Biljna vlakna u kojima proizvodi. Hrana bogata vlaknima za mršavljenje

Vlakna i proizvodi koji ih sadrže.

Ovaj materijal će govoriti o vlaknima i njihovim prednostima za tijelo. Također ćemo istaknuti proizvode s maksimalnim i minimalnim sadržajem.

Što su vlakna, čemu služe i koje su njihove zdravstvene prednosti?

Vlakna su polisaharid koji, kada se potpuno razgradi, proizvodi glukozu. Ono čini osnovu staničnih tkiva, moglo bi se reći, kao i celuloza. U ljudski organizam ulaze isključivo putem hrane biljnog porijekla u skupinu ugljikohidrata koji se ne probavljaju želučana kiselina. Dijetalna vlakna se mogu podijeliti u dvije vrste: "gruba" i "meka".

Prvom možete dodati one proizvode koji sadrže celulozu. A u "meke" spadaju pektini, smola i celuloza. Drugim riječima, "meko" je topivo vlakno.

U moderni jezik, često koriste izraz "dijetalna vlakna" - najgrublji dio biljke, koji tijelo praktički ne apsorbira, ali istovremeno donosi maksimalnu korist prehrambenom sustavu. Zbog grublje strukture vlakana zadržavaju se u želucu, pa nestaje osjećaj gladi i javlja se osjećaj umišljene sitosti. Kao što praksa pokazuje, u ovom slučaju osoba će trebati manje hrane i tada je lakše slijediti dijetu, a to pridonosi dramatičnom smanjenju tjelesne težine, zbog njenog čišćenja.

Vlakna se savršeno nose s problemom zatvora, što je opasno zbog svoje opijenosti. Također, jedna od prednosti je sposobnost vlakana da apsorbiraju 8-50% kancerogenih tvari iz tijela, čime djeluju kao prevencija raka crijeva.

Unatoč tome što zbog svoje grube konstrukcije vlakna prolaze kroz cijeli hranidbeni lanac praktički nepromijenjena, ona usput obavljaju veliki posao. koristan rad. Ova tvar ima velika vrijednost za korekciju težine i pravilna prehrana, kontrolira razinu šećera u krvi i smanjuje kolesterol. Vlakna se mogu otprilike usporediti s onim materijalima sličnim vodi i mineralnim solima, ne zasiću tijelo energijom, ali pomažu aktivan rad organa i njihove vitalne funkcije.

Kolika je dnevna potreba za vlaknima za odraslu osobu i dijete?

Suvremeni nutricionisti smatraju da je dnevni unos vlakana otprilike 30-50 g za odraslu osobu, a za djecu 10 g + 1 g za svaku godinu života. Odnosno, normalno je da dijete od 10 godina dnevno unosi najmanje 20 g vlakana.

Za one koji žele reći zbogom višak kilograma, dnevna norma trebala bi biti blizu 35 g. Ali ne biste trebali odmah napuniti želudac punom dozom vlakana, budući da je tijelo moderne urbane osobe naviknuto na nježniju hranu. Ako iznenada prijeđete na pravilnu prehranu s namirnicama koje sadrže "gruba" vlakna, možete dobiti nadutost i probavne smetnje.
Na toplinska obrada struktura vlakana se širi, čime se donekle gube njegova korisna svojstva detoksikacije, stoga se preporuča konzumiranje povrća i voća u sirovom obliku. Ali ako vaše tijelo negativno reagira na sirovu hranu, onda bi najbolji izlaz iz ove situacije bio kuhati jelo na pari ili ga malo pirjati, nastojeći povrće ostaviti malo nedovoljno kuhano.
Za trudnica vlakna bi trebala činiti značajan dio prehrane. Ovo je barem korisno u posljednjim mjesecima trudnoće, budući da vlakna djeluju kao sredstvo za sprječavanje zatvora. Posljednjih nekoliko mjeseci beba predstavlja značajan pritisak na cijeli prehrambeni sustav, a problem zatvora poznat je svakoj trećoj trudnici.

Norma za buduće majke je 25%. Prekoračenje norme može izazvati osjećaj nadutosti, česta stolica, bolovi u trbuhu, koji će stvarati nelagodu, a potpuno su nepotrebni za djevojke na "poziciji".
Vlakna su korisna i za trudnice jer u tom razdoblju žene često doživljavaju neadekvatan porast razine glukoze u krvi i smanjenje osjetljivosti na inzulin, što kasnije može dovesti do gestacijskog dijabetesa. Ova anomalija je štetna za život nerođenog djeteta i majke. Vlakna djeluju kao prirodni “regulator” razine glukoze u tijelu, pa se zato preporučuju ženama.
Preporučljivo je uzeti dnevnu normu, podijeliti na dijelove i konzumirati prije osnovnih obroka. Ali ne smijemo zaboraviti da gruba vlakna u organizam treba unositi postupno, dodajte 5 g vlakana u svoje obroke svaki dan.

Prednosti vlakana i proizvoda koji sadrže vlakna i pektine za mršavljenje

Uzimajući u obzir vlakna s prehrambene točke gledišta, mnoge se prednosti mogu ukloniti, na primjer, nemogućnost probave vlakana daje značajnu prednost osobama s prekomjernom težinom. Minimalno, unatoč činjenici da tijelo od vlakana ne dobiva niti jedan gram energije, ne dobiva ni kap kalorija! Stoga su vlakna iznimno važna u zdravom i zdrava prehrana, normalizirati težinu i očistiti tijelo iznutra.

Većina proizvoda za mršavljenje temelji se na djelovanju vlakana, njihovoj sposobnosti da dugo utaže glad i učinkovito obuzdaju apetit. Ali uopće nije potrebno gutati tablete, u prirodi postoji mnogo proizvoda koji sadrže i topiva i netopiva gruba vlakna.
Netopiva vlakna nalaze se u povrću, voću, mahunarkama, mrkvi i žitaricama. Oni obavljaju posao "spužve", ulazeći u tijelo, kao da "upijaju" tekućinu u sebe i poboljšavaju rad crijeva, uzimajući sa sobom otrovne tvari i štetne kiseline.

Glavni izvori vlakana uključuju jabuke, grah, ječam, citrusno voće, sjemenke suncokreta, bobičasto voće i ciklu. Njihovo djelovanje više liči na žele i daje blažen osjećaj sitosti. U principu, hrana bogata vlaknima često sadrži ogromne količine vitamina i minerala, a ima malo masti i kalorija, što prirodno objašnjava dobrobiti ove hrane za mršavljenje.
Još jedno pravilo za one koji žele smršaviti je dovoljna količina vode u tijelu, jer vlakna u nedostatku tekućine gube dio svojih svojstava i ne izlučuju se iz organizma na vrijeme.

Prednosti vlakana i proizvoda koji sadrže vlakna i pektine za zatvor

Nažalost, zatvor je jedan od najčešćih problema moderne generacije, a to je zbog "sjedilačkog" načina života i prehrambenih navika, koje uključuju brzu hranu.

Za prevenciju i liječenje zatvora, vlakna su neophodna! Zbog svoje sposobnosti upijanja, može se ukloniti iz tijela štetne tvari i toksina. Vlakna poprimaju stanje želeaste mase i na taj način obavijaju i omekšavaju čvrste frakcije stolice. Osim toga, vlakna povećavaju količinu izmet, što pomaže ubrzati rad stambenih i komunalnih usluga.

Da bi se riješio problem zatvora, potrebno je da prehrana uključuje žitarice s dodatkom voća, bobičastog voća, mekinja, svježeg povrća itd.
Ali postoji jedno "ali", glavna stvar je ne naštetiti sebi uzimanjem velike količine vlakana odjednom, to može uzrokovati grčeve u trbuhu, nadutost ili nadutost, tako da trebate uvesti vlakna u svoju prehranu u malim obrocima i postupno. Konzumacija vode također je bitan dio zdrave svakodnevne prehrane. Voda poboljšava učinak sorbenta.
Uz pomoć prehrambenih vlakana potrebno je spriječiti zatvor i tijekom trudnoće iu mladosti. Pravilna prehrana djeteta može eliminirati razvoj zatvora.

Hrana s visokim udjelom grubih vlakana: popis, tablica

Celuloza - "grubo" vlakno odgovorno je za volumen bolusa hrane i apsorpciju vode iz tijela. Služi profilaktički od zatvora, čiji je glavni izvor kaša, odnosno tvrde ljuske žitarica i mahunarki.

Mekinje su oduvijek bile najbolji način mršavljenja, ne sadrže kalorije, ali daju osjećaj sitosti. Također, jabuke, mrkve, prokulice, brokula pa čak i krastavci smatraju se drugim izvorima celuloze.

Povrće i voće s visokim sadržajem vlakana: popis, tablica

Svaka osoba koja brine o svom zdravlju svakako bi trebala očistiti svoje tijelo povrćem, voćem i bobičastim voćem. To je zato što sadrže tvar koja se zove vlakna. Svojom sposobnošću da apsorbira sve loše tvari, te ih kao sorbent izbacuje iz organizma. Ako ne slijedite pravodobno čišćenje tijela, mogu se pojaviti najneugodnije posljedice. Uostalom, mnoge bolesti počinju s metaboličkim poremećajima i opijenošću tijela.

Na proizvode u kojima najviše visoka razina vlakna uključuju:

Bijeli kupus, prokulica, cvjetača
Brokula
Mrkva
Repa
Kukuruz
Zeleni grah
Luk
rajčice
Krumpir s ljuskom
Babura paprika
kineski kupus
Maline
Kupina
jagoda
Borovnica
Naranče
marelice
Grožđe
Jabuka

Nutricionisti diljem svijeta smatraju vlakna jednim od vodećih koraka u ljudskoj probavi. Dobiti dnevna doza nije tako lako, ali zahvaljujući mekinjama i nekim dodacima možete postići ono što želite. Ovdje se postavlja još jedno pitanje: sama vlakna su biljnog podrijetla i stoga se smatra da je za unos potrebne količine tvari najbolje jesti sirovo voće i povrće. Je li potrebno koristiti dodatke prehrani za osjećaj sitosti i ugode ako vam je sve potrebno “pri ruci”?

Najprimitivnije voće, čini se na prvi pogled, osigurat će aktiviranje stambenih i komunalnih usluga, pomoći u rješavanju niza problema i bolesti, a također će svojim djelovanjem spriječiti nakupljanje masti. Evo nekih od “najvažnijih” povrća i voća:

Hrana s visokim udjelom pektina: popis, tablica

Pektin se smatra "medicinskom sestrom" za tijelo i ima puno pravo nositi tu titulu. Jer ima velike zdravstvene dobrobiti. Čudotvorni sorbent često se koristi u kuhanju, medicini, pa čak i za izradu kozmetike. Ali količina tvari mora se nadopuniti kako bi se sve otrovne tvari uklonile na vrijeme.

U gotovo svim slučajevima bolesti izvor problema je metabolički poremećaj. Utjecaj loša prehrana proteže se ne samo na poremećaje u funkcioniranju stambenih i komunalnih usluga, već i pogoršava stanje gušterače i kardiovaskularnog sustava. Također, prvenstveno su pogođeni jetra i bubrezi.

Pektin ima korisnu ulogu "čistača" i pomaže očistiti tijelo od štetnih tvari, toksina i kolesterola. Dakle, optimizira metabolizam u tijelu.

Izvorni proizvodi s visokim sadržajem pektina, prije svega, povećavaju kvalitetu života na dijeti. Oni obavijaju zidove stambenih i komunalnih usluga i omogućuju vam kontrolu osjećaja gladi, a također smanjuju stopu apsorpcije ugljikohidrata! Dnevna norma pektina je 18 g.

Ovaj "mineral" može se dobiti u takvim proizvodima kao što su:

Jabuke i prirodni marshmallows, također pekmez od jabuka
Sve vrste citrusa, ali ih je potrebno jesti ne samo s korom, već i s bijelom "kožicom"
Čak i kuhana bundeva
Mrkva
Kelj, posebno salata od jabuka, svježe mrkve i kupusa, idealan je za one koji žele smršaviti.
Kruške i dunje
Repa
Najviše bobičastog voća: trešnje, šljive, trešnje, kupine, borovnice
Ne možete zanemariti sve vrste grožđa

Koje su opasnosti od nedostatka vlakana u prehrani?

Nedostatak vlakana u prehrani je naravno negativan; vlakna u najmanju ruku služe kao apsorber nepovoljnih tvari. Inače se te tvari nakupljaju i dovode do opijenosti tijela. Nedostatak vlakana u tijelu može dovesti do stambenih i komunalnih bolesti, bolesti bubrega i povećava rizik od hemoroida; osim toga, nedostatak vlakana može izazvati dijabetes melitus i zatvor.

Činjenica je da uglavnom jedemo hranu nakon termičke obrade, pri čemu vlakna bubre i gube svoja svojstva. Tako je unos mikroelemenata sveden na minimum. Ali što se događa kada u tijelu nedostaje vlakana:

Opijenost - začepljenje stambenih i komunalnih usluga
Smanjen imunitet
Povećan rizik od srčanih bolesti
Sklonost pretilosti zbog česti osjećaji glad
Razina šećera može biti viša od normalne

Najjedinstvenija stvar kod vlakana je to što sadrže silicij - to je esencijalni mikroelement koji može privući razne viruse i štetne otrovne tvari.

Proizvodi koji ne sadrže vlakna: popis, tablica

Naravno, vlakna jesu i uvijek će biti sastavni dio zdrave prehrane. Ali postoje jedinstveni slučajevi u kojima se unos vlakana približava minimumu, na primjer, kod bolesti kao što su divertikulitis i kronični proljev. Štoviše, postoje pojedinačni slučajevi netolerancije na sama vlakna. Da biste poboljšali svoje zdravlje, trebali biste slušati svog liječnika i pridržavati se dijete koja sadrži minimalnu količinu vlakana.

Dok slijedite dijetu, vrijedi dodati meso u prehranu, posebno meso nakon toplinske obrade! Također, trebali biste učiniti ono što radite s povrćem i voćem, na primjer, naginjati se korištenju konzervirane hrane. U svakom slučaju, dijeta vam omogućuje gubitak viška kilograma i pomaže poboljšati rad crijeva.

Evo nekoliko savjeta za dijetu s malo vlakana:

Umjesto svježe jabuke, na primjer, bolje je jesti kašu od jabuka ili džem, koru možete jednostavno oguliti jer je u njoj najviše gradivnih tvari. Ovo se odnosi na svo voće.
Što se tiče povrća, prednost treba dati mekom, bez sjemenki. Krompir ogulite. Sokovi od povrća također se mogu svrstati u pića s minimalnim sadržajem vlakana.
Vrijedno je isključiti cjelovite žitarice iz prehrane, one sadrže visok postotak vlakana.Bolje ih je zamijeniti tjesteninom, bijela riža, griz, nasjeckana riža, bijeli kruh.
Također, morate uključiti životinjske proizvode i ribu u svoj dnevni jelovnik. Jer uopće nemaju vlakana.
Dopušteni su i fermentirani mliječni proizvodi u minimalnoj potrošnji.
Mlijeko

Koja je razlika između mekinja i vlakana: usporedba

Mekinje i vlakna, zbog svojih dobrobiti, nedvojbeno su na čelu zdrave prehrane suvremenih generacija. Uspoređivati ove dvije tvari, naravno, isto je kao uspoređivati pektin i jabuku. Evo u čemu je stvar:

Mekinje su ostatak nakon mljevenja brašna, odnosno grubi dio zrna. Mekinje su bogate vlaknima, gotovo 75%, ali osim vlakana, skladište uključuje i makro- i mikroelemente, uključujući vitamine B. Drugim riječima, ljudi koji kupuju mekinje u svrhu dobivanja vlakana uopće ne griješe. Ali mekinje imaju više kalorija od svojih komponenti čisti oblik.

Primjerice, 100 g mekinja sadrži 250 kcal, a sama vlakna sadrže najviše 35 kcal. To je zbog činjenice da osim funkcije "spužve" koju izravno obavljaju sama vlakna, mekinje također nose proteine, AA, škrob i vitamine. I to je ono što mekinjama daje nevjerojatno ljekovita i blagotvorna svojstva. Također, ovo je najrasprostranjeniji proizvod koji će zadovoljiti dnevne potrebe dijetalnih vlakana.

Vlakna su izvorno prehrambena vlakna od kojih su građena sva biljna tkiva. Dio je povrća, voća, bobica i mekinja. Vlakna su potrebna za optimizaciju rada stambenih i komunalnih usluga, kao i za poboljšanje crijevne flore. Ovaj niskokalorični proizvod u svom čistom obliku, često se koristi u dijetama.

Vlakna za tijelo: kontraindikacije

Naravno, vlakna su potrebna osobi za poboljšanje rada stambenih i komunalnih usluga, čiste krv i blagotvorno djeluju na mikrofloru želuca, pomažu u poboljšanju imuniteta i cjelokupnog zdravlja. Nalazi se u gotovo svim proizvodima biljnog podrijetla, u obliku pektina, celuloze, hemiceluloze itd.

Nažalost, postoje neke kontraindikacije za korištenje ove prekrasne tvari.

Velik broj ljudi sa razne bolesti, Na primjer:

čir - peptički ulkusželuca ili dvanaesnika
individualna netolerancija na proizvod
gastritis
enteritis i enterokolitis
proljev
kronične bolesti crijeva
sindrom curenja crijeva

Unatoč činjenici da vlakna nije tako lako dobiti, postoje slučajevi prevelike količine proizvoda u tijelu, što nema baš ugodan rezultat. Dovodi do nadutosti, vjetrova, umora, plinova, kožnih osipa, povećanja šećera u krvi, a može izazvati i alergije.

Video: Vlakna i kako ih koristiti

Važna komponenta prehrane koja nedostaje modernim ljudima su vlakna. Vjerojatno svi znaju koji ga proizvodi sadrže. Ali biraju rafiniranu hranu, pročišćenu od biljnih vlakana, što dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Što su vlakna i kakve su dobrobiti zanimljivo je znati za one koji brinu o svom zdravlju.

Što su vlakna

Biljna vlakna ili celuloza je onaj dio biljnih proizvoda koji se ne može probaviti u probavnom traktu, ali ima pozitivan učinak na ljudsko zdravlje.

U ljudskom probavnom traktu nema enzima koji bi pomogli apsorpciju vlakana, ona dospiju u debelo crijevo nepromijenjena. Njegova razgradnja počinje u crijevima zahvaljujući crijevnim bakterijama, čime se povećava korisna mikroflora.

Vlakna su skupni pojam. Biljke se sastoje od njegovih elemenata u različitim omjerima, ovisno o tome korisna radnja na tijelu.

Prednosti vlakana za tijelo

Hrana bogata vlaknima – razno povrće, voće, mahunarke i žitarice moraju biti na dnevnom jelovniku.

Njihova korist leži u čišćenju tijela od svih "višaka":

U probavnom traktu biljna vlakna apsorbiraju vodu i povećavaju volumen, što daje osjećaj sitosti i pomaže smanjenju apetita.
Vlakna normaliziraju rad crijeva. Usporava apsorpciju ugljikohidrata, redovitom uporabom smanjuje se rizik od razvoja šećerna bolest.
Vlakna apsorbiraju "loš" kolesterol koji se nalazi u žuči i uklanjaju ga iz tijela. Time se sprječava razvoj srčanih i krvožilnih bolesti te stvaranje žučnih kamenaca.
Kada uđe u crijeva, postaje hrana za bakterije koje tamo žive. Zahvaljujući tome počinju se razmnožavati korisni mikroorganizmi, stvara se normalna crijevna mikroflora i stvara jak imunitet.
Biljna vlakna mehanički stimuliraju crijeva i sprječavaju nastanak maligne neoplazme. Njihova konzumacija je prevencija raka debelog crijeva i debelog crijeva.

Vlakna poboljšavaju normalan rad tijelu, stoga služi kao preventivna mjera živčani poremećaji, hipertenzija, dijabetes, alergije itd.

Pozdrav svima!

Svi smo više puta čuli da postoje tako korisna vlakna koja trebamo konzumirati što je više moguće za zdravlje i dobrobit našeg tijela.

Ali ne razumijemo svi u potpunosti što su vlakna i s čime se jedu.

Hajde da shvatimo što su vlakna, što sadrže i koja hrana ih sadrži puno?

Pogledajmo sve kratko, ali jasno.

Što su vlakna?

Vlakna su prehrambena vlakna koja nisu probavljiva probavni enzimi ljudsko tijelo.

Vlakna imaju mnoga korisna svojstva. Može se nazvati domarom našeg tijela, čisti i čisti iz njega sve štetne tvari.

Korisna svojstva vlakana

Četiri glavne korisna svojstva vlakno:

Vlakna uklanjaju kolesterol i pomažu u snižavanju razine šećera u krvi
Normalizira rad gastrointestinalnog trakta(gastritis, kolitis, zatvor, nadutost)
Pospješuje gubitak težine (pretilost)
Uklanja nakupljene metale i toksine iz tijela

Glavne vrste vlakana

MEKINJE
CELULOZA
HEMICELULOZA
LIGNIN
PEKTIN
GUMA
SLUZ

Koja hrana sadrži vlakna?

Zobene pahuljice i riža Ovo su ljuske zrna žitarica odvojene od brašna ili žitarica. Vrlo su dobre u smanjenju razine kolesterola u krvi.
Ljuske sjemenki suncokreta Vrlo nježno čiste crijeva i normaliziraju rad probavnog trakta.

Celuloza sadrži:

Celuloza je neprobavljivi ugljikohidrat koji se nalazi u gornjem dijelu ljuske ploda, pa njegovim rezanjem uskraćujemo organizmu ogromne blagodati.

Celuloza ima vrlo dobar učinak na krvne žile i korisna je za hemoroide, proširene vene i čišćenje crijeva.

Hemiceluloza sadrži:

Jabuke, banane, cikla, kupus, kukuruz, zelena salata, kruške, bobičasto voće, paprika i cjelovite žitarice

Hemiceluloza je neprobavljivi ugljikohidrat koji apsorbira vodu. Uklanja karcinogene, potiče mršavljenje i učinkovito otklanja zatvor.

Lignin sadrži:

Mrkva, brazilski orasi, breskve, grašak, krumpir, rajčica, jagode, cjelovite žitarice,

Lignin snižava razinu kolesterola u krvi i sprječava nastanak žučnih kamenaca.

Pektin sadrži:

Agrumi, hibiskus, jabuke, banane, cikla, kupus, sušeni grašak, agar-agar,

Ako težite ljepoti i zdravlju, pretplatite se na moj newsletter korisnih i zanimljivih materijala.

Alena Yasneva je bila s vama, budite zdravi, vidimo se opet!

Vlakna su vrsta složenih ugljikohidrata koje enzimi u ljudskom želucu ne mogu probaviti, ali su korisna za crijevnu mikrofloru i opće funkcije probavni sustav. Glavna hrana bogata vlaknima prvenstveno su stabljike i žitarice biljaka - zapravo vlakna (ili "dijetalna vlakna") tvore njihovu gustu strukturu.

Unatoč činjenici da se vlakna praktički ne apsorbiraju u tijelu, ona igraju ključnu ulogu u probavi, osiguravajući mehaničko kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt (1) . Osim toga, pomaže regulirati i uravnotežiti razinu šećera u krvi, čime utječe na osjećaj gladi i sitosti, au konačnici pomaže i kod mršavljenja.

Morate imati na umu da ne možete slijepo vjerovati tablicama sadržaja vlakana u proizvodima koji se nalaze na internetu - mnoge od njih imaju velike pogreške. Na primjer, takve tablice često stavljaju grejp na prvo mjesto u smislu maksimalnog sadržaja dijetalnih vlakana, čudno implicirajući da se jede s korom.

Ulogu igra i činjenica da sadržaj vlakana u biljkama prilično varira ovisno o sorti i načinu uzgoja, au gotovim prehrambenim proizvodima (na primjer, kruh od cjelovitog zrna ili tjestenina) - o specifičnim proizvodnim tehnologijama. Zato se bolje usredotočiti na opću logiku nego na konkretan broj.

Tablica namirnica bogatih vlaknima:

Hrana bogata vlaknima

Kao što se može vidjeti iz tablice, hrana najbogatija vlaknima su mekinje (u biti tvrda ljuskažitarice), laneno sjeme i žitarice od cijelog zrna (na primjer, biserni ječam, heljda i zob) - sadrže do 10-15 g vlakana na 100 g suhog proizvoda. Osim toga, sve vrste mahunarki (uključujući leću i grašak) sadrže mnogo vlakana.

Napominjemo i da su vlakna sadržana u zobenim pahuljicama - beta-glukan - posebno korisna za tijelo. Znanstveno istraživanje to kažu redovita uporaba beta-glukan u hrani ne samo da normalizira osjećaj gladi i sitosti, već i smanjuje razinu loš kolesterol u krvi. Iz tog razloga .

Dnevna vrijednost vlakana u prehrani

Dnevni unos vlakana za djecu i odrasle je 20-30 g (1). Sportaši trebaju do 40 g vlakana dnevno zbog većeg kalorijskog unosa i sukladno tome povećanog volumena konzumirane hrane (2). Nažalost, prehrana tipičnog gradskog stanovnika sadrži barem upola manje vlakana.

Razlozi za to su banalni - ljubav prema krumpiru, kruhu, slatkim pecivima, slasticama, poluproizvodima i proizvodima brza hrana, ne samo siromašni dijetalna vlakna, ali i vitamine i minerale. Ipak, podsjetimo vas još jednom da dnevni unos vlakana ne morate nadoknađivati uzimanjem farmaceutskih dodataka u obliku tableta, već konzumiranjem svježeg povrća i raznih žitarica.

Zašto je nedostatak vlakana opasan?

Kronični nedostatak vlakana u prehrani uzrokuje brojne metaboličke poremećaje - počevši od porasta razine glukoze i povezanih stalni osjećaj glad, prejedanje i dobitak višak kilograma, završava s zatvorom. No, potrebno je shvatiti da je nedostatak vlakana prvenstveno posljedica složenog poremećaja prehrane.

Budući da se vlakna nalaze u običnom povrću i žitaricama, apsolutno nema potrebe tražiti recepte za jela bogata vlaknima, kupovati farmaceutske dodatke ili skupe proizvode “obogaćene vlaknima”. Dovoljno je samo uključiti prirodno povrće u svakodnevnu prehranu, a svesti ga na minimum (šećer, proizvodi od bijelog brašna).

Vlakna za liječenje zatvora

Ako praktički ne jedete povrće i žitarice, a voće vidite samo u obliku slastica prekrivenih šećerom, budite sigurni da ćete se suočiti s probavnim problemima (prvenstveno zatvorom), pretilošću, dijabetesom i bolestima. kardiovaskularnog sustava. Pritom, zdrava prehrana uvijek počinje prirodnom hranom, a ne uzimanjem vitamina u tabletama.

Farmaceutski dodaci prehrani s vlaknima, kao i razni sportski dodaci koji sadrže dijetalna vlakna, znatno su inferiorni u cijeni od konvencionalnih biljnih proizvoda. Zapravo, staklenka od 150-200 g sadrži dovoljno vlakana samo za nekoliko dana - međutim, pakiranje će biti puno jeftinije i učinkovitije za normalizaciju zdravlja i probave.

Vlakna za mršavljenje

FitSeven je već napisao da brzi ugljikohidrati (na primjer, šećer) uzrokuju nagli porast razine glukoze u krvi - to prisiljava tijelo da proizvodi velike doze inzulina. Istodobno, prisutnost vlakana u želucu usporava apsorpciju glukoze u krv, što pozitivno utječe na normalizaciju razine inzulina.

govoreći jednostavnim jezikomŠto više vlakana jedete, manje kalorija pohranjujete kao mast. Osim toga, dijetalna vlakna fizički ispunjavaju crijeva, blokiraju osjećaj gladi i šalju signal mozgu o sitosti, što sprječava prejedanje. Međutim, to ne znači da će vam uzimanje tableta s vlaknima pomoći u mršavljenju.

***

Vlakna su važna komponenta zdrave prehrane, utječu na glad i smanjuju razinu glukoze i. Istodobno, vlakna nisu lijek za mršavljenje, a farmaceutski dodaci prehrani i sportski dodaci su inferiorni prirodnim izvorima prehrambenih vlakana (povrće i žitarice) kako u cijeni tako iu jednostavnosti upotrebe.

Znanstveni izvori:

Vlakna (dijetalna vlakna) su komponente hrane koje se ne probavljaju u probavnom traktu, ali imaju blagotvoran učinak na tijelo: normaliziraju rad crijeva, čiste ga od toksina i poboljšavaju metabolički procesi, potiču mršavljenje. Stoga bi trebala biti hrana bogata vlaknima dnevna prehrana svaka osoba koja brine o svom zdravlju.

Nažalost, s razvojem Industrija hrane U hrani nije bilo dovoljno biljnih vlakana. Dijeta modernog čovjeka uglavnom se sastoji od pročišćenih, rafiniranih proizvoda iz kojih su uklonjena vlakna korisna za tijelo. To poboljšava okus hrane, olakšava pripremu i probavu, ali negativno utječe na zdravlje - povećava se rizik od razvoja dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti. Stoga je važno znati koje namirnice sadrže vlakna te ih redovito uključivati u svoju svakodnevnu prehranu.

Vrste i prednosti vlakana

Vlakna se nalaze u proizvodima isključivo biljnog podrijetla, a životinjski ih uopće ne sadrže. Stoga, ljubitelji mlijeka, mesa i ribe za nabavu dnevna norma Dijetalna vlakna moraju biti uključena u vašu prehranu i one namirnice koje sadrže puno vlakana, odnosno biljne namirnice.

Dijetalna vlakna u hrani dolaze u dvije vrste, od kojih je svaka jednako važna za puni ljudski život:

Topiva vlakna. Topljiva vlakna uključuju pektin, alginazu, inulin i gume. Nalazi se u voćnoj pulpi, mahunarkama i morskim algama.
Netopljiva vlakna. Netopiva gruba vlakna - celuloza, hemiceluloza i lignin. Najviše ga ima u povrću, bilju, žitaricama i mahunarkama.

Topiva biljna vlakna, kada uđu u želudac, povećavaju se u veličini, pretvaraju se u želatinastu strukturu i adsorbiraju žučne kiseline i kolesterola, sprječavajući njihov ulazak u krv. Inulin normalizira rad crijeva i održava zdravu mikrofloru.

Netopiva vlakna poput četke prolaze kroz cijeli probavni trakt, oslobađaju stijenke crijeva od prianjajućih toksina i uklanjaju toksine. Zahvaljujući tome, normaliziraju se metabolički procesi i stimulira se pokretljivost crijeva.

Prednosti vlakana

Nedovoljan unos dijetalnih vlakana dovodi do negativne posljedice za dobro zdravlje:

spor metabolizam;
povećana razina šećera i kolesterola u krvi;
crijevna disfunkcija (zatvor);
šećerna bolest;
ateroskleroza;
debljanje i pretilost.

Dijetalna vlakna utrostručuju volumen i ispunjavaju želudac, što smanjuje apetit, zbog čega se proizvodi s vlaknima često koriste za mršavljenje.

Nutricionisti preporučuju dnevni unos oko 30 g vlakana. Obična osoba Ako nije vegetarijanac, iz hrane ne dobiva više od 5-10 g dijetalnih vlakana dnevno. Da biste nadoknadili ovaj nedostatak i pravilno sastavili dijetu, morate znati koja hrana sadrži vlakna iu kojoj količini.

Popis namirnica koje sadrže vlakna uvijek bi trebao biti pri ruci za one koji žele biti zdravi, izgubiti težinu, riješiti se zatvora i normalizirati probavu.

Koje su namirnice bogate vlaknima?

Svaka biljna hrana sadrži i topiva i netopiva prehrambena vlakna. Ali sadržaj vlakana u hrani može značajno varirati. Na primjer, zob, grah i voće sadrže više topivih vlakana, dok povrće, grah, mekinje i orašasti plodovi sadrže više netopivih vlakana. Kako biste izvukli najviše koristi za svoje tijelo, trebate jesti raznoliku hranu bogatu vlaknima.

U različite dijelove istog proizvoda sadrže različiti tipovi dijetalna vlakna. Pulpa voća, bobičastog voća, povrća i mahunarki sadrži topljiva vlakna, dok kora sadrži više netopivih grubih vlakana.

Donja tablica pomoći će vam da saznate koja hrana sadrži najviše dijetalnih vlakana koja su toliko korisna za tijelo.

Iz tablice je vidljivo da se najviše vlakana nalazi u mekinjama, pa se preporučuje njihovo dodavanje u hranu ili piće kako bi se otklonio nedostatak grubih prehrambenih vlakana uz nedovoljnu konzumaciju povrća, ljekovitog bilja i cjelovitih žitarica. Korisno je zamijeniti kruh i peciva od vrhunskog brašna pekarski proizvodi s mekinjama ili brašnom od cjelovitog zrna.

Popis namirnica bogatih vlaknima

Na temelju podataka navedenih u tablici možete napraviti popis proizvoda u kojima najveću količinu vlakana(na 100 g).

Mekinje - 40 g;
laneno sjeme - 24 g;
Mahunarke – 12 g;
Žitarice (heljda, tvrda pšenica, proso) – 9 – 13 g;
Suho voće - 10-15 g;
Kruh od cjelovitog zrna – 9 g;
Bademi, lješnjaci, pistacije – 7-10 g;
Avokado - 6 g;
Povrće, posebno mrkva, repa, kupus - 3 - 4 g;
Voće, bobičasto voće: (najviše u jabukama, kruškama, ribizlu) – 2-3 g.

Konzumiranje mekinja značajno će poboljšati stanje vašeg organizma.

Dakle, da biste dobili dnevnu količinu vlakana sadržanih u hrani, morate jesti dnevno:

3 voća srednje veličine dnevno plus
3 porcije povrća i začinskog bilja, po 100 g, plus
4 kriške kruha od cjelovitog zrna plus
šaka orašastih plodova ili sušenog voća.

Nekoliko puta tjedno poželjno je kuhati kašice od cjelovitih žitarica, jela od mahunarki (kuhani grah, leća) i tjestenina od durum pšenice.

Konzumiranje vlakana prilikom mršavljenja

Znanstvenici iz Francuske dokazali su da dnevni unos samo 5 g vlakana pomaže u održavanju normalna težina(uz uvjet pravilne prehrane i prosječne tjelesna aktivnost). Dodavanje dnevnog unosa dijetalnih vlakana vašoj prehrani pomaže:

smanjen apetit;
povećanje brzine metabolizma;
smanjenje glikemijskog indeksa hrane;
povećanje aktivnosti enzima za sagorijevanje masti koje luči jetra;
redovito čišćenje crijeva.

Povećanje unosa vlakana pomaže bržem mršavljenju. No treba imati na umu da je kod mršavljenja potrebno povećati njihovu količinu uglavnom povrćem, voćem i mahunarkama, jer orašasti plodovi, kruh i suho voće, iako sadrže velike količine vlakana, unose dosta dodatnih kalorija u organizam. dnevni unos kalorija. Samo umjerena konzumacija ovih namirnica kao izvora grubih vlakana doista će vam pomoći u mršavljenju.

Što je važno znati kod konzumiranja vlakana?

Potrošnja takvih proizvoda trebala bi se dovesti do dnevne norme unutar nekoliko tjedana i ne prelaziti normu. Previše veliki broj gruba vlakna dovest će do probavnih smetnji, nadutosti i nadutosti.
Povećanje količine dijetalnih vlakana mora nužno biti popraćeno povećanjem količine popijene tekućine.
Hranu koja sadrži biljna dijetalna vlakna najbolje je konzumirati u svježe. Tijekom dugotrajne toplinske obrade gubi se i do 50% vlakana.
Ako je moguće, nemojte guliti povrće, bobice i voće; oni sadrže većina gruba vlakna.
U slučaju pogoršanja bolesti probavnog trakta (čirevi, kolitis, gastritis), unos vlakana treba smanjiti ili zaustaviti.
Ako nema želje ili mogućnosti jesti hranu koja sadrži biljna dijetalna vlakna u velikim količinama, mogu se zamijeniti sintetiziranim vlaknima. Ljekarna nudi veliki izbor takvi lijekovi u različite oblike: prah, tablete, granule. Sadrže uravnoteženu kombinaciju topivih i netopivih vlakana, tako da možete dobiti maksimalnu korist od njihove uporabe bez značajnih promjena u prehrani.

Proizvodi bogati dijetalnim vlaknima imaju značajnu ulogu u zdravoj prehrani. Svakodnevno konzumiranje dnevnog unosa vlakana pomaže vam u održavanju normalne težine i jest učinkovita metoda prevencija mnogih bolesti.