Bol je sastavni dio procesa oporavka, koji počinje čim završite svoj bodybuilding trening. Za neke ljude bol u mišićima je nagrada nakon napornog treninga. Na ovaj ili onaj način, svi smo vjerojatno iskusili bolove u mišićima u jednom ili onom trenutku. U ovom članku ćemo pogledati glavne vrste bolova u mišićima nakon vježbanja i naučiti kako ih se riješiti. Postoji nekoliko vrsta boli o kojima trebate znati:
Tipična blaga bol u mišićima nakon vježbanja
Vrsta boli u mišićima koja se javlja dan nakon dobrog, intenzivnog treninga. Iako znanstvenici još uvijek ne mogu utvrditi pravi uzrok njezina nastanka, opće je prihvaćeno da je uzrokovan mikrotraumama u mišićnim vlaknima i viškom mliječne kiseline. U svakom slučaju, bitno je da je to dobra bol u mišićima nakon treninga, jer je blage prirode i funkcija mišića nije narušena.
U pravilu traje jedan dan za iskusne sportaše i do 3 dana za početnike. Ova bol u mišićima odličan je pokazatelj da ste dan prije dobro vježbali i da ste napravili štetu potrebnu za adaptaciju (tj. rast mišića). Ako vas mišići više ne bole ovako, onda se vaše tijelo uspješno prilagodilo programu treninga (ne dovodi do rezultata ako ne promijenite program).
Odgođena bol u mišićima (LMP)
Druga vrsta bolova u mišićima, koja je jaka, obično se javlja dva dana nakon vježbanja (ne sljedeći dan). Sprječava potpunu kontrakciju mišića. Ova vrsta jače boli u mišićima javlja se kada svoj program izvodite prvi put ili kada trenirate intenzivnije nego inače. Može trajati od nekoliko dana za naprednog sportaša do tjedan dana za početnika.
Ako je vrijeme za još jedan trening, a još uvijek ste pod utjecajem ove vrste boli, mislim da je najbolja ideja da ne preskočite trening, već da provedete aktivni program oporavka. To znači da izvodite svoj redovni program, ali smanjite sva opterećenja za 50% i ne izvodite serije do točke potpune iscrpljenosti.
Na primjer, ako radite vježbu s 10 ponavljanja, podijelite težinu koju inače koristite za ovu vježbu s dva i to će biti vaše opterećenje za danas. Također, ako ciljate na 10 ponavljanja, onda je to upravo ono što trebate učiniti. Čak i ako još uvijek imate snage, ne biste trebali prijeći cilj i izvoditi vježbu u načinu "do potpunog neuspjeha".
Ideja iza ove vrste treninga je popravak i rast mišića, uklanjanje mliječne kiseline i drugog otpada iz njih, te prisiljavanje visoke koncentracije krvi u oštećeno područje kako bi se isporučile hranjive tvari. Ova metoda rješavanja bolova u mišićima nakon treninga puno je isplativija od odbijanja drugog treninga u ime oporavka i čekanja da bol prestane.
Bolovi u mišićima uzrokovani ozljedom
Treći tip potpuno je drugačiji od prethodnog, ograničavajući je i vrlo akutan. Ovisno o prirodi ozljede, može se pojaviti samo kada se mišići pokreću na određeni način. Ponekad te ozljede postanu očite čim se dogode. U drugim slučajevima - sljedeći dan.
Nakon savjetovanja s liječnikom, neke vam ozljede mogu omogućiti da nastavite vježbati, ali ciljajući samo na tu ozljedu (drugim riječima, pronađite vježbe koje ciljaju na ozlijeđene mišiće bez uključivanja raspona pokreta koji uzrokuje bol).
Druge, ozbiljnije ozljede, poput puknuća mišića, mogu dovesti do dugih dana bez treninga i, ovisno o težini, mogu zahtijevati čak i operaciju. Dakle, kada trenirate snagu, ostavite svoj EGO negdje drugdje. Najbolji način za smanjenje bolova u mišićima nakon ove vrste treninga je:
- periodizacija (cikliranje) parametara treninga
- dosljedna praksa dobre forme vježbanja (saznajte više o tome kako)
Kako se riješiti bolova u mišićima nakon vježbanja
Postoje neke metode koje možete koristiti za rješavanje prve dvije vrste bolova u mišićima nakon teškog treninga:
Osigurajte pravilnu prehranu
Iako je ovo najočitije pravilo, mnogi ljudi zanemaruju pravilnu prehranu. Ako ne unosite dovoljno ugljikohidrata (2-4 grama po kg tjelesne težine, ovisno o brzini metabolizma), oko 2 grama proteina po kg tjelesne težine, a 15-20% ukupnih kalorija u obliku dobrih masti, vaše tijelo neće sadržavati sve bitne hranjive tvari za oporavak i rast (unatoč svim dodacima koje uzimate).
Piti vodu
Naše tijelo se sastoji od više od 80% vode, stoga je izuzetno važno da pijete dovoljno vode. Svaki dan, za normalno funkcioniranje tijela, osoba treba težina*0,04 = litara vode dnevno. Dakle, ako imate 70 kg, tada će vam trebati 2,8 litara vode dnevno (2800 ml vode). Ako ne pijete dovoljno vode, umanjit ćete svoju sposobnost eliminacije toksina i negativno utjecati na proces oporavka te možda nećete moći smanjiti bol u mišićima.
Kada su napeta, mišićna vlakna mogu početi boljeti odmah ili unutar sljedeća 3 dana. Posebni lijekovi i narodni lijekovi pomoći će ukloniti uzrok boli i smiriti mišiće. Ako ste zabrinuti zbog bolova u mišićima nakon treninga, u nastavku pročitajte kako ih se riješiti.
Zašto bole mišići nakon treninga?
Svaka bol tijekom vježbanja nastaje zbog mliječne kiseline u mišićnim strukturama. Tvar se nakuplja tijekom vježbanja kao produkt fizioloških procesa. Kada se mišićna vlakna sve više kontrahiraju, tada tvar pojačava peckanje i bol, jer njezina koncentracija raste. Kada prestanete trenirati, krv uklanja mliječnu kiselinu iz mišića, bol nestaje, a aktivnost enzima se povećava.
Bol u mišićima nakon vježbanja naziva se odgođena bol. Pogađa ljude koji su doživjeli neobičan stres. Bol se javlja zbog malih pukotina u mišićnim strukturama. Ljudsko tijelo reagira na takve mikrotraume s boli. Zacjeljivanje nakon poderotina omogućuje mišiću da nastavi rasti: sinteza proteina i hormoni služe kao građevinski materijal za mišiće koji dobivaju na težini i volumenu.
Kako smanjiti bol u mišićima nakon vježbanja
Integralni pokazatelj napora tijekom vježbanja je neugodna bol koja se može izbjeći pravilnom prehranom, pažljivim vježbanjem, zagrijavanjem prije treninga i hlađenjem statičkim istezanjem mišića, opuštanjem i dobrim snom. Sljedeći koraci mogu pomoći u smanjenju bolova u mišićima nakon vježbanja:
- Eliminacija ili razgradnja metaboličkih produkata prekomjernim pijenjem.
- Kontrastni tuš na kraju treninga 10 minuta.
- Uzimanje antioksidansa, kompleksa vitamina, protuupalnih lijekova.
- Masirajte bolno, oštećeno područje mišićnih vlakana.
- Osiguravanje pokreta mišića za brzi oporavak.
- Plivanje (bilo koji spori vodeni postupci).
Mast za bolove u mišićima nakon vježbanja
Vanjska uporaba pomaže sportašima da olakšaju svoje stanje. Nije dovoljna bilo koja mast za mišiće nakon treninga. Ovisno o intenzitetu i trajanju boli, možete odabrati jednu od vrsta krema: rashladne, zagrijavajuće, s jakim analgetskim učinkom. Važno je odrediti prirodu sindroma boli. Nemoguće je zagrijati mišiće kod akutnih ozljeda, kod oteklina stanje se ublažava proizvodima s učinkom hlađenja.
Kako ublažiti bolove u mišićima nakon tjelesne aktivnosti u predjelu trbuha i drugim područjima? Popis učinkovitih masti koje utječu na receptore boli:
- Fastum;
- Capsicam;
- Troxevasin;
- Venoruton;
- Voltaren;
- Dolobene;
- Finalgon.
Učinkovitost masti dokazuje njihov učinak na mišiće u obliku:
- povećanje elastičnosti, opuštanje tkiva;
- liječenje nelagode;
- poboljšanje cirkulacije krvi;
- oslobađanje od metaboličkih proizvoda;
- obnova metaboličkog procesa.
Tablete protiv bolova u mišićima
Nesteroidni protuupalni lijekovi ublažavaju jaku nelagodu, uklanjaju oticanje i upalu. Ne biste trebali redovito uzimati takve tablete za bolove u mišićima nakon treninga: one uzrokuju štetu organima (ljudskoj jetri i želucu), a također mogu oslabiti i usporiti procese oporavka. NSAID lijekovi djeluju privremeno. To uključuje:
- Aspirin;
- Ibuprofen;
- Nurofen.
Topla kupka nakon treninga
Neki ljudi vjeruju da kupanje u toploj kupki nakon vježbanja pomaže ublažiti mišićni stres. Znanstveno je dokazano da neće imati regenerirajući učinak na mišiće. Tijekom vježbanja dolazi do upale u mišićnoj strukturi pa se ne preporučuje dodatno zagrijavanje tijela. Kako brzo oporaviti mišiće nakon treninga? Preporuča se topla kupka s morskom soli. Kontrastni tuš pomoći će u ublažavanju boli. Izmjena hladne i tople vode okrepljuje, daje energiju i snagu.
Masaža
Masaža nakon treninga pomoći će regeneraciji mišićnih stanica, opskrbi kisikom i poboljšati performanse. Brzo rješenje za rasterećenje zglobova i omekšavanje mišića je masaža ledom. Hlađenje će olakšati bolove koji se mogu pojaviti nakon nekoliko dana. Kako ublažiti bol u mišićima nakon treninga? Da biste to učinili, morate nanijeti led na mjesto boli tri minute. Zatim možete plivati ili raditi laganu tjelovježbu.
Sportska masaža se radi 12 sati prije sljedećeg sata. Opća pravila za izvođenje postupka:
- Pokreti trebaju biti lagani i neprekidni.
- Pritisak se primjenjuje u područjima limfnih čvorova.
- Nakon glađenja i podizanja mišića slijedi trljanje.
- Početna nelagoda je uobičajena; bol će nestati do kraja postupka.
- Smjer masaže: početi od proksimalnog kraja dijela tijela, a završiti odozdo prema gore (proksimalno od distalnog kraja).
Jedna od posljedica intenzivnog treninga može biti bol u mišićima. Štoviše, istinski će se očitovati tek sljedeći dan. Ova bol u mišićima naziva se i bol. Uzroci bolova u mišićima su mikro-pukotine unutarnjih tkiva, koje nastaju zbog nepripremljenosti mišića za stres.
Prije nego što ublažite bol u mišićima nakon vježbanja, vrijedi saznati vjerojatni uzrok njegove pojave. Možda će to spriječiti da se situacija ponovi u budućnosti. Osim ako, naravno, ne govorimo o banalnom umoru, čiji je izgled prirodan. U nastavku je kratak sažetak najčešćih razloga.
Uzroci bolova u mišićima nakon vježbanja
- Pretreniranost. Na ovaj razlog ukazuje opći gubitak snage, osjećaj slabosti (može izazvati i mučninu) i jaka bol. Tijelo je jednostavno iscrpljeno, imunološki sustav je potisnut. Biokemičari to objašnjavaju neravnotežom u metabolizmu proteina i neravnotežom dušika.
- Ozljeda. Mučna bol koja se javlja s bilo kojim opterećenjem može biti dokaz ozljede. Vizualno se to također očituje u obliku otekline oko ozlijeđenog područja. Bol se javlja gotovo odmah nakon ozljede i dovodi do pogoršanja tjelesnog stanja.
- Puni raspon vježbi kretanja. Oni podrazumijevaju istezanje ne samo očitih mišića, već i onih koji obično nisu podvrgnuti ozbiljnom stresu. Bol će postupno nestati ako se prebacite na vježbe djelomičnog raspona pokreta.
- Mliječna kiselina. Jedan od najsigurnijih razloga je samo fiziološka reakcija, lagani signal o potrebi za odmorom. Oslobađanje mliječne kiseline iz mišićnih stanica popraćeno je osjećajem nelagode koji nestaje unutar jednog dana.
- Odgođena bol. Ova vrsta boli svoj vrhunac doživljava nakon par dana i posljedica je mikrotraume mišićnih vlakana. Tijelo se može samo nositi s ovim problemom, regenerirajući tkiva i oslobađajući mišiće od nepotrebnih toksina. Bol će nestati nakon nekoliko različitih vježbi.
- Reaktivnost mišića. Neravnoteža u biološkoj ravnoteži dovodi do povećane osjetljivosti živčanih vlakana, a ponekad i do grčeva mišića potkoljenice. Kako biste spriječili takve situacije, morate se redovito istezati i piti više vode.
Kako ublažiti bol u mišićima: kako se brzo riješiti boli
- Dugotrajno izlaganje hladnoj vodi. To znači aktivno plivanje u bazenu, ali ne duže od 15 minuta. Time se poboljšava cirkulacija krvi bez obzira na vrstu ozljede mišića.
- Kontrastni postupci. Promjena temperature vode (na primjer, pod tušem) u trajanju od četvrt sata trebala bi završiti hladnom notom.
- Ruska kupelj. Nakon toga će vam trebati puno pitke vode i hladan bazen.
- Masaža. Potrebno je temeljito zagrijati mišiće, istezanjem bolnih područja 15 minuta. Za omekšavanje je prikladna mješavina maslinovog i eteričnog ulja. Možete to učiniti ili vlastitim rukama ili uz pomoć masažnih valjaka.
- Masti za bolove u mišićima. Mast, gel ili krema s aktivnim sastojcima djelovat će na receptore odgovorne za bol.
- Zagrijati se. Nakon ciljanih vježbi preporuča se prijeći na druge mišiće kako bi se iskoristio cijeli sustav snage tijela. Tako će se lakše nositi (i spriječiti!) problem.
Kako ublažiti bol u mišićima nakon treninga...na sljedećem treningu
Da biste to učinili, morate redovito provoditi njegovu prevenciju. Ovdje postoji nekoliko pravila.
- Pravilna prehrana. Za održavanje ravnoteže proteina, unos proteina za oporavak trebao bi biti u omjeru 2 prema 1. Odnosno, za osobu od 50 kg potrebno je oko 100 g proteina dnevno. Dodaci prehrani također ne škode – zdrave omega masne kiseline smanjuju upale i jačaju imunitet.
- Voda. Formula za dnevni unos vode koristi množitelj od 0,04 (po tjelesnoj težini).
- San. Nedostatak sna dovodi do povećanja razine kortizola i rizika od ozljeda. Odmor od 8 sati smatra se optimalnim.
- Vodeni postupci.
- Masaža.
- Kardio trening.
- Promjena cikličnosti različitih tjelesnih aktivnosti.
- Ne dugim satima treninga.
- Uzimanje antioksidansa za uklanjanje otpadnih tvari.
- Konzumacija proizvoda za ublažavanje bolova. Prirodni sok od lubenice prije i poslije treninga brzo će ublažiti mliječnu kiselinu i bolove u mišićima; sok od ribiza, grožđa, brusnice ublažit će upalu; šipak, smokva, đumbir - ublažit će umor; izvarak kamilice s lipom, gospinom travom i sladićem djelovat će opuštajuće; svježe zelje s orasima i krastavcima toniraju tijelo.
Kontaktiranje stručnjaka
Ozbiljan razlog za odlazak u bolnicu je pulsirajuća bol koja traje više od 3 dana, jer postoji velika vjerojatnost da problem nije bol u mišićima, već u zglobovima. A ova vrsta boli prepuna je mnogo ozbiljnijih posljedica.
Kao zaključak možemo reći da se i liječnici i profesionalni sportaši slažu da je najbolji način prevencije bolova u mišićima nakon treninga dobro organizirano zagrijavanje.
Rasprava
Ako vas muči bilo koji mišić nakon treninga, možete koristiti sportski sprej za zamrzavanje, ublažit će napetost i bol. A navečer se okupajte u toploj kupki.
Komentirajte članak "Kako ublažiti bolove u mišićima nakon vježbanja"
Kao što sam napisao, ne pomaže. Želim sada pokušati kupiti natalsid čepiće i heparinsku mast. Je li netko imao slično iskustvo - što je na kraju pomoglo? Kako se brzo riješiti barem boli? Usput, nema zatvora!! Jedem puno povrća i voća.
Ovaj se grč može brzo ublažiti; bol u mišićima ima drugi uzrok. Stoga, SUTRA, prije vremena kada želite biti "u formi i krastavac", morate se dobro zagrijati, snažno, kroz bol, kroz Ne mogu. Zatim se odmah istegnite. Ostavite najmanje 45 minuta za to. Isprva vrlo...
Noga je izgubila na težini u mišiću potkoljenice za nekoliko centimetara, ali je doživjela samo stres pri hodu! Koljeno se savija 60 stupnjeva, kroz bol, ako zamislite da sjedite na stolici, onda će vam noga biti malo.Baš sam danas skinula ortozu u kojoj sam trebala spavati.
Moj muž ga koristi nakon treninga ako potegne mišić. Ukratko, uvijek ga imamo doma. O lijekovima protiv bolova - to je također moguće. Nakon docjepljivanja ADS-M sina je boljela ruka par dana. Dala mi je Nurofen. Ublažavao je bolove, a nije snižavao temperaturu.
Kod osteohondroze bol zrači (zrači).Na primjer, događa se da kada se uklješti vratna kralježnica, bol zrači u leđa, pa čak i na 3 vježbe za opuštanje mišića. Kako se riješiti bolova u leđima: vježbe iz Pa, jednom sam unuku pokazao zgibove...
Od svoje 12. godine imala sam strašne bolove prvi dan, ublažili su me samo analgetici, nakon poroda gotovo da nema boli, odnosno osjećam samo sasvim podnošljive tegobe...
bolovi u mišićima, preopterećeni - pomoć. potrebna je pomoć odjelu za čajnik. Štoviše, ne nose ga kući nakon treninga, pa sam se ostrugao s strunjače i polako puzao, sad više ništa ne mogu. masaža i kupka će te malo SKRENUTI od boli :), ali neće ublažiti.
Napravite set vježbi istezanja mišića. Puno pomaže. Šteta što to nismo učinili odmah jučer. Ovome su me naučila dva slučajna suputnika Pogledaj druge rasprave: Ublažavanje bolova u mišićima nakon treninga snage. Uzroci boli u donjem dijelu leđa nakon fizičke...
Vidi druge rasprave: Ublažavanje bolova u mišićima nakon treninga snage. Neravnoteža u biološkoj ravnoteži dovodi do povećane osjetljivosti živčanih vlakana, a ponekad i do grčeva mišića potkoljenice. bol u mišićima, preopterećenost - pomoć...
Obavezno idite, nakon zagrijavanja i nekoliko vježbi bolovi će nestati. Bol u mišićima. Svaka žena sanja da bude vitkija i izgleda mlađe. Ali zapamtite da se možete okupati tek 12 sati nakon treninga, a odmah nakon treninga bilo bi lijepo...
kako se toga riješiti? - okupljanja. O tvojoj, o tvojoj djevojci. ali bol ne jenjava. molim savjet. Želim se smiriti i prestati patiti od boli u duši, ali na najmanji spomen opet mi dođe knedla u grlo, bol i suze i sve ostalo.
Općenito, sad se postavlja pitanje - KAKO SE RIJEŠITI TRAJNIH SOLIŠA!? Jednom sam to učinio, 2 puta s razmakom od godinu dana, a zatim se 3 godine nisam sjetio grlobolje. Prošle godine - opet.. Iako mojoj prijateljici nije pomoglo, sada je u bolnici na vađenju krajnika (ili krajnika?).
Uz bolove u mišićima, mišići su nužno formirani od mikrotrauma, koji uzrokuju bol. Usmjerite jednu lekciju na dno, drugu na vrh. Ublažavanje bolova u mišićima nakon treninga snage. Obično, kad me bole mišići od vježbanja, odem sljedeći dan i...
bol u mišićima nije normalna. jer se radi o mikrotraumama mišićnih vlakana, koje mogu biti Općenito, što ste slabije pripremljeni i što je vaš trening intenzivniji, to se više mliječne kiseline stvara u mišićima, a ukupna kiselinska ravnoteža je poremećena.
Nakon treninga joge prvo sam se jedva vraćala kući - noge su mi bile kao vate, ali godinu dana kasnije već sam skakala kao bijesni mustang. Danas je lakše. Nakon nastave, vaša leđa će se osjećati kao nakon dobre masaže. Lagan i kao da kostiju uopće nema. Nije kao inače - sve škripi.
Kako se riješiti bolova u leđima: vježbe Anatolija Sitela. Kako ukloniti salo s trbuha kod kuće: 10 vježbi Bubnovskog. Već smo rekli i pokazali kako ublažiti bolove u leđima uz pomoć vježbi Bubnovskog, a također smo pokazali...
Nakon prestanka vazokonstriktora promijenio mi se ten (ranije mi je lice uvijek bilo blijedobijelo zbog suženih krvnih žila), prestale su glavobolje i normalizirao se visoki tlak. Nemojte se upropastiti i što prije skinite vazokonstriktorne gelove, čak i više od toga...
Citramon mi ništa ne pomaže, askofen je jači, ali sadrži više kofeina, zna mi skočiti tlak, što je nepoželjno, pa sam se spašavala nurofenom, pa i sad sa zuboboljom itd. Koristim ga protiv bolova.
Rubrika: Lijekovi (Djevojke, kako se riješiti glavobolje u trudnoći?) :))) ne, ne baš. Doktorica mi je to preporučila baš u trudnoći, jer sam došla kod nje s žalbom na neprestanu glavobolju (to se događa u ranim...
Većina ljudi morala se suočiti s bolovima u mišićima iz raznih razloga. Ovdje opisani kućni lijekovi pomoći će vam da se riješite bolova u mišićima, leđima i modricama potkoljenica.
Što uzrokuje bolove u mišićima, grčeve, uganuća i distorziju zglobova?
Nespecifične bolne senzacije nakon fizičkog prenaprezanja (krepatura), u pravilu, uzrokovane su mikro pukotinama u mišićima. S vremenom, kako se mišići oporavljaju i postaju jači kako bi podnijeli stres, bol se smanjuje. Grč, odnosno jak, bolan spazam ili kontrakcija mišića koji dolazi iznenada i traje od nekoliko sekundi do nekoliko minuta, može biti povezan s više razloga:
- vježbanje, ozljeda ili prekomjerna uporaba;
- poremećaji protoka krvi;
- nedostatak mikroelemenata kao što su kalcij, kalij i magnezij;
- dehidracija;
- uzimanje određenih lijekova.
Distorzija zgloba je oštećenje ligamenta (tkiva koje povezuje dvije ili više kostiju u zglob). Uz distorziju, jedan ili više ligamenata se istegnu ili pokidaju. Iščašenje je ozljeda mišića ili tetive (tkiva koje veže mišić za kost). Kada se mišić ili tetiva napregnu, produljuju se ili pucaju. Uganuća i istegnuća najčešće nastaju zbog ozljeda (pad, torzija, vanjski udar) ili pretjerane tjelesne aktivnosti. U ovom ćete članku naučiti kako smanjiti bolove u mišićima nakon vježbanja.
12 savjeta za ublažavanje bolova u mišićima nakon vježbanja
Uvijek zapamtite: ako je bol jaka ili otežava kretanje, trebate potražiti stručnu liječničku pomoć. Ovaj post je u informativne svrhe i ne može zamijeniti liječnički savjet.
#1 – Epsom soli i magnezijevo ulje
Čaša ili dvije Epsom soli otopljene u kupki tople vode učinit će čuda za bolne mišiće. Koristite toplu, a ne vruću vodu. Topla voda manje dehidrira kožu. Sjednite u vodi oko 15 minuta ili dok se voda ne ohladi, do tri puta tjedno. Ova metoda se ne preporučuje osobama sa srčanim problemima, visokim krvnim tlakom ili dijabetesom.
Magnezijevo ulje obično se nanosi pomoću bočice s raspršivačem, što ga čini lakšim za korištenje na određenom području, kao što je bol u listovima ili stopalima.
Kako Epsom soli i magnezijevo ulje pomažu kod bolova u mišićima? Epsom soli se proizvode od magnezijevog sulfata, dok se magnezijevo ulje pravi od magnezijevog klorida. Magnezij je prirodni relaksant mišića, au obliku soli ovi spojevi pomažu ukloniti višak tekućine iz tkiva, smanjujući otekline.
Br. 2 - Toplo ili hladno
Topli tuš ili kupka prirodni je relaksant mišića koji može biti od pomoći kod napetosti mišića u ramenima ili bolova nakon vježbanja.
Ako postoji modrica ili upala, stavite oblog leda na zahvaćeno područje 20 minuta kako biste smanjili oteklinu i bol.
Br. 3 – Pijenje magnezija
Niske razine magnezija u tijelu mogu dovesti do generalizirane boli i grčeva. Možda biste trebali razmisliti o dodacima magnezija, ali najbolje je početi s hranom bogatom magnezijem. Najbolji izvori magnezija su melasa, sjemenke tikve i bundeve, špinat, kakao prah, crni grah, lanene sjemenke, sjemenke sezama, sjemenke suncokreta, bademi i indijski oraščići.
#4 – Jabučni ocat
Jabučni ocat učinkovit je kod bolova u mišićima i grčeva u nogama. Većina ljudi doda jednu ili dvije žlice u čašu vode i popije, neki uzimaju čisti ocat interno. Možete ga utrljati izravno u kožu preko bolnih mišića. Slični rezultati mogu se postići ispijanjem rasola. Preporučeni recept za mješavinu je da dobro pomiješate 2 žličice jabučnog octa, 1 žličicu meda, grančicu svježe metvice i 250-300 ml hladne vode.
Br. 5 – Melasa
Drugi način koji može ublažiti bolove u mišićima je 1 žlica melase u šalici kave svaki dan. Taj je učinak vjerojatno posljedica visokog sadržaja magnezija. Još jedan način da dobijete kombinaciju jabučnog octa i melase je u staromodnom piću pod nazivom "Switchel", koje se koristilo prije ere šarenih sportskih pića i sokova.
Recept "Switchel"
- 1/2 šalice jabučnog octa;
- 1/4 šalice melase;
- 1/2 šalice šećera ili meda;
- 1 1/2 žličice mljevenog đumbira;
- vode do 1 litre.
Pomiješajte prva četiri sastojka dok ne postane glatka, zatim dodajte vodu i miješajte dok se ne otope. Poslužite ohlađeno ili s kockicama leda.
#6 – Kokosovo ulje
Kao i jabučni ocat, kokosovo ulje se preporučuje za mnoge bolesti. Uglavnom, 2-3 žlice kokosovog ulja dnevno možete koristiti tijekom kuhanja ili namazati na kruh poput maslaca. Ako ga želite jesti još više, uključite u svoju prehranu malo kokosovog kolača koji sadrži kokosovo ulje i kakao prah.
#7 – Eterična ulja
Brojna eterična ulja i mješavine eteričnih ulja mogu biti korisni za ublažavanje bolova u mišićima. Protiv grčeva probajte ulje limunske trave, mente i origana. Kod grčeva u mišićima preporučuju se ulja bosiljka, mažurana i rimske kamilice. Za ublažavanje napetosti isprobajte ulja mažurana, metvice, smilja, lavande ili rimske kamilice.
Dodajte jednu do dvije kapi eteričnog ulja u jednu žlicu baznog ulja, poput kokosovog ili maslinovog ulja, i nanesite na zahvaćena područja.
#8 – Kretanje
Ako imate napete i bolne mišiće, vježbanje može biti od velike pomoći. S vremenom će se mišići oporaviti i ojačati, a vi ćete moći raditi više uz manje nelagode. Ako previše sjedite, vaši mišići postaju ukočeni. Samo ustanite i krećite se, malo se istegnite. Naši mišići, u pravilu, odražavaju naše unutarnje stanje. Ako ste vi napeti, oni će ostati napeti. Ustanite, hodajte uokolo, trčite, rastežite se, izađite van - učinite što god možete da budete aktivni (primjereno dobi).
#9 – Masaža
Masaža potiče cirkulaciju krvi u zahvaćenom području, što ubrzava zacjeljivanje oštećenja. Kombinirajući ga s gore navedenim ljekovitim uljima i mješavinama eteričnih ulja ili s utrljavanjem paprom, dobit ćete dvostruku korist.
Br. 10 – Natrljati ljutom papričicom
Kapsaicin, koji uzrokuje žarenje ljutih papričica, koristi se za ublažavanje bolova kod artritisa, bolova u zglobovima i mišićima te upale grla. Možete kupiti već pripremljeni lijek s njim ili ga napraviti vlastiti tako da pomiješate 1/4 do 1/2 žličice kajenskog papra s jednom šalicom maslinovog ili toplog kokosovog ulja. Neki ljudi kombiniraju papar s aloe vera gelom.
Nanesite utrljavanje na zahvaćeno područje i na kraju temeljito operite ruke. Držite ga podalje od očiju, nosa i usta jer je papar iritantan. Testirajte na malom dijelu kože prije upotrebe kako biste bili sigurni da se nećete osjećati gore jer ova opcija nije za svakoga.
Br. 11 – Odmor
Ponekad je najbolja stvar koju možete učiniti ne učiniti ništa. Odmarate li se nekoliko dana, opća bol u mišićima će nestati sama od sebe. Naravno, onima koji puno rade u vrtu ili povrtnjaku odmor nije opcija. Ali svatko bira ono što mu najviše odgovara.
Br. 12 – Koncentrirani sok od višnje
British Journal of Sports Medicine opisao je studiju u kojoj su volonteri pili mješavinu soka od višnje ili piće koje nije sadržavalo sok od višnje. Prema istraživačima:
“Postojala je značajna razlika u brzini gubitka mišićne snage između onih koji su pili mješavinu soka od trešanja i onih koji su uzimali dudu. Snaga mišića se smanjila za gotovo 22% kod onih koji su pili lažnu mješavinu, a samo 4% kod onih koji su pili sok od višnje.
Snaga mišića čak se malo povećala nakon 96 sati kod onih koji su pili sok od višnje. Stupanj boli nije se mnogo razlikovao između dvije skupine, ali je prosječna ocjena boli bila značajno niža u onih koji su pili sok od višnje. Prosječna ocjena boli bila je 3,2 za one koji su pili lažnu mješavinu i 2,4 za one koji su pili sok od višnje.
"Bol je dosegla vrhunac nakon 24 sata kod onih koji su pili sok od višnje, ali je bol nastavila rasti u intenzitetu kod onih koji su pili dudu tijekom sljedećih 48 sati."
Možete kupiti svježe ili smrznute trešnje. A koncentrat soka od višnje može se kupiti u supermarketu tijekom cijele godine.
Na temelju materijala:
commonsensehome.com/kućni-lijekovi-za-bolne-mišiće/
Za početak, važno je znati da bol nije opasna, ona ukazuje da se mišići prilagođavaju novom opterećenju. A da biste se riješili boli, trebali biste početi s.
Dakle, što će točno pomoći riješiti se boli?Pravilna prehrana
Nakon intenzivnog treninga mišićima su potrebni proteini i ugljikohidrati: proteini proizvode aminokiseline potrebne za zacjeljivanje, a ugljikohidrati osiguravaju glikogen. Proteine možete unijeti jedući piletinu, ribu, soju, puretinu i bjelanjke – najkoncentriranije izvore proteina.
Pijte puno tekućine
podrška . Potrebno je piti puno tekućine, najmanje dvije litre dnevno. Dehidracija dovodi do umora mišića. Osim toga, voda pomaže uklanjanju toksina iz tijela.
Trening oporavka
Bavite se laganom aerobnom vježbom. To pomaže ublažiti bolnu ukočenost mišića i povećava protok krvi, što zauzvrat osigurava kisik i hranjive tvari mišićima.
Opuštajuća masaža
Učinkovit način za ublažavanje boli je opuštajuća masaža. Također potiče bolju cirkulaciju krvi u mišićima, ublažava ukočenost i napetost mišića.
Odmorite se od intenzivnog treninga
Potrebno je dati tijelu vremena da se oporavi. Dovoljno je samo izbjegavati intenzivnu tjelesnu aktivnost i nakon nekoliko dana bol će nestati sama od sebe, bez posebnog tretmana.
Oblog
Hladan oblog pomoći će u ublažavanju boli i nelagode. Ovaj oblog će biti najučinkovitiji prvog dana nakon vježbanja. Oblog treba staviti 15-20 minuta svakih 5-6 sati.
Topli oblog širi krvne žile i donosi olakšanje. Kupka, tuš, grijaći jastučići i krema za zagrijavanje bit će učinkoviti. Možete zagrijavati mišiće 20-30 minuta 1-3 puta dnevno.
Izmjena topline i hladnoće
U tom će slučaju hladnoća smanjiti upalu, a toplina pojačati cirkulaciju krvi. Možete naizmjenično primjenjivati oblog leda (na 10 minuta) i jastučić za grijanje (na 20 minuta). Učinkovit je i kontrastni tuš: naizmjenično 40-60 sekundi hladne vode i 1-2 minute tople vode.
Lijekovi
Često se savjetuje uzimanje aspirina ili ibuprofena u slučaju bolova u mišićima. Međutim, uzimanje ovih lijekova samo će privremeno smanjiti bol, a neće ubrzati ozdravljenje. A ako se uzima često, može usporiti oporavak.
Uvijek je lakše spriječiti nelagodu i bol nego ih liječiti. Krepatura se obično javlja nakon takvog opterećenja na koje mišići još nisu navikli i nisu spremni. To dovodi do glavne metode prevencije - postupnog povećanja opterećenja kako bi se mišići mogli prilagoditi novim vježbama. Zagrijavanje je također vrlo važno. Ne samo da će smanjiti rizik od ozljeda, već će također povećati protok krvi u mišiće koji rade.
Da biste saznali kako se pravilno zagrijati, pogledajte video.
