Как тренировать сосудистую систему. Почему сердце так важно для культуристов? Контроль частоты сердечных сокращений

Огромное количество людей на Земле ежедневно умирает от сердечнососудистых заболеваний. Люди перестали двигаться, перешли на быструю еду и обрекли себя на стремительную смерть. Для того чтобы понять насколько важны упражнения для сердца, нам нужно разобраться в системе кровоснабжения организма.

Наша кровеносная система состоит из сердца и сосудов, из которых 20 % - это большие артерии и вены, а 80 % - капилляры. Капилляры – это самые маленькие сосуды, но именно они и представляют собой большинство. Сердце качает кровь по артериям, а до капилляров она доходит за счет движения и артериального давления. В результате, при нехватке движения, капилляры не снабжаются полноценно кровью, а значит, ухудшается питание тканей, которые питаются именно за счет «поставок» самыми маленькими сосудами. В данном случае, мы видим, что каждая мышца являет собой насос – уменьшенное подобие сердцу. Если мышца работает, каждая клеточка получает свою дозу «пищи».

Упражнения для укрепления сердца – это любого рода кардио (ведь не просто так ее назвали кардио) нагрузка. Причем для сердца важна не интенсивность, а продолжительность. Хорошее кардио – это когда вы вспотели от тренировки.

Среди классических видов физической деятельности испокон веков самыми полезными упражнениями для сердца считаются , бег, велосипед, быстрая ходьба. При этом, важно, чтобы движение состояло не из рывков (баскетбол с резкими прыжками считается, например, очень вредным для сердца), а из плавного и постоянного перемещения в пространстве.

Выполним комплекс упражнений для тренировки сердца и заодно сожжем на теле.

1. Сгибаем колени и выполняем в динамичном темпе с подъемом рук вдох и выдох.
2. Руки перед грудью – приседания. Выполняем сет с руками перед грудью, с подъемом рук, и с опусканием рук в сторону по диагонали. Приседания считаются самыми сбалансированными кардио упражнениями для сердца, поэтому на них стоит сконцентрироваться.
3. Переступаем с одной ноги на другую, при этом сгибаем руки в локтях.
4. Вращаемся из стороны в сторону – руки вместе, ноги не отрываем от пола, колени согнуты.
5. Выполняем вращение руками по кругу и приседаем, когда руки опускаются вниз.
6. Руки перед собой, тянем поочередно руки в сторону, как будто растягиваем в руках резинку. Затем выполняем «растягивания» обеими руками одновременно.
7. Приседаем, опускаем руки по диагонали вниз, встаем, поднимаем руки по диагонали вверх.
8. Приседаем, переносим вес тела на ногу, встаем и тянем к груди согнутую ногу.
9. Шагаем из стороны в сторону.
10. Ноги шире плеч, руки вытянуты перед собой, руки разводим и соединяем.
11. Опускаем руки, поднимаем на уровень плеч и опускаем в ИП.
12. Оставляем руки на уровне плеч, сгибаем их перед грудью, выпрямляем и разводим в сторону.

• Обычная ходьба - лучше всего стимулирует работу сердца, предотвращает развитие инсульта. В качества тренировочного упражнения она подходит для всех людей, любой физической подготовки и возраста. Очень полезно ходить вечером. Кроме тренировки сердца вечерние прогулки в среднем темпе нормализуют сон. Обувь для ходьбы должна быть удобной, с ортопедическими стельками. Старайтесь ходить в красивых местах радующих глаз, чтобы прогулка поднимала настроение. Начинайте с небольшой дистанции, постепенно ее увеличивайте.
• Езда на велосипеде - укрепляет и тренирует сердце, улучшает общее состояние организма. Это отличная профилактика болезней сердца, сосудов - регулярные велосипедные тренировки в два раза снижают риск ишемической болезни сердца, инфаркта, атеросклероза.
• Плавание - позволяет увеличить объем крови, выталкиваемой сердечной мышцей за один цикл, уменьшить число сердечных сокращений, что сказывается положительно на ресурсе сердца, здоровье в целом.
• Повседневная работа в квартире, на даче – для усиления сердечной мышцы самый простой комплекс упражнений. При обычной уборке вы моете полы, протираете пыль, просто энергично ходите по квартире – все это заставляет кровь лучше циркулировать. То же и на даче. Посильная работа с лопатой, граблями, тяпкой – отличная тренировка. Только солнца палящего нужно избегать.
• Ходьба по лестнице – тоже хорошая тренировка. Я где-то читала, что преодоление каждой ступеньки на 2 секунды продлевает жизнь. Так что по возможности отказывайтесь от лифта, поднимайтесь пешком.

Как укрепить сердечную мышцу – простой комплекс упражнений

Делать комплекс физических упражнений весь сразу не обязательно. Выбирайте те, которые вам легче выполнить или те, что больше нравятся. Важно, чтобы выполнив их, вы разогрелись, но не устали.

Теперь вы знаете, как укрепить сердечную мышцу с помощью физических упражнений. Чтобы получить максимальный оздоровительный эффект, объединяйте разные виды тренировок. Но обязательно прислушивайтесь к сигналам своего организма – не истощайте его непосильными нагрузками.

Сердце – не то что иное, как мышца, а значит, поддается тренировке. Начав с небольших ежедневных нагрузок, а затем постепенно увеличивая их, вы улучшите общее состояние органа и значительно снизите вероятность развития заболеваний сердца. Однако одни лишь только упражнения – это не панацея, их нужно сочетать с правильным питанием, наблюдением за показаниями холестерина в крови и здоровым образом жизни.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

• Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
• Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
• Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Как тренировать сердечную мышцу

Правила тренировки на выносливость

Вид нагрузки . Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде. Отлично, если подобные занятия вы будете проводить на свежем воздухе.

Время . Главным показателем тренировки сердца является пульс. Смысл заключается в том, чтобы поддерживать определенный показатель приблизительно 20 минут. Лучше всего уделять тренироваться 30-60 минут.

Систематичность . Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Упражнения должны повторяться, образуя цикл. Предпочтительнее тренировать сердце 4 раза в неделю.

Пульс. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Сейчас множество сайтов предоставляет возможность рассчитать максимальное значение пульса, нужно лишь указать свой возраст. Если таким методам вы не доверяете, то лучше проконсультироваться с врачом.

Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения. Для того, чтобы его измерять, приобретите наручный пульсометр, благодаря которому и сможете отслеживать эффективность тренировок.

Разминка. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 простых упражнения, например, дыхательную гимнастику, чтобы не перегружать орган.

Предварительные упражнения

Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.
2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.
3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

Основной комплекс упражнений

Упражнения без тренажера

Если вы отдаете предпочтение йоге, то данные асаны могу войти в вашу кардиотренировку:

Упражнения на тренажере

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие спортивные тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. В ином случае лучше приобрести наручный пульсометр или хотя бы отсчитывать удары сердца, приложив палец к запястью. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

• Беговая дорожка. У вас есть два варианта нагрузки. Первый – это бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при которой ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега. Второй вариант – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить. Как выбрать беговую дорожку для дома тут —
• Велотренажер. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время. Смотрите выбор велотренажера для дома в нашей .
• Степпер. Своеобразная имитация подъема по лестнице. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и столько же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.
• Гребной тренажер. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.
• Орбитрек. Сочетание бега и поездок на велосипеде получило название «орбитрек». Это серьезная физическая нагрузка даже для здорового человека. Выполните 3 подхода по 5-6 минут. Этого хватит для начала. Следите за тем, чтобы ваш пульс находился в нужном диапазоне. Со временем можно будет увеличить 5 минут до 10.

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.
2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.
3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Каждые 10 минут необходимо проверять показания пульса либо использовать специальный . Помните, что перегрузка негативно скажется на состоянии сердечной мышцы.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Статьи про правильное питание для похудения смотрите в соответствующем разделе сайта — .

Беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность. Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды - все это важные элементы жизни здорового человека.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

1. Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
2. Снижению кровяного давления и триглицеридов.
3. Поднятию уровня хорошего холестерина.
4. Регулированию сахара и инсулина в крови.
5. Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

1. Оптимальная частота пульса - сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
2. Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах - 30 минут).
3. Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

1. Откажитесь от курения.
2. Худейте при избыточном весе.
3. Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
4. Употребляйте меньше соли.
5. Спите 8-9 часов.
6. Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Хорошо питает и укрепляет "Панангин", влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав "Панангина" входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат - это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха - регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

1. Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
2. Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие
3. Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
4. Вращения рук вперед - вверх - назад и наоборот.
5. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
6. Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

1. Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
2. На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
3. Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
4. Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
5. Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

Сердечно-сосудистая система человека сравнима с насосом и системой водоснабжения, которая обеспечивает работу всех остальных органов, однако именно она, в подавляющем большинстве случаев, страдает от действия неблагоприятных факторов в первую очередь.

В зависимости от того, на что именно нацелен комплекс выполняемых упражнений, принято классифицировать кардиологическую лечебную физкультуру на несколько разновидностей:

Вопрос относительно того, как тренировать сердце и сосуды, решается в зависимости от предложенной методики. Для формирования полноценного представления о ходе проведения этих процедур, следует акцентировать внимание на пошаговом алгоритме, справедливом для каждой, отдельно взятой методике по физкультуре для сердца и сосудов.

Цикл включает в себя 5 серий по 10 повторений каждого упражнения, с перерывом между каждым упражнением в 10 с, а между сериями – в 30с:

Упражнения для укрепления сердца

Зарядка по Бубновскому

Предложенные физические упражнения не только помогают эффективно натренировать сердечную мышцу, успокоить дыхание и сердцебиение – программа лечебной физкультуры направлена также и на то, чтобы укрепить сосудистую стенку периферических капилляров, венул и артериол. Делается она следующим образом:

• 10 подъемов ног. Пациент лежит на полу, верхняя часть туловища не отрывается от пола;
• 10 сгибаний верхней части туловища. Стопами необходимо зацепиться за нижнюю ступень шведской стенки, согнуть ноги в коленях, и доставать головой колени при сгибании.
• 10 складываний. Человек ложиться на спину, руки в замок за голову, ноги вместе. Задача – совершить сгибательное движение, дотянувшись коленями своей головы, при этом не сгибая нижние конечности;

Профилактический комплекс кардиотренировок

Многие пользователи сети интересуются в отношении того, можно ли делать упражнения для сердца и без наличествующей патологии – так вот, не только можно, но и нужно.

Наклоны и вращения головы в чередовании с кардионагрузками на беговой дорожке являются не только лечением, но и профилактикой заболеваний сердца. Кроме того, такими движениями удается не только положительно воздействовать на работу сердечно-сосудистой системы, но еще и оптимизировать работу вестибулярного аппарата.