Productos que contienen zinc para hombres. Hierro y zinc en la dieta. Deficiencia de zinc en el cuerpo: síntomas

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A veces, una persona no se da cuenta de por qué quiere comer este o aquel producto. Resulta que el cuerpo, al experimentar una deficiencia de cualquier oligoelemento, quiere compensarlo a expensas de este producto.

Con un bajo contenido en oligoelementos, su importancia para el funcionamiento normal de todos los sistemas del cuerpo es muy alta. El artículo hablará sobre el zinc, un elemento importante en importancia para la vida humana normal.

Productos que contienen zinc en grandes cantidades - tabla

Este elemento ingresa al cuerpo humano a través de los alimentos. Son ricas en mariscos, carnes, pescados. Los carnívoros deben incluir filetes naturales, lengua de ternera e hígado de res en su dieta. Los vegetarianos pueden obtenerlo a través de semillas de calabaza, semillas de girasol, piñones, nueces, nueces de Brasil.

Una gran cantidad de zinc contiene yema de huevo, salvado, quesos duros. Las ostras son el líder. En una forma fácilmente digerible, el elemento contiene cereales. Si come pan hecho con harina integral, puede cubrir la mayor parte de las necesidades de zinc del cuerpo.

Aquí hay una tabla de productos más ricos en este elemento:

El zinc también contiene té verde, agua mineral.

¡Nota! Para organizar adecuadamente la nutrición, eliminar la deficiencia de microelementos, debe reponer su dieta diaria, que consta de los productos enumerados anteriormente.

¿Qué papel juega el zinc en el cuerpo humano?

Su objetivo principal es proteger el sistema inmunológico humano. La alta inmunidad es una barrera para la penetración de infecciones virales, previene el desarrollo de células cancerosas.

Me gustaría destacar especialmente la importancia del metal para las mujeres embarazadas. Es responsable de los cambios de humor, protege contra el estrés, participa en la hematopoyesis, mantiene la belleza, la limpieza de la piel, aumenta la actividad contráctil. Participa en la formación de todos los sistemas del cuerpo del feto.

¿Qué procesos se necesitan?

La presencia de un oligoelemento tiene un efecto positivo en los siguientes puntos:

• funcionamiento normal del sistema nervioso central;
• prevención de ciertas enfermedades oculares (cataratas, desprendimiento de retina);
• mantenimiento de la actividad linfática:
• participación en la formación de tejido articular y conectivo;
• mejora de la actividad cerebral;
• aceleración del metabolismo;
• aumento de la capacidad reproductiva en los hombres;
• promueve el crecimiento del cabello y las uñas;
• mantener la salud dental;
• protección contra enfermedades de la piel;
• aceleración de los procesos de regeneración;
• eliminación de intoxicación;
• mantener la salud de la próstata.

El zinc está involucrado en la formación de ácido clorhídrico en el estómago, mantiene el equilibrio ácido-base del cuerpo. El oligoelemento afecta indicadores importantes de la frecuencia cardíaca, la presión arterial.

¡Nota! En algunas células ayuda al proceso de muerte, en otras estimula el crecimiento. Es muy importante para el cuerpo del niño, es responsable del correcto desarrollo del tejido óseo, la pubertad.

Interacción con otros oligoelementos

El cuerpo contiene una amplia variedad de vitaminas, micro y macro elementos. Pero no siempre coexisten pacíficamente.

Considere algunos ejemplos de su coexistencia positiva y negativa:

• la disponibilidad de oligoelementos aumenta la vitamina B2;
• la vitamina B6 reduce la producción de zinc;
• la presencia de zinc reduce la disponibilidad y absorción de cobre;
• la vitamina A en presencia de zinc se activa;
• interferir con la absorción del oligoelemento calcio, hierro, cobre;
• el zinc y la vitamina B9 forman complejos insolubles.

¡Nota! Hace relativamente poco tiempo, durante los estudios clínicos, se reveló una interacción negativa del metal y el ácido fólico. Con el uso de vitamina B9, aumenta la cantidad de zinc excretado del cuerpo. A su vez, afecta negativamente el transporte de ácido fólico.

ingesta diaria de zinc

El zinc debe incluirse en la dieta diaria, ya que casi el 90 por ciento se excreta de forma natural. Hay una tasa de consumo, que depende de la edad de la persona, sus características fisiológicas, actividad física.

La dosis recomendada es de 10-15 mg. Se requiere un aumento en la dosis para el estrés, el alto estrés mental, los trastornos del tracto gastrointestinal y el uso de diuréticos. En mujeres embarazadas y lactantes, la dosis debe ser de 20 a 25 mg.

En atletas durante las competencias, el consumo de un microelemento puede alcanzar una dosis de 35 mg, en niños menores de 3 años - 3-5 mg, de 3 a 8 años - 5-8 mg, de 8 a 14 años - 8 -11 mg, en niños a partir de 14 años - 11-15 mg, en niñas - 9-12 mg.

¡Nota! De manera más precisa y objetiva, la presencia de un microelemento se mostrará mediante un análisis del cabello. Si se apega a las dosis recomendadas, la probabilidad de evitar problemas de salud aumentará significativamente.

Consecuencias de la deficiencia de zinc en el organismo

La falta de este oligoelemento conduce a tristes consecuencias. Esto es especialmente cierto para las mujeres embarazadas y los niños.

Pueden experimentar consecuencias como:

• subdesarrollo del feto;
• nacimiento prematuro;
• formación inadecuada del sistema esquelético;
• retraso en el desarrollo sexual.

En adultos y niños, independientemente de la edad, son posibles consecuencias tan desagradables como:

• disminución de la audición, el gusto, la visión;
• caries dental;
• calvicie (especialmente en hombres);
• deterioro en los recuentos sanguíneos;
• disminución de la libido;
• disfunción del sistema reproductivo;
• falla del sistema inmunológico;
• Enfermedad metabólica;
• recuperación lenta después de la cirugía.

Para restaurar el trabajo de todos los sistemas del cuerpo, debe controlar la nutrición, llevar un estilo de vida saludable y no automedicarse.

Con un aumento del estrés físico y mental, consulte a un médico sobre la ingesta adicional de un microelemento.

Signos de deficiencia

La deficiencia de zinc ocurre no solo debido a una dieta desequilibrada. Hay otras razones. Tales como el:

Para evitar problemas de salud más graves, es necesario conocer y prevenir los síntomas de la deficiencia de zinc:

1. Disminución de la inmunidad, aumento de la frecuencia, duración de los resfriados.
2. Alteraciones del sistema nervioso central. Estos incluyen insomnio, cambios de humor, fatiga.
3. La aparición de diversas erupciones en la piel.
4. Fragilidad de uñas, cabello.
5. Anemia.

Consecuencias del exceso de zinc en el organismo

El uso de zinc, así como de otros oligoelementos, no debe ser excesivo. El consumo de zinc por encima de lo normal puede provocar no solo problemas de salud, sino también la muerte.

Tomar drogas, inhalar vapores de zinc, comer productos que entren en contacto con utensilios galvanizados puede causar intoxicación de todo el organismo. Se manifiesta por un sabor metálico en la boca, debilidad general, alteración del tracto gastrointestinal, degeneración fibrosa de los tejidos pancreáticos.

¡Bueno saber! Antes de tomar al azar complejos minerales y suplementos dietéticos, consulte a un médico, siga las normas de protección laboral, no use platos galvanizados y luego todo estará bien con su salud.

No es casualidad que el zinc sea llamado la fuente de la belleza y la juventud: una piel sana y limpia y un cabello fuerte son un resultado claro de su trabajo en el cuerpo. Este microelemento es vital, porque la vida misma es imposible sin él: afecta activamente la función reproductiva, principalmente de los hombres.

Afortunadamente, la propia naturaleza se encargó de que no nos faltara: los productos que contienen zinc son fáciles de encontrar en cualquier supermercado o mercado.

Los científicos comenzaron a investigar profundamente el efecto de un microelemento en el cuerpo recientemente: en la segunda mitad del siglo pasado. Aunque, por ejemplo, sus increíbles propiedades para curar heridas eran bien conocidas en el antiguo Egipto: ¡incluso entonces, un análogo del ungüento de zinc moderno era en honor a los médicos! El selenio unido al zinc se ha considerado durante mucho tiempo un veneno. Y solo en nuestros días se han apreciado ambas sustancias.

El zinc y el selenio son superados solo por el hierro en términos de contenido en el cuerpo. La mayoría de ellos se encuentran en los órganos internos (riñones, hígado, bazo), en los genitales, especialmente en los hombres, y también en el cabello.

Su efecto beneficioso es experimentado por casi todos los órganos y sistemas del cuerpo:

• el zinc y el selenio están involucrados en procesos metabólicos y metabólicos internos;
• una visión fuerte, un sentido del olfato fino y papilas gustativas que funcionen bien son posibles solo si hay una gran cantidad de esta sustancia en el cuerpo;
• este microelemento ayuda a eliminar los metales pesados ​​de los órganos internos;
• también puede restaurar tejidos dañados y fortalecer la inmunidad;
• El gran mérito del zinc es que inicia el proceso de producción de la hormona sexual masculina testosterona y lo mantiene durante toda la vida. Por eso en la dieta de los hombres debe haber más que en la de las mujeres;
• el zinc y el selenio intervienen en la división celular y aseguran su normal funcionamiento;
• el oligoelemento forma parte del tejido óseo y está implicado en su renovación;
• el zinc es beneficioso junto con la taurina. La falta de estas dos sustancias es uno de los factores en la aparición de la epilepsia;
• la vitamina A, contenida en el hígado, se libera y se absorbe solo con la ayuda de esta sustancia;
• Los científicos asocian una mayor mortalidad entre los hombres de hoy con un nivel reducido de zinc en el cuerpo;
• su acción antiviral es bien conocida;
• El oligoelemento es indispensable para el estrés mental. Además, juega un papel importante en la saturación de oxígeno del cerebro e incluso ayuda a sobrellevar la locura senil;
• Una dieta rica en zinc y selenio puede revertir el desarrollo de enfermedades como el reumatismo y la artritis;
• una de las causas de las úlceras estomacales es el estrés frecuente y el estrés en el sistema nervioso, lo que conduce a una fuerte pérdida de zinc. La reposición de sus reservas ayuda a hacer frente a la dolencia gástrica;
• la aparición de prostatitis también se asocia con la falta de este microelemento en el cuerpo. Cuanto más esté en la dieta, mayor será la posibilidad de decir adiós a la enfermedad lo antes posible.

Cuando el zinc no es suficiente

El zinc, como el selenio, no se acumula en el cuerpo, debe reponerse constantemente. Un estilo de vida saludable y una dieta equilibrada es suficiente.

La desventaja es que el oligoelemento se elimina fácilmente de los tejidos y órganos. El alcohol, la cafeína, la tensión nerviosa, el estrés frecuente conducen a su rápida pérdida.

Señales a tener en cuenta:

• perdida de cabello;
• Enfermedades de la piel;
• cicatrización prolongada de heridas;
• pérdida de las sensaciones gustativas y la capacidad de distinguir olores;
• manchas blancas en las uñas;
• ceguera nocturna (mala visión al anochecer);
• desarrollo lento en los bebés.

Tarifa diaria: ¿cuánto?

Sin duda, depende de muchos factores. Los amantes irreconciliables del café, las personas que viven en constante estrés psicoemocional, los deportistas, las futuras madres necesitan zinc y selenio en mayor medida que, por ejemplo, quienes prefieren una alimentación sana y no malgastan los nervios. Para los hombres, un alto nivel de este oligoelemento es más relevante.

Y, sin embargo, los científicos conocen algunas normas diarias promedio:

• niños de 0,5 a 3 años- 3 mg; 4-8 años - 5 mg; 9-13 años - 8 mg. Las cifras para las niñas son ligeramente más bajas que para los niños: menos 1 mg para cada categoría de edad;
• chicos de 14 a 18 años- 11 mg, para hombres de 19 a 50 años - 15 mg, mayores de 50 años - 13 mg. Para el buen sexo de estos grupos de edad, debe restar 3 mg;
• gestantes y madres lactantes menores de 18 años deben asegurarse de que su dieta diaria contenga 15 mg de zinc, cifras para mujeres mayores de 18 - 14 y 17 mg, respectivamente.

Las mamás que esperan niños lo necesitan sobre todo: deben saber mejor que nadie qué alimentos contienen zinc. Los primeros tres meses de embarazo son críticos, cuando se forman los órganos y sistemas internos del bebé.

Una de las formas más efectivas de dar vida a niños sanos y criar verdaderos hombres de hijos es asegurarse de que el nivel de zinc en el cuerpo de la madre y el niño no caiga por debajo de lo normal.

Comemos bien: qué alimentos son ricos en zinc

La forma más fácil de aumentar el nivel de este oligoelemento es ir a la farmacia para obtener preparaciones que contengan zinc. Simple, pero lejos de ser el más útil y efectivo. Otra forma es mucho más ecológica y natural: tomar la naturaleza como un aliado. Afortunadamente, los alimentos ricos en zinc y selenio son económicos y están disponibles para todos en la actualidad.

Una excelente fuente de zinc es una infusión de brotes de abedul. ¿Qué alimentos todavía contienen zinc? De hortalizas es un tomate, remolacha, ajo, rábano, repollo.

Son ricos en naranjas, arándanos, frambuesas. Sobre todo se encuentra en carnes y mariscos: ostras, anguilas, algas. El selenio junto con el zinc se encuentra en los huevos, las lentejas, muchos tipos de nueces y la coliflor.

Despensa de zinc: salvado de trigo y granos germinados, así como pan integral. Además, la masa debe amasarse no con la levadura a la que estamos acostumbrados, sino con la masa. ¿Por qué?

Opara neutraliza la fitina, una sustancia que se encuentra en muchos granos. Absorbe el zinc, así como el calcio y el hierro, impidiendo su absorción por el organismo. Entonces resulta que el pan de pueblo común, horneado según las recetas de nuestras abuelas y bisabuelas, es muchas veces más útil que el que se produce hoy en las fábricas y panaderías.

La siguiente tabla le ayudará a crear una dieta equilibrada y rica en zinc.

El zinc y el selenio son micronutrientes esenciales. Es muy importante cuidar su alto nivel en el cuerpo. Esto se aplica en mayor medida a los hombres, pero las mujeres tampoco deben descuidar una dieta especial. La recompensa será una apariencia hermosa y una salud excelente.

Cada uno de nosotros quiere sentirse saludable y alegre. Pero, desafortunadamente, esto no siempre es así. ¿De qué depende? Para mantener el equilibrio de fuerzas deseado en el cuerpo, es necesario que los elementos de la tabla periódica estén presentes en nosotros en cantidades suficientes.

Sin embargo, en la práctica, resulta que varios factores (problemas ambientales, estrés, varios tipos de pruebas de vida) conducen a una fuerte violación del intercambio de elementos a nivel celular y afectan nuestro bienestar en general. Estas pérdidas se pueden reponer principalmente a través de una dieta equilibrada, ya que el tracto gastrointestinal es el principal conductor de los microelementos que dan vida, incluido el zinc.

Sus propiedades curativas eran bien conocidas en el antiguo Egipto, donde era costumbre hacer un ungüento a base de zinc, heridas de curación rápida. Hoy en día, el papel de este oligoelemento en la vida humana también es apreciado, pero, por regla general, por los médicos. Y es importante que todas las personas puedan unirse a la comprensión de qué alimentos ricos en zinc deben incluir en su dieta.

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El papel del zinc en el cuerpo humano.

El efecto del zinc en el cuerpo humano, sus funciones.

El zinc se considera correctamente elixir de juventud. Actúa sobre nuestro cuerpo a nivel celular, participando directamente en el metabolismo: este oligoelemento esencial forma parte de todas las vitaminas, enzimas y hormonas, de hecho, ocupa el 98% de todas nuestras células.

Su mayor cantidad se puede encontrar en los testículos, próstata y espermatozoides en los hombres, en leucocitos y eritrocitos.

El zinc está (¡quién lo diría!) Y en nuestros ojos, o más bien en la retina. Por lo tanto, la expresión "aspecto de acero" no siempre es solo una forma de hablar.

El zinc es indispensable para el normal funcionamiento del cuerpo humano y, por supuesto, del espíritu, porque "una mente sana en un cuerpo sano". La presencia de este oligoelemento en el cuerpo proporciona a una persona una vida normal y buena salud. Por el contrario, su deficiencia causar una serie de problemas graves:

• trastornos reproductivos;
• mal funcionamiento del sistema inmunológico;
• reacciones alérgicas;
• dermatitis;
• mala circulacion;
• anemia;
• ralentizar el proceso de curación;
• inhibición del crecimiento normal, pubertad;
• pérdida del gusto y el olfato;
• perdida de cabello;
• en atletas: una disminución en los resultados obtenidos;
• en adolescentes - una tendencia al alcoholismo;
• en mujeres embarazadas - interrupción del embarazo;
• nacimiento prematuro;
• el nacimiento de niños debilitados con bajo peso.

¡Atención! La deficiencia de zinc puede ser causada por un esfuerzo físico vigoroso, acompañado de sudoración profusa, el consumo de cantidades excesivamente grandes de carbohidratos, el uso de diuréticos.

Interacción del zinc con otros oligoelementos

Cristales de zinc

Una vez en el cuerpo, los microelementos entran en síntesis con proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales, que vienen con los alimentos, el aire y el agua. El equilibrio de micronutrientes también se ve afectado fuera de las toxinas, medicamentos tomados y el estado de la microflora intestinal. A partir de esto, el proceso de digestibilidad de los microelementos a través de la piel y las membranas mucosas no es el mismo: aumenta o se ralentiza.

Debido a la cantidad suficiente de proteínas en nuestra dieta, el zinc se absorbe mejor y más rápido, y un exceso de fitatos (compuestos de ácido fítico difícilmente solubles que forman parte de los productos de origen vegetal, como las legumbres), hierro, calcio, cadmio, el cobre o el plomo interfieren con la absorción: la absorción en el estómago, el tracto intestinal y la entrega de este microelemento a los tejidos del cuerpo y sus órganos internos.

La combinación de zinc con vitamina A es muy útil: en este caso, se potencia la acción de la vitamina, y junto con la sangre se transporta más fácilmente a todas las células del cuerpo.

Alimentos que contienen zinc

¿Qué productos lo contienen?

Vemos que la cantidad de zinc en el cuerpo puede fluctuar, por lo que la preparación consciente de su menú para todos los días es una condición necesaria. ¿A qué debes prestar atención?

Los productos vegetales, según los expertos, no son capaces de proporcionarnos completamente la cantidad adecuada de zinc. Aunque hay ejemplos adecuados entre ellos (ver tabla a continuación). Y sin embargo el principal se debe hacer hincapié en los mariscos y la carne. Con la ayuda de los datos de la tabla, comprenderemos con más detalle qué debemos elegir para nuestra dieta diaria.

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Alimentos que contienen más zinc

Alimentos ricos en zinc

Entonces, la mayor parte del zinc se encuentra en granos y legumbres (aparecen 18 posiciones en la lista de productos) y en nueces (10 posiciones). Sin embargo, los poseedores del récord del contenido de esta sustancia útil en 100 gramos de provisiones son las ostras, que se consideran un manjar por una razón. Las anguilas hervidas y el salvado de trigo también son ricos en zinc. Los productos cárnicos también son ayudantes para el cuerpo.

En la conocida disputa sobre cuál es más útil: levadura seca o prensada, el primer tipo de producto fúngico, porque contiene más zinc, al igual que otros minerales y que se encuentran a menudo en las farmacias, se ofrece a los clientes a la par de los suplementos dietéticos.

Los expertos también aconsejan comer más carne de ave, queso, cebollas, papas, ajo, vegetales verdes, trigo sarraceno, que también contienen zinc. Útil en este sentido y lentejas, soja, harina de cebada, crema seca, apio, espárragos, rábanos, pan. Limones, naranjas, pomelos, manzanas, higos, dátiles, arándanos, frambuesas, grosellas negras son buenos para el postre. Habiendo recibido ya muchos elogios en su honor, el té verde también puede llamar la atención por la presencia de zinc vital en él.

Un maravilloso remedio popular para la prevención de la deficiencia de zinc en el cuerpo humano es una infusión de hojas de abedul.

Ingesta diaria de zinc para el cuerpo humano.

Los niños simplemente necesitan consumir zinc con los alimentos todos los días. En este caso, el mínimo diario viene determinado por el número de años que el niño haya cumplido:

• a la edad de seis meses a 3 años - 3 mg de zinc;
• de 4 a 8 años - hasta 5 mg;
• de 9 a 13 años - 8 mg.

También normas dependiente de las diferencias de género: para niñas en los primeros seis meses de vida, 2 mg de zinc son suficientes, y para niños, 3 mg. Para jóvenes y adultos, también hay algunos matices: para niñas y mujeres de 14 a 18 y de 19 a 50 años, 9 y 12 mg de zinc son suficientes, para niños y hombres de la misma edad: más, 11 y 15 mg cada.

Después de cincuenta años, estas cifras disminuyen para todos: para mujeres hasta 10 mg, para hombres, hasta 13 mg.

Para las mujeres embarazadas que comen, como dicen, "por dos", existen sus propios indicadores: a la edad de 18 años se recomienda tomar 15 mg de zinc, a partir de los 19 años, 14 mg cada una. Las madres lactantes también gastan una gran cantidad de oligoelementos y necesitan nutrición adicional. Su norma - hasta 18 años - 15 mg, después de 19 - 17 mg.

¡Atención, estos factores hay que tenerlos en cuenta!

1. Los anticonceptivos reducen significativamente el porcentaje de zinc en el cuerpo, socavando su salud.
2. El zinc puede ser tóxico en dosis superiores a 150 mg por día.
3. El cuerpo requiere más zinc cuando la función intestinal está alterada o cuando se usan medicamentos diuréticos.
4. Los productos lácteos ralentizan la absorción de zinc.
5. La cafeína y el alcohol prácticamente "drenan" el zinc del cuerpo, el azúcar y la sal también contribuyen a esto.
6. Los alimentos ricos en proteínas, como las legumbres y las nueces, son excelentes para una absorción exitosa del zinc.
7. La misma función la realizan los agentes leudantes utilizados en la cocción del pan, y los productos de soya que han sufrido fermentación o fermentación (tempeh y miso).

Con un mayor contenido de colesterol en la sangre, es necesario usarlo. Principios y características de la aplicación de esta dieta, ejemplos de menú.

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Los principales signos de deficiencia de zinc en el cuerpo.

• fragilidad de las uñas;
• perdida de cabello;
• manchas blanquecinas en la superficie de las uñas;
• resfriados frecuentes;
• curación prolongada y dolorosa de heridas y abrasiones;
• deterioro de la memoria y la atención;
• distracción;
• letargo;
• piel pálida;
• retraso en el crecimiento y desarrollo del cuerpo.

Si encuentra una serie de signos, lo más probable es que no todo esté en orden con el zinc en el cuerpo y necesite reponerlo con urgencia.

Una dieta diaria bien elegida le permitirá fortalecer significativamente su estado físico y psicológico. Y la nota a continuación servirá como una motivación adicional para elegir productos que contengan zinc.

Beneficios del zinc para el organismo

• Estimula el trabajo del cerebro, la actividad mental.
• Tiene un efecto positivo sobre la acción del aparato genético.
• Sirve como hilo conductor entre el estómago, la mucosa intestinal, los riñones, los leucocitos.
• Estimula las hormonas de crecimiento.
• Tiene un efecto positivo en la formación de hueso.
• Regula la respiración y restaura la formación de sangre.
• Estimula la cicatrización de heridas.
• Normaliza el funcionamiento del sistema nervioso.
• Fortalece y rejuvenece la piel, el cabello, las uñas.
• Ayuda al cuerpo a producir testosterona (hormona sexual masculina)
• Aumenta la potencia, estimula la actividad sexual.
• Elimina el colesterol del cuerpo.
• Participa en la formación de sus propios antioxidantes.
• Cuida tu vista.
• Mejora la regeneración.
• Reduce las manifestaciones de una alergia.
• Actúa como desintoxicante (para intoxicaciones alcohólicas, por ejemplo).
• Previene enfermedades infecciosas.
• Sirve para la prevención de la fibrosis.
• Neutraliza los efectos tóxicos de los metales pesados ​​en el organismo, reduce el contenido de plomo en los tejidos.

Los beneficios del zinc para cada persona que vive en la tierra difícilmente pueden sobreestimarse, pero pueden subestimarse si no está lo suficientemente atento a su cuerpo. Toma nota de lo que hemos dicho, y comienza a cuidar tu alimentación de una nueva forma. ¡Sin duda mejorará la calidad de tu vida!

Con el ritmo de vida moderno, el estrés no se puede evitar, por lo que es muy importante reponer la dieta y consumir alimentos ricos en zinc. Los productos que contienen zinc ayudan apoyar las funciones vitales de nuestro cuerpo.

El zinc es necesario para el buen funcionamiento de la mayoría de los órganos internos, los sistemas nervioso y cardiovascular, está involucrado en los procesos metabólicos más importantes, afecta las funciones protectoras del cuerpo.

Básicamente, una persona recibe la norma necesaria de zinc de los alimentos. Por lo tanto, es útil averiguar qué alimentos son ricos en este mineral y revisar su dieta si es necesario.

De hecho, la presencia de este oligoelemento en cantidades suficientes mejora el bienestar. Y su deficiencia puede provocar la interrupción del funcionamiento de los órganos y sistemas, por lo que una persona se sentirá cansada y nerviosa.

Consideremos con más detalle los beneficios del zinc en el cuerpo, los síntomas de su deficiencia o exceso, en qué alimentos se encuentra más.

Qué alimentos contienen zinc - tabla

Entonces, primero, enumeremos brevemente qué alimentos contienen más zinc. Luego se entregará una tabla que indica el contenido del microelemento en miligramos por cada 100 gramos del producto.

¿Qué alimentos contienen más zinc? En primer lugar, es un alimento de origen animal, especialmente hígado de pollo y res, carnes rojas, ostras, camarones, pescado hervido. ¡En las ostras, el contenido supera la norma diaria de 4 a 20 veces!

También entre los líderes indiscutibles se encuentran las legumbres, los cereales, los frutos secos, el salvado de trigo, la levadura seca y prensada, las semillas de calabaza y las semillas de girasol.

Alimentos ricos en zinc entre frutas y verduras : vegetales verdes, ajo, remolacha, pimientos, repollo, cebolla, zanahoria, papa, rábano, manzana, cítricos, bayas, higos, dátiles. Estos alimentos contienen la mayor cantidad de zinc.

Además, existen muchos otros alimentos que contienen este elemento en menor cantidad, pero deben estar presentes en la dieta. Estas son varias frutas y verduras.

Cuánto zinc hay en los alimentos - tabla

Productos que contienen zinc en grandes cantidades - los beneficios

La presencia de zinc está asociada con el desempeño de muchas funciones biológicas importantes del cuerpo. Estos son algunos usos útiles del zinc:

• Mejora Es parte de la mayoría de las enzimas, participa en la formación y descomposición de proteínas, carbohidratos y grasas, afecta el metabolismo de las proteínas.
• Refuerza la inmunidad. Responsable de la formación de la resistencia del cuerpo a las infecciones y los resfriados, afecta los anticuerpos contra las enfermedades, los leucocitos y las hormonas.
• Participa en el proceso de hematopoyesis.
• Regula el proceso de división, reproducción y crecimiento de las células. Retarda el envejecimiento celular. Es necesario para el crecimiento del niño, así como para la formación del aparato reproductor, la producción de espermatozoides y óvulos en la adolescencia.
• Favorece la absorción de la vitamina E, necesaria para el metabolismo de la vitamina A.
• Elimina metales pesados ​​y toxinas del cuerpo.
• Mejora el estado y el crecimiento del cabello, las uñas y la piel.
• Acelera la cicatrización de tejidos tegumentarios, heridas, quemaduras.
• Responsable del funcionamiento de los receptores gustativos y olfativos.
• Participa en el proceso de elaboración del alcohol. Por lo tanto, la falta de zinc puede contribuir al desarrollo del alcoholismo.
• Necesario para el funcionamiento de las glándulas endocrinas, que son responsables del fondo hormonal.

Por lo tanto, el zinc es necesario para el desarrollo y funcionamiento de todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo; la síntesis de ADN es indispensable sin él.

La deficiencia de zinc con una dieta bien planificada es extremadamente rara. Si se trata de alimentos en cantidades suficientes, entonces no hay razón para preocuparse.

Si una persona sufre ciertas enfermedades o está expuesta a ciertos factores negativos, la absorción de este microelemento disminuye.

¡Importante! La cafeína, el alcohol y los productos lácteos eliminan el elemento, impidiendo su absorción. El consumo excesivo de bebidas alcohólicas, el uso prolongado de ciertos medicamentos (corticosteroides, estrógenos, diuréticos) causan deficiencia de zinc.

Exceso en el cuerpo de plomo, cadmio, cobre, vegetarianismo,

La falta de alimentos ricos en zinc en la dieta, el exceso de actividad física y el aumento de la sudoración también conducen a la falta de zinc.

Su deficiencia amenaza con graves problemas de salud, provocando alteraciones en el funcionamiento de los órganos y sistemas del cuerpo.

Entre los síntomas de una deficiencia de oligoelementos, se pueden notar uñas quebradizas, trastornos de las heces (diarrea), pérdida intensa del cabello y caspa, inflamación y grietas en las comisuras de los labios, disminución de las sensaciones del olfato y el gusto, así como del apetito. Las heridas y los rasguños no cicatrizan bien, el cansancio y el cansancio constante.

Signos característicos de que el zinc está contenido en el cuerpo en cantidades insuficientes:

• Violación del sistema inmunológico, resfriados frecuentes.
• Violación y disminución de la circulación sanguínea, anemia.
• Reacciones alérgicas.
• Enfermedades de la piel, dermatitis.
• Trastornos de la psique y del sistema nervioso, como esclerosis múltiple, epilepsia, esquizofrenia, depresión.
• Violación del ciclo menstrual, infertilidad, riesgo de retraso del crecimiento fetal y desarrollo de patologías en el feto, parto prematuro y aborto espontáneo.
• El desarrollo de enfermedades oncológicas.
• Destrucción de la retina, catarata.
• Disminución de la concentración, distracción, deterioro de la memoria, irritabilidad.
• Artritis Reumatoide.

La mayor cantidad de zinc se encuentra en los genitales de los hombres. Por lo tanto, su deficiencia conlleva el riesgo de adenoma de próstata, impotencia y disfunción eréctil en hombres mayores de 50 años.

Tarifa diaria

Lo mejor de todo es que el zinc se absorbe junto con una gran cantidad de vitamina A y proteínas. También es necesario evitar el consumo de alimentos que contengan hierro, calcio y plomo para una mejor absorción del zinc. Estos oligoelementos deben separarse para aumentar el nivel de metabolismo en tejidos y órganos.

Dado que el zinc juega un papel muy importante en el desarrollo y crecimiento del feto dentro del útero, las mujeres necesitan dosis más altas de este elemento durante el embarazo.

También debe aumentar la tasa de consumo durante los deportes activos, el esfuerzo físico, el estrés severo y el estrés mental. Por lo tanto, la tasa de ingesta diaria de zinc en estos casos aumenta de 0,6 a 1 mg.

Los requisitos de zinc para adultos varían según la edad y el género. La tarifa diaria es:

• bebés de hasta seis meses: los niños necesitan 3-4 mg, las niñas 2-3 mg;
• bebés de uno a tres años hasta 5 mg por día;
• los preescolares de 4 a 8 años necesitan 5-8 mg;
• escolares de 8 a 12 años - 8-10 mg;
• adolescentes de 13 a 18 años: para niñas alrededor de 9 mg, para niños alrededor de 12 mg;
• las mujeres adultas de 20 a 59 años necesitan una norma de 12-13 mg, los hombres de esta edad necesitan 15 mg por día;
• mujeres mayores después de 50 años: 10 mg, hombres al menos 13 mg;
• las madres embarazadas y lactantes necesitan al menos 15-17 mg.

Causas y consecuencias de la intoxicación por zinc

Un exceso de zinc es bastante raro, es casi imposible sufrir una intoxicación por zinc con los alimentos. Esto es posible en el caso de la ingesta incontrolada de medicamentos que contienen zinc, alteraciones en el metabolismo del cuerpo.

También es peligroso almacenar y cocinar alimentos en utensilios galvanizados, especialmente ácidos. Posible intoxicación por zinc a través de las vías respiratorias en la producción industrial y estancia permanente en un lugar ambientalmente desfavorable.

Los síntomas de un exceso de zinc son vómitos, náuseas, mareos, dolor en el abdomen, el pecho y los músculos, dolor de cabeza, sudoración intensa y debilidad, palpitaciones, convulsiones, dificultad para respirar, sabor a metal en la boca.

El zinc en exceso puede conducir al desarrollo de muchos procesos patológicos, por ejemplo, a la aparición de procesos autoinmunes y disfunción del sistema inmunológico, a una deficiencia de hierro, cobre y cadmio, a trastornos del hígado, páncreas y próstata, deterioro del cabello, piel y uñas.

Si se detecta una deficiencia o un exceso de zinc, se deben tomar las medidas oportunas con urgencia. En casos graves, debe consultar a un médico. Mantenga sus niveles de este importante micronutriente bajo control para mantener su salud.

¿Hay suficiente zinc en su dieta? Es hora de pensar en ello. Las vitaminas y los minerales son esenciales para mantener la salud en general. A este mineral se le presta poca atención inmerecidamente.

Aunque el cuerpo necesita este mineral en pequeñas cantidades, es necesario para mantener un sentido del olfato adecuado, construir un sistema inmunológico saludable que pueda producir enzimas en el momento adecuado y para la formación de ADN. Es bueno para la vista, el gusto, el cabello y la salud de la piel. Se cree que mejora la producción de testosterona en los hombres, reduce los síntomas del síndrome premenstrual en las mujeres y mejora la salud de los bebés en el útero.

La deficiencia de zinc causa diarrea, impotencia, pérdida de apetito, pérdida de cabello, daños en los ojos y la piel, reduce la inmunidad y ralentiza el crecimiento. Para prevenir la deficiencia de zinc y aumentar su consumo de zinc, debe incluir alimentos ricos en este valioso mineral en su dieta.

Aprende más sobre esto y más en este artículo.

¿Por qué es tan importante el zinc?

La pregunta correcta en el momento correcto. Porque ¿por qué conocer todos estos alimentos sin conocer la importancia de este mineral?

El zinc es un oligoelemento que se puede encontrar en las células de todo el cuerpo. El zinc es esencial para una función inmunológica óptima. Gracias a él, una persona puede usar su sentido del olfato y las papilas gustativas.

El zinc está involucrado en la producción de alrededor de 100 tipos de enzimas en el cuerpo humano. Actúa como antioxidante y neutraliza el efecto de los radicales libres, previniendo el desarrollo del cáncer. También estimula la producción de sangre en el cuerpo, promueve la síntesis de colágeno, que es necesario para la cicatrización de heridas.

El zinc es imprescindible en la dieta de las madres embarazadas y lactantes y es esencial para que los bebés y los niños crezcan y se desarrollen correctamente.

Tal vez sea solo otro oligoelemento que su médico olvidó mencionar, pero sin una cantidad suficiente, la enfermedad no durará mucho.

Cantidad Diaria Recomendada de Zinc para Personas de Diferentes Edades y Géneros

*Ingesta adecuada

Casi el 90% del zinc en el cuerpo se encuentra en los huesos y músculos. La cantidad diaria recomendada de zinc es de 15 mg. Es fácil de conseguir, ya que este mineral se encuentra en una gran variedad de alimentos. A continuación se muestra una lista de alimentos ricos en zinc. Entonces, ¿qué contiene?

Alimentos ricos en zinc

1. germen de trigo

• Tamaño de la porción - 100 gramos;
• cinc - 17 mg;
• % de la norma diaria - 111.

El germen de trigo es una excelente fuente de zinc. Una ración de 100 gramos, contiene 17 mg y cubre las necesidades del organismo en un 110%.

¿Cómo agregar a tu dieta?

Freír el germen de trigo en aceite de oliva durante 1-2 minutos y añadirlo a la ensalada.

2. Ostras

• Tamaño de la porción - 50 gramos;
• cinc - 8,3 mg;
• % de DN - 55.

Además de zinc, las ostras contienen proteínas. Con su ayuda, puede aumentar la cantidad de proteína consumida sin exceder la cantidad de grasa consumida. Las ostras son ricas en vitamina C, solo una porción cubre el 15% del valor diario. La vitamina C fortalece el sistema inmunológico, mientras que la proteína mejora la salud celular y muscular.

¿Cómo incluir en tu dieta?

Puedes freírlos con especias. Incluso las ostras crudas pueden ser muy saludables, especialmente cuando se sirven con mostaza. Sea selectivo en el lugar donde compra las ostras, ya que a menudo causan intoxicación alimentaria.

3. Semillas de sésamo

• Tamaño de la porción - 100 gramos;
• cinc - 7,8 mg;
• % de la norma diaria - 52.

Las semillas de sésamo son una excelente fuente de fitoesteroles, que reducen los niveles de colesterol. Otro compuesto del sésamo llamado sesamin ayuda a equilibrar las hormonas y promueve la salud en general. Además, las semillas contienen una gran cantidad de proteínas.

¿Cómo incluir en tu dieta?

Puede untar aceite de sésamo en lugar de mantequilla de maní en una tostada. El sésamo va bien con el salmón y el pollo. Puedes hacer una deliciosa granola casera.

4. Semillas de lino

• Tamaño de la porción - 168 gramos;
• cinc - 7,3 mg;
• % de la norma diaria - 49.

Las semillas de lino contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del cerebro y el corazón. La linaza se usa en el tratamiento de la artritis y el síndrome del intestino irritable.

¿Cómo agregar a tu dieta?

Las semillas de lino se pueden agregar a su batido o ensalada de la mañana. Puedes espolvorear las verduras cocidas con linaza.

5. Semillas de calabaza

• Tamaño de la porción - 64 gramos;
• cinc - 6,6 mg;
• % de la norma diaria -44.

Las semillas de calabaza son ricas en fitoestrógenos, que reducen los niveles de colesterol en sangre en las mujeres menopáusicas, y en antioxidantes que mejoran la salud.

¿Cómo agregar a tu dieta?

Las semillas de calabaza se pueden agregar a una ensalada o simplemente comer asadas antes de acostarse, lo que mejorará la calidad del sueño.

6. Avena

• Tamaño de la porción - 156 gramos;
• cinc - 6,2 mg;
• %Valor diario – 41.

Uno de los productos de desayuno más populares. El nutriente más importante de la avena es el betaglucano, una fibra soluble. Regula los niveles de colesterol y promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.

La avena también ayuda a controlar el azúcar en la sangre, lo cual es esencial para las personas con diabetes.

¿Qué se puede cocinar?

Puedes hacer avena para el desayuno. Esta será la forma más fácil de aumentar su consumo de zinc.

7. Cacao en polvo

• Tamaño de la porción - 86 gramos;
• cinc - 5,9 mg;
• % de la norma diaria - 39.

El zinc en el cacao en polvo fortalece el sistema inmunológico, y el sabor del chocolate negro caliente atraerá a cualquier gusto exigente. El cacao contiene una gran cantidad de flavonoides, que fortalecen el sistema inmunológico.

¿En qué forma se puede comer?

Agregue cacao en polvo a sus aderezos para ensaladas favoritos. El cacao en polvo sin azúcar se puede agregar a salsas, batidos de proteínas o cereales.

8. queso suizo

• Tamaño de la porción - 132 gramos;
• Cinc - 5.8. miligramos;
• % de la norma diaria - 38.

Es importante señalar que el queso es, en principio, una fuente útil de calcio, un mineral necesario para tener huesos fuertes. La proteína que contienen los alimentos de origen animal es completa, por lo que el queso suizo contiene todos los aminoácidos necesarios para que el organismo produzca proteínas.

Sin embargo, debe consumirse con moderación ya que contiene grasas saturadas que no te beneficiarán en grandes cantidades.

¿Qué se puede cocinar?

Puedes agregar lonchas de queso a tu sándwich o sopa, también rallado en cualquier ensalada o con huevos revueltos.

9. Yema de huevo

• Tamaño de la porción - 243 gramos;
• cinc - 5,6 mg;
• % de la norma diaria - 37.

La yema de huevo es un almacén de nutrientes. Contiene vitaminas A, D, E y K. La yema contiene ácidos grasos omega-3. Y lo que es más importante, contiene los antioxidantes luteína y zeaxantina, que mejoran la vista.

¿Cómo incluir en tu dieta?

La yema se puede comer cruda si gusta, las yemas hervidas finamente picadas y añadidas a la ensalada.

10. Habas

• Tamaño de la porción - 178 gramos;
• cinc - 5 mg;
• % de la norma diaria - 34.

Además de zinc, las habas contienen ácido fólico, que es esencial para la síntesis de ADN y la división celular. También tienen vitaminas B1 y B6. La fibra de los frijoles protege el colon y todo el tracto digestivo del cáncer. Los frijoles te llenan rápidamente y por mucho tiempo, lo que promueve una pérdida de peso saludable.

¿Cómo incluir en tu dieta?

Los frijoles secos se pueden agregar a la sopa o huevos revueltos con tocino.

11. frijoles turcos

• Tamaño de la porción - 184 gramos;
• cinc - 5,1 mg;
• % de la norma diaria - 34.

Reducen la concentración de proteína C reactiva, que se sabe que causa varios procesos inflamatorios en el cuerpo. Los frijoles turcos ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y son útiles para tratar la diabetes.

¿Cómo incluir en tu dieta?

Pueden ser una adición fácil a cualquier ensalada de frutas o verduras. Incluso puedes comerlos crudos por la noche. Prepare una sopa abundante o un estofado con frijoles turcos.

12. maní

• Tamaño de la porción - 146 gramos;
• cinc - 4,8 mg;
• % de la norma diaria - 32.

Los cacahuetes están repletos de una variedad de nutrientes saludables para el corazón. Tiene niacina, magnesio, cobre, ácido oleico y otros antioxidantes como el resveratrol.

El consumo regular de maní reduce el riesgo de cálculos biliares tanto en hombres como en mujeres, así como los niveles de colesterol en la sangre. Como usted sabe, las piedras se componen principalmente de colesterol.

¿Cómo incluir en tu dieta?

Cómelos en forma purificada por las noches mientras miras tu programa de televisión favorito.

O haz una barra de miel saludable y nutritiva.

13. Cordero

• Tamaño de la porción - 113 gramos;
• zinc - 113 gramos;
• % de la norma diaria - 26.

La carne de cordero está compuesta casi en su totalidad por proteínas, a pesar de que esta proteína es de muy alta calidad y contiene todos los aminoácidos necesarios. Los platos de cordero a menudo están presentes en la dieta de levantadores de pesas, atletas que han sufrido lesiones y pacientes después de una cirugía.

Contiene un aminoácido muy importante llamado beta-alanina, que mejora el rendimiento y la resistencia.

¿Qué se puede cocinar?

Chuletas, asados ​​o filetes de cordero pueden ser una gran adición a cualquier comida.

14. Almendra

• Tamaño de la porción - 95 gramos;
• cinc - 2,9 mg;
• % de la norma diaria - 20.

Las almendras son el tipo de frutos secos más populares y los más deliciosos. Tienen una gran cantidad de antioxidantes que alivian el estrés y retrasan el envejecimiento. Las almendras también contienen vitamina E, que protege las membranas celulares de la destrucción y se usa como profiláctico contra enfermedades cerebrales como la enfermedad de Alzheimer, por ejemplo.

¿Cómo incluir en tu dieta?

Come un puñado de almendras con tu desayuno habitual y otro antes de acostarte. Las almendras picadas se pueden agregar a postres y batidos.

15. Cangrejo

• Tamaño de la porción - 85 gramos;
• cinc - 3,1 mg;
• % de la norma diaria - 20.

Al igual que otras fuentes de carne, la carne de cangrejo es una fuente completa de proteínas. La carne de cangrejo tiene un alto contenido de vitamina B12, que es necesaria para producir células sanguíneas sanas y prevenir enfermedades del corazón.

¿Qué se puede cocinar?

Pique finamente la carne de cangrejo y agréguela a una ensalada o sopa de verduras. Puedes freírlo con vainas de guisantes verdes jóvenes, castañas de agua, champiñones para hacerte un almuerzo sabroso y nutritivo.

16. garbanzos

• Tamaño de la porción - 164 gramos;
• cinc - 2,5 mg;
• % de la norma diaria - 17.

Los garbanzos son ricos en fibra, que se sabe que ayuda a regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre. Esto, a su vez, previene el desarrollo de diabetes y enfermedades del corazón.

Los garbanzos también contienen selenio, un mineral que limpia el cuerpo de ciertos compuestos cancerígenos.

¿Qué se puede cocinar?

Los garbanzos se pueden agregar a la ensalada de frijoles proteicos. La harina de garbanzos se puede utilizar para hornear. Incluso si agrega garbanzos a la sopa de verduras, la hará aún más sabrosa y saludable.

17. guisantes

• Tamaño de la porción - 160 gramos;
• cinc - 1,9 mg;
• % de la norma diaria - 13.

Los guisantes no contienen colesterol, así como una pequeña cantidad de grasa y sodio. ¿No es genial?

Los guisantes contienen la luteína antioxidante. Nuestro cuerpo almacena este antioxidante en la mácula de la retina, lo que nos permite filtrar adecuadamente los rayos de luz. La falta de este antioxidante conduce a la degeneración macular y cataratas.

¿Cómo incluir en tu dieta?

Agregue guisantes a las ensaladas de verduras. Los guisantes crudos de variedades dulces también son muy sabrosos.

18. Anacardo

• Tamaño de la porción - 28 gramos;
• cinc - 1,6 mg;
• % de la norma diaria - 11.

Los anacardos contienen hierro y cobre, que aumentan la circulación sanguínea, participan en la producción de glóbulos rojos y su utilización.

Estos frutos secos pueden ser un digno sustituto de las proteínas y grasas animales. Contienen ácidos grasos mono y poliinsaturados, que evitan la acumulación de grasas y colesterol en el corazón y los vasos sanguíneos.

¿Cómo incluir en tu dieta?

Cómelos crudos por la noche para obtener la cantidad adecuada de zinc y otros nutrientes. La mantequilla de anacardo se puede untar en la tostada de la mañana.

19. ajo

• Tamaño de la porción - 136 gramos;
• cinc - 1,6 mg;
• % de DN - 11.

El ajo es extremadamente bueno para el corazón. Este beneficio se debe a la presencia de alicina, una sustancia biológicamente activa muy fuerte en el ajo. El ajo es rico en nutrientes y bajo en calorías. Normaliza la presión arterial y reduce los niveles de colesterol malo. A menudo se utiliza en el tratamiento de los resfriados. Los antioxidantes del ajo ayudan a prevenir el deterioro cognitivo.

Más interesante aún, el ajo ayuda a eliminar los metales pesados ​​del cuerpo.

¿Cómo incluir en tu dieta?

El ajo se come mejor crudo, simplemente pélelo primero. No todo el mundo puede soportar su sabor picante. Puedes machacar la cabeza de ajo y mezclarla con miel, untar la mezcla resultante sobre una tostada.

20. yogur

1. Tamaño de la porción - 245 gramos;
2. cinc - 1,4 mg;
3. % de la norma diaria - 10.

Además de zinc, el yogur contiene mucho calcio. 1 lata de yogur contiene el 49% del valor diario de calcio. El calcio ayuda a mantener huesos y dientes sanos, mientras que las vitaminas B protegen contra los defectos del tubo neural del feto.

El yogur también es rico en proteínas, cuyo significado no vale la pena explicar.

¿Cómo incluir en tu dieta?

El yogur se puede comer para el almuerzo o con un puñado de bayas o frutas frescas para la cena.

21. Arroz integral (cocido)

• Tamaño de la porción - 195 gramos;
• cinc - 1,2 mg;
• % de la norma diaria - 8.

El arroz integral también contiene manganeso, que es necesario para la correcta absorción de nutrientes y la producción de enzimas digestivas. El manganeso fortalece el sistema inmunológico.

Se sabe que el arroz integral regula los niveles de azúcar en la sangre y se recomienda en el tratamiento de la diabetes.

¿Cómo incluir en tu dieta?

Cambia el arroz blanco por arroz integral para obtener los beneficios.

22. Carne de res

• Tamaño de la porción - 28 gramos;
• cinc - 1,3 mg;
• % de la norma diaria - 8.

La carne de vacas criadas en las condiciones más cómodas contiene menos grasa y más ácidos omega-3. También contiene ácido linoleico, que se sabe que reduce el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, y vitamina E.

¿Qué se puede cocinar?

Puede agregar rebanadas de carne hervida a su ensalada de verduras favorita.

23. Pollo

• Tamaño de la porción - 41 gramos;
• cinc - 0,8 mg;
• % de la norma diaria - 5.

El pollo supera a cualquier alimento en cuanto a la cantidad de proteína que contiene. Es rico en selenio, que es conocido por sus propiedades anticancerígenas. Las vitaminas B6 y B3 aceleran el metabolismo y promueven la salud celular.

¿Qué se puede cocinar?

El pollo se puede freír, hervir y hornear, así como agregarlo a ensaladas y pizzas caseras.

24. Turquía

• Tamaño de la porción - 33 gramos;
• cinc - 0,4 mg;
• % de la norma diaria - 3.

El pavo es rico en proteínas, que satura y satisface el hambre durante mucho tiempo. Este beneficio evita comer en exceso. La ingesta suficiente de proteínas ayuda a mantener estables los niveles de insulina después de las comidas. El pavo contiene selenio, que es un preventivo contra muchos tipos de cáncer.

¿Qué se puede cocinar?
Trate de comprar carne de ave criada en el hábitat más natural posible. Su carne contiene menos sodio. La carne de pavo se puede agregar a ensaladas, sopas o al horno entero.

25. Champiñones

• Tamaño de la porción - 70 gramos;
• cinc - 0,4 mg;
• % de la norma diaria - 2.

Los hongos son una fuente de germanio, que ayuda al cuerpo a utilizar el oxígeno de manera eficiente. Los hongos contienen hierro y vitaminas C y D.

¿Qué cocinar?

Agrega champiñones a tu sopa para darle un nuevo sabor y aroma. Agrégalos a tu ensalada de verduras o curry favorito.

26. Espinacas

• Tamaño de la porción - 30 gramos;
• cinc - 0,2 mg;
• % de DN - 1.

Uno de los antioxidantes de las espinacas, llamado ácido alfa lipoico, reduce los niveles de glucosa y combate el estrés oxidativo, especialmente en pacientes diabéticos.

La espinaca también es rica en vitamina K, un nutriente esencial para la salud de los huesos.

¿Cómo incluir en tu dieta?

La espinaca se puede agregar a sopas, sándwiches, comer con pasta y guisos.

Esta era una lista de alimentos ricos en zinc. Pero, ¿cómo saber si tiene suficiente zinc en su dieta?

Signos de deficiencia de zinc

Los siguientes signos indican que el cuerpo no está recibiendo suficiente zinc en las cantidades requeridas:

• Inmunidad débil. Los resfriados frecuentes y diversas infecciones no son invitados raros para usted.
• El zinc bloquea la liberación de histaminas en la sangre. Si no es suficiente, entonces la persona tiene síntomas de una reacción alérgica, como picazón, estornudos y secreción nasal.
• Trastornos del sueño. El zinc juega un papel importante en la producción y regulación de la melatonina, la hormona del sueño. Sin suficiente melatonina y zinc en el cuerpo, se puede olvidar un sueño saludable.
• Perdida de cabello. Cuando los niveles de la hormona tiroidea son bajos, el cuerpo no puede absorber el zinc. Esto provoca la caída del cabello.
• Trastornos de atención. Existe una asociación entre los niveles bajos de zinc en orina y la hiperactividad.
• Mal estado de la piel. El 6% de todo el zinc del cuerpo se encuentra en la piel. Los científicos sugieren que la causa del acné es una deficiencia de zinc en el cuerpo.
• retraso del crecimiento. La deficiencia de zinc es una causa común de baja estatura en los niños, ya que los huesos no obtienen suficiente cantidad de este mineral para crecer.
• Infertilidad o problemas para concebir. El zinc promueve la salud del sistema reproductivo.
• enfermedad de alzhéimer Los suplementos de zinc previenen el deterioro cognitivo, especialmente en los ancianos.

Asegúrese de consultar con su médico antes de tomar suplementos de zinc.

Si tiene deficiencia de zinc, asegúrese de incluir en su dieta estos alimentos que contienen zinc, que se encuentran en la tabla a continuación. Tenga mucho cuidado, ya que un exceso de zinc en el cuerpo puede tener exactamente el efecto contrario.

Deficiencia de zinc: factores de riesgo

Los vegetarianos y veganos, los que a menudo hacen dieta o abusan del alcohol, los ancianos, las mujeres embarazadas y lactantes, los diabéticos, los adolescentes en la pubertad, las personas con enfermedad celíaca y diarrea recurrente tienen mayor riesgo de desarrollar deficiencia de zinc.

Conclusión

Solo incluye todos estos alimentos en tu dieta. ¡Y eso es!

Pero no, espera, deja tus comentarios abajo, cuéntanos si este artículo te fue útil.