Aby schudnąć, musisz umieć prawidłowo połączyć 2 główne czynniki: odżywianie i ćwiczenia. W tym artykule porozmawiamy konkretnie o treningu. Nie będziemy mówić tylko o szkoleniach, ale zastanowimy się, jakie powinny być te właściwe.
Najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru tłuszczu jest praca z żelazkiem na siłowni. Dla maksymalnego efektu zaleca się łączenie treningu beztlenowego (praca z żelazkiem) z treningiem aerobowym (trening cardio). Jeśli nie pominiesz treningów, już wkrótce będziesz mógł zauważyć poprawę wyglądu fizycznego.
Tak naprawdę możesz ćwiczyć zarówno na siłowni, jak i w domu. Jeśli istnieje chęć, w każdym razie pozytywny wynik będzie. Główną zaletą siłowni jest szeroki wybór sprzętu treningowego.
Aby nie rozciągać tego tematu na wiele innych (mniejszych) artykułów, proponuję od razu przeanalizować kilka różnych schematów szkoleniowych, które będą się od siebie różnić stopniem złożoności. Przyjrzyjmy się 6 różnym programom (3 programy dla chłopców i 3 programy dla dziewcząt).
Pierwszy program będzie przeznaczony dla osób początkujących (te osoby, które przyszły na salę po raz pierwszy). Drugi program dla bardziej doświadczonych (dla tych, którzy trenują już jakiś czas). Trzeci program to trening obwodowy (przeznaczony również dla osób, które mają już pewne doświadczenie na zajęciach).
Kolejnym bardzo ważnym punktem o którym warto wspomnieć jest Rozgrzewka!!!
Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce, ponieważ jest to bardzo ważna część każdego treningu. Jego celem jest pobudzenie krążenia krwi i rozgrzanie mięśni ciała w celu przygotowania ich do większych obciążeń. Ponadto rozgrzane mięśnie pracują znacznie lepiej. Przypomnij sobie szkolny zestaw ćwiczeń wychowania fizycznego (rozgrzewka) i rób to przez 5 – 10 minut. Jeśli jesteś leniwy lub nie pamiętasz, możesz po prostu biegać na bieżni w wolnym tempie. Idealnie byłoby, gdyby było to 5 minut ćwiczeń i 5 minut bieżni.
Ogólnie rzecz biorąc, na rozgrzewkę, mam nadzieję, że wszyscy zrozumieli. Teraz możesz przejść bezpośrednio do ukierunkowanej analizy konkretnych programów szkoleniowych. Zacznijmy od samego początku, czyli od schematów dla początkujących (mężczyzna i kobieta).
Treningi odchudzające na siłowni dla początkujących
Schemat:
nr 1. rozgrzewka – 5 minut
(nacisk na pośladki) – 4*20
4*20
Nr 4. Wyciskanie na ławce ze średnim chwytem – 3*15
Nr 5. Pionowy ściągacz na klatce piersiowej - 3*15
3*maksymalnie
nr 7. Orbitrek – 10 minut
- ilość treningów w tygodniu – 3 razy
- czas trwania treningu – 40 minut + rozgrzewka
- przerwa pomiędzy seriami ćwiczeń – 60 sekund
- ponieważ jesteś początkujący, będziemy pracować całe ciało w jednym treningu (to znaczy, że robimy to samo na każdym treningu)
- Zabronione jest tasowanie ćwiczeń (rób wszystko w ścisłej kolejności, jak napisano)
- Trenować trzeba nie codziennie, ale co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
- musisz jednocześnie trenować
Schemat:
nr 1. rozgrzewka – 5 minut
3*20
Nr 3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą - 3*20
Nr 4. Podciąganie na drążku poziomym z szerokim chwytem do klatki piersiowej - 4*15
Nr 5. Wyciskanie na ławce poziomej z szerokim chwytem - 4*20
Numer 6. Unoszenie nóg w zawieszeniu na poziomym drążku - 3*maksymalnie
nr 7. Orbitrek – 10 minut
Pierwsze kilka miesięcy (kiedy jesteś nowy), wzory męskie i żeńskie są prawie identyczne. Schematy te mają dwa cele: spalanie tłuszczu i przygotowanie organizmu do dużych obciążeń. Możesz trenować korzystając z tych schematów przez około 2 miesiące. (możliwe 3 miesiące, ale nie mniej niż 2 miesiące). Po tym Twoje ciało stanie się silniejsze i będziesz mógł rozpocząć trudniejsze treningi.
Trening siłowy do utraty wagi na siłowni
Krótki przegląd programu i samego programu dla kobiet:
- ilość treningów w tygodniu – 3 razy
- przerwa pomiędzy seriami ćwiczeń – 60 sekund
- całe ciało ćwiczy się w jednym treningu, ale według różnych schematów
- Zabronione jest tasowanie ćwiczeń (rób wszystko w ścisłej kolejności, jak napisano)
- Trenować trzeba nie codziennie, ale co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
- musisz jednocześnie trenować
- te schematy należy zmieniać (przykładowo: poniedziałek - schemat 1 / środa - schemat 2 / piątek - schemat 1 itd. ...lub tak: wtorek - schemat 1 / czwartek - schemat 2 / sobota - schemat 1 itd.)
Schemat nr 1
nr 1. rozgrzewka – 5 minut
Nr 2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą - 4*20
Nr 3. Przysiady z hantlami – 4*20
Nr 4. Wykroki z hantlami – 2*20
Nr 5. Wyciskanie na ławce ze średnim chwytem – 4*15
Numer 6. Pionowy ściągacz na klatce piersiowej - 4*15
nr 7. Unoszenie nóg w zawieszeniu na poziomym drążku - 4*maksymalnie
Nr 8. Orbitrek – 20 minut
Schemat nr 2
nr 1. rozgrzewka – 5 minut
Nr 2. Przysiady ze sztangą na ramionach (nacisk na pośladki) – 4*20
Nr 3. Uginanie nóg w pozycji leżącej na maszynie - 4*20
Nr 4. Cofanie nogi w dolnym bloku w pozycji stojącej - 2*25
Nr 5. Wyciskanie hantli na ławce skośnej (pochylenie 30 stopni) – 4*15
Numer 6. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu - 4*15
nr 7. Brzuszki na leżąco – 4*maksymalnie
Nr 8. Orbitrek – 20 minut
Krótki przegląd programu i samego programu dla mężczyzn:
- ilość treningów w tygodniu – 3 razy
- czas trwania treningu – 60 minut + rozgrzewka
- przerwa pomiędzy seriami ćwiczeń – 60 sekund
- korpus jest podzielony na trzy części i każdą część wykonuje się w innym dniu, raz w tygodniu
- Zabronione jest tasowanie ćwiczeń (rób wszystko w ścisłej kolejności, jak napisano)
- Trenować trzeba nie codziennie, ale co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
- musisz jednocześnie trenować
Poniedziałek lub wtorek):
nr 1. rozgrzewka – 5 minut
Nr 2. Wyciskanie na ławce skośnej w górę (pochylenie 30 stopni) – 1*20/1*15/5*10
Nr 3. Unoszenie hantli leżące na poziomej ławce - 5*12
Nr 4. Wiersz sztangą szerokim chwytem do brody – 1*20/1*15/5*10
Nr 5. Dipy - 1*20/5*12
Numer 6. Orbitrek – 20 minut
Środa czy czwartek):
nr 1. rozgrzewka – 5 minut
Nr 2. Przysiady ze sztangą na barkach - 1*20/1*15/5*12
Nr 3. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą - 1*20/1*15/5*12
Nr 4. Wykroki z hantlami – 2*15
Nr 5. Unoszenie nóg w zawieszeniu na poziomym drążku - 4*maksymalnie
Numer 6. Brzuszki na leżąco – 4*maksymalnie
nr 7. Orbitrek – 20 minut
Piątek lub sobota):
nr 1. rozgrzewka – 5 minut
Nr 2. Podciąganie na drążku poziomym z szerokim chwytem do klatki piersiowej - 1*15/1*12/5*8
Nr 3. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu - 5*12
Nr 4. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu na tylne mięśnie naramienne – 1*20/1*15/5*10
Nr 5. Uginanie bicepsów w pozycji stojącej – 1*15/5*10
Numer 6. Orbitrek – 20 minut
Według tych schematów musisz trenować przez około 3 miesiące. Można nawet 4 – 5 miesięcy jeśli będzie efekt. Tutaj wszystko wydaje się być indywidualne.
Trening obwodowy do utraty wagi na siłowni
Krótki przegląd programu i samego programu dla kobiet:
- czas trwania treningu – 70 minut + rozgrzewka
- czas okrążenia – 5 minut
- na trening, który musisz wykonać - od 7 do 10 okrążeń
- Zabronione jest tasowanie ćwiczeń (rób wszystko w ścisłej kolejności, jak napisano)
- Trenować trzeba nie codziennie, ale co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
- musisz jednocześnie trenować
Schemat
nr 1. Pionowy ściągacz na klatce piersiowej - 15 powtórzeń
Nr 2. Przysiady ze sztangą na ramionach (nacisk na pośladki) – 20 powtórzeń
Nr 3. Wyciskanie na ławce ze średnim chwytem – 15 powtórzeń
15 powtórzeń
20 powtórzeń
Numer 6. Bieżnia - 2 minuty
Krótki przegląd programu i samego programu dla mężczyzn:
- ilość treningów w tygodniu – 3 treningi
- czas trwania treningu – 75 minut (bez rozgrzewki)
- przerwa między ćwiczeniami – 0 sekund (bez odpoczynku)
- odpoczynek pomiędzy kręgami – od 2 do 4 minut
- czas okrążenia – 6 minut
- na trening, który musisz wykonać - od 7 do 9 okrążeń
- Całe ciało ćwiczy się podczas jednego treningu, trzy razy w tygodniu
- Zabronione jest tasowanie ćwiczeń (rób wszystko w ścisłej kolejności, jak napisano)
- Trenować trzeba nie codziennie, ale co drugi dzień (poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
- musisz jednocześnie trenować
Schemat
nr 1. Podciąganie na drążku poziomym z szerokim chwytem do klatki piersiowej - 15 powtórzeń
Nr 2. Przysiady ze sztangą na barkach - 20 powtórzeń
Nr 3. Wyciskanie na ławce szerokim chwytem – 20 powtórzeń
Nr 4. Unoszenie nóg w zawieszeniu na poziomym drążku - 15 powtórzeń
Nr 5. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą - 20 powtórzeń
Numer 6. Dipy - 15 powtórzeń
nr 7. Wiersz sztangą szerokim chwytem do brody – 20 powtórzeń
Nr 8. Bieżnia - 2 minuty
Istotą tego schematu jest to, że musisz wykonać wszystkie 6–8 ćwiczeń bez odpoczynku między nimi. Odpoczynek następuje dopiero po wszystkich ćwiczeniach. Odpoczywaliśmy 2-4 minuty i powtarzaliśmy krąg. I tak dalej przez 70–75 minut (z reguły w 70–75 minut można wykonać od 7 do 10 okrążeń). Dane cykliczne treningi odchudzające na siłowni zaprojektowany na 2 miesiące.
Z poważaniem,
Czy można schudnąć na siłowni? Jeśli chcesz jak najszybciej pozbyć się zbędnych kilogramów, regularne ćwiczenia nie wystarczą. Będziesz musiał skorzystać z dodatkowego sprzętu sportowego - maszyn do ćwiczeń.
Pierwsza wizyta na siłowni może wywołać pewne zamieszanie. Przy tak wielu różnych typach pocisków do wyboru, może być trudno zdecydować, które z nich będą potrzebne i co z nimi zrobić. Pamiętaj, że ćwicząc dowolne z nich, możesz osiągnąć określony rezultat. Mimo to warto wiedzieć, jaki sprzęt pozwoli Ci pozbyć się zbędnych kilogramów w jak najkrótszym czasie. Skuteczność ćwiczeń będzie wysoka, jeśli wybierzesz odpowiedni zestaw ćwiczeń na odchudzanie na siłowni i prawidłowo ułożysz plan treningowy.
Aby schudnąć 3 lub 4 razy w tygodniu, musisz chodzić na siłownię. Jeżeli dana osoba ćwiczy rzadziej, uzyskane rezultaty nie będą trwałe. Przy częstszych ćwiczeniach łatwo można uszkodzić więzadła i mięśnie.
Zanim zaczniesz trenować, pamiętaj o rozgrzewce. Ta rozgrzewka jest taka sama każdego dnia. Składa się ona z:
- huśtawki i ruchy okrężne miednicy i szyi (3 min.);
- skłony, przysiady, rotacje stóp (5 min.);
- ruchy okrężne rękami, łokciami, pompki (5 min.);
- wyrzucanie rąk na boki, podskakiwanie (2 min.).
Na koniec rozgrzewki należy dokładnie rozciągnąć te partie ciała, które nadwyrężyły ćwiczeniami.
Program zajęć na 3 dni
Program treningowy na siłowni pod kątem odchudzania powinien zostać opracowany przez trenera. Podajemy przykład, z którego mogą skorzystać początkujący.
| Dzień tygodnia | Ćwiczenia | Powtórzenia i serie |
|---|---|---|
| Poniedziałek | Przysiady. Wykonywane ze sztangą. To najskuteczniejsze ćwiczenie na nogi i pośladki. Pamiętaj jednak, że jest to dość traumatyczne. Dlatego nie zaleca się robienia tego bez uprzedniego przestudiowania techniki. Dla początkujących najlepiej zacząć od sztangi o wadze 5 kg. | 3 serie po 15 razy. |
| Rzuca się. Wykonywane z hantlami w dłoniach. Ćwiczenie doskonale spala tłuszcz z pośladków i ud, a także kształtuje ich piękny kształt. | 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę. | |
| Podciąganie. Niezbędny do wzmocnienia gorsetu mięśniowego pleców, kształtowania prawidłowej postawy i utrzymania kręgosłupa. | Do maksimum. | |
| Środa | Plie. Odbywa się to za pomocą urządzenia obciążającego - hantli. To najlepsze ćwiczenie wśród ćwiczeń odchudzających nogi i pośladki. | 2 serie po 20 razy. |
| Pociągnij (za głowę) górny klocek. Wykonywany w celu wzmocnienia mięśni pleców i ramion. Dodatkowo usuwa złogi tłuszczu z ramion i talii. | 2 serie po 40 powtórzeń. | |
| Wyciskanie sztangi. Odbywa się to na ławce z nachyleniem. Za jego pomocą ładowana jest górna część skrzyni. | 12 razy. | |
| Piątek | Przyczepność (do paska) dolnego bloku. Należy to zrobić wąskim chwytem w pozycji siedzącej. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie ramion i ciała. Jednym z najskuteczniejszych sposobów odchudzania jest aktywna praca mięśni, która pozwala spalać kalorie i złogi tłuszczu. | 12 razy. |
| Przysiady. Wykonuje się je na jednej nodze za pomocą środka obciążającego - sztangi. Zaangażowane są mięśnie pośladków, ud i ramion. | 10 razy na każdą nogę. |
Kardio
Ćwiczenia cardio są ważnym elementem każdego treningu dla dziewcząt. Każdy program odchudzania powinien uwzględniać takie obciążenie. Jego intensywność należy określić biorąc pod uwagę wiek i indywidualne cechy fizjologiczne. Niektórym wystarczy 20 minut spędzonych na torze orbity, innym wystarczy 40 minut – a to nie wystarczy.
Jeżeli z Twoim zdrowiem (w szczególności z układem krążenia) wszystko jest w porządku, możesz przyjąć standardowe obciążenie i wykonywać ćwiczenia cardio przed treningiem głównym (30-40 minut) i po jego zakończeniu (15-20 minut).
Jeśli cierpisz na jakieś choroby, trener zaproponuje Ci obciążenie próbne, aby określić, do czego zdolny jest Twój organizm. Na podstawie wyników badań indywidualnie dobierane są ćwiczenia na siłowni odchudzające.
Możesz na przykład zacząć od bieżni i chodzić po niej w średnim tempie przez 5 minut. Prędkość należy stopniowo zwiększać, aż poczujesz ciężar w klatce piersiowej. Będzie to Twoja pierwsza granica, którą z czasem będziesz musiał pokonać.
Ważny! Zajęcia na siłowni odchudzające z pewnością muszą zawierać trening cardio. Idealnie jest, jeśli program zaczyna się i kończy właśnie takimi ćwiczeniami.
Sprzęt do ćwiczeń
Kiedy początkujący po raz pierwszy przekracza próg siłowni, od razu rzuca się w oczy niesamowita ilość niezrozumiałych „elementów sprzętu”: bloki, sztangi, ławeczki, maszyny do mieszania lub rozkładania. Jedyne, co jest mniej więcej jasne, to bieżnia.
Program odchudzania na siłowni dla dziewcząt obejmuje pracę z dwoma rodzajami sprzętu: cardio i siłą.
- Cardio: skakanki, kompleksy narciarskie, bieżnie.
- Siła: proste sztangi i ławki, zakrzywione sztangi i ławki Scotta, kąciki brzucha, bloki.
Pozostały sprzęt na siłowni warto pozostawić profesjonalistom, którzy wiedzą jak go używać, aby nie nabawić się kontuzji podczas treningu. Muszą pracować pod okiem trenera. Dla tych, którzy chcą po prostu schudnąć, powyższe będzie wystarczające.
Kompleks wyszczuplający brzuch
Wiele osób chce szybko i łatwo usunąć nadmiar tłuszczu tylko z jednej lub dwóch części ciała. Najwięcej krytyki tradycyjnie budzi żołądek. Oznacza to, że pilnie musimy znaleźć symulator, który pomoże tam stopić tłuszcz. Wyjaśnijmy od razu sytuację – nie da się schudnąć w jednym miejscu. Ponieważ ciało jest integralnym systemem, wszystkie części ciała tracą na wadze w tym samym czasie.
A jednak jak ćwiczyć na siłowni, żeby choć wizualnie zmniejszyć talię? Oto symulatory i sprzęt sportowy, które pomogą rozwiązać ten problem w krótkim czasie:
Zasady żywienia
Tak się składa, że kobiety przywiązują znacznie większą wagę do swojej sprawności fizycznej niż mężczyźni. Wysilają się na siłowniach i klubach fitness, miesiącami stosują różne diety i wypróbowują nowe metody. A wszystko to, aby schudnąć.
Odżywianie w celu utraty wagi powinno opierać się na następujących zasadach:
- Zmniejsz całkowite spożycie kalorii. Możesz zmniejszyć ilość kalorii jedynie o 20% w stosunku do tego, do czego jesteś przyzwyczajony.
- Zmniejsz ilość pokarmów zawierających tłuszcze nasycone i szybkie węglowodany. Należy jednak zwiększyć procent białka w menu.
- Zastąp rafinowaną, szkodliwą dla organizmu żywność zdrową, naturalną.
Pamiętaj, że nigdy nie należy spieszyć się do skrajności. Na przykład zabrania się całkowitego usuwania węglowodanów z diety i spożywania wyłącznie pokarmów białkowych. Lub wyklucz wszystko, co zawiera tłuszcz - jest on również potrzebny w organizmie.
Odżywianie osób odchudzających się powinno być kompletne, ale jednocześnie umiarkowane i dobrze zbilansowane. Wtedy nadwaga zacznie znikać sama.
Kiedy złogi tłuszczu stopniowo się topią, mięśnie zaczynają być widoczne. Jeśli są zwiotczałe, figura nie będzie wyglądać imponująco. Dlatego odchudzanie na siłowni dla kobiet powinno obejmować nie tylko trening fizyczny, ale także karmienie organizmu białkami. Naturalnie w procesie odchudzania część masy mięśniowej nadal zaniknie (organizm nie wie, jak spalać wyłącznie tłuszcz). Celem kompetentnej utraty wagi jest jednak maksymalne zachowanie istniejącej rezerwy mięśniowej.
Sport jest uważany za najskuteczniejszy sposób na szybką utratę wagi bez szkody dla zdrowia. W tym artykule szczegółowo omówimy programy treningowe dla dziewcząt, zalety takich zajęć, zasady wykonywania ćwiczeń, efekty i wiele więcej.
Korzyści z ćwiczeń na siłowni
- Skuteczne odchudzanie poprzez spalenie dużej ilości kalorii.
- Ogólny stan zdrowia i wzmocnienie organizmu.
- Przy odpowiednim podejściu do treningu można osiągnąć doskonałą sylwetkę, nie wyglądając przy tym jak „sportowiec”.
- Obciążenia siłowe rozwiną wytrzymałość stawów i tkanki łącznej. Ponadto pomogą pozbyć się bólów pleców i zapobiegną wystąpieniu chorób takich jak niewydolność serca.
Zasady efektywnego treningu
Aby trening naprawdę przyniósł dobry efekt należy przestrzegać następujących zasad:
- Wybierz odpowiedni ładunek dla siebie. Po pierwsze, takie obciążenia powinny angażować jak najwięcej grup mięśniowych. Po drugie, należy je dobierać pod kątem sprawności fizycznej danej osoby (w przypadku osób nieprzygotowanych należy stosować ćwiczenia najłatwiejsze).
- W klasycznej wersji treningu na odchudzanie powinno znaleźć się co najmniej osiem standardowych ćwiczeń: pompki, wyciskanie na ławce, podciąganie, przysiady i inne.
- Należy odpowiednio określić czas i jakość treningu, aby nie przeciążać mięśni i stawów. Ponadto podczas wykonywania ćwiczeń należy zawsze prawidłowo regulować oddech: wysilaj się podczas wydechu i rozluźniaj podczas wdechu. Jest to jedna z najważniejszych zasad ćwiczeń, ponieważ jeśli oddech jest niedokładny lub w ogóle go wstrzymujemy, mogą wystąpić zawroty głowy itp.
- a sztangę należy tak dobrać, aby w jednym podejściu można było ją podnieść co najmniej dwanaście razy.
- Trzeba przyjść na trening pełen sił i motywacji. Bez tych dwóch elementów nie spróbujesz.
- Musisz być w stanie zregenerować się po każdym treningu, aby następnym razem nie czuć się jak wyciśnięta cytryna. Aby to zrobić, powinieneś mieć dobry, zdrowy sen, dobry nastrój i spokój ducha.
- Należy monitorować bilans wodny, zwłaszcza podczas ćwiczeń. Podczas treningu możesz także pić wodę.
- Zaleca się zaprzestanie picia alkoholu, aby nie dostarczać organizmowi dodatkowych kalorii.
- Aby sport był bardziej skuteczny, bardzo ważne jest przestrzeganie. Najlepiej jeść pożywne, ale niskotłuszczowe pokarmy: warzywa, owoce, warzywa, mięso, ryby i orzechy. Należy unikać fast foodów, żywności przetworzonej, wędzonej i innych rzeczy. Ponadto żywność powinna być bogata w witaminy i białko, dlatego w diecie powinny znaleźć się fermentowane produkty mleczne, twaróg, sery, domowe soki i jajka.
- Nie należy jeść bezpośrednio przed treningiem. Najlepiej jeść godzinę przed lub półtorej godziny po.
Program ćwiczeń na odchudzanie
Ogólny schemat treningu wygląda następująco:
Zajęcia odbywają się trzy razy dziennie: poniedziałek, środa i piątek. Przed każdym treningiem zdecydowanie powinieneś się rozgrzać i rozgrzać mięśnie, wskoczyć.
W poniedziałek wykonywane są następujące ćwiczenia:
- Przysiady). Jest najbardziej skuteczny w odchudzaniu pośladków i nóg. Ważne jest, aby wiedzieć, że przysiady są dość traumatyczne, dlatego nie powinieneś zaczynać ich wykonywania bez uprzedniego przestudiowania techniki. Należy to powtórzyć piętnaście razy w trzech podejściach. Dla początkujących najlepsza waga sztangi wyniesie pięć kilogramów. Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:
- Rozstaw stopy na szerokość barków, palce stóp lekko skieruj na zewnątrz;
- wyprostuj plecy, przesuń łopatki do tyłu;
- chwyć sztangę (lepiej, jeśli trener poda ją za pierwszym razem);
- podczas podnoszenia sztangi ciężar ciała należy stopniowo przenosić na pięty, jednocześnie mięśnie brzucha powinny być napięte;
- Podczas podnoszenia nie pozwalaj, aby górna część pleców zginała się;
- kolana również nie opadają do przodu, powinny rozsunąć się na boki;
- Głowy nie należy podnosić do góry, gdyż może to prowadzić do rozciągnięcia mięśni szyi. Najlepiej trzymać głowę prosto;
- przed opuszczeniem należy wziąć wdech i trochę wstrzymać oddech;
- po wstaniu wykonaj wydech.
- Wykroki z hantlami w rękach (wykonaj każdą nogę 15 razy w trzech podejściach). Bardzo dobrze spalają złogi tłuszczu znajdujące się na pośladkach, tworząc piękne kształty i krągłości. Odbywa się to w następujący sposób:
- stać się prostym;
- weź małe hantle w obie ręce;
- płynnie przysiad na jednym kolanie, trzymając hantle;
- napinaj mięśnie podczas przysiadu;
- po tym również płynnie wróć do pozycji wyjściowej.
- Podciągnięcia (wykonaj tyle razy, ile to możliwe).Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pleców i kształtuje piękną postawę, wspierając kręgosłup. Zrobione w ten sposób:
- mocno chwyć drążek obiema rękami;
- Podciągnij się, aż dotkniesz drążka brodą (na początku może to być trudne);
- powoli opuść się do pozycji wyjściowej.
W środę przewidziano następujące ćwiczenia:
- Przysiady z hantlami (powtórz dwadzieścia razy w dwóch podejściach). Idealnie sprawdzi się także na pośladkach. Wykonywane w następującej kolejności:
- rozstaw stopy na szerokość barków;
- obróć palce lekko na zewnątrz;
- wyrównaj ramiona, napnij mięśnie brzucha;
- podczas podnoszenia hantli napnij mięśnie pośladków;
- utrzymuj równowagę podczas przysiadów z hantlami;
- podnosić się równie wolno, jak opada.
- Podciąganie nad głową (za głową) ma na celu wzmocnienie mięśni ramion i pleców. Pomaga także schudnąć w okolicy i ramionach. Należy to powtórzyć czterdzieści razy w dwóch podejściach. Robi się to w ten sposób:
- podczas wdechu pociągnij blok do siebie;
- podczas wydechu wyprostuj ramiona;
- używaj rąk jak linek, ściągnij łopatki i zmuś je do pracy;
- ćwicz także ramiona i biceps;
- nie zginaj pleców i trzymaj je prosto;
- wprowadź określone tempo treningowe, tak aby całe ciało pomagało w wyciąganiu bloku.
- Wyciskanie sztangi nachylonej jest przeznaczone do ćwiczenia górnej części klatki piersiowej. Musisz powtórzyć ćwiczenie dwanaście razy. Technika jest następująca:
- połóż się na maszynie do ćwiczeń (im większe nachylenie ławki, tym większe obciążenie ciała);
- połóż ręce prostopadle do podłogi;
- chwyć dłonie za uchwyty maszyny do ćwiczeń i pociągnij ją do siebie (ręce powinny być w górze).
W piątek musisz wykonać następujące ćwiczenia:
- Dolne rzędy bloków do pasa (siedząc z wąskim uchwytem) – wykonaj dwanaście razy.Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie mięśni tułowia i ramion. Ponadto jest bardzo skuteczny w odchudzaniu, ponieważ pobudza mięśnie do aktywnej pracy oraz spalania masy tłuszczowej i kalorii. Technika:
- usiądź na maszynie do ćwiczeń;
- chwyć obiema rękami uchwyty maszyny do ćwiczeń wychodzące z linki napinającej;
- oprzyj stopy na dolnym drążku maszyny;
- pociągnij linkę za uchwyty, napinając mięśnie ramion, ud i brzucha.
- Przysiady na jednej nodze (nożyczki) ze sztangą – wykonywane dziesięć razy każdą nogą. Wspomaga pracę mięśni ud, ramion i pośladków. Technika:
- podnieś sztangę;
- na wdechu wykonaj wypad jedną nogą do przodu i ugnij kolano tak, aby goleń była prostopadła do podłogi, a udo równolegle do niej;
- tylna noga powinna być zgięta w kolanie i nie dotykać podłogi;
- następnie wyprostuj obie nogi, nie zmieniając pozycji stóp;
- powtórz to samo ćwiczenie z drugą nogą.
Unikanie błędów
Najbardziej typowe błędy dziewcząt odchudzających się na siłowni to:
- Prowadzenie codziennych zajęć. Musisz wiedzieć, że mięśnie potrzebują odpoczynku, więc jeśli codziennie będziesz je nadmiernie obciążać, możesz je tylko uszkodzić. Najlepiej ćwiczyć trzy razy w tygodniu przez jedną do dwóch godzin.
- Wykonywanie tych samych ćwiczeń może spowodować przyzwyczajenie się mięśni do nich., co może znacznie spowolnić proces odchudzania. Za każdym razem musisz spróbować zmienić obciążenie.
- Strach przed ćwiczeniami z hantlami. Wiele kobiet uważa, że trening siłowy może napompować ich ciało, które stanie się bardziej męskie, ponieważ nabierze definicji mięśni. W rzeczywistości nie jest to wcale prawdą. Dzięki hantlom i innemu sprzętowi do treningu siłowego można szybko pozbyć się zbędnych kilogramów, jednak aby budować mięśnie należy także jeść, co oczywiście jest w tym przypadku zupełnie niepotrzebne.
- Odmowa picia wody. To bardzo duży błąd, który popełniają kobiety, gdyż podczas treningu organizm traci dużą ilość płynów, które należy stale uzupełniać. Ponadto, aby szybko schudnąć, organizm musi mieć prawidłowy bilans wodny, dlatego należy pić co najmniej jeden litr wody dziennie!
- Nadmierny.
- Nieprawidłowa technika wykonywania pionowych rzędów o szerokim obwodzie. Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki wykonywania niektórych ćwiczeń, lepiej poprosić trenera o poradę, aby uniknąć kontuzji.
- Odmowa jedzenia a ten rzeczywisty nie przyniesie absolutnie żadnych korzyści, ponieważ organizm potrzebuje siły do efektywnego treningu.
- Chęć utraty wagi w talii z powodu nadmiernego obciążenia mięśni brzucha może doprowadzić do tego, że talia po prostu zniknie, a zamiast niej będą afiszować się sportowe kostki. Aby tego uniknąć, musisz wykonywać umiarkowane ćwiczenia.
- Niechęć do pocenia się co prowadzi do złego rozwoju organizmu, ponieważ człowiek stara się mniej stresować siebie.
- Wiele kobiet używa perfum i kosmetyków. Jest to bardzo szkodliwe dla całego procesu treningowego, ponieważ te zapachy zakłócają normalne oddychanie. Może to również powodować dyskomfort u innych osób na siłowni. Dlatego warto okazywać więcej szacunku.
Ważne do zapamiętania
Przeciwwskazaniami do treningu na siłowni są:
- Choroby serca i nerek.
- Nadciśnienie i częste wzrosty ciśnienia krwi.
- Choroba zakaźna.
- Padaczka.
- Osteochondroza.
- Skolioza i inne urazy kręgosłupa.
- Choroby tarczycy.
- Choroby żeńskiego układu rozrodczego.
- Niemiarowość.
- Astma.
- Okresy po zawale serca i udarze mózgu.
- Hemoroidy.
- Choroby naczyniowe.
- Ciąża i okres po porodzie.
- Choroby układu mięśniowo-szkieletowego.
- Jeżeli masz słaby wzrok, przed rozpoczęciem treningu zaleca się konsultację z lekarzem;
- Po pierwszych zajęciach możliwe są bóle mięśni, ale nie należy z tego powodu przerywać treningu, bo to minie;
- Za najlepszą porę na trening uważa się poranek, kiedy organizm jest pełen sił i energii.
Nawet codzienna aktywność fizyczna na siłowni nie będzie skuteczna w odchudzaniu, jeśli nie będzie jej towarzyszyć odpowiednio dobrana dieta. To osobny temat, rozległy i złożony, w tym artykule omówimy go pokrótce. Omówmy szczegółowo, jak powinien wyglądać program dla kobiet mający na celu spalanie tkanki tłuszczowej.
Zasady żywienia
Dla kobiet sprawność fizyczna jest znacznie ważniejsza niż dla mężczyzn. Dziewczyny ciężko trenują na siłowni, mogą miesiącami przechodzić na diety i torturować się na wszystkie znane i nieznane sposoby. A wszystko to w trosce o szczupłość i dopasowanie.
Jeśli jednak podejdziesz do procesu odchudzania w sposób przemyślany, nie będzie on już uciążliwy i nie będzie powodował niepotrzebnego stresu. Jest to szczególnie ważne w przypadku dziewcząt, ponieważ większość awarii następuje właśnie w wyniku surowych ograniczeń.
Kluczowe zasady żywienia przy odchudzaniu są następujące:
- Zmniejszenie spożycia kalorii. Uważa się, że bezpieczne jest zmniejszenie ilości kalorii o 20% zwykłej normy.
- Zmniejszenie ilości węglowodanów szybkich i tłuszczów nasyconych, zwiększenie ilości białka w diecie.
- Zastępowanie szkodliwych produktów rafinowanych zdrowymi, naturalnymi.
Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa dieta nie toleruje skrajności. Na przykład nie można całkowicie wyeliminować węglowodanów i przejść na samą żywność białkową. Lub przestań jeść tłuste potrawy. Tłuszcz jest również niezbędny dla organizmu. Odżywianie powinno być zróżnicowane, umiarkowane i zrównoważone. Wtedy dodatkowe kilogramy zaczną naturalnie spadać.
Kiedy w procesie odchudzania warstwa tłuszczu zacznie zanikać, widoczne staną się mięśnie. Jeśli są dystroficzne i zwiotczałe, sylwetka nie będzie wyglądać najlepiej. Aby zachować mięśnie, ważny jest trening fizyczny na siłowni i odżywianie białkowe. Oczywiście, gdy schudniesz, część mięśni i tak zaniknie (nie da się zmusić organizmu do spalania 100% samego tłuszczu). Celem prawidłowej utraty wagi jest jednak zachowanie jak największej rezerwy mięśniowej.
Ważne jest również, aby nie przesadzić z pozbywaniem się nadmiaru tkanki tłuszczowej. W końcu nasze narządy wewnętrzne otoczone są torebką tłuszczową, której potrzebują do normalnego funkcjonowania. Ponadto w przypadku dziewcząt obecność pewnej ilości tłuszczu (około 13%) jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu rozrodczego.
Zatem uproszczoną dietę można przedstawić w następujący sposób: mały deficyt kalorii, więcej białka, mniej węglowodanów. Tłuszcze – z umiarem, aby organizm otrzymywał nienasycone kwasy tłuszczowe oraz substancje niezbędne dla więzadeł i stawów.
Które treningi są najlepsze?
Każdy trening na siłowni, czy to trening siłowy, czy ogólne wzmacnianie, prowadzi do spożycia kalorii. Dlatego wszystko to będzie treningiem odchudzającym. Dzięki niemu można spalić pewną ilość tłuszczu podskórnego.
Który ładunek jest lepszy dla dziewcząt? Zestaw podstawowych ćwiczeń, czy coś innego?
Wiadomo, że ćwiczenia siłowe z ciężarkami (czyli podstawą) pochłaniają dużo kalorii. Rzeczywiście, ciężkie ćwiczenia wymagają ogromnego wydatku energii. Po prostu nie będziesz w stanie często tworzyć bazy, ponieważ granice siły organizmu są bardzo ograniczone. Ten rodzaj szkolenia jest ważny. Ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi i dlatego Twoja dieta jest na deficycie kalorycznym, bardzo szybko Cię wyczerpią. Oznacza to, że ćwiczenia siłowe podczas odchudzania podaje się w dawkach.
Jednak długotrwałe obciążenia w średnim tempie (bieganie, aerobik, praca z lekkimi ciężarami w dużej liczbie powtórzeń) nie wyczerpują organizmu tak bardzo, jak siłowe, dlatego nadając im priorytet można skuteczniej schudnąć.
Dzięki temu możesz to robić częściej i dłużej, dzięki czemu końcowy efekt spalania tłuszczu będzie silniejszy niż przy stosowaniu bazy i innych ciężkich technik.
Istnieje coś takiego jak strefa tętna spalająca tłuszcz. Jest to 60-70% maksymalnego tętna. Można to obliczyć, odejmując swój wiek od 220. Następnie obliczając wartości procentowe, otrzymasz średnio 120-130 uderzeń na minutę. Uważa się, że przy tym tętnie organizm pobiera maksymalną ilość energii z tłuszczu.
Każda aktywność fizyczna służąca odchudzaniu na siłowni i poza nią jest przydatna i ważna, ponieważ zużywa energię.
Jak prawidłowo stworzyć program odchudzania
Zasady, którymi należy się kierować tworząc kompleks spalający tłuszcz dla kobiet, różnią się nieco od tych dla mężczyzn. Różnią się one nieco, choć opierają się na tych samych prawach fizjologicznych.
- Zasada „nie szkodzić”. Jej przestrzeganie oznacza mądre stosowanie zestawu ćwiczeń i ograniczeń dietetycznych, aby osiągnąć efekt spalania tkanki tłuszczowej. Trening odchudzający powinien pomóc Ci osiągnąć harmonijną sylwetkę, a nie szkodzić zdrowiu.
- Ukierunkowane obciążenie obszarów problematycznych. W przypadku dziewcząt jest to wewnętrzna strona ud, pośladki, brzuch i boki, tył ramion. Program jest skonstruowany w taki sposób, że główny nacisk na obciążenie w ćwiczeniach jest położony właśnie na te obszary.
- Charakterystyka wieku. Dziewczętom w wieku 20 lat nie należy zapewniać takich samych ćwiczeń fizycznych w celu utraty wagi, jak kobietom w wieku 40 lat. Jest to co najmniej nieskuteczne. Każdy organizm jest indywidualny, ale im starsza osoba, tym ostrożniej należy podchodzić do obciążeń serca i aparatu stawowo-więzadłowego. Zestaw ćwiczeń musi być dostosowany do cech fizjologicznych organizmu.
- Praca ze złymi nawykami. Palenie lub częste picie alkoholu negatywnie wpłynie na proces odchudzania i żaden zestaw ćwiczeń nie zrekompensuje szkodliwych skutków.
- Należy również wziąć pod uwagę stan hormonalny, brak lub obecność nieprawidłowości w układzie hormonalnym i ich nasilenie. W takiej sytuacji konieczna jest wstępna konsultacja z lekarzem.
- W czasie ciąży należy podawać delikatne obciążenie, aby trening odchudzający nie zaszkodził płodowi i nie spowodował przedwczesnego porodu lub poronienia. W tej chwili lepiej całkowicie zrezygnować z siłowni i ograniczyć się do specjalnej gimnastyki dla kobiet w ciąży, aerobiku w wodzie, jogi i ćwiczeń płucnych.
- Trzeba też zwrócić uwagę na swoje predyspozycje do nadwagi lub szczupłości. W każdym przypadku naturalny metabolizm będzie inny. Ogólny standardowy program diety i treningu (kompleksowy) spalający tłuszcz może nie być idealny dla wszystkich typów metabolizmu.
Funkcje cardio dla dziewcząt
Ćwiczenia cardio na siłowni są ważną częścią treningu odchudzającego dla dziewcząt i kobiet. W zależności od wieku i indywidualnych cech, niektórym wystarczy 20 minut na orbitreku, innym zaś 40 minut będzie wydawać się niezauważalne.
Jeśli nie masz problemów z sercem i układem krążenia, możesz ujednolicić obciążenie i wykonywać cardio przed treningiem przez 30-40 minut i po - 15-20 minut.
Jeśli masz problemy z sercem, trener powinien dać Ci obciążenie próbne, aby poznać możliwości Twojego organizmu. Następnie indywidualnie dobierz obciążenie niezbędne do spalenia złogów tłuszczu.
Na przykład zacznij od chodzenia na bieżni. Idź przez 5 minut w średnim tempie. Stopniowo zwiększaj prędkość, aż poczujesz ciężar w klatce piersiowej. Nie ma już potrzeby przyspieszania trasy. To jest pierwsze ograniczenie. Stopniowo trzeba będzie to przezwyciężyć.
Zestaw ćwiczeń przeznaczonych do utraty wagi musi obejmować cardio. Program powinien zaczynać się i kończyć podobnym obciążeniem.
Uniwersalny program odchudzania
Najlepiej ćwiczyć na siłowni trzy razy w tygodniu. Na przykład, jeśli treningi spalające tłuszcz odbywają się w poniedziałek, środę i piątek.
Program ten ma na celu kształtowanie i rzeźbienie mięśni całego ciała, ze szczególnym uwzględnieniem problematycznych partii kobiecych.
Poniedziałek:
- Kardio - 30-40 minut.
- Przysiady ze sztangą – 3 x 15 (lekkie ciężary).
- Przysiady – od 3 do 15.
- Wykroki z hantlami - 3, 20 na każdą nogę.
- Przeprost - 2 do 20-30.
- Uginanie ramion z hantlami lub młotkami - od 3 do 20.
- Naciśnij - 3 do 30. Unoszenie tułowia na rzymskim krześle i unoszenie nóg w pozycji leżącej.
- Kardio - 15 minut.
- Kardio - 30 minut.
- Przeprost - 2 do 20.
- Rumuński martwy ciąg lub martwy ciąg - od 3 do 15.
- - 2 do 20.
- Wyciskanie hantli na ławce - od 2 do 20.
- Podnoszenie rąk z hantlami na poziomej ławce - od 2 do 20.
- Unoszenie ramion z hantlami na ławce pod kątem 30 stopni – 2 x 20.
- Prostowanie ramion w bloku – 3 do 20.
- Ukośne skręty - 3, 20 z każdej strony.
- Podnoszenie ciała na podłogę - 4 do 20.
- Kardio - 10 minut.
- Kardio - 20 minut.
- Wyciskanie nóg (stopy na górze platformy, szeroko rozstawione) - od 2 do 15.
- Prostowanie nóg w symulatorze - od 2 do 20.
- Zginanie nóg w symulatorze - 2 do 20.
- Mieszanie i - 2 do 20.
- Unoszenie łydek – 4 x 30.
- Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej – od 3 do 20.
- Boczne podnoszenie hantli - od 3 do 15.
- Kardio - 20 minut.
Ten program to kompleks do spalania kalorii dla dziewcząt na siłowni. Został zaprojektowany w taki sposób, aby między ćwiczeniami nóg upływały 2 dni, czyli mięśnie nóg są obciążane w poniedziałek i piątek. Nie zalecamy przenoszenia tych dni na poniedziałek i środę.
Jeśli program jest trudny, należy z każdego ćwiczenia usunąć jedno podejście, a po pewnym czasie dodać je z minimalną liczbą powtórzeń (np. 5), stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do wymaganej liczby.
Wskazane jest, aby pomiędzy ćwiczeniami zachować przerwę 45-60 sekund, a pomiędzy podejściami 30-45 sekund. W tym tempie trening zajmie Ci 40-45 minut (bez cardio), Twoje mięśnie napną się, a Ty staniesz się posiadaczem pięknego, umięśnionego ciała. Oczywiście pod warunkiem przestrzegania zasad prawidłowego odżywiania, a nie różnego rodzaju diet. Jest to optymalny tryb spalania tłuszczu.
Kompleks ten pomoże Ci poprawić samopoczucie i nadać Ci wymarzoną sylwetkę.
Rada trenera: Zawsze ćwicz tak ciężko, jak tylko możesz, nawet jeśli instruktor nie patrzy. W przeciwnym razie po prostu zmarnujesz czas na szkolenie.
Programy fitness dla dziewcząt odchudzających są przeznaczone na jeden, dwa lub trzy miesiące. Schudłam ćwicząc przez trzy miesiące na siłowni. Aby prawidłowo schudnąć i efektownie wyglądać, konieczne jest, aby program odchudzania na siłowni obejmował ćwiczenia cardio i siłowe. Rozsądne połączenie tych dwóch składników pozwala przyspieszyć procesy metaboliczne, spalić kalorie, spalić wewnętrzny tłuszcz i poprawić sylwetkę.
Odchudzanie na siłowni dla kobiet ma następujący cel: wzmocnienie układu mięśniowego, poprawa ogólnej sprawności fizycznej i postawy, nauczenie się przestrzegania zasad żywienia dietetycznego bez „zakłócania” planu treningowego, a także usunięcie nadmiaru objętości. Sugeruje się wykonywanie ćwiczeń trzy razy w tygodniu, zachowując czterdzieści osiem godzin odpoczynku pomiędzy dniami treningowymi.
Pierwszego dnia możesz przyjść na siłownię, aby schudnąć dla dziewcząt i rozpocząć trening według następującego programu:
- piętnaście minut marszu w wolnym tempie na bieżni;
- piętnaście minut marszu o umiarkowanej intensywności na orbitreku;
- piętnaście minut „jazdy” w średnim tempie na rowerze treningowym;
- dziesięć minut marszu pod górę o kącie nachylenia dwóch lub czterech stopni;
- pięć minut powolnego marszu;
- Następnie rozciągane są mięśnie pleców oraz tylna i przednia powierzchnia uda.
Drugi i trzeci dzień zajęć rozpoczynamy od rozgrzewki. Składa się z pięciominutowego spaceru ścieżką, dziesięciu powtórzeń. Następnie wykonuje się dwie serie zwykłych przysiadów bez dodatkowego ciężaru.
Następnie musisz stać prosto, ustawić stopy na szerokość kości miednicy i wciągnąć brzuch. Następnie musisz rozciągnąć pośladki do tyłu, ugiąć kolana, wyjść, aż uda będą równoległe do podłogi i powoli się unieść. W tym momencie trzymamy ręce przed klatką piersiową. Ćwiczenie powtarzamy dziesięć razy.
Kolejnym ćwiczeniem są pompki z kolan, które wykonujemy dwukrotnie. Musisz wciągnąć brzuch, uklęknąć i oprzeć się na dłoniach, kładąc ramiona prostopadle do podłogi. Należy unikać ugięć w okolicy pośladków – plecy powinny być proste. Zginamy ramiona i opuszczamy ciało na podłogę, aż dotkniemy jej klatką piersiową, a następnie powoli wracamy do pozycji wyjściowej, jednocześnie prostując ramiona. Następnie wykonuje się dziesięć powtórzeń, dwa podejścia do przywodzenia kolana do brzucha.
Ćwiczenie to wykonuje się w pozycji stojącej. Musisz stać prosto, trzymać ręce za głową, palce splecione i plecy proste. Następnie należy powoli ugiąć prawą nogę w kolanie, przyciągnąć ją do brzucha, jednocześnie wciągając i napinając mięśnie brzucha. Nie powinieneś przechylać ciała do przodu. Powtórzenia wykonuje się naprzemiennie nogami.
Jak schudnąć na siłowni. Główna część lekcji
Program odchudzania dla kobiet na siłowni obejmuje główną część lekcji. Oferujemy Ci tę opcję:
- Ćwiczenie nr 1- przysiad przedni ze sztangą. Weź drążek średnio prostym chwytem, zegnij łokcie i przyłóż pocisk do ramion. Wykonaj dwanaście przysiadów, trzymając ciężar przed sobą. Pozycja ciała jest ściśle kontrolowana, ponieważ musi być pionowa. Podczas wykonywania tego ćwiczenia unikaj pochylania się do przodu. Wykonaj cztery serie.
- Ćwiczenie nr 2- wyciskanie hantli na ławce prostej. Aby wykonać kolejne ćwiczenie, należy położyć się twarzą do góry na ławce, docisnąć dolną część pleców do aparatu, jednocześnie wciągając brzuch. W tym momencie poproś asystenta, aby podał Ci hantle i umieścił je bezpośrednio na linii środkowej klatki piersiowej. Przyciągnij hantle do klatki piersiowej i powoli je unieś. Powtórz ćwiczenie osiem razy, wykonaj osiem podejść.
- Ćwiczenie nr 3 zwany szerokim rzędem hantli do paska. Należy wziąć hantle prostym szerokim uchwytem i zgiąć się w kierunku podłogi pod kątem 90 0. W tym momencie ramiona powinny swobodnie zwisać pod ciężarem pocisków, a plecy powinny pozostać proste. Następnie zacznij ściskać łopatki, przyciągnij hantle siłą mięśni pleców w stronę brzucha i bardzo powoli opuść je do tyłu. Musisz wykonać osiem powtórzeń, cztery serie.
- Ćwiczenie nr 4 polega na wykonywaniu podciągnięć szerokim chwytem z kompensacją. Musisz chwycić uchwyty maszyny do ćwiczeń, kładąc kolana na stojaku. Następnie wciągnij brzuch, a następnie zacznij napinać łopatki, zginając łokcie. Podciągnij się siłą mięśni pleców, aż podbródek osiągnie poziom drążka na maszynie, a następnie powoli opuść się z powrotem w dół. Wykonaj piętnaście powtórzeń, cztery serie.
- Ćwiczenie nr 5 zwany „rowerem”. Aby to wykonać, należy położyć się na plecach, ugiąć kolana i założyć ręce za głowę. Następnie wciągnij mięśnie brzucha i zacznij kolejno przyciągać prawe kolano do lewego ramienia i odwrotnie. Kolejny etap: „wolną” nogę należy wyprostować na wysokości około dziesięciu centymetrów od podłogi. Wykonaj trzydzieści powtórzeń, cztery serie.
- Ćwiczenie nr 6 zwany „deską”. Aby go wykonać, należy skupić się na palcach u nóg i dłoniach w taki sposób, jakbyśmy chcieli wykonać pompkę z podłogi. Następnie wciągnij brzuch i przysuń łopatki do kręgosłupa, a także napnij pośladki. Powinieneś pozostać w tej pozycji przez trzydzieści sekund. Powtórz ćwiczenie cztery razy.
Po zakończeniu głównego etapu treningu przystępujemy do „cool down”. Na bieżni możesz biegać przez dziesięć minut w wolnym tempie. Już w pierwszym miesiącu treningu odchudzającego na siłowni możesz stracić od pięciu do sześciu kilogramów. Nie powinieneś dążyć do wyższych wyników, ponieważ ekstremalna utrata wagi może zaszkodzić Twojemu organizmowi. Chcesz nie tylko schudnąć, ale także zachować zdrowie.
Jak schudnąć na siłowni. Miesiąc drugi
W drugim miesiącu programu odchudzania na siłowni, który zaproponowaliśmy dla dziewcząt, głównym celem jest poprawa wytrzymałości i zwiększenie wydatku energetycznego. Zajęcia odbywają się w sposób analogiczny jak w pierwszym miesiącu, trzy dni w tygodniu. Pierwszego dnia zajęcia odbywają się bez zmian, jednak gdy tylko zauważysz, że dostosowałeś się do tempa ćwiczeń, zwiększ prędkość.
Drugiego dnia zakończ w całości rozgrzewkę i główną część lekcji. Jeśli czujesz, że ćwiczenie stało się łatwe, zwiększ ciężar hantli. Po desce zaleca się przejście na orbitrek i naprzemiennie jedną minutę pracy z dużym obciążeniem z czterema minutami lekkich ćwiczeń w ciągu trzydziestu minut.
Trzeciego dnia rozgrzewkę i część główną wykonaj w dotychczasowym rytmie. Następnie powinieneś biegać ścieżką w średnim tempie przez dziesięć minut i pedałować na rowerze treningowym w średnim tempie przez dwadzieścia 20 minut z niewielkim oporem.
Utrata wagi dla kobiet na siłowni. Trzeci miesiąc
Trzeci miesiąc programu odchudzania na siłowni dla kobiet i dziewcząt ma na celu maksymalne spalanie tkanki tłuszczowej. Plan proponuje pięciodniowy split. Pierwszy dzień składa się z pięciominutowej rozgrzewki na dowolnym urządzeniu cardio. Następnie następuje część główna, podczas której należy połączyć ćwiczenia wykonane w pierwszym miesiącu w „okrąg”.
Wykonuj wszystkie ruchy jeden po drugim, wykonując dwadzieścia powtórzeń bez przerwy. Po ukończeniu deski możesz trochę odpocząć, ale nie dłużej niż sześćdziesiąt sekund. Następnie powtórz obwód trzy razy i zakończ trening dziesięciominutowym spokojnym marszem, który wykonasz na bieżni, oraz rozciąganiem.
Zacznij drugi dzień od lekkiego obciążenia na dowolnym sprzęcie cardio. Alternatywnie możesz także wyjść na zewnątrz hali. Trzeciego dnia powtórz ćwiczenia z pierwszego dnia zajęć, ale po „kolach” wykonaj cztery sprinty na dystansie czterystu metrów z maksymalną akceptowalną dla ciebie prędkością. Pomiędzy sprintami możesz zrobić dwuminutową przerwę, ale nie stój podczas odpoczynku. W tym czasie lepiej jest kontynuować marsz na bieżni w wolnym tempie.
Czwarty dzień treningu na siłowni w celu odchudzania rozpoczyna się od pięciominutowej rozgrzewki na dowolnej maszynie cardio. Następnie powinieneś pracować ze średnią prędkością przez trzy minuty, a także wykonywać podskoki na podłodze z dobrym zakresem ruchu przez jedną minutę. Powtórz wszystkie ćwiczenia pięć razy, a następnie wykonaj pięciominutową rozgrzewkę. Dzień piąty powtarza harmonogram dnia pierwszego bez zmian. Jeśli chcesz, możesz wykonać trzydzieści minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności.
Schudłam nie tylko dzięki ćwiczeniom na siłowni. W trakcie programu stabilizacji wagi należy przestrzegać diety fitness. Nie powinno go brakować, ponieważ białko jest niezbędne do budowy mięśni. Nie zmniejszaj całkowitego dziennego wydatku energetycznego o więcej niż czterysta kilokalorii. Nie tylko schudniesz, ale także staniesz się znacznie atrakcyjniejsza.
Zawsze możesz znaleźć siłownię, aby schudnąć. Ważne jest, aby stworzyć program, który nie spowoduje uszczerbku na zdrowiu. Nasz program odchudzania jest odpowiedni zarówno dla dziewcząt, jak i dojrzałych kobiet. Na siłowni zawsze jest trener, który Ci pomoże.
