Proizvodi koji sadrže cink za muškarce. Željezo i cink u prehrani. Nedostatak cinka u tijelu: simptomi

Čitanje 6 min. Pregleda 1.6k.

Ponekad osoba ne shvaća zašto želi jesti ovaj ili onaj proizvod. Ispada da tijelo, doživljavajući nedostatak bilo kojeg elementa u tragovima, želi to nadoknaditi na račun ovog proizvoda.

Uz nizak sadržaj elemenata u tragovima, njihova važnost za normalno funkcioniranje svih tjelesnih sustava je vrlo visoka. Članak će govoriti o cinku, važnom elementu za normalan ljudski život.

Proizvodi koji sadrže cink u velikim količinama - tablica

Ovaj element ulazi u ljudsko tijelo putem hrane. Bogate su plodovima mora, mesom, ribom. Mesojedi u prehranu trebaju uključiti prirodne odreske, teleći jezik i goveđu jetru. Vegetarijanci ga mogu dobiti kroz sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, pinjole, orahe, brazilske orahe.

Mnogo cinka sadrži žumanjak, mekinje, tvrde sireve. Kamenice su predvodnik. U lako probavljivom obliku, element sadrži žitarice. Ako jedete kruh od brašna od cjelovitog zrna, tada on može pokriti većinu tjelesnih potreba za cinkom.

Evo tablice proizvoda najbogatijih ovim elementom:

Cink također sadrži zeleni čaj, mineralnu vodu.

Bilješka! Kako biste pravilno organizirali prehranu, eliminirali nedostatak mikroelemenata, morate nadopuniti svoju dnevnu prehranu koja se sastoji od gore navedenih proizvoda.

Koju ulogu ima cink u ljudskom tijelu?

Njegova glavna svrha je zaštita ljudskog imunološkog sustava. Visok imunitet je prepreka prodiranju virusnih infekcija, sprječava razvoj stanica raka.

Posebno bih želio istaknuti važnost metala za trudnice. Odgovoran je za promjene raspoloženja, štiti od stresa, sudjeluje u hematopoezi, održava ljepotu, čistoću kože, povećava kontraktilnu aktivnost. Sudjeluje u formiranju svih tjelesnih sustava nerođenog djeteta.

Koji su procesi potrebni?

Prisutnost elementa u tragovima ima pozitivan učinak na sljedeće točke:

• normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava;
• prevencija određenih očnih bolesti (katarakta, ablacija retine);
• održavanje limfne aktivnosti:
• sudjelovanje u stvaranju zglobnog i vezivnog tkiva;
• poboljšanje moždane aktivnosti;
• ubrzanje metabolizma;
• povećanje reproduktivne sposobnosti kod muškaraca;
• potiče rast kose i noktiju;
• održavanje zdravlja zubi;
• zaštita od kožnih bolesti;
• ubrzanje procesa regeneracije;
• uklanjanje opijenosti;
• održavanje zdravlja prostate.

Cink sudjeluje u stvaranju klorovodične kiseline u želucu, održava kiselo-baznu ravnotežu tijela. Element u tragovima utječe na važne pokazatelje otkucaja srca, krvnog tlaka.

Bilješka! U nekim stanicama pomaže proces odumiranja, u drugima potiče rast. Vrlo je važan za djetetov organizam, odgovoran je za pravilan razvoj koštanog tkiva, pubertet.

Interakcija s drugim elementima u tragovima

Tijelo sadrži širok izbor vitamina, mikro i makro elemenata. Ali ne koegzistiraju uvijek mirno.

Razmotrimo nekoliko primjera njihovog pozitivnog i negativnog suživota:

• dostupnost elemenata u tragovima povećava vitamin B2;
• vitamin B6 smanjuje proizvodnju cinka;
• prisutnost cinka smanjuje dostupnost i apsorpciju bakra;
• vitamin A u prisutnosti cinka postaje aktivan;
• ometaju apsorpciju elemenata u tragovima kalcija, željeza, bakra;
• cink i vitamin B9 tvore netopive komplekse.

Bilješka! Relativno nedavno, tijekom kliničkih studija, otkrivena je negativna interakcija metala i folne kiseline. Uz korištenje vitamina B9 povećava se količina izlučenog cinka iz organizma. Zauzvrat, negativno utječe na transport folne kiseline.

dnevni unos cinka

Cink treba uključiti u svakodnevnu prehranu jer se gotovo 90 posto izlučuje prirodnim putem. Postoji stopa potrošnje, koja ovisi o dobi osobe, njegovim fiziološkim karakteristikama, fizičkoj aktivnosti.

Preporučena doza je 10-15 mg. Povećanje doze potrebno je kod stresa, visokog mentalnog stresa, poremećaja gastrointestinalnog trakta i uporabe diuretika. U trudnica i dojilja doza treba biti 20-25 mg.

Kod sportaša tijekom natjecanja konzumacija elementa u tragovima može doseći dozu od 35 mg, kod djece mlađe od 3 godine - 3-5 mg, od 3 do 8 godina - 5-8 mg, od 8 do 14 godina - 8-11 mg, kod dječaka od 14 godina - 11-15 mg, kod djevojčica - 9-12 mg.

Bilješka! Najtočnije i objektivnije, prisutnost mikroelementa pokazat će se analizom kose. Ako se držite preporučenih doza, tada će se vjerojatnost izbjegavanja zdravstvenih problema značajno povećati.

Posljedice nedostatka cinka u tijelu

Nedostatak ovog elementa u tragovima dovodi do tužnih posljedica. To se posebno odnosi na trudnice i djecu.

Mogu imati posljedice kao što su:

• nerazvijenost fetusa;
• prijevremeno rođenje;
• nepravilno formiranje koštanog sustava;
• usporen spolni razvoj.

U odraslih i djece, bez obzira na dob, moguće su takve neugodne posljedice kao:

• smanjen sluh, okus, vid;
• karijes;
• ćelavost (osobito kod muškaraca);
• pogoršanje krvne slike;
• smanjen libido;
• disfunkcija reproduktivnog sustava;
• neuspjeh imunološkog sustava;
• metabolička bolest;
• spori oporavak nakon operacije.

Da biste obnovili rad svih tjelesnih sustava, morate pratiti prehranu, voditi zdrav način života, a ne samo-liječiti.

S povećanjem fizičkog i psihičkog stresa, posavjetujte se s liječnikom o dodatnom unosu mikroelementa.

Znakovi nedostatka

Nedostatak cinka nastaje ne samo zbog neuravnotežene prehrane. Postoje i drugi razlozi. Kao:

Kako biste izbjegli ozbiljnije zdravstvene probleme, morate znati i spriječiti simptome nedostatka cinka:

1. Smanjen imunitet, povećana učestalost, trajanje prehlade.
2. Poremećaji iz središnjeg živčanog sustava. To uključuje nesanicu, promjene raspoloženja, umor.
3. Pojava raznih kožnih osipa.
4. Krhkost noktiju, kose.
5. Anemija.

Posljedice viška cinka u tijelu

Korištenje cinka, kao i drugih elemenata u tragovima, ne smije biti pretjerano. Potrošnja cinka iznad norme može dovesti ne samo do zdravstvenih problema, već i do smrti.

Uzimanje lijekova, udisanje para cinka, jedenje proizvoda koji dolaze u dodir s pocinčanim posuđem mogu uzrokovati opijenost cijelog organizma. Očituje se metalnim okusom u ustima, općom slabošću, poremećajem gastrointestinalnog trakta, fibroznom degeneracijom tkiva gušterače.

Dobro je znati! Prije nasumičnih uzimanja mineralnih kompleksa i dodataka prehrani, posavjetujte se s liječnikom, slijedite standarde zaštite rada, nemojte koristiti pocinčano posuđe i tada će sve biti u redu s vašim zdravljem.

Nije slučajno što se cink naziva izvorom ljepote i mladosti: zdrava čista koža i jaka kosa jasan su rezultat njegova rada u tijelu. Ovaj mikroelement je od vitalnog značaja, jer je sam život nemoguć bez njega: aktivno utječe na reproduktivnu funkciju, prvenstveno muškaraca.

Nasreću, sama se priroda pobrinula da ga ne iskusimo: proizvode koji sadrže cink lako je pronaći u svakom supermarketu ili na tržnici.

Znanstvenici su nedavno počeli duboko istraživati ​​učinak mikroelementa na tijelo: u drugoj polovici prošlog stoljeća. Iako su, na primjer, njegova nevjerojatna svojstva zacjeljivanja rana bila dobro poznata u starom Egiptu: čak i tada, analog moderne cinkove masti bio je u čast liječnicima! Selen vezan za cink dugo se smatrao otrovom. I tek u naše dane obje ove tvari su cijenjene.

Cink i selen su po sadržaju u tijelu odmah iza željeza. Najviše ih ima u unutarnjim organima (bubrezi, jetra, slezena), u genitalijama, osobito kod muškaraca, a također i u kosi.

Njihovo blagotvorno djelovanje osjećaju gotovo svi organi i sustavi tijela:

• cink i selen sudjeluju u unutarnjim metaboličkim i metaboličkim procesima;
• jak vid, fin njuh i dobro funkcioniranje okusnih pupoljaka mogući su samo ako u tijelu ima puno ove tvari;
• ovaj mikroelement pomaže u uklanjanju teških metala iz unutarnjih organa;
• također je u stanju obnoviti oštećena tkiva i ojačati imunitet;
• velika je zasluga cinka što pokreće proces proizvodnje muškog spolnog hormona testosterona i održava ga tijekom cijelog života. Zato bi ga u prehrani muškaraca trebalo biti više nego u prehrani žena;
• cink i selen sudjeluju u diobi stanica i osiguravaju njihovo normalno funkcioniranje;
• element u tragovima dio je koštanog tkiva i sudjeluje u njegovoj obnovi;
• cink je koristan u kombinaciji s taurinom. Nedostatak obje ove tvari jedan je od čimbenika u nastanku epilepsije;
• vitamin A, sadržan u jetri, oslobađa se i apsorbira samo uz pomoć ove tvari;
• veći mortalitet među muškarcima danas znanstvenici povezuju sa smanjenom razinom cinka u tijelu;
• poznato je njegovo antivirusno djelovanje;
• element u tragovima je neophodan za psihički stres. Osim toga, igra važnu ulogu u zasićenju mozga kisikom i čak pomaže u suočavanju sa senilnim ludilom;
• Prehrana bogata cinkom i selenom može preokrenuti razvoj bolesti kao što su reumatizam i artritis;
• jedan od uzroka čira na želucu je čest stres i stres na živčani sustav, što dovodi do oštrog gubitka cinka. Dopunjavanje njegovih rezervi pomaže u rješavanju želučanih bolesti;
• s nedostatkom ovog mikroelementa u tijelu povezana je i pojava prostatitisa. Što ga je više u prehrani, veća je šansa da se što prije oprostite od bolesti.

Kad cink nije dovoljan

Cink se, kao i selen, ne nakuplja u tijelu, potrebno ga je stalno nadopunjavati. Dovoljan je zdrav način života i uravnotežena prehrana.

Nedostatak je što se element u tragovima lako ispire iz tkiva i organa. Alkohol, kofein, živčana napetost, česti stres dovode do njegovog brzog gubitka.

Znakovi na koje treba paziti:

• gubitak kose;
• kožne bolesti;
• dugo zacjeljivanje rana;
• gubitak osjeta okusa i sposobnosti razlikovanja mirisa;
• bijele mrlje na noktima;
• noćno sljepilo (loš vid u sumrak);
• spor razvoj kod beba.

Dnevna cijena: koliko?

Bez sumnje, ovisi o mnogim čimbenicima. Nepomirljivi kavoljupci, ljudi koji žive u stalnom psihoemocionalnom stresu, sportaši, buduće majke u većoj mjeri trebaju cink i selen nego, primjerice, oni koji preferiraju zdravu prehranu i ne troše živce. Za muškarce je relevantnija visoka razina ovog elementa u tragovima.

Pa ipak, znanstvenici znaju neke prosječne dnevne norme:

• dječaci 0,5-3 godine- 3 mg; 4-8 godina - 5 mg; 9-13 godina - 8 mg. Brojke za djevojčice su nešto niže nego za dječake - minus 1 mg za svaku dobnu kategoriju;
• dječaci od 14-18 godina- 11 mg, za muškarce od 19-50 godina - 15 mg, preko 50 godina - 13 mg. Za ljepši spol ovih dobnih skupina, trebate oduzeti 3 mg;
• buduće i dojilje mlađe od 18 godina trebaju osigurati da njihova dnevna prehrana sadrži 15 mg cinka, brojke za žene starije od 18 - 14 i 17 mg, respektivno.

Najviše je potrebno mamama koje čekaju dječake: one bi trebale bolje od svih znati koja hrana sadrži cink. Prva tri mjeseca trudnoće su kritična, kada se formiraju unutarnji organi i sustavi djeteta.

Jedan od najučinkovitijih načina rađanja zdravih dječaka i odgoja pravih muškaraca od sinova je osigurati da razina cinka u tijelu majke i djeteta ne padne ispod normale.

Jedemo ispravno: koja je hrana bogata cinkom

Najlakši način za povećanje razine ovog elementa u tragovima je odlazak u ljekarnu po preparate koji sadrže cink. Jednostavan, ali daleko od najkorisnijeg i najučinkovitijeg. Drugi način je puno ekološki prihvatljiviji i prirodniji – uzeti prirodu za saveznika. Srećom, hrana bogata cinkom i selenom danas je jeftina i dostupna svima.

Izvrstan izvor cinka je infuzija brezovih pupova. Koja hrana još sadrži cink? Od povrća to je rajčica, cikla, češnjak, rotkvica, kupus.

Bogate su narančama, borovnicama, malinama. Najviše ga ima u mesu i morskim plodovima: kamenicama, jeguljama, algama. Selen u kombinaciji s cinkom nalazi se u jajima, leći, mnogim vrstama orašastih plodova i cvjetači.

Ostava cink - pšenične mekinje i proklijala žitarica, kao i kruh od integralnog brašna. Štoviše, tijesto se mora mijesiti ne s kvascem na koji smo navikli, već s tijestom. Zašto?

Opara neutralizira fitin, tvar koja se nalazi u mnogim žitaricama. Apsorbira cink, kao i kalcij i željezo, sprječavajući njihovu apsorpciju u tijelu. Tako ispada da je obični seoski kruh, pečen po receptima naših baka i prabaka, višestruko korisniji od onoga što se danas proizvodi u tvornicama i pekarama.

Tablica u nastavku pomoći će vam u stvaranju uravnotežene prehrane bogate cinkom.

Cink i selen su esencijalni mikronutrijenti. Vrlo je važno voditi računa o njihovoj visokoj razini u tijelu. To se u većoj mjeri odnosi na muškarce, ali ni žene ne bi trebale zanemariti posebnu prehranu. Nagrada će biti lijep izgled i izvrsno zdravlje.

Svatko od nas želi se osjećati zdravo i veselo. Ali, nažalost, to nije uvijek slučaj. O čemu ovisi? Za održavanje željene ravnoteže sila u tijelu potrebno je da elementi periodnog sustava budu prisutni u nama u dovoljnim količinama.

Međutim, u praksi se ispostavlja da različiti čimbenici - ekološki problemi, stres, razne vrste životnih testova - dovode do oštrog kršenja razmjene elemenata na staničnoj razini i utječu na našu dobrobit općenito. Ti se gubici mogu nadoknaditi prvenstveno uravnoteženom prehranom, budući da je gastrointestinalni trakt glavni dirigent mikroelemenata koji daju život, uključujući cink.

Njegova ljekovita svojstva bila su poznata još u starom Egiptu, gdje je bilo uobičajeno praviti mast od cinka, brzo zacjeljujuće rane. Danas se uloga ovog elementa u tragovima u ljudskom životu također cijeni, ali u pravilu liječnici. I važno je da se svi ljudi mogu pridružiti razumijevanju koje namirnice bogate cinkom trebaju uključiti u svoju prehranu.

Kalij je vitalni makronutrijent koji održava normalno funkcioniranje tijela. Saznajte kako to utječe na vaše tijelo.

Možete pročitati sve o značajkama squash dijeta za mršavljenje. Korisna svojstva tikvica, opisi uzornog jelovnika.

Uloga cinka u ljudskom tijelu

Učinak cinka na ljudsko tijelo, njegove funkcije

Cink se s pravom smatra eliksir mladosti. Djeluje na naše tijelo na staničnoj razini, izravno sudjelujući u metabolizmu: ovaj esencijalni element u tragovima dio je svih vitamina, enzima i hormona, zapravo zauzima 98% svih naših stanica.

Njegova najveća količina nalazi se u testisima, prostati i spermi kod muškaraca, u leukocitima i eritrocitima.

Cink je (tko bi pomislio!) I u našim očima, točnije u mrežnici. Dakle, izraz "čelični izgled" nije uvijek samo figura.

Cink je neophodan za normalno funkcioniranje ljudskog tijela i, naravno, duha, jer „u zdravom tijelu zdrav duh“. Prisutnost ovog elementa u tragovima u tijelu osigurava osobi normalan život i dobro zdravlje. Naprotiv, njegov nedostatak uzrokovati niz ozbiljnih problema:

• reproduktivni poremećaji;
• kvarovi imunološkog sustava;
• alergijske reakcije;
• dermatitis;
• loša cirkulacija;
• anemija;
• usporavanje procesa ozdravljenja;
• inhibicija normalnog rasta, pubertet;
• gubitak okusa i mirisa;
• gubitak kose;
• kod sportaša - smanjenje dobivenih rezultata;
• u adolescenata - sklonost alkoholizmu;
• kod trudnica - prekid trudnoće;
• prijevremeno rođenje;
• rađanje oslabljene djece male težine.

Pažnja! Nedostatak cinka može biti uzrokovan aktivnim tjelesnim naporima, popraćenim obilnim znojenjem, konzumacijom pretjerano velikih količina ugljikohidrata, upotrebom diuretika.

Interakcija cinka s drugim elementima u tragovima

Kristali cinka

Jednom u tijelu, elementi u tragovima ulaze u sintezu s proteinima, ugljikohidratima, vitaminima i mineralima, koji dolaze s hranom, zrakom i vodom. Utječe i na ravnotežu mikronutrijenata izvan toksina, uzimani lijekovi i stanje crijevne mikroflore. Od toga, proces probavljivosti mikroelemenata kroz kožu i sluznicu nije isti – povećava se ili usporava.

Zbog dovoljne količine proteina u našoj prehrani, cink se bolje i brže apsorbira, a višak fitata (teško topljivih spojeva fitinske kiseline koji su dio biljnih proizvoda, poput mahunarki), željeza, kalcija, kadmija, bakar ili olovo ometaju apsorpciju – apsorpciju u želucu.crijevni trakt i dopremanje ovog mikroelementa u tkiva tijela i njegove unutarnje organe.

Kombinacija cinka s vitaminom A vrlo je korisna: u tom slučaju se pojačava djelovanje vitamina, a zajedno s krvlju lakše se prenosi u sve stanice tijela.

Hrana koja sadrži cink

Koji proizvodi ga sadrže?

Vidimo da količina cinka u tijelu može varirati, te je stoga svjesna priprema vašeg jelovnika za svaki dan nužan uvjet. Na što treba obratiti pažnju?

Biljni proizvodi, prema mišljenju stručnjaka, nisu u stanju u potpunosti nam pružiti pravu količinu cinka. Iako među njima ima prikladnih primjera (vidi tablicu u nastavku). A ipak glavni naglasak treba staviti na plodove mora i meso. Uz pomoć podataka u tablici detaljnije ćemo razumjeti što bismo trebali odabrati za svoju svakodnevnu prehranu.

Baviš li se sportom? Pročitaj o. Detaljne preporuke za stjecanje lijepe i atletske figure.

Glavna stvar za očuvanje našeg zdravlja je zadatak jačanja našeg imuniteta. Saznajte kako možete ojačati svoj imunološki sustav.

Hrana koja sadrži najviše cinka

Hrana bogata cinkom

Dakle, najviše cinka ima u žitaricama i mahunarkama (na popisu proizvoda nalazi se 18 mjesta) te u orašastim plodovima (10 pozicija). No, rekorderi po sadržaju ove korisne tvari u 100 grama namirnica su kamenice koje se s razlogom smatraju delikatesom. Cinkom su bogate i kuhane jegulje i pšenične mekinje. Mesni proizvodi također su pomagači tijelu.

U poznatoj raspravi o tome što je korisnije - suhi ili prešani kvasac, prva vrsta gljivičnog proizvoda, jer sadrži više cinka, kao i drugi minerali i često se nalazi u ljekarnama, nudi se kupcima na razini dodataka prehrani.

Stručnjaci također savjetuju da jedete više mesa peradi, sira, luka, krumpira, češnjaka, zelenog povrća, heljde, koji također sadrže cink. Korisna u tom pogledu i leća, soja, ječmeno brašno, suho vrhnje, celer, šparoge, rotkvica, kruh. Za desert su dobri limuni, naranče, grejpfruti, jabuke, smokve, datulje, borovnice, maline, crni ribiz. Budući da je već dobio mnogo pohvala u njegovu čast, zeleni čaj može privući pažnju i zbog prisutnosti vitalnog cinka u njemu.

Prekrasan narodni lijek za prevenciju nedostatka cinka u ljudskom tijelu je infuzija lišća breze.

Dnevni unos cinka za ljudski organizam

Djeca jednostavno trebaju svakodnevno unositi cink s hranom. U ovom slučaju, dnevni minimum određuje se prema broju godina koje je dijete navršilo:

• u dobi od šest mjeseci do 3 godine - 3 mg cinka;
• od 4 do 8 godina - do 5 mg;
• od 9 do 13 godina - 8 mg.

Također norme ovisno o spolnim razlikama: za djevojčice u prvih šest mjeseci života dovoljno je 2 mg cinka, a za dječake - 3 mg. Za mlade i odrasle također postoje neke nijanse: za djevojke i žene 14-18 i 19-50 godina dovoljno je 9 i 12 mg cinka, za dječake i muškarce u istoj dobi - više, 11 i 15 mg svaki.

Nakon pedesete, ove brojke se smanjuju za sve: za žene do 10 mg, za muškarce - do 13 mg.

Za trudnice koje jedu, kako kažu, "za dvoje", postoje pokazatelji: u dobi od 18 godina preporučuje se uzimanje 15 mg cinka, od 19 godina - po 14 mg. Dojilje također troše ogromnu količinu elemenata u tragovima i trebaju dodatnu prehranu. Njihova norma - do 18 godina - 15 mg, nakon 19 - 17 mg.

Pažnja, ovi čimbenici se moraju uzeti u obzir!

1. Kontraceptivi značajno smanjuju postotak cinka u tijelu, narušavajući njegovo zdravlje.
2. Cink može biti toksičan u dozama većim od 150 mg dnevno.
3. Tijelo zahtijeva više cinka kada je funkcija crijeva poremećena ili kada se koriste diuretički lijekovi.
4. Mliječni proizvodi usporavaju apsorpciju cinka.
5. Kofein i alkohol praktički “odvode” cink iz organizma, tome pridonose i šećer i sol.
6. Hrana bogata proteinima, poput mahunarki i orašastih plodova, izvrsna je za uspješnu apsorpciju cinka.
7. Istu funkciju imaju i sredstva za dizanje kruha, te proizvodi od soje koji su prošli fermentaciju ili fermentaciju (tempeh i miso).

S povećanim sadržajem kolesterola u krvi, potrebno je koristiti. Načela i značajke primjene ove dijete, primjeri jelovnika.

Sve o korištenju čičkovog ulja za zdravlje vaše kose -

Glavni znakovi nedostatka cinka u tijelu

• krhkost noktiju;
• gubitak kose;
• bjelkaste mrlje na površini noktiju;
• česte prehlade;
• dugo i bolno zacjeljivanje rana i ogrebotina;
• pogoršanje pamćenja i pažnje;
• odvlačenje pažnje;
• letargija;
• blijeda koža;
• usporen rast i razvoj tijela.

Ako pronađete niz znakova, najvjerojatnije nije sve u redu s cinkom u tijelu i morate ga hitno nadopuniti!

Dobro odabrana dnevna prehrana omogućit će vam značajno jačanje fizičkog i psihičkog stanja. A donji dopis poslužit će kao dodatna motivacija za odabir proizvoda koji sadrže cink -.

Prednosti cinka za tijelo

• Potiče rad mozga, mentalnu aktivnost.
• Pozitivno djeluje na djelovanje genetskog aparata.
• Služi kao spojna nit između želuca, crijevne sluznice, bubrega, leukocita.
• Potiče hormone rasta.
• Ima pozitivan učinak na formiranje kostiju.
• Regulira disanje i obnavlja stvaranje krvi.
• Potiče zacjeljivanje rana.
• Normalizira rad živčanog sustava.
• Jača i pomlađuje kožu, kosu, nokte.
• Pomaže tijelu da proizvodi testosteron (muški spolni hormon)
• Povećava potenciju, potiče seksualnu aktivnost.
• Uklanja kolesterol iz tijela.
• Sudjeluje u stvaranju vlastitih antioksidansa.
• Brine za vaš vid.
• Pospješuje regeneraciju.
• Smanjuje manifestacije alergije.
• Djeluje kao detoksikator (primjerice kod trovanja alkoholom).
• Sprječava zarazne bolesti.
• Služi za prevenciju fibroze.
• Neutralizira toksične učinke teških metala na tijelo, smanjuje sadržaj olova u tkivima.

Dobrobiti cinka za svaku osobu koja živi na zemlji teško se mogu precijeniti, ali se mogu podcijeniti ako niste dovoljno pažljivi prema svom tijelu. Uzmite u obzir ono što smo rekli, i počnite brinuti o svojoj hrani na novi način. To će sigurno poboljšati kvalitetu vašeg života!

Uz suvremeni tempo života stres se ne može izbjeći, stoga je vrlo važno nadopuniti prehranu i konzumirati hranu bogatu cinkom. Proizvodi koji sadrže cink pomažu podržavaju vitalne funkcije našeg tijela.

Cink je neophodan za dobar rad većine unutarnjih organa, živčanog i kardiovaskularnog sustava, uključen je u najvažnije metaboličke procese, utječe na zaštitne funkcije organizma.

U osnovi, osoba prima potrebnu normu cinka iz hrane. Stoga je korisno saznati koje su namirnice bogate ovim mineralom i po potrebi pregledati svoju prehranu.

Zapravo, prisutnost ovog elementa u tragovima u dovoljnim količinama poboljšava dobrobit. A njegov nedostatak može dovesti do poremećaja u radu organa i sustava, zbog čega će se osoba osjećati umorno i nervozno.

Razmotrimo detaljnije prednosti cinka u tijelu, simptome njegovog nedostatka ili viška, u kojoj hrani ga ima najviše.

Koje namirnice sadrže cink - tablica

Stoga, najprije, ukratko nabrojimo koje namirnice sadrže najviše cinka. Zatim će se dati tablica koja pokazuje sadržaj mikroelementa u miligramima na 100 grama proizvoda.

Koja hrana sadrži najviše cinka? Prije svega, to je hrana životinjskog podrijetla, posebno pileća i goveđa jetra, crveno meso, kamenice, škampi, kuhana riba. U kamenicama sadržaj premašuje dnevnu normu za 4-20 puta!

Također među neprikosnovenim liderima su mahunarke, žitarice, orašasti plodovi, pšenične mekinje, suhi i prešani kvasac, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta.

Hrana bogata cinkom među voćem i povrćem : zeleno povrće, češnjak, cikla, paprika, kupus, luk, mrkva, krumpir, rotkvice, jabuke, agrumi, bobičasto voće, smokve, datulje. Ove namirnice sadrže najveću količinu cinka.

Osim toga, postoje mnoge druge namirnice koje sadrže ovaj element u manjim količinama, ali moraju biti prisutne u prehrani. To su razno voće i povrće.

Koliko je cinka u hrani - stol

Proizvodi koji sadrže cink u velikim količinama - prednosti

Prisutnost cinka povezana je s izvođenjem mnogih važnih bioloških funkcija tijela. Evo nekoliko korisnih upotreba cinka:

• Poboljšava. Dio je većine enzima, sudjeluje u stvaranju i razgradnji bjelančevina, ugljikohidrata i masti, utječe na metabolizam proteina.
• Jača imunitet. Odgovoran je za formiranje otpornosti organizma na infekcije i prehlade, utječe na antitijela na bolesti, leukocite i hormone.
• Sudjeluje u procesu hematopoeze.
• Regulira proces diobe, razmnožavanja i rasta stanica. Usporava starenje stanica. Neophodan je za rast djeteta, kao i za formiranje reproduktivnog sustava, proizvodnju sperme i jajašca u adolescenciji.
• Pospješuje apsorpciju vitamina E, potrebnog za metabolizam vitamina A.
• Uklanja teške metale i toksine iz tijela.
• Poboljšava stanje i rast kose, noktiju i kože.
• Ubrzava zacjeljivanje integumentarnih tkiva, rana, opeklina.
• Odgovoran za rad receptora okusa i mirisa.
• Sudjeluje u procesu prerade alkohola. Stoga nedostatak cinka može doprinijeti razvoju alkoholizma.
• Neophodan za rad endokrinih žlijezda, koje su odgovorne za hormonsku pozadinu.

Dakle, cink je neophodan za razvoj i rad svih organa i sustava u našem tijelu, bez njega je neophodna sinteza DNK.

Nedostatak cinka uz pravilno planiranu prehranu iznimno je rijedak. Ako dolazi iz hrane u dovoljnim količinama, onda nema razloga za brigu.

Ako osoba pati od određenih bolesti ili je izložena određenim negativnim čimbenicima, tada se smanjuje apsorpcija ovog mikroelementa.

Važno! Kofein, alkohol i mliječni proizvodi ispiru element, sprječavajući njegovu apsorpciju. Pretjerana konzumacija alkoholnih pića, dugotrajna uporaba određenih lijekova (kortikosteroidi, estrogeni, diuretici) uzrokuju manjak cinka.

Višak u tijelu olova, kadmija, bakra, vegetarijanstvo,

Nedostatak hrane bogate cinkom u prehrani, prevelika tjelesna aktivnost i pojačano znojenje također dovode do manjka cinka.

Njegov nedostatak prijeti ozbiljnim zdravstvenim problemima, izazivajući poremećaje u radu organa i tjelesnih sustava.

Među simptomima nedostatka elementa u tragovima mogu se primijetiti lomljivi nokti, poremećaji stolice (proljev), intenzivan gubitak kose i perut, upale i pukotine u kutovima usana, smanjenje osjeta mirisa i okusa, kao i apetit. Rane i ogrebotine slabo zacjeljuju, umor i stalni umor.

Karakteristični znakovi da je cink sadržan u tijelu u nedovoljnim količinama:

• Kršenje imunološkog sustava, česte prehlade.
• Kršenje i smanjenje cirkulacije krvi, anemija.
• Alergijske reakcije.
• Kožne bolesti, dermatitis.
• Poremećaji psihe i živčanog sustava, kao što su multipla skleroza, epilepsija, shizofrenija, depresija.
• Kršenje menstrualnog ciklusa, neplodnost, rizik od usporavanja rasta fetusa i razvoja patologija u fetusu, prijevremenog rođenja i pobačaja.
• Razvoj onkoloških bolesti.
• Uništavanje mrežnice, katarakta.
• Smanjena koncentracija, odsutnost, oštećenje pamćenja, razdražljivost.
• Reumatoidni artritis.

Najveća količina cinka nalazi se kod muškaraca u genitalijama. Stoga njegov nedostatak dovodi do rizika od adenoma prostate, impotencije i erektilne disfunkcije kod muškaraca starijih od 50 godina.

Dnevna stopa

Najbolje od svega, cink se apsorbira zajedno s velikom količinom vitamina A i proteina. Također je potrebno izbjegavati jesti hranu koja sadrži željezo, kalcij i olovo radi bolje apsorpcije cinka. Ove elemente u tragovima treba odvojiti kako bi se povećala razina metabolizma u tkivima i organima.

Budući da cink igra veliku ulogu u razvoju i rastu fetusa unutar maternice, žene trebaju veće doze ovog elementa tijekom trudnoće.

Također biste trebali povećati stopu potrošnje tijekom aktivnih sportova, fizičkog napora, teškog stresa i mentalnog stresa. Tako se stopa dnevnog unosa cinka u tim slučajevima povećava za 0,6-1 mg.

Potrebe za cinkom odraslih razlikuju se ovisno o dobi i spolu. Dnevna stopa je:

• dojenčad do šest mjeseci: dječaci trebaju 3-4 mg, djevojčice 2-3 mg;
• bebe od jedne do tri godine do 5 mg dnevno;
• predškolci od 4 do 8 godina trebaju 5-8 mg;
• školarci od 8 do 12 godina - 8-10 mg;
• adolescenti 13-18 godina: za djevojčice oko 9 mg, za dječake oko 12 mg;
• odrasle žene od 20 do 59 godina trebaju normu od 12-13 mg, muškarci ove dobi trebaju 15 mg dnevno;
• starije žene nakon 50 godina - 10 mg, muškarci najmanje 13 mg;
• trudnice i dojilje trebaju najmanje 15-17 mg.

Uzroci i posljedice trovanja cinkom

Višak cinka je prilično rijedak, gotovo je nemoguće podvrgnuti se trovanju cinkom hranom. To je moguće u slučaju nekontroliranog unosa lijekova koji sadrže cink, poremećaja u metabolizmu tijela.

Opasno je i pohranjivanje i kuhanje hrane u pocinčanom posuđu, osobito kiselom. Moguće trovanje cinkom kroz dišne ​​puteve u industrijskoj proizvodnji i stalni boravak na ekološki nepovoljnom mjestu.

Simptomi viška cinka su povraćanje, mučnina, vrtoglavica, bol u trbuhu, prsima i mišićima, glavobolja, jako znojenje i slabost, lupanje srca, konvulzije, otežano disanje, okus metala u ustima.

Višak cinka može dovesti do razvoja mnogih patoloških procesa, na primjer, do pojave autoimunih procesa i poremećaja imunološkog sustava, do manjka željeza, bakra i kadmija, do poremećaja u radu jetre, gušterače i prostate, propadanje kose, kože i noktiju.

Ako se otkrije nedostatak ili višak cinka, hitno se moraju poduzeti odgovarajuće mjere. U ozbiljnim slučajevima trebate se posavjetovati s liječnikom. Držite razinu ovog važnog mikronutrijenta pod kontrolom kako biste održali svoje zdravlje.

Ima li dovoljno cinka u vašoj prehrani? Vrijeme je da razmislite o tome. Vitamini i minerali neophodni su za održavanje cjelokupnog zdravlja. Ovom mineralu se nezasluženo posvećuje malo pažnje.

Iako je tijelu potreban ovaj mineral u malim količinama, on je ipak neophodan za održavanje pravilnog osjeta mirisa, izgradnju zdravog imunološkog sustava koji će moći proizvoditi enzime u pravo vrijeme te za stvaranje DNK. Dobar je za vid, okus, zdravlje kose i kože. Vjeruje se da poboljšava proizvodnju testosterona kod muškaraca, smanjuje simptome PMS-a kod žena i poboljšava zdravlje beba u maternici.

Nedostatak cinka uzrokuje proljev, impotenciju, gubitak apetita, gubitak kose, oštećenje očiju i kože, smanjuje imunitet i usporava rast. Kako biste spriječili nedostatak cinka i povećali unos cinka, u prehranu morate uključiti namirnice bogate ovim vrijednim mineralom.

Saznajte više o tome i više u ovom članku.

Zašto je cink toliko važan?

Pravo pitanje u pravo vrijeme. Jer zašto znati o svim tim namirnicama, a da ne znate važnost ovog minerala?

Cink je mineral u tragovima koji se može naći u stanicama cijelog tijela. Cink je neophodan za optimalnu imunološku funkciju. Zahvaljujući njemu, osoba može koristiti svoj njuh i okusne pupoljke.

Cink je uključen u proizvodnju oko 100 vrsta enzima u ljudskom tijelu. Djeluje kao antioksidans i neutralizira djelovanje slobodnih radikala, sprječavajući razvoj raka. Također potiče proizvodnju krvi u tijelu, potiče sintezu kolagena, koji je potreban za zacjeljivanje rana.

Cink je neophodan u prehrani trudnica i dojilja i neophodan je za pravilan rast i razvoj beba i djece.

Možda je to samo još jedan element u tragovima koji je vaš liječnik zaboravio spomenuti, ali bez njegove dovoljne količine bolest neće dugo trajati.

Preporučena dnevna doza cinka za osobe različite dobi i spola

*Odgovarajući unos

Gotovo 90% cinka u tijelu nalazi se u kostima i mišićima. Preporučena dnevna doza cinka je 15 mg. Lako je postići, jer se ovaj mineral nalazi u velikom broju namirnica. Ispod je popis namirnica bogatih cinkom. Dakle, što sadrži?

Hrana bogata cinkom

1. Pšenične klice

• Veličina posluživanja - 100 grama;
• Cink - 17 mg;
• % dnevne norme - 111.

Pšenične klice izvrstan su izvor cinka. Porcija od 100 grama, koja sadrži 17 mg i pokriva tjelesne potrebe za 110%.

Kako dodati svojoj prehrani?

Na maslinovom ulju pržite pšenične klice 1-2 minute i dodajte ih u salatu.

2. Kamenice

• Veličina posluživanja - 50 grama;
• Cink - 8,3 mg;
• % DN - 55.

Osim cinka, kamenice sadrže proteine. Uz njihovu pomoć možete povećati količinu konzumiranih proteina bez prekoračenja količine konzumirane masti. Kamenice su bogate vitaminom C, samo jedna porcija pokriva 15% dnevne vrijednosti. Vitamin C jača imunološki sustav, dok proteini poboljšavaju zdravlje stanica i mišića.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete ih pržiti sa začinima. Čak i sirove kamenice mogu biti vrlo zdrave, pogotovo kada se poslužuju sa senfom. Budite izbirljivi gdje kupujete kamenice, jer često uzrokuju trovanje hranom.

3. Sjemenke sezama

• Veličina posluživanja - 100 grama;
• Cink - 7,8 mg;
• % dnevne norme - 52.

Sjemenke sezama izvrstan su izvor fitosterola, koji snižavaju razinu kolesterola. Drugi spoj u sezamu koji se zove sezamin pomaže u ravnoteži hormona i promicanju cjelokupnog zdravlja. Osim toga, sjemenke sadrže veliku količinu proteina.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Tost možete namazati sezamovim uljem umjesto maslaca od kikirikija. Sezam se odlično slaže s lososom i piletinom. Možete napraviti ukusnu domaću granolu.

4. Sjemenke lana

• Veličina posluživanja - 168 grama;
• Cink - 7,3 mg;
• % dnevne norme - 49.

Sjemenke lana sadrže ogromnu količinu omega-3 masnih kiselina, koje su korisne za zdravlje mozga i srca. Laneno sjeme se koristi u liječenju artritisa i sindroma iritabilnog crijeva.

Kako dodati svojoj prehrani?

Lanene sjemenke možete dodati u jutarnji smoothie ili salatu. Kuhano povrće možete posuti lanenim sjemenkama.

5. Sjemenke bundeve

• Veličina posluživanja - 64 grama;
• Cink - 6,6 mg;
• % dnevne norme -44.

Sjemenke bundeve bogate su fitoestrogenima, koji snižavaju razinu kolesterola u krvi kod žena u menopauzi, te antioksidansima koji jačaju zdravlje.

Kako dodati svojoj prehrani?

Sjemenke bundeve možete dodati u salatu ili jednostavno jesti pečene prije spavanja, što će poboljšati kvalitetu sna.

6. Zobene pahuljice

• Veličina posluživanja - 156 grama;
• Cink - 6,2 mg;
• %dnevna vrijednost – 41.

Jedna od najpopularnijih namirnica za doručak. Najvažniji nutrijent u zobenim pahuljicama je beta-glukan, topiva vlakna. Regulira razinu kolesterola i potiče rast korisnih bakterija u crijevima.

Zobene pahuljice također pomažu u kontroli šećera u krvi, što je neophodno za osobe s dijabetesom.

Što se može kuhati?

Za doručak možete napraviti zobene pahuljice. Ovo će biti najlakši način da povećate unos cinka.

7. Kakao prah

• Veličina posluživanja - 86 grama;
• Cink - 5,9 mg;
• % dnevne norme - 39.

Cink u kakao prahu jača imunološki sustav, a okus tople tamne čokolade privući će svaki izbirljivi okus. Kakao sadrži puno flavonoida, koji jačaju imunološki sustav.

U kojem obliku možete jesti?

Dodajte kakao prah u svoje omiljene preljeve za salatu. Nezaslađeni kakao prah može se dodati u umak, proteinske shakeove ili žitarice.

8. Švicarski sir

• Veličina posluživanja - 132 grama;
• Cink - 5,8. mg;
• % dnevne norme - 38.

Važno je napomenuti da je sir u principu koristan izvor kalcija, minerala neophodnog za jake kosti. Bjelančevine sadržane u hrani životinjskog podrijetla su potpune, pa švicarski sir sadrži sve aminokiseline potrebne tijelu za proizvodnju proteina.

Međutim, treba ga jesti umjereno jer sadrži zasićene masti koje vam u velikim količinama neće koristiti.

Što se može kuhati?

U sendvič ili juhu možete dodati kriške sira, također naribanog u bilo kojoj salati ili s kajganom.

9. Žumanjak

• Veličina posluživanja - 243 grama;
• Cink - 5,6 mg;
• % dnevne norme - 37.

Žumanjak je skladište hranjivih tvari. Sadrži vitamine A, D, E i K. Žumanjak sadrži omega-3 masne kiseline. I što je još važnije, sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin koji poboljšavaju vid.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Žumanjak se po želji može jesti sirov, kuhani žumanjci sitno nasjeckani i dodati u salatu.

10. Lima grah

• Veličina posluživanja - 178 grama;
• Cink - 5 mg;
• % dnevne norme - 34.

Osim cinka, grah lima sadrži folnu kiselinu koja je neophodna za sintezu DNK i diobu stanica. Imaju i vitamine B1 i B6. Vlakna u grahu štite debelo crijevo i cijeli probavni trakt od raka. Grah vas brzo i dugo zasiti, što potiče zdravo mršavljenje.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Osušeni grah se može dodati u juhu ili kajganu sa slaninom.

11. Turski grah

• Veličina posluživanja - 184 grama;
• Cink - 5,1 mg;
• % dnevne norme - 34.

Smanjuju koncentraciju C-reaktivnog proteina za koji je poznato da uzrokuje razne upalne procese u tijelu. Turski grah pomaže u kontroli razine šećera u krvi i pomaže u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Mogu biti jednostavan dodatak svakoj salati od voća ili povrća. Možete ih čak i grickati sirove navečer. Napravite krepku juhu ili varivo s turskim grahom.

12. Kikiriki

• Veličina posluživanja - 146 grama;
• Cink - 4,8 mg;
• % dnevne norme - 32.

Kikiriki je prepun niza hranjivih tvari za srce. Sadrži niacin, magnezij, bakar, oleinsku kiselinu i druge antioksidanse uključujući resveratrol.

Redovita konzumacija kikirikija smanjuje rizik od žučnih kamenaca i kod muškaraca i kod žena, kao i razinu kolesterola u krvi. Kao što znate, kamenje se uglavnom sastoji od kolesterola.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih u pročišćenom obliku navečer dok gledate svoju omiljenu TV emisiju.

Ili napravite zdravu i hranjivu pločicu meda.

13. Janjetina

• Veličina posluživanja - 113 grama;
• Cink - 113 grama;
• % dnevne norme - 26.

Janjeće meso gotovo je u cijelosti sastavljeno od proteina, unatoč činjenici da je ovaj protein vrlo kvalitetan i sadrži sve potrebne aminokiseline. Jela od janjetine često su prisutna u prehrani dizača utega, sportaša koji su zadobili ozljede i pacijenata nakon operacija.

Sadrži vrlo važnu aminokiselinu zvanu beta-alanin, koja poboljšava performanse i izdržljivost.

Što se može kuhati?

Kotleti, pečenje ili janjeći odresci mogu biti izvrstan dodatak svakom obroku.

14. Badem

• Veličina posluživanja - 95 grama;
• Cink - 2,9 mg;
• % dnevne norme - 20.

Bademi su najpopularnija vrsta orašastih plodova i najukusniji. Imaju puno antioksidansa koji ublažavaju stres i usporavaju starenje. Bademi sadrže i vitamin E koji štiti stanične membrane od uništenja, a koristi se kao profilaksa protiv moždanih bolesti poput Alzheimerove bolesti, na primjer.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Pojedite šaku badema uz uobičajeni doručak i još jednu prije spavanja. Nasjeckani bademi se mogu dodati desertima i smoothiejima.

15. Rak

• Veličina posluživanja - 85 grama;
• Cink - 3,1 mg;
• % dnevne norme - 20.

Kao i drugi izvori mesa, meso rakova je potpuni izvor proteina. Meso rakova bogato je vitaminom B12, koji je potreban za proizvodnju zdravih krvnih stanica i sprječavanje srčanih bolesti.

Što se može kuhati?

Meso rakova sitno nasjeckajte i dodajte u salatu ili juhu od povrća. Možete ga pržiti s mladim zelenim mahunama graška, vodenim kestenom, gljivama kako biste sebi napravili ukusan i hranjiv ručak.

16. Slanutak

• Veličina posluživanja - 164 grama;
• Cink - 2,5 mg;
• % dnevne norme - 17.

Slanutak je bogat vlaknima, za koja je poznato da pomažu u regulaciji razine šećera i kolesterola u krvi. To pak sprječava razvoj dijabetesa i srčanih bolesti.

Slanutak također sadrži selen, mineral koji čisti tijelo od određenih spojeva koji uzrokuju rak.

Što se može kuhati?

Slanutak se može dodati u salatu od proteinskog graha. Za pečenje se može koristiti brašno od slanutka. Čak i ako u juhu od povrća dodate slanutak, učinit će je još ukusnijom i zdravijom.

17. Grašak

• Veličina posluživanja - 160 grama;
• Cink - 1,9 mg;
• % dnevne norme - 13.

Grašak ne sadrži kolesterol, kao ni malu količinu masti i natrija. Nije li to super?

Grašak sadrži antioksidans lutein. Naše tijelo pohranjuje ovaj antioksidans u makulu u mrežnici, što nam omogućuje da pravilno filtriramo svjetlosne zrake. Nedostatak ovog antioksidansa dovodi do makularne degeneracije i katarakte.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Dodajte grašak u salate od povrća. Vrlo je ukusan i sirovi grašak slatkih sorti.

18. Indijski orah

• Veličina posluživanja - 28 grama;
• Cink - 1,6 mg;
• % dnevne norme - 11.

Indijski oraščići sadrže željezo i bakar koji povećavaju cirkulaciju krvi, sudjeluju u proizvodnji crvenih krvnih stanica i njihovoj iskorištenosti.

Ovi orašasti plodovi mogu biti dostojna zamjena za životinjske bjelančevine i masti. Sadrže mono- i polinezasićene masne kiseline, koje sprječavaju nakupljanje masti i kolesterola u srcu i krvnim žilama.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih sirove navečer kako biste dobili pravu količinu cinka i drugih hranjivih tvari. Indijski maslac možete namazati na jutarnji tost.

19. Češnjak

• Veličina posluživanja - 136 grama;
• Cink - 1,6 mg;
• % DN - 11.

Češnjak je izuzetno dobar za srce. Ova korist je posljedica prisutnosti alicina, vrlo jake biološki aktivne tvari u češnjaku. Češnjak je bogat hranjivim tvarima, a malo kalorija. Normalizira krvni tlak i snižava razinu lošeg kolesterola. Često se koristi u liječenju prehlade. Antioksidansi u češnjaku pomažu u sprječavanju kognitivnog pada.

Još zanimljivije, češnjak pomaže u uklanjanju teških metala iz tijela.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Češnjak je najbolje jesti sirov, samo ga prije oguliti. Ne može svatko podnijeti njegov ljuti okus. Možete zgnječiti glavicu češnjaka i pomiješati je s medom, dobivenom smjesom premazati tost.

20. Jogurt

1. Veličina posluživanja - 245 grama;
2. Cink - 1,4 mg;
3. % dnevne norme - 10.

Osim cinka, jogurt sadrži puno kalcija. 1 konzerva jogurta sadrži 49% dnevne vrijednosti kalcija. Kalcij pomaže u održavanju zdravih kostiju i zuba, dok vitamini B štite od oštećenja neuralne cijevi fetusa.

Jogurt je također bogat proteinima, čiji značaj nije vrijedan objašnjavanja.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jogurt se može pojesti za ručak ili uz šaku svježeg bobičastog voća ili voća za večeru.

21. Smeđa riža (kuhana)

• Veličina posluživanja - 195 grama;
• Cink - 1,2 mg;
• % dnevne norme - 8.

Smeđa riža također sadrži mangan, koji je potreban za pravilnu apsorpciju hranjivih tvari i proizvodnju probavnih enzima. Mangan jača imunološki sustav.

Poznato je da smeđa riža regulira razinu šećera u krvi i preporučuje se u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Zamijenite običnu bijelu rižu smeđom rižom kako biste iskoristili prednosti.

22. Govedina

• Veličina posluživanja - 28 grama;
• Cink - 1,3 mg;
• % dnevne norme - 8.

Govedina od krava uzgojenih u najudobnijim uvjetima sadrži manje masti i više omega-3 kiselina. Sadrži i linoleinsku kiselinu za koju se zna da smanjuje rizik od raka i srčanih bolesti te vitamin E.

Što se može kuhati?

U omiljenu salatu od povrća možete dodati kriške kuhane govedine.

23. Piletina

• Veličina posluživanja - 41 gram;
• Cink - 0,8 mg;
• % dnevne norme - 5.

Piletina nadmašuje svaku hranu po količini proteina koju sadrži. Bogata je selenom, koji je poznat po svojim antikancerogenim svojstvima. Vitamini B6 i B3 u njemu ubrzavaju metabolizam i promiču zdravlje stanica.

Što se može kuhati?

Piletina se može pržiti, kuhati i peći, kao i dodavati u salate i domaću pizzu.

24. Turska

• Veličina posluživanja - 33 grama;
• Cink - 0,4 mg;
• % dnevne norme - 3.

Turska je bogata proteinima, koji dugo zasićuju i zadovoljavaju glad. Ova korist sprječava prejedanje. Dovoljan unos proteina pomaže u održavanju stabilne razine inzulina nakon jela. Turska sadrži selen, koji je preventiva protiv mnogih vrsta raka.

Što se može kuhati?
Pokušajte kupiti meso peradi uzgojeno u što prirodnijem staništu. Njihovo meso sadrži manje natrija. Pureće meso se može dodati u salate, juhe ili peći cijelo.

25. Gljive

• Veličina posluživanja - 70 grama;
• Cink - 0,4 mg;
• % dnevne norme - 2.

Gljive su izvor germanija, koji pomaže tijelu da učinkovito koristi kisik. Gljive sadrže željezo i vitamine C i D.

Što kuhati?

Dodajte gljive svojoj juhi kako biste joj dali novi okus i miris. Dodajte ih u svoju omiljenu salatu od povrća ili curry.

26. Špinat

• Veličina posluživanja - 30 grama;
• Cink - 0,2 mg;
• % DN - 1.

Jedan od antioksidansa u špinatu, nazvan alfa lipoična kiselina, snižava razinu glukoze i bori se protiv oksidativnog stresa, osobito kod pacijenata s dijabetesom.

Špinat je također bogat vitaminom K, hranjivim tvarima neophodnim za zdravlje kostiju.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Špinat se može dodati juhama, sendvičima, jesti uz tjesteninu i tepsije.

Ovo je bio popis namirnica bogatih cinkom. Ali kako znati imate li dovoljno cinka u prehrani?

Znakovi nedostatka cinka

Sljedeći znakovi ukazuju da tijelo ne dobiva dovoljno cinka u potrebnim količinama:

• Slab imunitet.Česte prehlade i razne infekcije nisu vam rijetki gosti.
• Cink blokira oslobađanje histamina u krv. Ako to nije dovoljno, tada osoba ima simptome alergijske reakcije, kao što su svrbež, kihanje i curenje iz nosa.
• Poremećaji spavanja. Cink igra važnu ulogu u proizvodnji i regulaciji melatonina, hormona spavanja. Bez dovoljno melatonina i cinka u tijelu, zdrav san može biti zaboravljen.
• Gubitak kose. Kada je razina hormona štitnjače niska, tijelo nije u stanju apsorbirati cink. To uzrokuje gubitak kose.
• Poremećaji pažnje. Postoji povezanost između niske razine cinka u mokraći i hiperaktivnosti.
• Loše stanje kože. 6% cjelokupnog cinka u tijelu nalazi se u koži. Znanstvenici sugeriraju da je uzrok akni nedostatak cinka u tijelu.
• usporavanje rasta. Nedostatak cinka čest je uzrok niskog rasta kod djece, jer kosti ne dobivaju dovoljno ovog minerala za rast.
• Neplodnost ili problemi sa začećem. Cink potiče zdravlje reproduktivnog sustava.
• Alzheimerova bolest. Suplementi cinka sprječavaju kognitivni pad, osobito u starijih osoba.

Prije uzimanja suplemenata cinka svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

Ako vam nedostaje cinka, svakako u svoju prehranu uključite ove namirnice koje sadrže cink, a koje se nalaze u donjoj tablici. Budite izuzetno oprezni, jer višak cinka u tijelu može imati upravo suprotan učinak.

Nedostatak cinka: faktori rizika

Vegetarijanci i vegani, oni koji često drže dijetu ili zloupotrebljavaju alkohol, starije osobe, trudnice i dojilje, dijabetičari, adolescenti u pubertetu, osobe s celijakijom i ponavljajućim proljevima najviše su izloženi riziku od razvoja nedostatka cinka.

Zaključak

Samo uključite sve ove namirnice u svoju prehranu. I to je to!

Ali ne, pričekajte, ostavite svoje komentare u nastavku, recite nam je li ovaj članak bio koristan.