Organizm ludzki stale potrzebuje witamin i mikroelementów. Jeśli dostarczona zostanie mu wystarczająca ilość wszystkich potrzebnych substancji, wszystkie narządy i układy będą harmonijnie funkcjonować. Przy niewystarczającym spożyciu witamin, w szczególności pirydoksyny, obserwuje się nieprawidłowe funkcjonowanie niektórych układów.
Witamina B6, zwana także pirydoksyną, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, która nie kumuluje się w tkankach i jest wydalana z organizmu wraz z moczem. Substancja wytwarzana w niewielkich ilościach przez mikroflorę jelitową na potrzeby własne przewodu pokarmowego i wątroby. Brak tego pierwiastka jest obarczony stanami zapalnymi skóry, zaburzeniami depresyjnymi, udarami i anemią.
Niedobór witaminy B6 można zrekompensować poprzez spożywanie pokarmów w nią bogatych, a także przyjmowanie kompleksów witaminowych. Z tej tabeli dowiesz się, które produkty są źródłem niezbędnej witaminy i które zawierają ją w największych ilościach.
Pokarmy bogate w witaminę B6:
| Nazwa produktu | Treść witamina B6 w mg na 100g produktu |
% uzupełnienie Dzienna dieta wymagania |
| Pistacje | 1.7 | 85 |
| Nasiona słonecznika (nasiona) | 1.34 | 67 |
| Otręby pszenne | 1.3 | 65 |
| Czosnek | 1.23 | 62 |
| Fasola (ziarno) | 0.9 | 45 |
| Soja (ziarno) | 0.85 | 43 |
| Orzech włoski | 0.8 | 40 |
| Łosoś atlantycki (łosoś) | 0.8 | 40 |
| Makrela | 0.8 | 40 |
| Sezam | 0.79 | 40 |
| Tuńczyk | 0.77 | 39 |
| Orzech laskowy | 0.7 | 35 |
| Suszone żołędzie | 0.69 | 35 |
| Różowy łosoś | 0.61 | 31 |
| Pszenica (ziarno, durum) | 0.6 | 30 |
| Mąka gryczana | 0.58 | 29 |
| Mąka pszenna | 0.55 | 28 |
| Kasza jęczmienna | 0.54 | 27 |
| Ziarno ryżu) | 0.54 | 27 |
| Kasza Jaglana (polerowana) | 0.52 | 26 |
| Mięso kurczak) | 0.52 | 26 |
| Słodka papryka (bułgarska) | 0.52 | 26 |
| Mięso (kurczaki brojlery) | 0.51 | 26 |
| Chujowy łosoś | 0.5 | 25 |
| Kasza pszenna | 0.5 | 25 |
| Mąka pszenna 2 gatunki | 0.5 | 25 |
| Pszenica (ziarno, odmiana miękka) | 0.5 | 25 |
| Jęczmień (ziarno) | 0.47 | 24 |
| Żółtko jaja kurzego | 0.46 | 23 |
| Czarny granulowany kawior | 0.46 | 23 |
| Nerkowiec | 0.42 | 21 |
| Sery Feta” | 0.42 | 21 |
| Suszone białe grzyby | 0.41 | 21 |
| Żyto (ziarno) | 0.41 | 21 |
| Gryka (jądro) | 0.4 | 20 |
| Tłusty śledź | 0.4 | 20 |
| Banan | 0.37 | 19 |
| Wołowina) | 0.37 | 19 |
| Jęczmień perłowy | 0.36 | 18 |
| Arachid | 0.35 | 18 |
| Mąka żytnia do tapet | 0.35 | 18 |
| Gryka (ziarno) | 0.34 | 17 |
| Mięso (indyk) | 0.33 | 17 |
| Mięso (wieprzowe) | 0.33 | 17 |
| Duriana | 0.32 | 16 |
| Czerwony granulowany kawior | 0.32 | 16 |
| Groch (łuskany) | 0.3 | 15 |
| Grzyby shiitake | 0.3 | 15 |
| Ziemniak | 0.3 | 15 |
| Migdałowy | 0.3 | 15 |
| Mleko w proszku o niskiej zawartości tłuszczu | 0.3 | 15 |
| Mięso (jagnięcina) | 0.3 | 15 |
| Mięso (tłusta wieprzowina) | 0.3 | 15 |
| Chudy śledź | 0.3 | 15 |
Węglowodany, białka i tłuszcze – wszystkie te substancje dostają się do organizmu wraz z pożywieniem. W przewodzie pokarmowym to pirydoksyna odpowiada za rozdzielanie rozkładających się substancji na odpady i źródła energii. Aby odpowiednio przygotować potrawy i nasycić organizm niezbędnym pierwiastkiem, należy wiedzieć, które produkty zawierają go w największym stężeniu.
Witamina występuje w znacznych ilościach w sokach winogronowych, pomarańczowych i pomidorowych. Aby zrekompensować niedobór witaminy B6, eksperci zalecają wzbogacanie diety:
- warzywa: szpinak, czerwona papryka, groszek, brokuły, szparagi, rzepa, zielone warzywa liściaste, pomidory, kapusta, kalafior, ziemniaki;
- orzechy i nasiona: pistacje, orzechy nerkowca, orzechy laskowe, migdały, orzeszki ziemne, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, nasiona sezamu;
- owoce i suszone owoce: cytryny, pomarańcze, banany, wiśnie, suszone śliwki;
- suszone zioła i przyprawy: papryka czerwona, czosnek, estragon, szałwia, bazylia, koper, liść laurowy, cebula w proszku, majeranek;
- rośliny strączkowe: soczewica, soja, fasola;
- brązowy ryż, otręby pszenne i inne produkty pełnoziarniste.
Rola i funkcje
Pirydoksyna występuje w żywności pochodzenia zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego. Substancja jest wrażliwa na światło, pod wpływem promieni słonecznych ulega zniszczeniu. Jest jednak odporny na obróbkę cieplną, a w gotowanej żywności zawsze pozostaje pewne stężenie B6.
Głównym zadaniem pierwiastka jest wpływanie na procesy przetwarzania i rozkładu aminokwasów. W wątrobie za pomocą pirydoksyny syntetyzowany jest enzym, który pomaga stymulować wchłanianie białka i przetwarzanie aminokwasów. Przyjmowanie do organizmu pokarmów będących źródłem witaminy B6 przyczynia się do:
- zwiększenie liczby czerwonych krwinek;
- stabilizacja ciśnienia krwi;
- poprawa kondycji skóry;
- normalizacja funkcjonowania serca i naczyń krwionośnych;
- profilaktyka zawału serca, udaru mózgu i miażdżycy;
- normalizacja funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego;
- zwiększenie właściwości ochronnych organizmu;
- stymulowanie produkcji komórek ochronnych i przeciwciał;
- poprawa funkcji wątroby;
- normalizacja procesów metabolicznych;
- tracić na wadze.
Dzięki pirydoksynie organizm otrzymuje maksymalną ilość energii z tłuszczów, węglowodanów i białek. Produkty zawierające tę substancję powinny znaleźć się w codziennej diecie każdego, kto pragnie schudnąć. B6 wspomaga rozkład lipidów, zapobiegając ich odkładaniu się pod skórą. Witamina zawarta jest w wielu produktach, dlatego stworzenie kompletnego jadłospisu nie jest trudne.
Zapotrzebowanie na pirydoksynę
Średnie dzienne zapotrzebowanie i norma B6 wynosi 2 mg. Wskaźnik ten, w zależności od płci i wieku, może się nieznacznie różnić. Dziecko do 12. roku życia powinno przyjmować około 0,5 mg witaminy, nastolatek – 1,1 mg, osoba dorosła – 1,5 mg, a osoba starsza – 2 mg.
Zapotrzebowanie na pierwiastek może wzrosnąć do 5 mg w przypadku:
- ciąża i karmienie piersią;
- patologie układu sercowo-naczyniowego;
- ciężkie stresujące sytuacje;
- w niskich temperaturach;
- spożywanie dużych ilości pokarmów białkowych;
- zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego;
- praca z lotnymi substancjami chemicznymi.
Pozbądź się zbędnych kilogramów
Uzależnienie od jakiejkolwiek żywności, przejadanie się, nadużywanie tłustych, smażonych, pikantnych potraw - wszystko to może powodować przyrost masy ciała. W 1977 roku dietetycy opracowali system dietetyczny oparty na zwiększonym spożyciu produktów bogatych w pirydoksynę.
Zamiast wymaganych dwóch gramów, pacjentów poproszono o zwiększenie dawki witaminy B6 do 50 mg. Dieta składała się z warzyw, nasion lnu, owoców i octu jabłkowego. Ważną zasadą diety było spożywanie rano na pusty żołądek trzech łyżek oleju sojowego (można go wykorzystać jako sos do sałatek). Można stosować wyłącznie sól krystaliczną.
W efekcie pacjentki były usatysfakcjonowane, udało im się zgubić zbędne kilogramy i uzyskać wymarzoną sylwetkę. O efekcie diety decyduje szybkie spalanie zbędnych tłuszczów na skutek zwiększonej ilości witamin.
Niedobór pirydoksyny: przyczyny i objawy
Nietrudno zrozumieć, że organizmowi brakuje witaminy. Niedoborowi B6 towarzyszą następujące objawy:
- obniżona wydajność i szybkie zmęczenie,
- złe samopoczucie,
- niezmotywowana agresja,
- stany depresyjne,
- apatia,
- depresja,
- niekontrolowany apetyt,
- częste zawroty głowy i uczucie oszołomienia,
- senność,
- zatrzymanie wzrostu u dzieci
- pojawienie się pęknięć w kącikach ust i warg,
- skurcze i drętwienie kończyn.
Brak jakiejkolwiek substancji, w szczególności pirydoksyny, obarczony jest zakłóceniami w funkcjonowaniu organizmu. Jeśli nie zwrócisz natychmiast uwagi na oznaki niedoboru tej substancji, możliwy jest rozwój bardzo niebezpiecznych patologii: niewydolności nerek i wątroby, chorób układu krążenia, w tym zawału serca i udaru mózgu.
Z powodu niewystarczającego spożycia tego pierwiastka w organizmie równowaga potasowo-sodowa zostaje zaburzona, co jest obarczone gromadzeniem się płynu w organizmie i powstawaniem obrzęków.
U dzieci niedoborowi pierwiastka towarzyszą:
- opóźniony wzrost i rozwój fizyczny;
- ataki konwulsyjne;
- zwiększona pobudliwość;
- zaburzenia w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego: wzdęcia, zaburzenia stolca;
- zapalenie skóry z wyraźną reakcją zapalną.
Brak substancji w organizmie może być spowodowany: chorobami przewodu żołądkowo-jelitowego (ostre infekcje jelitowe, patologie wątroby i pęcherzyka żółciowego); stosowanie leków przeciwgruźliczych (Ftivazid, Cykloseryna, Izoniazyd); stosowanie leków immunosupresyjnych, przeciwbakteryjnych; dolegliwości wywołujące nasilenie procesów katabolicznych: gorączka, nadczynność tarczycy, alkoholizm.
Wzbogacanie diety w pokarmowe źródła witaminy B6 oraz przyjmowanie witamin lub kompleksów witaminowo-mineralnych pomaga zrekompensować brak witamin.
Nadmiar B6: jak się objawia
Nadmiar pierwiastka w tkankach spowodowany jest długotrwałym przyjmowaniem substancji w dawce powyżej 100 mg na dobę. Przedawkowanie witamin charakteryzuje się następującymi objawami:
- zwiększone wydzielanie soku żołądkowego;
- wysypka na skórze;
- mdłości;
- i niedokrwistość;
- objawy alergiczne;
- utrata czucia w kończynach.
Ograniczenie spożycia produktów z witaminą B6 oraz zaprzestanie przyjmowania kompleksów witaminowych i usuwanie ich z organizmu w naturalny sposób pomaga wyeliminować objawy i normalizować samopoczucie.
Interakcja
Witamina w interakcji z Ca wpływa na poprawę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego i mięśniowego. Podczas interakcji z żelazem, cynkiem i miedzią substancja pomaga w tworzeniu hemoglobiny.
Kompleksowe spożycie witaminy B6 i kwasu foliowego pomaga kontrolować poziom cholesterolu, a wraz z witaminami B12 i B1 chroni układ nerwowy i naczynia krwionośne. B6 i magnez korzystnie wpływają na centralny układ nerwowy i pomagają eliminować stres.
Pirydoksyna jest substancją witalną, która bierze czynny udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Aby B6 spełniała swoją rolę i wszystkie swoje funkcje, należy monitorować jej spożycie z pożywieniem. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że we wszystkim powinien być umiar. Zarówno niedobór, jak i nadmiar tego pierwiastka są niebezpieczne dla zdrowia.
Witamina B6 (pirydoksyna) jest bardzo ważna dla organizmu, ponieważ poprawia wchłanianie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Razem z wapniem przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania mięśni i serca oraz ich skutecznego rozluźnienia. Ustalono, że przy braku witaminy B6 może wystąpić zapalenie ucha środkowego.
Witaminom przypisuje się zwykle szczególne właściwości lecznicze. Na przykład witamina A na „ślepotę kucą”, witamina C – „na przeziębienie”, B1 – „na nerwy”, B2 – skóra („dla urody”), B3 – „dla mózgu”, B5 – „dla kontynuacji życia”, D - „zastępuje słońce”. Ale witaminie B6 nie przypisano jeszcze odpowiedniej roli.
Pirydoksyna (witamina B6) bierze udział w wielu reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie. Można go uznać za magazyn enzymów. Innymi słowy, bez niego nie jest możliwe powstanie i zachowanie Życia. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie tłuszczów i białek. Im więcej człowiek spożywa, tym więcej witaminy B (a także witaminy C) potrzebuje. Ponadto końcowym produktem trawienia pokarmu jest kwas szczawiowy. Jeśli jednak w organizmie brakuje witaminy B6, jeden z enzymów (transaminaza) jest blokowany, a bez niego kwas szczawiowy nie może zostać przekształcony w rozpuszczalne związki. Następnie kwas szczawiowy łączy się z wapniem i tworzy szczawiany, które odkładają się w postaci piasku i kamieni nerkowych.
Ciekawą metodę leczenia chorych na kamicę moczową opisali lekarze z Harvardu (Journal of Urology, 1974, październik): w ciągu 5 lat 79% chorych zostało całkowicie wyleczonych. Przepisano im 300 mg magnezu i 10 mg pirydoksyny (czyli witaminy B6). Obydwa leki opóźniały powstawanie kwasu szczawiowego i nie był on już obecny w moczu. Takie leczenie, zdaniem lekarzy z Harvardu, jest „wygodne, tanie i całkowicie bezpieczne”, ponadto witaminę B6 można uznać za doskonały naturalny lek moczopędny.
Amerykański profesor węgierskiego pochodzenia Albert Szent-Gyori ma zaszczyt odkryć jednocześnie kilka witamin: kwas askorbinowy, tiaminę, ryboflawinę, biotynę i pirydoksynę (w 1934 r.). Przez ponad 20 lat badał witaminę B6 i doszedł do wniosku: należy zwiększyć jej spożycie z 2 mg dla matek karmiących i 2,5 mg dla kobiet w ciąży do 20 - 25 mg (prawie 10 razy).
Dodatkowa „silna” porcja tej substancji jest niezbędna następującym kategoriom osób:
kobiety stosujące środki antykoncepcyjne lub pigułki oraz wszelkie leki zawierające estrogeny; kobiety w ciąży, których organizm wytwarza ogromną ilość estrogenów, czasami pod koniec ciąży wymagają witaminy B6 tysiąc razy więcej niż zwykle; w ostatnich dwóch tygodniach cyklu przedmiesiączkowego, kiedy organizm wytwarza największą ilość estrogenów; osoby przyjmujące leki zawierające sterydy, takie jak kortyzon; ci, którzy pomimo wszelkich wysiłków nie mogą schudnąć (przyczyną może być brak witaminy B6); u nastolatków trądzik spowodowany wzmożoną aktywnością gruczołów tłuszczowych i trudny do wyleczenia. Wysypka może zniknąć w ciągu 5 do 21 dni, jeśli zastosuje się maść zawierającą 10, a nawet 50 mg witaminy B6 na 1 g kremu (tłuszczu). Najpierw ustaje swędzenie, następnie następuje łuszczenie się skóry, a na końcu znika zaczerwienienie skóry.
To nie jest bardzo łatwe. Na przykład, jeśli nagle w nocy poczujesz „piekielny ból” w tylnej części kostki, tak silny, że wyskoczysz z łóżka, możesz założyć, że nie dostarczasz wystarczającej ilości witaminy B6 (ale może to być również oznaką brak witaminy E lub magnezu Jeśli odczuwasz lekkie drżenie rąk, drganie powiek, źle śpisz, masz słabą pamięć – to wcale nie są oznaki starości, a jedynie objawy braku witaminy B6 i magnezu !
Słynny amerykański dietetyk A. Davis w książce „Be Healthy” pisze, że witamina B6 zapewnia nieocenione usługi w leczeniu cukrzycy. Ale dawkę musi ustalić lekarz. A. Davis uważa, że witaminę B6 można przyjmować od 10 do 50 mg dziennie, dodając do tego 500 mg magnezu. Większość chorób związanych z trzustką prawie zawsze wymaga dodatkowej dawki witaminy B6, a często także witaminy E. Według A. Davisa objawy takie jak nudności i wymioty u pacjentów po operacji mogą być spowodowane brakiem witaminy B6 i szybko ustępują po zażyciu 10 mg lub więcej tej witaminy.
Warto pamiętać o słowach Linusa Paulinga: „Lekarze ignorują fakt, że budowa molekularna każdego z nas jest inna i stosują ogólne schematy leczenia, które nie uwzględniają tej różnicy. Ale chociaż zalecana ilość witaminy B6 wynosi zwykle 2 mg dziennie, wielu z nas potrzebuje 20 mg lub nawet więcej.
Otyłość jest chorobą cywilizacyjną. Ludzie są podatni na tę chorobę, ponieważ za mało się ruszają, wykonują mało pracy fizycznej – robią to za nich maszyny; Ponadto ilość otrzymywanego pożywienia często przekracza potrzeby organizmu, a nadmiar „paliwa” magazynowany jest w postaci nadmiaru tłuszczu. Istnieją dwa sposoby na pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Po pierwsze, należy otrzymywać energię w postaci pożywienia dokładnie w takiej ilości, jakiej potrzebuje organizm, czyli nie jeść więcej, niż organizm jest w stanie przyswoić. Drugim sposobem jest zwiększenie aktywności fizycznej. Ścieżka ta ma szczególne znaczenie dla zdrowia: zapobiega przemianie nadmiaru składników odżywczych w tłuszcz.
Serce, które pompuje krew do wszystkich narządów, tkanek i komórek ludzkiego ciała, naczynia, przez które przepływa krew, naczynia włosowate – nasze małe serca, wątroba, płuca, nerki, skóra przedwcześnie zużywają się i słabną, jeśli musimy obsłużyć nadmiar tłuszczu tkanki lub niepracujące mięśnie i słabo funkcjonujące narządy. Dlatego w każdym wieku konieczna jest rozsądna praca fizyczna. Aby uchronić organizm przed otyłością, trzeba zmuszać się do pracy fizycznej. Dieta odchudzająca może tylko w tym pomóc.
Dieta dla tych, którzy chcą schudnąć. W 1977 roku w Ameryce zawładnęła „cudowna, naukowo opracowana” dieta odchudzająca. Przy normalnie zbilansowanej diecie bogatej w owoce, owoce i warzywa, dzienne zapotrzebowanie 50 mg witaminy B6, 1 łyżeczka octu jabłkowego, 1/2 szklanki gotowanego siemienia lnianego (zawiera aż 90% lecytyny), 1 - 2 tabletki multiwitaminy z makro- i mikroelementami, 2 - 3 łyżeczki oleju sojowego na czczo (lub z warzywami sałatkowymi). Lepiej jest dosolić naczynia solą krystaliczną bogatą w mikroelementy i tylko wtedy, gdy nie ma tendencji do obrzęków; w przypadku obrzęków zamiast soli lepiej zastosować Sanosol, który nie zawiera sodu.
Wszystkie te produkty powodują spalanie w organizmie zbędnych tłuszczów, a także tłuszczów, których często występuje w nadmiarze w pożywieniu. Ta dieta „gwarantuje” szczupłą sylwetkę. Jaki jest sekret takiej diety? Głównym składnikiem tej diety są duże ilości witaminy B6 (pirydoksyny) – znacznie więcej niż zalecane 2 mg. To prawda, że gdybyśmy naprawdę odżywiali się racjonalnie, dużo się ruszali, wykonywali pracę fizyczną, to po pierwsze nie przybieralibyśmy na wadze, a po drugie mielibyśmy wystarczającą ilość witaminy B6 w naszej diecie.
Większość witaminy B6, podobnie jak innych witamin z grupy B, znajduje się w drożdżach, wątrobie, kiełkach pszenicy, otrębach i nierafinowanych ziarnach. Dużo go znajdziesz w ziemniakach (220 - 230 µg/100 g), melasie, bananach, wieprzowinie, surowym żółtku jaja, kapuście, marchwi i suszonej fasoli (550 µg/100 g). Ważne jest jednak nie tylko poznanie i znalezienie bogatego źródła witaminy B6, ale także jej przechowywanie.
Mrożone warzywa, a także mrożone lub konserwowane soki owocowe i przetwory mięsne tracą dużo pirydoksyny. Biała mąka i pieczywo z niej wypiekane zawierają jedynie 20% ilości zawartej w nierafinowanym ziarnie pszenicy. Razem z wodą, w której gotowano ryż, odsączamy około 93% zawartej w nim witaminy B6; to samo dotyczy płynu uzyskanego z gotowania ziemniaków. Podczas konserwowania traci się od 57 do 77% tej ważnej witaminy.
Wśród warzyw i owoców banany można uznać za najlepsze źródło pirydoksyny (witaminy B6), jednak ma to znaczenie dla ludności tych regionów, gdzie rosną one przez cały rok. W naszym kraju takim źródłem mogłyby być ziemniaki bogate w tę witaminę, gdyby były umiejętnie ugotowane, to znaczy nie odciekły z wody po ugotowaniu lub nie zostały upieczone w piekarniku zawinięte w folię. Ponadto witaminę B6 można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak orzechy włoskie i orzechy laskowe, orzeszki ziemne i nasiona słonecznika. Bogatymi źródłami witaminy B6 są: kurczak, ryby; ze zbóż - kasza gryczana, otręby i nierafinowana mąka zbożowa. Piecząc ciasta warto zastąpić co najmniej 10% mąki otrębami!
Wróć na początek sekcji Zdrowe ciało
Wróć na początek sekcji Uroda i zdrowie
Gwarancją dobrego zdrowia jest
prawidłowy metabolizm
Witamina B6, która jest zawarta w
grupa witamin B
Jest szybko eliminowany z organizmu i nie kumuluje się w tkankach, dlatego tak ważne jest spożywanie pokarmów bogatych w ten mikroelement.
Pirydoksyna, lepiej znana jako witamina B6, jest rozpuszczalna w wodzie, nie odkłada się w tkankach i jest wydalana z produktami przemiany materii. Jest wytwarzany w małych ilościach w mikroflorze jelitowej w celu pokrycia naturalnego
potrzeby wątroby i jelit
Mikroelement jest wrażliwy na światło – pod wpływem światła słonecznego ulega zniszczeniu. Jest jednak odporny na obróbkę cieplną, a pewna ilość substancji zawsze pozostaje w gotowym naczyniu.
Głównym zadaniem pirydoksyny jest wpływanie na procesy rozkład i przetwarzanie aminokwasów. W wątrobie przy pomocy witaminy B6 syntetyzowany jest enzym stymulujący wchłanianie białka i przetwarzanie aminokwasów.
Mikroelement wpływa na wiele czynników wpływających na zdrowie całego organizmu:
pomaga uniknąć anemii poprzez zwiększenie liczby czerwonych krwinek, poprawia kondycję włosów i skóry, normalizuje poziom ciśnienia krwi, stabilizuje pracę układ sercowo-naczyniowy i nerwowy;zapobiega rozwojowi zawału serca, udaru mózgu, miażdżycy; stymuluje produkcję ochronnych przeciwciał i komórek wzmacniających odporność; wpływa na wątrobę; przyspiesza metabolizm, co sprzyja utracie wagi.
Dzięki witaminie B6 organizm otrzymuje maksymalna energia z białek, tłuszczów i węglowodanów.
Produkty zawierające duże ilości witaminy B6 powinny znaleźć się w codziennej diecie każdego człowieka. pozbyć się zbędnych kilogramów. Pirydoksyna ma właściwość rozkładania lipidów, zapobiegając ich odkładaniu się w postaci warstwy tłuszczowej pod skórą. Produkty zawierające witaminę B6 mogą być pochodzenia zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego, dlatego stworzenie zbilansowanego i kompletnego jadłospisu nie jest trudne.
Nie jemy białek, tłuszczów i węglowodanów w czystej postaci – wraz z nimi dostają się do organizmu
żywność
W przewodzie pokarmowym to pirydoksyna rozdziela rozłożone substancje na źródła energii i produkty przemiany materii. Aby właściwie przygotować potrawy do codziennego spożycia, trzeba wiedzieć, gdzie się znajdują
największa ilość witaminy B6
Liderami w stężeniu pirydoksyny są wątroba, kiełki pszenicy, drożdże, otręby i ziarna nierafinowane oraz żółtko jaja.
Oleje roślinne i zwierzęce
Witamina B6 występuje w oliwka i soja olej W kremie jest go bardzo mało.
Na podstawie ilości pirydoksyny rozróżnia się winogrona, pomarańczę i pomidory. Największy procent witaminy B6 organizm otrzymuje podczas jej spożycia
świeżo wyciskane napoje
Konserwacja zabiera 60% korzystnej substancji.
Wszystkie rodzaje orzechów zawierają pewną ilość witaminy B6, głównie w surowych migdałach, orzeszkach ziemnych i jądrach orzech włoski.
Jedząc śniadanie z kaszą gryczaną, ryżem lub kaszą pszenną, pokryjesz dużą część dziennego zapotrzebowania na ten ważny mikroelement.
Liściasta zieleń Warzywa, pomidory, biały i kalafior, ziemniaki przodują pod względem obecności witaminy B6 w liściach i owocach.
Owoce suszone
– kolejne źródło uzupełnienia pirydoksyny. Jest dostępny w wystarczających ilościach w cytrynach, pomarańczach, bananach i wiśniach. Jest też trochę w suszonych śliwkach.
Mleko i produkty mleczne
Witamina B6 występuje w produktach mlecznych i czystym mleku. Po ugotowaniu jego udział zmniejsza się o 55%.
Tabela zawartości witaminy B6 w żywności
| Produkt | Zawartość mcg na 100 gramów |
| Wątroba | 108 |
| Łosoś | 94,4 |
| Olej sojowy | 86 |
| Drożdże | 74 |
| Pszenica | 72 |
| Orzech włoski | 68 |
| Oliwa z oliwek | 65 |
| Pierś z kurczaka | 56 |
| Mięso mielone z kurczaka | 53,8 |
| Sok winogronowy | 53 |
| Tuńczyk | 52,5 |
| Indyk | 48 |
| Wieprzowina | 37 |
| Śledź | 34,8 |
| Banan | 34 |
| Kurczak (podroby) | 31 |
| Ziemniak | 29 |
| Dorsz | 28 |
| szpinak | 25 |
| Awokado | 22 |
| Gryka | 21 |
| Otręby | 17 |
| Som | 16,3 |
| Baranina | 13 |
| Biała kapusta | 12 |
| Pomidor | 10 |
| kalafior | 8 |
| Ryż | 7 |
| Pomarańczowy | 6 |
| Cytrynowy | 6 |
| Sok pomidorowy | 5,9 |
| Kwaśna śmietana | 5,7 |
| Wołowina | 4 |
| Wiśnie | 4 |
| Sok pomarańczowy | 3,9 |
| mleko | 3,8 |
| Masło | 1,5 |
| Jogurt | 0,7 |
| Śliwki | 0,6 |
Nadmierne spożycie jakiejkolwiek żywności powoduje, że jej nadmiar nie ma czasu na przetworzenie i odkłada się w postaci warstwy tłuszczu na wszystkich częściach ciała. Dietetycy w 1977 roku opracowali specjalną dietę opartą na zwiększone spożycie witaminy B6.
Zamiast zalecanych 2 mg, pacjentów poproszono o zwiększenie dawki pirydoksyny do 50 mg. W menu znalazły się owoce, warzywa i siemię lniane bogate w witaminę B6, połączone z octem jabłkowym. Na czczo taka dieta polegała na zażywaniu 3 łyżek oleju sojowego, którym można było przyprawić sałatę. Do potraw zalecano dodawanie wyłącznie soli krystalicznej.
Dieta ta jest bardzo skuteczna i pomaga osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Występuje dzięki dużej zawartości witaminy B6 szybkie spalanie zbędnych tłuszczów i nie mają czasu na gromadzenie się w obszarach problematycznych.
Średnie dzienne zapotrzebowanie na mikroelement
wynosi 2 mg
Wskaźnik ten oscyluje w nieznacznych granicach:
dzieci poniżej 12 lat– 0,1-0,6 mg; nastolatki– 1-1,2 mg; dorośli ludzie– 1,5-2,5mg.
Dzienna dawka witaminy B6 wzrasta:
w zimnych porach roku, podczas stresu i zaburzeń nerwowych, podczas regularnej aktywności fizycznej, podczas pracy z lotnymi chemikaliami, podczas ciąży i karmienia piersią.
Niedobór mikroelementów
Niedobór jakiejkolwiek witaminy powoduje nieprawidłowe funkcjonowanie organizmu. Pirydoksyna nie jest wyjątkiem. Z braku substancji rozwija się cała seria chorób, w tym:
nerki i niewydolność wątroby;problemy z naczyniami krwionośnymi i wynikający z nich zawał serca i udar.
Następuje zaburzenie równowagi potasowo-sodowej, co prowadzi do gromadzenia się płynów w organizmie i powoduje obrzęk. Ilość spożywanych witamin powinny monitorować kobiety w późnej ciąży oraz osoby z nadwagą.
Niedobór witaminy B6 można określić na podstawie: objawy:
zmniejszona wydajność i szybkie męczenie się, pozbawiona motywacji agresja, stan depresji i depresji, apatia, upośledzenie pamięci, niekontrolowany apetyt, osłabienie i zawroty głowy.
Jeśli nie zwrócisz natychmiast uwagi na objawy niedoboru witaminy B6, u niemowląt może się rozwinąć
opóźnienie rozwoju psychicznego i fizycznego
Stosując diety ściśle ograniczające spożycie niemal wszystkich pokarmów, nie dostarcza się wystarczającej dawki witaminy. Nie przynosi to żadnych korzyści, a jedynie szkodzi zdrowiu.
Nadmiar witaminy B6
Pirydoksyna jest nietoksyczna, a przyjmowanie jej nawet w dużych dawkach nie prowadzi do poważnych konsekwencji. Objawy przedawkowania witaminy B6:
indywidualna nietolerancja, zmniejszona laktacja, wysypki skórne, zwiększone wydzielanie soku żołądkowego.
Ograniczając spożycie pokarmów bogatych w witaminę B6 i naturalnie usuwając ją z organizmu, wszelkie objawy natychmiast znikają.
Czy podążasz? poziom witaminy B6? Czy uważasz, że Twoja dieta jest na tyle zbilansowana i zróżnicowana, aby nie myśleć o przyjmowaniu dodatkowych leków z pirydoksyną? Podziel się z nami swoimi doświadczeniami w komentarzach do artykułu!
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 dla osób w różnym wieku i czy należy się obawiać, jeśli nagle przekroczy się je 2-3 razy; Które produkty pochodzenia zwierzęcego są najbogatsze w witaminę B6 (tabela); Jakie pokarmy roślinne są bogate w pirydoksynę i w jakich ilościach należy je spożywać, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę (tabela); Czy witamina B6 ulega zniszczeniu podczas obróbki cieplnej żywności i jakie ważne niuanse należy wziąć pod uwagę, aby nie marnować regularnie przydatnej substancji; Z jakich pokarmów można jednocześnie uzyskać witaminę B6 i magnez? Jakie mogą być skutki niedoboru pirydoksyny w organizmie (hipowitaminoza B6) i jaka dieta może przed tym uchronić.
Aby wyeliminować niedobór witaminy B6 w organizmie (a także zapobiec odpowiadającej jej hipowitaminozie) nie zawsze konieczne jest stosowanie preparatów pirydoksyny - często dobrze dobrane pokarmy pomagają zrekompensować brak tej substancji. Wiedząc, które pokarmy zawierają witaminę B6, można ułożyć dietę, która szybko pozbędzie się objawów niedoboru pirydoksyny.
Specjalne kompleksy witaminowe (w postaci tabletek i zastrzyków witaminy B6) są zwykle stosowane w następujących przypadkach:
Jeśli brak witaminy B6 uzupełnisz pożywieniem, jest to problematyczne. Jest to na przykład możliwe przy zaburzeniach układu trawiennego, gdy pirydoksyna po prostu nie jest wchłaniana do przewodu żołądkowo-jelitowego, a także przy bardzo rygorystycznych dietach; W leczeniu niektórych chorób, gdy w celach terapeutycznych przyjmuje się nasycające dawki pirydoksyny, uzyskanie jej z pożywienia w krótkim czasie jest fizycznie niemożliwe lub ponownie problematyczne.
Tymczasem często, nawet przy leczeniu niektórych schorzeń, lekarze dostosowują dietę pacjenta tak, aby zawierała naturalne źródła pirydoksyny – jako dodatek do leków. Co więcej, nie jest to trudne do osiągnięcia: witamina B6 występuje w wielu produktach spożywczych i nawet przy stosunkowo rygorystycznej diecie pacjent może dostarczać jej znaczne ilości w sposób naturalny.
Przed stworzeniem diety bogatej w witaminę B6 należy nie tylko wiedzieć, w jakich ilościach jest ona zawarta w poszczególnych produktach spożywczych, ale także wziąć pod uwagę dzienne zapotrzebowanie organizmu na pirydoksynę. Dzięki temu prawidłowo wyliczysz, ile z odpowiednich produktów spożywczych zapewni dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6.
Poniżej tabela przedstawiająca dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 dla osób w różnym wieku:
|
Wiek, lata |
Zapotrzebowanie na witaminę B6, mg/dzień |
|
|
Karmienie piersią |
Istnieją tutaj trzy możliwe opcje:
Jeśli norma jest większa niż obecne spożycie, konieczne jest zwiększenie w diecie ilości pokarmów bogatych w pirydoksynę; Jeżeli już dostarczasz tyle pirydoksyny, ile potrzeba, czyli półtora do dwóch razy więcej, to wszystko jest w porządku – nie ma sensu gonić za jeszcze większą dawką witaminy B6, tak samo jak nie powinieneś się bać hiperwitaminoza (pirydoksyna jest mało toksyczna i nawet stały niewielki jej nadmiar w diecie nie doprowadzi do zaburzeń); Jeżeli ilość spożywanej pirydoksyny przekracza 2-krotność normy dziennej, należy dowiedzieć się, który produkt aktualnej diety zawiera najwięcej tej witaminy i albo zmniejszyć ilość tego produktu, albo całkowicie go wyeliminować z diety. dieta.
Jak zobaczymy później, wiele produktów spożywczych jest bogatych w pirydoksynę i dlatego wcale nie jest trudno pozyskać ją w wystarczających ilościach. Co więcej, przy normalnej (urozmaiconej) diecie, bez ścisłych ograniczeń, osoba prawie zawsze spożywa żywność zawierającą witaminę B6 w dość dużych ilościach.
Na notatce
Witamina B6 jest również wytwarzana przez bakterie zamieszkujące dolny odcinek przewodu pokarmowego. Jednakże takiej endogennej pirydoksyny nie można uważać za dodatkowe źródło. Po pierwsze, witamina ta wchłania się do krwi tylko w niewielkim stopniu. Po drugie, dzienne normy są obliczane eksperymentalnie, biorąc pod uwagę tę „endogenną poprawkę” i pokazują, ile witaminy B6 organizm powinien otrzymać oprócz produkcji wewnętrznej.
Nie można powiedzieć, że produkty pochodzenia zwierzęcego zawsze zawierają znacznie więcej witaminy B6 niż produkty roślinne (co widać w odpowiedniej tabeli poniżej). Jednak poszczególne źródła tej grupy są rekordzistami pod względem ilości pirydoksyny w składzie.
Przyjrzyjmy się więc, które produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają witaminę B6 w największych ilościach:
|
Ilość produktu potrzebna do uzyskania dziennej wartości, gramy |
||
|
Wątroba wołowa |
||
|
Nerki wołowe |
||
|
Pierś z kurczaka |
||
|
Mięso królika |
||
Uwaga: ilość pokarmu do uzyskania dziennej wartości podana jest dla dorosłego samca w pełni sił. W przypadku dzieci i kobiet wartość tę należy proporcjonalnie zmniejszyć.
Witamina B6 występuje także w mleku (0,03 mg na 100 gramów) i produktach mlecznych, jednak ze względu na bardzo niską zawartość nie należy ich uważać za główne źródło tej witaminy.
„Długo próbowałam stworzyć dietę, która miałaby mniej kalorii i wystarczającą ilość witamin. Szczególnie potrzebuję witamin B6 i B12 na nerwy po chorobie. Jeśli nie ma problemów z produktami roślinnymi, istnieje prawdziwy problem z produktami mięsnymi - wszystkie produkty bogate w witaminy są bardzo bogate w kalorie. Zdecydowałem się na mięso królicze i ryby morskie. Są bardzo lekkie i zawierają wystarczającą ilość witamin. Jeśli połączymy je z normalnym dodatkiem, to norma dla obu witamin zostanie spełniona…”
Olga, Nowosybirsk
Wśród pokarmów roślinnych witamina B6 występuje w największych ilościach w nasionach i orzechach, a następnie w zbożach.
Poniżej znajduje się zawartość pirydoksyny w niektórych pokarmach roślinnych:
|
Ilość produktu do uzyskania dziennej wartości, gramy |
||
|
Orzechy włoskie |
||
|
Porośnięte ziarna pszenicy |
||
|
Kasza jęczmienna |
||
|
Kasza jaglana |
||
|
Słodka czerwona papryka |
||
|
Gryka |
||
|
Słodki zielony pieprz |
||
|
Mąka żytnia do tapet |
||
|
Chleb z ziaren pszenicy |
Jak widać, świeże warzywa i owoce nie znajdują się na liście rekordzistów pod względem zawartości pirydoksyny. Chociaż go zawierają, to w stosunkowo małych ilościach.
Ponadto oleje roślinne (na przykład oliwa i soja), sok winogronowy i pszenica są bogate w pirydoksynę.
Ale nie spiesz się, aby policzyć teraz, ile witaminy B6 otrzymałeś dzisiaj i ile planujesz spożyć jutro. Faktem jest, że tabele pokazują zawartość witamin w surowej żywności i może ona znacznie zmieniać się podczas obróbki cieplnej podczas gotowania.
Ogólnie pirydoksyna jest substancją dość stabilną termicznie iw większości produktów praktycznie nie rozkłada się po ugotowaniu. Jednakże w niektórych produktach i przy różnych metodach gotowania jego zawartość może zauważalnie się zmniejszyć.
W szczególności po ugotowaniu mleka zawartość witaminy B6 w nim może spaść o 45-60%.
Ponadto pirydoksyna częściowo rozkłada się podczas smażenia żywności na patelni lub w oleju, a podczas gotowania gotowanych warzyw lub mięsa znaczna jej ilość przechodzi (ekstrakt) do bulionu. Jeśli następnie danie zostanie spożyte, np. w formie zupy, to witamina nie zostanie stracona. Jeśli bulion z jakiegoś powodu nie zostanie użyty, ilość uzyskanej witaminy B6 okaże się znacznie mniejsza niż pierwotnie zawarta w produktach.
Aby maksymalnie zachować pirydoksynę w potrawach, zaleca się gotowanie produktów na parze lub stosowanie ich w postaci zup i zup puree.
Na notatce
Dlatego też przydatne są diety lecznicze, w których pacjentom przepisuje się buliony. To właśnie do bulionu w dużej mierze przenoszone są witaminy rozpuszczalne w wodzie, do których zalicza się witamina B6.
Bardzo często celem przyjmowania witaminy B6 jest normalizacja wchłaniania magnezu. Rzeczywiście, nawet jeśli magnez dostanie się do przewodu pokarmowego w wystarczających ilościach, może nie zostać prawidłowo wchłonięty właśnie z powodu braku pirydoksyny. Z tego powodu preparaty magnezu często przepisywane są z równoległym podawaniem witaminy B6, a często nawet korzystają z gotowych produktów zawierających oba składniki (np. popularny dziś lek Magne B6).
Podobnie jak witaminy, magnez można pozyskać z naturalnej żywności. Szczególnie dużo go jest w otrębach ryżowych, migdałach, orzechach nerkowca i soi.
Ponadto istnieją dość niedrogie produkty bogate zarówno w magnez, jak i witaminę B6:
|
Owsianka |
||
|
Orzechy włoskie |
||
|
Mięso z kurczaka |
Jeśli wprowadzisz do swojej diety odpowiednią ilość tych produktów, to niewielki niedobór magnezu w organizmie da się dość szybko uzupełnić.
Na notatce
Jeżeli jednak mówimy o poważnym niedoborze danego minerału, prowadzącym do patologicznych następstw, to dopiero lekarz powinien wybrać sposoby uzupełnienia tego niedoboru.
Jeżeli witamina B6 w spożywanym pożywieniu nie wystarcza do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania organizmu (lub witamina nie jest wchłaniana w wymaganej ilości), istnieje ryzyko rozwoju hipowitaminozy B6. Być może jego najbardziej zauważalnym objawem jest manifestacja zapalenia skóry na twarzy, w którym skóra na brwiach, wokół oczu i na krawędzi skóry głowy zaczyna się łuszczyć.
Następujące objawy mogą również wskazywać na niedobór witaminy B6:
Zapalenie jamy ustnej; Zapalenie języka (zapalenie języka); Pęknięcia na ustach; Bezsenność; Lęk; Depresja; drgawki; Zapalenie spojówek; Zaburzenia trawienne.
Należy jednak pamiętać, że prawie wszystkie te objawy, pojedynczo i w różnych kombinacjach, mogą wskazywać na inne choroby, dlatego w celu dokładnej diagnozy należy skonsultować się z lekarzem.
Dla zdrowego człowieka regularna, zbilansowana dieta pozwala w pełni pokryć zapotrzebowanie organizmu na witaminę B6.
Przykładowo, aby pokryć pełne dzienne zapotrzebowanie na pirydoksynę, osoba dorosła powinna spożywać jedynie:
200 gramów chleba żytniego (0,6 mg witaminy); 100 gramów jęczmienia (0,55 mg pirydoksyny); 100 gramów piersi z kurczaka (0,5 mg witaminy); 100 gramów makreli (0,8 mg pirydoksyny).
Biorąc pod uwagę fakt, że dana osoba będzie spożywać inne pokarmy w małych ilościach, otrzyma dodatkową ilość pirydoksyny i ma gwarancję pokrycia swojego zapotrzebowania na tę witaminę. A jeśli często przygotowujesz desery z orzechami włoskimi lub sałatki z oliwą z oliwek, nie musisz się wcale martwić hipowitaminozą B6.
Należy jednak pamiętać, że jeśli niedobór witaminy B6 już wystąpił, to najpierw należy poznać jego przyczyny, a dopiero potem spróbować uregulować swoją dietę. Faktem jest, że czasami hipowitaminoza rozwija się z powodu zaburzeń w układzie trawiennym. W takim przypadku wystarczająca ilość witaminy dostaje się do organizmu z pożywieniem, ale korzystna substancja nie może zostać wchłonięta do krwi.
Wiadomo, że nawet zwiększenie udziału w diecie pokarmów bogatych w pirydoksynę może w takiej sytuacji nie pomóc w zrekompensowaniu narastającego niedoboru w organizmie. Dlatego jeśli uważasz, że w Twoim organizmie nie ma wystarczającej ilości witaminy B6, powinieneś najpierw skonsultować się z lekarzem w sprawie przyczyn takiego niedoboru (i po prostu upewnić się o jego obecności), a dopiero potem, biorąc pod uwagę zalecenia specjalisty , ureguluj swoją dietę.
Witamina B6, znany jako pirydoksyna, rozpuszcza się w wodzie i dlatego jest łatwo wydalany z organizmu. Pirydoksyna jest odporna na tlen i ciepło, ale ulega zniszczeniu pod wpływem światła.
W organizmie powinno zawsze znajdować się dużo witaminy B6, ponieważ jest ona niezbędna dla wszystkich komórek i tkanek, dlatego konieczne jest ciągłe uzupełnianie jej zapasów - najlepiej za pomocą pożywienia, ale można też przyjmować specjalne suplementy diety .
Jakie pokarmy zawierają witaminę B6 (pirydoksynę), źródła witaminy B6
Pirydoksyna występuje w wielu produktach spożywczych, nieco więcej jest jej jednak w produktach pochodzenia zwierzęcego: jajach, krewetkach, ostrygach, łososiu, tuńczyku, szynce, kurczaku, mielonej wołowinie i jagnięcinie, wątrobie, twarogu, serach i innych produktach mlecznych.
Pokarmy roślinne są również dość bogate w pirydoksynę: kiełki zbóż, ziemniaki, groszek, kapusta, marchew, pomidory, fasola, soczewica, soja, zielone warzywa liściaste, wiele zbóż i zbóż, drożdże, orzechy, nasiona, jagody i owoce. Banany zawierają dużo witaminy B6.
Wśród ziół bogate w witaminę B6 są lucerna, babka lancetowata, kocimiętka i słoma owsiana. Ponadto pirydoksyna jest syntetyzowana przez normalną mikroflorę zdrowego jelita.
Rola i znaczenie witaminy B6 (pirydoksyny)
Pirydoksyna pełni w organizmie wiele zadań, z których głównym jest zapewnienie prawidłowego przetwarzania aminokwasów. Wiadomo, że cząsteczki białek zbudowane są z aminokwasów, dlatego przy niedoborze witaminy B6 pojawia się wiele chorób.
Enzym syntetyzowany w wątrobie za pomocą pirydoksyny jest niezbędny do przetwarzania aminokwasów i wchłaniania białek. Pod wpływem stresu aktywne białka powstają z aminokwasów – a to wymaga większej ilości pirydoksyny.
Współczesny człowiek porusza się i zużywa znacznie mniej energii niż ci, którzy żyli dosłownie 100-150 lat temu, więc aminokwasy pochodzące z pożywienia wystarczą, aby zapewnić energię mięśniom - oczywiście, jeśli nie jesteś sportowcem.
Jednak stres psychiczny, nerwowy i psychiczny jest dziś dziesiątki razy większy niż ten, który mieli nasi przodkowie. Być może białka jest na to jeszcze wystarczająco dużo, ale witamina B6 często nie wystarcza, aby je normalnie wchłonąć. Dlatego większość ekspertów zaleca, aby osoby, których praca wiąże się z ciągłym stresem, częściej spożywały pokarmy bogate w pirydoksynę lub przyjmowały ją jako część suplementów diety. Nie należy przyjmować tylko jednej witaminy – to duży błąd, szczególnie w przypadku witamin z grupy B, które skutecznie działają tylko w połączeniu.
Pirydoksyna bierze także udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek i hemoglobiny; utrzymuje równowagę potasu i sodu we wszystkich płynach organizmu, co jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, pamięci i wydajności mózgu.
Bez witaminy B6 niemożliwy jest nie tylko prawidłowy metabolizm białek, ale także metabolizm tłuszczów i węglowodanów. Jednolite dostarczanie glukozy do komórek nerwowych wymaga dużej ilości pirydoksyny, dlatego prawie połowa pirydoksyny znajdującej się w organizmie jest przez nią wykorzystywana do uwalniania węglowodanów do krwi.
Dzięki witaminie B6 wzmacnia się układ odpornościowy, ponieważ sprzyja tworzeniu się przeciwciał chroniących organizm i komórek stymulujących funkcjonowanie układu odpornościowego. W przypadku poważnego niedoboru pirydoksyny grasica, która jest ośrodkiem układu odpornościowego organizmu, staje się bardziej pomarszczona u osób w średnim wieku niż nawet u osób starszych, u których ilość pirydoksyny jest prawie normalna.
Osoby podatne na choroby serca i naczyń potrzebują pirydoksyny w dużych ilościach: zapobiega ona gęstnieniu krwi, zapobiega rozwojowi miażdżycy, zawałowi serca i udarowi mózgu, normalizuje ciśnienie krwi. Prawidłowa praca wątroby zależy również od poziomu witaminy B6 w organizmie.
Brak witaminy B6
Brak witaminy B6 może powodować ponad sto różnych chorób. Przykładowo w przypadku białek, gdy z powodu braku tej witaminy nie są one wchłaniane, a organizm po prostu ich nie otrzymuje, rozwijają się choroby przewlekłe. Inny przykład: człowiek spożywa dużo białka, zwłaszcza zwierzęcego, a wtedy cała pirydoksyna musi zostać wykorzystana do ich wchłonięcia. Pirydoksyna jest pobierana z wątroby, jelit i komórek, a w innych narządach i układach jej brakuje.
Niestety bardzo często doświadczamy stresu i w takich sytuacjach zużywamy całą pirydoksynę, która może znajdować się w rezerwie – dosłownie „roztapia się” i jest wypłukiwana z komórek i tkanek. Zaburzyć proces metabolizmu białek jest dość łatwo, natomiast bardzo trudno jest go wtedy przywrócić.
Brak pirydoksyny zaburza równowagę sodu i potasu w płynie, a w organizmie zaczyna gromadzić się woda. Tak powstają obrzęki: na nogach, ramionach, twarzy, a nawet dużym brzuchu mogą być konsekwencją braku witaminy B6.
Jeśli nie ma wystarczającej ilości pirydoksyny, aby w odpowiednim czasie zaopatrzyć komórki nerwowe w glukozę, osoba szybko się męczy, staje się nerwowa, źle śpi i czuje się przygnębiona. Tacy ludzie zazwyczaj nie są w stanie rozwiązać nawet najczęstszych problemów – zarówno w pracy, jak i w domu.
Jednocześnie łatwo ulegają pobudzeniu i często są agresywne, w wyniku czego nadnercza wydzielają adrenalinę. Wzrasta poziom cukru we krwi, spalane są rezerwy glukozy, a nerwowość staje się jeszcze większa – dlatego coraz więcej ludzi cierpi dziś na różne formy depresji. Powstaje prawdziwe błędne koło, z którego nie można się wyrwać, chociaż trzeba po prostu zadbać o terminowe przyjmowanie pirydoksyny, a także innych niezbędnych substancji do organizmu.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 (pirydoksynę)
Ile witaminy B6 potrzebujemy dziennie? Dorośli potrzebują około 2-3 mg, a dla kobiet w ciąży i karmiących piersią norma ta jest nieco wyższa. Podczas menstruacji i podczas stosowania doustnych środków antykoncepcyjnych kobiety również potrzebują więcej pirydoksyny; przy chorobach układu krążenia, hipoglikemii, infekcjach zapotrzebowanie na nią również wzrasta.
Ponieważ pirydoksyna nie kumuluje się w organizmie, należy ją stale dostarczać z pożywieniem. I tutaj miłośnicy wszelkiego rodzaju diet stają się szczególnie bezbronni: pirydoksyna jest szybko zużywana i dostarczana jest bardzo mało. W takim wypadku warto sięgnąć po suplementy diety – np. w postaci drożdży.
Nadmiar witaminy B6 (pirydoksyny)
Nadmiar pirydoksyny praktycznie nie występuje, gdyż jest szybko wydalany z moczem. W przypadku przyjęcia bardzo dużej dawki w postaci zastrzyków lub tabletek może wystąpić drętwienie rąk i nóg oraz krótkotrwałe załamanie nerwowe. Wszystkie te objawy znikają, gdy tylko pirydoksyna zostanie wyeliminowana z organizmu.
Interakcje witaminy B6 (pirydoksyny).
Witamina B6 aktywnie współdziała z innymi niezbędnymi witaminami i minerałami: wraz z wapniem wspomaga funkcjonowanie serca i mięśni; dzięki niemu glukoza jest efektywnie wykorzystywana; żelazo, miedź i cynk, wchodząc w interakcję z pirydoksyną, uczestniczą w syntezie hemu - kompleksu wchodzącego w skład hemoglobiny i nadającego krwinkom czerwony kolor.
W połączeniu z witaminą B9 (kwasem foliowym) pirydoksyna reguluje ilość cholesterolu we krwi, a jeśli dodamy do niej inne witaminy z tej grupy – B1 i B12 – układ sercowo-naczyniowy będzie chroniony.
Jak maksymalnie zachować witaminę B6 (pirydoksynę).
Palenie i picie alkoholu zaburza wchłanianie pirydoksyny; miłośnicy mięsa potrzebują pirydoksyny kilka razy bardziej niż ci, którzy przestrzegają zbilansowanej diety; w przypadku cukrzycy terminowe przyjmowanie witaminy B6 może nieznacznie zmniejszyć zależność od insuliny.
Witamina B6 ulega zniszczeniu podczas długotrwałego przechowywania, konserwowania, smażenia i duszenia żywności przez długi czas, a także podczas gotowania w dużej ilości wody. Dlatego warzywa, a także mięso i ryby najlepiej gotować na parze lub piec w piekarniku.
Zamrażanie żywności i przechowywanie jej w świetle również niszczy pirydoksynę; przetwarzanie zbóż pozostawia w nich nie tylko pirydoksynę, ale także praktycznie nic przydatnego, dlatego należy jeść mniej pieczywa i wypieków z białej mąki premium.
Staraj się rzadziej zamrażać żywność i całkowicie zrezygnuj z domowego konserwowania – nasze babcie zachowywały o wiele więcej przydatnych substancji, susząc zioła, przygotowując marynaty, konfitury, kisząc warzywa i owoce. Staraj się zachować witaminy w każdy możliwy sposób, a nie będziesz musiał zmagać się z hipowitaminozą ani zimą, ani wiosną.
Gataulina Galina
dla magazynu kobiecego www.site
W przypadku wykorzystania lub przedruku materiału wymagany jest aktywny link do internetowego magazynu dla kobiet
Witamina B6, zwana także pirydoksyną, została odkryta w 1934 roku. Bezbarwne kryształy tej biologicznie czynnej substancji mają gorzki smak. Pirydoksyna odgrywa dość ważną rolę w zapewnieniu prawidłowego przebiegu reakcji biochemicznych w organizmie człowieka. W wielu przypadkach lekarze tłumaczą zły stan zdrowia brakiem witaminy B6. W sumie znanych jest ponad sto różnych stanów patologicznych, które rozwijają się w wyniku niedoboru pirydoksyny.
Dzienne zapotrzebowanie
Dla dorosłej zdrowej osoby zapotrzebowanie na witaminę NA 6 jest w przybliżeniu 2-3 miligramy dziennie. Pirydoksyna nie kumuluje się w naszym organizmie, dlatego musimy codziennie dostarczać tę substancję z pożywienia. Różnorodne, nowomodne diety odchudzające i posty terapeutyczne często prowadzą do niedoboru witaminy B6. Dlatego świadomie ograniczając ilość pożywienia, chcąc pozbyć się „dodatkowych” złogów tłuszczu, trzeba jednocześnie pamiętać o przyjmowaniu kompleksów witaminowych zawierających pirydoksynę.Organizm człowieka potrzebuje zwiększonej ilości witaminy B6 w przypadku: chorób serca, stresu psychicznego i fizjologicznego, przyjmowania tabletek antykoncepcyjnych, uprawiania sportu i dużej aktywności fizycznej, braku cukru we krwi, chorób zakaźnych. Aby zapewnić prawidłowy rozwój dziecka, kobiety w ciąży i karmiące piersią muszą otrzymać nie mniej niż 5 mg pirydoksyny dziennie. W trakcie cyklu miesiączkowego i na początku menopauzy wzrasta również zapotrzebowanie organizmu kobiety na witaminę B6.
Funkcje w organizmie
Główną funkcją witaminy B6 w organizmie człowieka jest zapewnienie metabolizmu aminokwasów , z którego zbudowane są wszystkie niezbędne białka. Nasze zdrowie zależy bezpośrednio od ilości białka wchłanianego przez organizm. Kiedy jemy dużo mięsa lub innych pokarmów białkowych, organizm wykorzystuje całą pirydoksynę z jelit i wątroby, aby wchłonąć te składniki odżywcze, co prowadzi do niedoboru witamina B6 w innych częściach ciała. Współczesne, intensywne tempo życia powoduje, że człowiek doświadcza silnego stresu psychicznego i fizycznego, a aby go zwalczyć, organizm zmuszony jest zużywać całą swoją podaż białka. W rezultacie zapasy witamin są wyczerpane NA 6 i następuje niedobór tej substancji. Wszystko to prowadzi do zakłócenia metabolizmu aminokwasów i rozwoju różnych chorób.Bez pirydoksyny prawidłowy przebieg reakcji metabolizmu węglowodanów w organizmie jest niemożliwy. Przy bezpośrednim udziale witaminy B6 węglowodany zgromadzone w mięśniach i wątrobie dostają się do krwi, w wyniku czego komórki zostają zaopatrzone w glukozę niezbędną do produkcji energii. Jeśli dana osoba nie otrzyma wystarczającej ilości pirydoksyny z pożywienia, rozwija się niedobór glukozy we krwi - hipoglikemia, charakteryzująca się ciągłym zmęczeniem, bezsennością, nerwowością i agresją.
Stwierdzono również, że niedoborom witaminy B6 towarzyszą zaburzenia metabolizmu substancji tłuszczowych. Udowodniono, że niedobór pirydoksyny jest jedną z przyczyn rozwoju miażdżycy.
Od ilości wchłoniętej pirydoksyny zależy od stanu odporności nasze ciało. Przy niedoborze pirydoksyny produkcja przeciwciał przeciwko różnym patogenom jest znacznie gorsza. Białka ochronne organizmu stają się mniej skuteczne i gorzej radzą sobie ze szkodliwymi substancjami. Przy udziale pirydoksyny organizm ludzki wytwarza czerwone krwinki i ich barwnik hemoglobinowy, który odpowiada za transport tlenu do wszystkich komórek organizmu. Witamina B6 reguluje gospodarkę potasu i sodu w naszym organizmie. Naruszenie tej równowagi ma szkodliwy wpływ na aktywność układu nerwowego. Pirydoksyna bierze także bezpośredni udział w syntezie hormonów tarczycy.
Główne objawy niedoboru pirydoksyny to: osłabienie mięśni, zapalenie stawów, zaburzenia hematopoezy i krążenia, drętwienie kończyn, pęknięcia w kącikach ust, wypadanie włosów, zwiększone zmęczenie, rozwój depresji. Niedobór witaminy B6 powoduje rozwój zapalenia skóry, którego nie można leczyć kwasem nikotynowym.
Niedobór pirydoksyny, spowodowany niską zawartością tej substancji w żywności, jest dość rzadki, ponieważ witamina B6 jest dość rozpowszechniona w szerokiej gamie produktów spożywczych. Niedobór pirydoksyny częściej występuje w przypadkach: z dziedzicznymi zaburzeniami metabolicznymi; podczas leczenia antybiotykami powodującymi śmierć pożytecznych bakterii jelitowych; u niemowląt karmionych sterylizowanym mlekiem oraz u kobiet w ciąży z zatruciem; u osób nadużywających napojów alkoholowych.
Źródła witaminy B6
Zapotrzebowanie naszego organizmu na witaminę B6 jest częściowo zaspokajane poprzez syntezę tej substancji przez pożyteczne mikroorganizmy stale żyjące w jelitach. Pozostała część potrzebnej nam pirydoksyny dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem.Ponieważ pirydoksyna nie kumuluje się w wątrobie i jest całkowicie wydalana z organizmu z moczem osiem godzin po jedzeniu, konieczne jest ciągłe i ciągłe uzupełnianie niedoborów tej substancji. Po dłuższej przerwie w przyjmowaniu witamin NA 6 jego niedobór dobrze rekompensuje galaretka z mielonych ziaren pszenicy. Napój ten należy pić rano i po obiedzie. Głównymi roślinnymi źródłami witaminy B6 są soja, kiełki pszenicy, banany, szpinak, awokado, otręby i orzechy włoskie. Pokarmy pochodzenia zwierzęcego bogate w pirydoksynę obejmują wątrobę, drób i ryby.
Korzystając z informacji o zawartości pirydoksyny w poszczególnych produktach spożywczych, każdy może samodzielnie dostosować swoją dietę i zapobiegać rozwojowi niedoborów witamin NA 6. Zawartość pirydoksyny w 100 gramach produktu wynosi: w wątrobie – 0,9 mg, w chudym mięsie (wołowina, cielęcina) - około 0,3 mg, w mięsie drobiowym – 0,17 mg, w rybach – nie mniej 0,39 mg, w soi – około 0,86 mg, w orzechach włoskich – nie mniej niż 0,68 mg, w porośniętych ziarnach pszenicy – 0,72 mg, w bananach – nie mniej 0,34 mg, w awokado - 0,22 mg, w szpinaku – 0,25 mg, w otrębach – 0,17 mg.
Wysoka zawartość witaminy B6 występuje w drożdżach piwnych. Nie oznacza to jednak wcale, że brak pirydoksyny można zrekompensować ciągłym spożywaniem piwa (po wszystkich procedurach technologicznych w tym napoju alkoholowym po prostu nie ma drożdży, a poza tym szkoda wynikająca z picia alkoholu nie jest współmierne do oczekiwanych korzyści). W celu uzupełnienia niedoborów witaminy B6 należy stosować drożdże piwne, które w aptekach są swobodnie sprzedawane w postaci tabletek.
Przy niezbilansowanej diecie człowiek jest w stanie wchłonąć jedynie 60% pirydoksyny dostarczanej z pożywieniem. Na przykład niedobór witaminy B6 jest spowodowany nadmiernym spożyciem wypieków, tłustych kiełbasek, smażonych ziemniaków, makaronów i słodyczy. Produkty takie utrudniają wchłanianie pirydoksyny i działają szkodliwie na pożyteczne mikroorganizmy żyjące w jelitach człowieka i wytwarzające w ciągu życia witaminę B6. Jednocześnie duża liczba potrzebnych nam aminokwasów nie jest wchłaniana i wydalana z organizmu w postaci odpadów metabolicznych. Niektóre z tych aminokwasów odpowiadają za tworzenie dobrego nastroju. Z tego powodu przy braku pirydoksyny odczuwamy zwiększone zmęczenie, depresję, nerwowość i bezsenność.
Interakcja witaminy B6 z innymi substancjami
Pirydoksyna jest dość stabilna nawet po podgrzaniu w obecności kwasów i zasad; jest dobrze rozpuszczalna w alkoholu etylowym i wodzie. Jednak pod wpływem światła słonecznego witamina B6 szybko ulega zniszczeniu. Wchłanianie pirydoksyny przez organizm zwiększa się czterokrotnie, jeśli jest przyjmowana w połączeniu z ryboflawiną. W obecności witaminy B9 i witaminy B12 pirydoksyna pomaga przekształcić aminokwas metioninę w specjalny związek niezbędny do wzmocnienia tkanki łącznej. Jeśli przyjmowaniu pirydoksyny towarzyszy brak lub niewystarczająca ilość wymienionych witamin, wówczas w komórkach tworzy się szkodliwa substancja, która może powodować niepożądane zmiany w tkance kostnej.Tabletki antykoncepcyjne mają destrukcyjny wpływ na witaminę B6. Po zażyciu takich leków poziom pirydoksyny we krwi spada o 20% w ciągu trzech godzin.
Witamina B6 czyli pirydoksyna jest ważna dla naszego organizmu, pomaga zwiększyć liczbę przeciwciał i poprawić ich jakość. Można argumentować, że B6 bierze udział w ochronie naszego zdrowia przed różnymi infekcjami i wirusami oraz chroni układ odpornościowy. Pirydoksyna bierze udział we wzbogacaniu komórek nerwowych w glukozę – sprzyja usuwaniu węglowodanów z wątroby i mięśni oraz ich dostarczaniu do układu krwionośnego. Ponadto B6 pełni rolę wzmacniacza aminokwasów, z których każdy pełni w naszym organizmie swoje funkcje i bierze udział w różnych procesach biochemicznych.
Jakie pokarmy zawierają witaminę B6
| Produkt, 100 g | Zawartość witaminy B6, mg |
|---|---|
| fasolki | 0,9 |
| Orzechy włoskie | 0,8 |
| Rokitnik zwyczajny | 0,8 |
| Tuńczyk | 0,8 |
| Makrela | 0,8 |
| Wątroba (wołowina, kurczak) | 0,7 |
| Sardynka | 0,7 |
| chrzan | 0,7 |
| Orzech laskowy | 0,7 |
| Czosnek | 0,6 |
| Granat | 0,5 |
| Proso | 0,5 |
| Papryka | 0,5 |
| Mięso z kurczaka | 0,5 |
| Orzeszki piniowe | 0,12 |
W produktach spożywczych stwierdzono wystarczająco dużą ilość pirydoksyny, aby zapewnić naszemu organizmowi dzienne zapotrzebowanie bez uciekania się do środków farmaceutycznych. Produkty te są dostępne we wszystkich regionach naszego kraju, a wiele z nich wchodzi w codzienną dietę większości Rosjan.
Produkty pochodzenia roślinnego
Rośliny strączkowe zawierają dużo tej witaminy, zwłaszcza soja i fasola. Kiełki pszenicy zawierają mnóstwo witamin. W orzechach - orzechach włoskich i laskowych jest wystarczająca ilość pirydoksyny. Wśród zbóż, w których stwierdzono B6, można wyróżnić:
- jęczmień;
- gryka;
- owsianka;
- proso
Jeśli mówimy o warzywach, warzywach korzeniowych i zbożach, to pirydoksyna występuje w ziemniakach, kukurydzy, papryce, czosnku i kapuście (kapusta biała).
Owoce o wysokiej zawartości B6 to granat i banan.
Pirydoksyna występuje w mące, co oznacza, że jest dla nas dostępna w pieczywie, wyrobach piekarniczych, ciastach, krakersach i ciasteczkach.
Produkty zwierzęce
Wśród produktów mięsnych zawierających pirydoksynę można wyróżnić (w kolejności malejącego stężenia opisywanej witaminy):
- wątroba i nerki wołowe;
- wołowina
- mięso królicze;
- tłusta wieprzowina;
- baranina;
- mięso z kurczaka.
Do produktów mlecznych bogatych w pirydoksynę zaliczają się sery i twarożki. B6 znajdziemy także w jajach (nie należy jednak nadużywać tego produktu, gdyż jaja są jednymi z rekordzistów w dostarczaniu cholesterolu do naszego organizmu).
Stosunkowo wysoką zawartością opisywanej witaminy mogą pochwalić się następujące rodzaje ryb:
- tuńczyk;
- makrela;
- sardynka;
- Z wątroby dorsza.
Niestety w procesie przygotowywania wymienionych produktów bogatych w pirydoksynę większość dobroczynnych substancji zostaje tracona. Na przykład podczas obróbki cieplnej produktów mięsnych traci się ponad połowę składników odżywczych. Jeśli ugotujemy owsiankę ze zbóż bogatych w B6, to ostatecznie na naszym stole trafi nie więcej niż 10% zawartych w niej korzystnych pierwiastków. Nieco łatwiej jest z mrożeniem – na koniec otrzymujemy około 30% całkowitego składu witaminy B6, podczas konserwowania mniej – około 20%, a czasami nawet mniej (wszystko zależy od czasu i intensywności obróbki cieplnej). .
Norma dzienna i niedobór witaminy B6
Uzyskanie wymaganej ilości pirydoksyny nie jest trudne. Dla dorosłych dzienne spożycie waha się od 1,7 do 2,2 mg. W przypadku osób, których aktywność wiąże się z dużą aktywnością fizyczną, stresem emocjonalnym, promieniowaniem lub narażeniem na pestycydy, tę dzienną dawkę należy zwiększyć.
To samo dotyczy osób przyjmujących leki przeciwdepresyjne i antykoncepcyjne. Konieczne jest również, aby palacze i osoby nadużywające alkoholu zwiększały codzienną dawkę witaminy B6.
Ze względu na to, że B6 występuje w dużej liczbie produktów spożywczych, powszechnie dostępnych i często obecnych w naszej diecie, zwykle niedobór pirydoksyny zdarza się niezwykle rzadko, ale przy depresji, alkoholizmie, nadużywaniu tłustych, białkowych pokarmów, przy zażywaniu niektórych rodzaju leków, może rozwinąć się niedobór witaminy B6. W takim przypadku możliwe są następujące objawy:
- zmniejszony apetyt;
- słabość;
- zawroty głowy;
- nudności wymioty;
- zmniejszone reakcje psychiczne, letarg;
- zły sen.
Jeśli niedobór pirydoksyny w organizmie nie zostanie przywrócony, do tych nieprzyjemnych objawów można dodać poważniejsze:
- depresja i ciągłe uczucie niepokoju;
- drętwienie kończyn;
- drgawki;
- zapalenie skóry i zapalenie jamy ustnej na różnych obszarach skóry, błon śluzowych i tkanek.
Pirydoksyna jest mało toksyczna, dlatego przypadki przedawkowania witaminy B6 są niezwykle rzadkie, z wyjątkiem indywidualnej nietolerancji organizmu. Mając pojęcie, jakie pokarmy zawierają witaminę B6, łatwo jest ułożyć dietę i utrzymać stężenie pirydoksyny na wystarczającym poziomie. Jeśli jednak to nie wystarczy (warunki życia lub aktywność nie pozwalają), wówczas niedobór opisywanej witaminy można uzupełnić za pomocą suplementów diety w postaci tabletek lub zastrzyków, ale tylko po konsultacji z lekarzem.
