ჰაერის გათავისუფლება პირის ღრუს, არ იფილტრება მიკრობებისგან, მიკროსკოპული მტვრის ნაწილაკებისგან და ავლენს ადამიანს ინფექციებსა და სიტუაციებში, აფერხებს გონებრივ აქტივობას. 
აღინიშნა, რომ ბავშვები ადენოიდების და პოლიპების არსებობისას ზეპირი სუნთქვის დროს ბევრად უარესად შეიწოვება სასწავლო მასალაუფრო მეტიც, ისინი ჩამორჩებიან ფიზიკური განვითარებათანატოლებისგან, რომლებსაც მსგავსი პრობლემა არ აქვთ.
როგორ ვისუნთქოთ სწორად
ასე რომ, ჩვენ გავარკვიეთ: რამდენად კარგად ვიცით სუნთქვა, განსაზღვრავს რამდენად კარგად ვიგრძნობთ თავს. ახლა განიხილეთ სწორი პროცესის ტექნიკა.
სწორი სუნთქვის ტექნიკა
პირველ რიგში, თქვენ უნდა გესმოდეთ თქვენი სუნთქვის ტექნიკა. ამისათვის ან დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში ან დაწექით. დაიდეთ ხელი მუცელზე და დააკვირდით ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვის ციკლს.
თუ მუცელი ამოდის ჩასუნთქვისას და იკლებს ამოსუნთქვისას, თქვენი ტექნიკა სწორია. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ პროცესის გამოსასწორებლად. 
ასე რომ, ჯანსაღი პროცესის ციკლი:
- ჩასუნთქვა - ორი ან სამი წამი.
- ამოსუნთქვა - სამიდან ოთხ წამამდე.
- ორი ან სამი წამი - პაუზა ციკლებს შორის.
Მნიშვნელოვანი! გაზომილი დიაფრაგმული სუნთქვა წუთში დაახლოებით რვა ციკლით სრულად აკმაყოფილებს მთელი ორგანიზმის მოთხოვნილებას ჟანგბადზე.
არასწორი სუნთქვა და მისი მიზეზები
არსებობს მრავალი მიზეზი, რის გამოც ადამიანებს შეუძლიათ არასწორად სუნთქვა: ყველაზე გავრცელებული, როგორც წესი, ჯანმრთელობას უკავშირდება - ეს არის ცხვირის დაავადებები: ყველა სახის სინუსიტი, ქრონიკული, სინუსიტი და რინიტი, ლორწოვანი გარსის სხვა ანთებები, ადენოიდები და პოლიპები. 
გაჭედილი ცხვირის დროს პირი ჩართულია ჰაერის შეწოვის პროცესში, ჩასუნთქვისას კუჭი იწევა, ამოსუნთქვისას - პირიქით. ძალიან ცოტა ჟანგბადი მიეწოდება, ჰაერი არ არის გაწმენდილი, არ არის მიყვანილი საჭირო ტემპერატურამდე, როგორც ცხვირის პროცესში.
კიდევ ერთი მიზეზი შეიძლება იყოს უფრო გამხდარი გამოჩენის სურვილი, მაშინ როცა ბევრი მუცლის კუნთებს მუდმივ დაძაბულობაში ინახავს და ცდილობს რაც შეიძლება მეტი მომრგვალებული მუცელი მიიზიდოს.
იგივე სიტუაციაა ზედმეტად დაჭიმვის დროსაც, განსაკუთრებით ართულებს მჯდომარე მდგომარეობაში დამუშავებას.
სწორი ჯანსაღი პროცედურისთვის აუცილებელი ყველა კუნთი დაძაბულია, ადამიანი იძულებულია ზედაპირულად სუნთქოს, რაც ფუნდამენტურად არასწორია. 
როგორ ვისწავლოთ იგი?
ჯანსაღი სუნთქვის ტექნიკის სწავლა არ არის რთული, მთავარი პირობაა პასუხისმგებლობით მოეკიდო მას და ყოველდღიურად ივარჯიშო თხუთმეტი წუთის განმავლობაში, ეს დროც საკმარისია.
Იცოდი? ძალიან ხშირი სუნთქვით, ძალიან ღრმა და ინტენსიური ციკლით, წარმოქმნა კუჭის წვენირითაც იწვევს შიმშილის გრძნობას.
სუნთქვის პრაქტიკა და თვითდაკვირვება
პრაქტიკის სწავლებისას მთავარია საკუთარი ქმედებების გაცნობიერება, მათზე დაკვირვება და საკუთარი გრძნობები.
ასე რომ, ვარჯიშის დროს, ზურგზე დაწოლისას, შეეცადეთ „მოისმინოთ“ და ყურადღება გაამახვილოთ შემდეგ პუნქტებზე:
- ჰაერი შეიწოვება ნესტოებით, ნაზოფარინქსის გავლით შედის ხორხში, ტრაქეაში, ავსებს ფილტვებს;
- გადაიდო გარკვეული დროით;
- შეუფერხებლად, უფრო ნელა, ვიდრე შთაგონებაზე, ჰაერი უკან გადის;
- შეეცადეთ იგრძნოთ თითოეული ეტაპი, თუ რაიმე ჩარევა ან დისკომფორტია, დააფიქსირეთ თუნდაც ის ხმა, რომელსაც გამოსცემთ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას.
ვარჯიში მუცლის ღრმა პროცესის გასავარჯიშებლად:
- ზურგზე წოლა მოდუნებულ მდგომარეობაში, სუნთქვა კუჭით;
- მარჯვენა ღრმა ამოსუნთქვაზე უნდა იგრძნოთ მენჯის მოძრაობა უკან, ამოსუნთქვაზე - მენჯი თითქოს მაღლდება;
- მკერდი პრაქტიკულად არ არის ჩართული პროცესში.
Მნიშვნელოვანი! არ დაგავიწყდეთ მუცლით ჩასუნთქვა: ჩაისუნთქეთ-მუცელი ამოიწურება, ამოისუნთქე-იბრუნებს.
დილის სუნთქვა წონის დაკლებისთვის, კლასიკური კომპლექსი:- დაიკავეთ მჯდომარე პოზიცია;
- ღრმად ჩასუნთქვა ოთხი წამის ხანგრძლივობით;
- ჩვენ ერთსა და იმავე დროს ვჩერდებით;
- ამოსუნთქვა - გლუვი, ოთხი წამი;
- გაიმეორეთ ციკლი ათჯერ.
- "ტყუილის" პოზიცია;
- სწრაფი სუნთქვა;
- ექვსი წამის შეფერხება;
- ნელი ამოსუნთქვა პრესის დაძაბულობით;
- გაიმეორეთ ციკლი ექვსჯერ.
- არ შეცვალოთ პოზიცია;
- ერთი ღრმა ამოსუნთქვა, შემდეგ ორი მოკლე;
- ოთხი წამის დაგვიანებით;
- ღრმა ამოსუნთქვა, რასაც მოჰყვება ორი მოკლე;
- გაიმეორეთ ათჯერ.
კარდიო
კარდიო ვარჯიში და სწორი სუნთქვა ორი განუყოფელი რამაა. კარდიო დატვირთვები იწვევს გულის კუნთის უფრო ინტენსიურ შეკუმშვას, ის უფრო სწრაფად გადის გემებში
გიფიქრიათ როგორ სუნთქავთ? ცხოვრებაში ვიყენებთ ფილტვების მოცულობის ნახევარზე ნაკლებს, ჰაერს ზედაპირულად და სწრაფად ვსუნთქავთ. ასეთი არასწორი მიდგომა არღვევს ორგანიზმის სასიცოცხლო აქტივობას და იწვევს მრავალი დაავადების გამოვლინებას: უძილობისგან ათეროსკლეროზამდე.
რაც უფრო ხშირად ვსუნთქავთ ჰაერს, მით უფრო ნაკლებ ჟანგბადს ითვისებს ორგანიზმი. სუნთქვის შეკავების გარეშე ნახშირორჟანგი ვერ გროვდება სისხლში და ქსოვილის უჯრედებში. Და ესეც მნიშვნელოვანი ელემენტიმხარს უჭერს მეტაბოლური პროცესები, მონაწილეობს ამინომჟავების სინთეზში, ამშვიდებს ნერვულ სისტემას, აფართოებს სისხლძარღვებს, აღაგზნებს სასუნთქ ცენტრს და აუმჯობესებს მის მუშაობას.
რა არის საშიში არასწორი სუნთქვა?
სწრაფი ზედაპირული სუნთქვა ხელს უწყობს ჰიპერტენზიის, ასთმის, ათეროსკლეროზის, გულ-სისხლძარღვთა და სხვა დაავადებების განვითარებას. ზედმეტი დანაკარგის ანაზღაურების მცდელობაში ნახშირორჟანგი, სხეული მოიცავს თავდაცვის სისტემას. შედეგად ხდება ძაბვა, რაც იწვევს ლორწოს გამოყოფის მატებას, ქოლესტერინის დონის მატებას, სისხლძარღვების შევიწროებას, ბრონქული სისხლძარღვების და ყველა ორგანოს გლუვი კუნთების სპაზმს.
როგორ მოვახდინოთ სუნთქვის პროცესის ნორმალიზება?
ნახშირორჟანგით სისხლის გამდიდრება ხელს უწყობს კუჭზე ძილს, მარხვას, წყლის პროცედურებიგამკვრივება, სპორტული დატვირთვებიდა სპეციალური სუნთქვის პრაქტიკა. ასევე მნიშვნელოვანია სტრესის თავიდან აცილება, ზედმეტი ჭამა, მიღება წამლები, ალკოჰოლი, მოწევა და გადახურება, ანუ ტყვია ჯანსაღი ცხოვრების წესიცხოვრება.
რა სარგებელი მოაქვს სუნთქვის ვარჯიშებს?
- ბრონქული დაავადებების პროფილაქტიკა (ბრონქული ასთმა, ობსტრუქციული, ქრონიკული ბრონქიტი).
- შინაგანი ორგანოების მასაჟი, ნაწლავის პერისტალტიკის გაუმჯობესება და მუცლის კუნთების გაძლიერება.
- ყურადღების კონცენტრაცია და ინტელექტუალური აქტივობის გაზრდა.
- დაღლილობის შემცირება, სტრესის წინააღმდეგ ბრძოლა და.
- ენერგიის მოზღვავება, სიცოცხლისუნარიანობა და შესანიშნავი კეთილდღეობა.
- ახალგაზრდა ელასტიური კანი და წონის დაკლებაც კი.
სუნთქვის ვარჯიშების შესრულების ხუთი ზოგადი წესი
- დაიწყეთ ყველაზე მსუბუქით, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
- ივარჯიშეთ სუფთა ჰაერი(ან კარგად ვენტილირებადი ადგილას) და ჩაიცვით კომფორტული ტანსაცმელი.
- არ გადაიტანოთ ყურადღება გაკვეთილის დროს. მაქსიმალური ეფექტისთვის მნიშვნელოვანია კონცენტრაცია.
- ისუნთქეთ ნელა. ეს არის ნელი სუნთქვა, რაც ხელს უწყობს სხეულის უდიდეს გაჯერებას ჟანგბადით.
- გააკეთეთ ვარჯიშები სიამოვნებით. შეწყვიტეთ ვარჯიში, თუ რაიმე უსიამოვნო სიმპტომი გაწუხებთ. გაიარეთ კონსულტაცია სპეციალისტთან დატვირთვის შემცირების ან სეტებს შორის პაუზის გაზრდის შესახებ. ერთადერთი მისაღები დისკომფორტი არის მსუბუქი თავბრუსხვევა.
სუნთქვის ვარჯიშების სახეები
იოგას პრაქტიკა
მრავალი საუკუნის წინ იოგებმა აღმოაჩინეს სუნთქვის ურთიერთობა ემოციურ, ფიზიკურ და გონებრივი განვითარებაპირი. სპეციალური ვარჯიშების წყალობით იხსნება ჩაკრები და აღქმის არხები. სუნთქვის ვარჯიშები დადებითად მოქმედებს შინაგანი ორგანოებითქვენ იპოვით წონასწორობას და ჰარმონიას. იოგები თავიანთ სისტემას პრანაიამას უწოდებენ. ვარჯიშის დროს საჭიროა მხოლოდ ცხვირით სუნთქვა.
პრანაიამა არის უნარი შეგნებულად გააკონტროლოს სუნთქვა და გააკონტროლოს სხეულის ენერგია ინჰალაციებისა და ამოსუნთქვის დახმარებით.
კაპალაბატი - მუცლის სუნთქვა
დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში სწორი ზურგით. დახუჭე თვალები და ფოკუსირება შუა წარბზე. ჩასუნთქვისას კუჭი გაბერეთ: დაისვენეთ მუცლის კედელიდა ჰაერი შედის ფილტვებში. ამოსუნთქვისას მუცელი მიიზიდეთ ხერხემლისკენ, მოძრაობა აქტიური უნდა იყოს. მკერდი და ზედა განყოფილებებიფილტვები არ არის ჩართული პროცესში. დაიწყეთ 36 ამოსუნთქვით. როცა შეეჩვევი, აწიე 108-მდე.
ნადი შოდანა - მარცხენა და მარჯვენა ნესტოებით სუნთქვა
დახურეთ მარჯვენა ნესტოთი ცერა თითიდა მარცხნივ, ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ თანაბრად. შეასრულეთ ხუთი ციკლი (ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ითვლება ერთ ციკლად), შემდეგ შეცვალეთ ნესტოები. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ორი ნესტოებით - ასევე ხუთი ციკლი. ივარჯიშეთ ხუთი დღის განმავლობაში და გადადით შემდეგ ტექნიკაზე.
ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მარცხენა ცხვირით, შემდეგ დახურეთ იგი და ამოისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ მარჯვნივ. შეცვალეთ თითები, მონაცვლეობით დაფარეთ მარცხენა და მარჯვენა ნესტოები. შეასრულეთ 10 სუნთქვის ციკლი.
ტანვარჯიში სტრელნიკოვა
ეს ტანვარჯიში შექმნილია როგორც სასიმღერო ხმის აღდგენის საშუალება. ამასთან, პრაქტიკამ აჩვენა, რომ A.N. Strelnikova-ს მეთოდი, რომელიც დაფუძნებულია გაზის გაცვლაზე, შეუძლია ბუნებრივად და ეფექტურად განკურნოს მთელი სხეული. სავარჯიშოები მოიცავს არა მხოლოდ სასუნთქ სისტემას, არამედ დიაფრაგმას, თავის, კისერსა და მუცელს.
სუნთქვის პრინციპია ვარჯიშის დროს ყოველ წამში ცხვირით სწრაფად ჩასუნთქვა. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ აქტიური, ინტენსიური, ხმაურიანი და ცხვირით (ხოლო ნესტოები უნდა დაიხუროს). ამოსუნთქვა შეუმჩნეველია, ეს თავისთავად ხდება. სტრელნიკოვას სისტემა მოიცავს ბევრ ვარჯიშს, რომელთაგან სამი ძირითადია.
სავარჯიშო "პალმები"
ადექით, მოხარეთ იდაყვები და ხელისგულები მოშორებით მიმართეთ. მკვეთრი და ხმაურიანი სუნთქვისას ხელები მუშტებში მოხვიეთ. რვა ჩასუნთქვის სერიის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში - სულ 20 ციკლი.
სავარჯიშო "მატარებლები"
მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე, ხელები წელის დონეზე, ხელისგულები მუშტებში მოხვიეთ. ჩასუნთქვისას ხელები მკვეთრად ჩამოწიეთ, მუშტები გაშალეთ და თითები გაშალეთ. სცადეთ ერთად მაქსიმალური სიძლიერედაძაბეთ ხელები და მხრები. გააკეთეთ რვა კომპლექტი რვაჯერ.
სავარჯიშო "ტუმბო"
დატოვე ფეხები იმავე მდგომარეობაში. ხმაურით ჩაისუნთქეთ, ნელა დაიხარეთ და ხელები იატაკისკენ შეხების გარეშე გაწიეთ. შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, თითქოს ტუმბოს. გააკეთეთ რვა კომპლექტი რვაჯერ.
ბუტეიკოს მეთოდი
კ.პ.ბუტეიკოს მიხედვით (საბჭოთა მეცნიერი, ფიზიოლოგი, კლინიცისტი, მედიცინის ფილოსოფოსი, კანდიდატი სამედიცინო მეცნიერებები), დაავადების განვითარების მიზეზი არის ალვეოლარული ჰიპერვენტილაცია. ღრმა ჩასუნთქვისას მიღებული ჟანგბადის რაოდენობა არ იზრდება, მაგრამ ნახშირორჟანგის რაოდენობა მცირდება.
ამ თეორიას მხარს უჭერს საინტერესო ფაქტიბრონქული ასთმის მქონე პაციენტის ფილტვების მოცულობა 10-15 ლ. ჯანმრთელი ადამიანი- 5 ლ.
ამ სუნთქვის ვარჯიშის მიზანია ფილტვების ჰიპერვენტილაციის მოცილება, რაც, თავის მხრივ, ეხმარება გაუმკლავდეს დაავადებებს, როგორიცაა ბრონქული ასთმა, ალერგია, ასთმური ბრონქიტი, სტენოკარდია, დიაბეტი და ა.შ. ბუტეიკოს სისტემა მოიცავს ხელოვნურ ზედაპირულ სუნთქვას, დაყოვნებას, შენელებას და სუნთქვის გაძნელებას კორსეტების გამოყენებამდე.
ტრენინგის საწყისი ეტაპი
გაზომეთ საკონტროლო პაუზა - ინტერვალი მშვიდი ამოსუნთქვიდან ჩასუნთქვის სურვილამდე (ისე, რომ არ მოგინდეთ პირით სუნთქვა). ნორმა - 60 წამიდან. გაზომეთ პულსის სიხშირე, ნორმა 60-ზე ნაკლებია.
დაჯექი სკამზე, გაისწორე ზურგი და თვალის ხაზს ოდნავ მაღლა ახედე. მოადუნეთ დიაფრაგმა, დაიწყეთ სუნთქვა ისე ზედაპირულად, რომ მკერდში ჰაერის ნაკლებობის შეგრძნება გამოჩნდება. ამ მდგომარეობაში, თქვენ უნდა იყოთ 10-15 წუთში.
ბუტეიკოს ვარჯიშების მნიშვნელობა არის სუნთქვის სიღრმის თანდათანობით შემცირება და მისი მინიმუმამდე დაყვანა. შეამცირეთ ინსპირაციის მოცულობა 5 წუთის განმავლობაში და შემდეგ გაზომეთ საკონტროლო პაუზა. ივარჯიშეთ მხოლოდ ცარიელ კუჭზე, ისუნთქეთ ცხვირით და ჩუმად.
ბოდიფლექსი
ეს არის წონის დაკარგვის ტექნიკა. ფხვიერი კანიდა Greer Childers-ის მიერ შემუშავებული ნაოჭები. მისი უდავო უპირატესობა ასაკობრივი შეზღუდვების არარსებობაა. ბოდიფლექსის პრინციპი არის აერობული სუნთქვისა და გაჭიმვის კომბინაცია. შედეგად, სხეული გაჯერებულია ჟანგბადით, რომელიც წვავს ცხიმს და კუნთები იძაბება, ხდება ელასტიური. დაიწყეთ ტანვარჯიშის დაუფლება ხუთსაფეხურიანი სუნთქვით.
ხუთსაფეხურიანი სუნთქვა
წარმოიდგინეთ, რომ აპირებთ სკამზე ჯდომას: მოხარეთ წინ, ხელები ფეხებზე დაეყრდნოთ, მუხლებში ოდნავ მოხრილი, დუნდულები უკან გადაწიეთ. დაიდეთ ხელები მუხლებზე დაახლოებით 2-3 სანტიმეტრით ზემოთ.
- ამოსუნთქვა. ტუჩები შეაწებეთ მილში, ნელა და თანაბრად გაათავისუფლეთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან უკვალოდ.
- ჩაისუნთქე. პირის ღრუს გახსნის გარეშე, ჩაისუნთქეთ სწრაფად და მკვეთრად ცხვირით, შეეცადეთ ფილტვები ჰაერით შეავსოთ. სუნთქვა უნდა იყოს ხმაურიანი.
- ამოსუნთქვა. ასწიეთ თავი მაღლა 45 გრადუსით. გააკეთეთ მოძრაობა ტუჩებით, თითქოს ტუჩსაცხით წაისვით. ამოისუნთქეთ დიაფრაგმიდან ძალით მთელი ჰაერი პირის ღრუში. თქვენ უნდა მიიღოთ ხმა "ღრუბლის" მსგავსი.
- პაუზა. შეიკავეთ სუნთქვა, დახარეთ თავი წინ და მიიყვანეთ მუცელი 8-10 წამის განმავლობაში. შეეცადეთ მიიღოთ ტალღა. წარმოიდგინეთ, რომ კუჭი და სხვა ორგანოები მუცლის ღრუფაქტიურად ჯდება ნეკნების ქვეშ.
- დაისვენეთ, ჩაისუნთქეთ და გაათავისუფლეთ მუცლის კუნთები.
მიულერის სისტემა
დანიელი ტანმოვარჯიშე იორგენ პიტერ მიულერი ღრმა და რიტმული სუნთქვისკენ მოუწოდებს პაუზების გარეშე: არ შეიკავოთ სუნთქვა, ნუ ისუნთქავთ მოკლედ. მისი ვარჯიშების მიზანია ჯანსაღი კანი, სუნთქვის გამძლეობა და კუნთების კარგი ტონუსი.
სისტემა შედგება 60 სასუნთქი მოძრაობისგან, რომლებიც შესრულებულია ერთდროულად ათი ვარჯიშით (ერთი ვარჯიში - 6 სუნთქვა და ამოსუნთქვა). ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ მარტივი სირთულის დონე. შეასრულეთ პირველი ხუთი ვარჯიში ნელა ექვსჯერ. ჩაისუნთქეთ მკერდით და ცხვირით.
5 ვარჯიში კუნთოვანი კორსეტის გასაძლიერებლად
სავარჯიშო ნომერი 1.საწყისი პოზიცია: ხელები ქამარზე, ფეხები ერთმანეთის გვერდით, ზურგი სწორი. მონაცვლეობით აწიეთ და ჩამოწიეთ სწორი ფეხები წინ, გვერდებზე და უკან (ერთი ფეხი ჩასუნთქვაზე, მეორე ამოსუნთქვაზე).
სავარჯიშო ნომერი 2.მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთისგან მოკლე ნაბიჯით. ჩასუნთქვისას მაქსიმალურად მოხარეთ უკან (თავი), თეძოები წინ გადაწიეთ, იდაყვები მოხარეთ და ხელები მუშტებში შეკრული. ამოსუნთქვისას დაიხარეთ, გაისწორეთ ხელები და შეეცადეთ მათთან იატაკს შეეხოთ. არ მოიხაროთ მუხლები ამის გაკეთებისას.
სავარჯიშო ნომერი 3.დახურეთ და არ ასწიოთ ქუსლები. ჩასუნთქვისას დახარეთ ტანი მარცხნივ, ნახევრად მოხრილის გადაადგილებისას მარჯვენა ხელითითო თავში. ამოისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ მოძრაობები მარჯვენა მხარეს.
სავარჯიშო ნომერი 4.გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან რაც შეიძლება შორს. ქუსლები გარეთაა მობრუნებული, მკლავები თავისუფლად ეკიდება გვერდებზე. მოაბრუნეთ სხეული: მარჯვენა მხარი - უკან, მარცხენა ბარძაყი - წინ და პირიქით.
სავარჯიშო ნომერი 5.განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. ჩასუნთქვისას ნელა ასწიეთ ხელები თქვენს წინ. ამოსუნთქვისას გააკეთე ღრმა ჩაჯდომა. გაასწორეთ და ჩამოწიეთ ხელები.
უკუჩვენებები
რაც არ უნდა დიდი სარგებელი მოაქვს სუნთქვის ვარჯიშებს, ისინი ფრთხილად უნდა შესრულდეს. ნებისმიერი აქტივობის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. თანდათან გადადით დატვირთვის გაზრდაზე, რათა თავიდან აიცილოთ ჰიპერვენტილაციის უსიამოვნო სიმპტომები.
სუნთქვის ვარჯიშები უკუნაჩვენებია ოპერაციის შემდეგ და გარკვეული დაავადებების მქონე ადამიანებისთვის. შეზღუდვებია მძიმე ჰიპერტენზია, მაღალი ხარისხის მიოპია, მიოკარდიუმის ინფარქტი, გლაუკომა მწვავე ეტაპიდაავადებები ჰიპერთერმიის, SARS-ის, დეკომპენსირებული გულ-სისხლძარღვთა და ენდოკრინული პათოლოგიების ფონზე.
უცნაური, მაგრამ მართალია: ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ბუნებრივმა პროცესმა შეიძლება დიდი ცვლილება მოახდინოს თქვენს ცხოვრებაში. სწორად შერჩეულმა სუნთქვის ტექნიკამ შეიძლება გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და უზრუნველყოს. მთავარია სწავლის სურვილი და კომპეტენტური მიდგომა.
ეს მეთოდი არის ძლიერი კონტრ-ინტუიციური მიდგომა არასწორ სუნთქვასთან დაკავშირებული მრავალი ჯანმრთელობის პრობლემის მიმართ, როგორიცაა ასთმა, ჰიპერტენზია, შფოთვა და ძილის აპნოე.
ორი წლის წინ მე გამოვკითხე პატრიკ მაკკეონს ბუტეიკოს მეთოდის უპირატესობების შესახებ, მძლავრი მიდგომა ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის მიმართ, რომლებიც დაკავშირებულია ცუდ სუნთქვასთან. ორი ყველაზე გავრცელებული პრობლემაა სწრაფი სუნთქვა (ჰიპერვენტილაცია) და პირით სუნთქვა., ორივეს აქვს არასასურველი ეფექტებიჯანმრთელობისთვის და შეიძლება განსაკუთრებით საზიანო იყოს, თუ ისინი ვარჯიშის დროს წარმოიქმნება.
მშვიდად სუნთქვა ნიშნავს სწორად სუნთქვას
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ჩანდეს, რომ თქვენ ნამდვილად იცით როგორ სუნთქოთ, რადგან მოკვდებით, თუ ამას რამდენიმე წუთით შეწყვეტთ, უმეტესობა ჩვენგანი ისე სუნთქავს, რაც საფრთხეს უქმნის ჩვენს ჯანმრთელობას.
სინამდვილეში, სუნთქვისა და სუნთქვის მთელ სფეროს აქვს უზარმაზარი პოტენციალი, რადგან იოგას, პილატესისა და მედიტაციის ტექნიკის ჩვეული სუნთქვის კონცეფციების უმეტესობა ფოკუსირებულია ხანგრძლივ, ღრმა სუნთქვაზე. მაგრამ სინამდვილეში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ზუსტად საპირისპირო.
ქრონიკული ჰიპერვენტილაციის სინდრომი
ქრონიკული ჰიპერვენტილაციის სინდრომითავდაპირველად დარეგისტრირდა დროს სამოქალაქო ომიაშშ-ში, იმ მომენტში მას დაურეკეს "გაღიზიანებული გული". ტერმინი „ჰიპერვენტილაციის სინდრომი“ შემოიღეს 1937 წელს დოქტორ კერმა და მისმა კოლეგებმა.
AT მომავალ წელსმკვლევართა სხვა ჯგუფმა აღმოაჩინა, რომ თქვენ თავადაც შეგიძლიათ სიმპტომების გამოწვევა ამ სინდრომის 20 ან 30 ღრმა ჩასუნთქვით პირით ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში.
როგორც პატრიკმა აღნიშნა, როგორც კი შეეჩვევი სწრაფ სუნთქვას, ის მუდმივი ხდება და გამოჯანმრთელებისთვის, ჩვეულებრივ, საჭიროა გამოიყენო გარკვეული ტექნიკა, რათა თავიდან ისწავლო სწორად სუნთქვა, მაგალითად, შემუშავებული მეთოდი რუსი ექიმი კონსტანტინე ბუტეკო(ეს აღწერილია სტატიის ბოლოს).
1957 წელს დოქტორმა ბუტეიკომ შემოიღო ეს ტერმინი "ღრმა სუნთქვის დაავადება", ათ წელზე მეტი ხნის განმავლობაში იკვლევდა სწრაფი სუნთქვის ეფექტებს ჯანმრთელობაზე.
მისი ტრენინგის დროს ერთ-ერთი დავალება მოიცავდა პაციენტების სუნთქვის მოცულობის მონიტორინგს. ამ დროს მან რაღაც საინტერესო შენიშნა. რაც უფრო ავად იყო პაციენტი, მით უფრო უჭირდა სუნთქვა.
მოგვიანებით მან ასევე აღმოაჩინა, რომ მას შეეძლო არტერიული წნევის დაწევა უბრალოდ სუნთქვის ნორმალურ სიხშირემდე შენელებით და ამ გზით მან წარმატებით „განკურნა“ საკუთარი ჰიპერტენზია.
ჰიპერვენტილაციის სინდრომის ნიშნები და შედეგები
ცუდი სუნთქვის ნიშნებია:
სუნთქვა პირით
სუნთქვა გულმკერდის ზედა ნაწილის დახმარებით, მისით ხილული მოძრაობაყოველი ამოსუნთქვით
ხშირი კვნესა
შესამჩნევი ან გასაგონი სუნთქვა დასვენების პერიოდში
ღრმა ამოსუნთქვა საუბრის დაწყებამდე
არარეგულარული სუნთქვა
რეგულარული ყნოსვა
ღრმა ამოსუნთქვით იღიმება
ქრონიკული რინიტი(ცხვირის შეშუპება და სურდო)
აპნოე ძილის დროს
ქრონიკული სწრაფი სუნთქვის შედეგები მოიცავსუარყოფითი გავლენა გულ-სისხლძარღვთა, ნევროლოგიურ, რესპირატორულ, კუნთებზე, კუჭ-ნაწლავის სისტემებიორგანიზმზე, ისევე როგორც ფსიქოლოგიურ ეფექტებს, როგორიცაა:
-
ტაქიკარდია
მკვეთრი ან უჩვეულო ტკივილი გულმკერდის არეში
-
ცივი ხელები და ფეხები
რეინოს დაავადება
კაპილარული ვაზოკონსტრიქცია
თავბრუსხვევა
გაბრუება
პარესთეზია (დაბუჟება, ჩხვლეტა)
სუნთქვის გაძნელება ან გულმკერდის შეკუმშვის შეგრძნება
ყელის გამაღიზიანებელი ხველა
კუნთების კრუნჩხვები, ტკივილი და კუნთების დაძაბულობა
შფოთვა, პანიკა და ფობიები
ალერგიები
ყლაპვის გაძნელება; სიმსივნე ყელში
მჟავის რეფლუქსი, გულძმარვა
გაზები, ქავილი, შებერილობა და მუცლის დისკომფორტი
სისუსტე; დაღლილობა
დაქვეითებული კონცენტრაცია და მეხსიერება
წყვეტილი ძილი, კოშმარები
ნერვული ოფლიანობა
კარდიოპალმუსი
რა არის ნორმალური სუნთქვა და რა იწვევს მის დარღვევას?
ნორმალური სუნთქვის მოცულობა შეადგენს დაახლოებით ოთხიდან ექვს ლიტრ ჰაერს წუთში მოსვენების დროს, რაც შეესაბამება 10-დან 12 სუნთქვას წუთში. მაგრამ იმის ნაცვლად, რომ ფოკუსირება მოახდინოთ სუნთქვის რაოდენობაზე, პატრიკი გასწავლით რბილად და მშვიდად სუნთქვას და მან გამოთქმაც კი მოიფიქრა "მშვიდად სუნთქვა ნიშნავს სწორად სუნთქვას."
იმავდროულად, ასთმის მქონე ადამიანების სუნთქვის მოცულობა წუთში 13-დან 15 ლიტრამდე ჰაერია, ხოლო ძილის აპნოეს მქონე ადამიანები წუთში საშუალოდ 10-დან 15 ლიტრამდე ისუნთქებენ.
მოკლედ, ასთმატიკები და ძილის აპნოეს მქონე ადამიანები ზედმეტ ჰაერს სუნთქავენ - სამჯერ მეტი ჰაერი, ვიდრე მათ სჭირდებათ - და ეს დარღვეული სუნთქვის სქემა დიაგნოზის ნაწილია.
მაშ, რატომ ხდება თავიდანვე არასწორი სუნთქვა?პატრიკის თქმით, სუნთქვის დამახინჯებული შაბლონების უმეტესობას ფესვები აქვს თანამედროვე ცხოვრების წესში. ძირითადი ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ სუნთქვაზე, არის:
-
ღრმა სუნთქვის რწმენა
ნაკლი ფიზიკური აქტივობა
გენეტიკური მიდრეკილებაან ოჯახური ჩვევები
სითბოოთახში
დამუშავებული საკვები პროდუქტები(მჟავას წარმოქმნის პროვოცირება)
უზომო ჭამა
გადაჭარბებული ლაპარაკი
სუნთქვა, როგორც სტრესის მომხსნელი
ამ ფაქტორებიდან სტრესი უზარმაზარ როლს თამაშობს, თუნდაც იმიტომ, რომ ადამიანების უმეტესობა მას მუდმივად განიცდის ამ დღეებში. სამწუხაროდ, ჩვეულებრივი რჩევა „ღრმად ამოისუნთქე“ დაძაბულობის მოსახსნელად მხოლოდ აუარესებს მდგომარეობას. პატრიკის თქმით, ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური გზებისტრესის აღმოფხვრა არის სუნთქვის შენელება.
სტრესი აჩქარებს სუნთქვას და იწვევს სუნთქვის სიხშირის მატებას, ამიტომ სტრესის თავიდან ასაცილებლად ან მოსახსნელად საჭიროა პირიქით მოიქცეთ: ისუნთქეთ ნელა, რბილად და გახადეთ სუნთქვა უფრო რეგულარული. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენი სუნთქვა უნდა გახდეს ისეთი მსუბუქი, რბილი და ნაზი „რომ ნესტოებში თმები უმოძრაოდ დარჩეს“.
ძალიან მნიშვნელოვანია სუნთქვა ცხვირით და არა პირით.გარდაცვლილი დოქტორი მორის კოტლის თქმით, რომელმაც დააარსა ამერიკული საზოგადოებარინოლოგი 1954 წელს, თქვენი ცხვირი ასრულებს მინიმუმ 30 ფუნქციას, ეს ყველაფერი მნიშვნელოვანი დანამატია ფილტვების, გულის და სხვა ორგანოების ფუნქციებში.
ცხვირით სუნთქვის სარგებლის ნაწილი განპირობებულია აზოტის ოქსიდის არსებობით.და როცა მშვიდად და ნელა სუნთქავ ცხვირით, თქვენ ატარებთ ამ სასარგებლო გაზის მცირე რაოდენობას თქვენს ფილტვებში.
აზოტის ოქსიდი არა მხოლოდ ხელს უწყობს ჰომეოსტაზის (ბალანსის) შენარჩუნებას თქვენს სხეულში, არამედ ხსნის სასუნთქი გზები(ბრონქოდილაცია) სისხლძარღვები(ვაზოდილაცია) და აქვს ანტიბაქტერიული თვისებები, რაც ხელს უწყობს მიკრობებისა და ბაქტერიების განეიტრალებას.
ცხვირით სუნთქვა ასევე ხელს უწყობს სუნთქვის მოცულობის ნორმალიზებას.ეს მნიშვნელოვანია, რადგან როდესაც თქვენ მუდმივად ისუნთქავთ ზედმეტად ბევრს, ფილტვებში უფრო მეტმა ჰაერმა შეიძლება გამოიწვიოს სისხლის გაზების დარღვევა, მათ შორის ნახშირორჟანგის (CO2) დაკარგვა.
როგორ არეგულირებს თქვენი სხეული სუნთქვას?
თქვენი სუნთქვა ძირითადად რეგულირდება ტვინის რეცეპტორებით, რომლებიც ამოწმებენ ნახშირორჟანგის კონცენტრაციას და pH დონეს (და ნაკლებად ჟანგბადის დონეს) თქვენს სისხლში.
ჩვენ ზოგადად ვფიქრობთ, რომ ჩვენი სუნთქვის მოთხოვნილების მიზეზი არის ორგანიზმში ჟანგბადის მნიშვნელობა, მაგრამ სუნთქვის სტიმული სინამდვილეში არის ზედმეტი ნახშირორჟანგის მოშორების საჭიროება. თუმცა, ნახშირორჟანგი არ არის მხოლოდ ნარჩენი გაზი. ის აკეთებს სერიალს მნიშვნელოვანი ფუნქციებითქვენს სხეულში.
თქვენს სხეულს მუდმივად სჭირდება ნახშირორჟანგის გარკვეული რაოდენობა და ერთ-ერთი გვერდითი მოვლენებისწრაფი სუნთქვაც დასკვნაა დიდი რიცხვინახშირორჟანგი. ნახშირორჟანგის დონე მცირდება, წყალბადის იონიც იკლებს, რაც იწვევს ბიკარბონატის იონების სიჭარბეს და წყალბადის იონების დეფიციტს, რაც იწვევს სისხლის pH-ის შეცვლას ტუტეზე.
Ამგვარად, თუ თქვენ სუნთქავთ იმაზე მეტს, ვიდრე თქვენს სხეულს სჭირდება მოცემულ პერიოდში 24 საათამდეც კი, თქვენი სხეული ზრდის ნორმალურ სუნთქვის მოცულობას. შედეგად, სტრესი იწყებს ქრონიკულ გავლენას თქვენს სხეულზე.
უფრო მეტიც, თუ მუდმივად ზედმეტად ბევრს ისუნთქავთ, თქვენს სხეულს არ დასჭირდება ბევრი რამ, რომ "დაიჭედეს" - თუნდაც ცოტა. ემოციური სტრესიშეიძლება გამოიწვიოს სიმპტომები, იქნება ეს პანიკის შეტევა თუ გულის პრობლემა, რადგან სწრაფი სუნთქვა ავიწროებს არტერიებს, რითაც ამცირებს სისხლის ნაკადს თავის ტვინში და გულში (ისევე როგორც სხეულის დანარჩენ ნაწილებში).
მაგრამ ამ პრობლემის კატალიზატორი არ არის სტრესორი, არამედ ის, რომ თქვენ მუდმივად ისუნთქავთ ჰაერის გადაჭარბებულ რაოდენობას. Ერთ - ერთი ტრადიციული საშუალებებიხსნა საწყისი პანიკის შეტევა- ჩაისუნთქეთ ოთხი ან ხუთი ქაღალდის პარკით, რათა გაზარდოთ ნახშირორჟანგის დონე და გააუმჯობესოთ სისხლის მიმოქცევა თქვენს ტვინში.
პრობლემის უფრო მუდმივი გადაწყვეტა არის სუნთქვის ჩვევების შეცვლა.
ჰიპერვენტილაცია ამცირებს მიღებული ჟანგბადის რაოდენობას
ჰიპერვენტილაცია არა მხოლოდ ამცირებს გამოთავისუფლებული ნახშირორჟანგის რაოდენობას, მაგრამ მისი გავლენით ნაკლები ჟანგბადიც გადაეცემა თქვენი სხეულის ქსოვილებსა და ორგანოებს - t ანუ მას აქვს საპირისპირო ეფექტი მძიმე სუნთქვის შესახებ გავრცელებული შეხედულებისა.
ეს არის განუყოფელი ნაწილი იმისა, თუ რატომ არ არის რეკომენდებული ვარჯიშის დროს პირით იძულებითი სუნთქვა.მოკლედ, ჰიპერვენტილაციამ შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი ძლიერი შეკუმშვა საძილე არტერიებიდა შეუძლია გაანახევროს თქვენს ტვინში არსებული ჟანგბადის რაოდენობა.
სწორედ ამიტომ შეიძლება იგრძნოთ ოდნავ თავბრუსხვევა, როდესაც ძალიან მძიმედ სუნთქავთ და ეს შეიძლება იყოს ერთ-ერთი მექანიზმი, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს უეცარი სიკვდილიფიზიკურად მომზადებული მარათონის მორბენალებიც კი - ჩვეულებრივ, გულის გაჩერებისგან. ამიტომ ვარჯიშის დროს აუცილებლად ისუნთქეთ ცხვირით.
თუ თქვენ იწყებთ სუნთქვას თქვენი პირით, შეამცირეთ ინტენსივობა, რათა დაუბრუნდეთ სუნთქვას თქვენი ცხვირით.დროთა განმავლობაში თქვენ შეძლებთ უფრო ინტენსიურად ივარჯიშოთ და გააგრძელოთ ცხვირით სუნთქვა, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი ფიტნეს გაუმჯობესდება. ცხვირით უწყვეტი სუნთქვა ასევე არის ძირითადი ნაბიჯი, რომელიც ხელს შეუწყობს ნორმალური სუნთქვის მოცულობის აღდგენას.
ბუტეიკოს სუნთქვის მეთოდი
1. დაჯექი პირდაპირ ფეხების გადაკვეთის გარეშე და ისუნთქე კომფორტულად და განუწყვეტლივ.
2. ჩაისუნთქეთ პატარა, ჩუმად და შემდეგ ამოისუნთქეთ ცხვირით. ამოსუნთქვის შემდეგ, მოჭერით ცხვირი, რათა ჰაერი არ შევიდეს მასში.
3. ჩართეთ წამზომი და შეიკავეთ სუნთქვა, სანამ არ იგრძნობთ ჩასუნთქვის პირველ სურვილს.
4. როცა ამას იგრძნობთ, განაახლეთ სუნთქვა და ყურადღება მიაქციეთ დროს. სუნთქვის სურვილი შეიძლება გამოვლინდეს სასუნთქი კუნთების უნებლიე მოძრაობების, მუცლის კანკალით, ან თუნდაც ყელის შეკუმშვის სახით.
ეს არ არის სუნთქვის შეკავების კონკურსი - თქვენ გაზომავთ რამდენ ხანს შეგიძლიათ კომფორტულად და ბუნებრივად შეიკავოთ სუნთქვა.
5. ცხვირით ინჰალაციები უნდა იყოს მშვიდი და კონტროლირებადი. თუ გრძნობთ, რომ ღრმა სუნთქვა გჭირდებათ, ძალიან დიდი ხანია სუნთქვა გაქვთ შეკავებული.
თქვენ მიერ გაზომულ დროს ეწოდება "საკონტროლო პაუზა" ან CP და ის ასახავს თქვენი სხეულის ტოლერანტობას ნახშირორჟანგის მიმართ. მოკლე CP დრო დაკავშირებულია CO2-ის დაბალ ტოლერანტობასთან და ქრონიკულთან დაბალი დონე CO2.
აქ არის კრიტერიუმები თქვენი კონტროლის პაუზის (CP) შესაფასებლად:
CP 40-დან 60 წამამდე:მიუთითებს ნორმალურ ჯანსაღ სუნთქვაზე და შესანიშნავ გამძლეობაზე
CP 20-დან 40 წამამდე:მიუთითებს ზომიერ რესპირატორულ დისტრესზე, ვარჯიშის ზომიერ ტოლერანტობაზე და ჯანმრთელობის პოტენციურ პრობლემებზე (ადამიანების უმეტესობა მიეკუთვნება ამ კატეგორიას)
CP 10-დან 20 წამამდე:მიუთითებს მნიშვნელოვან სუნთქვის უკმარისობაზე და ვარჯიშის ცუდ ტოლერანტობაზე; რეკომენდირებულია გაკეთება სუნთქვის ვარჯიშებიდა ცხოვრების წესის შეცვლა (კერძოდ, ყურადღება მიაქციეთ არასწორ კვებას, ჭარბ წონას, სტრესს, ალკოჰოლის გადაჭარბებულ მოხმარებას და ა.შ.),
CP 10 წამზე ნაკლები:მძიმე სუნთქვის უკმარისობა, ძალიან ცუდი ტოლერანტობა ვარჯიშიდა ჯანმრთელობის ქრონიკული პრობლემები; დოქტორი ბუტეიკო რეკომენდაციას უწევს ექიმთან კონსულტაციას, რომელიც იყენებს ბუტეიკოს ტექნიკას
ამრიგად, რაც უფრო მოკლეა CP დრო, მით უფრო სწრაფი დისპნოე გამოჩნდება ვარჯიშის დროს.თუ თქვენი CP დრო 20 წამზე ნაკლებია, არასოდეს გააღოთ პირი ვარჯიშის დროს, რადგან თქვენი სუნთქვა ძალიან არათანმიმდევრულია. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ გაქვთ ასთმა.
კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ თავს უკეთ იგრძნობთ და თქვენი გამძლეობა გაუმჯობესდება ყოველ ჯერზე, როცა გაზრდით CP დროს ხუთი წამით, რასაც მიაღწიეთ შემდეგი ბუტეიკოს სუნთქვითი ვარჯიშების დაწყებით.
როგორ გავაუმჯობესოთ კონტროლის პაუზის (CP) დრო
Სწორად დაჯექი.
ამოისუნთქეთ ცხვირით და შემდეგ ამოისუნთქეთ იმავე გზით.
თითებით მოჭერით ცხვირი და შეიკავეთ სუნთქვა. არ გააღო პირი.
ნაზად დახარეთ თავი ან ქანაობა, სანამ არ იგრძნობთ, რომ ვეღარ შეძლებთ სუნთქვის შეკავებას. (ცხვირი მოჭერით მანამ, სანამ არ იგრძნობთ სურვილისუნთქვა).
როდესაც ჩასუნთქვა გჭირდებათ, გახსენით ცხვირი და რბილად ჩაისუნთქეთ მისი მეშვეობით, შემდეგ ამოისუნთქეთ დახურული პირით.
რაც შეიძლება მალე აღიდგინეთ სუნთქვა.
სწორი სუნთქვა არის მარტივი და უფასო გზა თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნესის გასაუმჯობესებლად
ბუტეიკოს მეთოდი არის ძლიერი და იაფი ინსტრუმენტი, რომელიც დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა, სიცოცხლის ხანგრძლივობა, ცხოვრების ხარისხი და თქვენი სპორტული შესრულება. უაღრესად გირჩევთ მის ჩართვას ყოველდღიური ცხოვრებისდა როცა მზად იქნებით, გადადით ვარჯიშებზე.
უბრალოდ დაიმახსოვრე, რომ ვარჯიშებში ნელი პროგრესი იყო და თანდათან შეამცირე პირით სუნთქვის დრო.
© იოსებ მეკროლა
თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, ჰკითხეთ მათ
P.S. და გახსოვდეთ, მხოლოდ თქვენი მოხმარების შეცვლით, ჩვენ ერთად ვცვლით სამყაროს! © econet
ძალიან ეფექტურია სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს მრავალი დაავადების აღმოფხვრას სხვადასხვა სიმპტომებიდა ამსუბუქებს მდგომარეობას და ასევე ეფექტურია წონის დაკლებაში. მნიშვნელოვანია მათი რეგულარულად შესრულება და რიგი არსებული წესების დაცვით.
თერაპიული სუნთქვის ვარჯიშები
მიუხედავად იმისა, თუ რისთვის გამოიყენება სუნთქვის ვარჯიშები, თქვენ უნდა იცოდეთ და გაითვალისწინოთ რიგი წესები:
- ვარჯიში უნდა დაიწყოთ მარტივი დატვირთვებით, თანდათან გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა და ვარჯიშების სირთულე.
- ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად სუნთქვითი ვარჯიშების ჩატარებისას მნიშვნელოვანია მაქსიმალური კონცენტრაციის შენარჩუნება, არაფერზე ხელის შეშლა, ამიტომ უმჯობესია ამის გაკეთება მარტო და მშვიდ გარემოში.
- ივარჯიშეთ გარეთ ან შეინახეთ ოთახი კარგად ვენტილირებადი.
- გაკვეთილის დროს დააკვირდით თქვენს პოზას, წინააღმდეგ შემთხვევაში სუნთქვა გაგიჭირდებათ.
სუნთქვის ვარჯიშები ნერვული სისტემის დასამშვიდებლად
დღის განმავლობაში ბევრი ადამიანი განიცდის სტრესულ სიტუაციებს, რაც უარყოფითად მოქმედებს მათ კეთილდღეობაზე. დასასვენებლად რეკომენდებულია სუნთქვის ვარჯიშების გამოყენება დასამშვიდებლად. გაიმეორეთ ისინი, სანამ არ იგრძნობთ შვებას.
- სწორი დგომით, ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და ღრმად ჩაისუნთქეთ. გააჩერეთ სუნთქვა ნახევარი წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი ძლიერად ამოისუნთქეთ, ტუჩები მილში გადაკეცეთ. ამავდროულად, აუცილებლად მიიწიეთ მუცელში. ამის შემდეგ მშვიდად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ.
- კომფორტულ მდგომარეობაში ნელა ჩაისუნთქეთ ღრმად და ამოისუნთქეთ მკვეთრად. გაიმეორეთ რამდენჯერმე. ასეთი სუნთქვის ვარჯიშები ხელს უწყობს გაღვიძებას და გამხიარულებას.
სუნთქვის ვარჯიშები უძილობისთვის
მარტივი სავარჯიშოები ღამე მშვიდობისადაეხმარეთ გონებრივი დაღლილობისგან თავის დაღწევას, ათავისუფლებს გადაჭარბებულ დატვირთვას ნერვული სისტემადა დაისვენეთ სხეულის კუნთები. გააკეთე ტანვარჯიში წყნარი მუსიკის დასასვენებლად სიტყვების გარეშე. ძილისთვის სუნთქვის ვარჯიშები რეკომენდებულია დახუჭული თვალებით.
- დახაზეთ ჰაერში ნელა და ღრმად, მუცელი გარეთ გამოწეული. მნიშვნელოვანია, რომ ამავე დროს თანდათან გაფართოვდეს ნეკნი გალიაფილტვების ჟანგბადით მაქსიმალურად შევსება. ვარჯიშის შემდეგ ეტაპზე ამოისუნთქეთ ნელა. დარწმუნდით, რომ ჯერ მუცელი გაფუჭებულია, შემდეგ კი გულმკერდი. გააკეთეთ 5-7 გამეორება.
- შემდეგი სუნთქვის ვარჯიში ტარდება დიაფრაგმის გამო, ანუ გულმკერდი არ უნდა მოძრაობდეს. ჰაერში ჩასმისას მუცელი ამოიღეთ და როცა გაათავისუფლებთ, გამოაცალეთ. გააკეთე ყველაფერი ნელი ტემპით.
სუნთქვის ვარჯიშები VVD-სთვის
თავდასხმების დროს ადამიანს არ აქვს საკმარისი ჰაერი და შეიძლება დაიწყოს დახრჩობა. შფოთვის, სტრესის ან გადაჭარბებული სტრესის შეგრძნებამ შეიძლება გამოიწვიოს ეს. დასამშვიდებლად და მდგომარეობის შესამსუბუქებლად, ექსპერტები გვირჩევენ სუნთქვის ვარჯიშების გაკეთებას.
- ჩასუნთქვისას გააფართოვეთ გულმკერდი და ამოიწურეთ მუცელი, ხოლო ამოსუნთქვისას მუცელი ამოიღეთ და გულმკერდი გამოუშვით. რეკომენდირებულია სუნთქვის კონტროლი ხელებით. ვარჯიშის გასართულებლად შეგიძლიათ მცირე წინააღმდეგობის გაწევა.
- თუ შეტევა მძიმეა, მაშინ ისუნთქეთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში ქაღალდის პარკით, ლოყებზე და ცხვირზე დაჭერით.
სუნთქვის ვარჯიშები ასთმისთვის
ექიმები გვირჩევენ, რომ ასთმის მქონე ადამიანებს რეგულარულად გააკეთონ ვარჯიშები, რომლებსაც შეუძლიათ მდგომარეობის შემსუბუქება. გარდა ამისა, ის ხელს უშლის გართულებებისა და დაძაბულობის განვითარებას. სუნთქვის ვარჯიშები ამისთვის ბრონქული ასთმაუნდა იყოს ყოველდღიური განრიგის ნაწილი, წინააღმდეგ შემთხვევაში დადებითი დინამიკა არ იქნება.
- საწოლში დაწექით, მოხარეთ მუხლები და აწიეთ ისინი ზევით, დიდი ხნის განმავლობაში პირით ამოსუნთქვისას. გაიმეორეთ ვარჯიში რამდენჯერაც გსურთ. ამის გამო ნახველის გამოყოფის პროცესი დაჩქარებულია და სასუნთქი გზები იწმინდება.
- არსებობს სუნთქვითი ვარჯიშები, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ პოზაში, ეს მოიცავს შემდეგს: თითებით დააჭირე მარჯვენა ნესტო, ჩაისუნთქე, შემდეგ დახურე მარცხენა და ამოისუნთქე. ამის შემდეგ გააკეთეთ პირიქით.
სუნთქვის ვარჯიშები პნევმონიისთვის
ამ დაავადების თანდასწრებით, სპეციალური ტანვარჯიშის სისტემატური განხორციელება ხელს უწყობს ფილტვების სრული ვენტილაციის უზრუნველყოფას, სისხლის ნაკადის გაუმჯობესებას, ინტოქსიკაციის გამკლავებას, ინსპირაციის სიღრმის გაზრდას და ნახველის ამოღებას. მოზრდილებში პნევმონიისთვის სუნთქვის ვარჯიშები აჩქარებს შეხორცების პროცესს.
- მოდუნებულ მდგომარეობაში ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით სამი წამის შემდეგ. ამ შემთხვევაში, ტუჩები მჭიდროდ უნდა იყოს შეკუმშული, რითაც შექმნით დაბრკოლებას ჰაერის გასასვლელად. ამოსუნთქვას უნდა დასჭირდეს არაუმეტეს ექვსი წამი.
- გამწმენდი სუნთქვის ვარჯიშები დაფუძნებულია ღრმა სუნთქვაზე, რის შემდეგაც თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა რამდენიმე წამით და გაათავისუფლოთ ჰაერი პირის ღრუში მოკლე პულებით. ვარჯიშის დროს ლოყების გაფცქვნა არ გჭირდებათ.
სუნთქვის ვარჯიშები ბრონქიტისთვის
ამისთვის Მომჯობინდირეკომენდებულია მედიკამენტების შერწყმა სპეციალურ ტანვარჯიშთან. ფილტვებისა და ბრონქების სუნთქვითი ვარჯიშები აძლიერებს იმუნურ სისტემას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას, რაც ხელს უწყობს ჟანგბადის ბრონქებში გადინებას და აადვილებს ნახველის გამოყოფის პროცესს. გარდა ამისა, საერთო კეთილდღეობა უმჯობესდება და გართულებების რისკი მცირდება.
- დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიმაღლეზე და ხელები ქვემოთ. მოკლედ ჩაისუნთქეთ ცხვირით, მუშტები შეკრათ. ამოისუნთქეთ პირით, გაასწორეთ ხელისგულები. გააკეთეთ ოთხი გამეორება, დაისვენეთ ხუთი წამი და გააკეთეთ კიდევ ექვსი ასეთი ნაკრები.
- შემდეგი სუნთქვის ვარჯიშისთვის ჩამოწიეთ ხელები ქვემოთ და დახარეთ წინ. ჩაისუნთქეთ ხმაურით ცხვირით, ოდნავ გადაიტანეთ სხეული წინ, აწიეთ უკან, გამოუშვით ჰაერი. გააკეთეთ 8 გამეორება და შემდეგ დაისვენეთ.
სუნთქვის ვარჯიშები ჰიპერტენზიისთვის
მაღალი წნევის მქონე ადამიანებისთვის სუნთქვის ვარჯიშები სასარგებლოა გულის მუშაობაზე დადებითი გავლენის გამო, რაც იწვევს ინდიკატორების ნორმალიზებას და მდგომარეობის შემსუბუქებას. პროფილაქტიკური მიზნით რეკომენდებულია სუნთქვის ვარჯიშების ნაკრები.
- გაშალეთ ხელები გვერდებზე ხელისგულებით წინ ისე, რომ ხელები კისრის დონეზე იყოს. ხმაურიანად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, მუშტები შეკრათ ისე, თითქოს რაღაცას იჭერთ. ამოისუნთქეთ ნელა პირით, დაისვენეთ ხელები.
- შემდეგი სუნთქვის ვარჯიშისთვის მოხარეთ იდაყვები, შეაერთეთ მუშტები წელის დონეზე თქვენს წინ. ღრმად და ინტენსიურად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, მკვეთრად ჩამოწიეთ მუშტები წინ და გაისწორეთ ხელები. ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
სუნთქვის ვარჯიშები არითმიისთვის
თუ გულის კუნთის მუშაობაში პრობლემებია, რეკომენდებულია სპეციალურის გამოყენება, რომელიც აჩქარებს სისხლის მიმოქცევას და აჯერებს სისხლს ჟანგბადით. ექსპერტები ურჩევენ სასუნთქი სისტემისთვის სავარჯიშოების გაკეთებას გულის დაავადებებისკენ მიდრეკილ ადამიანებს, რადგან ისინი ნორმალიზებენ ორგანოს მუშაობას და ამცირებენ გართულებების რისკს. გააკეთეთ ტანვარჯიში გაღვიძების შემდეგ და ძილის წინ არა უმეტეს 25 წუთის განმავლობაში. მნიშვნელოვანია გამეორებების რაოდენობის გაზრდა ყოველდღე.
- სუნთქვის ვარჯიშები გულისთვის, დაიწყეთ რამდენიმე მოკლე მკვეთრი ამოსუნთქვით და ამოსუნთქვით. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა თანდათანობით დადგეთ ადგილზე, დაიცვან რიტმი - ნაბიჯი / ჩასუნთქვა.
- დადექით პირდაპირ და ხელები ჩამოწიეთ, მკვეთრი ხმაურიანი ამოსუნთქეთ, მუშტები შეკრათ. ამოსუნთქვისას გახსენით ხელები. გააკეთეთ ექვსი გამეორება, დაისვენეთ მათ შორის 25 წამის განმავლობაში.
სუნთქვის ვარჯიშები პანკრეატიტისთვის
აქტიური ფიზიკური ვარჯიშიუკუნაჩვენებია, მაგრამ სუნთქვითი ვარჯიშები უზრუნველყოფს სასარგებლო შინაგან მასაჟს. განსაკუთრებით რეკომენდებულია ქრონიკული ფორმადაავადებები. სუნთქვის ვარჯიშები ხელს უწყობს სისხლის მოძრაობის გაუმჯობესებას და წვენის გადინებას, რომელიც ქმნის პანკრეასის ჯირკვალს. ვარჯიში რეკომენდებულია დღეში 2-3-ჯერ, ნებისმიერ პოზიციაზე ყოფნისას. გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში მინიმუმ სამჯერ, ათამდე გამეორებით.
- ნელა ამოიღეთ ჰაერი შიგნით და გარეთ, შემდეგ კი შეიკავეთ სუნთქვა და მაქსიმალურად ამოიღეთ მუცელი. დათვალეთ სამამდე და დაისვენეთ.
- გაიმეორეთ მოდუნებული ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა, შემდეგ კი მკვეთრად შეიკავეთ სუნთქვა, ძლიერად ამობურცეთ მუცელი და დაითვალეთ სამამდე.
სუნთქვის ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის
ვისაც წონის დაკლება სურს, შეუძლიათ გამოიყენონ სუნთქვის ვარჯიშები, რომელიც აქვეითებს მადას, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ცხიმების დაყოფის პროცესს და ასევე აძლევს ენერგიას. მუცლისა და სხეულის სხვა ნაწილების წონის დაკლებისთვის სუნთქვის ვარჯიშები დიდ დროს არ მიიღებს, ამიტომ 15 წუთი საკმარისია.
- გაიყვანეთ მუცელი და ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ კი, აჩქარებით, თანდათან გამოუშვით ჰაერი პირით, მჭიდროდ დახუჭეთ ტუჩები. ვარჯიშის დროს უნდა მოხდეს მუცლის დაძაბულობა და მოდუნება. გააკეთეთ მინიმუმ 20 გამეორება.
- დაჯექი სავარძელში, ზურგი სწორი და ფეხები იატაკზე დადე. ისუნთქეთ მუცლით, დაჭიმეთ და დაისვენეთ მუცელი. დაიწყეთ 10 გამეორებით და მიაღწიეთ 40 გამეორებას.
