Norėdami numesti svorio, turite mokėti teisingai derinti 2 pagrindinius veiksnius: mitybą ir mankštą. Šiame straipsnyje mes kalbėsime konkrečiai apie mokymą. Kalbėsime ne tik apie mokymus, bet ir žiūrėsime, kokie turėtų būti teisingi.
Darbas su geležimi sporto salėje yra geriausias būdas atsikratyti riebalų pertekliaus. Norint pasiekti maksimalų efektą, rekomenduojama derinti anaerobines treniruotes (darbas su geležimi) su aerobikos treniruotėmis (kardio treniruotėmis). Jei nepraleisite treniruočių, labai greitai pamatysite vizualinius savo fizinės išvaizdos patobulinimus.
Tiesą sakant, galite sportuoti ir sporto salėje, ir namuose. Jei yra noras, bet kokiu atveju bus teigiamas rezultatas. Pagrindinis sporto salės privalumas – platus treniruočių įrangos pasirinkimas.
Kad ši tema nebūtų ištempta į daugybę kitų (mažesnių) straipsnių, siūlau nedelsiant išanalizuoti kelias skirtingas mokymo schemas, kurios viena nuo kitos skirsis sudėtingumo lygiu. Pažvelkime į 6 skirtingas programas (3 programos vaikinams ir 3 programos mergaitėms).
Pirmoji programa bus skirta pradedantiesiems (tie žmonės, kurie pirmą kartą atėjo į salę). Antroji programa labiau patyrusiems (tiems, kurie jau kurį laiką treniruojasi). Ir trečioji programa yra žiedinės treniruotės (taip pat skirta tiems žmonėms, kurie turi šiek tiek patirties pamokose).
Kitas labai svarbus momentas, kurį verta paminėti – Apšilimas!!!
Niekada nepamirškite apšilimo, nes tai labai svarbi bet kurios treniruotės dalis. Jo tikslas – pradėti kraujotaką ir sušildyti kūno raumenis, kad jie būtų paruošti didesniems krūviams. Be to, sušilę raumenys dirba daug geriau. Prisiminkite mokyklinį kūno kultūros pratimų kompleksą (apšilimą) ir darykite tai 5 – 10 min. Jei esate tingus arba neprisimenate, galite tiesiog bėgti ant bėgimo takelio lėtu tempu. Idealiu atveju tai yra 5 minutės mankštos ir 5 minutės bėgimo takelio.
Apskritai dėl apšilimo, tikiuosi, visi suprato. Dabar galite tiesiogiai pereiti prie tikslinės konkrečių mokymo schemų analizės. Pradėkime nuo pat pradžių, būtent nuo schemų pradedantiesiems (vyras ir moteris).
Svorio metimo treniruotės sporto salėje pradedantiesiems
Schema:
Nr. 1. Apšilimas - 5 minutės
(akcentas ant sėdmenų) – 4*20
4*20
Nr. 4. Spaudimas ant suoliuko su vidutiniu sukibimu - 3*15
Nr. 5. Vertikalus krūtinės nusileidimas - 3*15
3* ne daugiau
Nr. 7. Orbitrek – 10 minučių
- treniruočių skaičius per savaitę – 3 kartai
- treniruotės trukmė – 40 min + apšilimas
- poilsis tarp pratimų komplektų – 60 sekundžių
- kadangi esate pradedantysis, per vieną treniruotę apdirbsime visą kūną (tai yra, mes darome tą patį kiekvieną treniruotę)
- Draudžiama maišyti pratimus (daryk viską griežta tvarka, kaip parašyta)
- Treniruotis reikia ne kasdien, o kas antrą dieną (pirmadienis, trečiadienis, penktadienis arba antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis)
- reikia treniruotis tuo pačiu metu
Schema:
Nr. 1. Apšilimas - 5 minutės
3*20
Nr. 3. Atletika tiesiomis kojomis su štanga - 3*20
Nr. 4. Prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačia rankena prie krūtinės - 4*15
Nr. 5. Spaudimas ant suoliuko ant horizontalaus suoliuko su plačia rankena - 4*20
Nr. 6. Kojų pakėlimas kabant ant horizontalios juostos - 3* ne daugiau
Nr. 7. Orbitrek – 10 minučių
Pirmus kelis mėnesius (kol esi naujas), vyrų ir moterų modeliai yra beveik identiški. Šios schemos turi du tikslus: deginti riebalus ir paruošti kūną dideliems krūviams. Pagal šias schemas galite treniruotis apie 2 mėnesius. (galimi 3 mėn., bet ne trumpiau kaip 2 mėn.). Po to jūsų kūnas sustiprės ir galėsite pradėti sunkesnę treniruotę.
Jėgos treniruotės norint numesti svorio sporto salėje
Trumpa programos ir pačios programos moterims apžvalga:
- treniruočių skaičius per savaitę – 3 kartai
- poilsis tarp pratimų komplektų – 60 sekundžių
- visas kūnas treniruojamas per vieną treniruotę, bet skirtingais modeliais
- Draudžiama maišyti pratimus (daryk viską griežta tvarka, kaip parašyta)
- Treniruotis reikia ne kasdien, o kas antrą dieną (pirmadienis, trečiadienis, penktadienis arba antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis)
- reikia treniruotis tuo pačiu metu
- šias schemas reikia keisti (pvz.: pirmadienis - schema 1 / trečiadienis - schema 2 / penktadienis - schema 1 ir tt ... arba taip: antradienis - schema 1 / ketvirtadienis - schema 2 / šeštadienis - schema 1 ir tt)
Schema Nr.1
Nr. 1. Apšilimas - 5 minutės
Nr. 2. Atletika tiesiomis kojomis su štanga - 4*20
Nr. 3. Plie pritūpimai su hanteliu – 4*20
Nr. 4. Pritūpimai su hanteliais – 2*20
Nr. 5. Spaudimas ant suoliuko su vidutiniu sukibimu - 4*15
Nr. 6. Vertikalus krūtinės nusileidimas - 4*15
Nr. 7. Kojų pakėlimas kabant ant horizontalios juostos - 4* ne daugiau
Nr. 8. Orbitrek – 20 minučių
Schema Nr.2
Nr. 1. Apšilimas - 5 minutės
Nr. 2. Pritūpimai su štanga ant pečių (akcentas ant sėdmenų) – 4*20
Nr. 3. Kojos lenkimas gulint mašinoje - 4*20
Nr. 4. Kojos paėmimas atgal į apatinį bloką stovint - 2*25
Nr. 5. Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo (pasvirimas 30 laipsnių) – 4*15
Nr. 6. Sulenkta štangos eilė - 4*15
Nr. 7. guli traškesys – 4* ne daugiau
Nr. 8. Orbitrek – 20 minučių
Trumpa programos ir pačios programos vyrams apžvalga:
- treniruočių skaičius per savaitę – 3 kartai
- treniruotės trukmė – 60 min + apšilimas
- poilsis tarp pratimų komplektų – 60 sekundžių
- kūnas padalintas į tris dalis, o kiekviena dalis dirbama atskirą dieną, kartą per savaitę
- Draudžiama maišyti pratimus (daryk viską griežta tvarka, kaip parašyta)
- Treniruotis reikia ne kasdien, o kas antrą dieną (pirmadienis, trečiadienis, penktadienis arba antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis)
- reikia treniruotis tuo pačiu metu
Pirmadienis (arba antradienis):
Nr. 1. Apšilimas - 5 minutės
Nr. 2. Nuožulnus spaudimas aukštyn (pasvirimas 30 laipsnių) – 1*20/1*15/5*10
Nr. 3. Hanteliai skrenda gulint ant horizontalaus suoliuko - 5*12
Nr. 4. Plačios rankenos štangos eilė iki smakro - 1*20/1*15/5*10
Nr. 5. Panardinimai - 1*20/5*12
Nr. 6. Orbitrek – 20 minučių
trečiadienį arba ketvirtadienį):
Nr. 1. Apšilimas - 5 minutės
Nr. 2. Pritūpimai su štanga ant pečių - 1*20/1*15/5*12
Nr. 3. Atletika tiesiomis kojomis su štanga - 1*20/1*15/5*12
Nr. 4. Pritūpimai su hanteliais – 2*15
Nr. 5. Kojų pakėlimas kabant ant horizontalios juostos - 4* ne daugiau
Nr. 6. guli traškesys – 4* ne daugiau
Nr. 7. Orbitrek – 20 minučių
Penktadienis (arba šeštadienis):
Nr. 1. Apšilimas - 5 minutės
Nr. 2. Prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačia rankena prie krūtinės - 1*15/1*12/5*8
Nr. 3. Sulenkta štangos eilė - 5*12
Nr. 4. Sulenkta štangos eilė galinėms deltoms – 1*20/1*15/5*10
Nr. 5. Stovint bicepso garbanos - 1*15/5*10
Nr. 6. Orbitrek – 20 minučių
Pagal šias schemas reikia treniruotis maždaug 3 mėnesius. Jei yra efektas, galite net 4-5 mėnesius. Atrodo, čia viskas individualu.
Treniruotės svorio metimui sporto salėje
Trumpa programos ir pačios programos moterims apžvalga:
- treniruotės trukmė – 70 min + apšilimas
- rato trukmė – 5 min
- per treniruotę reikia atlikti – nuo 7 iki 10 ratų
- Draudžiama maišyti pratimus (daryk viską griežta tvarka, kaip parašyta)
- Treniruotis reikia ne kasdien, o kas antrą dieną (pirmadienis, trečiadienis, penktadienis arba antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis)
- reikia treniruotis tuo pačiu metu
Schema
Nr. 1. Vertikalus krūtinės nusileidimas - 15 pakartojimų
Nr. 2. Pritūpimai su štanga ant pečių (akcentas ant sėdmenų) – 20 pakartojimų
Nr. 3. Spaudimas ant suoliuko su vidutiniu sukibimu - 15 pakartojimų
15 pakartojimų
20 pakartojimų
Nr. 6. Bėgimo takelis - 2 minutės
Trumpa programos ir pačios programos vyrams apžvalga:
- treniruočių skaičius per savaitę – 3 treniruotės
- treniruotės trukmė – 75 min (be apšilimo)
- poilsis tarp pratimų – 0 sekundžių (be poilsio)
- poilsis tarp ratų – nuo 2 iki 4 minučių
- rato trukmė – 6 min
- per treniruotę reikia atlikti – nuo 7 iki 9 ratų
- Visas kūnas treniruojamas per vieną treniruotę, tris kartus per savaitę
- Draudžiama maišyti pratimus (daryk viską griežta tvarka, kaip parašyta)
- Treniruotis reikia ne kasdien, o kas antrą dieną (pirmadienis, trečiadienis, penktadienis arba antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis)
- reikia treniruotis tuo pačiu metu
Schema
Nr. 1. Prisitraukimai ant horizontalios juostos su plačia rankena prie krūtinės - 15 pakartojimų
Nr. 2. Pritūpimai su štanga ant pečių - 20 pakartojimų
Nr. 3. Platus sukibimas suoliuku - 20 pakartojimų
Nr. 4. Kojų pakėlimas kabant ant horizontalios juostos - 15 pakartojimų
Nr. 5. Atletika tiesiomis kojomis su štanga - 20 pakartojimų
Nr. 6. Panardinimai - 15 pakartojimų
Nr. 7. Plačios rankenos štangos eilė iki smakro - 20 pakartojimų
Nr. 8. Bėgimo takelis - 2 minutės
Šios schemos esmė yra ta, kad turite atlikti visus 6–8 pratimus be poilsio tarp jų. Poilsis ateina tik po visų pratimų. Pailsėjome 2–4 minutes ir kartojome ratą. Ir taip 70–75 minutes (per 70–75 minutes, kaip taisyklė, galite nuvažiuoti nuo 7 iki 10 ratų). Apskrito duomenys svorio metimo treniruotės sporto salėje skirtas 2 mėnesiams.
Pagarbiai
Ar įmanoma numesti svorio sporto salėje? Jei reikia kuo greičiau atsikratyti papildomų kilogramų, reguliarios mankštos nepakaks. Teks naudoti papildomą sporto įrangą – treniruoklius.
Apsilankymas sporto salėje pirmą kartą gali sukelti painiavą. Kadangi galima rinktis iš daugybės skirtingų tipų sviedinių, gali būti sunku žinoti, kurių jums reikės ir ką su jais daryti. Atkreipkite dėmesį, kad praktikuodami bet kurį iš jų galite pasiekti tam tikrą rezultatą. Visgi, patartina žinoti, kokia įranga leis atsikratyti antsvorio per trumpiausią įmanomą laiką. Mankštos efektyvumas bus didelis, jei pasirinksite tinkamą pratimų rinkinį svorio metimui sporto salėje ir teisingai sudarysite treniruočių planą.
Norėdami numesti svorio, turite apsilankyti sporto salėje 3 ar 4 kartus per savaitę. Jei žmogus praktikuojasi rečiau, gauti rezultatai nebus nuolatiniai. Dažniau mankštindamiesi galite lengvai pažeisti raiščius ir raumenis.
Prieš pradėdami treniruotis, būtinai apšilkite. Šis apšilimas yra vienodas kiekvieną dieną. Tai susideda iš:
- sūpynės ir sukamieji dubens ir kaklo judesiai (3 min.);
- pasilenkimai, pritūpimai, pėdų sukimai (5 min.);
- sukamieji judesiai rankomis, alkūnėmis, atsispaudimais (5 min.);
- rankų mėtymas į šonus, šokinėjimas (2 min.).
Apšilimo pabaigoje turite kruopščiai ištempti tas vietas, kurias įtempėte pratimais.
Pamokų programa 3 dienoms
Treniruočių programą, skirtą svorio metimui sporto salėje, turėtų sudaryti treneris. Pateikiame pavyzdį, kurį gali naudoti pradedantieji.
| Savaitės diena | Pratimas | Pakartojimai ir rinkiniai |
|---|---|---|
| Pirmadienis | Pritūpimai. Atliekamas su štanga. Tai efektyviausias pratimas kojoms ir sėdmenims. Tačiau atminkite, kad tai gana traumuojanti. Todėl nerekomenduojama to daryti prieš tai neišstudijavus technikos. Pradedantiesiems geriausia pradėti nuo 5 kg štangos. | 3 rinkiniai po 15 kartų. |
| Lunges. Atliekama su hanteliais rankose. Pratimas puikiai degina riebalus sėdmenų ir šlaunų srityse, taip pat formuoja gražią jų formą. | 3 rinkiniai po 15 pakartojimų kiekvienai kojai. | |
| Prisitraukimai. Būtinas nugaros raumenų korsetui stiprinti, taisyklingai laikysenai formuoti ir stuburui palaikyti. | Iki maksimumo. | |
| trečiadienį | Plie. Tai daroma svoriu – hanteliais. Tai geriausias pratimas tarp treniruočių, skirtas numesti svorio ant kojų ir sėdmenų. | 2 rinkiniai po 20 kartų. |
| Patraukite (už galvos) viršutinį bloką. Atliekamas nugaros ir rankų raumenims stiprinti. Be to, pašalina riebalų sankaupas ant rankų ir juosmens. | 2 rinkiniai po 40 pakartojimų. | |
| Štangos spaudimas. Tai daroma ant suoliuko su nuolydžiu. Jo pagalba apkraunama viršutinė krūtinės dalis. | 12 kartų. | |
| penktadienis | Apatinio bloko trauka (prie diržo). Turite tai atlikti su siaura rankena sėdimoje padėtyje. Pratimai stiprina rankų ir kūno raumenis. Vienas iš efektyviausių lieknėjimo būdų yra tai, kad aktyvus raumenų darbas degina kalorijas ir riebalų sankaupas. | 12 kartų. |
| Pritūpimai. Jie daromi ant vienos kojos su sveriančia priemone – štanga. Įtraukiami sėdmenų, šlaunų ir rankų raumenys. | 10 kartų kiekvienai kojai. |
Kardio
Kardio pratimai yra svarbus bet kurios mergaičių treniruotės komponentas. Kiekviena svorio metimo programa turėtų apimti tokį krūvį. Jo intensyvumas turi būti nustatomas atsižvelgiant į amžių ir individualias fiziologines ypatybes. Vieniems pakaks 20 minučių, praleistų orbitos trasoje, o kitiems pakaks ir 40 minučių – ir to nepakaks.
Jei su jūsų sveikata (ypač su širdies ir kraujagyslių sistema) viskas tvarkoje, galite imtis standartinio krūvio ir atlikti kardio pratimus prieš pagrindinę treniruotę (30-40 min.) ir po jos pabaigos (15-20 min.).
Jei sergate kokiomis nors ligomis, treneris jums pasiūlys bandomąją apkrovą, kad išsiaiškintų, ką jūsų kūnas sugeba. Remiantis testo rezultatais, pratimai sporto salėje svorio metimui parenkami individualiai.
Pavyzdžiui, galite pradėti nuo bėgimo takelio ir vaikščioti juo vidutiniu tempu 5 minutes. Greitį reikia didinti po truputį, kol pajusite sunkumą krūtinėje. Tai bus pirmoji jūsų riba, kurią reikės įveikti laikui bėgant.
Svarbu! Svorio metimo užsiėmimuose sporto salėje tikrai turi būti kardio treniruotės. Idealu, jei programa prasideda ir baigiasi tokiais pratimais.
Mankštos įranga
Pradedančiajam pirmą kartą peržengus sporto salės slenkstį, akį iškart patraukia neįtikėtinas skaičius nesuprantamų „aparatūros dalių“: kaladėlės, štangos, suolai, maišymo ar sklaidymo mašinos. Vienintelis dalykas, daugiau ar mažiau aiškus, yra bėgimo takelis.
Svorio metimo programa mergaitėms sporto salėje apima darbą su dviejų tipų įranga: kardio ir jėgos.
- Kardio: šokdynės, slidinėjimo kompleksai, bėgimo takeliai.
- Jėga: tiesios štangos ir suolai, lenktos štangos ir Scotto suolai, pilvo kampai, kaladėlės.
Visa kita sporto salėje esanti įranga turėtų būti palikta profesionalams, kurie moka juos naudoti, kad nesusižalotų treniruočių metu. Jie turi dirbti prižiūrimi trenerio. Tiems, kurie nori tiesiog numesti svorio, visiškai užteks to, kas išdėstyta aukščiau.
Pilvo lieknėjimo kompleksas
Daugelis žmonių nori greitai ir lengvai pašalinti riebalų perteklių tik iš vienos ar dviejų kūno dalių. Skrandis tradiciškai sukelia daugiausiai kritikos. Tai reiškia, kad mums skubiai reikia rasti treniruoklį, kuris padėtų ištirpdyti riebalus. Iškart išsiaiškinkime situaciją – numesti svorio vienoje vietoje neįmanoma. Kadangi kūnas yra vientisa sistema, visos kūno dalys praranda svorį vienu metu.
Ir vis dėlto, kaip mankštintis sporto salėje, kad bent vizualiai būtų mažesnis liemuo? Čia yra treniruokliai ir sporto įranga, kurie padės išspręsti šią problemą per trumpą laiką:
Mitybos principai
Taip atsitinka, kad moterys savo fiziniam pasirengimui skiria daug daugiau dėmesio nei vyrai. Jie lieja prakaitą sporto salėse ir kūno rengybos klubuose, mėnesius leidžia įvairioms dietoms, išbando naujus metodus. Ir visa tai norint numesti svorio.
Mityba norint numesti svorio turėtų būti pagrįsta šiais principais:
- Sumažinkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Kalorijų kiekį galite sumažinti tik 20% to, prie ko esate įpratę.
- Sumažinkite maisto produktų, kuriuose yra sočiųjų riebalų ir greitųjų angliavandenių, kiekį. Tačiau baltymų procentas meniu turėtų būti padidintas.
- Organizmui kenksmingą rafinuotą maistą pakeiskite sveikais natūraliais.
Atminkite, kad niekada neturėtumėte skubėti į kraštutinumus. Pavyzdžiui, draudžiama visiškai pašalinti iš dietos angliavandenius ir valgyti tik baltyminį maistą. Arba išmeskite viską, kas turi riebalų – jų taip pat reikia organizmui.
Svorio metimo mityba turėtų būti visavertė, bet tuo pat metu saikinga ir subalansuota. Tada antsvoris pradės išnykti savaime.
Kai riebalų sankaupos palaipsniui ištirpsta, pradeda matytis raumenys. Jei jie suglebę, figūra neatrodys įspūdingai. Todėl moterų svorio metimas sporto salėje turėtų apimti ne tik fizinį lavinimą, bet ir kūno maitinimą baltymais. Natūralu, kad metant svorį dalis raumenų masės vis tiek išnyks (kūnas nežino, kaip išskirtinai deginti riebalus). Tačiau kompetentingo svorio metimo tikslas yra maksimaliai išsaugoti esamą raumenų rezervą.
Sportas laikomas veiksmingiausiu būdu greitai numesti svorio nepakenkiant sveikatai. Šiame straipsnyje bus išsamiai aptartos mergaičių treniruočių programos, tokios veiklos nauda, pratimų atlikimo taisyklės, efektai ir daug daugiau.
Mankštos sporto salėje privalumai
- Veiksmingas svorio metimas deginant daug kalorijų.
- Bendra sveikata ir organizmo stiprinimas.
- Tinkamai treniruodamiesi galite pasiekti puikią figūrą neatrodydami kaip „juokas“.
- Jėgos apkrovos lavins sąnarių ir jungiamojo audinio tvirtumą. Be to, jie padės atsikratyti nugaros skausmų ir užkirsti kelią tokioms ligoms kaip širdies nepakankamumas.
Efektyvios treniruotės taisyklės
Kad treniruotės tikrai duotų gerą efektą, turėtumėte laikytis šių taisyklių:
- Pasirinkite sau tinkamą apkrovą. Pirma, tokios apkrovos turėtų apimti kuo daugiau raumenų grupių. Antra, jie turėtų būti parinkti pagal asmens fizinį pasirengimą (nepasiruošusiems žmonėms turėtų būti naudojami lengviausi pratimai).
- Klasikinėje svorio metimo treniruočių versijoje turėtų būti bent aštuoni standartiniai pratimai: atsispaudimai, spaudimas ant suoliuko, prisitraukimai, pritūpimai ir kiti.
- Turėtumėte teisingai nustatyti treniruočių laiką ir kokybę, kad neperkrautumėte raumenų ir sąnarių. Taip pat, atliekant pratimus, visada reikia teisingai sureguliuoti kvėpavimą: iškvėpdami dėti pastangas, įkvėpdami – atsipalaiduoti. Tai viena iš svarbiausių mankštos taisyklių, nes jei kvėpavimas netikslus, arba žmogus jį visai sulaiko, gali svaigti galva ir pan.
- o štanga turi būti parinkta taip, kad žmogus vienu priėjimu galėtų ją pakelti bent dvylika kartų.
- Į treniruotę reikia ateiti kupinos jėgų ir motyvacijos. Be šių dviejų komponentų nepabandysite.
- Turite sugebėti atsigauti po kiekvienos treniruotės, kad kitą kartą nesijaustumėte kaip išspausta citrina. Norėdami tai padaryti, turite turėti gerą sveiką miegą, gerą nuotaiką ir ramybę.
- Turėtumėte stebėti vandens balansą, ypač mankštos metu. Taip pat treniruotės metu galite gerti vandenį.
- Rekomenduojama nustoti gerti alkoholį, kad nesuteiktų organizmui papildomų kalorijų.
- Kad sportas būtų efektyvesnis, labai svarbu laikytis. Geriausia valgyti maistingą, bet neriebų maistą: žalumynus, vaisius, daržoves, mėsą, žuvį ir riešutus. Reikėtų vengti greito maisto, perdirbto maisto, rūkytų maisto produktų ir kitų dalykų. Be to, maiste turi būti daug vitaminų ir baltymų, todėl racione turėtų būti rauginto pieno produktai, varškė, sūris, naminės sultys ir kiaušiniai.
- Jūs neturėtumėte valgyti prieš pat treniruotę. Geriausia valgyti valandą prieš arba pusantros valandos po.
Treniruočių programa svorio metimui
Bendras treniruočių režimas atrodo taip:
Užsiėmimai vyksta tris kartus per dieną: pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Prieš kiekvieną treniruotę būtinai reikėtų apšilti ir apšildyti raumenis, pašokinėti.
Pirmadienį atliekami šie pratimai:
- Pritūpimai). Tai veiksmingiausia sėdmenų ir kojų svorio metimui. Svarbu žinoti, kad pritūpimai yra gana traumuojantys, todėl neturėtumėte pradėti jų daryti prieš tai neišstudijavę technikos. Tai turėtų būti kartojama penkiolika kartų trimis būdais. Pradedantiesiems geriausias štangos svoris bus penki kilogramai. Pratimas atliekamas taip:
- Padėkite kojas pečių plotyje, pirštus šiek tiek pasukite į išorę;
- padėkite nugarą tiesiai, perkelkite pečių ašmenis atgal;
- griebk štangą (geriau, jei treneris duos pirmą kartą);
- keliant štangą, kūno svoris turi būti palaipsniui perkeliamas į kulnus, o pilvo raumenys taip pat turi būti įtempti;
- Keldami neleiskite viršutinei nugaros daliai sulenkti;
- keliai taip pat nenukrenta į priekį, jie turi pasislinkti į šonus;
- Galvos negalima pakelti į viršų, nes tai gali sukelti kaklo raumenų tempimą. Geriausia galvą laikyti tiesiai;
- prieš nuleidžiant, reikia įkvėpti ir šiek tiek sulaikyti kvėpavimą;
- pakilus iškvėpti.
- Pritūpimai su hanteliais rankose (kiekvieną koją atlikite po 15 kartų trimis būdais). Jie labai gerai degina riebalų sankaupas sėdmenų srityje, formuoja gražias formas ir išlinkimus. Tai daroma tokiu būdu:
- tapti tiesus;
- paimkite mažus hantelius į abi rankas;
- sklandžiai pritūpkite ant vieno kelio laikydami hantelius;
- pritūpdami įtempkite raumenis;
- po to taip pat sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
- Prisitraukimai (darykite kuo daugiau kartų).Šis pratimas stiprina nugaros raumenis ir formuoja gražią laikyseną, palaiko stuburą. Atlikta taip:
- tvirtai suimkite juostą abiem rankomis;
- Patraukite save, kol galėsite paliesti strypą smakru (tai iš pradžių gali būti sunku padaryti);
- lėtai nusileiskite į pradinę padėtį.
Trečiadienį atliekami šie pratimai:
- Plie pritūpimai su hanteliais (pakartokite dvidešimt kartų dviem būdais). Idealiai tinka ir sėdmenims. Atliekama tokia seka:
- padėkite kojas pečių plotyje;
- šiek tiek pasukite kojų pirštus į išorę;
- išlyginkite pečius, įtempkite pilvo raumenis;
- keldami hantelius, įtempkite sėdmenų raumenis;
- išlaikykite pusiausvyrą pritūpdami su hanteliais;
- kilti taip lėtai, kaip ir leidžiasi.
- Viršutinis nulenkimas (už galvos) skirtas stiprinti rankų ir nugaros raumenis. Be to, tai padeda numesti svorio srityje ir rankose. Tai turėtų būti kartojama keturiasdešimt kartų dviem būdais. Tai daroma taip:
- įkvėpdami traukite bloką link savęs;
- iškvėpdami ištieskite rankas;
- naudokite rankas kaip laidus, sutraukite pečių ašmenis ir priverskite juos dirbti;
- taip pat apdirbkite pečius ir bicepsą;
- nelenkite nugaros ir laikykite ją tiesiai;
- įveskite tam tikrą treniruočių tempą, kad visas kūnas padėtų traukti bloką.
- Nuožulnios štangos presas skirtas nukreipti viršutinę krūtinės dalį. Pratimą reikia kartoti dvylika kartų. Technika yra tokia:
- atsigulkite ant treniruoklio (kuo didesnis suoliuko nuolydis, tuo didesnis krūvis kūnui);
- padėkite rankas statmenai grindims;
- suimkite treniruoklio rankenas rankomis ir patraukite link savęs (rankos turi būti aukštyn).
Penktadienį reikia atlikti šiuos pratimus:
- Apatinės blokų eilės iki juosmens (sėdint su siaura rankena) – darykite dvylika kartų.Šis pratimas skirtas stiprinti šerdies ir rankų raumenis. Be to, jis labai veiksmingas metant svorį, nes verčia raumenis aktyviai dirbti ir deginti riebalų masę bei kalorijas. Technika:
- atsisėsti ant treniruoklio;
- abiem rankomis suimkite nuo įtempimo troso ateinančias treniruoklio rankenas;
- remkitės kojomis į apatinę mašinos juostą;
- traukite laidą už rankenų, įtempdami rankų, šlaunų ir pilvo raumenis.
- Pritūpimai viena koja (žirklėmis) su štanga – atliekama po dešimt kartų su kiekviena koja. Skatina šlaunų, rankų ir sėdmenų raumenų darbą. Technika:
- pasiimti štangą;
- įkvėpdami, viena koja pasilenkite į priekį ir sulenkite kelį taip, kad blauzdos būtų statmenos grindims, o šlaunys – lygiagrečios jai;
- užpakalinė koja turi būti sulenkta ties keliu ir neliesti grindų;
- po to ištieskite abi kojas, nekeisdami pėdų padėties;
- pakartokite tą patį pratimą su kita koja.
Klaidų vengimas
Tipiškiausios merginų, metančių svorį sporto salėje, klaidos yra šios:
- Kasdienių užsiėmimų vedimas. Turite žinoti, kad raumenims reikia poilsio, todėl kiekvieną dieną per daug įtempę juos galite tik pakenkti. Geriausia treniruotis tris kartus per savaitę po vieną ar dvi valandas.
- Atliekant tuos pačius pratimus jūsų raumenys gali prie jų priprasti., kuris gali žymiai sulėtinti svorio metimo procesą. Kiekvieną kartą reikia pabandyti pakeisti apkrovą.
- Baimė mankštintis su hanteliais. Daugelis moterų mano, kad jėgos treniruotės gali išpūsti jų kūną, kuris taps panašesnis į vyrą, nes įgaus raumenų apibrėžimą. Tiesą sakant, tai visai netiesa. Hantelių ir kitos jėgos treniruočių įrangos dėka galite greitai atsikratyti antsvorio, tačiau norint užsiauginti raumenis, reikėtų ir pavalgyti, kas, žinoma, šiuo atveju visiškai nereikalinga.
- Atsisakymas gerti vandenį. Tai labai didelė klaida, kurią daro moterys, nes treniruočių metu organizmas netenka didelio skysčių kiekio, kurį reikia nuolat papildyti. Be to, norint greitai numesti svorio, organizme turi būti normalus vandens balansas, todėl per dieną reikia išgerti bent vieną litrą vandens!
- Perteklinis.
- Neteisinga technika atliekant vertikalias eiles plačiu apvadu. Jei nesate tikri savo technika atlikdami tam tikrus pratimus, geriau paprašykite trenerio patarimo, kad išvengtumėte traumų.
- Atsisakymas valgyti o tikrasis neduos absoliučiai jokios naudos, nes kūnui reikia jėgos efektyvioms treniruotėms.
- Noras numesti svorio ties juosmeniu dėl per didelio pilvo raumenų įtempimo gali lemti tai, kad juosmuo tiesiog išnyksta, o vietoj jo puikuosis atletiški kubeliai. Norėdami to išvengti, turite atlikti saikingą pratimą.
- Nenoras prakaituoti dėl to blogai vystosi organizmas, nes žmogus stengiasi mažiau įtempti save.
- Daugelis moterų naudoja kvepalus ir kosmetiką. Tai labai kenkia visam treniruočių procesui, nes šie kvapai trukdo normaliai kvėpuoti. Tai taip pat gali sukelti nepatogumų kitiems sporto salėje esantiems žmonėms. Todėl verta būti pagarbesniam.
Svarbu prisiminti
Kontraindikacijos treniruotėms sporto salėje yra šios:
- Širdies ir inkstų ligos.
- Hipertenzija ir dažnas kraujospūdžio padidėjimas.
- Užkrečiamos ligos.
- Epilepsija.
- Osteochondrozė.
- Skoliozė ir kiti stuburo pažeidimai.
- Skydliaukės ligos.
- Moterų reprodukcinės sistemos ligos.
- Aritmija.
- Astma.
- Laikotarpiai po širdies priepuolio ir insulto.
- Hemorojus.
- Kraujagyslių ligos.
- Nėštumas ir laikotarpis po gimdymo.
- Skeleto ir raumenų sistemos ligos.
- Jei blogai matote, prieš pradedant treniruotes rekomenduojama pasitarti su gydytoju;
- Po pirmųjų užsiėmimų galimi raumenų skausmai, tačiau dėl to nereikėtų nustoti treniruotis, nes jis praeis;
- Geriausias laikas treniruotėms laikomas rytas, kai kūnas kupinas jėgų ir energijos.
Net kasdienė fizinė veikla sporto salėje bus neveiksminga norint numesti svorio, jei kartu nebus tinkamai parinkta mityba. Tai yra atskira tema, ji yra plati ir sudėtinga, šiame straipsnyje mes ją trumpai aptarsime. Išsamiai aptarkime, kaip turėtų atrodyti programa moterims, skirta riebalų deginimui.
Mitybos principai
Moterims fizinis pasirengimas yra daug svarbesnis nei vyrams. Merginos sunkiai dirba sporto salėje, gali ištisus mėnesius laikytis dietų ir kankintis visais žinomais ir nežinomais būdais. Ir visa tai vardan lieknumo ir figūros.
Tačiau jei į svorio metimo procesą žiūrėsite apgalvotai, tai nebebus skausmo ir nesukels nereikalingo streso. Tai ypač svarbu mergaitėms, nes dauguma gedimų įvyksta būtent dėl griežtų apribojimų.
Pagrindiniai svorio metimo mitybos principai yra šie:
- Kalorijų suvartojimo mažinimas. Manoma, kad saugu sumažinti kalorijų kiekį 20% įprastos normos.
- Sumažinti greitųjų angliavandenių ir sočiųjų riebalų kiekį, didinti baltymų kiekį maiste.
- Kenksmingų rafinuotų produktų pakeitimas sveikais natūraliais.
Apskritai sveika mityba nepakenčia kraštutinumų. Pavyzdžiui, jūs negalite visiškai pašalinti angliavandenių ir pereiti prie vien tik baltyminio maisto. Arba nustokite valgyti riebų maistą. Riebalai taip pat būtini organizmui. Mityba turi būti įvairi, saikinga ir subalansuota. Tada papildomi kilogramai pradės kristi natūraliai.
Kai lieknėjimo metu riebalinis sluoksnis pradės nykti, išryškės raumenys. Jei jie yra distrofiški ir suglebę, figūra neatrodys geriausiai. Norint išsaugoti raumenis, svarbu fizinis lavinimas sporto salėje ir baltyminė mityba. Žinoma, sulieknėjus dalis raumenų vis tiek išnyks (neįmanoma priversti organizmo deginti 100% tik riebalų). Tačiau tinkamas svorio metimas iškelia tikslą kiek įmanoma išsaugoti turimą raumenų rezervą.
Taip pat atsikratant riebalų pertekliaus svarbu nepersistengti. Juk mūsų vidaus organus supa riebalų kapsulė, kuri jiems reikalinga normaliam funkcionavimui. Be to, mergaitėms tam tikras riebalų kiekis (apie 13%) yra svarbus normaliam reprodukcinės sistemos funkcionavimui.
Taigi, supaprastinta dieta gali būti pavaizduota taip: mažas kalorijų trūkumas, daugiau baltymų, mažiau angliavandenių. Riebalai – saikingai, kad organizmas gautų nesočiųjų riebalų rūgščių ir raiščiams bei sąnariams reikalingų medžiagų.
Kokios treniruotės geriausios?
Bet kokia treniruotė sporto salėje, ar tai būtų jėgos treniruotės, ar bendras stiprinimas, lemia kalorijų suvartojimą. Todėl visa tai bus svorio metimo treniruotės. Dėl to galite sudeginti tam tikrą kiekį poodinių riebalų.
Kuris krūvis yra geresnis mergaitėms? Bazinių pratimų rinkinys ar dar kažkas?
Yra žinoma, kad jėgos pratimai su svarmenimis (būtent pagrindu) sunaudoja daug kalorijų. Iš tiesų, intensyvus pratimas reikalauja didžiulių energijos sąnaudų. Tiesiog jūs negalėsite dažnai pasidaryti pagrindo, nes kūno jėgos ribos yra labai ribotos. Toks mokymas yra svarbus. Bet jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir dėl to jūsų mityba yra kalorijų deficitas, jie jus labai greitai išvargins. Tai yra, jėgos pratimai svorio metimo metu skiriami dozėmis.
Tačiau ilgalaikiai krūviai vidutiniu tempu (bėgimas, aerobika, darbas su nedideliais svoriais daug kartų) ne taip išsekina kūno, kiek jėgos, todėl teikdami joms pirmenybę galite efektyviau numesti svorio.
Taip galite tai daryti dažniau ir ilgiau, ko pasekoje galutinis riebalų deginimo efektas bus stipresnis nei naudojant bazę ir kitas sunkias technikas.
Yra toks dalykas kaip riebalų deginimo pulso zona. Tai yra 60–70% jūsų maksimalaus širdies susitraukimų dažnio. Jį galima apskaičiuoti iš 220 atėmus savo amžių. Tada skaičiuojant procentus, vidutiniškai gausite 120-130 dūžių per minutę. Manoma, kad esant tokiam širdies ritmui, kūnas didžiausią energijos kiekį paima iš riebalų.
Bet kokia fizinė veikla norint numesti svorio sporto salėje ir už jos ribų yra naudinga ir svarbi, nes eikvoja energiją.
Kaip teisingai sukurti svorio metimo programą
Principai, kurių reikėtų laikytis kuriant riebalų deginimo kompleksą moterims, kiek skiriasi nuo vyrų. Jie šiek tiek skiriasi, nors yra pagrįsti tais pačiais fiziologiniais dėsniais.
- „Nedaryk žalos“ principas. Jos laikymasis reiškia protingą pratimų rinkinį ir mitybos apribojimus, kad būtų pasiektas riebalų deginimo efektas. Svorio metimo treniruotės turėtų padėti pasiekti harmoningą figūrą, o ne pakenkti sveikatai.
- Tikslinis krūvis probleminėms vietoms. Merginoms tai vidinė šlaunų dalis, sėdmenys, pilvas ir šonai, užpakalinė rankų dalis. Programa sudaryta taip, kad pagrindinis krūvio akcentas pratybose būtų skiriamas būtent šioms sritims.
- Amžiaus ypatybės. 20 metų mergaitėms neturėtų būti atliekami tokie pat fiziniai pratimai, kaip numesti svorio kaip 40 metų moterys. Tai bent jau neveiksminga. Kiekvienas organizmas yra individualus, bet vis dėlto kuo vyresnis žmogus, tuo atidžiau reikia žiūrėti į širdies ir sąnarių-raiščių aparato apkrovas. Pratimų kompleksas turi būti pritaikytas prie fiziologinių organizmo savybių.
- Darbas su blogais įpročiais. Rūkymas ar dažnas alkoholio vartojimas neigiamai paveiks svorio metimo procesą ir joks pratimų kompleksas negali kompensuoti žalingo poveikio.
- Taip pat turite atsižvelgti į hormoninę būklę, endokrininės sistemos sutrikimų nebuvimą ar buvimą ir jų sunkumą. Esant tokiai situacijai, būtina išankstinė gydytojo konsultacija.
- Nėštumo metu reikia duoti švelnų krūvį, kad svorio metimo treniruotės nepakenktų vaisiui ir neišprovokuotų priešlaikinio gimdymo ar persileidimo. Šiuo metu geriau visiškai atsisakyti sporto salės ir apsiriboti specialia nėščiųjų gimnastika, vandens aerobika, joga ir plaučių mankšta.
- Taip pat reikia atkreipti dėmesį į savo polinkį turėti antsvorį ar liekną. Kiekvienu atveju natūrali medžiagų apykaita bus skirtinga. Bendra standartinė dieta ir treniruočių programa (kompleksas), skirta deginti riebalus, gali netikti visų tipų medžiagų apykaitai.
Kardio treniruotės mergaitėms ypatybės
Kardio pratimai sporto salėje yra svarbi mergaičių ir moterų svorio metimo treniruočių dalis. Priklausomai nuo amžiaus ir individualių savybių, vieniems užtenka 20 minučių ant elipsės, o kitiems 40 minučių atrodys nepastebimai.
Jei neturite problemų su širdimi ar kraujotakos sistema, galite normuoti krūvį ir atlikti kardio pratimus prieš treniruotę 30-40 min., o po - 15-20 min.
Jei turite širdies problemų, treneris turėtų duoti jums bandomąjį krūvį, kad suprastumėte jūsų kūno galimybes. Po to individualiai pasirinkite krūvį, reikalingą riebalų sankaupoms deginti.
Pavyzdžiui, pradėkite vaikščiodami ant bėgimo takelio. Vaikščiokite 5 minutes vidutiniu tempu. Palaipsniui didinkite greitį, kol pajusite sunkumą krūtinėje. Greitinti trasos nebereikia. Tai pirmoji riba. Palaipsniui jį reikės įveikti.
Pratimų, skirtų svorio metimui, rinkinys turi apimti kardio. Programa turėtų prasidėti ir baigtis panašia apkrova.
Universali svorio metimo programa
Pageidautina treniruotis sporto salėje tris kartus per savaitę. Pavyzdžiui, jei riebalų deginimo treniruotės vyksta pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį.
Ši programa skirta viso kūno raumenims formuoti ir formuoti, akcentuojant problemines moterų vietas.
Pirmadienis:
- Kardio – 30-40 min.
- Pritūpimai su štanga – 3 x 15 (lengvi svoriai).
- Pritūpimai su sriegiu – nuo 3 iki 15.
- Pritūpimai su hanteliais - 3, 20 ant kiekvienos kojos.
- Hiperekstenzija - nuo 2 iki 20-30.
- Rankų sulenkimas su hanteliais ar plaktukais - nuo 3 iki 20.
- Spaudimas – nuo 3 iki 30. Liemens pakėlimas ant romėniškos kėdės ir kojų kėlimas gulint.
- Kardio - 15 minučių.
- Kardio - 30 minučių.
- Hiperekstenzija - nuo 2 iki 20.
- Rumunų trauka arba trauka - nuo 3 iki 15.
- - nuo 2 iki 20.
- Spaudimas ant hantelių - nuo 2 iki 20.
- Rankų pakėlimai su hanteliais ant horizontalaus suoliuko - nuo 2 iki 20.
- Rankų pakėlimas su hanteliais ant suoliuko 30 laipsnių kampu - 2 x 20.
- Rankų ištiesimas ant bloko - nuo 3 iki 20.
- Įstrižiniai posūkiai - 3, 20 kiekvienoje pusėje.
- Kūno pakėlimas ant grindų - nuo 4 iki 20.
- Kardio - 10 minučių.
- Kardio - 20 minučių.
- Kojų presas (kojos ant platformos viršaus, plačiai išdėstytos) – nuo 2 iki 15.
- Kojos tiesimas treniruoklyje - nuo 2 iki 20.
- Kojų lenkimas treniruoklyje - nuo 2 iki 20.
- Maišymas ir - nuo 2 iki 20.
- Blauzdos pakėlimas - 4 x 30.
- Sėdimas hantelių presas – nuo 3 iki 20.
- Šoniniai hantelių pakėlimai – nuo 3 iki 15.
- Kardio - 20 minučių.
Ši programa yra kalorijų deginimo kompleksas, skirtas merginoms sporto salėje. Jis sukurtas taip, kad tarp kojų pratimų praeitų 2 dienos, tai yra pirmadienį ir penktadienį apkraunami kojų raumenys. Nerekomenduojame perkelti šių dienų į pirmadienį ir trečiadienį.
Jei programa sudėtinga, iš kiekvieno pratimo turėtumėte pašalinti vieną metodą ir po kurio laiko pridėti jį su minimaliu pakartojimų skaičiumi (pavyzdžiui, 5), palaipsniui didinant pakartojimų skaičių iki reikiamo skaičiaus.
Tarp pratimų patartina daryti 45–60 sekundžių pertrauką, o tarp priėjimų – 30–45 sekundžių. Esant tokiam tempui, treniruotė užtruks 40-45 minutes (neskaitant kardio), įsitemps raumenys, tapsite gražaus, stangrio kūno savininke. Žinoma, jei laikysitės tinkamos mitybos principų, o ne įvairių dietų. Tai optimalus riebalų deginimo būdas.
Šis kompleksas padės pagerinti savijautą ir suteiks svajonių figūrą.
Trenerio patarimas: Visada treniruokitės kiek tik galite, net jei instruktorius nemato. Priešingu atveju jūs tiesiog sugaišite savo laiką treniruotėms.
Fitneso programos merginoms lieknėti skirtos vienam, dviem ar trims mėnesiams. Aš numečiau svorio tris mėnesius sportuodamas sporto salėje. Norint tinkamai numesti svorį ir atrodyti įspūdingai, būtina, kad lieknėjimo programa sporto salėje apimtų kardio ir jėgos pratimus. Protingas šių dviejų komponentų derinys leidžia pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, deginti kalorijas, deginti vidinius riebalus ir pagerinti figūrą.
Moterų svorio metimas sporto salėje turi tokį tikslą: stiprinti raumenų sistemą, gerinti bendrą fizinį pasirengimą ir laikyseną, išmokti laikytis dietinės mitybos taisyklių „nepažeidžiant“ treniruočių plano, taip pat pašalinti apimčių perteklių. Pratimus siūloma atlikti tris kartus per savaitę, tarp treniruočių dienų ilsintis keturiasdešimt aštuonias valandas.
Pirmą dieną galite ateiti į sporto salę mergaičių svorio metimui ir pradėti treniruotis pagal šią programą:
- penkiolika minučių ėjimo lėtu žingsniu bėgimo takeliu;
- penkiolika minučių vidutinio intensyvumo vaikščiojimo elipsiniu treniruokliu;
- penkiolika minučių „važinėjimo“ vidutiniu tempu treniruokliu;
- dešimt minučių ėjimo į kalną, kurio pasvirimo kampas yra du ar keturi laipsniai;
- penkios minutės lėto ėjimo;
- Tada tempiami nugaros raumenys, taip pat šlaunies galinis ir priekinis paviršiai.
Antroji ir trečioji užsiėmimų dienos prasideda apšilimu. Jį sudaro penkių minučių ėjimas taku, dešimt pakartojimų. Tada atliekami du įprastų pritūpimų rinkiniai be papildomo svorio.
Po to turite atsistoti tiesiai, padėti kojas dubens kaulų plotyje ir traukti į skrandį. Toliau reikia ištiesti sėdmenis atgal, sulenkti kelius, išeiti tol, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims ir lėtai kilti. Šiuo metu mes laikome rankas priešais krūtinę. Pratimą kartojame dešimt kartų.
Kitas pratimas – atsispaudimai nuo kelių, kuriuos darome du kartus. Turite įsitraukti į skrandį, atsiklaupti ir atsigulti ant delnų, padėkite rankas statmenai grindims. Reikėtų vengti deformacijų sėdmenų srityje – nugara turi būti tiesi. Mes sulenkiame rankas ir pakeliame kūną ant grindų, kol krūtinė ją paliečia, o tada lėtai grįžtame į pradinę padėtį, ištiesdami rankas. Po to atliekama dešimt pakartojimų, du būdai pritraukti kelį prie pilvo.
Šis pratimas atliekamas stovint. Turite atsistoti tiesiai, rankas laikyti už galvos, pirštus surakinti, o nugarą tiesiai. Tada turėtumėte lėtai sulenkti dešinę koją ties keliu, pritraukti ją prie pilvo, atitraukdami ir įtempdami pilvo raumenis. Jūs neturėtumėte pakreipti kūno į priekį. Pakartojimai atliekami pakaitomis kojomis.
Kaip numesti svorio sporto salėje. Pagrindinė pamokos dalis
Moterų svorio metimo programa sporto salėje apima pagrindinę pamokos dalį. Siūlome jums šią parinktį:
- 1 pratimas- pritūpimai priekyje su kūno juosta. Paimkite kūno juostą vidutiniškai tiesia rankena, sulenkite alkūnes ir pritraukite sviedinį prie pečių. Atlikite dvylika pritūpimų laikydami svorį priešais save. Kūno padėtis yra griežtai kontroliuojama, nes ji turi būti vertikali. Atlikdami šį pratimą venkite pasilenkti į priekį. Atlikite keturis rinkinius.
- 2 pratimas- tiesus spaudimas su hanteliu. Norėdami atlikti kitą pratimą, turite atsigulti veidu į viršų ant suoliuko, prispausti apatinę nugaros dalį prie aparato, traukdami į skrandį. Šiuo metu paprašykite asistento paduoti jums hantelius ir padėti juos tiesiai ties krūtinės vidurio linija. Patraukite hantelius prie krūtinės ir lėtai spauskite juos aukštyn. Pakartokite pratimą aštuonis kartus, atlikite aštuonis metodus.
- 3 pratimas pavadino plačią eilę hantelių prie tavo diržo. Būtina paimti hantelius tiesia plačia rankena ir pasilenkti link grindų 90 0 kampu. Šiuo metu rankos turi laisvai kabėti po sviedinių svoriu, o nugara turi likti tiesi. Tada pradėkite spausti pečių ašmenis, hantelius nukreipkite nugaros raumenų jėga link pilvo ir labai lėtai nuleiskite juos atgal. Jums reikia atlikti aštuonis pakartojimus, keturis rinkinius.
- 4 pratimas apima plačių prisitraukimų atlikimą su kompensacija. Reikia paimti už treniruoklio rankenų, kelius padėti ant stovo. Po to patraukite skrandį, tada pradėkite įtempti pečių ašmenis, lenkdami alkūnes. Nugaros raumenų jėga patraukite save aukštyn, kol jūsų smakras pasieks tokį patį lygį kaip ir mašinos strypas, tada lėtai nusileiskite žemyn. Atlikite penkiolika pakartojimų, keturis rinkinius.
- 5 pratimas vadinamas „dviračiu“. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius ir padėti rankas už galvos. Tada pritraukite pilvo raumenis ir pradėkite traukti dešinįjį kelį prie kairiojo peties, o tada atvirkščiai. Kitas etapas: „laisva“ koja turi būti ištiesinta maždaug dešimties centimetrų aukštyje nuo grindų. Atlikite trisdešimt pakartojimų, keturis rinkinius.
- 6 pratimas vadinama "lenta". Norėdami tai atlikti, turite sutelkti dėmesį į kojų pirštus ir delnus taip, lyg norėtumėte atlikti atsispaudimą nuo grindų. Tada įsitraukite į skrandį ir pritraukite pečių ašmenis link stuburo, taip pat įtempkite sėdmenis. Šioje padėtyje turėtumėte likti trisdešimt sekundžių. Pratimą kartokite keturis kartus.
Baigę pagrindinį mokymo etapą, pereiname prie „atvėsimo“. Ant bėgimo takelio galite bėgioti dešimt minučių lėtu tempu. Per pirmąjį svorio metimo treniruočių mėnesį sporto salėje galite numesti penkis ar šešis kilogramus. Neturėtumėte siekti aukštesnių rezultatų, nes didelis svorio metimas gali pakenkti jūsų kūnui. Norisi ne tik numesti svorio, bet ir būti sveikas.
Kaip numesti svorio sporto salėje. Antras mėnuo
Antrąjį lieknėjimo programos mėnesį sporto salėje, kurią pasiūlėme mergaitėms, pagrindinis tikslas – pagerinti ištvermę ir padidinti energijos sąnaudas. Užsiėmimai vyksta taip pat, kaip ir pirmąjį mėnesį, tris dienas per savaitę. Pirmą dieną užsiėmimai vyksta be pakeitimų, tačiau vos pastebėję, kad prisitaikėte prie pratimų tempo, padidinkite greitį.
Antrą dieną apšilimą ir pagrindinę pamokos dalį užbaigite visiškai. Jei manote, kad pratimas tapo lengvas, padidinkite hantelių svorį. Po planko patartina pereiti prie elipsinio treniruoklio ir per trisdešimt minučių vieną minutę didelio pasipriešinimo darbo kaitalioti su keturių minučių lengvu pratimu.
Trečią dieną atlikite apšilimą ir pagrindinę partiją ankstesniu ritmu. Po to dešimt minučių turėtumėte bėgti taku vidutiniu tempu, o treniruoklio treniruoklio pedalus – vidutiniu tempu 2-20 minučių su nedideliu pasipriešinimu.
Svorio metimas moterims sporto salėje. Trečias mėnuo
Trečiasis svorio metimo programos mėnuo sporto salėje tiek moterims, tiek merginoms skirtas maksimaliam riebalų deginimui. Plane siūlomas penkių dienų padalijimas. Pirmoji diena susideda iš penkių minučių apšilimo bet kuriuo kardio treniruokliu. Po to seka pagrindinė dalis, kurios metu reikia per pirmąjį mėnesį atliekamus pratimus sujungti į „ratą“.
Atlikite visus judesius vienas po kito, be pauzės atlikdami dvidešimt pakartojimų. Baigę lentą galite šiek tiek pailsėti, bet ne ilgiau kaip šešiasdešimt sekundžių. Tada pakartokite grandinę tris kartus ir užbaikite treniruotę dešimt minučių lengvo ėjimo, kurį atliksite ant bėgimo takelio, taip pat tempimu.
Antrą dieną pradėkite su nedideliu krūviu bet kokia kardiotreniruote. Taip pat galite vaikščioti už salės. Trečią dieną kartokite pirmosios užsiėmimų dienos pratimus, tačiau po „ratų“ reikia atlikti keturis keturių šimtų metrų sprintus maksimaliu jums priimtinu greičiu. Tarp sprintų galite padaryti dviejų minučių pertrauką, tačiau ilsėdamiesi nestovėkite. Per tą laiką geriau toliau vaikščioti lėtu žingsniu bėgimo takeliu.
Ketvirtoji treniruočių sporto salėje diena norint numesti svorio prasideda penkių minučių apšilimu bet kuriame kardio aparate. Po to tris minutes turėtumėte dirbti vidutiniu greičiu, taip pat vieną minutę atlikti šokinėjimo kėliklius ant grindų su geru judesių diapazonu. Pakartokite visus pratimus penkis kartus, tada atlikite penkių minučių apšilimą. Penkta diena be pakeitimų kartoja pirmosios dienos tvarkaraštį. Jei norite, galite trisdešimt minučių atlikti vidutinio intensyvumo kardio pratimų.
Sulieknėjau ne tik sportuodamas sporto salėje. Svorio stabilizavimo programos metu turite laikytis kūno rengybos dietos. Jo neturėtų trūkti, nes baltymai reikalingi raumenų auginimui. Iš visų dienos energijos sąnaudų nesumažinkite daugiau nei keturių šimtų kilokalorijų. Jūs ne tik numesite svorio, bet ir tapsite daug patrauklesni.
Norėdami numesti svorio, visada galite rasti sporto salę. Svarbu sukurti programą, kuri nepadarytų žalos sveikatai. Mūsų lieknėjimo programa tinka tiek merginoms, tiek brandaus amžiaus moterims. Sporto salėje visada yra treneris, kuris jums padės.
