Ljudsko tijelo stalno treba vitamine i mikroelemente. Ako se opskrbi dovoljnom količinom svih potrebnih tvari, svi organi i sustavi funkcioniraju skladno. Uz nedovoljan unos vitamina, posebno piridoksina, bilježe se poremećaji u radu nekih sustava.
Vitamin B6, poznat i kao piridoksin, vitamin je topiv u vodi koji se ne nakuplja u tkivima i izlučuje se iz tijela zajedno s mokraćom. Tvar u malim količinama proizvodi crijevna mikroflora za vlastite potrebe gastrointestinalnog trakta i jetre. Nedostatak ovog elementa prepun je upale kože, depresivnih poremećaja, moždanog udara i anemije.
Nedostatak B6 možete nadoknaditi jedući hranu bogatu njime, kao i uzimajući vitaminske komplekse. Iz ove tablice saznat ćete koji su proizvodi izvori vitalnog vitamina, a koji proizvodi ga sadrže u najvećim količinama.
Namirnice bogate vitaminom B6:
| Ime proizvoda | Sadržaj vitamin B6 u mg na 100g proizvoda |
% nadopunjavanje dnevni džeparac potrebe |
| Pistacije | 1.7 | 85 |
| Suncokretove sjemenke (sjemenke) | 1.34 | 67 |
| Pšenične mekinje | 1.3 | 65 |
| Češnjak | 1.23 | 62 |
| grah (zrno) | 0.9 | 45 |
| Soja (zrno) | 0.85 | 43 |
| Orah | 0.8 | 40 |
| atlantski losos (losos) | 0.8 | 40 |
| Skuša | 0.8 | 40 |
| Sezam | 0.79 | 40 |
| Tuna | 0.77 | 39 |
| Lješnjak | 0.7 | 35 |
| Osušeni žir | 0.69 | 35 |
| Ružičasti losos | 0.61 | 31 |
| Pšenica (zrno, durum) | 0.6 | 30 |
| Heljdino brašno | 0.58 | 29 |
| Pšenično brašno | 0.55 | 28 |
| Ječmena krupica | 0.54 | 27 |
| Riža (zrno) | 0.54 | 27 |
| Prosena krupica (polirana) | 0.52 | 26 |
| Meso (piletina) | 0.52 | 26 |
| slatka paprika (bugarska) | 0.52 | 26 |
| Meso (pilići brojleri) | 0.51 | 26 |
| Chum losos | 0.5 | 25 |
| Pšenična krupica | 0.5 | 25 |
| Pšenično brašno 2 razreda | 0.5 | 25 |
| Pšenica (zrno, meka sorta) | 0.5 | 25 |
| ječam (zrno) | 0.47 | 24 |
| Pileći žumanjak | 0.46 | 23 |
| Crni zrnasti kavijar | 0.46 | 23 |
| Kašu | 0.42 | 21 |
| Feta sirevi" | 0.42 | 21 |
| Suhe bijele gljive | 0.41 | 21 |
| Raž (zrno) | 0.41 | 21 |
| Heljda (jezgro) | 0.4 | 20 |
| Masna haringa | 0.4 | 20 |
| Banana | 0.37 | 19 |
| Meso (govedina) | 0.37 | 19 |
| Prekrupa od ječma | 0.36 | 18 |
| Kikiriki | 0.35 | 18 |
| Raženo brašno za tapete | 0.35 | 18 |
| Heljda (zrno) | 0.34 | 17 |
| Meso (puretina) | 0.33 | 17 |
| Meso (svinjetina) | 0.33 | 17 |
| Durian | 0.32 | 16 |
| Crveni zrnasti kavijar | 0.32 | 16 |
| Grašak (oljušten) | 0.3 | 15 |
| Shiitake gljive | 0.3 | 15 |
| Krumpir | 0.3 | 15 |
| Badem | 0.3 | 15 |
| Nemasno suho mlijeko | 0.3 | 15 |
| Meso (janjetina) | 0.3 | 15 |
| Meso (masna svinjetina) | 0.3 | 15 |
| Posna haringa | 0.3 | 15 |
Ugljikohidrati, bjelančevine i masti - sve te tvari ulaze u tijelo zajedno s hranom. U gastrointestinalnom traktu upravo je piridoksin odgovoran za odvajanje razgrađenih tvari na otpad i izvore energije. Da biste pravilno pripremili jela i zasitili tijelo potrebnim elementom, trebali biste znati koji ga proizvodi sadrže u najvećoj koncentraciji.
Vitamin se u značajnim količinama nalazi u sokovima od grožđa, naranče i rajčice. Kako bi se nadoknadio nedostatak B6, stručnjaci preporučuju obogaćivanje prehrane:
- povrće: špinat, crvena paprika, grašak, brokula, šparoge, zelen repa, lisnato zeleno povrće, rajčica, kupus, cvjetača, krumpir;
- orašasti plodovi i sjemenke: pistacije, indijski oraščići, lješnjaci, bademi, kikiriki, orasi, suncokretove sjemenke, sezamove sjemenke;
- voće i sušeno voće: limun, naranče, banane, trešnje, suhe šljive;
- sušeno bilje i začini: crvena paprika, češnjak, estragon, kadulja, bosiljak, kopar, lovorov list, luk u prahu, mažuran;
- mahunarke: leća, soja, grah;
- smeđa riža, pšenične mekinje i druge cjelovite žitarice.
Uloga i funkcije
Piridoksin se nalazi u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Tvar je osjetljiva na svjetlost, kada je izložena sunčevim zrakama, uništava se. No, otporan je na toplinsku obradu, a određena koncentracija B6 uvijek ostaje u kuhanoj hrani.
Glavna zadaća elementa je utjecati na procese obrade i razgradnje aminokiselina. U jetri se uz pomoć piridoksina sintetizira enzim koji pomaže stimulirati apsorpciju proteina i preradu aminokiselina. Unos hrane koja je izvor B6 u organizam doprinosi:
- povećanje broja crvenih krvnih stanica;
- stabilizacija krvnog tlaka;
- poboljšanje stanja kože;
- normalizacija rada srca i krvnih žila;
- prevencija srčanog udara, moždanog udara i ateroskleroze;
- normalizacija funkcioniranja središnjeg živčanog sustava;
- povećanje zaštitnih svojstava tijela;
- poticanje proizvodnje zaštitnih stanica i antitijela;
- poboljšanje rada jetre;
- normalizacija metaboličkih procesa;
- mršavjeti.
Zahvaljujući piridoksinu, tijelo dobiva maksimalnu količinu energije iz masti, ugljikohidrata i proteina. Proizvodi koji sadrže tvar trebali bi biti prisutni u svakodnevnoj prehrani svih koji žele izgubiti težinu. B6 potiče razgradnju lipida, sprječavajući njihovo taloženje ispod kože. Vitamin je uključen u mnoge proizvode, tako da stvaranje cjelovitog jelovnika nije teško.
Potreba za piridoksin
Prosječna dnevna potreba i norma B6 je 2 mg. Ovaj pokazatelj, ovisno o spolu i dobi, može malo varirati. Dijete mlađe od 12 godina treba dobiti približno 0,5 mg vitamina, tinejdžer - 1,1 mg, odrasla osoba - 1,5, a starija osoba - 2 mg.
Potreba za elementom može se povećati do 5 mg uz:
- trudnoća i dojenje;
- patologije kardiovaskularnog sustava;
- teške stresne situacije;
- na niskim temperaturama;
- jesti velike količine proteinske hrane;
- poremećaji središnjeg živčanog sustava;
- rad s hlapljivim kemikalijama.
Izgubiti višak kilograma
Ovisnost o bilo kojoj hrani, prejedanje, zlouporaba masne, pržene, začinjene hrane - sve to može uzrokovati debljanje. Godine 1977. nutricionisti su razvili sustav prehrane koji se temeljio na povećanoj konzumaciji proizvoda bogatih piridoksinom.
Umjesto potrebna dva grama, pacijenti su zamoljeni da povećaju dozu B6 na 50 mg. Dijeta se sastojala od povrća, lanenih sjemenki, voća i jabučnog octa. Važno pravilo dijete bilo je konzumiranje tri žličice sojinog ulja na prazan želudac ujutro (moglo se koristiti kao preljev za salatu). Mogla se koristiti samo kristalna sol.
Kao rezultat toga, pacijenti su bili zadovoljni, uspjeli su izgubiti višak kilograma i postići željenu formu. Učinak dijete određen je brzim sagorijevanjem nepotrebnih masnoća zbog povećane količine vitamina.
Nedostatak piridoksina: uzroci i simptomi
Nije teško shvatiti da tijelu nedostaje vitamina. Nedostatak B6 popraćen je sljedećim manifestacijama:
- smanjena izvedba i brzi umor,
- slabost,
- nemotivirana agresija,
- depresivna stanja,
- apatija,
- depresija,
- nekontrolirani apetit,
- česte vrtoglavice i ošamućenost,
- pospanost,
- prestanak rasta kod djece
- pojava pukotina u kutovima usta i usana,
- grčevi i obamrlost udova.
Nedostatak bilo koje tvari, osobito piridoksina, prepun je poremećaja u funkcioniranju tijela. Ako odmah ne obratite pozornost na znakove nedostatka ove tvari, tada je moguć razvoj vrlo opasnih patologija: zatajenje bubrega i jetre, kardiovaskularne bolesti, uključujući srčani i moždani udar.
Zbog nedovoljnog unosa ovog elementa u tijelo, ravnoteža kalija i natrija je poremećena, što je prepuno nakupljanja tekućine u tijelu i stvaranja edema.
Kod djece nedostatak elementa prati:
- odgođeni rast i fizički razvoj;
- konvulzivni napadi;
- povećana ekscitabilnost;
- poremećaji u radu gastrointestinalnog trakta: nadutost, poremećaj stolice;
- dermatitis s izraženom upalnom reakcijom.
Nedostatak tvari u tijelu može biti uzrokovan: bolestima gastrointestinalnog trakta (akutne crijevne infekcije, patologije jetre i žučnog mjehura); primjena lijekova protiv tuberkuloze (Ftivazid, Cycloserine, Isoniazid); uporaba imunosupresiva, antibakterijskih lijekova; bolesti koje izazivaju povećanje kataboličkih procesa: groznica, hipertireoza, alkoholizam.
Obogaćivanje prehrane izvorima hrane B6 i uzimanje vitaminskih ili vitaminsko-mineralnih kompleksa pomaže nadoknaditi nedostatak vitamina.
Višak B6: kako se manifestira
Višak elementa u tkivima uzrokovan je produljenim unosom tvari u dozi većoj od 100 mg dnevno. Predoziranje vitaminima karakteriziraju sljedeći simptomi:
- povećano izlučivanje želučanog soka;
- kožni osip;
- mučnina;
- i anemija;
- alergijske manifestacije;
- gubitak osjeta u udovima.
Smanjenje potrošnje proizvoda s B6 i prestanak uzimanja vitaminskih kompleksa i njegovo uklanjanje iz tijela prirodno pomaže u uklanjanju simptoma i normalizaciji dobrobiti.
Interakcija
Vitamin, u interakciji s Ca, pomaže poboljšati rad kardiovaskularnog i mišićnog sustava. U interakciji sa željezom, cinkom i bakrom, tvar pomaže u stvaranju hemoglobina.
Opsežan unos B6 i folne kiseline pomaže u kontroli razine kolesterola, a uz B12 i B1 štiti živčani sustav i krvne žile. B6 i magnezij povoljno djeluju na središnji živčani sustav i pomažu u otklanjanju stresa.
Piridoksin je vitalna tvar koja aktivno sudjeluje u mnogim procesima u tijelu. Kako bi B6 ispunio svoju ulogu i sve svoje funkcije, potrebno je pratiti njegov unos hranom. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da u svemu treba postojati umjerenost. I nedostatak i višak elementa opasni su po zdravlje.
Vitamin B6 (piridoksin) vrlo je važan za tijelo jer poboljšava apsorpciju nezasićenih masnih kiselina. Zajedno s kalcijem pridonosi normalnom funkcioniranju mišića i srca te njihovom učinkovitom opuštanju. Utvrđeno je da kod nedostatka vitamina B6 može doći do upale srednjeg uha.
Vitaminima se obično pripisuju posebna ljekovita svojstva. Na primjer, vitamin A za "noćno sljepilo", vitamin C - "za prehlade", B1 - "za živce", B2 - koža ("za ljepotu"), B3 - "za mozak", B5 - "za nastavak". života”, D - “zamjenjuje sunce.” Ali vitaminu B6 još nije dodijeljena odgovarajuća uloga.
Piridoksin (vitamin B6) sudjeluje u mnogim kemijskim reakcijama koje se odvijaju u tijelu. Može se smatrati skladištem enzima. Drugim riječima, bez njega je nemoguće stvaranje i očuvanje života. Ima važnu ulogu u metabolizmu masti i proteina. Što ih više osoba konzumira, to je potrebno više vitamina B (kao i vitamina C). Štoviše, krajnji proizvod probave hrane je oksalna kiselina. Ali ako tijelu nedostaje vitamina B6, jedan od enzima (transaminaza) je blokiran, a bez njega se oksalna kiselina ne može pretvoriti u topive spojeve. A zatim se oksalna kiselina spaja s kalcijem i stvara oksalate koji se talože u obliku pijeska i bubrežnih kamenaca.
Zanimljivu metodu liječenja bolesnika s urolitijazom opisali su liječnici s Harvarda (Journal of Urology, 1974., listopad): unutar 5 godina 79% pacijenata potpuno je izliječeno. Prepisano im je 300 mg magnezija i 10 mg piridoksina (odnosno vitamina B6). Oba ova lijeka odgodila su stvaranje oksalne kiseline i ona više nije bila prisutna u mokraći. Takav je tretman, prema liječnicima s Harvarda, "praktičan, jeftin i potpuno siguran", osim toga, vitamin B6 može se smatrati izvrsnim prirodnim diuretikom.
Američki profesor mađarskog podrijetla Albert Szent-Gyori ima čast otkriti nekoliko vitamina odjednom: askorbinsku kiselinu, tiamin, riboflavin, biotin i piridoksin (1934. godine). Više od 20 godina proučavao je vitamin B6 i došao do zaključka: njegov unos treba povećati s 2 mg za dojilje i 2,5 mg za trudnice na 20 - 25 mg (gotovo 10 puta).
Dodatni "snažni" udio ove tvari potreban je sljedećim kategorijama ljudi:
žene koje uzimaju kontraceptive ili pilule i sve lijekove koji sadrže estrogen; trudnice, čija tijela proizvode ogromnu količinu estrogena, ponekad trebaju vitamin B6 tisuću puta više nego što je normalno do kraja trudnoće; u posljednja dva tjedna predmenstrualnog ciklusa, kada tijelo proizvodi najveći broj estrogena; svatko tko uzima lijekove sa steroidima, poput kortizona; oni koji unatoč svim naporima ne mogu izgubiti težinu (razlog može biti nedostatak vitamina B6); tinejdžeri s aknama koje su uzrokovane pojačanom aktivnošću masnih žlijezda i koje je teško liječiti. Osip može nestati u roku od 5 do 21 dan ako se koristi mast koja sadrži 10 ili čak 50 mg vitamina B6 na 1 g kreme (masti). Najprije prestaje svrbež, zatim dolazi do ljuštenja i na kraju nestaje crvenilo kože.
Nije baš lako. Na primjer, ako noću iznenada osjetite "paklenu bol" u stražnjem dijelu gležnja, toliko jaku da skočite iz kreveta, možete pretpostaviti da ne dobivate dovoljno vitamina B6 (ali to također može biti znak nedostatak vitamina E ili magnezija Ako osjećate blago drhtanje ruku, trzanje kapaka, loše spavate, slabo pamtite – to uopće nisu znakovi starosti, već samo simptomi nedostatka vitamina B6 i magnezija !
Poznati američki nutricionist A. Davis u knjizi “Budi zdrav” piše da vitamin B6 pruža neprocjenjive usluge u liječenju dijabetesa. Ali dozu mora odrediti liječnik. A. Davis smatra da vitamin B6 možete uzimati od 10 do 50 mg dnevno, uz dodatak 500 mg magnezija. Većina bolesti povezanih s gušteračom gotovo uvijek zahtijeva dodatne količine vitamina B6, a često i vitamina E. Prema A. Davisu, simptomi poput mučnine i povraćanja u pacijenata nakon operacije mogu biti uzrokovani nedostatkom vitamina B6 i brzo nestaju uzimanjem 10 mg ili više ovog vitamina.
Važno je zapamtiti riječi Linusa Paulinga: „Liječnici zanemaruju činjenicu da je molekularna struktura svakoga od nas drugačija i primjenjuju općenite režime liječenja koji tu razliku ne uzimaju u obzir. No iako je preporučena količina vitamina B6 obično 2 mg dnevno, mnogi od nas trebaju 20 mg ili čak i više.”
Pretilost je civilizacijska bolest. Ljudi su podložni ovoj bolesti jer se premalo kreću, malo rade fizički - strojevi to rade umjesto njih; Osim toga, količina primljene hrane često premašuje tjelesne potrebe, a višak "goriva" pohranjuje se u obliku viška masnoće. Postoje dva načina da se riješite viška masnog tkiva. Prvi je primati energiju u obliku hrane točno u onoj količini koju tijelo zahtijeva, odnosno ne jesti više nego što tijelo može apsorbirati. Drugi način je povećanje tjelesne aktivnosti. Ovaj je put od posebne važnosti za zdravlje: sprječava pretvaranje viška hranjivih tvari u masnoću.
Srce, koje pumpa krv u sve organe, tkiva i stanice ljudskog tijela, žile kroz koje teče krv, kapilare – naša mala srca, jetra, pluća, bubrezi, koža se prerano troše i slabe ako moramo opsluživati višak masnoće. tkiva ili mišići koji ne rade i organi koji slabo funkcioniraju. Stoga je razuman fizički rad neophodan u bilo kojoj dobi. Morate se prisiliti na fizički rad kako biste svoje tijelo spasili od pretilosti. Dijeta za mršavljenje u tome može samo pomoći.
Dijeta za one koji žele smršaviti. Godine 1977. "čudesna, znanstveno osmišljena" dijeta za mršavljenje preuzela je Ameriku. Uz normalnu uravnoteženu prehranu bogatu voćem, voćem i povrćem, dnevne potrebe od 50 mg vitamina B6, 1 žličica jabučnog octa, 1/2 šalice kuhanog lanenog sjemena (sadrži do 90% lecitina), 1 - 2 tablete multivitamina s makro i mikroelementima, 2 - 3 žličice sojinog ulja na prazan želudac (ili s povrćem za salatu). Bolje je dodati sol u jela s kristalnom soli bogatom mikroelementima i samo ako nema sklonosti edemu; ako postoji edem, bolje je koristiti Sanosol, koji ne sadrži natrij, umjesto soli.
Svi ovi proizvodi uzrokuju sagorijevanje nepotrebnih masnoća u tijelu, kao i masnoća kojih u hrani često ima u višku. Ova dijeta “garantira” vitku liniju. U čemu je tajna takve dijete? Glavni sastojak ove dijete su velike količine vitamina B6 (piridoksin) – znatno više od preporučenih 2 mg. Istina, kad bismo se zaista racionalno hranili i puno kretali, bavili fizičkim radom, tada se, prvo, ne bismo udebljali, a drugo, imali bismo dovoljno vitamina B6 u prehrani.
Većina vitamina B6, kao i ostalih vitamina B, nalazi se u kvascu, jetri, proklijaloj pšenici, mekinjama i nerafiniranim žitaricama. Ima ga dosta u krumpiru (220 - 230 µg/100 g), melasi, bananama, svinjetini, sirovom žumanjku, kupusu, mrkvi i suhom grahu (550 µg/100 g). No važno je ne samo znati i pronaći bogat izvor vitamina B6, već ga i sačuvati.
Smrznuto povrće, kao i zamrznuti ili konzervirani voćni sokovi i mesne prerađevine, gube puno piridoksina. Bijelo brašno i kruh pečen od njega sadrže samo 20% količine koja je prisutna u nerafiniranom zrnu pšenice. Zajedno s vodom u kojoj se kuhala riža ocijedimo oko 93% vitamina B6 koji sadrži; isto vrijedi i za tekućinu dobivenu kuhanjem krumpira. Konzerviranjem se gubi od 57 do 77% ovog važnog vitamina.
Od povrća i voća, banane se mogu smatrati najboljim izvorom piridoksina (vitamina B6), ali to je važno za stanovništvo onih regija u kojima rastu tijekom cijele godine. Kod nas bi krumpir bogat ovim vitaminom mogao poslužiti kao takav izvor ako bi ga vješto skuhali, odnosno da ga nakon kuhanja ne bi cijedili vodu ili ga zamotanog u foliju pekli u pećnici. Osim toga, vitamin B6 nalazi se u namirnicama poput oraha i lješnjaka, kikirikija i sjemenki suncokreta. Bogati izvori vitamina B6 su: piletina, riba; od žitarica - heljda, mekinje i nerafinirano brašno od žitarica. Kada pečete pite, barem 10% brašna zamijenite mekinjama!
Povratak na početak odjeljka Zdravo tijelo
Povratak na početak rubrike Ljepota i zdravlje
Jamstvo dobrog zdravlja je
pravilan metabolizam
Vitamin B6, koji je uključen u
skupina vitamina B
Brzo se izlučuje iz organizma i ne nakuplja se u tkivima, stoga je važno unositi hranu bogatu ovim mikroelementom.
Piridoksin, poznatiji kao vitamin B6, topiv je u vodi, ne taloži se u tkivima i izlučuje se s otpadnim tvarima. Proizvodi se u malim količinama u crijevnoj mikroflori da pokrije prirodnu
potrebe jetre i crijeva
Mikroelement je osjetljiv na svjetlost - kada je izložen sunčevoj svjetlosti, uništava se. Međutim, otporan je na toplinsku obradu, a određena količina tvari uvijek ostaje u gotovom jelu.
Glavni zadatak piridoksina je utjecati na procese razgradnju i preradu aminokiselina. U jetri se uz pomoć vitamina B6 sintetizira enzim koji potiče apsorpciju proteina i preradu aminokiselina.
Mikroelement utječe na mnoge čimbenike koji se odnose na zdravlje cijelog organizma:
pomaže u izbjegavanju anemije povećanjem broja crvenih krvnih stanica; poboljšava stanje kose i kože; normalizira razinu krvnog tlaka; stabilizira rad kardiovaskularni i živčani sustav;sprječava razvoj srčanog, moždanog udara, ateroskleroze;potiče stvaranje zaštitnih antitijela i stanica koje jačaju imunitet;utječe na jetru;ubrzava metabolizam što potiče mršavljenje.
Zahvaljujući vitaminu B6 tijelo prima maksimalna energija od bjelančevina, masti i ugljikohidrata.
Proizvodi koji sadrže velike količine vitamina B6 trebali bi biti uključeni u svakodnevnu prehranu svih. riješite se viška kilograma. Piridoksin ima svojstvo razgradnje lipida, sprječavajući njihovo taloženje kao masni sloj ispod kože. Proizvodi koji sadrže vitamin B6 mogu biti biljnog i životinjskog podrijetla, tako da nije teško napraviti uravnotežen i potpun jelovnik.
Bjelančevine, masti i ugljikohidrate ne jedemo u čistom obliku - oni ulaze u tijelo sa
hrana
U gastrointestinalnom traktu piridoksin je taj koji razdvaja razgrađene tvari na izvore energije i otpadne tvari. Da biste pravilno pripremili jela za svakodnevnu konzumaciju, morate znati gdje se nalaze
najveća količina vitamina B6
Lideri u koncentraciji piridoksina su jetra, proklijala pšenica, kvasac, mekinje i nerafinirane žitarice te žumanjak.
Biljna i životinjska ulja
Vitamin B6 se nalazi u masline i soje ulje U kremastom ga ima jako malo.
Prema količini piridoksina razlikuju se grožđe, naranča i rajčica. Konzumacijom organizam dobiva najveći postotak vitamina B6
svježe cijeđena pića
Konzerviranjem se oduzima 60% korisne tvari.
Sve vrste orašastih plodova sadrže nešto vitamina B6, najviše u sirovim bademima, kikirikiju i jezgrama orah.
Doručkujući heljdu, rižu ili kašu od pšeničnog žitarica, pokrit ćete veliki dio dnevnih potreba za važnim mikroelementom.
Lisnato zelena povrće, rajčica, bijeli i cvjetača, krumpir su lideri u prisutnosti vitamina B6 u listovima i plodovima.
Voćesuho voće
– još jedan izvor nadoknade piridoksina. Ima ga u dovoljnim količinama u limunu, naranči, banani i trešnjama. Ima ga i u suhim šljivama.
Mlijeko i mliječni proizvodi
Vitamin B6 se nalazi u mliječnim proizvodima i čistom mlijeku. Nakon vrenja njegov se udio smanjuje za 55%.
Tablica sadržaja vitamina B6 u hrani
| Proizvod | Sadržaj mcg na 100 grama |
| Jetra | 108 |
| Losos | 94,4 |
| Sojino ulje | 86 |
| Kvasac | 74 |
| Pšenica | 72 |
| Orah | 68 |
| Maslinovo ulje | 65 |
| Pileća prsa | 56 |
| Mljevena piletina | 53,8 |
| Sok od grejpa | 53 |
| Tuna | 52,5 |
| purica | 48 |
| Svinjetina | 37 |
| Haringa | 34,8 |
| Banana | 34 |
| Piletina (iznutrice) | 31 |
| Krumpir | 29 |
| Bakalar | 28 |
| Špinat | 25 |
| Avokado | 22 |
| Heljda | 21 |
| Mekinje | 17 |
| Som | 16,3 |
| Ovčetina | 13 |
| Bijeli kupus | 12 |
| Rajčica | 10 |
| Karfiol | 8 |
| Riža | 7 |
| naranča | 6 |
| Limun | 6 |
| Sok od rajčice | 5,9 |
| Kiselo vrhnje | 5,7 |
| Govedina | 4 |
| Trešnje | 4 |
| sok od naranče | 3,9 |
| Mlijeko | 3,8 |
| Maslac | 1,5 |
| Jogurt | 0,7 |
| Suhe šljive | 0,6 |
Pretjerana konzumacija bilo koje hrane dovodi do činjenice da se njen višak nema vremena preraditi i taloži se kao masni sloj na svim dijelovima tijela. Nutricionisti su 1977. godine razvili posebnu dijetu na temelju povećani unos vitamina B6.
Umjesto preporučenih 2 mg, pacijenti su zamoljeni da povećaju dozu piridoksina na 50 mg. Jelovnik se sastojao od voća, povrća i lanenih sjemenki, bogatih vitaminom B6, u kombinaciji s jabučnim octom. Na prazan želudac takva dijeta podrazumijevala je uzimanje 3 žličice sojinog ulja, njime se mogla začiniti zelena salata. Preporučalo se dosoliti jela samo s kristalnom soli.
Ova dijeta je vrlo učinkovita i pomaže u postizanju željene forme. Zbog velike količine vitamina B6 javlja se brzo sagorijevanje nepotrebnih masti, i nemaju vremena za nakupljanje u problematičnim područjima.
Prosječna dnevna potreba za mikroelementom
je 2 mg
Ovaj pokazatelj varira unutar beznačajnih granica:
djeca mlađa od 12 godina– 0,1-0,6 mg; tinejdžeri– 1-1,2 mg; odrasle osobe– 1,5-2,5 mg.
Dnevna doza vitamina B6 se povećava:
tijekom hladne sezone; tijekom stresa i živčanih poremećaja; tijekom redovite tjelesne aktivnosti; pri radu s hlapljivim kemikalijama; tijekom trudnoće i dojenja.
Nedostatak mikronutrijenata
Nedostatak bilo kojeg vitamina uzrokuje kvarove u tijelu. Piridoksin nije iznimka. S nedostatkom tvari razvija se cijeli niz bolesti, uključujući:
bubrežni i zatajenje jetre;problemi s krvnim žilama i posljedični srčani i moždani udar.
Dolazi do poremećaja ravnoteže kalija i natrija, što dovodi do nakupljanja tekućine u tijelu i uzrokuje oticanje. Količinu konzumiranog vitamina trebaju pratiti kasne trudnice i osobe s prekomjernom težinom.
Nedostatak vitamina B6 može se odrediti prema sljedećem: simptoma:
smanjena izvedba i brzi umor; nemotivirana agresija; stanje depresije i depresije; apatija; oštećenje pamćenja; nekontrolirani apetit; slabost i vrtoglavica.
Ako odmah ne obratite pozornost na simptome nedostatka vitamina B6, kod dojenčadi se može razviti
kašnjenje u mentalnom i tjelesnom razvoju
Kod dijeta koje strogo ograničavaju unos gotovo svih namirnica, ne dobiva se dovoljna doza vitamina. Od toga nema koristi, samo šteta za zdravlje.
Višak vitamina B6
Piridoksin je netoksičan, a uzimanje čak iu velikim dozama ne dovodi do ozbiljnih posljedica. Simptomi predoziranja vitaminom B6:
individualna netolerancija, smanjena laktacija, kožni osipi, povećano izlučivanje želučanog soka.
Smanjenjem konzumacije namirnica bogatih vitaminom B6 i njegovim prirodnim izbacivanjem iz organizma svi simptomi odmah nestaju.
Pratite li razine vitamina B6? Smatrate li svoju prehranu dovoljno uravnoteženom i raznolikom da ne razmišljate o uzimanju dodatnih lijekova s piridoksinom? Podijelite svoje iskustvo s nama u komentarima na članak!
Kolika je dnevna potreba za vitaminom B6 za ljude različite dobi i treba li se bojati ako je odjednom prekoračite 2-3 puta; Koji životinjski proizvodi su najbogatiji vitaminom B6 (tablica); Koje su biljne namirnice bogate piridoksinom i koliko ih treba konzumirati da bi se zadovoljile dnevne potrebe vitamina (tablica); Je li vitamin B6 uništen tijekom toplinske obrade hrane i koje važne nijanse treba uzeti u obzir kako se korisna tvar ne bi redovito trošila; Od koje hrane možete istovremeno dobiti vitamin B6 i magnezij? Koje mogu biti posljedice nedostatka piridoksina u tijelu (hipovitaminoza B6) i koja prehrana može zaštititi od toga.
Da bi se uklonio nedostatak vitamina B6 u tijelu (kao i da bi se spriječila odgovarajuća hipovitaminoza), nije uvijek potrebna upotreba pripravaka piridoksina - dobro odabrana hrana često pomaže nadoknaditi nedostatak ove tvari. Znajući koja hrana sadrži vitamin B6, možete napraviti dijetu koja će se brzo riješiti simptoma nedostatka piridoksina.
Posebni vitaminski kompleksi (u obliku tableta i injekcija vitamina B6) obično se koriste u sljedećim slučajevima:
Ako hranom nadoknađujete nedostatak vitamina B6, to je problematično. Na primjer, to je moguće s poremećajima u probavnom sustavu, kada se piridoksin jednostavno ne apsorbira u gastrointestinalni trakt, kao i s vrlo strogim dijetama; U liječenju određenih bolesti, kada se u terapijske svrhe uzimaju udarne doze piridoksina, fizički ga je nemoguće ili opet problematično dobiti iz hrane u kratkom vremenu.
U međuvremenu, često, čak i kada liječe određene bolesti, liječnici prilagođavaju prehranu pacijenta tako da uključuje prirodne izvore piridoksina - kao dodatak lijekovima. Štoviše, to nije teško postići: vitamin B6 nalazi se u mnogim namirnicama, a čak i uz relativno strogu dijetu, pacijent ga može prirodnim putem primiti u značajnim količinama.
Prije kreiranja prehrane s visokim udjelom vitamina B6, potrebno je ne samo znati u kojim se količinama nalazi u različitim namirnicama, već i uzeti u obzir dnevnu potrebu tijela za piridoksinom. To će vam omogućiti da ispravno izračunate koliko će odgovarajućih prehrambenih proizvoda osigurati dnevnu potrebu za vitaminom B6.
U nastavku je tablica koja prikazuje dnevne potrebe za vitaminom B6 za ljude različite dobi:
|
Dob, godine |
Potreba za vitaminom B6, mg/dan |
|
|
Dojenje |
Ovdje postoje tri moguće opcije:
Ako je norma veća od trenutnog unosa, potrebno je povećati količinu hrane bogate piridoksinom u prehrani; Ako već dobivate onoliko piridoksina koliko je potrebno ili jedan i pol do dva puta više, onda je sve u redu - nema smisla juriti za još većom dozom vitamina B6, kao što se ne treba bojati hipervitaminoza (piridoksin je nisko toksičan, pa čak i stalni blagi višak u prehrani neće dovesti do poremećaja); Ako je količina konzumiranog piridoksina više od 2 puta veća od dnevne norme, tada je potrebno saznati koji proizvod trenutne prehrane sadrži najveću količinu vitamina i smanjiti količinu tog proizvoda ili ga potpuno izbaciti iz prehrane. dijeta.
Kao što ćemo kasnije vidjeti, mnoge su namirnice bogate piridoksinom, pa ga stoga nije nimalo teško nabaviti u dovoljnim količinama. Štoviše, uz normalnu (raznovrsnu) prehranu, bez strogih ograničenja, osoba gotovo uvijek konzumira hranu koja sadrži vitamin B6 u prilično velikim količinama.
Na bilješku
Vitamin B6 također proizvode bakterije koje nastanjuju donji probavni trakt. Međutim, takav endogeni piridoksin ne može se smatrati dodatnim izvorom. Prvo, ovaj vitamin se samo malo apsorbira u krv. I, drugo, dnevne norme izračunate su eksperimentalno, uzimajući u obzir ovaj "endogeni dodatak", i pokazuju koliko vitamina B6 tijelo treba primiti uz unutarnju proizvodnju.
Ne može se reći da proizvodi životinjskog podrijetla uvijek sadrže znatno više vitamina B6 od biljnih namirnica (to će se vidjeti u odgovarajućoj tablici u nastavku). Međutim, pojedinačni izvori ove skupine su rekorderi za količinu piridoksina u sastavu.
Dakle, pogledajmo koji životinjski proizvodi sadrže vitamin B6 u najvećim količinama:
|
Količina proizvoda potrebna za dobivanje dnevne vrijednosti, u gramima |
||
|
Goveđa jetra |
||
|
Goveđi bubrezi |
||
|
Pileća prsa |
||
|
Zečje meso |
||
Napomena: količina hrane za dobivanje dnevne vrijednosti naznačena je za odraslog muškarca u punoj snazi. Za djecu i žene ovu brojku treba proporcionalno smanjiti.
Vitamin B6 nalazi se i u mlijeku (0,03 mg na 100 grama) i mliječnim proizvodima, no zbog vrlo niskog sadržaja ne bi ih trebalo smatrati glavnim izvorom vitamina.
“Dugo sam pokušavao osmisliti dijetu koja bi imala manje kalorija, a dovoljno vitamina. Posebno su mi potrebni vitamini b6 i b12 za živce nakon bolesti. Ako nema problema s biljnim proizvodima, onda postoji pravi problem s mesnim proizvodima - sva hrana bogata vitaminima vrlo je kalorična. Odlučio sam se za zečje meso i morsku ribu. Vrlo su lagani i sadrže dovoljno vitamina. Ako ih spojite s normalnim prilogom, onda je norma za oba vitamina ispunjena..."
Olga, Novosibirsk
Od namirnica biljnog podrijetla, vitamin B6 se u najvećim količinama nalazi u sjemenkama i orašastim plodovima, a zatim u žitaricama.
Slijedi sadržaj piridoksina u nekim biljnim namirnicama:
|
Količina proizvoda za dobivanje dnevne vrijednosti, u gramima |
||
|
Orasi |
||
|
Proklijala zrna pšenice |
||
|
Ječmena krupica |
||
|
Prosena krupica |
||
|
Slatka crvena paprika |
||
|
Heljda |
||
|
Slatka zelena paprika |
||
|
Raženo brašno za tapete |
||
|
Kruh od pšeničnog zrna |
Kao što vidite, svježe povrće i voće nisu na popisu rekordera po sadržaju piridoksina. Iako ga sadrže, u relativno malim količinama.
Osim toga, biljna ulja (na primjer, maslinovo i sojino), sok od grožđa i pšenica bogati su piridoksinom.
Ali nemojte žuriti sada brojati koliko ste vitamina B6 primili danas i koliko planirate konzumirati sutra. Činjenica je da tablice pokazuju sadržaj vitamina u sirovoj hrani, a može se značajno promijeniti tijekom toplinske obrade tijekom kuhanja.
Općenito, piridoksin je tvar koja je termički prilično stabilna, au većini proizvoda kuhanjem se praktički ne raspada. Međutim, u nekim proizvodima i različitim metodama kuhanja njegov se sadržaj može značajno smanjiti.
Konkretno, kada se mlijeko kuha, sadržaj vitamina B6 u njemu može se smanjiti za 45-60%.
Također, piridoksin se djelomično razgrađuje prženjem hrane u tavi ili ulju, a kod kuhanja kuhanog povrća ili mesa znatna količina prelazi (izlučuje) u juhu. Ako se jelo potom konzumira, primjerice u obliku juhe, tada se vitamin ne gubi. Ako se juha ne koristi iz bilo kojeg razloga, tada se količina dobivenog vitamina B6 pokazuje znatno manjom od one koja je izvorno sadržana u proizvodima.
Kako bi se maksimalno očuvao piridoksin u jelima, preporuča se kuhati proizvode na pari ili ih koristiti u obliku juha i pire juha.
Na bilješku
To je također razlog zašto su terapijske dijete, u kojima se pacijentima propisuju juhe, korisne. U juhu se u velikoj mjeri prenose vitamini topljivi u vodi, koji uključuju b6.
Vrlo često svrha uzimanja vitamina B6 je normalizacija apsorpcije magnezija. Dapače, čak i kada uđe u probavni trakt u dovoljnim količinama, magnezij se možda neće pravilno apsorbirati upravo zbog nedostatka piridoksina. Zbog toga se pripravci magnezija često propisuju uz paralelnu primjenu vitamina B6, a često se koriste i gotovi proizvodi koji sadrže obje komponente (primjerice, danas popularni lijek Magne B6).
Kao i vitamine, magnezij se može dobiti iz prirodnih namirnica. Posebno ga ima puno u rižinim mekinjama, bademima, indijskim oraščićima i sojinim zrnima.
Osim toga, postoje vrlo pristupačne namirnice bogate i magnezijem i vitaminom B6:
|
Zobena kaša |
||
|
Orasi |
||
|
Pileće meso |
Ako unesete dovoljnu količinu ovih proizvoda u svoju prehranu, tada se blagi nedostatak magnezija u tijelu može vrlo brzo nadoknaditi.
Na bilješku
Međutim, ako govorimo o ozbiljnom nedostatku minerala, što dovodi do patoloških posljedica, samo liječnik treba odabrati načine nadoknade tog nedostatka.
Ako vitamina B6 u konzumiranoj hrani nema dovoljno za podmirenje dnevnih potreba organizma (ili se vitamin ne apsorbira u potrebnim količinama), tada postoji opasnost od razvoja hipovitaminoze B6. Možda je njegov najuočljiviji simptom manifestacija dermatitisa na licu, pri čemu se koža na obrvama, oko očiju i na rubu tjemena počinje ljuštiti.
Sljedeći simptomi također mogu ukazivati na nedostatak vitamina B6:
Stomatitis; Glositis (upala jezika); Pukotine na usnama; Nesanica; Anksioznost; Depresija; konvulzije; Konjunktivitis; Probavni poremećaji.
Međutim, treba imati na umu da gotovo svi ovi znakovi, pojedinačno iu različitim kombinacijama, mogu ukazivati na druge bolesti, pa se za točnu dijagnozu treba obratiti liječniku.
Za zdravu osobu, redovita uravnotežena prehrana omogućuje vam da u potpunosti pokrijete potrebe tijela za vitaminom B6.
Na primjer, da bi dobili punu dnevnu potrebu za piridoksinom, odrasla osoba treba jesti samo:
200 grama raženog kruha (0,6 mg vitamina); 100 grama ječma (0,55 mg piridoksina); 100 grama pilećih prsa (0,5 mg vitamina); 100 grama skuše (0,8 mg piridoksina).
Uzimajući u obzir činjenicu da će čovjek druge namirnice konzumirati u malim količinama, dobit će dodatne količine piridoksina i zajamčeno će pokriti svoje potrebe za vitaminom. A ako često pripremate deserte s orasima ili salate s maslinovim uljem, tada se uopće nećete morati brinuti o hipovitaminozi B6.
No, treba imati na umu da ako je već došlo do manjka vitamina B6, tada prvo morate razumjeti njegove uzroke, a tek onda pokušati regulirati svoju prehranu. Činjenica je da se ponekad hipovitaminoza razvija zbog poremećaja u probavnom sustavu. U ovom slučaju dovoljna količina vitamina ulazi u tijelo s hranom, ali korisna tvar se ne može apsorbirati u krv.
Očito je da čak ni povećanje udjela hrane bogate piridoksinom u prehrani ne može pomoći u takvoj situaciji da nadoknadi sve veći nedostatak u tijelu. Stoga, ako mislite da vaše tijelo nema dovoljno vitamina B6, prvo se trebate posavjetovati s liječnikom o razlozima takvog nedostatka (i jednostavno se uvjeriti u njegovu prisutnost), a tek onda, uzimajući u obzir preporuke stručnjaka , regulirajte svoju prehranu.
Vitamin B6, poznat kao piridoksin, otapa se u vodi i stoga se lako izlučuje iz organizma. Piridoksin je otporan na kisik i toplinu, ali se uništava na svjetlu.
Vitamina B6 u tijelu uvijek treba biti puno jer je on neophodan svim stanicama i tkivima pa je potrebno stalno nadopunjavati njegove rezerve – najbolje hranom, ali možete uzimati i posebne dodatke prehrani .
Koja hrana sadrži vitamin B6 (piridoksin), izvori vitamina B6
Piridoksina ima u mnogim namirnicama, no nešto više ga ima u proizvodima životinjskog podrijetla: jajima, škampima, kamenicama, lososu, tuni, šunki, piletini, mljevenoj govedini i janjetini, jetricama, svježem siru, siru i drugim mliječnim proizvodima.
Biljna hrana također je prilično bogata piridoksinom: proklijale žitarice, krumpir, grašak, kupus, mrkva, rajčica, grah, leća, soja, lisnato zeleno povrće, mnoge žitarice i žitarice, kvasac, orasi, sjemenke, bobičasto voće i voće. U bananama ima dosta vitamina B6.
Od začinskog bilja vitaminom B6 bogate su lucerna, trputac, mačja metvica i zobena slama. Osim toga, piridoksin sintetizira normalna mikroflora zdravog crijeva.
Uloga i značaj vitamina B6 (piridoksin)
Piridoksin obavlja mnoge zadatke u tijelu, od kojih je glavni osigurati normalnu preradu aminokiselina. Poznato je da su molekule proteina izgrađene od aminokiselina, stoga, ako nema dovoljno vitamina B6, dolazi do mnogih bolesti.
Enzim, koji se sintetizira u jetri uz pomoć piridoksina, neophodan je za preradu aminokiselina i apsorpciju proteina. Pod stresom se iz aminokiselina proizvode aktivni proteini - a to zahtijeva više piridoksina.
Suvremeni čovjek se kreće i troši mnogo manje energije od onih ljudi koji su živjeli doslovno prije 100-150 godina, tako da su aminokiseline koje dolaze iz hrane dovoljne da opskrbe mišiće energijom - naravno, ako niste sportaš.
Međutim, psihički, živčani, mentalni stres danas je desetke puta veći od onoga što su imali naši preci. Možda još uvijek ima dovoljno proteina za to, ali vitamin B6 često nije dovoljan da ih normalno apsorbira. Stoga većina stručnjaka preporuča osobama čiji je posao povezan sa stalnim stresom češće konzumirati namirnice bogate piridoksinom ili ga uzimati u sklopu dodataka prehrani. Ne smijete uzimati samo jedan vitamin – to je velika pogreška, posebno kada su u pitanju vitamini B skupine, koji učinkovito djeluju samo u kombinaciji.
Piridoksin je također uključen u proizvodnju crvenih krvnih stanica i hemoglobina; održava ravnotežu kalija i natrija u svim tekućinama u tijelu, što je vrlo važno za normalan rad živčanog sustava, pamćenje i rad mozga.
Bez vitamina B6 nemoguć je ne samo normalan metabolizam bjelančevina, već i metabolizam masti i ugljikohidrata. Za jednoliku opskrbu živčanih stanica glukozom potrebna je velika količina piridoksina, tako da se gotovo polovica piridoksina koji se nalazi u tijelu koristi za otpuštanje ugljikohidrata u krv.
Zahvaljujući vitaminu B6 jača se imunološki sustav, jer potiče stvaranje antitijela koja štite tijelo i stanica koje potiču rad imunološkog sustava. Ako piridoksin ozbiljno manjka, timusna žlijezda, koja je središte tjelesnog imunološkog sustava, postaje više naborana kod sredovječnih ljudi nego čak i kod starijih ljudi, kod kojih je količina piridoksina gotovo normalna.
Osobe sklone bolestima srca i krvnih žila trebaju piridoksin u velikim količinama: sprječava zgušnjavanje krvi, sprječava razvoj ateroskleroze, srčanog i moždanog udara, normalizira krvni tlak. Normalan rad jetre ovisi i o razini vitamina B6 u tijelu.
Nedostatak vitamina B6
Nedostatak vitamina B6 može uzrokovati više od stotinu različitih bolesti. Na primjer, kod bjelančevina, kada se zbog nedostatka ovog vitamina ne apsorbiraju, a tijelo ih jednostavno ne prima, tada se razvijaju kronične bolesti. Drugi primjer: osoba jede puno bjelančevina, posebno životinjskih, i tada se sav piridoksin mora iskoristiti za njihovu apsorpciju. Piridoksin se uzima iz jetre, crijeva i stanica, a nedostaje ga drugim organima i sustavima.
Nažalost, vrlo često doživljavamo stres iu takvim situacijama potrošimo sav piridoksin koji nam može biti u rezervi - on se doslovno “topi” i ispire iz stanica i tkiva. Vrlo je lako poremetiti proces metabolizma proteina, ali ga je onda vrlo teško obnoviti.
Nedostatak piridoksina remeti ravnotežu natrija i kalija u tekućini, a voda se počinje nakupljati u tijelu. Tako nastaju otekline: na nogama, rukama, licu, pa čak i veliki trbuh može biti posljedica nedostatka vitamina B6.
Ako nema dovoljno piridoksina za pravodobnu opskrbu živčanih stanica glukozom, tada se osoba brzo umori, postaje nervozna, loše spava i osjeća se depresivno. Takvi ljudi najčešće nisu u stanju riješiti ni najčešće probleme – kako na poslu tako i kod kuće.
Pritom se lako uzbude i često su agresivni, zbog čega nadbubrežne žlijezde luče adrenalin. Razina šećera u krvi raste, rezerve glukoze se troše, a nervoza postaje još jača – zbog čega danas sve više ljudi pati od raznih oblika depresije. Nastaje pravi začarani krug iz kojeg se ne može izaći, iako samo treba voditi računa o pravovremenom unosu piridoksina, ali i drugih potrebnih tvari u organizam.
Dnevne potrebe za vitaminom B6 (piridoksin)
Koliko vitamina B6 trebamo dnevno? Odrasli trebaju otprilike 2-3 mg, a za trudnice i dojilje ta je norma nešto veća. Tijekom menstruacije i kada uzimaju oralne kontraceptive, žene također trebaju više piridoksina; kod kardiovaskularnih bolesti, hipoglikemije, infekcija, također se povećava potreba za njim.
Budući da se piridoksin ne nakuplja u tijelu, potrebno ga je stalno unositi hranom. I ovdje ljubitelji svih vrsta dijeta postaju posebno ranjivi: piridoksin se brzo troši, a isporučuje ga se vrlo malo. U tom slučaju treba uzimati dodatke prehrani – na primjer, u obliku kvasca.
Višak vitamina B6 (piridoksin)
Višak piridoksina se praktički nikada ne susreće jer se brzo izlučuje urinom. Ako uzmete vrlo veliku dozu u obliku injekcija ili tableta, možete doživjeti utrnulost u rukama i nogama i kratkotrajni živčani slom. Svi ti simptomi nestaju čim se piridoksin eliminira iz tijela.
Interakcije vitamina B6 (piridoksin).
Vitamin B6 aktivno djeluje s drugim esencijalnim vitaminima i mineralima: zajedno s kalcijem pomaže u radu srca i mišića; zahvaljujući njemu, glukoza se učinkovito koristi; željezo, bakar i cink, u interakciji s piridoksinom, sudjeluju u sintezi hema - kompleksa koji je dio hemoglobina i daje crvenu boju krvnim stanicama.
U kombinaciji s vitaminom B9 (folna kiselina), piridoksin regulira količinu kolesterola u krvi, a ako se dodaju i drugi vitamini ove skupine - B1 i B12 - kardiovaskularni sustav će biti zaštićen.
Kako što više sačuvati vitamin B6 (piridoksin).
Apsorpciju piridoksina otežava pušenje i pijenje alkohola; ljubitelji mesa trebaju piridoksin nekoliko puta više od onih koji slijede uravnoteženu prehranu; kod dijabetesa, pravovremeni unos vitamina B6 može malo smanjiti ovisnost o inzulinu.
Vitamin B6 se uništava dugotrajnim skladištenjem, dugotrajnim konzerviranjem, prženjem i pirjanjem hrane, kao i kuhanjem u velikim količinama vode. Stoga je povrće, kao i meso i ribu najbolje kuhati na pari ili peći u pećnici.
Zamrzavanje hrane i čuvanje na svjetlu također uništava piridoksin; preradom žitarica ne ostaje samo piridoksin u njima, nego i praktički ništa korisno, pa biste trebali jesti manje kruha i peciva od vrhunskog bijelog brašna.
Hranu pokušajte manje zamrzavati, a kućnog konzerviranja posve odustanite – naše bake su sušile začinsko bilje, pripremale kisele krastavce, konzervirale, fermentirale povrće i voće, sačuvale puno više korisnih tvari. Pokušajte sačuvati vitamine na sve moguće načine i nećete imati problema s hipovitaminozom ni zimi ni u proljeće.
Gataulina Galina
za ženski časopis www.site
Prilikom korištenja ili ponovnog ispisa materijala potrebna je aktivna poveznica na ženski online časopis
Vitamin B6, koji se naziva i piridoksin, otkriven je 1934. godine. Bezbojni kristali ove biološki aktivne tvari imaju gorak okus. Piridoksin igra prilično važnu ulogu u osiguravanju normalnog tijeka biokemijskih reakcija u ljudskom tijelu. Liječnici u mnogim slučajevima loše zdravlje pripisuju nedostatku vitamina B6. Ukupno je poznato više od stotinu različitih patoloških stanja koja se razvijaju kao posljedica nedostatka piridoksina.
Dnevna potreba
Za odraslu zdravu osobu, potreba za vitaminom U 6 je otprilike 2-3 miligrama dnevno. Piridoksin se ne nakuplja u našem tijelu, pa ovu tvar moramo svakodnevno unositi hranom. Razne novonastale dijete za mršavljenje i terapeutski post često dovode do nedostatka vitamina B6. Stoga, dok svjesno ograničavate količinu hrane ako se želite riješiti "suvišnih" masnih naslaga, morate u isto vrijeme zapamtiti uzimanje vitaminskih kompleksa koji sadrže piridoksin.Ljudskom tijelu potrebna je povećana količina vitamina B6 u sljedećim slučajevima: bolesti srca, psihološki i fiziološki stres, uzimanje kontracepcijskih pilula, bavljenje sportom i teška tjelesna aktivnost, nedostatak šećera u krvi, zarazne bolesti. Kako bi se osigurao normalan razvoj djeteta, trudnice i dojilje moraju dobiti ne manje od 5 mg piridoksina dnevno. Tijekom menstrualnog ciklusa i s početkom menopauze, potrebe ženskog tijela za vitaminom B6 također se povećavaju.
Funkcije u tijelu
Glavna funkcija vitamina B6 u ljudskom tijelu je osiguravanje metabolizma aminokiselina , od kojeg su izgrađeni svi vitalni proteini. Naše zdravlje izravno ovisi o količini proteina koju tijelo apsorbira. Kada jedemo puno mesa ili druge proteinske hrane, tijelo koristi sav piridoksin iz crijeva i jetre da apsorbira te nutritivne komponente, što dovodi do nedostatka vitamin B6 u drugim dijelovima tijela. Uz suvremeni užurbani tempo života, osoba doživljava ozbiljan psihički i fizički stres, a da bi se izborio sa stresom, tijelo je prisiljeno potrošiti sve zalihe proteina. Kao rezultat toga, rezerva vitamina je iscrpljena U 6 te dolazi do manjka te tvari. Sve to dovodi do poremećaja metabolizma aminokiselina i razvoja raznih bolesti.Bez piridoksina, normalan tijek reakcija metabolizma ugljikohidrata u tijelu je nemoguć. Uz izravno sudjelovanje vitamina B6, ugljikohidrati nakupljeni u mišićima i jetri ulaze u krv, zbog čega se stanice opskrbljuju glukozom potrebnom za proizvodnju energije. Ako osoba ne dobije dovoljno piridoksina iz hrane, tada se razvija nedostatak glukoze u krvi - hipoglikemija, koju karakterizira stalni umor, nesanica, nervoza i agresija.
Također je utvrđeno da nedostatak vitamina B6 prati poremećaj metabolizma masnih tvari. Dokazano je da je nedostatak piridoksina jedan od uzroka razvoja ateroskleroze.
Na količinu apsorbiranog piridoksina ovisi o stanju imuniteta naše tijelo. S nedostatkom piridoksina, proizvodnja antitijela protiv različitih patogena je mnogo lošija. Zaštitni proteini tijela postaju manje učinkoviti i lošije se nose sa štetnim tvarima. Uz sudjelovanje piridoksina, ljudsko tijelo proizvodi crvene krvne stanice i njihov pigment hemoglobina, koji je odgovoran za transport kisika do svih stanica tijela. Vitamin B6 regulira ravnotežu kalija i natrija u našem tijelu. Kršenje ove ravnoteže ima štetan učinak na aktivnost živčanog sustava. Piridoksin je također izravno uključen u sintezu hormona štitnjače.
Glavni znakovi nedostatka piridoksina su: slabost mišića, artritis, poremećaj hematopoeze i cirkulacije, utrnulost udova, pukotine u kutovima usana, gubitak kose, povećani umor, razvoj depresije. Nedostatak vitamina B6 izaziva razvoj dermatitisa, koji se ne može liječiti nikotinskom kiselinom.
Nedostatak piridoksina, uzrokovan niskim udjelom ove tvari u hrani, prilično je rijedak, budući da je vitamin B6 prilično rasprostranjen u širokom spektru namirnica. Nedostatak piridoksina je češći u sljedećim slučajevima: s nasljednim metaboličkim poremećajima; kada se liječi antibioticima koji uzrokuju smrt korisnih crijevnih bakterija; u dojenčadi pri hranjenju steriliziranog mlijeka i kod trudnica s toksikozom; kod osoba koje zlorabe alkoholna pića.
Izvori vitamina B6
Potrebe našeg tijela za vitaminom B6 djelomično se zadovoljavaju sintezom ove tvari pomoću korisnih mikroorganizama koji stalno žive u crijevima. Ostatak potrebne količine piridoksina u organizam ulazi hranom.Budući da se piridoksin ne nakuplja u jetri i potpuno se izlučuje iz tijela urinom osam sati nakon jela, potrebno je stalno i kontinuirano nadoknađivati nedostatak ove tvari. Nakon duže pauze u uzimanju vitamina U 6 njegov se nedostatak dobro nadoknađuje želeom od samljevenih zrna pšenice. Ovaj napitak treba piti ujutro i nakon ručka. Glavni biljni izvori vitamina B6 su soja, pšenične klice, banane, špinat, avokado, mekinje i orasi. Hrana životinjskog podrijetla bogata piridoksinom uključuje jetru, perad i ribu.
Koristeći informacije o sadržaju piridoksina u određenim namirnicama, svatko može samostalno prilagoditi svoju prehranu i spriječiti razvoj nedostatka vitamina U 6. Sadržaj piridoksina u 100 grama proizvoda je: u jetri – 0,9 mg, u nemasnom mesu (govedina, teletina) - otprilike 0,3 mg, u mesu peradi – 0,17 mg, u ribi – ništa manje 0,39 mg, u zrnu soje – oko 0,86 mg, u orasima – ne manje od 0,68 mg, u proklijalim zrnima pšenice – 0,72 mg, u bananama – ništa manje 0,34 mg, u avokadu - 0,22 mg, u špinatu – 0,25 mg, u mekinjama – 0,17 mg.
Visok sadržaj vitamina B6 nalazi se u pivskom kvascu. Međutim, to uopće ne znači da se nedostatak piridoksina može nadoknaditi stalnom konzumacijom piva (nakon svih tehnoloških postupaka, u ovom alkoholnom piću jednostavno više nema kvasca, a osim toga, šteta od pijenja alkohola nije razmjerno očekivanim koristima). Za nadoknadu nedostatka vitamina B6 treba koristiti pivski kvasac koji se u obliku tableta slobodno prodaje u ljekarnama.
S neuravnoteženom prehranom, osoba može apsorbirati samo 60% piridoksina koji se isporučuje s hranom. Na primjer, nedostatak vitamina B6 uzrokuje pretjerana konzumacija peciva, masnih kobasica, prženih krumpirića, tjestenine i slatkiša. Takvi proizvodi otežavaju apsorpciju piridoksina i štetno djeluju na korisne mikroorganizme koji žive u crijevima čovjeka i tijekom života proizvode vitamin B6. Pritom se veliki broj aminokiselina koje su nam potrebne ne apsorbiraju i izlučuju se iz tijela kao metabolički otpad. Neke od ovih aminokiselina zaslužne su za stvaranje dobrog raspoloženja. Zbog toga kod nedostatka piridoksina dolazi do pojačanog umora, depresije, nervoze i nesanice.
Interakcija vitamina B6 s drugim tvarima
Piridoksin je prilično stabilan čak i kada se zagrijava u prisutnosti kiselina i lužina; vrlo je topiv u etilnom alkoholu i vodi. Međutim, kada je izložen sunčevoj svjetlosti, vitamin B6 se brzo uništava. Apsorpcija piridoksina u tijelu povećava se četiri puta ako se uzima u kombinaciji s riboflavinom. U prisutnosti vitamina B9 i vitamina B12, piridoksin pomaže pretvoriti aminokiselinu metionin u poseban spoj neophodan za jačanje vezivnog tkiva. Ako uzimanje piridoksina prati nedostatak ili nedovoljna količina gore navedenih vitamina, tada se u stanicama stvara štetna tvar koja može izazvati neželjene promjene u koštanom tkivu.Kontracepcijske pilule imaju destruktivan učinak na vitamin B6. Nakon uzimanja takvih lijekova razina piridoksina u krvi pada za 20% unutar tri sata.
Vitamin B6 ili piridoksin važan je za naše tijelo, pomaže u povećanju broja antitijela i povećanju njihove kvalitete. Može se tvrditi da B6 sudjeluje u zaštiti našeg zdravlja od raznih infekcija i virusa te da štiti imunološki sustav. Piridoksin je uključen u obogaćivanje živčanih stanica glukozom - potiče uklanjanje ugljikohidrata iz jetre i mišića i njihovu isporuku u krvožilni sustav. Osim toga, B6 djeluje kao pojačivač aminokiselina, od kojih svaka ima svoje funkcije u našem tijelu i uključena je u razne biokemijske procese.
Koja hrana sadrži vitamin B6
| Proizvod, 100 g | Sadržaj vitamina B6, mg |
|---|---|
| Grah | 0,9 |
| Orasi | 0,8 |
| morski trn | 0,8 |
| Tuna | 0,8 |
| Skuša | 0,8 |
| Jetrica (goveđa, pileća) | 0,7 |
| Sardina | 0,7 |
| Hren | 0,7 |
| Lješnjak | 0,7 |
| Češnjak | 0,6 |
| Nar | 0,5 |
| Proso | 0,5 |
| Babura paprika | 0,5 |
| Pileće meso | 0,5 |
| Pinjoli | 0,12 |
U prehrambenim proizvodima pronađena je dovoljno velika količina piridoksina da našem tijelu podmiri dnevne potrebe bez pribjegavanja lijekovima. Ovi proizvodi dostupni su u svim regijama naše zemlje i mnogi od njih uključeni su u svakodnevnu prehranu većine Rusa.
Proizvodi biljnog podrijetla
Mahunarke sadrže dosta ovog vitamina, posebice soja i grah. U klicama pšenice ima puno vitamina. U orašastim plodovima - orasima i lješnjacima ima dovoljne količine piridoksina. Među žitaricama u kojima je pronađen B6 mogu se izdvojiti sljedeće:
- jedva;
- heljda;
- zobena kaša;
- proso
Ako govorimo o povrću, korjenastom povrću i žitaricama, tada se piridoksin nalazi u krumpiru, kukuruzu, paprici, češnjaku i kupusu (bijelom kupusu).
Voće koje ima visok sadržaj B6 su nar i banana.
Piridoksin se nalazi u brašnu, što znači da nam je dostupan u kruhu, pekarskim proizvodima, pecivima, krekerima i keksima.
Proizvodi životinjskog podrijetla
Među mesnim proizvodima koji sadrže piridoksin mogu se razlikovati (silaznim redoslijedom koncentracije opisanog vitamina):
- goveđa jetra i bubrezi;
- govedina
- meso kunića;
- masna svinjetina;
- ovčetina;
- Pileće meso.
Mliječni proizvodi bogati piridoksinom uključuju sir i svježi sir. B6 se također nalazi u jajima (ali ovaj proizvod se ne smije zloupotrijebiti, jer su jaja jedan od rekordera u isporuci kolesterola u naše tijelo).
Relativno visokim sadržajem opisanog vitamina mogu se pohvaliti sljedeće vrste riba:
- tuna;
- skuša;
- sardina;
- Jetra bakalara.
Nažalost, u procesu pripreme navedenih proizvoda bogatih piridoksinom gubi se većina korisnih tvari. Primjerice, tijekom toplinske obrade mesnih proizvoda gubi se više od polovice hranjivih tvari. Ako kuhamo kašu od žitarica bogatih B6, onda na kraju na našem stolu neće završiti više od 10% sadržanih korisnih elemenata. Situacija je malo lakša kod zamrzavanja - na kraju dobijemo oko 30% ukupnog sastava vitamina B6, kod konzerviranja manje - oko 20%, a ponekad i manje (sve ovisi o vremenu i intenzitetu toplinske obrade) .
Dnevna norma i nedostatak B6
Nije teško dobiti potrebnu količinu piridoksina. Za odrasle se dnevni unos kreće od 1,7 do 2,2 mg. Za osobe čije su aktivnosti povezane s velikom tjelesnom aktivnošću, emocionalnim stresom, zračenjem ili izloženošću pesticidima, ovu dnevnu količinu potrebno je povećati.
Isto vrijedi i za osobe koje uzimaju antidepresive i lijekove za kontracepciju. Također je potrebno da pušači i oni koji zlorabe alkohol povećaju dozu B6 koja se konzumira dnevno.
Zbog činjenice da se B6 nalazi u velikom broju prehrambenih proizvoda, široko dostupnih i često prisutnih u našoj prehrani, obično je nedostatak piridoksina izuzetno rijedak, ali kod depresije, alkoholizma, zlouporabe masne, proteinske hrane, pri uzimanju određenih vrste lijekova, može se razviti nedostatak B6. U ovom slučaju mogući su sljedeći simptomi:
- smanjen apetit;
- slabost;
- vrtoglavica;
- mučnina, povraćanje;
- smanjene mentalne reakcije, letargija;
- loš san.
Ako se nedostatak piridoksina u tijelu ne obnovi, tada se ovim neugodnim simptomima mogu dodati ozbiljniji:
- depresija i stalni osjećaj tjeskobe;
- utrnulost udova;
- konvulzije;
- dermatitis i stomatitis na različitim područjima kože, sluznice i tkiva.
Piridoksin je nisko toksičan, pa su slučajevi predoziranja vitaminom B6 izuzetno rijetki, s izuzetkom individualne netolerancije tijela. Imajući ideju o tome koja hrana sadrži vitamin B6, lako je organizirati svoju prehranu i održavati koncentraciju piridoksina na dovoljnoj razini. Ali ako to nije dovoljno (životni uvjeti ili aktivnosti ne dopuštaju), tada se nedostatak opisanog vitamina može nadoknaditi uz pomoć dodataka prehrani, u obliku tableta ili injekcija, ali samo nakon konzultacije s liječnikom.
