Beveik kiekvienoje sporto salėje galima rasti nuostabų ir nepakeičiamą treniruoklį gražiu pavadinimu. „Drugelio“ plėtiklis priklauso jėgos lavinimo priemonių grupei, taip pavadintas dėl to, kad jo naudojimo metu judesiai primena drugelio sparnus. „Drugelis“ yra nepakeičiamas moterims, norinčioms lavinti krūtinės srities raumenis ir pasiekti gražią krūtinės liniją. Taip pat galite treniruoti sėdmenis, kojas, šlaunis, rankas ir net pilvo raumenis. „Drugelis“ padės sustiprinti tiek atskiras kūno vietas atliekant atskirus pratimus, tiek palengvinti visą kūną.
Pratimai ant „drugelio“ plėtiklio klubams, kojoms, sėdmenims
Drugelio plėtiklis efektyvus apatinei kūno daliai lavinti, jo darbas paremtas tamprios deformacijos principais.
Pratimai klubams ir vidinėms kojoms
Veiksmingiausias pratimas vidinei šlaunų daliai yra sulenktų kojų atkėlimas ir ištiesimas. Pratimų šiai zonai nėra daug, tačiau tai vienas efektyviausių.
Pratimas
- Sėdėkite ant mašinos kaip ant kėdės, sulenkite kelius.
- Pėdos turi būti tvirtai prispaustos prie grindų paviršiaus.
- Sujunkite kojas ir išskleiskite jas, stengdamiesi išlikti maksimaliame taške 3-5 sekundes.
- Nedarykite staigių judesių: galite pažeisti raiščius.
- Sklandžiai atneškite ir ištieskite kojas, laikykite nugarą tiesiai.
- Pratimą kartokite 30 kartų 3 serijomis. Iš pradžių naudokite mažus svorius, palaipsniui didindami apkrovą.
Populiarus
Pratimai sėdmenims ir vidinėms kojoms
Naudodami „drugelį“ galite efektyviai treniruoti sėdmenų reljefą, tam puikiai tinka pratimas gulint.
Pratimas
- Atsigulkite ant nugaros, plėtiklį laikykite tarp šlaunų.
- Lėtai kelkite dubenį aukštyn, suspausdami „drugelį“.
- Viršutiniame taške pabūkite 3–5 sekundes ir lėtai grįžkite žemyn.
- Kartokite pratimą 50 kartų 5 būdais.
Pratimas
- Atsigulkite ant šono, sulenkite kelius.
- Laikykite plėtiklį tarp kojų ir lėtai atidarykite kelius.
- Laikykitės maksimaliame taške ir laikykite raumenis įtemptus.
- Pakartokite 50 kartų per 5 rinkinius.
Pratimai plokščiam pilvui ir stipriems pilvo raumenims su treniruokliu drugeliu
Pilvo treniruotės su plėtikliu duoda puikių rezultatų, jei atliekamos teisingai ir reguliariai. Prisiminkite keletą pagrindinių pratimų.
Pratimas
- Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius.
- Vieną plėtiklio rankeną užspauskite tarp kojų, antrą pritvirtinkite rankomis.
- Treniruoklio galva turi būti nukreipta į viršų.
- Pakelkite kojas, suspausdami aparatą ir įtempdami abs.
- Pratimą kartokite 40 kartų 4 serijomis.
Pratimas
- Pritvirtinkite plėtiklį prie sienos, pasukite į ją nugarą ir paimkite iš viršaus.
- Pritūpkite ant kelių ir traukite taip, kad alkūnės nukristų link kelių.
- Pasiekę žemiausią tašką, įtempkite pilvo raumenis ir palaikykite 3–5 sekundes.
- Pratimą kartokite 30 kartų 3 priėjimus.
Pratimas
- Pritvirtinkite plėtiklį prie sienos apačios.
- Paimkite rašiklį ir atsistokite į šoną.
- Šiek tiek atsitraukite ir pasukdami liemenį atlikite judesį, panašų į kapojimą kirviu.
- Pakartokite pratimą kitoje pusėje.
- Atlikite 40 pakartojimų iš 4 rinkinių, keisdami puses.
Pratimai rankoms ir krūtinei ant drugelio plėtiklio
Treniruoklyje naudojamas didysis krūtinės raumuo, raktikaulio sritis, priekinė delta ir trumpoji bicepso galva. Taip ne tik pakelsite rankas, bet ir įtempsite krūtinę.
Drugelio garbanos yra pagrindinis judesys kuriant stiprias rankas ir gražią moterišką krūtinės liniją. Norėdami teisingai atlikti pratimus, turite pritaikyti treniruoklį specialiai sau. Nustatykite patogų krūtinės raumenų tempimo laipsnį ir pradinę rankų padėtį. Norėdami tai padaryti, perkelkite už svorio pasirinkimą atsakingą lazdelę į norimą reguliavimo svarstyklių aukštį.
Visada sėdėkite ant mašinos vertikaliai, laikykite nugarą tiesiai ir įsitikinkite, kad pečiai yra lygiagrečiai grindims. Padėkite kojas ant grindų ir žiūrėkite į priekį.
Rekomendacijos, kaip sujungti rankas ant drugelio mašinos
- Stenkitės ne visiškai ištiesinti rankų, laikykite jas šiek tiek sulenktas per alkūnes.
- Likite sąlyčio taške, įtempkite krūtinės raumenis.
- Nemeskite svorio, o lėtai atmerkite rankas, išlaikydami įtampą.
- Sujunkite rankas greičiau, nei atidarysite.
- Pečius laikykite lygiagrečiai grindims.
- Jei turite stiprią krūtinės ląstos asimetriją, galite suspausti tik viena ranka, kad išpumpuotumėte raumenis.
- Pakartojimų skaičius kiekvienoje pusėje turėtų būti vienodas, jei neturite akivaizdžios asimetrijos.
- Pradėkite nuo lengvų svorių, palaipsniui didindami krūvį kiekvieną treniruotės savaitę.
Pratimas
- Sėdėkite ant treniruoklio ir iškvėpdami pradėkite sutraukti rankas.
- Pabaigoje sutraukite rankas taip, kad krūtinės raumenys susitrauktų, kelias sekundes palaikykite šioje padėtyje.
- Labai svarbu išlaikyti maksimalų raumenų susitraukimą.
- Pagrobkite ir ištieskite rankas 20 kartų 4 priėjimais.
Šiuolaikinio žmogaus gyvenimo tempas greitas ir daugelis priversti nemažą dienos dalį praleisti darbe.Negalėjimas skirti net valandos apsilankymui sporto salėje ne vieną verčia ieškoti kitų sprendimų fiziniam pasirengimui palaikyti.
Šiandien sporto prekių rinkoje galite rasti treniruoklių, kurie, nepaisant akivaizdaus paprastumo, labai efektyviai palaiko raumenų tonusą ir padeda numesti svorio. Vienas iš jų – drugelio plėtiklis.
Simuliatoriaus aprašymas
Kasdieniame gyvenime kartu su įprastu pavadinimu galite rasti ir kitų drugelio plėtiklio pavadinimų - Fi-Master arba Thigh Master. Drugelio plėtiklis išgarsėjo dėl pratimo efektyvumo lavinant šlaunų ir sėdmenų raumenis. Konstrukciją sudaro galva su spyruokle centrinėje dalyje ir dvi puslankiu formos svirtys. Dalys yra padengtos gumuota danga, kuri apsaugo nuo slydimo ir trinties, kai liečiasi su oda.
Iš pradžių sporto įranga buvo sukurta pažeidžiamiausioms moterų sritims – vidinei šlaunų daliai – treniruoti. Šiandien daugelis žmonių jį naudoja svorio metimo procese.Drugelio plėtiklis plačiai naudojamas dėl šių savybių:
- kojų, klubų, sėdmenų formos gerinimas;
- krūtinės raumenų įtempimas;
- laikysenos defektų korekcija;
- rankų ir pečių vystymas;
- rengti spaudą.
Simuliatoriaus veikimas pagrįstas deformacijos principu. Kai svirtys susijungia, spyruoklė suspaudžiama, o išsitiesinusi išsiplečia.
Simuliatoriaus privalumai
Drugelio plėtiklis turi nemažai privalumų, lyginant su tradiciniais treniruokliais. Jo įsigijimas nereikalauja didelių finansinių išlaidų, mainais pirkėjas gauna veiksmingą priemonę raumenims pumpuoti. Svarstomi pagrindiniai privalumai:
- kompaktiškumas ir patogumas sandėliuoti;
- lengvas mobilumas;
- specialių eksploatavimo sąlygų ir naudojimo paprastumo nebuvimas;
- Drugelio plėtiklis, priklausomai nuo komplekso ir atliekamo pratimo, leidžia treniruoti įvairias raumenų grupes – šlaunis, sėdmenis, abs, rankas;
- vienas plėtiklis pakeičia kelių tipų tradicinius treniruoklius;
- galimybė treniruotis vyrams ir moterims, nepriklausomai nuo amžiaus, sveikatos ir fizinio pasirengimo.
Pakanka atlikti kompleksą 20 minučių per dieną, kad pasiektumėte gerų rezultatų metant svorį ir didinant raumenų tonusą. Treniruoklis puikiai pakeičia pagrindinius klubų ir sėdmenų pratimus, o matomas efektas atsiranda daug anksčiau.
Pratimai treniruokliu su svertų sujungimo principu
Drugelio plėtiklis šiandien siūlo įvairias pratimo atlikimo galimybes. Priklausomai nuo naudojamos technikos, galima apkrauti tam tikrą raumenų grupę. Pradedantiesiems iš pradžių bet kokį pratimą rekomenduojama atlikti 5 pakartojimus, o įgavus geresnę fizinę formą skaičių padidinti iki 20.
Atliekant būtina užtikrinti, kad iškvėpimo metu būtų maksimaliai suspausti ir įtempti raumenys, o įkvėpus – atsipalaidavimas. Tokios paprastos taisyklės laikymasis labai palengvina įgyvendinimą ir padidina treniruočių efektyvumą.
Vidinė šlaunis
Moterų vidinės šlaunų dalys yra natūraliai silpnos. Drugelio plėtiklis puikiai pumpuoja šiuos šlaunies raumenis. Norėdami atlikti pratimą, jums reikia kėdės tiesia nugara. Technika:
- užimti sėdimą padėtį;
- pereikite prie kėdės krašto, kad galėtumėte laisvai perkelti klubus į šonus;
- pajudinkite kojas ir įstatykite treniruoklį tarp šlaunų taip, kad svirtys būtų vidiniame šlaunies paviršiuje į viršų;
- nuosekliai suspauskite plėtiklį, šiek tiek palaikydami konstrukciją rankomis.
Kojų raumenų pakartojimų skaičius parenkamas individualiai. Pratimo efektyvumas pasiekiamas, kai moterų pakartojimų skaičius yra 50 kartų. Kojų treniruočių pakartojimų skaičius turėtų būti parinktas taip, kad paskutiniai 2 judesiai būtų atliekami su didžiausiomis pastangomis.
Pratimą galima atlikti sėdint ant grindų be atramos. Siekiant užtikrinti pusiausvyrą, pilvo raumenys įtraukiami į darbą šioje pozicijoje. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra nuo 15 iki 20 kartų. Panašūs pratimai gali būti atliekami gulint, įtraukiant pilvo ir šlaunų raumenis.
Šlaunų ir sėdmenų raumenims
Paimkite horizontalią padėtį ir atsigulkite ant šono. Atliekant pratimą rankų pagalba būtina išlaikyti pusiausvyrą. Technika:
- padėkite treniruoklį kiekvienos šlaunies paviršių viduje taip, kad svirtys atsidarytų pėdų kryptimi;
- sutraukite kojas, stengdamiesi kuo arčiau priartinti kelius;
- lėtai atpalaiduokite raumenis, grąžindami mašiną į pradinę padėtį.
Atliekant šį pratimą treniruojami ne tik šlaunų ir sėdmenų raumenys, bet ir pilvo raumenys patiria stresą.
Kojos sujungiamos 40 kartų, po to reikia apsiversti į kitą pusę ir kartoti pratimą kitoje pusėje.
Krūtinei ir rankoms
Pratimas atliekamas stovint. Simuliatorius pastatytas taip, kad galvos viršus atrodytų aukštyn, o rankos – žemyn. Technika:
- padėkite rankas po galva;
- padėkite dilbius ant kiekvienos svirties;
- išilgai suspaudimo takų pradėkite lėtai sujungti sparnus, stengdamiesi kuo arčiau priartinti alkūnes;
- lėtai išskleiskite rankas.
Pakartojimų skaičius iš pradžių moterims paprastai nėra reikšmingas. Laikui bėgant, pakartojimų skaičius turėtų palaipsniui didėti. Pagrindinis dalykas atliekant pratimą yra vengti greitų ir staigių judesių.
Dėl spaudos
Drugelio plėtiklis, skirtas abs treniruotėms, leidžia atlikti pratimus gulint. Pilvo raumenų technika:
- atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, prispauskite pėdas prie grindų paviršiaus;
- padėkite treniruoklį priešais taip, kad galva atrodytų aukštyn;
- viena iš svirtelių turi būti dedama ant šlaunies paviršiaus, o kita - laikyti rankomis;
- pakelkite kojas nuo grindų ir suspauskite treniruoklį;
- lėtai ištieskite kojas.
Atliekant svarbu užtikrinti, kad pilvo raumenys būtų įtempti. Pakartojimų skaičius turėtų siekti 15-20 kartų.
Pratimai ant treniruoklio skleidimo svirties principu
Technikos esmė yra įdėti pastangas, kad būtų galima atskirti plėtiklio svirtis.
Ši konstrukcija yra efektyvi dirbant su šlaunų ir sėdmenų raumenimis, treniruočių metu neišvengiamai įtraukiami pilvo raumenys. Esant reikalui treniruokliu rekomenduojama pašalinti „ausis“ ir padidinti sėdmenų tonusą.
Šie pratimai dažniausiai įtraukiami į moterų treniruočių rutiną:
- treniruoklio tvirtinimas ant kelių ir maksimalios amplitudės kojų iškėlimas į šoną;
- tiesios kojos kėlimas į viršų gulint ant šono, treniruoklio sparnus išskleidus kelių lygyje;
- kelius pakelti gulint ant nugaros, kai treniruoklis fiksuotas šiame lygyje;
- išskėsdami svirtis keliais, sėdėdami ant kėdės ar atsiremdami į rankas.
Nepaisant to, kad plėtiklis negali būti laikomas visaverčiu šiuolaikinės treniruoklio pakaitalu, jis turi daug neabejotinų pranašumų. Drugelio plėtiklis leidžia atlikti skirtingą pratimų kompleksą šlaunų ir sėdmenų raumenims dirbti, o jo efektyvumas metant svorį viršija visus lūkesčius. Norėdami gauti matomų rezultatų, turėtumėte laikytis pratimų dažnumo, nepamirštant mitybos ir sveikos gyvensenos svarbos.
Yra daug įvairių treniruoklių, kuriuos galite naudoti namuose norėdami efektyviai treniruotis. „Butterfly“ treniruoklis idealiai tinka treniruoti įvairias raumenų grupes. Nors dizainas yra primityvus, reguliariai praktikuodami galite pasiekti gerų rezultatų.
Plėtimas „Drugelis“ – privalumai
Šio treniruoklio pavadinimas yra susijęs su jo išvaizda, nes jis turi dvi rankenas, kurios yra vabzdžių sparnų formos. Juo galima apdirbti viršutinę nugaros dalį, pečius, krūtinę, rankas, šlaunis, sėdmenis ir pilvo raumenis. Tiems, kurie abejoja, ar „Butterfly“ plėstuvas yra efektyvus, turėtų žinoti, kad jis naudojamas daugelyje sporto salių atliekant svorio metimo kompleksus ir lavinant raumenų korsetą.
Dėl savo kompaktiškumo jis gali būti naudojamas namuose. Su juo gali treniruotis visų amžiaus grupių žmonės. Reguliariai treniruodamiesi galite pakoreguoti figūrą, pagerinti kūno kontūrus ir pagyvinti visą kūną. Butterfly plėtiklis veikia suspaudimo principu, kuris užtikrina aukštą efektyvumo lygį. Jis turi vieną reikšmingą trūkumą – nesugebėjimą reguliuoti apkrovos, todėl ateityje teks keisti treniruoklį.
Kaip išsirinkti „Butterfly“ plėtiklį?
Parduotuvėse ir kitose prekybos vietose galite rasti keletą tokio treniruoklio variantų. Jei žmogus planuoja reguliariai mankštintis, taupyti nereikėtų, nes tai tiesiogiai veikia kokybę. Iš pigių medžiagų pagamintas ekspanderinis treniruoklis greitai genda. Pasirinkite variantą, pagamintą iš patvaraus plastiko, kuris iš viršaus turėtų būti padengtas minkštais neopreno įklotais. Būtinai patikrinkite spyruoklių kokybę.
Plėtimas „Drugelis“ – pratimai
- Kompleksui rinkitės pratimus su plėtikliu „Drugelis“ moterims, kurie suteikia streso skirtingoms raumenų grupėms.
- Užsiėmimai turėtų vykti reguliariai ir bent tris kartus per savaitę. Jie turi trukti mažiausiai pusvalandį, kitaip rezultato nebus.
- Pakartojimų skaičius turi būti parenkamas atsižvelgiant į individualius rezultatus, tačiau nepamirškite, kad paskutiniai du pakartojimai turi būti atliekami per jėgą.
- Rekomenduojama atlikti 2-3 kiekvieno judesio rinkinius.
Tiems, kurie domisi, kaip naudoti „Butterfly“ plėtiklį, verta žinoti, ką galite naudoti. Pasirinkite jiems 3-4 pratimus ir atlikite juos vieną po kito, kiekvieną atlikdami po 20-25 pakartojimus. Padarykite minutės pertraukėlę tarp ratų. Prieš pradedant treniruotę, rekomenduojama atlikti lengvą apšilimą, kad sušildytumėte kūną.
Ekspanderis „Drugelis“ – pratimai klubams ir sėdmenims
Dažniausios moterų probleminės sritys yra šlaunys ir sėdmenys. Norėdami pašalinti riebalus iš šių vietų, turite sunkiai treniruotis ir geriau naudoti papildomą krūvį. Pratimai su „Butterfly“ plėtikliu yra veiksmingi dėl to, kad reikia įveikti treniruoklio pasipriešinimą. Norint sumažinti klubų ir sėdmenų apimtis, rekomenduojama atlikti šiuos veiksmus.
1 pratimas
- Atsisėskite ant kėdės rankomis už nugaros ir suimkite sėdynę.
- Pastatykite treniruoklį taip, kad jo rankenos remtųsi į kelius, o pėdos turėtų būti suglaustos.
- Atlikite kelius į priekį ir išorę.
2 pratimas
- Atsisėskite ant grindų rankomis už nugaros.
- Sulenkę kelius padėkite visą pėdą ant grindų.
- Padėkite kairę koją ant jos krašto ir padėkite prietaisą ant šios kojos išorės taip, kad viena rankena remtųsi į kelį, o kita - į grindis.
- Nuleiskite koją, spausdami mašiną ir lėtai grįžkite į IP.
Plėtimas "Drugelis" - pratimai presui
Gražus pilvas be riebalų raukšlių ir su gražiu reljefu – daugelio moterų svajonė. Norint pasiekti gerų rezultatų, pakanka treniruotis namuose naudojant „Butterfly“ plėtimo mašiną:
- Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų.
- Pritvirtinkite vieną rankeną tarp kelių, o antrąją suspauskite rankose krūtinės lygyje.
- Sukdami pakelkite kojas, fiksuokite padėtį galutiniame taške ir grįžkite į IP.
Ekspanderis „Drugelis“ – pratimai krūtinės raumenims
Fizinis aktyvumas negali padidinti krūtų, tačiau tuo pačiu padeda sustiprinti raumenis, todėl jie tampa elastingesni ir gražesni. Reguliarus mokymas padės pasiekti gerų rezultatų be operacijos. Paprastoms, bet efektyvioms treniruotėms naudingas krūtinės plėtiklis.
1 pratimas
- Atsistokite tiesiai, laikydami mašiną tarp dilbių.
- Padėkite delnus ant prietaiso galvos, alkūnėmis žemyn.
- Spausdami rankas ant sparnų, pabandykite sujungti alkūnes, o tada lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
2 pratimas
- Paimkite prietaisą į rankas taip, kad jo galva būtų nukreipta į kūną.
- Sulenkite rankas per alkūnes. Atlikite suspaudimą ir atspaudimą, įtempdami krūtinės raumenis.
- Nejudinkite rankų aukštyn ir žemyn, nes apkrova pasislinks.
Expander “Drugelis” – pratimai kojoms
Lieknos ir gražios kojos natūraliai suteikiamos nedaugeliui žmonių, tačiau norint pasiekti gerų rezultatų, galima pakoreguoti. Kojų plėtiklis „Butterfly“ yra puikus pagalbininkas siekiant užsibrėžto tikslo. Yra daug įvairių kompleksų, kurie dirba skirtingus raumenis, todėl kojos tampa lieknos ir gražios. Jie turėtų būti atliekami ne dažniau kaip tris kartus per savaitę, suteikiant galimybę raumenims atsigauti ir pailsėti.
1 pratimas
- Norėdami atlikti kojų pasipriešinimo juostos pratimą, atsisėskite ant grindų sulenktomis kojomis ir pėdomis ant grindų.
- Padėkite prietaiso galvutę po keliu, o rankenos turi būti ant kojos.
- Rankomis laikykite vieną sparną šalia klubo.
- Atlikite suspaudimus traukdami kulną link sėdmenų.
2 pratimas
- Pradinė padėtis nesikeičia, tačiau tik plėtiklis, vadinamas „Butterfly“, turėtų būti ne iš apačios, o iš viršaus.
- Viena rankena turi būti uždėta ant kairės arba dešinės kojos kelio, o kitą paimti į rankas.
- Treniruoklio galva turi remtis į priekinį šlaunies paviršių.
- Patraukite kelį link krūtinės, suspausdami prietaisą, bet jo nejudindami.
Plėtimas „Drugelis“ – pratimai rankoms
Daugelis moterų skundžiasi, kad nors ir turi liekną kūną, negali pasigirti gražiomis ir lieknomis rankomis. Dažniausiai rankos arba nekrenta svorio, arba oda suglemba ir viskas atrodo negražiai. Yra įvairių variantų, kaip išsiurbti rankas ekspanderiu, o norėdami treniruoti bicepsą, turite atlikti šiuos veiksmus:
- Prietaisą pastatykite taip, kad viena rankena remtųsi į krūtinkaulį, o kitą laikykite ranka sulenkta per alkūnę, kurią reikia prispausti prie kūno.
- Sujunkite rankenas sulenkdami ranką.
- Įsitikinkite, kad judėjimas vyksta tik per alkūnę.
Plėtimas „Drugelis“ – kontraindikacijos
Kad treniruotės duotų tik naudos, svarbu neperkrauti organizmo ir atsižvelgti į esamas kontraindikacijas. Neturėtumėte sportuoti, jei yra kraujagyslių ir kapiliarų trapumas, hipertenzija ir širdies ir kraujagyslių sistemos ligos. Pratimai draudžiami sergant diabetu, onkologinėmis ligomis, odos ligomis ir traumomis. Butterfly plėstuvą nėštumo metu galima naudoti tik gavus gydančio gydytojo leidimą.
Ekspanderis – tai sporto įranga, treniruoklis, naudojamas treniruoti įvairias raumenų grupes. Tai daro treniruotes efektyvesnes ir suteikia kūnui papildomo streso. Atliekant pratimus sviedinys tempiamas, suspaudžiamas, sukasi dėl savo elastingumo ir padidinto tamprumo.
Expander treniruoklis kojoms ir sėdmenims buvo naudojamas ilgą laiką ir yra labai efektyvus. Reguliariai atlikite toliau nurodytus pratimus bent tris kartus per savaitę, neabejotinai pasieksite norimą rezultatą.
Atsargiai! Prieš atliekant bet kokį pratimą, svarbu apšilti. Tik tokiu atveju visa treniruotė bus naudinga jūsų figūrai ir sveikatai. Jei praleisite šį veiksmą, gali kilti sąnarių problemų.Plėtiklių tipai
Yra gana daug plėstuvų veislių:
- juosta
- "drugelis";
- riešo;
- alkūnės;
- pečių;
- krūtinė;
- "aštuonios";
- slidininko ekspanderis;
- daugiafunkcinis plėtiklis.
Mes nesileisime į detales ir aptarsime kiekvieną iš jų. Vietoj to pasirinkome du populiariausius tipus - juostos plėtiklis ir drugelis ir rado efektyviausius pratimus, suteikiančius tonuso ir elastingumo.
Jūsų dėmesiui pristatome geriausius pratimus su plėtikliu sėdmenims ir šlaunims.
4 geriausi juostos tipo judesiai
Juostinis turniketas arba tiesiog juostelė padeda greitai numesti svorio, suteikia raumenų tonuso ir juos sustiprina.
1. Kojos pakėlimas gulint ant šono
Kaip tai padaryti:
- Pradinė padėtis – Sulenkite juostą per pusę, atsigulkite ant šono, ranka laikykite plėtiklį, blauzdą sulenkite ties keliu, o viršutinę koją įkiškite per treniruoklio kilpą;
- Viršutinė kojos dalis lieka tiesi, gulint ant grindų;
- Tada iškvėpdami turite pakelti viršutinę koją. Jums reikia judėti lėtai, suskaičiuoti iki 6;
- Įkvėpdami vėl grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.
Norėdami pamatyti šį judėjimą aiškiau, žiūrėkite vaizdo įrašą:
2. Gulimas pratęsimas
Sunkumas – vidutinis. Norėdami pakoreguoti klubų formą (priekinį paviršių), turite atlikti šį pratimą.
Tai įdomu! Judesiai įtraukti į TOP 10 pratimų sėdmenų raumenims ir šlaunims.
Kaip tai padaryti:
- Pradinė padėtis – atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kojas ir traukite jas link krūtinės;
- Turite remtis kojomis ant juostos, o jos kraštus tvirtai laikyti rankose;
- Iškvėpdami ištieskite kojas, palaikykite porą sekundžių ir vėl sulenkite.
Pakartokite 15 kartų.
3. Kojos pagrobimas
Sunkumas – didelis. Pratimas įtempia vidinį paviršių, įtraukia sėdmenų raumenis ir pagerina reljefą.
Kaip tai padaryti:
- Pradinė padėtis - stovėkite ant kilpos viena koja;
- Kitos kilpos pasipriešinimą reikia laikyti rankomis;
- Tada lėtai judinkite aktyvią koją į šoną;
- Taip pat lėtai nuleiskite.
Pakartokite abiem kojoms 5-10 kartų. Pradedantiesiems pakanka 5 pakartojimų. Vidutinio lygio pratimą reikia atlikti 10 kartų, pažengusiems – 15 kartų.
Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą. Vietoj mašinos naudokite juostą. Judėjimo technika nesiskiria.
Be plėtiklio, puikių rezultatų galima pasiekti naudojant ir
4. Kojos paėmimas atgal
Sunkumas – vidutinis. Aktyvina užpakalinės šlaunų dalies raumenis, gerina sėdmenų formą.
Kaip tai padaryti:
- Pradinė padėtis - pritvirtinkite dešinę koją ant vienos plėtiklio kilpos;
- Kairė pėda turi remtis ant kitos;
- Paimkite kairę koją atgal, sulenkite kelius;
- Po kelių sekundžių lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 10 kartų.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie šį judėjimą, žiūrėkite vaizdo įrašą:
Taip pat žiūrėkite:
Dar 3 judesiai su drugeliu
Butterfly plėtiklis veikia suspaudimu ir yra naudojamas treniruoti klubus ir sėdmenis, rankas, abs, krūtinę ir daugelį kitų raumenų grupių.
1. Kėdės skraidymas
Sunkumas – vidutinis. Užsiėmimų metu naudojami klubai, sėdmenys, rankos.
Kaip tai padaryti:
- Pradinė padėtis – atsisėskite ant kėdės, nugara tiesi. Kojos išskleistos;
- Butterfly plėtiklis turi būti tarp šlaunų;
- Sklandžiai, lėtai paspauskite svirtis, traukdami kelius vienas į kitą. Atsukite treniruoklį.
Pakartokite 15 kiekvienai kojai.
Žiūrėkite vaizdo įrašą apie kitą šio judėjimo versiją:
Svarbu! Neskubėkite, darykite viską lėtai, tada rezultatas bus kuo aukštesnis.
2. Kelių suspaudimas gulint ant nugaros
Sunkumas – didelis. Pratimai apima priekinį šlaunų ir sėdmenų paviršių. Dėl to apatinė kūno dalis greitai įgaus gražias formas.
Kaip tai padaryti:
- Pradinė padėtis - atsigulkite ant nugaros, šiek tiek sulenkite kojas;
- Laikykite plėtiklį keliais;
- Švelniai suspauskite jį kiek įmanoma stipriau, tada lėtai atleiskite mašiną.
Pakartokite 15 kartų.
Norėdami gauti daugiau informacijos, žiūrėkite vaizdo įrašą:
Svarbu! Suspaudimo ir atleidimo laikai turi būti vienodi, tai užtikrins tolygų raumenų apkrovą ir duos maksimalų rezultatą.
3. Kelių suspaudimas gulint ant šono
Sunkumas – didelis. Vidinės šlaunų dalys yra įtrauktos, todėl šį pratimą būtina atlikti kiekvienoje treniruotėje.
Kaip tai padaryti:
- Pradinė padėtis – atsigulkite ant šono, padėkite treniruoklį tarp kelių;
- Plėtimas turi atsidaryti link kulnų;
- Suspauskite drugelį kojomis, bandydami jį sulankstyti.
Pakartokite 10 kartų 2 rinkiniams. Pertrauka gali būti iki 1 minutės.
Pastaba! Užsiėmimų pabaigoje atlikite tempimą: stovėkite, kojos išskėstos, liemeniu pasilenkite į priekį, nesulenkite kojų per kelius, o ištieskite rankas žemyn iki pėdų.Prieš pradedant bet kokią treniruotę patartina atlikti sąnarių pratimus: pailgins organizmo jaunystę, sustiprins imuninę sistemą, padarys raumenis tvirtus ir atsparius.
Padės bėgimas vietoje, ėjimas greitu tempu. Jei atliekate kitus pratimus be pasipriešinimo juostų, atlikite juos prieš intensyvias treniruotes.
Tarp kiekvieno pratimo geriau lėtai vaikščioti po kambarį, atkuriant kvėpavimą. Sėdėti ar stovėti nejudant nerekomenduojama.
Jei teisingai atliksite visus pratimus, galite priaugti svorio per 2–3 savaites, o pirmieji rezultatai pasirodys per 3–5 dienas nuo užsiėmimų pradžios. Svarbiausia yra reguliariai atlikti pratimus. Tada efektas bus nuostabus.
Naudingos medžiagos:
- Sužinokite apie dubens srities sveikatą iš profesoriaus I.P. Neumyvakina ir patikrinkite.
- per mankštą?
- ir yra tarp dešimties geriausių apkrovų „penktojo taško“ raumenims
Butterfly expander – tai unikalus daugiafunkcis namų tipo treniruoklis. Jis yra neįtikėtinai kompaktiškas ir leidžia treniruoti beveik visus raumenis bet kur, nesvarbu, kokiomis sąlygomis.
Privalumai ir trūkumai sportuojant su drugelio plėtikliu
Drugelio plėtiklis yra gana paprasto dizaino treniruoklis. Susideda iš spyruoklinio mechanizmo ir dviejų rankenų su puslankiu. Jis daugiausia laikomas moterišku treniruokliu, nes sukuria vidutinį pasipriešinimą. Moterims užtenka mankštintis ir palaikyti raumenų tonusą, o vyrų raumenims ir jėgai lavinti neužtenka.
Pagrindiniai privalumai:
- Efektyvi šlaunų, sėdmenų, krūtinės raumenų ir rankų treniruotė.
- Reljefo gerinimas.
- Skeleto ir raumenų sistemos ligų prevencija.
- Hormonų lygio normalizavimas (per reguliarias jėgos treniruotes).
- Universalumas – galimybė treniruotis bet kokiomis sąlygomis.
- Finansinė nauda (prietaiso kaina yra gana pigi, todėl jis yra prieinamas visiems).
Drugelio plėtiklio trūkumai:
- Ribotas progresas - anksčiau ar vėliau mašinos apkrovos nepakaks, todėl reikės pereiti prie galios judesių su didesniu apkrovos laipsniu.
- Prasta nugaros raumenų treniruotė.
- Judesių vienodumas – dėl treniruoklio specifikos beveik visi judesių modeliai pratimuose bus vienodi.
- Netinka vyrams dėl mažo krūvio (galima naudoti tik atsigavimo metu arba nesant treniruočių patirties).
Į ką atkreipti dėmesį renkantis treniruoklį drugeliu
Beveik visi peteliškės treniruokliai rankoms ir kojoms yra vienodos konstrukcijos ir vienodo dydžio. Todėl rinkdamiesi turėtumėte įvertinti tik sviedinio prekės ženklą, medžiagas ir kitas savybes. Svarbu atkreipti dėmesį į šias savybes:
- Dangos (dažniausiai plastiko arba polietileno putplasčio) kokybė yra visiškai individualus pasirinkimas, tačiau „putos“ paprastai yra malonesnės liesti.
- Metalinis rėmas – geriausias pasirinkimas yra plienas.
- Spyruoklinis mechanizmas – silpnoji grandis dažniausiai yra jungties korpusas. Geriausiuose modeliuose jis pagamintas iš metalo lydinio, pigesniuose – iš plastiko.
Viso kūno pratimai su Tai Master simuliatoriumi
Simuliatoriaus pagalba galite atlikti pratimus, apkraunančius visus pagrindinius raumenis. Tai leidžia atlikti aukštos kokybės treniruotes, palaikyti tonusą ir pagerinti raumenų apibrėžimą net namuose.
1. Pratimas klubams ir sėdmenims
Šis pratimas skirtas kojoms. Dirba vidines šlaunų dalis (ir iš dalies sėdmenis).
Technika:
- Atsisėskite ant kėdės, pritvirtinkite ranką prie sėdynės krašto. Padėkite plėtiklį tarp šlaunų.
- Pritraukite kojas kuo arčiau viena kitos, 1 sekundei sustokite piko taške.
- Lėtai paskleiskite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.
Sumažinimas turi būti atliekamas greitesniu tempu nei kojų tiesimas.
2. Šlaunies raumenų mankšta
Pakelia pakaušio raumenis, imituodama gulinčią koją. Taip pat įtraukia blauzdos raumenis
Technika:
- Sėdėkite ant grindų ir sulenkite kelius stačiu kampu. Padėkite mechanizmą po keliu taip, kad sparnai būtų prispausti prie blauzdos ir šlaunies bicepso.
- Stenkitės kiek įmanoma sulenkti kelius, prikeldami blauzdą prie šlaunies.
- Pauzė, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Išlaikykite įtampą iki artėjimo pabaigos, visiškai neištiesdami kojos.
3. Kojų mankšta
Tai kojų mašinos judėjimas. Dirba vidiniai šlaunų, sėdmenų ir bicepso raumenys.
Technika:
- Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę. Šiek tiek sulenkite vieną koją (apačią) ties keliu ir uždėkite ant jos plėtiklį. Pasukite kitą koją taip, kad šlaunies bicepsas būtų nukreiptas į grindis, uždėkite ant mašinos sparno.
- Viršutinę koją patraukite link apatinės kojos, spausdami mašiną.
- Sustabdykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Būtinai atlikite tiek pat judesių iš abiejų pusių, kad pašalintumėte raumenų disbalansą.
4. Apatinių pilvo raumenų pratimai
Galingiausias apatinio preso judesys.
Technika:
- Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius. Tvirtai pritvirtinkite vieną treniruoklio sparną tarp šlaunų. Kitą laikykite abiem rankomis. Mechanizmas turi būti nukreiptas į viršų.
- Pradėkite kelti kojas link savęs maksimaliomis pastangomis.
- Be pauzės grįžkite į pradinę padėtį lėtai ir pakartokite judesį.
Pradedantiesiems šis pratimas treniruoklyje gali būti sunkus, todėl rekomenduojama pradėti nuo įprastų, kad sustiprintumėte raumenis.
Svarbu traukti svorį žemyn ne rankomis, o pilvo raumenimis.
5. Pečių mankšta
Nepaisant nedidelės amplitudės, judesys puikiai stiprina pečių raumenis. Be to, jis padidina jėgą, ištvermę ir raumenų tonusą, nedidindamas jo apimties.
Technika:
- Suimkite rankomis už rankenos kraštų. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pakelkite rankas aukštyn.
- Pradėkite veržti rankas į vidų vidutiniu tempu.
- Sustabdykite 0,5 sekundės ir grįžkite į pradinę padėtį.
6. Nugaros mankšta
Skirtas siurbti platųjį raumenį. Judėjimas imituoja hantelių eilę.
Technika:
- Laikykite rankeną po ranka. Kita ranka suimkite laisvą sparną.
- Pradėkite traukti ranką link kūno.
- Padarykite trumpą pertrauką.
Judant svarbu traukti ne rankos, o nugaros raumenimis, todėl stenkitės krūvį sutelkti į latą.
7. Rankų bicepso mankšta
Judėjimas skirtas bicepsui įdirbti ir raumenims tonizuoti.
Technika:
- Pridėkite vieną sparną prie krūtinės (mechanizmas nukreiptas į skrandį) ir paspauskite ranka. Kita ranka suimkite laisvą sparną.
- Pradėkite lenkti ranką, nukreipdami mašinos sparnus vienas prie kito.
- Viršuje pristabdykite iki 1 sekundės ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
8. Tricepso mankšta
Judėjimas yra skirtas tricepsui dirbti. Treniruotėms patartina atlikti kartu su ankstesniu pratimu.
Technika:
- Sėdėkite ant kėdės, laikykite nugarą tiesiai. Kojos sulenktos stačiu kampu. Padėkite vieną mašinos sparną tarp kojų, antrąjį sparną laikykite abiem rankomis krūtinės lygyje (tiesia rankena – delnais žemyn).
- Išspauskite sparną nuo savęs ir pabandykite nukelti viršutinę rankeną prie apatinės.
- Padarykite trumpą pertraukėlę ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
9. Krūtinės mankšta
Kaip ir atliekant kitus judesius, šis pratimas su drugelio plėtikliu moterims tonizuoja raumenis, nedidinant jų apimties. Skirtas krūtų siurbimui.
Technika:
- Atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant jungiamojo mechanizmo (sparnai prispausti prie dilbių). Nugara tiesi, pėdos pečių plotyje.
- Pradėkite sulenkti rankas taip, kad alkūnės būtų kuo arčiau viena kitos.
- Apatiniame taške trumpam pristabdykite, tada lėčiau grįžkite į pradinę padėtį.
10. Krūtinės mankšta
Kitas puikus krūtinės lavinimo veiksmas. Rankinis presas leidžia apkrauti beveik visą pečių paviršių.
Technika:
- Paimkite į rankas sparnų kraštus ir laikykite aparatą prie pilvo (alkūnės sulenktos stačiu kampu, kumščiai atsukti į priekį).
- Didžiausiomis pastangomis pradėkite judinti rankenas į vidų.
- Padarykite trumpą pertraukėlę ir išskleiskite rankas.
Beveik visi judesiai su drugelio treniruokliu yra gana paprasti. Tačiau kiekvienai raumenų grupei skiriami 1-2 pratimai, kurių pakanka beveik visiems pagrindiniams raumenims įdirbti.
Laikydami vidutinį krūvį, stenkitės visus judesius atlikti daugkartiniu stiliumi – apie 15–20 pakartojimų kiekviename rinkinyje. Metodų skaičius priklauso nuo jūsų mokymo patirties. Pradedantiesiems rekomenduojama apsiriboti 3-4 setais, aukštesnio fizinio pasirengimo lygiui – iki 10 kiekvienai grupei.
Tačiau visada vadovaukitės savo nuovargio jausmu. Geriausias pasirinkimas dirbant su drugelio plėtikliu yra (išpumpuoti visą kūną vienu metu) 25-40 min. Šis režimas ne tik tonizuoja jūsų raumenis, bet ir padidins ištvermę bei paskatins riebalų deginimą.
Pratimai su Thigh Master simuliatoriumi vaizdo formatu
