Jak zwiększyć poziom testosteronu po 5 latach cykli. Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu? Zalecenia naukowców dotyczące naturalnego zwiększania poziomu testosteronu

Pokarmy, witaminy, ćwiczenia zwiększające poziom testosteronu u mężczyzn

Pytanie jak zwiększyć poziom testosteronu tak naprawdę niepokoi wielu mężczyzn, gdyż hormon ten jest najważniejszy w życiu każdego człowieka, zwłaszcza kulturysty. Testosteron, obok kortyzolu i insuliny, jest niezwykle ważny dla każdego fana mięśni, ponieważ wpływa zarówno na wzrost mięśni, jak i utratę tkanki tłuszczowej. Męski hormon bierze czynny udział w wielu procesach zachodzących w organizmie, a jego niedobór powoduje problemy zdrowotne, szczególnie w wieku dorosłym. Na szczęście całkiem możliwe jest naturalne zwiększenie poziomu testosteronu, bez uciekania się do pomocy lekarzy. W tym artykule omówimy pięć sposobów takiego wzrostu. Najciekawsze rzeczy o treningu i żywieniu sportowców na moim kanale telegramowym

Bez względu na to, co ktoś mówi, jedzenie jest bardzo ważne dla testosteronu. Zmiany w diecie to najłatwiejszy i najbardziej naturalny sposób na zwiększenie poziomu męskich hormonów płciowych, dlatego też jedzenie dla testosteronu odgrywa kluczową rolę w mojej historii. Problem w tym, że zalecenia gastronomiczne dotyczące normalizacji testosteronu stoją w sprzeczności z ogólnie przyjętym modelem komponowania diety. Ponieważ głównym postulatem żywieniowym męskiego hormonu jest obecność w nim pokarmów bogatych w cholesterol.

Cholesterol i testosteron są ze sobą powiązane. Cholesterol spada - testosteron spada.

Ale wszyscy wiemy, jak „niebezpieczny” jest cholesterol dla naszego zdrowia; każdy lekarz powie nam o jego przerażających konsekwencjach i chętnie przepisze leki obniżające poziom cholesterolu. A potem przychodzi czas na zastanowienie się, czy za tym wszystkim kryje się globalne „za kulisami”, mające na celu ograniczenie rosnącej populacji Ziemi: niski poziom cholesterolu = niski poziom testosteronu = wyginięcie ludzkości.

Ale myślę, że nie o to chodzi (no, nie tylko o to), ale o to, że leki obniżające cholesterol znajdują się w pierwszej piątce najlepiej sprzedających się leków na świecie i przynoszą miliardowe zyski firmom farmaceutycznym. Być może dlatego odkrycie cholesterolu przez radzieckiego lekarza Nikołaja Aniczkowa w Stanach Zjednoczonych uznawane jest za jedno z 10 najważniejszych przełomów naukowych w medycynie. Oczywiście, że takie pieniądze z niczego! Więcej na ten temat przeczytasz w moim artykule: ale na razie wróćmy do głównego tematu tej historii.

Aby zwiększyć poziom testosteronu potrzebujesz:

• Istnieją produkty bogate w cholesterol. Spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze zwierzęce (całe jaja, wieprzowina, pełnotłusty nabiał) stymuluje u mężczyzn wzrost poziomu testosteronu i innych hormonów regulujących skład ciała. Jednak popularne diety niskotłuszczowe zmniejszają produkcję męskich hormonów. Nie oznacza to, że głównym źródłem białka powinno być smażone mięso, ale całkiem możliwe jest zastąpienie chudego kurczaka kilka razy w tygodniu kotletami schabowymi. Chociaż najlepszym źródłem zarówno białka, jak i cholesterolu są jaja kurze.
• Jedz mniej słodyczy. Za każdym razem, gdy zjemy coś słodkiego, poziom insuliny wzrasta, a testosteron spada. Zmniejsza się zdolność organizmu do wykorzystania nadmiaru energii, a zwiększają się rezerwy tłuszczu. Zdrowy mężczyzna wypijając szklankę napoju gazowanego obniża poziom testosteronu o prawie 20% na 2 godziny.
• Używaj węglowodanów złożonych. Do wytworzenia męskiego hormonu płciowego potrzebna jest energia. Ale zamiast słodyczy należy go pozyskiwać z warzyw, owoców i innych produktów (warzywa, świeżo wyciskane soki, płatki zbożowe, jagody, makaron z pszenicy durum, pieczone ziemniaki). Są w stanie na długo utrzymać niski poziom cukru we krwi, dostarczając organizmowi energii potrzebnej do podniesienia poziomu testosteronu. Każda dieta bogata w białko (na przykład), ale uboga w warzywa i owoce również obniży poziom testosteronu.

Oprócz tych dość prostych zaleceń istnieje pewna lista produktów, które pomagają w rozwiązaniu tego problemu lub odwrotnie, utrudniają go. I pod wieloma względami odpowiedź na pytanie, co należy jeść, aby zwiększyć poziom testosteronu, zależy od nich, więc…

Produkty zwiększające poziom testosteronu

• owoce morza(zwłaszcza ostrygi)
• Orzechy(zwłaszcza orzechy włoskie)
• Owoce(czarna porzeczka, granat)
• Zieleń(koperek, pietruszka, seler),
• Przyprawy(czosnek, cebula, kardamon, kurkuma)

Orzechy są jednym z najlepszych pokarmów dla testosteronu

Najciekawsze jest to, że wszystkie produkty na podniesienie testosteronu są nam znane; nie ma w tym zestawieniu nic nowego. Ich skuteczność polega na regularnym, a po 40. roku życia, na co dzień. Tak, ostrygi nie są dostępne dla każdego i nie wszędzie, ale gdy jest wybór – kup testosteron, zaburzając w ten sposób funkcjonowanie swojego układu hormonalnego, albo orzechy włoskie, wahanie nie jest konieczne. Bo naturalne zawsze będzie lepsze od sztucznego!

Jakie pokarmy obniżają poziom testosteronu?

• Sól. Wysoki poziom sodu zmniejsza produkcję testosteronu
• Kawa rozpuszczalna(od 3 filiżanek dziennie). Stymuluje wzrost estrogenów
• Soja. Cała soja jest genetycznie modyfikowana; ponadto zawiera dużą ilość fitoestrogenu, roślinnego analogu żeńskiego hormonu płciowego.
• Krowie mleko(od 1,5 litra dziennie). Zawiera estrogeny bydlęce
• Wędzone mięsa. Zawierają toksyczny płyn do palenia, który w przyspieszonym tempie zmniejsza produkcję testosteronu.
• Napoje alkoholowe. Alkohol w ilościach mogących wywołać kaca obniża poziom męskich hormonów o 25% w ciągu 12 godzin. Oprócz tego piwo zawiera również ten sam estrogen pochodzenia roślinnego.

Wszystkie te produkty w mniejszym lub większym stopniu zaburzają produkcję męskich hormonów płciowych, jednak liderem wśród nich jest sos sojowy. Jest po prostu utkany z fitoestrogenów i soli, dlatego można go nazwać królem produktów na redukcję testosteronu.

Jeśli jednak podejdziemy do zestawienia tych produktów z punktu widzenia realnego życia, to nasze ulubione piwo będzie wśród nich absolutnym mistrzem. W diecie zwykłego człowieka występuje znacznie częściej i w większych ilościach, a co za tym idzie, powoduje poważniejsze szkody.

Wniosek: Zasady żywieniowe dotyczące testosteronu nie zawsze odpowiadają standardom zdrowego trybu życia, ale działają. Ich istota jest prosta: jedz więcej pokarmów, aby zwiększyć męski hormon płciowy i unikaj pokarmów, które go obniżają.

Witaminy na testosteron

Jestem przeciwny bezmyślnemu stosowaniu multiwitamin, rzekomo kolejnego niezbędnego elementu zdrowego stylu życia. A dlaczego, przeczytaj w moim artykule: Ale jeśli szukasz odpowiedzi na pytanie: jak podnieść poziom testosteronu, chcę porozmawiać o trzech mikroelementach, które są do tego naprawdę niezbędne:

Witamina D i testosteron

Nasz organizm może otrzymywać tę witaminę z pożywienia (ryby morskie, jaja, wątroba, masło, kwaśna śmietana) lub syntetyzować ją pod wpływem słońca. Potrafi gromadzić się w tkance tłuszczowej i odżywiać organizm przez cały okres jesienno-zimowy.

Witamina D jest główną witaminą testosteronu

Wakacje na słonecznej plaży to doskonały sposób na uzupełnienie zapasów witaminy D na długi czas. A jeśli mówimy o witaminach dla testosteronu, to witamina D jest z nich najważniejsza, ponieważ pomaga zwiększyć poziom hormonu na dwa sposoby:

• W swojej książce „Czynnik testosteronu” dr Shafiq Qaadri zauważa, że ​​męski hormon płciowy, oprócz swoich głównych funkcji, bierze udział w tworzeniu tkanki kostnej, gdy w organizmie brakuje wapnia. Witamina D poprawia wchłanianie wapnia przez organizm, zmniejszając zapotrzebowanie testosteronu na pełnienie nietypowych dla niego funkcji. Oznacza to, że męski hormon przestaje być rozpraszany i kieruje swój potencjał do zamierzonego celu.
• Witamina D działa na estrogen, przekształcając go w mniej aktywną formę, zmieniając w ten sposób równowagę w organizmie na korzyść męskiego hormonu.

Dzienne spożycie witaminy D:

dla mężczyzny o wadze do 80 kg jest to 400 j.m. (10 mcg). Jednak wraz z wiekiem i na tle aktywnej aktywności fizycznej zapotrzebowanie na nią wzrasta do 12-15 mcg dziennie.

Cynk na zwiększenie testosteronu

Mikroelement ten bezpośrednio odpowiada za zawartość testosteronu w organizmie. Cynk jest głównym materiałem budulcowym cząsteczki męskiego hormonu płciowego; zwiększa aktywność plemników. Zapobiega konwersji testosteronu do estrogenu, a jego niedobór prowadzi bezpośrednio do zaburzeń hormonalnych u mężczyzn i kobiet.

Izraelscy naukowcy łączą niski poziom cynku z ryzykiem zachorowania na raka (rak prostaty u mężczyzn i rak piersi u kobiet). Źródłami żywności bogatymi w cynk są: ryby, owoce morza (zwłaszcza ostrygi), zioła (koperek, pietruszka), czosnek, nasiona, otręby pszenne.

Dzienna wartość cynku dla mężczyzn:

600-800 IU (15-20 mg), podczas treningu na siłowni mającego na celu przybranie na wadze zapotrzebowanie na cynk wzrasta o 50%.

Wzrost magnezu i testosteronu

Badanie francuskich naukowców przeprowadzone w 2008 roku wykazało pozytywny wzrost poziomu testosteronu. Odkryli również, że im wyższe stężenie magnezu, tym mniej męskiego hormonu jest wiązane przez globulinę, a co za tym idzie, tym więcej testosteronu występuje w postaci wolnej.

Mistrzami w zawartości magnezu są następujące produkty spożywcze: orzeszki piniowe, nasiona sezamu, kakao, otręby pszenne, nasiona, orzechy nerkowca, kasza gryczana, wodorosty.

Dzienne spożycie magnezu dla mężczyzn:

400 j.m. (10 mg), jednak podobnie jak w przypadku cynku i witaminy D, przy intensywnym wysiłku fizycznym wzrasta zapotrzebowanie na magnez.

Wniosek: Główną witaminą testosteronu jest witamina D, obok niej ogromne znaczenie mają cynk i magnez.

Ćwiczenia na testosteron

Jeśli mówimy o aktywności fizycznej stymulującej wzrost męskiego hormonu, to można je podzielić na dwie grupy:

Grupa 1. Ćwiczenia z testosteronem wykonywane z ciężarkami

Spośród ćwiczeń wykonywanych na siłowni ruchy ze sztangą i hantlami najbardziej podnoszą poziom testosteronu. Co więcej, im cięższy wysiłek, tym bardziej zwiększa się poziom hormonów. Nie trzeba eksperta, aby dowiedzieć się, że martwy ciąg to najlepsze ćwiczenie na testosteron, jakie możesz wykonać. Trajektoria ruchu sztangi podczas ich wykonywania jest maksymalna, a zastosowany ciężar roboczy jest największy spośród innych ćwiczeń.

Na tym polega ich wyjątkowość, ponieważ oprócz kompleksowego działania na dużą liczbę grup mięśni, ruchy te znacznie zwiększają zarówno poziom męskiego hormonu, jak i jego poziom. Innymi słowy, przysiady i martwy ciąg to dwa klucze do przyrostu masy mięśniowej, a także najlepsze ćwiczenia na testosteron, których żadne nowoczesne ćwiczenia nie są w stanie ich zastąpić.

Jak wynika z eksperymentów naukowych, ćwiczenia te dają największy efekt, jeśli wykonuje się je według następującego schematu: 5 serii po 5 powtórzeń z ciężarem 80% z 1 RM (RM – maksimum powtórzeń, rekord wagi w konkretnym ćwiczeniu, wykonane w jednym powtórzeniu).

Odpoczynek pomiędzy seriami powinien wynosić 1 minutę. Taki schemat pracy w ćwiczeniach na testosteron zapewnia wzrost męskiego hormonu płciowego przez okres od 2 do 4 godzin. Te same ćwiczenia, ale wykonywane z dużą liczbą powtórzeń (15-20), nie podnoszą tak bardzo poziomu hormonów, ale utrzymują się na wysokim poziomie przez dłuższy czas.

Grupa 2. Ćwiczenia biegowe na testosteron

Biegi na ultrakrótkich dystansach (15-25 m) zagościły w arsenale sportowców uprawiających trening funkcjonalny (CrossFit) jako element ćwiczeń zwiększających wytrzymałość. Ale oprócz głównego celu, krótkie sprinty są doskonałe do spalania tkanki tłuszczowej i zwiększania poziomu testosteronu.

Eksperymenty wykazały, że sportowcy dyscyplin gamingowych (koszykarze, piłkarze, piłkarze ręczni, siatkarze i inni), charakteryzujący się naprzemiennymi okresami gwałtownego przyspieszania i zwalniania, mają wyższy poziom męskiego hormonu niż przedstawiciele innych dyscyplin sportowych. Eksperci zalecają stosowanie protokołu sprintu w celu zwiększenia poziomu testosteronu, składającego się z 5 krótkich biegów po 25 metrów z 10 sekundowymi przerwami.

Na pierwszy rzut oka te dwa rodzaje aktywności fizycznej, które aktywnie podnoszą poziom hormonów, niewiele mają ze sobą wspólnego. Ale ich skuteczność opiera się na jednym wspólnym czynniku: zwiększonym i przedłużonym przepływie krwi do dolnych partii ciała.

Wniosek:Ćwiczenia na testosteron mogą obejmować dowolną ciężką aktywność fizyczną, która aktywuje przepływ krwi do dolnych partii ciała.

Cto na testosteron

Każdy specjalista z zakresu endokrynologii powie, że ciągły stres jest jednym z głównych czynników obniżających poziom męskiego hormonu płciowego. Brak snu, wzmożony stres fizyczny i psychiczny oraz brak odpoczynku powodują, że stan zmęczenia organizmu staje się chroniczny.

Na tym tle aktywowany jest hormon stresu, kortyzol, który po prostu obniża poziom testosteronu. Metabolizm zwalnia, zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej, zmniejsza się masa mięśniowa. Jeśli sytuacja jest znana, pierwszą rzeczą na początek jest poprawa jakości i czasu trwania nocnego odpoczynku.

Możesz oczywiście wybrać najprostszą opcję i kupić testosteron w aptece lub po prostu zacząć się wysypiać. Testosteron jest wytwarzany stale przez cały dzień, ale jego najwyższy poziom występuje rano. Każda dodatkowa godzina snu to 10-12% wzrost poziomu męskich hormonów.

O tym, jak poprawić jakość snu i czego nie robić przed nocnym odpoczynkiem, pisałam już w moim artykule: Ale poza samą zmianą nawyków, lek taki jak melatonina może pomóc Ci lepiej spać.

Jest to syntetyczny analog ludzkiego hormonu, który wielu specjalistów z zakresu gerontologii (nauki o starzeniu się) nazywa hormonem długiego życia. Pisałam już o nim w swoim artykule, gorąco polecam przeczytać.

Wniosek: Poprawiając jakość i czas nocnego odpoczynku, można zmniejszyć poziom stresu, jednocześnie zwiększając poziom testosteronu.

Ksenoestrogeny, czyli jak obniżyć poziom testosteronu?

Wszyscy chcemy być zdrowi i żyć długo, dlatego przed zakupem produktów w supermarkecie dokładnie je (mam nadzieję) badamy pod kątem obecności szkodliwych e-dodatków lub GMO. Jednak oprócz składu produktów spożywczych powinniśmy bardzo uważnie przyjrzeć się jeszcze jednemu parametrowi ich bezpieczeństwa – opakowaniu. Mówię o ksenoestrogenach, chemikaliach stosowanych przy produkcji wyrobów z tworzyw sztucznych i nie tylko.

Substancje te, gdy już dostaną się do naszego organizmu, zachowują się jak żeński hormon płciowy – estrogen, zaburzając zdrowie zarówno mężczyzn, jak i kobiet, gdyż jakakolwiek brak równowagi w układzie hormonalnym prowadzi do pojawienia się chorób. Nadmiar estrogenu jest tak samo niebezpieczny dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Ksenoestrogeny hamują własne wydzielanie żeńskiego hormonu płciowego, spowalniają metabolizm, powodują otyłość i występowanie nowotworów. Regularny kontakt z ksenoestrogenami jest najbardziej niedocenianą przyczyną niskiego poziomu testosteronu u młodych i zdrowych mężczyzn.

Wiele z nich jest już zakazanych, ale substancja taka jak BPA (bisfenol A) jest nadal aktywnie wykorzystywana w produkcji opakowań do żywności, naczyń, butelek na wodę, zabawek dla dzieci i konserw. Oznaczany jest jako BPA, stosowany do produkcji poliwęglanu (PC) i polichlorku winylu (PVC). Opakowania i przybory o oznaczeniach takich jak polietylen (PE), polietylen o dużej gęstości (HDPE), polipropylen (PS) i polistyren (PP) nie zawierają tego ksenoestrogenu. Aby dowiedzieć się jak wybrać bezpieczne opakowania plastikowe do przechowywania wody lub żywności, obejrzyj ten film:

Stosowanie tego ksenoekstorogenu jest zabronione w USA, Kanadzie i Francji, natomiast w krajach WNP nie ma ograniczeń dotyczących produktów zawierających bisfenol A. Aby zminimalizować jego wpływ na organizm, należy samodzielnie podjąć szereg działań:

• Nie podgrzewaj plastikowych pojemników na żywność (w kuchence mikrofalowej)
• Unikaj produktów plastikowych oznaczonych „07” lub BPA/PC/PVC
• Zmniejsz ilość konserw w swojej diecie
• Wymień plastikowe pojemniki do przechowywania żywności na szklane, porcelanowe, metalowe

Szkodliwy wpływ sztucznych estrogenów na organizm można jeszcze bardziej ograniczyć wprowadzając do diety warzywa z rodziny krzyżowych: chrzan, rzodkiew, rzepę, brukiew, kapustę białą i pekińską, szparagi i kalarepę.

Wszystkie są niezwykle bogate w substancje zwane indolami (związkami biochemicznymi zapobiegającymi powstawaniu nowotworów). Mistrzem wśród wszystkich warzyw kapustnych są brokuły. Japońscy dietetycy dla długiego i długiego życia zalecają spożywanie co najmniej 100 gramów brokułów dziennie 4-5 razy w tygodniu. Dlatego brokuły, co dziwne, można również nazwać pokarmem dla testosteronu.

Wniosek: Ksenoestrogeny, które zaburzają równowagę hormonalną, są wykorzystywane w produkcji wielu popularnych produktów, dlatego należy zwracać większą uwagę na ochronę przed nimi.

Wniosek

Mam nadzieję, że mój artykuł okaże się przydatny i pomoże Państwu znaleźć odpowiedź na pytanie, jak zwiększyć poziom testosteronu, nie w najprostszy i najłatwiejszy sposób, ale w sposób naturalny. Bądź zdrów!

Możesz zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn, jeśli jego poziom spadł z powodu niezdrowego stylu życia i/lub obecności szeregu chorób, naturalnie lub za pomocą leków. W pierwszym przypadku konieczna jest zmiana stylu życia, w tym diety. Jeśli nie jesteś w stanie samodzielnie unormować poziomu hormonów, powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Jak zapobiegać niskiemu poziomowi testosteronu u mężczyzn

Aby zapobiec niskiemu poziomowi testosteronu u mężczyzn, zaleca się następujące środki:

• utrzymanie prawidłowej masy ciała;
• zbilansowana dieta;
• unikanie sytuacji stresowych;
• unikanie nadmiernego wysiłku fizycznego, przy zachowaniu wystarczającej aktywności fizycznej;
• racjonalny harmonogram pracy i odpoczynku, dobry sen;
• odpowiednia aktywność seksualna;
• odmowa samodzielnego podawania leków hormonalnych, w tym preparatów testosteronu, w celu podniesienia jego poziomu we krwi lub budowy masy mięśniowej;
• wzmocnienie układu odpornościowego (szczególnie skuteczne jest hartowanie poprzez polewanie zimną wodą, ponieważ krótkotrwałe działanie zimnej wody pomaga zwiększyć syntezę testosteronu);
• unikanie narażenia organizmu na niekorzystne czynniki środowiskowe.

Film z YouTube na temat artykułu:

Testosteron to męski hormon płciowy, który odpowiada za rozwój gonad i drugorzędowych cech płciowych oraz chroni organizm przed wieloma chorobami. Jego poziom może spaść z różnych powodów. Można zwiększyć zawartość tego hormonu nie tylko za pomocą leków, ale także naturalnymi sposobami. Jak zwiększyć poziom testosteronu u mężczyzn, zostanie omówione w tym artykule.

• Zmiany związane z wiekiem. Im starszy jest mężczyzna, tym mniejsza jest produkcja hormonu płciowego w organizmie, co powoduje naturalny spadek funkcji seksualnych. Do 60. roku życia poziom testosteronu spada o 50%;
• Złe nawyki;
• Złe odżywianie;
• Choroby zakaźne, choroby przenoszone drogą płciową;
• Przyjmowanie leków glikokortykosteroidowych zmniejszających wrażliwość tkanek na testosteron;

Lekarze programu „Żyj zdrowo!” opowie o przyczynach obniżonego poziomu testosteronu u mężczyzn:

• Siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej;
• Niewydolność nadnerczy;
• Noszenie obcisłej bielizny, która uciska naczynia narządów płciowych;

• Niekorzystne warunki środowiskowe;
• Otyłość;
• Ciągły stres;
• Obecność przewlekłych chorób narządów wewnętrznych.

Normalnie poziom całkowitego testosteronu dla mężczyzn w wieku 20-50 lat wynosi 11-33 nmol/l, dla mężczyzn w wieku 50 lat i starszych - nie mniej niż 11. Poziom wolnego testosteronu dla pierwszej kategorii waha się w granicach 8,8-42,5 nmol /l., dla drugiego - od 6,5 do 30.

Typowymi objawami niedoboru testosteronu są obniżona potencja, zaburzenia snu, problemy z pamięcią, bóle mięśni i kości, przyrost masy ciała, częste zawroty głowy, uderzenia gorąca i powiększone gruczoły sutkowe.

Aby zwiększyć poziom testosteronu, należy znormalizować swój tryb życia: odpowiednio zorganizować dietę, ćwiczyć, spać przynajmniej 8 godzin dziennie. Aby zrekompensować niedobór męskiego hormonu płciowego, eksperci zalecają przyjmowanie określonych leków. Ich dawkowanie powinien ustalić lekarz.

Różne tradycyjne leki mogą również zwiększać produkcję testosteronu. Przed użyciem wywarów i naparów z roślin leczniczych należy upewnić się, że nie jesteś uczulony na zawarte w nich składniki aktywne.

Zwiększanie poziomu męskich hormonów płciowych za pomocą witamin

Witaminy są ważnym składnikiem procesu przywracania prawidłowego poziomu testosteronu we krwi mężczyzny (). Proszę zwrócić uwagę na:

1. Witamina C. Kwas askorbinowy jest przeciwutleniaczem, który hamuje produkcję hormonu stresu, kortyzolu. Hormon ten jest antagonistą testosteronu. Ponadto witamina C pomaga neutralizować wolne rodniki, które negatywnie wpływają nie tylko na funkcje narządów płciowych, ale także na cały organizm. Kwas askorbinowy można przyjmować w postaci tabletek. Wystarczająca ilość tej witaminy znajduje się w owocach cytrusowych, brukselce, rokitniku zwyczajnym, brokułach;

Witaminy przywracające prawidłowy poziom testosteronu

1. Witamina D. Pomaga również zwiększyć poziom testosteronu. Witamina ta syntetyzowana jest pod wpływem światła słonecznego, dlatego też mężczyznom zaleca się częstsze wystawianie skóry na działanie promieni słonecznych. Produkty mleczne i jaja są bogate w witaminę D;
2. Witaminy z grupy B znajdują się w rybach, zielonym groszku, roślinach strączkowych, burakach i ziemniakach.

Aktywność fizyczna

Ćwiczeniami można zwiększyć poziom męskiego hormonu we krwi. Aktywność fizyczna nie tylko stymuluje syntezę testosteronu, ale także pomaga rozwiązać problem nadmiaru masy ciała i zwiększyć masę mięśniową.

Eksperci podkreślają, że podczas treningu poziom męskiego hormonu płciowego wzrasta od 15 do 40%, w zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń i indywidualnych cech organizmu.

Aby zwiększyć poziom testosteronu w organizmie poprzez uprawianie sportu należy:

• Ćwicz przez co najmniej 40–60 minut. Pomiędzy podejściami należy zrobić przerwę nie dłuższą niż 1-2 minuty;
• Wybierz te ćwiczenia, które wymagają użycia kilku grup mięśni jednocześnie;

Kandydat nauk biologicznych Władimir Tyunin opowie o dziesięciu sposobach na zwiększenie poziomu testosteronu:

• Preferuj trening siłowy. To właśnie te działania przyczyniają się do silnego uwalniania testosteronu;
• Wykonuj ćwiczenia „wielostawowe” – wyciskanie, przysiady, martwy ciąg.

Aby zwiększyć męski hormon płciowy, musisz uprawiać chód wyścigowy, lekkoatletykę, kulturystykę i pływanie. Sporty te wspomagają przepływ krwi do narządów miednicy i stymulują krążenie krwi.

Najskuteczniejszym ćwiczeniem na poprawę potencji jest martwy ciąg. Możesz jednak spróbować innych ćwiczeń obciążających (zwłaszcza przysiadów) dla siebie.

Możesz zwiększyć poziom testosteronu we krwi za pomocą specjalnego masażu. Prawidłowo wykonywane ruchy stymulują przepływ krwi w okolicy penisa i zwiększają syntezę hormonów, zwiększają intensywność orgazmu i zwiększają libido.

Istota tej techniki jest następująca:

1. Najpierw jądra rozgrzewa się za pomocą ciepłego prysznica lub ręcznika, który przykłada się bezpośrednio w okolicę jąder;
2. Mosszę chwyta się palcami po obu stronach, podczas gdy palce są złączone nad penisem. Za ich pomocą skóra moszny jest wygładzana w kierunku od penisa w dół. Następnie naprzemiennie wykonuj ruchy palcami od środka do boków;

1. Penis unosi się ręcznie. Używając środkowego palca drugiej ręki, naciskaj naprzemiennie lewe i prawe jądro;
2. Za pomocą dłoni ściśnij górną część moszny i wykonuj okrężne ruchy w różnych kierunkach;
3. Delikatnie ściąga się skórę moszny, jej podstawę ściska się palcami. Zaciśnięte palce przesuwają się w dół, jakby ściskając jajniki do dna moszny. Następnie należy masować jądra. W przypadku wystąpienia dyskomfortu należy przerwać masaż: ból wskazuje na nieprawidłowe wykonanie ćwiczenia, co może spowodować skręcenie jąder.

Masażu jąder nie należy wykonywać w przypadku zaostrzenia chorób zapalnych lub infekcyjnych dróg moczowo-płciowych, uszkodzeń i urazów zewnętrznych narządów płciowych lub chorób jelit.

Środki ludowe

Tradycyjne przepisy to kolejny sposób na rozwiązanie problemów zdrowotnych i zwiększenie zawartości hormonów płciowych we krwi mężczyzny. Różne rośliny i zioła stymulują syntezę testosteronu, eliminują objawy starzenia się płciowego i ogólnie normalizują poziom hormonów. Niektóre z nich (na przykład kozieradka) wpływają na tkankę mięśniową, sprzyjając jej wzrostowi.

Najbardziej skuteczne przepisy są następujące:

• Napar imbirowy z czerwonym winem. Trzeba wziąć świeży korzeń imbiru, pokroić na małe kawałki, zmieszać z czerwonym wzmocnionym winem (proporcje - 1:10). Pozostaw napar na 20 dni, następnie odcedź. Powinieneś pić szklankę tego środka każdego wieczoru. Jeszcze wyraźniejszy efekt uzyskamy dodając łyżeczkę sproszkowanej gałki muszkatołowej na każde 500 ml płynu;
• Mieszanka orzechów i miodu. Aby przygotować, weź obrane orzechy włoskie i naturalny miód w równych ilościach, wszystko dokładnie wymieszaj. Zaleca się przyjmowanie gotowej mieszanki doustnie 3 razy dziennie po 10 g;
• Napar z dziurawca zwyczajnego. Musisz wziąć 2 łyżki suchych surowców, zalać szklanką wrzącej wody, pozostawić na 3 godziny. Odcedź gotowy produkt. Przyjmować 4 razy dziennie po 50 ml;

Ziele dziurawca stosuje się w postaci nalewki, wywaru, herbaty lub olejku, które można łatwo przygotować w domu.

• Nalewka z szyszek chmielowych. Łyżkę świeżych surowców wlewa się do 200 ml wrzącej wody i podpala na 10 minut. Płyny pozostawia się do ostygnięcia. Musisz go brać 2 razy dziennie, 100 ml;
• Mleczko pszczele. Jest to silny przeciwutleniacz, który promuje zwiększoną produkcję testosteronu, poprawia jakość nasienia i zwiększa napięcie mięśni. Świeże mleczko pszczele można wykorzystać na kilka sposobów. 20 mg substancji umieszcza się pod językiem na godzinę przed posiłkiem i trzyma do całkowitego rozpuszczenia lub 30 mg miesza się z połową szklanki ciepłego mleka. Jeśli zastosujesz drugą metodę, dawkę należy powtarzać do 5 razy dziennie na pusty żołądek. W przypadku braku świeżego mleczka pszczelego można zastosować tabletki Apilak, które zawierają je w swoim składzie. Należy przyjmować 2 tabletki 3 razy dziennie, pozostawiając pod językiem do całkowitego rozpuszczenia;
• Nalewka na bazie czosnku. Musisz wziąć 1 kg czosnku, obrać, drobno posiekać, włożyć do słoika, zalać 3 litrami przegotowanej wody. Pojemnik odstawić na miesiąc w ciemne miejsce, codziennie nim wstrząsać. Przyjmować codziennie, jedną łyżeczkę dziennie.

Przed użyciem któregokolwiek z tych produktów należy skonsultować się ze specjalistą i wykluczyć możliwość wystąpienia reakcji alergicznych.

Suplementy diety na zwiększenie poziomu testosteronu

Suplementy diety to produkty niebędące hormonalnymi lekami zastępczymi. Ich baza jest naturalna, gdyż powstają na bazie składników roślinnych. Pobudzają niezależną produkcję testosteronu. W przypadku poważnych niedoborów hormonalnych nie przynoszą pożądanego efektu. W takim przypadku wymagane są mocniejsze leki.

Najpopularniejsze są następujące suplementy diety:

1. Vitrix. Lek zmniejsza ilość androgenów poprzez ich blokowanie i normalizuje potencję. Ponadto Vitrix pomaga budować masę mięśniową;
2. „Yohimbe Forte”. Produkt stymuluje pracę jąder;
3. „Alycaps”. Jest to popularny suplement zwiększający poziom testosteronu i ilość produkowanego nasienia. Można stosować jako środek pobudzający potencję bezpośrednio przed stosunkiem płciowym;
4. „Selcynk plus” Stymuluje syntezę testosteronu.

Alicaps to lek zwiększający podniecenie seksualne i poprawiający erekcję. Cena w aptekach wynosi 1250 rubli. na 12 kapsułek

• Tribusteron 90. Aktywny składnik leku stymuluje uwalnianie hormonu luteiny, który bierze udział w procesie produkcji testosteronu. Produkt wpływa na wzrost mięśni, poprawia wydajność i nastrój;
• „Dymatyzować odżywianie Z-Force”. Lek zwiększa poziom hormonów, zwiększa masę mięśniową;
• Brutalna biotechnologia Anadrol. Rozwija mięśnie, stymuluje naturalną syntezę testosteronu, poprawia libido;
• „Trybulus”. Naturalny skład zapewnia bezpieczny wzrost mięśni i produkcję testosteronu.

Dla mężczyzn powyżej 40. roku życia odżywianie sportowe stymulujące produkcję testosteronu jest bezpiecznym i skutecznym środkiem spowalniającym proces starzenia i zapobiegającym szybkiemu pogorszeniu się funkcji seksualnych.

Aby podjęte działania były naprawdę skuteczne należy:

1. Normalizuj sen. Przy niewystarczającym odpoczynku organizm staje się zestresowany, co skutkuje znacznie mniejszą produkcją testosteronu;
2. Stosuj zdrową dietę, zawierającą więcej świeżych warzyw i owoców oraz tłuszczów nienasyconych;
3. Ćwicz, ale nie przesadzaj: codzienne ćwiczenia mogą prowadzić do dokładnie odwrotnych konsekwencji;

1. Regularnie uprawiaj seks;
2. Przestań pić alkohol i palić;
3. Normalizuj masę ciała i stale kontroluj ją;

Prawidłowe odżywianie jest kluczem do zdrowia. Na rysunku przedstawiono rozkład produktów spożywczych w codziennej diecie

1. Unikaj stresujących sytuacji;
2. Ogranicz lub całkowicie zrezygnuj ze spożycia cukru i szybkich węglowodanów: zwiększony poziom cukru we krwi przyczynia się do gwałtownego spadku poziomu testosteronu;
3. Pij codziennie wystarczającą ilość płynów: odwodnienie zaburza wydzielanie testosteronu, zaburza metabolizm tłuszczów i węglowodanów, co negatywnie wpływa na kondycję organizmu;
4. Stale wzmacniaj swój układ odpornościowy: bierz kompleksy witaminowe, hartuj się, częściej wychodź na zewnątrz, preferuj aktywny wypoczynek;
5. Leczyć wszelkie choroby narządów i układów wewnętrznych w odpowiednim czasie i zapobiegać ich przewlekłości;
6. Przy pierwszych objawach zaburzeń w funkcjonowaniu narządów układu moczowo-płciowego lub wahaniach hormonalnych należy skontaktować się ze specjalistami - urologiem i.

Możesz zwiększyć poziom testosteronu nie tylko za pomocą leków: istnieje wystarczająca liczba sposobów, które pozwalają to zrobić w sposób naturalny. Korekta diety, uprawianie sportu, masowanie jąder, przyjmowanie leków na bazie ziół i roślin – to wszystko pomoże mężczyźnie przywrócić normalny poziom hormonów płciowych.

Równowaga hormonalna jest zasadniczo ważnym punktem w budowaniu silnego i sprężystego ciała. Funkcjonowanie układu hormonalnego wpływa na samopoczucie, intensywność treningów i szybkość regeneracji powysiłkowej. Zwiększenie poziomu testosteronu poprawi wyniki sportowe i umożliwi intensywniejsze treningi. Dziś dowiemy się jakie czynniki wpływają na poziom testosteronu w organizmie i jakich zaleceń należy przestrzegać.

Od czego zależy poziom testosteronu w organizmie?

Testosteron jest głównym męskim hormonem płciowym. Substancja jest syntetyzowana u mężczyzn z cząsteczek cholesterolu w jądrach przez komórki Leydiga. Kora nadnerczy wytwarza mniej testosteronu. Bez tego hormonu nie jest możliwe powstawanie plemników, odpowiedni rozwój kości i mięśni, fizjologiczne rozmieszczenie tkanki tłuszczowej oraz zdrowie seksualne mężczyzn.

Jeśli regularnie ćwiczysz, przestrzegasz diety i nie masz złych nawyków, to z 90% szansą, że Twój poziom testosteronu mieści się w normalnych granicach. Zdrowy tryb życia to najtańszy i najbezpieczniejszy sposób na zwiększenie poziomu testosteronu.

Na poziom męskiego hormonu płciowego bezpośrednio wpływa poziom kilku innych hormonów: kortyzolu (hormonu stresu), estradiolu i estrogenu (żeńskich hormonów płciowych). Im wyższy ich poziom, tym niższy poziom testosteronu w organizmie.

Następujące czynniki przyczyniają się do wzrostu poziomu hormonów antagonistycznych:

• obecność złych nawyków;
• złe odżywianie;
• nieaktywny tryb życia;
• przyjmowanie leków i leków hormonalnych;
• wysoki poziom codziennego stresu oksydacyjnego;
• długotrwała abstynencja od aktywności seksualnej;
• choroba zakaźna.

Należy zauważyć, że wymienione czynniki mogą być nie tylko przyczyną, ale także konsekwencją zmniejszonej ilości hormonu. Niski poziom testosteronu, osłabienie i apatia to rzeczy ze sobą powiązane i często jedna dolegliwość prowadzi do rozwoju drugiej.

Poziom testosteronu również maleje wraz z wiekiem. Szczytowy poziom hormonów występuje między 18 a 25 rokiem życia. Spadek rozpoczyna się około 30-35 roku życia i z tym wiąże się zjawisko kryzysu wieku średniego. Obniżony poziom testosteronu prowadzi do złego stanu zdrowia, zmniejszenia siły fizycznej, zmęczenia, zmniejszenia libido i depresji (- Wikipedia).




Normalny poziom testosteronu

Wykonanie testów pomoże Ci ustalić dokładny poziom hormonów. Wartości testosteronu w normalnych granicach będą następujące:

Jeżeli powyższe czynniki wpływające na poziom testosteronu nie dotyczą Ciebie, a badania wykazały jego niski poziom, skontaktuj się z endokrynologiem. Ustali przyczynę zaburzeń hormonalnych i opracuje plan leczenia.

Objawy niskiego stężenia testosteronu we krwi to:

• zmniejszona aktywność seksualna;
• nagromadzenie tłuszczu trzewnego;
• depresja, obniżony nastrój, hipochondria;
• zaburzenia tworzenia plemników;
• upośledzenie pamięci;
• bóle mięśni, bóle stawów;
• ból kości;
• zawroty głowy, którym często towarzyszy uczucie gorąca (uderzenia gorąca);
• ginekomastia.

Jeśli wskaźniki zmierzają do górnej granicy lub nawet ją przekraczają (co jest niezwykle rzadkie, jeśli nie bierzesz leków hormonalnych), nie ma szczególnego powodu do niepokoju. Najprawdopodobniej występuje jako połączenie czynników genetycznych, treningu, młodego wieku i odżywiania (-NCBI – Krajowe Centrum Informacji Biotechnologii).

Należy pamiętać, że w niektórych przypadkach możliwa jest tzw. aromatyzacja – przemiana nadmiaru testosteronu w estrogen.

Inne skutki uboczne zwiększonego poziomu testosteronu:

• trądzik (trądzik);
• agresja, drażliwość, histeria;
• powiększenie gruczołów sutkowych (ginekomastia);
• wypadanie włosów;
• wysokie prawdopodobieństwo rozwoju zapalenia gruczołu krokowego;
• zwiększone ciśnienie krwi.

Ryzyko ich wystąpienia można zminimalizować zażywając inhibitory aromatazy.

Zmiana poziomu hormonów to długi i systematyczny proces, który zaczyna się od małych rzeczy. Pierwszym krokiem jest próba zwiększenia poziomu codziennej aktywności fizycznej. Wykonuj proste treningi w domu: jest wiele ćwiczeń wykonywanych z własnym ciężarem - pompki, podciąganie, przysiady.

W tym przypadku skuteczne są także ćwiczenia cardio: jogging, pływanie czy jazda na rowerze.

Spędzaj więcej czasu na świeżym powietrzu, zwłaszcza przy słonecznej pogodzie. Witamina D, którą nasz organizm otrzymuje ze słońca, pozytywnie wpływa na wydzielanie testosteronu.

Obserwuj swoją dietę. Niektóre produkty spożywcze zawierają fitoestrogeny, które prowadzą do zwiększonego poziomu żeńskich hormonów płciowych. Należą do nich piwo, przetworzone produkty mięsne (kiełbasy, wędliny itp.), słodycze, różne przekąski i fast foody. Należy ograniczyć ich spożycie, a najlepiej całkowicie z nich zrezygnować i przejść na zdrową dietę.

Unikaj złych nawyków. Palenie i alkohol są głównymi przyczynami niskiego poziomu testosteronu, ponieważ prowokują produkcję hormonów stresu, które prowadzą do rozpadu tkanki mięśniowej.




Co zrobić, jeśli nie możesz samodzielnie podnieść poziomu testosteronu

Przede wszystkim skonsultuj się z wykwalifikowanym endokrynologiem. Tylko on będzie w stanie kompetentnie przeanalizować twoją sytuację i sporządzić jasny plan krok po kroku normalizacji funkcjonowania układu hormonalnego.

Z reguły w takich przypadkach pomagają. Nie są to leki hormonalne, więc ich przyjmowanie jest nieszkodliwe dla organizmu.

Zawierają naturalne składniki i ekstrakty, które aktywują produkcję własnego testosteronu.

Najczęściej są to kwas D-asparaginowy i ekstrakt z Tribulusa. Można je kupić zarówno w aptekach, jak i sklepach z odżywką dla sportowców.

Ważne jest także przyjmowanie kompleksu witaminowo-mineralnego. Przede wszystkim zwróć uwagę na stężenie witamin z grupy B; w dużym stopniu regulują one pracę układu hormonalnego. Pełna produkcja testosteronu nie jest również możliwa bez wystarczającego spożycia cynku i magnezu, dlatego ich dawkowanie również musi być wystarczające.

To właśnie w celu zwiększenia poziomu testosteronu opracowano produkt taki jak ZMA. Zawiera tylko trzy składniki: cynk, magnez i witaminę B6. Proporcje składników aktywnych kształtują się w przybliżeniu następująco: 20-30 mg cynku, 400-500 mg magnezu i około 10 mg witaminy B6.

W najbardziej zaawansowanych przypadkach, gdy przyjmowanie suplementów nie pomaga, lekarz może przepisać HTZ – hormonalną terapię zastępczą. Jeżeli produkcja własnego testosteronu jest wyjątkowo niska i znacząco zagraża zdrowiu pacjenta, warto sięgnąć po hormony pochodzenia syntetycznego. Jest to powszechna praktyka w wielu krajach europejskich wśród mężczyzn po 50. roku życia. Procedurę stosuje się również u kobiet w okresie menopauzy, ale tutaj główne zadanie będzie odwrotne - normalizacja poziomu estrogenów.




Jak naturalnie zwiększyć poziom testosteronu za pomocą diety

Ustaliliśmy, jakich pokarmów nie powinien spożywać sportowiec, aby utrzymać prawidłowy poziom hormonów.

Przede wszystkim konieczne jest zrozumienie mechanizmu wydzielania testosteronu. Głównym „paliwem” jest cholesterol. Z niego przysadka mózgowa wytwarza hormon luteinizujący, który następnie przekształca się w testosteron. Dlatego jego produkcja nie jest możliwa bez odpowiedniej ilości zdrowych tłuszczów w diecie. Mowa tu głównie o nienasyconych kwasach tłuszczowych, które występują w czerwonym mięsie, rybach, owocach morza, jajach, olejach roślinnych i orzechach (-NCBI – Narodowe Centrum Informacji Biotechnologii).

W diecie powinien znajdować się co najmniej gram tłuszczu na kilogram własnej masy ciała.

Produkty te są również bogate w białko, niezbędne aminokwasy i kreatynę, dzięki czemu świetnie nadają się na przyrost masy mięśniowej.

Do produkcji testosteronu potrzebny jest szereg witamin i minerałów: cynk, potas, magnez, witaminy B, C i D. Aby to zrobić, należy regularnie spożywać:

• owoc cytrusowy;
• warzywa i zielone warzywa;
• woda mineralna;
• płatki;
• rośliny strączkowe.

Trzeba uważać z węglowodanami. Preferuj niską zawartość węglowodanów: różne zboża, makaron z pszenicy durum i ziemniaki. W diecie powinna znajdować się minimalna ilość słodyczy i wypieków.

Jeśli organizm potrzebuje szybkiej energii, lepiej zdecydować się na świeże owoce, ponieważ oprócz fruktozy zawierają one wiele przydatnych składników.

Na przykład dwa zielone jabłka dziennie pokryją połowę zapotrzebowania na błonnik, a dwa duże banany pokryją magnez.

Jak zapobiegać niskiemu poziomowi testosteronu u mężczyzn

Testosteron jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania męskiego organizmu, dlatego staraj się konsekwentnie utrzymywać go na wysokim poziomie.

Aby to zrobić, potrzebujesz:

1. Uprawiaj sport i prowadź aktywny tryb życia. Wystarczą trzy do czterech sesji treningu siłowego tygodniowo. Skup się na tym, jak ładują kilka dużych grup mięśni jednocześnie, co prowadzi do silnej reakcji hormonalnej. Wykonuj ćwiczenia cardio, które pomogą Ci szybko wykorzystać podskórne rezerwy tłuszczu. Im mniej tłuszczu w organizmie, tym mniej produkowanego estrogenu i więcej testosteronu – ta zasada działa również w odwrotnym kierunku.
2. Odmówić złych nawyków. To najprostsza i najskuteczniejsza metoda na podniesienie poziomu testosteronu. Twoje samopoczucie wyraźnie się poprawi, dzięki czemu będziesz mógł efektywniej ćwiczyć na siłowni. Dodatkowo zmniejszysz aktywność procesów katabolicznych w organizmie.
3. Obserwuj swoją dietę. Oczywiście od czasu do czasu mogą zdarzyć się drobne odstępstwa i złagodzenia diety, ale generalnie trzeba kierować się podstawowymi zasadami zdrowej, zbilansowanej diety: ograniczyć spożycie węglowodanów prostych i tłuszczów nasyconych, usunąć z diety wszelkie szkodliwe pokarmy. dietę, spożywaj więcej błonnika i witamin, korzystaj wyłącznie z wysokiej jakości źródeł białka o szerokim profilu aminokwasowym, pij więcej czystej wody.
4. Minimalizuj czynniki stresogenne. Kortyzol jest głównym hormonem uniemożliwiającym osiągnięcie wyników sportowych. Zwiększone wydzielanie kortyzolu prowadzi do dominacji procesów katabolicznych w organizmie: tkanka mięśniowa zaczyna się rozpadać, zmniejsza się napięcie mięśniowe, zwalnia metabolizm i zwiększa się podskórna warstwa tłuszczu. Zapobiegnie to zarówno przyrostowi masy mięśniowej, jak i spaleniu nadmiaru tłuszczu. Aby utrzymać stale wysoki poziom testosteronu, spróbuj odsunąć się od negatywności. Jest to dodatkowy stres dla organizmu i jego pokonanie będzie wymagało jeszcze większych zasobów.
5. Postępuj zgodnie ze swoją codzienną rutyną. Sen jest kluczowym czynnikiem w procesie regeneracji. Podczas snu wytwarzana jest melatonina, która poprawia pracę centralnego układu nerwowego, oraz hormon wzrostu, który pomaga szybciej rosnąć mięśniom i szybciej rozkładać tłuszcz. Najmniejszy brak snu pozbawi Cię wszystkich tych korzyści. Aby w pełni przywrócić wszystkie układy organizmu, zaleca się spać co najmniej siedem godzin dziennie.

Wniosek

Testosteron to kluczowy hormon dla męskiego organizmu. Jego optymalna ilość w organizmie pozytywnie wpływa na jakość treningu, wzrost siły, masy i wytrzymałości. Aby zwiększyć poziom hormonów, zoptymalizuj swój styl życia, odżywianie, wyeliminuj czynniki stresowe i złe nawyki.