Prehrambeno ponašanje uključuje sve prehrambene navike osobe, njen raspored prehrane, izbor hrane i pristup hrani općenito. Ukratko, prehrambeno ponašanje je odgovorno za to kako, kada, koliko i što točno osoba jede. Ako se prejedate - to je stvar prehrambenog ponašanja, ako se premalo - to je isto, ako opsesivno volite pomfrit ili se svake večeri punite hranom, ako nakon svake svađe trčite do hladnjaka ili jedete samo jednom dnevno - u svemu u ovim slučajevima korijene morate tražiti posebno u ponašanju u ishrani. Zbog toga je toliko važno da ponašanje u ishrani bude normalno: to vam jamči i dobru figuru i odsutnost neuroza povezanih s hranom.
Dvije su glavne komponente našeg odnosa s hranom: glad i ponašanje u jelu. Stoga glad moramo odmah izbaciti iz jednadžbe. Ovo je najviše fiziološki prirodni uzrokšto jedemo; instinkt, impuls, “zdravo” iz tijela u mozak s porukom da je vrijeme da se napunimo energijom, odnosno da nešto pojedemo. Veza “glad - sitost” je osnovna i jedina važna, nepromijenjena kroz cijeli proces prehrane. Sve ostalo - izbor proizvoda i vremena obroka, boja stolnjaka i oblik vilica, razgovori o sadržaju kalorija i veličini porcija - odnosi se na prehrambeno ponašanje, koje je svojevrsni "okvir" u odnosu na glad i zasićenje gladi.
Glavna nepravda u cijeloj ovoj priči je što često potpuno zaboravimo na to zašto jedemo, o čemu se radi u cijelom tom procesu – zaboravimo na glad i sitost i svoju prehranu u potpunosti povjeravamo prehrambenom ponašanju. To je velika pogreška, jer u tom slučaju naša prehrana gubi instinktivnost i postaje umjetna. Što to znači? Jedemo kad nismo gladni, a kad smo gladni toleriramo, prejedamo se, ne obazirući se na očajničke signale prezasićenosti (jer „to je gozba!“), biramo neprirodnu hranu koja uopće nije hrana u normalnom smislu. .. u hrani se pokoravamo razlozima koji nemaju veze s glađu i sitošću. Stoga moramo imati na umu da glad uvijek treba biti u prvom planu, opskrbljujući tijelo energijom, a prehrambeno ponašanje treba biti sluga ove glavne potrebe, treba osigurati sitost - kako bi se tijelo osjećalo što je moguće bolje (čitaj:).
Kako se formira prehrambeno ponašanje?
je cijeli sustav navika, rituala, preferencija i ukusa, a formira se od ranog djetinjstva. Nikada vam ne bi ni palo na pamet osporiti mnoge komponente prehrambenog ponašanja - jer "svi to rade" (doručkuju, piju čaj ili kavu ujutro, ručaju usred dana itd.), a neki od njih su, naprotiv, vrlo osobni i jedinstveni, samo vama (na primjer, popijete šalicu čaja od borovnice s medom prije spavanja i ne možete zaspati bez njega). Svaki vaš postupak vezan uz hranu ima razlog. Kako se formira prehrambeno ponašanje?Odgoj. Ako osoba nije posebno poradila na svom ponašanju u ishrani, njene prehrambene navike su 90% iste kao i navike njegovih roditelja, onako kako su je učili jesti od djetinjstva. Navikli ste se na kašu ujutro - i nastavljate je jesti, a ako kašu odbijate, zamijenite je drugim ugljikohidratom koji ima približno isti učinak na organizam.
Tradicije. Osoba koja je od djetinjstva živjela u Francuskoj će se, po definiciji, hraniti drugačije od osobe rođene i odrasle, na primjer, u Brazilu. To je kulturološka razlika između tradicionalnih kuhinja različite zemlje. Ovo također može uključivati geografski faktor: talijanska prehrana će imati puno voća i maslina, skandinavska prehrana će imati puno plodova mora, nizozemska prehrana će imati puno sira i mliječnih proizvoda. Prirodno je da čovjek teži proizvodima koji su karakteristični za njegov kraj, čak i ako mu po čistom okusu nisu osobito bliski.
Navike. Najbolji primjer– čaj ili sok ujutro. Na primjer, jednog dana odlučite da je jutarnji sok dobra ideja(zdravo i hranjivo, pomaže razbuditi se). Počnete ga piti, polako se naviknete – i nakon mjesec-dva jutro bez soka nije jutro za vas. Činjenica da navike imaju tako velik utjecaj na naše prehrambeno ponašanje je i dobra i loša vijest. Jer, s jedne strane, navike nas tjeraju da uvijek iznova jedemo štetni proizvod ili se prejedamo noću, ali, s druge strane, možemo razviti novu naviku - korisnu, usaditi je, učiniti je "domaćom" .
Životni stil. Način života uvelike utječe na prehrambeno ponašanje iz sasvim objektivnih razloga: na primjer, kasno se vraćate kući s posla i stvarno ne možete izbjeći kasnu večeru. Ili nemate pauzu za ručak. Ili se dižete gotovo u zoru i doručkujete vrlo rano. Ili nemate pećnicu kod kuće, pa zato nikada ne jedete pečenu hranu.
Osobni ukusi. Volite trešnje, a mrzite jabuke, ujutro vam ne ide komadić u grlo, ali navečer se “kuhate” do ponoći, mrzite povrće, a obožavate voće – i tako dalje. Razloge osobnog ukusa ponekad je nemoguće utvrditi: možda su se pojavili u djetinjstvu, možda ste se tek rodili s njima (uostalom, čak i vrlo mala djeca imaju svoje sklonosti u hrani, svoj način prehrane). U ovom trenutku vrijedi primijetiti osobne ukuse ljudi koji su vam bliski. Ako vaš suprug, na primjer, voli meso, a vi ste u početku neutralni prema njemu, vrlo je velika vjerojatnost da ćete i vi s vremenom početi više jesti; ako vaša žena više voli večerati ne u sedam, već u devet navečer, tada će prije ili kasnije vrijeme za večeru "skliznuti" na devet.
Psihološki faktori. Ovo je prilično široka skupina čimbenika, uključujući razne psihološki razlozi jedan ili drugi pristup hrani. To mogu biti posljedice neuroze ili neke vrste psihičke traume: na primjer, u koju ste jednom upali automobilska nesreća, a u tom trenutku ste jeli grožđe. Kladimo se da više nećete ni pogledati grožđe? Ovo može biti precijenjena psihološka važnost hrane: na primjer, uvijek jedete kad ste uzrujani; čini se da se tješite hranom ili, obrnuto, potičete.
Poremećaj prehrane
Nema jasne definicije što je ispravno ponašanje u ishrani, ali se može grubo opisati na sljedeći način: jedete kada ste gladni, onoliko koliko je potrebno za osjećaj sitosti, što će vam najbolji način vratiti energetsku ravnotežu i isporučiti maksimalno korisne elemente tijelu. I to radite s umjerenim zadovoljstvom. No medicina je puno bolje upoznata s poremećajima prehrane. Njihov značajan popis može se podijeliti na tri vrste poremećaja hranjenja:
Emotivan. Uzrok prejedanja ili nedostatka u u ovom slučaju su emocionalni razlozi. Na primjer, osoba, uznemirena, jede, doslovno uništavajući sve što mu se nađe na putu, ili, obrnuto, uopće ne može jesti, gladujući tjednima nakon bilo kakvog stresa. Najčešće govorimo o “jedenju” stresa.
Vanjski. Pri odabiru mjesta, vremena i vrste hrane čovjek se ne rukovodi unutarnjom potrebom (glad, apetit), već vanjski faktori: dobro društvo, vrijeme ručka, jeftina ili dostupnost hrane itd. Najčešća manifestacija vanjskog poremećaja prehrane je fenomen osobe koja ne može odbiti hranu - čak i ako nije gladna, dugo je sita, ako ne može jesti ovaj proizvod itd. Takvi ljudi sve pojedu “do kraja” (pa makar to bilo i kilogramsko pakiranje keksa) i ispužu iza stola, užasno se prejedući.
Restriktivno. Restriktivni poremećaji prehrane izražavaju se u ovisnosti o strogim dijetama, umjetnom ograničavanju vlastite prehrane, postu i sl. Ekstremni slučajevi restriktivnih kršenja – anoreksija I bulimija. Ova vrsta poremećaja hranjenja je najopasnija, jer je osoba koja boluje od nje sposobna usmrtiti se od iscrpljenosti, emocionalno je vrlo nestabilna, prema hrani se odnosi neadekvatno – kao prema neprijatelju, i jede krajnje neravnomjerno.
Promjena prehrambenog ponašanja
Dovođenje u red poremećenog prehrambenog ponašanja je dug i prilično složen proces koji se sastoji od nekoliko faza:Definicija problema. Morate razumjeti koja je vrsta poremećaja prehrane tipična za vas, a također pokušati otkriti uzroke ovog poremećaja. To nije uvijek lako, budući da razlozi mogu biti položeni u djetinjstvu ili povezani s nekim skrivenim psihološki faktori.
Odabir strategije. Morate odlučiti kako ćete se točno kretati prema ponašanju zdrave prehrane. Mogu se razlikovati dva: oštar ili postupan prijelaz. Prva strategija povezana je s određenim psihološkim šokom, relevantna je za maksimaliste, za one koji su navikli sve učiniti odmah i potpuno. Druga strategija je mekša, nježnija, omogućuje vam da promjene u život unosite polako, bez ikakvih šokova.
Razvijanje plana. Na primjer, odabrali ste strategiju postupnog prijelaza na zdravo prehrambeno ponašanje. Plan će biti korak po korak opis smjera u kojem ćete se kretati. Recimo da u prvom tjednu odlučite naučiti kontrolirati veličinu porcija, u sljedeća dva ćete se postupno odvikavati od večernjih slastica itd.
Provedba plana. Najteža i najodgovornija faza. U početku će sve ovo biti poput dijete, jer ćete se morati ograničiti. Neprestano ćete imati želju odustati od svega i vratiti se načinu prehrane koji vam odgovara. Ali ovdje je najvažnije zapamtiti da radiš za svoju budućnost koja je mirna u pogledu hrane, da će ti sve sigurno uspjeti, jer, srećom, čovjek se na sve navikne, čak i na zdrave rituale i pravilnu prehranu. .
Prehrambeno ponašanje, odnosno prehrambene navike, nije samo što i u kojim količinama jedete, već i kako, kada, zašto, s kojim mislima i stavovima.
Važno je osvijestiti svoje prehrambeno ponašanje jer možda neće biti problema s težinom, čak i ako je prehrambeno ponašanje poremećeno. U ovom slučaju problemi će se pojaviti samo pitanje vremena.
Svatko ima prijatelje koji su u mladosti bili u odličnoj formi, unatoč tome što su jeli previše tjestenine, kotleta, prženih krumpirića i kolača, a onda su se odjednom užasno udebljali: to se događa jer se s godinama bazalni metabolizam usporava, hormonalni status promjene, a motorika se smanjuje.aktivnost, a prehrambene navike ostaju nepromijenjene.
Poremećaje hranjenja ne treba brkati s kliničkim poremećajima: anoreksijom (odbojnost prema hrani i iskrivljena percepcija vlastitog tijela koje se čini predebelim), bulimijom (napadaji nekontrolirane proždrljivosti i “kompenzacija”: izazivanje povraćanja, pretjerana tjelesna aktivnost kao način “odrađivati” pojedeno) i kompulzivno prejedanje. Poremećaji hranjenja ne moraju nužno biti vjesnici ovih poremećaja, ali ipak ne postoje situacije da se osoba ujutro probudi i pomisli: „Želim pojesti sve što je u hladnjaku“, ili, obrnuto: „Ako pojedem krastavac, udebljat ću se." njega." Prehrambene navike moguće je prilagoditi ako svjesno pristupite prehrani i svojim razmišljanjima o njoj. Što možete shvatiti i promijeniti?
Zamjena fizičke gladi psihičkom
Fizička glad javlja se kada je želudac prazan, a razina u krvi opada. hranjivim tvarima. Znakovi takve gladi - neugodan osjećaj u želucu, "usisavanje u dnu želuca", slabost, i tako dalje. Sve ih manje prepoznajete jer ste van navike – jedete po rasporedu i često grickate za društvo ili zato što nemate što raditi. Ako jedete kada niste fizički gladni, to je znak poremećaja prehrane.Što može biti učinjeno? Važno je analizirati u kojim situacijama i u koje vrijeme se javlja želja za jelom “iz dosade”. Bilježenjem zadnjih 10-15 slučajeva možete identificirati obrasce i pokušati neutralizirati uvjete pod kojima dolazi do nepotrebnog jedenja. A onda primijenite “nadomjesnu terapiju”: pronađite aktivnosti koje volite i njima zamijenite višak hrane: unesite u svoj život umjetnost, sport, ples, šetnje, učenje, komunikaciju sa životinjama i rituale samonjege – sve što smanjuje Negativan utjecaj stres; odbijte poslasticu ako niste gladni - možete samo popiti čaj ili vodu za društvo; Dajte djetetu nešto manju porciju: ako želi, bolje mu je dati više. I što je najvažnije: slušajte signale gladi vašeg tijela, ako je potrebno, bilježite ih: na papir ili u bilješke na svom pametnom telefonu i pokušajte jesti kada ste stvarno fizički gladni.
Kršenje rituala
Kako jedete jednako je važno kao i ono što jedete. Jesti u žurbi, jesti uz sve što vam odvlači pažnju (tablet, telefon, TV, knjiga, rad na računalu) – zašto je to pogrešno? Mozak je taj koji daje impulse koji reguliraju cjelokupnu "kemiju" probave, od prvih sekundi "kontakta" s hranom - vizualnu i olfaktornu. Ako pišete, čitate, gledate film, mozak je ometen svim tim aktivnostima i ne daje nikakve signale za stvaranje aktivnih enzima (a probava počinje već kad žvačete), niti signale sitosti. Ili postoje signali, ali ih ne hvatate.Osim toga, jedenje u žurbi ili tijekom čitanja ne daje do kraja osjetite okus i strukturu jela, koncentrirajte se i uživajte u njima. Ako jedete polako, uživajući i dobro žvačući, tada ćete, prvo, pojesti manje, a drugo, hrana će biti bolje pripremljena za apsorpciju. Što može biti učinjeno? Pokušajte barem jedan obrok u danu učiniti “ritualnim”: lijepo postavite stol, spojite namirnice različitih okusa i tekstura u jedno jelo, tako da proces jedenja bude zanimljiv: ovdje hrska, ovdje se topi, bljutavo je, ali ide dobro s ljutim i pikantnim.
Razmišljanje o dijeti
Ovaj koncept koriste mnogi liječnici specijalizirani za poremećaje hranjenja. Osoba stalno traži načine kako ograničiti hranu kako bi smršavila, a kao rezultat toga dobiva oscilacije težine, slomove i osjećaj krivnje. Ovisno o člancima i teorijama na koje se nailazi, koriste se monodijete, dijete bez soli, niske količine ugljikohidrata, juhe i bilo koje druge dijete, strah od specifičnih namirnica - maslac, slatkiši, krumpiri, pite i razne kombinacije hrane - ozloglašeni “ bjelančevine s ugljikohidratima”, Na primjer.Što može biti učinjeno? Samo točne informacije mogu pomoći znanstveno znanje. Na primjer, ovo: debljate se od bilo kojih kalorija, a ne konkretno od masti ili ugljikohidrata, i važno je jednostavno ne prejedati se i uključiti raznoliku hranu u svoju prehranu. Nakon što se to shvati, osoba s "dijetalnim načinom razmišljanja" vjerojatno može početi brojati kalorije. Zato je jako važno ne ignorirati tjelesne signale gladi i sitosti: oni su vaša prirodna „kontra“, smjernica i limitator.
Hrana kao nagrada
Ovo je jedna od mogućnosti zamjene fizičke gladi psihičkom, no važno ju je posebno istaknuti, a evo i zašto. “Tko ne radi, ne jede”, mnogima je usađeno od djetinjstva, formirajući stav “iz suprotnosti”: a tko dobro radi (uči, crta, čisti, ne boji se zubara, učinio je njegova zadaća, jeo špinat), zatim... jede - i "dobrote". Scenarij nagrađivanja čokoladicama, kolačima i pomfritom poznat je gotovo svima, a kada nas s godinama roditelji i bake prestanu maziti, mi počinjemo maziti sami sebe. Praksa je opaka jer se kosi s fiziologijom: ova visokokalorična hrana u pravilu ne ulazi u tijelo kada je čovjek gladan, već kada mozak čeka “mrkvu” nakon “štapa”. I čovjek se nađe u zamci: što mu je posao nervozniji, što češće doživljava stres, to mu je potrebno više vanjskih stimulansa ( fina hrana popraćeno otpuštanjem hormona zadovoljstva dopamina u krv).Što može biti učinjeno? Prije svega, nemojte ovome učiti djecu. Samo ako govorimo o duboko ukorijenjenoj navici nadomjesna terapija: Ne možete uzeti nešto bez ponude zamjene. Nagrada mora ostati – ali ne i hrana. Važan je lagan prijelaz: ne možete se naviknuti na nešto na što ste cijeli život navikli u tjedan dana, to je i stresno. Možete rezonirati ovako: “Vodio sam teške pregovore, prošao sam dobro, a za ovo želim kremšnitu. Ali u petak se nalazimo s prijateljima, prije toga ću prošetati s djecom, natjerati apetit, au kafiću ću rado pojesti kolač za desert, jer ću biti gladan. Ali ako se napunimo salatom i odreskom, onda neću.” Ne zabranjujete sebi kolače, nisu štetni sami po sebi, već kao utjeha nakon stresa.
Ortoreksija
"Pravilna prehrana" - tako se može prevesti, ili bolje rečeno, bolna briga za ekološku prihvatljivost, prirodnost, hipoalergenost i druge stvari koje su u masovnoj svijesti povezane sa zdravom prehranom. Što je loše u proučavanju sastojaka na etiketama, brojanju vitamina i minerala, izbacivanju pržene, gazirane hrane, soli, šećera, glutena i palminog ulja te praćenju rezultata? znanstveno istraživanje i ne jedite ono što uzrokuje rak, vodi u depresiju i uzrokuje genetske promjene, zamijenite sve nezdrava hrana superhrana koja sadrži prirodne antioksidanse, antidepresive, fitohormone, čisti i općenito potpuni organski i detox? Predug popis, zar ne? Velika je razlika između pažnje na kvalitetu proizvoda i nezdrave želje za zdrava prehrana. Ortoreksija može poremetiti prirodne mehanizme koji reguliraju fiziološke potrebe organizma, kojem je potrebna raznovrsnost i umjerenost u prehrani te smireno okruženje pri jelu.Što može biti učinjeno? Napravite popis onoga što vas brine u vašoj prehrani (nedostatak vitamina i minerala, unos kalorija, prirodnost, suplementi itd.) i o svemu tome porazgovarajte sa svojim liječnikom. Treba razmisliti o nekoliko stvari. Prvo: ako se malo udubite u prehrambene preporuke bilo kojeg neprofesionalnog stručnjaka (ne ovlaštenog nutricionista koji je ovu struku studirao manje od 7-8 godina, već trenera, beauty blogerica, fitness trenera i tako dalje), onda bit će mnogo nedosljednosti – od nepoznavanja osnova fiziologije i kemije do otvorenog nadriliječništva pod pseudoznanstvenim pokrićem.
Drugo: “stručnjaci” najčešće imaju komercijalni interes: prodaju “zdravih” proizvoda ili dodataka prehrani, promoviraju brend (osoba piše o svom iskustvu bezglutenskog života i na kraju - op! - link na redak proizvoda, dodataka prehrani ili osobni blog koji zarađuje od oglašavanja svega toga). Tamo nećete pročitati da je dokazana sigurnost palminog ulja, da je kolač od orašastog brašna i s medom umjesto šećera oko 1,5 puta kaloričniji od uobičajenog, a gluten ne šteti onima koji nemaju klinički utvrđena intolerancija.
Poremećeno prehrambeno ponašanje može biti posve očito dijetetičaru ili psihoterapeutu, ali ne i osobi koja je navikla jesti onako kako jede. Svijest je važna komponenta željenog zdravog načina života koji svi vode ili bi htjeli voditi. Samo trebate shvatiti - i naučiti - ne koliko ima kalorija i koliko su chia sjemenke korisne, već vlastite navike: ovo je nastavak vaših problema, strahova, neuroza. Ako je vaše prehrambeno ponašanje toliko poremećeno da se ne možete nositi s tim, posjetite liječnika: dijetetičara ili psihoterapeuta.
Izgradnja zdravog ponašanja u ishrani
Zašto je potrebna psihologija?
Razmislite zašto se sada ponašate ovako, a ne drugačije? Zašto se na poslu ponašate drugačije nego na odmoru? I postavljate li si svaki put pitanje - je li pristojno ili nije pljuvati u društvu ljudi i bacati predmete na ljude koji vam se ne sviđaju? Zašto radiš to? Pravo! Ovo je obrazovanje. Jednom u djetinjstvu su vas učili da to radite kako biste mogli živjeti u društvu drugih ljudi. To se zove PONAŠANJE. Štoviše, ne razmišljate o tome kako se ponašati. To se događa uobičajeno, bez sudjelovanja svijesti. Fiziolozi razlikuju tzv. PREHRAMBNO PONAŠANJE. To je isto ponašanje, samo povezano s hranom.
Tjelesna težina izravno ovisi o prehrambenom ponašanju. Prehrambeno ponašanje je skup nesvjesnih navika, stavova, stanja koji utječu na to kako, kada i zašto osoba jede.
Ako imate višak kilograma u tijelu, to znači da vam u tijelo ulazi višak energije. Ovo je obična fizika: "Energija ne dolazi niotkuda i ne odlazi nigdje." Energija u tijelo može ući samo hranom. To znači da vaše prehrambeno ponašanje sada ne odgovara vašoj konstituciji, metabolički procesi, stupanj pokretljivosti itd. Jednostavno rečeno, dolazi do prejedanja, često nesvjesno. Možda je nekada, kad je bilo drugačije doba, stil života i sl., takvo ponašanje u prehrani bilo primjereno. A stvorene navike oslobodile su vas nepotrebnih misli. Ali sada se situacija vezana uz potrošnju energije promijenila, ali je njena opskrba ostala ista. A za vraćanje harmonije, prije svega, potrebno je optimizirati protok energije u tijelu.
Stoga ne postoje dijete, tablete ili druge metode koje bi mogle pomoći u održavanju tjelesne težine nakon mršavljenja. To se može učiniti samo promjenom načina ishrane, odnosno prehrambenih navika. Ovdje je potrebna PSIHOLOGIJA.
Primarni zadatak je stvoriti za sebe takvo prehrambeno ponašanje uz pomoć kojeg ćete se osjećati sitima, a u isto vrijeme imati vitko tijelo.
Evo što trebate znati da bi uspjelo.
Utječe na prehrambeno ponašanje centar za glad Nekoliko puta dnevno ovaj centar šalje impulse koji ukazuju na potrebu tijela za hranom.
Jeste li ikada pokušali ne disati barem minutu? Što se tada događa?.. Centar za disanje radi na isti način kao i centar za glad, samo su impulsi u centru za disanje češći. Stoga se ista stvar događa s centrom za glad kada osoba jede jednom dnevno ili gladuje nekoliko dana. Nagomilani impulsi "ispucavaju", pretvarajući se u nekontroliranu glad.
Stoga je jedan od uvjeta nema "štrajkova glađu" i frakcijskih obroka. Ovaj zahtjev također doprinosi održavanju metaboličkih procesa poboljšanih našim tehnikama.
Ovdje je prikladna analogija s vatrom: ako u vatru ne dodate drva, uskoro će ostati samo tinjajući žar. Ako na njih stavite veliki naramak grmlja, onda se taj žar može potpuno ugasiti.
Na prehrambeno ponašanje utječu i tzv apetit. To su emocije, osjećaji koji se kriju pod krinkom želje za jelom. Ovo nije glad. Sjetite se situacija kada vam je dosadno, tužno, ili obrnuto, zabavno i za društvo... Sjetite se kada navečer želite nešto zanimljivo, a noge vas vode do hladnjaka... Itd.
Upravo će vam znanje iz psihologije pomoći da naučite razlikovati glad od apetita. Glad je psihičko stanje a morat će se ukloniti samo hranom. A apetit je izgubljena, izgubljena energija radosti i samorazvoja. Apetit su "zakopani" problemi i neispunjene želje. Radit ćemo sa svim tim. Razlikovanje između apetita i gladi i dodirivanje emocija i želja koje stoje iza apetita doista će unijeti osjećaj emocionalne ispunjenosti u vaš život, a ne fizičke ispunjenosti.
Poremećaji u prehrani često dovode do stres. Štoviše, u samom trenutku stresa neki ljudi jedu puno, drugi praktički ništa. Ali onda, kada stres prođe, jedu i debljaju se kao i ostali.
Nećemo vas osloboditi stresa. Nije u redu. Hans Selye, znanstvenik koji je uveo pojam “stres”, dokazao je da čovjek ne može živjeti bez stresa. Tijekom stresa stvaraju se tvari koje kasnije postaju posrednici zadovoljstva. Stoga je dobro ako se pojavi stres. Loša vijest je da neki od njih postaju kronični, uzrokujući bolest.
JAKO JE VAŽNO ILI RIJEŠITI ONE PROBLEME KOJI UZROKUJU STRES KOJI RAZRUĐUJE PREHRAMBENO PONAŠANJE, ILI PROMIJENITI SVOJ STAV PREMA OVIM STRESOVIMA.
Drugi razlog koji remeti prehrambeno ponašanje je ovisnost o hrani . Razvija se prema istim zakonima kao i svako drugo ovisno stanje.
Možete sami postaviti dijagnozu: imate li to stanje ili ne. Normalno, kada se osoba navečer vrati kući s posla, opusti se, zbacivši sa sebe teret dnevnih briga. Zatim sjeda za stol, bira najviše najbolji proizvodi i, polako žvačući i uživajući u svakom komadu, uživa u njemu. Zatim se nakon 15-ak minuta javlja osjećaj ugodne sitosti. I sa dobro raspoloženje osoba se ili zabavlja ili radi neki posao. To je ono čemu je preporučljivo težiti.
U slučaju ovisničkog prehrambenog ponašanja, slika je drugačija. Ujutro je zakletva: “Danas novi život! Ja uopće ništa ne jedem!” Dan je ispao potpuno drugačije od očekivanog. Stres, živci itd. Navečer, jureći kući nakon ovako ludog dana, nema vremena za zakletvu. U prolazu pojedu ono što još nije pokvareno (šteta je baciti). Zatim morate sjesti za stol sa svima ostalima - oni i dalje jedu! Tada se javlja osjećaj sitosti. Ali umjesto ugodne emocije počinje kajanje: “Pa opet sam se prejeo...! Nemaš volje, nemaš savjesti!” Zatim se zaklinje: "OVO je posljednji put!" I to je rečeno iskreno, pošteno. Tada se u proces uključuje podsvijest: “Ako je ovo zadnji put i sutra neće biti ništa, onda ću sad biti toliko sit da će sutra to biti gadno gledati...” I sutra se opet dan neće okrenuti. na taj način. I sve se odgađa za prekosutra. A "zadnji put" - svaki put. I sve više i više višak kilograma. I sve strašniji posljednji put. Tako raste ovisnost.
Razjasnimo ovdje. S ovisnošću o alkoholu, sve je vrlo jednostavno. Alkoholičar ne može piti alkohol, a pritom živjeti i biti punopravni član društva. Je li moguće ne jesti? Čovjek ne može živjeti bez hrane. Gdje je onda onaj dodatni dio koji se odnosi na ovisnost? Kako pronaći ovu granicu koja razdvaja normalno prehrambeno ponašanje i ovisničko ponašanje? Ova knjiga će vam pomoći.
Ovaj tekst je uvodni fragment.Tipično, poremećaji prehrane posljedica su vašeg rata s vlastitim tijelom.
Za uspješno, zdravo i ugodno mršavljenje nužna je pravilna prehrana i primjereno ponašanje u prehrani, a ne stroge dijete i ograničenja.
Prvo pravilo, glavna stvar: ne borite se s vlastitim tijelom. Naučite živjeti s njim u miru i slozi, volite ga. Zapamtite, on je vaš jedini i nezamjenjiv. Uđite s njim u mirne pregovore i dogovorite se o sljedećem. Hranit ćete ga kada on to želi i davati mu onoliko hrane koliko mu je potrebno. Zadržavate pravo odlučivanja kako ti ćeš ga nahraniti.
Odredite što biste trebali jesti, a što vam je strogo kontraindicirano. Neće biti previše ovih proizvoda. Prehrana mora biti uravnotežena, sadržavati masti, proteine i ugljikohidrate. Pripremite popis namirnica koje će činiti temelj vaše prehrane. Svaka osoba mora slijediti vlastiti plan, poštujući opća načela pravilne prehrane. U procesu dovođenja tijela u fiziološku normu, prehrambene preferencije će se početi mijenjati "same od sebe".
Uklonite salo "na ulazu"
Danas gotovo svaka trgovina nudi izbor sličnih proizvoda s različitim udjelom masti: kruh 5% i 1,5% masti, mlijeko 3,2% i 0,5%, kefir 3,5% i 0%, itd. Pokušajte ograničiti unos ulja što je više moguće.
Na prodajnom katu trgovine uzmite proizvod koji namjeravate kupiti, pročitajte etiketu da vidite koliko masti sadrži i usporedite je s etiketom sličnog proizvoda koji leži u blizini. U konačnici, ako jedna trgovina nema puno izbora, otiđite u drugu. Ne zaboravite da što je dućan udaljeniji od vašeg doma, više ćete vlastitog sala imati vremena potrošiti dok iz njega nabavite vrećice namirnica.
Počnite gubiti težinu iz trgovine
Pravilna prehrana počinje... u trgovini! Kada kod kuće ima puno ukusne "zabranjene" hrane, vrlo je teško odoljeti iskušenju, prije ili kasnije ipak ćete se "ponoviti". Zato mršavite počnite u dućanu – tamo ste samo nekoliko minuta, puno je lakše suzdržati se od kupnje “pogrešnih” proizvoda nego ih pojesti kad su trn u oku od jutra do večeri. Kako biste izbjegli kupnju nepotrebnih “zabranjenih” proizvoda, unaprijed napravite popis onoga što trebate kupiti i bespogovorno ga slijedite. Spakirajte svoje torbe proizvodima koji su sigurni za vašu figuru, napunite njima hladnjak, sprječavajući da u njega uđu bilo kakve ukusne štetne tvari, tada više nećete biti u iskušenju da ih pojedete. Sada kada u svom domu imate samo bezopasne namirnice, možete bezbrižno otvoriti hladnjak čim osjetite glad i birati ono što imate.
Frakcijski obroci
Pokušajte jesti male porcije. Količinu hrane u svakom obroku smanjite postupno – tako ćete se lakše naviknuti. Ako osjećate da niste zadovoljni malim porcijama, jedite češće - u tome nema ništa loše kada uzimate "pravu" hranu. Ne biste trebali osjećati glad, već jedite odmah veliki volumen hrana ili tekućina se ne isplati, jer se u potonjem slučaju stijenke želuca s vremenom "rastežu". Da biste dobili osjećaj sitosti s raširenim želucem, morat ćete pojesti veliku količinu hrane. Ako jedete i pijete u malim obrocima, vaš želudac će se postupno smanjivati u volumenu, a vi ćete biti zadovoljni malim količinama hrane.
Koristite male posude
Najviše Najbolji način riješiti se viška kilograma znači ostaviti ih na tanjuru!Uvijek koristite male posude za hranu. Ovo je posebno lako učiniti kod kuće, ali ovu tehniku možete koristiti i na poslu ako unaprijed donesete svoje šalice i žlice. Za prva jela koristite male tanjure, za druga jela - tanjuriće za čaj. Žlice zamijenite žlicama za desert. Ova tehnika pomoći će vam smanjiti svoje porcije. Obično, kada smo gladni, potpuno nesvjesno na tanjur stavimo veliku količinu hrane. Tada ne samo da nam je teško stati dok još ima hrane na tanjuru, nego čak i ako smo već siti, odgoj i prihvaćene društvene norme ne dopuštaju da hranu koja je ostala na tanjuru bacimo, i jedemo to putem sile.
Odmorite se (ali nemojte jesti Kit-Kat! :))
Nakon što ste pojeli prvu porciju, napravite pauzu od 15-20 minuta. Ako nakon tog vremena i dalje osjećate glad, pojedite drugu porciju. Činjenica je da kada jedemo, signal o početku zasićenja ne dolazi u mozak odmah, već s određenim kašnjenjem. Stoga nastavljamo jesti kada smo već fiziološki siti - samo još ne znamo za to. Kao rezultat toga, jedemo do mile volje. Psihološki je lakše napraviti pauzu od 20 minuta, znajući da se možete vratiti hrani ako želite, nego sebi reći: to je to, ne možete više jesti. Strpite se malo, sasvim je moguće da nakon pauze više nećete htjeti jesti.
Uhvatite glad
Naučite razlikovati situacije kada ste istinski gladni i kada samo želite nešto žvakati. S vremenom ćete naučiti razlikovati svoje osjete, ali ako vam je to i dalje teško, postupite na jednostavan logičan način. Analizirajte prije koliko ste vremena zadnji put jeli i što ste radili nakon jela. Štoviše, imajte na umu da ako ste se bavili vrlo intenzivnom tjelesnom aktivnošću, vaše tijelo u to vrijeme nije trošilo masti, već ugljikohidrate. I, iako ste naporno radili i sada ste jako gladni, budite oprezni u odabiru hrane. Jedite povrće ili voće, ali maksimalno ograničite unos masti. Pripazite i na konzumaciju životinjskih bjelančevina, one su uvijek u kombinaciji s hranom s određenom količinom masti. ako vam je teško odustati od mesa, jedite ga samo kuhano ili pečeno na žaru. Ako u razdoblju od posljednjeg obroka niste imali gotovo nikakvu fizičku aktivnost, učinite isto. Kada tijelo stvarno treba nadoknaditi hranjive tvari (iskusi "pravu glad"), neophodno je jesti kako ne bi ponovno poduzelo protumjere.
Vrlo često postoje situacije kada niste baš gladni, ali želite žvakati. Pokušajte uhvatiti obrazac kada se "pseudo-glad" najčešće javlja. Za mnoge je to zbog situacija povećana tjeskoba. U moždanoj kori centar zasićenja i centar užitka nalaze se u blizini, stoga, kada jedemo, električni impulsi koji nastaju u moždanoj kori u procesu zasićenja također utječu na područje centra užitka, a osjećaj mira i zadovoljstva dolazi. Kao rezultat višekratnog ponavljanja kombinacije “hrana za stres”, veza se jača, formira uvjetovani refleks, odnosno uobičajenu naviku “pojedanja” stresa.
Kod nekih se želja za žvakanjem javlja kada osoba nije ničim zauzeta i dosadno joj je itd. Hrana je opet način za postizanje užitka i oslobađanje od dosade koja tišti. Ako počnete žvakati svaki put kao odgovor na bilo koje emocionalno iskustvo, samo uzmite žvakaća guma bez šećera i žvačite dok vam ne dosadi. Pokušajte piti relativno veliki broj vode (samo obične negazirane vode, ali ne soka, čaja, kave ili bilo čega drugog) kako biste dobili osjećaj “punog želuca” (nemojte pretjerivati, ne smijete piti litre vode, možete se “nategnuti” ” stijenke želuca).
Razviti nekompatibilno ponašanje
Ako imate slobodnog vremena, koristite ovu tehniku. Radite nešto što se ne može spojiti s hranom, na primjer, pospremite stan ili nešto što nikako ne stignete - presadite sobno cvijeće, rastavite polukate, popravite stare stvari itd. - Kod kuće uvijek ima posla. One će vas odvratiti od misli o hrani, a poput, primjerice, proljetnog čišćenja pomoći će vam i u sagorijevanju viška kilograma.
Dopustite sebi da budete slabi
Ne zabranite sebi ništa jesti jednom zauvijek. Zabranjeno voće je slatko. Nemojte pretjerivati sa “štetnom” hranom, ali si s vremena na vrijeme dopustite da jedete ono što želite, unatoč tome što to možda i nije sasvim zdravo. Puno je štetnije neprestano se držati pod kontrolom! Ponekad se jednostavno trebate razmaziti. To se odnosi na sve proizvode, uključujući slatkiše. Slatkiši su sasvim druga priča. Prije svega, oni su neophodni za normalna operacija mozak Ako se potpuno lišite slatkiša, mogli biste imati problema s razmišljanjem i drugim mentalni procesi(pažnja, pamćenje, percepcija). Osim toga, zabrana slatkiša dovodi do pravog stresa za tijelo. Genetska memorija zahtijeva od nas da jedemo slatkiše. Sjetimo se da je za naše daleke pretke slatki okus značio odsutnost otrova u hrani i ukazivao na visok sadržaj hranjivih tvari u njima. Dakle, žudnja za slatkim je zov predaka. Pokušajte jesti slatkiše u prvoj polovici dana kako biste "napunili mozak" i ograničite njihovu konzumaciju kada je tjelesna aktivnost smanjena. Tijelo zna kako pretvoriti netražene "brze ugljikohidrate", što uključuje slatku hranu, u masti. Preobrazba se posebno brzo događa kod konzumiranja masnih slatkiša – kolača, peciva, čokolade. Kako se kasnije ne bi taložili na vašoj figuri, morat ćete potrošiti mnogo energije. Stoga naviknite svoju potrebu za slatkim zadovoljavati voćem (živim i suhim), medom, marmeladom, marshmallows i marshmallows te bombonom karamelom. S dovoljnom tjelesna aktivnost Tijekom dana jednostavno izgaraju bez pretvaranja u mast.
Ne nagrađujte se hranom
Psiholozi savjetuju da se za mala osobna postignuća nagradite nečim ugodnim, kako biste se lakše natjerali na neugodne stvari (išao sam kod zubara i jeo kolač). Općenito, savjet nije loš, ali morate jednom zauvijek odlučiti da "nagrada" može biti bilo što drugo osim hrane! U našim životima uvijek postoji mjesto za herojska djela - previše je stvari koje moramo raditi svaki dan, a koje uopće ne želimo. Ako za svaku radnju koja zahtijeva moralni napor pojedete kolač, rezultati neće biti nimalo utješni. Prehrana ima previše utjecaja na zdravlje da bismo je tretirali nasumično.
Ukinite zabranu večere
Jedan od gorućih problema onih koji mršave je neodoljiva želja za prekomjernim jedenjem kasno navečer. Danju je borba protiv prejedanja prilično uspješna, ali kako se približava noć osjećaj gladi postaje toliko jak da mu mnogi podlegnu. Ponekad se nadljudskim naporima volje uspijete natjerati zaspati “na prazan želudac”, ali preteško je kontrolirati vlastito tijelo: probudite se usred noći i poput mjesečara praznite hladnjak bez povratka svijesti. Princip " zabranjeno voće uvijek slatko." Morate se stalno kontrolirati, što znači da stalno razmišljate o tome što ne možete jesti navečer. Jednostavno rečeno, stalno razmišljate o hrani navečer. Ovdje sama snaga misli tjera želudac da proizvodi probavni sok! Pokušajte neprestano razmišljati o bilo čemu što god to bilo, i uskoro će biti opsesija("I don't think about the white monkey, I don't think about the white monkey, I don't think about the white monkey uopće..."). Što više razmišljate o nečem ugodnom i nedostupnom, to više želite, zar ne? Ali, ako u mnogim slučajevima ono što je nedostupno ostaje nedostupno, i oni rade obrambeni mehanizmi psihe koja “isključuje” želju (ovaj mehanizam se zove “lisica i grožđe” - grožđe je visoko, dobro, dobro, nije bolelo, grožđe je zeleno), onda je hrana tu, blizu, dobro , ako ne u hladnjaku, onda u obližnjoj trgovini - idi, uzmi i jedi. Ne samo da je iskušenje blizu, već ste i stalno pod stresom zbog onoga što "nije dopušteno". Dodatno pojačava osjećaj gladi, izazivajući refleks jedenja pod stresom. Na kraju odustajemo pod tim pritiskom, jedemo previše kad ne možemo jesti - doživljavamo još jedan stres zbog činjenice da smo prekršili zabranu - želimo opet jesti! Ispada da je to začarani krug.
Problem "kasne večere" vrlo je čest i vrlo težak. Ali nije lako dok ne shvatite da je želja da noću žvačete nešto ukusno samo jedna od vaših navika i sve što trebate učiniti je promijeniti tu naviku. Samo tome treba pristupiti postupno, polako i pažljivo. Pokušate li odjednom promijeniti svoje prehrambene navike, naglo odustati od svega na što ste godinama navikli, ništa vam neće uspjeti – upast ćete u još jedno kulinarsko pijanstvo. Vjerojatno možete navesti primjer iskustva nekoga koga poznajete tko je uspio preokrenuti svoj život doslovno u jednoj večeri? Imaš izvanrednog prijatelja! Njegova snaga volje je vrijedna divljenja. Je li vaša volja tako jaka? Onda dopustite da vas podsjetim da ste sklopili mirovni sporazum sa svojim tijelom. Pomozite mu da se navikne na promjene. Počnite s malim.
Prvo, stroga ograničenja za upotrebu u večernje vrijeme Ovo se ne odnosi na sve proizvode. Dopustite si da pojedete nešto što je najmanje opasno za vašu figuru - bolje je nego "lutati po hladnjaku" kasnije navečer. Ako imate naviku piti čaj navečer, pijte čaj bez slatkiša. Nešto ukusno nije uvijek štetno. Pojedite jabuku ili naranču - također je ukusno, ali je praktički sigurno za vašu figuru. Iako je slatko voće obično bolje jesti u prvoj polovici dana, ovaj način utaživanja “noćne gladi” prikladan je i za “prijelazno razdoblje”. U bilo koje vrijeme i u bilo kojoj količini možete večerati sirovo ili kuhano povrće bez dodavanja ulja ili umaka.
Drugo, ne štedite glad cijeli dan do večere. Obavezno jesti tijekom dana. Pomaknite ručak na poslu na kasnije vrijeme kako biste se vratili kući samo malo gladni i utažite je što lakšim obrokom. Ako nakon ručka tijekom dana navečer ponovno osjetite jaku glad, uključite popodnevni međuobrok u svoj režim. Na kraju, ako situacija dopušta, večerajte na poslu ili na putu kući, a ne jedite kod kuće. Možda je za vas večera s obitelji više od običnog obroka, onda je ne biste trebali prenijeti na posao. Nema zločina ako navečer pojedete povrće ili komad nemasnog mesa. Ako vas i dalje muči osjećaj krivnje jer ste večerali u krivo vrijeme, prošećite dobrim tempom sat vremena nakon večere, a možete to učiniti i kod kuće ispred TV-a. Ako potrošnja energije premašuje prihode, ništa se nigdje neće taložiti.
Slijedeći ove jednostavne preporuke riješit ćete problem večernjih obroka, jer ćete si moći priuštiti jesti kada to želite. Osjećaj sitosti omogućit će vam da se opustite i ne mislite više na hranu, bez osjećaja krivnje. Glavna stvar je ne pokušavati odjednom sve promijeniti prenaglo, obično to uzrokuje jaku psihičku, a ponekad i fizičku nelagodu, osoba to ne može podnijeti i opet žuri u svu ozbiljnost. Svoj životni stil morate postupno obnoviti, ljudski prema sebi, u potpunom suglasju sa samim sobom. Tada će proces mršavljenja biti zabavniji – u svakom smislu te riječi.
U zdravlju slavite!
Većina ljudi ne može smršavjeti ili samo početi jesti zdrava slikaživot ozbiljno i dugo, jer smatraju da bi to zahtijevalo da se jednom zauvijek potpuno odreknu svih životnih radosti. Ali ovdje leži pogreška: kako bi vodili zdrav život, ne morate se odreći užitaka koje nudi! Samo morate promijeniti svoj stav prema ovim užicima. Nema potrebe postavljati si stroga ograničenja u svemu, samo morate odlučiti što je točno za vas potpuno neprihvatljivo, a takvih stvari je jako malo i nije ih teško odbiti. Sve ostalo nije samo moguće – treba si dopustiti. Istina, s upozorenjem: promatranje mjere. Imate puno pravo na odmor i praznike, glavno je da se nakon toga ne osjećate loše (u tom smislu "prejedanje" nije ništa bolje od "prepijevanja"). Nakon praznika možete se sigurno vratiti odmjerenom načinu života, pridržavajući se malo strože discipline nego tijekom praznika. Osjećate li da ste tijekom blagdana “previše pojeli”, više vježbajte, normalizirajte prehranu i život će se vrlo brzo vratiti u normalne kolotečine. Vrlo je važno biti u mogućnosti da se ne ograničite - pretjerano samoograničavanje kasnije dovodi do kvarova po principu "shvaćam!" Praznici se ne bi smjeli događati prečesto, jer tek tada u njima možete istinski uživati i tada ne mogu naškoditi vašem zdravlju. Morate shvatiti da ako ste nešto “prekršili”, nitko vas neće kazniti za to (osim ako sami sebe ne kaznite odustajanjem i pravilna prehrana, i za obuku); ne morate ništa započeti ispočetka. Računaće vam se sve što ste već učinili prije. Praznici su samo dio toga normalan život. Po tome se razlikuju od svakodnevnog života, po tome što si možete “dopustiti malo viška”. Ovako tome pristupate - smireno i radosno. I nastavite živjeti životom koji vam je poznat.
Povećajte tjelesnu aktivnost
Ako ne samo da se želite riješiti navike stalnog žvakanja, nego i težiti biti u dobroj tjelesnoj formi, ne razboljeti se, imajte odlično raspoloženje, povećajte tjelesnu aktivnost. Osim očitih prednosti tjelesna aktivnost kao takav, postoji zanimljiv mehanizam koji se pokreće redovitim opterećenjem niskog intenziteta. Ako tjelesna aktivnost visokog intenziteta obično izaziva glad, onda produljena tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta smanjuje apetit. U tom slučaju tijelo prelazi na pojačanu "unutarnju" prehranu, odnosno "jede" vlastite masti. Masne rezerve su velike (inače ne bismo sada govorili o potrebi mršavljenja), pa se tijelo snalazi s unutarnjim rezervama i gotovo da ne treba nikakvu prehranu "izvana". Ovo objašnjava naizgled "misteriozni" mehanizam smanjenog apetita tijekom stalne tjelesne aktivnosti niskog intenziteta i povećanja tijekom aktivnog treninga. Zato nastava PSV dovodi do promjena u prehrambenom ponašanju i smanjenja organske potrebe za masnom, visokokaloričnom hranom. Tijelo se prebacuje na povećanu "prehranu" vlastite masti, a apetit se smanjuje kao da sam od sebe. U nekom trenutku osjetit ćete da napuštate prethodno voljenu osobu, ali jako nezdrava hrana Ne samo da je bezbolno, već pruža i određeno zadovoljstvo. Više nećete žudjeti za masnom i kaloričnom hranom u velikim količinama i nećete morati testirati snagu volje svaki put prije doručka, ručka i večere. To se neće dogoditi odmah, ali će se dogoditi bez greške i za sve, bez iznimke, prirodno i bez psihičke nelagode.
Mi zelimo Dobar tek i dobro zdravlje!
