziție confortabilă” nu reflectă cu exactitate sensul. Care e ideea? Meditația este o practică al cărei scop este să ajungă într-o stare specială. Această stare specială este „ancorată” printr-o anumită postură.
Lasă-mă să explic. Dacă ai reușit să stai în poziția Lotus, să te relaxezi și să intri în meditație, atunci a doua oară, când vei sta și tu în poziția Lotus, te vei regăsi într-o stare specială de conștiință se va întâmpla deja Este mai simplu și nu contează dacă folosiți tehnici de respirație sau concentrare pe zona inimii.
Da, înțeleg că Lotusul este practic de neatins pentru majoritatea cetățenilor vastei noastre patrii, dar poziția cu picioarele încrucișate în stil turcesc este destul de fiziologică. Te poți obișnui cu ea mult mai repede și poate deveni o astfel de ancoră.
Deci, există 2 strategii pentru a efectua practica „respirației egale” (pot fi folosite și dacă practicați alte tehnici de respirație):
- Stați în poziția obișnuită de meditație (despre care tocmai am vorbit), dacă aveți una, desigur.
- Folosește poziția care în corpul tău este ACUM asociată cu starea pe care vrei să o obții. De exemplu, dacă vrei să te relaxezi mai repede, atunci are sens să te întinzi în poziția în care adormi de obicei și să faci exerciții de respirație pe baza acestei poziții.
Tehnica de respirație abdominală
Cum să o facă? Cu această tehnică de respirație, respirați adânc prin nas, extinzând diafragma (nu pieptul) pentru a oferi presiunea de aer necesară pentru a întinde plămânii. Dacă doriți să experimentați o scădere vizibilă a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, ar trebui să faceți 6 până la 10 respirații adânci în fiecare zi. Țineți cel puțin 6 săptămâni și veți simți efectele pozitive ale acestui lucru pentru o lungă perioadă de timp. tehnica respiratiei.
Când să o faci? Această tehnică de respirație este utilizată cel mai bine înainte de un examen sau înainte de orice situație stresantă. Singurul „dar” este că în situații stresante o persoană își controlează foarte prost respirația, așa că va trebui să exersați puțin.
Nivel de dificultate. Pentru incepatori.
Comentariu: De fapt, nu este atât de simplu. Și aș atrage atenția asupra a 2 puncte importante:
- Bărbații în majoritatea cazurilor folosesc în mod constant această metodă de respirație. Inspiră și expiră mai complet. În același timp, este mai frecvent ca o femeie să nu mai respire la nivelul pieptului, fără a-și folosi întregul volum al plămânilor. Conștientizarea acestei limite și trecerea ei (când inhalarea începe să fie dusă până în abdomenul inferior) poate duce la o transformare serioasă a imaginii corporale și a imaginii de sine, deoarece o inspirație și o expirație mai deplină sunt direct legate de o mai completă. experiența emoțiilor cuiva. O persoană încetează să mai fie exclusiv un „cap vorbitor”. De asemenea, începe să simtă.
- Pentru situatii stresante as face si o precizare. Accentul trebuie pus nu doar pe respirația abdominală, ci și pe expirație. Stresul duce de obicei la tensiune musculară, care, la rândul său, nu vă permite să respirați din plin. Cu un efort conștient, trebuie să eliberăm expirația, aducând astfel corpul într-o stare mai calmă.
Nadi Shodhana sau „Respirația nară alternativă”
Cum să o facă? Această tehnică de respirație oferă o senzație de echilibru și calm și, de asemenea, integrează dreptul și emisfera stângă creier Stați într-o poziție confortabilă de meditație, apăsați-vă nara dreaptă cu degetul mare și respirați adânc prin stânga. La vârful inspirației, închideți nara stângă cu degetul inelar și expirați prin nara dreaptă. Apoi procedați la fel cu inhalarea prin nara dreaptă și inhalarea prin stânga.
Pentru ce? Această tehnică de respirație funcționează cel mai bine atunci când trebuie să vă concentrați rapid. Doar nu încercați acest lucru înainte de culcare, deoarece această tehnică funcționează aproximativ la fel ca și când beți o ceașcă de cafea.
Nivel de dificultate. In medie.
Citiți aceste rânduri fără să vă opriți să respirați. Inspirați și expirați. Un proces care se întâmplă „de la sine”. Dar dacă înveți să-l controlezi, poți uita de boli, supraponderal si stres. Stăpânește tehnici de respirație!
12:43 24.04.2014
Respirația este baza vieții. Cu fiecare respirație, celulele corpului sunt hrănite cu oxigen, datorită căruia funcționează. La fiecare expirație, produsele metabolice sunt îndepărtate din ele. Încercați să nu respirați. Cât timp poți sta în picioare? Patruzeci de secunde? Şaizeci?
O persoană obișnuită își poate ține respirația timp de aproximativ cinci minute. Atunci vor începe să apară procese distructive ireversibile în organism. În schimb, învățând să-ți controlezi respirația, îți vei îmbunătăți semnificativ starea. Controlând într-un anumit fel durata inhalării și expirației, frecvența și profunzimea acestora, puteți crește vitalitatea, uitați pentru totdeauna de depresie și insomnie, să luați adio kilogramelor în plus și să evitați problemele cu tract gastrointestinal, recuperați de hipertensiune arterială și alte boli.
Posibilitățile tehnicilor de respirație sunt enorme! Petrece 15 minute pe zi cu exerciții fizice și, în curând, vei simți schimbări pozitive. Cu condiția să exersezi în mod regulat și să faci totul corect. Exercițiile descrise mai jos sunt concepute pentru începători. Dacă doriți să vă aprofundați cunoștințele, citiți cărți recomandate sau participați la cursuri de grup, unde un trainer cu experiență va monitoriza executarea corectă a exercițiilor.
Corpul este normal!
Consultant: Vyacheslav Smirnov, instructor de yoga.
Tehnicile de respirație yoga, dovedite de-a lungul a mii de ani, limpezesc mintea și întineresc corpul. Anterior, erau disponibile doar pentru câțiva selectați, acum toată lumea le poate stăpâni.
Conform învățăturilor orientale, aerul pe care îl inhalați nu transportă doar oxigen, ci și energie - prana. Controlul respirației - pranayama - ajută la acumularea și menținerea acesteia în organism. Ca urmare a utilizării tehnicii, energia începe să circule liber în tot corpul, organele interne sunt vindecate și sistemul nervos este armonizat.
Pe nivel fizic pranayama acționează ca un exercițiu pulmonar. Pentru a-ți strânge mușchii, folosești exerciții de forță. Și pentru a „pompa” mușchii respiratori, aveți nevoie de tehnici de respirație. În caz contrar, se va atrofia în sensul literal al cuvântului. Acest lucru va duce la perturbarea funcționării organelor pelvine și poate provoca cronicizare procese inflamatorii rinichi, slăbesc funcția intestinală.
Teoria este confirmată de fapte - aproape 90% dintre femei au tulburări sistemul genito-urinar. Ele pot fi evitate sau corectate cu ușurință prin practicarea regulată a unor exerciții simple de respirație. Cu ajutorul lor, mușchii abdominali sunt încordați, tensiunea din coloana vertebrală este eliminată, iar stresul și oboseala sunt perfect ameliorate. Puteți efectua pranayama în orice moment, dar este mai bine pe stomacul gol. Dimineata te va incarca cu energie, iar seara te va pregati de culcare.
Pranayama: departe de oboseală și boală!
Pentru a spori efectul exercițiului, imaginați-vă că inhalați energie pură și expirați oboseală. Treptat, puteți completa complexul de respirație cu exerciții de yoga.
1. Respirația abdominală. Această respirație este folosită în toate exercițiile. Se poate executa in picioare, asezat, culcat sau in mers. Relaxează-te, strânge-ți puțin podeaua pelviană, ține spatele drept. Inspiră, începând din stomac. În acest caz, partea superioară ar trebui să se ridice, cutia toracică rămâne nemișcat. Pe măsură ce expirați, coborâți abdomenul superior și trageți abdomenul inferior. Respirați astfel timp de 5-10 minute.
2. Spirala energetică. Cel mai convenabil este să efectuați în timp ce mergeți, dar poate fi făcut în orice poziție. Inspiră în burtă pentru patru puncte. Ține-ți respirația pentru două puncte. Apoi expirați patru numărări. Și ține-ți din nou respirația pentru două puncte. Rezultatul este respirația conform modelului 4:2:4:2. Respirați astfel timp de 5-10 minute. După câteva săptămâni, când simți că ai stăpânit complet acest tip de respirație, treci la alungirea treptată a fiecărei componente. Respirați conform tiparului - 4:4:4:4, apoi 4:4:8:4, 8:4:8:4, 8:8:8:8 etc.
3. Respirația a cinci inimi. Cel mai bine este să performați în timp ce vă culcați. Relaxează-te, închide ochii. Inspirați prin cinci puncte - centrul palmelor, centrele picioarelor și coroana. Imaginați-vă cum energia aerului curge prin brațe, picioare, organe interneîn stomac. În timp ce expirați, imaginați-vă cum iese energia din abdomen prin cinci puncte. Respirați timp de 5 minute.
Citește! B.K.S. Iyengar, Dpika Pranayama.
Subțire în două săptămâni!
Consultant: Ekaterina Tarasova, antrenor bodyflex.
Sistemul Bodyflex - o alternativă Sală de gimnastică. Efectuând un set simplu de exerciții, poți slăbi cu ușurință până la 10 kilograme în câteva săptămâni!
Unul dintre motivele pentru creșterea în greutate este metabolismul afectat. În acest caz, dietele ajută doar la menținerea greutății la un anumit nivel. Dar odată ce îți lași puțin în dietă, supraponderal chiar aici! Pentru a vă despărți de ei pentru totdeauna, trebuie să eliminați cauza acumulării lor. Una dintre modalitățile de normalizare a metabolismului este exercițiile de respirație folosind sistemul bodyflex. În timpul antrenamentului, corpul este saturat cu oxigen. Drept urmare, metabolismul se accelerează, kilogramele dispar, iar sarcina asupra mușchilor ajută la arderea grăsimilor în zonele cu probleme.
În plus, pielea se strânge, devine mai elastică, iar celulita dispare. Doar 10-15 minute de exercițiu pe zi sunt suficiente pentru ca cei din jurul tău să fie uimiți de suplețea și starea ta de fitness după câteva săptămâni. Amintiți-vă, exercițiile ar trebui să fie regulate! Mai întâi trebuie să stăpânești respirația în sine și apoi să treci la exerciții de respirație. Execută-le mai bine dimineata sau pe stomacul gol. Pentru a controla procesul, măsoară-te la talie, șolduri și abdomenul inferior. Faceți acest lucru la sfârșitul fiecărei săptămâni de curs și notați rezultatele. Dacă te antrenezi din greu și nu există niciun efect vizibil, cel mai probabil, respiri greșit. Participați la o sesiune de antrenament în care vă vor ajuta să găsiți și să corectați greșelile.
Bodyflex: ține-o!
În prima săptămână de cursuri, crește aportul de lichide, reducând în același timp cantitatea de alimente sărate și încearcă să nu mănânci cu 3 ore înainte de culcare. Acest lucru vă va ajuta să luați în greutate și mai repede.
1. Exercițiu de respirație. Expiră tot aerul prin gură. Închideți gura și inspirați puternic pe nas. Expirați pe gură, încercând să vă goliți cât mai mult posibil plămânii. Închideți gura și țineți-vă respirația. În același timp, înclinați capul spre fosa jugulară și trageți în stomac. Țineți-vă respirația, numărând până la 8 (la început puteți număra până la 3, principalul lucru este că ținerea este efectuată corect). În această etapă sunt efectuate exercițiile. Relaxează-te, respiră și eliberează mușchii abdominali. Respirați liber pentru o vreme. Modelul exercițiului de respirație arată astfel: expiră-inhalează-expiră-ține-ți respirația (aspirați-vă stomacul și faceți exercițiul)-inhalați.
2. Pentru stomac, șolduri și spate. Puneți-vă în patru picioare, cu greutatea corpului pe genunchi și palme. Spatele tău este drept, capul este ridicat, privește drept înainte. Efectuați un exercițiu de respirație și, în timp ce țineți, luați poziția principală: înclinați capul și, în același timp, arcuiți-vă spatele cât mai sus posibil. Respirați și relaxați-vă. Repetați exercițiul de trei ori.
3. Pentru brațe și brâul de umăr. Stai într-o poziție confortabilă sau stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile strânse în fața ta (degete, nu palme). Întoarceți puțin spatele, cu coatele îndreptate în sus. Faceți un exercițiu de respirație. În timp ce țineți, luați poziția principală: degetele se sprijină unul pe celălalt cât mai mult posibil. Simțiți tensiunea musculară pe braț și pe piept. A respira. Repetați exercițiul de trei ori.
4. Pentru talie. Depărtați picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii, plasați palmele puțin deasupra genunchilor și capul privind înainte. Faceți un exercițiu de respirație. În timp ce țineți, luați poziția principală: mutați cotul mâinii stângi spre genunchiul stâng îndoit, mana dreapta ridicați și întindeți-vă deasupra capului. Ar trebui să simți că mușchii se întind de la talie până la axile. A respira. Ia o pauza. Fă-o de trei ori pe fiecare parte.
Citește! Greer Childers „Obțineți o figură grozavă în 15 minute pe zi”.
Să respire mai ușor
Organul de respirație. Folosit în sistemul de sănătate al lui Norbekov. Relaxându-te, inspiri în zona cu probleme a corpului, imaginându-l sănătos.
Respirația pentru femeile însărcinate. Cursuri speciale învață cum să respire în timpul nașterii. Respirația corectă facilitează foarte mult procesul de aducere a unui copil pe lume.
Metoda Buteyko. Se bazează pe teoria că excesul de oxigen este dăunător (!) organismului. Buteyko neagă beneficiile respirației profunde; întreaga sa tehnică se bazează pe respirația superficială.
Renaștere. Cu ajutorul tehnicilor de respirație, o persoană este cufundată într-o transă, în timpul căreia experimentează renașterea, rezolvând în același timp unele probleme psihologice. Un tip de renaștere este respirația holotropă. Astfel de tehnici sunt stresante pentru organism. Ele pot fi practicate doar sub supravegherea unui antrenor cu experiență.
NB! Exercițiile de respirație sunt foarte acțiune puternică, așa că este important să le faceți corect pentru a nu vă face rău. Acest lucru este valabil mai ales pentru tehnicile cu ținerea respirației. Prin urmare, ascultă-ți sentimentele interioare. Nu ar trebui să existe disconfort în timpul exercițiilor fizice. Dacă ritmul cardiac crește sau vă simțiți amețit, faceți o pauză sau reduceți exercițiul. Criteriul principal execuția corectă este condiția ta. După antrenament, ar trebui să apară vigoarea, lejeritatea și calmul, și nu invers. Daca ai boală gravă, consultați un specialist. Poate că va selecta un complex pentru tine individual. În caz de exacerbări, este mai bine să amânați complet cursurile.
