Ряд химических веществ (нутриентов) играют важную роль в организме человека. Недостаток или избыток химических элементов приводит к нарушениям обмена веществ и как следствие к серьёзным заболеваниям. Магний задействован в биохимических процессах на клеточном уровне, поэтому оказывает огромное влияние на организм человека. Особенно важен нутриент для сердечно-сосудистой системы. Необходимо включать в рацион богатые магнием продукты, чтобы предупредить возникновение проблем со здоровьем.
Нутриент важен для организма:
При дефиците или состояниях, вызывающих повышенное потребление организмом магния, назначаются препараты, содержащие нутриент. Чаще всего препараты магния дополнительно содержат витамин В6 (пиридоксин). Пиридоксин способствует всасыванию нутриента в кишечнике и удержанию химического элемента в клетках тканей. Недостаток и избыток магния проявляются, как симптомы многих заболеваний. Определить, в чём проблема, самостоятельно сложно. Поэтому перед приёмом препаратов, содержащих нутриент, консультация врача обязательна.
Избыток магния
Избыток элемента имеет следующие симптомы:
- нарушение работы центральной нервной системы: сонливость, заторможенность реакций, вялость, шаткая походка;
- расстройство пищеварения: продолжительная тошнота без очевидных причин, ощущение сухости в ротовой полости;
- брадикардия - замедление частоты сокращений сердечной мышцы.
Перенасыщение организма магнием так же опасно, как и его недостаток. Получить избыток химического элемента естественным путём, то есть через качественные продукты питания, невозможно. Перенасыщение может наступить при злоупотреблении таблетками, содержащими магний, например, таблетками окиси магния. Самостоятельно принимать препараты с нутриентом опасно, следует прежде проконсультироваться с врачом, изучить описание и тщательно следовать инструкции по применению.
Дефицит магния в организме
Недостаток нутриента проявляется следующим образом:
Недостаток химического элемента возникает при некоторых специфических состояниях: беременность, сахарный диабет, ожирение, чрезмерное употребление кофе, чая и алкоголя, стресс, заболевания почек.
Суточная норма
Естественное поступление необходимых химических элементов в организм человека осуществляется при употреблении соответствующих продуктов. При сбалансированном питании рацион составляется таким образом, чтобы меню содержало суточную дозу магния. Количество нутриента, необходимое человеку, зависит от его возраста, массы тела, пола, физического состояния.
Взрослый человек нуждается в 300−500 мг магния в сутки. Потребность в химическом элементе возрастает при стрессе и повышенной умственной нагрузке.
Первый год жизни ребёнок получает необходимые нутриенты с грудным молоком или адаптированной смесью. Качественные адаптированные смеси для искусственного вскармливания содержат все химические компоненты, в которых нуждаются малыши. Средние показатели суточной нормы магния для детей:
с 1 до 3 лет - 60−150 мг;
с 4 до 6 лет - 150−200 мг;
с 7 до 10 лет - 250 мг;
старше 10 лет - 300 мг.
В целом суточная потребность конкретного ребёнка рассчитывается так: на 1 кг массы тела должно приходиться 6 мг нутриента.
В каких продуктах содержится магний
Продукты питания, где содержится магний, вполне доступны.
Орехи и семена
. Покрыть большую часть суточной потребности в нутриенте можно за счёт семян и орехов, даже если включать в меню небольшое количество продуктов этой категории. Кунжут, миндаль, арахис, кедровые орешки, орехи кешью, семена тыквы, кроме магния, содержат другие важные для жизнедеятельности организма химические элементы, витамины, незаменимые аминокислоты.
Злаки . Нешлифованные крупы, такие как бурый рис, греча, пшено, овсянка, содержат магний. Нутриент, находящийся в злаках, хорошо всасывается в кишечнике. Крупы следует чередовать. Каша на завтрак обеспечивает организм не только магнием, но и кальцием, фосфором, клетчаткой.
Абсолютный рекорд по содержанию магния принадлежит рисовым отрубям. Рисовые отруби покрывают вдвойне суточную потребность в элементе. Пшеничные отруби, ржаной хлеб с отрубями, несладкие кукурузные хлопья, пророщенные зёрна пшеницы - вот в каких продуктах содержится много магния. Особенное внимание следует уделить пророщенной пшенице, так как в её ростках нутриент сочетается с калием, что является основой для правильной работы сердца.
Зёрна пшеницы для проращивания рекомендуется покупать в аптеке, специализированных магазинах или отделах здорового питания в супермаркетах. Семена пшеницы, предназначенные для проращивания дома, не обработаны химикатами, что исключает вредное влияние на организм при употреблении продукта.
Морские водоросли продолжают список продуктов, содержащих большое количество элемента. В 100 граммах морских водорослей содержится почти двойная суточная доза нутриента.
Бобовые культуры . Фасоль, чечевицы, горох, особенно соя и соответственно блюда из них не только очень вкусны, но и богаты минералом. При употреблении бобовых следует учитывать возраст и состояние кишечника человека, иначе возможно развитие расстройства пищеварения.
Овощи и фрукты . К овощам и фруктам со значительным количеством магния в составе относятся:
Продукты с высоким содержанием магния .
| Название | Количество мг на 100 гр. продукта |
| Пшеничные отруби | 550 |
| Семечки тыквы | 500 |
| Какао-порошок | 430 |
| Кунжут | 350 |
| Кешью | 260 |
| Гречка | 260 |
| Соя | 250 |
| Миндаль | 240 |
| Кедровые орешки | 240 |
| Тёмный шоколад | 210 |
| Фисташки | 210 |
| Кукурузные хлопья | 210 |
| Арахис | 185 |
| Фундук | 175 |
| Рис бурый | 155 |
| Овсяные хлопья | 140 |
| Грецкие орехи | 140 |
| Крупа перловая | 130 |
| Семена подсолнечника | 120 |
| Палтус | 119 |
| Пшено | 110 |
| Кальмар | 90 |
| Молочный шоколад | 65 |
| Финики | 60 |
| Креветки | 49 |
Овощи и фрукты, содержащие магний .
| Название | Количество мг на 100 гр продукта |
| Арбуз | 225 |
| Курага | 70 |
| Шпинат | 65 |
| Зелень укропа | 50 |
| Изюм | 40 |
| Свёкла | 45 |
| Салат | 45 |
| Морковь | 40 |
| Зелёный горошек | 40 |
| Чечевица | 38 |
| Чёрная смородина | 30 |
| Бананы | 29 |
| Кольраби | 29 |
| Авокадо | 30 |
| Вишня | 27 |
| Картофель | 24 |
| Капуста брокколи | 22 |
| Петрушка | 22 |
| Помидоры | 21 |
| Абрикосы | 20 |
| Зелёный лук | 18 |
| Виноград | 16 |
| Сливы | 16 |
| Огурцы | 15 |
| Персики | 15 |
| Редис | 12 |
| Дыня | 12 |
Баланс нутриентов в организме человека
Обменные процессы, проходящие в организме, взаимосвязаны, поэтому важно поддерживать баланс химических элементов. Кальций и магний - нутриенты, которые необходимы для функционирования костной ткани и осуществления ряда процессов межклеточного обмена веществ. Для успешного усвоения кальция необходим магний, при недостатке магния любое количество кальция, поступающее в организм человека, бесполезно. Нутриенты прекрасно взаимодействуют
друг с другом, поэтому полезно принимать препараты и употреблять еду, в состав которых входят оба элемента. Наилучшее соотношение между магнием и кальцием - пропорция 6:1.
В каких продуктах содержится кальций и магний:
- тофу - творог, приготовленный из бобов сои;
- нежареные семена и орехи: тыквенные и подсолнечные семечки, орехи кешью, миндаль, фисташки, фундук, арахис;
- горький тёмный шоколад (процент какао 80%);
- сгущённое молоко;
- зелень: руккола, шпинат, щавель, укроп, кориандр.
При создании витаминно-минеральных комплексов нередко в связку магний-кальций включают цинк. Подобные препараты рекомендованы при повышенной ломкости ногтей и волос, кровоточивости дёсен, для профилактики переломов.
Дефицит магния - серьёзная проблема, ведущая к развитию тяжёлых хронических заболеваний и состояний опасных для жизни. Важно проводить вовремя профилактику недостатка минеральных веществ в организме человека под наблюдением специалистов. Благодаря исследованиям обнаружено, что магний важен для всех млекопитающих, в том числе домашних животных - кошек и собак.
Как не странно, при высокой информированности современного населения в плане диетологии, многие достаточно далеки от норм питания и потребления нужных элементов в их необходимых количествах. К примеру, такие заболевания как анемия, анорексия, депрессия, нервозность, бессонница не теряют свою актуальность и сегодня. Они имеют достаточно серьезные симптомы, хотя причины этих болезней довольно просты: это всего лишь недостаточное количество в организме витамина В6 и магния.
В целом, человек может страдать от авитаминоза В6 по нескольким причинам. Это неправильное питание (продукты содержат мало витаминов и минералов), усиленные физические нагрузки или беременность, нарушение деятельности ЖКТ и неусвояемость витамина, пониженное содержание магния, при котором витамин плохо потребляется клетками организма.
Для чего человеку нужен витамин В6 и магний
Этот витамин так же называют пиридоксин. Для того, чтоб нормализировать его содержании в организме, нужно для начала понимать, зачем он вообще нам нужен, и за что отвечает этот полезный элемент.
Как было сказано выше, его дефицит может привести к заболеваниям нервной системы, анемии, дерматитам. Авитаминозом до сих пор страдают преимущественно в тех странах, где основа рациона бедна на витамин В6 и магний. Признаки болезней:
- расстройство желудочно-кишечного тракта, в том числе – диарея или запоры;
- дерматит;
- облысение;
- лишний вес;
- психические расстройства.
Магний очень важный элемент, находящийся во всех тканях и органах. Магний необходим для нормального функционирования организма. Это макроэлемент нужен организму в больших количествах. В теле человека содержится около 25 г магния. Около 60% магния находится в костях, около 27% - в мышечной ткани, 6- 7% в других клетках, и 1% вне клеток.
Магний участвует в обмене веществ, передаче нервных импульсов и в работе мышц, оказывает сосудосуживающее действие.
Магний является участником ферментативных реакций, обмена веществ, синтеза белков, ферментов и антиоксидантов, регулирует уровень холестерина и сахара, влияет на работу иммунной и сердечно-сосудистой систем, артериальное давление, состояние костной ткани.
Причины недостатка В6 и магния
В первую очередь, причиной возникновения авитаминоза В6 является неправильное питание (продукты, содержащие мало этих веществ преобладают в рационе). А точнее, однообразный рацион, в котором в значительной степени содержится кукуруза, много мучных изделий. Так же одним из решающих факторов для начала приема витамина является излишнее потребление сладостей и продуктов, содержащих сахар. И регулярное потребление алкоголя.
Нехватка магния наблюдается не часто, обычно продукты питания, содержащие достаточное его количество, потребляются ежедневно.
Состояние пищеварительной системы и почек оказывает влияние на содержание магния в организме. Некоторые желудочно-кишечные болезни и заболевания почек, ухудшают всасывание и ограничивают способность организма усваивать магний. Это может привести к дефициту магния в организме. Рвота и диарея тоже могут привести к таким последствиям.
Нужно так же учитывать, что есть группы населения, которые особенно нуждаются в повышении потребления продуктов, содержащих витамин В6 и магний:
- люди, страдающие сахарным диабетом;
- беременные и кормящие женщины;
- спортсмены;
- взрослые люди с повышенными физическими нагрузками.
Признаки авитаминоза и нехватки магния
Нехватка магния проявляться такими признаками как:
- нарушение сна,
- усталость,
- остеопороз,
- мигрень,
- артрит,
- фибромиалгия,
- сердечная аритмия,
- запоры,
- предменструальный синдром (ПМС),
- потеря аппетита,
- тошнота, рвота, усталость,
- эпилепсия,
- судороги,
- мышечные спазмы,
- спазмы сосудов,
- гипокальциемия,
- гипокалиемия,
- облысение.
Нехватка витамина В6 тоже приводит к печальным последствиям:
- снижение аппетита,
- депрессия,
- анемия,
- мацерация,
- усталость,
- нервозность,
- бессонница,
- атрофия эпидермиса,
- трещины в углах рта.
Отдельно следует выделить такой фактор, как ухудшение функций головного мозга. В частности это чрезмерная раздражительность, неспособность концентрироваться на одном объекте, забывчивость, рассеянность. Иногда эти признаки могут перерасти в серьезные психические нарушения.
В отдельных случаях особенно запущенной формы авитаминоза, происходят летальные случаи на этом фоне.
Суточная норма В6 и магния
Есть некоторые правила потребления продуктов, либо же отдельных витаминизированных добавок, на которые следует ориентироваться, чтоб избежать недостатка в организме витамина В6. Для начала нужно знать норму, которая определяется для каждой отдельной категории населения. Вот следующие данные, на которые нужно полагаться для оставления правильного рациона:
Норма В6 для детей:
- 1 год: от 0,5 до 0,6 мг в сутки,
- от 1 до 3лет: 0,9 мг в сутки,
- от 4 до 6 лет: 1,3 мг в сутки,
- от 7 до 10лет: 1,6 мг в сутки.
Для мужчин:
- от 11 до 59лет: 2 мг в сутки,
- от 60 лет и старше: 2,2 мг в сутки.
Для женщин:
- с 11 до 18 лет: 1,6 мг в сутки,
- с 19 до 59: 2,0 мг в сутки,
- лактационный период, беременность: 2-2,2 мг в сутки.
Суточная норма магния:
- Дети до 6 лет - 30 мг/сутки
- Подростки до 12 лет - 75 мг/сутки
- Мужчины - 400-420 мг/сутки
- Женщины - 310-360 мг/сутки
- Женщины во время беременности -350-400 мг/сутки
Более подробнее данные о том, в каких самых потребляемых и популярных продуктах, которые могут входить в рацион каждого обывателя, при этом никак не минимизируя уровень всех остальных полезных веществ и микроэлементов,содержится витамин В6, изложены в таблице.
| Продукты питания | В6 в 100гр продуктов |
% от дневной нормы в 1 порции весом |
| говяжья печень | 0,6мг | 71% |
| фисташки | 1,71мг | 171% |
| 0,78мг | 78% | |
| чеснок | 1,23мг | 123% |
| чечевица | 0,52мг | 53% |
| подсолнечник (семена) | 1,34мг | 134% |
| кориандр (кинза листья - зелень) | 0,6мг | 60% |
| лещина (фундук) | 0,56мг | 56% |
| орех кешью | 0,427мг | 41% |
| орех грецкий | 0,536мг | 53% |
| коричневый рис | 0,508мг | 50% |
| говядина | 0,36 | 37% |
| фасоль | 0,396мг | 39% |
| пшено | 0,38мг | 38% |
| перловка (ячмень) | 0,31мг | 31% |
| банан | 0,36мг | 36% |
| арахис | 0,34мг | 34% |
| коричневый картофель | 0,34мг | 34% |
| рожь | 0,29мг | 29% |
| пшеница | 0,31мг | 30% |
| свинина, баранина | 0,32мг | 30% |
| перец болгарский (сладкий) | 0,21мг | 22% |
| авокадо | 0,27мг | 28% |
| перец чили | 0,26мг | 27% |
| горох | 0,26мг | 27% |
| семена укропа | 0,24мг | 25% |
| финик | 0,24мг | 24% |
| белый картофель | 0,23мг | 20% |
| гречиха | 0,2мг | 21% |
| базилик (зелень) | 0,15мг | 15% |
| шпинат | 0,19мг | 19% |
| цветная капуста | 0,18мг | 18% |
| сельдерей (корнеплод) | 0,15мг | 16% |
| горох | 0,14мг | 16% |
| репчатый лук | 0,112мг | 12% |
| гриб шампиньон | 0,14мг | 14% |
| миндаль | 0,13мг | 13% |
| белокочанная капуста | 0,12мг | 12% |
| овес | 0,11мг | 11% |
| ананас | 0,10мг | 10% |
| хурма | 0,2мг | 10% |
| гриб опенок | 0,1мг | 10% |
| кукуруза | 0,09мг | 9% |
| морковь | 0,13мг | 13% |
| гриб сморчок | 0,13мг | 13% |
| щавель (зелень) | 0,12мг | 12% |
| манго | 0,11мг | 11% |
| инжир | 0,11мг | 11% |
| виноград | 0,1мг | 11% |
| гриб белый | 0,1мг | 10% |
| орех кедровый | 0,09мг | 9% |
| спаржа | 0,09мг | 9% |
| петрушка (зелень) | 0,019мг | 9% |
| лук (зелень) | 0,08мг | 8% |
| кишмиш | 0,08мг | 8% |
| помидор | 0,07мг | 8% |
| крыжовник | 0,08мг | 8% |
| топинамбур | 0,07мг | 7% |
| гранат | 0,07мг | 7% |
| мандарин-клементин | 0,07мг | 7% |
| дыня | 0,07мг | 7% |
| белая, красная смородина | 0,071мг | 7% |
| киви | 0,06мг | 6% |
| апельсин | 0,05мг | 6% |
| абрикос | 0,05мг | 5% |
| грейпфрут | 0,03мг | 5% |
| шелковица | 0,04мг | 5% |
| клубника, земляника | 0,04мг | 4% |
| персик | 0,03мг | 2% |
| вишня | 0,04мг | 4% |
| лайм | 0,03мг | 4% |
| айва | 0,04мг | 4% |
| папайя | 0,08мг | 3% |
| кокосовое молоко | 0,03мг | 3% |
| алыча (слива) | 0,09мг | 2% |
| лимон | 0,3мг | 4 % |
| нектарин | 0,025мг | 2% |
Но кроме витамина В6 необходим и магний, для нормальной работы всех систем и органов.
Хорошим источником магния являются шпинат, бобовые, орехи. Например в 100 г продуктов магния содержится:
- миндаль - 280 мг,
- орехи кешью - 260 мг,
- шпинат - 79 мг,
- бобы - 60 мг,
- картофелина, запеченная с кожицей - 48 мг,
- банан - 32 мг,
- стакан молока - 27 мг,
- ломтик хлеба из цельного зерна - 23 мг.
Мало магния в белом хлебе, мясных продуктах питания, но зато он содержится даже в водопроводной воде.
Если вышеперечисленные продукты трудно сделать основой рациона, то нужно так же учитывать и некоторые правила питания, которые только будут способствовать повышению содержания этого витамина и магния во всем организме. Следует включать в ежедневный рацион зеленые овощи, фрукты и травы (в них содержится очень много В6). При этом нужно помнить, что именно термообработка является тем фактором, который способен убить этот витамин в продуктах. То есть, в рационе обязательно должно содержаться большое количество сырых овощей и фруктов.
Из всего вышесказанного можно сделать простой вывод, что как и в большинстве случаев, здоровье каждого из нас находится в наших же руках. А сбалансированный и разнообразный рацион – это не только профилактика авитоминоза, гипертонии проблем, с нервной и сердечно-сосудистой системами. Он так же является профилактикой многих других заболеваний.
Магний – основной структурный элемент живых организмов, неотъемлемый компонент костной ткани животных и людей, а также зелёного пигмента (хлорофилла) растений. Минерал активизирует работу более 350 ферментов, отвечающих за усвоение липидов, белков и питательных веществ.
В теле взрослого человека с массой 70 килограмм, сконцентрировано 20 – 30 грамм магния: 60 % – в костях скелета, 40 % – в клетках и тканях, 1 % – в межклеточном пространстве.
Интересно, что по уровню содержания в организме, данный занимает четвёртое место, уступая натрию, калию и кальцию.
Биологическая роль
Первостепенная функция магния состоит в формировании костной ткани и ускорении обмена веществ.
Другие полезные свойства макроэлемента:
- повышает иммунную активность клеток;
- поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), предотвращая возникновение мутаций;
- замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
- координирует сердечный ритм (уменьшает сократимость миокарда, снижает частоту сердечных сокращений и высокое артериальное давление);
- повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов (совместно с кальцием и фосфором);
- активирует ферментные системы, в том числе, пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, декарбоксилазы кетокислот;
- участвует в синтезе нуклеиновых кислот, белков, коллагена;
- поддерживает гомеостаз , ;
- ускоряет выведение токсичных веществ из организма, в том числе холестериновых отложений;
- потенцирует дезагрегацию тромбоцитов, вследствие чего улучшается «текучесть» крови;
- нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозгу;
- регулирует проницаемость митохондриальных и клеточных мембран;
- участвует в проведении нервных сигналов;
- контролирует уровень сахара в крови;
- предотвращает отложение кальция в почках, жёлчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с );
- увеличивает осмотическое давление кишечного содержимого, ускоряя пассаж каловых масс;
- участвует в процессах нейромышечного возбуждения, улучшая сократительную способность мышц (совместно с кальцием);
- ускоряет трансформацию креатина фосфата в аденозинтрифосфат, потенцируя реакции энергетического обмена;
- повышает устойчивость организма к стрессам.
Наряду с этим, продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренями, тревожностью, нервными расстройствами.
Суточная потребность
Дневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.
Суточная потребность составляет:
- для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
- для грудничков от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
- для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
- для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
- для школьников от 9 – 13 лет – 250 миллиграмм;
- для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
- для взрослых – 400 миллиграмм;
- при беременности и лактации – 450 – 700 миллиграмм.
Потребность в магнии возрастает при:
- стрессах;
- белковом рационе питания;
- беременности, кормлении грудью;
- формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
- постоперационном периоде;
- злоупотреблении алкоголем;
- приёме диуретиков, слабительных средств, эстрогенов, гормональных контрацептивов.
Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 – 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.
Дефицит и избыток
Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают его в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.
Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.
Признаки магниевой недостаточности:
- учащение инфекционных заболеваний;
- постоянная усталость;
- затяжные сезонные депрессии;
- снижение работоспособности;
- продолжительный период выздоровления;
- тревожность, фобии, беспокойства;
- бессонница, утренняя усталость;
- раздражительность;
- блики перед глазами;
- мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
- чувствительность к шуму и смене погоды;
- головокружение;
- нарушение координации движений;
- перепады артериального давления;
- нарушения сердечного ритма;
- спастические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
- выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.
Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением количества эритроцитов в крови.
Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:
- соблюдение “жёстких” монодиет, голодание;
- недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
- чрезмерное употребление кальциевой, и липидной пищи;
- хронический алкоголизм, табакокурение;
- гормональная контрацепция;
- приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
- недостаточность , В6 в рационе.
Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.
Эндогенные причины магниевой недостаточности:
- нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
- заболевания почек;
- сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
- инфаркт миокарда;
- гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
- недостаточность кровообращения, особенно застойная;
- цирроз печени;
- повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).
Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием гипомагниемии.
Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.
Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелеченого диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.
Симптомы гипермагниемии:
- нарушение речи, координации;
- сонливость;
- замедление пульса;
- заторможенность;
- снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
- сухость слизистых оболочек;
- боль в животе;
- тошнота, рвота, понос.
Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, нарушением дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.
Что влияет на усвоение магния в организме?
Действие макроэлемента заключается в образовании белковых, ферментных структур и поддержании гомеостаза кальция.
Однако некоторые вещества замедляют абсорбцию магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного протекания биохимических реакций.
Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.
- Потребление магния с кальцием, натрием или фосфором ведёт к уменьшению его абсорбции.
- Железо уменьшает усвоение магния в двенадцатиперстной кишке.
- Если сочетать минерал с приемом чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылоподобных солей, которые не усваиваются в пищеварительном тракте.
- При дополнительном приёме фолиевой кислоты потребность в макронутриенте увеличивается.
- Витамины Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
- Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином, повышая его выработку в два раза.
- Избыточное поступление калия в организм, ускоряет выведение магния почками.
- Высокобелковый рацион питания нарушает всасывание элемента в организме.
- Витамины D и С повышают фармакологические свойства магния.
- Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром ведёт к ухудшению абсорбции минерала.
- Эритромицин, тетрациклин понижают воздействие макроэлемента.
Минерал поставляется в организм совместно с пищей и жёсткой . Для устранения хронической гипомагнемии используют лекарственные препараты и добавки, основным действующим веществом которых выступает недостающий элемент. В регионах с мягкой водопроводной водой суточную потребность в соединении восполняют за счёт растительных продуктов.
| Наименование продукта | Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм |
|---|---|
| Тыквенные семечки (сырые) | 530 |
| Пшеничные отруби | 450 |
| Какао 20% | 440 |
| Семена кунжута | 350 – 450 |
| Орехи лесные | 315 |
| Кешью (сырой) | 270 – 290 |
| Миндаль (жареный) | 260 |
| Кедровые орехи (очищенные) | 245 |
| Ростки пшеницы (необработанные) | 240 |
| Гречка (свежая) | 230 |
| Арбуз (без нитратов) | 224 |
| Кукурузные хлопья (цельные) | 214 |
| Арахис | 180 |
| Фундук | 175 |
| Морская капуста | 170 |
| Овсяные хлопья (цельные) | 130 |
| Семена подсолнечника, горох | 125 – 129 |
| Шиповник (высушенный) | 120 |
| Орех грецкий | 90 – 100 |
| Финики (сушёные, без обработки) | 85 |
| Шпинат (свежий) | 80 |
| Сыр голландский | 50 – 60 |
| Гречка варёная | 50 |
| Каша перловая, пшённая, ячневая | 45 |
| Фасоль | 45 – 100 |
| Курага, чернослив (без обработки) | 45 – 50 |
| Хлеб ржаной | 40 |
| Чечевица (варёная) | 35 |
| Сыр российский | 30 – 40 |
| Горошек зелёный (свежий) | 30 |
Помните, при тепловой обработке, вымачивании или очистке продуктов от кожуры теряется 30 – 60 % полезного соединения.
Вывод
Магний – незаменимый компонент человеческого тела, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, в особенности иммунной, нервной и опорно – двигательной.
Макроэлемент, в составе ферментов, участвует в процессах пищеварения, формирования костной, хрящевой и соединительной тканей, сократимости мышц, производстве энергии, активации витаминов группы В, создании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует успешное течение беременности и предупреждает риск развития осложнений, в том числе, преэклампсии.
Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови. Для предупреждения гипомагниемии важно регулярно употреблять пищу богатую магнием, в частности, пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, злаки, бобовые.
Источники
- Громова О.А., Торшин И.Ю. – Магний и “болезни цивилизации”. Практическое руководство. – 1969 г.
Магний-один из элементов периодической таблицы Менделеева, серебристо-белый металл, входит в группу самых распространенных элементов в природе. В важности значения уступает только кальцию, кремнию, железу.
В организм человека попадает через растительную пищу, питьевую воду, соль. В большом количестве содержится в морской воде.
Влияние магния на организм трудно переоценить, потому необходимо знать в каких продуктах есть магний В6, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.
Магний в переводе с французского означает «великолепный». Удостоился он такого названия благодаря физическим и химическим свойствам. Магний как биологическая добавка оказывает большое влияние на организм, позволяет избежать многих видов заболеваний, обеспечивает повышенный баланс иммунитета.
Необходимо знать в каких продуктах есть магний, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.
Регулярное потребление продуктов, богатых содержанием магния, увеличивает тонус мускулатуры сердца, устраняет спазмы. Гипертоникам настоятельно рекомендуются продукты с наличием магния из-за свойства снижать уровень свертываемости крови.
Польза магния для организма Как лекарственное средство против повышенного давления применяется сульфат магния внутримышечно. Элемент оказывает положительный эффект на нервную систему.
Систематический прием магния в виде биодобавки способствует снятию стресса. Женщинам в период климакса рекомендуется диета, состоящая из продуктов, содержащих магний: облегчает нервное состояние и устраняет негативные факторы.
Суточная норма магния для организма
Состав магния в организме человека должен быть не меньше 20-25 г. Норма суточного потребления в среднем составляет 0,5 г. Дозировки уточняются с учетом возраста, пола, состояния организма. Переживая недостаточность минеральных веществ человек в первую очередь нуждается в магнии.
Детям назначается специальная доза микроэлемента. Покупая детское питание необходимо убедиться в каких продуктах есть нужное для данного возраста количество магния
Ясно представить картину потребности в микроэлементе поможет представленная ниже таблица суточной нормы для организма.
| Возраст, пол | Суточная норма | Возраст, пол | Суточная норма |
| Дети до года | 50-70 мг | Дети к 7 годам | 300 мг |
| Женщины до 30 лет | 310 мг | Подростки 14-18 лет | От 360 до 410 мг |
| Мужчины до 30 лет | 400 мг | Женщины после 30 | До 350 мг |
| Беременные | До 500 мг | Мужчины после 30 | 420 мг |
Норма для беременных женщин и кормящих мам достаточно высока. Им рекомендуется принимать дополнительно Магне В 6 .
Симптомы нехватки магния в организме
Чувство усталости, сонное состояние, нервные стрессы часто преследуют людей уже с начала дня, но дать объяснение этим недугам возможно только зная в чем нуждается организм, какие причины мешают нормальному самочувствию.
В действительности общее недомогание вызывается недостаточным количеством магния.
Основные симптомы, подающие знаки нехватки микроэлемента:
- частичная потеря слуха, звон в ушах;
- судороги в мышцах, тики;
- стрессовое состояние;
- недержание мочи (энурез);
- вывод кальция с мочой, несмотря на его необходимость;
- запор.
Достаточно сложно переносят нехватку магния женщины. Кроме раздражительности, утомленного состояния, головной боли являющихся последствием недостатка микроэлемента, отсутствие магния отрицательно влияет на внешний вид женщины.
От нескончаемых бессонных ночей бледнеет лицо, часто дрожат руки. Нехватка микроэлемента приводит к нервному и физическому истощению в период климакса у женщин.
Недостаток магния у детей вызывает:
- сильные судороги;
- колики в животе;
- бессоницу;
- реакцию на шум;
- излишнюю двигательную активность.
Врачи настоятельно советуют давать детям больше магния при потреблении кальция.
В каких продуктах содержится магний
В каких продуктах есть магний можно узнать из источников, описывающих рецепты для диетического питания. Это не значит, что элемент есть только в диетических продуктах. Человек питается растительной пищей и продуктами животного происхождения.
Во многих из них содержится необходимый микроэлемент с небольшой разницей: больше или меньше. Не вся вегетарианская еда содержит магний.
Продукты растительного происхождения
Содержание магния в продуктах питания растительного происхождения Чтобы определить, в каких растительных продуктах есть магний предлагается рассмотреть некоторые из них. Из категории круп и зерновых выделяются пшеница, отруби, рисовые крупы (разные сорта), гречка, овсянка.
Из семейства ореховых выбраны: грецкий орех, миндальный орех, арахис, кедровые орехи, кешью
В достатке магний присутствует в бобовых, в сухофруктах, в овощах (в сыром виде) и зелени: зеленый горох, чечевица, фасоль, картофель, шпинат, урюк, курага, авокадо, соевое масло, соевый соус, цветная капуста. Богаты содержанием магния также тыквенные семечки и семена подсолнуха.
Продукты животного происхождения
В каких продуктах животного происхождения есть магний наглядно видно из перечисленных ниже рыбных и мясных продуктов питания:
- устрицы;
- лобстер;
- крабовые;
- креветки;
- камбала;
- палтус;
- окунь;
- говядина;
- куриное мясо (грудка);
- куриные я йца;
- свинина.
При корректном потреблении перечисленных растительных и животных продуктов за короткое время можно восполнить недостаток микроэлемента.
Продукты, содержащие магний в большом количестве
Во всех перечисленных выше продуктах, входящих в состав ежедневного питания, достаточно магния, поддерживающего организм.
Практически во всех ингридиентах есть содержание элемента: в выпитом фруктовом или овощном соке, в съеденном завтраке, обеде. Среди магний содержащих есть продукты, имеющие максимально большой запас микроэлемента.
Масла растительные
- масло кунжутное;
- масло соевое;
- миндальное масло (больше, чем в самом орехе);
- льняное масло.
Морепродукты
Из морепродуктов одно из первых мест по содержанию микроэлемента занимают:
- мидии;
- кальмар.
Фрукты и сухофрукты
Особое место по составу элемента имеют:
- авокадо (максимум микроэлемента);
- яблоки (рекомендуется употреблять с кожурой);
- персики (употреблять с кожурой);
- курага;
- чернослив.
Зерновые
Среди зерновых и круп самый большой процент магния имеют:
- отруби (пшеничные и рисовые);
- овсянка;
- гречка;
- коричневый рис.
Продукты, богатые кальцием и магнием
В физиологическом развитии организма главный партнер магния-кальций. Оба микроэлемента имеют жизненно важное значение для человека. Каждый в отдельности выполняет определенную роль. О магнии говорилось выше.
Функции кальция:
- главная составляющая зубной, костной ткани;
- регулирование работы сердца;
- устранение аллергии и воспалений;
- участие в процессе свертывания крови совместно с магнием.
99% кальция, присутствующего в организме входит в состав зубов и костей. В среднем суточная норма кальция составляет 800 мг, которая в два раза превышает суточную норму магния. При чрезмерном расходе энергии и сильных физических нагрузках норма удваивается-1600 мг.
Продукты питания, богатые магнием и кальцием В основном кальцием богата пища животного происхождения (молочные продукты). В мясных продуктах Ca немного. В большом количестве микроэлемент содержится в яичной скорлупе.
Среднее количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, позволяет употреблять их часто без боязни избыточного применения микроэлемента.
Сыр, кефир, молоко, йогурт можно включать в режим питания каждый день. В мясе содержится 50 мг микроэлемента на 100 г продукта. Много кальция есть в сардинах-300 мг на 100 г продукта.
Ca в избытке присутствует в следующих продуктах растительного происхождения:
- кресс-салат-215 мг;
- крапива-700 мг;
- шиповник-250-257 мг.
С целью правильного усваивания кальция организмом необходимо принимать пищу, содержащую магний.
Продукты, содержащие магний и B6
Витамин B 6 (пиридоксин) рекомендуется принимать для нормализации усвоения магния. Недостаток B 6 можно восполнить, принимая медицинские препараты (Магне B6) или потребляя сбалансированную пищу, богатую витамином.
В некоторых продуктах есть достаточное количество витамина B 6:
- ячневая крупа-0,55 мг в 100 г;
- ржаной хлеб-0,3 мг в 100 г;
- скумбрия-0,8 мг в 100 г;
- курная грудка-0,5 мг в 100 г.
Витамин B6 очень эффективен в сочетании с магнием. Магне B6 распространенный препарат, состоит из множества полезных свойств. Витаминный комплекс особенно рекомендуется для работы сердца. Дети также допускаются к потреблению витамина в виде таблеток.
Магний в продуктах питания: таблица
Магнию в организме человека отведена важная роль.
Более чем 300 биохимических реакций, позволяющих восстанавливать потраченную энергию и восполнять полезные вещества, происходят при участии магния
Пища, насыщенная этим микроэлементом, необходима для поддержания нормы содержания его в организме. Без труда сориентироваться, в каких продуктах есть магний, поможет ниже представленная таблица.
П родук т | Мг в 100 г | П родукт | Мг в 100 г |
| Орехи (грецкие) | 131 | Зеленый горох | 35 |
| Орехи кешью | 267 | Чеснок | 36 |
| Орехи пекан | 142 | Изюм | 35 |
| Миндаль | 270 | Картофель в мундире | 34 |
| Пшеница (пророщенная) | 335 | Бананы | 33 |
| Зерна ржи | 115 | Батат | 31 |
| Гречневая крупа | 229 | Ежевика | 30 |
| Отруби | 490 | Сахарная свёкла | 25 |
| Просо | 162 | Цветная капуста | 24 |
| Зерна пшеницы | 160 | Броколли | 24 |
| Фундук | 184 | Баклажаны | 16 |
| Арахис | 175 | Сельдерей | 22 |
| Пивные дрожжи | 231 | Помидоры | 14 |
| Кокосы (сушеные) | 90 | Капуста | 13 |
| Тофу | 111 | Виноград | 13 |
| Курага | 62 | Ананасы | 13 |
| Соевые бобы | 88 | Грибы | 13 |
| Шпинат | 88 | Лук | 12 |
| Финики | 58 | Апельсины | 11 |
| Семена подсолнуха | 38 | Молоко | 13 |
| Чернослив | 38 | Яблоки | 8 |
| Петрушка | 41 | Крабы | 34 |
| Фасоль | 37 | Курятина | 19 |
| Сладкая кукуруза | 48 | Говядина | 21 |
| Креветки | 51 |
Необходимо строго придерживаться нормы потребления продуктов, богатых элементом Mg. Незначительный избыток или недостаток могут оказать отрицательное влияние на организм
Магний – полезный компонент для организма, чтобы поддерживать его норму, необходимо правильно и сбалансированно питаться, при этом не стоит забывать о том, что несомненные спутники магния – кальций и пиридоксин, количество которых также нужно поддерживать.
Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять
Рассказ о том, какие продукты имеют высокое содержание магния:
Как правильно есть такой продукт с высоким содержанием магния, как устрицы:
В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.
Кальций
Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.
Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.
Кальций необходим:
- детям;
- беременным;
- женщинам, находящимся в лактационном периоде;
- профессиональным спортсменам;
- лицам, страдающим сильным потоотделением.
Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.
Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.
Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.
Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.
Магний
Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.
«Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.
- стрессовых ситуациях;
- высоком уровне содержания в рационе белка;
- стремительном формировании новых тканей (актуально для детей и спортсменов-бодибилдеров);
- беременности;
- лактационном периоде;
- употреблении мочегонных лекарственных препаратов.
Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.
Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.
Дефицит кальция и магния
Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:
- Ломкость и хрупкость костей.
- Крошение зубной эмали.
- Крошение зубов.
- Высокий уровень холестерина.
- Появление в почках камней.
- Патология кишечниковой перистальтики.
- Повышенная нервозность.
- Повышенная раздражительность.
- Онемение и «одеревенение» ног и рук.
- Появление спазмов.
- Болезненные ощущения в области сердца.
Переизбыток
Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.
Переизбыток этих элементов характеризуется:
- Ломкостью и хрупкостью костей.
- Повышенной раздражительностью.
- Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.
- Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.
- Вялостью.
- Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).
Суточная потребность в кальции
По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:
- детям (1-12 л.) - 1 грамм;
- подросткам (мальч.) - 1,4 грамма;
- подросткам (девоч.) - 1,3 грамма;
- беременным женщинам - 1,5 грамма;
- кормящим мамам - 2 грамма;
- взрослым - 0,8 - 1,2 грамма.
Суточная потребность в магнии
Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.
Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.
Семена, орехи, бобовые
Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:
- фасоль;
- горох;
- бобы;
- чечевица;
- зеленый горошек;
- миндаль;
Фрукты, ягоды, овощи
Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.
Включить в свой рацион необходимо:
- абрикосы;
- брокколи;
- виноград;
- землянику;
- крапиву (молодую);
- кресс-салат;
- крыжовник;
- морскую капусту;
- персики;
- редис;
- репу;
- салат;
- сельдерей;
- смородину;
- спаржу;
- цветную капусту;
- цитрусовые;
Рыба
Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.
Существует немало продуктов, в составе которых находится магний.
Орехи и семечки
Для нормализации функционирования организма, необходимо употреблять в пищу следующие продукты, содержащие магний:
- кунжут (семена);
- кешью;
- орехи (кедр.);
- миндаль;
- фундук;
- арахис.
Бобовые и крупы
В достаточно большом количестве магний содержится в пшеничных ростках и отрубях. Также в свой рацион необходимо включить:
- крупу гречневую;
- крупу ячневую;
- крупу овсяную;
- крупу пшенную;
- горох (зеленый);
- фасоль;
- чечевицу.
Зелень и овощи
Очень богата магнием зелень. Этот микроэлемент содержится в специфическом пигменте - хлорофилле, отличающемся зеленым оттенком.
Магний в своем составе, имеют такие продукты, как:
- укроп;
- петрушка;
- шпинат;
- чеснок;
- морковь;
- руккола.
Морепродукты
Магнием богаты:
- кальмары;
- креветки;
- камбала;
- палтус.
Сухофрукты и фрукты
Большое количество магния находится в:
- финиках;
- хурме;
- бананах;
- изюме;
- черносливе.
Несмотря на то, что уровень содержания кальция в овощах темно-зеленого цвета достаточно высок, его всасывание происходит с трудом по вине щавелевой кислоты.
| Продукт | Кол-во вещества (мг) | % от дневной нормы |
| Лимонад (порошок) | 3 098 | 310 |
| Специи (базилик, суш.) | 2 240 | 224 |
| Тофу | 2 134 | 213 |
| Чабер, молотый | 2 132 | 213 |
| Сыворотка (молочн.сух) | 2 054 | 205 |
| Майоран, душица (суш.) | 1 990 | 199 |
| Агар-агар | 1 920 | 192 |
| Чабрец, тимьян (суш.) | 1890 | 189 |
| Шалфей молотый | 1 652 | 165 |
| Корюшка (суш.) | 1 600 | 160 |
| Специи (орегано, суш.) | 1 597 | 160 |
| Укроп | 1 516 | 152 |
| Пудинг (шоколадный) | 1 512 | 152 |
| Специи (мята, суш.) | 1 488 | 149 |
| Кунжут | 1 474 | 147 |
| Какао (порошок низкокал. микс) | 1 440 | 144 |
| Специи (семена мака) | 1 438 | 144 |
| Коктейль шокол. (низкокал.) | 1 412 | 141% |
| Напиток (апельс. низкокал.) | 1 378 | 138 |
| Пармезан | 1 376 | 138 |
| Специи (кервель, суш.) | 1 346 | 135 |
| Специи (розмарин, суш.) | 1 280 | 128 |
| Молоко обезжирен. (сух.) | 1 257 | 126 |
| Специи (листья кинзы, суш.) | 1 246 | 125 |
| Специи (фенхель) | 1 196 | 120 |
| Паста макаронная | 1 184 | 118 |
| Молоко (нежирн.) | 1 155 | 116 |
| Детск. питание (каша-овсянка) | 1 154 | 115 |
| Мексиканский сыр (с наполн.) | 1 146 | 115 |
| Специи (петрушка, суш.) | 1 140 | 114 |
| Специи (эстрагон, суш.) | 1 139 | 114 |
| Напиток (фрукт.аромат.) | 1 105 | 111 |
| Сыр (эмменталь.) | 1 100 | 110 |
| Сыр (швейц.грюйер.) | 1 011 | 101 |
| Специи (корица, молот.) | 1 002 | 100 |
| Сыр (пошехон, тв.) | 1 000 | 100 |
| Сыр (литовск.полутв.) | 1 000 | 100 |
| Сыр (углич. тверд.) | 1 000 | 100 |
| Сыр (голландск.бруск.) | 1 000 | 100 |
| Молоко (сух.цельн.консерв.) | 1 000 | 100 |
| Сыр (чеддер, тверд.) | 1 000 | 100 |
| Кунжут (семена обжар.цел.) | 989 | 99 |
| Тофу | 961 | 96 |
| Сыр (швейцарск.) | 961 | 96 |
| Сыр (моцарелла) | 961 | 96 |
| Сыр (швейцарс. маложир.) | 961 | 96 |
| Кунжут | 960 | 96 |
| Сыр (советский тверд.) | 950 | 95 |
| Специи (семена тмина) | 931 | 93 |
| Продукт | Кол-во вещества (мг.) | % от дневной нормы |
| Отруби | 781 | 195 |
| Агар-агар (сух.) | 770 | 193 |
| Семена (маковые частичн. обезжир.) | 760 | 190 |
| Базилик, суш. | 711 | 178 |
| Какаовелла | 701 | 175 |
| Специи (листья кинзы, суш.) | 694 | 174 |
| Лук-резанец | 640 | 160 |
| Специи (мята суш.) | 602 | 151 |
| Тыква (семен. высуш.) | 592 | 148 |
| Тыква (семен. жарен. с добав.соли) | 550 | 138 |
| Тыква (семен. жарен. без добав.соли) | 550 | 138 |
| Семена (кунжут) | 540 | 135 |
| Какао-порошок | 519 | 130 |
| Арбузные семена (сушен.) | 515 | 129 |
| Какао-порошок (неподслащеное) | 499 | 125 |
| Миндаль (ядро, жарен.) | 498 | 125 |
| Горчица (порошок) | 453 | 113 |
| Специи (зелен. укроп, суш) | 451 | 113 |
| Пшено (отруби) | 448 | 112 |
| Мак | 442 | 111 |
| Специи (сельдерей) | 440 | 110 |
| Хлопок (семена, поджарен.) | 440 | 110 |
| Соевая мука | 429 | 107 |
| Специи (шалф.молотый) | 428 | 107 |
| Специи (петрушк.суш) | 400 | 100 |
| 392 | 98 | |
| Фенхель (семена, спец.) | 385 | 96 |
| Орех грецкий | 198 | 50 |
| Квиноя (без термообработки) | 197 | 49 |
| Сельдерей (суш.) | 196 | 49 |
| Абрикос (семена) | 196 | 49 |
| Водоросли (морские) | 195 | 49 |
| Томаты (суш.) | 194 | 49 |
| Специи (куркума, молот.) | 193 | 48 |
| Бобы (сырые семена) | 192 | 48 |
| Масло арахисовое | 191 | 48 |
| Специи (пажитник, семена) | 191 | 48 |
| Фасоль (золотист.) | 189 | 47 |
| Фасоль (крупная северная) | 189 | 47 |
| Перец (сладкий, заморожен.) | 188 | 47 |
| Арахис (сырой) | 188 | 47 |
| Фасоль (красная) | 188 | 47 |
| Фасоль (французская) | 188 | 47 |
| Ирландский мох (морск. водоросль сырая) | 144 | 36 |
| Спагетти | 143 | 36 |
| Рис (коричневый) | 143 | 36 |
| Макароны (цельн.пшен.сух.) | 143 | 36 |
| Икра (горбуша) | 141 | 35 |
Помимо употребления в пищу продуктов, богатых магнием и кальцием, необходимо уделять внимание профилактическим мероприятиям.
