Ból jest integralną częścią procesu rekonwalescencji, który rozpoczyna się zaraz po zakończeniu treningu kulturystycznego. Dla niektórych osób ból mięśni jest nagrodą po ciężkim treningu. Tak czy inaczej, wszyscy prawdopodobnie doświadczyliśmy bólu mięśni w tym czy innym momencie. W tym artykule przyjrzymy się głównym rodzajom bólu mięśni po wysiłku fizycznym i dowiemy się, jak się go pozbyć. Istnieje kilka rodzajów bólu, o których musisz wiedzieć:
Typowy łagodny ból mięśni po wysiłku
Rodzaj bólu mięśni odczuwanego następnego dnia po dobrym, intensywnym treningu. Choć naukowcy wciąż nie potrafią ustalić prawdziwej przyczyny jej występowania, powszechnie przyjmuje się, że jest ona spowodowana mikrourazami włókien mięśniowych oraz nadmiarem kwasu mlekowego. W każdym razie ważne jest, aby był to dobry ból mięśni po treningu, ponieważ ma łagodny charakter i nie zaburza funkcji mięśni.
Z reguły trwa jeden dzień dla doświadczonych sportowców i do 3 dni dla początkujących. Ten ból mięśni jest doskonałym wskaźnikiem, że dzień wcześniej odbyłeś dobry trening i spowodowałeś uszkodzenia niezbędne do adaptacji (tj. wzrostu mięśni). Jeśli Twoje mięśnie już tak nie bolą, oznacza to, że Twój organizm pomyślnie przystosował się do programu treningowego (nie przyniesie rezultatów, jeśli nie zmienisz programu).
Opóźniony ból mięśni (LMP)
Drugi rodzaj bólu mięśni, który jest silny, pojawia się zwykle dwa dni po wysiłku fizycznym (nie następnego). Zapobiega pełnemu skurczowi mięśni. Ten rodzaj silniejszego bólu mięśni pojawia się, gdy wykonujesz program po raz pierwszy lub gdy trenujesz intensywniej niż zwykle. Może trwać od kilku dni dla zaawansowanego sportowca do tygodnia dla początkujących.
Jeżeli przyszedł czas na kolejny trening, a Ty nadal jesteś pod wpływem tego typu bólów, to myślę, że najlepszym pomysłem będzie nie rezygnowanie z sesji, a wdrożenie aktywnego programu regeneracyjnego. Oznacza to, że wykonujesz swój zwykły program, ale zmniejszasz wszystkie obciążenia o 50% i nie wykonujesz serii do momentu całkowitego wyczerpania.
Na przykład, jeśli wykonujesz ćwiczenie z 10 powtórzeniami, podziel ciężar, którego zwykle używasz w tym ćwiczeniu, przez dwa, a to będzie twoje dzisiejsze obciążenie. Ponadto, jeśli Twoim celem jest wykonanie 10 powtórzeń, to właśnie to powinieneś zrobić. Nawet jeśli masz jeszcze siły, nie powinieneś przekraczać celu i wykonywać ćwiczenia w trybie „do całkowitej porażki”.
Ideą tego rodzaju treningu jest naprawa i wzrost mięśni, usuwanie z nich kwasu mlekowego i innych odpadów oraz wtłaczanie wysokiego stężenia krwi do uszkodzonego obszaru w celu dostarczenia składników odżywczych. Ta metoda radzenia sobie z bólem mięśni po treningu jest o wiele bardziej opłacalna niż rezygnacja z kolejnego treningu w imię regeneracji i czekania, aż ból ustanie.
Ból mięśni spowodowany urazem
Trzeci typ jest zupełnie inny od powyższych, jest ograniczający i bardzo ostry. W zależności od charakteru urazu może on pojawić się tylko wtedy, gdy mięśnie poruszają się w określony sposób. Czasami urazy te stają się oczywiste już po ich wystąpieniu. W pozostałych przypadkach – następnego dnia.
Po konsultacji z lekarzem niektóre urazy mogą pozwolić na kontynuację ćwiczeń, ale skupienie się tylko na tym urazie (innymi słowy, znajdź ćwiczenia ukierunkowane na uszkodzone mięśnie, bez angażowania zakresu ruchu powodującego ból).
Inne, poważniejsze urazy, takie jak naderwania mięśni, mogą prowadzić do długich dni bez treningu i, w zależności od ciężkości, mogą nawet wymagać operacji. Dlatego podczas treningu siłowego zostaw swoje EGO gdzie indziej. Najlepszym sposobem na zmniejszenie bolesności mięśni po tego typu treningu jest:
- periodyzacja (cyklizacja) parametrów treningowych
- konsekwentna praktyka dobrej formy ćwiczeń (dowiedz się więcej o tym, jak)
Jak pozbyć się bólu mięśni po wysiłku fizycznym
Istnieje kilka metod radzenia sobie z dwoma pierwszymi rodzajami bólu mięśni po ciężkim treningu:
Zapewnij odpowiednie odżywianie
Choć jest to najbardziej oczywista zasada, wiele osób zaniedbuje prawidłowe odżywianie. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów (2-4 gramy na kilogram masy ciała, w zależności od tempa metabolizmu), około 2 gramy białka na kilogram masy ciała i 15-20% całkowitej liczby kalorii w postaci dobrych tłuszczów, Twoje ciało nie będzie zawierało wszystkich składników odżywczych niezbędnych do regeneracji i wzrostu (pomimo wszystkich suplementów, które zażywasz).
Pij wodę
Nasze ciało składa się w ponad 80% z wody, dlatego niezwykle ważne jest, aby pić odpowiednią ilość wody. Każdego dnia do normalnego funkcjonowania organizmu człowiek potrzebuje waga*0,04 = litry wody dziennie. Jeśli więc ważysz 70 kg, będziesz potrzebować 2,8 litra wody dziennie (2800 ml wody). Jeśli nie pijesz wystarczającej ilości wody, osłabisz zdolność usuwania toksyn i negatywnie wpłyniesz na proces regeneracji, a także możesz nie być w stanie zmniejszyć bólu mięśni.
Kiedy włókna mięśniowe są napięte, mogą zacząć boleć natychmiast lub w ciągu następnych 3 dni. Specjalne leki i środki ludowe pomogą usunąć przyczynę bólu i uspokoić mięśnie. Jeśli martwisz się bólem mięśni po treningu, przeczytaj poniżej, jak się go pozbyć.
Dlaczego mięśnie bolą po treningu?
Wszelkie bóle podczas ćwiczeń powstają z powodu kwasu mlekowego w strukturach mięśniowych. Substancja kumuluje się podczas wysiłku fizycznego jako produkt procesów fizjologicznych. Kiedy włókna mięśniowe kurczą się coraz bardziej, substancja zwiększa pieczenie i ból w miarę wzrostu jej stężenia. Kiedy przestajesz trenować, krew usuwa kwas mlekowy z mięśni, ból ustępuje, a aktywność enzymów wzrasta.
Ból mięśni po wysiłku nazywany jest bolesnością opóźnioną. Dotyka osoby, które doświadczyły niezwykłego stresu. Ból pojawia się z powodu małych uszkodzeń struktur mięśniowych. Organizm ludzki reaguje na takie mikrourazy bólem. Gojenie po łzach pozwala mięśniom na dalszy wzrost: synteza białek i hormony służą jako materiał budulcowy dla mięśni, które zyskują na wadze i objętości.
Jak zmniejszyć ból mięśni po wysiłku fizycznym
Integralnym wskaźnikiem wysiłku włożonego podczas ćwiczeń jest nieprzyjemny ból, którego można uniknąć poprzez odpowiednie odżywianie, staranne ćwiczenia, rozgrzewkę przed treningiem i schładzanie ze statycznym rozciąganiem mięśni, relaksację i dobry sen. Poniższe kroki mogą pomóc zmniejszyć ból mięśni po wysiłku:
- Eliminacja lub rozkład produktów przemiany materii w wyniku intensywnego picia.
- Prysznic kontrastowy na koniec treningu przez 10 minut.
- Przyjmowanie przeciwutleniaczy, kompleksów witaminowych, leków przeciwzapalnych.
- Masuj obolały, uszkodzony obszar włókien mięśniowych.
- Zapewnienie ruchu mięśni w celu szybkiego powrotu do zdrowia.
- Pływanie (wszelkie procedury w powolnej wodzie).
Maść na ból mięśni po wysiłku fizycznym
Stosowanie zewnętrzne pomaga sportowcom złagodzić ich stan. Nie wystarczy jakakolwiek potreningowa maść na mięśnie. W zależności od intensywności i czasu trwania bólu można wybrać jeden z rodzajów kremów: chłodzący, rozgrzewający, o silnym działaniu przeciwbólowym. Ważne jest określenie charakteru zespołu bólowego. W przypadku ostrych urazów nie da się rozgrzać mięśni, w przypadku obrzęków stan łagodzą preparaty o działaniu chłodzącym.
Jak złagodzić ból mięśni po wysiłku fizycznym w okolicy brzucha i innych obszarach? Lista skutecznych maści oddziałujących na receptory bólowe:
- Fastum;
- Capsicam;
- Troksewazyna;
- Venoruton;
- Voltarena;
- Doloben;
- Finalgon.
O skuteczności maści świadczy ich działanie na mięśnie w postaci:
- zwiększenie elastyczności, rozluźnienie tkanki;
- leczenie dyskomfortu;
- poprawa krążenia krwi;
- pozbycie się produktów przemiany materii;
- przywrócenie procesu metabolicznego.
Tabletki na ból mięśni
Niesteroidowe leki przeciwzapalne łagodzą silny dyskomfort, eliminują obrzęki i stany zapalne. Nie należy regularnie zażywać takich tabletek na bóle mięśni po treningu: szkodzą narządom (ludzkiej wątrobie i żołądkowi), a także mogą osłabiać i spowalniać procesy regeneracji. Leki NLPZ działają tymczasowo. Obejmują one:
- Aspiryna;
- Ibuprofen;
- Nurofen.
Gorąca kąpiel po treningu
Niektórzy uważają, że gorąca kąpiel po treningu pomaga złagodzić napięcie mięśni. Udowodniono naukowo, że nie będzie miał działania regenerującego na mięśnie. Podczas wysiłku fizycznego dochodzi do stanu zapalnego w strukturze mięśniowej, dlatego nie zaleca się jeszcze większego rozgrzewania ciała. Jak szybko zregenerować mięśnie po treningu? Zalecana jest ciepła kąpiel z solą morską. Prysznic kontrastowy pomoże złagodzić ból. Naprzemienna zimna i gorąca woda orzeźwia, dodaje energii i siły.
Masaż
Masaż potreningowy pomoże zregenerować komórki mięśniowe, dotlenić i poprawić wydolność. Szybkim sposobem na odciążenie stawów i zmiękczenie mięśni jest masaż lodem. Ochłodzenie zapewni ulgę w bólu, który może pojawić się po kilku dniach. Jak złagodzić ból mięśni po treningu? Aby to zrobić, należy nałożyć lód na miejsce bólu na trzy minuty. Następnie możesz pływać lub wykonywać lekkie ćwiczenia.
Masaż sportowy odbywa się na 12 godzin przed kolejną lekcją. Ogólne zasady wykonania zabiegu:
- Ruchy powinny być lekkie i nieprzerwane.
- Ucisk wywierany jest na okolice węzłów chłonnych.
- Po głaskaniu i unoszeniu mięśni wykonuje się rozcieranie.
- Początkowy dyskomfort jest powszechny, ból ustępuje pod koniec zabiegu.
- Kierunek masażu: rozpocząć od bliższego końca części ciała i zakończyć od dołu do góry (proksymalnie od końca dystalnego).
Jedną z konsekwencji intensywnego treningu mogą być bóle mięśni. Co więcej, naprawdę objawi się dopiero następnego dnia. Ten ból mięśni nazywany jest również bolesnością. Przyczyną bólu mięśni są mikrouszkodzenia tkanek wewnętrznych, które powstają na skutek nieprzygotowania mięśni na stres.
Zanim złagodzisz ból mięśni po wysiłku, warto poznać prawdopodobną przyczynę jego wystąpienia. Być może zapobiegnie to powtórzeniu się sytuacji w przyszłości. Chyba że mówimy oczywiście o banalnym zmęczeniu, którego pojawienie się jest naturalne. Poniżej znajduje się krótkie podsumowanie najczęstszych przyczyn.
Przyczyny bólu mięśni po wysiłku
- Przetrenowanie. Na przyczynę tę wskazuje ogólna utrata sił, uczucie osłabienia (może nawet powodować mdłości) i silny ból. Ciało jest po prostu wyczerpane, układ odpornościowy jest stłumiony. Biochemicy tłumaczą to brakiem równowagi w metabolizmie białek i braku równowagi azotowej.
- Obrażenia. Dokuczliwy ból pojawiający się przy każdym obciążeniu może świadczyć o urazie. Wizualnie objawia się to również w postaci obrzęku wokół uszkodzonego obszaru. Ból pojawia się niemal natychmiast po urazie i wiąże się z pogorszeniem stanu organizmu.
- Pełen zakres ćwiczeń ruchowych. Polegają na rozciąganiu nie tylko mięśni oczywistych, ale także tych, które zazwyczaj nie są poddawane dużemu stresowi. Ból stopniowo ustąpi, jeśli przejdziesz na ćwiczenia o częściowym zakresie ruchu.
- Kwas mlekowy. Jednym z najbezpieczniejszych powodów jest po prostu reakcja fizjologiczna, lekki sygnał o potrzebie odpoczynku. Uwolnieniu kwasu mlekowego z komórek mięśniowych towarzyszy uczucie dyskomfortu, które mija w ciągu jednego dnia.
- Opóźniony ból. Ten rodzaj bólu osiąga szczyt po kilku dniach i jest konsekwencją mikrourazu włókien mięśniowych. Organizm jest w stanie sam sobie poradzić z tym problemem, regenerując tkanki i oczyszczając mięśnie ze zbędnych toksyn. Ból ustąpi po kilku różnorodnych treningach.
- Reaktywność mięśni. Zaburzenie równowagi biologicznej prowadzi do zwiększonej wrażliwości włókien nerwowych, a czasami do skurczów mięśni łydek. Aby zapobiec takim sytuacjom, należy regularnie się rozciągać i pić więcej wody.
Jak złagodzić ból mięśni: sposoby szybkiego pozbycia się bólu
- Długotrwałe narażenie na zimną wodę. Oznacza to aktywne pływanie w basenie, ale nie dłużej niż 15 minut. Poprawia to krążenie krwi niezależnie od rodzaju uszkodzenia mięśni.
- Procedury kontrastowe. Zmiana temperatury wody (na przykład pod prysznicem) na kwadrans powinna zakończyć się zimną nutą.
- Rosyjska łaźnia. Będziesz potrzebować dużo wody pitnej i zimnego basenu.
- Masaż. Konieczne jest dokładne rozgrzanie mięśni, rozciąganie bolesnych miejsc przez 15 minut. Do zmiękczania nadaje się mieszanka oliwy z oliwek i olejków eterycznych. Można to zrobić własnymi rękami lub za pomocą wałków masujących.
- Maści na ból mięśni. Na receptory odpowiedzialne za ból zadziała maść, żel lub krem z aktywnymi składnikami.
- Rozgrzewka. Po ukierunkowanych ćwiczeniach zaleca się przejście na inne mięśnie, aby wykorzystać cały układ siłowy ciała. Dzięki temu łatwiej będzie jej uporać się z problemem (i zapobiec!).
Jak złagodzić ból mięśni po treningu... podczas następnego treningu
Aby to zrobić, musisz regularnie prowadzić profilaktykę. Jest tu kilka zasad.
- Odpowiednie odżywianie. Aby utrzymać równowagę białka, spożycie białka w celu regeneracji powinno wynosić 2 do 1. Oznacza to, że dla osoby ważącej 50 kg potrzebne jest około 100 g białka dziennie. Suplementy też nie szkodzą – zdrowe kwasy tłuszczowe omega łagodzą stany zapalne i wzmacniają odporność.
- Woda. We wzorze dziennego spożycia wody stosuje się mnożnik 0,04 (na masę ciała).
- Marzenie. Brak snu prowadzi do zwiększonego poziomu kortyzolu i ryzyka kontuzji. Za optymalny uważa się 8-godzinny odpoczynek.
- Zabiegi wodne.
- Masaż.
- Trening cardio.
- Zmiana cykliczności różnorodnych aktywności fizycznych.
- Nie dla długich godzin treningu.
- Przyjmowanie przeciwutleniaczy w celu usunięcia produktów przemiany materii.
- Spożywanie produktów uśmierzających ból. Naturalny sok z arbuza przed i po treningu szybko złagodzi kwas mlekowy i bóle mięśni; sok z porzeczek, winogron i żurawiny łagodzi stany zapalne; granat, figa, imbir - złagodzą zmęczenie; wywar z rumianku z lipą, dziurawcem i lukrecją zadziała relaksująco; świeże warzywa z orzechami i ogórkami tonizują ciało.
Kontakt ze specjalistami
Poważnym powodem udania się do szpitala jest pulsujący ból utrzymujący się dłużej niż 3 dni, ponieważ istnieje duże prawdopodobieństwo, że problemem nie są bóle mięśni, ale stawów. A ten rodzaj bólu jest obarczony znacznie poważniejszymi konsekwencjami.
Podsumowując, można stwierdzić, że zarówno lekarze, jak i zawodowi sportowcy są zgodni co do tego, że najlepszym sposobem zapobiegania bólom mięśni po treningu jest dobrze zorganizowana rozgrzewka.
Dyskusja
Jeśli po treningu dokucza Ci jakiś mięsień, możesz zastosować sportowy spray zamrażający, który złagodzi napięcie i ból. A wieczorem weź ciepłą kąpiel.
Skomentuj artykuł „Jak złagodzić ból mięśni po wysiłku”
Tak jak pisałem nie pomaga. Chcę teraz spróbować kupić czopki natalzydowe i maść heparynową. Czy ktoś miał podobne doświadczenia - co ostatecznie pomogło? Jak szybko pozbyć się przynajmniej bólu? Przy okazji, żadnych zaparć!! Jem dużo warzyw i owoców.
Skurcze te można szybko złagodzić; ból mięśni ma inną przyczynę. Dlatego JUTRO, zanim nadejdzie czas, kiedy będzie „w formie i ogórku”, trzeba się dobrze, mocno rozgrzać, przez ból, przez, że nie mogę. Następnie natychmiast się rozciągnij. Poświęć na to co najmniej 45 minut. Na początku bardzo...
Noga schudła w mięśniu łydki o kilka centymetrów, ale odczuwała stres tylko podczas chodzenia! Kolano zgina się pod kątem 60 stopni, przez ból, jeśli wyobrazisz sobie, że siedzisz na krześle, to noga będzie trochę .Właśnie dzisiaj zdjąłem ortezę, w której potrzebowałem spać.
Mój mąż używa go po treningu, jeśli naciąga mięsień. Krótko mówiąc, zawsze mamy go w domu. O środkach przeciwbólowych - to też jest możliwe. Po ponownym szczepieniu ADS-M synka bolało ramię przez kilka dni. Dała mi Nurofen. Łagodził ból i nie obniżał temperatury.
Przy osteochondrozie ból promieniuje (promieniuje) Przykładowo zdarza się, że przy ucisku odcinka szyjnego kręgosłupa ból promieniuje do pleców, a nawet do 3 ćwiczeń rozluźniających mięśnie. Jak pozbyć się bólu pleców: ćwiczenia z No cóż, kiedyś pokazywałam wnukowi podciąganie...
Odkąd skończyłam 12 lat, pierwszego dnia odczuwałam straszny ból, łagodziły go jedynie środki przeciwbólowe, po porodzie praktycznie nie ma bólu, to znaczy odczuwam jedynie w miarę znośny dyskomfort...
bóle mięśni, przepracowanie - pomocy. pomóż potrzebnej sekcji czajników. Poza tym po treningu nie noszą go do domu, więc zeskrobałam się z maty i powoli czołgałam, teraz już nic nie mogę zrobić. masaż i kąpiel odwrócą Cię trochę od bólu :), ale go nie złagodzą.
Wykonaj zestaw ćwiczeń rozciągających mięśnie. Bardzo pomaga. Szkoda, że nie zrobiliśmy tego od razu wczoraj. Nauczyło mnie tego dwóch przypadkowych towarzyszy podróży. Spójrz na inne dyskusje: Łagodzenie bólu mięśni po treningu siłowym. Przyczyny bólu krzyża po wysiłku fizycznym...
Zobacz inne dyskusje: Łagodzenie bólu mięśni po treningu siłowym. Zaburzenie równowagi biologicznej prowadzi do zwiększonej wrażliwości włókien nerwowych, a czasami do skurczów mięśni łydek. bóle mięśni, przepracowanie - pomocy...
Koniecznie idź, po rozgrzewce i kilku ćwiczeniach ból minie. Ból w mięśniach. Każda kobieta marzy o tym, żeby być szczuplejsza i wyglądać młodziej. Ale pamiętajcie, że można się kąpać dopiero 12 godzin po treningu, a zaraz po treningu byłoby miło...
jak się tego pozbyć? - spotkania. O twoim, o twojej dziewczynie. ale ból nie ustępuje. proszę doradź. Chcę się uspokoić i przestać cierpieć z powodu bólu duszy, ale na najdrobniejsze wzmiankę znów pojawia się w gardle gula, ból i łzy i wszystko inne.
Ogólnie rzecz biorąc, teraz pytanie brzmi - JAK POZBYĆ SIĘ TRWAŁYCH SOLISZÓW!? Raz to zrobiłem, 2 razy w odstępie roku, potem przez 3 lata nie pamiętałem o bólu gardła. W zeszłym roku znowu... Choć nie pomogło to mojej koleżance, to teraz leży w szpitalu po usunięciu migdałków (migdałków?).
W przypadku bólu mięśni mięśnie powstają z mikrourazów, które powodują ból. Skoncentruj jedną lekcję na dole, drugą na górze. Łagodzenie bólu mięśni po treningu siłowym. Zwykle, gdy bolą mnie mięśnie od ćwiczeń, idę następnego dnia i...
ból mięśni nie jest normalny. ponieważ są to mikrourazy włókien mięśniowych, które mogą wystąpić. Ogólnie rzecz biorąc, im mniej jesteś przygotowany i im intensywniejszy jest trening, tym więcej kwasu mlekowego powstaje w mięśniach i zaburzona zostaje ogólna równowaga kwasowa.
Po treningu jogi początkowo ledwo dotarłam do domu – nogi miałam jak wata, ale rok później skakałam już jak szalony mustang. Dziś jest łatwiej. Po zajęciach Twoje plecy będą jak po dobrym masażu. Lekkie i jakby w ogóle nie było kości. To nie jest tak jak zwykle - wszystko skrzypi.
Jak pozbyć się bólu pleców: ćwiczenia Anatolija Sitela. Jak usunąć tłuszcz z brzucha w domu: 10 ćwiczeń Bubnovsky'ego. Powiedzieliśmy już i pokazaliśmy, jak złagodzić ból pleców za pomocą ćwiczeń Bubnovsky'ego, a także pokazaliśmy...
Po odstawieniu leków zwężających naczynia krwionośne, moja cera uległa zmianie (wcześniej moja twarz była zawsze blada ze względu na zwężone naczynia krwionośne), ustały bóle głowy, a wysokie ciśnienie wróciło do normy. Nie zrujnuj się i jak najszybciej odstaw żele zwężające naczynia krwionośne, a tym bardziej...
Citramon mi w ogóle nie pomaga, askofen jest silniejszy, ale zawiera więcej kofeiny, może powodować skoki ciśnienia, co jest niepożądane, więc ratowałem się nurofenem, a nawet teraz bólem głowy od zębów itp. Używam go na ból.
Dział: Leki (Dziewczyny, jak pozbyć się bólów głowy w ciąży?) :))) nie, raczej nie. Lekarka poleciła mi go właśnie w czasie ciąży, gdyż trafiłam do niej z skargą na nieustanny ból głowy (dzieje się to na początku...
Większość ludzi musiała radzić sobie z bólem mięśni z różnych powodów. Opisane tutaj domowe sposoby pomogą Ci pozbyć się bólu mięśni, bólu pleców i siniaków na goleniach.
Co powoduje bóle mięśni, skurcze, skręcenia i zwichnięcia stawów?
Niespecyficzne bolesne odczucia po nadmiernym wysiłku fizycznym (krepatura) są z reguły spowodowane mikrouszkodzeniami mięśni. Z biegiem czasu, gdy mięśnie regenerują się i stają się silniejsze, aby wytrzymać stres, bolesność maleje. Skurcz, czyli silny, bolesny skurcz lub skurcz mięśnia, który pojawia się nagle i trwa od kilku sekund do kilku minut, może mieć kilka przyczyn:
- ćwiczenia, kontuzja lub nadużywanie;
- zaburzenia przepływu krwi;
- brak mikroelementów, takich jak wapń, potas i magnez;
- odwodnienie;
- przyjmowanie niektórych leków.
Zniekształcenie stawu to uszkodzenie więzadła (tkanki łączącej dwie lub więcej kości w celu utworzenia stawu). W przypadku zniekształcenia jedno lub więcej więzadeł jest rozciągniętych lub rozdartych. Skręcenie to uszkodzenie mięśnia lub ścięgna (tkanki łączącej mięsień z kością). Kiedy mięsień lub ścięgno jest napięte, wydłuża się lub pęka. Skręcenia i nadwyrężenia są zwykle spowodowane urazami (upadkiem, skręceniem, uderzeniem zewnętrznym) lub nadmierną aktywnością fizyczną. W tym artykule dowiesz się, jak zmniejszyć ból mięśni po wysiłku.
12 wskazówek, jak złagodzić ból mięśni po wysiłku fizycznym
Zawsze pamiętaj: jeśli ból jest silny lub utrudnia poruszanie się, należy zwrócić się o profesjonalną pomoc lekarską. Ten post ma charakter informacyjny i nie może zastąpić porady lekarskiej.
#1 – Sól Epsom i olejek magnezowy
Szklanka lub dwie soli Epsom rozpuszczone w kąpieli z ciepłą wodą zdziałają cuda na obolałe mięśnie. Używaj ciepłej, a nie gorącej wody. Ciepła woda mniej wysusza skórę. Siedź w wodzie przez około 15 minut lub do momentu, aż woda ostygnie, maksymalnie trzy razy w tygodniu. Metody tej nie zaleca się osobom cierpiącym na choroby serca, nadciśnienie czy cukrzycę.
Olejek magnezowy zazwyczaj aplikuje się za pomocą butelki ze spryskiwaczem, co ułatwia jego zastosowanie w konkretnym obszarze, np. przy bólu łydek czy stóp.
W jaki sposób sole Epsom i olej magnezowy pomagają w bólu mięśni? Sole Epsom powstają z siarczanu magnezu, a olej magnezowy z chlorku magnezu. Magnez jest naturalnym środkiem zwiotczającym mięśnie, a w postaci soli związki te pomagają usunąć nadmiar płynu z tkanek, zmniejszając obrzęk.
Nr 2 - Ciepło lub zimno
Ciepły prysznic lub kąpiel to naturalny środek zwiotczający mięśnie, który może być pomocny w przypadku napięcia mięśni ramion lub bolesności po wysiłku fizycznym.
Jeśli wystąpią siniaki lub stany zapalne, nałóż okład z lodu na dotknięty obszar na 20 minut, aby zmniejszyć obrzęk i bolesność.
Nr 3 – Picie magnezu
Niski poziom magnezu w organizmie może prowadzić do uogólnionego bólu i skurczów. Możesz rozważyć suplementację magnezu, ale najlepiej zacząć od pokarmów bogatych w magnez. Najlepszymi źródłami magnezu są melasa czarna, pestki dyni i dyni, szpinak, kakao w proszku, czarna fasola, nasiona lnu, nasiona sezamu, nasiona słonecznika, migdały i orzechy nerkowca.
#4 – Ocet jabłkowy
Ocet jabłkowy jest skuteczny w przypadku bólu mięśni i skurczów nóg. Większość ludzi dodaje jedną lub dwie łyżki stołowe do szklanki wody i wypija ją, niektórzy przyjmują doustnie czysty ocet. Można go wcierać bezpośrednio w skórę na obolałe mięśnie. Podobne efekty można osiągnąć pijąc solankę. Zalecany przepis na mieszankę to dobrze wymieszać 2 łyżeczki octu jabłkowego, 1 łyżeczkę miodu, gałązkę świeżej mięty i 250-300 ml zimnej wody.
Nr 5 – Melasa
Innym sposobem na złagodzenie bólu mięśni jest 1 łyżka melasy dziennie dodana do filiżanki kawy. Efekt ten jest prawdopodobnie spowodowany wysoką zawartością magnezu. Innym sposobem na uzyskanie połączenia octu jabłkowego i melasy jest staromodny napój o nazwie „Switchel”, który był używany przed erą kolorowych napojów i soków dla sportowców.
Przepis „Przełącznik”
- 1/2 szklanki octu jabłkowego;
- 1/4 szklanki melasy;
- 1/2 szklanki cukru lub miodu;
- 1 1/2 łyżeczki mielonego imbiru;
- woda do 1 litra.
Wymieszaj pierwsze cztery składniki na gładką masę, następnie dodaj wodę i mieszaj aż do rozpuszczenia. Podawać schłodzone lub z kostkami lodu.
#6 – Olej kokosowy
Podobnie jak ocet jabłkowy, olej kokosowy zaleca się na wiele dolegliwości. Zasadniczo 2-3 łyżki oleju kokosowego dziennie można używać podczas gotowania lub smarować chleb jak masło. Jeśli chcesz jeść go jeszcze więcej, włącz do swojej diety odrobinę krówki kokosowej, która zawiera olej kokosowy i proszek kakaowy.
#7 – Olejki eteryczne
Wiele olejków eterycznych i mieszanek olejków eterycznych może być przydatnych w łagodzeniu bólu mięśni. Na skurcze spróbuj olejku z trawy cytrynowej, mięty i oregano. Na skurcze mięśni polecane są olejki z bazylii, majeranku i rumianku rzymskiego. Aby złagodzić napięcie, wypróbuj olejki z majeranku, mięty, kocanki, lawendy lub rumianku rzymskiego.
Dodaj jedną lub dwie krople olejku eterycznego do jednej łyżki oleju bazowego, takiego jak olej kokosowy lub oliwa z oliwek, i nałóż na dotknięte obszary.
#8 – Ruch
Jeśli masz napięte i obolałe mięśnie, ćwiczenia mogą być bardzo pomocne. Z biegiem czasu mięśnie zregenerują się i wzmocnią, a Ty będziesz mógł zrobić więcej przy mniejszym dyskomforcie. Jeśli za dużo siedzisz, Twoje mięśnie stają się sztywne. Po prostu wstań, poruszaj się i wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Nasze mięśnie z reguły odzwierciedlają nasz stan wewnętrzny. Jeśli jesteś spięty, oni pozostaną napięci. Wstań, chodź, biegnij, przeciągnij się, wyjdź na zewnątrz - rób wszystko, co w Twojej mocy, aby być aktywnym (w zależności od wieku).
#9 – Masaż
Masaż pobudza krążenie krwi w dotkniętym obszarze, co przyspiesza gojenie uszkodzeń. Łącząc go z olejkami leczniczymi i mieszankami olejków eterycznych wymienionymi powyżej lub z nacieraniem pieprzem, zyskujesz podwójne korzyści.
Nr 10 – Natrzyj ostrą papryką
Kapsaicyna, która powoduje oparzenie ostrej papryki, stosowana jest w celu łagodzenia bólu związanego z zapaleniem stawów, bólem stawów i mięśni oraz bólem gardła. Możesz kupić gotowe lekarstwo lub przygotować własne, mieszając 1/4 do 1/2 łyżeczki pieprzu cayenne z jedną szklanką oliwy lub ciepłego oleju kokosowego. Niektórzy łączą pieprz z żelem Aloe Vera.
Nałóż maść na dotknięty obszar, a na koniec dokładnie umyj ręce. Trzymaj go z dala od oczu, nosa i ust, ponieważ pieprz jest środkiem drażniącym. Przed użyciem przetestuj na małej powierzchni skóry, aby upewnić się, że nie pogorszy to Twojego samopoczucia, ponieważ ta opcja nie jest dla każdego.
Nr 11 – Odpoczynek
Czasami najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to nie robić nic. Jeśli odpoczniesz przez kilka dni, ogólna bolesność mięśni ustąpi samoistnie. Oczywiście dla tych, którzy dużo pracują w ogrodzie lub ogrodzie warzywnym, odpoczynek nie wchodzi w grę. Ale każdy wybiera to, co mu najbardziej odpowiada.
Nr 12 – Skoncentrowany sok wiśniowy
British Journal of Sports Medicine opisał badanie, w którym ochotnicy pili mieszankę soku wiśniowego lub napój niezawierający soku wiśniowego. Zdaniem badaczy:
„Istniała znacząca różnica w tempie utraty siły mięśni pomiędzy osobami pijącymi mieszankę soku wiśniowego a osobami przyjmującymi smoczek. Siła mięśni spadła o prawie 22% u osób, które piły obojętną mieszankę i tylko o 4% u osób, które piły sok wiśniowy.
Siła mięśni nawet nieznacznie wzrosła po 96 godzinach u osób, które piły sok wiśniowy. Stopień bólu nie różnił się zbytnio między obiema grupami, ale średni wynik bólu był znacznie niższy u osób pijących sok wiśniowy. Średnia ocena bólu wyniosła 3,2 w przypadku osób, które piły obojętną mieszankę i 2,4 w przypadku osób pijących sok wiśniowy.
„Ból osiągnął szczyt po 24 godzinach u osób, które piły sok wiśniowy, ale ból nadal nasilał się u osób, które piły smoczek w ciągu następnych 48 godzin”.
Można kupić wiśnie świeże lub mrożone. A koncentrat soku wiśniowego można kupić w supermarkecie przez cały rok.
Na podstawie materiałów:
commonsensehome.com/home-remedies-for-obolałe-mięśnie/
Na początek warto wiedzieć, że zakwasy nie są groźne, świadczą o tym, że mięśnie przystosowują się do nowego obciążenia. A żeby pozbyć się bólu, warto zacząć od.
Co więc dokładnie pomoże pozbyć się bólu?Odpowiednie odżywianie
Po intensywnym treningu mięśnie potrzebują białka i węglowodanów: białko produkuje aminokwasy niezbędne do gojenia, a węglowodany dostarczają glikogen. Białko możesz pozyskać jedząc kurczaka, ryby, soję, indyka i białka jaj – najbardziej skoncentrowane źródła białka.
Pij dużo płynów
Wsparcie . Konieczne jest picie dużej ilości płynów, należy wypijać co najmniej dwa litry dziennie. Odwodnienie prowadzi do zmęczenia mięśni. Ponadto woda pomaga usunąć toksyny z organizmu.
Trening regeneracyjny
Wykonuj lekkie ćwiczenia aerobowe. Pomaga to złagodzić bolesną sztywność mięśni i zwiększyć przepływ krwi, co z kolei dostarcza mięśniom tlenu i składników odżywczych.
Masaż relaksacyjny
Skutecznym sposobem na złagodzenie bólu jest masaż relaksacyjny. Poprawia także krążenie krwi w mięśniach, łagodzi sztywność i napięcie mięśni.
Odpoczynek od intensywnego treningu
Trzeba dać organizmowi czas na regenerację. Wystarczy unikać intensywnego wysiłku fizycznego, a po kilku dniach ból sam ustąpi, bez specjalnego leczenia.
Kompresja
Zimny kompres pomoże złagodzić ból i dyskomfort. Okład ten będzie najskuteczniejszy pierwszego dnia po wysiłku. Okład należy nakładać na 15-20 minut co 5-6 godzin.
Ciepły okład rozszerza naczynia krwionośne i przynosi ulgę. Skuteczna będzie kąpiel, prysznic, okłady rozgrzewające i krem rozgrzewający. Możesz rozgrzewać mięśnie przez 20-30 minut 1-3 razy dziennie.
Naprzemienne ciepło i zimno
W takim przypadku zimno zmniejszy stan zapalny, a ciepło poprawi krążenie krwi. Można naprzemiennie przykładać okład z lodu (na 10 minut) i poduszkę rozgrzewającą (na 20 minut). Skuteczny jest również prysznic kontrastowy: naprzemiennie 40–60 sekund zimnej wody i 1–2 minuty ciepłej wody.
Leki
W przypadku bólu mięśni często zaleca się przyjmowanie aspiryny lub ibuprofenu. Jednak przyjmowanie tych leków jedynie tymczasowo zmniejszy ból i nie przyspieszy gojenia. A jeśli jest często przyjmowany, może spowolnić powrót do zdrowia.
Zawsze łatwiej jest zapobiegać dyskomfortowi i bólowi, niż je leczyć. Krepatura zwykle pojawia się po takim obciążeniu, do którego mięśnie nie są jeszcze przyzwyczajone i nie są gotowe. Prowadzi to do głównej metody zapobiegania - stopniowego zwiększania obciążenia, aby mięśnie mogły dostosować się do nowych ćwiczeń. Bardzo ważna jest także rozgrzewka. Nie tylko zmniejszy ryzyko kontuzji, ale także zwiększy dopływ krwi do pracujących mięśni.
Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo się rozgrzać, obejrzyj wideo.
