Hormonas esteroides anabólicas. Hormonas anabólicas y su papel en la formación de rasgos tipológicos de personalidad. Características del efecto de los esteroides anabólicos en el cuerpo femenino y masculino.

Fármacos como las hormonas esteroides, o como popularmente se les llama esteroides, son elementos que controlan procesos vitales en el cuerpo humano. Es especialmente importante que las personas que controlan su salud conozcan las características específicas de estos medicamentos.

¿Dónde se utilizan?

Los esteroides son un eslabón muy importante en el cuerpo de cualquier persona. Cuanto más competente esté construida la cadena de su trabajo, más saludable será el cuerpo humano. Este cambio en el cuerpo se debe a su fuerte impacto.

Puede oír hablar de medicamentos esteroides en los círculos deportivos y, con mayor frecuencia, se usan allí. Los esteroides anabólicos son especialmente populares en los siguientes deportes de fuerza:

• levantamiento de pesas;
• Levantamiento de pesas;
• crossfit.

Estos medicamentos ayudan a lograr diversos objetivos, desde ganar masa muscular hasta perder el exceso de peso.

esteroides suprarrenales

El mercado moderno está saturado de medicamentos y nutrición deportiva y, a veces, resulta difícil comprender esta riqueza. La lista de esteroides incluye varios grupos.

Los esteroides suprarrenales son un tipo de esteroide que el cuerpo genera en las glándulas suprarrenales. Estos órganos realizan un trabajo insustituible y producen lo siguiente:

• Hidrocortisona, o como se la llama más a menudo. También llamado glucocorticoide. Desempeña una de las funciones clave en el metabolismo: el metabolismo y la regulación de la presión arterial. Esta hormona tiene muchos nombres, uno popular es “”. El cortisol se produce en el cuerpo durante situaciones estresantes (ansiedad, ansiedad, ayuno, falta de sueño). Debido a la producción de cortisol, las fibras musculares se degradan y la inmunidad se deteriora. Por lo tanto, esta sustancia se considera negativa debido a su efecto en el organismo; se debe controlar su producción;
• La corticosterona es una sustancia responsable de la degradación de las proteínas. También favorece el procesamiento de aminoácidos en carbohidratos complejos, que sirven como combustible para el organismo y le aportan energía. También ayuda al hígado a producir glucógeno, que se encuentra en los músculos y también se utiliza como fuente de energía.
• – esta hormona interviene en la presión arterial. Este esteroide también controla el valor de potasio y sodio en el cuerpo humano. Estimula a los riñones a absorber sodio y eliminar el potasio de la orina si es necesario.

Esteroides sexuales

No menos populares son las sustancias sexuales:

• (andrógeno – hormona sexual masculina) – el principal andrógeno entre los órganos genitales masculinos es la testosterona. La testosterona es producida por el cuerpo masculino en los testículos y realiza funciones importantes en el cuerpo. La testosterona es directamente responsable de las características sexuales del hombre, como el vello en la cara, el pecho y otras partes del cuerpo, a diferencia de las mujeres. Este andrógeno hace que la voz sea ronca y le da un tono de barítono. La testosterona también es responsable del desarrollo muscular y del deseo sexual. Todas estas funciones las llevan a cabo los andrógenos.
• Estrógenos (hormonas sexuales femeninas): estas sustancias son producidas por las mujeres mediante el aparato folicular de los ovarios. La clase de estrógeno incluye tres tipos de hormonas: estradiol, estriol y estrona. Los estrógenos favorecen el desarrollo del útero, las trompas de Falopio, la vagina, la pigmentación en la zona de los pezones y los genitales. Aumentan la concentración de tiroxina, hierro y cobre en la sangre. Si hay falta de estrógeno en el cuerpo de una mujer, existe la posibilidad de desarrollar osteoporosis.

Los esteroides anabólicos son esteroides que causan actividad androgénica en el cuerpo humano y tienen una acción similar a la hormona masculina testosterona.

Estas drogas se encuentran a menudo en los deportes de fuerza. Los deportistas utilizan drogas anabólicas para mejorar la condición física y el rendimiento deportivo. Este tipo de fármaco tiene un efecto sobre el tejido muscular y aumenta su volumen debido al aumento del metabolismo y la síntesis de proteínas. También se pueden recetar agentes anabólicos a personas que padecen distrofia.

Drogas conocidas

Los medicamentos probados en los círculos deportivos son:

• hidrocortisona;
• dexametasona;
• prednisona;
• estriol;
• Prednisolona.

Antes de utilizar estos medicamentos, debe consultar a su médico.

Efectos secundarios

Las hormonas esteroides (especialmente los andrógenos) también pueden tener efectos negativos en el cuerpo:

• supresión de la producción de su propia testosterona;
• daño al tejido hepático;
• desarrollo ;
• acné (puntos negros);
• aumento de los niveles de colesterol en sangre;
• problemas con el sistema cardiovascular;
• aumento de la presión arterial;
• problemas de riñon;
• desordenes mentales;
• detención del crecimiento;
• hipertrofia de próstata;
• esterilidad;
• formación de coágulos de sangre.

El uso de esteroides requiere la máxima atención y escrupulosidad por parte de la persona. Las hormonas esteroides tienen un efecto integral en el cuerpo humano. No utilice medicamentos hormonales no probados sin consultar a un especialista.

Decidí escribir un artículo, ya que muchos culturistas jóvenes no saben cómo hacer ejercicio correctamente, y más aún no saben por qué crecen los músculos, cómo estimular el proceso de crecimiento.

Naturalmente, en el gimnasio verás chicos corpulentos y vigorosos con hermosos músculos, pero cuando preguntas cómo lo lograste, generalmente comienzan a decir tonterías sobre los beneficios del borscht, la pasta integral o alguna otra tontería, mientras ocultan el uso de esteroides. drogas. Es asunto de ellos....

Una persona que no quiere engancharse a una aguja de esteroides se molesta porque nunca logrará ese resultado. ¡¡¡Esto está mal!!! Definamos claramente por nosotros mismos: para convertirse en un ganador de torneos de renombre, tendrá que inyectarse dopaje y comer automóviles llenos de productos químicos. Esto es cierto y no hay forma de escapar de ello, pero se pueden desarrollar músculos sólidos y ganar competiciones regionales de forma elemental, para ello es necesario, sin productos químicos, aumentar la producción de nuestras propias hormonas, cuya cantidad; Determina el crecimiento de su tejido muscular.

Para aquellos que no lo saben, les diré que nuestro cuerpo secreta las siguientes hormonas anabólicas: testosterona, insulina, IGF-1 y la propia hormona del crecimiento. Si miramos a través de los ojos de un médico, entonces todo el proceso de bombeo es un proceso laborioso para influir en la secreción de hormonas de "crecimiento". Cuando lavamos nuestros músculos en el gimnasio, nuestro cuerpo no puede ignorar las señales entrantes, y en respuesta a la carga libera hormonas anabólicas para provocar el crecimiento del tejido muscular, ya que según sus estándares necesita urgentemente desarrollar músculo para levantar pesas.

Podemos influir físicamente en el nivel de hormonas de nuestro cuerpo, pero existen otras formas comprobadas: una dieta especial, suplementos nutricionales y, por supuesto, dormir.

Testosterona

Junto con otras hormonas, la testosterona tiene el mayor potencial de crecimiento. Pero hay un problema.... Los niveles de testosterona están influenciados por muchos factores: mala nutrición, ambiente dañino, alteración de la vigilia/sueño, estrés nervioso, estrés, genética. Si medimos el nivel de testosterona de diferentes deportistas, obtendremos un rango de valores de nanogramos por decilitro de sangre de 1200 a 300. Hoy en día, los niveles altos de testosterona se observan cada vez con menos frecuencia.

Surge la pregunta de cómo aumentar la secreción de testosterona en el cuerpo de forma natural. La respuesta es simple: ¡¡¡coma más grasas!!! Las grasas son la materia prima directa para la síntesis de testosterona, y cuando hay una deficiencia de grasas en el cuerpo, no hay nada a partir de lo cual producir testosterona. Este hecho ha sido verificado miles de veces. Los vegetarianos, por ejemplo, tienen los niveles más bajos de testosterona, pero una vez que cambian a una dieta de carnes grasas, todos vuelven a ser hombres de pleno derecho.

Los atletas recibieron las dietas más equilibradas en términos de proteínas y carbohidratos, pero los niveles de testosterona aún se mantuvieron bajos. Tan pronto como se añadieron adecuadamente las grasas a la dieta, los niveles de testosterona se volvieron excelentes.

Como resultado de los experimentos, se encontró que para que el nivel de testosterona natural sea normal, es necesario un 30% de grasa por día del peso total de los alimentos consumidos. Si no tiene mucha suerte con la genética, agregue otro 10% a su dieta, hasta un total del 40%; este es un nivel extremadamente alto de testosterona.

Lo más interesante es que si bombeas aún más grasa, tu nivel de testosterona baja. También existen grasas adecuadas e incorrectas; la situación aquí es generalmente turbia, ya que los fabricantes escriben una cosa, pero al final envasan otra.

El consejo es sencillo: la cantidad mínima de grasa en los platos es el tiempo; Por la mañana, vierta un par de cucharadas de aceite de linaza o cáñamo, son dos; asegúrese de comprar cápsulas con grasas Omega-3 en la farmacia; son cuatro; Una vez a la semana come salmón graso y bajo ningún concepto debes comer conservas en aceite, ya que el aceite no es aceite de pescado, pero el refinado más barato es el cinco.

Hormona del crecimiento - GH

La hormona del crecimiento es básicamente una bomba atómica para desarrollar tejido muscular. Los niveles de la hormona del crecimiento son más altos en los niños a medida que crecen a pasos agigantados. Los culturistas que se inyectan hormona de crecimiento sintética confirman que no es infantil. ¿Quizás deberías engancharte también a los sintéticos? ¡¡¡En ningún caso!!! La hormona del crecimiento hace crecer todo y el cartílago comienza a crecer junto con los músculos. Los culturistas que utilizan GH pueden ser reconocidos por sus mandíbulas hinchadas y sus nódulos protuberantes.

Qué hacer para aumentar naturalmente la secreción de la hormona del crecimiento. Lo primero que aconsejaría es dormir bien por la noche, ya que a los 30-40 minutos de conciliar el sueño se produce la primera liberación de hormona del crecimiento, luego se repite la pulsación cada 2-3 horas. Además, una siesta a la hora del almuerzo ayudará en este asunto.

Lo segundo que recomendaría es tomar aminoácidos que estimulen la secreción de la hormona del crecimiento. Preste atención a la arginina combinada con lisina: tome 1,5 gramos por día. Después de tomarlo, debe sentir una ligera somnolencia, un calor agradable; si lo siente, significa que funcionó, si no, aumente un poco la dosis.

El aminoácido ornitina también aumenta la secreción de la hormona del crecimiento; tome de 3 a 12 mg a la vez (se puede combinar con arginina y lisina).

Otra forma de aumentar la secreción de la hormona del crecimiento es tomar glutamina. Sólo 2 g de glutamina disueltos en jugo añaden una cantidad decente de GH a la sangre. Si reemplaza la glutamina con su pariente barato ácido glutámico, no habrá ningún efecto.

Factor de crecimiento similar a la insulina-1 IGF-1

El IGF-1 todavía se encuentra en la etapa de investigación; los científicos no han descubierto completamente todos los mecanismos de su efecto en nuestro cuerpo. Una cosa está clara: el IGF-1 es muchas veces superior a la testosterona en cuanto a la fuerza de su efecto anabólico. Pero como siempre, no todo es tan simple... Los atletas que han tomado IGF-1 sintético durante mucho tiempo están siendo tratados por cambios graves en los intestinos, que se vuelven más gruesos y grandes. Un deportista que usa IGF-1 sintético termina con barriga cervecera.

Una forma natural de influir en la liberación de IGF-1 es mediante una nutrición proteica adecuada: 2 g de proteína por 1 kg de peso. Es incluso mejor si la proteína entrante es de origen animal: leche, huevos, pollo, ternera, pescado. La proteína de suero puede considerarse una de las buenas fuentes de proteínas. También tome aminoácidos libres: BCAA.

Existe una relación directa entre el contenido de proteínas de la dieta y la cantidad de IGF-1. Y si es así, al ponerse a dieta, reduzca la cantidad total de calorías, pero no toque las proteínas, de lo contrario la secreción de IGF-1 disminuirá y luego sus músculos dejarán de responder al bombeo.

Pero tenga cuidado: una gran cantidad de proteínas es extremadamente peligrosa para el cuerpo y puede dañar los riñones y el hígado. Una dosis única de proteína es de 30 a 35 g, cualquier cantidad superior es perjudicial para el organismo.

Insulina

Aunque la insulina se considera una de las hormonas anabólicas más potentes, es la más difícil de utilizar. Parece obvio que la insulina realiza una función de transporte para transportar la glucosa a las células del cuerpo, y la glucosa no es más que energía natural para las células. Pero aquí surge una paradoja: parecería que cuanta más insulina, más glucosa hay en las células y, por tanto, más energía, pero no todo es tan sencillo: las células no pueden tomar más glucosa de la que necesitan. El exceso de glucosa generalmente es una broma cruel: simplemente va directamente a la grasa subcutánea.

También existe la opinión de que la insulina provoca la liberación de carbohidratos; dicen que cuanto más carbohidratos, más insulina, ¡¡¡esto es un error!!! Todo depende de la calidad de los carbohidratos. La mayor parte de la insulina se libera al tomar carbohidratos dulces, pero este efecto no se observa al tomar avena. La conclusión es obvia, después de un ejercicio intenso es necesario comer dulces, pero nuevamente el problema es que los dulces conducirán muy rápidamente a la obesidad, por lo tanto, dé preferencia a los carbohidratos moderados: avena, verduras, cereales, pasta.

Tu dieta diaria debe contener al menos un 50% de carbohidratos, esto asegurará niveles óptimos de insulina en tu sangre.

De lo anterior se deduce que para aumentar el nivel de hormonas anabólicas de forma natural es necesario:

1. La ingesta diaria de grasas debe representar al menos el 30% de tu dieta.
2. Incluya en su dieta grasas saludables tanto como sea posible: grasas vegetales y pescado.
3. Para complementar su dieta con grasas saludables, consuma aceite de linaza o cáñamo.
4. Cada día 2g de proteína por cada kg de peso.
5. Obtenga proteínas de fuentes magras: pescado, soja, carne magra, pechuga de pollo y queso bajo en grasa.
6. Concéntrese en los alimentos ricos en almidón: frijoles, arroz integral, lentejas, patatas, maíz y avena.

Si sigue estas sencillas reglas, siempre mantendrá normal el nivel de hormonas anabólicas naturales. entonces tu cuerpo produce más hormonas.

Culturismo natural. Optimizamos las hormonas anabólicas sin esteroides.

Los culturistas naturales buscan constantemente diferentes métodos naturales para aumentar el crecimiento muscular. Los tipos como este suelen pasar horas que se convierten en días intentando animarse en el gimnasio, tomando todos los suplementos conocidos por el hombre, sólo para volver a sentirse decepcionados con sus propios resultados. Sólo hay unas pocas hormonas que afectan específicamente el crecimiento muscular. También existen métodos que pueden optimizar la producción de estas hormonas para un mejor crecimiento muscular sin tomar esteroides. El culturismo natural es real, no importa lo que digan.

A lo largo de los años se han probado una gran variedad de técnicas de entrenamiento y dietas. Si bien el éxito es una variable voluble y su grado varía mucho de una persona a otra, los culturistas naturales también pueden usar los mismos planes de entrenamiento que los culturistas que usan esteroides y otras drogas para llevarlos al éxito en el deporte. Cuando estos culturistas introducen esteroides en su cuerpo desde el exterior, el tipo de entrenamiento, el plan de dieta y el momento de la ingesta de nutrientes ya no afectan la producción de sus propias hormonas, ya que a partir de ahora esto carece por completo de significado. Cuando se utilizan hormonas exógenas, su propia producción comienza a disminuir, por lo que considerar opciones para aumentar la producción de sus hormonas es simplemente una tontería.

El objetivo principal de cualquier culturismo natural es mejorar la síntesis de proteínas. Así crecen nuestros músculos. Las hormonas que pueden mejorar este proceso incluyen: testosterona, hormona del crecimiento, insulina y factor de crecimiento similar a la insulina. El entrenamiento de fuerza puede potenciar la producción de todas estas hormonas, excepto la insulina, que, por el contrario, se suprime. Tres de las cuatro hormonas anabólicas mencionadas anteriormente aumentan durante el entrenamiento de fuerza, y es seleccionando el tipo correcto de entrenamiento que sus niveles en la sangre pueden manipularse significativamente, ¡aumentando así el potencial de crecimiento muscular!

Entrenamientos al natural culturismo

Si vas al gimnasio y observas a personas que han estado entrenando durante más de un año, identificarás dos grupos principales de estos atletas.

Un grupo estará formado por personas que utilizan esteroides anabólicos y otras drogas para mejorar su rendimiento deportivo. Este grupo, en su mayor parte, logra resultados significativos con el paso del tiempo. Por supuesto, en este grupo también habrá excepciones, personas que no han conseguido nada, pero por regla general todo esto se debe a que su alimentación y diligencia en el entrenamiento no resisten las críticas.

El otro grupo es un grupo de personas que practican. Entrenamientos al natural culturismo. Usan algunos suplementos, pero nada hormonal. En su mayor parte, los muchachos de este grupo, incluso después de un año entero, no podrán marcar una diferencia visible en su forma.

Entrenamiento estilo sobrecarga progresiva

En tiempo de entrenamiento En el culturismo natural, el crecimiento se maximiza con ejercicios pesados ​​que involucran múltiples articulaciones, como sentadillas, peso muerto y press de banca. Estos ejercicios básicos involucran una gran cantidad de fibras musculares, lo que estimula a las glándulas a liberar cantidades adicionales de hormonas anabólicas en comparación con los ejercicios aislados. La cantidad de peso en este caso juega un papel vital en la estimulación de la producción de testosterona. Los estudios han demostrado que cuando se utiliza un peso de trabajo igual al 75% del máximo en series con un descanso de 2 minutos entre los cuales es igual a 2 minutos, los resultados de la producción de testosterona son simplemente enormes. Entrenamientos al natural El culturismo es tan difícil como en el campo.

Duración de la sesión de entrenamiento

El síndrome de sobreentrenamiento es mucho más común en el culturismo natural sin esteroides, en comparación con los culturistas que usan dopaje. Por esta razón, la duración del entrenamiento debe ser de 60 a 75 minutos, no más. Incluso dos o tres entrenamientos ya pueden conducir al desarrollo de un sobreentrenamiento, lo que resultará en una mayor producción de hormonas catabólicas. Cuando intentas progresar en el culturismo natural sin esteroides, las hormonas catabólicas deben estar en un nivel mínimo, mientras que las hormonas anabólicas deben estar en un nivel máximo. Esto se puede lograr mediante sesiones de entrenamiento cortas e intensas.

Periodos de descanso suficientes

Se estimula el crecimiento de los músculos durante tiempo de entrenamiento, pero el crecimiento en sí se produce durante el período de descanso. Cuando los músculos se entrenan con demasiada frecuencia, las hormonas catabólicas aumentan en respuesta a una degradación adicional del tejido, lo que dificulta que las hormonas anabólicas realicen todas sus tareas en períodos de tiempo tan cortos. Si hablamos de entrenar los músculos de forma adecuada, entonces en este caso conviene descansar del entrenamiento durante 7-8 días. Este período de tiempo es el más óptimo, ya que permite mantener las hormonas catabólicas al mínimo y las anabólicas, nuevamente, al máximo. Es la proporción de estas hormonas la que determina el crecimiento de la masa muscular en el culturismo natural sin esteroides.

Número relativamente bajo de repeticiones.

Los músculos están compuestos de fibras de contracción lenta y rápida. Las fibras musculares lentas son responsables del trabajo de resistencia a largo plazo, mientras que las fibras musculares rápidas son más responsables de las contracciones de fuerza poderosas y también son más propensas al crecimiento muscular. Las fibras musculares de contracción rápida también pueden estimular al cuerpo a liberar testosterona. La mayor estimulación de la producción de testosterona se produce en el rango de repeticiones de 6 a 10.

Mientras que el aumento de testosterona, hormona del crecimiento e IGF-1 depende directamente de la eficacia del entrenamiento de fuerza, los niveles de insulina disminuyen. La insulina tiene un poderoso efecto sobre el transporte de aminoácidos y la posterior síntesis de proteínas en los músculos. También reduce rápida y significativamente los niveles de glucosa en sangre. La glucosa sirve como fuente de energía durante una sesión de entrenamiento, por lo que la presencia de esta hormona en la sangre durante tiempo de entrenamiento No es exactamente lo que me gustaría tener. El mejor momento para aprovechar los beneficios de la insulina es después de hacer ejercicio.

Una comida post-entrenamiento aumenta los niveles de insulina, lo que desencadena el proceso de síntesis de glucógeno muscular y aumenta la permeabilidad muscular a los aminoácidos, mejorando así la síntesis de proteínas. Las proteínas y los carbohidratos ayudan a aumentar los niveles de insulina, especialmente si se toman después de hacer ejercicio. Cuando se combinan proteínas y carbohidratos en una comida, la liberación de insulina es más poderosa que cuando se toman los nutrientes por separado.

La insulina también tiene un efecto anabólico indirecto, ya que estimula la producción de otras hormonas anabólicas. Desde que la glucosa en la sangre disminuye, la producción comienza a aumentar, lo que estimula al hígado a producir otra hormona anabólica: el IGF-1. Lanzamiento pico hormona del crecimiento dura sólo 1 hora, aunque el aumento máximo de IGF-1 continúa durante 16 a 28 horas. Con simplemente consumir proteínas y carbohidratos después de una sesión de entrenamiento, puedes esperar crear condiciones anabólicas favorables que duren más de 24 horas.

Mantener alta la ingesta de proteínas

Una dieta rica en proteínas puede aumentar significativamente los niveles de testosterona. Unas pocas comidas ricas en proteínas pueden tener un efecto positivo en los niveles de testosterona. Estos alimentos proteicos incluyen carne de res, huevos, pollo, pavo y requesón. Se considera que la norma son 2 gramos de proteína por kilogramo de peso. Para un atleta de 100 kilogramos, la norma es de 200 a 300 gramos de proteína; esta es la cantidad que mantendrá un nivel alto de hormonas anabólicas y un nivel bajo de hormonas catabólicas.

Siguiendo todos los métodos presentados en este artículo, podrás ajustar tus niveles anabólicos de la manera más óptima, lo que te permitirá convertirte en un culturista natural verdaderamente exitoso.

¿Qué dieta crees que es mejor para ganar masa muscular?

Para garantizar un crecimiento de alta calidad de la masa muscular, podemos abordar este problema desde diferentes ángulos, por ejemplo, podemos intentar aumentar la síntesis de proteínas (en adelante, llamaré anabolismo al aumento de la síntesis de proteínas), o podemos intentar reducir degradación de proteínas (descomposición de proteínas, que más adelante llamaré catabolismo). Durante bastante tiempo en el mundo del culturismo, en términos de crecimiento muscular, el énfasis principal se puso en estimular los procesos anabólicos (por cierto, también es por eso que durante mucho tiempo se creyó que los esteroides anabólicos, como se desprende de su nombre, actúan principalmente promoviendo la síntesis de proteínas, pero ahora se cree que en realidad logran el crecimiento muscular debido a importantes efectos anticatabólicos).

Entonces, echemos un vistazo más de cerca a los procesos de anabolismo y catabolismo en general. Y como muchas personas ni siquiera tienen una idea general de los factores que influyen en el anabolismo y el catabolismo, me voy a centrar en los dos factores principales que más conocemos: las hormonas y los nutrientes, y algunos aspectos de su interacción.

IGF-1: Factor de crecimiento similar a la insulina 1, sus niveles están influenciados tanto por la ingesta de proteínas como por la cantidad de calorías/carbohidratos consumidos. Si hay muy poca proteína, los niveles de IGF-1 bajan y lo mismo ocurre con una cantidad reducida de carbohidratos. Y esta es nuevamente la razón por la que no creo que la dieta Anabólica sea ideal para ganar masa muscular, porque… La dieta baja en carbohidratos reduce los niveles de IGF-1. Sin embargo, investigaciones recientes han sugerido que los niveles altos de IGF-1 por sí solos no desempeñan un papel importante en el crecimiento muscular. En parte, esto puede explicar por qué no se ha demostrado que las inyecciones de IGF-1 sean un esteroide anabólico.

hormonas catabólicas

glucagón : esto es lo que principalmente envía señales al hígado, cambiándolo de procesos anabólicos a catabólicos (estamos hablando de un aumento en los niveles de esta hormona). Los niveles de glucagón sólo serán altos cuando la dieta sea muy baja en carbohidratos. Aquellos. sus niveles aumentarán con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica y disminuirán con una dieta alta en carbohidratos.

Cortisol : Se cree que el cortisol es una de las principales hormonas catabólicas que estimula directamente la descomposición de las proteínas musculares. Los niveles de cortisol aumentan con cualquier tipo de ejercicio, pero especialmente con el sobreentrenamiento. Además, los niveles de cortisol aumentan cuando los niveles de glucosa/insulina en sangre disminuyen. Aquellos. Mantener los niveles de glucosa/insulina (tiene sentido comer carbohidratos) en la sangre mantendrá bajos los niveles de cortisol.

Así, el estado anabólico ideal (hormonalmente) es tener niveles bastante altos de testosterona, insulina, hormona del crecimiento e IGF-1 y niveles bajos de glucagón, cortisol y catecolaminas.

Esto significa que, en términos generales, la dieta ideal para el crecimiento muscular debe proporcionar:
1. Suficientes calorías: Es difícil decir cuántas necesitas para crecer, pero 39,5 kcal/kg es un buen punto de partida (las calorías se ajustan a partir de ahí según sea necesario). Creo que muchos atletas simplemente no comen lo suficiente para apoyar el crecimiento muscular.
2. Proteína suficiente: Suponiendo calorías adecuadas y fuentes de proteínas de alta calidad, 2,2 g/kg de peso corporal deberían ser proteínas suficientes.
3. Ingesta adecuada de carbohidratos: es difícil decir exactamente cuánto, pero entre el 50% y el 60% del total de calorías parecería ser un buen comienzo. También creo que la mayoría de los atletas comen demasiadas proteínas y muy pocos carbohidratos. Lo que, en última instancia, lleva al hecho de que la proteína se utiliza de alguna manera para obtener energía (convertida en glucosa, a través de la neoglucogénesis en el hígado). Los carbohidratos son una forma barata de obtener energía.
4. Grasa dietética adecuada: 20-30% parece óptimo para maximizar los niveles de testosterona.

Probablemente necesitarás comer cada 3 horas* (Ne conocido: ver nota al final del artículo) más o menos para garantizar que se mantenga una reserva de proteínas en la sangre para que la utilicen los músculos. En mi opinión, cada comida debe ser completa y contener proteínas, grasas y carbohidratos.

Es posible que también desees considerar algunas estrategias adicionales.:
1. Bebe carbohidratos durante tu entrenamiento. Un estudio encontró que beber una bebida que contenía carbohidratos durante el ejercicio ayudaba a mantener los niveles de insulina altos y los niveles de cortisol bajos, lo que resultaba en mayores ganancias musculares en el grupo que consumía carbohidratos que en el grupo que no los consumía. Lo ideal sería una bebida que contenga entre un 5% y un 7% de carbohidratos (puede usar bebidas especializadas en carbohidratos, o simplemente usar jugo de naranja o cualquier otra fuente disponible de carbohidratos, con la expectativa de proporcionar aproximadamente 35 gramos de carbohidratos por hora). ( Znatok Ne: También puedes leer un poco sobre qué beber y cuánto debes beber durante el periodo de entrenamiento. )
2. Consuma una mezcla de proteínas y carbohidratos inmediatamente después del entrenamiento* ( Znatok Ne:no, no estamos hablando del concepto de ventana de carbohidratos... leer más). Normalmente, se recomiendan 1-1,5 g/kg de carbohidratos y aproximadamente 1/3 de esta cantidad de proteínas inmediatamente después del entrenamiento. Esto ayudará a reducir los niveles de cortisol y garantizará que sus músculos obtengan proteínas y carbohidratos cuando los necesiten. (Znatok Ne: También puedes leer un poco sobre el plan de nutrición óptimo peri-entrenamiento ).
3. Creo que para el crecimiento muscular, quizás una buena estrategia (aunque este punto se puede ignorar) sea consumir proteínas/carbohidratos/grasas/fibra justo antes de acostarse. 8 horas de sueño es el período de tiempo en el que el cuerpo pasa de procesos anabólicos a catabólicos porque los niveles de glucosa e insulina en sangre disminuyen y los niveles de cortisol aumentan. Al proporcionar nutrientes mientras duerme, mantiene un estado anabólico general y es probable que experimente un mayor crecimiento muscular.
4. Glutamina: Los niveles de glutamina en los músculos se correlacionan significativamente con la síntesis de proteínas y el ejercicio, lo que a su vez causa el agotamiento de la glutamina. Existe un problema con la disminución de los niveles de glutamina en los músculos. Creo que la mejor estrategia es utilizar pequeñas dosis (por ejemplo, 2 g) varias veces al día, para no estimular una mayor absorción de glutamina en el hígado y, por otro, asegurar al máximo su flujo hacia los músculos (tanto como sea posible). como sea posible). O al menos tomar 2 gramos de glutamina inmediatamente después del entrenamiento (puedes añadirla a tu batido de proteínas y carbohidratos).

Por último, debes prestar atención a tus entrenamientos.

* sobre comer proteínas cada 3 horas
La nota habla sobre el régimen óptimo de ingesta de proteínas para el crecimiento de MM con la especificación. Procesos bioquímicos en curso en el cuerpo humano. Tres horas es un mínimo condicional (aquí está relacionado con la velocidad promedio de digestión de proteínas enteras) ... y el corredor óptimo para la ingesta de proteínas está dentro del rango de valores cada 3-5 horas, es decir. Durante este periodo de tiempo, teniendo en cuenta la ingesta de otros nutrientes además de las proteínas, el organismo se mantendrá en un estado anabólico. Simplemente no tiene sentido comer más a menudo, porque... con t.z. Al recibir MM con comidas más frecuentes de alimentos proteicos, el tejido muscular se vuelve menos sensible a una mayor estimulación por parte de los aminoácidos, lo que a su vez aumenta la oxidación de los aminoácidos en el hígado.

Hay estudios según los cuales los hombres jóvenes mostraron una mejor absorción de proteínas en porciones más pequeñas y con dosis más frecuentes durante el día, pero en los hombres mayores fue al revés: con porciones más grandes y con menos dosis durante el día y la dosis máxima. hasta la noche (hasta el 65% del total de proteínas de la dieta diaria). Además, con estudios más largos (más de 14 días), ya no se confirma la dependencia de una mejor absorción de proteínas con porciones pequeñas iguales en varias dosis durante el día en las mujeres, es decir, el balance de nitrógeno está nivelado).

Aquellos. Es imposible decir inequívocamente que "si no comes proteínas cada 3 horas, no crecerás", pero lo más probable es que simplemente crees menos condiciones positivas para el crecimiento. Y con el crecimiento "natural" de MM, desafortunadamente, entran en juego muchos factores (y no todos están bajo nuestro control), y sólo podemos intentar aplicar esquemas condicionalmente óptimos para nosotros mismos.

Pero, por otro lado, ¿qué te impide comer algo proteico cada 3-5 horas? Hoy en día existe una selección bastante grande de productos, puedes adaptarlos... si hablamos del objetivo: crecer en músculos;)

Junio ​​11

Como es sabido, se considera que las principales hormonas "anabólicas" son la testosterona, la hormona del crecimiento, el factor de crecimiento similar a la insulina y la insulina. Y en el ámbito deportivo se están haciendo bastantes intentos de manipular los niveles endógenos de estas hormonas (nutrición, régimen, entrenamiento, suplementos dietéticos (no confundir con fármacos hormonales exógenos). Hay muchos artículos y materiales. escrito en Internet sobre cómo influir de manera más efectiva en los aumentos repentinos de hormonas "anabólicas" para garantizar el máximo crecimiento muscular efectivo.

Pero toda la cuestión radica en cuán efectivos son los intentos de manipular "naturalmente" los niveles de hormonas "anabólicas" para asegurar el crecimiento de la masa muscular, y ¿tiene realmente algún sentido intentar seguir las recomendaciones expresadas por muchos autores (estamos hablando ¿Sobre los intentos de manipular macros dietéticos, el momento de ingesta de determinados nutrientes en función de la hora del día, el tipo, la intensidad, la frecuencia y la duración del entrenamiento, el modo de descanso y recuperación, etc.)?

Hablaré de otro estudio en el que los científicos una vez más intentaron arrojar luz sobre este problema y analizaron los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo en respuesta al entrenamiento de resistencia, y trataron de descubrir si realmente es tan significativo y efectivo para aumentar la fuerza. e hipertrofia muscular, la respuesta hormonal del cuerpo, en términos de niveles crecientes de hormona del crecimiento, IGF-1 y testosterona. Los hallazgos pueden resultar algo desconcertantes para la mayoría de los vendedores de felicidad física.

West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM. Los aumentos de hormonas aparentemente anabólicas con el ejercicio de resistencia no mejoran ni la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento ni la fuerza de los flexores del codo. J Appl Physiol. Enero de 2010; 108 (1): 60–7.

Así, en el estudio participaron 12 hombres sanos, con una edad promedio de 21 años, un IMC promedio de 23,1 kg/m2, un peso promedio de 74,1 kg y una altura promedio de 1,78 m.

Capacitación

La formación es algo específica, pero tiene su propia lógica (más sobre esto más adelante).

El entrenamiento se dividió en dos días: día 1: un brazo (sí, exactamente un brazo), día 2: segundo brazo + piernas.

Para entrenar los brazos se optó por un ejercicio de flexión, 3-4 series de 8-12 repeticiones, con un peso del 95% de 10RM. Descansa 2 minutos entre series.

Para el entrenamiento de piernas: 5 series de 10 repeticiones - prensa de piernas, y 3 series de 12 repeticiones - superserie de extensión/flexión de piernas, con un peso del 90% de 10RM. Descansa 1 minuto entre series.

¿Por qué este tipo de entrenamiento (un día un brazo, otro día el segundo brazo y piernas)? Los científicos querían descubrir qué diferencia había en la concentración de GH, IGF-1 y testosterona en la sangre cuando se entrenaba solo un brazo o un brazo y piernas.
Al mismo tiempo, asumieron que en un día con una carga más baja (el día de entrenar solo brazos), los niveles hormonales serían más bajos (NG), y en un día con una carga más alta, más altos (VG).

El experimento duró 15 semanas:

• Semanas 1 a 6: los participantes entrenaron 3 veces por semana: lunes (WG), martes (WG), viernes (WG), lunes (WG), jueves (WG), viernes (WG);
• Semanas 7 a 15: los participantes entrenaron 4 veces por semana: lunes (WG), martes (NG), jueves (WG), viernes (NG).

Nutrición pre-entrenamiento

18 gramos de proteína de suero antes del entrenamiento y otros 18 gramos de proteína de suero 90 minutos después del entrenamiento.

resultados

Gráficos de cambios en los niveles de GH, IGF-1 y testosterona después del entrenamiento. Los círculos y cuadrados negros corresponden a días en los que se espera una respuesta hormonal (FC) alta; Los círculos y cuadrados blancos corresponden a días en los que se espera una respuesta hormonal (LH) baja.

En los días VG, todas las hormonas mostraron valores máximos; en los días NG, los niveles de todas las hormonas fueron aproximadamente los mismos, sin picos significativos.

Según los resultados del experimento de 15 semanas, a pesar de las diferencias significativas en las respuestas hormonales según el tipo de día de entrenamiento (días NG y días VG) y la disponibilidad de hormonas en el período inmediatamente posterior al entrenamiento, los científicos no pudieron detectar diferencias significativas en el aumento de la fuerza o la hipertrofia muscular (MRI, biopsia: el área de sección transversal muscular (CSA) aumentó un 12% en NG y un 10% en VG, con estos dos tipos de entrenamiento.

Los científicos concluyen que el mero aumento de los niveles de hormonas "anabólicas" endógenas, como resultado del efecto del entrenamiento en el cuerpo, no estimula la síntesis de proteínas miofibrilares y no es la principal condición para la hipertrofia. Y que los cambios dramáticos en los niveles hormonales como GH, IGF-1 y testosterona que ocurren como resultado del entrenamiento no significa que esto refleje de ninguna manera la capacidad del músculo para hipertrofiarse.

Conclusiones:

Para explicar esto, entre otras cosas, los científicos dan las siguientes justificaciones:

El aumento de los niveles hormonales de la hormona del crecimiento, IGF-1 y testosterona se produce durante un período de tiempo bastante corto (alrededor de 30 minutos), lo que tiene un efecto bastante pequeño sobre cualquier aumento significativo en la masa muscular y las ganancias de fuerza.

Los investigadores han descubierto que al realizar ejercicios locales (en este ejemplo, entrenamiento de brazos), la producción de hormonas se produce de forma natural, pero permanecen concentradas en gran medida en esta área de influencia local. Es decir, la concentración de hormonas anabólicas en la zona entrenada es mayor en comparación con su concentración total en todo el cuerpo en este período y en los siguientes.

Naturalmente, los científicos no niegan el hecho de que el aumento prolongado de las concentraciones de hormonas anabólicas ciertamente tiene un efecto positivo sobre el crecimiento muscular y la hipertrofia en general. Pero como mostró el estudio, es precisamente la concentración crónica de las hormonas endógenas estudiadas lo que no se observa (ver punto 1), lo que en última instancia no tiene un efecto tan significativo sobre el crecimiento de la masa muscular y los indicadores de fuerza, ya sea con o sin un intento de manipular los niveles hormonales.

Es decir, en esencia, nadie argumenta que las hormonas anabólicas sean importantes para aumentar la masa y la fuerza muscular, pero aún así, el entrenamiento de fuerza tiene un efecto bastante a corto plazo sobre la concentración de hormonas anabólicas endógenas en la sangre, y es bastante obvio que intenta regular el régimen alimentario para regular las hormonas anabólicas endógenas a niveles que pueden afectar significativamente el cambio en la homeostasis y el crecimiento mm; es como llevar agua en un colador (estoy de acuerdo en que la conclusión es demasiado "ruidosa"), pero dejemos que todos perciban su significado en a su manera). Todo lo que concierne a la regulación endógena de este grupo de hormonas, en su mayor parte, es un asunto enteramente en “manos” de nuestro organismo. Y no importa cómo suene, para un efecto significativo y duradero (aumento crónico de los niveles de hormonas anabólicas), se utilizan medicamentos exógenos (hormonas exógenas), pero la pregunta es: ¿es necesario para un atleta aficionado común y corriente que no tiene ¿Ha tomado la pendiente resbaladiza de los deportes profesionales?

Y sí, claro, todo lo anterior no significa que tengas que rendirte y no hacer nada, claro que no. Es solo que, en mi humilde opinión, debes mirar este tema con un poco menos de entusiasmo y tenacidad, si la naturaleza y la genética lo dan como al menos un "Rony Coleman" pre-esteroide (sustituye el nombre de cualquier otro sostén genéticamente dotado ), entonces con un manejo adecuado de la dieta y el entrenamiento, lo lograrás. Quizás en algún momento los auxiliares farmacológicos puedan ayudar a lograr resultados ligeramente mejores (nuevamente, sujeto a una buena capacidad de respuesta a la "farmacéutica", la corrección de los tipos y dosis de medicamentos seleccionados, el cumplimiento de la dieta/descanso/entrenamiento, etc.), pero En general, lo más probable es que deba prestar mucha menos atención a detalles realmente insignificantes (me refiero a los intentos de manipular los niveles endógenos de hormonas anabólicas mediante nutrición, régimen, entrenamiento, suplementos dietéticos), y centrarse en la calidad de la nutrición. entrenamiento/recuperación (descanso), y no fijarse superobjetivos inalcanzables (de la categoría, desarrollar 10-15 kg de músculo puro en 6-12 meses). Ser realista.

P. S.: Aunque, como de costumbre, no es muy correcto sacar conclusiones categóricas sobre temas tan controvertidos, bueno, al menos porque constantemente se realizan investigaciones sobre estos temas y se descubren cada vez más pruebas nuevas que respaldan un punto. de vista u otro. Por lo tanto, continuaremos monitoreando el medio ambiente.

Fuentes:

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8. Zatsiorsky VM, Kraemer WJ. Ciencia y práctica del entrenamiento de fuerza 2ª edición. págs. 57-59, 183-184.