Gdzie jest dużo kwasów omega 3. Kwasy Omega w żywności. Brak i nadmiar MUFA: przyczyny i objawy

Omega-3 to wielonienasycone kwasy występujące w produktach spożywczych, niezbędne dla organizmu człowieka. Związki te wykazują szereg korzystnych wpływów na narządy i układy, uczestniczą w metabolizmie oraz korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu.

Istnieją 3 rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3:

• kwas eikozapentaenowy – EPA;
• kwas dokozaheksaenowy – DHA;
• kwas alfa-linolowy – ALA.

EPA i DHA występują w żywności pochodzenia zwierzęcego. ALA występuje w produktach roślinnych. Bogatym zwierzęcym źródłem kwasów tłuszczowych są ryby morskie. Dobrymi roślinnymi źródłami omega-3 dla organizmu są nasiona i warzywa liściaste.

Wpływ kwasów Omega-3 na organizm człowieka

Kwasy wielonienasycone to najważniejsze dla organizmu związki, spełniające wiele funkcji w tkankach i narządach. Kwasy omega-3 w organizmie człowieka:

• stymulują metabolizm;
• uczestniczyć w tworzeniu włókien nerwowych, tkanki mózgowej i gruczołów dokrewnych;
• uzupełnij energię;
• zapobiegać rozwojowi reakcji zapalnych;
• utrzymywać ciśnienie krwi na optymalnym poziomie;
• uczestniczyć w budowie błon komórkowych;
• mają działanie przeciwutleniające;
• usunąć nadmiar cholesterolu z naczyń krwionośnych;
• normalizować poziom cukru we krwi;
• zmniejszyć prawdopodobieństwo rozwoju patologii serca;
• utrzymać ostrość wzroku, zmniejszyć prawdopodobieństwo patologii oczu;
• stymulować produkcję niektórych hormonów;
• zapobiegać rozwojowi chorób skóry;
• zmniejszyć objawy patologii stawów;
• zapobiegają łysieniu, poprawiają strukturę włosów;
• wyeliminować chroniczne zmęczenie, depresję, zaburzenia nerwowe i psychiczne;
• zwiększyć wytrzymałość fizyczną i wydajność intelektualną;
• biorą udział w tworzeniu się zarodka w łonie matki.

Dzienne spożycie kwasów omega-3

Optymalna dzienna ilość substancji to 1 gram. Jednak spożycie omega-3 wzrasta do 4 gramów dziennie u osób z następującymi patologiami:

• depresja;
• nadciśnienie;
• demencja starcza;
• nowotwory;
• nierównowaga hormonalna;
• miażdżyca;
• predyspozycja do zawałów serca.

Również dzienna dawka dobroczynnego związku zwiększa się w miesiącach zimowych, a nawet podczas intensywnej aktywności fizycznej.

Objawy niedoboru Omega-3

Eksperci medyczni twierdzą, że dieta większości ludzi jest uboga w kwasy tłuszczowe. Znaczącemu niedoborowi omega-3 towarzyszą następujące objawy:

• ból tkanek stawowych;
• wysuszenie i podrażnienie skóry;
• przerzedzenie i łamliwość włosów i płytek paznokciowych;
• ciągłe zmęczenie;
• niska koncentracja uwagi.

Z powodu długotrwałego braku kwasów wielonienasyconych mogą wystąpić patologie serca i układu krążenia, cukrzyca i depresja.

Zdarza się, że człowiek spożywa kwasy tłuszczowe w wymaganej ilości, a mimo to w organizmie nadal występuje niedobór omega-3. Zjawisko to występuje, gdy w organizmie brakuje pewnych witamin i mikroelementów. Aby kwasy tłuszczowe mogły się prawidłowo wchłonąć, organizm musi zawierać w optymalnych ilościach:

• witamina C;
• witamina E;
• witamina B3;
• witamina B6;
• magnez;
• cynk.

Witamina E jest szczególnie ważna dla całkowitego wchłaniania kwasów wielonienasyconych, ponieważ zapobiega utlenianiu korzystnych substancji.

Należy pamiętać, że kwasy omega-3 są słabo wchłaniane, jeśli są spożywane razem z tłuszczami uwodornionymi. Również kwasy wielonienasycone ulegają zniszczeniu pod wpływem tlenu i promieni świetlnych, w wyniku czego produkty tracą swoje korzystne właściwości i jełczeją.

Pokarmy bogate w Omega-3

Najwięcej kwasów tłuszczowych zawierają owoce morza i ryby morskie. Należy jednak wziąć pod uwagę, że tylko ryby złowione w morzu, a nie hodowane na wodach hodowlanych, są bogate w przydatne związki. Ryby hodowlane jedzą paszę, więc w ich organizmie gromadzi się niewiele przydatnych substancji.

Do produktów roślinnych bogatych w kwasy wielonienasycone zalicza się siemię lniane, kiełki pszenicy, orzechy, zioła i rośliny strączkowe.

Poniższa tabela przedstawia stężenie kwasów omega-3 w żywności.

Siemię lniane stosuje się jako lek uzupełniający przy cukrzycy, zapaleniu stawów, stwardnieniu rozsianym, raku piersi, patologiach układu oddechowego i przewodu pokarmowego. Jak widać z tabeli, wiele wielonienasyconych kwasów znajduje się w różnych olejach roślinnych, oleju rybnym, orzechach włoskich i warzywach liściastych. Dlatego zdecydowanie warto włączyć te produkty do diety.

Aby powyższe produkty przyniosły organizmowi maksymalne korzyści, należy je spożywać na świeżo, marynowane lub konserwowane, nie zaleca się jednak ich podgrzewania. W gotowanej, smażonej i duszonej żywności praktycznie nie ma już żadnych przydatnych substancji, a wartość odżywcza żywności poddanej obróbce termicznej jest znacznie zmniejszona. Lepiej jeść ryby konserwowe w oleju, ponieważ podczas konserwowania oleje roślinne zapobiegają rozkładowi kwasów tłuszczowych.

Niebezpieczeństwa związane ze zbyt dużą ilością kwasów omega-3

Nadmierne spożycie kwasów omega-3 jest zjawiskiem rzadkim, zwykle spowodowanym nadmiernym spożyciem środków farmaceutycznych zawierających duże ilości kwasów wielonienasyconych. Nadmiar substancji w organizmie jest stanem nie mniej niekorzystnym niż niedobór. Stanowi temu towarzyszą następujące objawy:

• zakłócenie przewodu pokarmowego;
• luźny stolec, biegunka;
• zmniejszona krzepliwość krwi, która może powodować krwawienie w dowolnej części układu trawiennego;
• obniżenie ciśnienia krwi.

Spożycie Omega-3 przez dzieci i kobiety w ciąży

W wyniku badań naukowych ustalono, że organizm matki codziennie uwalnia do organizmu rozwijającego się w łonie dziecka około 2,5 grama kwasów wielonienasyconych. Dlatego kobietom w ciąży zaleca się codzienną obecność w swoim jadłospisie ryb lub owoców morza oraz olejów roślinnych.

Dla prawidłowego rozwoju organizmu warto już u małych dzieci przyjmować suplementy diety na bazie oleju rybnego lub olejów roślinnych. Jednakże przyjmowanie leków przez dziecko powinno odbywać się pod nadzorem rodziców lub pediatry, aby zapobiec przedawkowaniu.

Suplementy diety Omega-3

Jeśli dieta jest uboga w kwasy tłuszczowe, dorosłym i dzieciom zaleca się przyjmowanie farmaceutycznych suplementów diety zawierających kwasy omega-3. Suplementy te są zwykle sprzedawane w postaci kapsułek. W aptece można kupić olej rybny, olej lniany, a także witaminy i leki, m.in. EPA, DHA i ALA.

Leki te są dobrym źródłem kwasów omega-3 dla osób ze skłonnością do nadciśnienia, udaru i zawału serca. Leki są również przepisywane w celu poprawy stanu pacjentów cierpiących na toczeń rumieniowaty, zapalenie stawów, depresję i twardzinę skóry.

Przy prawidłowym i pożywnym odżywianiu nie można doświadczyć wyraźnego niedoboru kwasów wielonienasyconych. Należy pamiętać, że kwasy omega-3 z pożywienia wchłaniają się lepiej niż te pochodzące z farmaceutyków. Dlatego każdy człowiek powinien codziennie wzbogacać swój jadłospis o produkty zwierzęce i roślinne nasycone kwasami tłuszczowymi.

Naukowcy udowodnili, że niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 są lepiej wchłaniane z naturalnej żywności niż z suplementów diety. Na szczęście większość z tych produktów jest dość przystępna cenowo i można je znaleźć w każdym sklepie. Zatem w trosce o urodę i zdrowie wystarczy włączyć do swojej diety tylko kilka produktów.

Zdjęcie: Getty Images/Westend61

Jaka jest korzyść

Kwasy omega-3 to kwasy tłuszczowe, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi. Stanowią grupę trzech tłuszczów: kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA). Organizm wykorzystuje je do regulacji krzepnięcia krwi, budowy błon komórkowych i utrzymania zdrowia komórek. Są to tłuszcze, które korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, pomagają obniżyć poziom trójglicerydów i lipoprotein o małej gęstości (LDL) we krwi – tzw. złego cholesterolu.

Ponadto tłuszcze omega-3 mogą tłumić różne stany zapalne. Z jednej strony zapalenie jest normalną częścią odpowiedzi immunologicznej organizmu. Z drugiej strony badania pokazują, że są one także przyczyną wielu poważnych chorób, w tym chorób układu krążenia i autoimmunologicznych.

Substancje te znalazły zastosowanie w profilaktyce i leczeniu choroby Alzheimera, astmy, choroby afektywnej dwubiegunowej, tocznia, nadciśnienia, egzemy, cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej stawów oraz osteoporozy, łuszczycy i reumatoidalnego zapalenia stawów. Omega-3 zaleca się przyjmować w czasie ciąży.

Należy pamiętać, że nie tylko ten rodzaj kwasów tłuszczowych jest ważny dla zdrowia, ale także kwasy omega-3. W organizmie człowieka nie są syntetyzowane samodzielnie, dlatego bardzo ważne jest, aby dostarczane były z pożywieniem.

Zdjęcie: BIBLIOTEKA ZDJĘĆ NAUKI/BIBLIOTEKA ZDJĘĆ NAUKI/Getty Images

Oznaki, że brakuje Ci kwasów omega-3

Dietetycy uważają, że większość kwasów omega-3 nie dostarcza ich w wystarczającej ilości. Poważny brak tego typu kwasów tłuszczowych sygnalizuje:

Ból stawu;

Zwiększone zmęczenie;

Sucha i swędząca skóra;

łamliwe włosy i paznokcie;

Niezdolność do koncentracji.

Ponadto brak kwasów omega-3 może prowadzić do cukrzycy typu 2, depresji i chorób układu krążenia.

Jest jeszcze druga strona problemu: czasami człowiek spożywa duże dawki tych kwasów, a mimo to objawy niedoboru nadal pozostają. Tutaj możemy mówić o słabym wchłanianiu kwasów omega-3. Aby mogły zostać całkowicie wchłonięte, organizm musi zaopatrzyć się w odpowiednią ilość składników odżywczych, takich jak witamina B6, witamina B3, witamina C, magnez i cynk.

Witamina E chroni tłuszcze omega-3 przed utlenianiem, dlatego powinna być obecna także w Twojej diecie. Dodatkowo działanie tłuszczów omega-3 ogranicza spożycie tłuszczów nasyconych i uwodornionych: tłustych mięs, np. margaryn i produktów z nich wytwarzanych.

Tłuszcze Omega-3, podobnie jak wszystkie wielonienasycone oleje, są niezwykle wrażliwe na ciepło, światło i tlen. Utleniają się lub, mówiąc prościej, stają się gorzkie. Ma to wpływ nie tylko na ich smak i zapach, ale także na wartość odżywczą.

Zdjęcie mphillips007/iStockphoto/Getty Images

Gdzie szukać odpowiednich tłuszczów

Lekarze zalecają spożywanie od 500 do 1000 mg kwasów omega-3 dziennie. To, nawiasem mówiąc, nie jest takie trudne, a jest też pyszne. Jednym z najlepszych źródeł kwasów omega-3 są owoce morza. Na przykład stugramowy słoik tuńczyka w puszce zawiera dokładnie taką samą ilość kwasów tłuszczowych we własnym soku. Bogaty także w tłuste ryby omega-3: halibut, śledź, pstrąg, makrela, łosoś, sardynki.

Kolejnym doskonałym źródłem tłuszczów omega-3 są ostrygi, homary, kalmary i krewetki. Fajne jest to, że te produkty nie poprawiają samopoczucia. Organizm otrzymuje również dużą porcję wysokiej jakości białka.

Ważnym czynnikiem jest pochodzenie owoców morza. Tylko te złowione w warunkach naturalnych są bogate w niezbędne kwasy. Ryby hodowlane karmione są mączką rybną i dodatkami z alg, przez co są mniej zdrowe.

Gdzie jeszcze?

Źródła roślinne

Pestki dyni i lnu, orzechy włoskie i orzeszki ziemne są również bogate w kwasy omega-3, podobnie jak wyciśnięty z nich olej. Siemię lniane jest uważane za szczególnie obfite w tego rodzaju tłuszcze. Można go dodawać do kasz i sałatek, piec z nimi chleb, bułki i ciasta. Tłuszcze Omega-3 znajdują się także w oleju sojowym, musztardowym i rzepakowym.

Omega-3 znajdują się w warzywach, szczególnie dużo tych kwasów jest w warzywach zielonych liściastych: brukselce i białej kapuście, na przykład szpinaku, pietruszce i mięty. Dobrym źródłem jest dynia. Wegetarianom zaleca się spożywanie większej ilości fasoli – zwłaszcza czerwonej – w celu uzyskania tłuszczów omega-3.

Zdjęcie mikroman6/Moment/Getty Images

Mięso i jajka

Mięso jest potencjalnie dobrym źródłem kwasów omega-3, jednak nie jest to takie proste. Jeżeli zwierzę było utrzymywane na diecie trawnej to tak, w mięsie będzie dużo tłuszczów właściwych. Jeśli był karmiony zbożem, będzie mniej kwasów omega-3. Jeśli będziesz stosować mieszanki paszowe, omega-3 nie będzie prawie w ogóle.

W jajach kwasy omega-3 występują głównie w żółtkach, których wielu unika ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Ostrożnie!

Należy pamiętać, że każda substancja, nawet najbardziej przydatna, w dużych dawkach zamienia się w truciznę. Badania wykazały ryzyko udaru krwotocznego i krwawień u osób z chorobami rozrzedzającymi krew w wyniku nadmiernego spożycia kwasów omega-3, dlatego jeśli masz predyspozycje do takich chorób, warto zachować ostrożność. I w każdym przypadku przed zażyciem jakichkolwiek suplementów diety lub radykalną zmianą diety warto skonsultować się z lekarzem.

„Produkty będące źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (PUFA) są bardzo drogie i niedostępne dla zdecydowanej większości populacji krajów rozwiniętych. Są to owoce morza i mięso zwierząt domowych dzikich lub chowanych na wolnym wybiegu.

Ale nie da się kupić oleju lnianego dobrej jakości. Prawie zawsze jest sprzedawany już zjełczały. Powodem jest naruszenie warunków przechowywania. Jedyną opcją zakupu jest zamieszkanie w pobliżu miejsca produkcji. Należy go przechowywać w ciemnym pojemniku oraz w lodówce, natomiast w sklepach zawsze jest w temperaturze pokojowej i najczęściej w przezroczystym szkle. Jeśli mimo to zdecydujesz się zaoszczędzić pieniądze i kupić, powąchaj go przed każdym użyciem. Zapach świeżego oleju lnianego powinien być orzechowy i słodki. Jeśli śmierdzi zjełczałą rybą, oznacza to, że już się zepsuło. Wyrzuć to.

Dawka zapobiegawcza kwasów omega-3 wynosi 1 gram dziennie. Jeśli cierpisz na określone choroby lub spodziewasz się terapeutycznego działania kwasów omega-3, zaleca się zwiększenie dawki do 2 gramów dziennie.

W ostatnich latach w mediach często pojawiają się publikacje na temat wartości kwasów tłuszczowych Omega, a nawet przemysł spożywczy zaczął wytwarzać dużą liczbę produktów zawierających np. „kwasy Omega-3”. Nic więc dziwnego, że osoby dbające o swoje zdrowie interesują się nowymi faktami na temat zalet tłuszczów.

Ile kwasów tłuszczowych omega-3 dziennie potrzebujemy?

Tabela zawartości omega-3 i składników odżywczych w żywności

*Około 35% ALA (kwasu alfa-linolenowego) ulega przemianie do Omega-3

Korzystny sprzężony tłuszczowy kwas linolowy (CFA) występuje w produktach mlecznych i niektórych produktach mięsnych (wołowina, jagnięcina). Znajdź w swojej diecie miejsce dla orzechów, oliwek, awokado – one też zawierają zdrowe oleje. Jednak w spożywaniu tych produktów należy zachować umiar, pamiętając o ich wysokiej kaloryczności.

To jest interesujące!

Czy olej roślinny zawiera mniej kalorii i tłuszczu niż olej zwierzęcy? Ponieważ płynne oleje roślinne są skoncentrowane, a stałe tłuszcze zwierzęce mogą zawierać niewielkie ilości składników innych niż tłuszcz, oleje roślinne zazwyczaj zawierają nieco większe ilości tłuszczu i kalorii.

Który olej jest zdrowszy – słonecznikowy czy oliwkowy? Jedna łyżka oliwy z oliwek zawiera około 14 gramów tłuszczu i 120 kalorii, natomiast olej słonecznikowy zawiera 12 gramów tłuszczu i 100 kalorii. Główna różnica polega na rodzaju zawartych kwasów tłuszczowych. Oliwa z oliwek zawiera więcej zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, olej słonecznikowy zawiera więcej nasyconych kwasów tłuszczowych.

Co ma więcej tłuszczu – łosoś czy kurczak? Mięso z łososia zawiera około 200 kalorii i 10 g tłuszczu na 100 g ugotowanej porcji; Smażony kurczak ze skórą również ma 200 kalorii i 10 gramów tłuszczu w tej samej porcji. Kurczak bez skóry zawiera około 160 kalorii i 3 gramy tłuszczu. Jednak potencjalna zaleta łososia polega na zawartości kwasów tłuszczowych Omega-3.

Moda na zdrowy tryb życia jest bardzo dobra, ale nie należy być nadgorliwym. Np. ganianie po aptekach za wszystkimi możliwymi witaminami. W ostatnich latach szczególnie często mówi się o tzw. Omega-3, -6, -9. Czy wszystkie są tak samo potrzebne naszemu organizmowi jak Omega-3? Dlaczego warto przyjmować kwasy tłuszczowe i dla kogo?

Co to są nienasycone kwasy tłuszczowe?

Wszyscy wiemy, że żywność zawiera trzy główne kategorie składników odżywczych: białka, tłuszcze i węglowodany. Ale nie każdy wie, dlaczego są one przydatne lub szkodliwe. Białka i węglowodany są budulcem większości komórek naszego organizmu, co czyni je niezbędnymi. Jednak my postrzegamy tłuszcze jako coś zupełnie niepotrzebnego, a nawet szkodliwego (nadwaga, miażdżyca itp.) dla urody i zdrowia. Dlaczego jednak lekarze zalecają nam leki takie jak Omega-3? Ich cena jest niska, a często o nich zapominamy.

Po pierwsze dlatego, że tłuszcze stanowią rezerwę energetyczną naszego organizmu. Ich ilość w diecie zdrowego człowieka powinna wynosić co najmniej 40%. Ponadto są pożywką dla komórek, na ich bazie syntetyzuje się wiele związków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów.

Ale tłuszcze mają bardzo różny wpływ na organizm. Nadmiar pochodzenia zwierzęcego w żywności prowadzi do chorób układu krążenia i otyłości, a ich brak prowadzi do wysuszenia włosów i skóry, letargu i ogólnej drażliwości oraz depresji.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak Omega-3, Omega-6 i -9, są niezbędne dla naszego zdrowia. Biorą udział w większości procesów chemicznych zachodzących w organizmie. Ale kwasy Omega-3 są uważane za najcenniejsze, a także najbardziej niedoborowe. Kobiety w ciąży i młode mamy wiedzą najlepiej, dlaczego warto je stosować.

Jakie są zalety Omega-3?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 najbardziej wpływają na funkcjonowanie następujących funkcji i układów naszego organizmu:

• Układ sercowo-naczyniowy. Wystarczająca ilość tej substancji zapewnia prawidłowy poziom cholesterolu we krwi, czyli obniża poziom „złego” cholesterolu, który odkłada się na ściankach naczyń krwionośnych. Ponadto stosowanie Omega-3 w leczeniu problemów kardiologicznych zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi i sprawia, że ​​naczynia krwionośne stają się mocniejsze i bardziej elastyczne.
• Układ mięśniowo-szkieletowy. Omega-3, Omega-6 sprzyjają lepszemu wchłanianiu wapnia, wzmacniając w ten sposób tkankę kostną, chroniąc przed osteoporozą. Omega-3 chronią także stawy, czynią je bardziej mobilnymi, czyli zapobiega zapaleniu stawów i jego odmianom.
• Przy długotrwałym braku Omega-3 w diecie człowieka komunikacja między komórkami nerwowymi w mózgu zostaje zakłócona, co powoduje rozwój chorób, takich jak chroniczne zmęczenie, depresja, schizofrenia, choroba afektywna dwubiegunowa i niektóre inne.
• Skóra, włosy i paznokcie jako pierwsze odzwierciedlają niedobór Omega-3. Dlaczego warto przyjmować tę witaminę w kapsułkach? Dzięki temu szybko uzyskasz efekt zewnętrzny: włosy przestaną się łuszczyć, staną się gładkie i lśniące, trądzik zniknie z twarzy, a paznokcie staną się mocne i gładkie.
• Wielu onkologów twierdzi, że brak Omega-3 może powodować rozwój raka piersi, prostaty i jelita grubego.

Omega-3 dla kobiet w ciąży i dzieci

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są najbardziej potrzebne kobietom w okresie ciąży i karmienia piersią. W czasie ciąży aktywnie uczestniczą w tworzeniu mózgu dziecka i obwodowego układu nerwowego, dlatego organizm kobiety codziennie dostarcza dziecku około 2 gramów Omega-3. W tym przypadku bardzo skuteczne będą kapsułki z naturalnym olejem rybim lub syntetyzowanym kwasem, gdyż zapewnienie dostarczenia wymaganej ilości witamin z pożywieniem może być problematyczne, zwłaszcza przy zatruciu.

Jeśli nie zapewnisz kobiecie w ciąży niezbędnej normy Omega-3, może pojawić się ryzyko późnej zatrucia, przedwczesnego porodu i depresji.

Oznaki niedoboru kwasów tłuszczowych Omega-3

Najbardziej oczywistą oznaką niedoboru wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 jest pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci. Włosy stają się matowe i suche, z rozdwajającymi się końcówkami i łupieżem. Pryszcze na twarzy, wysypki i łuszczenie się skóry mogą również wskazywać na brak tego kwasu w organizmie. Paznokcie zaczynają się łuszczyć i łamać, stają się matowe i szorstkie.

Inne objawy obejmują depresję, zaparcia, bóle stawów i nadciśnienie.

Dzienna norma

Przy ustalaniu dziennego spożycia Omega-3 lub spożycia z pożywieniem - nie ma to znaczenia) musimy pamiętać, że kwasy te nie są syntetyzowane przez organizm, w związku z tym musimy stale otrzymywać całą podaż z zewnątrz. Zdrowy człowiek powinien codziennie otrzymywać od 1 do 2,5 grama wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 i od 4 do 8 gramów Omega-6.

W czasie ciąży i karmienia piersią zapotrzebowanie kobiety na Omega-3 wzrasta do 4-5 gramów dziennie. Ponadto zalecana dawka leków na bazie Omega-3 (należy dokładnie zapoznać się z instrukcją użycia) jest zwiększana w następujących przypadkach:

• w zimnych porach roku;
• na choroby układu krążenia (nadciśnienie, miażdżyca);
• z depresją psychiczną, depresją;
• w leczeniu chorób onkologicznych.

Latem i przy niskim ciśnieniu zaleca się ograniczenie do produktów zawierających Omega-3.

Pokarmy bogate w Omega-3

Istnieją trzy główne kategorie żywności zawierającej maksymalną ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to oleje roślinne, ryby i orzechy. Oczywiście Omega-3 występuje także w innych produktach spożywczych, ale w znacznie mniejszych ilościach. Tabela powie Ci więcej o zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 w 100 gramach dostępnych u nas produktów.

Zawartość substancji użytecznych i odżywczych w niektórych produktach zależy w dużej mierze od sposobu ich uprawy, przygotowania i spożycia. Na przykład podczas solenia lub wędzenia ryb traci się całe zapasy Omega-3, ale konserwowanie w oleju pozwala zachować kwasy tłuszczowe.

Dlatego bardzo ważne jest monitorowanie nie tylko diety, ale także prawidłowego przygotowywania potraw.

Omega-3: instrukcja użytkowania

Jeśli mimo to zdecydujesz się uzupełnić niedobory kwasów tłuszczowych w organizmie za pomocą leków farmaceutycznych, najlepiej skonsultować się z lekarzem i zapoznać się z instrukcją zalecanego produktu.

Standardowa metoda stosowania wszystkich leków zawierających Omega-3 (ich cena zależy od jakości surowców i zaczyna się od 120 rubli za opakowanie) obejmuje dwie opcje - leczenie i profilaktykę.

W przypadku stwierdzenia w organizmie niedoboru tych kwasów tłuszczowych lek należy przyjmować 2-3 kapsułki dziennie po posiłkach przez miesiąc. Zalecenia lekarza mogą różnić się od dawek przepisanych w instrukcji w zależności od stanu pacjenta.

W celach profilaktycznych lek Omega-3 można przyjmować w okresie zimowym całą rodziną, przy czym wskazane jest, aby dzieci powyżej 12. roku życia i dorośli przyjmowali 1 kapsułkę dziennie przez trzy miesiące. W przypadku młodszego dziecka dawkę powinien przepisać pediatra.

Przeciwwskazania

Preparaty omega-3 powinny przyjmować ostrożnie i pod nadzorem lekarza osoby z chorobami nerek, wątroby i żołądka, a także osoby starsze.

• jeśli pacjent ma uczulenie na olej rybny;
• z niewydolnością nerek i kamieniami w żółci lub pęcherzu;
• podczas aktywnej gruźlicy;
• na choroby tarczycy.

Jak prawidłowo spożywać kwasy tłuszczowe?

Oczywiście maksimum składników odżywczych i witamin znajdziesz w świeżej lub minimalnie przetworzonej żywności. To samo powinno dotyczyć produktów bogatych w Omega-3, w przypadku których warto przestrzegać następujących zasad:

• Do sałatek używaj olejów roślinnych, ponieważ podczas smażenia większość kwasów tłuszczowych zostanie zniszczona. Nawiasem mówiąc, olejek należy przechowywać z dala od słońca - w ciemnych szklanych butelkach.
• Siemię lniane na surowo lepiej też dodawać do sałatek lub jako przyprawę do dań gotowych.
• Musisz wybrać surową rybę, a nie mrożoną.
• Jedząc 5-10 orzechów włoskich, zapewnisz sobie dzienne zapotrzebowanie na Omega-3.

Pamiętajmy, że wysokiej jakości, zdrowa żywność może w pełni dostarczyć nam wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki odpowiednio zaprojektowanej diecie nie będziesz potrzebować żadnych dodatkowych leków.