Jak skorygować garbienie - ćwiczenia na postawę. Do prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych

ZESTAW PROSTYCH ĆWICZEŃ POPRAWIAJĄCYCH POSTAWĘ

Ćwiczenie 1. Aby wzmocnić mięśnie pleców i brzucha, 2-3 razy dziennie (przed posiłkami) stań pod ścianą tak, aby tył głowy, ramiona, miednica i pięty dotykały jej. Aby uniknąć szczeliny między ścianą a dolną częścią pleców, wciągnij brzuch (szczególnie dolną część brzucha), a jeśli masz tendencję do garbienia się, ugnij ramiona tak, aby palce dotykały ramion, a łokcie dotykały tułowia talia (odstęp między ścianą a dolną częścią pleców nie powinien się zwiększać).

Czas trwania tego ćwiczenia (stojąc pod ścianą) wynosi od 60 sekund do 2-3 minut. Czas poświęcany na wykonywanie ćwiczenia należy stopniowo zwiększać. Możesz swobodnie oddychać. Po zakończeniu „stania pod ścianą” przejdź się po pomieszczeniu, potrząsając na przemian rękami i nogami. Następnie idź zachowując dobrą postawę, jakbyś stał pod ścianą. Oddychaj swobodnie.

W ciągu dnia – stojąc, siedząc – szyja powinna być utrzymywana w pozycji pionowej. Siedząc, musisz oprzeć się o oparcie krzesła.

Ćwiczenie przywracające dobrą postawę należy wykonywać przez 3-4 tygodnie.

Osłabienie mięśni pleców powoduje skrzywienie kręgosłupa. Naruszenie naturalnej krzywizny kręgosłupa, jak wskazano wcześniej, utrudnia pracę układu sercowo-naczyniowego i oddechowego oraz powoduje przemieszczenie narządów trawiennych. Dlatego należy regularnie monitorować swoją postawę: nie garbić się, trzymać szyję pionowo, lekko ugiąć dolną część brzucha.

W skorygowaniu wad postawy pomogą poniższe ćwiczenia, które należy wykonywać 2-3 razy dziennie przed posiłkiem lub 2 godziny po posiłku.

Ćwiczenie 2. Stojąc, wykonaj kilka wdechów i wydechów, aktywując wydech, czyli wciągając brzuch w drugiej połowie wydechu.

Następnie po wdechu i wydechu usiądź na piętach, przyjmij pozę pokazaną na ryc. 1a. Następny wdech wykonaj stojąc na kolanach z rękami opuszczonymi w dół, a podczas wydechu ponownie powtórz pozę pokazaną na rysunku. I tak 6-8 razy z rzędu.

Ćwiczenie 3. Usiądź między piętami, jak pokazano na ryc. 1b, zegnij ręce za plecami, dłonie ułóż palcami do góry (szyja pionowo). Pozostań w tej pozycji przez 10-30 sekund, następnie wstań, przejdź i usiądź w pozycji. Powtórz 6-8-12 razy.

Ćwiczenie to można wykonywać także podczas chodzenia. W miarę wzmacniania się mięśni pleców wykonuj to ćwiczenie naprzemiennie w pozycji stojącej i siedzącej.

Ćwiczenie 4. Najpierw stojąc, a następnie chodząc, złącz palce tak, jak pokazano na ryc. I wiek Co 5-10 sekund musisz zmienić pozycję rąk. Jeśli występują boczne skrzywienia kręgosłupa, należy sprawdzić, w którym położeniu rąk zmniejsza się skrzywienie kręgosłupa i w tej pozycji wykonać ćwiczenie wielokrotnie. Pomoże to szybko wyeliminować boczne wady kręgosłupa. Oddychaj dowolnie.

Ćwiczenie 5. Siedzenie na macie, jak pokazano na ryc. 1 g (nogi ugięte, stopy złożone, szyja pionowa, broda lekko podciągnięta), oddychaj dowolnie, płytko.

To ćwiczenie jest przydatne dla każdego, aby wzmocnić mięśnie toniczne pleców. Na początku, dopóki mięśnie nie staną się silniejsze, możesz siedzieć co 20-30 sekund napięcia, trochę się rozluźniając.

Aby poprawić swoją postawę, oprócz rozwoju mięśni pleców, musisz także wzmocnić mięśnie brzucha. Jeśli nie są przeszkoleni, osłabiają się i nie wywierają niezbędnego ciśnienia w jamie brzusznej, co z kolei utrzymuje narządy jamy brzusznej w ich normalnej pozycji. Prowadzi to do tego, że narządy jamy brzusznej wydają się „wypadać” - powstaje kulisty brzuch. Jednocześnie narządy również trochę toną, tracąc swoje właściwości robocze. Ponadto tłuszcz najczęściej odkłada się w okolicy brzucha. Aby temu przeciwdziałać, oprócz wykonywania opisanych powyżej ćwiczeń należy szczególnie wzmocnić mięśnie brzucha. Możesz to zrobić, idąc powoli.

Ćwiczenie 6. Przez 2 kroki bierz płytki wdech (brzuch lekko wystaje) i przez kolejne 2 kroki wydech, mocno wciągając brzuch - od dołu żołądka do pachwiny. Ćwiczenie jest proste, ale na początku będzie wymagało siły woli. Powtarzaj ćwiczenie 2 razy dziennie (można iść do i z pracy) 10 razy, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń do 30, a następnie do 60.

Wykonaj te ćwiczenia i!

Czas czytania: 14 minut

Gładka postawa to nie tylko piękno i wdzięk, ale także zdrowy kręgosłup. Wady postawy to nie tylko problem estetyczny, ale także przyczyna bólów pleców, które będą powodować ciągły dyskomfort i niedogodności w życiu codziennym. Jeśli czujesz, że zacząłeś się garbić i chcesz popracować nad wyprostowaniem pleców, to mamy dla Ciebie doskonały zestaw ćwiczeń korygujących postawę.

Dziś, gdy nieaktywny tryb życia stał się dla większości ludzi niemal normą, skrzywienia kręgosłupa są szczególnie częstym problemem zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Garbienie się może powodować wiele różnych chorób, a jeśli nie będziesz wykonywać ćwiczeń korygujących postawę, może to prowadzić do poważnych problemów.

Prawidłowa postawa: podstawowe zasady

Prawidłowa postawa to umiejętność utrzymywania prostych i zrelaksowanych pleców. Jeśli podparciu prostych pleców towarzyszy dodatkowy wysiłek lub napięcie w okolicy kręgosłupa, wówczas najprawdopodobniej możemy mówić o złej postawie (lub pochyleniu).

Zła postawa i pochylanie się mogą powodować:

• Ostry ból pleców
• Chroniczne zmęczenie
• Przepuklina i występ międzykręgowy
• Osteochondroza
• Słabe krążenie
• Ucisk narządów wewnętrznych
• Zawroty głowy i ogólne złe samopoczucie

Ponadto ze złą postawą cierpi na tym twój wygląd, twój chód jest zakłócony, twój brzuch wystaje, a klatka piersiowa opada. Dlatego zarówno ze zdrowotnego, jak i estetycznego punktu widzenia pochylanie się ma niezwykle negatywne konsekwencje. Jest jednak dobra wiadomość. Regularne wykonywanie ćwiczeń postawy pomoże wyprostować kręgosłup, zminimalizować garbienie i złagodzić ból pleców.

10 zasad utrzymania postawy

Zanim przejdziemy do ćwiczeń postawy, przyjrzyjmy się podstawowym zasadom, które pomogą Ci zachować zdrowy kręgosłup.

1. Należy stale monitorować prawidłową postawę: kiedy chodzisz, kiedy siedzisz, kiedy stoisz. Zwróć uwagę na ułożenie ciała: ramiona wyprostowane i opuszczone, klatka piersiowa skierowana do przodu, kręgosłup wyprostowany, brzuch wciągnięty. Idąc, staraj się nie patrzeć na swoje stopy.

3. Doskonałą profilaktyką skrzywień kręgosłupa jest chodzenie z książką na głowie. Książkę możesz trzymać tylko z wyprostowanymi plecami, więc jest to dobre ćwiczenie na postawę.

4. Wielu z nas spędza dużo czasu w pozycji siedzącej, dlatego właściwa pozycja siedząca przy biurku odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu postawy.

6. Podczas schylania się (np. podczas pracy fizycznej) nie zaokrąglaj pleców ani nie garb się. Jeśli nie możesz pochylić się z prostymi plecami, lepiej ugnij kolana. Podczas przenoszenia ciężkich przedmiotów rozłóż ciężar na obie ręce, niedopuszczalne jest noszenie torby tylko po jednej stronie.

7. Wybierz wygodne buty na co dzień. Obcasy powodują poważne obciążenie kręgosłupa i powodują złą postawę.

9. Aby zapobiec chorobom kręgosłupa i wadom postawy, zaleca się spanie na twardym materacu. Można także kupić materac ortopedyczny.

10. Ortezę ortopedyczną na postawę najlepiej kupić po konsultacji z lekarzem. W przeciwnym razie zamiast korygować, ryzykujesz utrwaleniem nieprawidłowej pozycji pleców z powodu bandaża.

20 najlepszych ćwiczeń korygujących postawę

Jeśli chcesz poprawić swoją postawę, to Wystarczy 20-30 minut codziennych ćwiczeń, aby już po miesiącu zauważyć pozytywne zmiany w odcinku piersiowym kręgosłupa. Zrób zdjęcia pleców przed i po i porównaj wyniki po miesiącu regularnych ćwiczeń. Garbienie można skorygować regularnie wykonując ćwiczenia postawy! W przypadku chorób ostrych i przewlekłych lepiej przed treningiem dodatkowo skonsultować się z lekarzem.

Wykonaj ćwiczenie 10-20 razy, jeśli jest wykonywane na liczenie, lub przez 30-60 sekund, jeśli jest statyczne. Pamiętaj, aby powtórzyć każde ćwiczenie na prawą i lewą stronę. Monitoruj swoje odczucia i staraj się dostosować czas trwania ćwiczenia według własnego uznania. Podczas zajęć, po każdym wyczerpującym wysiłku fizycznym, zrelaksuj się w pozycji dziecka. To zrównoważy trening i pomoże uniknąć przeciążenia.

1. Niski wypad

Przyjmij pozycję głębokiego wypadu, wyprostuj plecy i unieś ramiona do góry. Rozciągnij ramiona do góry, poczuj napięcie w kręgosłupie. Utrzymaj tę pozycję przez 60 sekund i zmień stronę.

Stań pod ścianą, pochyl się i dociśnij do niej dłonie tak, aby Twoje ciało utworzyło kąt prosty. Staraj się schylać jak najniżej, utrzymując proste plecy. To ćwiczenie postawy jest również przydatne do otwierania stawów barkowych. Pozostań w tej pozycji przez 40-60 sekund.

Uklęknij na czworakach, kładąc dłonie na podłodze. Podczas wdechu zegnij plecy, przytrzymaj przez 5-10 sekund, a podczas wydechu zaokrąglij plecy. Ruch powinien być wykonywany ze względu na ugięcie w okolicy kręgosłupa. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.

4. Unoszenie rąk i nóg w pozycji stołu

Pozostając w tej samej pozycji na czworakach, przeciwną rękę i nogę unieś do góry tak, aby razem z tułowiem tworzyły linię prostą. Wyciągnij dłonie do przodu, a stopy do tyłu, podnosząc je jak najwyżej. Pozostań w tej pozycji przez 30-40 sekund i zmień stronę. Powtórz to ćwiczenie dla poprawy postawy i wzmocnienia gorsetu mięśniowego 3-4 razy z każdej strony.

5. Chwyt nóg w pozycji stołowej

Z pozycji z uniesioną ręką i nogą, która została opisana w poprzednim ćwiczeniu, chwyć dłońmi stopę i przytrzymaj w tej pozycji przez 30-40 sekund. Zmień strony, a następnie powtórz jeszcze 2 razy z każdej strony. Nie obracaj ciała, kości miednicy skierowane są do przodu. Chwyt należy wykonywać poprzez wyprost ręki, zgięcie w kręgosłup i uniesienie nogi.

Sfinks to jedno z najlepszych ćwiczeń korygujących postawę. Połóż się na brzuchu na podłodze, następnie unieś ciało i oprzyj przedramiona na podłodze. Ruch odbywa się poprzez zgięcie kręgosłupa, poczujesz przyjemne napięcie w plecach. Przytrzymaj pozycję sfinksa przez 40-60 sekund, powtórz w 2-3 seriach.

To ćwiczenie nie tylko poprawi Twoją postawę, ale także wzmocni gorset mięśniowy. Leżąc na plecach, unieś przeciwną rękę i nogę tak wysoko, jak to możliwe i przytrzymaj przez 5-10 sekund. Następnie zmień strony. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy na każdą stronę. Upewnij się, że klatka piersiowa, brzuch i miednica pozostają na podłodze. Nie napinaj szyi podczas podnoszenia ramion; powinna być rozluźniona i swobodna. Podnieś kolana z podłogi, trzymając nogi prosto.

Połóż się na brzuchu i rozłóż ręce na boki, zginając je w łokciach. Podnieś klatkę piersiową z podłogi, rozsuń ramiona, a brzuch znajdzie się na podłodze. Nie odchylaj głowy do tyłu i nie napinaj szyi. To ćwiczenie postawy jest niezwykle przydatne i skuteczne. Zrób to 15-20 razy i ćwicz tak często, jak to możliwe.

To kolejne przydatne ćwiczenie poprawiające postawę, które wykonuje się także leżąc na brzuchu. Skrzyżuj palce za głową i unieś górną część tułowia do góry. Nie naciskaj dłonią na głowę i nie napinaj szyi. Wykonaj ćwiczenie 15-20 razy.

Leżąc na brzuchu, unieś klatkę piersiową i nogi do góry. Ręce są splecione jedna za drugą, łopatki złączone, nogi skrzyżowane. Ciało i biodra są podciągnięte, ale brzuch i miednica pozostają na podłodze. Pozostań w tej pozycji przez 20-40 sekund, powtórz 3-4 razy. Ćwiczenie na łodzi jest bardziej złożonym ćwiczeniem poprawiającym postawę. Możesz to ułatwić, nie podnosząc nóg do góry, ale ogranicz się do podnoszenia górnej części ciała.

I kolejne trudne, ale bardzo przydatne ćwiczenie na postawę. Podnieś górną część ciała i przesuń ramiona do tyłu, łapiąc stopy dłońmi. Kolana, klatka piersiowa i brzuch są oderwane od podłogi, łopatki złączone, ramiona wyprostowane, miednica pozostaje na podłodze (ryc. 2). Pozostań w tej pozycji przez 20-40 sekund, powtórz 2-3 razy. Jeśli nadal trudno jest Ci utrzymać pozycję łuku, przyjmij pozycję jak na pierwszym obrazku.

Deska łokciowa to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających gorset mięśniowy. Jest to również bardzo przydatne do poprawy postawy. Przyjmij statyczną pozę, opierając się na przedramionach i palcach u nóg, tak aby ciało tworzyło linię prostą. Upewnij się, że Twoje plecy są proste (nie zwisał ani nie zginał się), brzuch i kolana są podciągnięte, miednica nie podnosi się ani nie opada. Przytrzymaj deskę przez 30-60 sekund, możesz powtórzyć w 2-3 podejściach.

Inną opcją statycznego ćwiczenia postawy i gorsetu mięśniowego jest deska na dłonie. Zasada wykonania jest podobna jak w poprzednim ćwiczeniu, tyle że w tym ćwiczeniu opierasz dłonie na podłodze. Ciało pozostaje proste i ujędrnione. Przytrzymaj deskę przez 30-60 sekund, możesz powtórzyć w 2-3 podejściach.

Przyjmij pozycję psa z głową w dół. Aby to zrobić, z pozycji deski unieś pośladki do góry, tak aby plecy i nogi utworzyły ślizg. Na co warto zwrócić uwagę w tej sytuacji? Kręgosłup pozostaje prosty, ramiona, szyja i plecy tworzą linię prostą. Spróbuj rozciągnąć kość ogonową do góry i zwiększyć kąt między tułowiem a nogami. Jeśli brakuje Ci elastyczności, ugnij kolana i unieś pięty z podłogi. Pozostań w tej pozycji przez 50-60 sekund.

Uklęknij i połóż dłonie na pośladkach. Wygnij plecy, odchylając ramiona do tyłu. Ruch należy wykonywać wyginając plecy w łuk, a nie odrzucając głowę do tyłu. Jeśli pozwala na to elastyczność, pogłębij łuk i połóż dłonie na stopach (ryc. 2). Pozostań w pozycji wielbłąda przez około minutę.

16. Odwrócona pozycja stołu

To ćwiczenie jest przydatne zarówno w przypadku postawy, jak i elastyczności mięśni brzucha. Usiądź na macie z nogami wyciągniętymi przed siebie, dłońmi opartymi na podłodze obok pośladków i ramionami wyprostowanymi. Odchyl głowę do tyłu i unieś tułów równolegle do podłogi. Oprzyj się na dłoniach i nogach ugiętych w kolanach. Pamiętaj, aby trzymać stopy na podłodze i trzymać głowę w jednej linii z kręgosłupem. Pozostań w tej pozycji przez 30-60 sekund, powtórz 2-3 razy.

Najpierw wykonujemy pozycję półmostka (ryc. 1). Połóż się na plecach, ugnij kolana i unieś miednicę jak najwyżej. Oprzyj stopy, szyję i głowę na podłodze, a dłonie połączone w zamek. Pozostań w tej pozycji przez 60-90 sekund. Następnie, jeśli to możliwe, przyjmij pozycję mostu. Połóż dłonie na podłodze i unieś miednicę wyżej. Ramiona są całkowicie wyprostowane, dłonie i stopy są dość blisko siebie.

Połóż się na plecach, lewa noga ugięta, prawa noga prosta, lewe ramię wyciągnięte w bok. Skrzyżuj lewą nogę nad prawą, skręcając ją w tył, tak aby łopatki pozostały na podłodze. Poczuj napięcie w kręgosłupie. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Połóż się na brzuchu, lewe ramię wyciągnięte w bok, lewa noga wyprostowana. Umieść prawą nogę za lewą, obracając ciało i przesuwając się na bok. Utrzymuj pozycję prawą ręką. Ramię lewej ręki leży całkowicie na podłodze. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Z poprzedniej pozycji, w pozycji na boku, chwyć dłonią stopę tej samej nogi. Ściśnij łopatki razem, rozciągając kręgosłup. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

21. Pozycja dziecka

Jak powiedzieliśmy na początku, po każdym ćwiczeniu (deski, wygięcia do tyłu, skręty) możesz wrócić do pozycji dziecka, aby rozluźnić plecy i rozładować napięcie. Aby wykonać pozycję dziecka, uklęknij, wyciągnij ramiona i połóż się na brzuchu na stopach. Aby skorzystać na plecach, możesz skręcić najpierw w jedną stronę, potem w drugą, a następnie na środek. Utrzymaj pozycję dziecka przez 45–60 sekund. Na koniec treningu możesz przez kilka minut pozostać w pozycji dziecka.

Zakończ trening w pozycji, która jest bardzo korzystna dla kręgosłupa i poprawia postawę. Aby to zrobić, umieść poduszki pod kolanami i pod plecami, tak aby w plecach powstało ugięcie. Leż w tej pozycji przez 5-10 minut.

Film dotyczący korygowania postawy

1. Zestaw ćwiczeń na postawę i zdrowe plecy

2. Jak pozbyć się garbu i stworzyć piękną postawę

3. Piękna postawa w pięć minut dziennie

4. Gimnastyka wzmacniająca postawę i plecy

5. Ćwiczenia na plecy i piękną postawę

Prawidłowa postawa zawsze była uważana za kwestię wielkości, dumy i piękna. Nie bez powodu nazywają go „królewskim”. Tymczasem prawidłowa postawa to przede wszystkim zdrowie kręgosłupa, który odpowiada za funkcjonowanie wszystkich narządów i układów w organizmie. Jednak nie każdy może pochwalić się dobrą postawą. Statystyki pokazują, że ponad 40% dzieci poniżej 10. roku życia ma początkowe objawy skoliozy lub lordozy. Aby nie zapoczątkować problemu i z czasem wzmocnić kręgosłup, lekarze opracowali zestaw ćwiczeń korygujących postawę.

Przyczyny złej postawy

Podajemy główne przyczyny prowadzące do skrzywienia kręgosłupa:

• przeciążenia kręgosłupa w okresach intensywnego wzrostu (nieprawidłowa postawa przy komputerze lub biurku);
• choroby układu mięśniowo-szkieletowego (gruźlica, osteochondroza, nowotwory kości, krzywica);
• zmniejszone widzenie, zmuszające osobę do wyciągnięcia się do przodu i spojrzenia na to, co się dzieje;
• nieprawidłowa postawa podczas pracy;
• słaba rama mięśniowa;
• urazy pleców.

Istota ćwiczeń postawy

Wszelkie metody korekcji postawy mają na celu przede wszystkim przywrócenie równowagi mięśniowej, co oznacza rozluźnienie napiętych mięśni i naciągnięcie zrelaksowanych. Takie podejście pozwala przywrócić normalne funkcjonowanie gorsetu mięśniowego, mające na celu utrzymanie tułowia w prawidłowej pozycji. Ćwiczenia fizyczne to tylko jeden z rodzajów korekcji postawy, ale najskuteczniejszy i najskuteczniejszy ze wszystkich możliwych. Regularne ćwiczenia gimnastyczne poprawiają postawę, wzmacniają serce i mięśnie szkieletowe, zwiększają objętość płuc i klatki piersiowej.

Zestaw ćwiczeń na postawę

1. Stojąc prosto, ręce należy skrzyżować za plecami. Następnie należy wykonywać sprężyste ruchy, unosząc ramiona jak najwyżej i jednocześnie wyginając plecy. Powtórz 10 razy.

2. Stojąc na czworakach, wsparty na kolanach i prostych ramionach, należy wykonywać zamachy naprzemiennie: najpierw prawą ręką i lewą nogą, a następnie lewą ręką i prawą nogą. Powtórz 8 razy.

3. Leżąc na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała i ugnij kolana, aby oprzeć się na całej stopie. Należy unieść ciało, przyciskając klatkę piersiową do bioder, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.

4. Siedząc na podłodze i uginając kolana, połóż stopy na podłodze, a dłonie połóż za sobą, opierając dłonie na podłodze. Używając rąk jako dźwigni, powinieneś pochylić się do góry, unosząc miednicę i jednocześnie odrzucając głowę do tyłu. Po zamrożeniu w tej pozycji na 5 sekund możesz wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 8 razy.

5. Leżąc na brzuchu i rozciągając ramiona na boki, płynnie unieś górną część ciała jak najwyżej. Po ustaleniu tej pozycji na 4-5 sekund możesz powrócić do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 8 razy.

6. Stojąc twarzą do ściany, należy oprzeć o nią dłonie. Następnie, nie podnosząc rąk, musisz spróbować jak najbardziej pochylić się do tyłu, zachowując równowagę. Po zastygnięciu w tej pozycji przez 4 sekundy należy powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 5 razy.

7. Odwracając się plecami do ściany, całe ciało należy jak najmocniej docisnąć do płaszczyzny, stojąc prosto. Powinieneś utrzymać tę pozycję przez 10 sekund, po czym możesz się zrelaksować. Powtórz 8 razy.

8. Stojąc plecami do rogu ściany lub do drążka gimnastycznego, należy docisnąć do niego tył głowy i pośladki. W tej pozycji należy wykonywać przysiady, które należy wykonywać naprzemiennie 5 razy, a następnie pochylić się w prawo i w lewo (5 razy), wracając po każdym pochyleniu do pozycji wyjściowej.

9. Stojąc twarzą do podłogi, musisz oprzeć się na prostych ramionach, a także na palcach. Jednocześnie należy wciągnąć brzuch, a plecy zachować proste. Powinieneś pozostać w tej pozycji przez 30–40 sekund. Powtórz 5 razy.

10. Po wstaniu i wyprostowaniu się musisz położyć książkę na głowie. Podczas powolnego poruszania się po pomieszczeniu należy zachować prawidłową postawę, aby książka nie spadła. Musisz rozpocząć ćwiczenie od 2 minut, stopniowo zwiększając je do 20 minut lub więcej.

Ten prosty, ale bardzo skuteczny zestaw ćwiczeń postawy z pewnością da pozytywne rezultaty już po 3-4 miesiącach regularnych ćwiczeń. Ważne jest tylko, aby wierzyć w sukces i nauczyć się stale kontrolować pozycję własnego ciała, gdziekolwiek się znajdujesz. Życzę zdrowia i pięknej sylwetki!

Prawidłowa postawa nie tylko uatrakcyjnia chód człowieka, ale także świadczy o w pełni rozwiniętych i zdrowych mięśniach i stawach. Przeciwnie, garbienie się jest oznaką, że dana osoba ma pewne problemy. Wada ta znacząco psuje wrażenie zewnętrzne i samoocenę, jest oznaką słabego rozwoju stawów i mięśni. Specjalne ćwiczenia łączone w kompleksy, które można wykonywać w domu, mogą korygować pochylanie się w wieku dorosłym.

Silni i pewni siebie ludzie mają szczególną pozycję ciała. Poruszają się, stoją i siedzą zupełnie inaczej. Powodem tego jest idealna postawa, w której głowa jest uniesiona wysoko, a klatka piersiowa wyprostowana. Ta pozycja ciała mówi innym o gotowości danej osoby do pokonania absolutnie każdego celu i ma pozytywny wpływ na wszystkie aspekty życia. Wiele osób marzy o tym, aby stać się tym samym, ale nie wszyscy zmierzają we właściwym kierunku. Jeśli masz dość ciągłego garbienia się i poczucia niepewności, czas zmienić tę sytuację. Najważniejsze jest wyznaczyć cel i wybrać najskuteczniejsze i sprawdzone w czasie techniki, które pozwalają skorygować i skorygować postawę.

Pozbycie się garbienia nie tylko poprawia samoocenę, ale także pozytywnie wpływa na własne samopoczucie i zdrowie. Związane z wiekiem pogorszenie postawy jest bezpośrednio związane z zaburzeniem równowagi więzadeł i włókien mięśniowych odpowiedzialnych za prawidłową pozycję ciała. Przejawia się to nie tylko zewnętrznie, ale także z biegiem czasu powoduje szereg problemów ze zdrowiem układu mięśniowo-szkieletowego i następujące negatywne konsekwencje, które objawiają się w postaci:

• przewlekły ból w okolicy szyjnej i kręgosłupa, a także w obręczy barkowej;
• urazy stawów kolanowych, stóp, bioder i oczywiście pleców;
• bóle głowy i zmęczenie;
• osłabienie i atrofia mięśni;
• zaburzenia układu trawiennego i oddechowego;
• ciasna mobilność;
• zespół cieśni nadgarstka;
• rwa kulszowa - nerwoból kulszowy;
• ucisk i szczypanie nerwu.

Można skorygować swoją postawę i przestać garbić się jako osoba dorosła. Najważniejsze, żeby nie dopuścić do pogorszenia się sytuacji i zacząć działać. Mając pojęcie o tym, jak wygląda prawidłowa postawa, możesz łatwo określić odchylenia od normy i dobrać zestaw ćwiczeń, który pozwoli Ci skorygować i wyregulować pochylenie. Dzięki prawidłowej postawie pozycja ciała stanie się prawidłowa, a co za tym idzie, mięśnie będą prawidłowo funkcjonować, stając się silniejsze. Dzięki temu unikniesz problemów z narządem ruchu, zmniejszysz ryzyko kontuzji i rozwoju chronicznych bólów, a także zmienisz na lepsze swój wygląd i samopoczucie.

Korygowanie pochylenia wymaga najpierw zidentyfikowania przyczyny problemu. Postawa jest najczęściej krzywa z powodu osłabienia mięśni utrzymujących stawy w miejscu. Innymi słowy, niektóre grupy mięśni są zbyt napięte, inne wręcz przeciwnie, są nadmiernie rozluźnione lub słabe, to znaczy nie otrzymują przez długi czas żadnego obciążenia i stają się nierozwinięte.

Garbienie się u osób garbiących się jest spowodowane zbyt napiętym mięśniem piersiowym. W rezultacie ramiona są wyciągane do przodu i przesunięte w kierunku środka. Jeśli dana osoba ma również słabo rozwinięte plecy, pojawia się brak równowagi, co skutkuje przesunięciem obręczy barkowej z normalnej pozycji. Układ mięśniowy jest zaprojektowany w taki sposób, że stara się kompensować wszelkie odchylenia od normy. Słaba aktywność jednych prowadzi do nadmiernego wysiłku innych, co powoduje uczucie zwiększonego dyskomfortu i szybkiego zmęczenia.

Brak równowagi, jak już możesz zrozumieć, jest najczęstszą przyczyną garbienia. Aby mięśnie wróciły do ​​prawidłowej pozycji i nie miały problemów z postawą nawet w starszym wieku, należy popracować nad wzmocnieniem tych słabo aktywnych i rozciągnięciem tych nadaktywnych.

Jak samodzielnie ocenić swoją postawę i zidentyfikować istniejące problemy?

Nie wszyscy ludzie zwracają wystarczającą uwagę na swoją postawę. Wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo jest to pokręcone. Aby pozbyć się wątpliwości i określić obecność lub brak potrzeby korekcji postawy, należy najpierw wykonać mały test. To nie jest skomplikowane. Można go łatwo wykonać w domu.

Należy nosić obcisłe ubranie. Odbywa się to tak, aby można było dostrzec wszelkie odchylenia. Buty nie są zakładane na stopy. Stoją boso na podłodze, ale nie starają się nadać ciału idealnej równości. Powinieneś przyjąć najwygodniejszą dla siebie pozycję. Dla czystości „eksperymentu” zaleca się zamknąć oczy i przejść się trochę w jednym miejscu. W ten sposób stopy pozostaną w swojej zwykłej, naturalnej pozycji. Następnie zatrzymują się i robią zdjęcia z przodu, z tyłu i z boku. Musisz poprosić kogoś ze znajomych lub domowników o zrobienie zdjęć.

Idealna postawa pokazana na zdjęciu oznacza, że ​​stawy barkowe i uszy są w jednej linii, żebra znajdują się powyżej bioder, a to z kolei znajduje się powyżej pięt. Kręgosłup i miednica powinny znajdować się w pozycji neutralnej. Jeśli patrząc na Twoje zdjęcia widać, że pozycja ciała jest dokładnie taka, to nie ma problemów z postawą. W innych przypadkach będziesz musiał przeprowadzić niezależną ocenę istniejących wad.

Podstawowa ocena wad postawy

Nierówna pozycja ciała wskazuje na pewne problemy. Aby określić konkretne odchylenie postawy, należy zrozumieć to zagadnienie znacznie głębiej. Jeśli zidentyfikujesz konkretną przyczynę pochylenia, pozwoli Ci to wybrać najskuteczniejsze ćwiczenie, które pozwoli pozbyć się skrzywienia.

Odchylenie 1: Przygarbiony i odchylony do tyłu

Pozycja ta charakteryzuje się wysunięciem bioder do przodu, gdy wystają one ponad linię żeber.

Problematyczne nadaktywne mięśnie: powierzchnia ud, prostownik kręgosłupa, pośladek średni i wielki, dolna część pleców i pośladki.

Aby rozciągnąć te grupy mięśni, wykonaj:

• rozciąganie biegaczy;
• „najlepsze rozciąganie świata”, polegające na rozciąganiu pośladków w pozycji siedzącej;
• skręca się z pozycji leżącej;
• rozciąganie ścięgien;
• rozluźnianie ścięgien podkolanowych za pomocą wałka masującego.

Problematyczne nieaktywne grupy mięśni: prosta kość udowa, która obejmuje zginacze i dolną część mięśnia brzucha, skośna zewnętrzna, biodrowo-lędźwiowa.

Mięśnie te są aktywowane przez:

• unoszenie nóg w zwisie;
• "nożyce";
• składanie na fitball;
• „Kokonowe” zwroty akcji.

W związku z tym aktywując te, które prowadzą siedzący tryb życia i rozciągając te nadaktywne, możesz pozbyć się garbionych pleców.

Odchylenie 2: Zespół dolnego krzyża

Charakteryzuje się pochyleniem miednicy do przodu i nadmiernym ugięciem w odcinku lędźwiowym.

Nadmiernie aktywne mięśnie, których dotyczy to: prostownik kręgosłupa, lędźwiowo-biodrowy.

Rozciągnięty przez:

• „piramidy” na fitballu;
• wykroki kolanowe wykonywane na podłodze;
• rozciąganie mięśnia czworogłowego;
• przyciągając kolana do klatki piersiowej z pozycji leżącej;
• samodzielny masaż mięśnia czworogłowego.

Wśród nieaktywnych mięśni odpowiadają one za prawidłową pozycję: pośladkowy wielki i mięśnie brzucha.

Aktywują się podczas pracy:

• brzuszki z uniesionymi nogami;
• mostek pośladkowy (zwykły i na jednej nodze), a także na fitballu;
• podciąganie z pozycji leżącej w pozycji „żabki”.

Odchylenie 3: Zaokrąglone ramiona

Odchylenie to objawia się nadmiernym wysunięciem barków poza linię uszu.

Nadaktywne mięśnie w tym przypadku obejmują: piersiowy mniejszy i większy.

Poniższe ćwiczenia pozwalają rozciągnąć te mięśnie:

• rozciąganie przedniego mięśnia naramiennego;
• przesuwanie łokci do tyłu;
• rozciąganie delt w pozycji siedzącej;
• dynamiczne rozciąganie klatki piersiowej;
• rozciąganie grup mięśni piersiowych na fitballu.

Nieaktywne mięśnie to: stożek rotatorów obręczy barkowej, dolny mięsień czworoboczny, ząbkowaty przedni.

Wzmocnij te mięśnie, wykonując:

• porwania ramion z taśmą z tyłu;
• rotacja zewnętrzna obręczy barkowej;
• przyczepność tylnych delt i na niskim bloku.

Odchylenie 4: Głowa do przodu

Uszy wystają poza linię obręczy barkowej.

Nadaktywne mięśnie: dźwigacz łopatki, który znajduje się z tyłu szyi i odpowiada za odchylenie głowy do tyłu, górnego mięśnia czworobocznego, prostowników szyi.

Ćwiczenia rozciągające nadaktywne mięśnie:

• rozluźnienie mięśniowo-powięziowe (samomasaż) szyi;
• przyciągając podbródek do klatki piersiowej;
• rozciąganie mięśni piersiowych, obojczykowych i wyrostka sutkowatego poprzez uniesienie ramion do tyłu z dłońmi skierowanymi do góry i obrócenie głowy na bok.

Nieaktywne mięśnie: przednie zginacze głowy, które znajdują się przed szyją.

Wzmacnia te grupy mięśni:

• ćwiczenia izometryczne na przedniej powierzchni szyi.

Innymi słowy, ćwiczone są zarówno przednie, jak i tylne zginacze szyi.

Odchylenie 5: Zespół górnego krzyża

Zaokrąglone, nadmiernie krzywe ramiona.

Superaktywne to: dźwigacze łopatek, mięsień czworoboczny, mięsień piersiowy mniejszy i większy, tylne, górne prostowniki kręgosłupa i klatki piersiowej.

Rozciąga się podczas wykonywania:

• dynamiczne rozciąganie grup mięśni piersiowych;
• samouwolnienie mięśniowo-powięziowe szyi;
• rozciągnięcia przedniego mięśnia naramiennego;
• odsuwając łokcie tak daleko, jak to możliwe;
• rozciągając się na fitballu na klatkę piersiową i delty, ale już siedząc na krześle.

Nieaktywny: stożek rotatorów, mięsień czworoboczny dolny, mięsień zębaty przedni, głębokie prostowniki szyjne, które znajdują się przed i wokół łopatek.

Wzmocnione poprzez:

• ćwiczenia izometryczne przodu szyi;
• przesuwanie rąk z taśmą do tyłu;
• rotacja zewnętrzna barków;
• pchnięcia na tylne delty i na niski blok.

Odchylenie 6: Pochylenie głowy

Odchylenie to charakteryzuje się pochyleniem głowy w stronę barku. Często towarzyszy mu skręt w lewo lub w prawo.

Nadaktywne mięśnie: piersiowy, obojczykowy, wyrostkowy, a także nachylony do środkowej części ciała.

Rozciąga się za pomocą następujących ćwiczeń:

• niezależne rozluźnienie mięśniowo-powięziowe szyi;
• rozciąganie mięśni piersiowych, wyrostka sutkowatego i obojczyka;

Mięśnie pasywne: położony po przeciwnej stronie czynnego mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego i ukośny, ale już od linii środkowej.

Aktywowano dzięki:

• codzienne ruchy podczas żucia jedzenia, korzystania z telefonu, gdy konieczne jest równomierne obciążenie nie jednej strony, ale obu;
• ćwiczenia izometryczne boczne.

Odchylenie 7: nierówne ramiona

Wyraża się to tym, że jedno ramię jest niżej od drugiego.

Ruchome mięśnie: trapezoidalny, rozciągający się od karku do obręczy barkowej, na uniesionej części obręczy barkowej.

Rozciągnij się dzięki:

• samouwolnienie mięśniowo-powięziowe szyi;
• boczne rozciągnięcie odcinka szyjnego kręgosłupa.

Mięśnie pasywne: ząbkowany z przodu, biegnący pod piersią, zaczynając od górnej części żeber i kończąc na łopatkach.

„Skrzywienie” obręczy barkowej można skorygować nie specjalnymi ćwiczeniami, ale prawidłowo wykonywanymi codziennymi czynnościami. Podczas korzystania ze smartfona, podnoszenia i przenoszenia ciężkich przedmiotów oraz żucia jedzenia konieczne jest równomierne rozłożenie obciążenia. Dodatkowo bardzo pomaga wykonywanie wiosłów jedną ręką na wyciągu (górnym).

Odchylenie 8: Nieprawidłowe ustawienie bioder

Jest to odchylenie, gdy jeden staw biodrowy (po lewej lub prawej stronie) znajduje się wyżej od drugiego. Taka wada często sprawia wrażenie, że jedna nogawka jest krótsza od drugiej.

Aktywne mięśnie to: mięsień czworoboczny odcinka lędźwiowego i odpowiada za prostowanie kręgosłupa po stronie wyższej oraz mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne brzucha, które odwodzą biodra. Tkanki kolan, kostek, obręczy barkowej, dolnej części pleców i szyi również mogą być nadaktywne.

Poniższe ćwiczenia pozwalają rozciągnąć te mięśnie:

• do rozciągania i samodzielnego rozluźniania odcinka biodrowo-piszczelowego;
• do rozciągania biegaczy, mięśni pośladkowych z pozycji siedzącej;
• leżąc na skręcie.

Powinieneś także wykonać „najlepsze rozciąganie na świecie” i ćwiczenia rozciągające, które wykonują tancerze.

Nieaktywne mięśnie może być inny. Wszystko zależy od konkretnej sytuacji, ale generalnie wzmacniają się następujące ruchy:

Takie ćwiczenia pomagają wyrównać miednicę, a także zmniejszają prawdopodobieństwo kontuzji okolicy lędźwiowej, stawów kolanowych, bioder i kostek.

Podstawowa analiza krzywizn postawy: stóp i kostek

Często pochylanie się rozwija się z powodu problemów z mięśniami kończyn dolnych.

Stopy i kostki również mają prawidłową pozycję, od której odchylenie prowadzi do pochylenia się. Jeśli są ustawione prawidłowo, kostki i stopy patrzą do przodu. Inne odchylenia nie są już normą. Istnieje kilka nieprawidłowości postawy w kostkach i stopach. Po ich zidentyfikowaniu należy rozpocząć ćwiczenia wzmacniające mięśnie i rozciągające.

Odchylenie 9: Stopy zwrócone do wewnątrz

Palce są zwrócone w stronę środkowej części ciała, a nie skierowane do przodu.

Nadczynność mięśni: udowy zewnętrzny - napinacz powięzi najszerszej.

Zewnętrzny mięsień uda można rozciągnąć poprzez rozciąganie i samomięśniowo-powięziowe rozluźnienie mięśnia biodrowo-piszczelowego.

Mięśnie pasywne: pośladkowy mniejszy i większy.

Aby wzmocnić te grupy mięśni, musisz wykonywać spacery boczne, przysiady i mostki pośladkowe. Wszystkie ćwiczenia wykonujemy za pomocą taśmy fitness, którą w dwóch ostatnich ruchach trzymamy na biodrach.

Odchylenie 10: Jedna lub obie stopy są skierowane na zewnątrz

Jedna lub obie skarpetki są obrócone w kierunku przeciwnym do środkowej części ciała.

Nadaktywne grupy mięśni: zewnętrzne głębokie rotatory, które znajdują się głęboko w mięśniu udowym i łączą kość udową z kością krzyżową, gruszkowate.

Poniższe ćwiczenia pozwalają rozluźnić i rozciągnąć te mięśnie:

• samorozluźnienie mięśniowo-powięziowe i rozciąganie mięśni pasma biodrowo-piszczelowego;
• kłamstwo;
• rozciąganie mięśnia pośladkowego w pozycji siedzącej;
• samouwalnianie mięśniowo-powięziowe na mięśniu piriformis;
• rozciąganie tancerzy.

Nieaktywne grupy mięśni: skośne i zginacze bioder.

Wzmocnione przez:

• ćwiczenia „kokonowe”;
• unoszenie nóg w zwisie;
• składanie na fitballu.

Po wykonaniu zdjęć koniecznie dokładnie przeanalizuj pozycję swojego ciała, zwróć uwagę na stopy, kostki, głowę, ramiona, stawy biodrowe. W przypadku stwierdzenia jakichkolwiek odchyleń należy przystąpić do wzmacniania i rozciągania nadaktywnych i nieaktywnych grup mięśni.

Zalecane ruchy, w zależności od znalezionego problemu, należy uwzględnić w swoim zwykłym planie treningowym. Osoby cierpiące na zespół skrzyżowanej górnej części ciała powinny wykonywać wiosłowania barków i odwodzenia w dniu pracy pleców. Obciążenie to należy wykonywać przez co najmniej 3 cykle po 8-12 powtórzeń.

Zaleca się uzupełnienie treningu ćwiczeniami rozciągającymi statycznymi. Należy je wykonywać przy niewielkim stresie. Najważniejsze, żeby nie przesadzić. Nie powinno być żadnych bolesnych wrażeń. Podczas wykonywania rozciągania statycznego należy zachować pozycję przyjętą od 15 do 30 sekund. Optymalna liczba powtórzeń to 3-5.

6 ćwiczeń korygujących postawę

Ignorowanie pochylenia przez długi czas prowadzi do poważnych problemów. Każde 2,5 centymetra wysunięcia głowy do przodu z jej normalnej pozycji powoduje dodatkowe 4,5 kilograma nacisku na górną część pleców i szyję. Jeżeli głowa waży 5 kg i jest przesunięta do przodu ponad obręcz barkową o 7,5 cm, to całkowite obciążenie wynosi 7,5 cm od obręczy barkowej, czyli całkowite obciążenie wynosi około 18,5 kg. Okazuje się zatem, że osoba wykonująca absolutnie dowolny ruch doświadcza dodatkowego nacisku trzykrotnie częściej niż osoba o prawidłowej postawie.

Ignorowanie garbienia prowadzi do chronicznego bólu. Ciągłe siedzenie przy komputerze z zaokrąglonymi plecami, stanie w zgiętej pozycji i niewygodna postawa podczas snu prowadzą do wyniszczającego bólu.

Naturalna krzywizna dolnej części pleców jest konieczna, aby chronić dolną część pleców przed bólem. Jest to element amortyzujący, dzięki któremu ciężar ciała człowieka rozkłada się równomiernie na cały kręgosłup, a nie skupia się w jednym miejscu. A jeśli pojawią się bolesne odczucia, oznacza to, że należy skorygować zniekształcenia postawy.

Osoby, które niemal cały dzień spędzają głównie w pozycji siedzącej, powinny po prostu więcej się ruszać i chodzić. Ponadto konieczne jest regularne wykonywanie sześciu prostych ćwiczeń regenerujących, które pozwalają rozluźnić i wzmocnić mięśnie, a tym samym skorygować garbienie.

Jest to ćwiczenie, które pomaga skorygować postawę przy wysunięciu głowy do przodu, gdyż doskonale wzmacnia mięśnie szyi.

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji siedzącej lub stojącej. Ramiona są odwrócone i opuszczone. Patrzą prosto przed siebie, a następnie kładą dwa palce na brodzie i lekko ją odchylają, jednocześnie odchylając głowę do tyłu. Pozostań w przyjętej pozycji przez 3-5 sekund i zrelaksuj się. Wykonaj co najmniej 10 powtórzeń.

Konieczne jest dociśnięcie w taki sposób, aby powstał podwójny podbródek. Im większy nacisk zastosujesz, tym lepiej. To ćwiczenie można wykonać nawet siedząc w samochodzie. Z czasem liczbę powtórzeń należy zwiększać do 15-20.

Przypierają się plecami do ściany. Nogi rozstawione na szerokość 10 cm, kolana lekko ugięte. Plecy, głowa i pośladki są dociśnięte do ściany. Ramiona są zgięte w stawach łokciowych i uniesione. Ramiona powinny być równoległe do powierzchni podłogi, łopatki powinny być dociśnięte do siebie, tworząc coś w rodzaju łacińskiej litery „W”. Przyjętą pozycję utrzymuje się przez trzy sekundy.

Następnie ramiona unoszą się i prostują, aż utworzy się łacińskie „Y”. Ramiona nie powinny stykać się z uszami. Wykonaj co najmniej 2-3 serie po 10 powtórzeń, trzymając najpierw przez 3 sekundy w pozycji „W”, a następnie podnosząc ręce do pozycji „Y”.

I to ćwiczenie pomagające rozluźnić napięte mięśnie piersiowe.

Stoją w drzwiach. Ramię wyciągnięte równolegle do podłogi, łokieć zgięty. Palce powinny być skierowane w górę. Dłoń kładzie się na framudze drzwi.

Pochyl się w stronę wyciągniętej dłoni, dociskając ją i przytrzymując na pochyłości drzwi przez 7 do 10 sekund.

Przestają naciskać. Dociśnij dłoń do framugi drzwi, jednocześnie wypychając klatkę piersiową do przodu, tak aby wystawała poza poziom drzwi. Wykonaj ćwiczenia rozciągające po każdej stronie 2-3 razy.

Usiądź na prawym kolanie. Lewa noga jest umieszczona przed tobą. Palce przyciśnięte do podłogi. Połóż dłonie na kolanie lewej nogi i wypchnij miednicę do przodu, zatrzymując się dopiero wtedy, gdy poczujesz napięcie w zginaczach bioder. Napnij mięśnie brzucha i lekko odchyl miednicę do tyłu. Podbródek trzymany jest równolegle do podłogi. Pozostań w przyjętej pozycji przez 20 do 30 sekund, a następnie zmień stronę.

Wykonywany jest za pomocą gumki i pomaga wzmocnić mięśnie górnej części pleców. To ćwiczenie szczególnie pomaga zwiększyć napięcie mięśni romboidalnych, które znajdują się między łopatkami.

Usiądź na podłodze i rozciągnij nogi przed sobą. Środek gumki mocuje się na stopach i krzyżuje na końcach, tworząc literę „X”, a trzymane w dłoniach końce gumki rozchyla się, a następnie naciąga na biodra, zginając ramiona w łokcie. Ręce skierowane w górę. Zatrzymują się i powoli wracają do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy cykle po 8-12 powtórzeń każdy.

W 2013SSCPNM- Skandynawskie Towarzystwo Fizjologii Klinicznej i Medycyny Nuklearnej przeprowadziło badanie, które wykazało, że wykonywanie tego prostego ćwiczenia regenerującego z opaską przez pięć dni przez dwie minuty nie tylko poprawia postawę, ale także zmniejsza ból ramion i szyi.

Stoją i wypychają jedną nogę do przodu. Biorą go albo za uchwyty, albo za końce ekspandera. Ramiona uniesione do góry i lekko rozłożone pod kątem około 30 stopni od ciała w różnych kierunkach.

Łokcie nie są wyprostowane, ale lekko ugięte i trzymane na poziomie ramion. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia plecy powinny pozostać proste, a łopatki skierowane w dół. Badania wykazały, że tego typu martwy ciąg należy wykonywać przez dwie minuty dziennie, co najmniej pięć razy w tygodniu.

6 ćwiczeń prostujących postawę u dorosłych

Problemy z postawą mają nie tylko osoby prowadzące przeważnie siedzący tryb życia, ale także osoby regularnie chodzące na siłownię. Dzieje się tak na skutek braku uwagi na ułożenie ciała przy wyjściu z siłowni. Nawet Joe Holden, który trenuje S 10 i Nike, twierdzi, że ból lub problemy podczas poruszania się mogą wskazywać na problemy z postawą. Według niego wystarczy dokładne przyjrzenie się, jak dana osoba stoi, aby określić, które mięśnie są osłabione, a które wręcz przeciwnie – napięte. Oczywiście nie mówimy o korygowaniu postawy do pozycji idealnej, ale poprawa pozycji ciała w każdym przypadku będzie miała pozytywny wpływ na wyniki treningu i ogólne samopoczucie, gdy ból pleców i szyi nie będzie przeszkadzał obu w sporcie i życiu codziennym.

Ćwiczenia wzmacniające i rozciągające klatkę piersiową pomagają poprawić sytuację. Holden nie tylko radzi dokładniej przyjrzeć się swojej postawie, ale także oferuje skuteczne ćwiczenia korygujące brak równowagi w pozycji ciała. Kompleks obejmuje zarówno ruchy rozciągające, jak i wzmacniające, czyli angażuje aktywne i pasywne grupy mięśni. Ćwiczenia te są idealne nie tylko dla tych, którzy regularnie odwiedzają siłownię, ale także prowadzą przeważnie siedzący tryb życia, spędzając dużo czasu przy komputerze.

Wydajność:

1. Stopy są rozstawione na szerokość bioder. Lekkie hantle trzymaj w dłoniach nad biodrami. Pozycja wyjściowa jest podobna do pozycji przyjętej w przypadku trakcji pochyłej.
2. Upewnij się, że Twoje plecy są proste, a opuszczone ramiona znajdują się nieco powyżej kolan.
3. Używając siły mięśni górnej części pleców, łokcie odchylają się do tyłu, aż powstanie litera „T”.
4. Podnoszą się ręce. Utrzymaj tę pozycję, a następnie wyciągnij obie ręce przed siebie, a następnie do uszu.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj trzy cykle po osiem powtórzeń każdy.

Wydajność:

1. Połóż się na brzuchu. Rozciągnij nogi i ramiona, tworząc jedną linię. Wzrok skierowany jest do przodu lub w dół. Głowa utrzymywana jest w pozycji neutralnej.
2. Ramiona są rozłożone na boki i w dół, wykonując ruch podobny do tego, jaki wykonują podczas pływania. Wróć ręce do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie należy wykonywać wykorzystując mięśnie środkowego i szerokiego grzbietu. Podczas wykonywania ruchu ramiona powinny być rozluźnione.

Musisz wykonać co najmniej trzy serie po osiem powtórzeń.