- Todo tipo de listones.
- La técnica correcta de ejecución de la tabla.
- Beneficio y daño al cuerpo.
- Cómo lograr el progreso en un plan durante 30 días.
- Planck en manos rectas. Esta es una opción de ejercicio clásico. Se realiza de manera estática y es el mejor ejercicio para mejorar los músculos abdominales de estabilización.
- Planck en los codos Es una opción complicada. El ángulo entre la carcasa y el piso se reduce, como resultado de qué soporte es más difícil. Además de los músculos de la prensa, un músculo de pecho grande, deltoides, espalda de músculo cuadrado grande, músculos de la superficie frontal del muslo.
- Tablón con una mano o pie alargada. Mejora la efectividad del ejercicio reduciendo los puntos de apoyo. Da una mayor carga en los músculos de la corteza, se desarrolla bien un equilibrio.
© Georgerudy - StockABOBE.com
- Tabla lateral. Es decir, estás de pie en una posición fija en 1 mano y 1 pierna.
Después de haber dominado estos ejercicios, posteriormente puede diversificar su entrenamiento agregando a la versión clásica de salto, flexiones, torsión, lunas, así como aplicar dispositivos adicionales, como Phytball, Banco, Pesos en forma de panqueques o Sandbeg.
El tablón del ejercicio existe en más de cien variaciones diferentes. Hoy consideraremos en detalle dos tipos clásicos: a mano y en los codos. Sin embargo, el ejercicio parece simple si rompe la técnica de ejecución, no puede haber efectividad. Por lo tanto, antes de convertirse en un bar, lea atentamente el texto a continuación y luego el beneficio del ejercicio será máximo.
Implementación de la técnica
Ahora lo resolveremos cómo hacer el ejercicio del plan sobre el ejemplo de 2 técnicas clásicas de ejecución, en las manos rectas y en los codos.
Muy detallado y comprensible sobre la barra en el video, ¡nos fijamos!
Planck en manos rectas
Recuerde que exactamente la técnica correcta es importante. Además, habiendo entendido con los matices del ejercicio, podrá mejorar gradualmente los indicadores temporales. En el primer día de clases, será suficiente para simultánear en la barra durante 20 segundos para un principiante. Todos los días su resultado puede mejorarse gradualmente. Entonces lograrás los mejores resultados.
Si no hay mentor con usted, lo que controla la exactitud de la técnica, realice un ejercicio antes del espejo. También use la alfombra de fitness.
- Toma la parada de mentira. Desde esta posición, aumente de tal manera que confíe solo en la palma y los dedos. Los cepillos de la mano deben estar exactamente bajo los hombros.
- No doblemos las piernas, manténgalas suaves.
- La posición de la espalda es absolutamente recta. Las cuchillas se omiten. No redondee la espalda y no sobresale de la cola. El look dirigido hacia adelante.
- La prensa debe mantenerse en el voltaje máximo y no relajarse hasta el final de la barra.
- Se pueden colocar pies, y puede diluirse al ancho de los hombros. Sin embargo, los más amplios se mantendrán los pies, más fácil será el ejercicio, reducirá la eficiencia de los músculos.
- Respiración - calma y continua
Ejercicio de complicaciones
- Planck en una pierna.Es necesario levantarse, observando todas las reglas anteriores y levante una pierna sosteniendo la posición del cuerpo en la estática. Después de realizar un ejercicio con un pie, repite desde el otro. Para mantener el equilibrio de la mano, puede poner los hombros ligeramente más amplios.
© mihai blanaru - stock.adobe.com
- Planck con una mano alargada. De pie en la barra, tire de una mano hacia adelante, escáluelo detrás de su espalda y mantenga su equilibrio, siga la parte posterior de la parte posterior directa de la espalda. Repita las mismas acciones con la otra mano.
© deagreez - stock.adobe.com
Planck en los codos
El principio de ejecución es el mismo que en el tablón a mano. La única diferencia es que confías en el antebrazo. Para hacer esto, necesita doblar las manos, los codos deben mantenerse estrictamente debajo de los hombros. Asegúrese de que la columna vertebral no sea alimentada, el canal de la tailera no tenga éxito, y la prensa permaneció en la tensión.
Ejercicio de complicaciones
- En una pierna. Confiando en los codos, levante una pierna hacia arriba y retrasada en esta posición. Luego repite el segundo pie.
- Con una mano alargada. Estar en la barra en los codos, tire de la mano hacia adelante. Aguante inmóvil en esta posición durante unos segundos, cambia tu mano.
- La barra en manos y codos se puede combinar en un ejercicio. Primero, tome la posición sobre las manos rectas, luego caiga en el codo, se inclina alternativamente primero por primera vez, luego otra. Luego vuelve a la posición inicial. Repetir varias veces.
Video con 5 variantes inusuales y eficientes de la tabla, para aquellos que confían con confianza la versión clásica de este ejercicio:
Beneficio y daño
¿Qué es útil ejercer un tablón? El beneficio condicional de él se puede dividir en varios componentes, como los beneficios para la espalda, las piernas y la prensa. Hablemos en detalle sobre cada caso en el alarde de beneficio y daño del ejercicio.
Beneficio para la espalda
Los polos en la parte posterior sufren a la mayoría de las personas que llevan un estilo de vida de bajo uso. La espalda es un lugar vulnerable tanto para atletas profesionales como para visitantes ordinarios de la sala. La razón principal de un fenómeno de este tipo son los músculos débiles de la corteza. El beneficio de la tabla de ejercicios para la espalda es fortalecer los grupos musculares que son responsables de la estabilización de nuestro cuerpo. Durante la barra, se están estudiando los grandes músculos de la espalda: rectos, más anchos, músculos y cuellos lomos. Dicha carga simétrica en la prensa y la espalda hace que la postura correctamente, y el estómago se aprieta. Realización de una correa Haga ejercicio regularmente, puede deshacerse del dolor de espalda, avise el progreso en los ejercicios de potencia, minimice la posibilidad de lesiones espinales. La tabla de atrás servirá como una prevención de osteocondrosis.
Sin embargo, tenga cuidado: el ejercicio puede dañar en el caso de cualquier problema con la columna vertebral. Una violación de la tecnología puede incluso conducir a las lesiones de espalda.
Beneficio para el pie
Hay casi todos los músculos de las piernas en la barra. En varios tipos de ejercicio en un gran voltaje, hay nalgas medianas y grandes, los músculos de las caderas y los pantorrillas funcionan. Haciendo un bar regularmente, notará que los músculos de las piernas se fortalecen, toman el tono, las nalgas se vuelven más tocadas, y las piernas son delgadas. Planck para las nalgas tiene otro efecto positivo: la reducción de la celulitis, debido a la mejora de la microcirculación de la sangre en esta zona. Cómo empezar por el ejercicio, debe considerar mucha tensión que viene de sus pies.
Aunque la barra clásica se realiza en una posición estática y tiene un efecto suave en las articulaciones, en algunos casos, por ejemplo, cuando los problemas con el tobillo, el ejercicio puede causar daño.
Para la pérdida de peso
Excelentes noticias para aquellos que quieren perder peso. Realizando una barra, podrá deshacerse de los kilogramos adicionales más rápido. Como se sabe, el efecto de la pérdida de peso se logra en caso de déficit de calorías. Es decir, es necesario gastar energía más que consumir con alimentos. Combinando la nutrición correcta y el ejercicio de la tabla, acelerará significativamente su metabolismo, lo que conducirá a la pérdida de peso. Los beneficios para adelgazar también en el hecho de que el ejercicio sistemático tira de la piel y lo hace más elástico.
Contraindicaciones
Ya hemos descubierto que le da un tablón y cuáles son los beneficios del ejercicio. Sin embargo, tenga en cuenta que la ejecución de la barra puede causar daño. Está contraindicado a las personas con lesiones espinales, hernias intervertebrales, mujeres embarazadas. En el período postoperatorio y posparto, también debe hacer un ejercicio con precaución. Tales personas deben ser consultadas por un médico, de lo contrario, es posible hacer un daño grave a su salud.
Programa por 30 días
El ejercicio de la tabla se convertirá en usted un asistente indispensable en el camino a la salud y la excelente figura. Habiendo aprendido a hacer una barra correctamente, proceder a las clases. El efecto positivo del entrenamiento no se hace esperar mucho tiempo.
Aproveche nuestro programa para ejercer un plan durante 30 días. Puedes combinar diferentes tipos en ella. Lo que es útil cada ejercicio que ya conoces. Un mes después, sientes la efectividad del ejercicio y veo los resultados impresionantes. Realice una barra durante 30 días utilizando este esquema que logrará el progreso debido a un aumento gradual del tiempo de ejecución.Día 1 20 segundos Dia 2. 20 segundos Día 3. 30 segundos Día 4. 30 segundos Dia 5. 40 segundos Día 6. Relajación Día 7. 45 segundos Día 8. 45 segundos Día 9. 1 minuto Día 10. 1 minuto Día 11. 1 minuto Día 12. 1 min 30 seg Día 13. Relajación Día 14. 1 min 30 seg Día 15. 1 min 30 seg Día 16. 2 minutos Día 17. 2 minutos DIA 18. 2 min 30 segundos Día 19. Relajación Día 20. 2 min 30 segundos Día 21. 2 min 30 segundos Día 22. 3 min Día 23. 3 min Día 24. 3 min 45 segundos Día 25. 3 min 45 segundos Día 26. Relajación Día 27. 4 min Día 28. 4 min Día 29. 4 min 30 segundos Día 30. 5 minutos
Ejercicio Planck es considerado uno de los ejercicios más efectivos para bombear los músculos de la prensa. Popularidad Este ejercicio recibió gracias a la simplicidad del entrenamiento y la opinión de que ayuda bien durante la pérdida de peso. ¿Es tan? Sobre esto y cómo hacer este ejercicio correctamente, lo contaremos en nuestro material hoy.
El ejercicio es único porque hay varios grupos musculares diferentes simultáneamente sin accesorios y simuladores. Estos son los músculos de la prensa, el cinturón de hombro, las manos, la espalda, las piernas, las nalgas.
© makatserchyk - stock.adobe.com
Ejercicio Planck también aumenta la resistencia de todo el cuerpo, ayuda a perder peso debido a la aceleración del metabolismo e incluso mejora el estado psicoemocional. No importa si prefiere las clases grupales en la pieza cruzada o la capacitación individual, es la práctica de que una tabla haga que el desempeño de otros ejercicios sea seguro y efectivo.
¡El tablón del ejercicio es ideal para un enganche en Crossfield!
Hablemos de las siguientes cosas:
Tipos de planos
Todos los tipos de listones tienen reglas generales y una técnica de ejecución similar. Sin embargo, se distinguen por la posición del cuerpo, las manos, las piernas, la pendiente del caso. En consecuencia, en cada variedad de ejercicio, se pueden incluir diferentes grupos musculares.
Una persona que quiere conducir a sí misma en forma planea sus entrenamientos. Pero a menudo se subestima algunos ejercicios, ya que parece fácil. De hecho, uno de ellos es duro y una mujer y un hombre. Haga que la barra correctamente se obtenga solo después de unas pocas semanas. Los resultados también son notables de inmediato, por lo que es importante adherirse a las recomendaciones y evitar errores.
Los atletas principiantes a menudo subestiman ese ejercicio como un tablón. Pero si lo hacen con regularidad, después de un mes, los resultados serán notables. La ocupación se agrega al calendario de sus entrenamientos a los que van a yoga, fitness e incluso culturismo.
Planck trae grandes beneficios para el cuerpo:
- elimina el dolor en la columna vertebral;
- fortalece los músculos del abdomen, los hombros, las nalgas y los lomos;
- aumenta la flexibilidad;
- reduce el estrés;
- acelera el metabolismo;
- reduce el riesgo de lesión en la espalda.
Será especialmente útil para los hombres. Realizar correctamente el tablón de ejercicios es fácil, después de 3-4 semanas, el atleta del cuerpo será más duradero. En una línea de tiempo acelerada, el tipo puede secar el cuerpo sin mucho esfuerzo, lograr la flexibilidad. También mejorará el estado de las articulaciones y los músculos, el sistema musculoesquelético.
Pero hay varias contraindicaciones al ejercicio:
- lesiones de la médula;
- procesos inflamatorios;
- hernia;
- aumento de la presión arterial;
- patologías muscular crónica;
- lesiones de tendones o ligamentos.
Si hay problemas similares, pero el hombre sigue jugando deportes, el bastidor solo traerá daño. Es posible deteriorar el estado de salud, por lo que es mejor detener la capacitación y consultar con su médico.
Implementación de la técnica
Hay varios tipos de bastidor vertical. Para las clases en el hogar, puede elegir una de las técnicas. Pero es mejor seguir la opción clásica. . El bar se ejecuta paso a paso:
- necesito tomar la parada de mentira;
- volver a mantenerse recto;
- músculos piernas tensas;
- observa la respiración suave.
Debe comenzar desde la posición inicial. Un hombre debe tomar la parada, apoyada en los codos y dedos de las piernas. La espalda debe mantenerse suavemente, y las manos se doblan debajo del cinturón de hombro. Es imposible bajar la cabeza o la alta, debe estar en el nivel de la columna vertebral.
La pelvis tampoco vale la pena moverse, se mantiene en la misma línea con la espalda. Los músculos de las piernas son lo más posible y las tensen. Monitorear cuidadosamente la respiración. Si es desigual, entonces se vuelve más difícil pararse en la barra. El look es mejor para enviar, mira tus palmas. Tal bastidor se llama la barra en los codos. Pero hay algunos tipos de ejercicio más:
- completo;
- con una pierna levantada;
- lado.
Tales variedades son adecuadas para atletas experimentados, no principiantes. La barra lateral y el estante con un pie elevado pasan a cada lado de varios enfoques. Los culturistas para principiantes tienen una pregunta sobre el tiempo que necesita para simultánear en la barra.
Primero necesitas lograr un extracto de 30 segundos. Para hacer esto, hazlo todos los días. Con el siguiente ejercicio, debe aumentar el tiempo, pero no permitir que los músculos tengan dolor agudo. No es necesario realizar un bastidor a través de la fuerza, es imposible usarte. Es mejor hacer pequeños descansos, en 1-2 minutos, entre enfoques. De vacaciones, se recomienda para pararse en una posición horizontal.
Opciones complejas
Si logró lograr un estándar de espera para los hombres, 30 segundos por enfoque, puede moverse a una capacitación más compleja. Como ejercicio adicional, puede realizar una rejilla lateral.
Primero necesitas acostarse de lado en una superficie plana y descansar en él por el codo inferior. Mano superior se extiende a lo largo del cuerpo. Si es difícil, puedes descansar sobre el muslo. Después de eso, un hombre debe ser sacado las piernas para que estén ubicadas en paralelo en la línea horizontal. Debe estar alineado y torso.
Es necesario eliminar el cuerpo, mantener la espalda suave. La parte pélvica del hombre la levanta para romperse desde el suelo. Es necesario esforzarse y presionar, entonces los músculos se infligen más rápido, y el cuerpo se convertirá en alivio. Como resultado de la capacitación regular, este ejercicio le permite desarrollar la columna vertebral del antebrazo, las nalgas y el abdomen.
Otra opción se basa en el tablón lateral, pero es más complicado. Dicha capacitación permitirá lograr el máximo efecto en poco tiempo. La posición básica es la misma que en la rejilla lateral. Es decir, el hombre necesita tocar el piso al suelo y levantar el torso con los pies sobre su superficie, solo en contacto con los calcetines.
Después de eso, el atleta procede a una parte más compleja del ejercicio. Debe elevar la parte superior de la pierna un poco más alta que el nivel de la cabeza y retrasarla en paralelo a la extremidad inferior. La mano se levanta, gire la cabeza, corriendo su cara. Los dedos se pueden avergonzar para que la palma no esté tensa.
Dado que el ejercicio debe hacerse alternativamente por cada lado, entonces las piezas de soporte quedarán primero palmeras y pies, y luego a la derecha. Debe repetir este ejercicio durante 30 días todos los días, solo en este caso puede lograr el resultado deseado. Es mejor no saltarse el entrenamiento.
Planck para atletas
Puede complicar la técnica clásica para hacer el alivio del corsé muscular. Los programas más pesados \u200b\u200ble permiten usar casi todos los grupos de músculos. Hay varios tipos de ejercicios sofisticados:
- con un pie elevado;
- en las rodillas;
- "Superhombre".
Para la primera opción, es necesario tomar la posición inicial: pegue las palmas y calcetines al piso. Luego, una pierna se eleva al nivel del carmesí, se dobla en la rodilla, quítate los pies del piso y se levanta hacia el codo. En el primer caso, el calcetín se estira tanto como sea posible, la extremidad se endereza y los músculos se enderezan. Después de 2-3 enfoques, los ejercicios deben intercambiarse y repetir el programa.
Si un hombre quiere convertirse en un culturista, necesita no solo ganar masa muscular, sino también para secar el cuerpo. Solo, él podrá demostrar el alivio de sus músculos. En el conjunto principal de ejercicios, los futuros atletas pueden incluir una barra en las rodillas.
Es necesario descansar en el suelo con palmeras y rodillas. Entonces es necesario levantar el torso y las piernas, y dejar la espalda recta. En este caso, toda la tensión va a las rodillas y las articulaciones de codo. En esta posición necesitas a Simultano dos minutos. Si mantiene una postura estática es difícil, puede doblar un poco de codos. Y luego vale la pena moverse a ejercicios más complejos. Tal formación permitirá hacer innecesos los músculos.
El ejercicio "Superman" se realiza mejor bajo el control del entrenador. Primero necesitas tomar una posición, que generalmente se realiza por la barra. Pero la mano izquierda empuja hacia adelante para que continúe la línea recta. Desde el piso se quita la pierna derecha. La rodilla no debe tocar la superficie. Al mismo tiempo, el hombre cepa la espalda, las nalgas, la prensa, y la columna vertebral se mantiene recta.
Para la primera lección, es de 15 a 20 segundos, entonces el tiempo está aumentando. Es recomendable alcanzar dos minutos. Después del ejercicio realizado por la mano izquierda y la pierna derecha, las extremidades cambian a lo contrario. Si esta ocupación parece ser fácil, es posible complicarlo con la ayuda de equipos deportivos: Fitbol, \u200b\u200bmancuernas o libros simples.
Normas famosas
Los atletas tienen ciertos estándares para los hombres. Tablones que también conciernen. El registro para el momento de hacer este ejercicio pertenece al policía chino Mao Wagun. Mantuvo un bastidor durante 481 minutos sin descansos. Y entre las niñas, el titular de registro se considera que se le da un globo. Ella se paró en los codos 4 horas 19 minutos.
Pero los instructores dicen que es imposible asignar cualquier regulación, ya que cada persona tiene un individuo. En consecuencia, toda la resistencia tiene diferente. Es necesario tener en cuenta sus capacidades físicas al realizar el ejercicio. El momento de las transiciones en la barra depende de la preparación de un atleta. Déjelo a tiempo durante el cual un hombre puede soportar el bastidor. Los niveles se muestran en la tabla:
| Hora | Nivel de preparación |
| 30 segundos | Novato |
| 1 minuto | Atleta principiante |
| 1.5 min | Buena preparación |
| 2 minutos | Atleta de alto nivel |
| 5 minutos | Maestría |
Aprender a pararse en la barra es fácil, pero debe seguir los intervalos de tiempo. Netrabros lo suficiente como para mantener solo medio minuto. El promedio es de 60 segundos. El intervalo es de 1,5 minutos. Y 120 segundos. - Este es un alto indicador. A continuación, el atleta necesita aumentar el tiempo pasado en el bastidor, hasta 3 minutos. Si puede lograr cinco, entonces puede ser considerado un maestro.
Es necesario trabajar en el cuerpo todos los días. Puede comenzar con un bastidor en las rodillas, es más fácil de realizar. Es mejor repetir el ejercicio 3-4 veces, tratando de elevar el tiempo de 15 a 30 segundos. Pero no se recomienda exceder este indicador en las primeras dos semanas, de lo contrario, pueden ocurrir las lesiones de la espalda.
Para minimizar el daño de la capacitación, debe adherirse a las recomendaciones de atletas experimentados. Saben cómo hacer el ejercicio "Planck" para los hombres. Las clases preparatorias son mejores para comenzar desde las opciones en las rodillas. Después de eso, comienzan a entrenar clásicos.
Los primeros 15 segundos se debe hacer el entrenamiento en las rodillas, descansando con los codos al piso. A continuación, se realiza un ejercicio clásico. Esta es una tabla con manos semi-dobladas y patas alargadas. Entre cada enfoque, debe darle a un hombre de 30 a 60 segundos de descanso.
Después de eso, es posible complicar las clases. El bastidor ya debe realizarse en las manos alargadas, dejando el piso con las palmas. Así que necesitas continuar entrenando durante 3-4 semanas. Y solo después de alcanzar el intervalo de tiempo en 2 minutos, puede moverse a la tabla con las extremidades elevadas.
Las siguientes clases deben llevarse a cabo levantando sus piernas primero, y luego las manos. Un mes después, puedes hacerlos más complicados. Tomará carga adicional en forma de mancuernas o botellas de arena. Al mismo tiempo, las manos se sienten paralelas al piso.
Vale la pena monitorear las extremidades: deben ser perfectamente rectas. Esto es difícil de lograr en unos pocos días, pero después de los meses, el cuerpo masculino se volverá flexible. Y solo en las últimas etapas, puede doblar la pierna de tal manera que la rodilla a la prensa.
Se muestra un alto nivel de habilidad que durante el tablón puede saltar. Durante la ejecución de este ejercicio, las manos y las piernas deben estar en la posición inicial, para colocarse y descansar en el piso al regresar del salto. Para otro tipo de entrenamiento, se necesitará goma especial. Ataban los tobillos y las muñecas, reduciéndolos a los lados durante la clase. Así que los músculos se esforzarán aún más.
Puedes poner las bolas de fitboles debajo de los hombros y las piernas. En esta posición, el hombre no solo se encuentra en el bar, sino también presiona. Un atleta de alto nivel en un entrenamiento puede combinar hasta seis tipos de bastidor vertical.
Posibles errores
Si el ejercicio es incorrectamente, puede empeorar el estado de salud. Hay varias prohibiciones que los principiantes y los atletas experimentados deben adherirse. Posibles errores durante el entrenamiento:
- levantando o bajando la pelvis;
- deflexión de giro;
- piernas incorrectamente dobladas;
- los hombros, el cuello y la cabeza son bajados o altos levantados.
La posición perfecta del cuerpo está en el mismo plano. De lo contrario, los músculos serán abrumados. Las consecuencias de la formación incorrecta pueden ser graves: músculos desgarrados, dolor en las articulaciones y tejidos blandos, reacciones inflamatorias del cuerpo.
Unas semanas después de la ejecución, las primeras opciones serán notables: las nalgas y el estómago se levantarán, la postura, las piernas y las manos se volverán más fuertes y resistentes. Pero para el secado, es necesario hacer una completa, combinando entrenamientos con una nutrición adecuada.
Los novatos no siempre entienden por qué se necesita la tabla. De hecho, este ejercicio le permite hacer que el cuerpo sea más relieve y flexible, aprenda la resistencia y la paciencia. La capacitación seria no está en casa mejor, sino en el gimnasio bajo la supervisión del entrenador.
Entonces, todos son conocidos y todos los tablones de ejercicios "no amoblados" activos! ¿Cuál de nosotros al menos una vez se encontraba en la barra, vierte y enferma la segunda flecha, que se arrastra lentamente?
Muchos creen que es Planck que es la opción perfecta y más efectiva para adelgazar el abdomen y los lados, dando el tono a todos los músculos del cuerpo, y especialmente la prensa. ¿Pero es verdad?
Tal vez sufriremos en vano, tratando de vencer al récord mundial por estar de pie en el bar y es mejor prestar su atención a los ejercicios menos complejos, pero más eficientes.
¡Aprende de este artículo! También le indicamos cómo realizar y pararnos en la barra de estómago, o más bien, para la prensa, los beneficios para las mujeres y los hombres, las críticas sobre el efecto y los resultados de un complejo tan complejo para la pérdida de peso, las especies para la prensa y elimina el estómago. ?
Por lo que se necesita
Entonces, la tabla. Externamente es, aproximadamente hablando, pararse en las manos y los pies. Veamos el efecto de realizar este ejercicio y resolver, para qué propósitos es adecuado:
Para la pérdida de peso
Foto típica en un artículo típico sobre los tablones, por alas tomadas al azar desde Internet. Sin embargo, este resultado es posible e incluso sin tablón, si usted come menos de lo que quiere y necesita 🙂 La eficiencia de la tabla para perder peso, como cualquier otro ejercicio, se mide por la cantidad de calorías que gasta en su ejecución. Por supuesto, lo considere como una panacea, que en un abrir y cerrar de ojos "sucederá", no vale la pena.
Hecho absoluto: Las variaciones dinámicas de este ejercicio consumen una mayor cantidad de calorías que estáticas. Y los ejercicios de fuerza se gastarán aún más.
Por supuesto, la ejecución regular de los listones tendrá un efecto pero solo en conjunción con una dieta. Aparecerá el efecto de la pérdida de peso si pasa las energías más que conseguir con la comida, y cómo lo harás, su cuerpo no está particularmente interesado.
Planck con torsión.
Complejidad: No es un ejercicio, sino la locura.
Posición inicial: Coma con ambas manos en el suelo, y la parte inferior se expandirá a través de un lado hacia arriba.
Actuación: Transfiera el pie derecho hacia adelante y póngalo junto a su mano derecha. Siga las caderas, no tienen que ceder o dejar mucho. Devuelva la pierna en la IP, repita desde el pie izquierdo. Esta es 1 repetición.
Tablón y empujar hacia arriba.
Complejidad: Medio, si puedes presionar.
Posición inicial
Actuación: Levante el cuerpo a la posición superior de los push-ups debido a las manos. Mantenga presionado en el punto superior, luego cambie la dirección del movimiento y regrese al codo. Esta es 1 repetición.
Tablón con remoción de las manos.
Complejidad: para BIOREOBOBOBOT.
Posición inicial: Toma la posición de la tabla clásica.
Actuación: Levante y endereza la mano izquierda mientras lo sostiene para que sea paralelo al resto del cuerpo. Vuelva a la posición original, luego levante la mano derecha, repita el número establecido de veces.
Tiempo de lectura: 39 minutos.
Planck es un ejercicio estático en el suelo con énfasis en los brazos o antebrazo. La barra se considera una de las formas más eficientes de quitar el estómago y tirar del cuerpo. ¿Es realmente? Vamos a resolverlo, cuál es el beneficio, las ventajas y el daño de la tabla, qué tan correctamente y con qué frecuencia se realiza, ¿es efectivo para adelgazar? Y también le ofrece una selección única: 45 opciones para ejercicios con un tablón en imágenes!
Tablón de ejercicios: Información general
El Planka se ha convertido en un ejercicio clásico no solo en la capacitación para el abdomen, sino también en el entrenamiento común para todo el cuerpo. Este ejercicio multifuncional le permite usar Un gran número de grupos muscularesY al mismo tiempo no requiere ningún inventario adicional, ni habilidades especiales, ni una gran experiencia. El bar puede practicar tanto a los recién llegados como el compromiso avanzado. Se debe a su practicidad, eficiencia y disponibilidad universal, el ejercicio del tablón recibió una popularidad generalizada.
El tablón incluye los músculos del cuerpo superior e inferior, lo que significa que fortalecerá su cuerpo, lo que lo hace elástico y se apretará. Este ejercicio es especialmente útil para el desarrollo de un corsé muscular (vientre, espalda, glúteos). Corsé muscular fuerte apoya la espalda y la columna vertebral Por lo tanto, ayuda a reducir el riesgo de lesiones del sistema musculoesquelético.
¿Cómo hacer una barra?
Párese en la posición del bastidor en el piso: la posición de las flexiones. Doble los codos 90 grados y mueva su peso para el antebrazo. Todo su cuerpo debe formar una línea recta, el estómago se aprieta, los músculos están tensos.
Qué prestar atención especial a:
- Cabeza y cuello: Debe ser relajado y libre. Mira el piso, no levante la cabeza arriba.
- Manos : Manténgase justo delante de sí mismo o cruce. Ponga sus codos estrictamente debajo de las articulaciones de los hombros para no crear un exceso de carga en los hombros. Baje los hombros, no los levántelos a las orejas.
- Región lumbar: No se puede redondear o molestar. Imagina que tu lomo firmemente presionado contra la pared.
- Piernas: Debe permanecer recto y tenso. De lo contrario, la carga principal irá a la espalda baja, y no en los músculos de la prensa.
- Nalgas : También debe estar tenso y ubicado en un nivel con la espalda. No doble la pelvis y no levante las nalgas.
- Estómago: Apriete, y luego (ya dibujado) intente apretar las costillas. Mantenlo apretado durante todo el ejercicio, mientras que su aliento no se retrasa.
- Pies: Puedes conectarse juntos, puedes arreglar un poco. Cuanto más cercano a ponerlos juntos, más fuerte la carga en los músculos de la prensa.
- Aliento: Asegúrate de no olvidar respirar profundamente en todo el ejercicio. Inhala y exhala lenta y medida.
Mantenga la posición de la barra durante tanto tiempo tan pronto como pueda. Los novatos pueden mantener la barra de 15 a 30 segundos, el nivel promedio es de 30-60 segundos, avanzado, 60 segundos o más. Cuando sienta que se vuelve difícil para usted mantener la forma correcta, finalice el ejercicio. ¡Nunca aumente la duración del ejercicio en detrimento de la técnica! Mejor tome un descanso y repita el ejercicio en 3-4 círculos con paradas cortas.
Planck encaja para todos los niveles de preparación.Debido a que siempre puede aumentar o reducir la duración de la posición estática dependiendo de su nivel de preparación. Además, este ejercicio siempre puede ser modificado y complicado. Si empiezas, entonces realiza la barra, cayendo a las rodillas. Si es promovido, puede elevar su mano o pierna y mantener la barra en esta posición.
¿Cómo aumentar el tablón del tiempo de ejecución?
- Practica el bar todos los días, ejercicio en varios enfoques. Si es posible, realice una barra 3-4 veces al día.
- Intentar progreso Cada 4-5 días. Por ejemplo, al aumentar el tiempo para mantener la tabla o aumentar el número de enfoques.
- Realizar otros ejercicios para el desarrollo de varios grupos musculares. Por ejemplo, flexiones, sentadillas, ejercicios con mancuernas para manos y hombros.
- Si ha estado practicando una barra durante mucho tiempo y lo sostiene tranquilamente durante unos minutos, luego continúe con opciones más complejas. Realizando este ejercicio. Probablemente sus músculos están acostumbrados a la carga, por lo que se reduce la eficiencia de la barra.
A cualquier ejercicio tarde o temprano, el cuerpo está adaptado. No es necesario moverse constantemente hacia un aumento en el tiempo de la tableta, es mejor ir a realizaciones más complejas de este ejercicio. Si 2-3 minutos en la barra no conforman mucha dificultad para usted, entonces siéntase libre de ir a modificaciones más complejas.
Contraindicaciones para la ejecución del tablón.
A pesar de que el tablón parece ser un ejercicio bastante inofensivo, en ciertos casos no se recomienda. Planck tiene las siguientes contraindicaciones:
- Lesiones de mano, hombros, pies.
- Embarazo y posparto
- Peso grande (puede realizar una variante de la barra en las rodillas, pero no más de 30 segundos)
- Hipertensión o hipotensión.
- Hernia intervertebral
- Lesiones de la columna vertebral
- Enfermedades de los órganos internos.
- La agravación de enfermedades crónicas.
¿Qué músculos están involucrados al realizar un tablón?
Durante la ejecución del bar Primero, los músculos, la espalda y los hombros están incluidos en el trabajo. Además, la barra usará los músculos de las nalgas, el pecho, el ICR, la superficie delantera y posterior del muslo.
Entonces, durante el tablón clásico, los siguientes músculos están involucrados:
- Músculos abdominales rectos y transversales.
- Shorty Muscle Back
- Músculos del departamento lumbar.
- Músculos del cinturón de hombro.
- Trapecio
- Músculos de los pechos
- Músculos irregulares
- Caderas de cuadriceps y bíceps
- Músculos irmo
Al realizar un tablón lateral, la carga adicional va a los músculos oblicuos del abdomen, así como en los músculos de la superficie exterior e interior de las caderas. Tablón lateral - uno de los más los mejores ejercicios para fortalecer los músculos oblicuos. y estabilización de la columna vertebral para la salud de la espalda.
Plan de entrenamiento con planchas estáticas.
Le ofrecemos un plan de entrenamiento confeccionado con una tabla que se puede realizar como suplemento a cualquier programa. Simplemente siga el plan propuesto y trabaje en la perfección de su figura. Estás esperando cuatro ejercicios: planck en los codos, nlanka en la mano, boplanka experto en la mano derecha, bestá bien Planka en la mano izquierda.
Todos los ejercicios que repetirá en varios enfoques. Te ofrecemos un plan de este tipo:
- Primera semana: Cada ejercicio durante 15 segundos en 3 enfoques, un descanso entre los enfoques de 30 segundos, un descanso entre los ejercicios de 60 segundos.
- Segunda semana: Cada ejercicio durante 25 segundos en 3 enfoques, interruptores entre los enfoques de 30 segundos, se rompe entre los ejercicios de 60 segundos.
- Tercera semana: Cada ejercicio durante 35 segundos en 3 enfoques, un descanso entre los enfoques de 20 segundos, un descanso entre los ejercicios de 60 segundos.
- Cuarta semana: cada ejercicio durante 45 segundos en 3 enfoques, un descanso entre los enfoques 20 segundos, un descanso entre los ejercicios de 60 segundos.
Si es necesario, puede ajustar el plan propuesto o realizar cada ejercicio de tiempo más cómodo para usted o realizar modificaciones simplificadas (rodillas).
Los beneficios, el daño y la eficiencia del tablón para la pérdida de peso.
Los beneficios de la ejecución del tablón.
1. Planck es el ejercicio perfecto. para los músculos abdominales. Dado que cubre todos los grupos principales de músculos abdominales, incluidos los músculos transversales, rectos y oblicuos.
2. El tablón incluye no solo los músculos de la corteza, sino también los músculos de los hombros, el pecho, las nalgas, la parte superior de la parte posterior, la parte delantera y la parte posterior de la cadera. Este es un ejercicio único que hace que su cuerpo trabaje casi por completo.
3. Debido a la barra, fortalecerá el corsé muscular que admite su columna vertebral, que es excelente. prevención del dolor de espalda.
4. Con la ayuda de la barra, fortalecerá la espalda y las nalgas sin el impacto destructivo en el sistema musculoesquelético y las articulaciones. (En contraste, por ejemplo, de convertirse en tracción, sentadillas y bajos) .
5. La ejecución regular de la tabla lo ayudará a mantener la postura directa y la espalda suave.
6. Ejercicio Planck está disponible para todos: de principiante a avanzado. Simplemente ajuste el tiempo de restricción de la posición estática dependiendo de su preparación.
7. Fortaleciendo los músculos de la corteza, puede mejorar su equilibrio y equilibrio, lo cual es útil para usted y en la vida ordinaria.
8. A diferencia de muchos otros ejercicios para el abdomen, la tabla no tiene un impacto devastador en la espalda baja.
9. Planck tiene un gran número de modificaciones: ¡Solo en nuestro artículo ofrece más de 40 opciones!
10. Puedes realizar la barra absolutamente en todas partes: en casa, en la calle, en el pasillo. Solo necesitas un poco de espacio libre.
Tablón de daños
Sin embargo, a pesar de todas las ventajas de la barra, este ejercicio puede contratar un peligro. Por ejemplo, si sus músculos no son lo suficientemente fuertes, durante la ejecución de la columna vertebral, la columna vertebral se guardará, causando presión sobre vertebrados, espalda baja y articulaciones de hombros. . Con las más mínimas violaciones del ejercicio correcto, puede sentir dolor en el cuello o la parte inferior de la espalda.
Además, el hallazgo a largo plazo en la barra puede causar presión sanguínea E incluso un ataque al corazón, las personas con hipertensión están expuestas especialmente en riesgo. Por lo tanto, no debe estar en la barra durante más de dos minutos seguidos. Si desea mejorar la carga en los músculos, es mejor ir en la dirección de la complicación de las opciones de la tabla (por ejemplo, con una mano elevada o pie)Que en la dirección de aumentar el tiempo de la posición estática.
Para las personas con gran peso, se recomienda realizar una barra, cayendo en sus rodillas. Esto ayudará a reducir la carga en la parte posterior y las articulaciones. Sin embargo, el bar es Uno de los ejercicios más seguros para el desarrollo de los músculos. . Tiene un efecto mucho menos dañino en la columna vertebral que la mayoría de los otros ejercicios en la prensa que se realizan en la parte posterior.
Errores típicos al realizar un tablón.
Con el fin de evitar problemas con la columna vertebral. Desde la ejecución incorrecta del bar, llamamos su atención a errores típicos en este ejercicio:
- sutween Back, los hombros se omiten
- levantando las nalgas arriba, por encima del nivel de la cabeza
- deflexión o redondeo en la espalda baja.
- músculos abdominales relajantes, piernas y glúteos.
- la cabeza se alza y la deflexión en el cervical.
- retardo de aliento
¿Hay un efecto de correa para adelgazar?
El bar fortalece los músculos, le preocupa el núcleo, mejora el tono de las caderas, las nalgas, las manos y los hombros, pero para quemar grasa y adelgazar, el tablón no es un ejercicio eficaz. ¡El tablón no ayuda a quitar el estómago y deshacerse de los lados! Este ejercicio está destinado a tonos musculares, y no para quemar una capa de grasa.
Además, enfatizamos una vez más que el proceso de pérdida de peso depende de la nutrición., no del ejercicio. La formación ayuda a quemar más calorías, los músculos tonifican, mejoran la calidad del cuerpo, pero se deshacen del exceso de peso ocurre solo con las limitaciones en los alimentos (deficiencia de calorías). El tablón y sus modificaciones son una excelente manera de fortalecer el cuerpo, deshacerse de las declaraciones y las fallas, pero para la pérdida de peso se requiere para restringirse en la nutrición.
Si su objetivo es perder peso, es mejor enfatizar en ejercicios dinámicos que ayudan a quemar más calorías que los ejercicios estáticos. Idealmente regularmente cardio-carga. Además, los ejercicios cardiovasculares también se pueden realizar en la barra, alcanzando así dos objetivos a la vez: quemar calorías y fortalecer los músculos abdominales. Lea más sobre los ejercicios de cardio en la barra Lee a continuación.
45 Ejercicios en el bar: ¡una selección única!
Si está listo para mejorar la eficiencia de sus entrenamientos con ejercicios más diversos con una tabla, le ofrecemos nuestra selección única: 45 opciones de ejercicios diferentes con un libro con imágenes visuales. De estos ejercicios, puede hacer un programa de entrenamiento de pleno derecho. Puede usar nuestras opciones de software listo para hacer o hacer su propio conjunto de ejercicios.
Si puede resistir fácilmente en la barra clásica durante 2-3 minutos, no vale la pena aumentar la dificultad antes de mantener una posición estática durante 5-10 minutos, ya que se recomiendan en muchas fuentes. Lo más probable es que sus músculos ya se han adaptado a la carga, por lo que será más efectivo. carga completa . Ir a modificaciones de ejercicios más avanzadas.
Te ofrecemos 45 ejercicios en el bar. Ellos son dividido condicionalmente en 5 grupos.: Ejercicios estáticos, ejercicios en la barra en manos, ejercicios en la barra en los codos, ejercicios en el tablón lateral, ejercicios cardiovasculares en el bar. Abeto Usted decidió hacer su propio plan de capacitación, es recomendable utilizar ejercicios de cada grupo.
Los entrenamientos completos con correas también pueden estar usando un inventario adicional:
Ejercicios estáticos en la barra:
1. Tablón a mano (tablón)
2. Tablón en los codos (tablón de antebrazo)
3. Tablón lateral (tablón lateral)
4. Invertir tabla (tablón inverso)
5. Planck cerca de la pared (tablón de pared)
6. Tablón con las manos hacia adelante (tablón levejado)
7. "Star" (tablón lateral estrella)
8. Tablón con un pie elevado (pata de tablones)
Ejercicios en el tablón a mano:
1. Toca tu mano hacia adelante en la tabla (alcance alterno de Tablones)
2. Levantando las piernas en la barra (aumento de la pierna del tablón)
3. Toca el hombro en la barra (tablón del hombro del tablón)
4. Toque la rodilla opuesta (táctil de la rodilla opuesta)
5. Escalador con un turno (escaladores de montañas de Crossbody).
6. Caminando en el tablón caminata lateral)
7. Planck Spider (Spiderman Plank)
8. Tablón Agotado (tablón arriba y abajo)
9. Levantar mancuernas en el tablón (aumento de mancuernas de tablón)
10. Levantar las piernas + codo gange de la rodilla (levanta eleva + tacto codo crisscross)
11. Tablón In & Out (Tablón In & Out)
12. Plank "Superman" (Superman Plank)
13. Aumento de la mano en el tablón (aumento del brazo del tablón)
14. Pie tacto en la barra (toque de punta baja)
15. Limpiaparabrisas (limpiaparabrisas)
16. Rodilla deslizante en la mano (deslizadores de brazo)
17. Caminando en Plak (tablón de hormigueo)
18. Rotación de 360 \u200b\u200bgrados (rollo de barril de tablones)
19. Gire la caja de Bob (tablón t-rotación)
Ejercicios en la barra en los codos:
1. Se vuelve a la tabla lateral (rollo del tablón lateral)
2. Tablón "PILA" (SABILA DE TABLANTE)
3. Toque las rodillas del codo (rodilla hasta el codo)
4. Planck nalgas arriba (cadera plantea tablón)
5. Atrabajo al lado en la barra (Marcha de mar de mar)
6. Giros de la caja en la barra (tablón rockero)
Ejercicios en el tablón lateral:
1. Caderas de elevación laterales en la barra (tablón lateral de cadera)
2. Gire la carcasa en la barra lateral en los codos (al alcance del tablón del antebrazo)
3. Gire la caja en la barra lateral (alcance del tablón)
4. Twisting tablón lateral (tablón lateral de crujido)
5. Levantar las manos y las piernas en el tablón lateral (tablón del antebrazo del lado de la estrella)
Ejercicios de cardio en la barra:
1. Saltar con dilución de piernas (Jumping Jack)
2. Salta en el tablón (tablón de la rodilla)
3. Montañoso (escaladores de montaña)
4. Toque Parada en la tabla (tono del toe del tablón)
5. Salta en la barra nalgas arriba (Plyo Peak Plank)
6. Salto vertical en la tabla (tacón de tablón Haga clic)
Para imágenes visuales, gracias a YouTube-canales: República de Fuerza, Jordania Yeoh Fitness, no renunció, la mejor "s mejor bootcamp, Ammar Montser, la chica en vivo.
¡Listo plan de ejercicios con un tablón para todos los niveles de preparación!
Le ofrecemos un plan de ejercicios terminado en el bar. para todos los niveles de preparación. . ¿No sabes qué grupo se involucró en ti mismo? Realice un nivel para principiantes, y si la carga parecerá insuficiente, luego vaya a nivel promedio.
Siempre puede cambiar el plan a su discreción, agregar, reemplazar o eliminar algunos ejercicios propuestos. Repite los ejercicios en varios círculos O realice un círculo si no planea realizar un conjunto de ejercicio con una tira durante más de 5 minutos. Si el ejercicio se realiza en un lado, entonces la primera ronda se realiza en el lado derecho, la segunda ronda está a la izquierda.
Primera ronda:
- Tablón de antebrazo)Crossbody Mountain Scalbers)(Tablón lateral de cadera)(Aumento del brazo del tablón)Limpia parabrisas)
Segunda ronda:
- Tablón inverso)(Hasta Toe Tap) Jack de salto)
- (Tablón frente a la rodilla) Marzo de mar marzo)
¿Cómo realizar este entrenamiento con correas para principiantes?
- Cada ejercicio realiza 30 segundos, rompe 15 segundos.
- Descanso entre círculos 1 minuto
- Duración total de un círculo 3.5 minutos.
- Duración total del entrenamiento: ~ 17 minutos
Primera ronda:
- (Plank Single Pierna)(Los alpinistas)Rollo de tablón lateral)(Tablón hallout)(Plank Knee Tuck)
- Planck Spider Tablón de spiderman) (Plan de alcance alterno)
Segunda ronda:
- Tabla lateral)(Tablón arriba y abajo) (Tablón del antebrazo alcanza a través de) (Tablón del hombro grifo)(Hip Levante Tablón)(Plank In & Out)(LANKBELL AUMENTO DE MONDBELL)
¿Cómo realizar este entrenamiento con la nave espacial para el nivel medio?
- Realiza cada ronda de 2 círculos.
- Descanso entre círculos 1 minuto
- Duración total de un círculo 4.5 minutos.
- Duración total del entrenamiento: ~ 22 minutos
Primera ronda:
- Tablón de pared)
- Turno completo de la carcasa (Tablón t-rotación) (TOE TOE TAP)Tablón de superman) (Caminata lateral del tablón)(Rodilla al codo)
Segunda ronda:
- Tablón clásico en las manos (Tablón básico) (Aumento de la pierna del tablón)(Plyo Peak Plank) (Sierra de tablones)Tablón de antebrazo de lado estrella)(Tablón arriba y abajo)
Tercera ronda:
- Tablón apalancado)(Tablón del rollo del barril)(Tacón de tacón de tacón)Tablón lateral de crujido) (Tablón del hombro grifo)(Levante eleva + tacto codo crisscross)
¿Cómo realizar este entrenamiento con correas para Avanzado?
- Cada ejercicio se realiza 30 segundos, descansa 10 segundos.
- Realiza cada ronda de 2 círculos.
- Descanso entre círculos 1 minuto
- Duración total de un círculo ~ 4 minutos
- Duración total del entrenamiento: ~ 30 minutos
¿Te gusta hacerte a ti mismo? Vea nuestras selecciones de ejercicios:
Durante mucho tiempo, el tablón fue un ejercicio olvidado inmóvil, empujado en el patio trasero del mundo deportivo. Hasta la fecha, ella ganó una segunda vida. Muchas variedades de tablones estáticos y dinámicos, tiras con ponderación o uso de conchas deportivas y mucho más aparecieron. El ejercicio de la universalidad y la simplicidad junto con un impacto impresionante en el corsé muscular hacen que la tabla sea una ocupación necesaria para los atletas principiantes.
¿Cómo hacer una barra?
En primer lugar, es necesario determinar qué es exactamente la barra que prefiere realizar. Las opciones clásicas para novatos fueron tiras estáticas con énfasis en los brazos o antebrazos alargados. Tómelos como los principales tipos de ejercicios y distribuyen en detalle cómo hacer que el principiante de la barra funcione correctamente:
- Tome la deja de mentir como si va a comenzar a retorcerse. Coloque sus manos en el ancho de los hombros y alinee para que los codos estuvieran exactamente debajo de los hombros. Esto evitará la carga innecesaria en los músculos cervicales y profundos de la espalda.
- Enderezar las piernas, los calcetines (tacones de ninguna manera deben tocar el piso!).
- Levante el torso y la espalda baja para un nivel. El cuerpo debe ser par y directo, como una flecha. Fije en la posición correcta y comience a contar.
- En los signos de fatiga grave o temblor fuerte en los músculos, tome un poco de descanso. Repita el ejercicio varias veces para lograr el mejor efecto.
Top 5 errores al realizar un tablón
Desafortunadamente, para la mayoría de los principiantes, la barra correcta es un ejercicio bastante difícil. Inconscientemente, dejamos ir trucos en intentos de simplificar el trabajo de los músculos y facilitar el ejercicio, pero no le dan un informe sobre las posibles consecuencias.
Hicimos la parte superior de los 5 errores más comunes asociados con la implementación de este ejercicio:
- Posición incorrecta de la espalda baja. Debajo o por encima del nivel de torso y las piernas, reduce la eficiencia de la tabla a cero. A Evitar este error ayuda a un espejo banal, opuesto a lo que vale la pena comenzar a hacer ejercicio. Con el tiempo, se utilizará para mantener la posición correcta y automáticamente realizará el bastidor correcto.
- Vista al piso. El departamento cervical está experimentando un sin fines de lucro adicional, lo que puede conducir a dolores en el cuello y la nuca. Intenta mirar justo delante de ti mismo.
- Estudiante o respiración lenta. Ejercicio completo y reduce significativamente la saturación muscular con oxígeno fresco. Respirando suavemente y profundo.
- Enfoques largos. En una etapa temprana de entrenamiento, cuando el cuerpo aún no se ha fortalecido, y las ambiciones se ven obligadas a aumentar el tiempo de ejercicio, es fácil aplicar más daño que bien. Observe la moderación y aumente el tiempo para mantener la tabla gradualmente.
- Clases irregulares. Planck no se aplica a los ejercicios que dan un efecto instantáneo. Necesita un trabajo monótono constante en su propio cuerpo, porque el resultado será notable solo con la ejecución diaria de la tabla.
Enfoques y tablones de tiempo - Mesa para principiantes
Un hombre moderno no tiene tanto tiempo libre que se puede dedicar a visitar el gimnasio. Esta es precisamente la popularidad de la tabla clásica, que ocupa unos minutos al día. La mayoría de los expertos se convergen por unanimidad en la opinión de que los ejercicios regulares en la mañana (como cobran) y en la noche (2-3 horas antes del sueño) permiten lograr el mejor efecto. Elaborar el hábito de mantener la barra al mismo tiempo para no perderse el tiempo de entrenamiento.
El número de enfoques y el tiempo de su implementación depende de su condición física. La tabla debajo de la tabla de inicio es solo una guía aproximada.
| Primer enfoque | 30 segundos |
| Segundo enfoque | 1 minuto |
| Tercer enfoque | 1 minuto 30 segundos |
| Cuarto enfoque | 2 minutos |
Plancha de ejercicio para principiantes - Foto antes y después
