El comportamiento alimentario incluye todos los hábitos de una persona relacionados con la nutrición, su horario de alimentación, elecciones de alimentos, enfoque de los alimentos en general. En general, el comportamiento alimentario es responsable de cómo, cuándo, cuánto y qué come exactamente una persona. Si comes en exceso, está en tu comportamiento alimentario, si estás desnutrido, está en eso, si te encantan las papas fritas o una buena comida para "recargar" todas las noches, si después de cada pelea corres al refrigerador o comes solo una vez al día - en todos estos casos las raíces hay que buscarlas en tus hábitos alimenticios. Por eso es tan importante que la conducta alimentaria sea normal: te garantiza tanto una buena figura como la ausencia de neurosis asociadas a la comida.
Hay dos componentes principales en nuestra relación con la comida: el hambre y el comportamiento alimentario. Por lo tanto, debemos sacar inmediatamente el hambre de los corchetes. Esta es la razón fisiológica y más natural de lo que comemos; instinto, impulso, “hola” del cuerpo al cerebro con un mensaje de que sería hora de alimentarse de energía, es decir, de comer algo. El vínculo "hambre - saciedad" es el básico y el único importante, invariable durante todo el proceso de comer. Todo lo demás, la elección de los alimentos y los horarios de las comidas, los colores de los manteles y la forma de los tenedores, las calorías y el tamaño de las porciones, se refiere al comportamiento alimentario, que es una especie de "marco" en relación con el hambre y la saciedad del hambre.
La principal injusticia en toda esta historia es que a menudo nos olvidamos por completo de por qué comemos, para qué sirve todo el proceso: nos olvidamos del hambre y la saciedad y confiamos completamente en nuestra dieta para comer. Esto es un gran error, porque en este caso nuestra alimentación pierde su instintividad y se vuelve artificial. ¿Qué significa esto? Comemos cuando no tenemos hambre, y cuando tenemos hambre aguantamos, comemos en exceso, ignorando las señales desesperadas de sobresaturación (porque "¡es un festín!"), Elegimos alimentos antinaturales que no son alimentos en el sentido normal en absoluto. En la comida estamos sujetos a causas que nada tienen que ver con el hambre y la saciedad. Por lo tanto, debe recordarse que el hambre siempre debe estar a la vanguardia, proporcionando energía al cuerpo, y el comportamiento alimentario debe ser un servidor de esta necesidad principal, debe garantizar la saturación, para que el cuerpo esté lo mejor posible (lea:) .
¿Cómo se forma la conducta alimentaria?
es todo un sistema de hábitos, rituales, preferencias y gustos, y se forma desde la más tierna infancia. Muchos de los componentes del comportamiento alimentario ni siquiera se le ocurriría discutir - porque "todo el mundo lo hace" (desayuna, toma té o café por la mañana, cena a la mitad del día, etc.), y algunos de ellos, por el contrario, son muy personales y únicos, únicos para ti (por ejemplo, bebes una taza de té de arándanos con miel antes de acostarte y no puedes dormirte sin ella). Cada comida que haces tiene una razón. ¿Cómo se forma la conducta alimentaria?Educación. Si una persona no ha trabajado específicamente su conducta alimentaria, sus hábitos alimenticios son en un 90% iguales a los hábitos de sus padres, la forma en que le enseñaron a comer desde niño. Estaba acostumbrado a las gachas de avena por la mañana, y continúa comiéndolas, y si rechaza las gachas, reemplácelas con otro carbohidrato que tenga aproximadamente el mismo efecto en el cuerpo.
tradiciones. Una persona que ha vivido en Francia desde la infancia, por definición, comerá de manera diferente que una persona nacida y criada, por ejemplo, en Brasil. Esta es una diferencia cultural entre las cocinas tradicionales de diferentes países. El factor geográfico también se puede atribuir aquí: la dieta italiana tendrá muchas frutas y aceitunas, la dieta escandinava tendrá muchos mariscos, la dieta holandesa tendrá mucho queso y productos lácteos. Es natural que una persona gravite hacia los productos que son característicos de su región, incluso si no son particularmente cercanos a él en términos de sabor puro.
hábitos. El mejor ejemplo es el té o el jugo por la mañana. Por ejemplo, un día decides que el jugo de la mañana es una buena idea (saludable y nutritivo, ayuda a despertar). Empiezas a beberlo, te acostumbras lentamente, y después de un mes o dos, la mañana sin jugo no es la mañana para ti. Que los hábitos influyan tanto en nuestra conducta alimentaria es una buena y una mala noticia. Porque, por un lado, los hábitos nos hacen comer un producto dañino una y otra vez o comer en exceso por la noche, pero, por otro lado, podemos desarrollar un nuevo hábito en nosotros mismos: útil, inculcarlo, hacerlo "nativo".
Estilo de vida. El estilo de vida afecta en gran medida el comportamiento alimentario por razones bastante objetivas: por ejemplo, regresa tarde a casa del trabajo y realmente no puede evitar una cena tardía. O usted no tiene una pausa para el almuerzo. O te levantas casi de madrugada y desayunas muy temprano. O no tienes horno en casa y por eso nunca comes alimentos horneados.
gustos personales. Amas las cerezas y odias las manzanas, por la mañana no tienes un trozo en la garganta, pero por la noche te "afilas" hasta la medianoche, odias las verduras, pero amas las frutas, y así sucesivamente. Las razones de los gustos personales a veces son imposibles de establecer: tal vez aparecieron en la infancia, tal vez simplemente naciste con ellos (después de todo, incluso los niños muy pequeños tienen sus propias preferencias alimentarias, su propia forma de comer). En este punto, vale la pena señalar los gustos personales de las personas cercanas a ti. Si a tu marido, por ejemplo, le encanta la carne, y al principio eres neutral con él, es muy probable que también empieces a comer más con el tiempo; si su esposa prefiere cenar no a las siete, sino a las nueve de la noche, tarde o temprano la hora de la cena se “deslizará” a las nueve.
Factores psicologicos. Este es un grupo bastante extenso de factores, que incluyen varias razones psicológicas para uno u otro enfoque de la comida. Estas pueden ser las consecuencias de neurosis o algún tipo de trauma psicológico: por ejemplo, una vez tuviste un accidente automovilístico y en ese momento comiste uvas. ¿Apostamos a que ya no mirarás las uvas? Puede ser una sobreestimación de la importancia psicológica de la comida: por ejemplo, siempre comes cuando estás molesto; pareces consolarte con la comida o, por el contrario, animarte.
Desorden alimenticio
No existe una definición clara de cuál es el comportamiento alimentario correcto, pero aproximadamente se puede describir de la siguiente manera: come cuando tiene hambre, tanto como sea necesario para la saturación, lo que le permitirá restablecer mejor el equilibrio energético y entregar el máximo elementos útiles para el cuerpo. Y hazlo con moderación. Pero la medicina está mucho más familiarizada con los trastornos alimentarios. Su larga lista se puede dividir en tres tipos de trastornos alimentarios:
emocional. La razón de comer en exceso o insuficiente en este caso son razones emocionales. Por ejemplo, una persona, al estar molesta, come, barre literalmente todo a su paso o, por el contrario, no puede comer nada, se muere de hambre durante semanas después de algún tipo de estrés. La mayoría de las veces se trata solo de "bloquear" el estrés.
Externo. Al elegir un lugar, hora y tipo de comida, una persona no se guía por una necesidad interna (hambre, apetito), sino por factores externos: buena compañía, hora del almuerzo, bajo costo o disponibilidad de alimentos, etc. La manifestación más común de un trastorno alimentario externo puede llamarse un fenómeno como una persona que no sabe cómo rechazar los alimentos, incluso si no tiene hambre, ha comido durante mucho tiempo si no puede comer este producto, etc. Estas personas comen todo "hasta el final amargo" (incluso si se trata de un paquete de un kilo de galletas) y salen de detrás de la mesa, comiendo terriblemente en exceso.
Restrictivo. Los trastornos alimentarios restrictivos se expresan en adicción a dietas estrictas, restricción artificial de la propia dieta, inanición, etc. Casos extremos de violaciones restrictivas - anorexia y bulimia. Este tipo de trastornos nutricionales es el más peligroso, ya que una persona que lo padece puede morir de agotamiento, es muy inestable emocionalmente, trata los alimentos de manera inadecuada, como un enemigo, come de manera extremadamente desigual.
Cambio de comportamiento alimentario
Poner en orden el comportamiento alimentario alterado es un proceso largo y bastante complicado, que consta de varias etapas:Definición del problema. Debe comprender qué tipo de trastorno alimentario es típico para usted y también tratar de descubrir las causas de este trastorno. Esto no siempre es fácil, ya que las razones pueden establecerse en la infancia o asociarse con algunos factores psicológicos ocultos.
Elegir una estrategia. Debe decidir cómo hará la transición a comportamientos alimentarios saludables. Se pueden distinguir dos: una transición brusca o gradual. La primera estrategia está asociada a cierto shock psicológico, es relevante para los maximalistas, para aquellos que están acostumbrados a hacer todo a la vez y finalmente. La segunda estrategia es más suave, más indulgente, te permite introducir cambios en tu vida lentamente, sin sobresaltos.
desarrollo de planes. Por ejemplo, ha elegido una estrategia de transición gradual hacia la conducta alimentaria correcta. El plan será una descripción paso a paso de la dirección en la que se moverá. Digamos que decides en la primera semana aprender a controlar la cantidad de porciones, en las siguientes dos te alejarás gradualmente de los postres de la noche, etc.
Implementación de un plan. La etapa más difícil y responsable. Al principio, todo esto será como una dieta, ya que tendrás que limitarte. Repetidamente habrá un deseo de dejarlo todo, de volver al comportamiento alimentario que le resulte cómodo. Pero lo principal aquí es recordar que estás trabajando por tu futuro tranquilo en términos de alimentación, que definitivamente tendrás éxito, porque, afortunadamente, una persona se acostumbra a todo, incluso a los rituales saludables y la nutrición adecuada.
La conducta alimentaria, o hábitos alimenticios, no es solo qué y cuánto se come, sino también cómo, cuándo, por qué, con qué pensamientos y actitudes.
Es importante ser consciente de su conducta alimentaria porque es posible que no haya un problema con el peso, incluso si se altera la conducta alimentaria. En este caso, la aparición de problemas es solo cuestión de tiempo.
Todos tienen conocidos que en su juventud estaban en buena forma, a pesar de que comían pasta, albóndigas, papas fritas y pasteles, y de repente engordaron terriblemente: esto se debe a que el metabolismo basal se ralentiza con la edad, el estado hormonal cambia, la actividad motora disminuye la actividad y los hábitos alimenticios se mantienen sin cambios.
Los trastornos alimentarios no deben confundirse con trastornos clínicos: anorexia (aversión a la comida y percepción distorsionada del propio cuerpo que parece demasiado gordo), bulimia (ataques de glotonería descontrolada y "compensación": provocar el vómito, esfuerzo físico exorbitante como "trabajo " comido) y comer en exceso compulsivamente. Los trastornos alimentarios pueden no ser necesariamente precursores de estos trastornos, pero aún así no hay situaciones en las que una persona se despertara por la mañana y pensara: "Quiero comer todo lo que hay en el refrigerador" o, por el contrario, "Si como un pepino, mejoraré con él". Los hábitos alimenticios se pueden corregir si aborda conscientemente la nutrición y sus pensamientos al respecto. ¿Qué se puede aprender y cambiar?
Reemplazar el hambre física por psicológica
El hambre física ocurre cuando el estómago está vacío y los niveles de nutrientes en la sangre son bajos. Los signos de tal hambre son una sensación incómoda en el estómago, "chupar la cuchara", debilidad, etc. Cada vez es menos probable que los reconozca, porque ha perdido el hábito: come en un horario y, a menudo, toma un refrigerio para la compañía o porque no hay nada que hacer. Si comes cuando no tienes hambre físicamente, esto es un signo de un trastorno alimentario.¿Qué se puede hacer? Es importante analizar: en qué situaciones y en qué momento hay ganas de comer “por aburrimiento”. Al registrar las últimas 10 a 15 ocurrencias, puede identificar patrones y tratar de neutralizar las condiciones bajo las cuales ocurren comidas innecesarias. Y luego, aplique la "terapia de reemplazo": encuentre actividades de su agrado y reemplace el exceso de comida con ellas: traiga a la vida el arte, los deportes, el baile, caminar, estudiar, comunicarse con los animales y los rituales de cuidado personal: todo lo que reduce el impacto negativo de estrés; rechace las golosinas si no tiene hambre; para la compañía, solo puede beber té o agua; déle al niño una porción un poco más pequeña: si quiere, es mejor darle un aditivo. Y lo más importante: escuche las señales corporales de hambre, si es necesario, fijándolas: en papel o en notas en su teléfono inteligente, e intente comer cuando realmente tenga hambre físicamente.
Violación del ritual.
Cómo comes es tan importante como lo que comes. Comer de prisa, comer con todas las distracciones (tableta, teléfono, TV, libro, trabajo en la computadora): ¿por qué está mal? Es el cerebro el que da impulsos que regulan toda la "química" de la digestión, y desde los primeros segundos de "contacto" con los alimentos, tanto visual como olfativo. Si escribes, lees, ves una película, el cerebro se distrae con toda esta actividad y no da señales de formación de enzimas activas (y la digestión comienza incluso cuando masticas), ni señales de saciedad. O hay señales, pero no captas estas señales.Además, comer con prisas o con la lectura no permite sentir plenamente el sabor y la estructura del plato, concentrarse y disfrutarlos. Si comes despacio, saboreando y masticando bien, entonces, en primer lugar, comerás menos y, en segundo lugar, la comida estará mejor preparada para la digestión. ¿Qué se puede hacer? Trate de hacer al menos una comida al día "ritual": ponga la mesa hermosamente, combine alimentos de diferentes sabores y texturas en un plato para que el proceso de comer sea interesante: cruje aquí, se derrite aquí, es suave, pero se va. genial con picante y picante.
pensamiento dietético
Este concepto es utilizado por muchos médicos que se especializan en trastornos alimentarios. Una persona busca constantemente formas de restringir los alimentos para perder peso y, como resultado, tiene saltos de peso, crisis nerviosas y sentimientos de culpa. Dependiendo de los artículos y teorías que le llamen la atención, se utilizan monodietas, sin sal, bajas en carbohidratos, sopas y cualquier otra dieta, el miedo a alimentos específicos - mantequilla, dulces, papas, pasteles y varias combinaciones de alimentos - la notorias "proteínas con carbohidratos", Por ejemplo.¿Qué se puede hacer? Sólo el conocimiento científico exacto puede ayudar. Por ejemplo, esto: se mejora con cualquier caloría, y no específicamente con grasas o carbohidratos, y es importante simplemente no comer en exceso e incluir una variedad de alimentos en su dieta. Al darse cuenta de esto, una persona con una "mentalidad de dieta" probablemente pueda comenzar a contar calorías. Por eso, es tan importante no ignorar las señales corporales de hambre y saciedad: son tu “contra”, guía y limitador natural.
comida como recompensa
Esta es una de las opciones para reemplazar el hambre física por la psicológica, pero es importante destacarla por separado, y he aquí por qué. “El que no trabaja, no come”, inculcaron a muchos desde niños, formando una actitud “de lo contrario”: y el que trabaja bien (estudia, dibuja, limpia, no le tiene miedo al dentista, hizo los deberes, comió espinacas), él ... come, además, "golosinas". Casi todo el mundo conoce el escenario de la recompensa con bombones, tartas y patatas fritas, y cuando con la edad nuestros padres y abuelas dejan de mimarnos, empezamos a mimarnos a nosotros mismos. La práctica es viciosa, porque va en contra de la fisiología: este alimento alto en calorías, por regla general, ingresa al cuerpo no cuando una persona tiene hambre, sino cuando el cerebro está esperando la "zanahoria" después del "palo". Y una persona se encuentra en una trampa: cuanto más nervioso es su trabajo, más a menudo experimenta estrés, más estimulantes externos se necesitan (la comida sabrosa se acompaña de la liberación de la hormona del placer dopamina en la sangre).¿Qué se puede hacer? En primer lugar, no enseñes esto a los niños. Si estamos hablando de un hábito profundamente arraigado, entonces solo la terapia de sustitución ayudará: no se puede quitar algo sin ofrecer un reemplazo. La recompensa debe permanecer, pero no la comida. Una transición suave es importante: no puedes destetarte de lo que has estado acostumbrado toda tu vida en una semana, esto también es estrés. Puede argumentar así: “Tuve negociaciones difíciles, lo hice bien y quiero pastel de crema para esto. Pero el viernes nos reunimos con amigos, antes de eso daré un paseo con los niños, abriré el apetito y en un café con gusto comeré un pastel de postre, porque tendré hambre. Y si comemos ensalada y bistec, entonces no lo haré”. No te prohíbas un pastel, no es dañino en sí mismo, sino como un consuelo después del estrés.
ortorexia
"Nutrición adecuada": así es como se puede traducir, o más bien, una dolorosa preocupación por el respeto al medio ambiente, la naturalidad, la hipoalergenicidad y otras cosas que están asociadas en la conciencia de masas con una dieta saludable. Que tiene de malo leer las etiquetas, contar vitaminas y minerales, evitar frituras, gaseosas, sal, azucar, gluten y aceite de palma, seguir investigacion cientifica y evitar alimentos que causan cancer, depresion y cambios geneticos, reemplaza toda comida chatarra por superalimentos que contienen antioxidantes naturales, antidepresivos, fitohormonas, limpian y en general un completo orgánico y desintoxicante? La lista es demasiado larga, ¿no? Hay una gran diferencia entre centrarse en la calidad de los alimentos y una búsqueda poco saludable de una alimentación saludable. La ortorexia puede derribar los mecanismos naturales que regulan las necesidades fisiológicas del cuerpo, que necesita variedad y mesura en la nutrición, y un ambiente tranquilo en el proceso de alimentación.¿Qué se puede hacer? Haz una lista de lo que te preocupa en la alimentación (falta de vitaminas y minerales, aporte calórico, naturalidad, suplementos, etc.), y comenta todo ello con tu médico. Vale la pena pensar en algunas cosas. Primero, si indagas un poco en las recomendaciones nutricionales de cualquier experto no profesional (no un dietista certificado que haya estudiado esta profesión durante menos de 7 u 8 años, sino un entrenador, blogger de belleza, preparador físico, etc.), luego hay muchas inconsistencias, desde la ignorancia de los fundamentos de la fisiología y la química hasta la charlatanería absoluta bajo una cubierta pseudocientífica.
Segundo: la mayoría de las veces, los “expertos” tienen un interés comercial: vender productos o suplementos dietéticos “saludables”, promocionar la marca (una persona escribe sobre su experiencia de vivir una vida sin gluten y al final, ¡ups!, un enlace a un línea de productos, bioaditivos o un blog personal que gana publicitando todo esto). No leerás ahí que se ha demostrado la seguridad del aceite de palma, que un bizcocho elaborado con harina de frutos secos y miel en lugar de azúcar es aproximadamente 1,5 veces más calórico de lo habitual, y que el gluten no perjudica a quienes no lo tienen clínicamente identificado. intolerancia.
El comportamiento alimentario alterado puede ser absolutamente obvio para un dietista o psicoterapeuta, pero no para una persona que está acostumbrada a comer de la forma en que come. La atención plena es un componente importante del estilo de vida saludable deseado, que todo el mundo lleva o le gustaría llevar. Solo necesita darse cuenta, y aprender, no de cuántas calorías hay y cuán útiles son las semillas de chía, sino de sus propios hábitos: esta es una continuación de sus problemas, miedos, neurosis. Si su comportamiento alimentario está tan alterado que no puede hacerle frente, consulte a un médico: un dietista certificado o un psicoterapeuta.
Desarrolla hábitos alimenticios saludables
¿Para qué sirve la psicología?
Piensa por qué te estás comportando de esta manera y no de otra manera. ¿Por qué te comportas diferente en el trabajo que en vacaciones? Y cada vez que te haces la pregunta: ¿es decente o no, en compañía de personas, escupir, arrojar objetos a las personas que no te gustan? ¿Por qué estás haciendo esto? ¡Correcto! Esto es educación. En algún momento de tu niñez te enseñaron a hacer esto para que pudieras vivir en compañía de otras personas. Se llama COMPORTAMIENTO. Y no piensas en cómo comportarte. Esto sucede habitualmente, sin la participación de la conciencia. Los fisiólogos distinguen el llamado COMPORTAMIENTO ALIMENTARIO. Este es el mismo comportamiento, solo relacionado con la comida.
El peso corporal está directamente relacionado con la conducta alimentaria. La conducta alimentaria es un conjunto de hábitos, actitudes, estados inconscientes que afectan cómo, cuándo y por qué come una persona.
Si hay exceso de peso en su cuerpo, significa que el exceso de energía ingresa al cuerpo. Esto es física ordinaria: "La energía no viene de ningún lado y no va a ningún lado". La energía puede ingresar al cuerpo solo con los alimentos. Y esto significa que su comportamiento alimentario ahora no se corresponde con sus antecedentes constitucionales, procesos metabólicos, nivel de movilidad, etc. En pocas palabras, está comiendo en exceso, a menudo inconscientemente. Quizás en algún momento, cuando había otra edad, estilo de vida, etc., tal comportamiento alimentario era adecuado. Y los hábitos formados te liberaron de reflexiones innecesarias. Pero ahora la situación asociada al gasto de energía ha cambiado, mientras que su oferta se ha mantenido igual. Y para el retorno de la armonía, en primer lugar, es necesario optimizar el suministro de energía al cuerpo.
Por lo tanto, no existen dietas, píldoras y otros métodos que puedan ayudar a mantener el peso después de un reinicio. Esto solo se puede lograr cambiando los hábitos alimentarios, es decir, los hábitos alimentarios. Aquí es donde se necesita la PSICOLOGÍA.
La tarea principal es crear tal comportamiento alimentario para usted, con la ayuda de la cual será posible sentir saciedad total y, al mismo tiempo, tener un cuerpo esbelto.
Esto es lo que necesita saber para que funcione.
La conducta alimentaria se ve afectada. centro del hambre Varias veces al día, este centro envía impulsos que indican la necesidad de alimento del cuerpo.
¿Alguna vez has tratado de no respirar ni por un minuto? ¿Qué sucede entonces?.. El centro respiratorio funciona de la misma manera que el centro del hambre, solo que los impulsos en el centro respiratorio son más frecuentes. Por lo tanto, lo mismo ocurre con el centro del hambre cuando una persona come una vez al día o pasa hambre durante varios días. Los impulsos acumulados "disparan", convirtiéndose en hambre incontrolable.
Por lo tanto, una de las condiciones no "huelgas de hambre" y nutrición fraccionada. Este requisito también contribuye al mantenimiento de los procesos metabólicos potenciados por nuestros técnicos.
Una analogía con un fuego es apropiada aquí: si no arrojas leña al fuego, pronto solo quedarán brasas. Si les pones una gran brazada de maleza, entonces estos carbones finalmente pueden apagarse.
La conducta alimentaria también se ve afectada por los llamados apetito. Estas son emociones, sentimientos, que se esconden bajo la apariencia de un deseo de comer. No es hambre. Recuerda situaciones en las que estás aburrido, triste, o viceversa, divertido y para la compañía... Recuerda cuando quieres algo interesante por la noche, y tus piernas te llevan a la heladera... Etc.
Es el conocimiento de la psicología lo que te ayudará a aprender a distinguir entre el hambre y el apetito.. El hambre es una condición física y tendrá que ser eliminada sólo por la comida. Y el apetito es una energía perdida y equivocada de alegría, autodesarrollo. El apetito son problemas “ocultos” y deseos insatisfechos. Trabajaremos con todo esto. Distinguir el apetito del hambre y aplicar las emociones y los deseos detrás del apetito realmente traerá a su vida una sensación de plenitud emocional, no de plenitud corporal.
Los trastornos alimentarios a menudo conducen a estrés. Además, en el momento mismo del estrés, algunas personas comen mucho, otras casi nada. Pero luego, cuando se acaba el estrés, comen y aumentan de peso como los demás.
No te aliviaremos del estrés. No está bien. Hans Selye, el científico que introdujo el concepto de "estrés", demostró que una persona no puede vivir sin estrés. Durante el estrés se producen sustancias que luego se convierten en mediadores del placer. Por lo tanto, es bueno si surge el estrés. La mala noticia es que algunos de ellos se vuelven crónicos y causan enfermedades.
ES MUY IMPORTANTE O SOLUCIONAR LOS PROBLEMAS QUE CAUSARON EL ESTRÉS QUE PERTURBAN LA CONDUCTA ALIMENTARIA, O CAMBIAR LA ACTITUD ANTE ESTOS ESTRÉS.
Otra razón para alterar el comportamiento alimentario es adicción a la comida. Se desarrolla de acuerdo con las mismas leyes que cualquier otro estado dependiente.
Puede hacer su propio diagnóstico: ya sea que tenga esta afección o no. Normalmente, al llegar a casa del trabajo por la noche, una persona se relaja y se deshace de la carga de las preocupaciones diurnas. Luego se sienta a la mesa, elige los mejores productos y, masticando lentamente y saboreando cada bocado, lo disfruta. Luego, pasados unos 15 minutos, aparece una agradable sensación de saciedad. Y con buen humor, una persona se divierte o hace algún negocio. Esto es por lo que es deseable luchar.
En presencia de una conducta alimentaria dependiente, el panorama es diferente. Por la mañana se hizo un juramento: “¡Hoy es una nueva vida! ¡No como nada en absoluto!". El día no salió como se suponía. Estrés, nervios, etc. Por la noche, al volver a casa después de un día tan loco, no está a la altura del juramento. De paso, comen algo que aún no ha tenido tiempo de pudrirse (lástima tirarlo). Luego, junto con todos, debes sentarte a la mesa, ¡todavía comen! Entonces hay una sensación de saciedad. Pero en lugar de emociones agradables, comienza el remordimiento: “¡Bueno, comí en exceso otra vez ...! ¡No tienes voluntad, ni conciencia! Luego se hace un juramento: "¡ESTA es la última vez!" Y esto se dice sinceramente, honestamente. Luego, la mente subconsciente se incluye en el proceso: "Si esta es la última vez y mañana no habrá nada, entonces ahora estoy tan contratado que mañana sería repugnante mirar ..." Y mañana el día no va. así de nuevo. Y todo se traslada a pasado mañana. Y la “última vez” es cada vez. Y cada vez más con sobrepeso. Y se está poniendo peor y peor la última vez. Así es como crece la adicción.
Hagamos aquí una aclaración. Con la adicción al alcohol, todo es bastante simple. Un alcohólico no puede beber alcohol y aún así vivir y ser un miembro de pleno derecho de la sociedad. ¿Es posible no comer? El hombre no puede vivir sin comida. Entonces, ¿dónde está esa pieza extra que se relaciona con la adicción? Cómo encontrar este límite que separa el comportamiento alimentario normal y el dependiente? Este libro te ayudará.
Este texto es una pieza introductoria.Por regla general, los trastornos alimentarios son el resultado del hecho de que estás en guerra con tu propio cuerpo.
Una nutrición adecuada y un comportamiento alimentario adecuado, no dietas rígidas ni restricciones, son esenciales para perder peso con éxito, de forma saludable y cómoda.
La primera regla, la principal: no luches con tu propio cuerpo. Aprende a vivir con él en paz y armonía, ámalo. Recuerda, él es tu único e insustituible. Inicie negociaciones de paz con él y acuerde lo siguiente. Lo alimentarás cuando lo desee y le darás toda la comida que necesite. Usted se reserva el derecho de decidir cómo le darás de comer.
Determine lo que debe comer y lo que está estrictamente contraindicado para usted. No habrá muchos de estos productos. La nutrición debe ser equilibrada, y las grasas, proteínas y carbohidratos deben estar presentes en la dieta. Prepara una lista de alimentos que formarán la base de tu dieta. Cada persona debe seguir su propio esquema, observando los principios generales de una nutrición adecuada. En el proceso de llevar el cuerpo a una norma fisiológica, las preferencias alimentarias comenzarán a cambiar "por sí mismas".
Eliminar grasa "Entrada"
Hoy en día, casi cualquier tienda ofrece una selección de productos similares con diferente contenido en grasas: pan 5% y 1,5% de grasa, leche 3,2% y 0,5%, kéfir 3,5% y 0%, etc. Trate de limitar su consumo de aceite tanto como sea posible.
En el piso de ventas de la tienda, recoja el producto que desea comprar, lea en la etiqueta cuánta grasa contiene y compárela con la etiqueta de un producto similar que se encuentre cerca. Al final, si una tienda no tiene una gran selección, vaya a otra. No olvide que cuanto más lejos de su casa esté la tienda, más tiempo tendrá para gastar sus propias grasas mientras lleva bolsas de comestibles desde allí.
Empieza a perder peso desde la tienda
La nutrición adecuada comienza... ¡en la tienda! Cuando hay mucha comida deliciosa "prohibida" en casa, es muy difícil resistir la tentación, tarde o temprano aún "se soltará". Por lo tanto, comience a perder peso desde la tienda: está allí solo por unos minutos, es mucho más fácil abstenerse de comprar los productos "incorrectos" que comerlos cuando son una molestia desde la mañana hasta la noche. Para no comprar productos "prohibidos" innecesarios, haga una lista de lo que necesita comprar con anticipación y sígala sin cuestionamientos. Ponga alimentos que sean seguros para la figura en bolsas, llene su refrigerador con ellos, evitando que lleguen cosas sabrosas y dañinas, entonces no habrá tentación de comerlos. Ahora que solo tiene alimentos inofensivos en su casa, puede abrir el refrigerador de manera segura tan pronto como sienta hambre y elegir lo que hay allí.
nutrición fraccionada
Trate de comer comidas pequeñas. Reduzca la cantidad de alimentos para cada comida gradualmente; es más fácil acostumbrarse. Si siente que no está lleno en porciones pequeñas, coma con más frecuencia; no hay nada de malo en esto cuando toma la comida "correcta". No debe sentir hambre, pero tampoco debe comer una gran cantidad de alimentos o líquidos de una vez, porque en este último caso, las paredes del estómago se "estiran" con el tiempo. Para sentirse lleno con el estómago distendido, tendrá que comer una gran cantidad de alimentos. Si come y bebe en porciones pequeñas, el volumen del estómago se reducirá gradualmente y será posible obtener suficiente de pequeñas cantidades de alimentos.
Usa utensilios pequeños
¡La mejor manera de deshacerse de los kilos de más es dejarlos en su plato!Utilice siempre utensilios pequeños para comer. Esto es especialmente fácil de hacer en casa, pero también puedes usar esta técnica en el trabajo si te encargas de traer tus tazas y cucharas allí con anticipación. Use platos pequeños para los primeros platos, platillos de té para los segundos platos. Reemplace las cucharadas con cucharas de postre. Esta técnica te ayudará a reducir las porciones. Por lo general, cuando tenemos hambre, inconscientemente ponemos una gran cantidad de comida en nuestros platos. Entonces no solo nos cuesta parar mientras queda comida en el plato, sino que aunque ya estemos llenos, la educación y las normas sociales no nos permiten tirar la comida que queda en el plato, y nos la comemos. hacia arriba a través de la fuerza.
Tómate un descanso (¡pero no comas "Kit-Kat"! :))
Después de haber comido la primera porción, tome un descanso de 15 a 20 minutos. Si después de este tiempo todavía tiene hambre, coma otra porción. El hecho es que cuando comemos, la señal sobre el inicio de la saturación no llega al cerebro de inmediato, sino con cierto retraso. Por lo tanto, seguimos comiendo cuando ya estamos fisiológicamente llenos, pero aún no lo sabemos. Como resultado, comemos hasta la saciedad. Psicológicamente es más fácil aguantar una pausa de 20 minutos sabiendo que puedes volver a comer si quieres, que decirte a ti mismo: ya está, no puedes comer más. Ten un poco de paciencia, es muy posible que después de una pausa ya no quieras comer.
Atrapa el hambre
Aprenda a distinguir entre situaciones en las que tiene mucha hambre y cuando solo quiere algo para masticar. Con el tiempo, aprenderá a diferenciar sus sensaciones, pero si todavía le resulta difícil hacerlo, proceda de forma lógica y sencilla. Analiza cuánto tiempo hace que comiste la última vez y qué hiciste después de comer. Y ten en cuenta, si estabas realizando una actividad física muy intensa, tu cuerpo en ese momento no gastaba grasas, sino carbohidratos. Y, aunque haya trabajado mucho y ahora esté experimentando un hambre severa, tenga cuidado al elegir los productos. Coma verduras o frutas, pero limite su consumo de grasas tanto como sea posible. También ojo con comer proteínas animales, siempre van combinadas en productos con alguna cantidad de grasa. si le resulta difícil negarse a comer carne, cómala solo hervida o a la parrilla. Si no ha realizado mucha actividad física desde su última comida, haga lo mismo. Cuando el cuerpo realmente necesita reponer nutrientes (experimenta "verdadera hambre"), es imperativo comer para que no reanude las contramedidas.
Muy a menudo hay situaciones en las que en realidad no tienes hambre, pero quieres masticar. Trate de detectar un patrón en el que la "pseudo-hambre" ocurra con más frecuencia. Para muchos, esto se debe a situaciones de mayor ansiedad. En la corteza cerebral, el centro de saciedad y el centro de placer están cerca, por lo que cuando comemos, los impulsos eléctricos que se producen en la corteza cerebral durante el proceso de saturación afectan también a la zona del centro de placer, surge una sensación de paz y satisfacción. Como resultado de varias repeticiones de la combinación de "comer estrés", la conexión se fija, forma un reflejo condicionado, es decir, un hábito común de "bloquear" el estrés.
Para alguien, el deseo de masticar surge cuando una persona no está ocupada con nada y está aburrida, etc. Comer vuelve a ser una forma de disfrutar y librarse del aburrimiento opresivo. Si está masticando todo el tiempo en respuesta a alguna experiencia emocional, simplemente tome chicle sin azúcar y mastíquelo hasta que se aburra. Trate de beber una cantidad relativamente grande de agua (solo agua sin gas, pero no jugo, té, café u otra cosa) para que haya una sensación de "estómago lleno" (no se exceda, no debe beber litros de agua, puedes "estirar" las paredes del estómago) .
Desarrollar un comportamiento inconsistente
Si tienes tiempo libre, utiliza esta técnica. Haga algo que no se pueda combinar con la comida, por ejemplo, limpiar el apartamento o algo que sus manos no alcancen todo el tiempo: trasplantar flores de interior, desmontar el entrepiso, reparar cosas viejas, etc. Siempre hay actividades en casa. Te distraerán de los pensamientos sobre la comida, y como, por ejemplo, la limpieza general, también te ayudarán a perder esos kilos de más.
Permítete debilidad
No te prohíbas comer nada de una vez por todas. La fruta Prohibida es dulce. No abuses de los productos "dañinos", pero permítete comer lo que quieras de vez en cuando, a pesar de que esto no sea del todo saludable. ¡Es mucho más dañino mantenerse constantemente bajo control! A veces solo necesitas mimarte. Esto se aplica a cualquier alimento, incluidos los dulces. Los dulces son una historia completamente diferente. En primer lugar, son necesarios para el funcionamiento normal del cerebro. Si se priva por completo de los dulces, puede haber problemas con el pensamiento y otros procesos mentales (atención, memoria, percepción). Además, la prohibición de los dulces lleva al cuerpo a un estrés real. Comer dulces requiere nuestra memoria genética. Recuerde que para nuestros antepasados lejanos, el sabor dulce significaba la ausencia de venenos en los productos y atestiguaba el alto contenido de nutrientes en ellos. Así que el antojo de dulces es el llamado de los ancestros. Procura comer dulces por la mañana para “cargar el cerebro” y limita su consumo cuando se reduzca la actividad física. El cuerpo es capaz de convertir los "carbohidratos rápidos" no reclamados, que incluyen alimentos dulces, en grasas. La transformación ocurre especialmente rápido cuando se comen dulces grasos: pasteles, pasteles, chocolate. Para que luego no se depositen en tu figura, tendrás que gastar mucha energía. Por lo tanto, acostúmbrese a satisfacer la necesidad de frutas dulces (vivas y secas), miel, mermelada, malvaviscos y malvaviscos, caramelo de caramelo. Con suficiente actividad física durante el día, simplemente se queman sin convertirse en grasa.
No te recompenses con comida
Los psicólogos aconsejan recompensarse por pequeños logros personales con algo agradable, para que sea más fácil obligarse a hacer cosas desagradables (fui al dentista, comí un pastel). En general, el consejo no es malo, pero debes decidir de una vez por todas por ti mismo, ¡el "premio" puede ser cualquier cosa menos comida! En nuestra vida siempre habrá un lugar para una hazaña: es demasiado para hacer todos los días que no quieres hacer en absoluto. Si por cada acción que requiere esfuerzo moral, come un pastel, los resultados no serán nada reconfortantes. La nutrición influye demasiado en la salud como para manejarla al azar.
Quitar la prohibición de cenar
Uno de los problemas apremiantes de la pérdida de peso es el deseo irresistible de comer en abundancia al final de la noche. Durante el día, la lucha contra el exceso de comida es bastante exitosa, pero a medida que se acerca la noche, la sensación de hambre se vuelve tan fuerte que muchos ceden ante ella. A veces, por esfuerzos inhumanos de la voluntad, uno logra obligarse a dormirse "con el estómago vacío", pero es demasiado difícil conducir el propio cuerpo: te despiertas en medio de la noche y, como un loco, sin recobrar el conocimiento, vacíe el refrigerador. Aquí funciona plenamente el principio "la fruta prohibida siempre es dulce". Tienes que controlarte constantemente, lo que significa que no puedes pensar constantemente en lo que no puedes comer por la noche. En pocas palabras, piensas constantemente en la comida por la noche. En este punto, ¡el mismo poder del pensamiento hace que el estómago produzca jugo digestivo! Intenta pensar continuamente en cualquier cosa y pronto se convertirá en una obsesión ("No pienso en el mono blanco, no pienso en el mono blanco, no pienso en el mono blanco en absoluto..." ). Cuanto más piensas en algo agradable e inaccesible, más lo deseas, ¿verdad? Pero, si en muchos casos lo inaccesible permanece inaccesible, y los mecanismos protectores de la psique funcionan, "apagando" el deseo (este mecanismo se llama "zorro y uvas" - las uvas están altas, bueno, está bien, no dolió , las uvas son verdes), luego la comida - aquí está, cerca, bueno, si no en el refrigerador, entonces en una tienda cercana - ve, tómalo y cómelo. No solo está cerca la tentación, sino que también está constantemente estresado por el hecho de que "no puede". Mejora aún más la sensación de hambre, desencadenando el reflejo de comer por estrés. Al final, nos rendimos ante este ataque, comemos cuando no podemos comer, experimentamos otro estrés por el hecho de que violamos la prohibición, ¡de nuevo queremos comer! Resulta un círculo vicioso.
El problema de la "cena tardía" es muy común y muy difícil. Pero no es fácil hasta que te das cuenta de que el deseo de masticar algo sabroso por la noche es solo uno de tus hábitos y todo lo que necesitas hacer es cambiar este hábito. Solo necesita abordar esto gradualmente, lentamente y con cuidado. Si intenta cambiar su comportamiento alimentario de una vez, abandone abruptamente todo lo que ha estado acostumbrado durante años, nada funcionará, entrará en otro atracón culinario. ¿Puedes citar como ejemplo la experiencia de alguien que conoces que logró cambiar su vida en una sola noche? ¡Tienes un amigo excepcional! Su fuerza de voluntad es admirable. ¿Es tu voluntad tan fuerte? Entonces déjame recordarte que has hecho un acuerdo de paz con tu cuerpo. Ayúdelo a acostumbrarse a los cambios. Empieza pequeño.
En primer lugar, no se aplican a todos los productos restricciones estrictas sobre el consumo por la noche. Permítase comer algo que sea menos peligroso para la figura: es mejor que "deambular por el refrigerador" por la noche. Si tiene la costumbre de tomar té por la noche, tómelo sin dulces. Delicioso no siempre es malo. Coma una manzana o una naranja, también delicioso, pero prácticamente seguro para la figura. Aunque suele ser mejor comer frutas dulces en la primera mitad del día, esta forma de saciar el “hambre nocturna” también es adecuada para el “período de transición”. En cualquier momento y en cualquier cantidad, puede comer una cena de verduras crudas o hervidas sin agregar aceite ni salsa.
En segundo lugar, no guarde su hambre todo el día hasta la cena. Asegúrese de comer durante todo el día. Mueva el almuerzo en el trabajo para más tarde para que llegue a casa sintiendo solo un poco de hambre y satisfaga con la comida más ligera posible. Si después de almorzar durante el día, por la noche vuelves a tener mucha hambre, incluye en tu régimen una merienda. Al final, si la situación lo permite, cena en el trabajo o de camino a casa, y no comas en casa. Quizás para ti cenar con tu familia es algo más que una simple comida, entonces no debes trasladarlo al trabajo. No hay delito si comes verduras o un trozo de carne magra por la noche. Si aún te sientes culpable por no cenar a tiempo, sal a caminar a buen ritmo durante una hora después de cenar, incluso puedes hacerlo en casa frente al televisor. Si el gasto de energía excede a sus ingresos, no se depositará nada en ninguna parte.
El cumplimiento de estas sencillas recomendaciones resolverá el problema de las cenas, ya que puede permitirse el lujo de comer cuando quiera. Sentirte lleno te permitirá relajarte y dejar de pensar en la comida sin sentirte culpable. Lo principal es no tratar de cambiar todo a la vez demasiado abruptamente, por lo general, esto causa una gran incomodidad psicológica y, a veces, física, la persona no puede soportarlo y nuevamente se apresura "de manera seria". Necesitas reconstruir tu forma de vida gradualmente, humanamente en relación contigo mismo en pleno acuerdo contigo mismo. Entonces el proceso de pérdida de peso será más divertido, en todos los sentidos de la palabra.
¡Celebra a tu salud!
La mayoría de las personas no pueden perder peso o simplemente comenzar un estilo de vida saludable durante mucho tiempo, porque creen que esto requerirá que renuncien por completo a todas las alegrías de la vida de una vez por todas. Pero aquí radica el error: para llevar una vida saludable, ¡no es necesario renunciar a los placeres que ofrece! Solo necesitas cambiar tu actitud hacia estos placeres. No es necesario que te impongas restricciones estrictas en todo, solo tienes que decidir qué es exactamente lo que es completamente inaceptable para ti, y hay muy pocas de esas cosas y no es demasiado difícil rechazarlas. Todo lo demás no solo es posible, sino que debe permitírselo. Cierto con una salvedad: observando la medida. Tienes todo el derecho al descanso y las vacaciones, lo principal es que después de eso no te sientes mal (en este sentido, "comer en exceso" no es mejor que "beber en exceso"). Después de las vacaciones, puede volver con seguridad a un estilo de vida mesurado, observando una disciplina un poco más estricta que durante las vacaciones. Siente que "comió" demasiado durante las vacaciones: haga más ejercicio, normalice su dieta y la vida volverá a la normalidad muy rápidamente. Es muy importante poder no limitarse: son los autocontroles excesivos los que posteriormente conducen a averías según el principio de "¡caerse!". Las vacaciones no deben ocurrir con demasiada frecuencia, porque solo así puede disfrutarlas realmente y no pueden dañar su salud. Debe comprender que si "violó" algo, nadie lo castigará (a menos que se castigue a sí mismo renunciando a una nutrición y entrenamiento adecuados); no tienes que empezar nada desde cero. Todo lo que has hecho hasta ahora cuenta para ti. Las vacaciones son solo una parte de la vida normal. Es por eso que se diferencian de la vida cotidiana, que puedes "permitirte un poco más". Así que trata esto y trátalo con calma y alegría. Y continúa viviendo la vida a la que estás acostumbrado.
Aumentar la actividad física
Si desea no solo deshacerse del hábito de masticar constantemente, sino esforzarse por estar en buena forma física, no enfermarse, tener un gran estado de ánimo, aumente su actividad física. Además de los beneficios obvios de la actividad física como tal, existe un mecanismo interesante que desencadenan las cargas regulares y no intensas. Mientras que la actividad física de alta intensidad suele estimular el hambre, el ejercicio prolongado de intensidad moderada reduce el apetito. En este caso, el cuerpo cambia a una nutrición "interna" mejorada, es decir, "come" sus propias grasas. Las reservas de grasa son grandes (de lo contrario no estaríamos hablando de la necesidad de perder peso ahora), por lo que el cuerpo se las arregla con reservas internas y casi no requiere nutrición "desde el exterior". Esto explica el mecanismo de aspecto "misterioso" de reducir el apetito con un esfuerzo físico constante no intenso y aumentarlo con el entrenamiento activo. Es por eso que las clases de PSV conducen a un cambio en el comportamiento alimentario y una disminución en la necesidad orgánica de alimentos grasos con alto contenido calórico. El cuerpo cambia a una mayor "nutrición" de su propia grasa y el apetito disminuye como por sí solo. En algún momento, sentirá que el rechazo de la comida que antes amaba, pero que era muy dañina, no solo es indoloro, sino que también brinda cierto placer. Ya no querrás alimentos grasos y calóricos en grandes cantidades y no tendrás que poner a prueba tu fuerza de voluntad cada vez antes del desayuno, el almuerzo y la cena. Esto no sucederá de inmediato, pero sucederá sin falta y para todos, sin excepción, de forma natural y sin molestias psicológicas.
¡Le deseamos buen provecho y buena salud!
