Sveiki draugai, dabar visur yra daug informacijos apie tai, kaip numesti svorio. Neretai autoriai, siekdami savo tikslų, pirmiausia paprašo svetainės lankytojų susimokėti už prieigą prie jų, o paskui niekada nieko nesako apie mitybą svorio metimui. Aš nesiūlau nieko apmokėto ar nieko iš fantazijos (apgaulės), viskas nukreipta tik į jūsų norą dirbti su savimi.

Visų svorio metimo metodų pagrindas yra tinkama mityba ir „intensyvi“ mankšta. Tačiau reikia žinoti, kad riebalai – tai rezervinė energijos atsarga, kurios organizmas neskuba taip greitai išsiskirti, todėl norint juos sudeginti, būtina susikurti energijos deficitą. Ir vienas iš gerų būdų, padedančių deginti riebalus, yra sportas. Nors jei nevalgysite saikingai, niekas nepadės numesti svorio, net mankšta. Kartais pasiekiamas tam tikras rezultatas, bet tai tik laikina. Todėl mitybos klausimas po ir prieš svorio metimo treniruotę visada buvo ir bus labai aktualus. Dabar pažvelkime į visas šio klausimo subtilybes labai išsamiai.

Vienas iš mūsų kūno energijos šaltinių yra riebalai. Jie pradedami vartoti, kaip jau sakiau, tik tada, kai pritrūksta energijos.

Valgyti prieš pat treniruotę nepageidautina, nes reikia priversti organizmą išleisti savo asmenines energijos atsargas, o ne paimti jų iš maisto. Tačiau ilgai nevalgyti taip pat nėra teisinga, nes normalioms treniruotėms reikia energijos (angliavandenių). Todėl geriausias pasirinkimas – valgyti likus 1,5-3 valandoms iki treniruotės pradžios.

Jei mankštinatės ryte ir turite maždaug valandą iki treniruotės, galite suvalgyti daržovių salotų ar vaisių (išskyrus vynuoges, bananus ir bulves). Bet jei visai neturite laiko ryte, rekomenduoju 20-30 minučių prieš treniruotę išgerti stiklinę kefyro, kakavos, kompoto, vaisių sulčių ar žaliosios arbatos, bet be cukraus. Tikriausiai klausiate, kodėl jums nereikia laukti 2–3 valandų prieš valgant ryte. Ir tai viskas, nes organizmas per naktį jau išnaudojo beveik visas angliavandenių energijos atsargas, po kurių riebalų deginimas vyks efektyviausiai.

Maistas, kuris geriausiai tinka prieš treniruotę:

Prieš bet kokią sportinę veiklą puikiai tiks: avižiniai dribsniai, ryžiai ar grikiai. Bet koks vaisius taip pat yra sveikas, išskyrus bananus ir vynuoges (jose yra daug cukraus). Kartais žmonės klausia, kodėl prieš treniruotę nepatartina valgyti bananų ir vynuogių. Faktas yra tas, kad šiuose produktuose yra daug angliavandenių (cukraus). O gavęs jų perteklių, organizmas pradės nuo to, kad kol jie nebus suvartoti, jis tiesiog nepradės kaupti riebalų. Ir tai galioja beveik visam maistui, ne tik bananams ir vynuogėms, skiriasi tik produktų kaloringumas. Iš čia ir visų tavo veiksmų beprasmiškumas siekiui greičiau sulieknėti, jei prieš treniruotę pavalgysi, todėl visame kame turėtų būti saikas.

Mityba po treniruotės

Po geros treniruotės organizmas tęsia riebalų deginimo procesą, todėl po valandos ar dviejų galima leisti sau valgyti baltyminį maistą, kuris padės greičiau atstatyti raumenų audinį. O tai tokie produktai kaip: virta vištiena, omletas be kiaušinio trynio, truputis neriebios varškės, garuose virta arba virta žuvis ar kalmarų mėsa. Taip pat būtinai į savo racioną įtraukite bet kokių salotų: pomidorų, kopūstų, ridikėlių, agurkų, paprikų ir žolelių, pagardintų 1-2 šaukštais alyvuogių aliejaus. Ir nepraleiskite marinuotų daržovių.

Pastaba. Bet kai treniruotė vyksta vėlai vakare ir eini miegoti po jos, praėjus 1-2 valandoms, tuomet rekomenduoju prieš miegą išgerti didelį puodelį kefyro, jei turite normalų „jautrumą“ pieno produktams. Produktai. Kefyras padės normalizuoti baltymų atsargas po treniruotės. Beje, vienas iš puikių būdų numesti svorio ir pagerinti sveikatą yra.

Daugelis žmonių neturi daug laisvo laiko. Vieni gali sau leisti dalį jo skirti treniruotėms ryte, kiti – tik vakare. Bet kokiu atveju taisyklė neturėtų keistis. Po treniruotės tikrai turėtumėte padaryti sau pertrauką nuo valgymo, kad priverstumėte kūną toliau deginti riebalus.

Taigi, iš šio straipsnio sužinojote, kaip tinkamai maitintis prieš ir po treniruotės, kad iš jūsų riebalų pertekliaus nieko neliktų. Tačiau galite paklausti, ką valgyti tarp treniruočių (poilsio dienomis). Ar tikrai galima valgyti tiek, kiek norisi? Ne, šias mintis teks palikti amžiams, jei labai norėsite išlaikyti savo sveikatą ir grožį ilgus metus. Turėsite visiškai persvarstyti savo gyvenimo būdą, kurio laikėmės anksčiau. Ir štai pagrindiniai mitybos patarimai, kaip numesti svorio ir sveikai, kurių visada turėtumėte laikytis, nepaisant treniruočių režimo:

1. Reikia valgyti dažnai ir mažomis porcijomis bei pamiršti persivalgymą. Porcijos neturėtų būti didelės. Padarykite tai taisykle.
2. Iš savo raciono pašalinkite visus arba beveik visus saldumynus, riebalus ir miltinius produktus.
3. Savo dietos pagrindu naudokite neriebų maistą: neriebius pieno produktus, liesą mėsą, vaisius, daržoves, žoleles, grūdus, kiaušinius ir ankštines daržoves. Stenkitės visai nevalgyti bananų ir vynuogių bei visų daržovių, išskyrus bulves, nes šiuose produktuose yra daug angliavandenių, kurie tik trukdo greitai numesti svorio.
4. Valgykite baltyminį maistą (kiaušinius, varškę, mėsą ir ankštines daržoves), kurie yra skirti mūsų organizmo struktūrai ir atstatymui. Bet kalbant apie mėsą, būtinai atskirkite ją nuo riebalinio sluoksnio (odos ir riebalų).
5. Gėrimas: žalioji arbata, kakava, vaisių sultys ir kompotas, bet tik be cukraus ir medaus. Šie gėrimai yra labai naudingi, nes juose yra daug maistinių medžiagų, be to, jie suteikia energijos ir ištvermės. Kodėl be cukraus, čia viskas aišku. Ji taip pat vadinama balta mirtimi, bet su medumi tai nėra taip paprasta. Šiuo klausimu yra daug nuomonių. Bet nesvarbu, kokią naudą šis produktas gali turėti, jei nuspręsite numesti svorio, jį taip pat turėtumėte pašalinti iš dietos. Kadangi medus yra tas pats, kas „cukrus“.
6. Ir paskutinis punktas - stenkitės nevalgyti 3-4 valandas prieš miegą, jei nenorite priaugti antsvorio, vienintelės išimtys yra dvi pastabos straipsnyje.

Dabar jūs suprantate, kad mityba po ir prieš svorio metimo treniruotę yra labai svarbus elementas kelyje į sveikatą ir grožį.

Ką daryti, jei po treniruotės jaučiatės labai alkanas

Kartais nutinka taip, kad pasportavęs tiesiog jautiesi žiaurus alkanas. Tai normalu, nes dalį energijos išeikvojate, o organizmas tiesiog reikalauja šio būdo jai atkurti. Pabandykite jį apgauti ir užgožti šį jausmą taip:

• Neriebus kefyras padeda atsikratyti alkio. Paprastai užtenka pusės litro, kad viskas grįžtų į įprastas vėžes.
• Gerkite vandenį, kakavą, žaliąją arbatą, vaisių sultis ar kompotą (be cukraus), nes jie ne tik numalšins troškulį ir numalšins alkį, bet ir aprūpins organizmą naudingomis medžiagomis (vandenyje tai nėra).
• Kartais padeda didelis obuolys.

Įdomūs patarimai, kaip pasiekti liekną figūrą

1. Vis dar vyrauja klaidinga nuomonė, kad po bet kokios treniruotės per pirmąsias 20 minučių turite ką nors suvalgyti, kitaip jūsų raumenys ims trauktis. Šis nesusipratimas kilo dėl dviejų skirtingų mokymo rūšių tikslų ir uždavinių nesupratimo. Pirmas Taip auga raumenų masė. Tokiu atveju rekomenduojama valgyti beveik iš karto po pamokos. Antra Tai svorio netekimas (riebalų deginimas). Tokiu atveju nereikėtų skubėti valgyti, o suteikti savo kūnui galimybę toliau deginti savo rezervines energijos atsargas. Štai kodėl mityba po treniruotės svorio metimui yra tokia svarbi. Priešingu atveju, jei eisi kitu keliu, nieko rimto nepasieksi.
2. Daugelis žmonių mano, kad raumenų masė, jei ji nėra pakankamai maitinama, visiškai sunaikinama. Todėl, jei vadovausitės šia logika, gausite paradoksą. Riebalai lieka, bet raumenų nėra. Ar jūs kada nors sutikote tokius žmones? Net ir ilgai nevalgius, raumenų audinys vis tiek bus žmogaus kūne, nes žmogus negali gyventi be raumenų. Ir jie sugalvojo šią istoriją apie visišką raumenų audinio sunaikinimą – fitneso industriją, kuri uždirba milžiniškus pinigus iš melo ir klientų nežinojimo.
3. Ką daryti, jei treniruotes padalintumėte į dvi dalis: ryte ir vakare. Pavyzdžiui, kiekvieną kartą bėkite trisdešimt minučių. Pats bėgimas yra labai efektyvus būdas atsikratyti papildomų kilogramų. Jei yra tokia galimybė, tai kodėl gi nepasinaudojus mano rekomendacijomis. Tačiau tik nepamirškite kurį laiką susilaikyti nuo maisto prieš ir po bėgiojimo, kad riebalų deginimo procesas būtų daug efektyvesnis.
4. Taip pat galite vartoti papildų, tokių kaip: L-karnitinas ir veikia taip: kai, veikiamos riebalus skaidančių hormonų, riebalų molekulės (trigliceridai) pradeda palikti riebalų ląsteles (liposomas), tada šis papildas (karnitinas) padeda išstumti riebalus per raumenų ląstelių membraną, kur jie yra. sudegino. Karnitinas turi savybę didinti ištvermę, o tai labai gerai veikia treniruočių efektyvumą. Tačiau neturėtumėte tikėtis, kad šis papildas padarys viską už jus, ir jūs akimirksniu numesite svorio, neinvestuodami jokių pastangų. Tai visiškai netiesa – karnitinas padeda tik 5-10% riebalų deginimo procese. Vartokite 20-30 minučių prieš treniruotę. Pirkite karnitiną grynu pavidalu, be priedų, tabletėmis.
5. Ne visos dietos jums tinka. Todėl stenkitės rinktis tuos, kuriuose nėra jums draudžiamų produktų. Valgykite tik tai, kas jums patinka, ir stenkitės smagiai praleisti laiką laikydamiesi dietos. Nesuvokkite apribojimo kaip bausmės, tada rezultatas bus didesnis.

Ir atminkite, kad pradėti vadovautis sveiku gyvenimo būdu (HLS) niekada nevėlu, jei to norite, bet bet kokį aktyvų sportą turite pradėti nuo mažo taško ir palaipsniui didinti krūvį.

Sportuok, maitinkis teisingai ir tobulėk – sėkmės tau.

PS Šiuo metu straipsnis apie mitybą svorio metimui yra visiškai pasenęs, ieškokite naujausių publikacijų, yra teisingesnės informacijos.

Mityba yra vienas iš svarbių procesų visaverčiam organizmo funkcionavimui ir sveikatai. Su mityba žmogus gauna naudingų makro- ir mikroelementų, vitaminų, mineralų, skaidulų, baltymų, riebalų ir angliavandenių.

Darbas su kūnu yra labai sudėtingas ir įvairus, kas sekundę įvyksta milijardai reakcijų. Ir nesvarbu, ar treniruojatės, ar tiesiog metate svorį, visada turėtumėte valgyti, nepaisant situacijos.

Ar galima valgyti po treniruotės?

Žinoma, po treniruotės reikia pavalgyti. Tačiau kyla klausimas, ką tiksliai reikėtų vartoti po treniruotės. Šiuo balu yra dvi priešingos prielaidos, kurie turi mokslinį pagrindą.

1. Iš karto po treniruotės būtina valgyti paprastus angliavandenius, o po valandos – sudėtinius angliavandenius ir baltymus. Tai pateisinama tuo, kad treniruočių metu išleidžiate daug energijos, jai papildyti reikia angliavandenių. Priešingu atveju visi vėlesni baltymai bus skirti energijos suvartojimui, o raumenų augimui ir atsigavimui niekas nepadės. Todėl reikia papildyti angliavandeniais, o vėliau – baltymais.
2. Po treniruotės tai uždrausta valgyti paprastus angliavandenius. Tai pateisinama tuo, kad po treniruotės organizmas gamina vieną iš pagrindinių anabolinių hormonų – somatotropiną, kuris nustato tam tikrus augimo procesus. Valgant paprastus angliavandenius iškart po treniruotės, išsiskiria insulinas, kuris slopina augimo hormoną.

Jei esate sportinės mitybos šalininkas, po treniruotės galite iš karto vartoti išrūgų baltymus.

Išvada tik viena: jei lieknėjate, praėjus valandai po treniruotės galite valgyti kompleksinius angliavandenius ir baltymus, o priaugus – leisti sau paprastus angliavandenius.

Kiek laiko po treniruotės valgyti norint numesti svorio?

• Tiems, kurie lieknėja tai uždrausta valgykite paprastus angliavandenius iškart po treniruotės. Didelė tikimybė, kad organizmas pereis prie alternatyvaus energijos šaltinio. Ir riebalinės ląstelės išliks nepakitusios.
• Norėdami numesti svorio, turite sukurti mažas Yra kalorijų deficitas, todėl po treniruotės nerekomenduojama valgyti įprasto maisto. Po sunkios treniruotės sunku valgyti, sulėtėja skrandžio sulčių išsiskyrimas. Baltymus ir angliavandenius būtina suvartoti praėjus valandai po angliavandenių, kai kraujas jau nubėgo nuo dirbančių raumenų.
• Kiek laiko po to, kai galite valgyti, labai priklauso nuo treniruotės laiko. Jei treniruojatės ryte ar po pietų, galite lengvai valgyti pagal pateiktą schemą. Bet jei treniruojatės vakare, valgymą, kuriame yra baltymų, reikia perkelti į rytą.

Mityba po treniruotės bulkeriams

Norint proporcingai priaugti raumenų masės, reikia valgyti dažnai ir mažesniais kiekiais. Geriausias variantas yra valgyti 5-6 kartus per dieną. Taip dažnai vartojant, į kraują reguliariai patenka nedidelės maistinių medžiagų porcijos, kurios visą dieną prisotina raumenis.

• Norintiems priaugti raumenų masės, paprastus angliavandenius rekomenduojama vartoti iškart po treniruotės. Tai gali būti bet koks vaisius, pavyzdžiui: vynuogės, bananas, kriaušė, džiovintos slyvos, datulės.
• Jei naudojate sportinę mitybą, tada po treniruotės galite sau leisti gerti vaisių augintuvą, kuris yra būtinas norint priaugti raumenų masę.

Skysčių gėrimas treniruotės metu ir po jo

Mankštos metu netenkate daug skysčių. Todėl norėdami papildyti vandens balansą treniruotės metu ir po jos, galite gerti vandenį. Tačiau svarbu įsidėmėti, kad jei geriate daug vandens, intensyvios treniruotės metu jis „gurgulės“.

Treniruotės metu turėtumėte gerti mažais gurkšneliais poilsio laikotarpiais tarp serijų. Po treniruotės galite gerti bet kokiu kiekiu.

Ką rekomenduojama valgyti po treniruotės: sveiko maisto sąrašas

Sveikas maistas turi būti jūsų racione, nepaisant to, ar treniruojatės, ar ne, valgote po treniruotės ar prieš ją.

Geriausia po treniruotės pirmenybę teikti baltymams ir angliavandeniams. Kad padėtume jums paruošti sveiką maistą, parengėme jums sveikų ir paprastų maisto produktų sąrašą.

Angliavandeniai:

• Grūdai (ryžiai, grikiai, žirniai, avinžirniai, perlinės kruopos, kukurūzai);
• Nemaltų kviečių duona;
• Daržovės (kopūstai, cukinijos, agurkai, pomidorai);
• Makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių.

Baltymai:

• Bet kokia mėsa (liesa);
• Kiaušiniai bet kokia forma;
• Žuvis ir jūros gėrybės;
• Švieži grybai.

Celiuliozė:

• Ankštiniai augalai;
• Lęšiai;
• Kopūstai;
• Brokoliai;
• Morkos;
• Žaliasis žirnis.

Svarbu, kad suvartojamų baltymų ir angliavandenių kiekis skiriasi priklausomai nuo krūvio tipo.

• Jei pratimai buvo aerobiniai ar kardio pratimai, tai visų pirma organizmui reikia angliavandenių. Jie būtini glikogeno atstatymui – tai kuras raumenims. Optimalus 1 porcijos santykis – 60 % angliavandenių ir 40 % baltymų.
• Jei mankšta buvo jėga, tai keičiasi maistinių medžiagų santykis – 40% angliavandenių ir 60% baltymų. Šiuo atveju baltymas neleidžia suskaidyti raumeninio audinio energijos ir atkuria raumenis.

Kiek galite valgyti po treniruotės?

Žinoma, viskas yra individualu, tikslios figūros įvardinti ir pritaikyti visiems negalima. Tai priklauso nuo daugelio veiksnių: ar norite numesti svorio, ar priaugti svorio, kiek sveriate, kada valgote, kokį maistą valgai ir kiti.

Svarbu vadovautis viena sena, bet teisinga taisykle: Reikia palikti stalą šiek tiek alkanam.

• Jei po treniruotės esate toks sotus, kad net negalite atsikelti, vadinasi, tiesiog persivalgote, ir to daryti neturėtumėte. Persivalgymas ištempia skrandį ir tai sukelia rimtų pasekmių.
• Pasistenkite porcijuoti taip, kad būtumėte sotūs, bet vis tiek turėtumėte vietos kažkam kitam.
• Įdėkite 150 g garnyro ir 100 g mėsos ar žuvies porciją. Jei negalite su tuo susitvarkyti, neverskite savęs. Jei jums to nepakanka, pridėkite daugiau, bet nepersivalgykite, tai labai svarbu.
• Norintiems sulieknėti labai svarbu stebėti suvartojamo maisto kiekį, norint sukurti nedidelis kalorijų deficitas. Todėl stenkitės valgyti mažomis porcijomis.

• Jei treniruotė vyko vakare, tuomet neturėtumėte apkrauti kūno dideliu maisto kiekiu. Stenkitės, kad porcija būtų delno dydžio. Tada būsite soti ir jūsų kūnas bus patenkintas.

Kokie maisto produktai yra draudžiami po treniruotės?

Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti po fizinės veiklos, yra papildyti skysčių atsargas organizme, nes mankštos metu kartu su prakaitu netenkama ir vandens. Turėtumėte atsisakyti kavos ar arbatos ir teikti pirmenybę švariam vandeniui.

• Prie draudžiamų maisto produktų priskiriamas alkoholis, skanėstai – šokoladiniai batonėliai, saldainiai, sausainiai, pyragaičiai, pyragaičiai, traškučiai ir kiti organizmui nereikalingi maisto produktai.
• Po treniruotės geriausia vengti maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų. Riebalai sulėtina gaunamų maistinių medžiagų įsisavinimą.
• Žalios daržovės taip pat nerekomenduojamos, nes jose nėra pakankamai kalorijų palaikyti sveiką medžiagų apykaitą ir atstatyti jėgas.

Ką galima valgyti po treniruotės vakare prieš miegą?

Būna, kad treniruotė vėluoja, o grįžus namo jau laikas eiti miegoti, bet valgyti vis tiek norisi. Ką daryti tokioje situacijoje? Tiesą sakant, yra keletas maisto produktų, kuriuos galite valgyti prieš miegą ir kurie jums nepakenks. figūra.

• Varškės sūris;
• Kiaušiniai;
• Gyvas jogurtas;
• Daržovių salotos;
• Žuvis.

Kas atsitiks, jei valgysite iškart po treniruotės?

Užsiima fizine veikla pratimai, jūs sudeginate kalorijas, prarandate vandenį per prakaitą ir pašalinate riebalus bei toksinus iš savo kūno. Po treniruotės kūnas ir toliau atsikrato nereikalingų dalykų, o skrandyje jaučiamas malonus deginimo pojūtis. Paprastai šis procesas įvyksta per 20-30 minučių, palaipsniui nyksta.

Todėl, jei nuspręsite valgyti iš karto po treniruotės, jūsų kūnas degins būtent tas kalorijas, kurios ką tik atsirado, ir jums reikia deginti riebalų sankaupas. Tačiau kūnas sukurtas taip, kad jam būtų patogiau apdoroti tai, kas lengviau: riebalų atsargas sudeginti daug sunkiau.

Jei ką nors valgote iš karto po treniruotės, jūsų laikas, praleistas sportuojant, buvo iššvaistytas.

Ką daryti, jei po treniruotės labai norisi valgyti?

Ne visi turi valios nieko nevalgyti po treniruotės. Tačiau patikimiausias būdas kuriam laikui numalšinti alkį yra vanduo. Reguliariai gerkite švarų vandenį.

Po pamokų laikas praleidžiamas duše, persirengiant ir keliaujant namo. Taip yra, jei treniruojatės sporto salėje. Todėl 1-1,5 valandos praeis nepastebimai: grįžę namo jau galėsite valgyti.

Jei mankštinatės namuose, laikas vis tiek praleidžiamas duše ir persirengimui. O jums dar liko apie 30 minučių: galite pabandyti praleisti laiką po pamokos pasitempdami.

Fitneso dietos pavyzdys tiems, kurie nori tapti lieknesni

Tiesą sakant, laikydamiesi įvairių monodietų galite pasiekti gražų harmoningą kūną tai uždrausta. Todėl norint visada atrodyti gerai ir lieknai, reikia valgyti subalansuotas . Pavyzdžiui, suplanuosime kelias dienas.

Diena 1.

• Pusryčiai

Avižiniai dribsniai su braškių ir vyšnių gabalėliais.
Duona su medumi.
Kava Arbata.

• Užkandis

Bananas / obuolys.

• Vakarienė

Žirnių tyrė su kepta vištienos krūtinėlė.
Agurkų ir pomidorų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi ir graikiniais riešutais.

• Užkandis

Virtas kiaušinis/omletas.

• Vakarienė

Kepta plekšnė su virta auksinių ir laukinių ryžių mišiniu.
Šviežių vyšninių pomidorų ir salotų salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi.

2 diena.

• Pusryčiai

Miežinė košė su migdolais ir aviečių gabaliukais.
1 riekelė ruginės duonos su graikiniais riešutais.
Kava Arbata.

• Užkandis

1 nedidelė vynuogių kekė.

• Vakarienė

Virtas rudųjų ir laukinių ryžių mišinys su jautienos kepsniu.
Rukolos ir vyšnių salotos, pagardintos sėmenų aliejumi.

• Užkandis

1 greipfrutas.

• Vakarienė

Kepta lašiša su daržovėmis ir šparaginėmis pupelėmis.

3 diena.

• Pusryčiai

5 grūdų košė su bananu.
Kava Arbata.

• Užkandis

Avokadų ir anakardžių salotos su citrinos sultimis.

• Vakarienė

Kepta dorada žuvis su naujomis bulvytėmis.
Salotos iš cukinijų, salotų, baziliko ir vyšninių pomidorų.

• Užkandis

Uogų kokteilis

• Vakarienė

Garuose kepti mėsos kotletai su virtais grikiais.
Daržovių salotos su pomidorais, agurkais, paprika ir žaliaisiais svogūnais.

Stenkitės valgyti kas 3-4 valandas, niekada nebūkite alkani. Ir visada gerti vandenį. Per dieną reikia išgerti 30 ml 1 kg kūno svorio.

Tinkamas maistas baigus fizinę veiklą vaidina svarbų vaidmenį lieknėjimo procese. Valgymas po treniruotės deginant riebalus atkuria kūną ir daro sportą naudingą, atkuria raumenų audinį. Didžiulis klaidingas supratimas tarp kardio ar jėgos treniruočių entuziastų yra nevalgyti 2-3 valandas po treniruotės. Tai iš esmės neteisinga. Kokius maisto produktus ir kada turėtumėte valgyti baigę intensyvią mankštą?

Kaip valgyti po treniruotės

Maisto kokybė ir kiekis priklauso nuo to, kuriuo paros metu sportuojate. Subalansuota mityba ir treniruotės deginti riebalus – dvi neatsiejamos sąvokos, į kurių organizavimą reikia žiūrėti atsakingai, kad treniruotės būtų prasmingos. Keletas svarbių taisyklių, kurių reikia laikytis:

• Jei treniruotė jus per daug vargina, o apetitas labai stiprus, šiek tiek sumažinkite greitį. Turi būti alkis, bet saikingas.
• Norėdami sudeginti riebalus po treniruotės, turite pakeisti apie 50% sudegintų kalorijų. Pavyzdžiui, veiklai reikėjo 400 kalorijų energijos, o tai reiškia, kad reikia suvalgyti 200 kalorijų vertės maisto.
• Prieš rytinę treniruotę valgykite angliavandenių produktą. Ką vartoti po treniruotės ir kada tai daryti, skaitysite žemiau. Sotūs pusryčiai bus patiekiami po 1-1,5 valandos.
• Jei sportas numatytas vakare, arčiau miego, tada po jo kuo greičiau valgykite baltyminį maistą.

Po galios

Anaerobinės treniruotės lavina raumenų audinį. Mankštos metu kūnas praranda energiją ir pasisemia atsargų iš visų įmanomų šaltinių. Pirmiausia glikogenas palieka, tada pradeda skaidytis riebalai, o kalorijų suvartojimas tęsiasi. Kad raumenys netaptų kuru, turite juos „maitinti“. Tam tinka baltyminis maistas. Moterys ir vyrai turėtų suvartoti 60% baltymų ir 40% angliavandenių. Baltymai apsaugo nuo raumenų irimo bei padeda juos atkurti, o tai užtikrina greitą audinių augimą ir intensyvesnį riebalų deginimą.

Po aerobikos

Maistas treniruotės pabaigoje kardio zonoje yra šiek tiek kitokios kokybės: 60% yra angliavandeniai, 40% - baltymai. Aerobiniai pratimai reikalauja greito glikogeno papildymo. Per vieną valandą kardio treniruotės reikia kompensuoti vidutiniškai 30-40 g angliavandenių, o užsiimant didelio intensyvumo intervalinėmis programomis maistinės medžiagos masė padidėja iki 50-60 g. Riebalų nereikia. šiuo laikotarpiu jėgos treniruotėms šios medžiagos taip pat nereikia.

Kaip greitai galite valgyti?

Pagrindinis dalykas deginant riebalus yra racionali mityba, kurioje yra pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Papildomi kilogramai netoleruoja valgiaraščio pokyčių, t.y. kai valgote labai mažai, o tada puolate ant maisto. Visą dieną valgydami vienodai sočius, fizinės veiklos pabaigoje nenorėsite pripildyti skrandžio. Maistas po treniruotės vartojamas po šio laiko:

• Per 20-30 minučių. Atsidaro baltymų-angliavandenių langas, kurį reikia „užpildyti“ maistu. Visa energija bus panaudota raumenims atkurti ir gyvybingumui papildyti, nė uncija nebus nusėdusi riebaluose. Nepaisykite šios taisyklės, jei norite pagreitinti medžiagų apykaitą ir gauti gražią figūrą.
• Baigę rytinę treniruotę ir užpildę angliavandenių langą, po 60 minučių turite papusryčiauti su baltymais ir sudėtiniais angliavandeniais.
• Baigę vakarinę treniruotę, galite valgyti po 20-30 minučių ir daugiau nebevartoti.

Ką valgyti po treniruotės norint numesti svorio

Geras pasirinkimas, kurį galima lengvai organizuoti net sporto salėje, yra išgerti išrūgų baltymų kokteilį. Porcijoje yra 25-30 g grynų baltymų, angliavandenių kiekis minimalus, o riebalų praktiškai nėra. Darysite fitneso ar jėgos pratimus, o iškart po treniruotės išgersite kokteilį. Jei norite geros sveikatos, numesti antsvorio, normalizuoti cukraus kiekį kraujyje namuose, valgykite liesą mėsą, neriebią varškę, jogurtą su vaisiais, omletą su daržovėmis ir pita duoną (vieną jūsų pasirinktą). Ką valgyti po treniruotės norint numesti svorio, be išvardytų variantų?

Apple

Merginos ir vaikinai, norintys sudeginti antsvorį ir išsausinti savo kūną, neturėtų valgyti šio produkto po treniruotės. Žali vaisiai pirmoje dienos pusėje leidžiami tik tiems sportininkams, kurie nori užtikrinti svorio padidėjimą, o ne mažėjimą. Jei esate per alkanas, suvalgykite 1 obuolį. Tačiau netrukus po to turite tinkamai maitintis, kitaip fruktozė pažadins jumyse žiaurų apetitą.

Kefyras

Geras valgio pasirinkimas po treniruotės riebalams deginti. Didžiausia lipidų dalis gėrime yra 1%. Prekės savybės:

• Po treniruočių treniruokliuose leidžiama išgerti 0,5 litro kefyro. Produktas papildo prarastas energijos atsargas ir uždaro baltymų langą.
• Kefyrą galima gerti naktį ir nesijaudinti dėl savo kūno sudėjimo. Tai yra optimalus produktas po vakarinės treniruotės norint deginti riebalus.
• Dvi stiklinės kefyro aprūpina organizmą 15 g kazeino baltymo, kuris apsaugo nuo perteklinio svorio ir skatina raumenų augimą.
• Produkto naudojimo rezultatas – liekna figūra, sveika žarnyno mikroflora ir greitas veiklos atstatymas.

Varškė

Tai vienas geriausių mitybos variantų riebalams deginti. 30-40 minučių po pamokos reikia suvalgyti varškės 0-5%. Porcijos dydis – 100-180g Vartojant produktą gaunamas toks efektas:

• Ilgam numalšina alkio jausmą. Beveik 60% varškės yra kazeino (lėtojo) baltymo, jis suteikia gerą sotumą ir yra naudingas raumenų augimui.
• Suteikia jėgų ir jėgų tolimesniam darbui.
• Prisotina organizmą kalciu, fosforu, kaliu, cinku, natriu ir daugybe vitaminų.

Bananas

Ieškote, ką valgyti po treniruotės, kad numestumėte svorio? Bananas yra labai patogus pasirinkimas, bet ne pats teisingiausias. Jame yra daug natūralaus cukraus, kuris greitai patenka į kraują. Vaisius geriau valgyti prieš treniruotę. Jei po to norėsite jo valgyti, apsiribokite vienu prinokusiu bananu. Ryte jis uždarys angliavandenių langą. Vakare geriau teikti pirmenybę kitų rūšių maistui. Neretai nutinka taip, kad vos suvalgius bananą žmogus pradeda jausti stiprų alkio jausmą. Taip yra dėl didelio kiekio fruktozės ir sacharozės, kurios sudeginamos per trumpą laiką.

Omletas

Dieta po treniruotės, skirta deginti riebalus, turėtų suteikti jūsų organizmui pakankamai baltymų. Baltymų dalies sumažėjimas sukelia raumenų audinio sunaikinimą. Puikus baltymų šaltinis yra vištienos kiaušiniai.. Jei nenorite jų valgyti gryno pavidalo, pasigaminkite omletą iš 3–4 kiaušinių. Palikite tik vieną trynį, likusi dalis – baltymus. Kad patiekalas būtų skanesnis, į ingredientus įpilkite šiek tiek lieso pieno ir žolelių. Omletą galima paįvairinti kumpiu, vištiena, tunu. Toks sotus valgis užpildys energijos ir baltymų trūkumą.

Geriau teikti pirmenybę garuose arba virtam omletui, kad galėtumėte jį virti be riebalų pertekliaus. Geras variantas šiam patiekalui – kiaušinių baltymai su daržovėmis (cukinijomis, paprikomis, pomidorais) ir pita duona. Omletą reikia sūdyti iki minimumo, dėti cukraus draudžiama. Tik tinkamai paruoštas patiekalas bus naudingas jūsų organizmui. Omletą gerai derinti su žaliąja arbata – gėrimas tonizuoja, pagyvina, šalina medžiagų apykaitos produktus, papildo skysčių trūkumą.

Vaizdo įrašas

Kaip veikia organizmas

Pagrindinė sveiko svorio metimo taisyklė yra tokia: reikia suvalgyti mažiau kalorijų nei sudeginate, bet ne mažiau, nei reikia, kad organizmas tinkamai veiktų, sako mūsų ekspertė, mitybos specialistė Liudmila Denisenko. – Tai yra, jei negausite pakankamai kalorijų, svorio nenumesite. Kūnas paprasčiausiai sulėtins bazinę medžiagų apykaitą ir padidins jo kiekį, kurį gauna su maistu.

Ir toliau mažinti dienos raciono kalorijų kiekį bus beprasmiška! Tas pats principas galioja ir mitybai prieš ir po treniruotės: jei valgote subalansuotą mitybą ir gaunate pakankamai kalorijų bei maistinių medžiagų, galite tiesiog pasikliauti savo apetitu, aktyvumo lygiu ir asmenine patirtimi, kad nuspręstumėte, ką ir kada valgyti prieš ir kada. po treniruočių..

Pagrindinis principas yra toks: raskite tai, kas jums labiausiai tinka, ir vadovaukitės tuo! Tačiau porcijos dydis, laikas ir valgio turinys gali turėti didelę įtaką jūsų energijos lygiui mankštos metu. Taip pat kaip greitai atsigaus raumenys. Todėl dar svarbu bent apytiksliai paskaičiuoti, ar suvalgytos kalorijos bus panaudotos kurui, ar nueis „atsargai“ riebalų pavidalu. Mes jums pasakysime kai kurias detales.

Ką valgyti „prieš“, priklauso nuo paros laiko

Daugelis žmonių nori mokytis ryte, prieš pusryčius. Tuo pačiu metu kai kurie į sporto salę eina alkani, internete perskaitę „siaubo istorijas“ apie nevalgimą valandą (dvi) prieš treniruotę. Bet tai netiesa:

Ryte, likus 30-40 minučių iki treniruotės, reikėtų suvalgyti, pavyzdžiui, bananą su jogurtu ar arbata su medumi ir krekeriu, arba jausų batonėlį, t.y. kažkas "angliavandenių".

Jei treniruotės po pusryčių-pietų-vakarienės, tai šią dieną pusryčiai bus „angliavandeniai“ (geriausia viso grūdo košė su vaisiais ar džiovintais vaisiais, arba šviežių daržovių salotos su grietine arba augalinio aliejaus šaukštelis ir grūdėta duona ), o treniruotę ne anksčiau kaip po 1,5-2 valandų po valgio (pusryčių, pietų, ankstyvos vakarienės).

Jei nuo valgymo praėjo daugiau nei 3 valandos, užkandžiaukite 30-40 minučių prieš treniruotę, kaip ir prieš ankstyvą treniruotę ryte. Prieš treniruotę galite išgerti puodelį kavos ar arbatos, jie padės išlikti žvaliems ir energingiems.

Ir „po“ pašalinkite kofeiną

1. Užkandžiauti reikia iškart po treniruotės, geriausia pirmąsias 20-30 min. Jei po treniruotės pabaigos 2 valandas susilaikysite nuo maisto, tada treniruotė netenka jokios prasmės: nepadidės jėga, raumenų tankis, lieknumas ir medžiagų apykaita. Per pirmąsias 20 minučių po treniruotės kūnas atveria taip vadinamą „po treniruotės“ langą, skirtą vartoti baltymus ir angliavandenius (bet ne riebalus!). Viskas, kas suvalgyta per šį laikotarpį, bus panaudota raumenų atsistatymui ir raumenų masės augimui, nei viena kalorija iš maisto nenueis į riebalus. Tai labai svarbu!

2. Jei treniruotė yra anksti ryte, tai pusryčiai (ne užkandis, o sotūs pusryčiai) po jų turėtų būti „baltyminiai“ po 60 minučių (tai yra patiekalai, kuriuose vyrauja baltymų kiekis - mėsa ar žuvis, sūris, varškės, bet mažai riebios!)

3. Riebalų po treniruotės mums visiškai nereikia, jų kiekį reikėtų sumažinti iki minimumo. Riebalai sulėtins angliavandenių ir baltymų tekėjimą iš skrandžio į kraują. Baltyminis maistas po treniruotės turi būti neriebus!

4. Per dvi valandas po treniruotės patartina atsisakyti visko, kas turi kofeino: kavą, arbatą, kakavą ir bet ką šokoladinį (net ir šokolado skonio baltymų miltelius). Taip yra todėl, kad kofeinas trukdo insulinui ir taip neleidžia jūsų kūnui perkrauti glikogeno į raumenis ir kepenis ir naudoti baltymus raumenų atstatymui. Taigi, jei treniruojatės ryte, palaukite 2 valandas ir tada gerkite tikrą stiprią kavą.

5. Treniruočių dienos vakarienei būtinai valgykite pieno produktus, vėlgi neriebius! Baltymai du kartus per dieną pagerina atsigavimą po jėgos ir ištvermės. Tai, beje, galioja ir tiems, kurie treniruojasi po darbo, vėlai vakare. Jie dažnai sako: „Kur galiu valgyti naktį po treniruotės? Būtinai užkąskite baltyminiais angliavandeniais ir niekada po treniruotės neikite miegoti alkani.

Kiek baltymų ir angliavandenių reikia?

Jei po treniruotės jaučiatės pavargę ir stipriai padidėja apetitas, vadinasi, krūvis jums per didelis, sumažinkite greitį! Tačiau net ir nedidelį apetitą reikia „prisijaukinti“ teisingai. Jei suvalgysite ką nors jums visiškai neįprasto, jūsų nustebęs kūnas bet kuriuo atveju jį įdės į atsargą. Ir tada krūvio prasmė tiesiog išnyks.

Taigi, kas yra teisinga:

1. Idealiu atveju reikia suvartoti apie 50% treniruotės metu sudegintų kalorijų, tai jei, tarkime, sudeginate 600 kcal, tai po treniruotės reikia suvalgyti 300. Ir neklausykite tų, kurie sako: „Don Nevalgykite tokio kiekio po treniruotės! Jie sako, kad visas treniruotės efektas bus prarastas. Tai yra blogai. Kol valgote rekomenduojamo kalorijų ribose, jūsų svorio metimo procesas yra saugus.

2. Po treniruotės Jūsų organizmui reikia baltymų ir angliavandenių, o priklausomai nuo krūvio (jėgos ar aerobinio) jų santykis atrodys taip:

Po aerobikos apie 60% maisto turi būti iš angliavandenių, 40% iš baltymų.

Po aerobinių treniruočių (bėgimo, ėjimo) organizmui angliavandenių reikia labiau nei baltymų. Būtent angliavandeniai naudojami glikogeno (raumenų kuro) atstatymui.

Po galios apkrovos baltymų ir angliavandenių santykis pasikeis į priešingą: 60% jau bus baltymai, o 40% – angliavandeniai. Tai baltymas, kuris užkirs kelią raumenų audinio irimui energijai gaminti, taip pat padės raumenims atsigauti.

3. Vidutiniškai sportuojančiam žmogui po valandos trukmės treniruotės reikia apie 30-40 gramų angliavandenių. Treniruojantis dideliu intensyvumu, kartelė pakyla iki 50-60 gramų per valandą. Geriausiai tinka sveiki grūdai, kuriuose gausu skaidulų.

Svarbiausia yra pažinti savo kūną ir jo reakciją į pratimus, kad galėtumėte tinkamai jį maitinti. Tinkamo maisto valgymas tinkamu laiku po treniruotės padės nuolat papildyti energijos lygį, pagerinti našumą, ištvermę ir efektyviai deginti riebalus!

Keletas užkandžių variantų po treniruotės:

• Pilno grūdo duona su sūriu.
• Džiovinti vaisiai ir riešutai.
• Jogurtas su vaisiais.
• Vaisių sultys su sūriu.
• Omletas su daržovėmis ir pita duona.
• Grūdai su pienu.
• Kiaušiniai ir duona.
• Sumuštiniai su kalakutiena, kumpiu arba vištiena.
• Krevetės ir tofu.
• Krekeriai su neriebiu sūriu.
• Baltymų arba energetinis batonėlis.
• Bet koks kitas maistas, kuriame yra liesų baltymų, krakmolo ir daržovių.

Kiek vandens gerti:

Tinkamas ir pakankamas kūno „užtvindymas“ padės treniruotis paprasta ir efektyvi. Svarbūs dalykai apie svarbų vandenį:

• Per 1-2 valandas prieš treniruotę reikia išgerti apie 400-550 gramų vandens;
• ne mažiau kaip 1 litras per valandą pamokos;
• vanduo neturi būti šaltas, be dujų;
• reikia gerti mažais gurkšneliais, reguliariais intervalais;
• Po treniruotės per valandą tereikia išgerti bent 500 ml vandens, kad organizmas normaliai atsigautų. Juk vidutiniškai per valandą trunkančią vidutinio intensyvumo treniruotę paprastas žmogus netenka apie 1 litrą drėgmės.
• Jei dėl netinkamai parinktos sportinės aprangos, netinkamos treniruočių programos ar savo kūno ypatybių prakaituojate daugiau nei „vidutinis“ žmogus, tuomet turėtumėte gerti dar daugiau vandens.

Mitybos ypatybės svorio metimo treniruočių dienomis. Meniu ir sveikų produktų sąrašas.

Su amžiumi atsitinka taip, kad žmogaus organizmas kaupia riebalus ir didėja apimtys. Tada mintis numesti svorio iškyla į priekį ir jaudina žmogaus mintis visą parą.

Atrodo, kad lankymas sporto salėje yra brangus raktas į laimę. Tačiau jei netinkamai organizuosite savo mitybą prieš ir po treniruotės, rizikuojate ne numesti svorio, o arba panaikinti rezultatus, arba juos pabloginti.

Pakalbėkime išsamiau apie tai, ką galite valgyti prieš ir po treniruotės sporto salėje, kad numestumėte svorio ir išlaikytumėte savo kūno formas.

Po kiek valandų galite valgyti ir gerti prieš treniruotę norėdami numesti svorio?

hanteliai treniruotėms su arbūzų ir ananasų žiedeliais

Pirmiausia sakykime, kad yra 2 treniruočių tipai:

• galia
• aerobinis

Todėl skiriasi maisto vartojimas prieš jį siekiant numesti svorio.

• Taip pat apsvarstykite savo treniruočių laiką. Idealus variantas yra anksti ryte tuščiu skrandžiu. Jūsų kūnas pasisems jėgų atlikti pratimus iš riebalų atsargų.
• Jei šiandien planuojate treniruotis su hanteliais ir štanga, prieš porą valandų valgykite sotesnį maistą, pavyzdžiui, makaronus, ryžius su salotomis ar avižinę košę.
• Kai tai neįmanoma, likus valandai iki treniruotės pradžios pasitenkinkite bananu, arbatos puodeliu su sausainiais/duona.
• Būtinai paklauskite trenerio patarimo, nes yra prieštaringų nuomonių apie bananų naudą.
• Prisiminkite taisyklę – sudeginkite daugiau kalorijų nei suvartojate su maistu. Bet be fanatizmo. Tai nereiškia, kad turėtumėte visiškai arba kiek įmanoma nustoti valgyti.
• Kalbant apie gėrimą, vanduo jums tinka per 15–20 minučių ar mažiau.

Aerobinių pratimų metu gausiai valgykite 1,5-2 valandas prieš treniruotę. Jei turite galimybę užkąsti tik prieš valandą, pasitenkinkite:

• bananas
• džiovinti vaisiai
• sauja riešutų

Po kiek valandų po treniruotės galite valgyti ir gerti, kad numestumėte svorio?

besišypsanti brunetė su hanteliais rankoje daržovių ir vaisių fone, kuriuos galima valgyti po treniruotės

Gerai žinoma taisyklė – po 2 val.

• Tačiau jei jaučiate troškulį, iškart po treniruotės galite atsigerti švaraus vandens. Atsisakymas – gerti kambario temperatūroje ir be dujų, gerti mažais gurkšneliais.
• Antras dalykas – suskaičiuokite maisto, kurį ketinate valgyti, kalorijas. Tikrai neįtraukite riebalų. Atminkite, kad svoris tirpsta deginant daugiau kalorijų, nei jas vartojant vėliau.
• Laikykitės taisyklės suvartoti pusę kalorijų, kurias sudeginote treniruotės metu.
• Valgykite mažiau baltymų po aerobinių pratimų ir angliavandenių po jėgos pratimų. Sutelkite dėmesį į jų santykį 3/2 arba 60/40.
• Jei negalite taip ilgai ištverti be maisto, leiskite užkąsti 30 minučių po treniruotės. Puikūs riebalų degikliai yra, pavyzdžiui, greipfrutai ar ananasai.
• Dar vienas dalykas – norėdami suteikti liekną kūną ir išsaugoti jo raumenis, po treniruotės valgykite greitai virškinamus baltymus. Pavyzdžiui, baltyminis kokteilis iš parduotuvės sportininkams.

Ką geriausia valgyti prieš treniruotę norint numesti svorio?

sočių pusryčių ar pietų pasirinkimas prieš svorio metimo treniruotę

Kadangi riebalai yra organizmo energijos rezervas, jūsų darbas yra priversti juos sudeginti treniruotės metu ir po jos. Ir taip perteklinis svoris ištirps.

Prieš treniruotę būtinai venkite persivalgyti. Geriausi produktai / patiekalai yra:

• avižiniai dribsniai
• grikiai
• vaisiai (išskyrus bananus ir vynuoges)
• daržovių salotos
• obuolys
• Žalioji arbata
• kakavos be cukraus

Pasitarkite su savo treneriu apie bananų naudą būtent jums.

Ką geriausia valgyti po treniruotės norint numesti svorio?

svorio metimo treniruočių įranga, matavimo juosta ir vaisiai, naudingi po treniruotės sporto salėje

Kadangi jūsų tikslas yra toliau mesti riebalus po treniruotės, planuokite mitybą išmintingai.

Valgykite šiuos maisto produktus/valgyti:

• obuolys,
• greipfrutas,
• ananasas,
• Žalioji arbata,
• vaisių gėrimai be cukraus,
• varškės,
• kiaušinių baltymai (pavyzdžiui, kiaušinių baltymų omletas),
• virta vištienos krūtinėlė,
• virta kalmarų mėsa,
• baltos žuvies filė (virtos arba garuose),
• neriebus kefyras,
• varškės sūris 0% riebumo,
• grikiai,
• daržovių salotos iš pomidorų, agurkų, kopūstų, paprikų, ridikėlių, porų, salotų, žolelių, pagardintos pora šaukštų alyvuogių aliejaus,
• baltyminis kokteilis, tik ne šokolado skonio.

Ką galite valgyti po treniruotės vakare, kad numestumėte svorio?

ant stalo yra maisto produktų, kuriuos leidžiama vartoti vakare po svorio metimo treniruotės

Visiems naudinga galimybė yra grikiai su troškintomis daržovėmis.

• Mėsos valgytojams tinka liesos žuvies ir paukštienos rūšys, virta arba troškinta orkaitėje su daržovėmis. Taip pat kiaušinio baltymas omleto arba virtos formos,
• vegetarams - augalinis baltymų kokteilis, neriebus varškės sūris, 0% riebumo kefyras, troškintos arba ant grotelių keptos daržovės,
• Vanduo ir nesaldinti vaisių gėrimai tinka visiems.

Naktį geriau nevalgyti šviežių vaisių. Kaip, tiesą sakant, iš riešutų ir džiovintų vaisių. Jie geriau pasisavinami pirmoje dienos pusėje.

Mityba prieš ir po svorio metimo treniruotės: meniu

ant stalo puikuojasi indai, kuriuos naudinga valgyti treniruočių dienomis, o už jų besišypsanti mergina daro mankštą

Prieš pradėdami treniruotę, priklausomai nuo laiko, pabandykite:

• sočiai papietaukite/vakarienaukite su pažįstamais patiekalais, išskyrus riebius, miltinius ir saldumynus. Suplanuokite šį valgį ne anksčiau kaip 2 valandas prieš eidami į sporto salę,
• likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios užkąsti lengvu užkandžiu, pavyzdžiui, obuoliu, stikline neriebaus, nesaldinto jogurto,
• išgerti žaliosios arbatos be priedų ir cukraus prieš pat įeinant į salę.

Atsižvelgdami į situaciją, pasirinkite bet kurią iš pateiktų parinkčių.

Po treniruotės:

• atsisakyti vandens be dujų apribojimų,
• gerti baltymų kokteilį praėjus pusvalandžiui po treniruotės,
• po poros valandų valgykite kaip įprastai, bet neįtraukite riebalų,
• jei treniravaitės vėlai ir jau laikas miegoti, išgerkite stiklinę 0% riebumo kefyro arba suvalgykite 100 g neriebios varškės.

Taigi, pažvelgėme į mitybos ypatybes prieš ir po treniruotės sporto salėje bei atkreipėme dėmesį į valgymą vakare.

Pridurkime, kad be išorinio darbo deginant poodinių riebalų perteklių, atlikite ir vidinį darbą. Kitaip tariant, perkelkite savo mintis į harmonijos ir kontempliacijos būseną. Stresas ir nuolatinės lenktynės dėl kažko išsekina tiek jus, tiek koordinuotą jūsų kūno organų ir sistemų darbą.

Taip, riebalų, miltų ir saldumynų jūsų racione apskritai neturėtų būti. Jei norite numesti svorio, šių produktų teks visiškai atsisakyti.

Bet kurio svorio metimo metodo esmė yra du svarbūs niuansai. Pirmoji – tinkama mityba, antra – intensyvi mankšta. Tačiau reikia atsiminti, kad riebalai yra papildomos energijos rezervas organizmui. Visi pastebėjo, kad ne taip lengva jo atsikratyti. Tikriausiai pats kūnas tiesiog nenori su juo skirtis. Remdamiesi šiuo teiginiu, galime daryti išvadą: norint, kad riebalai išnyktų, reikia sukurti sąlygas, kuriomis organizmui reikės energijos.

Geriausias būdas yra sportas. Jei valgoma neribotomis ir didelėmis dozėmis, antsvoris niekur nedings o sportas irgi nepadės. Kai kuriais atvejais galima pasiekti tam tikrą rezultatą, tačiau tai bus trumpalaikė. Todėl mitybos klausimas po treniruotės visada aktualus. Taigi, laikas panagrinėti šį aspektą išsamiau.

Mityba prieš treniruotę svorio netekimui

Kaip minėta aukščiau, riebalai yra vienas iš galimų organizmo energijos šaltinių. Kai atsiranda energijos deficitas, prasideda aktyvus riebalų vartojimas. Todėl valgyti prieš ir po treniruotės nerekomenduojama.

Reikia priversti organizmą eikvoti savo energijos atsargas, o ne papildyti jas maistu. Nevalgymas per ilgai taip pat kenkia, nes normalios treniruotės vyksta tokiomis sąlygomis, kur turi būti angliavandenių. Geriausias variantas yra valgyti 1,5-2 valandas prieš treniruotę. Tai daro patyrę sportininkai. Taip jie gali kontroliuoti raumenų masės kiekį. Tačiau pradedantiesiems reikia to išmokti.

Sporto mėgėjai ryte turėtų žinoti, kad maistas į organizmą turi patekti likus maždaug valandai iki treniruotės. Tokiu atveju tinkamas maistas būtų daržovių ar vaisių salotos. Jei naudojate daržoves, neįtraukite bulvių; jei naudojate vaisius, neįtraukite bananų ir vynuogių. Tai labai svarbus niuansas, į kurį mažai kas atkreipia dėmesį ir daro neteisingai.

Jei neturite pakankamai laiko, 20 minučių prieš treniruotę pabandykite išgerti stiklinę kefyro, puodelį žaliosios arbatos, sulčių ar kompoto.

Kodėl negalite laukti 2 valandų prieš treniruotę ryte? Faktas yra tas, kad organizmas per naktį jau išleido visas angliavandenių atsargas. Po to riebalai bus deginami efektyviau ir galėsite greičiau numesti svorio.

Kokius maisto produktus verta valgyti prieš treniruotę?

Prieš sportuodami galite valgyti:

1. Puikiai tiks avižinių dribsnių, ryžių ar grikių košė.
2. Vaisiai yra ypač naudingi, išskyrus tuos, kuriuose yra didelis cukraus kiekis. Mes kalbame apie vynuoges ir bananus.

Ar negalite jų valgyti prieš treniruotę? Jie netinka žmonėms, kurie nori numesti svorio. Turėdami daug angliavandenių, patekę į organizmą, jie sulėtina riebalų suvartojimo procesą. Jei prieš treniruotę suvalgysite bananą ar vynuoges, apie svorio metimą negali būti nė kalbos. Pirmiausia organizmas sunaudos ką tik atkeliavusią energiją ir tik po to eis į savo atsargas.

Apskritai šis teiginys galioja bet kokiam maistui. Vienintelis skirtumas yra jų kalorijų kiekis. Štai kodėl po intensyvių treniruočių rezultato nėra. Norėdami numesti svorio greičiau, turėtumėte žiūrėti, ką valgote. Juk viskas, ką valgai, greitai atsispindės tavo figūroje, nori to ar ne.

Mityba po treniruotės svorio metimui

Jei treniruotė praėjo geru tempu, tada kūnas po jos vis tiek jausis geriau. ir toliau degina kalorijas. Po 1,5-2 valandų galite pradėti valgyti. Tačiau produktuose turi būti daug baltymų. Jie leidžia labai greitai atkurti raumenų audinį. Šie produktai apima:

Dieta yra būtina paįvairinkite bet kokių daržovių salotomis:

• pomidorai;
• kopūstai;
• ridikėliai;
• agurkai;
• paprika, žalumynai.

Paruoštą patiekalą pagardinkite nedideliu kiekiu alyvuogių arba augalinio aliejaus. Galima valgyti ir raugintas daržoves.

Daržoves galima virti ant atviros ugnies, tai ne tik skanu, bet ir sveika.

Jei treniruotės vyksta vėlai vakare ir planuojate eiti miegoti po valandos, būtinai tai atlikite išgerti puodelį kefyro. Apsvarstykite jautrumą pieno produktams. Kefyras yra maistas po treniruotės, kuris padės papildyti baltymų atsargas ir normalizuoti žarnyno veiklą. Kefyras naudojamas antsvoriui deginti ir sveikatai gerinti. Po jo skrandis jaučiasi lengvas.

Daugelis žmonių dėl įtempto darbo grafiko dažnai tiesiog neturi papildomo laiko pasirūpinti savimi. Vieni leidžia skirti porą papildomų minučių ryte, kiti laisvi tik vakare. Nepriklausomai nuo atvejo, šios taisyklės neturėtų būti keičiamos jokiomis aplinkybėmis. Po treniruotės organizmui reikia pertraukos nuo mitybos. Tai padės priversti organizmą toliau deginti riebalus.

Dabar skaitytojai žino, kaip tinkamai maitintis prieš ir po treniruotės, kad degintų riebalus. Tinkamos mitybos reikėtų laikytis ir tomis dienomis, kai nėra treniruočių. Kiek ir ko galima valgyti? Kaip tinkamai maitintis tarp treniruočių?

Žinoma, neturėtumėte valgyti neribotais kiekiais. Per didelis sūraus, riebaus, aštraus ir saldaus maisto vartojimas – ir amžinai atsisakysite svajonių apie idealią figūrą. Visada reikia laikytis pagrindinių mitybos patarimų, nepaisant to, ar šiandien treniruojatės, ar ne:

1. Valgykite mažais patiekalais. Geriau valgyti mažomis porcijomis kuo dažniau nei dideliais kiekiais du kartus per dieną. Tai turėtų būti taisyklė #1.
2. Kai kuriuos saldumynus, pavyzdžiui, šokoladą ar kepinius, valgykite tik ypatingomis progomis. Organizmui reikia gliukozės.
3. Mitybos pagrindas yra mažai riebus maistas. Pirmenybę teikite liesai mėsai, pieno produktams, vaisiams, daržovėms, grūdams, ankštinėms daržovėms, kiaušiniams ir žolelėms.
4. Stenkitės valgyti bananus ir vynuoges mažais kiekiais.
5. Bulvėse yra daug angliavandenių, kurie trukdo mesti svorį. Išbraukite šią daržovę iš savo raciono ir būsite nustebinti rezultatais.
6. Baltyminiai produktai atkuria žmogaus organizmą. Jūs turite valgyti juos daugiau nei kiti.
7. Jei valgote mėsą, pašalinkite odą ir riebalų perteklių.
8. Skystį galite gerti neribotais kiekiais. Kiek sveikų gėrimų galite pagalvoti: kompotus, vaisių gėrimus, arbatą, kakavą. Bet medaus ir cukraus į juos nededama. Maistinės medžiagos užima pagrindinę vietą jų sudėtyje. Tokie gėrimai suteikia žvalumo ir ištvermės. Be jokios abejonės, medus yra naudingas organizmui. Šiuo atžvilgiu mitybos specialistai iki šiol ginčijasi dėl jo naudojimo. Tačiau kalbant apie treniruotes siekiant numesti svorio, geriau jo neįtraukti iš savo dietos.
9. Ir dar vienas svarbus niuansas. Paskutinis valgis turi būti bent 2 valandos prieš miegą. Tai taikoma tiems žmonėms, kurie nenori priaugti antsvorio.

Ką daryti, jei po treniruotės labai norisi valgyti

Būna atvejų, kai pasportavus labai norisi valgyti. Alkis tiesiog beprotiškas. Ką tai reiškia? Nereikia bijoti, taip yra visiškai normalus. Atėjote po treniruotės, kuriai skyrėte daug laiko, o dabar esate alkanas. Kūnas bando jums pasakyti, kad jam skubiai reikia papildyti energijos atsargas. Ar įmanoma organizmą kaip nors apgauti? Juk valgyti reikia ne iš karto, o po 1,5-2 val. Išbandykite šiuos veiksmus:

Rezultatai

Išsamiai buvo aptartas mitybos po ir prieš treniruotes klausimas. Svorio metimas – svarbus žingsnis, kurio žengti ne daugelis žmonių. Juk žmogus nori valgyti po ir prieš treniruotę, o pats sau padėti negali. Tačiau norint turėti gražią ir liekną figūrą, reikia susikaupti ir nepasiduoti. Tinkamas maistas po sporto yra naudingas organizmui. Jei nesilaikysite šių rekomendacijų, net neturėtumėte pradėti.

Bet kokiu atveju tai būtina laikytis tinkamos dietos. Nereikia valgyti visko, įskaitant krekerius, saldumynus ir pan. Taip pat visada turite vadovauti aktyviam gyvenimo būdui. Pasistenkite bent ką nors padaryti, kad pasiektumėte savo svajonių figūrą. Galbūt ateityje jums tai patiks ir jūs nebeišklysite iš šio kelio.

pateikė Laukinės meilužės užrašai

Labai skiriasi nuo sporto meniu svorio priaugimui. Todėl dar prieš eidami į treniruoklių salę turėtumėte aiškiai apsibrėžti, kokių tikslų siekiate.

Dauguma merginų svajoja ne apie išpūstus raumenis, o apie ploną juosmenį ir lieknus klubus. Jei prieš treniruotę neapgalvojate savo mitybos programos ir neišsiaiškinsite, kurie maisto produktai yra leidžiami, o kurie, priešingai, prisideda prie svorio padidėjimo, galite panaikinti mankštos metu įdėtas pastangas.

"Mityba prieš svorio metimo treniruotę yra svarbiausias kultūrizmo programos komponentas. Tinkamo požiūrio dėka galite numesti svorio daug efektyviau ir greičiau."

Ką galima valgyti prieš treniruotę?

Norint sėkmingai sportuoti ir sudeginti nemažai kalorijų, organizmui reikės tam tikro energijos kiekio. Kadangi treniruočių metu energijos atsargos labai greitai išnaudojamos, jas reikėtų papildyti dar prieš mankštą.

Idealus variantas yra valgyti angliavandenių turintį maistą , kuris užtikrins maksimalų glikogeno „kuro“ kiekį. Būtent šio papildymo dėka organizmas turės pakankamai jėgų sportuoti, o trūkstamos energijos pasisemti pradės intensyviai skaidyti riebalus.

Žinoma, neturėtumėte lankyti treniruotės, kurių pilvas pilnas angliavandenių turinčio maisto. Maistą reikia vartoti protingai, nes tikslas yra svorio metimas, o ne kvailas darbas dėl nusidėvėjimo. Taip pat nereikėtų priversti kūno badauti, tikintis, kad antsvoris išnyks greičiau, nes visi organai dirba naudodami angliavandenių energiją.

Taigi, kokia turėtų būti jūsų dieta prieš treniruotę ir ką galite valgyti? Čia yra pagrindiniai leidžiami produktai, kurie duos tik naudos:

• Lengvos košės, pavyzdžiui, grikiai, avižiniai dribsniai;
• Vaisių ir daržovių salotos (išskyrus vynuoges, bananus);
• Dietiniai sausainiai, duona.

Būtent toks sveikas maistas padidins organizmo ištvermę ir neleis jausti alkio priepuolių sporto salėje.

Ką priimtina valgyti prieš treniruotę?

Baltyminis maistas nėra žmogaus organizmo energijos šaltinis. Tačiau be baltymų, tiksliau be aminorūgščių, neįmanoma sukurti naujų kūno ląstelių.

Net ir stengiantis sulieknėti, reikėtų atidžiai stebėti raumenų masės palaikymą, nes riebalų sankaupos negrįš tik tuo atveju, jei jas pakeis elastingi raumenys (nors ir mažesniu kiekiu). Be to, mankštos metu dirba būtent raumenų skaidulos, todėl jų poreikis pasikrauti labai padidėja.

Todėl patyrę fitneso treneriai pataria įtraukti į valgiaraštį prieš labai intensyvias mankštas. maža baltyminio maisto porcija:

• Kefyras;
• Omletas;
• Virtos liesos mėsos gabalas;
• Kai kurios virtos arba garuose virtos žuvies.

Tobulas variantas - prieš pamokas suvalgykite baltyminio maisto porciją su daržovių garnyru arba pasigaminkite sumuštinį iš viso grūdo duonos su virta mėsa ir žaliomis salotomis. Daugeliui užtenka stiklinės kefyro ir porcijos vaisių, kad klasėje jaustųsi puikiai.

Taip pat yra sąrašas papildomų produktų ir papildų, kurie nebus nereikalingi jūsų mityboje prieš pamokas. Jie apima kavos , kuris padidina bendrą tonusą ir leidžia jaustis energingesniems, taip pat specialūs sporto papildai su L-karnitinas , kiti riebalus deginantys komponentai. Jie sustiprina pratimų poveikį ir padeda greičiau numesti svorio.

Kokio maisto neturėtumėte valgyti prieš pamoką?

Prieš treniruotę būtinai venkite riebaus maisto. Riebalai virškinami labai lėtai ir nepalieka skrandžio, todėl teks laukti per ilgai: vargu ar treniruotė bus sėkminga esant pilnam skrandžiui. Be to, neturėtumėte valgyti pyragaičių ir pyragaičių bei kitų „greitų“ angliavandenių turinčių maisto produktų, nes jie neturės nieko, išskyrus riebalus ant juosmens ir klubų.

Kada ir kiek reikėtų valgyti prieš sportuojant?

Maisto dalis turi būti normali, palyginti su dienos meniu tuo paros metu. Paskutinė data, kai jums leidžiama valgyti, yra 2 valandos iki pamokos .

Jei mes kalbame apie labai lengvą maistą (pavyzdžiui, stiklinę neriebaus kefyro ar žalumynų), tada jį vartoti leidžiama 1-1,5 valandos prieš pamokas . Jei valgysite vėliau, skrandis gali jaustis nemalonus, o kalorijos iš riebalų sankaupų nebus sudegintos.

Jei treniruotė vyksta anksti ryte, galite suvalgyti 1 obuolį, porciją lengvo varškės arba išgerti stiklinę žaliosios arbatos 40 minučių iki pamokos .

Laikydamiesi šių paprastų taisyklių, galite numesti svorio daug greičiau, nes liekna figūra pradės ryškėti jau po kelių užsiėmimų!

Jei norite numesti svorio, jums dažnai į galvą šaus viena iš dviejų idėjų – eikite į sporto salę arba laikykitės dietos. Tačiau protingi žmonės bando derinti abu. Ar žinojote, kad tinkama mityba yra 70% sėkmės? Skiriama tik 30 proc. Bet kuris patyręs sportininkas, išbandęs džiovinimą, patvirtins šį faktą.

Jei pagaliau nusprendėte atsikratyti papildomų kilogramų ir tonizuoti savo kūną, stenkitės iš anksto apgalvoti tinkamą ir subalansuotą mitybą. Šiuo klausimu geriau kreiptis į patyrusius mitybos specialistus ar trenerius, kurie, atsižvelgdami į jūsų individualias ypatybes, apskaičiuos visus mitybos ir treniruočių niuansus.

Kada ir kaip valgyti?

Ne paslaptis, kad sportinės veiklos metu pagrindinis krūvis tenka žmogaus raumenims. Baltymai yra pagrindinis elementas, atsakingas už raumenų audinio vystymąsi ir atkūrimą. Tikimasi, kad norint išgauti stangresnę figūrą, reikia daugiau vartoti maisto, kuriame gausu baltymų.

Angliavandeniai, savo ruožtu, yra pagrindiniai energijos šaltiniai. Nebus energijos, net nereikės galvoti apie jokį sportą. Todėl valgykite pakankamai angliavandenių turinčio maisto.

Organizmui taip pat reikia riebalų, tik saikingai. Svorį metančiam žmogui svarbu, kad jie būtų išskirtinai augalinės kilmės. Riebalai, suvartoti viršijant normą, yra laikomi „rezerve“ perteklinio svorio pavidalu.

Tikrai daugelis domisi, kaip ir kokiais kiekiais reikėtų valgyti prieš ir po treniruotės. Iš tiesų tai labai svarbus klausimas, kurį reikia išsamiai apsvarstyti. Jei laikysitės žemiau išvardintų taisyklių, patikėkite, netrukus galėsite susitvarkyti su figūros trūkumais ir pamiršti virškinimo problemas. Iš tiesų, daugeliu atvejų virškinimo sistemos ligos kyla dėl netinkamos mitybos.

Mityba prieš, per ir po treniruotės

Mityba prieš treniruotę

Paskutinis valgis prieš treniruotę turėtų būti bent pusantros ar dvi valandos. Priešingu atveju jus kankins sunkumas pilvo srityje, todėl tai neleis tinkamai vesti pamokos. Aprūpinkite savo organizmą reikiamais baltymų ir tinkamų angliavandenių ištekliais, pavyzdžiui, valgykite liesą vištieną su grikių koše. Dėl to raumenys gaus energijos fizinei veiklai, taip pat medžiagos raumenų auginimui ir atstatymui.

Į treniruotę būtinai pasiimkite butelį vandens. Priešingai klaidingoms nuomonėms, vanduo vis tiek reikalingas, paaiškinkime kodėl. Mankštos metu kūnas netenka daug drėgmės, kuri pasišalina per poras. Jo pusiausvyra turi būti nuolat atkuriama, kitaip gali atsirasti dehidratacija. Vandenį reikia gerti, visada kambario temperatūros, mažomis porcijomis, kas 15-20 minučių arba, jei būtina, kai gerklė „išsausėja“. Vanduo turi būti švarus ir nejudantis.

Mityba po treniruotės

Taigi, atėjo treniruotės pabaiga. Kyla keletas neatidėliotinų klausimų: Kada valgyti? Ką valgyti? Visų pirma reikia nueiti nusiprausti, persirengti ir grįžti namo. Šios privalomos procedūros jums užtruks apie pusantros valandos. Atvykę turėtumėte nedelsdami pradėti valgyti. Tai turėtų būti baltyminis maistas varškės, žuvies, vištienos pavidalu kartu su angliavandenių koše.

Ką valgyti po treniruotės

Dieta treniruotės metu

Niekas nesako, kad metant svorį reikia gerokai apriboti maistą. Priešingai, valgyti reikia, ir daug. Tik šį kartą dažnai ir daug mažesnėmis porcijomis, ypač tiems, kurie sportuoja sporto salėje. Griežta dieta, bado streikas, badavimo režimas treniruočių dienomis visai netinka. Organizmui nuolat reikia maistinių medžiagų, ir šį norą reikia nuolat tenkinti. Laikydamiesi teisingų mitybos principų ir sportuodami, greitai pradėsite lieknėti.

Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną, mažomis porcijomis. Tai du pusryčiai, pietūs, vakarienė, užkandis. Pažvelkime į kiekvieno patiekalo ypatybes.

Pirmieji pusryčiai

Iš karto po pabudimo išgerkite stiklinę vandens, po 15 minučių – kefyro, jogurto, šviežių sulčių, o kraštutiniais atvejais arbatos. Tai būtina norint suvienodinti drėgmės balansą organizme po nakties. Jei treniruotės laikas yra rytas, užteks tokių lengvų pusryčių. Metant svorį labai naudinga mankštintis rytais, kai glikogeno atsargos yra minimalios. Tokiu atveju riebalai pradeda veikti kaip energijos šaltinis.

Pietūs

Antruose pusryčiuose turėtų būti tinkamų angliavandenių. Juose yra visų rūšių grūdų, šviežių daržovių, salotų ir kt. Nesant galimybės valgyti du kartus ryte, pirmąjį ir antrąjį pusryčius galima derinti kartu.

Vakarienė

Iš visų dienos patiekalų pietūs turėtų būti maistingiausi. Čia galite įtraukti „pirmą“ (sriubą), „antrą“ (kietųjų kviečių veislių makaronus, košes) su žuvimi ir vištiena. Turėkite omenyje savo ketinimus numesti svorio, naudokite mažas porcijas.

Kaip numesti svorio lengvai ir paprastai. Pietų receptas svorio metimui

Vakarienė

Vakare nereikėtų apkrauti skrandžio, todėl reikia lengvai pavakarieniauti. Geriau teikti pirmenybę daržovėms ir baltyminiams produktams, pavyzdžiui, keptai žuviai su daržovių garnyru. Žalioji arbata puikiai tinka kaip gėrimas.

Prieš pat miegą pravartu išgerti rauginto pieno produkto, kuris padės greičiau virškinti maistą. Taip pat nepamirškite apie vitaminus ir mineralus organizmui. Pagrindinis jų šaltinis yra vaisiai, jų dalis kasdienėje mityboje turėtų būti 15-20%.

Daugelis moterų, metdamos svorį, stengiasi laikytis griežtos dietos. Tarkime, toks požiūris – tikras pasityčiojimas iš kūno. Tai ne tik trukdo mesti svorį, bet dažnai sukelia rimtų sveikatos problemų. Visada atminkite, kad net metant svorį turite pilnai maitintis.

Kontraindikacijos mitybai

Kai kurie maisto produktai, gėrimai ir patiekalai neturėtų būti vartojami, ypač jei norite numesti svorio. Tai turėtų apimti:

• kepti, sūdyti, rūkyti, riebūs maisto produktai;
• arbata, kava su cukrumi;
• gazuoti gėrimai;
• miltai;
• sviestas;
• saldumynai (alternatyva – vaisiai);
• duona (tik viso grūdo duona);
• pusgaminiai.

Ko nevalgyti norint numesti svorio 5 populiariausi maisto produktai

Kiekvienas žmogus turėtų vadovautis sveiku gyvenimo būdu, kurio pagrindiniai komponentai yra subalansuota mityba ir mankšta. Tokiu atveju poreikis atsikratyti papildomų kilogramų išnyks savaime. Reguliarios treniruotės sustiprins ir įtemps jūsų raumenis, padarys jūsų kūną gražų ir patrauklų. Nepatingėkite, dirbkite su savimi, tobulinkite save ir tada galėsite gyventi laimingą, garbingą gyvenimą.

06.03.2018

Jei pagrindinis sportinės veiklos tikslas – svorio metimas, tai didelis dėmesys turėtų būti skiriamas mankštos ir mitybos pasirinkimui. Jei dieta pasirinkta neteisingai, titaniškos pastangos, praleistos sporto salėje, bus išeikvotos.

Ką valgyti po treniruotės?

Valgymas po fizinio aktyvumo turi savo ypatybes. Raumenų susitraukimas sukelia ląstelių deformaciją, dėl ko atsiranda nuovargis ir sunku dirbti raumenyse. Sporto metu glikogenas greitai suvartojamas.

Kad fitnesas būtų kuo efektyvesnis, būtina atstatyti raumenų ląsteles ir papildyti glikogeno atsargas. Ne vėliau kaip 40 minučių po treniruotės turėtumėte valgyti angliavandenių, turinčių aukštą glikemijos indeksą, ir baltymų produktus. Tiks pienas ar kiaušinis.

45 minučių laikotarpis po treniruotės vadinamas baltymų ir angliavandenių langu. Jei šiuo metu neturite laiko valgyti, jūsų raumenys nustos priimti insuliną, todėl atsigavimo procesas bus lėtesnis. Taip pat sulėtės ir svorio metimo procesas.

Nepulkite į kraštutinumus ir po treniruotės valgykite per daug. Organizmui reikia energijos, kad suvirškintų didelį kiekį maisto. Geriau rinktis lengvai virškinamus maisto produktus. Jie padės jūsų raumenims atsigauti ir įgauti energijos. Per 30-60 minučių galėsite suvalgyti daugiau.

Vakare turėtumėte valgyti baltyminį maistą. Jie padidins raumenų augimą. Yra žinoma, kad raumenys kaupiasi per pirmąsias 2 miego valandas. Šiuo metu augimo hormonai yra aktyviausi. Taigi nepamirškite baltyminio maisto.

Ką valgyti po treniruotės norint numesti svorio?

Kartu su raumenų masės augimu paprastai auga ir riebalų. Jei mityba organizuota teisingai, 3 raumenų dalys sudarys 1 dalį riebalų. Jei treniruotės bus nutrauktos ir mityba bus neteisinga, mažės raumenų masė, o ne riebalų masė.

Tokia situacija labai dažnai pasitaiko laikantis nekaloringų dietų, kai organizmas pradeda ardyti raumenų masę. Dėl to svoris mažėja, bet riebalai lieka. Jei tikslas yra numesti svorio, tuomet verta organizuoti treniruotes taip, kad būtų išlaikyta raumenų apimtis. Juk raumenys suaktyvina medžiagų apykaitos procesus organizme ir sukelia energijos sąnaudas net ir ramioje būsenoje.

Jei organizme daug riebalų, tai atvirkščiai, tai sukelia dar daugiau riebalų kaupimąsi. Norint numesti svorio, reikia maitintis taip pat, kaip ir auginant raumenis. Tik dietos kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas.

Venkite kepto maisto. Geriau valgyti keptą mėsą arba garuose troškintą maistą. Taip pat naudinga į savo racioną įtraukti vaisių ir daržovių.

Valgydami mažas porcijas trumpais intervalais, galite numesti svorio. Jei valgote 3 kartus per dieną, vienu metu turite suvalgyti didelį kiekį maisto. Jis negali būti visiškai panaudotas kaip energija, todėl kalorijų perteklius kaupiasi kaip riebalai.

Labai dažnai po intensyvios treniruotės jaučiatės labai alkanas. Tai normalu. Kūnas pradeda reikalauti atstatyti sunaudotą energiją, tačiau to daryti nereikėtų. Galite jį apgauti. Norėdami tai padaryti, rekomenduojama išgerti stiklinę kefyro. Po šio gėrimo stiprus alkio jausmas praeis.

Taip pat galite gerti bet kokį kitą gėrimą: vaisių gėrimą, arbatą. Puikiai padės ir žalias obuolys. Čia yra labiausiai pageidaujamos mitybos po treniruotės galimybės:

1. Išrūgų baltymų kokteilis. Jis suteiks organizmui visas reikalingas medžiagas. Tuo pačiu metu jie lengvai virškinami. Šį kokteilį turėtumėte išgerti iškart išėjus iš sporto salės.
2. Glikeminis maistas. Tai gali būti ryžiai ir vištiena, žuvis.
3. Baltymų kokteilis arba bet koks angliavandenių šaltinis.

Geriausia valgyti kuo anksčiau. Kalbant apie kalorijų skaičių. Tada reikia panaudoti lygiai pusę to, ką išleisite. Tie. jei sudeginote apie 60 kcal, tuomet reikia suvalgyti ne daugiau kaip 300 kcal.

Po treniruotės neturėtumėte valgyti maisto, kuriame yra riebalų ar kofeino. Riebalai slopina angliavandenių patekimą į kraują. Kofeinas trukdo glikogeno pernešimui į raumenis ir raumenų masės atstatymui. Kava, šokoladas, kakava - Visus šiuos produktus geriausia vartoti kitą dieną.

Baimė priaugti svorio valgant po treniruotės yra ne kas kita, kaip mitas. Jei neviršysite sudeginamų kalorijų skaičiaus, riebalų nepriaugsite. Priešingai, tinkama mityba tik skatina svorio mažėjimą. Jis atkuria išeikvotas jėgas ir nesukelia kūno streso. Jei organizmas žino, kad po fizinio krūvio į jį ateis maistas, jis nebijo deginti kalorijų. Jūsų treniruotės taps efektyvesnės. Ir nesijausite pavargę.