Как исправить опущенные плечи: советы и упражнения. Левое плечо выше правого что делать Почему плечи опущены а у меня подняты

Если глядя на свое отражение, вы заметили, что в зеркале одно плечо выше другого, это далеко не особенность вашей фигуры. Подобное изменение является не только внешним дефектом, но и признаком патологии позвоночного столба под названием сколиоз.

К изменению линии плеч чаще всего приводит сколиоз грудного отдела , который при первой степени пациент может не замечать. Чаще всего патология встречается у детей в возрастной категории от 7 и до 15 лет, но может наблюдаться и у взрослых.

Важно! С раннего детства родители должны приучить ребенка держать спину прямо, не сутулиться, в качестве школьного портфеля использовать ранец. Эти простые мероприятия являются лучшей профилактикой заболевания.

Развитие сколиоза происходит по следующей схеме: деформация межпозвоночных дисков — деформация позвонков — деформация зон роста позвонков — нарушение основных функций позвоночника — искривление позвоночника .

• C-образной — присутствие одной дуги искривления, расположенной в грудном, поясничном или грудопоясничном отделе.
• S-образной — присутствие двух дуг искривления, при этом одна из них направлена в правую сторону, другая — в левую, деформация позвоночного столба происходит на уровне груди или поясницы.
• Z-образной — присутствие трех дуг искривления.

Причины

В большинстве вариантов за медикаментозной помощью обращаются родители, заметившие у своих детей неравномерность в расположении плеч. У маленьких детей определить сколиоз самостоятельно сложно, как правило, подобная патология сопровождается и иными заболеваниями — кривошея, деформация конечностей и т. п.

Взрослые обращаются к медикам за помощью уже тогда, когда искривление позвоночника сопровождается такими мучительными признаками, как онемение конечностей, хромота, головокружения, резкие боли в области спины и т. п. Осложняет ситуацию тот фактор, что в этом случае патология запущенной и исправить дефект практически невозможно.

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»

• межпозвоночная грыжа;
• остеомиелит;
• последствия оперативного вмешательства на позвоночнике.

Клиническая картина

На начальных стадиях развития патологию определить очень сложно. Как правило, у больного начало деформации позвоночника не вызывает ни болевого синдрома, ни физического дискомфорта. Состояние, когда одно плечо выше, другое — ниже, формируется постепенно. Нередко родители замечают дефект даже не в зеркале, а на случайном фото ребенка.

• расположение плеч и лопаток несимметрично;
• неравномерность в расположении рук (одна конечность ниже другой);
• неравномерность расположения тазобедренных суставов, что приводит к наклону таза;
• выпячивание ребер.

Как правило, у детей сопутствующие симптомы отсутствуют. В некоторых случаях может появляться повышенная утомляемость. У взрослых ко всем вышеперечисленным признакам присоединяется боль в спине, слабость в ногах, онемение пальцев. Помимо этого, у взрослого может наблюдаться нарушение походки, трудности в процессе передвижения.

Диагностика

Первичную диагностику сколиоза проводят при помощи специального теста — пациенту предлагают нагнуться вперед для осмотра спины. Именно в таком положении тела — симптомы — искривление позвоночника, несимметричность расположения лопаток и ребер становятся хорошо заметными.

Основной метод диагностики патологии — рентген исследование .

Лечение

Что делать, если признаки патологии стали отчетливо заметны? Самое главное, требуется обратиться к доктору, который определит для пациента индивидуальное лечение. А методы терапии будут зависеть от стадии заболевания, а также от физиологических особенностей организма человека (возраст, состояние здоровья, присутствие сопутствующих болезней и т. п.)

Для лечения сколиоза применяется консервативная терапия или хирургическое вмешательство. Операция показана только при тяжелых формах патологии. Важно помнить, что после оперативного вмешательства пациенту потребуется длительный восстанавливающий период. Более того, существует риск проявления осложнений — гнойные свищи, атрофия конечностей, инвалидность.

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

• лечебную гимнастику;
• ношение корсета ;
• массаж;
• физиотерапию.

Вышеуказанные методы — это не полный список терапевтических методик, которые могут быть применены при сколиозе. По рекомендации доктора пациенту может быть назначена кинезиотерапия , иглорефлексотерапия, тракционная терапия и т. п.

Как исправить дефект с помощью упражнений

Несимметричные плечи — это, как правило, признак искривления позвоночника или сутулости . Исправить состояние, когда одно плечо выше, другое — ниже, можно при помощи комплекса гимнастики. Как исправить упражнениями искривление позвоночника, должен рассказать опытный инструктор ЛФК, задача пациента — методичное выполнение упражнений. Именно от систематичности занятий напрямую зависит результат.

• «Поза Венеры» — лежать на боку в течение дня по 1-1, 5 часа.
• «Достаем потолок» — вытянуть руку вверх (вторая — опущена вниз) и тянуть ее к потолку в течение 2-5 сек. Курс — 10 подходов ежедневно.
• «Упражнения с гантелями» — взять в руку гантель, вытянуть конечность вбок и делать махи вниз-вверх. Повторять упражнения до появление чувства усталости.

Комплексное лечение сколиоза у детей

Почему развивается сколиоз у детей, понятно. Это неправильная осанка, длительное прибывание за компьютером в неудобной позе, ношение портфеля в одной руке, неправильно подобранная мебель для занятий и проч.

Определять, какими методами лечить заболевание у ребенка, должен только врач. Родителям же важно знать, что делать дома в дополнение к основной терапии.

• Ребенок должен спать на жестком или ортопедическом матрасе .
• Для школы важно приобрести рюкзак с ортопедической спинкой.
• Для выполнения домашних заданий приобретается стол, соответствующий росту ребенка, а также стул с ортопедическими свойствами.
• Следить за ровной осанкой ребенка.
• Обеспечить рацион витаминизированными и питательными продуктами.
• Отказаться от самолечения и использования сомнительных средств народной терапии.

Самое важная задача родителей — привить ребенку здоровые привычки. Правильный рацион, активный отдых, регулярная гимнастика — истины простые. Но если они не популярны у вас, взрослых, ребенку они тоже не понадобятся. Начинайте с себя, меняйте жизнь семьи в здоровую сторону, и тогда ни о какой профилактике сколиоза думать не придется.

Неправильное положение плеч может приводить к нежелательной нагрузке на шею и спину, из-за чего возникают хронические боли, а в некоторых случаях еще и появляется вызванная напряжением головная боль. Работа за компьютером может ухудшить и без того плохую осанку, и в результате люди начинают сутулиться, а их мышцы атрофируются. Выравнивание плеч, растяжки мышц и регулярные упражнения для плеч помогут выправить плохую осанку и снять связанные с ней боли.

Шаги

Часть 1

Укрепите середину спины. Для того, чтобы исправить осанку и расправить плечи, необходимо укрепить мышцы спины, расположенные между лопатками. Это параспинные (находящиеся под позвоночником), ромбовидные, трапециевидные и подостные (расположенные под лопатками) мышцы. Если эти мышцы слишком слабы, плечи сгибаются вперед, и возникает сутулость. Если же перечисленные мышцы крепки, они поддерживают плечи в распрямленном положении, способствуя правильной осанке.

• Для укрепления мышц между лопатками прекрасно подходят гребные тренажеры. Начните с легкого веса и малого числа повторений, постепенно повышая вес и число повторений в течение 4-6 недель тренировок.
• Разведение рук назад (упражнение “обратный полет”) со свободными весами прекрасно подходит для укрепления ромбовидных и трапециевидных мышц. Сядьте на край скамьи, наклонившись вперед и глядя в пол. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их, разведя руки в стороны и сведя вместе лопатки. Подняв руки так, чтобы они располагались параллельно полу, продержите их в таком положении несколько секунд, затем медленно опустите гантели.
• Еще одним прекрасным упражнением является плавание, так как оно укрепляет все группы мышц, особенно мышцы плеч, спины и ног. Кроме того, плавание помогает восстановить правильную осанку, поскольку в воде вам приходится держаться прямо, выгибаясь так, чтобы ваша голова оставалась над поверхностью воды.

1. Повысьте гибкость грудного отдела позвоночника. Хотя этот отдел позвоночника немного склонен вперед, если он изогнется слишком сильно, это приведет к сутулости, которая может сопровождаться снижением подвижности и болями. При постоянном искривлении верхнего отдела позвоночника (так называемом кифозе) плечи и шея подаются вперед. В этом случае постарайтесь придать грудному отделу позвоночника бо льшую гибкость, распрямляя и его, и плечи при помощи упражнений.

   Проведите растяжку мышц шеи и грудной клетки. Помимо слабых мышц спины, к искривлению плеч вперед могут приводить и слишком напряженные мышцы груди. Как ни странно, такая ситуация нередко наблюдается у мужчин, регулярно посещающих тренажерный зал и уделяющих при этом большое внимание мышцам груди и передней стороны плеч в ущерб ромбовидным (расположенным между лопатками) и задним плечевым мышцам. Следует тренировать грудные мышцы в меру, следя за тем, чтобы они были достаточно растянутыми и гибкими. Подобная проблема возникает также, когда мышцы основания шеи (трапециевидная и поднимающая мышцы) становятся слишком напряженными или сильными − в этом случае они тянут плечи вперед, приводя к сутулости.

   • Чтобы растянуть грудные мышцы, встаньте в углу или в дверном проеме и поднимите обращенную к стене руку на высоту плеч. Согните эту руку в локте, подняв ладонь вверх. Уперев поднятую руку в стену или дверной косяк, аккуратно растягивайте плечо в течение 30 секунд. При этом разверните голову в противоположную сторону, усиливая растяжение. Затем повторите упражнение для второй руки. Проделывая это упражнение 5-10 раз в день, вы разомнете свои грудные мышцы и распрямите плечи.
   • Размяв мышцы шеи, проведите их растяжку, сгибая шею из стороны в сторону и стараясь достать соответствующим ухом до плеча. Согнув шею, держите ее в таком положении 30 секунд. Проделывайте это упражнение 5-10 раз в день. Размяв мышцы шеи, вы расслабите и немного опустите плечи.

2. Посетите специалиста по хиропрактике. Это специалист по позвоночнику и правильной осанке. Хиропрактик не только сможет определить, что у вас неправильная осанка, но также выявит причины этого и предложит натуральные методы исправления осанки. С помощью рентгеновского исследования хиропрактик способен диагностировать нарушения в позвоночнике, приводящие к сутулости (сколиоз, остеопороз, грудной кифоз). Посредством мануальной терапии (так называемой коррекции позвоночника) врач разомнет вашу спину и повысит ее гибкость.

Часть 2

1. Следите за своей осанкой . Неправильная осанка во многом возникает из-за привычки сидеть или стоять сгорбившись. Вопреки распространенному мнению, ваша спина не должна быть идеально прямой, как стержень. Здоровый позвоночник немного изогнут и сбоку напоминает латинскую букву S. Вверху, у основания шеи позвоночник изгибается немного вперед. Второй изгиб вперед начинается ниже плеч. Таким образом, при взгляде сбоку ваши плечи должны располагаться на одной линии с тазобедренным суставом и лодыжками.

   • Когда вы сидите, стоите или ходите, не забывайте держать плечи прямо, не расслаблять мышцы живота и не опускать подбородок, глядя прямо перед собой. Не наклоняйтесь вперед, не смотрите все время вниз и не сидите скрючившись.
   • Неправильная осанка особенно вредна в детском возрасте, когда растущие кости могут деформироваться из-за привычки сутулиться и искривлять позвоночник. Подобные искажения очень плохо поддаются исправлению в зрелом возрасте.
   • Неправильная осанка приводит к дополнительной нагрузке на мышцы и связки, что может стать причиной хронических болей и увеличить риск артрита и травм.

2. Как следует лечите возможные травмы плеча. К сутулости и неправильной осанке могут привести различные травмы и повреждения плеч, полученные при занятиях спортом, в результате автомобильной аварии, при падении и так далее. Например, плечевой сустав может опуститься или сдвинуться вперед в результате вывиха плечевого сустава, акромиально-ключичного вывиха, перелома верхней части руки или ключицы, различных растяжений и разрывов мышц. Поэтому в случае травмы, прежде чем возобновлять физическую активность, при которой нагружается плечо, следует полностью вылечить его.

   • После серьезной травмы плеча иногда требуется физиотерапия, помогающая укрепить окружающие его мышцы и полностью восстановить подвижность плечевого сустава, состоящего из суставной головки и сумки.
   • Если вы не в состоянии полноценно двигаться и нагружать плечо (например, из-за хронических болей, плохо залеченной травмы, артрита), окружающие мышцы могут довольно быстро атрофироваться. После этого напряженные и слабые мышцы могут постепенно сместить плечо из правильного положения.

3. Поинтересуйтесь у врача, нет ли у вас сколиоза . Сколиоз − это болезнь с неясным происхождением, приводящая к неестественному искривлению (деформации) позвоночника обычно в области груди. Одним из признаков сколиоза являются неровные плечи. При этом не только одно плечо расположено ниже другого, но и часто одна лопатка выдается из спины сильнее, чем вторая. Именно по искривленным плечам и верхней части спины школьная медсестра или семейный врач определяют, что у ребенка сколиоз.

   • Сколиоз возникает и развивается в детском возрасте (в средних классах школы), а затем стабилизируется в зрелом возрасте, когда кости перестают расти.
   • Считается, что среди девочек сколиоз немного более распространен и может принимать более тяжелые формы, чем у мальчиков.
   • Если неровные плечи вызваны сколиозом, нет методов, позволяющих выпрямить их. В этом случае следует позаботиться о том, чтобы плечи были достаточно сильными и выполняли свои функции. Чтобы предотвратить дальнейшие ухудшения, необходимо особенно тщательно следить за осанкой.

Занятия спортом считаются лучшим средством от сутулости, но что качать, чтобы плечи расправились? При неграмотном подходе можно запросто усугубить проблему.

Поэтому важно разобраться как в причинах развития сутулости, так и в том, какие упражнения можно делать, чтобы плечи были расправлены, а от каких видов физической нагрузки лучше воздержаться.

Причины и последствия сутулых плеч

Позвоночник человека имеет небольшие естественные изгибы, которые необходимы для амортизации и сохранения центра тяжести. Но когда эти изгибы превышают норму, это сказывается на осанке и здоровье в целом. Например, чрезмерно выгнутый грудной отдел позвоночника проявляется в виде сутулых плеч. Данное отклонение носит название кифоз, и встречается у 10% мирового населения.

Кифоз может проявить себя в любом возрасте, но наиболее ему подвержены подростки и старики. К причинам заболевания относят:

1. Сидячий образ жизни. По этой причине сутулость развивается у офисных работников, школьников и студентов.
2. Ослабление мышц спины, спровоцированное отсутствием в жизни спорта и ручного труда.
3. Слишком высокий рост. Проблема может возникнуть из-за стеснения, либо физических неудобств в связи с низкими дверными проемами и потолками.
4. Неграмотно выстроенные тренировки. Например, человек активно качает грудные мышцы, но совсем не уделяет внимания мышцам спины, в результате чего плечи вытягиваются вперед.
5. Врожденная слабость соединительных тканей. У детей с такой проблемой кифоз может развиться даже от слишком тяжелой зимней одежды.
6. Врожденная деформация позвонков (болезнь Шейермана-Мау).
7. Паралич мышц позвоночника, спровоцированный ДЦП, полиомиелитом и другими заболеваниями.
8. Рахит.
9. Травмы позвоночника.
10. Остеохондроз. Заболевание приводит к постепенному проседанию межпозвоночных дисков и искривлению позвоночного столба. Это основная причина сутулости в пожилом возрасте.
11. Психологические причины. Кифоз чаще проявляется у неуверенных в себе людей, а также у детей, испытывающих повышенное давление со стороны родителей.

Причины сутулости довольно разнообразны, и далеко не при всех из них можно пытаться самостоятельно расправить плечи с помощью упражнений. Если искривление является последствием травмы или серьезного заболевания, восстанавливать позвоночник можно только под наблюдением врача. Если же это последствие многочасового просиживания за компьютером, то необходимо приучить себя сидеть с ровной спиной, и параллельно с помощью спорта начать исправлять образовавшуюся проблему.

Люди, не позаботившиеся об исправлении осанки в молодости, к 40-50 годам сталкиваются с сильными болями в спине. Также вероятны смещения внутренних органов и проблемы с конечностями, которые из-за кривого позвоночника лишены нормального кровоснабжения.

Выровнять плечи удастся упражнениями, направленными на укрепление мышц спины. Прежде всего, это мышцы, расположенные между лопатками:

• ромбовидные;
• трапециевидные;
• параспинные;
• подостные.

Если целенаправленно качать эти мышцы, плечевой сустав постепенно расправляется, и сутулость уходит. Также внимание следует уделить другим мышцам, поддерживающим осанку –дельтовидным, ягодичным и мышцам шеи.

Полезны будут и упражнения на растяжку, так как к искривлению могут привести не только ослабленные, но и слишком напряженные мышцы. Такой проблемой нередко страдают люди, интенсивно занимающиеся в тренажерном зале. Для устранения и профилактики кифоза особенно важна регулярная растяжка мышц шеи и грудной клетки. Помимо упражнений, расслабления можно добиться с помощью массажа.

Как развернуть плечи назад с помощью ЛФК?

Лечебная физкультура не только укрепляет мышцы спины, но и прививает привычку правильно держать осанку. Процесс это долгий, первые результаты можно увидеть не ранее 3 месяцев занятий, а полное восстановление займет около полугода. Причем успех возможен только при систематическом подходе. Упражнения для выпрямления плеч необходимо делать минимум 3 раза в неделю, но лучше уделять им внимание ежедневно.

Рассмотрим несколько упражнений, которые помогают сформировать привычку держать спину ровно:

Становимся к ровной стене, вплотную прижавшись к ней всем телом. Если сутулость пока слабо выражена, либо гимнастика выполняется для профилактики, у тела со стеной будет 5 точек соприкосновения – пятки, икроножные и ягодичные мышцы, лопатки и шейный отдел позвоночника. Нахождение в таком положении по 10-15 минут в день поможет телу запомнить правильную осанку.

Формирует привычку держать спину ровной при ходьбе. Для его выполнения понадобится гимнастическая палка. Ее располагаем параллельно полу за спиной на уровне поясницы. Придерживая палку локтями, ходим с ней 15-20 минут в день. Дополнительно можно совершать наклоны к полу.

Становимся лицом к стене, отступаем шаг назад и упираемся в нее ладонями. Не сдвигая ног и не сгибая выпрямленных рук, начинаем медленно наклоняться к стене. В этом упражнении у вас должны двигаться только плечи, которые необходимо максимально развернуть назад. Движение вперед выполняется на вдохе, назад на выдохе. Всего делаем 6 таких наклонов.

Упражнение №4 . Для него снова понадобится палка, которую также можно заменить ремнем или длинным полотенцем. Взяв палку с двух сторон на расстоянии чуть шире плеч, начинаем медленно поднимать руки перед собой, пытаясь завести их за голову. Следим, чтобы вместе с руками не поднимались и плечи. Повторяем движение 5-7 раз.

Упражнение №5 . Разводим руки в стороны, затем начинаем медленно заводить их за спину. Потом опускаем вниз и повторяем движение еще 5 раз.

Подобные упражнение хороши для профилактических целей, а также при небольшой сутулости, спровоцированной сидячим образом жизни. При мышечной атрофии понадобятся более интенсивные упражнения, способствующие укреплению мышц спины.

Комплексы упражнений для выпрямления плеч

Следующие упражнения помогут укрепить спину и одновременно снять мышечные спазмы:

Ложимся на живот. Руки располагаем вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги расслаблены. Не опираясь на руки и не отрывая ладони от пола, на вдохе медленно поднимите корпус вверх. Задержитесь на пару секунд, и на выдохе опуститесь обратно. Движение должно совершаться за счет усилия мышц спины. Всего делаем 8-12 повторов.

Аналогично предыдущему, только руки сгибаем в локтях и разворачиваем в стороны. Пальцами упираемся в виски.

Ложимся на спину, руки вдоль корпуса. Одну ногу сгибаем под углом 90 градусов и медленно приподнимаем над полом на 20-30 см. Задерживаем на пару секунд наверху и возвращаем назад. Делаем 6 повторений каждой ногой.

Упражнение №4 . Ложимся на живот, прямые руки вытягиваем вперед. На вдохе медленно поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Делаем такие поочередные движения по 6 раз на каждую руку и ногу.

Упражнение №5 . Ложимся на живот. Правую ногу сгибаем в колене и с помощью рук подтягиваем к ягодицам. Плечи при этом разворачиваются назад. Задерживаемся на 30 секунд. Повторяем с левой ногой.

Упражнение №6 . Выполняется аналогично первому, только вместе с корпусом вверх поднимаем руки, при этом разворачивая плечи назад и сводя лопатки.

Становимся на четвереньки. Медленно прогибаем спину дугой вверх, опуская голову вниз. Затем прогибаем спину вниз, лопатки вместе, лицо смотрит вверх. Повторяем 6 раз.

Упражнение №8 . Садимся на пол, ноги вытянуты вперед. Наклоняя корпус, пытаемся дотянуться до пальцев ног. Спину и ноги не сгибаем. Сохраняем положение в течение 30 секунд. Если не получается дотянуться до стоп, можно накинуть на них ремень.

Данный комплекс будет полезен не только при кифозе, но и при сколиозе 1 и 2 степени. А также поможет облегчить состояние при остеохондрозе.

Комплекс упражнений на фитболе

Использование фитбола позволяет эффективнее укреплять мышцы спины и повысить гибкость позвоночника. При сутулости полезными будут следующие упражнения:

Ложимся животом и бедрами на мяч, расположив его так, чтобы ногами можно было упираться в стену. Руки заводим за голову в замок. На выдохе поднимаем прямой корпус, на вдохе опускаемся назад. Упражнение имитирует подъемы корпуса на гиперэкстензии. Всего выполняем 15-20 повторений.

Располагаем фитбол под поясницей, руки и ноги при этом должны упираться в пол. За счет движения ног перекатываем мяч вдоль спины и бедер. Выполняем упражнение в течение минуты.

Стоя перед фитболом, наклоняем прямой корпус вперед. Руки выпрямлены, ладони располагаются на середине мяча. Постепенно начинаем откатывать от себя мяч, тем самым еще сильнее прогибая верхнюю часть тела вниз. Пятки от пола не отрываем.

Фитбол можно использовать не только для укрепления спины, но и для тренировок дельт, что тоже очень полезно при сутулости. Для этого необходимо выполнять отжимания от пола с поднятыми на мяч ногами. Руки при этом располагаем чуть шире плеч, а все тело должно вытянуться в прямую линию. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, максимально приближая грудь к полу. На выдохе поднимаемся обратно.

Классические отжимания от пола при сутулости выполнять не рекомендуется, так как они укрепляют мышцы груди, тем самым еще сильнее вытягивая плечи вперед. Но использование возвышения для ног позволяет перенести нагрузку с груди на дельты и мышцы рук, поэтому положительным образом сказывается на осанке.

Это видео будет полезно тем, кто хочет исправить осанку и развернуть плечи:

Тренировки в зале – помогут ли упражнения расправить плечи?

Тренажерный зал поможет укрепить мышцы спины гораздо быстрее, чем занятия со свободными весами. Наиболее эффективными упражнениями для исправления сутулости являются:

Упражнение задействует все мышцы верхней части спины и передние пучки дельт. Сядьте в блочный тренажер так, чтобы рукоятка находилась прямо над головой. Прогните поясницу, немного отклоняясь назад. Возьмите рукоятку прямым широким хватом и на выдохе опустите ее до касания верхней части груди. На вдохе верните рукоятку обратно, но не до полного распрямления рук, чтобы нагрузка не уходила с мышц спины. Вес подбирайте такой, чтобы получилось сделать 10-12 повторений в 3 подхода.

В этом упражнении задействуются мышцы спины и задние дельты. В тренажере необходимо установить горизонтальный блок с V-образной рукояткой. Сядьте на скамью, выпрямите плечи, ноги поставьте на платформу перед собой. Возьмите рукоятку так, чтобы ладони смотрели друг на друга, и, сохраняя корпус неподвижным, на выдохе притяните ее к нижней части живота. Усилие совершайте спиной, а не руками, при этом старайтесь максимально свести лопатки. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении.

Возьмитесь за турник широким хватом, колени поставьте на подушку и полностью опуститесь вниз, чтобы повиснуть на руках. Подняв подбородок, на выдохе подтянитесь вверх, чтобы подбородок оказался на уровне турника. На вдохе медленно опуститесь вниз. Тело должно двигаться строго по вертикали. Плечи при подъеме отводите назад и вниз, и при этом сводите лопатки. Сделайте 15-20 повторений.

Чтобы полностью избавиться от кифоза, особое внимание нужно уделить упражнениям на плечи. В программе тренировок на дельты акцент необходимо делать на задние пучки, так как именно они округляют плечи сзади, тем самым сглаживая сутулость. Полезны будут такие упражнения:

Спинку наклонной скамьи устанавливаем под углом 30-40 градусов и ложимся на нее животом. Руки вытянуты перед собой, ладони смотрят вниз, локти немного согнуты. На выдохе медленно разводим руки в стороны до уровня плеч. На вдохе сводим руки обратно.

Снаряды берем прямым хватом, ноги ставим на ширину плеч и опускаем корпус до параллели с полом. Для равновесия можно упереться лбом в спинку наклонной скамьи. Сохраняя в локтях легкий сгиб, на выдохе поднимаем руки, немного не доходя на параллели с полом. На вдохе опускаем руки вниз. Движения делаем плавно, без рывков.

Для увеличения массы дельтовидных мышц упражнения необходимо делать в 3 подхода по 10-12 повторений. Движения достаточно сложные, поэтому начинать нужно с небольших весов, пока не привыкните к правильной технике.

Заключение

Физические упражнения являются самым действенным способом исправления кифоза. Но прежде чем приступать к самостоятельным тренировкам, особенно с отягощениями, необходимо с помощью медицинского обследования выяснить причину развития сутулости. Возможно, за проблемой стоит серьезное заболевание, при котором интенсивные тренировки противопоказаны. И даже если плохая осанка стала следствием сидячего образа жизни, нагрузку на плечи и спину необходимо увеличивать постепенно, так как ослабленные мышцы очень легко травмировать.

Экология сознания: Приспосабливаясь к эмоциям мышцы деформируются. Это видно на примере сутулых плеч, которые не выдерживают груза жизненных проблем или вины за поступки, совершенные нами в прошлом.

Плечи представляют самый глубокий аспект энергии действия, выражающий наши мысли и чувства по поводу того, что и как мы делаем, делаем ли мы то, что хотим, или делаем что-либо неохотно и как к нам относятся окружающие.

Плечи представляют переход от зачатия к воплощению, то есть действие. Здесь мы несем на себе тяжесть мира и ответственность за него, ведь теперь мы уже обрели свою физическую форму и должны столкнуться со всеми особенностями жизни.

Плечи - это также то место, где выражается эмоциональная энергия сердца, которая затем проявляется через руки и кисти (объятия и ласку). Именно здесь развиваются наше желание творить, выражать себя и создавать.

Чем ближе к себе мы держим эти чувства и конфликты, тем более напряженными и скованными будут наши плечи. Многие ли из нас делают в жизни то, что хотят?

Действительно ли свободно мы выражаем свою любовь и заботу?

Обнимаем ли мы именно того, кого хотим обнять?

Хотим ли мы жить полноценной жизнью или предпочтем скорее закрыться и замкнуться в себе?

Боимся ли мы быть собой, действовать свободно, делать то, что мы хотим?

Чтобы оправдать сдерживание себя, мы возлагаем на наши плечи еще большее внутренне напряжение, которое проявляется в чувстве вины и страха.

В результате, приспосабливаясь к этим эмоциям мышцы деформируются. Это видно на примере сутулых плеч , которые не выдерживают груза жизненных проблем или вины за поступки, совершенные нами в прошлом.

Мы высоко держим напряженные плечи из-за страха или беспокойства.

Если плечи отведены назад, а грудная клетка выдается вперед, значит, мы хотим показать себя с внешней стороны. Спина же будет слабой и кривой.

Мышцы соответствуют ментальной энергии, и очень часто энергия "застревает" в области плеч, так как здесь заключены многие из тех желаний, которые мы сдерживаем. Напряжение, преобладающее в левой стороне, будет связано с женским началом в нашей жизни: может быть, мы недостаточно полно проявляем себя как женщина или нас беспокоит наше общение с женщинами. Оно также отражает наши чувства, способность их выражать и творческую сторону нашей жизни. Напряжение в правой стороне больше связано с мужской природой, проявлением агрессии и власти. Это управляющая и действующая сторона, которая берет на себя всю ответственность. Она будет отражать нашу деятельность, а также отношения с мужчинами.

Плечи помогают выразить свое отношение: мы пожимаем плечами, если не знаем, как поступить, отворачиваемся, если не хотим с кем-то общаться, поводим плечом, часто в знак приглашения, в том числе и к сексу. "Застывшее" плечо может указывать на чью-то холодность по отношению к нам или нашу собственную - эмоции "застывают", еще не успев получить выражения.

Сломанное плечо свидетельствует о более глубоком конфликте - о нарушении глубинной энергии, когда противоречие между тем, что мы планируем или должны сделать, и тем, что мы хотим на самом деле, становится невыносимым . опубликовано

© Дебби Шапиро из книги «Телоразум. Рабочая книга как тело и разум работают вместе»

Форма плеч улучшается развитием дельтовидных мышц, которые хорошо откликаются на нагрузку и быстро увеличиваются в объеме. Но не каждый посетитель тренажерного зала знает, как плечи качать, и что лучшие упражнения на плечи выполняются не на пределе возможностей, а с умеренным весом. Прежде чем начать самостоятельно выполнять упражнения на плечи со штангой или гантелями, изучите раздел, в котором описывается анатомия мышц плеча и особенности тренировки каждого пучка дельт. Это позволит составить правильную тренировочную программу, которая подойдет именно вам.

Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. - это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно - каждый пучок требует отдельной тренировки.

Делая в одной тренировке акцент на прокачке одного пучка, а не на всех одновременно, можно добиться лучших результатов. Учтите, что передний и средний пучок нагружаются во многих базовых упражнениях. Задний пучок - самый отстающий, и ему нужно уделить особое внимание.

Порядок выполнения упражнений

Результат во многом зависит от последовательности выполнения упражнений: сначала тренируют крупные мышцы (ноги, спина, грудь), а затем прорабатывают маленькие (плечи, руки). В день спины можно тренировать задние дельты, в день груди - передние и средние. Если плечи сильно отстают в развитии, можно начать тренировать их в отдельный день. Так дельты получат максимальную нагрузку, и им придется приспосабливаться к новым условиям - быстро расти, чтобы выдержать будущие испытания.

Сколько нужно тренировать плечи?

Мужчинам с тренировочным стажем менее года и женщинам хватит одной тренировки на плечи в неделю. С ростом опыта можно перейти на две тренировки. Для дельт достаточно 3–4 упражнений: 1–2 базовых и 1–2 изолированных на каждый пучок. Начинают с базовых (многосуставных) упражнений на одну группу, а после них добивают мышцы изолированными (односуставными) упражнениями. Обратный порядок могут использовать только продвинутые атлеты. Например, спортсмены иногда начинают с «изоляции» для отстающих задних дельт, а затем приступают к «базе». В таком случае еще не уставшие свежие мышцы получают повышенную нагрузку и быстрее растут.

Задают общую форму мышц и стимулируют их рост, а изолированные лишь корректируют отдельные участки. Поэтому новичкам не нужны односуставные упражнения - для начала нужно сформировать мышцы, которые затем можно будет совершенствовать.

В период набора массы на каждое упражнение делают по 3–4 подхода. В одном подходе - от 8 до 12 повторений. Между подходами отдыхают по 30–40 секунд, а между упражнениями делают перерыв в 1–1,5 минуты. После 60-минутной тренировки уровень катаболических гормонов, препятствующих мышечному росту, резко возрастает. Поэтому тем, кто мечтает нарастить красивые широкие плечи, стоит тренироваться менее одного часа.

Обзор эффективных базовых упражнений на плечи

Обзор лучших изолированных упражнений на плечи

Упражнения для прицельной тренировки отдельных пучков выполняются с небольшим рабочим весом, максимальным акцентом на технику и без использования силы инерции. Они позволяют визуально отделить пучки друг от друга за счет улучшения рельефа и увеличения их объема.

Упражнения на передний пучок:

1. . Махи выполняют в положении стоя. Гантели нужно держать хватом сверху и поднимать руки по очереди до уровня плеч или чуть выше.
   
2. . Держать штангу нужно перед собой хватом сверху. Локти должны быть немного согнуты во избежание травм. Поднимают отягощение до уровня глаз и опускают до касания с бедрами.
   
3. . Стоя спиной к кроссоверу, необходимо взяться одной рукой (прямой хват) за рукоятку и опустить ее вниз ладонью к себе. Поднимая руку вперед до параллели с полом, нельзя раскачиваться.
   

Проработка среднего пучка

1. . В начале упражнения нужно немного согнуть локти, но не слишком сильно, иначе уменьшится амплитуда. Этот угол сохраняется до конца подхода. Гантели поднимают от бедер под дугой вверх, а не по прямой линии. Плечи остаются неподвижными. В верхней точке локти должны быть выше, чем гантели.
   
2. . Гантель поднимается в бок так же, как и в предыдущих махах. Свободной рукой можно опереться обо что-то устойчивое для удержания равновесия.
   
3. . Упражнение имитирует предыдущее упражнение. Стоя боком к тренажеру (нерабочей рукой), необходимо взяться другой рукой за D-образную ручку кроссовера и поднять немного согнутую в локте руку выше плеча. Задержавшись на несколько секунд в верхней точке, можно плавно опускать руку.
   

Тренировка заднего пучка

1. . Из положения стоя необходимо наклонить корпус до параллели с полом. Руки с гантелями должны свисать под грудной клеткой. Хват нейтральный - ладони смотрят друг на друга. Ноги нужно поставить на ширине плеч и можно упереться головой в стену, что снимет нагрузку с поясницы, которая находится под напряжением в этом упражнении. Разводят руки в стороны до горизонтального положения, делают паузу и плавно опускают руки вниз.
   
2. . Тренажер нужно отрегулировать под себя так, чтобы в исходном положении рукоятки находились на уровне плеч и слегка согнутые руки были параллельны полу. Разводят рукоятки максимально назад и медленно возвращаются в исходное положение.
   
3. . Стоя посередине между двумя верхними блоками, нужно взяться за ручки тросов прямым хватом так, чтобы правая рукоять была в левой руке, а левая рукоять - в правой. Для устойчивости одну ногу выводят вперед. Сводят руки перед собой до уровня глаз.
   

Рекомендации новичкам:

• Тренировка плеч - это комплекс тяжелых вертикальных жимов и вспомогательных изолирующих упражнений. Все упражнения выполняются со средним весом и идеальной техникой для минимизации риска получения травмы и равномерного развития мышц. Быстрее освоить технику помогут видео-уроки от экспертов на YouTube.
• Имея дома только гантели, гриф и диски (блины), можно прекрасно прокачать свои плечи.
• Убережет от травм тщательная разминка хрупких плечевых суставов. Не зря все профессионалы уделяют разминке особое внимание, ведь повреждения приводят к долгой реабилитации и потере мышечной массы, полученной тяжким трудом.
• Все фитнес-тренеры также говорят о важности концентрации на упражнениях - связи ума и мышц. Во время тренировки необходимо фокусироваться на целевых мышцах и чувствовать в них напряжение.
• Мешают качественной проработке мышц рывки при подъеме снаряда и резкое опускание. Работать нужно подконтрольно и не выжимать вес всем телом - работу выполняют мышцы плечевого пояса, а не корпуса.
• Что касается дыхания, то в силовых упражнениях выдох делается на усилие при подъеме отягощений, а вдох - во время опускания отягощения.

Можно тренировать плечи качественно с минимальным весом в домашних условиях и достичь лучших результатов, чем от тренировок с большим весом и плохой техникой в спортзале. Секрет эффективности кроется в правильной технике и сосредоточенности на тренировочном процессе. Мозг имеет огромное влияние на силу - посылает мышцам импульсы и заставляет их сокращаться. Концентрируясь в нужный момент, вы сможете поднять на 10–20% больший вес от рабочего и максимально простимулировать рост дельт.