მუხლის ტკივილის მიზეზები და მკურნალობა სირბილის შემდეგ. მუხლები მტკივა სირბილის შემდეგ, მიზეზები და მკურნალობა მორბენალთა სახსრების ტკივილისთვის

სირბილი არის სასარგებლო ვარჯიში მთელი სხეულისთვის. თუმცა, ამან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გარკვეული პრობლემები, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადამიანს ადრე ჰქონდა რაიმე სახის დაზიანება ან უბრალოდ არ არის მზად ვარჯიშისთვის. და თუ სირბილის შემდეგ მუხლები გტკივა, ეს არის სიგნალი იმისა, რომ ვარჯიშის პროცესი უნდა შეცვალოთ.

ტკივილის მიზეზები

არის რამდენიმე ყველაზე საერთო მიზეზებიტკივილის გამოჩენა მუხლის სახსარში:

1. გადაჭარბებული დატვირთვა მყიფე კუნთებსა და ლიგატებზე. თუ სანამ ადამიანი სირბილს დაიწყებდა, ის ეწეოდა უმოძრაო ცხოვრების წესს (მომჯდარი სამუშაო, იშვიათი სეირნობა და ა.შ.), მაშინ ტკივილის გაჩენა მოულოდნელი არ არის. ამ მიზეზით ტკივილის თავიდან ასაცილებლად, წინასწარ უნდა იფიქროთ თქვენს ჯანმრთელობაზე. ნუ დაიწყებთ მაშინვე მძიმე ტვირთები, მოამზადეთ მუხლები მოძრაობისთვის: დრო დაუთმეთ სეირნობას და ქვედა ტანის ვარჯიშებს. და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ სირბილი.
2. დაზიანებები. თუ წარსულში იყო ფეხის, მენჯის, ხერხემლის ან მენისკის დაზიანება, ამან ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი. პრობლემის გადაწყვეტა - მანუალური თერაპია. მოიძიეთ რჩევა სპეციალისტისგან.
3. სუსტი სახსრები. მიზეზი ასევე შეიძლება იყოს მინერალებისა და ვიტამინების ნაკლებობა, რომლებიც მონაწილეობენ სახსრების, ლიგატებისა და კუნთების ფიზიკური სიძლიერის რეგენერაციასა და შენარჩუნებაში. თუ ადამიანი გადაწყვეტს სირბილის დაწყებას, მაშინ მან უნდა შეინარჩუნოს თავისი სხეული სამუშაო მდგომარეობაში: იკვებოს სწორად, მიიღოს ვიტამინები.
4. სირბილის შეუსაბამო ტექნიკა. მნიშვნელოვანი როლიასევე როლს თამაშობს ადამიანის დარბის გზა. სწორად შერჩეული სირბილის ტექნიკა, რომელიც მას შეეფერება, დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტკივილი მუხლებში.
5. შეუსაბამო ფეხსაცმელი. ძალიან მნიშვნელოვანია კომფორტული სპორტული ფეხსაცმელების პოვნა. ყიდვისას აუცილებლად გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ ოდნავ არასასიამოვნო ფეხსაცმელიც კი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
6. არასწორი ადგილი გასაშვებად. ვარჯიშისთვის უნდა აირჩიოთ გლუვი ბილიკები, რომლებსაც არ აქვთ ხვრელები ან მუწუკები. სარბენ ბილიკზე ასფალტის ზედაპირი დამატებით სტრესს იწვევს.

შეგიძლიათ თავად გაიგოთ, რატომ გტკივათ მუხლები. მაგრამ ზოგჯერ ტკივილი შეიძლება წარმოიშვას გვერდიდან, ამიტომ ზუსტი მიზეზის დადგენა სპეციალისტის გარეშე ადვილი არ იქნება.

შესაძლო დაავადებები

მუხლის ტკივილი შეიძლება გამოწვეული იყოს მრავალი დაავადების გამო. ეს მოიცავს:

• ართროზი;
• ართრიტი;
• პერიართრიტი;
• რევმატიზმი;
• სინოვიტი;
• ბურსიტი;
• ტენდინიტი;
• ბრტყელი ფეხები;
• სქოლიოზი.

ამ ვარჯიშის დროს, დატვირთვა კუნთოვანი სისტემაიზრდება 7-ჯერ სიარულის შედარებით. თუ დარბიხართ ცუდ ფეხსაცმლით, არასწორ ზედაპირზე და ცუდი ტექნიკით, იზრდება ტრავმის (დაჭიმვა, დისლოკაციის) რისკი. თავის მხრივ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს უფრო საშიში დაავადებები.

იმისათვის, რომ მუხლები განკურნოთ, ჯერ უნდა იცოდეთ ტკივილის მიზეზი. დისკომფორტის მოხსნა შეგიძლიათ დამოუკიდებლად, მაგრამ მისი წარმოქმნის ძირეული მიზეზის მოსაშორებლად, უნდა მიმართოთ სპეციალისტს. თუმცა, თუ ფიქრობთ, რომ მიზეზი თქვენთვის გასაგებია და ის უფრო მეტად ძაბვას უკავშირდება, მაშინ შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ:

1. ატარეთ ელასტიური სახვევი ან სახვევი. სახსრებისა და მყესების უფრო სწრაფად აღდგენისთვის აუცილებელია ზედმეტი სტრესისგან განთავისუფლება. ფიქსაცია ამაში დაგეხმარებათ. ოღონდ არ გადააჭარბოთ, თუ სახსარზე ზედმეტად ზეწოლას მოახდენთ, არის შანსი, რომ სისხლის მიმოქცევა შეფერხდეს.
2. გამათბობელი მალამოების ან სამკურნალო კომპრესების გამოყენება. უმჯობესდება მეტაბოლური პროცესებიდა აჩქარებს აღდგენას.

თუ რაიმე გაუმჯობესებას ვერ შეამჩნევთ, ეს არის სიგნალი იმისა, რომ დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს.

ტკივილის შემსუბუქების მეთოდები

ძლიერი მტკივნეული ტკივილი შეიძლება მოულოდნელად მოხდეს. IN ამ შემთხვევაშიაქტივობა დაუყოვნებლივ უნდა შეწყდეს, მაგრამ არ შეწყდეს მოულოდნელად. თანდათან შეანელეთ, გადადგით ნაბიჯი და მხოლოდ ამის შემდეგ გაჩერდით. ტკივილის შემსუბუქება შეგიძლიათ შემდეგნაირად:

1. გაათავისუფლეთ სახსარი დატვირთვისგან. ამისათვის ფრთხილად დაამაგრეთ იგი ელასტიური ბაფთით ან სახვევით.
2. მოათავსეთ ფეხი სხეულზე მაღლა.
3. ყინული ხელს შეუწყობს ამოღებას მტკივნეული შეგრძნებებიროგორც გვერდიდან ასევე შიგნითერთობლივი მოერიდეთ პირდაპირ კონტაქტს ყინულსა და კანს შორის. ყინული შეფუთეთ მარლით ან პირსახოცით. პროცედურა უნდა გაიმეოროთ 3-4 ჯერ 15 წუთის განმავლობაში ყოველ საათში.
4. თუ არ გაქვთ აუტანლობა ან ალერგია, შეგიძლიათ მიიღოთ ტკივილგამაყუჩებელი.

თუ დისკომფორტირეგულარულად გამოჩნდება, მაშინ უნდა გადახედოთ თქვენს ვარჯიშს. იქნებ რაღაცას არასწორად აკეთებ.

როგორ ვირბინოთ სწორად

1. ფრთხილად შეარჩიეთ ფეხსაცმელი. ნუ დაზოგავთ სარბენ ფეხსაცმელს, რომელმაც უნდა შეცვალოს ჩვეულებრივი სპორტული ფეხსაცმელი. სწორი ფეხსაცმელი უსაფრთხო და პროდუქტიული ვარჯიშის ერთ-ერთი მთავარი კომპონენტია.
2. გაათბეთ. თუ გინდა, რომ სირბილმა მოიტანოს მხოლოდ სიხარული და სიამოვნება და არა ტკივილი და იმედგაცრუება, მაშინ აუცილებლად გააკეთე გახურება. ჩართეთ გაჭიმვის ვარჯიშები. კუნთები და სახსრები უნდა მომზადდეს მომავალი დატვირთვისთვის.
3. თანდათან გაზარდეთ ტემპი. დაიწყეთ სირბილით. ივარჯიშეთ ნელა და ფრთხილად გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა. მომავალში ეს უფრო ეფექტური იქნება.
4. ადგილი სირბილისთვის. აირჩიეთ უსაფრთხო ადგილები კარგი დაფარვით. ასფალტი არ არის საუკეთესო არჩევანი.
5. სირბილის ტექნიკა. ეს საკითხი განსაკუთრებულ განხილვას მოითხოვს, რადგან არ არსებობს უნივერსალური ტექნიკა. თითოეულ ადამიანს აქვს თავისი ფიზიოლოგიური მახასიათებლები, რომლებიც გავლენას ახდენენ სირბილის ტექნიკის არჩევანზე. თუ ყურადღებას მიაქცევთ პროფესიონალ მარათონის მორბენალებს, შეამჩნევთ, რომ ყველა განსხვავებულად დარბის. ზოგი ქუსლიდან ფეხებამდე ტრიალებს, ზოგი ფეხის თითებზე დარბის, ზოგი კი შუა ფეხზე დაშვებას ცდილობს. არ არსებობს ადამიანები, რომლებიც აკეთებენ რამეს სწორად ან არასწორად. ამას ყველა ირჩევს თავისთვის.
6. სუნთქვა, გულისცემა. სირბილის დროს ლაპარაკი უნდა გქონდეს. ასევე აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა: მისაღები გულისცემის სიხშირე არის დაახლოებით 130-150 დარტყმა წამში. ეს მაჩვენებელი დიდწილად დამოკიდებულია ჯანმრთელობის მდგომარეობაზე. და თუ გაქვთ რაიმე პათოლოგია, მაშინ ამას განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოთ.
7. წყალი. სირბილის დროს დალევა აუცილებელია, განსაკუთრებით თუ დიდ დისტანციას დაფარავთ. თუმცა, თქვენ უნდა დალიოთ ნელ-ნელა წყალი.
8. პერიოდულობა. სირბილი უნდა იყოს სასარგებლო და არა საზიანო ჯანმრთელობისთვის, ამიტომ უნდა შეზღუდოთ ვარჯიშის დრო და მოცულობა. კვირაში 2 დღე დაისვენეთ, თუ 15-20 წუთი დარბიხართ, თუ 3 დღე ოპტიმალური დროსირბილი - 20–30 წუთი, 4–5 დღე, თუ სირბილი შეიძლება გაგრძელდეს ნახევარ საათზე მეტ ხანს.
9. ჩაკეტვა. სირბილის შემდეგ არ გაჩერდეთ და არ დაჯდეთ. იარეთ აჩქარებული ტემპით, სანამ სუნთქვა და გულისცემა არ აღდგება.

გარდა მოცემული რჩევების გამოყენებისა, სასურველია დახმარებისთვის მიმართოთ პროფესიონალ მორბენალებს. ისინი გეტყვიან, რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ სირბილი იყოს უსაფრთხო და ჯანსაღი.

თუ არ ხართ პროფესიონალი მორბენალი, რომლისთვისაც ყველა სახის დაზიანებაა მუდმივი თანამგზავრიმათი სპორტული კარიერა, მაშინ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ დილის სირბილის შემდეგ უკეთესობის ნაცვლად მუხლის ტკივილი შეგექმნათ. საშინელებაა იმის წარმოდგენა, რამდენმა ადამიანმა შეწყვიტა სირბილი, რადგან სახსრების ტკივილი დაიწყო. მაგრამ ამის თავიდან აცილება საკმაოდ მარტივია, თუ დაიცავთ რამდენიმე მარტივ წესს.

რატომ მტკივა მუხლები სირბილის შემდეგ?

მტკივა არა მარტო მუხლები, არამედ ბარძაყის სახსრები, წელის ქვედა ნაწილი, ხერხემალი და ყველა ერთად ერთდროულად. ფაქტია, რომ სირბილს თან ახლავს ფეხების მუდმივი ზემოქმედება მყარ ზედაპირზე, საკუთარ წონაზე რამდენჯერმე მეტი ძალით. დარტყმა გადაეცემა ფეხის მეშვეობით მენჯის ძვლებიდა ხერხემალი, მით უმეტეს, თუ თქვენი სირბილის ტექნიკა არ გასწავლიათ 20 წლიანი გამოცდილების მქონე მწვრთნელმა. შედეგი არის მუხლის ტკივილი ვარჯიშის დაწყებიდან რამდენიმე კვირაში.

ეს ართრიტია, გეკითხებით? IN ახალგაზრდა ასაკშიშეიძლება არ იყოს ართრიტი, როგორც ასეთი. მუხლის სახსარს რთული სტრუქტურა აქვს საკმარისია ლიგატის დაჭიმვა და ტკივილის სინდრომიუზრუნველყოფილი. მოზარდებში ტკივილის მიზეზები შეიძლება იყოს. 45 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებში არასწორი სირბილის შემდეგ ძალიან დიდია ტრავმული ართრიტის და შემდგომ მუხლის სახსრის ართროზის განვითარების ალბათობა.

თქვენ უნდა იმუშაოთ სწორად

დავუშვათ, გადაწყვიტეთ იზრუნოთ თქვენს ფიზიკურ მომზადებაზე, ამოაძროთ ცხიმი, ამოიღოთ მუცელი და გვერდები. გამბედაობას იკრებ, ნებას მუშტში იღებ, მაღვიძარას დილის შვიდის ნახევარზე აყენებ... გაჩერდი! ალბათ მაინც ჩაიცვამ შენს ძველ ბრტყელ ძირიან სპორტულ ფეხსაცმელს და შემდეგ, ძილიანად, რაც შეიძლება სწრაფად გაიქცევი სახლის ირგვლივ ასფალტის ბილიკზე? თქვენ გარანტირებული გაქვთ მუხლის ართრიტის პირდაპირი გზა.

როგორ არ გაიქცეო

• დილით ადრე, როგორც კი გაიღვიძებთ, ამ დროს ადვილია ტრავმის მიღება.
• გახურების გარეშე, გახურების გარეშე, ტრავმის რისკი თითქმის ას პროცენტამდე იზრდება.
• არ არის რეკომენდირებული ასფალტზე სირბილი, რაც ზედმეტად მოქმედებს ფეხების და ხერხემლის სახსრებზე.

ასე რომ, სირბილისას მუხლის სახსრების მთავარი მტრებია: ფეხების ქვეშ არსებული მყარი ზედაპირი და ფეხების ცივი, გაუხურებელი ლიგატები, რომლებიც სიცივეში მჭიდროდ დაჭიმული თოკივით იშლება. აქედან შეგვიძლია ლოგიკურად დავასკვნათ, რა საშუალებები დაგვეხმარება სირბილის შემდეგ მუხლის ტკივილის თავიდან აცილებაში.

უმჯობესია დილით ადრე არ წახვიდეთ სირბილზე. ამ დროს ლიგატები დაძაბულია, სხეულს კვლავ სურს ძილი, ის არ არის მზად აქტიური სტრესისთვის. ყოველთვის უნდა ირბინოთ მხოლოდ კარგი გახურების შემდეგ. სახლიდან გასვლამდე უნდა დაამუშაოთ ფეხის ყველა სახსარი, გადახტეთ, ჩაჯდეთ, ადგილზე ირბინოთ.

უმჯობესია აირჩიოთ გზა, რომელიც არ არის ყველაზე გლუვი, მაგრამ რბილი ზედაპირით - ჭუჭყიანი. თუ უკვე იყო დაზიანებები, მაშინ აუცილებელია მუხლის შემოხვევა ელასტიური ბაფთითექიმის რჩევით. ფეხსაცმელს უნდა ჰქონდეს დარტყმის შთამნთქმელი ძირები.

რა შეიძლება მოხდეს, თუ არასწორად ირბენთ?

• მუხლის სახსრის ართრიტი - ხშირი ძლიერი დარტყმებიქუსლი ასფალტზე.
• დისკის თიაქრის გამწვავება ასევე გამოწვეულია დარტყმით, რომელიც ფეხების მეშვეობით ხერხემალზე გადადის.
• ფეხის დაზიანებები - თუ დიდხანს ირბენ მყარ ზედაპირზე დარტყმის შთამნთქმელი სნიკერების გარეშე.
• ნეირომა არის ფეხის ძირის ნერვის მტკივნეული გასქელება, რომლის მკურნალობა რთულია.
• მორბენალი ფეხი - ფეხის თითების დაზიანებები გამოწვეული ძალიან ვიწრო ფეხსაცმლით ასფალტზე მოხვედრისას. ფრჩხილი შეიძლება გაშავდეს და გამოიწვიოს ძლიერი ტკივილი.

როგორ ვირბინოთ მუხლის დაზიანების გარეშე

• უმჯობესია აირჩიოთ გაკვეთილების დრო არც ისე ადრე. ეს შეიძლება იყოს დილით გაღვიძებიდან რამდენიმე საათის შემდეგ, შუადღისას ან საღამოს.
• იმოძრავეთ მხოლოდ კარგი დათბობის შემდეგ თქვენი სახსრების ადგილზე.
• ასფალტის ნაცვლად ჯობია ჭუჭყიან გზაზე ან ბილიკზე სირბილი.
• ფეხსაცმელი უნდა იყოს შესაფერისი სირბილისთვის: სარბენი ფეხსაცმელი დარტყმის შთანთქმის, სტაბილურობისა და კარგი სახვევით.

ვისთვის არის ზოგადად უკუნაჩვენები სირბილი?

• ფეხის სახსრების მტკივნეული ადამიანები.
• ჭარბწონიან ადამიანებს.
• ორსული და ახალი დედები.
• ყველა პაციენტმა „ზურგის პრობლემებით“ (სქოლიოზი, ოსტეოქონდროზი და ა.შ.) პირადად უნდა მიმართოს ექიმს.

თუ დაიცავთ ყველა ამ რჩევას, შეძლებთ მაქსიმალურად დაიცვათ თავი და მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტრავმის რისკი. მაშინ თქვენი ველნესი საქმიანობა რეალურად სარგებელს მოუტანს და არა ტრავმას. მაგრამ შეიძლება აღმოჩნდეს, რომ შეუძლებელია უსაფრთხო მუშაობისთვის ყველა პირობის დაცვა. ამ შემთხვევაში სჯობს სირბილი ნაკლებად ტრავმული ვარჯიშებით ჩაანაცვლოთ.

რა უსაფრთხო გზით შეგიძლიათ შეცვალოთ სირბილი?

• აუზში ცურვა არა მხოლოდ სახსრებისთვისაა უსაფრთხო, არამედ ეხმარება ოსტეოქონდროზის, ართროზის, ცუდი პოზისა და სხვა მრავალი დაავადების მკურნალობაში.
• სავარჯიშო ველოსიპედი კარგი შემცვლელია სირბილისთვის, თუ ზურგის პრობლემები გაქვთ. თუ მუხლები გტკივა, მაშინ ველოსიპედით სიარული ასევე შეიძლება ზიანი მიაყენოს.
• ნიჩბოსნური მანქანა - საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ არა მხოლოდ ფეხები და ზურგი, არამედ მხრის სარტყელი. უკუნაჩვენებია ზურგისა და მუხლის პრობლემების დროს.
• ელიფსური ტრენაჟორი კარგი შემცვლელია სირბილისთვის, ის არ აყენებს შოკურ დატვირთვას სახსრებზე და საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მკლავები ვარჯიშში.

არსებობს რამდენიმე რამ, რაც შეიძლება არ იცოდეთ მუხლებზე.

დავიწყოთ იმით, რომ სირბილი მუხლებისთვის საზიანოა – ეს არის თეორია, რომელიც თითქმის მთლიანად უარყოფილია პრაქტიკით. რა თქმა უნდა, ბევრ მორბენალს აწუხებს მუხლის ტკივილი. ხან პერიოდულად, ხან მუდმივად.

კვლევის შედეგები

თუმცა სირბილი ყოველთვის არ არის დამნაშავე. უფრო მეტიც, კვლევებმა აჩვენა, რომ, მაგალითად, მუხლის ოსტეოართრიტი მორბენალებში ნახევრად ხშირია, ვიდრე ჩვეულებრივი ხალხი. უფრო მეტიც, მაღალი გარბენის მქონე მორბენალი მას კიდევ უფრო ნაკლებად განიცდიდა.

ექიმების საყოველთაოდ მიღებული პოზიციის მიუხედავად, რომ ხრტილის გაფუჭება ან დაკარგვა წმინდად ასაკთან დაკავშირებული და გარდაუვალი დაავადებაა, რატომღაც ეს არ მუშაობს მორბენალებზე, ასაკის მიუხედავად.

თუმცა, ამ კვლევებს აქვს მცირე გაფრთხილება. ფაქტია, რომ ისინი ძირითადად პროფესიონალ სპორტსმენებს შორის ტარდებოდა და არა მოყვარულებს შორის. ანუ, მიზეზები და შედეგები შეიძლება აირია.

თუმცა, სულ ახლახან დასრულდა კიდევ ორი ​​გლობალური კვლევა ერთდროულად, საფრანგეთსა და სკანდინავიაში, რომელშიც არ ესწრებოდნენ პროფესიონალი მორბენალი, არამედ მხოლოდ მოყვარულები. მართლაც, როგორც მოსალოდნელი იყო, მონაწილეობდა ორი საკონტროლო ჯგუფი - მორბენალი და მოსიარულე.

დაკვირვება ტარდებოდა ოცი წლის განმავლობაში, რის შემდეგაც მეცნიერებმა ცალსახა დასკვნა გააკეთეს: სირბილი არ ანადგურებს თქვენს მუხლებს და არანაირად არ აზიანებს მათ.

უფრო მეტიც, საკონტროლო ჯგუფის თითქმის 10%-ს, რომლებიც არ მორბენალნი იყვნენ, აღენიშნებოდათ მუხლზე პოდაგრის დაავადებები. ამ ხნის განმავლობაში მორბენალთა ჯგუფში მსგავსი პრობლემის მქონე არც ერთი ადამიანი არ აღმოჩნდა.

სანამ ძველი სკოლის ექიმებმა პირი გააღეს და თვალები გააფართოვეს, მოწინავე სპეციალისტებმა მაშინვე აუხსნეს ყველაფერი: ”შედეგი საკმაოდ პროგნოზირებადი იყო, რადგან ციკლური ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, არა მხოლოდ აძლიერებს სახსრის არეს, არამედ ხელს უწყობს სისხლისა და ჟანგბადის შესანიშნავ მიმოქცევას. მიმდებარე ქსოვილებში“.

უნდა დავამატოთ, რომ მორბენალი ნაკლებად სვამს ალკოჰოლს და ზოგადად ალკოჰოლს, რაც მაშინვე აუარესებს ყველა სახსრის მდგომარეობას.

მაგრამ ეს ყველაფერი მართალია მხოლოდ ერთი პირობით: კუნთოვანი სისტემის გამართული ფუნქციონირება.

დაავადების მიზეზები

შესწავლილი საკითხის უფრო ფართო დათვალიერებით, აღმოჩენილია, რომ უმეტეს შემთხვევაში, მუხლის დაავადებები მოყვარულ მორბენალებში, როგორიცაა, ზოგადი ბიომექანიკური პრობლემების შედეგია.

უპირველეს ყოვლისა, ისინი გამოწვეულია ისეთი პასუხისმგებელი კუნთების განვითარებისა და გაძლიერების უყურადღებობით, როგორიცაა დუნდულოები, თეძოები, აბები, ზურგი და ა.შ. ეს იწვევს მთლიანი ფეხის არასტაბილურობას.

ბუნებრივია, არ შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული ისეთი პრობლემა, როგორიცაა ჭარბი წონა. ზედმეტ დატვირთვებთან ერთად, რომლის მიზანიც წონის რაც შეიძლება სწრაფად დაკლებაა, მუხლის სახსრებს ძალიან უჭირს. როგორც წესი, ეს სრულდება აბსოლუტური უცოდინრობით სწორი ტექნიკასირბილი, გახურების ნაკლებობა და გაჭიმვა.

რაც შეეხება წამლებს, რომლებიც აცხადებენ, რომ დადებითად მოქმედებენ მუხლის ხრტილზე და ხელს უწყობენ კიდეც მის აღდგენას? გასაკვირია, რომ მკვლევარებმა, მაგალითად, გლუკოზამინის მიღებისგან რეალური სარგებელი არ აღმოაჩინეს. ეს არის ნივთიერება, რომელსაც აწარმოებს ხრტილოვანი ქსოვილი, რომელიც არის სინოვიალური სითხის ნაწილი, რომელიც ეხმარება შეზეთვას მუხლის სახსარიან იგივე ვიტამინი D. გლობალურად შესწავლისას ისინი უსარგებლო აღმოჩნდა.

როგორ დავიცვათ მუხლები სირბილის დროს?

მუხლებთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, საკმარისია დაიცვას რიგი მარტივი, მაგრამ მნიშვნელოვანი წესები. პირველ რიგში, ეს არის დათბობა ვარჯიშის წინ. დათბობა, მათ შორის როტაციული ვარჯიშები, ხელს შეუშლის სახსრების არასწორი განლაგებას. ეს უზრუნველყოფს მათ სწორი მუშაობა, და ასევე მიაწვდის სახსრის ზონას ჟანგბადით და დამატებით შეზეთვას.

აუცილებლად საჭიროა მთელი სხეულის კუნთების გაძლიერებაზე მუშაობა და არა მხოლოდ ფეხებზე ფოკუსირება. დუნდულოები და ძირითადი კუნთები თანაბრად მნიშვნელოვანია.

თუ კონკრეტულად არ ვარჯიშობთ ისეთ დისციპლინებში, როგორიცაა ტრეილრნინგი, უმჯობესია გამორიცხოთ დახრილობა ან არათანაბარი ზედაპირები თქვენი სავარჯიშო პროგრამიდან, რათა შეამციროთ ბრუნვის მომენტი თქვენს მუხლებში.

რა თქმა უნდა, სირბილის ტექნიკა, ალბათ, ყველაზე მნიშვნელოვანი პირობაა სახსრების ჯანმრთელობისთვის. სავარაუდოა, რომ სწორედ ამიტომ იყო შესწავლილი ელიტარულ მორბენალებს ყველაზე ნაკლებად ჰქონდათ მუხლის პრობლემები. ყოველივე ამის შემდეგ, სირბილის ტექნიკის დაყენება არის საფუძველი, საიდანაც იწყება ვარჯიში.

ტკივილი მუხლებსა და სახსრებში - საერთო პრობლემაყველა მორბენალისთვის, იქნება ეს გამოცდილი პროფესიონალები თუ დამწყები. შემდეგი 11 რჩევა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სახსრების ტკივილი, თავიდან აიცილოთ სპორტული ტრავმები და ისიამოვნოთ ყოველი სირბილით.

სახსრები, სხეულის სხვა ნაწილების მსგავსად, დროთა განმავლობაში იწურება და კარგავს თავის თვისებებს. მორბენლებს ყველაზე ხშირად აქვთ პრობლემები თეძოსთან, მუხლთან, ტერფის სახსარიდა ხერხემალი. მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ შესანიშნავი სირბილის ტექნიკა, თქვენ კვლავ რისკის ქვეშ ხართ, რადგან ოსტეოართრიტი ( დეგენერაციული დაავადებასახსრები), აქვს დიდი მემკვიდრეობითი ფაქტორი.

ჯონ ჰოპკინსის მედიცინის სკოლაში ჩატარებულმა კვლევამ (1) დაადგინა, რომ შორ მანძილზე სირბილი არ ზრდის მუხლის და ოსტეოართროზის რისკს. ბარძაყის სახსარიჯანმრთელ მორბენალებში და შესაძლოა ჰქონდეს დამცავი ეფექტი სახსრების გადაგვარებისგან. მაგრამ მეცნიერები აღიარებენ, რომ ამ თეორიის დასადასტურებლად საჭიროა უფრო დიდი კვლევები მეტი მონაწილესთან და რომ სპორტულმა დაზიანებებმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ოსტეოართრიტის განვითარებას და გაუარესებას სპორტსმენებში.

ბრიგჰემ იანგის ინსტიტუტის შემდეგმა კვლევამ (2) დაადგინა, რომ სირბილმა შეიძლება ისარგებლოს მუხლის სახსრით, მუხლის შიგნით ბიოქიმიური გარემოს შეცვლით, რათა ის უფრო თავისუფლად და შეუფერხებლად მოძრაობდეს.

1. ეცადეთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი სხეულის წონა

სირბილის დროს ზედმეტი კილოგრამები ზრდის დატვირთვას არა მხოლოდ სახსრებზე, არამედ მთელ კუნთოვან სისტემაზე. ერთმა კვლევამ (3) იტყობინება, რომ სხეულის წონის დაკლება ერთი ფუნტით (450 გ) ამცირებს დატვირთვას მუხლის სახსარზე თითქმის ოთხი ფუნტით (1.8 კგ) ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას.

2. მოერიდეთ მყარ და არათანაბარ ზედაპირებს

მყარ და უსწორმასწორო ზედაპირებზე სირბილი შეიძლება მძიმე იყოს თქვენს სახსრებზე მაღალი ზემოქმედების გამო და თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დააზიანოთ ტერფი ან მუხლი.

ცნობილი ადამიანების მწვრთნელის ალბერტო სალაზარის თქმით: „ასფალტმა და სხვა მყარმა ზედაპირებმა შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების, მყესების და კუნთების დაზიანება. ეცადეთ, რაც შეიძლება ხშირად ირბინოთ ჭუჭყსა და ბალახზე. ჩემი სპორტსმენები ვარჯიშის 90 პროცენტს რბილ ზედაპირებზე აკეთებენ.

მონაცვლეობით ვარჯიში რბილ და მყარ ზედაპირებზე და რაც შეიძლება შორს იყავი ბეტონისგან.

3. ივარჯიშეთ სწორ ფეხსაცმელში

სირბილი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და ხელმისაწვდომი სახეობაა ფიზიკური აქტივობა, რომელიც მოითხოვს მინიმალურ აღჭურვილობას. და ეს არის ფეხსაცმელი, რომელსაც ირჩევთ თქვენი სირბილისთვის, ყველაზე მეტად მნიშვნელოვანი რამრაც გავლენას მოახდენს თქვენს სიჩქარეზე, კომფორტსა და ტრავმის ალბათობაზე.

სწორი სარბენი ფეხსაცმელი შეამცირებს სტრესს თქვენს ფეხებსა და სხეულზე, გახდის თქვენს სირბილს უფრო კომფორტულს და უსაფრთხოს და დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მუხლის, წვივის და წელის ტკივილი.

დროთა განმავლობაში, სარბენი ფეხსაცმელი კარგავს თავის დამამშვიდებელ თვისებებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი. ფეხსაცმლის სიცოცხლის გასახანგრძლივებლად გამოიყენეთ ისინი მხოლოდ სირბილისთვის.

4. შეეცადეთ დაიცვან სწორი სირბილის ტექნიკა და ნაბიჯების სიხშირე (კადენცია)

5. ჯვარედინი ვარჯიში (ჯვარედინი ვარჯიში)

6. გააკეთე ძალისმიერი ვარჯიში

კვლევამ (4,5) დაადგინა, რომ ძალის ვარჯიშიხელს უწყობს ძვლის სიმკვრივის შენარჩუნებას. მათ ასევე შეუძლიათ მორბენალებს დაეხმარონ კუნთების დისბალანსის გამოსწორებაში, რაც შეამცირებს სტრესს მათ სახსრებზე.

7. გაჭიმვა

რეგულარული გაჭიმვა ასტიმულირებს მეტაბოლურ პროცესებს და სისხლის ნაკადს, რაც სახსრებს უფრო მოქნილს და მობილურს ხდის.

ასაკთან ერთად, როდესაც კუნთები და სახსრები უფრო ხისტი ხდება, დაჭიმვის როლი მნიშვნელოვნად იზრდება. იოგა და ტაი ჩი შესანიშნავია მოქნილობისა და ელასტიურობის გასავითარებლად, მაგრამ ფრთხილად იყავით, რადგან იოგას გარკვეულმა პოზიციებმა შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი. საუკეთესო გაჭიმვის ვარჯიშები.

8. გათბობა/გაცივება

გახურება საშუალებას მოგცემთ უკეთ მოამზადოთ კუნთები, სახსრები და ლიგატები მომავალი სტრესისთვის, ხოლო გაგრილების ფაზა დაგეხმარებათ თანდათან შეამციროთ ვარჯიშის ინტენსივობა და შეამციროთ ტკივილი სახსრებსა და კუნთებში. საუკეთესო ვარჯიშები გასათბობად.

9. დაუთმეთ დრო გამოჯანმრთელებას

დასვენება აუცილებელია სახსრების აღდგენის შემდეგ შოკის დატვირთვებირომელსაც ისინი ექვემდებარებიან სირბილის დროს. თქვენი გამოცდილებიდან და ფიტნეს დონის მიხედვით, შეიძლება დაგჭირდეთ კვირაში ერთიდან სამ დასვენების დღე.

10. იკვებეთ სწორად

დაბალანსებული დიეტის შენარჩუნება აუცილებელია ზოგადი ჯანმრთელობადა ხარისხიანი ტრენინგის უზრუნველყოფა. ჩართეთ კალციუმის და D ვიტამინის შემცველი საკვები თქვენს რაციონში თევზის უფრო ხშირად ჭამა. თევზის ზეთიამცირებს ანთებითი პროცესებიდა ხელს უწყობს სახსრების ჯანმრთელობას. ასევე, ცალკეულმა კვლევებმა (6,7) დაადგინა, რომ ომეგა -3 ცხიმები შესაძლოა სასარგებლო იყოს ართრიტის პროფილაქტიკისა და მკურნალობისთვის.

სირბილი ყველა თვალსაზრისით სასარგებლო ვარჯიშია. ეს ხელს უწყობს არა მხოლოდ ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, არამედ შესამჩნევად. თუმცა, არ უნდა დაგვავიწყდეს ის დატვირთვა, რომელიც სხეულმა უნდა გაუძლოს სირბილისას, რატომ არის ის საშიში და რა სარგებელი და ზიანი მოაქვს სახსრებისთვის სირბილს?

სტრესი სახსრებზე სირბილის დროს

მიუხედავად იმისა, ვარჯიშობთ ღია ცის ქვეშ თუ შიგნით სარბენ ბილიკზე, თქვენი სხეული უზარმაზარ სტრესს აყენებს სახსრებზე, რაც შეიძლება სახიფათო იყოს თქვენი ჯანმრთელობისთვის. რატომ ჩნდება მტკივნეული შეგრძნებები?

• ძვლების სახსრებმა უნდა აიღონ სხეულის მთელი წონა, რომელიც მოძრაობს ჰორიზონტალური მიმართულებით დიდი ხნის განმავლობაში. ვარჯიშის დროს დატვირთვა ფეხებზე გადადის.
• სირბილისას ხერხემალი და სახსრები ასრულებენ: ხელს უშლიან გაზრდილი დატვირთვა on შინაგანი ორგანოები. მაშინაც კი, თუ ყველა წესით ირბენთ, ეს დატვირთვა შესამჩნევად მცირდება.
• ასევე არის პათოლოგიები, რომლებიც იძლევა დამატებითი დატვირთვასხეულზე სირბილის დროს. მათ შორისაა ართრიტი, ართროზი, ტენდინიტი და მუხლის სახსრის სხვა მრავალი დაავადება.
• ტკივილის მიზეზი შეიძლება იყოს მუხლის მიდამოს მომწოდებელი სისხლძარღვების დაავადებები.
• ახალგაზრდა მორბენალებისთვის ტკივილის მიზეზი შეიძლება იყოს შლატერის დაავადება- იწვევს სახსრების ტკივილს ინტენსიური სპორტის შემდეგ, მაგრამ არ აქვს საშიში შედეგები.
• ტკივილი შეიძლება გამოჩნდეს თუ.

სირბილისას ყველაზე დიდ დატვირთვას იღებენ ადამიანები, რომლებიც არ იცავენ სირბილის ძირითად წესებს ან აქვთ.

წესები უსაფრთხო სირბილისთვის

იდეალურ შემთხვევაში, სირბილის წესები უნდა ახსნას გამოცდილმა მორბენალმა, რომელსაც შეუძლია პრევენცია შესაძლო პრობლემებიახალბედა. თუმცა, თუ დაიცავთ სულ მცირე შემდეგ მარტივ წესებს, ეს უკვე ასეა მნიშვნელოვნად შეამცირებს დატვირთვას:

1. სირბილის დროს აქცენტი არ უნდა იყოს ქუსლზე - ეს ზრდის დატვირთვას.
2. არ არის რეკომენდირებული სირბილი ამობრუნებული ფეხებით. ამ შეცდომის თავიდან აცილება შესაძლებელია ფეხების ჯერ გახურებით.
3. უსწორმასწორო ზედაპირებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების სერიოზული ტკივილი - ამ პრობლემასშესაბამისი გარეთ სირბილისთვის.
4. სირბილის დროს არ უნდა „ამოხტეთ“ მაღლა: ეს მნიშვნელოვნად ზრდის დატვირთვას არა მხოლოდ სახსრებზე, არამედ მთელ სხეულზე.
5. სირბილისას ფეხები უნდა იყოს მოხრილ მდგომარეობაში: სწორ ფეხზე დაშვება აკრძალულია.
6. გაითვალისწინეთ, რომ სწორი გაშვება პრაქტიკულად არ ქმნის ხმაურს - არ აქვს მნიშვნელობა რომელ ზედაპირზე შესრულდება.

დაბოლოს, მნიშვნელოვანია სირბილის ეტაპობრივი დაწყება, საჭიროებისამებრ და სხეულის პირადი შეგრძნებების შესაბამისად დატვირთვის გაზრდით. უეცარმა მძიმე დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს პათოლოგიების სერიოზული და განვითარება.

1. სწორი ფეხსაცმელი. ჩართულია სპორტული ფეხსაცმელითქვენ არ შეგიძლიათ დაზოგოთ ფული: ეს გეხმარებათ დატვირთვის სწორად განაწილებაში. წესების მიღმაც რომ ირბინოთ, ხარისხიანი სარბენი ფეხსაცმელი მაქსიმალურ კომფორტს უზრუნველყოფს ტანისთვის.
2. სარბენი ბილიკი . თუ სახლში სწავლას და ამისთვის ყიდვას აპირებთ სარბენი ბილიკი, მაშინ ფრთხილად იყავით აღჭურვილობის არჩევისას. ნუ დაზოგავთ სარბენ ბილიკს: მისი დარტყმის შთანთქმის სისტემა უნდა იყოს მაქსიმალურად მაღალი ხარისხის. ამრიგად, ტრენინგი იქნება უფრო ეფექტური და უსაფრთხო.
   მოწინავე ასაკის ადამიანისთვის სიმულატორის შერჩევა უნდა მოხდეს ინდივიდუალური ექიმის რეკომენდაციების გამოყენებით.
3. წონა. სიმსუქნესთან მიახლოებულ მდგომარეობაში, ხერხემლისა და მთლიანად სხეულისთვის. მსუბუქი სირბილი ხელს შეუწყობს სახსრების დაცვას. სრულფასოვან სირბილზე გადასვლა უსაფრთხოა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დადებით პროგრესს მიაღწევთ მარტივი სირბილით.

თუ სახსრები გტკივა ვარჯიშის შემდეგ

სირბილის შემდეგ სახსრების ტკივილი შეიძლება სერიოზულ პათოლოგიად გადაიზარდოს. ამიტომ ექიმები გვირჩევენ შეაჩერე ვარჯიშიროდესაც ტკივილი ადრე ჩნდება სრული აღდგენა. თუ მდგომარეობა არ გაუმჯობესდა ერთი კვირის განმავლობაში, უნდა მიმართოთ ექიმს.

სახსრების ტკივილის თავიდან ასაცილებლად შემდეგ ჯერზე დაგჭირდებათ შემდეგი პრევენციული ზომები:

• ყოველი ვარჯიშის წინ რეკომენდებულია 10-15 წუთი საკმარისია კუნთების ყველა ჯგუფის ოდნავ გასათბობად.
• ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდირებულია 2-3-ის გაკეთება - ეს თავიდან აიცილებს მომავალში ტკივილის გაჩენას.
• თუ ტკივილი პერიოდულად ჩნდება, მაშინ საჭიროა სპეციალისტთან კონსულტაცია და ასევე დაწყება მულტივიტამინის კომპლექსის მიღებასახსრების ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად.

ვიდეო. მტკივა ხელ-ფეხის სახსრები! რა უნდა გააკეთოს? ტრენინგის უსაფრთხოება, ჯანმრთელობის საფუძვლები