Ispravan jelovnik za dan: kako treba jesti tijekom dana?
Postoji ogroman broj dijeta koje vam omogućuju gubitak višak kilograma. Ali iz nekog razloga, malo ljudi misli da je dovoljno kompetentno i mudro pristupiti pitanju prehrane, a ograničenja jednostavno neće biti potrebna. postojati određena pravila kojih se valja pridržavati kako kasnije ne bi plakali na vagi, a tu je i lista naj štetnih proizvoda za dobro zdravlje. Kako pravilno jesti?
- Pravilna prehrana. Osnovne preporuke
- Kako se pravilno hraniti tijekom dana?
- Ispravan jelovnik za jedan dan
- Lepinje, sendviči, tost i kroasani - van. Samo umaraju tijelo koje se nakon takvog doručka želi vratiti u krevet.
- Mahunarke za doručak su previše. Iznimka je heljda.
- Glavni dio doručka treba biti voće. Pogotovo ljeti. Zimi ih možete zamijeniti suhim voćem.
- Mora biti uključen u jutarnji obrok jogurt, fermentirano pečeno mlijeko ili svježi sir.
- Mlijeko unutra čisti oblik Za doručak ga možete jesti samo prije šest ujutro. Na primjer, s cimetom - daje snagu.
- Idealan doručak - voćna salata, začinjeno jogurtom ili fermentiranim pečenim mlijekom. Također možete dodati bobičasto voće i orašaste plodove.
- Za drugi doručak možete jesti kašu(na primjer zobene pahuljice), voće i mali komad tamne čokolade.
Uglavnom ručamo vrlo brzo, ne razmišljajući o tome što jedemo, već bacamo ono što nam je pri ruci u ložnicu. Jer posao čeka. A ovo jelo zahtijeva ozbiljan pristup. I naravno, sendviči apsolutno nisu prikladni za ručak. U krajnjem slučaju, možete naručiti ručak u ured ili pronaći kantinu s toplim ručkovima. Zahtjevi za pravi ručak:
- Na ručku ne morate se ograničavati u hrani, ali ovaj obrok ne bi trebao biti kasnije od dva sata poslijepodne.
- Za prvo jelo možete jesti, na primjer, boršč, za drugo - prilog od heljde i dvjesto grama pileća prsa. Ne zaboravite na salatu (samo svježe povrće) i kruh bez kvasca. Za treći - kompot ili sok od svježeg voća.
- Izbjegavajte dimljeno i prženo meso za ručak. Zamijenite ga mesom kuhanim na pari i dosta povrća.
Kako obično prođe večera? Jedemo puno svega (i svakako uz desert), nakon čega se srušimo na sofu ispred TV-a kako bismo probavili svo to obilje hrane. Štoviše, dok se vraćate s posla, dok pripremate večeru, dok okupite cijelu obitelj za stolom, kazaljke na satu samouvjereno se približavaju deset navečer. Kao rezultat toga, provodimo noć probavljajući hranu umjesto da se odmaramo. Pa kako bi trebalo biti? Zahtjevi za pravu večeru:
- Večera treba biti lagana. Optimalno vrijeme za večeru - najkasnije četiri sata prije spavanja. Po mogućnosti oko šest sati navečer.
- Za večeru ne biste trebali jesti mahunarke– treba ih jesti u prvoj polovici dana.
- Najbolja jela za večeru su kuhano na pari ili sirovo povrće. Svakako ne meso i pomfrit i veliki komad torte.
- Prije spavanja možete piti toplo mlijeko začinjeno žlicom meda – pospješuje Dobar san i brzo zaspi.
Od jutra:
Čaša vode odmah nakon ustajanja iz kreveta. Steknite sebi ovu naviku.
Doručak:
- Par suhih kruhova.
- Voćna salata sa jogurtom.
- Ili salata od povrća s biljnim uljem.
- 100 g svježeg sira (sir).
- Čaj, kava, može s mlijekom.
Ručak:
- 100 g bobica (voće).
- Prirodni sok.
Večera:
- Juha (posna, riblja, juha od povrća- pire ili nemasna juha).
- Oko 150 g ribe, puretine ili piletine (ne pečene). Pečeno ili pirjano. Bez “ukusnih” kora ili kora! Na primjer, ćevap od lososa ili pureći paprikaš.
- Salata (samo svježe povrće!) s biljnim (maslinovim) uljem.
- Ukras – najviše četiri žlice. Poželjno ju je u potpunosti izbjegavati, zamijenivši je većom porcijom salate. Ili pirjano povrće.
Popodnevni snack:
- 100 g bobica ili voća.
- Čaj-kava, sok ili voda. Možete koristiti nemasni jogurt. Odaberite.
Večera:
- Par suhih kruhova.
- Bilo koje povrće. Bolje je ako slijedite "tradiciju": svježe povrće i biljno ulje.
- 100 g sira ili svježeg sira, plus kuhano jaje.
- Kuhana (pečena) pileća (pureća) prsa. Ili kuhana (pirjana) riba.
- Piće po želji.
I ono što je najvažnije zapamtiti: jedemo samo da živimo, a ne obrnuto.
U ovom članku ću vam reći kako pravilno konzumirati hranu tijekom dana za mršavljenje/zdrav način života.
I tako, korištenje proizvoda, bilo za povećanje tjelesne težine, za mršavljenje ili za zdrav način života, ima opći princip:
Pravilna zdrava prehrana podrazumijeva MALE OBROKE.
Frakcijska prehrana uključuje vrlo često jedenje hrane (idealno svaka 2 sata), ali malo po malo (u frakcijskim obrocima) unutar broja kalorija koji vam je potreban!
U idealnom slučaju, trebate to organizirati tako da se obroci uzimaju svaki dan u isto vrijeme, na primjer: 8.00, zatim 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. vidjeti? Svaka 2 sata.
Frakcijski obroci– omogućit će vam održavanje stabilnosti i visoka razina metabolizam u vašem tijelu, što znači da će se tijekom dana potrošiti više kalorija (trošit će se više energije, tj. ubrzat će se sagorijevanje masti), ako gradite mišiće, tada će ubrzanje metabolizma ubrzati rast mišića i sve -zbog činjenica da frakcijska prehrana potiče vaš metabolizam (vaš metabolizam), tj. svi procesi i sinteze u vašem tijelu idu mnogo brže. Da li razumiješ?
Da biste implementirali “DP”, morate kupiti posude za hranu (i nositi hranu u njima, svuda sa sobom):
Mada, mnogi sada, vjerojatno, skoro polude... reći će: ajme, što ti treba jesti svaka dva sata, kažu, što će ti to, dovraga, jesam li ja krava ili tako nešto , itd. P.
Ipak, ne šalim se, trebat će naviknite se na frakcijske obroke unutar broja kalorija koji vam je potreban , u suprotnom, vaš metabolizam će biti usporen, a sagorijevanje masti će se odvijati vrlo, vrlo sporo, sve do potpunog zaustavljanja ili neće uopće. Tvoj izbor.
Pravilo je jednostavno:što češće jedete, to je brži vaš metabolizam, prema tome, u ovoj situaciji troši se više energije, a to pomaže ubrzati sagorijevanje višak masnoće. Isto vrijedi i za dobivanje mase (mišića), samo što se u ovom slučaju ne ubrzava gubitak masnog tkiva, već rast mišića.
Štoviše, frakcijski obroci (česti obroci) su najbolja metoda kontrola apetita. Znajući da ćete jesti svaka 2-3 sata, nikada nećete imati želju jesti iz želuca, čime ćete eliminirati "prejedanje". Ali većina ljudi jede 1-2-3 puta dnevno i to najčešće kada osjete glad. A glad se manifestira zbog duge pauze između obroka. Kao rezultat toga, kada je čovjek jako gladan, on jede i jede, odnosno ne može stati, želi i želi sve (na kraju jede dok, slikovito rečeno, trbuh ne pukne).
Ovoj kategoriji ljudi ne treba niti objašnjavati da se osjećaj sitosti ne javlja odmah nakon jela, već tek nakon nekog vremena (orijentir, 20 minuta nakon jela). Također im ne treba objašnjavati da treba jesti polako, temeljito žvačući hranu, jer to je ispravno, tako se tijelo puno brže zasiti, a čovjek se neće moći “prejesti”, ali ljudi... zgrabi brzo, progutaj u komadima...
Općenito, zaboravite na prošla 2-3 obroka dnevno, prihvatite nove stvarnosti, podijeljeni obroci su ono što je dobro za vaše zdravlje, vašu figuru i ostalo. Djelomična prehrana ključ je vašeg budućeg uspjeha. Također naučite pravilno apsorbirati hranu (polako, polako, temeljito žvakati hranu).
Više o tome pročitajte u glavnom članku: “FRAKCIJSKA PREHRANA od A do Ž”.
Druga važna komponenta našeg članka, o kojoj vam nisam mogao pomoći da vam ne kažem.
Tijekom faze mršavljenja (sagorijevanja masti). Toplo preporučam fokusiranje na SLOŽENE UGLJIKOHIDRATE u prvoj polovici dana (prije 15.00) - nakon 15.00 naglasak na PROTEINSKU HRANI!
Ovo je napravljeno namjerno, iz razloga što su tijekom dana ljudi obično AKTIVNI! Sukladno tome, za to je potrebna energija (složeni ugljikohidrati), a ona će se “tratiti” zbog aktivnosti, te navečer, nakon posla, učenja i sl. - PASIVNO (koja je korist od energije? sjedenje za računalom? ležanje na kauču? općenito, očito, nema potrebe, jer ako energija uđe, a vi ste pasivni, neće biti “potrošena”, kao posljedično će se nakupljati višak masnoće, stoga je naglasak stavljen na proteinsku hranu).
Tijekom faze debljanja- ovo pravilo možda ne vrijedi (vidi situaciju).
Ektomorf (lijevo) / Mezomorf (sredina) / Endomorf (desno)
Postoje 3 tipa tijela. Ukratko, preporuka može ostati važeća za ECTOMORPH i MESOMORPHOUS, ali ne i za ENDOMORPH (debeljko). Preporučio bih mu (iako je ovo razdoblje povećanja mase) da izbaci sve vrste složenih ugljikohidrata i ostavi samo životinjske bjelančevine. To će mu pomoći smanjiti nakupljanje viška masnog tkiva.
Dodatni članci koji su slične teme i mogu vam biti korisni:
- Što jesti za doručak
- Međuobroci na zdravoj prehrani
- Što je najbolje jesti za ručak?
- Što jesti prije treninga
- Što jesti nakon treninga
- Što je najbolje jesti za večeru?
- Što jesti navečer
- Što jesti prije spavanja
Srdačan pozdrav, administrator.
Jeste li znali da neke namirnice gube svoja vrijedna svojstva ako se jedu u krivo vrijeme? Kada je najbolje jesti jabuke, svježi sir, sir, sušeno voće, slatkiše i još mnogo toga, pročitajte u recenziji.
A sad ti se čini da već sve znaš zdrava dijeta. Dajete savjete o pravilnom mršavljenju i obiteljski ste savjetnik na zdrava prehrana za kućanstva. Ili, naprotiv, počnete misliti da se nikada nećete sjetiti svih pravila i principa koji su vam toliko potrebni za novi život samo sa zdravim prehrambenim navikama.
Razumijevanje svih zamršenosti pravilne prehrane doista je prilično teško, ali je moguće. Na primjer, jeste li znali da neka zdrava hrana možda uopće nije zdrava pod određenim uvjetima? Za vas smo sastavili popis od 10 namirnica koje trebate jesti u određeno vrijeme kako bi bile od koristi vašem tijelu.
Pravo. Jabuke je najbolje jesti ujutro ili kao međuobrok između obroka. Jabuke sadrže pektine, koji poboljšavaju učinkovitost gastrointestinalni trakt i spriječiti zatvor.
krivo Ako vam je jabuka koju pojedete ujutro dobra, onda će i navečer biti dobra zdravo voće Bolje je apstinirati. Isti pektini mogu izazvati povećana kiselost u želucu i nelagodu, kao i probuditi osjećaj gladi.
Pravo. Svježi sir savršen je za doručak i ručak. Poboljšava učinak probavni sustav i savršeno ga apsorbira tijelo ne opterećujući želudac.
krivo Ali ne biste ga trebali jesti za večeru. Ne stvarajte si nepotrebnu nelagodu prije spavanja. Usput, mliječni proizvodi imaju tendenciju da izazovu upalu i egzacerbaciju kronična bolest tijekom spavanja.
3. Slatkiši
Pravo. Naravno, slatkiši nisu zdrava hrana, ali ponekad se možete počastiti. Usput, ponekad je to ujutro. U ovo doba dana, inzulin u krvi je već visok, tako da slatkiši neće dovesti do njegovog oštrog skoka.
krivo U bilo koje drugo vrijeme, bolje je suzdržati se od slatkiša. Nije tako teško. I korisno. Uostalom, čak ni relativno bezopasni slatkiši, kao što su marshmallows, marshmallows i marmelada, nemaju najpovoljniji učinak na vašu figuru, imunitet i dobrobit.
Pravo. Svi znaju da ugljikohidrati jamče snagu i energiju dugo vremena. Ako vodite aktivan način života, onda jedite rižu za ručak. I obavljati brojne poslove.
krivo Mnogi ljudi vjeruju da je riža idealan dijetetski proizvod. Ali vrlo je kaloričan. Stoga, ako želite rižu za večeru, umjesto bijele skuhajte divlju rižu.
Pravo. Banane su jednostavno nezamjenjive ako se bavite sportom. Ovo je i izvrstan izvor energije prije treninga i izvrstan način za zatvaranje "prozora ugljikohidrata" nakon vježbanja. Oni također potiču proizvodnju endorfina, podižući i umirujući. živčani sustav. Ali ipak je bolje jesti banane u prvoj polovici dana.
krivo Banane noću nisu najbolja ideja. Prvo, imaju isto svojstvo kao i mliječni proizvodi, izazivajući upalu. Drugo, još uvijek su dosta kalorične i morate znati kada prestati.
Pravo. Meso je vrijedan izvor životinjskih bjelančevina. Redovitom upotrebom ovog proizvoda povećava se izdržljivost, poboljšava rad mozga i stimuliraju obrambene snage organizma. Odaberite meso za ručak.
krivo Meso nije prikladno za večeru. Nije tako lako probavljiv da si možete priuštiti da jedete ovaj proizvod noću. Odlučite se za ribu, povrće ili plodove mora.
7. Mahunarke
Pravo. Mahunarke je najbolje jesti za večeru. Normaliziraju rad probavnog sustava, smanjuju razinu kolesterola u krvi i poboljšavaju san. Stoga ne možete zamisliti bolju hranu za večer.
krivo Ali u prvoj polovici dana bolje je suzdržati se od konzumiranja ovog proizvoda. Mahunarke mogu izazvati nadutost, a nakon njih se dugo ne osjećate sitima.
8. Orasi
Pravo. S orasima je sve vrlo jednostavno. Jedite ih noću. Ovdje je glavna stvar ne pretjerivati, jer su orašasti plodovi prilično kalorični. Stvar je u tome što sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline, a najbolje se apsorbiraju u mirovanju.
krivo Uglavnom možete jesti orasi bilo kada i koristite ih kao međuobrok. Ali maksimalna korist od ovog proizvoda može se dobiti tek poslijepodne.
Pravo. Doručak svakako treba sadržavati par kriški sira. Ukusan je, hranjiv i zdrav. Sir sadrži puno vitamina i minerala, a daje i veliku energiju.
krivo Poslijepodne savjetujemo da se suzdržite od sira. Prvo, ovo mliječni proizvod, a što to prijeti, već smo opisali gore. Drugo, sir je visokokaloričan, a kasnija konzumacija može dovesti do prekomjernog debljanja.
10. Smokve i suhe marelice
Pravo. Naravno, smokve i suhe marelice idealne su za jutarnji obrok. Ubrzavaju metabolizam, poboljšavaju rad probavnog sustava i tjeraju tijelo da se probudi i pripremi za produktivan dan.
krivo Noću je bolje ne jesti smokve i suhe marelice. Njihovo čudesno djelovanje toliko je snažno da će vaš pojačani metabolizam u mirovanju izazvati nadutost i nelagodu u želucu.
Prema njihovim riječima, prehrana se čini uravnoteženom, a jedu isključivo zdrava hrana, i bave se fitnessom, ali iz nekog razloga strelica na vagi se smrznula na mjestu.
Razloga za to može biti više, a jedan od njih je prehrana.
Najbolji način da kontrolirate svoj apetit i ostanete aktivni tijekom dana je da jedete 4 do 5 malih obroka dnevno.
U isto vrijeme, jela trebaju biti zdrava, nemasna i zdrava, tako da ste siti i ne osjećate želju da "pojedete" nešto dodatno.
- Nikada nemojte biti dulje od 4 do 5 sati bez hrane. Ovo može izgledati čudno, ali glavna greška dovodi do prekomjerne težine - sustavna pothranjenost. Dokazano je da s 1 - 3 obroka dnevno ljudi unose značajno više kalorija nego s 4 - 5 obroka dnevno.
- Međutim, važno je ne samo pažljivo birati namirnice za svoju prehranu, već i znati u koje vrijeme trebate jesti svaku od njih kako bi ona donijela maksimalnu korist. Poanta je u tome da u drugačije vrijeme dnevno tijelo zahtijeva hranu određene nutritivne vrijednosti.
Dakle, što biste točno trebali jesti u svakom obroku da biste ostali vitki i fit?
Doručak (6 - 9 sati)
Istraživanja pokazuju da 35% žena zanemaruje jutarnji obrok. Neki ljudi "nemaju dovoljno vremena", dok drugi teže smanjenju ukupnog broja kalorija koje unose tijekom dana.
Međutim, kako pokazuje praksa, učinak je upravo suprotan. Tijekom dana, tijelo će pokušati nadoknaditi zaostatak, a kao rezultat toga, sami ćete neopaženo pojesti mnogo više hrane nego što biste mogli.
Doručak čini još jednu stvar najvažnija funkcija- "pokreće" metabolički proces. Odnosno, hranu koju pojedete tijekom dana tijelo će brže i u mnogo većoj mjeri apsorbirati.
Prema nalazima nutricionista, od 6 do 9 ujutro najaktivniji su probavni enzimi. U ovom trenutku preporuča se jesti proteinsku hranu. Proteini se sporo probavljaju, zbog čega nećete biti gladni do ručka. Ugljikohidrate je bolje izbjegavati - razina inzulina je još uvijek niska, a hrana bogata ugljikohidratima uzrokuje pad šećera u krvi. Kao rezultat toga, do 11 sati poslije podne ponovno ćete htjeti jesti.
Najbolji izbor
1. Nemasni svježi sir/jogurt.
Jogurt je najkorisniji proizvod. Bogata je proteinima, kalcijem, magnezijem, kao i korisnim mikroorganizmima koji jačaju imunitet i poboljšavaju rad probavnog trakta. Ali to se odnosi samo na prirodni jogurt. Dodavanjem raznih voćnih punila, šećer se automatski pojavljuje u jogurtu. Dakle, čak i ako na staklenki piše "0% masti", ali jogurt je jagoda, višnja, breskva itd. - tada uz minimalne koristi, ima puno kalorija.
2. Sir Da, većina sireva sadrži puno masti i kalorija. Ali sadrže i puno kalcija, a sir sadrži i linolnu kiselinu. Smanjuje rizik od raka, kardiovaskularne bolesti i dijabetes, a također... potiče mršavljenje, jer sprječava taloženje masti. Kako sir ne bi naštetio vašoj figuri, pazite na veličinu porcije ( dnevna norma ovog proizvoda dnevno - 2 - 3 tanke kriške ili 4 kockice veličine kocke), i sjetite se istočnjačke mudrosti: „Ujutro je sir zlato, popodne srebro, a navečer olovo. ”
3. Zobene pahuljice Zobena kaša je skladište vlakana, složenih ugljikohidrata i mikroelemenata, sadrži visok postotak biljnih bjelančevina. Zobene pahuljice dobre su za rad jetre i gušterače, reguliraju razinu šećera u krvi, vlakna u njoj povoljno utječu na metabolički procesi, uklanjaju višak glukoze, kolesterola, toksina i nečistoća teških metala.
4. Mlijeko Mlijeko može sniziti krvni tlak, a kalcij koji sadrži ne samo da je dobar za zube i kosti, već i sprječava taloženje masti u tijelu. Prema istraživanjima talijanskih znanstvenika, ispitanici koji su u svoju prehranu uključili nemasne mliječne proizvode, uz sve ostale uvjete, gubili su na težini 35% brže od onih koji su ih isključili iz prehrane.
5. Jaja Ovaj proizvod sadrži oko 6g proteina. Osim toga, obiluje vitaminima A, B6, B12, E, a žumanjak sadrži rijedak vitamin K, folate, željezo, lutein koji je neophodan za očuvanje vida te kolin koji pomaže u uklanjanju masnoće iz jetre.
Što se tiče kolesterola sadržanog u jajima, prema mnogim nutricionistima, samo 30% ga se apsorbira, pa stoga ne predstavlja ozbiljnu prijetnju srcu.
Ručak (12 - 13 sati)
Ručak bi trebao uključivati:
1. Proteini (riba, plodovi mora; meso, perad - dajte prednost nemasnim dijelovima). Bilo koji način kuhanja: pirjati, peći, kuhati, roštiljati - samo ne pržiti!
2. Škrobna hrana (smeđa riža, integralna tjestenina, krumpir, kruh od cjelovitih žitarica, mahunarke).
“Prava” hrana koja sadrži škrob spada u kategoriju složenih ugljikohidrata. Probavljaju se sporije, dulje održavaju osjećaj sitosti i ne povećavaju razinu šećera niti višak kilograma. Štoviše, svi su bogati vlaknima bez kojih je mršavljenje nemoguće. Hrana bogata vlaknima ima malo kalorija i gotovo da nema masti. Vlakna su poput spužve: upijajući vlagu, bubre i time savršeno utažuju glad.
Najbolji izbor
1. Smeđa riža Blagotvorno djeluje na stanje kose, kože, zuba, noktiju, a nezamjenjiv je i za probavu. Ljuska smeđe riže ima puno vlakana, a sama je bogata vitaminima A, PP i skupine B, esencijalnim mikroelementima i fitonutrijentima, dok je lišena masti, kolesterola i natrija.
2. Tjestenina (od integralnog brašna) Opskrbljuje vas vlaknima i folna kiselina, koji je neophodan za reproduktivna funkcija i apsorpciju željeza. Standardna porcija tjestenina(a ovo je jedna čaša, ne više!) od durum pšenice neće uzrokovati ni najmanju štetu vašoj figuri.
3. Heljda Sadrži željezo, pektin koji poboljšava probavu, kao i lecitin koji je neophodan za jetru i gušteraču.
4. Krumpir Izvor antioksidansa, vitamina C, kalija. Standardna porcija je jedan gomolj veličine šake - oko 100 kcal. Samo prženi krumpir šteti vašoj figuri (i ne samo!), i također začinjena masnim, visokokaloričnim umacima - sirom, kiselim vrhnjem, maslacem. Ovaj “zanos” jelu može dodati do 150 kcal, a vašem struku nekoliko centimetara.
5. Kruh od cjelovitog zrna Bogat je vlaknima, složenim ugljikohidratima, vitaminima i mikroelementima. Glavna žitarica - pšenica - sadrži rekordnu količinu antioksidansa ortofenola, boraca protiv stanica raka. No u bijelom kruhu ih uopće nema - znanstvenici su ih otkrili samo u ljusci zrna koja završava u mekinjama i integralnom brašnu, ali se čisti tijekom proizvodnje vrhunskog pekarskog brašna.
6. Mahunarke Skladište su biljnih bjelančevina, vlakana i složenih ugljikohidrata, ali su potpuno bez štetnih zasićenih masti.
5. Salata od svježeg povrća s maslinovim ili biljnim uljem.
6. Treba reći nekoliko riječi o juhama . Ne podcjenjujte ovo jelo. juhe - najbolji lijek od gladi. Oni će vam “zagrijati” želudac i poboljšati vaš prehrambeni sustav. Američko istraživanje pokazalo je da oni koji povremeno uključe juhu u svoj obrok za ručak unose 100 kcal manje od onih koji to odbijaju. Štoviše, ovaj deficit se ne nadoknađuje tijekom dana. Dajte prednost juhama guste konzistencije - od pirea od povrća ili pire juha - one će vam istovremeno poslužiti i kao prvo i kao drugo jelo, jer ako odaberete juhu, bolje je odbiti predjela i glavna jela taj dan. Zimi je juha hrana ne samo za tijelo, već i za dušu koja teži toplini i miru.
Popodnevni snack (16 - 17 sati)
U 16 - 17 sati vrijeme je za hranu s ugljikohidratima - razina inzulina je maksimalna.
Sada najbolji izbor bit će:
- voće ili voćna salata,
- sušeno voće,
- malo orašastih plodova
- 30 g tamne čokolade (udio kakaa - najmanje 70%). Zrna kakaovca izvor su antioksidansa i flavonoida koji smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Samo za popodnevnu užinu (ne za doručak) , kao što to rade mnoge djevojke koje paze na svoju figuru), 1-2 puta tjedno možete si dopustiti da uživate u desertu. Uopće si ne uskraćujte slatkiše - stroga ograničenja dovest će samo do kvarova. Glavna stvar je promatrati umjerenost u svemu. Bolje je odustati od grickalica bogatih zasićenim masnoćama, kolačića, peciva i biskvita te prijeći na lagane slastice. Jedna porcija niskokalorične slastice sadrži oko 120 kcal. Na primjer, prikladni su mousse od kave ili bobičastog voća, kolač od jogurta, voće u želeu.
Večera (18 - 20 sati)
Jedno od "najkontroverznijih" jela. Neki su mišljenja: nikad ne treba jesti nakon 18:00, njihovi protivnici samo to tvrde ukupni broj kalorije unesene tijekom dana, a ne vrijeme obroka... A istina je, kako to često biva, u sredini. Najzdravija i "najsigurnija" večera za vašu figuru je lagana, ali ne i "gladna". Neka se sastoji od ribe ili nemasnog bijelog mesa i priloga od povrća (idealno je pirjano povrće).
Vrlo je nepoželjno jesti crveno meso navečer.- dugo se probavlja, a probavni enzimi se praktički ne proizvode nakon 19 sati.
Uvriježeno mišljenje je da su salate najbolja hrana za večeru.,
nije posve točno. Činjenica je da je tijekom njihove obrade gušterača, koja se nalazi u mirovanju, podvrgnuta velikom opterećenju.
Također treba izbjegavati hranu s visokim udjelom ugljikohidrata. Oni će podići razinu šećera u krvi, što će stvoriti iluziju gladi, zbog čega ćete se prejedati.
Ako se pridržavate pravilne prehrane, neočekivani napadi gladi nisu strašni ni za vas ni za vašu figuru. Ako ipak želite nešto pojesti navečer, pomoći će vam šalica slabog zelenog čaja sa žlicom meda ili čaša toplog mlijeka. Smanjuju želučanu sekreciju i djeluju općenito umirujuće.
Pravilna prehrana po satu izaziva mnogo kontroverzi - hoće li vam takva taktika prehrane pomoći da smršavite?
Želio bih nastaviti temu pokrenutu u prošlom članku "
Na što ćete se morati usredotočiti - na pravilnu prehranu ili na prehranu prema satu?
Vjerojatno ste sada malo iznervirani jer tražite informaciju o tome koje doba dana će vam pomoći da se učinkovitije hranite i, sukladno tome, smršavite?
Zatim, govorimo o jedenju na sat, u određeno vrijeme, i uopće nije nužno da to u početku bude pravilna prehrana.
Prvo se fokusirajmo na prehranu po satu, a tek onda sami odlučite kako ćete se pravilno hraniti ili kako sada jedete.
Je li dobro za naše tijelo jesti prema satu?
Naše tijelo živi prema određenim ciklusima i ritmovima, i naravno, ako postoji stalan ritam u prehrani, onda će biti mnogo prednosti za tijelo.
Isto želučana kiselina, proizvodit će se u određeno vrijeme i proces probave će biti puno bolji nego kada jedete u različito vrijeme, a osim toga, dok ste još u pokretu i s čime god stignete :)
Koliko puta dnevno trebate jesti?
Toliko ljudi, toliko mišljenja – neki govore o 3 obroka dnevno, drugi o 5 ili 6 obroka dnevno.
Ali, ako gledate iz perspektive mršavljenja, onda će, naravno, biti učinkovitije jesti često iu malim malim obrocima.
Ova vrsta prehrane naziva se frakcijska prehrana.
Zašto frakcijski?
Budući da količina hrane potrebna za normalna operacija tijela tijekom dana, podijeljeno u 5-6 obroka, t.j. zgnječen.
Najviše važna točka, ne biste trebali imati prvo, drugo i kompot u svakom obroku.
Porcija ne smije biti veća od 250-350 g.
Kada jedete djelomično, jednostavno ne možete biti gladni, ovo je najviše zadovoljavajuće i učinkovita metoda gubitak težine.
Možda oni ljudi koji se nikada nisu susreli s frakcijskim obrocima mogu imati pitanje - kako će se dogoditi gubitak težine ako sam cijelo vrijeme sit?
Uostalom, mnogi ljudi imaju ovaj stereotip: ako osjećam glad, onda u tom trenutku gubim težinu.
I zato su razne dijete tako popularne, jer zbog svoje oskudne prehrane tjeraju vas na stalni osjećaj gladi i čovjeku se čini da što je više gladan, to će brže smršaviti.
Da, zapravo, kada čovjek gladuje, gubi na težini, do iznemoglosti, a potom i smrti.
No, nažalost, ono što se gubi nije masno tkivo, niti potkožno tkivo koje čini taj isti omraženi višak kilograma.
Tijekom posta, posebno kod žena, broj mišićno tkivo a tek onda dolazi do masnih rezervi.
Ali kada tijelo stalno prima sve u dovoljnim količinama hranjivim tvarima, a ako postoji blagi manjak kalorija, troše se masne naslage.
Pa ipak, postoje istraživanja koja pokazuju da kada osoba osjeti glad, proizvodi se i hormon leptin. Ovi hormoni blokiraju rasipanje masti u tijelu.
Zaključci su vrlo jednostavni - ako jedete često i svakih sat vremena, tada će vam proces mršavljenja biti ugodniji i učinkovitiji.
Pet obroka dnevno za mršavljenje – ili šest obroka dnevno?
Prođimo sada kroz otprilike vrijeme obroka.
- Doručak - nakon što se probudite.
- Međuobrok – 3 – 4 sata nakon doručka.
- Drugi međuobrok – 3 – 4 sata nakon ručka
- Večera najkasnije 2 sata prije spavanja
(iznimka: banane)
U koje vrijeme trebate jesti?
Sve ovisi o vašem životnom stilu, jeste li noćna ptica ili ševa? U koliko sati se budite i što radite ujutro? Na primjer, ako radite vježbe ili radite neku vrstu prakse, onda će doručak biti malo kasnije.
A moj ti je savjet da svoju prehranu uvijek prilagodiš samo sebi i ne slušaš nikakve savjete o tome u koje vrijeme će ti biti zdravije jesti.
Više sam se puta susreo s ljudima koji rade noćne smjene, a tuđe preporuke im, naravno, nikako nisu odgovarale, a to je bio glavni kočnik u procesu mršavljenja.
Moramo zapamtiti da je najduža pauza u jelu noću!
Naša stopa spavanja trebala bi biti najmanje 8 sati i još par sati kada ne jedemo prije spavanja. To znači 10 sati bez hrane, a zatim svaka 3-4 sata slijedi obrok.
Trebate li reagirati na signale tijela ako ste na djelomičnoj prehrani?
Odnosno na signale gladi ili sitosti?
Mislim, ako je vrijeme za užinu i stvarno ne želite jesti, što biste trebali učiniti? Trebate li natjerati hranu u sebe ili pričekati dok ne osjetite glad?
Po meni je bolje pričekati, jer tako bolje osjećate svoje tijelo, a vrlo je moguće da ćete kasnije jednostavno jesti prema gladi.
Ali što učiniti ako ste nedavno jeli i odjednom osjetite zvjerski apetit, a čini vam se da ste zapravo gladni?
Ovdje moramo razjasniti jednu stvar – glad može biti fiziološka i emocionalna. Najčešće, ako ste nedavno jeli i želite ponovno jesti, onda je to emocionalna glad.
Takvu glad je teško podnijeti, čini se da su sve misli usmjerene samo na hranu. Ovdje pomaže vrlo jednostavna metoda - trebate si postaviti pitanja i odgovoriti na njih:
- Što se dogodilo?
- Što se brinem?
- Koja me situacija muči? itd.
Pitanja ove vrste i odgovori na njih obuzdavaju brutalni apetit i omogućuju vam da se usredotočite na problem, posvetite mu dovoljno pažnje i time se ponovno usredotočite na hranu, a zatim, brutalno tvoj će apetit nestati na opadanju.
Hoćete li moći pravilno jesti, po satu?
Zapamtite, na početku ovog članka rekao sam da se prvo trebate fokusirati na prehranu po satu, a tek onda obratiti pozornost na ispravnost ili nepravilnost prehrane?
Da biste smršavjeli, morate se pridržavati samo jednog pravila - bolje je ne jesti dovoljno nego prejedati.
Mislim da savršeno dobro razumijete da se loša prehrana sastoji od nekoliko problema - višak jednostavnih ugljikohidrata (slatkiši i škrobna hrana) i previše masna hrana.
A kada prijeđete na djelomične obroke, jednostavno jedete manje tih obroka. Vaša prehrana trebala bi se sastojati od namirnica koje sadrže proteine i povrće.
Zaključno, želim reći, što ste jednostavniji u svojoj prehrani, i što se manje pridržavate nekih prehrambenih sustava, i što više slušate svoje potrebe, to će vam mršavljenje biti lakše i jednostavnije.
Srdačan pozdrav, Natalia
Hrana služi kao izvor energije potrebne za nesmetano funkcioniranje ljudskog organizma. Zbog toga nutricionisti preporučuju da obratite pozornost na ono što jedete. Važno je da doručak bude potpun i uravnotežen. Nakon čitanja ovog članka naučit ćete o glavnim aspektima pravilne prehrane.
Osnovni principi
Oni koji žele razumjeti koliko puta dnevno jesti trebaju imati na umu da je pri sastavljanju individualnog jelovnika preporučljivo uzeti u obzir fiziološke karakteristike vašeg tijela. Važno je da hrana u potpunosti zadovolji vaše potrebe za ugljikohidratima, mastima, bjelančevinama, vitaminima i mikroelementima. Primjerice, onima čiji je posao povezan s teškim fizičkim radom preporuča se više mesa, a onima koji rade u uredu preporuča se hrana s visokim udjelom glukoze.
Jedna od ključnih uloga u u ovom slučaju igra način pripreme određenih proizvoda. Dakle, puno štetniji od kuhanih ili pečenih. Pripazite i na temperaturu hrane koju konzumirate. Stručnjaci savjetuju isključivanje prehladnih i prevrućih jela iz dnevnog jelovnika. U suprotnom, doručak, ručak, večera ili popodnevni međuobrok koji pojedete može izazvati žgaravicu ili bol u želucu. U idealnom slučaju, temperatura hrane koja se poslužuje na stolu trebala bi biti oko 38 stupnjeva.
Između ostalog, važno je uzeti u obzir veličinu porcije. Prema većini vodećih nutricionista, trebate jesti malo, ali često. Ne smijete istezati vlastiti želudac šaljući prvi, drugi i treći u njega istovremeno. Kada razmišljamo o jelovniku, ne smijemo zaboraviti na preporučeno
Kakav bi trebao biti optimalan doručak?
Oni koji pokušavaju shvatiti koliko puta dnevno jesti, trebali bi zapamtiti da bi najviše trebali jesti ujutro. visokokalorična jela. U ovom obroku trebate pojesti oko 30% ukupnog prosječnog dnevnog preporučenog unosa kilokalorija. Za potpuno zdrava osoba ova brojka je oko 3000 kcal dnevno.
Prvi doručak, koji se dogodi u 7-8 sati ujutro, imat će vremena da se potpuno apsorbira i pretvori u energiju. Ako zanemarite jutarnji obrok u korist šalice kave i sendviča, tada ćete doslovce nakon pola sata ponovno osjetiti glad.
Možete doručkovati.Žitarice, sirevi i pekarski proizvodi. Ali preporučljivo je izbjegavati poluproizvode, kobasice i kobasice, jer sadrže veliki broj aroma, stabilizatora i bojila koji negativno utječu na naše zdravlje.
Koje su namirnice prikladne za ručak?
Obično do 11 sati poslijepodne zdrava osoba ponovno počinje osjećati glad. To znači da je vrijeme da pojedete drugi doručak s nemasnim jogurtom ili svježim sirom. Ovi se proizvodi smatraju izvrsnim izvorima kalija, magnezija i drugih elemenata u tragovima potrebnih za normalno funkcioniranje našeg tijela.
Da biste dobili maksimalnu korist, trebali biste dati prednost prirodnim proizvodima. Za drugi doručak možete jesti i voće. Važno je da su domaći i da nisu doneseni iz druge zemlje. Većina uvezenih proizvoda ne sadrži praktički nikakve korisne tvari, a okus im se znatno razlikuje od domaćih.
Što možete jesti tijekom pauze za ručak?
Oko 13-14 sati u danu svakako treba pojesti neku vrstu tekućeg jela. To može biti riblja juha, boršč, pileća ili juha od povrća. Takva hrana ne samo da će utažiti vašu glad, već će vas i spriječiti od prejedanja.
Po potrebi juha se može zamijeniti malom porcijom pečenog ili kuhano meso. Proizvodi koji sadrže dovoljnu količinu škroba savršeni su za ukrašavanje. To može biti krumpir, grah, riža ili tjestenina.
Za one koji žele znati koliko puta dnevno trebaju jesti, važno je zapamtiti da nakon toplih obroka ne smiju piti nikakva hladna pića. Takve temperaturne promjene često uzrokuju usporavanje probavnih procesa.
Koju hranu možete jesti za popodnevnu užinu?
Oko 16 sati zdravo tijelo opet morate obnoviti svoje rezerve energije. U ovom trenutku, važno je ne prejedati, kako ne biste pomaknuli vrijeme večere i izbjegli neugodna senzacija težina u želucu. Za popodnevni snack birajte lagana i brzo probavljiva jela, poput pjene, čokolade, salate od voća i povrća. Nutricionisti ne preporučuju jesti muffine, pizzu, lepinje, kolačiće i druga peciva u ovo vrijeme.
Što odabrati za večeru?
Oni koji su već shvatili koliko puta dnevno trebate jesti, trebali bi zapamtiti da tijekom večernjeg obroka trebate jesti lagane obroke. U idealnom slučaju, preporuča se večerati najkasnije četiri sata prije odlaska na spavanje.
Tijekom ovog obroka možete jesti sirove ili varivo od povrća. Ali meso i čips ili mahunarke ne dolaze u obzir najbolja opcija večera. Navečer se smije jesti i nemasna riba ili kuhano bijelo meso. Prije odlaska u krevet dopuštena je čaša toplog mlijeka ili kefira.
Prehrana prema dobi
Svi nutricionisti su istog mišljenja da, u različita razdoblja Tijekom života čovjeku su potrebne različite količine hrane. Dakle, novorođenče jede isključivo majčino mlijeko. U isto vrijeme, on traži hranu svaka tri do četiri sata, dakle, beba jede šest do osam puta dnevno.
Kako beba raste, interval između hranjenja se povećava. Osim toga, bebina prehrana postaje raznovrsnija, u njoj se pojavljuju nove, prethodno nepoznate namirnice. Jednogodišnje dijete obično jede četiri do pet puta dnevno.
U adolescenciji, kada tijelo aktivno raste, nutricionisti savjetuju prebacivanje djeteta na 3 obroka dnevno. U tom razdoblju vaš nasljednik treba puni doručak, ručak i večeru. Između ovih obroka možete imati lagane, ali hranjive međuobroke.
Većina odraslih jede isto što i tinejdžeri, tri puta dnevno. Ali oni nisu toliko aktivni, pa im je potrebno manje kalorija. Ako bi trinaestogodišnji dječak dnevno trebao unositi oko 3200 kcal, onda za odraslu osobu ta brojka pada na 3000.
Hrana ljeti
Nije tajna da tijekom vruće sezone morate prilagoditi svoju prehranu. Preporučljivo je isključiti slano, dimljeno, prženo i masna hrana. Najbolje namirnice za ljeto su: svježi sir, mliječne kaše, variva, salate od povrća, okroška i piletina. Kao desert možete jesti voćni led, razne pjene i sladoled. Za doručak je preporučljivo jesti kašu bogatu svim korisne tvari i sporih ugljikohidrata. Može biti slatka (s medom ili voćem) ili slana (sa sirom ili orasima). Također se preporučuje nadopuniti jutarnji obrok fermentiranim mliječnim proizvodima.
Za ručak možete jesti juhu od povrća s kiselicom, peršinom ili špinatom. Ne zaboravite na meso i ribu. Ipak, ljeti treba biti vrlo oprezan pri odabiru ovih proizvoda i svakako ih izložiti toplinska obrada. Ribu i meso preporučljivo je kuhati, dinstati, kuhati na pari ili peći u pećnici.
Navečer možete pojesti neko lagano jelo s malo masnoće. Ne preporučuje se jesti voće i bobice za večeru, jer mogu izazvati fermentaciju i nelagodu u trbuhu.
Za utažiti žeđ ljetna vrućina Preporuča se piti voćne napitke, sokove i kompote. Nedostatak tekućine može uzrokovati zgušnjavanje krvi, glavobolje, slabost i pogoršanje cjelokupnog zdravlja. Stoga je u vrućim danima važno održavati režim pijenja.
Tijekom ljetnih mjeseci ne smijete zlorabiti limunade, gazirana pića i pakirane sokove jer sadrže velike količine šećera i drugih tvari koje imaju diuretski učinak. Ohlađena voda smatra se dobrim načinom za gašenje žeđi. zeleni čaj, kao i izvarak šipka ili metvice.
Kada se pokušavamo pridržavati odabrane dijete, puno pažnje posvećujemo onome što jedemo. Ali pritom uopće ne razmišljamo o tome kada je točno bolje sjesti za stol, koliko puta tijekom dana trebamo jesti i što će se dogoditi ako odlučimo pojesti previše.
Standardni broj obroka dnevno je tri. I to ako imate sreće. Neki ljudi pogrešno vjeruju da će ako potpuno prestanu jesti ili ograniče obroke na jedanput dnevno, izgubiti na težini dvostruko brže. Ali obično takvi eksperimenti ne dovode samo do stresa i zdravstvenih problema.
Preporučljivo je jesti svaka 3-4 sata. To poboljšava sagorijevanje masti, sprječava otpuštanje viška inzulina u krv, omogućuje leptinu (hormonu koji regulira energetski metabolizam) da djeluje magično i kontrolira apetit i metabolizam. Također održava ravnotežu proizvodnje kortizola, hormona stresa, pod kontrolom.
Ne preskačite doručak! Naše su bake bile u pravu kada su rekle da dan treba započeti dobrim obilnim doručkom. To vam daje energiju za početak dugog, produktivnog dana. Ako preskočite doručak, vrlo brzo vas iznenadi osjećaj gladi i počinjete prekidati osjećaj gladi svime što vam padne pod ruku. A u uredima su slatkiši i kolačići obično pri ruci.
Nemojte jesti tri sata prije spavanja. Jelo prije spavanja povećava tjelesnu temperaturu, povećava šećer u krvi i inzulin te smanjuje proizvodnju melatonina i hormona rasta. Svi ovi čimbenici utječu na san i prirodno sagorijevanje masti koje se događa dok spavamo. Osim, loš san dovodi do činjenice da se sljedeći dan možemo prejesti.
Ako se tako dogodi da imate vremena za jelo prije spavanja, preporučljivo je jesti laganu hranu s niskim udjelom i visok sadržaj.
Započnite dan s proteinima. Da biste poboljšali kontrolu apetita, bolje je jesti proteine za doručak i ostaviti ugljikohidrate za ručak ili večeru. Omlet s rajčicama odličan je brzi doručak!
Nikada ne započinjite trening snage na prazan želudac. Za aktivnosti poput ovih, vašem tijelu je potrebna energija za optimalno izvođenje. Ali kardio trening se može raditi 30 minuta prije jela.
To ne znači da trebate jesti previše neposredno prije treninga. Samo nemojte počinjati vježbati ako već neko vrijeme niste jeli i osjećate se gladni. Prije samog treninga možete grickati banane, orašaste plodove ili sušeno voće - kalorični su, brzo se apsorbiraju, daju potrebnu energiju i otklanjaju glad.
Usredotočite se na hranu. Dok jedete, nije preporučljivo da vas ometa bilo što što se ne tiče vašeg ručka. Usredotočite se na svoju glavnu aktivnost, osjetite sve okuse, konačno se opustite i opustite. Vaš ručak je otok mira i tišine u olujnom oceanu radnog dana.
Vjeverice idu prve. Kod jela jedite prvo proteinsku hranu, a tek onda sve ostalo. Proteini šalju signal vašem mozgu da je vaše tijelo sito. Tako ćete pojesti točno onoliko koliko vam je potrebno.
Pijte alkohol nakon jela. Ako odlučite popiti piće ili bilo koje drugo piće uz večeru, bolje je da to učinite nakon što ste jeli, a ne tijekom. Konzumiranje alkohola nakon jela povećava proizvodnju hormona koji kontroliraju apetit i probavu.
A odlučite li se navečer popiti bijelo vino, imajte na umu da ono povećava apetit i vjerojatnost da ćete poželjeti nešto grickati je vrlo velika.
