Máquina de ejercicios mariposa para piernas. Expansor de mariposa: ejercicios efectivos para mujeres. ejercicio de pecho

En casi todos los gimnasios puedes encontrar un simulador maravilloso e indispensable en sus funciones con un hermoso nombre. Expander "mariposa" se refiere a un grupo de equipos de entrenamiento de fuerza, se llama así porque durante su uso los movimientos se asemejan a las alas de una mariposa. "Butterfly" es indispensable para las mujeres que quieren ejercitar los músculos de la región del pecho y lograr una hermosa línea del busto. También puede entrenar glúteos, piernas, caderas, brazos e incluso la prensa. "Butterfly" ayudará a fortalecer tanto las partes individuales del cuerpo con la ayuda de ejercicios aislados como el alivio del cuerpo en su conjunto.

Ejercicios en el expansor "mariposa" para las caderas, piernas, glúteos.

El expansor de mariposa es efectivo para entrenar la parte inferior del cuerpo, su trabajo se basa en los principios de la deformación elástica.

Ejercicios para los muslos y la parte interna de las piernas.

El ejercicio más efectivo para la cara interna de los muslos es la reducción y crianza de las piernas dobladas. No hay tantos ejercicios para esta zona, y este es uno de los más efectivos.

Ejercicio

• Siéntese en el simulador como una silla, doble las piernas por las rodillas.
• Los pies deben estar firmemente presionados contra la superficie del piso.
• Traiga y separe las piernas, tratando de permanecer en el punto máximo durante 3-5 segundos.
• No hagas movimientos bruscos: esto puede dañar los ligamentos.
• Traiga y separe suavemente las piernas, mantenga la espalda recta.
• Repita el ejercicio 30 veces en 3 series. Al principio, use pesos ligeros, aumentando gradualmente la carga.

Popular

Ejercicios para los glúteos y la superficie interna de las piernas.

En la "mariposa" puede trabajar efectivamente el alivio de los glúteos, para esto es ideal un ejercicio en una posición acostada.

Ejercicio

• Acuéstese boca arriba, sostenga el expansor entre los muslos.
• Levante lentamente la pelvis hacia arriba, apretando la "mariposa".
• Sostenga en la parte superior durante 3-5 segundos y baje lentamente.
• Repita el ejercicio 50 veces en 5 series.

Ejercicio

• Acuéstese de lado, doble las rodillas.
• Sostenga el expansor entre las piernas y separe lentamente las rodillas.
• Sostenga en el punto máximo y mantenga los músculos en tensión.
• Repita 50 veces para 5 series.

Ejercicios para un vientre plano y abdominales fuertes con la máquina mariposa

Los ejercicios abdominales con expansor dan excelentes resultados si se realizan correctamente y con regularidad. Recuerde algunos ejercicios básicos.

Ejercicio

• Acuéstese en el suelo, doble las rodillas.
• Sostenga un mango del expansor entre sus piernas, fije el segundo con sus manos.
• El jefe del simulador debe mirar hacia arriba.
• Levanta las piernas, aprieta el proyectil y tensa los abdominales.
• Repita el ejercicio 40 veces en 4 series.

Ejercicio

• Fije el expansor en la pared, déle la espalda y tómelo desde arriba.
• Siéntese sobre sus rodillas y tire para que sus codos caigan sobre sus rodillas.
• Habiendo alcanzado el punto más bajo, apriete la prensa y permanezca durante 3-5 segundos.
• Repita el ejercicio 30 veces por 3 series.

Ejercicio

• Fije el expansor en la parte inferior de la pared.
• Tome un bolígrafo y párese de lado.
• Retroceda un poco y haga un movimiento similar a cortar con un hacha con un giro del torso.
• Repite el ejercicio del otro lado.
• Haz 40 repeticiones por 4 series, alternando lados.

Ejercicios para los brazos y el pecho en el expansor "mariposa".

El simulador utiliza la zona del músculo pectoral mayor, la clavícula, el delta anterior y la cabeza corta del bíceps. Por lo tanto, no solo sacudes los brazos, sino que también aprietas el pecho.

La abducción de mariposas es un movimiento clave para crear brazos fuertes y una hermosa línea del busto femenino. Para realizar los ejercicios correctamente, debe ajustar el simulador específicamente para usted. Establezca un grado cómodo de estiramiento de los músculos pectorales y una posición inicial para los brazos. Para ello, mueva la palanca encargada de elegir el peso a la altura deseada en la escala de ajuste.

Siéntese en el simulador siempre derecho, mantenga la espalda recta, asegúrese de que sus hombros estén paralelos al piso. Apoya los pies en el suelo y mira hacia adelante.

Recomendaciones para reducir las manos en el simulador "mariposa"

1. Trate de no estirar los brazos hasta el final, manténgalos ligeramente doblados por los codos.
2. Sostenga en el punto de convergencia, apriete los músculos pectorales.
3. No arroje peso, pero lentamente extienda sus brazos, manteniendo la tensión.
4. Junta tus manos más rápido de lo que las separas.
5. Mantenga sus hombros paralelos al piso.
6. Con una fuerte asimetría del cofre, solo puede reducir a una mano para bombear los músculos.
7. El número de repeticiones en cada lado debe coincidir si no tiene una asimetría obvia.
8. Comience con pesos pequeños, aumentando gradualmente la carga con cada semana de entrenamiento.

Ejercicio

• Siéntese en el simulador, mientras exhala, comience a juntar las manos.
• En el punto final, junte las manos para que los músculos pectorales se contraigan, permanezca en esta posición durante un par de segundos.
• Es muy importante mantener la contracción muscular máxima.
• Realice la mezcla y dilución de las manos 20 veces en 4 juegos.

El ritmo de vida de una persona moderna es acelerado y muchos se ven obligados a pasar una parte importante del día en el lugar de trabajo, la imposibilidad de destinar incluso una hora para ir al gimnasio obliga a muchos a buscar otras soluciones para mantener la forma física.

En el mercado de artículos deportivos hoy en día se pueden encontrar aparatos de ejercicio que, a pesar de su sencillez exterior, tienen una buena eficacia en cuanto a mantener el tono muscular y ayudar a perder peso. Uno de ellos es el expansor de mariposa.

Descripción del simulador

En la vida cotidiana, junto con el nombre común, puede encontrar otros nombres para el expansor de mariposa: Fai-Master o Thigh Master. El expansor de mariposa se hizo famoso debido a la efectividad del ejercicio para entrenar los músculos de los muslos y las nalgas. El diseño consta de una cabeza con un resorte ubicado en la parte central, y dos palancas en forma de semicírculos. En la parte superior, las partes están recubiertas con un revestimiento de goma que evita el deslizamiento y el roce al entrar en contacto con la piel.

Inicialmente, el equipo deportivo se creó para ejercitar los lugares más vulnerables de las mujeres: la superficie interna del muslo. Hoy en día, muchas personas lo utilizan en el proceso de perder peso.El expansor de mariposa es muy utilizado debido a las siguientes características:

• mejorar la forma de las piernas, caderas, glúteos;
• tensar los músculos pectorales;
• corrección de defectos de postura;
• desarrollo de brazos y hombros;
• trabajo de prensa.

El simulador se basa en el principio de deformación. Cuando las palancas se acercan, el resorte se comprime y cuando se endereza, se endereza.

Beneficios del simulador

El expansor de mariposa tiene una serie de ventajas en comparación con los simuladores tradicionales. Su adquisición no requiere costos financieros significativos, a cambio, el comprador recibe una herramienta efectiva para bombear músculos. Las principales ventajas son:

• compacidad y facilidad de almacenamiento;
• fácil movilidad;
• falta de condiciones especiales de operación y facilidad de uso;
• el expansor de mariposa, según el complejo y el ejercicio realizado, le permite entrenar varios grupos musculares: caderas, glúteos, abdominales, brazos;
• un expansor reemplaza varios tipos de simuladores tradicionales;
• la oportunidad de entrenar a hombres y mujeres, independientemente de sus características de edad, salud y condición física.

Es suficiente realizar el complejo durante 20 minutos al día para lograr un buen resultado en la pérdida de peso y el aumento del tono muscular. El simulador reemplaza bien los ejercicios básicos para bombear las caderas y las nalgas, mientras que el efecto visible llega mucho antes.

Ejercicios en el simulador con el principio de apalancamiento.

Butterfly expansor hoy ofrece varias opciones para realizar el ejercicio. Dependiendo de la técnica utilizada, puede cargar un grupo muscular específico. Para los principiantes, al principio, se recomienda realizar cualquier ejercicio en 5 repeticiones y, con la adquisición de una mejor forma física, llevar el número a 20.

Al realizar, es necesario asegurarse de que la máxima compresión y tensión de los músculos se produzca en la exhalación, y la relajación se produzca en la inspiración. El cumplimiento de una regla tan simple facilita enormemente la implementación y aumenta la efectividad de la capacitación.

Muslo interior

Los muslos internos son naturalmente débiles en las mujeres. El expansor de mariposa bombea perfectamente estos músculos del muslo. Para realizar el ejercicio, necesita una silla con respaldo recto. Técnica:

• tomar una posición sentada;
• muévase hacia el borde de la silla para que pueda mover libremente las caderas hacia los lados;
• mueva las piernas e instale el simulador entre los muslos de modo que las palancas queden ubicadas en la superficie interna del muslo hacia arriba;
• apretar secuencialmente el expansor sujetando ligeramente la estructura con las manos.

El número de repeticiones realizadas en los músculos de las piernas se selecciona individualmente. La efectividad del ejercicio se logra con el número de repeticiones para mujeres 50 veces. El número de repeticiones para entrenar las piernas debe seleccionarse de tal manera que los últimos 2 movimientos se realicen con el máximo esfuerzo.

El ejercicio se puede realizar sentado en el suelo sin apoyo. Para garantizar el equilibrio, los músculos abdominales se incluyen en el trabajo en esta posición. La cantidad recomendada es el número de repeticiones de 15 a 20 veces. Se pueden realizar ejercicios similares en una posición propensa, en la que están involucrados los músculos de los abdominales y los muslos.

Para los músculos de los muslos y glúteos

Toma una posición horizontal y acuéstate de lado. Es necesario mantener el equilibrio durante el ejercicio con la ayuda de las manos. Técnica:

• coloque el simulador dentro de las superficies de cada muslo para que las palancas se abran en la dirección de los pies;
• junte las piernas, tratando de acercar las rodillas lo más posible;
• relajar lentamente los músculos, devolviendo el simulador a su posición original.

Al realizar dicho ejercicio, no solo se entrenan los músculos del muslo y las nalgas, sino que también se someten a carga los músculos abdominales.

La reducción de piernas se realiza 40 veces, después de lo cual es necesario girar hacia el otro lado y repetir el ejercicio para el otro lado.

Para pecho y brazos

El ejercicio se realiza de pie. El simulador se coloca de modo que la parte superior de la cabeza mire hacia arriba y las palancas hacia abajo. Técnica:

• poner las manos debajo de la cabeza;
• coloque los antebrazos encima de cada palanca;
• a las formas de compresión, comience lentamente a juntar las alas, tratando de acercar los codos lo más posible;
• extiende tus brazos lentamente.

El número de repeticiones al principio en mujeres no suele ser significativo. Con el tiempo, el número de repeticiones debería aumentar gradualmente. Lo principal a la hora de realizar el ejercicio es evitar los movimientos rápidos y bruscos.

para la prensa

El expansor de mariposa para trabajar la prensa le permite realizar ejercicios en posición prona. Técnica para músculos abdominales:

• siéntese en el piso, doble las piernas a la altura de las rodillas, presione los pies contra la superficie del piso;
• coloque el simulador al frente para que la cabeza mire hacia arriba;
• coloque una de las palancas en la superficie del muslo, y la otra debe sujetarse con las manos;
• levanta las piernas del suelo y aprieta el simulador;
• estire las piernas lentamente.

Al realizar, es importante asegurarse de que los músculos abdominales estén en tensión. El número de repeticiones debe llegar a 15-20 veces.

Ejercicios en el simulador con el principio de palancas de cría.

La esencia de la técnica de ejecución radica en aplicar esfuerzos para permitir la expansión de los brazos de expansión.

Este diseño es efectivo para trabajar los músculos de los muslos y las nalgas; durante el entrenamiento, los músculos abdominales están inevitablemente involucrados. Se recomienda usar el simulador, si es necesario, para quitar las "orejas" y aumentar el tono de las nalgas.

Los siguientes ejercicios se incluyen con mayor frecuencia en el complejo de entrenamiento de mujeres:

• fijar el simulador sobre las rodillas y doblar las piernas hacia un lado con la máxima amplitud;
• levantando una pierna estirada hasta la parte superior en una posición acostada de lado, mientras extiende las alas del simulador al nivel de las rodillas;
• cría de rodillas acostado boca arriba con un simulador fijado en este nivel;
• extendiendo las palancas con las rodillas mientras está sentado en una silla o con énfasis en las manos.

A pesar de que el expansor no puede considerarse un reemplazo completo de los simuladores modernos, tiene una serie de ventajas indudables. El expansor de mariposa le permite realizar una variedad de ejercicios para trabajar los músculos de los muslos y las nalgas, y su efectividad para perder peso supera todas las expectativas. Para obtener un resultado visible, debe cumplir con la frecuencia en las clases, sin olvidar la importancia de la nutrición y un estilo de vida saludable.

Hay muchas máquinas diferentes que puedes usar en casa para entrenamientos efectivos. El simulador Butterfly es ideal para trabajar diferentes grupos musculares. Aunque el diseño es primitivo, con la práctica regular se pueden lograr buenos resultados.

Expansor "Mariposa" - beneficios

El nombre de este simulador está asociado a su apariencia, ya que tiene dos asas que tienen forma de alas de insectos. Se puede utilizar para trabajar la parte superior de la espalda, los hombros, el pecho, los brazos, los muslos, los glúteos y los abdominales. Para aquellos que duden de la eficacia del expansor Butterfly, deben saber que se utiliza en muchos gimnasios para realizar complejos de adelgazamiento y trabajar el corsé muscular.

Debido a su compacidad, se puede utilizar en casa. Puede ser utilizado por personas de todas las edades. Con un entrenamiento regular, puedes ajustar la figura, mejorar el relieve del cuerpo y dar vigor a todo el cuerpo. Expander "Butterfly" funciona según el principio de compresión, lo que garantiza un alto nivel de eficiencia. Tiene una desventaja significativa: la incapacidad de regular la carga, por lo que en el futuro tendrá que cambiar el simulador.

¿Cómo elegir un expansor "Mariposa"?

En las tiendas y otros puntos de venta, puede encontrar varias opciones para dicho simulador. Si una persona planea practicar regularmente, entonces no debe ahorrar dinero, ya que esto afecta directamente la calidad. Un simulador de expansión hecho de materiales baratos se rompe rápidamente. Elija la opción de plástico duradero, que debe cubrirse con suaves almohadillas de neopreno en la parte superior. Asegúrese de verificar la calidad de los resortes.

Expansor "Mariposa" - ejercicios

1. Elija para los ejercicios complejos con el expansor de mariposa para mujeres, dando una carga a diferentes grupos musculares.
2. Las clases deben llevarse a cabo regularmente y al menos tres veces por semana. Deben durar al menos media hora, de lo contrario no habrá resultado.
3. El número de repeticiones debe seleccionarse en función de los indicadores individuales, pero tenga en cuenta que las últimas dos repeticiones deben realizarse a través de la fuerza.
4. Se recomienda hacer 2-3 series de cada movimiento.

Para aquellos que estén interesados ​​en cómo usar el expansor Butterfly, deben saber qué se puede usar. Elija 3-4 ejercicios para ellos y realícelos uno tras otro, haciendo 20-25 repeticiones de cada uno. Tome un minuto de descanso entre círculos. Antes de empezar a entrenar, se recomienda hacer un calentamiento ligero para calentar el cuerpo.

Expander "Butterfly" - ejercicios para las caderas y las nalgas

Las áreas problemáticas más comunes entre la población femenina son los muslos y las nalgas. Para eliminar la grasa de estas áreas, debe entrenar duro y usar mejor la carga adicional. Las clases con el expansor Butterfly son efectivas debido a que es necesario vencer la resistencia del simulador. Para reducir el volumen de las caderas y los glúteos, se recomienda hacer lo siguiente.

Ejercicio 1

1. Siéntese en una silla con las manos detrás de la espalda y sujetando el asiento.
2. Coloque el simulador de modo que sus asas descansen sobre las rodillas, mientras que los pies deben colocarse juntos.
3. Realizar abducción y abducción de rodilla.

Ejercicio 2

1. Siéntate en el suelo con las manos detrás de la espalda.
2. Con las piernas dobladas a la altura de las rodillas, descanse en el suelo con un pie completo.
3. Coloque su pie izquierdo en el borde y coloque el dispositivo en la parte exterior de esta pierna de modo que una manija descanse sobre la rodilla y la otra en el piso.
4. Baje la pierna, apretando el simulador y regrese lentamente al PI.

Expander "Butterfly" - ejercicios para la prensa

Un hermoso vientre sin pliegues de grasa y con un bello relieve es el sueño de muchas mujeres. Para conseguir buenos resultados, basta con entrenar en casa utilizando el simulador expansor Butterfly:

1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas, apoyando los pies en el suelo.
2. Bloquee un mango entre las rodillas y apriete el otro con las manos a la altura del pecho.
3. Levante las piernas, gire, fije la posición en el punto final y luego regrese a la IP.

Expansor "Mariposa" - ejercicios para los músculos pectorales

La actividad física no puede aumentar el busto, pero al mismo tiempo ayudan a fortalecer los músculos, lo hacen más elástico y hermoso. El ejercicio regular le ayudará a lograr buenos resultados sin cirugía. Un expansor de pecho es útil para un entrenamiento simple pero efectivo.

Ejercicio 1

1. Párese derecho, sosteniendo la máquina entre sus antebrazos.
2. Coloque las palmas de las manos sobre la cabeza del dispositivo con los codos hacia abajo.
3. Presionando las manos sobre las alas, intente conectar los codos y luego regrese lentamente las manos a la posición inicial.

Ejercicio 2

1. Levante el dispositivo de modo que su cabeza quede dirigida hacia el cuerpo.
2. Dobla los brazos por los codos. Realizar apretando y aflojando, tensando los músculos pectorales.
3. No mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo ya que esto cambiará la carga.

Expander "Butterfly" - ejercicios para las piernas

Las piernas esbeltas y hermosas se dan naturalmente a unos pocos, pero se pueden hacer ajustes que han logrado buenos resultados. Expander "Butterfly" para piernas es un excelente asistente para lograr el objetivo. Hay muchos complejos diferentes que ejercitan diferentes músculos, haciendo que las piernas sean delgadas y hermosas. Deben realizarse no más de tres veces por semana, dando a los músculos la oportunidad de recuperarse y relajarse.

Ejercicio 1

1. Para realizar el ejercicio con expansor de piernas, siéntate en el suelo con las piernas dobladas y los pies en el suelo.
2. Coloque la cabeza del dispositivo debajo de la rodilla, mientras que las manijas deben estar en la pierna.
3. Sostenga un ala cerca de su muslo con sus manos.
4. Realice apretones, tirando del talón hacia las nalgas.

Ejercicio 2

1. La posición inicial no cambia, pero solo el expansor llamado "Mariposa" debe ubicarse no desde abajo, sino desde arriba.
2. Un mango debe ubicarse en la rodilla de la pierna izquierda o derecha y tomar el otro en sus manos.
3. La cabeza del simulador debe descansar contra la superficie frontal del muslo.
4. Acerque la rodilla al pecho mientras aprieta el dispositivo sin moverlo.

Expander "Butterfly" - ejercicios para manos

Muchas mujeres se quejan de que, aun teniendo un cuerpo esbelto, no pueden presumir de unos brazos hermosos y esbeltos. Por lo general, las manos no pierden peso o la piel se hunde y todo se ve feo. Hay diferentes opciones sobre cómo inflar los brazos con un expansor, y para ejercitar los bíceps, debe hacer lo siguiente:

1. Coloque el dispositivo de modo que un mango descanse sobre el esternón y sostenga la otra mano, doblada por el codo, que debe presionarse contra el cuerpo.
2. Conecte las manijas doblando el brazo.
3. Asegúrese de que el movimiento ocurra solo en el codo.

Expansor "Mariposa" - contraindicaciones

Para que el entrenamiento traiga solo beneficios, es importante no sobrecargar el cuerpo y tener en cuenta las contraindicaciones existentes. No se puede practicar si hay fragilidad de vasos y capilares sanguíneos, hipertensión y enfermedades del sistema cardiovascular. Las clases están contraindicadas para diabetes, oncología, enfermedades de la piel y lesiones. Expander "Butterfly" durante el embarazo solo se puede usar con el permiso del médico tratante.

Un expansor es un equipo deportivo, un simulador que se utiliza para trabajar diferentes grupos musculares. Hace que el entrenamiento sea más efectivo y ejerce una presión adicional sobre el cuerpo. Durante el ejercicio, el proyectil se estira, aprieta, tuerce debido a su elasticidad, aumenta la extensibilidad.

El simulador de expansor de piernas y glúteos se utiliza desde hace mucho tiempo y es muy efectivo. Hacer los ejercicios a continuación regularmente al menos tres veces a la semana seguro que obtendrás el resultado deseado.

¡Con cuidado! Es importante calentar antes de hacer cualquier ejercicio. Solo en este caso, todo el entrenamiento será útil para la figura y la salud. Si omite este paso, es posible que tenga problemas en las articulaciones.

Tipos de expansores

Hay una cantidad bastante grande de variedades de expansores:

• cinta
• "mariposa";
• de mano;
• codo;
• hombro;
• pecho;
• "ocho";
• esquiador expansor;
• expansor multifuncional.

No entraremos en detalles y discutiremos cada uno de ellos. En cambio, tomamos los dos tipos más populares: expansor de cinta y "mariposa" y encontró los ejercicios más efectivos para tonificar y reafirmar.

Presentamos a su atención los mejores ejercicios con un expansor para glúteos y muslos.

Los 4 mejores movimientos tipo banda

Un torniquete de cinta o simplemente una cinta ayuda a perder peso rápidamente, agrega tono muscular y los fortalece.

1. Elevación lateral de piernas

Cómo realizar:

1. Posición inicial: doble la cinta por la mitad, acuéstese de lado, sostenga el expansor con la mano, doble la parte inferior de la pierna en la rodilla e inserte la parte superior de la pierna a través del bucle del simulador;
2. La parte superior de la pierna permanece recta, mientras está acostada en el suelo;
3. Luego, debe levantar la parte superior de la pierna mientras exhala. Tienes que moverte despacio, contar hasta 6;
4. En una inhalación, regrese a la posición inicial nuevamente.

Repita 10 veces para cada pierna.

Puedes ver este movimiento más claramente en el video:

2. Extensión tumbada

Dificultad - media. Para corregir la forma de las caderas (superficie frontal), debes realizar este ejercicio.

¡Esto es interesante! Movimientos, y están incluidos en el TOP 10 de ejercicios para glúteos y muslos.

Cómo realizar:

1. Posición inicial: acuéstese boca arriba, doble las piernas ligeramente y jálelas hacia el pecho;
2. Con los pies, debe descansar contra la cinta y sostener los bordes firmemente con las manos;
3. Mientras exhala, estire las piernas, fíjelas durante un par de segundos y luego dóblelas nuevamente.

Repita 15 veces.

¡Importante! Haga todo lentamente, luego aumentará la productividad del entrenamiento y mejorará fácilmente la forma del cuerpo.

3. Llevar la pierna hacia un lado

La dificultad es alta. El ejercicio aprieta la superficie interna, involucra los músculos de los glúteos y mejora el alivio.

Cómo realizar:

1. Posición inicial: párese en el bucle con una pierna;
2. Las manos deben sostener la resistencia del otro lazo;
3. Luego mueva lentamente su pierna activa hacia un lado;
4. Bájalo también lentamente.

Repita para ambas piernas 5-10 veces. Para el nivel de entrada, 5 repeticiones serán suficientes. Para el intermedio, debes realizar el ejercicio 10 veces, para el avanzado, 15.

Vea el video para más detalles. En lugar de un simulador, use una cinta. La técnica del movimiento no es diferente.

Además del expansor, se pueden lograr excelentes resultados usando, y

4. Tirando de la pierna hacia atrás

Dificultad - media. Activa los músculos de la parte posterior de los muslos, mejora la forma de los glúteos.

Cómo realizar:

1. Posición inicial: fije la pierna derecha en un bucle del expansor;
2. El pie izquierdo necesita descansar contra el otro;
3. Lleva la pierna izquierda hacia atrás, dobla las rodillas;
4. Después de un par de segundos, regresa lentamente a la posición inicial.

Repita 10 veces.

Para obtener más información sobre este movimiento, vea el video:

Ver también:

3 movimientos más con "Butterfly"

Expander "Butterfly" funciona con compresión y se usa para ejercitar las caderas y las nalgas, los brazos, los abdominales, el pecho y muchos otros grupos musculares.

1. Cría en una silla

Dificultad - media. Durante las clases se involucran caderas, glúteos, brazos.

Cómo realizar:

1. Posición inicial: siéntese en una silla, con la espalda recta. Piernas aparte;
2. El expansor "Mariposa" debe estar entre los muslos;
3. Suavemente, presione lentamente las palancas, tirando de las rodillas una hacia la otra. Suelte el simulador.

Repita 15 para cada pierna.

Otra versión de este movimiento, ver el video:

¡Importante! No se apresure, haga todo lentamente, entonces el resultado será lo más alto posible.

2. Apretar las rodillas acostado boca arriba

La dificultad es alta. Los ejercicios involucran la superficie frontal de los muslos, las nalgas. Como resultado, la parte inferior del cuerpo adquirirá rápidamente hermosas formas.

Cómo realizar:

1. Posición inicial: acuéstese boca arriba, doble ligeramente las piernas;
2. Sostenga el expansor con las rodillas;
3. Apriételo suavemente lo más fuerte posible, luego suelte lentamente el simulador.

Repita 15 veces.

Vea el video para más detalles:

¡Importante! El tiempo de compresión y relajación debe ser el mismo, esto asegurará una carga uniforme en los músculos y dará los máximos resultados.

3. Apretar las rodillas acostado de lado

La dificultad es alta. La parte interna de los muslos está involucrada, por lo que este ejercicio es imprescindible para cada entrenamiento.

Cómo realizar:

1. Posición inicial: acuéstese de lado, coloque el simulador entre las rodillas;
2. El expansor debe abrirse hacia los talones;
3. Aprieta la "mariposa" con los pies, tratando de doblarla.

Repita 10 veces para 2 series. El descanso puede ser de hasta 1 minuto.

¡Nota! Al final de las clases, estírese: de pie, con las piernas separadas, inclínese hacia adelante con el torso, no doble las piernas a la altura de las rodillas y estire los brazos hasta los pies.

Es recomendable realizar gimnasia articular antes de iniciar cualquier entrenamiento: prolongará la juventud del cuerpo, fortalecerá el sistema inmunológico, hará que los músculos sean fuertes y resistentes.

Correr en el lugar, caminar a un ritmo rápido ayudará. Si realiza otros ejercicios sin bandas de resistencia, hágalos antes de los entrenamientos intensivos.

En los intervalos entre cada ejercicio, es mejor caminar lentamente por la habitación, recuperando la respiración. No se recomienda sentarse o pararse sin moverse.

Si haces todos los ejercicios correctamente, puedes acumular en 2-3 semanas, y los primeros resultados aparecerán dentro de 3-5 días desde el inicio de las clases. Lo principal es hacer ejercicio regularmente. Entonces el efecto será increíble.

Materiales útiles:

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El expansor de mariposas es un simulador de hogar multifuncional único. Es increíblemente compacto y te permite entrenar casi todos los músculos en cualquier lugar, independientemente de las condiciones.

Ventajas y desventajas de practicar con un expansor de mariposa

Butterfly expander es un simulador que tiene un diseño bastante simple. Consiste en un mecanismo de resorte y dos manijas con un semicírculo. Mayormente considerado un simulador femenino, ya que crea una resistencia moderada. Es suficiente para ejercitar y mantener el tono muscular en las mujeres, pero no lo suficiente para desarrollar los músculos y la fuerza en los hombres.

Ventajas principales:

• Estudio efectivo de las caderas, glúteos, músculos del pecho y brazos.
• Mejora del relieve.
• Prevención de enfermedades del sistema musculoesquelético.
• Normalización de los niveles hormonales (debido al entrenamiento de fuerza regular).
• Versatilidad: la capacidad de entrenar en cualquier condición.
• Beneficio económico (el coste del dispositivo es bastante económico, lo que lo hace asequible para todos).

Desventajas del expansor de mariposa:

• Progreso limitado: tarde o temprano, la carga del simulador no será suficiente, lo que requerirá una transición a movimientos de potencia con un mayor grado de carga.
• Débil entrenamiento de los músculos de la espalda.
• Uniformidad de movimientos: debido a las características específicas del simulador, casi todos los patrones motores en los ejercicios serán los mismos.
• No apto para hombres debido a la baja carga (solo se puede usar durante la recuperación o en ausencia de experiencia de entrenamiento).

Qué buscar al elegir un simulador de mariposas

Casi todos los entrenadores de mariposa para brazos y piernas tienen el mismo diseño y dimensiones. Por lo tanto, al elegir, vale la pena evaluar solo la marca, los materiales y otras características del proyectil. Es importante prestar atención a las siguientes características:

• La calidad del revestimiento (generalmente plástico o espuma de polietileno) es una elección individual, pero la "espuma" suele ser más agradable al tacto.
• Estructura de metal: el acero es la mejor opción.
• Mecanismo de resorte: el eslabón débil suele ser el cuerpo del conector. En los mejores modelos está hecho de una aleación de metal, en los más económicos es de plástico.

Ejercicios de cuerpo completo con Thai Master

Con la ayuda del simulador, puede hacer ejercicios con carga en todos los músculos principales. Esto le permite realizar entrenamientos de alta calidad, mantener el tono y mejorar el alivio muscular incluso en casa.

1. Ejercicio para caderas y glúteos

Este ejercicio es para las piernas. Funciona en la parte interna de los muslos (y en parte para las nalgas).

Técnica:

1. Siéntate en una silla, fija tu mano en el borde del asiento. Sostenga el expansor entre sus muslos.
2. Acerque las piernas lo más posible, deteniéndose en el punto máximo durante 1 segundo.
3. Separa lentamente las piernas y vuelve a la posición inicial.

La reducción debe realizarse a un ritmo más rápido que la crianza de las piernas.

2. Ejercicio para el bíceps del muslo

Bombea los bíceps del muslo, simulando doblar la pierna mientras se está acostado. También involucra los músculos de la pantorrilla.

Técnica:

1. Siéntate en el suelo y dobla las rodillas en ángulo recto. Coloque el mecanismo debajo de la rodilla para que las alas queden presionadas contra las pantorrillas y los isquiotibiales.
2. Trate de doblar las rodillas tanto como sea posible, acercando la parte inferior de la pierna al muslo.
3. Haga una pausa, luego regrese lentamente a la posición inicial.

Hasta el final de la aproximación, mantenga la tensión sin estirar completamente la pierna.

3. Ejercicio de piernas

Este es un movimiento en la máquina de piernas. Trabaja en la parte interna de los muslos, glúteos y bíceps.

Técnica:

1. Acuéstese de lado, con énfasis en el codo. Una pierna (inferior) doble ligeramente la rodilla y coloque el expansor sobre ella. Gire la otra pierna para que el bíceps del muslo se dirija hacia el piso, colóquelo en el ala del simulador.
2. Lleve la pierna de arriba hacia abajo, apretando el simulador.
3. Haz una pausa y vuelve a la posición inicial.

Asegúrese de realizar la misma cantidad de movimientos por serie en ambos lados para eliminar el desequilibrio muscular.

4. Ejercicio en la parte inferior de la prensa.

El movimiento más poderoso en la prensa inferior.

Técnica:

1. Acuéstese en el suelo, doble las rodillas. Un ala del simulador está firmemente fijada entre los muslos. Sostén al otro con ambas manos. El mecanismo debe mirar hacia arriba.
2. Empieza a levantar las piernas hacia ti con el máximo esfuerzo.
3. Sin pausa, vuelve a la posición inicial a un ritmo lento y repite el movimiento.

Para los principiantes, este ejercicio en el simulador puede ser difícil, por lo que se recomienda comenzar con ejercicios regulares para fortalecer los músculos.

Es importante tirar del peso hacia abajo no con las manos, sino con los músculos abdominales.

5. Ejercicio para los hombros

A pesar de la pequeña amplitud, el movimiento fortalece perfectamente los músculos de los hombros. Además, aumenta la fuerza, la resistencia y el tono muscular sin aumentar su volumen.

Técnica:

1. Sujete los bordes del mango con las manos. Párese derecho, con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta tus manos.
2. Comience a forzar sus manos hacia adentro a un ritmo moderado.
3. Haz una pausa de 0,5 segundos y vuelve a la posición inicial.

6. Ejercicio para la espalda

Dirigido a bombear el dorsal ancho. El movimiento imita una fila inclinada con mancuernas.

Técnica:

1. Sostenga el mango debajo de su brazo. Agarra el ala libre con la otra mano.
2. Comienza a llevar tu mano al cuerpo.
3. Tome un breve descanso.

En movimiento, es importante tirar no con la mano, sino con los músculos de la espalda, así que trate de concentrar la carga en los dorsales.

7. Ejercicio para el bíceps del brazo

El movimiento tiene como objetivo ejercitar los bíceps y tonificar los músculos.

Técnica:

1. Apoya un ala sobre el pecho (el mecanismo está dirigido hacia el estómago) y presiónala con la mano. Agarra el ala libre con la otra mano.
2. Comience a doblar el brazo, acercando las alas del simulador.
3. En la parte superior, haga una pausa de hasta 1 segundo y regrese lentamente a la posición inicial.

8. Ejercicio de tríceps

El movimiento está dirigido a trabajar los tríceps. Es recomendable realizarlo en conjunto con el ejercicio anterior para el entrenamiento.

Técnica:

1. Siéntate en una silla, mantén la espalda recta. Las piernas están dobladas en ángulo recto. Coloque un ala del simulador entre las piernas, sostenga la segunda ala con ambas manos al nivel del pecho (con agarre directo, palmas hacia abajo).
2. Aprieta el ala lejos de ti e intenta llevar el asa superior hacia la inferior.
3. Tome un breve descanso y regrese lentamente a la posición inicial.

9. Ejercicio de pecho

Como ocurre con otros movimientos, este ejercicio de mariposa para mujeres tonifica los músculos sin aumentar su volumen. Dirigido a bombear el pecho.

Técnica:

1. Párese derecho, ponga sus manos en el mecanismo de conexión (las alas presionadas cerca de los antebrazos). La espalda es recta, las piernas separadas al ancho de los hombros.
2. Comience a juntar las manos para que los codos estén lo más cerca posible entre sí.
3. Haga una breve pausa en la parte inferior, luego regrese a la posición inicial a un ritmo más lento.

10. Ejercicio para el pecho

Otro gran movimiento para ejercitar el pecho. La prensa manual te permite cargar casi toda la superficie del pecho.

Técnica:

1. Tome los bordes de las alas en sus manos y sostenga el simulador contra su estómago (codos doblados en ángulo recto, puños mirando hacia adelante).
2. Comience a llevar los mangos hacia adentro con el máximo esfuerzo.
3. Toma un breve descanso y abre los brazos.

Casi todos los movimientos con el simulador de mariposas son bastante simples. Sin embargo, se asignan 1-2 ejercicios para cada grupo muscular, lo que es suficiente para ejercitar casi todos los músculos principales.

Dada una carga moderada, intente realizar todos los movimientos en un estilo de varias repeticiones, alrededor de 15 a 20 repeticiones en cada serie. El número de enfoques depende de la experiencia de entrenamiento. Se recomienda a los principiantes que se limiten a 3-4 series, con un mayor nivel de condición física, hasta 10 para cada grupo.

Eso sí, déjate guiar siempre por la sensación de cansancio. La mejor opción cuando se trabaja con un expansor de mariposa es (bombear todo el cuerpo a la vez) durante 25 a 40 minutos. Tal régimen no solo tonificará los músculos, sino que también aumentará la resistencia y también estimulará la quema de grasa.

Ejercicios con el simulador Thigh Master en formato vídeo