El ciclo de sueño más común es de 8 horas de sueño. Pero hay personas que duermen la mitad de este tiempo y se sienten bien todo el día, entonces, ¿qué están haciendo?
Ya se ha hablado mucho sobre el sueño, se han desarrollado muchos ciclos. El ciclo de sueño más común es de 8 horas de sueño. Pero hay personas que duermen la mitad de este tiempo y se sienten bien todo el día, entonces, ¿qué están haciendo? Vamos a resolverlo, pero primero, una pequeña teoría sobre las fases del sueño:
1. Siesta ligera, esto es cuando tú, por ejemplo, te quedas frente al monitor o con la voz de un conferenciante, y al despertar ya habían pasado 5 minutos.
2. El sueño ya está completo pero no profundo. Se caracteriza por raras explosiones de actividad cerebral. Los médicos dicen que, a menudo en esta fase, "el cerebro está tratando de cerrarse".
3. Sueño profundo. La parte más importante del sueño. En él, el cerebro y el cuerpo se relajan, se lleva a cabo la restauración más intensa de los recursos del cuerpo. Los latidos del corazón se ralentizan y la temperatura corporal desciende. Prácticamente no hay actividad cerebral.
4. Fase de sueño REM. En inglés, se llama Rapid Eye Movement, porque, según los expertos, en esta fase, la pupila del ojo corre como loca de un lado a otro debajo del párpado. También descansa el cuerpo, pero no tan intenso como en la fase de sueño profundo. En el 95% de los casos, es durante esta fase que sueñas.
Este ciclo de cuatro fases ocurre varias veces durante el sueño, y no una, y cuanto más lejos, mayor es la proporción de la cuarta y las dos primeras fases, y más rápido pasa la fase de sueño profundo, aunque en el primer ciclo, el sueño profundo. dura más.
Por lo tanto, en esta etapa, la conclusión es simple: cuanto más PROFUNDO es el SUEÑO, y MÁS PROFUNDO es (es decir, de hecho, cuanto menos actividad cerebral, menor es la temperatura corporal y más lentos son todos los procesos en el cuerpo, mejor para sueño profundo).
Por cierto, el ciclo comienza con una fase de sueño REM ...
Entonces, ¿qué hace la gente cuando duerme 4 horas al día?
Horario de sueño constante
Te aconsejo que te levantes a la misma hora todos los días. Si de lunes a viernes necesitas levantarte a las 6 de la mañana, los fines de semana debes hacer lo mismo. Al menos aproximadamente. No a las seis, luego a las siete, exactamente a las siete y media. El cuerpo "se acostumbra" a levantarse a la misma hora + dormir a la misma hora. No olvide lo que se describe en la teoría general sobre el momento del despertar.
Necesitas despertarte en una fase de sueño REM. ¿Cómo la encuentras? Simplemente cambie el despertador de un lado a otro durante 10-20-30 minutos durante la semana. Y definitivamente encontrarás un momento en el que te resulte MUY fácil levantarte.
Hacer ejercicio por la mañana
Ejercicio serio, sin succionar 10 sentadillas, flexiones al suelo y abdominales. Ejercicio serio que te hará sudar (recuerda ducharte después). Personalmente, en mi programa, pull-ups, flexiones, una gran cantidad de press, levantamiento de pesas (pulmones, pero muchas veces), todo esto en modo rápido durante al menos 20 minutos. El ejercicio aumenta seriamente la temperatura del cuerpo y, en consecuencia, el rendimiento del cuerpo y el cerebro, si es parte de su cuerpo.
Más luz
Sí, necesita mucha luz fuerte y brillante. Deseable luz realmente soleada, si es imposible, brillante (naturalmente, no cegadora) en el lugar de trabajo. A la luz se destruye la melatonina, quiere dormir menos. Si no está trabajando en las condiciones más ligeras, salga a almorzar.
Actividad física durante el día
Asegúrese de buscar la oportunidad de salir a correr después del trabajo, ir al gimnasio o la piscina.
Beber abundante agua
El cuerpo necesita mucha agua. Al menos un par de litros al día solo para el funcionamiento normal de los riñones y el hígado. Cuando el cuerpo tiene suficiente, puede relajarse lo suficiente durante el sueño.
No consumir: alcohol, nicotina, cafeína, bebidas energéticas
Las sustancias / fluidos anteriores tienen un efecto muy negativo en su sistema de sueño. El cuerpo no puede relajarse durante el sueño, y si se sienta con fuerza en los dos últimos, sin ellos el cuerpo ya no podrá recuperarse. Tan simple y nada poético.
Si tiene sueño a la hora del almuerzo, duerma ... 20 minutos. Máximo 30
En la fase de sueño REM, en la que debes centrarte en este caso, el cuerpo también descansa y se relaja bien. Por cierto, tiende a quedarse dormido justo después del almuerzo, momento en el que la mayoría de las personas experimentan un ligero descenso de la temperatura corporal. No preguntes cuál es el motivo, no lo recuerdo.
Pero ¿qué pasa con el sueño?
Creo que muchos de ustedes han enfrentado el problema de que están cansados durante el día y sus ojos se mantienen juntos, pero se van a la cama y no pueden dormir. En esta ocasión, también tengo algo que aconsejar.
Cama para dormir
La cama debe ser cómoda y que te guste. No es necesario convertirlo en un "comedor", "escritorio" o algo así. ¡Duerme en la cama!
No duermes porque piensas, pero piensas porque no duermes
Trate de descargar su cerebro tanto como sea posible 20 minutos antes de acostarse. Aquellos. Termine todos los casos, retire los documentos, apague la computadora, el televisor y retire el ajedrez. Simplemente siéntese en el sofá sin forzar su cerebro leyendo o pensando.
No haga nada antes de acostarse que eleve su temperatura corporal.
Contrariamente a la superstición, un baño caliente y los deportes no mejorarán su sueño profundo. Por el contrario, su temperatura corporal no podrá bajar adecuadamente y su sueño no será tan profundo. Pero una hora y media o dos antes de acostarse es muy posible hacer algo como esto, porque un aumento de temperatura no planificado es seguido por un descenso de temperatura no planificado, y eso es todo lo que necesitamos.
Duerme en una habitación fresca
La temperatura corporal y la profundidad del sueño son directamente proporcionales. Así, bajamos la temperatura corporal por medios externos.
Duerme en total oscuridad
Trate de no ser golpeado por ninguna luz. No de una linterna, no del sol temprano, no de una bombilla o cualquier otra cosa.
5) E importante: No puedo dormir, no duermas.
Si ha estado acostado en la cama durante unos 20 minutos y no puede conciliar el sueño, es posible que no lo necesite.
Resumamos:
Lo importante es que todos los elementos del programa son importantes. No hay obligatorios u opcionales entre ellos.
Parece que se trata de muchas cosas, de hecho, en su mayoría son cosas pequeñas que no te molestarán. Y para que su día sea productivo, ¡necesita dormir bien! ¡Dormir bien!
Constantemente quiere dormir, acostarse temprano, tiene dificultad para levantarse, pero aún se siente abrumado y agotado. Puede haber muchas razones para esto, desde la cama equivocada hasta ver películas de terror por la noche.
Hoy en día se presta especial atención al estudio del sueño, ya que su calidad y duración inciden en la salud de todo el organismo. No subestime el descanso nocturno y salga a caminar hasta la medianoche y luego vuelva a caer en la cama y desmaye. Para que su sueño sea de buena calidad, debe preparar su cuerpo y cerebro para ello, y solo entonces irse a la cama con calma.
Cuanto dormir bien
Los médicos aconsejan dedicar al menos 8 horas de sueño al día. El cuerpo necesita mucho para recuperar completamente su fuerza. Pero además de esto, hay que tener en cuenta un hecho más. El sueño consta de varias fases, que incluyen el sueño superficial y profundo.
Cada fase dura una hora y media, y si te despiertas no hacia el final, sino a la mitad o al principio, entonces se interrumpirá el proceso natural del sueño y sentirás que no has dormido bien. Por lo tanto, configure siempre su alarma para que lo despierte en un múltiplo de 1,5 horas. por ejemplo 6, 7.5, 9 horas y así sucesivamente.
Tenga en cuenta que dormir demasiado es tan dañino como no dormir lo suficiente. Si estás en el reino de Morfeo durante más de 10 a 12 horas, todo el día sentirás debilidad, conciencia borrosa, distracción y mareos.
Además, existen técnicas especiales que te permiten dedicar mucho menos tiempo al sueño del que estamos acostumbrados. Por ejemplo, algunos estudios muestran que puede dormir de 12 a.m. a 5 a.m. y luego una vez durante 30 a 60 minutos durante el día. Este horario lo mantendrá alerta y despejado. Hay muchas otras formas de acortar su sueño nocturno, pero debe tomárselo en serio.
Cómo irse a la cama correctamente
Para dormir productivamente y despertarse con placer, debe prepararse para ello. Esto es lo que los psicólogos recomiendan hacer por las noches cuando se va a dormir:
- tomar un baño tibio con aceites esenciales;
- lavar los cosméticos;
- ventilar el dormitorio;
- apague las luces y la televisión;
- abstenerse de ver noticias y programas criminales;
- dar un paseo nocturno;
- Escucha música clásica.
Todas las acciones de preparación para el sueño están encaminadas a relajar el cuerpo y el cerebro, así que deja para mañana pensamientos sobre el trabajo, el estudio, los problemas y otros momentos que provocan negatividad. Si te cuesta deshacerte de los pensamientos obsesivos, bebe té con manzanilla o menta, un sedante a base de hierbas (valeriana, agripalma), o enciende una lámpara de aroma con aceites esenciales de lavanda, incienso o melisa.
Las emociones con las que te duermes afectan directamente cómo duermes y con qué sueñas. Asegúrate de que nada interfiera con tu descanso, elimina el ruido, apaga los receptores de TV y radio y las luces de toda la casa.
Los psicólogos aconsejan acostarse en la cama pensando en algo agradable o soñando. Cuando haces esto, se liberan hormonas de la felicidad, que ayudan al cuerpo a recuperarse más rápido e incluso a hacer frente a las dolencias.
Ocurre que no puedes conciliar el sueño durante mucho tiempo, eligiendo una posición que te resulte más cómoda. ¿Y qué dicen los científicos al respecto? ¿Existe una opción universal que lo ayude a conciliar el sueño más rápido y a despertarse más fácilmente? Nos apresuramos a molestarlo, no existe tal puesto, pero puede elegir el que más le convenga.
- En la espalda. Así es como la mayoría de terapeutas, cosmetólogos y ortopedistas recomiendan dormir. Si elige una almohada baja que levante levemente su cabeza, entonces su columna "se lo agradecerá". Además, esta pose es útil para mantener la juventud de la piel del rostro.
- En el lado. Esta pose es más natural que la primera. Por tanto, es más fácil relajarse y conciliar el sueño. No es menos útil para la columna y el cuello, pero debido al contacto de la cara con la almohada por la mañana, puede notar un tirón y, finalmente, la aparición de arrugas tempranas.
- En el estómago. La posición más lamentable en opinión de los médicos, pero la más cómoda en opinión de la gente. En esta posición, la columna es la que más sufre, por la mañana seguramente sentirás dolor y malestar en la espalda y el cuello. Además, la piel de la cara y el pecho, que está bajo presión toda la noche, sufre. La única ventaja de esta posición es que suprime los ronquidos.
Depende de usted, por supuesto, elegir cómo dormir. Pero entonces no se queje del dolor de espalda constante, la pérdida de energía, la falta de sueño y otros problemas.
¿De qué lado es el adecuado para dormir?
Si ha elegido una posición de su lado, entonces surge una pregunta lógica: en cuál dormir. Existe el prejuicio de que es categóricamente imposible acostarse sobre el lado izquierdo, ya que el corazón está ahí. Esto no es más que un mito y un sueño así no puede dañar su salud. El hecho es que el corazón se encuentra casi en la mitad del pecho con un error de varios milímetros. En este caso, es mucho más peligroso dormir boca abajo.
Pero si sufre de acidez estomacal o la entrada involuntaria del contenido del estómago al esófago, dormir sobre su lado izquierdo lo beneficiará. Esta posición reduce la producción de ácido del estómago y evita que suba por el esófago. Al mismo tiempo, dormir del lado derecho actúa exactamente lo contrario.
No ponga las manos debajo de la almohada, estírelas a lo largo de su cuerpo. Esto ayudará a prevenir el dolor y la hinchazón en las extremidades superiores. Si se siente incómodo, coloque otra almohada frente a usted y abrácela. Los médicos recomiendan colocar algo suave entre las piernas para mayor comodidad.
Cómo dormir bien sobre una almohada
Ya que estamos hablando de almohadas, entonces es el momento de hablar sobre cómo elegirlas correctamente y dormir sobre ellas. Comprar esta ropa de cama debe tomarse muy en serio:
- dar preferencia a los rellenos naturales e hipoalergénicos;
- no ahorre dinero en una almohada;
- la forma del producto debe cumplir con los estándares ortopédicos;
- la almohada no debe ser blanda ni demasiado dura;
- si duerme boca arriba, elija modelos planos;
- prefiera una posición lateral, compre almohadas altas;
- Si desea una almohada normal, compre un modelo estirado. En la posición de lado, dóblelo por la mitad;
- Para enfermedades de la columna, especialmente su columna cervical, antes de comprar, contacte a un ortopedista que le recomendará una opción específica.
Lo más importante es que la almohada le dé al cuerpo una posición natural. Al principio te sentirás incómodo durmiendo en esta posición, pero muy pronto te acostumbrarás y recordarás tu vieja almohada como un mal sueño.
No renuncies a una almohada mientras duermes, dañará tu columna y no te permitirá dormir. Dormir en esta posición interfiere con el flujo de sangre al cerebro, ralentiza sus procesos químicos y, con el tiempo, provoca algunas enfermedades.
Escribimos con más detalle sobre cómo dormir correctamente sobre una almohada.
Otra parte importante de dormir bien es tener el colchón adecuado. Hoy en día, el mercado de estos productos es tan diverso que puede resultar muy difícil decidirse por una opción específica.
Merecidamente populares son los colchones con unidades de resortes independientes, que brindan la máxima comodidad y conveniencia. Las espirales del interior del producto siguen los contornos de tu cuerpo y, si te levantas, vuelven a su posición original.
En los lados superior e inferior, los resortes están cubiertos con una capa adicional, de la que depende la suavidad del producto. Si padece enfermedades de la columna lumbar, elija fibra hueca o espuma de poliuretano. También se recomienda para personas mayores.
Se considera que el más versátil es un colchón de dureza media, su capa adicional está hecha de látex o copos de coco. Esta opción sería óptima para niños y adolescentes cuya columna aún se encuentra en la etapa de crecimiento.
Según el Feng Shui, no es importante en qué posición duermes, sino cómo estás ubicado en relación con los puntos cardinales y cómo están dispuestos los objetos a tu alrededor. Aquí hay algunos consejos prácticos populares de sabios orientales que lo ayudarán a dormir bien y cómodamente:
- no se acueste con los pies en la puerta, así es como se colocan los muertos;
- no duerma en el suelo, este lugar acumula la mayor parte de la energía negativa;
- no coloque un televisor o una computadora frente a la cama, tendrá dolor de cabeza por la mañana;
- separe el área de dormir y de trabajo;
- al decorar un dormitorio, prefiera tonos apagados, según el signo yin (verde, azul, morado);
- el sueño se ve perturbado por los retratos de familiares colocados cerca de la cama y jarrones de flores;
- comprar atrapasueños, promueven erupciones rápidas y de alta calidad.
Cómo dormir correctamente en los puntos cardinales.
Suma los dos últimos dígitos del año de nacimiento (si tienes un número de dos dígitos, vuelve a sumar los dos dígitos recibidos).
Luego, si es mujer, sume cinco, si es hombre, reste de 10. Si obtiene el número 1, dirija el lugar para dormir al este, si es 2, luego al oeste, 3 al norte, 4 a el sur. El número 5 indica que necesita dormir en el suroeste, 6 - noreste, 7 - suroeste, 8 - noroeste, 9 - sureste.
Ejemplo: su año de nacimiento es 1985. Sume 8 + 5 = 13. Luego suma 1 + 3, resulta 4. Si eres mujer, suma 5 a 4 y obtén 9, si eres hombre, luego resta 4 de 10 y obtén 6.
Si dormir una noche se ha convertido en una verdadera pesadilla para ti, y por la mañana te sientes somnoliento y abrumado, es hora de tomar medidas urgentes. Sigue los consejos de médicos y sabios, no descuides tu salud y sentirás lo que es un verdadero descanso.
Video: la mejor manera de dormir para un bebé.
El sueño nos acompaña a lo largo de nuestra vida. Cada día nuestro termina con los abrazos de Morfeo, y comienza uno nuevo con los intentos de escapar de ellos.
El sueño es nuestro compañero eterno. Pero, incluso a pesar de que está a cargo de una ciencia especial, la somnología, hay más misterios asociados con el sueño que con los hechos.
Mitos sobre el sueño
¿Cuánto sueño necesita una persona? ¿El sueño y el descanso realmente no guardan relación? Y si es así, ¿cuáles son los beneficios del sueño? ¿Y es cierto que roncar en un sueño es muy perjudicial para quien lo escucha?
- Mito uno: duerme al menos siete horas
La respuesta a la pregunta "¿Cuánto sueño necesitas?" es individual y depende de la genética. Para la mayoría, la norma es de siete a ocho horas. Esto dio origen al mito.
Al comienzo de la era espacial se llevó a cabo una interesante investigación sobre el "búnker". El hombre vivió durante dos semanas en un espacio no conectado con el mundo exterior.
Como resultado, comenzó a concentrarse solo en su reloj interno. Entonces descubrieron la tasa individual de "sueño".
- Mito dos: dormir = descansar
Esto no es enteramente verdad. El descanso y el sueño están relacionados, pero dormir no se trata solo de energizar. De hecho, una fase del sueño consta de sueño lento (recuperación física) y sueño REM (emocional).
Por cierto, una fase dura aproximadamente una hora y media. Pero, además de esto, las células en un sueño se limpian y el cuerpo produce hormona del crecimiento (80% del valor diario). Seguro que te interesará saber que esta misma hormona es la responsable de la degradación de la grasa.
Conclusión : Los beneficios del sueño son complejos.
- Mito tres: dormir es una pérdida de tiempo.
De hecho, es probable que una persona que no ha dormido durante cinco días muera. Y una media hora de sueño a veces puede hacer maravillas: llenarse de energía, aumentar la eficiencia y mejorar el bienestar.
Sabiendo esto, incluso se instalan cámaras especiales aisladas para empleados en las oficinas de muchas empresas extranjeras. ¿Cansado? ¡Duerme una hora y ponte a trabajar con renovado vigor!
- Mito cuatro: no puedes comer antes de acostarte.
Tanto los médicos como los nutricionistas están de acuerdo: una cena completa no debe ser más tarde de tres a cuatro horas antes de acostarse.
Sin embargo, si realmente desea tomar un refrigerio, las frutas, verduras y productos lácteos no están prohibidos. Sentir hambre puede prolongar el sueño. 
Pero el alcohol no puede ser pastillas para dormir. Es posible que después de beber una copa de vino, tú. Sin embargo, el proceso del metabolismo del alcohol terminará y usted se despertará sin tener tiempo para recuperar fuerzas y descansar.
- El quinto mito: dormir es un hábito, no una necesidad.
Numerosos experimentos confirman lo absurdo de este mito. Por ejemplo, en un grupo de personas de 17 a 18 años, el sueño promedio de ocho horas se redujo en 3.5 horas durante dos semanas.
Los resultados fueron impresionantes: al final del experimento, todos los sujetos tenían presión arterial alta, su psique estaba alterada y algunos de ellos tenían la etapa inicial de diabetes.
- Mito seis: solo los que lo escuchan roncan.
Primero, un dato interesante y agradable: antes de la menopausia, las mujeres roncan ocho veces menos que los hombres. Gracias por esto necesitas progesterona, la hormona sexual femenina.
Por cierto, si las mujeres en edad fértil roncan, lo más probable es que se deba a la obesidad y no a problemas del sistema respiratorio.
Ahora, desacreditemos el mito. Los ronquidos no surgen de la nada.
Como regla general, indica la presencia de disfunciones en el sistema respiratorio, que pueden llevar a contener la respiración durante el sueño. Por tanto, roncar en un sueño es perjudicial no solo para quien lo escucha, sino también para quien lo publica.
- Séptimo Mito: Dormir sin sueños es mejor
La somnología, la ciencia de los sueños, a veces está de acuerdo con esto. Después de todo, si una persona tiene pesadillas, experimenta estrés y su sueño empeora.
Lo mismo ocurre con las personas que conocen de primera mano la narcolepsia. Sufriendo del síndrome de quedarse dormido, tienen sueños vívidos y realistas en los que son más felices que en la realidad. Cuando la gente se despierta, se siente frustrada y enojada.
Aquí tampoco es necesario hablar de sueño y descanso de calidad. En otros casos, los sueños no afectan la calidad del sueño.
