Žmogaus organizmui nuolat reikia vitaminų ir mikroelementų. Jei tiekiamas pakankamas visų jai reikalingų medžiagų kiekis, visi organai ir sistemos funkcionuoja darniai. Nepakankamai vartojant vitaminų, ypač piridoksino, pastebimi kai kurių sistemų veikimo sutrikimai.
Vitaminas B6, dar žinomas kaip piridoksinas, yra vandenyje tirpus vitaminas, nesikaupiantis audiniuose ir išsiskiriantis iš organizmo kartu su šlapimu. Žarnyno mikroflora šią medžiagą gamina nedideliais kiekiais savo virškinimo trakto ir kepenų reikmėms. Šio elemento trūkumas yra kupinas odos uždegimų, depresinių sutrikimų, insultų ir anemijos.
B6 trūkumą galite kompensuoti valgydami daug jo turintį maistą, taip pat vartodami vitaminų kompleksus. Iš šios lentelės sužinosite, kurie produktai yra gyvybiškai svarbaus vitamino šaltiniai ir kuriuose produktuose jo yra daugiausia.
Maisto produktai, turintys daug vitamino B6:
| Produkto pavadinimas | Turinys vitaminas B6 mg 100 g produkto |
% papildymas dienpinigių poreikiai |
| Pistacijos | 1.7 | 85 |
| Saulėgrąžų sėklos (sėklos) | 1.34 | 67 |
| Kviečių sėlenos | 1.3 | 65 |
| Česnakai | 1.23 | 62 |
| Pupelės (grūdai) | 0.9 | 45 |
| Sojų pupelės (grūdai) | 0.85 | 43 |
| Riešutas | 0.8 | 40 |
| Atlanto lašiša (lašiša) | 0.8 | 40 |
| Skumbrė | 0.8 | 40 |
| Sezamas | 0.79 | 40 |
| Tunas | 0.77 | 39 |
| Lazdyno riešutas | 0.7 | 35 |
| Džiovintos gilės | 0.69 | 35 |
| Rožinė lašiša | 0.61 | 31 |
| Kviečiai (grūdai, kietieji) | 0.6 | 30 |
| Grikių miltai | 0.58 | 29 |
| Kvietiniai miltai | 0.55 | 28 |
| Miežinės kruopos | 0.54 | 27 |
| Ryžiai (grūdai) | 0.54 | 27 |
| Sorų kruopos (poliruotos) | 0.52 | 26 |
| Mėsa (vištiena) | 0.52 | 26 |
| Saldieji pipirai (bulgarų) | 0.52 | 26 |
| Mėsa (viščiukai broileriai) | 0.51 | 26 |
| Chum lašiša | 0.5 | 25 |
| Kvietinės kruopos | 0.5 | 25 |
| Kvietiniai miltai 2 klasės | 0.5 | 25 |
| Kviečiai (grūdai, minkšta veislė) | 0.5 | 25 |
| Miežiai (grūdai) | 0.47 | 24 |
| Vištienos kiaušinio trynys | 0.46 | 23 |
| Juodieji granuliuoti ikrai | 0.46 | 23 |
| Anakardžiai | 0.42 | 21 |
| Sūriai Feta" | 0.42 | 21 |
| Džiovinti balti grybai | 0.41 | 21 |
| Rugiai (grūdai) | 0.41 | 21 |
| Grikiai (branduolis) | 0.4 | 20 |
| Riebi silkė | 0.4 | 20 |
| Bananas | 0.37 | 19 |
| Mėsa (jautiena) | 0.37 | 19 |
| perlinės kruopos | 0.36 | 18 |
| Žemės riešutas | 0.35 | 18 |
| Ruginių tapetų miltai | 0.35 | 18 |
| Grikiai (grūdai) | 0.34 | 17 |
| Mėsa (kalakutiena) | 0.33 | 17 |
| Mėsa (kiauliena) | 0.33 | 17 |
| Durianas | 0.32 | 16 |
| Raudoni granuliuoti ikrai | 0.32 | 16 |
| Žirniai (lukštenti) | 0.3 | 15 |
| Šitake grybai | 0.3 | 15 |
| Bulvė | 0.3 | 15 |
| Migdolų | 0.3 | 15 |
| Mažo riebumo sausas pienas | 0.3 | 15 |
| Mėsa (ėriena) | 0.3 | 15 |
| Mėsa (riebi kiauliena) | 0.3 | 15 |
| Liesa silkė | 0.3 | 15 |
Angliavandeniai, baltymai ir riebalai – visos šios medžiagos patenka į organizmą kartu su maistu. Virškinimo trakte piridoksinas yra atsakingas už suskaidytų medžiagų atskyrimą į atliekas ir energijos šaltinius. Norint tinkamai paruošti patiekalus ir prisotinti organizmą reikiamu elementu, reikėtų žinoti, kuriuose produktuose jo yra didžiausia koncentracija.
Didelis vitamino kiekis randamas vynuogių, apelsinų ir pomidorų sultyse. Siekiant kompensuoti B6 trūkumą, ekspertai rekomenduoja praturtinti mitybą:
- daržovės: špinatai, raudonieji pipirai, žirniai, brokoliai, šparagai, ropės, lapinės žalios daržovės, pomidorai, kopūstai, žiediniai kopūstai, bulvės;
- riešutai ir sėklos: pistacijos, anakardžiai, lazdyno riešutai, migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos;
- vaisiai ir džiovinti vaisiai: citrinos, apelsinai, bananai, vyšnios, slyvos;
- džiovintos žolelės ir prieskoniai: raudonieji pipirai, česnakai, peletrūnai, šalavijai, bazilikas, krapai, lauro lapai, svogūnų milteliai, mairūnai;
- ankštiniai augalai: lęšiai, sojos pupelės, pupelės;
- rudieji ryžiai, kviečių sėlenos ir kiti sveiki grūdai.
Vaidmuo ir funkcijos
Piridoksino yra tiek augalinės, tiek gyvūninės kilmės maiste. Medžiaga jautri šviesai, veikiama saulės spindulių ji sunaikinama. Tačiau jis yra atsparus terminiam apdorojimui, o tam tikra B6 koncentracija visada išlieka gamintame maiste.
Pagrindinė elemento užduotis yra paveikti aminorūgščių perdirbimo ir skaidymo procesus. Kepenyse, padedant piridoksinui, sintetinamas fermentas, kuris padeda skatinti baltymų pasisavinimą ir aminorūgščių perdirbimą. Maisto, kuris yra B6 šaltinis, patekimas į organizmą prisideda prie:
- raudonųjų kraujo kūnelių skaičiaus padidėjimas;
- kraujospūdžio stabilizavimas;
- pagerinti odos būklę;
- širdies ir kraujagyslių sistemos normalizavimas;
- širdies priepuolio, insulto ir aterosklerozės prevencija;
- centrinės nervų sistemos veikimo normalizavimas;
- padidinti apsaugines kūno savybes;
- apsauginių ląstelių ir antikūnų gamybos stimuliavimas;
- kepenų funkcijos gerinimas;
- medžiagų apykaitos procesų normalizavimas;
- numesti svorio.
Piridoksino dėka organizmas didžiausią energijos kiekį gauna iš riebalų, angliavandenių ir baltymų. Produktai, kurių sudėtyje yra šios medžiagos, turėtų būti kiekvieno, norinčio numesti svorio, kasdienėje mityboje. B6 skatina lipidų skaidymą, neleidžia jiems nusėsti po oda. Vitaminas yra įtrauktas į daugelį produktų, todėl sudaryti visą meniu nėra sunku.
Reikalavimas piridoksinui
Vidutinis B6 dienos poreikis ir norma yra 2 mg. Šis rodiklis, priklausomai nuo lyties ir amžiaus, gali šiek tiek skirtis. Vaikas iki 12 metų vitamino turėtų gauti apie 0,5 mg, paauglys – 1,1 mg, suaugęs – 1,5, senyvas – 2 mg.
Elemento poreikis gali padidėti iki 5 mg, kai:
- nėštumas ir žindymas;
- širdies ir kraujagyslių sistemos patologijos;
- sunkios stresinės situacijos;
- esant žemai temperatūrai;
- valgyti daug baltymų maisto;
- centrinės nervų sistemos sutrikimai;
- dirbti su lakiomis cheminėmis medžiagomis.
Numesti perteklinį svorį
Priklausomybė nuo bet kokio maisto, persivalgymas, piktnaudžiavimas riebiu, keptu, aštriu maistu – visa tai gali sukelti svorio padidėjimą. 1977 metais dietologai sukūrė mitybos sistemą, pagrįstą didesniu produktų, kuriuose gausu piridoksino, vartojimu.
Vietoj reikiamų dviejų gramų pacientų buvo paprašyta padidinti B6 dozę iki 50 mg. Dietą sudarė daržovės, linų sėmenys, vaisiai ir obuolių sidro actas. Svarbi dietos taisyklė – ryte tuščiu skrandžiu suvartoti tris arbatinius šaukštelius sojų aliejaus (gali būti naudojamas kaip salotų padažas). Galima naudoti tik kristalinę druską.
Dėl to pacientai liko patenkinti, pavyko atsikratyti papildomų kilogramų ir pasiekti norimą formą. Dietos poveikį lemia greitas nereikalingų riebalų degimas dėl padidėjusio vitamino kiekio.
Piridoksino trūkumas: priežastys ir simptomai
Nesunku suprasti, kad organizmui trūksta vitamino. B6 trūkumą lydi šios apraiškos:
- sumažėjęs našumas ir greitas nuovargis,
- negalavimas,
- nemotyvuota agresija,
- depresinės būsenos,
- apatija,
- depresija,
- nekontroliuojamas apetitas,
- dažnas galvos svaigimas ir galvos svaigimas,
- mieguistumas,
- vaikų augimo sustojimas
- įtrūkimų atsiradimas burnos ir lūpų kampuose,
- mėšlungis ir galūnių tirpimas.
Bet kokios medžiagos, ypač piridoksino, trūkumas yra kupinas organizmo veikimo sutrikimų. Jei laiku neatkreipsite dėmesio į šios medžiagos trūkumo požymius, gali išsivystyti labai pavojingos patologijos: inkstų ir kepenų nepakankamumas, širdies ir kraujagyslių ligos, įskaitant širdies priepuolį ir insultą.
Dėl nepakankamo šio elemento patekimo į organizmą sutrinka kalio ir natrio pusiausvyra, kuri yra kupina skysčių kaupimosi organizme ir edemos susidarymo.
Vaikams elemento trūkumą lydi:
- sulėtėjęs augimas ir fizinis vystymasis;
- traukulių priepuoliai;
- padidėjęs jaudrumas;
- virškinimo trakto veiklos sutrikimai: vidurių pūtimas, išmatų sutrikimas;
- dermatitas su ryškia uždegimine reakcija.
Medžiagos trūkumą organizme gali sukelti: virškinamojo trakto ligos (ūminės žarnyno infekcijos, kepenų ir tulžies pūslės patologijos); vaistų nuo tuberkuliozės (Ftivazidas, Cikloserinas, Izoniazidas) vartojimas; imunosupresantų, antibakterinių vaistų vartojimas; negalavimai, provokuojantys katabolinių procesų padidėjimą: karščiavimas, hipertireozė, alkoholizmas.
Mitybos praturtinimas B6 maisto šaltiniais ir vitaminų ar vitaminų-mineralų kompleksų vartojimas padeda kompensuoti vitaminų trūkumą.
B6 perteklius: kaip jis pasireiškia
Elemento perteklius audiniuose atsiranda dėl ilgalaikio medžiagos suvartojimo, kai dozė viršija 100 mg per dieną. Vitaminų perdozavimas pasireiškia šiais simptomais:
- padidėjusi skrandžio sulčių sekrecija;
- odos bėrimas;
- pykinimas;
- ir anemija;
- alerginės apraiškos;
- galūnių jutimo praradimas.
Produktų su B6 vartojimo mažinimas ir vitaminų kompleksų vartojimo nutraukimas bei jo pašalinimas iš organizmo natūraliai padeda pašalinti simptomus ir normalizuoti savijautą.
Sąveika
Vitaminas, sąveikaudamas su Ca, padeda pagerinti širdies ir kraujagyslių bei raumenų sistemų veiklą. Sąveikaujant su geležimi, cinku ir variu, medžiaga padeda susidaryti hemoglobinui.
Visapusiškas B6 ir folio rūgšties vartojimas padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį, o kartu su B12 ir B1 apsaugo nervų sistemą ir kraujagysles. B6 ir magnis teigiamai veikia centrinę nervų sistemą ir padeda pašalinti stresą.
Piridoksinas yra gyvybiškai svarbi medžiaga, kuri aktyviai dalyvauja daugelyje organizmo procesų. Kad B6 atliktų savo vaidmenį ir atliktų visas funkcijas, būtina stebėti jo suvartojimą su maistu. Svarbiausia atsiminti, kad visame kame turi būti saikas. Tiek elemento trūkumas, tiek perteklius yra pavojingi sveikatai.
Vitaminas B6 (piridoksinas) yra labai svarbus organizmui, nes pagerina nesočiųjų riebalų rūgščių pasisavinimą. Kartu su kalciu jis prisideda prie normalios raumenų ir širdies veiklos bei veiksmingo jų atpalaidavimo. Nustatyta, kad trūkstant vitamino B6 gali atsirasti vidurinės ausies uždegimas.
Vitaminams dažniausiai priskiriamos ypatingos gydomosios savybės. Pavyzdžiui, vitaminas A skirtas „naktiniam aklumui“, vitaminas C – „nuo peršalimo“, B1 – „nervams“, B2 – odai („grožiui“), B3 – „smegenims“, B5 – „tęsiniui“. gyvenimo“, D - „pakeičia saulę“. Tačiau vitaminui B6 dar nebuvo priskirtas atitinkamas vaidmuo.
Piridoksinas (vitaminas B6) dalyvauja daugelyje organizme vykstančių cheminių reakcijų. Tai gali būti laikoma fermentų sandėliu. Kitaip tariant, be jo neįmanoma sukurti ir išsaugoti Gyvybės. Jis vaidina svarbų vaidmenį riebalų ir baltymų apykaitoje. Kuo daugiau jų žmogus suvartoja, tuo daugiau reikia vitamino B (taip pat ir vitamino C). Be to, galutinis maisto virškinimo produktas yra oksalo rūgštis. Bet jei organizme trūksta vitamino B6, blokuojamas vienas iš fermentų (transaminazių), o be jo oksalo rūgštis negali virsti tirpiais junginiais. Tada oksalo rūgštis susijungia su kalciu ir sudaro oksalatus, kurie nusėda smėlio ir inkstų akmenų pavidalu.
Harvardo gydytojai (Journal of Urology, 1974, spalis) aprašė įdomų pacientų, sergančių urolitiaze, gydymo metodą: per 5 metus 79% pacientų buvo visiškai išgydyti. Jiems buvo paskirta 300 mg magnio ir 10 mg piridoksino (tai yra vitamino B6). Abu šie vaistai sulėtino oksalo rūgšties susidarymą, jos šlapime nebebuvo. Toks gydymas, pasak Harvardo gydytojų, yra „patogus, pigus ir visiškai saugus“, be to, vitaminas B6 gali būti laikomas puikiu natūraliu diuretiku.
Vengrų kilmės amerikiečių profesoriui Albertui Szent-Gyori tenka garbė vienu metu atrasti kelis vitaminus: askorbo rūgštį, tiaminą, riboflaviną, biotiną ir piridoksiną (1934 m.). Daugiau nei 20 metų jis studijavo vitaminą B6 ir priėjo prie išvados: jo suvartojimą reikia padidinti nuo 2 mg maitinančioms motinoms ir 2,5 mg nėščioms moterims iki 20–25 mg (beveik 10 kartų).
Papildoma „galinga“ šios medžiagos dalis reikalinga šioms žmonių kategorijoms:
moterys, vartojančios kontraceptikus ar tabletes ir bet kokius vaistus, kurių sudėtyje yra estrogenų; nėščiosioms, kurių organizmas gamina didžiulį kiekį estrogenų, iki nėštumo pabaigos kartais reikia tūkstantį kartų daugiau vitamino B6 nei įprastai; paskutines dvi priešmenstruacinio ciklo savaites, kai organizmas gamina daugiausiai estrogenų; visi, vartojantys vaistus su steroidais, pvz., kortizoną; tiems, kurie, nepaisant visų pastangų, negali numesti svorio (priežastis gali būti vitamino B6 trūkumas); paaugliams, sergantiems spuogais, kuriuos sukelia padidėjęs riebalinių liaukų aktyvumas ir kuriuos sunku gydyti. Vartojant tepalą, kuriame 1 g grietinėlės (riebalų) yra 10 ar net 50 mg vitamino B6, bėrimas gali išnykti per 5–21 dieną. Pirma, niežulys nustoja, tada atsiranda lupimasis ir galiausiai išnyksta odos paraudimas.
Tai nėra labai lengva. Pavyzdžiui, jei naktį staiga pajuntate „pragarinį skausmą“ užpakalinėje kulkšnies dalyje, tokį stiprų, kad iššokate iš lovos, galite manyti, kad negaunate pakankamai vitamino B6 (tačiau tai taip pat gali būti vitamino E ar magnio trūkumas.Jei jaučiate lengvą rankų drebėjimą, akių vokų trūkčiojimą, prastai miegate, prasta atmintis – tai visai ne senatvės požymiai, o tik vitamino B6 ir magnio trūkumo simptomai !
Garsus amerikiečių mitybos specialistas A. Davisas knygoje „Būk sveikas“ rašo, kad vitaminas B6 teikia neįkainojamų paslaugų gydant diabetą. Tačiau dozę turi nustatyti gydytojas. A. Davisas mano, kad vitamino B6 galite vartoti nuo 10 iki 50 mg per dieną, pridedant 500 mg magnio. Daugeliui su kasa susijusių ligų beveik visada reikalingas papildomas vitamino B6 kiekis, o dažnai ir E. Pasak A. Davis, tokie simptomai kaip pykinimas ir vėmimas pacientams po operacijos gali atsirasti dėl vitamino B6 trūkumo ir greitai išnykti išgėrus. 10 mg ar daugiau šio vitamino.
Svarbu prisiminti Linuso Paulingo žodžius: „Gydytojai ignoruoja faktą, kad kiekvieno iš mūsų molekulinė sandara yra skirtinga, ir taiko bendrus gydymo režimus, kurie į šį skirtumą neatsižvelgia. Tačiau nors rekomenduojamas vitamino B6 kiekis paprastai yra 2 mg per dieną, daugeliui iš mūsų reikia 20 mg ar net daugiau.
Nutukimas yra civilizacijos liga. Žmonės yra imlūs šiai ligai, nes per mažai juda, mažai dirba fizinį darbą – už juos tai padaro mašinos; Be to, gaunamas maisto kiekis dažnai viršija organizmo poreikius, o „kuro“ perteklius kaupiasi riebalų pertekliaus pavidalu. Yra du būdai atsikratyti riebalų pertekliaus. Pirmasis – gauti energijos maisto pavidalu tiksliai tiek, kiek organizmui reikia, tai yra nevalgyti daugiau, nei organizmas gali pasisavinti. Antras būdas – didinti fizinį aktyvumą. Šis kelias yra ypač svarbus sveikatai: jis neleidžia perteklinei mitybai paversti riebalais.
Širdis, kuri pumpuoja kraują į visus žmogaus kūno organus, audinius ir ląsteles, kraujagysles, kuriomis teka kraujas, kapiliarus – mūsų mažas širdis, kepenys, plaučius, inkstus, oda per anksti susidėvi ir susilpnėja, jei tenka aptarnauti riebalų perteklių. audiniai arba nedirbantys raumenys ir blogai funkcionuojantys organai. Todėl protingas fizinis darbas būtinas bet kuriame amžiuje. Reikia prisiversti dirbti fizinį darbą, kad išgelbėtum organizmą nuo nutukimo. Svorio mažinimo dieta gali padėti tik tai.
Dieta norintiems numesti svorio. 1977 m. Amerika buvo apsėsta „stebuklo, moksliškai sukurtos“ svorio metimo dietos. Laikantis normalios subalansuotos dietos, kurioje gausu vaisių, vaisių ir daržovių, paros poreikis yra 50 mg vitamino B6, 1 arbatinis šaukštelis obuolių sidro acto, 1/2 puodelio virtų linų sėmenų (jose yra iki 90 % lecitino), 1–2 multivitaminų tabletės su makro ir mikroelementais, 2 - 3 arbatiniai šaukšteliai sojų aliejaus nevalgius (arba su salotinėmis daržovėmis). Į patiekalus su kristaline druska, kurioje gausu mikroelementų, geriau dėti druskos ir tik tuo atveju, jei nėra polinkio į edemą; jei yra edema, vietoj druskos geriau naudoti Sanosol, kuriame nėra natrio.
Visi šie produktai sukelia nereikalingų riebalų deginimą organizme, taip pat riebalus, kurių dažnai randama maisto produktuose. Ši dieta „garantuoja“ liekną figūrą. Kokia tokios dietos paslaptis? Pagrindinis šios dietos ingredientas yra dideli vitamino B6 (piridoksino) kiekiai – žymiai daugiau nei rekomenduojami 2 mg. Tiesa, jei tikrai racionaliai maitintumėmės ir daug judėtume, dirbtume fizinį darbą, tai, pirma, nepriaugtume svorio, antra, racione pakaktų vitamino B6.
Daugiausia vitamino B6, kaip ir kitų B grupės vitaminų, yra mielėse, kepenyse, daigintuose kviečiuose, sėlenose ir nerafinuotuose grūduose. Daug jo yra bulvėse (220–230 µg/100 g), melasoje, bananuose, kiaulienoje, žaliame kiaušinio trynyje, kopūstuose, morkose ir sausose pupelėse (550 µg/100 g). Tačiau svarbu ne tik žinoti ir rasti turtingą vitamino B6 šaltinį, bet ir jį išsaugoti.
Šaldytos daržovės, taip pat šaldytos arba konservuotos vaisių sultys ir perdirbta mėsa netenka daug piridoksino. Baltuose miltuose ir iš jų kepamoje duonoje yra tik 20% to kiekio, kuris yra nerafinuotuose kviečių grūduose. Kartu su vandeniu, kuriame buvo virti ryžiai, nusausiname apie 93 % juose esančio vitamino B6; tas pats pasakytina ir apie skystį, gautą verdant bulves. Konservuojant netenkama 57–77 % šio svarbaus vitamino.
Iš daržovių ir vaisių geriausiu piridoksino (vitamino B6) šaltiniu galima laikyti bananus, tačiau tai svarbu gyventojams tų regionų, kuriuose jie auga ištisus metus. Mūsų šalyje tokiu šaltiniu galėtų pasitarnauti bulvės, kuriose gausu šio vitamino, jei jos būtų sumaniai išvirtas, tai yra, po virimo nenuleisdavo vandens arba iškeptų orkaitėje, suvyniotos į foliją. Be to, vitamino B6 yra tokiuose maisto produktuose kaip graikiniai ir lazdyno riešutai, žemės riešutai ir saulėgrąžų sėklos. Turtingi vitamino B6 šaltiniai yra: vištiena, žuvis; iš grūdų – grikių, sėlenų ir nerafinuotų grūdų miltų. Kai kepate pyragus, bent 10% miltų turėtumėte pakeisti sėlenomis!
Grįžkite į sveiko kūno skyriaus pradžią
Grįžkite į Grožio ir sveikatos skyriaus pradžią
Geros sveikatos garantija yra
tinkama medžiagų apykaita
Vitaminas B6, kuris yra įtrauktas į
B grupės vitaminų
Jis greitai pasišalina iš organizmo ir nesikaupia audiniuose, todėl svarbu valgyti maistą, kuriame gausu šio mikroelemento.
Piridoksinas, geriau žinomas kaip vitaminas B6, yra tirpus vandenyje, nenusėda audiniuose ir išsiskiria su atliekomis. Jis gaminamas nedideliais kiekiais žarnyno mikrofloroje, kad padengtų natūralų
kepenų ir žarnyno poreikiai
Mikroelementas jautrus šviesai – veikiamas saulės spindulių jis sunaikinamas. Tačiau jis yra atsparus terminiam apdorojimui, o tam tikras kiekis medžiagos visada išlieka gatavame patiekale.
Pagrindinė piridoksino užduotis yra paveikti procesus aminorūgščių skaidymas ir perdirbimas. Kepenyse, padedant vitaminui B6, sintetinamas fermentas, skatinantis baltymų pasisavinimą ir aminorūgščių perdirbimą.
Mikroelementas turi įtakos daugeliui veiksnių, susijusių su viso organizmo sveikata:
padeda išvengti anemijos, nes didina raudonųjų kraujo kūnelių skaičių, gerina plaukų ir odos būklę, normalizuoja kraujospūdį, stabilizuoja darbą. širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos;neleidžia išsivystyti infarktui, insultui, aterosklerozei; skatina apsauginių antikūnų ir ląstelių, stiprinančių imunitetą, gamybą; veikia kepenis; greitina medžiagų apykaitą, o tai skatina svorio mažėjimą.
Vitamino B6 dėka organizmas gauna maksimali energija iš baltymų, riebalų ir angliavandenių.
Produktai, kuriuose yra daug vitamino B6, turėtų būti įtraukti į kiekvieno žmogaus kasdienį racioną. atsikratyti papildomų svarų. Piridoksinas turi savybę skaidyti lipidus, neleidžiant jiems nusėsti kaip riebalinis sluoksnis po oda. Produktai, kuriuose yra vitamino B6, gali būti tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės, todėl subalansuotą ir visavertį valgiaraštį sukurti nėra sunku.
Mes nevalgome baltymų, riebalų ir angliavandenių gryna forma – jie patenka į organizmą su
maistas
Virškinimo trakte būtent piridoksinas atskiria suskaidytas medžiagas į energijos šaltinius ir atliekas. Norėdami tinkamai paruošti patiekalus kasdieniniam vartojimui, turite žinoti, kur jie yra
didžiausias vitamino B6 kiekis
Piridoksino koncentracijos lyderiai yra kepenys, daiginti kviečiai, mielės, sėlenos ir nerafinuoti grūdai, kiaušinio trynys.
Augaliniai ir gyvuliniai aliejai
Vitaminas B6 randamas alyvuogių ir sojų Alyva Kreminėje jo yra labai mažai.
Pagal piridoksino kiekį išskiriamos vynuogės, apelsinai ir pomidorai. Vartojant organizmas gauna didžiausią procentą vitamino B6
šviežiai spaustų gėrimų
Konservavimas atima 60% naudingos medžiagos.
Visų rūšių riešutuose yra šiek tiek vitamino B6, daugiausia žaliuose migdoluose, žemės riešutuose ir branduoliuose graikinis riešutas.
Pusryčiaudami su grikių, ryžių ar kvietinių dribsnių koše, patenkinsite didelę dalį savo dienos poreikio svarbiam mikroelementui.
Lapų žalia daržovės, pomidorai, baltieji ir žiediniai kopūstai, bulvės pirmauja pagal vitamino B6 kiekį lapuose ir vaisiuose.
Vaisiai Džiovinti vaisiai
– dar vienas piridoksino papildymo šaltinis. Pakankamas kiekis jo yra citrinose, apelsinuose, bananuose ir vyšniose. Kai kurių yra ir slyvose.
Pienas ir pieno produktai
Vitamino B6 yra pieno produktuose ir gryname piene. Po virimo jo dalis sumažėja 55%.
Vitamino B6 kiekio maiste lentelė
| Produktas | Sudėtis mcg 100 gramų |
| Kepenys | 108 |
| Lašiša | 94,4 |
| Sojų aliejus | 86 |
| Mielės | 74 |
| Kvieciai | 72 |
| Riešutas | 68 |
| Alyvuogių aliejus | 65 |
| Vištos krūtinėlė | 56 |
| Vištienos faršas | 53,8 |
| Vynuogių sultys | 53 |
| Tunas | 52,5 |
| Turkija | 48 |
| Kiauliena | 37 |
| Silkė | 34,8 |
| Bananas | 34 |
| Vištiena (subproduktai) | 31 |
| Bulvė | 29 |
| menkė | 28 |
| Špinatai | 25 |
| Avokadas | 22 |
| Grikiai | 21 |
| Bran | 17 |
| Som | 16,3 |
| Aviena | 13 |
| Baltasis kopūstas | 12 |
| Pomidoras | 10 |
| Žiediniai kopūstai | 8 |
| Ryžiai | 7 |
| Oranžinė | 6 |
| Citrina | 6 |
| Pomidorų sultys | 5,9 |
| Grietinė | 5,7 |
| Jautiena | 4 |
| Vyšnios | 4 |
| apelsinų sultys | 3,9 |
| Pienas | 3,8 |
| Sviestas | 1,5 |
| Jogurtas | 0,7 |
| Slyvos | 0,6 |
Per didelis bet kokio maisto vartojimas lemia tai, kad jo perteklius nespėja perdirbti ir nusėda kaip riebalų sluoksnis ant visų kūno dalių. Mitybos specialistai 1977 metais sukūrė specialią dietą, pagrįstą padidėjęs vitamino B6 suvartojimas.
Vietoj rekomenduojamų 2 mg pacientų buvo paprašyta padidinti piridoksino dozę iki 50 mg. Valgiaraštį sudarė vaisiai, daržovės ir linų sėmenys, kuriuose gausu vitamino B6, kartu su obuolių sidro actu. Tuščiam skrandžiui laikantis tokios dietos reikėjo išgerti 3 arbatinius šaukštelius sojų aliejaus, juo galima pagardinti salotas. Į patiekalus buvo rekomenduojama dėti druskos tik su kristaline druska.
Ši dieta yra labai efektyvi ir padeda pasiekti norimą formą. Dėl didelio vitamino B6 kiekio atsiranda greitas nereikalingų riebalų deginimas, ir jie neturi laiko kauptis probleminėse srityse.
Vidutinis mikroelemento poreikis per dieną
yra 2 mg
Šis rodiklis svyruoja nereikšmingose ribose:
vaikai iki 12 metų– 0,1-0,6 mg; paauglių– 1-1,2 mg; suaugusieji– 1,5-2,5 mg.
Vitamino B6 paros dozė padidinama:
šaltuoju metų laiku; streso ir nervų sutrikimų metu; nuolatinio fizinio krūvio metu; dirbant su lakiomis cheminėmis medžiagomis; nėštumo ir žindymo laikotarpiu.
Mikroelementų trūkumas
Bet kurio vitamino trūkumas sukelia organizmo veiklos sutrikimus. Piridoksinas nėra išimtis. Trūkstant medžiagos, išsivysto daugybė ligų, įskaitant:
inkstų ir kepenų nepakankamumas;kraujagyslių problemos ir dėl to kilęs širdies priepuolis bei insultas.
Sutrinka kalio ir natrio pusiausvyra, todėl organizme kaupiasi skysčiai ir sukelia patinimą. Suvartoto vitamino kiekį turėtų stebėti vėlyvos nėščios moterys ir žmonės, turintys antsvorio.
Vitamino B6 trūkumą galima nustatyti šiais būdais: simptomai:
sumažėjęs darbingumas ir greitas nuovargis, nemotyvuota agresija, depresija ir depresija, apatija, atminties sutrikimas, nekontroliuojamas apetitas, silpnumas ir galvos svaigimas.
Jei nedelsdami nekreipsite dėmesio į vitamino B6 trūkumo simptomus, kūdikiams gali išsivystyti
protinio ir fizinio vystymosi vėlavimas
Laikantis dietų, kurios griežtai riboja beveik visų maisto produktų suvartojimą, nepakankama vitamino dozė. Tai neduoda jokios naudos, tik kenkia sveikatai.
Vitamino B6 perteklius
Piridoksinas yra netoksiškas, o jo vartojimas net didelėmis dozėmis nesukelia rimtų pasekmių. Vitamino B6 perdozavimo simptomai:
individualus netoleravimas, sumažėjusi laktacija, odos bėrimai, padidėjusi skrandžio sulčių sekrecija.
Sumažinus maisto, kuriame gausu vitamino B6, vartojimą ir natūraliai jį pašalinus iš organizmo, visi simptomai iškart išnyksta.
Ar sekate vitamino B6 lygis? Ar manote, kad jūsų mityba yra pakankamai subalansuota ir įvairi, kad negalvotumėte apie papildomų vaistų su piridoksinu vartojimą? Pasidalykite savo patirtimi su mumis straipsnio komentaruose!
Koks paros vitamino B6 poreikis įvairaus amžiaus žmonėms ir ar reikia bijoti staiga jį viršijus 2-3 kartus; Kuriuose gyvūninės kilmės produktuose vitamino B6 yra daugiausia (lentelė); Kokiuose augaliniuose maisto produktuose gausu piridoksino ir kiek jo reikia suvartoti, kad būtų gautas vitamino dienos poreikis (lentelė); Ar vitaminas B6 sunaikinamas termiškai apdorojant maistą ir į kokius svarbius niuansus reikia atsižvelgti, kad nebūtų reguliariai švaistoma naudinga medžiaga; Iš kokių maisto produktų galite gauti vitamino B6 ir magnio vienu metu? Kokios gali būti piridoksino trūkumo organizme pasekmės (hipovitaminozė B6) ir kokia dieta nuo to gali apsaugoti.
Norint pašalinti vitamino B6 trūkumą organizme (taip pat išvengti atitinkamos hipovitaminozės), ne visada reikia vartoti piridoksino preparatus – šios medžiagos trūkumą dažnai padeda kompensuoti tinkamai parinktas maistas. Žinodami, kuriuose maisto produktuose yra vitamino B6, galite sukurti dietą, kuri greitai pašalins piridoksino trūkumo simptomus.
Specialūs vitaminų kompleksai (tablečių ir vitamino B6 injekcijų pavidalu) dažniausiai naudojami šiais atvejais:
Jei vitamino B6 trūkumą kompensuojate maistu, tai problematiška. Pavyzdžiui, tai įmanoma sutrikus virškinimo sistemoje, kai piridoksinas tiesiog neįsisavinamas į virškinamąjį traktą, taip pat laikantis labai griežtų dietų; Gydant tam tikras ligas, kai gydymo tikslais vartojamos įsotinamosios piridoksino dozės, per trumpą laiką fiziškai neįmanoma arba vėlgi problematiška gauti iš maisto.
Tuo tarpu dažnai, net ir gydydami tam tikras ligas, gydytojai koreguoja paciento mitybą taip, kad į ją būtų įtraukti natūralūs piridoksino šaltiniai – kaip priedas prie vaistų. Be to, tai nesunku pasiekti: vitamino B6 yra daugelyje maisto produktų, net ir laikantis gana griežtos dietos pacientas nemažą jo kiekį gali gauti natūraliai.
Prieš kuriant dietą, kurioje yra daug vitamino B6, būtina ne tik žinoti, kokiais kiekiais jis yra skirtinguose maisto produktuose, bet ir atsižvelgti į kasdienį organizmo piridoksino poreikį. Tai leis teisingai apskaičiuoti, kiek tinkamų maisto produktų patenkins paros vitamino B6 poreikį.
Žemiau yra lentelė, kurioje parodytas dienos vitamino B6 poreikis įvairaus amžiaus žmonėms:
|
Amžius, metai |
Vitamino B6 poreikis, mg/d |
|
|
Žindymas |
Čia yra trys galimi variantai:
Jei norma yra didesnė už esamą suvartojimą, būtina padidinti maisto produktų, kuriuose gausu piridoksino, kiekį racione; Jei jau gauni piridoksino tiek, kiek reikia, arba pusantro-du kartus daugiau, vadinasi, viskas tvarkoje – nėra prasmės vaikytis dar didesnės vitamino B6 dozės, kaip ir nereikėtų bijoti. hipervitaminozė (piridoksinas yra mažai toksiškas ir net nuolatinis nedidelis jo perteklius maiste nesukels sutrikimų); Jei suvartojamo piridoksino kiekis viršija paros normą daugiau nei 2 kartus, tuomet reikia išsiaiškinti, kuriame dabartinės dietos produkte yra didžiausias vitamino kiekis, ir arba sumažinti šio produkto kiekį, arba visiškai jį pašalinti iš maisto. dieta.
Kaip pamatysime vėliau, daugelyje maisto produktų yra daug piridoksino, todėl jo gauti pakankamais kiekiais visai nesunku. Be to, valgydamas įprastą (įvairią) mitybą, be griežtų apribojimų, žmogus beveik visada suvartoja pakankamai daug vitamino B6 turinčių maisto produktų.
Ant užrašo
Vitaminą B6 taip pat gamina bakterijos, gyvenančios apatiniame virškinimo trakte. Tačiau toks endogeninis piridoksinas negali būti laikomas papildomu šaltiniu. Pirma, šis vitaminas tik šiek tiek absorbuojamas į kraują. Ir, antra, dienos normos apskaičiuojamos eksperimentiniu būdu, atsižvelgiant į šią „endogeninę pataisą“, ir jos parodo, kiek vitamino B6 organizmas turėtų gauti be vidinės gamybos.
Negalima teigti, kad gyvūninės kilmės produktuose visada yra žymiai daugiau vitamino B6 nei augaliniame maiste (tai bus matyti atitinkamoje lentelėje). Tačiau atskiri šios grupės šaltiniai yra piridoksino kiekio kompozicijoje rekordininkai.
Taigi, pažiūrėkime, kuriuose gyvūninės kilmės produktuose yra didžiausias vitamino B6 kiekis:
|
Produkto kiekis, reikalingas dienos vertei gauti, gramais |
||
|
Jautienos kepenys |
||
|
Jautienos inkstai |
||
|
Vištos krūtinėlė |
||
|
Triušiena |
||
Atkreipkite dėmesį: maisto kiekis, reikalingas paros vertei gauti, nurodytas suaugusiam vyrui. Vaikams ir moterims šis skaičius turėtų būti proporcingai sumažintas.
Vitamino B6 taip pat yra piene (0,03 mg 100 gramų) ir pieno produktuose, tačiau dėl labai mažo kiekio jie neturėtų būti laikomi pagrindiniu vitamino šaltiniu.
„Ilgą laiką stengiausi sukurti tokią dietą, kurioje būtų mažiau kalorijų ir pakankamai vitaminų. Man ypač reikalingi vitaminai b6 ir b12 nervams po ligos. Jei su augaliniais produktais problemų nėra, tai su mėsos gaminiais yra tikra bėda – visi vitaminingi maisto produktai yra labai kaloringi. Apsistojau prie triušienos ir jūros žuvies. Jie labai lengvi, juose pakankamai vitaminų. Jei derini juos su įprastu garnyru, tai abiejų vitaminų norma yra įvykdyta...“
Olga, Novosibirskas
Iš augalinio maisto daugiausia vitamino B6 randama sėklose ir riešutuose, po to seka javai.
Kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose yra piridoksino:
|
Produkto kiekis dienos vertei gauti, gramais |
||
|
Graikiniai riešutai |
||
|
Daiginti kviečių grūdai |
||
|
Miežinės kruopos |
||
|
Sorų kruopos |
||
|
Saldūs raudonieji pipirai |
||
|
Grikiai |
||
|
Saldžiosios žaliosios paprikos |
||
|
Ruginių tapetų miltai |
||
|
Kviečių grūdų duona |
Kaip matote, šviežios daržovės ir vaisiai neįtraukti į piridoksino kiekio rekordininkų sąrašą. Nors juose jo yra, tačiau palyginti nedideliais kiekiais.
Be to, augaliniuose aliejuose (pavyzdžiui, alyvuogių ir sojų pupelių), vynuogių sultyse ir kviečiuose gausu piridoksino.
Tačiau neskubėkite dabar skaičiuoti, kiek vitamino B6 gavote šiandien ir kiek planuojate suvartoti rytoj. Faktas yra tas, kad lentelėse rodomas vitaminų kiekis žaliuose maisto produktuose, o gaminant termiškai apdorojant jis gali labai pasikeisti.
Apskritai piridoksinas yra termiškai gana stabili medžiaga, o daugumoje produktų virinant ji praktiškai nesuyra. Tačiau kai kuriuose produktuose ir naudojant skirtingus gaminimo būdus jo kiekis gali pastebimai sumažėti.
Ypač verdant pieną vitamino B6 kiekis jame gali sumažėti 45–60%.
Taip pat piridoksinas dalinai suyra maistą kepant keptuvėje ar aliejuje, o verdant virtas daržoves ar mėsą nemažas jo kiekis pereina (išsitraukia) į sultinį. Jei vėliau patiekalas vartojamas, pavyzdžiui, sriubos pavidalu, vitaminas neprarandamas. Jei sultinys dėl kokių nors priežasčių nenaudojamas, gaunamas vitamino B6 kiekis yra žymiai mažesnis nei iš pradžių buvo produktuose.
Norint maksimaliai išsaugoti piridoksiną patiekaluose, produktus rekomenduojama garinti arba naudoti sriubų ir tyrių sriubų pavidalu.
Ant užrašo
Dėl to taip pat naudingos gydomosios dietos, kurių metu pacientams skiriami sultiniai. Būtent į sultinį daugiausia patenka vandenyje tirpių vitaminų, tarp kurių yra b6.
Labai dažnai vitamino B6 vartojimo tikslas yra normalizuoti magnio pasisavinimą. Iš tiesų, net ir pakankamais kiekiais patekęs į virškinamąjį traktą magnis gali būti netinkamai įsisavinamas būtent dėl piridoksino trūkumo. Dėl šios priežasties magnio preparatai dažnai skiriami lygiagrečiai vartojant vitaminą B6, o dažnai netgi naudojami jau paruošti produktai, kuriuose yra abiejų komponentų (pavyzdžiui, šiandien populiarus vaistas Magne B6).
Magnio, kaip ir vitaminų, galima gauti iš natūralaus maisto. Ypač daug jo yra ryžių sėlenose, migdoluose, anakardžiuose ir sojos pupelėse.
Be to, yra gana prieinamų maisto produktų, kuriuose gausu tiek magnio, tiek vitamino B6:
|
Avižiniai dribsniai |
||
|
Graikiniai riešutai |
||
|
Vištiena |
Jei į savo racioną įtrauksite pakankamą šių produktų kiekį, nedidelį magnio trūkumą organizme galima gana greitai papildyti.
Ant užrašo
Tačiau jei kalbame apie rimtą mineralų trūkumą, sukeliantį patologines pasekmes, tik gydytojas turėtų pasirinkti būdus, kaip kompensuoti šį trūkumą.
Jei suvartojamame maiste vitamino B6 nepakanka kasdieniams organizmo poreikiams patenkinti (arba vitaminas nepasisavinamas reikiamais kiekiais), kyla pavojus susirgti hipovitaminoze B6. Bene ryškiausias jos simptomas yra dermatito pasireiškimas ant veido, kai pradeda luptis oda ant antakių, aplink akis ir ant galvos odos krašto.
Šie simptomai taip pat gali rodyti vitamino B6 trūkumą:
Stomatitas; Glositas (liežuvio uždegimas); Įtrūkimai ant lūpų; Nemiga; Nerimas; Depresija; Traukuliai; Konjunktyvitas; Virškinimo sutrikimai.
Tačiau reikia nepamiršti, kad beveik visi šie požymiai, atskirai ir skirtingais deriniais, gali rodyti kitas ligas, todėl dėl tikslios diagnozės reikėtų kreiptis į gydytoją.
Sveikam žmogui reguliari subalansuota mityba leidžia visiškai patenkinti organizmo vitamino B6 poreikį.
Pavyzdžiui, norint gauti visą paros piridoksino poreikį, suaugusiam žmogui tereikia valgyti:
200 gramų ruginės duonos (0,6 mg vitamino); 100 gramų miežių (0,55 mg piridoksino); 100 gramų vištienos krūtinėlės (0,5 mg vitamino); 100 gramų skumbrės (0,8 mg piridoksino).
Atsižvelgiant į tai, kad kitą maistą žmogus vartos mažais kiekiais, jis gaus papildomus piridoksino kiekius ir garantuotai patenkins vitamino poreikį. O jei dažnai ruošiate desertus su graikiniais riešutais ar salotas su alyvuogių aliejumi, tuomet visai nereikės jaudintis dėl hipovitaminozės B6.
Tačiau reikia nepamiršti, kad jei jau atsirado vitamino B6 trūkumas, pirmiausia reikia suprasti jo priežastis, o tik tada stengtis reguliuoti mitybą. Faktas yra tas, kad kartais hipovitaminozė išsivysto dėl virškinimo sistemos sutrikimų. Tokiu atveju pakankamas vitamino kiekis patenka į organizmą su maistu, tačiau naudingoji medžiaga negali būti absorbuojama į kraują.
Akivaizdu, kad net ir piridoksino turinčių maisto produktų dalies racione padidinimas tokioje situacijoje gali nepadėti kompensuoti didėjančio organizmo trūkumo. Todėl, jei manote, kad jūsų organizmui nepakanka vitamino B6, pirmiausia reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju dėl tokio trūkumo priežasčių (ir tiesiog įsitikinti jo buvimu), o tik tada, atsižvelgiant į specialisto rekomendacijas. , reguliuoti savo mitybą.
Vitaminas B6, žinomas kaip piridoksinas, tirpsta vandenyje, todėl lengvai pasišalina iš organizmo. Piridoksinas yra atsparus deguoniui ir karščiui, tačiau šviesoje jis sunaikinamas.
Vitamino B6 organizme visada turi būti daug, nes jis būtinas visoms ląstelėms ir audiniams, todėl jo atsargas būtina nuolat papildyti – geriausia su maistu, bet galima vartoti ir specialius maisto papildus. .
Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B6 (piridoksino), vitamino B6 šaltinių
Piridoksino yra daugelyje maisto produktų, tačiau kiek daugiau jo yra gyvulinės kilmės produktuose: kiaušiniuose, krevetėse, austrėse, lašišoje, tunuose, kumpiuose, vištienoje, jautienos ir ėrienos maltoje, kepenyse, varškėje, sūryje ir kituose pieno produktuose.
Taip pat gana daug piridoksino yra augaliniame maiste: daigintuose grūduose, bulvėse, žirniuose, kopūstuose, morkose, pomidoruose, pupelėse, lęšiuose, sojose, lapinėse žaliose daržovėse, daugelyje grūdinių kultūrų ir grūdų, mielėse, riešutuose, sėklose, uogose ir vaisiuose. Bananuose yra daug vitamino B6.
Tarp žolelių vitamino B6 gausu liucernos, gysločio, katžolės ir avižų šiauduose. Be to, piridoksiną sintetina normali sveiko žarnyno mikroflora.
Vitamino B6 (piridoksino) vaidmuo ir svarba
Piridoksinas atlieka daugybę užduočių organizme, iš kurių pagrindinė yra užtikrinti normalų aminorūgščių perdirbimą. Yra žinoma, kad baltymų molekulės yra sudarytos iš aminorūgščių, todėl, jei nepakanka vitamino B6, atsiranda daug ligų.
Fermentas, kuris sintetinamas kepenyse piridoksino pagalba, yra būtinas aminorūgščių perdirbimui ir baltymų įsisavinimui. Esant stresui, iš aminorūgščių gaminami aktyvūs baltymai – tam reikia daugiau piridoksino.
Šiuolaikinis žmogus juda ir išleidžia daug mažiau energijos nei tie žmonės, kurie gyveno tiesiogine prasme prieš 100-150 metų, todėl su maistu gaunamų aminorūgščių pakanka energijos aprūpinti raumenimis – žinoma, jei nesate sportininkas.
Tačiau psichologinė, nervinė, psichinė įtampa šiandien yra dešimtis kartų didesnė nei turėjo mūsų protėviai. Galbūt tam dar gali pakakti baltymų, tačiau norint juos normaliai pasisavinti, vitamino B6 dažnai nepakanka. Todėl dauguma ekspertų rekomenduoja žmonėms, kurių darbas susijęs su nuolatiniu stresu, dažniau vartoti maistą, kuriame gausu piridoksino, arba vartoti jį kaip maisto papildus. Vieno vitamino vartoti nereikėtų – tai didelė klaida, ypač kalbant apie B grupės vitaminus, kurie efektyviai veikia tik kartu.
Piridoksinas taip pat dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino gamyboje; palaiko kalio ir natrio balansą visuose organizmo skysčiuose, o tai labai svarbu normaliai nervų sistemos veiklai, atminčiai ir smegenų veiklai.
Be vitamino B6 neįmanoma ne tik normali baltymų, bet ir riebalų bei angliavandenių apykaita. Kad nervų ląstelės būtų tiekiamos vienodai gliukoze, reikia daug piridoksino, todėl beveik pusę organizme esančio piridoksino jis panaudoja angliavandeniams išleisti į kraują.
Vitamino B6 dėka stiprinama imuninė sistema, nes skatinamas antikūnų, saugančių organizmą ir ląstelių, skatinančių imuninės sistemos veiklą, susidarymą. Jei piridoksino labai trūksta, užkrūčio liauka, kuri yra organizmo imuninės sistemos centras, vidutinio amžiaus žmonėms tampa labiau raukšlėta nei net vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems piridoksino kiekis yra beveik normalus.
Žmonėms, linkusiems sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, piridoksino reikia dideliais kiekiais: jis neleidžia kraujui tirštėti, neleidžia išsivystyti aterosklerozei, infarktui ir insultui, normalizuoja kraujospūdį. Normali kepenų veikla taip pat priklauso nuo vitamino B6 kiekio organizme.
Vitamino B6 trūkumas
Vitamino B6 trūkumas gali sukelti daugiau nei šimtą skirtingų ligų. Pavyzdžiui, kalbant apie baltymus, kai dėl šio vitamino trūkumo jie nepasisavinami, o organizmas jų tiesiog negauna, tuomet išsivysto lėtinės ligos. Kitas pavyzdys: žmogus valgo daug baltymų, ypač gyvulinių, tada visas piridoksinas turi būti panaudotas jų pasisavinimui. Piridoksinas paimamas iš kepenų, žarnyno ir ląstelių, o kitiems organams ir sistemoms jo trūksta.
Deja, stresą patiriame labai dažnai ir tokiose situacijose išnaudojame visą piridoksiną, kuris gali būti atsargoje – jis tiesiogine prasme „tirpsta“ ir išplaunamas iš ląstelių ir audinių. Gana lengva sutrikdyti baltymų apykaitos procesą, bet tada labai sunku jį atkurti.
Trūkstant piridoksino, skystyje sutrinka natrio ir kalio pusiausvyra, organizme pradeda kauptis vanduo. Taip atsiranda patinimas: ant kojų, rankų, veido ir net didelis pilvas gali būti vitamino B6 trūkumo pasekmė.
Jei piridoksino nepakanka, kad laiku aprūpintų nervines ląsteles gliukoze, žmogus greitai pavargsta, tampa nervingas, prastai miega, jaučiasi prislėgtas. Tokie žmonės dažniausiai nesugeba išspręsti net dažniausiai pasitaikančių problemų – tiek darbe, tiek namuose.
Kartu jie lengvai susijaudina ir dažnai būna agresyvūs, dėl to antinksčiai išskiria adrenaliną. Pakyla cukraus kiekis kraujyje, deginamos gliukozės atsargos, dar labiau stiprėja nervingumas – todėl šiandien vis daugiau žmonių kenčia nuo įvairių formų depresijos. Susidaro tikras užburtas ratas, iš kurio ištrūkti nepavyksta, nors tereikia pasirūpinti, kad piridoksinas, kaip ir kitos reikalingos medžiagos, patektų į organizmą laiku.
Kasdienis vitamino B6 (piridoksino) poreikis
Kiek vitamino B6 mums reikia per dieną? Suaugusiesiems reikia maždaug 2-3 mg, o nėščioms ir žindančioms moterims ši norma yra šiek tiek didesnė. Menstruacijų metu ir vartojant geriamuosius kontraceptikus, moterims taip pat reikia daugiau piridoksino; sergant širdies ir kraujagyslių ligomis, hipoglikemija, infekcijomis, didėja ir jos poreikis.
Kadangi piridoksinas organizme nesikaupia, jį reikia nuolat tiekti su maistu. O čia ypač pažeidžiami tampa visokiausių dietų mėgėjai: piridoksinas greitai suvartojamas, o jo tiekiama labai mažai. Tokiu atveju turėtumėte vartoti maisto papildus – pavyzdžiui, mielių pavidalu.
Vitamino B6 (piridoksino) perteklius
Piridoksino perteklius praktiškai niekada nesusiduria, nes jis greitai išsiskiria su šlapimu. Jei išgersite labai didelę dozę injekcijų arba tablečių pavidalu, galite jausti rankų ir kojų tirpimą bei trumpalaikį nervų suirimą. Visi šie simptomai išnyksta, kai tik piridoksinas pasišalina iš organizmo.
Vitamino B6 (piridoksino) sąveika
Vitaminas B6 aktyviai sąveikauja su kitais esminiais vitaminais ir mineralais: kartu su kalciu padeda širdies ir raumenų veiklai; jos dėka efektyviai naudojama gliukozė; Geležis, varis ir cinkas, sąveikaudami su piridoksinu, dalyvauja hemoglobino komplekso, kuris yra hemoglobino dalis ir suteikia kraujo ląstelėms raudoną spalvą, sintezėje.
Kartu su vitaminu B9 (folio rūgštimi) piridoksinas reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, o pridėjus kitų šios grupės vitaminų – B1 ir B12 – bus apsaugota širdies ir kraujagyslių sistema.
Kaip kiek įmanoma išsaugoti vitaminą B6 (piridoksiną).
Rūkant ir vartojant alkoholį sutrinka piridoksino absorbcija; mėsos mėgėjams piridoksino reikia kelis kartus daugiau nei tiems, kurie laikosi subalansuotos mitybos; sergant cukriniu diabetu, savalaikis vitamino B6 vartojimas gali šiek tiek sumažinti priklausomybę nuo insulino.
Vitaminas B6 sunaikinamas ilgai laikant, konservuojant, kepant ir troškinant maistą ilgą laiką, taip pat gaminant dideliame kiekyje vandens. Todėl daržoves, taip pat mėsą ir žuvį geriausia virti garuose arba kepti orkaitėje.
Maisto produktų užšaldymas ir laikymas šviesoje taip pat sunaikina piridoksiną; apdorojant grūdus juose nelieka ne tik piridoksino, bet ir praktiškai nieko naudingo, todėl reikėtų mažiau valgyti duonos ir kepinių iš aukščiausios kokybės baltų miltų.
Stenkitės mažiau šaldyti maistą, o naminio konservavimo išvis atsisakykite – daug daugiau naudingų medžiagų išsaugodavo mūsų močiutės, kai džiovindavo žoleles, ruošdavo raugintus agurkus, konservus, raugindavo daržoves ir vaisius. Stenkitės visais įmanomais būdais išsaugoti vitaminus, ir jums nereikės kovoti su hipovitaminoze nei žiemą, nei pavasarį.
Gataulina Galina
moterų žurnalui www.svetainė
Naudojant ar perspausdinant medžiagą, būtina aktyvi nuoroda į internetinį moterų žurnalą
Vitaminas B6, dar vadinamas piridoksinu, buvo atrastas 1934 m. Bespalviai šios biologiškai aktyvios medžiagos kristalai yra kartaus skonio. Piridoksinas atlieka gana svarbų vaidmenį užtikrinant normalią biocheminių reakcijų eigą žmogaus organizme. Gydytojai daugeliu atvejų blogą sveikatą priskiria vitamino B6 trūkumui. Iš viso žinoma daugiau nei šimtas įvairių patologinių būklių, kurios išsivysto dėl piridoksino trūkumo.
Kasdienis reikalavimas
Suaugusiam sveikam žmogui vitamino poreikis 6 val yra apytiksliai 2-3 miligramai per dieną. Piridoksinas mūsų organizme nesikaupia, todėl šios medžiagos kasdien turime gauti su maistu. Įvairios naujos dietos, skirtos svorio metimui ir gydomasis badavimas, dažnai sukelia vitamino B6 trūkumą. Todėl sąmoningai ribodami maisto kiekį, jei norite atsikratyti „papildomų“ riebalų sankaupų, tuo pat metu turite nepamiršti vartoti vitaminų kompleksų, kurių sudėtyje yra piridoksino.Padidėjęs vitamino B6 kiekis žmogaus organizmui reikalingas šiais atvejais: širdies ligomis, psichologiniu ir fiziologiniu stresu, vartojant kontraceptines tabletes, sportuojant ir esant dideliam fiziniam krūviui, esant cukraus kiekiui kraujyje, infekcinėms ligoms. Norint užtikrinti normalų vaiko vystymąsi, nėščios ir žindančios moterys turi gauti ne mažiau kaip 5 mg piridoksino per dieną. Menstruacinio ciklo metu ir prasidėjus menopauzei moters organizmui taip pat padidėja vitamino B6 poreikis.
Funkcijos organizme
Pagrindinė vitamino B6 funkcija žmogaus organizme yra aminorūgščių metabolizmo užtikrinimas , iš kurio gaminami visi gyvybiškai svarbūs baltymai. Mūsų sveikata tiesiogiai priklauso nuo to, kiek baltymų pasisavina organizmas. Kai valgome daug mėsos ar kito baltymingo maisto, organizmas naudoja visą piridoksiną iš žarnyno ir kepenų, kad įsisavintų šiuos maistinius komponentus, o tai sukelia trūkumą. vitaminas B6 kitose kūno vietose. Esant šiuolaikiniam įtemptam gyvenimo ritmui, žmogus patiria didelį psichologinį ir fizinį stresą, o kovai su stresu organizmas yra priverstas išnaudoti visas baltymų atsargas. Dėl to vitaminų atsargos išsenka 6 val ir atsiranda šios medžiagos trūkumas. Visa tai lemia aminorūgščių apykaitos sutrikimą ir įvairių ligų vystymąsi.Be piridoksino neįmanoma normali angliavandenių apykaitos reakcijų eiga organizme. Tiesiogiai dalyvaujant vitaminui B6, raumenyse ir kepenyse susikaupę angliavandeniai patenka į kraują, dėl to ląstelės aprūpinamos gliukoze, reikalinga energijai gaminti. Jei žmogus su maistu negauna pakankamai piridoksino, tada išsivysto gliukozės trūkumas kraujyje – hipoglikemija, kuriai būdingas nuolatinis nuovargis, nemiga, nervingumas ir agresyvumas.
Taip pat nustatyta, kad vitamino B6 trūkumą lydi riebalinių medžiagų apykaitos sutrikimai. Įrodyta, kad piridoksino trūkumas yra viena iš aterosklerozės vystymosi priežasčių.
Dėl absorbuoto piridoksino kiekio priklauso nuo imuniteto būklės mūsų kūnas. Trūkstant piridoksino, antikūnų prieš įvairius patogenus gamyba yra daug blogesnė. Apsauginiai organizmo baltymai tampa mažiau veiksmingi ir blogiau susidoroja su kenksmingomis medžiagomis. Dalyvaujant piridoksinui, žmogaus organizmas gamina raudonuosius kraujo kūnelius ir jų hemoglobino pigmentą, kuris yra atsakingas už deguonies transportavimą į visas kūno ląsteles. Vitaminas B6 reguliuoja kalio ir natrio pusiausvyrą mūsų organizme. Šios pusiausvyros pažeidimas neigiamai veikia nervų sistemos veiklą. Piridoksinas taip pat tiesiogiai dalyvauja skydliaukės hormonų sintezėje.
Pagrindiniai piridoksino trūkumo požymiai yra: raumenų silpnumas, artritas, kraujodaros ir kraujotakos sutrikimas, galūnių tirpimas, įtrūkimai lūpų kampučiuose, plaukų slinkimas, padidėjęs nuovargis, depresijos vystymasis. Vitamino B6 trūkumas provokuoja dermatito, kurio negalima gydyti nikotino rūgštimi, vystymąsi.
Piridoksino trūkumas, kurį sukelia mažas šios medžiagos kiekis maiste, yra gana retas, nes vitaminas B6 yra gana plačiai paplitęs įvairiuose maisto produktuose. Piridoksino trūkumas dažniau pasireiškia šiais atvejais: su paveldimais medžiagų apykaitos sutrikimais; kai gydoma antibiotikais, kurie sukelia naudingų žarnyno bakterijų mirtį; kūdikiams, maitinantiems sterilizuotu pienu, ir nėščioms moterims, sergančioms toksikoze; asmenims, kurie piktnaudžiauja alkoholiniais gėrimais.
Vitamino B6 šaltiniai
Mūsų organizmo vitamino B6 poreikį dalinai patenkina šios medžiagos sintezė naudingi mikroorganizmai, nuolat gyvenantys žarnyne. Likęs mums reikalingas piridoksino kiekis patenka į organizmą su maistu.Kadangi piridoksinas nesikaupia kepenyse ir visiškai pašalinamas iš organizmo su šlapimu praėjus aštuonioms valandoms po valgio, būtina nuolat ir nuolat papildyti šios medžiagos trūkumą. Po ilgos vitaminų vartojimo pertraukos 6 val jo trūkumą gerai kompensuoja želė, pagaminta iš maltų kviečių grūdų. Šį gėrimą reikia gerti ryte ir po pietų. Pagrindiniai augaliniai vitamino B6 šaltiniai yra sojos pupelės, kviečių daigai, bananai, špinatai, avokadai, sėlenos ir graikiniai riešutai. Gyvūninės kilmės maisto produktai, kuriuose gausu piridoksino, yra kepenys, paukštiena ir žuvis.
Naudodamasis informacija apie piridoksino kiekį tam tikruose maisto produktuose, kiekvienas gali savarankiškai koreguoti savo mitybą ir užkirsti kelią vitaminų trūkumo vystymuisi. 6 val. Piridoksino kiekis 100 gramų produkto yra: kepenyse – 0,9 mg, liesoje mėsoje (jautiena, veršiena) – apytiksliai 0,3 mg, paukštienoje – 0,17 mg, žuvyje – ne mažiau 0,39 mg, sojos pupelėse – apie 0,86 mg, graikiniuose riešutuose – ne mažiau kaip 0,68 mg, daigintuose kviečių grūduose – 0,72 mg, bananuose – ne mažiau 0,34 mg, avokaduose - 0,22 mg, špinatuose – 0,25 mg, sėlenose – 0,17 mg.
Didelis vitamino B6 kiekis randamas alaus mielėse. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad piridoksino trūkumą galima kompensuoti nuolatiniu alaus vartojimu (po visų technologinių procedūrų šiame alkoholiniame gėrime tiesiog nelieka mielių, o be to, alkoholio vartojimo žala nėra proporcingai laukiamai naudai). Norint kompensuoti vitamino B6 trūkumą, reikėtų naudoti alaus mieles, kurios vaistinėse laisvai parduodamos tablečių pavidalu.
Laikydamasis nesubalansuotos mitybos, žmogus gali pasisavinti tik 60% su maistu tiekiamo piridoksino. Pavyzdžiui, vitamino B6 trūkumą sukelia per didelis kepinių, riebių dešrų, keptų bulvių, makaronų, saldumynų vartojimas. Tokie produktai apsunkina piridoksino pasisavinimą ir neigiamai veikia naudingus mikroorganizmus, kurie gyvena žmogaus žarnyne ir gamina vitaminą B6 per savo gyvenimą. Tuo pačiu metu daugelis mums reikalingų aminorūgščių nėra absorbuojamos ir pašalinamos iš organizmo kaip medžiagų apykaitos atliekos. Kai kurios iš šių amino rūgščių yra atsakingos už geros nuotaikos kūrimą. Dėl šios priežasties, kai trūksta piridoksino, mes patiriame padidėjusį nuovargį, depresiją, nervingumą ir nemigą.
Vitamino B6 sąveika su kitomis medžiagomis
Piridoksinas yra gana stabilus net kaitinant esant rūgštims ir šarmams, gerai tirpsta etilo alkoholyje ir vandenyje. Tačiau veikiamas saulės spindulių vitaminas B6 greitai sunaikinamas. Piridoksino absorbcija organizme padidėja keturis kartus, jei vartojama kartu su riboflavinu. Esant vitaminams B9 ir vitaminams B12, piridoksinas padeda aminorūgštį metioniną paversti specialiu junginiu, reikalingu jungiamojo audinio stiprinimui. Jei vartojant piridoksiną nėra arba nepakankamas minėtų vitaminų kiekis, tai ląstelėse susidaro kenksminga medžiaga, galinti sukelti nepageidaujamus kaulinio audinio pokyčius.Kontraceptinės tabletės turi žalingą poveikį vitaminui B6. Išgėrus tokius vaistus, per tris valandas piridoksino kiekis kraujyje sumažėja 20%.
Vitaminas B6 arba piridoksinas yra svarbus mūsų organizmui, padeda didinti antikūnų skaičių ir pagerinti jų kokybę. Galima teigti, kad B6 dalyvauja saugant mūsų sveikatą nuo įvairių infekcijų ir virusų bei saugo imuninę sistemą. Piridoksinas dalyvauja praturtinant nervines ląsteles gliukoze – skatina angliavandenių pasišalinimą iš kepenų ir raumenų bei jų patekimą į kraujotakos sistemą. Be to, B6 veikia kaip aminorūgščių stiprintuvas, kurių kiekviena mūsų organizme atlieka savo funkcijas ir dalyvauja įvairiuose biocheminiuose procesuose.
Kokiuose maisto produktuose yra vitamino B6
| Produktas, 100 g | Vitamino B6 kiekis, mg |
|---|---|
| Pupelės | 0,9 |
| Graikiniai riešutai | 0,8 |
| Šaltalankis | 0,8 |
| Tunas | 0,8 |
| Skumbrė | 0,8 |
| Kepenys (jautiena, vištiena) | 0,7 |
| sardinės | 0,7 |
| Krienai | 0,7 |
| Lazdyno riešutas | 0,7 |
| Česnakai | 0,6 |
| Granatas | 0,5 |
| Soros | 0,5 |
| Paprika | 0,5 |
| Vištiena | 0,5 |
| Pušies riešutai | 0,12 |
Maisto produktuose buvo rastas pakankamai didelis piridoksino kiekis, kad mūsų organizmas galėtų patenkinti kasdienį poreikį nenaudojant vaistų. Šie produktai yra prieinami visuose mūsų šalies regionuose ir daugelis jų yra įtraukti į daugumos rusų kasdienę mitybą.
Augalinės kilmės produktai
Daug šio vitamino yra ankštinėse daržovėse, ypač sojos pupelėse ir pupelėse. Kviečių daiguose yra daug vitaminų. Pakankamas piridoksino kiekis yra riešutuose – graikiniuose ir lazdyno riešutuose. Tarp grūdų, kuriuose buvo rasta B6, galima išskirti:
- miežiai;
- grikiai;
- avižiniai dribsniai;
- soros
Jei kalbėsime apie daržoves, šakniavaisius ir javus, tai piridoksino yra bulvėse, kukurūzuose, paprikose, česnakuose ir kopūstuose (baltagūžiuose kopūstuose).
Vaisiai, kuriuose yra daug B6, yra granatai ir bananai.
Piridoksino yra miltuose, o tai reiškia, kad jo turime duonoje, duonos gaminiuose, pyragaičiuose, krekeriuose ir sausainiuose.
Gyvūninės kilmės produktai
Tarp mėsos produktų, kurių sudėtyje yra piridoksino, galima išskirti šiuos produktus (mažėjančia apibūdinto vitamino koncentracijos tvarka):
- jautienos kepenys ir inkstai;
- jautiena
- triušiena;
- riebi kiauliena;
- aviena;
- Vištiena.
Pieno produktai, kuriuose gausu piridoksino, yra sūris ir varškė. B6 yra ir kiaušiniuose (tačiau šiuo produktu nereikėtų piktnaudžiauti, nes kiaušiniai yra vienas iš cholesterolio tiekimo į mūsų organizmą rekordininkų).
Šios žuvų rūšys gali pasigirti gana dideliu aprašyto vitamino kiekiu:
- tunas;
- skumbrė;
- sardinės;
- Menkės kepenėlės.
Deja, ruošiant išvardytus produktus, kuriuose gausu piridoksino, prarandama dauguma naudingų medžiagų. Pavyzdžiui, termiškai apdorojant mėsos gaminius, prarandama daugiau nei pusė maistinių medžiagų. Jei košę verdame iš grūdų, kuriuose gausu B6, galų gale ant mūsų stalo pateks ne daugiau kaip 10% naudingų elementų. Su šaldymu situacija yra šiek tiek lengvesnė - pabaigoje gauname apie 30% visos vitamino B6 sudėties, konservuojant mažiau - apie 20%, o kartais net mažiau (viskas priklauso nuo terminio apdorojimo laiko ir intensyvumo) .
Dienos norma ir B6 trūkumas
Gauti reikiamą piridoksino kiekį nėra sunku. Suaugusiesiems paros norma svyruoja nuo 1,7 iki 2,2 mg. Žmonėms, kurių veikla susijusi su dideliu fiziniu aktyvumu, emociniu stresu, spinduliuote ar pesticidų poveikiu, ši paros norma turi būti padidinta.
Tas pats pasakytina apie žmones, vartojančius antidepresantus ir kontraceptinius vaistus. Taip pat rūkantiems ir piktnaudžiaujantiems alkoholiu būtina didinti kasdien suvartojamo B6 dozę.
Dėl to, kad B6 yra daugelyje maisto produktų, plačiai prieinamų ir dažnai mūsų mityboje, piridoksino trūkumas dažniausiai būna itin retas, tačiau sergant depresija, alkoholizmu, piktnaudžiavimu riebiu, baltyminiu maistu, vartojant tam tikrus vaistų rūšių, gali išsivystyti B6 trūkumas. Tokiu atveju galimi šie simptomai:
- sumažėjęs apetitas;
- silpnumas;
- galvos svaigimas;
- pykinimas Vėmimas;
- sumažėjusios psichinės reakcijos, letargija;
- Blogas sapnas.
Jei piridoksino trūkumas organizme neatsistato, prie šių nemalonių simptomų gali atsirasti ir rimtesnių:
- depresija ir nuolatinis nerimo jausmas;
- galūnių tirpimas;
- traukuliai;
- dermatitas ir stomatitas įvairiose odos vietose, gleivinėse ir audiniuose.
Piridoksinas yra mažai toksiškas, todėl vitamino B6 perdozavimo atvejai yra itin reti, išskyrus individualų organizmo netoleravimą. Turint idėją, kokiuose maisto produktuose yra vitamino B6, nesunku organizuoti savo mitybą ir palaikyti pakankamą piridoksino koncentraciją. Bet jei to nepakanka (gyvenimo sąlygos ar veikla neleidžia), tuomet aprašyto vitamino trūkumą galima kompensuoti maisto papildais, tabletėmis ar injekcijomis, tačiau tik pasitarus su gydytoju.
