Kako ispraviti spuštena ramena: savjeti i vježbe. Lijevo rame je više od desnog, zašto su moja ramena spuštena, a moja podignuta?

Ako, gledajući svoj odraz, primijetite da je u ogledalu jedno rame više od drugog, to nije značajka vaše figure. Takva promjena nije samo vanjski nedostatak, već i znak patologije kralježnice koja se naziva skolioza.

Promjena linije ramena najčešće je posljedica torakalne skolioze, koju u prvom stupnju bolesnik ne mora primijetiti. Najčešće se patologija javlja kod djece u dobi od 7 do 15 godina, ali se također može promatrati kod odraslih.

Važno! Roditelji bi od ranog djetinjstva trebali učiti svoje dijete da drži leđa ravno, da se ne spušta i da koristi ruksak kao školsku torbu. Ove jednostavne mjere najbolja su prevencija bolesti.

Razvoj skolioze odvija se prema sljedećoj shemi: deformacija intervertebralnih diskova - deformacija kralježaka - deformacija zona rasta kralježaka - poremećaj osnovnih funkcija kralježnice - zakrivljenost kralježnice.

• U obliku slova C - prisutnost jednog luka zakrivljenosti koji se nalazi u torakalnoj, lumbalnoj ili torakolumbalnoj regiji.
• U obliku slova S - prisutnost dva luka zakrivljenosti, od kojih je jedan usmjeren na desnu stranu, drugi na lijevu stranu, deformacija kralježnice se javlja na razini prsnog koša ili donjeg dijela leđa.
• U obliku slova Z - prisutnost tri luka zakrivljenosti.

Uzroci

U većini slučajeva roditelji koji primijete neravnomjeran položaj ramena kod svoje djece traže liječničku pomoć. Kod male djece teško je samostalno odrediti skoliozu; u pravilu je takva patologija popraćena drugim bolestima - tortikolisom, deformacijom udova itd.

Odrasli se obraćaju liječnicima za pomoć čak i kada je zakrivljenost kralježnice popraćena takvim bolnim simptomima kao što su utrnulost udova, hromost, vrtoglavica, oštra bol u leđima, itd. Situaciju komplicira činjenica da u ovom slučaju patologija ne može utjecati na liječničku pomoć. je uznapredovao i praktički je nemoguće ispraviti kvar nemoguće.

Mišljenje stručnjaka

S vremenom bolovi i krckanje u leđima i zglobovima mogu dovesti do strašnih posljedica - lokalnog ili potpunog ograničenja pokreta u zglobu i kralježnici, čak do invaliditeta. Ljudi, poučeni gorkim iskustvom, koriste prirodni lijek za liječenje zglobova, koji preporučuje ortoped Bubnovsky... Čitaj više"

• intervertebralna kila;
• osteomijelitis;
• posljedice operacije na kralježnici.

Klinička slika

U početnim fazama razvoja, patologiju je vrlo teško odrediti. U pravilu, nastanak deformacije kralježnice ne uzrokuje nikakvu bol ili fizičku nelagodu kod bolesnika. Stanje kada je jedno rame više, a drugo niže razvija se postupno. Roditelji često primjećuju nedostatak čak ni u zrcalu, već na slučajnoj fotografiji djeteta.

• položaj ramena i lopatica je asimetričan;
• nejednakost u položaju ruku (jedan ud je niži od drugog);
• neravnomjeran položaj zglobova kuka, što dovodi do nagiba zdjelice;
• izbočenje rebara.

Djeca u pravilu nemaju pridruženih simptoma. U nekim slučajevima može doći do povećanog umora. Kod odraslih, svi gore navedeni simptomi popraćeni su bolovima u leđima, slabošću u nogama i utrnulošću prstiju. Osim toga, odrasla osoba može imati smetnje u hodu i poteškoće u kretanju.

Dijagnostika

Primarna dijagnoza skolioze provodi se posebnim testom - od pacijenta se traži da se sagne prema naprijed kako bi pregledao leđa. Upravo u ovom položaju tijela simptomi - zakrivljenost kralježnice, asimetrija u položaju lopatica i rebara - postaju jasno vidljivi.

Glavna metoda dijagnosticiranja patologije je rendgenski pregled.

Liječenje

Što učiniti ako znakovi patologije postanu jasno vidljivi? Što je najvažnije, trebate se obratiti liječniku koji će odrediti individualni tretman za pacijenta. A metode terapije ovisit će o stadiju bolesti, kao io fiziološkim karakteristikama ljudskog tijela (dob, zdravstveno stanje, prisutnost popratnih bolesti itd.)

Za liječenje skolioze koristi se konzervativna terapija ili kirurški zahvat. Operacija je indicirana samo za teške oblike patologije. Važno je zapamtiti da će nakon operacije pacijentu trebati dugo razdoblje oporavka. Štoviše, postoji rizik od komplikacija - gnojnih fistula, atrofije udova, invaliditeta.

Malo o tajnama

Jeste li ikada osjetili stalne bolove u leđima i zglobovima? Sudeći po činjenici da čitate ovaj članak, već ste osobno upoznati s osteohondrozom, artrozom i artritisom. Sigurno ste isprobali hrpu lijekova, krema, masti, injekcija, liječnika i očito vam ništa od navedenog nije pomoglo... I za to postoji objašnjenje: farmaceutima se jednostavno ne isplati prodavati proizvod koji djeluje , jer će izgubiti kupce! Ipak, kineska medicina već tisućama godina poznaje recept za rješavanje ovih bolesti, a on je jednostavan i jasan. Čitaj više"

• terapeutske vježbe;
• nošenje korzeta;
• masaža;
• fizioterapija.

Gore navedene metode nisu potpuni popis terapijskih tehnika koje se mogu koristiti za skoliozu. Po preporuci liječnika, pacijentu se može propisati kineziterapija, akupunktura, trakcijska terapija itd.

Kako ispraviti nedostatak vježbama

Asimetrična ramena obično su znak zakrivljenosti ili pognutosti kralježnice. Možete ispraviti stanje kada je jedno rame više, a drugo niže uz pomoć gimnastičkog kompleksa. Iskusni instruktor terapije vježbama trebao bi vam reći kako ispraviti zakrivljenost kralježnice vježbama; zadatak pacijenta je metodično izvođenje vježbi. Rezultati izravno ovise o sustavnosti vašeg treninga.

• "Poza Venere" - ležite na boku tijekom dana 1-1,5 sati.
• „Dolazimo do stropa“ - ispružite ruku prema gore (druga je spuštena dolje) i povucite je prema stropu 2-5 sekundi. Tečaj - 10 pristupa dnevno.
• "Vježbe s bučicama" - uzmite bučicu u ruku, ispružite ud u stranu i zamahnite gore-dolje. Ponavljajte vježbe dok ne osjetite umor.

Kompleksno liječenje skolioze kod djece

Jasno je zašto se skolioza razvija kod djece. To je nepravilno držanje, provođenje dugog vremena za računalom u neudobnom položaju, nošenje aktovke u jednoj ruci, nepravilno odabran namještaj za nastavu itd.

Samo liječnik treba odrediti koje metode liječenja bolesti djeteta. Važno je da roditelji uz osnovnu terapiju znaju što učiniti kod kuće.

• Dijete treba spavati na tvrdom ili ortopedskom madracu.
• Za školu je važno kupiti ruksak s ortopedskim leđima.
• Za izradu domaće zadaće kupuje se stol koji odgovara visini djeteta, kao i stolica s ortopedskim svojstvima.
• Pratite ravno držanje djeteta.
• Osigurajte svoju prehranu obogaćenom i hranjivom hranom.
• Izbjegavajte samoliječenje i korištenje sumnjivih narodnih lijekova.

Najvažniji zadatak roditelja je usaditi svojoj djeci zdrave navike. Pravilna prehrana, aktivan odmor, redovita tjelovježba - jednostavne istine. Ali ako nisu popularni kod vas, odraslih, neće ih trebati ni djetetu. Počnite od sebe, promijenite život svoje obitelji na zdrav način i tada više nećete morati razmišljati ni o kakvoj prevenciji skolioze.

Loše držanje ramena može uzrokovati neželjeni stres na vratu i leđima, što dovodi do kronične boli i, u nekim slučajevima, tenzijske glavobolje. Rad za računalom može pogoršati ionako loše držanje, uzrokujući pogrbljenost i atrofiju mišića. Poravnanje ramena, istezanje mišića i redovite vježbe za ramena mogu pomoći u poboljšanju lošeg držanja i ublažiti povezanu bol.

Koraci

1. dio

Ojačajte središnji dio leđa. Kako biste ispravili držanje i ispravili ramena, potrebno je ojačati leđne mišiće koji se nalaze između lopatica. To su paraspinalni (smješteni ispod kralježnice), romboidni, trapeziusni i infraspinatus (smješteni ispod lopatica) mišići. Ako su ti mišići preslabi, ramena se savijaju prema naprijed i dolazi do pogrbljenosti. Ako su navedeni mišići jaki, oni podupiru ramena u ispravljenom položaju, potičući pravilno držanje.

• Sprave za veslanje izvrsne su za jačanje mišića između lopatica. Počnite s malim utezima i malim brojem ponavljanja, postupno povećavajući težinu i ponavljanja tijekom 4-6 tjedana treninga.
• Obrnuti letovi sa slobodnim utezima izvrsni su za jačanje romboidnih i trapezastih mišića. Sjednite na rub klupe, nagnite se naprijed i gledajte u pod. Uzmite bučicu u svaku ruku i podignite ih, raširite ruke u stranu i skupite lopatice. Podignite ruke tako da budu paralelne s podom, zadržite ih u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako spustite bučice.
• Plivanje je još jedna izvrsna vježba jer jača sve skupine mišića, posebice ramena, leđa i noge. Plivanje vam također pomaže da ponovno zauzmete pravilno držanje jer morate ostati uspravni u vodi, sagnuti se kako biste držali glavu iznad površine vode.

1. Povećajte fleksibilnost svoje torakalne kralježnice. Iako se ovaj dio kralježnice lagano savija prema naprijed, ako se previše savije, doći će do pogrbljenog položaja, što može biti popraćeno smanjenom pokretljivošću i bolovima. Uz stalnu zakrivljenost gornjeg dijela kralježnice (tzv. kifoza), ramena i vrat se pomiču prema naprijed. U tom slučaju pokušajte torakalnoj kralježnici dati b O veću fleksibilnost ispravljajući i nju i ramena vježbama.

   Istegnite mišiće vrata i prsa. Osim slabih leđnih mišića, prenapeti prsni mišići također mogu dovesti do zakrivljenosti ramena prema naprijed. Čudno, ova se situacija često primjećuje kod muškaraca koji redovito posjećuju teretanu i posvećuju veliku pažnju mišićima prsa i prednjeg dijela ramena na štetu romboidnih (koji se nalaze između lopatica) i stražnjih mišića ramena. Trebali biste umjereno trenirati prsne mišiće, pazeći da su dovoljno istegnuti i fleksibilni. Ovaj problem također se javlja kada mišići u dnu vrata (trapeziusni mišići i mišići levatori) postanu previše zategnuti ili jaki, zbog čega povlače ramena prema naprijed, uzrokujući pogrbljenost.

   • Kako biste istegnuli prsne mišiće, stanite u kut ili na vrata i podignite ruku prema zidu do visine ramena. Savijte ovu ruku u laktu, podižući dlan prema gore. S podignutom rukom naslonjenom na zid ili okvir vrata, lagano istežite rame 30 sekundi. Istodobno okrenite glavu u suprotnom smjeru, povećavajući rastezanje. Zatim ponovite vježbu za drugu ruku. Radeći ovu vježbu 5-10 puta dnevno, istegnut ćete prsne mišiće i ispraviti ramena.
   • Nakon što ste istegnuli vratne mišiće, istegnite ih tako da savijate vrat s jedne na drugu stranu i pokušavate dosegnuti odgovarajuće uho do ramena. Sa savijenim vratom zadržite ga u ovom položaju 30 sekundi. Radite ovu vježbu 5-10 puta dnevno. Istezanjem vratnih mišića opustite se i malo spustite ramena.

2. Posjetite kiropraktičara. Ovo je specijalist za kralježnicu i pravilno držanje. Kiropraktičar će ne samo moći utvrditi da imate loše držanje, već će i identificirati razloge za to te predložiti prirodne metode za ispravljanje vašeg držanja. Pomoću rendgenskih zraka kiropraktičar može dijagnosticirati poremećaje u kralježnici koji dovode do pogrbljenosti (skolioza, osteoporoza, torakalna kifoza). Ručnom terapijom (nazvanom prilagodbom kralježnice), liječnik će vam istegnuti leđa i povećati njihovu fleksibilnost.

2. dio

1. Pazi na svoje držanje. Loše držanje uglavnom proizlazi iz navike sjedenja ili stajanja pogrbljeno. Suprotno uvriježenom mišljenju, vaša leđa ne moraju biti savršeno ravna poput šipke. Zdrava kralježnica blago je zakrivljena i sa strane nalikuje latiničnom slovu S. Na vrhu, u dnu vrata, kralježnica je lagano savijena prema naprijed. Drugi pretklon počinje ispod ramena. Dakle, gledano sa strane, ramena bi trebala biti u ravnini s bokovima i gležnjevima.

   • Kada sjedite, stojite ili hodate, ne zaboravite držati ramena ravno, trbušne mišiće opuštene, a bradu spuštenu dok gledate ravno ispred sebe. Nemojte se naginjati naprijed, nemojte gledati dolje cijelo vrijeme i nemojte sjediti u zgrčenom položaju.
   • Loše držanje posebno je štetno u djetinjstvu, kada rastuće kosti mogu postati deformirane zbog navike pogrbljenosti i krivljenja kralježnice. Takva iskrivljenja vrlo je teško ispraviti u odrasloj dobi.
   • Loše držanje dodatno opterećuje mišiće i ligamente, što može uzrokovati kroničnu bol i povećati rizik od artritisa i ozljeda.

2. Tretirajte moguće ozljede ramena ispravno. Pogrbljenost i loše držanje mogu biti uzrokovane raznim ozljedama i oštećenjima ramena zadobivenim tijekom sporta, kao posljedica prometne nesreće, pada i tako dalje. Na primjer, rameni zglob može pasti ili se pomaknuti prema naprijed kao rezultat dislokacije ramena, akromioklavikularne dislokacije, prijeloma nadlaktice ili ključne kosti ili raznih istegnuća i puknuća mišića. Stoga, ako dođe do ozljede, rame treba u potpunosti izliječiti prije nastavka tjelesne aktivnosti koja stvara stres na ramenu.

   • Nakon ozbiljne ozljede ramena ponekad je potrebna fizikalna terapija kako bi se ojačali okolni mišići i vratila puna pokretljivost ramenog zgloba, koji se sastoji od čašice i burze.
   • Ako se ne možete u potpunosti pomaknuti i staviti težinu na rame (primjerice, zbog kronične boli, loše zacijeljene ozljede, artritisa), okolni mišići mogu vrlo brzo atrofirati. Nakon toga, zategnuti i slabi mišići mogu postupno pomaknuti rame iz pravilnog položaja.

3. Pitajte svog liječnika ako imate skoliozu. Skolioza je bolest nepoznatog porijekla koja za posljedicu ima neprirodnu zakrivljenost (deformaciju) kralježnice, najčešće u predjelu prsnog koša. Jedan od znakova skolioze su neravna ramena. U ovom slučaju, ne samo da je jedno rame smješteno niže od drugog, nego često jedna lopatica strši iz leđa više od druge. Upravo po zakrivljenosti ramena i gornjeg dijela leđa školska sestra ili obiteljski liječnik utvrđuje da dijete ima skoliozu.

   • Skolioza počinje i razvija se u djetinjstvu (tijekom srednje škole), a zatim se stabilizira u odrasloj dobi kada kosti prestanu rasti.
   • Smatra se da je skolioza malo češća kod djevojčica i može biti teža nego kod dječaka.
   • Ako su neravna ramena uzrokovana skoliozom, nema načina da ih ispravite. U tom slučaju treba paziti da ramena budu dovoljno jaka da mogu obavljati svoje funkcije. Kako biste spriječili daljnje pogoršanje, morate posebno paziti na svoje držanje.

Vježbanje se smatra najboljim lijekom za pogrbljenost, ali što učiniti da ispravite ramena? Nepismenim pristupom lako možete pogoršati problem.

Stoga je važno razumjeti i razloge za razvoj saginjanja i koje vježbe možete raditi kako biste održali ramena ravnima i od kojih se vrsta tjelesne aktivnosti bolje suzdržati.

Uzroci i posljedice spuštenih ramena

Ljudska kralježnica ima blage prirodne zakrivljenosti koje su neophodne za apsorpciju udara i održavanje težišta. Ali kada ove krivulje prelaze normu, to utječe na držanje i cjelokupno zdravlje. Na primjer, pretjerano zakrivljena torakalna kralježnica manifestira se u obliku pogrbljenih ramena. Ovo odstupanje naziva se kifoza, a javlja se u 10% svjetske populacije.

Kifoza se može manifestirati u bilo kojoj dobi, ali su joj najosjetljiviji tinejdžeri i starije osobe. Uzroci bolesti uključuju:

1. Pasivni način života. Zbog toga se kod uredskih radnika, školaraca i studenata razvija pogrbljenost.
2. Slabljenje mišića leđa, uzrokovano nedostatkom sporta i ručnog rada u životu.
3. Previsok. Problem može nastati zbog ograničenja ili fizičkih neugodnosti zbog niskih vrata i stropova.
4. Loše strukturiran trening. Na primjer, osoba aktivno pumpa prsne mišiće, ali ne obraća pozornost na mišiće leđa, zbog čega su ramena povučena prema naprijed.
5. Kongenitalna slabost vezivnog tkiva. Djeca s ovim problemom mogu razviti kifozu čak i zbog nošenja preteške zimske odjeće.
6. Kongenitalna deformacija kralježaka (Scheuermann-Mau bolest).
7. Paraliza leđnih mišića uzrokovana cerebralnom paralizom, dječjom paralizom i drugim bolestima.
8. Rahitis.
9. Ozljede kralježnice.
10. Osteokondroza. Bolest dovodi do postupnog slijeganja intervertebralnih diskova i zakrivljenosti kralježnice. To je glavni razlog saginjanja u starosti.
11. Psihološki razlozi. Kifoza se najčešće javlja kod osoba s manjkom samopouzdanja, kao i kod djece koja su pod povećanim pritiskom roditelja.

Uzroci pogrbljenosti vrlo su različiti i ne mogu svi uzrokovati da sami pokušate ispraviti ramena vježbama. Ako je zakrivljenost posljedica ozljede ili teške bolesti, kralježnica se može obnoviti samo pod nadzorom liječnika. Ako je to posljedica višesatnog sjedenja za računalom, tada se morate naviknuti sjediti s ravnim leđima, a istovremeno, uz pomoć sporta, početi rješavati problem.

Osobe koje u mladosti nisu vodile računa o ispravljanju držanja tijela susreću se s jakim bolovima u leđima do 40.-50. Vjerojatni su i pomaci unutarnjih organa i problemi s udovima koji su zbog krive kralježnice lišeni normalne opskrbe krvlju.

Ramena možete ispraviti vježbama za jačanje leđnih mišića. Prije svega, to su mišići koji se nalaze između lopatica:

• u obliku dijamanta;
• trapezoidan;
• paraspinalni;
• infraspinatus.

Ako namjerno pumpate ove mišiće, rameni zglob se postupno ispravlja, a pogrbljenost nestaje. Treba obratiti pozornost i na druge mišiće koji podupiru držanje - deltoidne, glutealne i vratne mišiće.

Vježbe istezanja također će biti korisne, jer ne samo oslabljeni, već i prenapeti mišići mogu dovesti do zakrivljenosti. Ovaj problem često pogađa ljude koji intenzivno vježbaju u teretani. Za uklanjanje i prevenciju kifoze posebno je važno redovito istezanje mišića vrata i prsa. Osim vježbanjem, opuštanje se može postići i masažom.

Kako terapijom vježbanjem vratiti ramena?

Fizikalna terapija ne samo da jača mišiće leđa, već i usađuje naviku pravilnog držanja tijela. Proces je dug, prvi rezultati se mogu vidjeti tek nakon 3 mjeseca treninga, a potpuni oporavak trajat će oko šest mjeseci. Štoviše, uspjeh je moguć samo uz sustavan pristup. Vježbe za ispravljanje ramena treba raditi najmanje 3 puta tjedno, ali bolje je obratiti pažnju na njih svakodnevno.

Pogledajmo nekoliko vježbi koje pomažu u stvaranju navike da leđa držite ravno:

Stojimo uz ravan zid, prislanjajući se cijelim tijelom na njega. Ako je pogrbljenost još uvijek slabo izražena ili se radi preventivna gimnastika, tijelo će imati 5 dodirnih točaka sa zidom - pete, potkoljenice i glutealni mišići, lopatice i vratna kralježnica. Boravak u ovom položaju 10-15 minuta dnevno pomoći će tijelu da zapamti pravilno držanje.

Formira naviku da leđa držite ravno dok hodate. Za izvođenje trebat će vam gimnastički štap. Postavljamo ga paralelno s podom iza leđa u lumbalnoj razini. Držeći štap laktovima, hodamo s njim 15-20 minuta dnevno. Osim toga, možete se saviti prema podu.

Stanemo okrenuti prema zidu, napravimo korak unazad i oslonimo se dlanovima na njega. Bez pomicanja nogu ili savijanja ispravljenih ruku, počinjemo se polako naginjati prema zidu. U ovoj vježbi trebate pomicati samo ramena koja moraju biti okrenuta što je više moguće unazad. Pokret naprijed izvodi se pri udisaju, unatrag pri izdisaju. Ukupno radimo 6 takvih nagiba.

Vježba #4. Za to će vam opet trebati štap, koji također možete zamijeniti remenom ili dugim ručnikom. Uzimajući štap s obje strane na udaljenosti malo široj od ramena, počinjemo polako podizati ruke ispred sebe, pokušavajući ih pomaknuti iza glave. Pazimo da se ramena ne dižu zajedno s rukama. Pokret ponavljamo 5-7 puta.

Vježba #5. Raširimo ruke u stranu, a zatim ih počnemo polako pomicati iza leđa. Zatim ga spustimo prema dolje i ponovimo pokret još 5 puta.

Takve vježbe su dobre u preventivne svrhe, kao i za lagano saginjanje uzrokovano sjedilačkim načinom života. Ako imate atrofiju mišića, trebat će vam intenzivnije vježbe za jačanje mišića leđa.

Skupovi vježbi za ispravljanje ramena

Sljedeće vježbe pomoći će vam ojačati leđa i istovremeno ublažiti grčeve mišića:

Legnemo na trbuh. Ruke položimo uz tijelo, dlanovima prema dolje. Noge su opuštene. Ne oslanjajući se na ruke i ne odižući dlanove od poda, polako podignite tijelo uvis dok udišete. Zadržite nekoliko sekundi i dok izdišete, spustite se dolje. Pokret bi trebao biti ostvaren naporima leđnih mišića. Ukupno radimo 8-12 ponavljanja.

Slično prethodnom, samo što savijamo ruke u laktovima i okrećemo ih u stranu. Pritišćemo prste u sljepoočnice.

Ležimo na leđima, ruke uz tijelo. Jednu nogu savijamo pod kutom od 90 stupnjeva i polako je podižemo iznad poda za 20-30 cm, držimo je na vrhu nekoliko sekundi i vraćamo je natrag. Sa svakom nogom radimo 6 ponavljanja.

Vježba #4. Ležimo na trbuhu, ispružimo ruke ravno naprijed. Dok udišete, polako podignite desnu ruku i lijevu nogu u isto vrijeme, a zatim lijevu ruku i desnu nogu. Ove naizmjenične pokrete radimo 6 puta na svakoj ruci i nozi.

Vježba #5. Legnemo na trbuh. Desnu nogu savijamo u koljenu i rukama je povlačimo prema stražnjici. Istodobno se ramena okreću unazad. Držimo 30 sekundi. Ponovite s lijevom nogom.

Vježba #6. Izvodi se slično kao i prvi, samo što ruke podižemo zajedno s tijelom, dok ramena okrećemo unatrag i spajamo lopatice.

Spuštamo se na sve četiri. Polako izvijte leđa prema gore, spuštajući glavu prema dolje. Zatim savijamo leđa prema dolje, lopatice zajedno, lice gleda prema gore. Ponovite 6 puta.

Vježba #8. Sjedimo na podu, noge ispružene naprijed. Nagnite tijelo i pokušajte dohvatiti nožne prste. Ne savijamo leđa i noge. Zadržite položaj 30 sekundi. Ako ne možete dohvatiti stopala, možete staviti pojas preko njih.

Ovaj kompleks će biti koristan ne samo za kifozu, već i za skoliozu od 1 i 2 stupnja. Također će pomoći u ublažavanju stanja osteohondroze.

Skup vježbi na fitballu

Korištenje fitballa omogućuje učinkovitije jačanje leđnih mišića i povećanje fleksibilnosti kralježnice. Sljedeće vježbe bit će korisne za saginjanje:

Ležimo s trbuhom i bedrima na lopti, postavljamo je tako da se stopalima možemo nasloniti na zid. Stavljamo ruke iza glave u bravu. Dok izdišete, podižemo ravno tijelo, a dok udišemo, spuštamo se natrag. Vježba simulira podizanje hiperekstenzije. Ukupno izvodimo 15-20 ponavljanja.

Fitball stavljamo ispod donjeg dijela leđa, a ruke i noge oslonjene na pod. Pokretima nogu kotrljamo loptu po leđima i bokovima. Vježbu izvodimo minutu.

Stojeći ispred fitballa, naginjemo ravno tijelo prema naprijed. Ruke su ispravljene, dlanovi se nalaze u sredini lopte. Postupno počinjemo kotrljati loptu od sebe, čime još više savijamo gornji dio tijela prema dolje. Nemojte podizati pete s poda.

Fitball se može koristiti ne samo za jačanje leđa, već i za treniranje deltoida, što je također vrlo korisno za saginjanje. Da biste to učinili, morate izvoditi sklekove od poda s nogama podignutim na lopti. Pritom ruke postavite malo šire od ramena, a cijelo tijelo treba se ispružiti u ravnoj liniji. Dok udišete, polako savijte laktove, približavajući prsa podu što je više moguće. Dok izdišete, podižemo se natrag.

Klasične sklekove nije preporučljivo izvoditi pogrbljeni, jer oni jačaju mišiće prsnog koša, a time još više povlače ramena prema naprijed. Ali korištenje uzvišenja za noge omogućuje vam prijenos tereta s prsa na deltoide i mišiće ruku, stoga ima pozitivan učinak na držanje.

Ovaj video će biti koristan za one koji žele ispraviti svoje držanje i ispraviti ramena:

Trening u teretani - hoće li vam vježbe pomoći da ispravite ramena?

Teretana će pomoći u jačanju leđnih mišića mnogo brže od vježbanja sa slobodnim utezima. Najučinkovitije vježbe za ispravljanje pogrbljenosti su:

Vježba koristi sve mišiće gornjeg dijela leđa i prednje deltoide. Sjednite u stroj s remenicama s ručkom točno iznad glave. Savijte donji dio leđa, lagano se naginjući unatrag. Uzmite ručku ravnim, širokim stiskom i dok izdišete spuštajte je dok vam ne dotakne gornji dio prsa. Dok udišete, vratite ručicu unatrag, ali ne dok vam se ruke potpuno ne ispruže, tako da teret ne napusti mišiće leđa. Odaberite težinu tako da možete napraviti 10-12 ponavljanja u 3 serije.

Ovom vježbom rade leđni mišići i stražnji deltoidni mišići. Stroj mora biti opremljen vodoravnim blokom s ručkom u obliku slova V. Sjednite na klupu, ispravite ramena, stavite stopala na platformu ispred sebe. Držite ručku s dlanovima okrenutim jedan prema drugom i, držeći tijelo mirnim, povucite je prema donjem dijelu trbuha dok izdišete. Učinite napor s leđima, a ne s rukama, dok pokušavate spojiti lopatice što je više moguće. Broj ponavljanja je isti kao u prethodnoj vježbi.

Uhvatite vodoravnu šipku širokim hvatom, stavite koljena na jastuk i potpuno se spustite da visite za ruke. Podižući bradu, dok izdišete, povucite se prema gore tako da vam brada bude u razini vodoravne trake. Dok udišete, polako se spustite. Tijelo se mora kretati strogo okomito. Prilikom podizanja pomaknite ramena prema natrag i prema dolje, a istovremeno spojite lopatice. Napravite 15-20 ponavljanja.

Da biste se potpuno riješili kifoze, posebnu pozornost treba posvetiti vježbama za ramena. U programu treninga za deltoide treba staviti naglasak na stražnje kosti, budući da su one te koje zaokružuju ramena straga, čime se izglađuje pogrbljenost. Sljedeće vježbe bit će korisne:

Naslon nagnute klupe postavimo pod kutom od 30-40 stupnjeva i legnemo na njega trbuhom. Ruke su ispružene ispred vas, dlanovi okrenuti prema dolje, laktovi blago savijeni. Dok izdišete, polako podignite ruke sa strane do razine ramena. Dok udišete, vratite ruke natrag.

Spravu uzimamo izravnim hvatom, postavljamo noge u širinu ramena i spuštamo tijelo dok ne bude paralelno s podom. Radi ravnoteže, možete nasloniti čelo na naslon klupe za nagib. Zadržavajući laganu savijenost u laktovima, dok izdišete, podignite ruke, malo manje od paralele s podom. Dok udišete, spustite ruke prema dolje. Pokrete radimo glatko, bez trzaja.

Za povećanje mase deltoidnih mišića, vježbe treba raditi u 3 serije od 10-12 ponavljanja. Pokreti su prilično složeni, pa morate početi s laganim utezima dok se ne naviknete na pravilnu tehniku.

Zaključak

Vježbanje je najučinkovitiji način ispravljanja kifoze. Ali prije nego što počnete sami trenirati, posebno s utezima, potrebno je obaviti liječnički pregled kako biste saznali razloge razvoja pogrbljenosti. Možda se iza problema krije ozbiljna bolest kod koje je intenzivan trening kontraindiciran. Čak i ako je loše držanje rezultat sjedilačkog načina života, opterećenje na ramenima i leđima mora se postupno povećavati, jer je oslabljene mišiće vrlo lako ozlijediti.

Ekologija svijesti: Prilikom prilagodbe emocijama dolazi do deformacije mišića. To se vidi na primjeru pogrbljenih ramena koja ne mogu podnijeti težinu životnih problema ili krivnje za djela koja smo počinili u prošlosti.

Ramena predstavljaju najdublji aspekt energije djelovanja, izražavaju naše misli i osjećaje o tome što i kako radimo, radimo li ono što želimo ili nešto nerado, te kako se drugi ponašaju prema nama.

Ramena predstavljaju prijelaz od zamisli do utjelovljenja, odnosno djelovanja. Ovdje nosimo težinu svijeta i odgovornost za njega, jer sada smo već stekli svoj fizički oblik i moramo se suočiti sa svim značajkama života.

Ramena su također mjesto gdje se izražava emocionalna energija srca, koja se zatim manifestira kroz ruke i šake (zagrljaji i milovanja). Tu se razvija naša želja za stvaranjem, izražavanjem i stvaranjem.

Što bliže držimo te osjećaje i sukobe u sebi, to će nam ramena biti napetija i sputanija. Koliko nas u životu radi ono što želi?

Izražavamo li svoju ljubav i brigu doista slobodno?

Grlimo li baš onoga koga želimo zagrliti?

Želimo li živjeti punim životom ili bismo se radije zatvorili i povukli u sebe?

Bojimo li se biti ono što jesmo, djelovati slobodno, činiti ono što želimo?

Kako bismo opravdali svoje suzdržavanje, stavljamo još više unutarnjeg stresa na svoja ramena, što se manifestira u osjećajima krivnje i straha.

Uslijed toga, prilagođavajući se tim emocijama, mišići se deformiraju. To se vidi na primjeru pogrbljenih ramena koji ne mogu podnijeti težinu životnih problema ili krivnje za djela koja smo počinili u prošlosti.

Visoko držimo napeta ramena zbog straha ili tjeskobe.

Ako su ramena povučena unatrag, a prsa strše naprijed, to znači da se želimo pokazati izvana. Leđa će biti slaba i kriva.

Mišići odgovaraju mentalnoj energiji, a vrlo često se energija “zaglavi” u predjelu ramena, jer tu se nalaze mnoge želje koje susprežemo. Napetost koja prevladava u lijevoj strani bit će povezana sa ženskim principom u našim životima: možda se ne izražavamo u potpunosti kao žena ili smo zabrinuti zbog naše komunikacije sa ženama. Također odražava naše osjećaje, našu sposobnost da ih izrazimo i kreativnu stranu našeg života. Napetost na desnoj strani više je povezana s muškom prirodom, manifestacijom agresije i moći. To je rukovodeća i vršiteljica dužnosti koja preuzima punu odgovornost. Ona će odražavati naše aktivnosti, kao i odnose s muškarcima.

Ramena pomažu u izražavanju vašeg stava: sliježemo ramenima ako ne znamo što učiniti, okrećemo se ako ne želimo s nekim komunicirati, pomičemo ramena, često kao znak poziva, pa tako i na seks. “Smrznuto” rame može ukazivati ​​na nečiju hladnoću prema nama ili nama vlastitoj – emocije se “zamrznu” prije nego što uopće stignu biti izražene.

Slomljeno rame ukazuje na dublji sukob - kršenje duboke energije, kada kontradikcija između onoga što planiramo ili trebamo učiniti i onoga što zapravo želimo postaje nepodnošljiva. Objavljeno

© Debbie Shapiro iz knjige “Body Mind. Radna bilježnica: Kako tijelo i um rade zajedno"

Oblik ramena poboljšava se razvojem deltoidnih mišića, koji dobro reagiraju na opterećenje i brzo povećavaju volumen. Ali ne zna svaki posjetitelj teretane kako napumpati ramena i da se najbolje vježbe za ramena ne izvode do krajnjih granica, već s umjerenom težinom. Prije nego što počnete samostalno izvoditi vježbe za ramena sa utegom ili bučicama, proučite odjeljak koji opisuje anatomiju mišića ramena i značajke treniranja svakog delta snopa. To će vam omogućiti da napravite pravi program treninga koji vam odgovara.

Napumpana ramena čine figuru proporcionalnom i naglašavaju struk, što je posebno važno za djevojčice. Izgled ramena ovisi o razvijenosti deltoidnih mišića. - to su tri neovisne grede: prednja, srednja i stražnja. Snopovi obavljaju različite funkcije i jednostavno je nemoguće sve učinkovito razraditi u jednoj vježbi - svaki snop zahtijeva poseban trening.

Ako se usredotočite na pumpanje jednog snopa u jednom treningu, a ne na sve u isto vrijeme, možete postići bolje rezultate. Imajte na umu da su prednja i srednja greda opterećene u mnogim osnovnim vježbama. Stražnji snop je zaostatak i treba mu posvetiti posebnu pozornost.

Redoslijed vježbi

Rezultat uvelike ovisi o redoslijedu vježbi: prvo trenirajte velike mišiće (noge, leđa, prsa), a zatim male (ramena, ruke). Na dan za leđa možete trenirati stražnje deltoide, a na dan za prsa možete trenirati prednje i srednje deltoide. Ako su vam ramena jako zaostala u razvoju, možete ih početi trenirati neki drugi dan. Tako će delte biti maksimalno opterećene, te će se morati prilagoditi novim uvjetima – brzo rasti kako bi izdržale buduće izazove.

Koliko dugo trebate trenirati ramena?

Muškarcima s manje od godinu dana treniranja i ženama dovoljan je jedan trening ramena tjedno. Kako stječete iskustvo, možete prijeći na dva treninga. Za delte su dovoljne 3-4 vježbe: 1-2 osnovne i 1-2 izolirane za svaku gredu. Počinju s osnovnim (višezglobnim) vježbama za jednu grupu, a nakon njih završavaju mišiće izoliranim (jednozglobnim) vježbama. Obrnuti redoslijed mogu koristiti samo napredni sportaši. Na primjer, sportaši ponekad počinju s "izolacijom" za zaostale stražnje delte, a zatim nastavljaju s "bazom". U ovom slučaju, svježi mišići koji još nisu umorni dobivaju povećano opterećenje i brže rastu.

Oni postavljaju opći oblik mišića i potiču njihov rast, dok izolirani ispravljaju samo pojedina područja. Dakle, početnicima nisu potrebne jednozglobne vježbe - prvo trebaju izgraditi mišiće, koji se zatim mogu poboljšati.

Tijekom razdoblja povećanja mase, napravite 3-4 pristupa za svaku vježbu. U jednom pristupu - od 8 do 12 ponavljanja. Između pristupa odmorite se 30-40 sekundi, a između vježbi napravite pauzu od 1-1,5 minuta. Nakon 60-minutnog treninga, razine kataboličkih hormona koji ometaju rast mišića naglo se povećavaju. Stoga, oni koji žele izgraditi lijepa široka ramena trebaju trenirati manje od jednog sata.

Pregled učinkovitih osnovnih vježbi za ramena

Pregled najboljih izoliranih vježbi za ramena

Vježbe ciljanog uvježbavanja pojedinih greda izvode se s laganom radnom težinom, maksimalnim naglaskom na tehnici i bez upotrebe inercijske sile. Omogućuju vam vizualno odvajanje greda jedni od drugih poboljšavajući reljef i povećavajući njihov volumen.

Vježbe za prednji snop:

1. . Zamasi se izvode u stojećem položaju. Bučice treba držati hvatom iznad ruke, a ruke podizati jednu po jednu do razine ramena ili malo više.
   
2. . Uteg trebate držati ispred sebe nadhvatom. Laktovi trebaju biti blago savijeni kako bi se izbjegle ozljede. Podignite uteg do razine očiju i spustite ga dok vam ne dotakne bokove.
   
3. . Stojeći leđima okrenuti crossoveru, morate jednom rukom uhvatiti ručku (izravni zahvat) i spustiti je prema dolje s dlanom okrenutim prema sebi. Podižući ruku naprijed dok ne bude paralelna s podom, ne smijete zamahnuti.
   

Razrada srednjeg snopa

1. . Na početku vježbe morate malo saviti laktove, ali ne previše, inače će se amplituda smanjiti. Ovaj kut se održava do kraja pristupa. Bučice se podižu iz kukova u luku prema gore, a ne u ravnoj liniji. Ramena ostaju nepomična. Na vrhu bi vam laktovi trebali biti viši od bučica.
   
2. . Bučica se podiže u stranu na isti način kao u prethodnim zamasima. Slobodnom rukom možete se osloniti na nešto stabilno kako biste održali ravnotežu.
   
3. . Vježba oponaša prethodnu vježbu. Stojeći bočno uz stroj (rukom koja ne radi), drugom rukom zgrabite ručku crossovera u obliku slova D i podignite ruku, blago savijenu u laktu, iznad ramena. Nakon pauze od nekoliko sekundi u gornjoj točki, možete glatko spustiti ruku.
   

Trening stražnje grede

1. . Iz stojećeg položaja morate naginjati tijelo dok ne bude paralelno s podom. Ruke s bučicama trebaju visjeti ispod prsa. Hvat je neutralan - dlanovi su okrenuti jedan prema drugom. Stopala bi vam trebala biti u širini ramena, a glavu možete nasloniti na zid, čime ćete skinuti opterećenje s donjeg dijela leđa koji je u ovoj vježbi pod tenzijom. Podignite ruke sa strane u vodoravni položaj, zastanite i glatko spustite ruke prema dolje.
   
2. . Simulator je potrebno prilagoditi vama tako da u početnom položaju ručke budu u razini ramena, a blago savijene ruke paralelne s podom. Pomaknite ručke što je više moguće unazad i polako se vratite u početni položaj.
   
3. . Stojeći u sredini između dva gornja bloka, morate uhvatiti ručke kabela s gornjim držanjem tako da vam desna ručka bude u lijevoj ruci, a lijeva ručka u desnoj. Radi stabilnosti, jedna noga je pomaknuta naprijed. Stavite ruke ispred sebe u razinu očiju.
   

Preporuke za početnike:

• Trening ramena je kombinacija teških vertikalnih potisaka i pomoćnih izolacijskih vježbi. Sve vježbe izvode se sa srednjim utezima i idealnom tehnikom kako bi se smanjio rizik od ozljeda i osigurao ujednačen razvoj mišića. Video vodiči stručnjaka na YouTubeu pomoći će vam da brže svladate tehniku.
• Imajući kod kuće samo bučice, šipku i diskove (ploče), možete savršeno napumpati ramena.
• Temeljito zagrijavanje krhkih zglobova ramena zaštitit će vas od ozljeda. Nije uzalud da svi profesionalci posebnu pozornost posvećuju zagrijavanju, jer ozljede dovode do duge rehabilitacije i gubitka mišićne mase dobivene teškim radom.
• Svi fitness treneri također govore o važnosti fokusiranja na vježbu – povezanost uma i mišića. Tijekom treninga morate se usredotočiti na ciljne mišiće i osjetiti napetost u njima.
• Trzaji prilikom podizanja projektila i naglog spuštanja ometaju visokokvalitetni razvoj mišića. Trebate raditi pod kontrolom i ne stiskati uteg cijelim tijelom – posao obavljaju mišići ramenog obruča, a ne tijela.
• Što se disanja tiče, kod vježbi snage prilikom podizanja utega izdahnite tijekom napora, a pri spuštanju utega udahnite.

Možete dobro trenirati ramena s minimalnim utezima kod kuće i postići bolje rezultate nego trenirati s velikim utezima i lošom tehnikom u teretani. Tajna učinkovitosti leži u pravilnoj tehnici i fokusu na trenažni proces. Mozak ima ogroman utjecaj na snagu - šalje impulse mišićima i uzrokuje njihovo kontraktiranje. Koncentracijom u pravom trenutku, moći ćete podići 10-20% više težine s radnika i maksimizirati rast delta.