Produkty zawierające cynk dla mężczyzn. Żelazo i cynk w diecie. Niedobór cynku w organizmie: objawy

Czytanie 6 min. Wyświetlenia 1,6 tys.

Czasami człowiek nie zdaje sobie sprawy, dlaczego chce zjeść ten lub inny produkt. Okazuje się, że organizm, doświadczając niedoboru jakiegokolwiek pierwiastka śladowego, chce to nadrobić kosztem tego produktu.

Przy niskiej zawartości pierwiastków śladowych ich znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu jest bardzo duże. W artykule omówimy cynk, ważny pierwiastek mający znaczenie dla normalnego życia człowieka.

Produkty zawierające cynk w dużych ilościach - tabela

Pierwiastek ten dostaje się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem. Są bogate w owoce morza, mięso, ryby. Osoby jedzące mięso powinny uwzględniać w swojej diecie naturalne steki, ozorek cielęcy i wątrobę wołową. Wegetarianie mogą to osiągnąć poprzez pestki dyni, nasiona słonecznika, orzeszki pinii, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie.

Dużo cynku zawiera żółtko jajka, otręby, twarde sery. Liderem są ostrygi. W łatwo przyswajalnej formie pierwiastek zawiera zboża. Jeśli jesz chleb z mąki pełnoziarnistej, może on pokryć większość zapotrzebowania organizmu na cynk.

Oto tabela produktów najbogatszych w ten pierwiastek:

Cynk zawiera również zieloną herbatę, wodę mineralną.

Notatka! Aby właściwie zorganizować odżywianie, wyeliminować niedobory mikroelementów, należy uzupełnić codzienną dietę, składającą się z wyżej wymienionych produktów.

Jaką rolę odgrywa cynk w organizmie człowieka?

Jego głównym celem jest ochrona układu odpornościowego człowieka. Wysoka odporność stanowi barierę w przenikaniu infekcji wirusowych, zapobiega rozwojowi komórek nowotworowych.

Szczególnie chciałbym zwrócić uwagę na znaczenie metalu dla kobiet w ciąży. Odpowiada za wahania nastroju, chroni przed stresem, uczestniczy w hematopoezie, utrzymuje piękno, czystość skóry, zwiększa aktywność skurczową. Uczestniczy w tworzeniu wszystkich układów ciała nienarodzonego dziecka.

Jakie procesy są potrzebne?

Obecność pierwiastka śladowego ma pozytywny wpływ na następujące punkty:

• normalne funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego;
• zapobieganie niektórym chorobom oczu (zaćma, odwarstwienie siatkówki);
• utrzymanie aktywności limfatycznej:
• udział w tworzeniu tkanki stawowej i łącznej;
• poprawa aktywności mózgu;
• przyspieszenie metabolizmu;
• wzrost zdolności rozrodczych u mężczyzn;
• wspomaga wzrost włosów i paznokci;
• utrzymanie zdrowia zębów;
• ochrona przed chorobami skóry;
• przyspieszenie procesów regeneracyjnych;
• usuwanie zatrucia;
• utrzymanie zdrowia prostaty.

Cynk bierze udział w tworzeniu kwasu solnego w żołądku, utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Pierwiastek śladowy wpływa na ważne wskaźniki tętna, ciśnienia krwi.

Notatka! W niektórych komórkach wspomaga proces śmierci, w innych stymuluje wzrost. Jest bardzo ważny dla organizmu dziecka, odpowiada za prawidłowy rozwój tkanki kostnej, dojrzewanie.

Interakcja z innymi pierwiastkami śladowymi

Ciało zawiera szeroką gamę witamin, mikro i makroelementów. Ale nie zawsze koegzystują pokojowo.

Rozważ kilka przykładów ich pozytywnego i negatywnego współistnienia:

• dostępność pierwiastków śladowych zwiększa witaminę B2;
• witamina B6 zmniejsza produkcję cynku;
• obecność cynku zmniejsza dostępność i wchłanianie miedzi;
• witamina A w obecności cynku staje się aktywna;
• zakłócać wchłanianie pierwiastków śladowych wapnia, żelaza, miedzi;
• cynk i witamina B9 tworzą nierozpuszczalne kompleksy.

Notatka! Stosunkowo niedawno, podczas badań klinicznych, ujawniono negatywne oddziaływanie metalu i kwasu foliowego. Dzięki zastosowaniu witaminy B9 zwiększa się ilość wydalanego z organizmu cynku. Z kolei negatywnie wpływa na transport kwasu foliowego.

dzienne spożycie cynku

Cynk powinien znaleźć się w codziennej diecie, ponieważ prawie 90 procent jest wydalane w sposób naturalny. Istnieje wskaźnik zużycia, który zależy od wieku osoby, jej cech fizjologicznych, aktywności fizycznej.

Zalecana dawka to 10-15 mg. Zwiększenie dawki jest wymagane w przypadku stresu, dużego stresu psychicznego, zaburzeń przewodu pokarmowego oraz stosowania leków moczopędnych. U kobiet w ciąży i karmiących dawka powinna wynosić 20–25 mg.

U sportowców podczas zawodów spożycie pierwiastka śladowego może osiągnąć dawkę 35 mg, u dzieci poniżej 3 lat - 3-5 mg, od 3 do 8 lat - 5-8 mg, od 8 do 14 lat - 8-11 mg, u chłopców od 14 lat - 11-15 mg, u dziewcząt - 9-12 mg.

Notatka! Najdokładniej i obiektywnie obecność mikroelementu wykaże analiza włosów. Jeśli będziesz trzymać się zalecanych dawek, prawdopodobieństwo uniknięcia problemów zdrowotnych znacznie wzrośnie.

Konsekwencje niedoboru cynku w organizmie

Brak tego pierwiastka śladowego prowadzi do smutnych konsekwencji. Dotyczy to zwłaszcza kobiet w ciąży i dzieci.

Mogą doświadczyć konsekwencji, takich jak:

• niedorozwój płodu;
• przedwczesne porody;
• niewłaściwe ukształtowanie układu kostnego;
• opóźniony rozwój seksualny.

U dorosłych i dzieci, niezależnie od wieku, możliwe są takie nieprzyjemne konsekwencje, jak:

• osłabiony słuch, smak, wzrok;
• próchnica;
• łysienie (zwłaszcza u mężczyzn);
• pogorszenie morfologii krwi;
• obniżone libido;
• dysfunkcja układu rozrodczego;
• awaria układu odpornościowego;
• choroba metaboliczna;
• powolny powrót do zdrowia po operacji.

Aby przywrócić pracę wszystkich układów organizmu, musisz monitorować odżywianie, prowadzić zdrowy tryb życia, a nie samoleczyć.

Wraz ze wzrostem stresu fizycznego i psychicznego skonsultuj się z lekarzem w sprawie dodatkowego spożycia mikroelementu.

Oznaki niedoboru

Niedobór cynku występuje nie tylko z powodu niezbilansowanej diety. Są inne powody. Tak jak:

Aby uniknąć poważniejszych problemów zdrowotnych, musisz znać i zapobiegać objawom niedoboru cynku:

1. Zmniejszona odporność, zwiększona częstotliwość, czas trwania przeziębień.
2. Zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego. Należą do nich bezsenność, wahania nastroju, zmęczenie.
3. Pojawienie się różnych wysypek skórnych.
4. Kruchość paznokci, włosów.
5. Niedokrwistość.

Konsekwencje nadmiaru cynku w organizmie

Stosowanie cynku, jak i innych pierwiastków śladowych nie powinno być nadmierne. Spożycie cynku przekraczające normę może prowadzić nie tylko do problemów zdrowotnych, ale także do śmierci.

Zażywanie narkotyków, wdychanie oparów cynku, spożywanie produktów mających kontakt z naczyniami galwanizowanymi może spowodować odurzenie całego organizmu. Objawia się metalicznym posmakiem w ustach, ogólnym osłabieniem, zaburzeniami przewodu pokarmowego, włóknistym zwyrodnieniem tkanek trzustki.

Dobrze wiedzieć! Przed losowym przyjęciem kompleksów mineralnych i suplementów diety skonsultuj się z lekarzem, przestrzegaj norm ochrony pracy, nie używaj naczyń galwanizowanych, a wtedy wszystko będzie dobrze z twoim zdrowiem.

To nie przypadek, że cynk nazywany jest źródłem piękna i młodości: zdrowa czysta skóra i mocne włosy są wyraźnym efektem jego pracy w organizmie. Ten mikroelement jest niezbędny, ponieważ samo życie bez niego jest niemożliwe: aktywnie wpływa na funkcje rozrodcze, przede wszystkim mężczyzn.

Na szczęście sama natura zadbała o to, abyśmy go nie odczuli: produkty zawierające cynk łatwo znaleźć w każdym supermarkecie czy na targu.

Naukowcy zaczęli dogłębnie badać wpływ mikroelementu na organizm całkiem niedawno: w drugiej połowie ubiegłego wieku. Chociaż na przykład jego niesamowite właściwości gojenia ran były dobrze znane w starożytnym Egipcie: nawet wtedy analog współczesnej maści cynkowej był na cześć lekarzy! Selen związany z cynkiem od dawna uważany jest za truciznę. I dopiero w naszych czasach obie te substancje zostały docenione.

Cynk i selen ustępują tylko żelazu pod względem zawartości w organizmie. Większość z nich znajduje się w narządach wewnętrznych (nerki, wątroba, śledziona), na narządach płciowych, zwłaszcza u mężczyzn, a także we włosach.

Ich dobroczynne działanie odczuwają niemal wszystkie narządy i układy organizmu:

• cynk i selen biorą udział w wewnętrznych procesach metabolicznych i metabolicznych;
• silne widzenie, delikatny węch i dobrze funkcjonujące kubki smakowe są możliwe tylko wtedy, gdy w organizmie jest dużo tej substancji;
• ten mikroelement pomaga usuwać metale ciężkie z narządów wewnętrznych;
• potrafi także odbudować uszkodzone tkanki i wzmocnić odporność;
• wielką zaletą cynku jest to, że uruchamia proces produkcji męskiego hormonu płciowego testosteronu i utrzymuje go przez całe życie. Dlatego w diecie mężczyzn powinno być więcej niż kobiet;
• cynk i selen biorą udział w podziale komórek i zapewniają ich normalne funkcjonowanie;
• pierwiastek śladowy jest częścią tkanki kostnej i bierze udział w jej odnowie;
• cynk jest korzystny w połączeniu z tauryną. Brak obu tych substancji jest jednym z czynników występowania padaczki;
• witamina A zawarta w wątrobie jest uwalniana i wchłaniana tylko przy pomocy tej substancji;
• wyższa śmiertelność wśród mężczyzn jest obecnie kojarzona przez naukowców z obniżonym poziomem cynku w organizmie;
• jego działanie przeciwwirusowe jest dobrze znane;
• pierwiastek śladowy jest niezbędny do stresu psychicznego. Ponadto odgrywa ważną rolę w nasycaniu mózgu tlenem, a nawet pomaga radzić sobie ze starczym szaleństwem;
• Dieta bogata w cynk i selen może odwrócić rozwój chorób, takich jak reumatyzm i zapalenie stawów;
• jedną z przyczyn wrzodów żołądka jest częsty stres i obciążenie układu nerwowego, co prowadzi do gwałtownej utraty cynku. Uzupełnianie jego rezerw pomaga radzić sobie z dolegliwościami żołądkowymi;
• występowanie zapalenia gruczołu krokowego wiąże się również z brakiem tego mikroelementu w organizmie. Im więcej go w diecie, tym większa szansa na jak najszybsze pożegnanie się z chorobą.

Kiedy cynk to za mało

Cynk podobnie jak selen nie kumuluje się w organizmie, musi być stale uzupełniany. Wystarczy zdrowy tryb życia i zbilansowana dieta.

Minusem jest to, że pierwiastek śladowy jest łatwo wypłukiwany z tkanek i narządów. Alkohol, kofeina, napięcie nerwowe, częsty stres prowadzą do jego szybkiej utraty.

Znaki, na które należy uważać:

• wypadanie włosów;
• choroby skórne;
• długie gojenie się ran;
• utrata wrażeń smakowych i umiejętność rozróżniania zapachów;
• białe plamy na paznokciach;
• ślepota nocna (słabe widzenie o zmierzchu);
• powolny rozwój u niemowląt.

Stawka dzienna: ile?

Niewątpliwie zależy to od wielu czynników. Niezgodni miłośnicy kawy, osoby żyjące w ciągłym stresie psycho-emocjonalnym, sportowcy, kobiety w ciąży potrzebują cynku i selenu w większym stopniu niż np. osoby preferujące zdrową dietę i nie marnujące nerwów. Dla mężczyzn bardziej odpowiedni jest wysoki poziom tego pierwiastka śladowego.

A jednak naukowcy znają kilka przeciętnych norm dziennych:

• chłopcy 0,5–3 lata- 3 mg; 4-8 lat - 5 mg; 9-13 lat - 8 mg. Liczby dla dziewcząt są nieco niższe niż dla chłopców - minus 1 mg dla każdej kategorii wiekowej;
• chłopcy w wieku 14–18 lat- 11 mg, dla mężczyzn 19-50 lat - 15 mg, powyżej 50 lat - 13 mg. W przypadku płci pięknej w tych grupach wiekowych należy odjąć 3 mg;
• matki w ciąży i karmiące piersią poniżej 18 roku życia powinni upewnić się, że ich dzienna dieta zawiera 15 mg cynku, dane dla kobiet powyżej 18 – 14 i 17 mg.

Najbardziej potrzebują tego mamy, które spodziewają się chłopców: powinny wiedzieć lepiej niż ktokolwiek, jakie pokarmy zawierają cynk. Pierwsze trzy miesiące ciąży są krytyczne, kiedy kształtują się narządy wewnętrzne i układy dziecka.

Jednym z najskuteczniejszych sposobów ożywienia zdrowych chłopców i wychowywania prawdziwych mężczyzn z synów jest dbanie o to, aby poziom cynku w organizmie zarówno matki, jak i dziecka nie spadł poniżej normy.

Dobrze się odżywiamy: jakie pokarmy są bogate w cynk

Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie poziomu tego pierwiastka śladowego jest udanie się do apteki po preparaty zawierające cynk. Prosty, ale daleki od najbardziej użytecznego i efektywnego. Inny sposób jest o wiele bardziej przyjazny dla środowiska i naturalny - przyjąć naturę za sprzymierzeńca. Na szczęście produkty bogate w cynk i selen są dziś niedrogie i dostępne dla każdego.

Doskonałym źródłem cynku jest napar z pączków brzozy. Jakie pokarmy nadal zawierają cynk? Z warzyw to pomidor, burak, czosnek, rzodkiew, kapusta.

Są bogate w pomarańcze, jagody, maliny. Przede wszystkim w mięsie i owocach morza: ostrygach, węgorzach, wodorostach. Selen w połączeniu z cynkiem znajduje się w jajach, soczewicy, wielu rodzajach orzechów i kalafiorze.

Cynk ze spiżarni - otręby pszenne i ziarna kiełkujące, a także pieczywo pełnoziarniste. Co więcej, ciasto musi być wyrabiane nie z drożdżami, do których jesteśmy przyzwyczajeni, ale z ciastem. Czemu?

Opara neutralizuje fitynę, substancję znajdującą się w wielu ziarnach. Pochłania cynk, a także wapń i żelazo, zapobiegając ich wchłanianiu przez organizm. Okazuje się więc, że zwykły wiejski chleb, wypiekany według receptur naszych babć i prababek, jest wielokrotnie bardziej przydatny niż ten, który produkuje się dziś w fabrykach i piekarniach.

Poniższa tabela pomoże Ci stworzyć zbilansowaną i bogatą w cynk dietę.

Cynk i selen to niezbędne mikroelementy. Bardzo ważne jest dbanie o ich wysoki poziom w organizmie. W większym stopniu dotyczy to mężczyzn, ale kobiety też nie powinny zaniedbywać specjalnej diety. Nagrodą będzie piękny wygląd i doskonałe zdrowie.

Każdy z nas chce czuć się zdrowy i pogodny. Ale niestety nie zawsze tak jest. Od czego to zależy? Aby utrzymać pożądaną równowagę sił w ciele, konieczne jest, aby pierwiastki układu okresowego były w nas obecne w wystarczających ilościach.

Jednak w praktyce okazuje się, że różne czynniki - problemy środowiskowe, stres, różnego rodzaju testy życiowe - prowadzą do gwałtownego naruszenia wymiany pierwiastków na poziomie komórkowym i ogólnie wpływają na nasze samopoczucie. Straty te można uzupełnić przede wszystkim poprzez zbilansowaną dietę, gdyż przewód pokarmowy jest głównym przewodnikiem życiodajnych mikroelementów, w tym cynku.

Jego właściwości lecznicze były dobrze znane w starożytnym Egipcie, gdzie zwyczajowo robiono maść z cynku, szybko gojące się rany. W dzisiejszych czasach również doceniana jest rola tego pierwiastka śladowego w życiu człowieka, ale z reguły przez lekarzy. I ważne jest, aby wszyscy ludzie mogli zrozumieć, jakie pokarmy bogate w cynk muszą zawierać w swojej diecie.

Potas jest niezbędnym makroskładnikiem odżywczym, który utrzymuje normalne funkcjonowanie organizmu. Dowiedz się i jak to wpływa na Twój organizm.

Możesz przeczytać wszystko o cechach diety squasha na odchudzanie. Przydatne właściwości cukinii, opisy przykładowego menu.

Rola cynku w organizmie człowieka

Wpływ cynku na organizm człowieka, jego funkcje

Cynk jest słusznie uważany eliksir młodości. Działa na nasz organizm na poziomie komórkowym, bezpośrednio uczestnicząc w metabolizmie: ten niezbędny pierwiastek śladowy jest częścią wszystkich witamin, enzymów i hormonów, zajmując 98% wszystkich naszych komórek.

Największą jego ilość można znaleźć w jądrach, prostacie i nasieniu u mężczyzn, w leukocytach i erytrocytach.

Cynk jest (kto by pomyślał!) I w naszych oczach, a raczej w siatkówce oka. Tak więc wyrażenie „stalowy wygląd” nie zawsze jest tylko przenośnią.

Cynk jest niezbędny do normalnego funkcjonowania organizmu człowieka i oczywiście ducha, bo „zdrowy umysł w zdrowym ciele”. Obecność tego pierwiastka śladowego w organizmie zapewnia człowiekowi normalne życie i dobre zdrowie. Wręcz przeciwnie, jego niedobór spowodować szereg poważnych problemów:

• zaburzenia rozrodcze;
• nieprawidłowe działanie układu odpornościowego;
• reakcje alergiczne;
• zapalenie skóry;
• słabe krążenie;
• niedokrwistość;
• spowolnienie procesu gojenia;
• zahamowanie normalnego wzrostu, dojrzewania;
• utrata smaku i zapachu;
• wypadanie włosów;
• u sportowców - spadek uzyskanych wyników;
• u nastolatków - skłonność do alkoholizmu;
• u kobiet w ciąży - przerwanie ciąży;
• przedwczesne porody;
• narodziny osłabionych dzieci o niskiej wadze.

Uwaga! Niedobór cynku może być spowodowany aktywnym wysiłkiem fizycznym, któremu towarzyszy obfite pocenie się, spożywanie nadmiernie dużych ilości węglowodanów, stosowanie leków moczopędnych.

Oddziaływanie cynku z innymi pierwiastkami śladowymi

Kryształy cynku

W organizmie pierwiastki śladowe wchodzą w syntezę z białkami, węglowodanami, witaminami i minerałami, które są dostarczane z pożywieniem, powietrzem i wodą. Wpływa to również na równowagę mikroelementów poza toksynami, przyjmowane leki i stan mikroflory jelitowej. Z tego powodu proces trawienia mikroelementów przez skórę i błony śluzowe nie jest taki sam - zwiększa się lub spowalnia.

Dzięki wystarczającej ilości białka w naszej diecie cynk jest lepiej i szybciej wchłaniany, a nadmiar fitynianów (trudno rozpuszczalnych związków kwasu fitowego wchodzących w skład produktów roślinnych, takich jak rośliny strączkowe), żelazo, wapń, kadm, miedź lub ołów zaburza wchłanianie - wchłanianie w przewodzie żołądkowo-jelitowym oraz dostarczanie tego mikroelementu do tkanek organizmu i jego narządów wewnętrznych.

Połączenie cynku z witaminą A jest bardzo przydatne: w tym przypadku działanie witaminy jest wzmocnione, a wraz z krwią jest łatwiej transportowana do wszystkich komórek ciała.

Żywność zawierająca cynk

Jakie produkty go zawierają?

Widzimy, że ilość cynku w organizmie może ulegać wahaniom, dlatego świadome przygotowywanie jadłospisu na każdy dzień jest warunkiem koniecznym. Na co zwrócić uwagę?

Produkty roślinne, zdaniem ekspertów, nie są w stanie w pełni zapewnić nam odpowiedniej ilości cynku. Chociaż są wśród nich odpowiednie przykłady (patrz tabela poniżej). A jednak główne należy położyć nacisk na owoce morza i mięso. Za pomocą danych w tabeli zrozumiemy bardziej szczegółowo, co powinniśmy wybrać do naszej codziennej diety.

Uprawiasz sport? Czytać o. Szczegółowe zalecenia dotyczące nabycia pięknej i wysportowanej sylwetki.

Najważniejsze dla utrzymania naszego zdrowia jest wzmocnienie naszej odporności. Dowiedz się, jak możesz wzmocnić swój układ odpornościowy.

Pokarmy zawierające najwięcej cynku

Pokarmy bogate w cynk

Tak więc cynk znajduje się przede wszystkim w zbożach i roślinach strączkowych (18 pozycji na liście produktów) oraz w orzechach (10 pozycji). Jednak rekordzistami pod względem zawartości tej użytecznej substancji w 100 gramach przepisów są ostrygi, które nie bez powodu uznawane są za przysmak. Gotowane węgorze i otręby pszenne są również bogate w cynk. Produkty mięsne są również pomocnikami dla organizmu.

W znanym sporze o to, co jest bardziej przydatne - drożdże suszone lub prasowane, pierwszy rodzaj produktu grzybowego, bo zawiera więcej cynku, podobnie jak inne minerały i często spotykane w aptekach, jest oferowany klientom na równi z suplementami diety.

Eksperci zalecają również spożywanie większej ilości mięsa drobiowego, sera, cebuli, ziemniaków, czosnku, zielonych warzyw, kaszy gryczanej, które również zawierają cynk. Przydatne pod tym względem i soczewicy, soi, mąki jęczmiennej, śmietany, selera, szparagów, rzodkiewki, chleba. Na deser dobre są cytryny, pomarańcze, grejpfruty, jabłka, figi, daktyle, jagody, maliny, czarne porzeczki. Otrzymawszy już wiele pochwał na jej cześć, zielona herbata może również zwrócić uwagę na obecność w niej niezbędnego cynku.

Wspaniałym środkiem ludowym do zapobiegania niedoborowi cynku w ludzkim ciele jest napar z liści brzozy.

Dzienne spożycie cynku dla organizmu człowieka

Dzieci po prostu muszą codziennie spożywać cynk z jedzeniem. W takim przypadku dzienne minimum jest określane na podstawie liczby lat, które dziecko osiągnęło:

• w wieku od sześciu miesięcy do 3 lat - 3 mg cynku;
• od 4 do 8 lat - do 5 mg;
• od 9 do 13 lat - 8 mg.

Również normy zależny od różnic płci: dla dziewczynek w pierwszych sześciu miesiącach życia wystarczy 2 mg cynku, a dla chłopców - 3 mg. Dla młodzieży i dorosłych są też pewne niuanse: dla dziewcząt i kobiet w wieku 14-18 i 19-50 lat wystarczy 9 ​​i 12 mg cynku, dla chłopców i mężczyzn w tym samym wieku - więcej, 11 i 15 mg każdy.

Po pięćdziesiątce liczby te maleją dla wszystkich: dla kobiet do 10 mg, dla mężczyzn - do 13 mg.

Dla kobiet w ciąży, które jedzą, jak mówią, „dla dwojga”, istnieją własne wskaźniki: w wieku do 18 lat zaleca się przyjmowanie 15 mg cynku, od 19 lat - po 14 mg. Matki karmiące również wydają ogromne ilości pierwiastków śladowych i potrzebują dodatkowego pożywienia. Ich norma - do 18 lat - 15 mg, po 19 - 17 mg.

Uwaga, te czynniki muszą być brane pod uwagę!

1. Środki antykoncepcyjne znacznie zmniejszają procentową zawartość cynku w organizmie, podkopując jego zdrowie.
2. Cynk może być toksyczny w dawkach większych niż 150 mg na dobę.
3. Organizm potrzebuje więcej cynku, gdy czynność jelit jest zaburzona lub gdy stosowane są leki moczopędne.
4. Produkty mleczne spowalniają wchłanianie cynku.
5. Kofeina i alkohol praktycznie „wypuszczają” cynk z organizmu, przyczyniają się do tego również cukier i sól.
6. Pokarmy bogate w białko, takie jak rośliny strączkowe i orzechy, doskonale nadają się do skutecznego wchłaniania cynku.
7. Tę samą funkcję pełnią środki spulchniające stosowane do pieczenia chleba oraz produkty sojowe poddane fermentacji lub fermentacji (tempeh i miso).

Przy zwiększonej zawartości cholesterolu we krwi konieczne jest użycie. Zasady i cechy stosowania tej diety, przykłady menu.

Wszystko o stosowaniu olejku łopianowego dla zdrowia włosów -

Główne oznaki niedoboru cynku w organizmie

• kruchość paznokci;
• wypadanie włosów;
• białawe plamy na powierzchni paznokci;
• częste przeziębienia;
• długie i bolesne gojenie się ran i otarć;
• pogorszenie pamięci i uwagi;
• roztargnienie;
• letarg;
• blada skóra;
• opóźniony wzrost i rozwój organizmu.

Jeśli znajdziesz wiele oznak, najprawdopodobniej nie wszystko jest w porządku z cynkiem w ciele i musisz go pilnie uzupełnić!

Dobrze dobrana codzienna dieta pozwoli Ci znacznie wzmocnić stan fizyczny i psychiczny. A poniższa notatka posłuży jako dodatkowa motywacja do wyboru produktów zawierających cynk -.

Korzyści cynku dla organizmu

• Stymuluje pracę mózgu, aktywność umysłową.
• Wpływa pozytywnie na działanie aparatu genetycznego.
• Służy jako nić łącząca żołądek, błonę śluzową jelit, nerki, leukocyty.
• Stymuluje hormony wzrostu.
• Pozytywnie wpływa na tworzenie kości.
• Reguluje oddychanie i przywraca ukrwienie.
• Stymuluje gojenie się ran.
• Normalizuje pracę układu nerwowego.
• Wzmacnia i odmładza skórę, włosy, paznokcie.
• Pomaga organizmowi wytwarzać testosteron (męski hormon płciowy)
• Zwiększa potencję, stymuluje aktywność seksualną.
• Usuwa cholesterol z organizmu.
• Uczestniczy w tworzeniu własnych przeciwutleniaczy.
• Dba o Twój wzrok.
• Wspomaga regenerację.
• Zmniejsza objawy alergii.
• Działa jako detoksykant (na przykład w przypadku zatrucia alkoholem).
• Zapobiega chorobom zakaźnym.
• Służy do zapobiegania zwłóknieniu.
• Neutralizuje toksyczne działanie metali ciężkich na organizm, zmniejsza zawartość ołowiu w tkankach.

Trudno przecenić korzyści płynące z cynku dla każdej osoby żyjącej na ziemi, ale można je nie docenić, jeśli nie zwracasz wystarczającej uwagi na swoje ciało. Zwróć uwagę na to, co powiedzieliśmy i zacznij dbać o jedzenie w nowy sposób. Z pewnością poprawi jakość Twojego życia!

Przy współczesnym tempie życia nie da się uniknąć stresu, dlatego bardzo ważne jest uzupełnianie diety i spożywanie pokarmów bogatych w cynk. Produkty zawierające cynk pomagają wspomagają funkcje życiowe naszego organizmu.

Cynk jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania większości narządów wewnętrznych, układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, bierze udział w najważniejszych procesach metabolicznych, wpływa na funkcje ochronne organizmu.

Zasadniczo osoba otrzymuje niezbędną normę cynku z pożywienia. Dlatego warto dowiedzieć się, które pokarmy są bogate w ten minerał i w razie potrzeby przejrzeć swoją dietę.

W rzeczywistości obecność tego pierwiastka śladowego w wystarczających ilościach poprawia samopoczucie. A jego niedobór może prowadzić do zakłóceń w funkcjonowaniu narządów i układów, przez co osoba poczuje się zmęczona i zdenerwowana.

Rozważmy bardziej szczegółowo zalety cynku w organizmie, objawy jego niedoboru lub nadmiaru, w jakich pokarmach jest on najwięcej.

Jakie pokarmy zawierają cynk - tabela

Więc najpierw wypiszmy pokrótce, które produkty spożywcze zawierają najwięcej cynku. Następnie zostanie podana tabela, która wskazuje zawartość mikroelementu w miligramach na 100 gramów produktu.

Jakie pokarmy zawierają najwięcej cynku? Przede wszystkim jest to żywność pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza wątróbka drobiowa i wołowa, czerwone mięso, ostrygi, krewetki, gotowane ryby. W ostrygach zawartość przekracza normę dzienną 4-20 razy!

Wśród niekwestionowanych liderów znajdują się również rośliny strączkowe, zboża, orzechy, otręby pszenne, drożdże suszone i prasowane, pestki dyni, pestki słonecznika.

Pokarmy bogate w cynk wśród owoców i warzyw : zielone warzywa, czosnek, buraki, papryka, kapusta, cebula, marchew, ziemniaki, rzodkiewki, jabłka, cytrusy, jagody, figi, daktyle. Te pokarmy zawierają największą ilość cynku.

Ponadto istnieje wiele innych pokarmów, które zawierają ten pierwiastek w mniejszych ilościach, ale muszą one być obecne w diecie. Są to różne owoce i warzywa.

Ile cynku jest w żywności - tabela

Produkty zawierające cynk w dużych ilościach – korzyści

Obecność cynku wiąże się z wykonywaniem wielu ważnych funkcji biologicznych organizmu. Oto kilka przydatnych zastosowań cynku:

• Poprawia. Wchodzi w skład większości enzymów, uczestniczy w tworzeniu i rozpadzie białek, węglowodanów i tłuszczów, wpływa na metabolizm białek.
• Wzmacnia odporność. Odpowiada za kształtowanie odporności organizmu na infekcje i przeziębienia, wpływa na przeciwciała przeciw chorobom, leukocyty i hormony.
• Uczestniczy w procesie hematopoezy.
• Reguluje proces podziału, reprodukcji i wzrostu komórek. Spowalnia starzenie się komórek. Jest niezbędny do wzrostu dziecka, a także do tworzenia układu rozrodczego, produkcji plemników i komórek jajowych w okresie dojrzewania.
• Wspomaga wchłanianie witaminy E, potrzebnej do metabolizmu witaminy A.
• Usuwa z organizmu metale ciężkie i toksyny.
• Poprawia kondycję i wzrost włosów, paznokci i skóry.
• Przyspiesza gojenie tkanek powłokowych, ran, oparzeń.
• Odpowiada za funkcjonowanie receptorów smakowych i węchowych.
• Uczestniczy w procesie przetwórstwa alkoholu. Dlatego brak cynku może przyczynić się do rozwoju alkoholizmu.
• Niezbędne do funkcjonowania gruczołów dokrewnych, które odpowiadają za tło hormonalne.

Cynk jest więc niezbędny do rozwoju i funkcjonowania wszystkich narządów i układów w naszym ciele, bez którego synteza DNA jest niezbędna.

Niedobór cynku przy odpowiednio zaplanowanej diecie jest niezwykle rzadki. Jeśli pochodzi z pożywienia w wystarczających ilościach, nie ma powodu do zmartwień.

Jeśli dana osoba cierpi na pewne choroby lub jest narażona na pewne negatywne czynniki, zmniejsza się wchłanianie tego mikroelementu.

Ważny! Kofeina, alkohol i produkty mleczne wypłukują pierwiastek, zapobiegając jego wchłanianiu. Nadmierne spożywanie napojów alkoholowych, długotrwałe stosowanie niektórych leków (kortykosteroidy, estrogeny, diuretyki) powodują niedobór cynku.

Nadmiar w organizmie ołowiu, kadmu, miedzi, wegetarianizm,

Brak w diecie pokarmów bogatych w cynk, zbyt duża aktywność fizyczna i zwiększone pocenie się również prowadzą do braku cynku.

Jej niedobór grozi poważnymi problemami zdrowotnymi, wywołując zaburzenia w funkcjonowaniu narządów i układów organizmu.

Wśród objawów niedoboru pierwiastków śladowych można zauważyć łamliwość paznokci, zaburzenia stolca (biegunka), intensywne wypadanie włosów i łupież, stany zapalne i pęknięcia w kącikach ust, zmniejszenie odczuć zapachowych i smakowych, a także apetytu. Rany i zadrapania nie goją się dobrze, zmęczenie i ciągłe zmęczenie.

Charakterystyczne oznaki, że cynk jest zawarty w organizmie w niewystarczających ilościach:

• Naruszenie układu odpornościowego, częste przeziębienia.
• Naruszenie i zmniejszenie krążenia krwi, anemia.
• Reakcje alergiczne.
• Choroby skóry, zapalenie skóry.
• Zaburzenia psychiki i układu nerwowego, takie jak stwardnienie rozsiane, padaczka, schizofrenia, depresja.
• Naruszenie cyklu miesiączkowego, niepłodność, ryzyko opóźnienia wzrostu płodu i rozwój patologii u płodu, przedwczesny poród i poronienie.
• Rozwój chorób onkologicznych.
• Zniszczenie siatkówki, zaćma.
• Zmniejszona koncentracja, roztargnienie, upośledzenie pamięci, drażliwość.
• Reumatoidalne zapalenie stawów.

Najwięcej cynku znajduje się u mężczyzn w narządach płciowych. Dlatego jego niedobór prowadzi do ryzyka wystąpienia gruczolaka prostaty, impotencji i zaburzeń erekcji u mężczyzn po 50. roku życia.

Stawka dzienna

Co najważniejsze, cynk jest wchłaniany wraz z dużą ilością witaminy A i białek. Konieczne jest również unikanie spożywania pokarmów zawierających żelazo, wapń i ołów dla lepszego wchłaniania cynku. Te pierwiastki śladowe należy oddzielić w celu zwiększenia poziomu metabolizmu w tkankach i narządach.

Ponieważ cynk odgrywa ogromną rolę w rozwoju i wzroście płodu w macicy, kobiety w czasie ciąży potrzebują większych dawek tego pierwiastka.

Powinieneś także zwiększyć tempo konsumpcji podczas aktywnego uprawiania sportu, wysiłku fizycznego, silnego stresu i stresu psychicznego. Tak więc tempo dziennego spożycia cynku w tych przypadkach wzrasta o 0,6-1 mg.

Zapotrzebowanie na cynk dla dorosłych różni się w zależności od wieku i płci. Stawka dzienna wynosi:

• niemowlęta do sześciu miesięcy: chłopcy potrzebują 3-4 mg, dziewczynki 2-3 mg;
• dzieci w wieku od jednego do trzech lat do 5 mg dziennie;
• przedszkolaki w wieku od 4 do 8 lat potrzebują 5-8 mg;
• dzieci w wieku od 8 do 12 lat - 8-10 mg;
• młodzież w wieku 13-18 lat: dla dziewcząt około 9 mg, dla chłopców około 12 mg;
• dorosłe kobiety w wieku od 20 do 59 lat potrzebują normy 12-13 mg, mężczyźni w tym wieku potrzebują 15 mg dziennie;
• starsze kobiety po 50 latach - 10 mg, mężczyźni co najmniej 13 mg;
• ciężarne i karmiące matki potrzebują co najmniej 15-17 mg.

Przyczyny i skutki zatrucia cynkiem

Nadmiar cynku jest dość rzadki, prawie niemożliwe jest zatrucie cynkiem z pokarmem. Jest to możliwe w przypadku niekontrolowanego przyjmowania leków zawierających cynk, zaburzeń metabolizmu organizmu.

Niebezpieczne jest również przechowywanie i gotowanie żywności w naczyniach galwanizowanych, zwłaszcza kwaśnych. Możliwe zatrucie cynkiem przez drogi oddechowe w produkcji przemysłowej i stały pobyt w miejscu niekorzystnym dla środowiska.

Objawy nadmiaru cynku to wymioty, nudności, zawroty głowy, ból brzucha, klatki piersiowej i mięśni, ból głowy, silne pocenie się i osłabienie, kołatanie serca, drgawki, duszność, metaliczny posmak w ustach.

Nadmiar cynku może prowadzić do rozwoju wielu procesów patologicznych, np. do pojawienia się procesów autoimmunologicznych i dysfunkcji układu odpornościowego, do niedoboru żelaza, miedzi i kadmu, do zaburzeń czynności wątroby, trzustki i gruczołu krokowego, pogorszenie włosów, skóry i paznokci.

W przypadku wykrycia niedoboru lub nadmiaru cynku należy pilnie podjąć odpowiednie środki. W poważnych przypadkach należy skonsultować się z lekarzem. Utrzymuj poziom tego ważnego mikroelementu pod kontrolą, aby zachować zdrowie.

Czy w Twojej diecie jest wystarczająco dużo cynku? Czas o tym pomyśleć. Witaminy i minerały są niezbędne do utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Ten minerał jest niezasłużenie poświęcany mało uwagi.

Chociaż organizm potrzebuje tego minerału w niewielkich ilościach, jest on jednak niezbędny do utrzymania prawidłowego węchu, budowy zdrowego układu odpornościowego, który będzie w stanie wytwarzać enzymy we właściwym czasie oraz do tworzenia DNA. Jest dobry dla zdrowia wzroku, smaku, włosów i skóry. Uważa się, że poprawia produkcję testosteronu u mężczyzn, zmniejsza objawy PMS u kobiet i poprawia zdrowie niemowląt w macicy.

Niedobór cynku powoduje biegunkę, impotencję, utratę apetytu, wypadanie włosów, uszkodzenia oczu i skóry, obniża odporność i spowalnia wzrost. Aby zapobiec niedoborom cynku i zwiększyć jego spożycie, należy włączyć do diety produkty bogate w ten cenny minerał.

Dowiedz się więcej o tym i więcej w tym artykule.

Dlaczego cynk jest tak ważny?

Właściwe pytanie we właściwym czasie. Bo po co wiedzieć o tych wszystkich produktach spożywczych, nie znając znaczenia tego minerału?

Cynk jest minerałem śladowym, który można znaleźć w komórkach całego organizmu. Cynk jest niezbędny do optymalnego funkcjonowania układu odpornościowego. Dzięki niemu człowiek może wykorzystać swój węch i kubki smakowe.

Cynk bierze udział w produkcji około 100 rodzajów enzymów w organizmie człowieka. Działa jako przeciwutleniacz i neutralizuje działanie wolnych rodników, zapobiegając rozwojowi nowotworów. Stymuluje również produkcję krwi w organizmie, wspomaga syntezę kolagenu, który jest potrzebny do gojenia się ran.

Cynk jest niezbędny w diecie matek w ciąży i karmiących oraz jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju niemowląt i dzieci.

Może to kolejny pierwiastek śladowy, o którym lekarz zapomniał wspomnieć, ale bez jego wystarczającej ilości choroba nie potrwa długo.

Zalecane dzienne spożycie cynku dla osób w różnym wieku i płci

*Odpowiednie spożycie

Prawie 90% cynku w organizmie znajduje się w kościach i mięśniach. Zalecana dzienna porcja cynku to 15 mg. Jest to łatwe do osiągnięcia, ponieważ ten minerał znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych. Poniżej znajduje się lista pokarmów bogatych w cynk. Więc co zawiera?

Pokarmy bogate w cynk

1. Kiełki pszenicy

• Wielkość porcji - 100 gramów;
• Cynk - 17 mg;
• % normy dziennej - 111.

Kiełki pszenicy to doskonałe źródło cynku. Porcja 100 gram, zawierająca 17 mg i pokrywa zapotrzebowanie organizmu w 110%.

Jak dodać do swojej diety?

Smaż kiełki pszenicy na oliwie z oliwek przez 1-2 minuty i dodaj do sałatki.

2. Ostrygi

• Wielkość porcji - 50 gramów;
• Cynk - 8,3 mg;
• % DN - 55.

Oprócz cynku ostrygi zawierają białko. Z ich pomocą można zwiększyć ilość spożywanego białka bez przekraczania ilości spożywanego tłuszczu. Ostrygi są bogate w witaminę C, tylko jedna porcja pokrywa 15% dziennej wartości. Witamina C wzmacnia układ odpornościowy, a białko poprawia zdrowie komórek i mięśni.

Jak włączyć do swojej diety?

Możesz je usmażyć z przyprawami. Nawet surowe ostrygi mogą być bardzo zdrowe, zwłaszcza podawane z musztardą. Bądź selektywny w miejscu, w którym kupujesz ostrygi, ponieważ często powodują zatrucie pokarmowe.

3. Nasiona sezamu

• Wielkość porcji - 100 gramów;
• Cynk - 7,8 mg;
• % normy dziennej - 52.

Nasiona sezamu są doskonałym źródłem fitosteroli, które obniżają poziom cholesterolu. Inny związek w sezamie zwany sezaminem pomaga zrównoważyć hormony i promować ogólny stan zdrowia. Ponadto nasiona zawierają dużą ilość białka.

Jak włączyć do swojej diety?

Zamiast masła orzechowego można posmarować grzankę olejem sezamowym. Sezam dobrze komponuje się z łososiem i kurczakiem. Możesz zrobić pyszną domową granolę.

4. Nasiona lnu

• Wielkość porcji - 168 gramów;
• Cynk - 7,3 mg;
• % normy dziennej - 49.

Nasiona lnu zawierają ogromną ilość kwasów tłuszczowych omega-3, które są korzystne dla zdrowia mózgu i serca. Siemię lniane stosuje się w leczeniu zapalenia stawów i zespołu jelita drażliwego.

Jak dodać do swojej diety?

Nasiona lnu można dodać do porannego koktajlu lub sałatki. Ugotowane warzywa można posypać siemieniem lnianym.

5. Pestki dyni

• Wielkość porcji - 64 gramy;
• Cynk - 6,6 mg;
• % normy dziennej -44.

Pestki dyni są bogate w fitoestrogeny, które obniżają poziom cholesterolu we krwi u kobiet w okresie menopauzy oraz w przeciwutleniacze wzmacniające zdrowie.

Jak dodać do swojej diety?

Pestki dyni można dodać do sałatki lub po prostu zjeść upieczone przed snem, co poprawi jakość snu.

6. Płatki owsiane

• Wielkość porcji - 156 gramów;
• Cynk - 6,2 mg;
• %Dzienna wartość – 41.

Jeden z najpopularniejszych produktów śniadaniowych. Najważniejszym składnikiem odżywczym w płatkach owsianych jest beta-glukan, rozpuszczalny błonnik. Reguluje poziom cholesterolu i wspomaga wzrost pożytecznych bakterii w jelitach.

Płatki owsiane pomagają również kontrolować poziom cukru we krwi, co jest niezbędne dla osób z cukrzycą.

Co można ugotować?

Możesz zrobić płatki owsiane na śniadanie. Będzie to najłatwiejszy sposób na zwiększenie spożycia cynku.

7. Kakao w proszku

• Wielkość porcji - 86 gramów;
• Cynk - 5,9 mg;
• % dziennej normy - 39.

Cynk w proszku kakaowym wzmacnia system odpornościowy, a smak gorącej gorzkiej czekolady przypadnie do gustu każdemu wybrednemu smakowi. Kakao zawiera dużo flawonoidów, które wzmacniają układ odpornościowy.

W jakiej formie możesz jeść?

Dodaj kakao w proszku do ulubionych sosów sałatkowych. Niesłodzony proszek kakaowy można dodać do sosów, koktajli proteinowych lub płatków zbożowych.

8. Szwajcarski ser

• Wielkość porcji - 132 gramy;
• Cynk - 5,8. mg;
• % normy dziennej - 38.

Należy zauważyć, że ser jest w zasadzie użytecznym źródłem wapnia, minerału niezbędnego dla mocnych kości. Białko zawarte w żywności pochodzenia zwierzęcego jest kompletne, dlatego ser szwajcarski zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne do produkcji białka przez organizm.

Jednak powinien być spożywany z umiarem, ponieważ zawiera tłuszcze nasycone, które nie przyniosą korzyści w dużych ilościach.

Co można ugotować?

Do kanapki lub zupy możesz dodać plasterki sera, również starte w dowolnej sałatce lub z jajecznicą.

9. Żółtko jajka

• Wielkość porcji - 243 gramy;
• Cynk - 5,6 mg;
• % dziennej normy - 37.

Żółtko jaja to magazyn składników odżywczych. Zawiera witaminy A, D, E i K. Żółtko zawiera kwasy tłuszczowe omega-3. A co ważniejsze, zawiera przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które poprawiają wzrok.

Jak włączyć do swojej diety?

Żółtko można jeść na surowo, jeśli lubicie, gotowane żółtka drobno posiekać i dodać do sałatki.

10. Fasola Lima

• Wielkość porcji - 178 gramów;
• Cynk - 5 mg;
• % normy dziennej - 34.

Oprócz cynku fasola lima zawiera kwas foliowy, który jest niezbędny do syntezy DNA i podziału komórek. Mają też witaminy B1 i B6. Błonnik w fasoli chroni okrężnicę i cały przewód pokarmowy przed rakiem. Fasola szybko i długo się wypełnia, co sprzyja zdrowej utracie wagi.

Jak włączyć do swojej diety?

Suszona fasola może być dodana do zupy lub jajecznicy z boczkiem.

11. Turecka fasola

• Wielkość porcji - 184 gramy;
• Cynk - 5,1 mg;
• % normy dziennej - 34.

Zmniejszają stężenie białka C-reaktywnego, o którym wiadomo, że powoduje różne procesy zapalne w organizmie. Fasola turecka pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i jest pomocna w leczeniu cukrzycy.

Jak włączyć do swojej diety?

Mogą być łatwym dodatkiem do każdej sałatki owocowej lub warzywnej. Wieczorami można je nawet przekąsić na surowo. Zrób obfitą zupę lub gulasz z turecką fasolą.

12. Orzeszki ziemne

• Wielkość porcji - 146 gramów;
• Cynk - 4,8 mg;
• % normy dziennej - 32.

Orzeszki ziemne zawierają wiele zdrowych dla serca składników odżywczych. Zawiera niacynę, magnez, miedź, kwas oleinowy i inne przeciwutleniacze, w tym resweratrol.

Regularne spożywanie orzeszków ziemnych zmniejsza ryzyko wystąpienia kamieni żółciowych zarówno u mężczyzn, jak i kobiet, a także poziom cholesterolu we krwi. Jak wiecie, kamienie składają się głównie z cholesterolu.

Jak włączyć do swojej diety?

Zjedz je w oczyszczonej formie wieczorami, oglądając swój ulubiony program telewizyjny.

Lub zrób zdrowy i pożywny baton miodowy.

13. Baranek

• Wielkość porcji - 113 gramów;
• Cynk - 113 gramów;
• % normy dziennej - 26.

Mięso jagnięce składa się prawie w całości z białka, mimo że białko to jest bardzo wysokiej jakości i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Dania z jagnięciny są często obecne w diecie ciężarowców, sportowców po kontuzjach oraz pacjentów po zabiegach chirurgicznych.

Zawiera bardzo ważny aminokwas zwany beta-alaniną, który poprawia wydolność i wytrzymałość.

Co można ugotować?

Kotlety, pieczenie czy steki jagnięce mogą być doskonałym dodatkiem do każdego posiłku.

14. Migdał

• Wielkość porcji - 95 gramów;
• Cynk - 2,9 mg;
• % normy dziennej - 20.

Migdały to najpopularniejszy i najsmaczniejszy rodzaj orzechów. Zawierają dużo antyoksydantów, które łagodzą stres i spowalniają starzenie. Migdały zawierają również witaminę E, która chroni błony komórkowe przed zniszczeniem i jest stosowana jako profilaktyka chorób mózgu, takich jak np. choroba Alzheimera.

Jak włączyć do swojej diety?

Zjedz garść migdałów podczas regularnego śniadania, a kolejną przed snem. Posiekane migdały można dodawać do deserów i koktajli.

15. Krab

• Wielkość porcji - 85 gramów;
• Cynk - 3,1 mg;
• % normy dziennej - 20.

Podobnie jak inne źródła mięsa, mięso kraba jest kompletnym źródłem białka. Mięso kraba jest bogate w witaminę B12, która jest potrzebna do produkcji zdrowych komórek krwi i zapobiegania chorobom serca.

Co można ugotować?

Drobno posiekaj mięso kraba i dodaj je do sałatki warzywnej lub zupy. Możesz usmażyć go z młodymi strąkami zielonego groszku, kasztanem wodnym, grzybami, aby zrobić sobie smaczny i pożywny obiad.

16. Ciecierzyca

• Wielkość porcji - 164 gramy;
• Cynk - 2,5 mg;
• % normy dziennej - 17.

Ciecierzyca jest bogata w błonnik, który pomaga regulować poziom cukru we krwi i cholesterolu. To z kolei zapobiega rozwojowi cukrzycy i chorób serca.

Ciecierzyca zawiera również selen, minerał, który oczyszcza organizm z niektórych związków rakotwórczych.

Co można ugotować?

Ciecierzycę można dodać do sałatki z fasoli białkowej. Mąkę z ciecierzycy można wykorzystać do pieczenia. Nawet jeśli do zupy warzywnej dodasz ciecierzycę, będzie ona jeszcze smaczniejsza i zdrowsza.

17. Groszek

• Wielkość porcji - 160 gramów;
• Cynk - 1,9 mg;
• % normy dziennej - 13.

Groch nie zawiera cholesterolu, a także niewielką ilość tłuszczu i sodu. Czy nie jest to wspaniałe?

Groch zawiera przeciwutleniacz luteinę. Nasz organizm przechowuje ten przeciwutleniacz w plamce żółtej siatkówki, co pozwala nam odpowiednio filtrować promienie świetlne. Brak tego przeciwutleniacza prowadzi do zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy.

Jak włączyć do swojej diety?

Dodaj groszek do sałatek warzywnych. Bardzo smaczny jest również groszek surowy odmian słodkich.

18. Nerkowiec

• Wielkość porcji - 28 gramów;
• Cynk - 1,6 mg;
• % normy dziennej - 11.

Orzechy nerkowca zawierają żelazo i miedź, które zwiększają krążenie krwi, biorą udział w produkcji czerwonych krwinek i ich wykorzystaniu.

Te orzechy mogą być godnym zamiennikiem białek i tłuszczów zwierzęcych. Zawierają jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które zapobiegają gromadzeniu się tłuszczów i cholesterolu w sercu i naczyniach krwionośnych.

Jak włączyć do swojej diety?

Jedz je wieczorami na surowo, aby uzyskać odpowiednią ilość cynku i innych składników odżywczych. Masło z orzechów nerkowca można posmarować na porannym toście.

19. Czosnek

• Wielkość porcji - 136 gramów;
• Cynk - 1,6 mg;
• % DN - 11.

Czosnek jest niezwykle dobry dla serca. Ta korzyść wynika z obecności allicyny, bardzo silnej substancji biologicznie czynnej w czosnku. Czosnek jest bogaty w składniki odżywcze i ma niską kaloryczność. Normalizuje ciśnienie krwi i obniża poziom złego cholesterolu. Jest często stosowany w leczeniu przeziębień. Przeciwutleniacze zawarte w czosnku zapobiegają spadkowi funkcji poznawczych.

Co ciekawsze, czosnek pomaga w usuwaniu metali ciężkich z organizmu.

Jak włączyć do swojej diety?

Czosnek najlepiej jeść na surowo, po prostu najpierw go obierz. Nie każdy może znieść jego pikantny smak. Możesz zmiażdżyć główkę czosnku i wymieszać ją z miodem, rozprowadzić powstałą mieszankę na grzance.

20. Jogurt

1. Wielkość porcji - 245 gramów;
2. Cynk - 1,4 mg;
3. % normy dziennej - 10.

Oprócz cynku jogurt zawiera dużo wapnia. 1 puszka jogurtu zawiera 49% dziennej wartości wapnia. Wapń pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów, a witaminy z grupy B chronią przed wadami cewy nerwowej płodu.

Jogurt jest również bogaty w białko, którego znaczenia nie warto wyjaśniać.

Jak włączyć do swojej diety?

Jogurt można zjeść na obiad lub z garścią świeżych jagód lub owoców na kolację.

21. Ryż brązowy (gotowany)

• Wielkość porcji - 195 gramów;
• Cynk - 1,2 mg;
• % normy dziennej - 8.

Brązowy ryż zawiera również mangan, który jest potrzebny do prawidłowego wchłaniania składników odżywczych i produkcji enzymów trawiennych. Mangan wzmacnia system odpornościowy.

Brązowy ryż reguluje poziom cukru we krwi i jest zalecany w leczeniu cukrzycy.

Jak włączyć do swojej diety?

Zamień zwykły biały ryż na brązowy ryż, aby czerpać korzyści.

22. Wołowina

• Wielkość porcji - 28 gramów;
• Cynk - 1,3 mg;
• % normy dziennej - 8.

Wołowina od krów hodowanych w najbardziej komfortowych warunkach zawiera mniej tłuszczu i więcej kwasów omega-3. Zawiera również kwas linolowy, o którym wiadomo, że zmniejsza ryzyko raka i chorób serca oraz witaminę E.

Co można ugotować?

Do ulubionej sałatki warzywnej możesz dodać plasterki gotowanej wołowiny.

23. Kurczak

• Wielkość porcji - 41 gramów;
• Cynk - 0,8 mg;
• % normy dziennej - 5.

Kurczak przewyższa wszelkie jedzenie pod względem ilości zawartego w nim białka. Jest bogaty w selen, który znany jest ze swoich właściwości przeciwnowotworowych. Zawarte w nim witaminy B6 i B3 przyspieszają metabolizm i promują zdrowie komórek.

Co można ugotować?

Kurczak może być smażony, gotowany i pieczony, a także dodawany do sałatek i domowej pizzy.

24. Turcja

• Wielkość porcji - 33 gramy;
• Cynk - 0,4 mg;
• % normy dziennej - 3.

Indyk jest bogaty w białko, które nasyca i na długo zaspokaja głód. Ta korzyść zapobiega przejadaniu się. Wystarczające spożycie białka pomaga utrzymać stabilny poziom insuliny po posiłkach. Turcja zawiera selen, który zapobiega wielu rodzajom raka.

Co można ugotować?
Staraj się kupować mięso drobiowe hodowane w jak najbardziej naturalnym środowisku. Ich mięso zawiera mniej sodu. Mięso z indyka można dodawać do sałatek, zup lub pieczone w całości.

25. Grzyby

• Wielkość porcji - 70 gramów;
• Cynk - 0,4 mg;
• % normy dziennej - 2.

Grzyby są źródłem germanu, który pomaga organizmowi efektywnie wykorzystywać tlen. Grzyby zawierają żelazo oraz witaminy C i D.

Co ugotować?

Dodaj grzyby do swojej zupy, aby nadać jej nowy smak i aromat. Dodaj je do ulubionej sałatki warzywnej lub curry.

26. Szpinak

• Wielkość porcji - 30 gramów;
• Cynk - 0,2 mg;
• % DN - 1.

Jeden z przeciwutleniaczy w szpinaku, zwany kwasem alfa-liponowym, obniża poziom glukozy i zwalcza stres oksydacyjny, zwłaszcza u pacjentów z cukrzycą.

Szpinak jest również bogaty w witaminę K, składnik odżywczy niezbędny dla zdrowia kości.

Jak włączyć do swojej diety?

Szpinak można dodawać do zup, kanapek, jeść z makaronami i zapiekankami.

To była lista produktów bogatych w cynk. Ale skąd wiesz, czy masz wystarczającą ilość cynku w swojej diecie?

Oznaki niedoboru cynku

Następujące znaki wskazują, że organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości cynku w wymaganych ilościach:

• Słaba odporność. Częste przeziębienia i różne infekcje nie są dla Ciebie rzadkimi gośćmi.
• Cynk blokuje uwalnianie histaminy do krwi. Jeśli to nie wystarczy, to osoba ma objawy reakcji alergicznej, takie jak swędzenie, kichanie i katar.
• Zaburzenia snu. Cynk odgrywa ważną rolę w produkcji i regulacji melatoniny, hormonu snu. Bez wystarczającej ilości melatoniny i cynku w organizmie można zapomnieć o zdrowym śnie.
• Wypadanie włosów. Kiedy poziom hormonów tarczycy jest niski, organizm nie jest w stanie wchłonąć cynku. To powoduje wypadanie włosów.
• Zaburzenia uwagi. Istnieje związek między niskim poziomem cynku w moczu a nadpobudliwością.
• Zły stan skóry. 6% całego cynku w organizmie znajduje się w skórze. Naukowcy sugerują, że przyczyną trądziku jest niedobór cynku w organizmie.
• opóźnienie wzrostu. Niedobór cynku jest częstą przyczyną niskiego wzrostu u dzieci, ponieważ kości nie otrzymują wystarczającej ilości tego minerału do wzrostu.
• Niepłodność lub problemy z poczęciem. Cynk wspomaga zdrowie układu rozrodczego.
• Choroba Alzheimera. Suplementy cynku zapobiegają spadkowi funkcji poznawczych, zwłaszcza u osób starszych.

Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementów cynku.

Jeśli masz niedobór cynku, pamiętaj, aby włączyć do swojej diety pokarmy zawierające cynk, które znajdują się poniżej w tabeli. Zachowaj szczególną ostrożność, ponieważ nadmiar cynku w organizmie może mieć dokładnie odwrotny skutek.

Niedobór cynku: czynniki ryzyka

Najbardziej narażeni na niedobór cynku są wegetarianie i weganie, osoby często stosujące dietę lub nadużywające alkoholu, osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące piersią, diabetycy, młodzież w okresie dojrzewania, osoby z celiakią i nawracającą biegunką.

Wniosek

Po prostu uwzględnij wszystkie te produkty w swojej diecie. I to wszystko!

Ale nie, czekaj, zostaw swoje komentarze poniżej, powiedz nam, czy ten artykuł był przydatny.