Zdravo! Većina ljudi to misli Ispravna prehrana je uvijek skupa. A kada je riječ o sportskom treningu, općenito je nemoguće postići izvanredne rezultate bez skupog bjelančevine I dobitnici. Je li tako? Hajdemo shvatiti. Ali prvo vam preporučujem da pročitate moj članak. Ne obraćajte pozornost na naslov - tamo su opisani svi osnovni principi pravilna prehrana. Najvažnije osnove, ne budite lijeni i čitajte.
Priče o tome koliko je skupo pravilno jesti djelomično su istinite. Uostalom, najjeftinije kalorije se nalaze u suncokretovo ulje I šećer, a ovo je daleko od najvišeg zdrava hrana. Ljudi s nedostatkom novca često se oslanjaju na slatko, brašno I podebljano– jer je vrlo hranjiv i jeftin. Ali kako bismo se pravilno hranili i bili zdravi Ne smijemo zaboraviti na visokoproteinsku hranu. Iako je skuplji, nije puno više ako se usredotočite na jeftini proteinski proizvodi.
Zapamtiti, protein (aka protein) – ovo je sam život. A ako želite biti zdravi i imati lijepu figuru, trebali biste održavati ravnotežu proteini, masti I ugljikohidrata. Različiti izvori preporučuju različite ravnoteže, ali općenito to izgleda otprilike ovako: 30% kalorija dobivamo iz bjelančevina, 25% iz masti i 45% iz ugljikohidrata. Ugljikohidrate reguliramo ovisno o ciljevima: kod debljanja– oslanjamo se na ugljikohidrate, prilikom sušenja- ne naginjemo se previše. Vjeverice u svakom slučaju trebali bi nam dati reda 30% kalorija.
Sada razgovarajmo o važnosti sportske prehrane koja se prodaje u specijaliziranim trgovinama. Vrlo je važno! I prije svega to važni za vlasnike ovih trgovina, jer da nema sportske prehrane ne bi imali što prodati, a možda bi i morali ići raditi u tvornicu :) Da, da, Sportska prehrana najveću korist donosi proizvođačima i prodavačima. Ne, ne kažem da je sportska prehrana loša, ali njegove su dobrobiti uvelike preuveličane. I to je učinjeno da bi se bolje prodavalo. Uostalom, što kupac plaća kada kupi staklenku? dobitak? Za nekoliko kilograma hranjivog praha? Ne. On je prije svega plaća san upakiran u staklenku. Za njega ovo nije samo puder, već neka vrsta « čarobni štapić» , s kojim može lako birati željeni mišićna masa. Ali u stvarnosti to je samo hranjivi prah koji Samo u jednom je superiorniji od obične hrane. U praktičnosti. Doista, lakše je jesti kao i uvijek, samo se više oslanja na meso i 2-3 puta dnevno skuhati si proteinski shake bolje je nego pojesti nekoliko desetaka jaja, pola kilograma mesa, pola kilograma svježeg sira i popiti litru mlijeka dnevno. Stoga, po mom mišljenju, jedina prednost sportske prehrane prije jela kao i obično - ovo je jednostavnost prijema.
Zbog precjenjivanja važnosti sportske prehrane mnogi Podcjenjuju normalnu prehranu. Ali ovo je osnova! Pravo Uravnotežena prehrana mnogo važniji od bilo kojeg sportskog dodatka.
Budući da u okviru ovog članka govorimo o jeftinoj prehrani tijekom treninga– tada nećemo razmatrati sportsku prehranu, ali Usredotočimo se na normalnu prehranu. Možda nije tako prikladno, ali je jeftino i ništa manje učinkovito.
3 stupa prehrane za rast mišića
1. Sadržaj kalorija. Ako unosite manje kalorija nego što ih sagorijevate, možete zaboraviti na debljanje – smršavjet ćete, bez obzira na skupe proteine.
2. Omjeri bjelančevina/masti/ugljikohidrata (30/10/60) . Redovita prehrana modernog čovjeka sadrži previše masti i premalo proteina. Takva hrana je ukusnija, ali u isto vrijeme i štetnija. A ako ne održavate pravu ravnotežu, riskirate da se udebljate umjesto da dobijete mišićnu masu.
3. Aminokiselinski profil proteina. Diverzificirajte unos proteina mliječni proizvodi, jaja, riba, plodovi mora, crveno i bijelo meso, iznutrice.Što je raznolikiji, to će biti bolji profil aminokiselina.
Najbolji jeftini proizvodi za vježbanje
Vjeverice
- jaja. Od 0,8 rub./gram proteina
- Pileća prsa. Od 0,8 rub./gram proteina
- Riba. Od 0,8 rub./gram proteina
- Svježi sir. Od 1,3 rub/gram proteina
- Mlijeko. Od 1,3 rub/gram proteina
Vrijedno je napomenuti da ćete za gram visokokvalitetnog proteina iz limenke sportske jame morati platiti rubalja. 5 . Korist je očita.
- Šećer. Od 4 kopejke/gram ugljikohidrata
- Tjestenina. Od 4 kopejke/gram ugljikohidrata
- Riža. Od 5 kopejki/gramu ugljikohidrata
- Zobena kaša. Od 6 kopejki/gramu ugljikohidrata
- Heljda. Od 7 kopejki/gram ugljikohidrata
- Krumpir. Od 20 kopejki/gramu ugljikohidrata
- Voće. Od 40 kopejki/gramu ugljikohidrata
Štoviše, ako trebate dugi ugljikohidrati- onda nema ništa bolje heljda I riža, i ako brže- onda obratite pozornost na zobene pahuljice, krumpir I tjestenina. Pa, ako treba vrlo brzi ugljikohidrati– onda ima gdje lutati – počevši od voće a završava s uobičajenim šećer.
Dakle, kao što vidite, jedi ispravno i pri čemu jeftin – Može biti. Glavna stvar je postaviti cilj! I Vježbanje bez pravilne prehrane je gubitak vremena i truda.
Sretno s treninzima i jeftinim proteinima!
Prema novom pregledu objavljenom na web stranici Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, nije važna samo količina proteina koju konzumirate, već i njihov izvor. Postoje tri razloga za brigu o tome.
Prije svega, bilo koji izvor proteina, bilo da se radi o piletini ili kikirikiju, sadrži različite količine aminokiseline - građevni materijali za proteine. Od 20 mogućih aminokiselina, devet je jednostavno potrebno tijelu. Ove aminokiseline možete dobiti samo iz hrane. Stoga je vrlo važno pravilno ga uključiti različite proizvode, bogat proteinima.
Proizvodi životinjskog podrijetla (meso, jaja, mliječni proizvodi) sadrže sve potrebne aminokiseline u različitim količinama, no većina proizvoda biljnog porijekla sadrže samo frakcije od devet esencijalnih aminokiselina.
“To znači da ako odlučite unositi proteine samo iz orašastih plodova, vaše će tijelo biti lišeno važnih aminokiselina”, objašnjava koautor studije Rajavel Elango, stručnjak za prehranu i metabolizam.
Kada dobivate proteine iz biljne hrane, važno je odabrati prave vrste i količine kako biste osigurali punu dnevnu potrebu za esencijalnim aminokiselinama.
Naravno, to nije razlog da se odreknete svojih prehrambenih preferencija i unosite samo proteine, jedući ih za doručak, ručak i večeru. Ova dijeta, osim proteina, uključuje veliki broj kalorija, masnoća i kolesterola, što negativno utječe na vašu figuru i cjelokupno zdravlje. A ovo je drugi razlog da pazite koju hranu birate kako biste zasitili svoje tijelo proteinima.
I na kraju, treći razlog je najvažniji. “Svaka hrana koja vam daje proteine sadrži određenu količinu vitamina i minerala,” kaže Ilango. “Neka hrana je bogata vitaminom B, druga je bogata željezom, a treća praktički nema nikakvih hranjivih tvari.”
Vaše tijelo neće moći apsorbirati dobiveni protein iz maksimalnu korist s nedostatkom važnih hranjivim tvarima.
Želite biti sigurni da dobivate proteine iz... prave proizvode? Ovdje su neki od najzdravijih izvora proteina.
jaja
liz west/Flickr.com“Ne samo da svako jaje sadrži 6 grama proteina, nego je i najzdraviji protein”, kaže Bonnie Taub-Dix, američka nutricionistica, blogerica i autorica knjige Read Before You Eat.
Protein dobiven iz jaja ima najveću probavljivost i pomaže u formiranju tjelesnih tkiva. Osim toga, jaja su bogata kolinom te vitaminima B 12 i D – tvarima važnim za održavanje opća razina energije i njezine rezerve u stanicama tijela.
Unatoč raširenom mišljenju da kolesterol iz jaja negativno utječe na rad srca, zbog čega se ovaj proizvod ne smije konzumirati više od 2-3 puta tjedno, znanstvenici su dokazali suprotno. Studija objavljena u British Medical Journalu pokazala je da jedno jaje dnevno ne utječe na rad srca niti povećava rizik od moždanog udara.
Svježi sir
“Jedna porcija svježeg sira (150 g) sadrži oko 25 g proteina i 18% dnevna vrijednost kalcij", kaže nutricionist Jim White. Osim toga, svježi sir je bogat kazeinom, sporo probavljivim proteinom koji blokira osjećaj gladi na nekoliko sati.
Piletina
James/Flickr.com Osnova proteinske prehrane trebala bi biti perad. Sadrži manje zasićenih masti od većine ostalih vrsta mesa i oko 40 g proteina po grudima (20 g proteina na 100 g mesa). Ilango savjetuje da što češće birate bijelo meso kako biste unijeli manje kalorija.
Cijelo zrno
Proizvodi od cjelovitih žitarica zdravi su i sadrže mnogo više proteina od običnih proizvoda od brašna. Na primjer, kruh od pšeničnog brašna prvog razreda sadrži 7 g proteina, a kruh od cjelovitog zrna sadrži 9 g proteina na 100 g proizvoda.
Još važnije, cjelovite žitarice sadrže vlakna, dobre su za srce i pomažu u kontroli težine.
Riba
James Bowe/Flickr.com „Riba s malo kalorija i puno hranjivih tvari izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina koje potiču zdravlje srca i stabiliziraju raspoloženje“, kaže Taub-Dix.
Među naj zdrava riba- losos i tuna. Jedna porcija lososa sadrži oko 20 g proteina i 6,5 g nezasićenih masnih kiselina. A tuna je pravo skladište proteina: 25 g na 100 g proizvoda.
Ako se želite riješiti višak masnoće u tijelu, također vrijedi uključiti jela od lososa u svoju prehranu: sadrži samo 10-12 g masti, zasićene i nezasićene. Nutricionisti savjetuju jesti ribu dva puta tjedno, pečenu ili prženu.
Mahunarke
kuharica17/Flickr.com Grčki (filtrirani) jogurt
Grčki jogurt može poslužiti kao doručak, međuobrok ili sastojak raznih jela. U usporedbi s običnim jogurtom, grčki jogurt ima gotovo dvostruko više proteina: umjesto 5-10 g u jednoj porciji jogurta, ima ih 13-20 g. Osim toga, grčki jogurt ima dosta kalcija: 20% dnevne vrijednost.
orasi
Adam Wyles/Flickr.com Orašasti plodovi su poznati po tome što su bogati zdravim nezasićenim masnim kiselinama, ali su također bogati proteinima. Osim toga, studija iz 2013. objavljena u New England Journal of Medicine otkrila je da su ljudi koji su jeli šaku orašastih plodova dnevno imali 20% manji rizik od smrti od bolesti.
Zelenilo
Jason Bachman/Flickr.com Razne vrste zelja i zelenog lisnatog povrća bogate su proteinima. Primjerice, 100 g špinata sadrži samo 22 kcal i oko 3 g proteina, a peršin 47 kcal i 3,7 g proteina. Iako zelje ne sadrži dovoljno esencijalnih aminokiselina, možete ga kombinirati s mahunarkama i unijeti dovoljno proteina i hranjivih tvari.
Koju hranu bogatu proteinima preferirate?
Svaka osoba zainteresirana za zdravu prehranu više je puta čula i čitala o važnosti proteina, koji se često naziva osnovom života. Ovo nije pretjerivanje, već realnost koja odgovara stvarnosti. Kada pratite svoju prehranu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj trebao bi biti i za masti, a za ugljikohidrate 40%.
Sastavljanje uravnoteženog jelovnika zahtijeva znanje o tome koja hrana sadrži najviše proteina i kako pravilno izračunati dnevnu potrebu. Osim toga, važan aspekt pravilna prehrana je također kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima.
Za žene, to je jedan gram za svaki kilogram tjelesne težine. A ako predstavnica lijepog spola teži 60 kilograma, potrebno joj je 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.
Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Taj se broj povećava ako govorimo o aktivnom načinu života, što uključuje i posjete teretani.
Poznavanje koje su namirnice bogate ovim važnim spojem za čovjeka omogućuje nam da tijelu osiguramo potrebnu količinu proteina tijekom dana.
10 namirnica s najvećim udjelom proteina
- Meso peradi – od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
- Meso - od 15 do 20 grama
- Riba - od 14 do 20 grama
- Plodovi mora - od 15 do 18 grama
- Mahunarke – od 20 do 25 grama
- Orašasti plodovi – od 15 do 30 grama.
- Jaja - 12 grama
- Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
- Svježi sir - od 14 do 18 grama
- Žitarice - od 8 do 12 grama
| Prehrambeni proizvod | Proteini (grami) |
|---|---|
| Lignje | 18,0 |
| Rak | 16,0 |
| škampi | 18,0 |
| Skuša | 18,0 |
| iverak | 16,1 |
| Ružičasti losos | 21,0 |
| kapelin | 13,4 |
| Haringa | 17,7 |
| Zander | 19,0 |
| Bakalar | 17,5 |
| Jesetra | 16,4 |
| deverika | 17,1 |
| Pollock | 15,9 |
| Losos | 20,8 |
| Riblje konzerve u ulju | 17,4-20,7 |
| Konzervirana riba u rajčici | 12,8-19,7 |
| Konzervirana riba u vlastitom soku | 20,9-28,7 |
Podaci navedeni u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije proteina u tijelu ne doseže sto posto za sve.
Tablica probavljivosti proteina
Izvor proteina Koeficijent probavljivosti
Mlijeko 100%
Supro izolirani protein soje 100%
Govedina 92%
Riba 92%
Drugi izolirani protein soje 92%
Mehanički otkošteno meso peradi 70%
Grah iz konzerve 68%
Zob 57%
Riža 54%
Kikiriki 42%
Kukuruz 42%
Pšeničnog glutena 27%
Da biste saznali koliko proteina ulazi u tijelo, dodajte 50% gornjem izračunu, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.
Raspodjela proteina tijekom dana
To se događa prema dvije glavne sheme:
Prvi. Uključuje raspodjelu visokoproteinske hrane u pet obroka koji se jedu tijekom dana.
Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak - 45% proteina. Odmor dnevna norma raspodijeljeno 5% za međuobroke nakon glavnih obroka.
Bez obzira na odabranu shemu, trebali biste uzeti u obzir da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode koji najviše odgovaraju vašem ukusu.
Ogledni dnevni jelovnik
Za doručak Možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski shake, cijelo jaje ili bjelanjak ili grčki jogurt.
Za večeru i ručak Savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena junetina, losos, škampi, tuna i bakalar.
Kao međuobrok možete pojesti oguljene sjemenke, popiti proteinski shake, pojesti orašaste plodove ili neke mahunarke.
Kako biste izgradili mišiće i oporavili se nakon treninga, svojoj prehrani morate dodati dovoljno proteina. Proteini sudjeluju u metabolizmu sagorijevanja masti i smanjuju osjećaj gladi.
Osim toga, proteini usporavaju otpuštanje ugljikohidrata u krv, što će pomoći u sprječavanju skokova šećera u krvi koji potiču skladištenje masti i smanjuju vitalne razine energije.
Prosječna osoba treba najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine za održavanje mišićne mase.
Unos proteina za izgradnju mišića potrebno je povećati 2-3 puta. Da biste postigli ovu vrijednost, svoju košaricu s namirnicama morate napuniti hranom bogatom proteinima.
Proizvodi životinjskog podrijetla
Mnogi životinjski proizvodi sadrže cijeli niz esencijalnih aminokiselina.
Ove namirnice općenito imaju malo ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.
- jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 g proteina - ovo je gotovo idealna namirnica za rast mišića, jer je njegova bioraspoloživost (tj. koliko proteina iz hrane tijelo može apsorbirati) veća nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, žumanjak je bogat mastima, pa ga je najbolje odvojiti od bjelanjaka kako biste smanjili količinu masti u prehrani.
- Svinjetina. Visokokvalitetni svinjski proteini opskrbljuju tijelo aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA), omogućujući mišićima maksimalni oporavak nakon treninga. Odaberite nemasne filete za pečenje odreska na roštilju ili u pećnici—to će osigurati 1 gram proteina na svakih 7 do 11 kalorija mesa.
- Govedina. Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza koji pomažu pravilnom funkcioniranju mišića. Ograničite se na nemasne komade mesa s 5% udjela masti.
- Pileća ili pureća prsa bez kože. Bijelo meso piletine i puretine daje više proteina od ostalih dijelova ptice uz minimalan udio masti, što ovaj proizvod čini obaveznim na vašem jelovniku.
Mliječni proizvodi
Među mliječnim proizvodima postoji mnogo opcija s različitim sadržajem masti.
Nemojte u potpunosti izbaciti masnoće; njihov nedostatak ometat će apsorpciju vitamina topivih u mastima i kalcija, koji su korisni za zdravlje kostiju.
- Svježi sir. Ovaj proizvod je pun kazeina, sporo razgradljivog proteina koji opskrbljuje vitalne aminokiseline vašim rastućim mišićima.
- Jogurt. Osim proteinske komponente, jogurt je bogat i probioticima koji će pomoći u pravilnom funkcioniranju crijeva. Birajte jogurt bez aditiva i šećera.
- Sir. Budite oprezni – osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Birajte tvrdi sir sa smanjenim udjelom masti.
- Mlijeko. Ovaj proizvod izvor je vrhunskih proteina sirutke s biološkom vrijednošću nešto manjom od one jaja. Odaberite 2% mlijeka za optimalnu ravnotežu masti i proteina.
Riba i plodovi mora
Plodovi mora izvrstan su izvor proteina jer gotovo da i ne sadrže masnoće.
Riba sadrži masnoće, ali je ocijenjena kao korisna za tijelo zbog prisutnosti omega-3 masnih kiselina.
- Tuna. Ovu ribu tijelo lako probavlja i sadrži proteine vrhunske kvalitete. Uz tunjevinu ćete također dobiti hrpu vitamina B i snažnu dozu antioksidansa selena.
- Iverak. Od bijele ribe, iverak sadrži optimalan omjer mikroelemenata potrebnih organizmu. Pacifički iverak općenito je biološki vrjedniji od atlantskog.
- tilapija. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim, delikatnim okusom.
- Losos. Crvena riba je prilično masna i ima visok sadržaj proteina. Međutim, omega-3 masne kiseline koje sadrži pomažu u borbi protiv nakupljanja masti.
- škampi. Ovaj proizvod sadrži visokokvalitetne bjelančevine s minimalnim udjelom masti i ugljikohidrata, kao i vitamine B skupine i željezo.
Biljni proizvodi
Biljna hrana, uz proteine, sadrži značajne količine ugljikohidrata.
Biljne bjelančevine pružaju nepotpuni spektar aminokiselina, pa je takve proizvode idealno koristiti kao prilog mesu ili peradi. Ovo je sjajan način da povećate unos proteina, kao i vlakana i niza vitalnih minerala.
- Leća. Osim proteina, leća je izvor željeza, molibdena i folna kiselina neophodan za funkcioniranje mišićnih vlakana.
- Heljda. Zdrav proizvod, koji poboljšava cirkulaciju krvi, snižava kolesterol i kontrolira razinu glukoze u krvi.
- Mahunarke. Soja, grah i grašak bogati su bjelančevinama, a soja ima više bjelančevina od mesa. Mahunarke dodajte juhama, salatama i prilozima uz mesna jela.
- Tofu. Sojin sir je koncentrirani izvor svih proteina koje daje soja. Može se dodati salatama, peći na žaru ili pržiti s jajima.
- kvinoja. Ova cjelovita žitarica osim proteina sadrži željezo, magnezij i mangan.
- orasi. Orasi, indijski oraščići, bademi uz visok sadržaj proteina bogati su zdrave masti. Odaberite male količine neslanih orašastih plodova za međuobrok ili za dodavanje salati.
Ocjena visoko proteinske hrane
Proizvodi u tablici poredani su prema sadržaju bjelančevina na 100 grama nekuhanog proizvoda. Pri odabiru obratite pozornost na količinski omjer bjelančevina i masti.
| Mjesto | Proizvod | Sadržaj proteina na 100 g sirovog proizvoda | Omjer proteina i masti | Sadržaj kalorija |
| 1 | Soja | 35 | 2:1 | 381 |
| 2 | Svinjetina | 27 | 2:1 | 242 |
| 3 | Govedina | 26 | 5:3 | 250 |
| 4 | Sir | 26 | 1:1 | 360 |
| 5 | Pileća prsa | 23,6 | 25:2 | 113 |
| 6 | Tuna | 23 | 23:1 | 101 |
| 7 | Crvena leća | 21,6 | 20:1 | 314 |
| 8 | tilapija | 20 | 12:1 | 96 |
| 9 | Losos | 20 | 3:1 | 142 |
| 10 | orasi | 20 | 2:5 | 607 |
| 11 | škampi | 19 | 17:2 | 95 |
| 12 | Iverak | 19 | 6:1 | 102 |
| 13 | Svježi sir 5% | 17,2 | 7:2 | 121 |
| 14 | Pureća prsa | 17 | 10:1 | 104 |
| 15 | žumanjak jajeta | 16 | 4:7 | 322 |
| 16 | kvinoja | 14,1 | 5:2 | 368 |
| 17 | jaja | 13 | 6:5 | 155 |
| 18 | Heljda | 12,6 | 4:1 | 313 |
| 19 | Bjelanjak | 11 | 55:1 | 52 |
| 20 | crveni grah | 8,4 | 28:1 | 93 |
| 21 | Tofu | 8,1 | 2:1 | 73 |
| 22 | Grašak | 5 | 25:1 | 73 |
| 23 | Jogurt 2% | 4,3 | 2:1 | 60 |
| 24 | mlijeko 2,5% | 2,7 | 1:1 | 52 |
Nije obuhvaćeno u članku
Visokoproteinska hrana se bez pretjerivanja može nazvati alfa i omega. zdrava prehrana. Bez njih je teško smršavjeti i gotovo nemoguće udebljati se – osim ako, naravno, cilj nisu mišići, a ne valovi sala sa strane. Bez njih tijelo neće moći pružiti normalan rad unutarnji organi. A hrana koja je siromašna tako važnim spojevima vjerojatno neće biti istinski zadovoljavajuća. Drugim riječima, svatko tko brine o svojoj tjelesnoj kondiciji i zdravlju ima mnogo razloga ne samo po imenu poznavati namirnice bogate bjelančevinama, već ih i redovito uključivati u svoj jelovnik.
Proteini su potrebni za više od samog rasta mišića
Koje su dobrobiti proteina?
U znanstvenoj zajednici, visoka molekularna težina organski spojevi, koje jednostavno zovemo vjeverice, nose ponosnu titulu čuvara i organizatora života. I to nije bez razloga. Kada uđu u želudac s hranom, razgrađuju se na aminokiseline koje odmah počinju aktivno sudjelovati u fiziološki procesi tijelo:
- sudjeluje u proizvodnji hormona;
- osigurati zgrušavanje krvi;
- regulirati rad živčani sustav(nedostatak proteina utječe na koordinaciju);
- utjecati na aktivnost bubrega i jetre;
- isporuku hranjivih tvari u stanice također kontroliraju proteini;
- bez njega nije moguća ni obnova starih tkiva niti rast i izgradnja novih – uključujući mišiće;
- daje tijelu energiju;
- neki proteini djeluju kao protutijela, suprotstavljajući se razne bolesti i jačanje imunološkog sustava.
Nemojte misliti da su proteini isključivo meso i svježi sir!
Tijelo je u stanju samo sintetizirati neke aminokiseline. Ali ovaj dio je mali, tako da naše tijelo ne može bez redovitog nadopunjavanja svojih rezervi izvana. A ne možete bez popisa visokoproteinskih namirnica, koji biste trebali isprintati i objesiti na hladnjak, ili još bolje, zapamtiti ga - morat ćete ga često koristiti.
Top 10: prvi pomoćnici sportaša
Potrošimo još nekoliko minuta na malo pojašnjenje. Nijedna hrana na svijetu ne sastoji se samo od proteina; uvijek će sadržavati određeni udio masti ili ugljikohidrata, što može značajno usporiti napredak prema cilju ako vaš cilj nije samo lijep reljef, već i mršavljenje. U ovom slučaju prednost treba dati visokoproteinskoj hrani s malo masti i ugljikohidrata. Podložno redovitom treningu, tijelo će ih u potpunosti iskoristiti za izgradnju. mišićno tkivo i neće ga pokušati odložiti u nabore želuca.
Poznavanje tajni zdrave prehrane znatno olakšava postizanje vaših ciljeva.
S druge strane, nutricionisti kažu: mala količina masti i ugljikohidrata pogodovat će apsorpciji proteina. Stoga nemojte žuriti s brisanjem svih kontroverznih jela s jelovnika, ostavljajući među dopuštenima samo hranu s najviše proteina bez "viškova". Raznolikost nikada nikome nije škodila, ali netrpeljivost često jest.
Ako vam je cilj mršavljenje
Na što se usredotočiti za one koji su sebi postavili zadatak izgubiti nekoliko kilograma, tako da mišići ne samo da ne pate, već i dalje povećavaju veličinu?
1. Riba. Sastoji se od četvrtine proteina (100 g proizvoda sadrži 20-25 g čistih proteina), organizam ga lako apsorbira i pun je višestruko nezasićenih masnih kiselina koje su tijelu potrebne za normalno funkcioniranje. Teško je udebljati se na ribi, ali ako aktivno nastojite ostati vitki ili ste na dijeti, odaberite nemasne sorte - tunu, pastrvu, losos - i češće diverzificirajte svoju prehranu plodovima mora.
Riba se može sigurno uključiti u bilo koju dijetu
2. Meso. Ovdje ostaje neprikosnoveni favorit sportaša i ljubitelja zdrave prehrane pileća prsa. Kao i riba, sastoji se od gotovo četvrtine proteina s minimalnim udjelom masti i gotovo potpunim izostankom ugljikohidrata, pogotovo ako odaberete pileći file bez kože. Slijedi piletina nemasna govedina, bogata željezom i cinkom koji su važni za muškarce, meso kunića i puretina. Ali svinjetina i janjetina su nas iznevjerili: velika količina životinjske masti negira prednosti proizvoda.
Manje masti i ulja, više začina!
3. Jetra. Iznutrice će vam pomoći diverzificirati jela od mesa i ribe. Jetra se, primjerice, po sadržaju bjelančevina može usporediti s mesom, ali sadrži malo masnoće - čak i svinjetina sadrži najviše 5%.
Ne popuštajte nusproizvode
4. Nemasni svježi sir. Ovaj protein je dugo probavljiv protein pa ga nije preporučljivo jesti nakon treninga kako bi se zatvorio proteinsko-ugljikohidratni prozor. Ali danju i navečer svježi sir uvijek je rado viđen gost na vašem tanjuru. Štoviše, od svakih 100 g proizvoda dobit ćete 15-20 g proteina, koji će uključivati kalcij, koji jača kosti i ublažava grčeve u mišićima.
Šećer je zabranjen, ali su začinsko bilje i začini dopušteni
Ako su vam cilj mišići
Za one koji se žele udebljati, u pomoć će doći još jedan popis proizvoda.
5. Mahunarke. Ovo je pravi rekorder u sadržaju proteina! Soja se sastoji od gotovo polovice, a grašak, grah i leća, iako zaostaju za svojim "rođacima", samouvjereno drže drugo mjesto - na svakih 100 g proizvoda nalazi se oko 20 g najčišćih biljnih proteina, što je približno u sastavu što je više moguće onome što se nalazi u mesu. No, ovdje je bila mala muha: trećinu soje čine masti, a ostale mahunarke pune su ugljikohidrata.
Kaša od graška je zasitna kao i pire krumpir
6. Sirevi. Ugodan okus, 20-35% proteina, kalcij... Što se još traži od proizvoda namijenjenog sportskoj prehrani? Da sirevi imaju malo manje masti, imali bismo idealan izvor proteina. Nažalost, mast je ponekad prisutna u jednakim dijelovima s proteinima, stoga koristite sir s oprezom - značajno će povećati sadržaj kalorija u prehrani.
Kriška sira, slani kreker - i vaš zalogaj je spreman.
7. Orašasti plodovi. Dobar izbor za međuobrok: zasitan, zdrav i u prosjeku 20% proteina. Nisu uzalud prisutni na jelovniku svakog bodybuildera koji marljivo dobiva na težini. Istina, masnoća u jakim jezgrama ima najmanje dva puta više od proteina, pa ih morate jesti s oprezom.
Kikiriki ima puno proteina, ali bademi i... orah manje masti
8. Jaja. 10-12% proteina čini ovaj proizvod nezamjenjivim pomoćnikom u dobivanju težine, ali ako gubite težinu ili ste zabrinuti za stvaranje olakšanja, morat ćete se odreći žumanjaka. U njima je koncentrirano previše masti - do 35%.
9. Žitarice. Heljda, zob, riža, proso i ječam poslužit će kao ukusan prilog, vrijedan izvor proteina (do 15%) i neće probiti budžet. Jedna loša stvar je što, čak i kada biste htjeli, žitarice ne možete svrstati u visokoproteinske proizvode s niskim udjelom ugljikohidrata: u nekima od njih količina ovih za vitkost opasnih spojeva može doseći i do 70%.
Žitarice sadrže ne samo proteine i ugljikohidrate, već i minerale
10. Kruh. Iznenađen? U međuvremenu, kruh sadrži 5-8% proteina, što ga čini važnim kandidatom za vašu pozornost. Glavna stvar je odabrati sorte s nižim udjelom ugljikohidrata i više vitamina. Kao što je raženi kruh od integralnog brašna, koji se s pravom može nazvati pomoćnikom bodybuildera kako u mršavljenju tako iu debljanju.
Ako se ne zanesete jedenjem kruha, to će donijeti samo koristi
usporedna tablica
Radi bolje preglednosti, predstavljamo vam tablicu visokoproteinskih namirnica s naznačenom količinom masti i ugljikohidrata.
Video: 10 jeftinih izvora proteina
10 najjeftinijih, ali istovremeno učinkovitih proizvoda za dobivanje na težini prema kanalu Kukharim:
