El dolor es una parte integral del proceso de recuperación, que comienza tan pronto como terminas tu entrenamiento de culturismo. Para algunas personas, el dolor muscular es la recompensa después de un duro entrenamiento. De una forma u otra, probablemente todos hemos experimentado dolor muscular en algún momento. En este artículo, veremos los principales tipos de dolor muscular después del ejercicio y aprenderemos cómo eliminarlos. Hay varios tipos de dolor que debes conocer:
Dolor muscular leve típico después del ejercicio.
Un tipo de dolor muscular que se experimenta al día siguiente de un buen e intenso entrenamiento. Aunque los científicos aún no pueden determinar la verdadera causa de su aparición, generalmente se acepta que es causada por microtraumatismos en las fibras musculares y un exceso de ácido láctico. En cualquier caso, lo importante es que se trate de un buen dolor muscular después del entrenamiento, ya que es de carácter leve y no se ve perjudicada la función muscular.
Como regla general, dura un día para deportistas experimentados y hasta 3 días para principiantes. Este dolor muscular es un gran indicador de que hiciste un buen entrenamiento el día anterior y has creado el daño necesario para la adaptación (es decir, el crecimiento muscular). Si sus músculos ya no le duelen tanto, significa que su cuerpo se ha adaptado con éxito al programa de entrenamiento (no produce resultados si no cambia el programa).
Dolor muscular retardado (FUM)
El segundo tipo de dolor muscular, que es intenso, suele presentarse dos días después del ejercicio (no al día siguiente). Previene la contracción muscular completa. Este tipo de dolor muscular más severo ocurre cuando realizas tu programa por primera vez o cuando entrenas de manera más intensa de lo habitual. Puede durar desde varios días para un deportista avanzado hasta una semana para principiantes.
Si llega el momento de volver a entrenar y todavía estás bajo la influencia de este tipo de dolor, creo que la mejor idea es no saltarte la sesión, sino implementar un programa de recuperación activa. Esto significa que realiza su programa habitual, pero reduce todas sus cargas en un 50% y no realiza series hasta el agotamiento total.
Por ejemplo, si estás haciendo un ejercicio con 10 repeticiones, divide entre dos el peso que utilizas habitualmente para este ejercicio y esta será tu carga de hoy. Además, si tu objetivo es realizar 10 repeticiones, entonces eso es exactamente lo que debes hacer. Incluso si todavía tienes fuerzas, no debes cruzar el objetivo y realizar el ejercicio en el modo "hasta el fracaso total".
La idea detrás de este tipo de entrenamiento es reparar y hacer crecer los músculos, eliminarles el ácido láctico y otros desechos y forzar una alta concentración de sangre en el área dañada para suministrar nutrientes. Este método para tratar el dolor muscular después del entrenamiento es mucho más rentable que rechazar otro entrenamiento en nombre de la recuperación y esperar a que desaparezca el dolor.
Dolor muscular causado por una lesión.
El tercer tipo es completamente diferente al anterior, es restrictivo y muy agudo. Dependiendo de la naturaleza de la lesión, es posible que solo aparezca cuando los músculos se mueven de cierta manera. A veces estas lesiones se vuelven evidentes tan pronto como ocurren. En otros casos, al día siguiente.
Después de consultar con su médico, algunas lesiones pueden permitirle continuar haciendo ejercicio, pero centrándose únicamente en esa lesión (en otras palabras, busque ejercicios que se dirijan a los músculos lesionados sin involucrar el rango de movimiento que causa el dolor).
Otras lesiones más graves, como los desgarros musculares, pueden provocar largas jornadas sin entrenar y, dependiendo de la gravedad, incluso pueden requerir cirugía. Entonces, cuando entrenes de fuerza, deja tu EGO en otro lugar. La mejor manera de reducir el dolor muscular después de este tipo de entrenamiento es:
- periodización (ciclismo) de los parámetros de entrenamiento
- práctica constante de una buena forma de ejercicio (obtenga más información sobre cómo)
Cómo deshacerse del dolor muscular después del ejercicio
Existen algunos métodos que puedes utilizar para afrontar los dos primeros tipos de dolor muscular después de un entrenamiento intenso:
Proporcionar una nutrición adecuada
Aunque esta es la regla más obvia, muchas personas descuidan una nutrición adecuada. Si no consume suficientes carbohidratos (2-4 gramos por kg de peso corporal, dependiendo de su tasa metabólica), aproximadamente 2 gramos de proteína por kg de peso corporal y 15-20% de sus calorías totales en forma de grasas buenas, su cuerpo no contendrá todos los nutrientes esenciales para la recuperación y el crecimiento (a pesar de todos los suplementos que tome).
Beber agua
Nuestro cuerpo está compuesto por más del 80% de agua, por lo que es sumamente importante que bebas suficiente agua. Todos los días, para el funcionamiento normal del cuerpo, una persona necesita peso*0,04 = litros de agua por día. Entonces, si pesas 70 kg, necesitarás 2,8 litros de agua al día (2800 ml de agua). Si no bebes suficiente agua, perjudicarás tu capacidad para eliminar toxinas e impactarás negativamente en tu proceso de recuperación y es posible que no puedas reducir el dolor muscular.
Cuando están tensas, las fibras musculares pueden comenzar a doler inmediatamente o dentro de los próximos 3 días. Los medicamentos especiales y los remedios caseros ayudarán a eliminar la causa del dolor y calmarán los músculos. Si te preocupa el dolor muscular después del entrenamiento, lee a continuación cómo deshacerte de él.
¿Por qué duelen los músculos después del entrenamiento?
Cualquier dolor durante el ejercicio se debe al ácido láctico en las estructuras musculares. La sustancia se acumula durante el ejercicio como producto de procesos fisiológicos. Cuando las fibras musculares se contraen cada vez más, la sustancia aumenta el ardor y el dolor, a medida que aumenta su concentración. Cuando dejas de entrenar, la sangre elimina el ácido láctico de los músculos, el dolor desaparece y aumenta la actividad enzimática.
El dolor muscular después del ejercicio se llama dolor retardado. Afecta a personas que han experimentado un estrés inusual. El dolor se produce debido a pequeños desgarros en las estructuras musculares. El cuerpo humano reacciona a estos microtraumatismos con dolor. La curación después de un desgarro permite que el músculo siga creciendo: la síntesis de proteínas y las hormonas sirven como material de construcción para los músculos, que ganan peso y volumen.
Cómo reducir el dolor muscular después del ejercicio
Un indicador integral del esfuerzo realizado durante el ejercicio es el dolor desagradable, que puede evitarse con una nutrición adecuada, un ejercicio cuidadoso, un calentamiento antes del entrenamiento y un enfriamiento con estiramientos musculares estáticos, relajación y buen sueño. Los siguientes pasos pueden ayudar a reducir el dolor muscular después del ejercicio:
- Eliminación o degradación de productos metabólicos mediante el consumo excesivo de alcohol.
- Ducha de contraste al finalizar el entrenamiento durante 10 minutos.
- Tomando antioxidantes, complejos vitamínicos, antiinflamatorios.
- Masajee el área dolorida y dañada de las fibras musculares.
- Garantizando el movimiento muscular para una pronta recuperación.
- Natación (cualquier procedimiento de agua lenta).
Ungüento para el dolor muscular después del ejercicio.
El uso externo ayuda a los deportistas a aliviar su condición. No sirve cualquier pomada muscular post-entrenamiento. En función de la intensidad y duración del dolor, se puede elegir uno de los tipos de cremas: refrescantes, cálidas y con un fuerte efecto analgésico. Es importante determinar la naturaleza del síndrome de dolor. Es imposible calentar los músculos en caso de lesiones agudas, en caso de hinchazón, la afección se alivia con productos con efecto refrescante.
¿Cómo aliviar los dolores musculares tras la actividad física en la zona abdominal y otras zonas? Lista de ungüentos eficaces que afectan los receptores del dolor:
- Fastum;
- pimiento;
- troxevasina;
- Venorutón;
- Voltarén;
- dolobeno;
- Finalgón.
La eficacia de los ungüentos queda demostrada por su efecto sobre los músculos en forma de:
- aumentando la elasticidad, relajando el tejido;
- tratamiento del malestar;
- mejorar la circulación sanguínea;
- deshacerse de los productos metabólicos;
- restauración del proceso metabólico.
Pastillas para el dolor muscular.
Los medicamentos antiinflamatorios no esteroides alivian las molestias intensas, eliminan la hinchazón y la inflamación. No debe tomar regularmente estas pastillas para el dolor muscular después del entrenamiento: dañan los órganos (el hígado y el estómago humanos) y también pueden debilitar y ralentizar los procesos de recuperación. Los medicamentos AINE funcionan temporalmente. Éstas incluyen:
- Aspirina;
- Ibuprofeno;
- Nurofeno.
Baño caliente después del entrenamiento
Algunas personas creen que tomar un baño caliente después de hacer ejercicio ayuda a aliviar la tensión muscular. Se ha demostrado científicamente que no producirá un efecto regenerador en los músculos. La inflamación en la estructura muscular se produce durante el ejercicio, por lo que no se recomienda calentar aún más el cuerpo. ¿Cómo recuperar rápidamente los músculos después del entrenamiento? Se recomienda un baño tibio con sal marina. Una ducha de contraste ayudará a aliviar el dolor. La alternancia de agua fría y caliente tonifica, da energía y fuerza.
Masaje
El masaje post-entrenamiento ayudará a regenerar las células musculares, suministrar oxígeno y mejorar el rendimiento. Una solución rápida para aliviar las articulaciones y suavizar los músculos es un masaje con hielo. El enfriamiento aliviará el dolor que puede aparecer después de un par de días. ¿Cómo aliviar el dolor muscular después del entrenamiento? Para hacer esto, debe aplicar hielo en el lugar del dolor durante tres minutos. Luego podrás nadar o hacer ejercicio ligero.
El masaje deportivo se realiza 12 horas antes de la siguiente lección. Reglas generales para realizar el procedimiento:
- Los movimientos deben ser ligeros e ininterrumpidos.
- Se aplica presión en las áreas de los ganglios linfáticos.
- Después de acariciar y levantar los músculos, se frota.
- Las molestias iniciales son comunes; el dolor desaparecerá al final del procedimiento.
- Dirección del masaje: comience desde el extremo proximal de la parte del cuerpo y termine de abajo hacia arriba (proximal desde el extremo distal).
Una de las consecuencias del entrenamiento intenso puede ser el dolor muscular. Además, realmente se manifestará sólo al día siguiente. Este dolor en los músculos también se llama dolor. Las causas del dolor muscular son microdesgarros de los tejidos internos, que se forman debido a la falta de preparación de los músculos para el estrés.
Antes de aliviar el dolor muscular después del ejercicio, conviene averiguar la causa probable de su aparición. Quizás esto evite que la situación se repita en el futuro. A menos, por supuesto, que estemos hablando de fatiga banal, cuya apariencia es natural. A continuación se muestra un breve resumen de las razones más comunes.
Causas del dolor muscular después del ejercicio.
- Sobreentrenamiento. Este motivo está indicado por una pérdida general de fuerza, una sensación de debilidad (incluso puede provocar náuseas) y un dolor intenso. El cuerpo simplemente está agotado, el sistema inmunológico está deprimido. Los bioquímicos explican esto por un desequilibrio en el metabolismo de las proteínas y un desequilibrio del nitrógeno.
- Lesión. Un dolor persistente que ocurre con cualquier carga puede ser evidencia de lesión. Visualmente, esto también se manifiesta en forma de hinchazón alrededor del área lesionada. El dolor aparece casi inmediatamente después de la lesión y conlleva un deterioro del estado del cuerpo.
- Ejercicios de rango completo de movimiento.. Implican estirar no sólo los músculos evidentes, sino también aquellos que normalmente no están sometidos a un estrés grave. El dolor desaparecerá gradualmente si cambia a ejercicios de rango de movimiento parcial.
- Ácido láctico. Una de las razones más seguras es simplemente una reacción fisiológica, una leve señal sobre la necesidad de descansar. La liberación de ácido láctico de las células musculares va acompañada de una sensación de malestar que desaparece al cabo de un día.
- dolor retardado. Este tipo de dolor alcanza su punto máximo al cabo de un par de días y es consecuencia de microtraumatismos de las fibras musculares. El cuerpo es capaz de hacer frente a este problema por sí solo, regenerando tejidos y eliminando toxinas innecesarias de los músculos. El dolor desaparecerá después de varios entrenamientos variados.
- reactividad muscular. Un desequilibrio en el equilibrio biológico provoca una mayor sensibilidad de las fibras nerviosas y, a veces, calambres en los músculos de la pantorrilla. Para prevenir este tipo de situaciones, es necesario hacer estiramientos con regularidad y beber más agua.
Cómo aliviar el dolor muscular: formas de deshacerse rápidamente del dolor
- Exposición prolongada al agua fría.. Esto significa nadar activamente en la piscina, pero no más de 15 minutos. Esto mejora la circulación sanguínea independientemente del tipo de lesión muscular.
- Procedimientos de contraste. Un cambio en la temperatura del agua (por ejemplo, en la ducha) durante un cuarto de hora debería terminar con una nota fría.
- baño ruso. Necesitarás mucha agua potable y después una piscina fría.
- Masaje. Es necesario calentar bien los músculos, estirando las zonas doloridas durante 15 minutos. Para suavizar es adecuada una mezcla de aceites de oliva y esenciales. Puedes hacerlo con tus propias manos o con la ayuda de rodillos de masaje.
- Ungüentos para el dolor muscular.. Una pomada, gel o crema con principios activos actuará sobre los receptores responsables del dolor.
- Calentamiento. Después de los ejercicios específicos, se recomienda cambiar a otros músculos para poder utilizar todo el sistema de fuerza del cuerpo. Esto le facilitará afrontar (¡y prevenir!) el problema.
Cómo aliviar el dolor muscular después de un entrenamiento... en tu próximo entrenamiento
Para ello, es necesario realizar su prevención de forma regular. Hay varias reglas aquí.
- Nutrición apropiada. Para mantener el equilibrio proteico, la ingesta de proteínas para la recuperación debe ser en una proporción de 2 a 1. Es decir, una persona que pesa 50 kg necesita unos 100 g de proteína al día. Los suplementos tampoco hacen daño: los ácidos grasos omega saludables reducen la inflamación y aumentan la inmunidad.
- Agua. La fórmula de ingesta diaria de agua utiliza un multiplicador de 0,04 (por peso corporal).
- Sueño. La falta de sueño aumenta los niveles de cortisol y aumenta el riesgo de lesiones. Se considera óptimo un descanso de 8 horas.
- Procedimientos de agua.
- Masaje.
- Entrenamiento cardiovascular.
- Cambiar la ciclicidad de diversas actividades físicas..
- No a las largas horas de entrenamiento.
- Tomar antioxidantes para eliminar los productos de desecho..
- Consumo de productos analgésicos.. El jugo de sandía natural antes y después del entrenamiento aliviará rápidamente el ácido láctico y el dolor muscular; el jugo de grosella, uva y arándano aliviará la inflamación; granada, higo, jengibre: aliviarán la fatiga; un efecto relajante tendrá una decocción de manzanilla con tilo, hierba de San Juan y regaliz; Las verduras frescas con nueces y pepinos tonifican el cuerpo.
Contactando con especialistas
Un motivo grave para acudir al hospital es un dolor punzante que dura más de 3 días, ya que existe una alta probabilidad de que el problema no sea un dolor muscular, sino un dolor articular. Y este tipo de dolor conlleva consecuencias mucho más graves.
Como conclusión, podemos decir que tanto médicos como deportistas profesionales coinciden en que la mejor forma de prevenir el dolor muscular tras el entrenamiento es un calentamiento bien organizado.
Discusión
Si algún músculo te molesta después del entrenamiento, puedes utilizar spray congelante deportivo, aliviará la tensión y el dolor. Y por la noche date un baño tibio.
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El dolor muscular no es normal. porque se trata de microtraumatismos de las fibras musculares, que pueden ser En general, cuanto menos preparado esté y más intenso sea su entrenamiento, más ácido láctico se forma en los músculos y se altera el equilibrio ácido general.
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¿Qué causa el dolor muscular, los calambres, los esguinces y la distorsión de las articulaciones?
Las sensaciones dolorosas inespecíficas después de un esfuerzo físico excesivo (krepatura), por regla general, son causadas por microdesgarros en los músculos. Con el tiempo, a medida que los músculos se recuperan y se fortalecen para soportar el estrés, el dolor disminuye. Un calambre, es decir, un espasmo o contracción fuerte y dolorosa de un músculo que aparece repentinamente y dura desde unos segundos hasta varios minutos, puede deberse a varias razones:
- ejercicio, lesión o uso excesivo;
- trastornos del flujo sanguíneo;
- falta de microelementos como calcio, potasio y magnesio;
- deshidración;
- tomando ciertos medicamentos.
La distorsión articular es daño a un ligamento (el tejido que conecta dos o más huesos para formar una articulación). Con la distorsión, uno o más ligamentos se estiran o desgarran. Un esguince es una lesión de un músculo o tendón (el tejido que une un músculo a un hueso). Cuando un músculo o tendón se tensa, se alarga o se desgarra. Los esguinces y torceduras suelen ser causados por una lesión (caída, torsión, impacto externo) o una actividad física excesiva. En este artículo aprenderás cómo reducir el dolor muscular después del ejercicio.
12 consejos para aliviar el dolor muscular después del ejercicio
Recuerda siempre: si el dolor es intenso o dificulta el movimiento, debes buscar ayuda médica profesional. Esta publicación tiene fines informativos y no puede reemplazar el consejo médico.
#1 – Sales de Epsom y aceite de magnesio
Un vaso o dos de sales de Epsom disueltas en un baño de agua tibia harán maravillas para los músculos adoloridos. Utilice agua tibia, no caliente. El agua tibia deshidrata menos la piel. Siéntate en el agua durante unos 15 minutos o hasta que el agua se enfríe, hasta tres veces por semana. Este método no se recomienda para personas con problemas cardíacos, presión arterial alta o diabetes.
El aceite de magnesio generalmente se aplica con una botella rociadora, lo que facilita su uso en un área específica, como el dolor de pantorrilla o pie.
¿Cómo ayudan las sales de Epsom y el aceite de magnesio al dolor muscular? Las sales de Epsom están hechas de sulfato de magnesio, mientras que el aceite de magnesio está hecho de cloruro de magnesio. El magnesio es un relajante muscular natural y, en forma de sal, estos compuestos ayudan a eliminar el exceso de líquido de los tejidos, reduciendo la hinchazón.
No. 2 - Caliente o frío
Una ducha o un baño tibio es un relajante muscular natural que puede ser útil para la tensión muscular en los hombros o el dolor después del ejercicio.
Si hay hematomas o inflamación, aplique una bolsa de hielo en el área afectada durante 20 minutos para reducir la hinchazón y el dolor.
No. 3 – Beber magnesio
Los niveles bajos de magnesio en el cuerpo pueden provocar dolores y calambres generalizados. Es posible que desees considerar los suplementos de magnesio, pero es mejor comenzar con alimentos ricos en magnesio. Las mejores fuentes de magnesio son la melaza, la calabaza y las semillas, las espinacas, el cacao en polvo, los frijoles negros, las semillas de lino, las semillas de sésamo, las semillas de girasol, las almendras y los anacardos.
#4 – Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana es eficaz para los dolores musculares y los calambres en las piernas. La mayoría de las personas añaden una o dos cucharadas a un vaso de agua y lo beben, algunas toman vinagre puro por vía oral. Puede frotarlo directamente sobre la piel sobre los músculos doloridos. Se pueden lograr resultados similares bebiendo salmuera. La receta de mezcla recomendada es mezclar bien 2 cucharaditas de vinagre de manzana, 1 cucharadita de miel, una ramita de menta fresca y 250-300 ml de agua fría.
No. 5 – Melaza
Otra forma de aliviar el dolor muscular es 1 cucharada de melaza en una taza de café todos los días. Es probable que este efecto se deba a su alto contenido de magnesio. Otra forma de obtener la combinación de vinagre de manzana y melaza es en una bebida antigua llamada "Switchel", que se utilizaba antes de la era de las coloridas bebidas y jugos deportivos.
Receta "Switchel"
- 1/2 taza de vinagre de sidra de manzana;
- 1/4 taza de melaza;
- 1/2 taza de azúcar o miel;
- 1 1/2 cucharaditas de jengibre molido;
- agua hasta 1 litro.
Mezcle los primeros cuatro ingredientes hasta que quede suave, luego agregue agua y revuelva hasta que se disuelva. Servir frío o con cubitos de hielo.
#6 – Aceite de coco
Al igual que el vinagre de manzana, el aceite de coco se recomienda para muchas dolencias. Básicamente, se pueden usar 2-3 cucharadas de aceite de coco por día durante la cocción o untar sobre pan como si fuera mantequilla. Si quieres comer aún más, incluye en tu dieta un poco de dulce de coco, que contiene aceite de coco y cacao en polvo.
#7 – Aceites esenciales
Varios aceites esenciales y mezclas de aceites esenciales pueden ser útiles para aliviar el dolor muscular. Para los calambres, pruebe con aceite de limoncillo, menta y orégano. Para los espasmos musculares se recomiendan los aceites de albahaca, mejorana y manzanilla romana. Para aliviar la tensión, pruebe con aceites de mejorana, menta, helicriso, lavanda o manzanilla romana.
Agregue una o dos gotas de aceite esencial a una cucharada de aceite base, como aceite de coco o de oliva, y aplíquelo en las áreas afectadas.
#8 – Movimiento
Si tiene músculos tensos y doloridos, el ejercicio puede resultar muy útil. Con el tiempo, los músculos se recuperarán y fortalecerán y podrá hacer más con menos molestias. Si te sientas demasiado, tus músculos se ponen rígidos. Simplemente levántate y muévete, haz algunos estiramientos. Nuestros músculos, por regla general, reflejan nuestro estado interno. Si estás tenso, ellos seguirán tensos. Levántese, camine, corra, estírese, salga; haga todo lo que pueda para mantenerse activo (apropiado para su edad).
#9 – Masaje
El masaje estimula la circulación sanguínea en la zona afectada, lo que acelera la curación del daño. Al combinarlo con los aceites curativos y las mezclas de aceites esenciales mencionados anteriormente, o con un aderezo de pimienta, obtendrás el doble de beneficios.
No. 10 – Frote con pimiento picante
La capsaicina, que provoca que los pimientos picantes ardan, se usa para aliviar el dolor de la artritis, el dolor de articulaciones y músculos y el dolor de garganta. Puedes comprar un remedio ya preparado o hacer el tuyo propio mezclando de 1/4 a 1/2 cucharadita de pimienta de cayena con una taza de aceite de oliva o de coco tibio. Algunas personas combinan la pimienta con gel de aloe vera.
Aplique el masaje en el área afectada y lávese bien las manos al final. Manténgala alejada de los ojos, la nariz y la boca porque la pimienta es irritante. Pruebe en una pequeña zona de la piel antes de usarlo para asegurarse de que no le haga sentir peor, ya que esta opción no es para todos.
N° 11 – Descanso
A veces lo mejor que puedes hacer es no hacer nada en absoluto. Si descansa unos días, el dolor muscular general desaparecerá por sí solo. Eso sí, para quienes trabajan mucho en el huerto o la huerta, el descanso no es una opción. Pero cada uno elige lo que más le conviene.
No. 12 – Jugo de cereza concentrado
El British Journal of Sports Medicine describió un estudio en el que voluntarios bebieron una mezcla de jugo de cereza o una bebida que no contenía jugo de cereza. Según los investigadores:
“Hubo una diferencia significativa en la tasa de pérdida de fuerza muscular entre quienes bebieron la mezcla de jugo de cereza y quienes tomaron el chupete. La fuerza muscular disminuyó casi un 22% en quienes bebieron la mezcla ficticia, y sólo un 4% en quienes bebieron jugo de cereza.
La fuerza muscular incluso aumentó ligeramente después de 96 horas en aquellos que bebieron jugo de cereza. El grado de dolor no difirió mucho entre los dos grupos, pero la puntuación promedio de dolor fue significativamente menor en los que bebieron jugo de cereza. La calificación promedio de dolor fue de 3,2 para quienes bebieron la mezcla ficticia y de 2,4 para quienes bebieron jugo de cereza.
"El dolor alcanzó su punto máximo después de 24 horas en quienes bebieron jugo de cereza, pero el dolor continuó aumentando en intensidad en quienes bebieron el chupete durante las siguientes 48 horas".
Puedes comprar cerezas frescas o congeladas. Y el concentrado de jugo de cereza se puede comprar en el supermercado durante todo el año.
Basado en materiales:
commonsensehome.com/home-remedies-for-sore-muscles/
Para empezar, es importante saber que el dolor no es peligroso, indica que los músculos se están adaptando a la nueva carga. Y para deshacerse del dolor, debes empezar por.
Entonces, ¿qué ayudará exactamente a eliminar el dolor?Nutrición apropiada
Después de un entrenamiento intenso, los músculos necesitan proteínas y carbohidratos: las proteínas producen aminoácidos necesarios para la curación y los carbohidratos proporcionan glucógeno. Puede obtener proteínas comiendo pollo, pescado, soja, pavo y claras de huevo, las fuentes más concentradas de proteínas.
Beber mucho líquido
Apoyo . Es necesario beber mucho líquido, se debe beber al menos dos litros al día. La deshidratación provoca fatiga muscular. Además, el agua ayuda a eliminar toxinas del organismo.
Entrenamiento de recuperación
Hacer ejercicio aeróbico ligero. Esto ayuda a aliviar la dolorosa rigidez muscular y aumenta el flujo sanguíneo, lo que a su vez proporciona oxígeno y nutrientes a los músculos.
Masaje relajante
Una forma eficaz de aliviar el dolor es un masaje relajante. También promueve una mejor circulación sanguínea en los músculos, alivia la rigidez y la tensión muscular.
Descansa del entrenamiento intenso
Es necesario darle tiempo al cuerpo para que se recupere. Basta con evitar la actividad física intensa, y al cabo de unos días el dolor desaparecerá por sí solo, sin un tratamiento especial.
Comprimir
Una compresa fría ayudará a aliviar el dolor y el malestar. Esta compresa será más eficaz el primer día después del ejercicio. La compresa debe aplicarse durante 15 a 20 minutos cada 5 a 6 horas.
Una compresa tibia dilata los vasos sanguíneos y aporta alivio. Un baño, una ducha, almohadillas térmicas y una crema caliente serán eficaces. Puede calentar los músculos durante 20 a 30 minutos 1 a 3 veces al día.
Alternancia de calor y frío.
En este caso, el frío reducirá la inflamación y el calor aumentará la circulación sanguínea. Alternativamente, puedes aplicar una bolsa de hielo (durante 10 minutos) y una almohadilla térmica (durante 20 minutos). También es eficaz una ducha de contraste: alternar 40-60 segundos de agua fría y 1-2 minutos de agua tibia.
Medicamentos
A menudo se recomienda tomar aspirina o ibuprofeno en caso de dolor muscular. Sin embargo, tomar estos medicamentos sólo reducirá temporalmente el dolor y no acelerará la curación. Y si se toma con frecuencia, puede ralentizar la recuperación.
Siempre es más fácil prevenir las molestias y el dolor que tratarlos. La crepatura suele ocurrir después de una carga a la que los músculos aún no están acostumbrados y no están preparados. Esto conduce al principal método de prevención: aumentar gradualmente la carga para que los músculos puedan adaptarse a nuevos ejercicios. El calentamiento también es muy importante. No solo reducirá el riesgo de lesiones, sino que también aumentará el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan.
Para aprender a calentar correctamente, mira el vídeo.
