Skausmas yra neatsiejama atsigavimo proceso dalis, kuri prasideda, kai tik baigiate kultūrizmo treniruotę. Kai kuriems žmonėms raumenų skausmas yra atlygis po sunkios treniruotės. Vienaip ar kitaip, tikriausiai visi vienu ar kitu metu patyrėme raumenų skausmą. Šiame straipsnyje apžvelgsime pagrindinius raumenų skausmo po pratimų tipus ir sužinosime, kaip jo atsikratyti. Yra keletas skausmo tipų, apie kuriuos reikia žinoti:
Tipiškas lengvas raumenų skausmas po treniruotės
Tam tikras raumenų skausmas, jaučiamas kitą dieną po geros, intensyvios treniruotės. Nors mokslininkai vis dar negali nustatyti tikrosios jo atsiradimo priežasties, visuotinai priimta, kad ją sukelia raumenų skaidulų mikrotrauma ir pieno rūgšties perteklius. Bet kokiu atveju svarbu, kad tai būtų geras raumenų skausmas po treniruotės, nes jis yra nestiprus ir raumenų funkcija nesutrikusi.
Paprastai tai trunka vieną dieną patyrusiems sportininkams ir iki 3 dienų pradedantiesiems. Šis raumenų skausmas yra puikus rodiklis, kad prieš dieną gerai pasportavote ir padarėte adaptacijai (ty raumenų augimui) reikalingą žalą. Jeigu jūsų raumenys taip nebeskauda, vadinasi jūsų kūnas sėkmingai prisitaikė prie treniruočių programos (nepakeitus programos rezultatų neduoda).
Uždelstas raumenų skausmas (LMP)
Antrojo tipo raumenų skausmas, kuris yra stiprus, dažniausiai jaučiamas praėjus dviem dienoms po treniruotės (ne kitą dieną). Neleidžia pilnam raumenų susitraukimui. Šio tipo stipresnis raumenų skausmas atsiranda pirmą kartą atliekant programą arba treniruojantis intensyviau nei įprastai. Tai gali trukti nuo kelių dienų pažengusiems sportininkams iki savaitės pradedantiesiems.
Jei atėjo laikas kitai treniruotei ir vis dar esate tokio skausmo įtakoje, manau, geriausia yra nepraleisti užsiėmimo, o įgyvendinti aktyvią atsigavimo programą. Tai reiškia, kad jūs atliekate savo įprastą programą, bet sumažinate visas apkrovas 50%, ir neatliekate rinkinių iki visiško išsekimo.
Pavyzdžiui, jei atliekate pratimą su 10 pakartojimų, svorį, kurį paprastai naudojate šiam pratimui, padalinkite iš dviejų ir tai bus jūsų šiandienos krūvis. Be to, jei siekiate 10 pakartojimų, būtent tai ir turėtumėte daryti. Net jei vis dar turite jėgų, neturėtumėte kirsti tikslo ir atlikti pratimą režimu „iki visiško nesėkmės“.
Šio tipo treniruotės tikslas yra atkurti ir auginti raumenis, pašalinti iš jų pieno rūgštį ir kitas atliekas ir į pažeistą vietą nukreipti didelę kraujo koncentraciją maistinėms medžiagoms tiekti. Šis būdas kovoti su raumenų skausmais po treniruotės yra daug naudingesnis nei atsisakyti kitos treniruotės vardan atsigavimo ir laukti, kol skausmas nustos.
Raumenų skausmas dėl traumos
Trečiasis tipas visiškai skiriasi nuo aukščiau pateikto, jis yra varžantis ir labai aštrus. Priklausomai nuo sužalojimo pobūdžio, jis gali atsirasti tik tam tikru būdu judant raumenims. Kartais šie sužalojimai išryškėja vos atsiradus. Kitais atvejais – kitą dieną.
Pasitarus su gydytoju, kai kurios traumos gali leisti tęsti pratimus, tačiau taikantis tik į tą traumą (kitaip tariant, rasti pratimų, skirtų sužalotiems raumenims, neapimdami skausmą sukeliančio judesio diapazono).
Kiti, sunkesni sužalojimai, pavyzdžiui, raumenų plyšimai, gali lemti ilgas dienas be treniruočių ir, priklausomai nuo sunkumo, gali prireikti net operacijos. Taigi, kai treniruojate jėgas, palikite savo EGO kur nors kitur. Geriausias būdas sumažinti raumenų skausmą po tokio tipo treniruotės yra:
- treniruočių parametrų periodizavimas (ciklinimas).
- nuosekli geros mankštos formos praktika (sužinokite daugiau apie tai)
Kaip atsikratyti raumenų skausmo po treniruotės
Yra keletas būdų, kuriais galite susidoroti su pirmaisiais dviejų tipų raumenų skausmais po sunkios treniruotės:
Pateikite tinkamą mitybą
Nors tai pati akivaizdžiausia taisyklė, daugelis žmonių nepaiso tinkamos mitybos. Jei nevartojate pakankamai angliavandenių (2–4 gramai 1 kg kūno svorio, priklausomai nuo jūsų medžiagų apykaitos greičio), maždaug 2 gramai baltymų vienam kūno svorio kilogramui ir 15–20 % visų jūsų kalorijų. gerųjų riebalų, jūsų organizmas neturės visų būtinų maistinių medžiagų atsistatymui ir augimui (nepaisant visų vartojamų papildų).
Gerk vandenį
Mūsų kūnas sudarytas iš daugiau nei 80% vandens, todėl labai svarbu gerti pakankamai vandens. Kiekvieną dieną normaliam organizmo funkcionavimui žmogui reikia svoris*0,04 = litrai vandens per dieną. Taigi, jei sveriate 70 kg, tuomet jums reikės 2,8 litro vandens per dieną (2800 ml vandens). Jei negersite pakankamai vandens, pablogėsite gebėjimas pašalinti toksinus ir neigiamai paveiks jūsų atsigavimo procesą ir negalėsite sumažinti raumenų skausmo.
Įtempus raumenų skaidulas gali pradėti skaudėti iš karto arba per kitas 3 dienas. Specialūs vaistai ir liaudies gynimo priemonės padės pašalinti skausmo priežastį ir nuraminti raumenis. Jei nerimaujate dėl raumenų skausmo po treniruotės, skaitykite toliau, kaip jo atsikratyti.
Kodėl po treniruotės skauda raumenis?
Bet koks skausmas mankštos metu atsiranda dėl pieno rūgšties raumenų struktūrose. Medžiaga kaupiasi fizinio krūvio metu kaip fiziologinių procesų produktas. Kai raumenų skaidulos vis labiau susitraukia, medžiaga padidina deginimą ir skausmą, nes didėja jos koncentracija. Nustojus treniruotis, kraujas pašalina pieno rūgštį iš raumenų, skausmas praeina, padidėja fermentų aktyvumas.
Raumenų skausmas po treniruotės vadinamas uždelstu skausmu. Tai paveikia žmones, patyrusius neįprastą stresą. Skausmas atsiranda dėl mažų raumenų struktūrų plyšimų. Žmogaus organizmas į tokias mikrotraumas reaguoja skausmu. Gydymas po ašarų leidžia raumenims toliau augti: baltymų sintezė ir hormonai tarnauja kaip statybinė medžiaga raumenims, kurie priauga svorio ir apimties.
Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės
Neatsiejamas fizinio krūvio metu dedamų pastangų rodiklis yra nemalonus skausmas, kurio galima išvengti tinkamai maitinantis, kruopščiai mankštinantis, apšilus prieš treniruotę ir atvėsus statiniu raumenų tempimu, atsipalaidavimu, gerai išsimiegojus. Šie veiksmai gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės:
- Medžiagų apykaitos produktų pašalinimas arba skilimas vartojant daug alkoholio.
- Kontrastinis dušas treniruotės pabaigoje 10 minučių.
- Vartoti antioksidantus, vitaminų kompleksą, vaistus nuo uždegimo.
- Masažuokite skaudamą, pažeistą raumenų skaidulų vietą.
- Raumenų judėjimo užtikrinimas greitam atsigavimui.
- Plaukimas (bet kokios lėto vandens procedūros).
Tepalas nuo raumenų skausmo po treniruotės
Išorinis naudojimas padeda sportininkams palengvinti jų būklę. Tiks ne bet koks raumenų tepalas po treniruotės. Pagal skausmo intensyvumą ir trukmę galima rinktis vieną iš kremų rūšių: vėsinančius, šildančius, turinčius stiprų nuskausminamą poveikį. Svarbu nustatyti skausmo sindromo pobūdį. Esant ūmioms traumoms sušildyti raumenų neįmanoma, esant patinimui, būklę palengvina vėsinančio poveikio produktai.
Kaip palengvinti raumenų skausmą po fizinio krūvio pilvo srityje ir kitose srityse? Veiksmingų tepalų, veikiančių skausmo receptorius, sąrašas:
- Fastum;
- Capsicam;
- Troksevazinas;
- Venorutonas;
- Voltarenas;
- Dolobene;
- Finalgonas.
Tepalų veiksmingumą įrodo jų poveikis raumenims:
- padidina elastingumą, atpalaiduoja audinius;
- diskomforto gydymas;
- pagerinti kraujotaką;
- atsikratyti medžiagų apykaitos produktų;
- medžiagų apykaitos procesų atkūrimas.
Tabletės nuo raumenų skausmo
Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo palengvina stiprų diskomfortą, pašalina patinimą ir uždegimą. Nereikėtų reguliariai vartoti tokių tablečių nuo raumenų skausmo po treniruotės: jos kenkia organams (žmogaus kepenims ir skrandžiui), taip pat gali susilpninti ir sulėtinti atsigavimo procesus. NVNU vaistai veikia laikinai. Jie apima:
- Aspirinas;
- Ibuprofenas;
- Nurofenas.
Karšta vonia po treniruotės
Kai kurie žmonės mano, kad karšta vonia po treniruotės padeda sumažinti raumenų įtampą. Moksliškai įrodyta, kad jis neturės regeneruojančio poveikio raumenims. Mankštos metu atsiranda raumenų struktūros uždegimas, todėl nerekomenduojama dar labiau apšildyti kūno. Kaip greitai atstatyti raumenis po treniruotės? Rekomenduojama šilta vonia su jūros druska. Kontrastinis dušas padės sumažinti skausmą. Kaitinamas šaltas ir karštas vanduo pagyvina, suteikia energijos ir jėgų.
Masažas
Masažas po treniruotės padės atkurti raumenų ląsteles, aprūpinti deguonimi ir pagerinti darbingumą. Greitas sprendimas sąnariams atpalaiduoti ir raumenims suminkštinti – ledo masažas. Vėsinimas palengvins skausmą, kuris gali atsirasti po poros dienų. Kaip palengvinti raumenų skausmą po treniruotės? Norėdami tai padaryti, tris minutes reikia patepti ledu skausmo vietą. Tada galite plaukti ar atlikti lengvą mankštą.
Sportinis masažas atliekamas likus 12 valandų iki kitos pamokos. Bendrosios procedūros atlikimo taisyklės:
- Judesiai turi būti lengvi ir nepertraukiami.
- Slėgis taikomas limfmazgių srityse.
- Glosčius ir pakėlus raumenis, atliekamas trynimas.
- Pradinis diskomfortas yra dažnas; skausmas išnyks iki procedūros pabaigos.
- Masažo kryptis: pradėti nuo proksimalinio kūno dalies galo, o baigti nuo apačios į viršų (proksimaliai nuo distalinio galo).
Viena iš intensyvių treniruočių pasekmių gali būti raumenų skausmas. Be to, tai tikrai pasireikš tik kitą dieną. Šis raumenų skausmas taip pat vadinamas skausmu. Raumenų skausmo priežastys – vidinių audinių mikroplyšimai, kurie susidaro dėl raumenų nepasirengimo stresui.
Prieš malšindami raumenų skausmą po treniruotės, verta išsiaiškinti galimą jo atsiradimo priežastį. Galbūt tai neleis situacijai pasikartoti ateityje. Nebent, žinoma, kalbame apie banalų nuovargį, kurio atsiradimas yra natūralus. Žemiau pateikiama trumpa dažniausiai pasitaikančių priežasčių santrauka.
Raumenų skausmo priežastys po treniruotės
- Pervargimas. Šią priežastį rodo bendras jėgų praradimas, silpnumo jausmas (gali net pykinti), stiprus skausmas. Organizmas tiesiog išsekęs, imuninė sistema nuslopinta. Biochemikai tai aiškina baltymų apykaitos ir azoto disbalansu.
- Traumos. Varginantis skausmas, atsirandantis su bet kokia apkrova, gali būti sužalojimo įrodymas. Vizualiai tai taip pat pasireiškia patinimu aplink sužeistą vietą. Skausmas atsiranda beveik iš karto po sužalojimo ir pablogina kūno būklę.
- Visas judesių pratimų spektras. Jie apima ne tik akivaizdžių raumenų tempimą, bet ir tuos, kurie paprastai nepatiria rimto streso. Skausmas palaipsniui išnyks, jei pereisite prie dalinio judesių diapazono pratimų.
- Pieno rūgštis. Viena saugiausių priežasčių – tiesiog fiziologinė reakcija, lengvas signalas apie poilsio poreikį. Pieno rūgšties išsiskyrimą iš raumenų ląstelių lydi diskomforto jausmas, kuris praeina per dieną.
- Uždelstas skausmas. Šio tipo skausmas pasiekia piką po poros dienų ir yra raumenų skaidulų mikrotraumos pasekmė. Kūnas pats gali susidoroti su šia problema, regeneruodamas audinius ir išlaisvindamas raumenis nuo nereikalingų toksinų. Skausmas atslūgs po kelių įvairių treniruočių.
- Raumenų reaktyvumas. Biologinės pusiausvyros sutrikimas padidina nervinių skaidulų jautrumą, o kartais ir blauzdos raumenų mėšlungį. Norėdami išvengti tokių situacijų, turite reguliariai pasitempti ir gerti daugiau vandens.
Kaip sumažinti raumenų skausmą: būdai, kaip greitai atsikratyti skausmo
- Ilgas buvimas šaltame vandenyje. Tai reiškia aktyvų plaukimą baseine, bet ne ilgiau kaip 15 min. Tai pagerina kraujotaką, neatsižvelgiant į raumenų pažeidimo tipą.
- Kontrastinės procedūros. Vandens temperatūros pokytis (pavyzdžiui, duše) ketvirtį valandos turėtų baigtis šalta nata.
- Rusiška pirtis. Po to reikės daug geriamojo vandens ir šalto baseino.
- Masažas. Būtina kruopščiai sušildyti raumenis, ištempiant skausmingas vietas 15 minučių. Minkštinimui tinka alyvuogių ir eterinių aliejų mišinys. Tai galite padaryti savo rankomis arba masažo ritinėlių pagalba.
- Tepalai nuo raumenų skausmo. Tepalas, gelis ar kremas su veikliosiomis medžiagomis veiks receptorius, atsakingus už skausmą.
- Apšilimas. Po tikslingų pratimų, norint išnaudoti visą kūno jėgos sistemą, rekomenduojama pereiti prie kitų raumenų. Taip jai bus lengviau susidoroti su problema (ir užkirsti kelią!).
Kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės... kitoje treniruotėje
Norėdami tai padaryti, turite reguliariai atlikti jo prevenciją. Čia galioja kelios taisyklės.
- Tinkama mityba. Norint išlaikyti baltymų balansą, baltymų suvartojimas sveikimui turėtų būti 2: 1. Tai yra, 50 kg sveriančiam žmogui kasdien reikia apie 100 g baltymų. Papildai taip pat nekenkia – sveikos omega riebalų rūgštys mažina uždegimus ir stiprina imunitetą.
- Vanduo. Kasdienio vandens suvartojimo formulėje naudojamas 0,04 (vieno kūno svorio) daugiklis.
- Svajoti. Miego trūkumas padidina kortizolio kiekį ir gali susižeisti. 8 valandų poilsis laikomas optimaliu.
- Vandens procedūros.
- Masažas.
- Kardio treniruotės.
- Įvairios fizinės veiklos cikliškumo keitimas.
- Ne ilgoms treniruočių valandoms.
- Vartokite antioksidantus, kad pašalintumėte atliekas.
- Skausmą malšinančių produktų vartojimas. Natūralios arbūzų sultys prieš ir po treniruotės greitai numalšins pieno rūgšties ir raumenų skausmus; serbentų, vynuogių, spanguolių sultys palengvins uždegimą; granatas, figos, imbieras – numalšins nuovargį; ramunėlių nuoviras su liepžiedžiais, jonažole ir saldymedžiu turės atpalaiduojančią poveikį; švieži žalumynai su riešutais ir agurkais tonizuoja kūną.
Kreipimasis į specialistus
Rimta priežastis vykti į ligoninę yra pulsuojantis skausmas, kuris trunka ilgiau nei 3 dienas, nes didelė tikimybė, kad problema yra ne raumenų, o sąnarių skausmas. Ir tokio tipo skausmas kupinas daug rimtesnių pasekmių.
Apibendrinant galima teigti, kad tiek gydytojai, tiek profesionalūs sportininkai sutaria, kad geriausias būdas išvengti raumenų skausmo po treniruotės yra gerai organizuotas apšilimas.
Diskusija
Jei po treniruotės vargina koks nors raumuo, galite naudoti sportinį šaldymo purškiklį, jis numalšins įtampą ir skausmą. O vakare išsimaudykite šiltoje vonioje.
Komentuoti straipsnį „Kaip palengvinti raumenų skausmą po treniruotės“
Kaip rašiau, tai nepadeda. Noriu dabar pabandyti nusipirkti natalsid žvakučių ir heparino tepalo. Ar kas nors turėjo panašios patirties – kas galiausiai padėjo? Kaip greitai atsikratyti bent skausmo? Beje, jokio vidurių užkietėjimo!! Valgau daug daržovių ir vaisių.
Šis mėšlungis gali būti greitai pašalintas; Todėl RYTOJ, prieš tą laiką, kai būsi "forma ir agurkas", reikia gerai, stipriai sušilti, per skausmą, per aš negaliu. Tada iš karto ištempkite. Skirkite tam bent 45 minutes. Iš pradžių labai...
Blauzdos raumenyje koja neteko svorio keliais centimetrais, tačiau stresą patyrė tik eidama! Kelias lenkia 60 laipsnių, per skausmą, jei įsivaizduoji save sėdintį ant kėdės, tai tavo koja bus šiek tiek siandien nusiėmiau ortozę, kurioje man reikėjo miegoti.
Mano vyras naudoja po treniruotės, jei traukia raumenį. Trumpai tariant, mes jį visada turime namuose. Apie skausmą malšinančius vaistus – tai taip pat įmanoma. Po revakcinacijos ADS-M sūnui porą dienų skaudėjo ranką. Ji man davė Nurofeną. Jis malšino skausmą ir nesumažino temperatūros.
Sergant osteochondroze, skausmas spinduliuoja (spinduliuoja) Pavyzdžiui, būna, kad užspaudus kaklinę stuburą, skausmas spinduliuoja į nugarą ir net į 3 pratimus atpalaiduoti raumenis. Kaip atsikratyti nugaros skausmo: pratimai iš Na, kažkada anūkui parodžiau prisitraukimus...
Kadangi man buvo 12 metu, pirma diena siaubingai skaudejo, numalšino tik analgetikais, po gimdymo skausmu praktiškai nelieka, tai jaučiu tik visai pakenčiamą diskomfortą...
raumenų skausmas, pervargimas – pagalba. padėti reikia virdulio skyriui. Be to, po treniruotės nenešioja namo, tad nusikrapščiau nuo kilimėlio ir lėtai šliaužiau, dabar nieko negaliu padaryti. masažas ir vonia šiek tiek atitrauks nuo skausmo :), bet nepalengvins.
Atlikite raumenų tempimo pratimų rinkinį. Labai padeda. Gaila, kad vakar to nepadarėme iš karto. Du atsitiktiniai bendrakeleiviai mane to išmokė. Pažiūrėkite į kitas diskusijas: raumenų skausmo malšinimas po jėgos treniruotės. Apatinės nugaros dalies skausmo priežastys po fizinio...
Žr. kitas diskusijas: Raumenų skausmo malšinimas po jėgos treniruotės. Biologinės pusiausvyros sutrikimas padidina nervinių skaidulų jautrumą, o kartais ir blauzdos raumenų mėšlungį. raumenų skausmas, pervargimas - pagalba...
Būtinai nueikite, po apšilimo ir kelių pratimų skausmas praeis. Raumenų skausmas. Kiekviena moteris svajoja būti lieknesnė ir atrodyti jaunesnė. Tačiau atminkite, kad maudytis galite tik praėjus 12 valandų po treniruotės, o iškart po treniruotės būtų malonu...
kaip jo atsikratyti? - susibūrimai. Apie tavo, apie tavo mergaitę. bet skausmas neatslūgsta. prašau patarti. Noriu nusiraminti ir nustoti kentėti sielos skausmus, bet bent menkiausiai užsiminus į gerklę vėl atsiranda gumulas, skausmas ir ašaros ir visa kita.
Apskritai dabar kyla klausimas – KAIP ATSIkratyti PERMANENTINIŲ SOLISHŲ!? Kartą tai dariau, 2 kartus su metų pertrauka, tada 3 metus neatsiminiau apie gerklės skausmą. Pernai - vėl, nors mano draugei tai nepadėjo, dabar ji guli ligoninėje, jai pašalinamos tonzilės (ar tonzilės?).
Esant raumenų skausmui, raumenys būtinai susidaro iš mikrotraumų, kurios sukelia skausmą. Vieną pamoką sutelkite į apačią, antrą - į viršų. Raumenų skausmo malšinimas po jėgos treniruotės. Paprastai, kai nuo pratimų skauda raumenis, einu kitą dieną ir...
raumenų skausmas nėra normalus. nes tai raumenų skaidulų mikrotraumos, kurios gali būti Apskritai kuo mažiau pasiruošęs ir kuo intensyvesnė treniruotė, tuo raumenyse susidaro daugiau pieno rūgšties, sutrinka bendra rūgšties pusiausvyra.
Po jogos treniruotės iš pradžių vos spėjau namo – kojos buvo kaip vata, bet po metų jau šokinėjau kaip išprotėjęs mustangas. Šiandien lengviau. Po pamokos nugara jausis kaip po gero masažo. Lengvi ir tarsi visai nebūtų kaulų. Ne taip kaip įprasta – viskas girgžda.
Kaip atsikratyti nugaros skausmo: Anatolijaus Sitel pratimai. Kaip pašalinti pilvo riebalus namuose: 10 Bubnovskio pratimų. Jau pasakojome ir rodėme, kaip numalšinti nugaros skausmą Bubnovskio pratimų pagalba, taip pat pademonstravome...
Atsisakius kraujagysles sutraukiančių vaistų, pasikeitė veido spalva (anksčiau veidas visada buvo blyškiai baltas dėl susiaurėjusių kraujagyslių), liovėsi galvos skausmai, pakilo kraujospūdis normalizavosi. Negadinkite savęs ir kuo greičiau nusiimkite vazokonstrikcinius gelius, o tuo labiau...
Citramonas man visiškai nepadeda, askofenas stipresnis, bet jame daugiau kofeino, nuo jo gali šoktelėti kraujospūdis, o tai nepageidautina, todėl gelbėjausi nurofenu, o ir dabar nuo dantų galvos skausmo ir t.t. Aš naudoju jį nuo skausmo.
Skyrius: Vaistai (Mergaitės, kaip atsikratyti galvos skausmo nėštumo metu?) :))) ne, tikrai ne. Gydytoja man rekomendavo kaip tik nėštumo metu, nes pas ją atėjau skundžiantis nenutrūkstamu galvos skausmu (tai atsitinka anksti...
Daugumai žmonių dėl įvairių priežasčių teko susidurti su raumenų skausmais. Čia aprašytos namų gynimo priemonės padės atsikratyti raumenų skausmo, nugaros skausmo ir sumuštų blauzdų.
Kas sukelia raumenų skausmą, mėšlungį, patempimus ir sąnarių iškraipymą?
Nespecifinius skausmingus pojūčius po fizinio per didelio krūvio (krepatura), kaip taisyklė, sukelia raumenų mikroplyšimai. Laikui bėgant, kai raumenys atsigauna ir tampa stipresni, kad prisitaikytų prie streso, skausmas mažėja. Mėšlungis, ty stiprus, skausmingas raumenų spazmas ar susitraukimas, kuris atsiranda staiga ir trunka nuo kelių sekundžių iki kelių minučių, gali būti susijęs su daugeliu priežasčių:
- pratimas, sužalojimas ar per didelis krūvis;
- kraujotakos sutrikimai;
- mikroelementų, tokių kaip kalcio, kalio ir magnio, trūkumas;
- dehidratacija;
- vartojant tam tikrus vaistus.
Sąnario iškrypimas yra raiščio (audinio, jungiančio du ar daugiau kaulų, kad susidarytų sąnarys) pažeidimas. Su iškraipymu vienas ar keli raiščiai yra ištempti arba plyšti. Patempimas – tai raumens arba sausgyslės (audinio, jungiančio raumenį prie kaulo) sužalojimas. Įtempus raumenis ar sausgysles jis pailgėja arba plyšta. Patempimus ir patempimus dažniausiai sukelia sužalojimas (kritimas, sukimas, išorinis poveikis) arba per didelis fizinis krūvis. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.
12 patarimų, kaip sumažinti raumenų skausmą po treniruotės
Visada atminkite: jei skausmas yra stiprus arba apsunkina judėjimą, turėtumėte kreiptis profesionalios medicinos pagalbos. Šis įrašas yra informacinio pobūdžio ir negali pakeisti medicininės konsultacijos.
1 – Epsom druskos ir magnio aliejus
Stiklinė ar dvi Epsom druskos, ištirpintos šilto vandens vonelėje, padarys stebuklus skaudantiems raumenims. Naudokite šiltą, o ne karštą vandenį. Šiltas vanduo mažiau sausina odą. Sėdėkite vandenyje maždaug 15 minučių arba kol vanduo atvės, iki trijų kartų per savaitę. Šis metodas nerekomenduojamas turintiems širdies problemų, aukštą kraujospūdį ar diabetą.
Magnio aliejus paprastai tepamas naudojant purškimo buteliuką, todėl jį lengviau naudoti tam tikroje vietoje, pavyzdžiui, blauzdos ar pėdų skausmui.
Kaip Epsom druskos ir magnio aliejus padeda raumenų skausmui? Epsom druskos gaminamos iš magnio sulfato, o magnio aliejus – iš magnio chlorido. Magnis yra natūralus raumenų relaksantas, o druskos pavidalu šie junginiai padeda pašalinti skysčių perteklių iš audinių, mažina patinimą.
Nr. 2 – šilta arba šalta
Šiltas dušas arba vonia yra natūralus raumenų relaksantas, kuris gali būti naudingas esant pečių raumenų įtampai ar skausmui po treniruotės.
Jei yra mėlynių ar uždegimų, 20 minučių ant pažeistos vietos užtepkite ledo paketą, kad sumažintumėte patinimą ir skausmą.
Nr.3 – Magnio gėrimas
Mažas magnio kiekis organizme gali sukelti bendrą skausmą ir mėšlungį. Galbūt norėsite apsvarstyti magnio papildus, bet geriausia pradėti nuo maisto, kuriame yra daug magnio. Geriausi magnio šaltiniai yra juodoji melasa, moliūgų ir moliūgų sėklos, špinatai, kakavos milteliai, juodosios pupelės, linų sėklos, sezamo sėklos, saulėgrąžų sėklos, migdolai ir anakardžiai.
4 - obuolių sidro actas
Obuolių sidro actas veiksmingas nuo raumenų skausmo ir kojų mėšlungio. Dauguma žmonių įpila vieną ar du šaukštus į stiklinę vandens ir išgeria, kai kurie į vidų vartoja gryną actą. Galite įtrinti jį tiesiai į odą per skausmingus raumenis. Panašių rezultatų galima pasiekti geriant sūrymą. Rekomenduojamas mišinio receptas – gerai išmaišyti 2 arbatinius šaukštelius obuolių sidro acto, 1 arbatinį šaukštelį medaus, šakelę šviežios mėtų ir 250-300 ml šalto vandens.
Nr.5 – Melasa
Kitas būdas sumažinti raumenų skausmą yra 1 valgomasis šaukštas melasos į puodelį kavos kiekvieną dieną. Tokį poveikį greičiausiai lemia didelis magnio kiekis. Kitas būdas gauti obuolių sidro acto ir melasos derinį yra senamadiškas gėrimas, vadinamas „Switchel“, kuris buvo naudojamas prieš spalvingų sportinių gėrimų ir sulčių erą.
Receptas "Switchel"
- 1/2 puodelio obuolių sidro acto;
- 1/4 puodelio melasos;
- 1/2 stiklinės cukraus arba medaus;
- 1 1/2 arbatinio šaukštelio malto imbiero;
- vandens iki 1 litro.
Pirmus keturis ingredientus sumaišykite iki vientisos masės, tada įpilkite vandens ir maišykite, kol ištirps. Patiekite atšaldytą arba su ledo kubeliais.
#6 – kokosų aliejus
Kaip ir obuolių sidro actas, kokosų aliejus rekomenduojamas nuo daugelio negalavimų. Iš esmės, 2-3 šaukštus kokosų aliejaus per dieną galima naudoti gaminant arba tepti ant duonos kaip sviesto. Jei norite jo suvalgyti dar daugiau, į savo racioną įtraukite kokoso fudge, kuriame yra kokosų aliejaus ir kakavos miltelių.
#7 – Eteriniai aliejai
Kai kurie eteriniai aliejai ir eterinių aliejų mišiniai gali būti naudingi raumenų skausmui malšinti. Dėl mėšlungio išbandykite citrinžolių aliejų, mėtas ir raudonėlį. Raumenų spazmams gydyti rekomenduojami bazilikų, mairūnų ir romėniškų ramunėlių aliejai. Norėdami numalšinti įtampą, išbandykite mairūnų, mėtų, skraisčių, levandų ar romėnų ramunėlių aliejus.
Įlašinkite vieną ar du lašus eterinio aliejaus į vieną valgomąjį šaukštą bazinio aliejaus, pavyzdžiui, kokosų arba alyvuogių aliejaus, ir užtepkite ant pažeistų vietų.
#8 – judėjimas
Jei turite įtemptus ir skausmingus raumenis, mankšta gali būti labai naudinga. Laikui bėgant raumenys atsigaus ir sustiprės, o su mažesniu diskomfortu galėsite nuveikti daugiau. Jei sėdite per daug, jūsų raumenys tampa standūs. Tiesiog atsikelkite ir judėkite, pasitempkite. Mūsų raumenys, kaip taisyklė, atspindi mūsų vidinę būseną. Jei būsite įsitempę, jie išliks įsitempę. Kelkitės, vaikščiokite, bėgiokite, pasitempkite, eikite į lauką – darykite viską, ką galite, kad būtumėte aktyvūs (atitinkantys amžių).
#9 – Masažas
Masažas stimuliuoja kraujotaką pažeistoje vietoje, o tai pagreitina pažeidimų gijimą. Derindami jį su aukščiau išvardintais gydomaisiais aliejais ir eterinių aliejų mišiniais arba su pipirų trintuvu, gausite dvigubą naudą.
Nr.10 – Įtrinkite aitriąja paprika
Kapsaicinas, sukeliantis aitriųjų pipirų deginimą, naudojamas skausmui malšinti nuo artrito, sąnarių ir raumenų skausmų bei gerklės skausmo. Galite nusipirkti iš anksto paruoštą priemonę su juo arba pasigaminti patys, sumaišę 1/4–1/2 arbatinio šaukštelio kajeno pipirų su vienu puodeliu alyvuogių arba šilto kokosų aliejaus. Kai kurie žmonės pipirus derina su alavijo geliu.
Įtrinkite paveiktą vietą, o pabaigoje gerai nusiplaukite rankas. Laikykite jį toliau nuo akių, nosies ir burnos, nes pipirai yra dirginantys. Prieš naudodami išbandykite mažą odos plotą, kad įsitikintumėte, jog tai nepablogina savijautos, nes ši parinktis tinka ne visiems.
Nr.11 – Poilsis
Kartais geriausias dalykas, kurį galite padaryti, yra nieko nedaryti. Jei pailsėsite keletą dienų, bendras raumenų skausmas praeis savaime. Žinoma, tiems, kurie daug dirba sode ar darže, poilsis nėra išeitis. Bet kiekvienas pasirenka tai, kas jam labiausiai tinka.
Nr. 12 – Koncentruotos vyšnių sultys
„British Journal of Sports Medicine“ aprašė tyrimą, kurio metu savanoriai gėrė vyšnių sulčių mišinį arba gėrimą, kuriame nebuvo vyšnių sulčių. Pasak mokslininkų:
„Tų, kurie gėrė vyšnių sulčių mišinį, ir tų, kurie gėrė čiulptuką, raumenų jėgos praradimo greitis labai skyrėsi. Tiems, kurie gėrė manekeno mišinį, raumenų jėga sumažėjo beveik 22%, o gėrusiems vyšnių sultis – tik 4%.
Tiems, kurie gėrė vyšnių sultis, po 96 valandų net šiek tiek padidėjo raumenų jėga. Skausmo laipsnis abiejose grupėse labai nesiskyrė, tačiau vidutinis skausmo balas buvo žymiai mažesnis tiems, kurie gėrė vyšnių sultis. Vidutinis skausmo įvertinimas buvo 3,2 tiems, kurie gėrė manekeno mišinį, ir 2,4 tų, kurie gėrė vyšnių sultis.
„Tų, kurie gėrė vyšnių sultis, skausmas pasireiškė po 24 valandų, tačiau skausmas toliau stiprėjo tų, kurie gėrė čiulptuką per kitas 48 valandas.
Galite nusipirkti šviežių arba šaldytų vyšnių. O vyšnių sulčių koncentrato prekybos centre galima nusipirkti ištisus metus.
Remiantis medžiagomis:
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
Pirmiausia svarbu žinoti, kad skausmas nėra pavojingas, tai rodo, kad raumenys prisitaiko prie naujos apkrovos. Ir norėdami atsikratyti skausmo, turėtumėte pradėti nuo.
Taigi, kas tiksliai padės atsikratyti skausmo?Tinkama mityba
Po intensyvių treniruočių raumenims reikia baltymų ir angliavandenių: baltymai gamina aminorūgštis, kurios būtinos gydymui, o angliavandeniai – glikogeną. Baltymų galite gauti valgydami vištieną, žuvį, soją, kalakutieną ir kiaušinių baltymus – labiausiai koncentruotus baltymų šaltinius.
Gerti daug skysčių
Palaikymas. Gerti daug skysčių būtina, reikėtų išgerti ne mažiau kaip du litrus per dieną. Dehidratacija sukelia raumenų nuovargį. Be to, vanduo padeda pašalinti iš organizmo toksinus.
Atkūrimo mokymas
Atlikite lengvus aerobikos pratimus. Tai padeda sumažinti skausmingą raumenų sustingimą ir padidina kraujotaką, o tai savo ruožtu aprūpina raumenis deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.
Atpalaiduojantis masažas
Veiksmingas skausmo malšinimo būdas – atpalaiduojantis masažas. Taip pat skatina geresnę kraujotaką raumenyse, mažina sustingimą ir raumenų įtampą.
Pailsėkite nuo intensyvių treniruočių
Būtina duoti kūnui laiko atsigauti. Pakanka tik vengti intensyvaus fizinio krūvio, ir po kelių dienų skausmas praeis savaime, be specialaus gydymo.
Suspausti
Šaltas kompresas padės sumažinti skausmą ir diskomfortą. Šis kompresas bus efektyviausias pirmą dieną po treniruotės. Kompresą reikia dėti 15-20 minučių kas 5-6 valandas.
Šiltas kompresas išplečia kraujagysles ir atneša palengvėjimą. Veiksminga bus vonia, dušas, šildymo pagalvėlės, šildantis kremas. Galite pašildyti raumenis 20-30 minučių 1-3 kartus per dieną.
Karščio ir šalčio kaitaliojimas
Tokiu atveju šaltis sumažins uždegimą, o karštis padidins kraujotaką. Galite pakaitomis uždėti ledo paketą (10 minučių) ir kaitinimo pagalvėlę (20 minučių). Veiksmingas ir kontrastinis dušas: pakaitomis 40-60 sekundžių šalto vandens ir 1-2 minutes šilto vandens.
Vaistai
Esant raumenų skausmams dažnai rekomenduojama vartoti aspiriną ar ibuprofeną. Tačiau šių vaistų vartojimas tik laikinai sumažins skausmą ir nepagreitins gijimo. O jei vartojama dažnai, tai gali sulėtinti atsigavimą.
Visada lengviau išvengti diskomforto ir skausmo, nei juos gydyti. Krepatura dažniausiai atsiranda po tokio krūvio, prie kurio raumenys dar nepripratę ir nepasiruošę. Tai veda prie pagrindinio profilaktikos metodo – palaipsniui didinant krūvį, kad raumenys prisitaikytų prie naujų pratimų. Apšilimas taip pat labai svarbus. Tai ne tik sumažins traumų riziką, bet ir padidins kraujo tekėjimą į dirbančius raumenis.
Norėdami sužinoti, kaip tinkamai sušilti, žiūrėkite vaizdo įrašą.
