Hrana za one koji... Dijeta bez mesa za mršavljenje. Prehrana za jaku polovicu čovječanstva

Dijeta bez mesa pomaže ne samo u mršavljenju, u prosjeku 2-4 kg tjedno, već iu čišćenju tijela od nakupljenog otpada i toksina, jačanju imunološkog sustava i sprječavanju razvoja nedostatka vitamina. Najbolje je pridržavati se ovu metodu gubitak težine u toploj sezoni, tijekom razdoblja zrenja sezonskog povrća i voća. Postoji nekoliko opcija za dijetu bez mesa: nježnija - proteinska prehrana i vegetarijanstvo. "Koji da odaberem?" - Na vama je da odlučite, sve ovisi o tome individualne karakteristike tijelo, osobne sklonosti i uvjerenja.

Dijeta bez mesa

Postoje dvije vrste bezmesne prehrane: proteinska prehrana i vegetarijanstvo. Uz proteinsku prehranu, prehrana uključuje proteine životinjskog podrijetla, koji se nalaze u jajima, ribi, mliječnim i fermentiranim mliječnim proizvodima. Slijedeći ovu dijetu možete izgubiti 2-3 kg u tjedan dana. Vegetarijanstvo podrazumijeva potpuno isključivanje konzumacije životinjskih bjelančevina. Dijeta se temelji na proizvodima biljnog porijekla, zahvaljujući kojemu tjedan dana možete izgubiti 3-4 kg viška kilograma.

Životinjski protein sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za normalan život. Bezmesnom dijetom važno je nadoknaditi njihov nedostatak. Za one koji su odabrali proteinsku dijetu za mršavljenje, isključujući samo konzumaciju mesnih proizvoda, lako je nadoknaditi nedostatak cjelovitih proteina, jer se nalaze u ribi, jajima, mliječnim i fermentiranim mliječnim proizvodima. Prehrana vegetarijanaca koji isključuju konzumaciju životinjskih proizvoda treba uključivati mahunarke (soja, grašak, grah, leća) dva puta dnevno kako bi se napunila norma: 1,5 grama proteina na 1 kg težine.

Za ubrzavanje metabolizma potrebno je piti najmanje 1,5-2 litre negazirane vode dnevno. Isključivanje mesa iz prehrane tijekom dijete doprinosi zadržavanju tekućine u tijelu, što dovodi do edema. Da biste spriječili oticanje, trebali biste smanjiti unos soli, a također isključiti marinade, kisele krastavce i začine iz svog jelovnika.

Uravnotežena prehrana bez mesa nije prikladna za sportaše i oni koji žele izgraditi mišiće, jer samo životinjski proteini doprinose "izgradnji" mišićna masa. Također se ne preporučuje da žene slijede dijetu bez mesa tijekom trudnoće i dojenja, kako ne bi djetetovo tijelo lišilo svih potrebnih aminokiselina, vitamina i mikroelemenata.

Popis namirnica

Principi proteinske prehrane bez mesa

Dijeta bez mesa učinkovita je za mršavljenje. Zahvaljujući njemu možete izgubiti 2-3 kg u tjednu. Najnježnija i uravnotežena prehrana bez mesa uključuje proteinsku prehranu. Izvori proteina za ovu dijetu su: mliječni i fermentirani mliječni proizvodi (niskomasni ili nemasni), jaja, nemasna riba. Prilikom izrade jelovnika morate uzeti u obzir dnevna norma proteina, što je 1,5 grama po 1 kg težine.

Proteinska prehrana bez mesa sastoji se od uravnotežene, niskokalorične prehrane. U jelovniku dominiraju: povrće, žitarice i žitarice, nezaslađeno voće, jaja, nemasna riba, mliječni i fermentirani mliječni proizvodi, sušeno voće. Kada ste na dijeti, trebali biste jesti 4-5 puta dnevno u malim obrocima. Posljednji obrok trebao bi biti najkasnije do 18 sati. Ako imate akutni osjećaj gladi, prije spavanja možete popiti nemasni kefir ili biljni čaj bez šećera.

Trebali biste izbjegavati ili minimalizirati unos soli koja zadržava tekućinu u tijelu i dovodi do oticanja. Potrebno je piti 1,5-2 litre negazirane vode dnevno. Dijeta bez mesa pomaže ne samo izgubiti težinu, već i, zahvaljujući proteinskoj prehrani, normalizirati rad gastrointestinalni trakt, uklanjaju štetni otpad i toksine iz tijela.

Dijeta bez mesa i mliječnih proizvoda

Dijeta bez mesa i mliječnih proizvoda za mršavljenje slična je vegetarijanstvu i prehrani sirovom hranom. Uravnoteženom prehranom možete izgubiti 3-4 kg u tjedan dana. Dijetni jelovnik uključuje žitarice i žitarice, mahunarke, gljive, povrće i voće, bobičasto voće, sjemenke, orašaste plodove, sušeno voće. Osim što dopuštene namirnice mogu jesti u sirovom obliku, vegetarijanci ih smiju jesti. toplinska obrada, uglavnom u kuhanom, pečenom, pirjanom obliku. Da biste nadoknadili nedostatak proteina, morate dva puta dnevno jesti mahunarke (soja, leća, grašak).

Da biste se osjećali dobro na dijeti bez mesa i mliječnih proizvoda, trebali biste jesti često, barem 4-5 puta dnevno. Možete grickati orašaste plodove, sjemenke, sušeno voće i bobičasto voće. Za učinkovito mršavljenje Voće je bolje jesti u prvoj polovici dana, zbog visok sadržaj sadrže fruktozu i glukozu. Isključivanje proteinske hrane iz prehrane može dovesti do zadržavanja tekućine u tijelu, stoga bi dodavanje soli trebalo minimizirati.

Japanska dijeta

Japanska dijeta omogućuje vam da izgubite 7-8 kg u samo 14 dana. Ako vjerujete recenzijama, rezultati traju nekoliko godina. Preporuča se ponoviti ovu metodu za mršavljenje nakon 2-3 godine.

Prema pravilima japanske dijete, broj obroka dnevno smanjen je na tri. Posljednji obrok trebao bi biti 3-4 sata prije spavanja. Ujutro na prazan želudac treba popiti čašu negazirane vode. Tijekom dana također je važno održavati režim pijenja, piti najmanje 1,5-2 litre vode. Preporuča se konzumacija kuhane kave i čaja, ali bez aditiva i šećera, zbog sadržaja korisnih antioksidansa u njima. Sol treba potpuno isključiti iz prehrane kako biste izbjegli oticanje.

Japanska prehrana je niskokalorična, ali uravnotežena. Protein tijelo treba opskrbljivati morskom ribom, piletinom, jajima, mliječnim proizvodima i fermentirani mliječni proizvodi nizak sadržaj masti. Meso je potpuno isključeno. Izvori ugljikohidrata- krekeri, povrće bez škroba, nezaslađeno voće i bobice. masti nalazi se u maslinovom ulju, koje se koristi za kuhanje i kao preljev za salatu.

Prehrana za debljanje nije konzumacija jednostavnih ugljikohidrata, kao što misle mnogi koji se žele udebljati. Čini se logičnim: ako se neki ljudi stalno debljaju gutajući se pitama, bombonima, keksima, kolačima, pizzama i prženim krumpirićima, onda mršava osoba može, bez ograničenja, jesti tu hranu i željeni cilj će biti postignut.

Međutim, takva je hrana ogromna količina kalorija i nezdravih masnoća, a ako se novi kilogrami i pojave, pojavit će se zbog masnih naslaga. Tada će problem nastati ne toliko s težinom, koliko s figurom. Kako se to ne bi dogodilo, morate se udebljati povećanjem mišićne mase.

Velika količina ugljikohidrata u prehrani doprinosi intenzivnom radu gušterače, što uzrokuje nedostatak u proizvodnji enzima, poremećaj metabolizma ugljikohidrata, inhibiciju crijevne mikroflore i nastanak dijabetes melitusa.

Hrana koja sadrži prekomjerne količine ugljikohidrata, škroba i kvasca potiče razvoj patogene mikroflore i gljivica kvasca. To dovodi do procesa truljenja i fermentacije u crijevima, slabe apsorpcije hranjivim tvarima. Zato se ne mogu udebljati.

Velike količine životinjskih bjelančevina štetne su za zdravlje bubrega. Glavni zadatak kod debljanja je cjelovita i uravnotežena prehrana, odnosno pravilan omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata. Ako osoba jede meso, onda njegova dnevna prehrana treba sadržavati najviše 30-40% mesnih proteina dnevno (pileći file, puretina i kunić). Ostatak su riba, mliječni proizvodi (jogurt, svježi sir, prirodni jogurt, svježa sirutka) i jaja.

Za one koji se pridržavaju strogog vegetarijanstva, vrlo je važno pažljivo razmotriti "proteinski" dio svoje prehrane. Sada u trgovinama ima mnogo veganskih proizvoda. Nažalost, mnoge zamjene za meso koje se proizvode u komercijalnim razmjerima sastoje se od genetski modificirane soje, konzervansa i pojačivača okusa. Nema koristi od takvih proizvoda, samo štete.

Da biste dobili na težini, potrebno je uključiti namirnice s normalnim udjelom masti: hladnovodnu ribu, poput lososa, lososa, mliječne proizvode (7-9% svježeg sira, 20% kiselog vrhnja), laneno ulje, .

Ima ljudi koji tvrde da im je takva hrana premasna, da im je čak i muka kad je jedu. U ovom slučaju, neophodno je započeti s vraćanjem funkcioniranja organa. probavni sustav: i gušterača. Budući da su takvi simptomi jasan znak kongestije, problema s izlučivanjem žuči i stvaranjem probavnih enzima.

Dobro poznato pravilo je da trebate jesti u malim obrocima do pet do šest puta tijekom dana. Tijelo lakše apsorbira hranjive tvari iz malih količina hrane nego iz velikih porcija.

Učestalo jedenje pomaže ubrzati i poboljšati vaš metabolizam, što će vam pomoći da brže izgradite mišiće. Stalni osjećaj Dobra hranjenost poboljšava vaše psihičko i opće fizičko stanje.

, bez brzih ugljikohidrata (kolačići, kiflice, slatkiši), sendviči, kaše (osim možda ječmene i kukuruzne).

Da biste dobili mišićnu masu i, shodno tome, težinu, postoji zakon: većinu hrane treba jesti u prvoj polovici dana.

za one koji žele biti bolji također ima veliki značaj. Morate piti male gutljaje tijekom dana, ne čekajući da osjetite žeđ. Tijekom treninga i po vrućem vremenu, količina koju pijete čista voda povećava se. Formula za izračun tekućine za prosječnu osobu je: 40 ml x 1 kg težine.

Dehidracija pridonosi sporijem metabolizmu, a usporen metabolizam pridonosi nakupljanju masnoće i budućim problemima s mršavošću.

Kao što ste primijetili, prehrana za povećanje tjelesne težine ne razlikuje se od prehrane za one koji imaju normalnu težinu i prekomjernu težinu. Pravila uravnotežena prehrana Na sve djeluju jednako: njeguju nedostatke i uklanjaju višak. Dajte svom tijelu ono što mu treba i imat ćete figuru i zdravlje o kakvom sanjate.

Pravilna prehrana je prehrana koja potiče normalno funkcioniranje, razvoj i obnovu tjelesnih stanica. Ovaj koncept ne postavlja stroga ograničenja pri sastavljanju jelovnika za svaki dan, već samo ukazuje na načela koja vam pomažu da se hranite hranjivo, raznoliko i zdravotvorno. Stoga se ne mogu sve dijete klasificirati kao PP.

Za dodatke i komentare, web mjesto zahvaljuje Lilia Karpussevich @lily_karpussevich - predsjednici Nacionalne udruge nutricionista i dijetetičara Republike Kazahstan. Lilia je profesionalni nutricionist kategorije "elite", trener hrane. Iskustvo u području fitnessa više od 8 godina, u području nutricionizma više od 5 godina.

Ključna načela

Većina ljudi prije ili kasnije pomisli na promjenu prehrambene navike. Postoji mnogo razloga za to: djevojke sanjaju da se riješe potkožnog masnog tkiva na stranama i bokovima, muškarci dobivaju "pivski trbuh", a profesionalni sportaši koriste dijete kako bi "osušili" svoju figuru za natjecanja.

Ima i onih koji su prisiljeni obratiti se nutricionistima kada ozbiljne bolesti vezano uz prehranu. Svi imaju jednu zajedničku stvar - želju za rješavanjem svojih fizioloških problema. Kako biste to postigli, preporučujemo da se pridržavate dolje navedenih načela.

Kompetentan pristup

U organiziranju zdrave prehrane glavna stvar je postupnost i ispravnost psihološki stav. Ne biste trebali ciljati na stroga ograničenja i odricanje od omiljene hrane.

Liliya Karpusevich: “Pravilo broj jedan! PP nije dijeta, već promjena prehrambenih navika i načina života!”

U početku ne biste trebali ni razmišljati o izračunavanju kalorijskog sadržaja jelovnika. Počnite jednostavno. Na primjer, koristite male posude. Tako ćete svoj želudac “navići” na male količine hrane.

Podijelite svoju dnevnu prehranu na 3 glavna obroka i 2 međuobroka ili na 5 jednakih obroka. Mali obroci pomoći će vam da se nosite s jakim osjećajem gladi.

U isto vrijeme postupno smanjite konzumaciju slatkiša. Na primjer, u čaj ne stavljajte 3 žlice šećera, već dvije; ne jedite cijeli komad kolača odjednom, već pola. Na taj način se nećete osjećati zakinuti i ubrzo ćete se riješiti “proždrljivosti”.

DO tjelesna aktivnost pristupite pažljivo. Vaš zadatak je glatko "uklopiti" svoje tijelo u aktivan životni stil, a ne iscrpljivati se na spravama za vježbanje. Ako tečajevi fitnessa nisu dostupni, učinite to jednostavne vježbe za brzo mršavljenje kod kuće. Ali nemojte odmah požuriti vrtjeti obruč oko struka ili skakati uže. Skakanje će opasno opteretiti vaše zglobove ako imate višak kilograma. Počnite s malim:

šetati više, šetati parkom;
koristite stepenice umjesto dizala.

Odradite lagani kardio u teretani:

vježba na sobni bicikl ili elipsu;
hodati stazom.

Približan broj kalorija

Ne brinite, ne morate izračunati točan kalorijski sadržaj svake porcije. Na internetu možete pronaći tablice kalorijskog sadržaja namirnica. Usporedite svoju dnevnu prehranu s pronađenim podacima i izračunajte višak.

Kako biste izbjegli pogreške, prvo odredite svoje individualne potrebe za kalorijama. Da biste to učinili, preporučujemo korištenje metode Mifflin-San Geor. Shema brojanja za žene je sljedeća:

pomnožite vlastitu težinu s 10;
dobivenoj vrijednosti dodajte svoju visinu pomnoženu sa 6,25;
od dobivene brojke oduzmite 161 i dob pomnožite s 5;
pomnožite ukupnu vrijednost s 1,2.

Primjer: određujemo dnevnu potrebu za kalorijama za ženu - težina 70 kg, visina 170 cm, dob 30 godina:

(70×10 + 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 kcal

Radi praktičnosti, upotrijebite kalkulator i ispunite svoje podatke.

Kao što je poznato, ljudi koji pate od metaboličkog sindroma su u opasnosti od bolesti šećerna bolest. Životni stil modernog čovjeka stvara sve uvjete za to: stalni stres, neuravnotežena prehrana, minimalna tjelesna aktivnost milijuna građana doveli su do toga da je metabolički sindrom postao pravi znak vrijeme. Opasnost od ove bolesti je i to što ju je teško samostalno prepoznati. Mnogi ljudi simptome bolesti pripisuju umoru, prekomjernoj težini i godinama. Malo ljudi ozbiljno shvaća promjene raspoloženja, nemotivirani osjećaj gladi, skokove tlaka, slabost i pospanost. U međuvremenu, možete... pobjeći od dijabetesa! Savjeti najautoritativnijeg ruskog nutricionista pomoći će svima koji žele svoje zdravlje držati pod kontrolom. Izdavačka kuća "EXMO" pruža korisnicima web stranice priliku da pročitaju ulomke iz knjige Marianne Trifonove "Kako živjeti da budete vitki i zdravi" i saznaju prehrambene preporuke za kućanice i one koji troše najviše dana daleko od kuće.

HRANA ZA DOMAĆICU

Na mojoj recepciji je zgodna žena, 36 godina, zove se Olga B. Olga ima dva sina tinejdžera, brižnog ali vrlo zaposlenog muža, Olga je i sama domaćica. Došla je kod mene na uputnicu endokrinologa koji joj je dijagnosticirao metabolički sindrom i uz svoje preporuke savjetovao da se obrati nutricionistu kako bi sastavio individualni program prehrana. „Znate, doktore“, kaže Olga, „moj je cijeli dan raspoređen u minutu. Ujutro nahranim muža i djecu doručkom, zatim odvedem djecu u školu, jer uče daleko od kuće, vratim se, a putem svratim u trgovinu, moram kuhati trojica muškaraca, i imaju odličan apetit! Dolazim kući i jedva imam vremena pripremiti večeru prije nego što moram otići po djecu.

Dovedem ih, nahranim, pomognem najmlađem da napravi zadaću, a dva sata kasnije djecu opet vodim preko grada na sportski dio, čekam ih nakon treninga i vraćam se kući, jer se u to vrijeme muž vraća s posla. Sve nahranim večerom, a oko 22 sata konačno sjednem u stolicu sa svojom omiljenom knjigom. A na stolu je zdjela s kolačićima, tu su i bombone, i nakon što neprimjetno nestanu u mojim ustima, posegnem za komadom sira, pa dođe skutna masa, a ponekad, ovisno o raspoloženju,” kaže Olga s tužnom ironijom, “i na knedle s vrhnjem, pržene kobasice, i popis ide dalje... Takav sam ja doktor prehrambeni saboter! Osjećam se kao štetočina u odnosu na vlastito zdravlje, ali ne mogu uspostaviti vlastitu prehranu! Sva nada je u tebi!” Odgovorio sam Olgi da ću joj, naravno, pomoći da se nosi s ovim "incidentom s hranom", ali zauzvrat joj se stvarno nadam zdrav razum i želja da se prekine začarani krug "svakodnevnog života - obitelji - i prehrambenog kaosa".

Jako poštujem žene koje su domaćice, ali pritom ne treba zaboraviti izreku: “Brat treba bogatu sestru, a ZDRAVU ženu!” Stoga, jedina stvar ispravno rješenje: Brinući se o svojoj obitelji i prijateljima, ne zaboravite na svoju voljenu tijekom cijele “radne smjene”. Uzimajući u obzir Olginu dijagnozu, preporučio sam joj najzadovoljniju opciju prehrane, takozvanu ispašu - frakcijske obroke u malim porcijama.

Ovaj način prehrane ne uključuje post, jer se sastoji od čestih međuobroka. Tajna ovog sustava je vrlo jednostavna: što češće jedete, manje kalorija treba vašem tijelu da se osjeća sitim.
Naravno, stupanj u kojem ćete smanjiti dnevni unos kalorija ovisi o tome kako i što jedete.
Potrebno je isključiti iz prehrane bijeli kruh, krumpir, maslac, proizvodi od brašna i slatkiši. Minimiziranjem potrošnje masti, bit će moguće smanjiti sadržaj kalorija u hrani za dodatnih 10-25%.
Jedno od glavnih pravila je jesti polako i uživati u svakom zalogaju. Utvrđeno je da je da bi signal da je tijelo sito stigao do mozga potrebno žvakati 14 minuta. Čim osjetite da ste siti, ostavite ono što vam je na tanjuru.

Preporučena veličina serviranja je onoliko koliko vam stane na dlan ili u jednu čašu.
Pijte 2 litre vode dnevno, i to vodu, a ne čaj ili kompot.
Nikada nemojte postiti duže od tri sata. Treba uvijek biti sita. U tome će vam pomoći kruh, jogurt, musli, jabuke.

Evo okvirne dijete koju sam predložio Olgi, a koju i vi, dragi čitatelju, možete usvojiti:

Ujutro natašte (80-100 kcal)
Voćna salata od sezonskog voća: jabuka, naranča, kivi, jagoda, višnja, marelica, grožđe, kruška (oko 200 g).

Doručak (oko 250 kcal)
Opcija I: kaša od pšeničnih mekinja (100 g navečer preliti kipućom vodom); salata od svježeg sezonskog povrća (100 g); šalica kave bez šećera; 1 mali nemasni kolačić.
Opcija II: 50 g muslija, začinjenih nezaslađenim jogurtom; šalica kave.
Opcija III: grah pirjan s rajčicama (150 g); čaša zelenog čaja; 2-3 kolačića.

Ručak
Nemasni svježi sir (100 g); čašu čaja.

Ručak (350-400 kcal)
Opcija I: jednostavno juha od povrća(250 ml); 2 goveđe ili pileće okruglice kuhane na pari (100 g); kuhana karfiol(oko 150 g); salata od svježeg povrća (150 g); komad raženog kruha (20 g); čašu čaja.
Opcija II: nemasni boršč (250 ml); komad nemasne pirjane ribe (100 g); salata od sezonskog svježeg povrća (100 g); komad raženog kruha (20 g); čašu soka.
III opcija: nemasno uho (150 ml); kuhana piletina (100 g); salata od povrća (100 g); čašu zelenog ili crnog čaja.

Popodnevni snack (200 kcal)
Opcija I: salata od kupusa i jabuka, začinjena maslinovo ulje(100 g).
Opcija II: zelena salata, kupus, krastavac, začinjeno maslinovim uljem (100 g); nekoliko jagoda, šaka malina, borovnica ili drugog bobičastog voća.
Opcija III: šaka sušenog voća i čaša soka (po mogućnosti svježe cijeđenog).

Večera (oko 250 kcal)
Opcija I: varivo od povrća: patlidžani, mrkva, rajčica, luk (150 g); salata od krastavaca i začinskog bilja, prelivena maslinovim uljem (100 g); čašu kompota od sušenog voća.
Opcija II: heljda s nemasnim umakom (150 g); salata od kupusa i mrkve (100 g); komad tepsija od svježeg sira ili 1-2 kolačića; čašu čaja bez šećera.
Opcija III: krumpir pirjan s gljivama (150 g); salata od svježe rajčice i paprike (100 g); čašu kompota od sušenog voća.

Uz pravilnu prehranu, korisno je jednom tjedno imati dan posta: voćni (1,5-2 kg svježeg voća i sokova) ili kefir (6 čaša kefira).
Slijedeći sličnu dijetu, mogući gubitak težine je oko 4-5 kilograma mjesečno.

Ovaj plan mršavljenja je optimalan sa stajališta liječenja metaboličkog sindroma: smanjujete prekomjernu težinu bez osjećaja akutne gladi, stoga je rizik od recidiva minimalan. Pretežak proći bez da vas dovede u osjećaj stalnog stresa, što je izuzetno važno u rješavanju ove bolesti.

Našli smo se s mojom pacijenticom nakon 2 mjeseca, izgubila je deset kilograma i odlučila se riješiti preostalih 15 kilograma nepotrebnog balasta.
Preporučio sam joj da, uz pridržavanje programa prehrane, slijedi i određene psihička vježba, o čemu ću govoriti u sljedećem poglavlju.

OBROCI ZA RADNIKE

A sada bih volio izbjeći prijekore radnih ljudi da je ovakav stil prehrane prikladan samo za domaćice i da je nerealno takav režim održavati u uredu. To nije sasvim točno, jer ljudi izlaze vani da puše, pa zašto ne izaći i popiti čašu kefira ili pojesti komad voća? Sve se može odlučiti, glavna stvar je želja!

Ipak, složit ću se da se stil prehrane na poslu razlikuje od prehrane kod kuće. A kako je problem metaboličkog sindroma usko vezan uz pravilnu i pravovremenu prehranu, iu ovom slučaju treba pronaći izlaz!

U ovom dijelu knjige nisam ni htio dati konkretan primjer iz prakse, budući da su 90% mojih pacijenata ljudi koji rade u različitim industrijama. Ali, nažalost, gotovo 50% njih iz prve ruke zna što je metabolički sindrom!

Nedavno mi je došao pacijent koji je sakupio cijeli niz tegoba tipičnih za radne ljude koji pate od metaboličkog sindroma.

Ispred mene sjedi vrlo krupan čovjek, zove se Valentin N. Valentin već nekoliko godina boluje od metaboličkog sindroma. Na posljednjem posjetu kardiologu kategorički mu je naloženo da skine višak kilograma. Valentin je odlučio da će ipak pokušati, kako je rekao, “napasti težinu”. I dogovorio je sastanak sa mnom.

Naravno, raspitala sam se o njegovoj dnevnoj rutini i sustavu prehrane. Evo što sam čuo: “Ujutro jedva dignem glavu s jastuka, doručak ne dolazi u obzir. Do 9 sati dođem na posao i dok ne popijem šalicu kave s tri žlice šećera, jednostavno sam nesposobna. U uredu nema mogućnosti otići na pauzu za ručak, jer pauze kao takve nema. Uspijem nešto prezalogajiti na mahove i samo ako ima tko trknuti do najbliže trgovine. Ponekad tajnica naruči pizzu za cijeli ured, kao što razumijete, ni ja sebi ne uskraćujem komad ili dva. Naravno, uz pizzu kupujete i slatki sok. No zna se dogoditi i da tijekom dana moram posve zaboraviti na hranu, tada osjećaj gladi utažim beskrajnim ispijanjem kave...

Kad dođem kući oko 19-20 sati, ne sjedam odmah za stol, jer čekam ženu s posla, a ponekad dođe i kasnije od mene, pa ispadne da ne ne sjesti za večeru do 21 sat. Naša večera glatko prelazi u gledanje televizije, a zatim u san. I tako svaki dan. Iznimke su vikendi, ali zaista bi bilo bolje da ih nema.” - Zašto imate tako negativan stav prema njima? “A pošto, doktore, vikendom spavam do 12 ili 13 sati, prije nego što se stignem probuditi, žena me zove na doručak ili ručak, ne znam ni kako bih nazvao hranu u takvo vrijeme. Nemam se vremena oporaviti od prvog obroka, a supruga već smišlja sljedeće kulinarsko remek-djelo, i tako po cijele dane... U zadnjih godinu dana sam se udebljao još 10 kilograma. Kardiolog je užasnut mojim pretragama i kaže da ni lijekovi ne mogu podnijeti moju težinu. Postavio mi je uvjet da ću do sljedećeg posjeta sigurno izvijestiti o izgubljenim kilogramima. Stvarno pogrešno procjenjujete težinu bolesti. Vaši prioriteti su, koliko sam shvatio, rad. Da, zaista ste hranitelj obitelji, ali razmislite koliko će vašoj obitelji i prijateljima biti teško bez vaše podrške. Barem zbog njih, trebali biste preispitati svoj način života. Spreman sam vam na primjeru prosječne kolektivne slike pokazati kako možete ostati u redovima i istovremeno se boriti protiv tako podmukle bolesti kao što je metabolički sindrom.”

Imao sam mnogo pacijenata, poput Valentina, koji su po cijele dane nestajali s posla, ali, unatoč činjenici da radni život diktira svoje zakone postojanja, u velikoj većini slučajeva sam zajedno s njima nalazio izlaz iz kružnog toka. obrana rada i nije pravilna prehrana!

Kako bih bolje razumio ovu problematiku, želio bih pokazati kako izgleda kolektivni životni stil prehrane prosječne zaposlene osobe.

Teško je ostati u formi ako vam posao oduzima gotovo sve vrijeme. Svakodnevno se mnogi zaposleni zaklinju da će prijeći na pravilnu prehranu i učlaniti se u fitness klub, ali u užurbanosti novog radnog dana to je vrlo teško učiniti.

...Ujutro ne želim jesti, nego spavati. Šalica kave ili čaša soka maksimum je za što su sposobni mnogi od onih koji svakodnevno žure na posao. Tijekom dana nerado izdvoje 10 minuta za ručak ili čak brzo progutaju šalicu kave okruženi papirima ispred računala.
Navečer situacija nije ništa bolja: baš u onih 18 sati kada se preporučuje da se počne ozbiljno razmišljati o večeri, zaposlena osoba i dalje radi kao pčelica, a jelo se opet odgađa na neodređeno vrijeme. I uz takav potpuni nedostatak sustava prehrane, još uvijek se želim riješiti suvišnih kilograma. Kako biti?

Smirite se, ne postoje nerješive situacije!

Tako on kaže medicinska statistika: Znanstvenici Međunarodne organizacije rada sistematizirali su istraživanja na području prehrane radnih ljudi i dokazali da je prehrana primjerena radniku koji se bavi fizičkim radom kontraindicirana osobama koje se bave intelektualnim radom.
Razni kemijske tvari, koji nastaju u tijelu tijekom probave hrane, utječu na mozak na različite načine. Ljudi koji rade u uredu vjerojatnije će razmišljati o razvoju svoje karijere. Stoga im je potrebna hrana koja može poboljšati performanse, povećati brzinu reakcije i poboljšati pamćenje.

Za uredske radnike vrlo važan obrok u danu je doručak.
Većina ljudi započinje dan šalicom kave i slatkom lepinjom, sendvičem ili krafnom. Nije u redu!

Kava ubrzava otkucaje srca, povećava živčano uzbuđenje i ometa proces ispravna asimilacija Sahara. To može dovesti do hipoglikemije—niske razine glukoze u krvi ispod minimalnih razina i nedostataka u prehrani. Takve fluktuacije nisu prihvatljive u metaboličkom sindromu.

Štoviše, kao rezultat takve prehrane, mozak počinje "usporiti", drugim riječima, smanjuje se brzina reakcija i prilagodba novih informacija.

Da biste izbjegli takve situacije, najbolje je piti za doručak voćni sok ili jogurt u kombinaciji s mueslijem ili bananama. Korisno je i ohlađeno meso - odličan izvor energije.

Bliže ručku, kada želudac počne sisati, možete pojesti 10 grama tamne tamne čokolade. Kakao, biljni lecitin, šećer i proteini uključeni u ovu poslasticu pomoći će u borbi protiv gladi, pospanosti i povećati pozornost. Učinak čokolade na tijelo traje oko sat vremena. Stoga, ako je moguće, vrijedi ručati sljedeći.

Za ručak pojedite nekoliko jaja, ona potiču sintezu tvari acetilkolina, koja poboljšava pamćenje. Pojedite komad ribe ili nemasnog mesa i juhu.

Hranu bogatu ugljikohidratima ostavite za kraj dana, bliže večeri - usporavaju reakciju živčani sustav, smanjuju druge tjelesne reakcije, čineći vas pospanim. Samo zapamtite: kako učinak ugljikohidrata ne bi doveo do dodatnog debljanja, nakon večere ne smijete zauzimati vodoravni položaj najmanje 30 minuta! Najbolja opcija– hodajte 45 minuta, ali ako to nije moguće, radite lagane kućanske poslove: pospremite stol, operite suđe, čak i dok razgovarate telefonom, pokušajte ne sjediti mirno.

Između glavnih obroka morate imati male međuobroke.

Najoptimalniji broj takvih zalogaja je tri.

Ne smijete jesti bombone ili slatke kekse, voće bez šećera ili prirodni jogurt bolji je i zdraviji za organizam.

Već sam u prvom poglavlju pisao o važnoj ulozi koju radno okruženje igra u ublažavanju čimbenika stresa. Stoga pokušajte manje komunicirati s ljudima koji se stalno žale na nešto ili imaju negativan stav. Takva blizina može dovesti ne samo do depresivnog stanja, već i neizravno pridonijeti nakupljanju viška kilograma kao manifestaciji svojevrsne obrambene reakcije.

Između ostalog, zaposleni ljudi koji boluju od metaboličkog sindroma mogu provesti dan paše, odnosno frakcijske obroke, jednom tjedno, vikendom.

Mali obroci svaki sat

Tijekom dana popiti ukupno tri čaše čaja od kruha koji se pripremi dan ranije.
Recept za čaj od kruha.
Dvjesto grama crnog kruha, narezanog na komade, prelijte litrom kipuće vode, ostavite da odstoji deset sati, procijedite.

Dan počinje buđenjem u sedam ujutro, nakon jutarnje toalete i tjelovježbe - šalica toplog zelenog čaja bez šećera i meda. Točno sat kasnije, u osam ujutro, čaša čaja od kruha i jedna slatko-kisela jabuka.
U devet ujutro - pola čaše čaja od kruha pomiješanog sa 100 ml prirodnog soka od rajčice i 100 grama grožđa.
U deset sati - dvije šalice zelenog čaja.

U 11 sati – pola čaše čaja od kruha pomiješa se s istom količinom svježe iscijeđenog sok od mrkve plus jedna jabuka.
U podne - čaša soka od naranče i 100 grama grožđa.
Od jedan do tri sata poslijepodne je pauza, u to vrijeme nema užine.

U 15:00 – dvije šalice svježe skuhanog zelenog čaja.
Sat vremena kasnije - pola čaše čaja od kruha i 100 ml soka od mrkve.
U 17 sati - čaša mineralna voda.
Nakon sat - dva ili tri svježe i sočno slatko paprike babure.
U 19:00 – pola čaše čaja od kruha pomiješanog sa 100 ml soka od jabuke.
Noću - šalicu zelenog čaja.

Ukupan broj proizvoda za jedan dan jednosatne dijete: čaj od kruha - tri čaše, sok od naranče– 200 ml, sok od jabuke – 100 ml, sok od mrkve – 200 ml, sok od rajčice 100 ml. Zeleni čaj - šest šalica, čaša mineralne vode, dvije jabuke, dvije ili tri paprike i 200 grama svježih krastavaca.

Moje iskustvo pokazuje da ako imate želju prevladati tako tešku bolest kao što je metabolički sindrom, čak i radeći 5 dana u tjednu, možete dovesti svoju prehranu u red i vratiti izgubljeno zdravlje! Ako je uspjelo mojim pacijentima, uspjet će i vama, dragi čitatelju.

Pažnja! Do uključivo 16. prosinca, pitanja Marianni Trifonovoj otvorena su na našoj web stranici! Ne propustite priliku dobiti personalizirani savjet popularnog i kvalificiranog nutricionista!

Posljednjih godina sve je veća važnost zdravog načina života. Uzimajući u obzir sve njegove prednosti, ljudi normaliziraju svoju dnevnu rutinu, prilagođavaju prehranu i odbijaju loše navike. "Zogniki" posebnu pozornost posvećuju svojoj prehrani, pažljivo prate ravnotežu unesenih kalorija i broja kalorija.

Danas će naš resurs pomoći onim čitateljima koji se odluče hraniti zdravo i bez štete po svoje zdravlje odabrati optimalnu prehranu za svaki dan u tjednu.

Jeste li zainteresirani za ovo pitanje? Onda svakako pročitajte donji članak do kraja. Uvjeravamo vas da će sav prezentirani materijal biti koristan svakoj osobi.

Prednosti pravilne prehrane i njezina temeljna načela

Neke namirnice treba potpuno izbaciti

je ključ za dug život bez problema za svaku osobu. Svima je poznat ovaj aforizam: “Ono smo što jedemo.” Nimalo ne preuveličava važnost prehrane u životima ljudi, pa ako hoćete zdrava slika U životu ovu frazu treba uzeti kao aksiom i nikada je ne zaboraviti.

Da biste se pravilno hranili, ne trebate poduzimati nikakve komplicirane mjere. Glavna stvar je jesti hranu koja ne šteti tijelu. U osnovi, takvi proizvodi su bogati biljnim komponentama i mikroelementima.

Pravilna prehrana nije nešto dosadno i teško organizirati. Nema potrebe da se odreknete štetnih proizvoda kada ih prodajete - dovoljno je da ih ne zlorabite. Primjer ukusnog, ali nezdrava hrana Možete računati čips, brzu hranu, dimljeno meso i slične proizvode.

Pristupajući svojoj prehrani selektivno i mudro, svatko će moći jesti ukusno, ali u isto vrijeme korisno za svoje zdravlje. Najviše važna točka V pravilna prehrana je hrana, što uopće ne čudi.

No, ne smijemo zaboraviti ni druga načela zdrave, pravilne prehrane. Među njima u do kraja odnositi se:

Jesti samo s osjećajem gladi i isključivo u prirodnim pozama.
Bez prejedanja - bolje je ustati od stola s blagim osjećajem pothranjenosti.
Organizacija frakcijskih obroka u količinama od 4 puta dnevno.
Pravilna raspodjela unesenih kalorija tijekom dana i njihov adekvatan odabir.
Potrošnja vode je normalna, ali je preporučljivo piti tekućinu ne odmah nakon jela ili kao piće uz obroke.
Posljednji obrok je “lagani” i organizira se 3-4 sata prije spavanja.
Sam proces uzimanja hrane trebao bi biti miran. Važno je žvakati hranu temeljito i u malim komadićima. Gutanje cijelog ili značajnog dijela prilično je glupo i, što je najvažnije, štetno za zdravlje. U principu, ništa više nije potrebno za provedbu pravilne prehrane.

Dovoljno je promatrati i pridržavati se gore navedenih načela.

Popis "ispravnih" proizvoda

Koncept "pravog proizvoda" krajnje je dvosmislena definicija. Općenito, to treba shvatiti kao sve vrste hrane koje će biti korisne za tijelo, a neće mu uzrokovati štetu kada se konzumira.

Takvi proizvodi u potpunosti uključuju:

zelje bogato vlaknima;
povrće;
bobičasto voće;
meso;
riba;
plodovi mora;
žitarice;
zeleni čaj i neke vrste crne;
kompoti i voćni napici.

Svi ostali proizvodi ne mogu se klasificirati kao ispravni i zdravi. Njihovo uzimanje može biti bezopasno, ali mora biti organizirano dozirano i adekvatno.

Uz samu vrstu hrane treba voditi računa i o tehnologiji njezine pripreme. Najkorisnija i najispravnija opcija bila bi jesti jela pripremljena kuhanjem, kuhanjem na pari ili pečenjem.

Možete jesti pržene, dimljene i ukiseljene proizvode, ali važno je to učiniti s velikim oprezom i uvijek bez zlostavljanja.

Čega se odreći

Glavno pravilo je kvalitetan proizvod!

Kao što je gore spomenuto, značajna ograničenja nisu potrebna ako se želite zdravo hraniti. Glavna stvar je ne pretjerivati s potencijalno štetnim proizvodima. Što to znači? Jednostavno je.

Čak i najštetniji čips i slične namirnice mogu se jesti, ali samo povremeno iu razumnim količinama. U ovom slučaju, nezdrava jela neće donijeti nikakvu štetu i omogućit će vam da zadovoljite gastronomske potrebe bilo koje osobe.

Nije potrebno odbiti nijedan proizvod, ali uvijek treba biti oprezan u pogledu njegove upotrebe. S određenim oprezom možete jesti:

čips, kirieshki i slični "kiseli krastavci";
sva pržena, dimljena, ukiseljena i slana hrana;
kava i crni čaj;
limunade;
slatkiši i šećer izravno;
konzervirani proizvodi bilo koje vrste;
masni mliječni proizvodi;
pekarski i slični proizvodi.

Možda je bolje potpuno izbjegavati zamjene za obroke, dodatke hrani i umake. Čak iu malim količinama, ovi proizvodi izazivaju probleme u funkcioniranju tijela i nikako nisu spojivi s idejom pravilne prehrane. Inače, zdrava prehrana ne zahtijeva ograničenja.

Primjer optimalnog jelovnika

Bez pravilne prehrane nije lako imati vitku liniju...

Optimalan jelovnik ono je čemu teže svi ljudi na zdravoj dijeti, držeći se načela zdrave prehrane. Većina ljudi ne želi smršaviti niti se udebljati, već jednostavno teži cilju održavanja svoje težine na konstantnoj razini.

Odabrati dobru dijetu vrlo je jednostavno. U pravilu je dovoljna banalna usklađenost s gore navedenim odredbama, uzimajući u obzir ukupni sadržaj kalorija u hrani.

Kao primjer optimalnog jelovnika za žene i muškarce srednjih godina navest ćemo sljedeći raspored obroka za 7 dana:

ponedjeljak

Doručak: heljdina kaša, kuhano jaje, salata od povrća s vrhnjem ili malo maslaca, zeleni čaj sa šećerom.
Drugi doručak (ručak): jabuka ili banana, čaša mlijeka ili kefira
Ručak: nemasno meso, salata od povrća, juha, kompot.
Popodnevni snack: čaj s kolačićima ili nešto pečeno.
Večera: riba, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.

utorak

Doručak: zobena kaša s bobicama, kompot.
Drugi doručak (ručak): salata s kruhom.
Ručak: heljda, piletina, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.
Popodnevni snack: lagani sendvič sa sirom i maslacem.
Večera: nemasno meso, svježe povrće, par kuhanih krumpira, kompot.

srijeda

Doručak: omlet sa začinskim biljem, zeleni čaj sa šećerom,
Ručak: pire juha, kotlet, povrće, kompot.
Popodnevni snack: pita sa zelenim čajem.
Večera: nemasna riba s povrćem, kompot.

četvrtak

Doručak: pečena jaja, pirjano povrće, crni čaj sa šećerom.
Drugi doručak (ručak): banana.
Ručak: nemasno meso, krumpir u bilo kojem obliku, kompot.
Popodnevni snack: lagani sendvič s bilo čime i zeleni čaj.
Večera: nemasno meso s povrćem, kompot.

petak

Doručak: Perlovka kaša, orasi i mlijeko.
Drugi doručak (ručak): bilo koje voće.
Ručak: pureći file, juha od povrća, kompot.
Popodnevni snack: pekarski proizvod sa zelenim čajem.
Večera: pirjana riba, salata od povrća, kompot.

subota

Doručak: , kava.
Drugi doručak (ručak): grejp.
Ručak: pire juha od povrća, kotleti s heljdom, zeleni čaj sa šećerom.
Popodnevni snack: kolačići s kompotom.
Večera: nemasno meso, povrće, kompot.

nedjelja

Doručak: crni čaj sa šećerom, bilo koja kaša.
Drugi doručak (ručak): banana.
Ručak: piletina, bilo koji prilog, kompot.
Popodnevni snack: bilo koji pekarski proizvod s mlijekom.
Večera: piletina, povrće, zeleni čaj.

Kada jedete prema gore opisanom jelovniku, važno je:

Neka njegov ukupni sadržaj kalorija bude 2000-2600 kalorija.
Ustanite od stola bez jela.
Razrijedite obroke pijenjem vode.
Organizirajte zalogaje u obliku ručka i popodnevnog čaja u laganom načinu rada.
Nemojte se odreći male količine kruha i začina kada jedete glavna jela.

U načelu, nema poteškoća s pravilnom prehranom. Uz kompetentan pristup njegovoj provedbi i poštivanje svih navedenih načela, organiziranje zdrave prehrane vrlo je jednostavno.

Dijeta za mršavljenje

Pravilna prehrana - u borbi protiv viška kilograma

Gore spomenuti jelovnik doista je univerzalan, jer se može organizirati za održavanje tjelesne težine, za njen gubitak, pa čak i za izgradnju mišića. Da biste koristili ovu dijetu za mršavljenje, dovoljno je:

Smanjite njegov sadržaj kalorija na 1600-2200 kalorija.
Podijelite obroke do 6-8 puta dnevno.
Sva jela pripremajte isključivo na pari, kuhanju ili pečenju.
Pijte 2,8-3,5 litara tekućine dnevno (najbolje zeleni čaj i vodu).
Ograničite unos šećera što je više moguće.
Konzumirajte sve slatkiše, kekse i peciva u vrlo malim količinama.
Uz to vježbajte (makar lagana tjelovježba za ubrzanje metabolizma i ubrzanje procesa mršavljenja).

Pridržavajući se ovih načela, može se lako pretvoriti u optimalan jelovnik za održavanje težine. Kao što praksa i recenzije ljudi pokazuju, učinak takve dijete je prilično značajan.

Dijeta za debljanje

Ako je vaš cilj povećanje mišićne mase, tada je jelovnik koji se razmatra još manje podložan prilagodbi. Za stabilan rast mišića trebat će vam:

Povećajte kalorijski unos na 2600-3500 kalorija dnevno.
Pripazite da na 1 kilogram tjelesne težine unosite najmanje 1,5-2 grama proteina i 4-5 grama ugljikohidrata.
Također pijte veliki broj tekućine.
Vježbajte s utezima.
Po potrebi koristite odgovarajuće suplemente (proteine, aminokiseline, energetska pića i sl.).

Kao iu slučaju dijete za mršavljenje, značajne prilagodbe prehrane ne zahtijevaju. Najvažnije je unositi pravu količinu kalorija i proteina. Uz sustavno vježbanje, debljanje neće dugo čekati.

Možda su ovdje završile najvažnije odredbe o temi današnjeg članka. U principu, u pravilnoj prehrani nema ništa komplicirano.

Prilikom organiziranja dovoljno je pridržavati se određenih načela i ne zlorabiti potencijalno štetne proizvode. Nadamo se da vam je predstavljeni materijal bio koristan i dao odgovore na vaša pitanja. Želim vam zdravlje i dug i sretan život!

Ovaj video će vas upoznati s osnovama pravilne prehrane:

Reci prijateljima! Recite svojim prijateljima o ovom članku u svom omiljenom društvena mreža pomoću društvenih gumba. Hvala vam!