Cómo corregir el encorvamiento: ejercicios para la postura. Para el funcionamiento normal de los órganos internos.

UN CONJUNTO DE EJERCICIOS SENCILLOS PARA MEJORAR LA POSTURA

Ejercicio 1. Para fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales, 2-3 veces al día (antes de las comidas) párese contra la pared de modo que la parte posterior de la cabeza, los hombros, la pelvis y los talones la toquen. Para evitar cualquier espacio entre la pared y la parte baja de la espalda, contraiga el estómago (especialmente la parte inferior del abdomen) y, si tiene tendencia a encorvarse, doble los brazos de manera que los dedos toquen los hombros y los codos el torso. cintura (el espacio entre la pared y la zona lumbar no debe aumentar).

La duración de este ejercicio (de pie contra la pared) es de 60 segundos a 2-3 minutos. El tiempo dedicado a la realización del ejercicio debe incrementarse gradualmente. Puedes respirar libremente. Después de terminar de "pararse contra la pared", camine por la habitación, agitando alternativamente brazos y piernas. Luego camina con buena postura, como si estuvieras parado contra una pared. Respira libremente.

Durante el día, de pie o sentado, el cuello debe mantenerse vertical. Al sentarse, debe apoyarse en el respaldo de la silla.

El ejercicio para recuperar una buena postura debe realizarse durante 3-4 semanas.

La debilidad de los músculos de la espalda provoca la curvatura de la columna. La violación de la curvatura natural de la columna, como se indicó anteriormente, impide las funciones de los sistemas cardiovascular y respiratorio y provoca el desplazamiento de los órganos digestivos. Por eso es necesario controlar periódicamente la postura: no se encorve, mantenga el cuello vertical y pliegue un poco la parte inferior del abdomen.

Los siguientes ejercicios ayudarán a corregir los defectos posturales, que conviene realizar 2-3 veces al día antes de las comidas o 2 horas después de las comidas.

Ejercicio 2. De pie, inhale y exhale varias veces, mientras activa la exhalación, es decir, contrayendo el estómago en la segunda mitad de la exhalación.

Luego, después de inhalar y exhalar, siéntese sobre sus talones y adopte la postura que se muestra en la Fig. 1a. Realice la siguiente inhalación estando de rodillas con las manos hacia abajo y, mientras exhala, repita nuevamente la postura que se muestra en la figura. Y así de 6 a 8 veces seguidas.

Ejercicio 3. Siéntate entre tus talones, como se muestra en la Fig. 1b, doble los brazos detrás de la espalda, coloque las palmas de las manos con los dedos hacia arriba (cuello vertical). Permanezca en esta postura durante 10 a 30 segundos, luego levántese, camine y siéntese nuevamente en la postura. Repita 6-8-12 veces.

Este ejercicio también se puede realizar caminando. A medida que los músculos de su espalda se fortalezcan, realice este ejercicio alternativamente mientras está de pie y sentado.

Ejercicio 4. Primero de pie y luego caminando, conecte los dedos como se muestra en la Fig. siglo primero Cada 5 a 10 segundos necesitas cambiar la posición de tus manos. Si hay curvaturas laterales de la columna, entonces debe verificar en qué posición de las manos disminuye la curvatura de la columna y, en esta posición, realizar el ejercicio repetidamente. Esto ayudará a eliminar rápidamente los defectos laterales de la columna. Respira arbitrariamente.

Ejercicio 5. Sentado sobre la colchoneta, como se muestra en la Fig. 1 g (piernas dobladas, pies doblados, cuello vertical, barbilla ligeramente doblada), respire de forma arbitraria y superficial.

Este ejercicio es útil para todos para fortalecer los músculos tónicos de la espalda. Al principio, hasta que los músculos estén más fuertes, puedes sentarte cada 20-30 segundos de tensión, relajándote un poco.

Para mejorar tu postura, además de desarrollar los músculos de la espalda, también necesitas fortalecer los músculos abdominales. Si no están entrenados, se debilitan y no ejercen la presión intraabdominal necesaria, lo que, a su vez, mantiene los órganos abdominales en su posición normal. Esto lleva al hecho de que los órganos de la cavidad abdominal parecen "caerse": se forma un abdomen esférico. Al mismo tiempo, los órganos también se hunden un poco, perdiendo sus cualidades de trabajo. Además, la grasa se deposita con mayor frecuencia en la zona abdominal. Para contrarrestar esto, es necesario, además de realizar los ejercicios descritos anteriormente, fortalecer específicamente los músculos abdominales. Puedes hacer esto mientras caminas lentamente.

Ejercicio 6. Respire superficialmente durante 2 pasos (el estómago sobresale un poco) y exhale durante los siguientes 2 pasos, tirando fuertemente del estómago, desde la boca del estómago hasta la ingle. El ejercicio es sencillo, pero al principio requerirá fuerza de voluntad. Repita el ejercicio dos veces al día (puede ir y venir del trabajo) 10 veces, aumentando gradualmente el número de repeticiones hasta 30 y luego hasta 60.

¡Haz estos ejercicios y!

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Una postura suave no es sólo belleza y gracia, sino también una columna vertebral sana. La mala postura no es sólo un problema estético, sino también la causa del dolor de espalda, que provocará constantes molestias e inconvenientes en el día a día. Si siente que ha comenzado a encorvarse y quiere trabajar para enderezar la espalda, le ofrecemos un excelente conjunto de ejercicios para corregir su postura.

Hoy en día, cuando un estilo de vida inactivo se ha convertido casi en la norma para la mayoría de las personas, la curvatura de la columna es un problema particularmente común tanto en niños como en adultos. Encorvarse puede causar muchas enfermedades diferentes, y si no se hacen ejercicios para corregir la postura, puede provocar problemas graves.

Postura correcta: reglas básicas.

La postura correcta es la capacidad de mantener la espalda recta y relajada. Si mantener la espalda recta va acompañado de esfuerzos adicionales o tensión en la región de la columna, lo más probable es que podamos hablar de una mala postura (o encorvamiento).

Una mala postura y agacharse puede provocar:

• Dolor de espalda agudo
• Fatiga cronica
• Hernia intervertebral y protrusión.
• osteocondrosis
• Mala circulacion
• Compresión de órganos internos.
• Mareos y malestar general.

Además, con mala postura. su apariencia sufre, su marcha se altera, su estómago sobresale y su pecho se hunde. Por tanto, tanto desde el punto de vista de la salud como del estético, agacharse tiene consecuencias extremadamente negativas. Sin embargo, hay buenas noticias. Realizar ejercicios posturales con regularidad ayudará a enderezar la columna, minimizar el encorvamiento y aliviar el dolor de espalda.

10 reglas para mantener la postura

Antes de pasar a los ejercicios posturales, veamos las reglas básicas que te ayudarán a mantener una columna sana.

1. Se debe controlar constantemente la postura correcta: cuando caminas, cuando te sientas, cuando estás de pie. Preste atención a la posición del cuerpo: hombros estirados y bajados, pecho mirando hacia adelante, columna recta, estómago doblado. Al caminar, trate de no mirarse los pies.

3. Una excelente prevención de la curvatura de la columna es caminar con un libro en la cabeza. Sólo puedes sostener un libro con la espalda recta, por lo que este es un buen ejercicio para la postura.

4. Muchos de nosotros pasamos mucho tiempo sentados, por lo que una posición adecuada al sentarse en el escritorio juega un papel vital en el mantenimiento de la postura.

6. Al agacharse (por ejemplo, durante el trabajo físico), no doble la espalda ni se encorve. Si no puedes agacharte con la espalda recta, entonces es mejor doblar las rodillas. Al transportar objetos pesados, distribuya el peso entre ambas manos, es inaceptable llevar la bolsa de un solo lado.

7. Elija zapatos casuales cómodos. Los tacones ejercen una gran presión sobre la columna y también provocan una mala postura.

9. Para prevenir enfermedades de la espalda y malas posturas, se recomienda dormir sobre un colchón duro. También puedes comprar un colchón ortopédico.

10. Es mejor comprar un aparato ortopédico para la postura solo después de consultar a un médico. De lo contrario, se corre el riesgo de corregir una posición incorrecta de la espalda debido al vendaje, en lugar de corregirla.

Top 20 ejercicios para corregir la postura

Si quieres mejorar tu postura, entonces 20-30 minutos de ejercicio diario son suficientes para notar cambios positivos en la columna torácica en un mes. Tome fotografías de antes y después de su espalda y compare los resultados después de un mes de ejercicio regular. ¡El encorvamiento se puede corregir si realiza ejercicios posturales con regularidad! Para enfermedades agudas y crónicas, es mejor consultar a un médico antes de entrenar.

Realice el ejercicio de 10 a 20 veces si se realiza contando, o de 30 a 60 segundos si es estático. Asegúrese de repetir cada ejercicio en el lado derecho e izquierdo. Controle sus sentimientos e intente ajustar la duración del ejercicio a su discreción. Durante la clase, después de cada ejercicio extenuante, relájese en la postura del niño. Esto equilibrará el entrenamiento y ayudará a evitar la sobrecarga.

1. Estocada baja

Adopte una posición de estocada profunda, enderece la espalda y levante los brazos. Estire los brazos hacia arriba, sienta el estiramiento en la columna. Mantenga esta posición durante 60 segundos y cambie de lado.

Párese contra la pared, inclínese y presione las palmas de las manos contra ella para que su cuerpo forme un ángulo recto. Intente agacharse lo más posible mientras mantiene la espalda recta. Este ejercicio postural también es útil para abrir las articulaciones de los hombros. Permanezca en esta posición durante 40 a 60 segundos.

Ponte a cuatro patas, colocando las palmas de las manos en el suelo. Mientras inhala, doble la espalda, manténgala así durante 5 a 10 segundos y, mientras exhala, redondee la espalda. El movimiento debe realizarse debido a la desviación en la región espinal. Repita el ejercicio de 15 a 20 veces.

4. Levantando brazos y piernas en posición de mesa

Permaneciendo en la misma posición a cuatro patas, levanta el brazo y la pierna opuestos para que junto con el cuerpo formen una línea recta. Estire las palmas de las manos hacia adelante y los pies hacia atrás, mientras los levanta lo más alto posible. Permanezca en esta posición durante 30 a 40 segundos y cambie de lado. Repita este ejercicio para postura y fortalecimiento del corsé muscular 3-4 veces en cada lado.

5. Agarre de piernas en posición de mesa

Desde la posición con el brazo y la pierna levantados, que se describe en el ejercicio anterior, agarre el pie con las palmas y manténgalo en esta posición durante 30-40 segundos. Cambie de lado y luego repita 2 veces más en cada lado. No gires tu cuerpo; tus huesos pélvicos están mirando hacia adelante. El agarre debe realizarse extendiendo el brazo, inclinándose hacia la columna y levantando la pierna.

La Esfinge es uno de los mejores ejercicios para corregir la postura. Acuéstese boca abajo en el suelo, luego levante el cuerpo y apoye los antebrazos en el suelo. El movimiento se realiza doblando la columna, siente la agradable tensión en tu espalda. Mantenga la postura de la esfinge durante 40 a 60 segundos y repita en 2 o 3 series.

Este ejercicio no sólo mejorará tu postura, sino que también fortalecerá tu corsé muscular. Tumbado boca arriba, levante el brazo y la pierna opuestos lo más alto posible y manténgalo así durante 5 a 10 segundos. Luego cambia de lado. Repita el ejercicio de 10 a 15 veces en cada lado. Asegúrese de que su pecho, estómago y pelvis permanezcan en el suelo. No fuerces el cuello mientras levantas los brazos, debe permanecer relajado y libre. Levanta las rodillas del suelo, manteniendo las piernas estiradas.

Acuéstese boca abajo y extienda los brazos hacia los lados, doblándolos por el codo. Levanta el pecho del suelo, deja los brazos separados y tu estómago reposa en el suelo. No eche la cabeza hacia atrás ni fuerce el cuello. Este ejercicio postural es increíblemente útil y eficaz. Hazlo de 15 a 20 veces y practica con la mayor frecuencia posible.

Este es otro ejercicio útil para mejorar la postura, que también se realiza acostado boca abajo. Cruza los dedos detrás de la cabeza y levanta la parte superior del torso. No ejerza presión sobre su cabeza con las manos ni fuerce su cuello. Realice el ejercicio de 15 a 20 veces.

Acostado boca abajo, levante el pecho y las piernas. Las manos se juntan una detrás de la otra, los omóplatos se juntan y las piernas se cruzan. El cuerpo y las caderas se levantan, pero el estómago y la pelvis permanecen en el suelo. Permanezca en esta posición durante 20 a 40 segundos, repita 3-4 veces. El ejercicio del barco es un ejercicio postural más complejo. Puedes hacerlo más fácil si no levantas las piernas, sino que te limitas a levantar la parte superior del cuerpo.

Y otro ejercicio postural difícil, pero muy útil. Levanta la parte superior del cuerpo y mueve los brazos hacia atrás, agarrando los pies con las palmas. Las rodillas, el pecho y el estómago se arrancan del suelo, los omóplatos se juntan, los brazos se estiran y la pelvis permanece en el suelo (Fig. 2). Permanezca en esta posición durante 20 a 40 segundos, repita 2 o 3 veces. Si todavía te resulta difícil mantener la postura del arco, entonces adopta la posición como en la primera imagen.

La plancha con codos es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el corsé muscular. Y también es muy útil para mejorar la postura. Adopte una postura estática con apoyo en los antebrazos y los dedos de los pies para que su cuerpo forme una línea recta. Asegúrate de que tu espalda esté recta. (no se hundió ni se dobló), el estómago y las rodillas están levantados, la pelvis no sube ni baja. Mantenga la tabla durante 30 a 60 segundos, puede repetir en 2 o 3 series.

Y otra opción de ejercicio estático para la postura y el corsé muscular es la plancha de mano. El principio de ejecución es similar al ejercicio anterior, solo que en este ejercicio apoyas las palmas de las manos en el suelo. El cuerpo permanece recto y tonificado. Mantenga la tabla durante 30 a 60 segundos, puede repetir en 2 o 3 series.

Colócate en la posición de perro boca abajo. Para ello, desde la posición de plancha, levanta los glúteos para que la espalda y las piernas formen un deslizamiento. ¿A qué debes prestar atención en esta situación? La columna permanece recta, los brazos, el cuello y la espalda forman una línea recta. Intente estirar el coxis hacia arriba y agudice el ángulo entre el cuerpo y las piernas. Si te falta flexibilidad, dobla las rodillas y levanta los talones del suelo. Permanezca en esta posición durante 50 a 60 segundos.

Ponte de rodillas y coloca las manos sobre las nalgas. Arquea la espalda, moviendo los hombros hacia atrás. El movimiento debe realizarse arqueando la espalda y no echando la cabeza hacia atrás. Si la flexibilidad lo permite, profundice el arco y coloque las manos sobre los pies (Fig. 2). Permanece en postura de camello durante aproximadamente un minuto.

16. Postura de la mesa invertida

Este ejercicio es útil tanto para la postura como para los abdominales elásticos. Siéntate en la colchoneta con las piernas extendidas frente a ti, las palmas de las manos en el suelo junto a las nalgas y los brazos estirados. Inclina la cabeza hacia atrás y levanta el torso paralelo al suelo. Apóyese sobre las manos y las piernas dobladas por las rodillas. Asegúrese de mantener los pies en el suelo y la cabeza alineada con la columna. Permanezca en esta postura durante 30 a 60 segundos, repita 2 o 3 veces.

Primero hacemos la postura del medio puente (Fig. 1). Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levante la pelvis lo más alto posible. Apoye los pies, el cuello y la cabeza en el suelo, así como las manos, que están conectadas entre sí formando un candado. Permanezca en esta posición durante 60 a 90 segundos. Luego, si es posible, adopte la posición del puente. Coloque las palmas de las manos en el suelo y levante la pelvis más alto. Los brazos están completamente estirados, mientras que las palmas y los pies están bastante juntos.

Acuéstese boca arriba, con la pierna izquierda doblada, la pierna derecha estirada y el brazo izquierdo extendido hacia un lado. Cruza la pierna izquierda sobre la derecha, girando hacia atrás para que los omóplatos permanezcan en el suelo. Siente el estiramiento en tu columna. Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos y repita del otro lado.

Acuéstese boca abajo, con el brazo izquierdo extendido hacia un lado y la pierna izquierda estirada. Coloque su pierna derecha detrás de su izquierda, girando su cuerpo y moviéndose hacia un lado. Mantén la posición con tu mano derecha. El hombro de la mano izquierda descansa completamente en el suelo. Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos y repita del otro lado.

De la postura anterior, en posición de costado, agarra con la mano el pie de la misma pierna. Apriete los omóplatos, estirando la columna. Permanezca en esta posición durante 1-2 minutos y repita del otro lado.

21. Postura del niño

Como decíamos al principio, después de cada ejercicio (planchas, flexiones de espalda, giros), puedes volver a la postura del niño para relajar la espalda y aliviar tensiones. Para hacer la postura del niño, arrodíllese, extienda los brazos y acuéstese boca abajo sobre los pies. Para beneficiar tu espalda, puedes girar primero hacia un lado, luego hacia el otro y luego hacia el centro. Mantenga la postura del niño durante 45 a 60 segundos. Al final del entrenamiento, puedes permanecer en la postura del niño durante unos minutos.

Termina tu entrenamiento con una postura muy beneficiosa para la columna y mejora la postura. Para hacer esto, coloque almohadas debajo de las rodillas y debajo de la espalda para que se forme una desviación en la espalda. Acuéstese en esta posición durante 5 a 10 minutos.

Vídeo para corregir la postura.

1. Un conjunto de ejercicios para la postura y una espalda sana

2. Cómo deshacerse de encorvarse y crear una postura hermosa

3. Hermosa postura en cinco minutos al día.

4. Gimnasia para la postura y fortalecimiento de la espalda.

5. Ejercicios para la espalda y una bella postura.

La postura correcta siempre ha sido considerada una cuestión de grandeza, orgullo y belleza. No en vano lo llaman "real". Mientras tanto, una postura correcta es, ante todo, la salud de la columna, que es responsable del funcionamiento de todos los órganos y sistemas del cuerpo. Pero no todo el mundo puede presumir de una buena postura. Las estadísticas muestran que más del 40% de los niños menores de 10 años presentan signos iniciales de escoliosis o lordosis. Para no iniciar el problema y fortalecer la columna a tiempo, los médicos han desarrollado una serie de ejercicios correctivos para la postura.

Causas de una mala postura

Enumeramos las principales razones que conducen a la curvatura de la columna:

• sobreesfuerzo de la columna durante períodos de crecimiento intenso (postura incorrecta frente a la computadora o el escritorio);
• enfermedades que afectan el sistema musculoesquelético (tuberculosis, osteocondrosis, tumores óseos, raquitismo);
• disminución de la visión, lo que obliga a la persona a estirarse hacia adelante y observar lo que está sucediendo;
• postura de trabajo incorrecta;
• estructura muscular débil;
• lesiones de espalda.

La esencia de los ejercicios posturales.

Cualquier método de corrección de la postura tiene como objetivo principal restaurar el equilibrio muscular, lo que significa relajar los músculos tensos y tensar los relajados. Este enfoque le permite restaurar el funcionamiento normal del corsé muscular, destinado a mantener el torso en la posición correcta. El ejercicio físico es sólo un tipo de corrección postural, pero es el más efectivo y eficiente de todos los posibles. Los ejercicios gimnásticos regulares mejoran la postura, fortalecen el corazón y los músculos esqueléticos y aumentan el volumen de los pulmones y el pecho.

Un conjunto de ejercicios para la postura.

1. De pie, con las manos juntas detrás de la espalda. Luego debes realizar movimientos elásticos, levantando los brazos lo más alto posible y al mismo tiempo arqueando la espalda. Repita 10 veces.

2. De pie a cuatro patas, apoyado en las rodillas y los brazos estirados, debes balancearte alternativamente: primero con la mano derecha y la pierna izquierda, y luego con la mano izquierda y la pierna derecha. Repita 8 veces.

3. Acostado boca arriba, debe estirar los brazos a lo largo del cuerpo y doblar las rodillas para descansar sobre el pie completo. Debes levantar tu cuerpo, presionando tu pecho contra tus caderas, y luego regresar a la posición inicial. Repita 5 veces.

4. Sentado en el suelo y doblando las rodillas, coloca los pies en el suelo y coloca las manos detrás de ti, apoyando las palmas en el suelo. Usando las manos como palanca, debes inclinarte hacia arriba, levantando la pelvis y al mismo tiempo echando la cabeza hacia atrás. Después de congelarte en esta posición durante 5 segundos, puedes volver a la posición inicial. Repita 8 veces.

5. Tumbado boca abajo y estirando los brazos hacia los lados, debes levantar suavemente la parte superior del cuerpo lo más alto posible. Habiendo fijado esta posición durante 4-5 segundos, puede volver a la posición original. Repite el ejercicio 8 veces.

6. De pie frente a la pared, debes apoyar las palmas de las manos contra ella. Después de esto, sin levantar las manos, debes intentar inclinarte hacia atrás tanto como sea posible, manteniendo el equilibrio. Después de congelarte en esta posición durante 4 segundos, debes volver a la posición inicial. Repita 5 veces.

7. De espaldas a la pared, debes presionar todo el cuerpo contra el avión, lo más fuerte posible, estando de pie erguido. Debes mantener la posición durante 10 segundos, y luego podrás relajarte. Repita 8 veces.

8. De pie, de espaldas a la esquina de la pared o a una barra de gimnasia, debe presionar la parte posterior de la cabeza y las nalgas contra ella. En esta posición, debes realizar sentadillas, que debes hacer alternativamente, 5 veces, y luego inclinarte hacia la derecha e izquierda (5 veces), regresando después de cada inclinación a la posición inicial.

9. De cara al suelo, debe apoyarse en los brazos estirados y también en los dedos de los pies. Al mismo tiempo, el estómago debe estar hacia adentro y la espalda debe permanecer recta. Debes permanecer en esta posición durante 30 a 40 segundos. Repita 5 veces.

10. Después de levantarse y enderezarse, debe ponerse un libro en la cabeza. Mientras te mueves lentamente por la habitación, debes mantener una postura correcta para que el libro no se caiga. Debe comenzar el ejercicio con 2 minutos y llevarlo gradualmente a 20 minutos o más.

Este sencillo pero muy eficaz conjunto de ejercicios posturales seguramente dará resultados positivos después de 3 o 4 meses de ejercicio regular. Sólo es importante creer en el éxito y aprender a controlar constantemente la posición de tu propio cuerpo, estés donde estés. ¡Te deseo salud y una hermosa postura!

Una postura correcta no sólo hace que la marcha de una persona sea más atractiva, sino que también indica músculos y articulaciones completamente desarrollados y saludables. Encorvarse, por el contrario, es un indicador de que una persona tiene ciertos problemas. Este defecto estropea significativamente la impresión externa y la autoestima, y ​​​​es una señal de que las articulaciones y los músculos están poco desarrollados. Los ejercicios especiales que se combinan en complejos y que se pueden realizar en casa pueden corregir la postura encorvada en la edad adulta.

Las personas fuertes y seguras tienen una posición corporal especial. Se mueven, se paran y se sientan de forma completamente diferente. La razón de esto es la postura ideal, en la que la cabeza está elevada y el pecho enderezado. Esta posición del cuerpo informa a los demás sobre la disposición de una persona a superar absolutamente cualquier objetivo y tiene un efecto positivo en todos los aspectos de la vida. Mucha gente sueña con volver a ser la misma, pero no todo el mundo avanza en la dirección correcta. Si estás cansado de estar constantemente encorvado y sentirte inseguro, es hora de cambiar la situación. Lo principal es fijarse un objetivo y elegir las técnicas más efectivas y probadas que le permitan corregir y corregir su postura.

Deshacerse de encorvarse no sólo mejora la autoestima, sino que también tiene un efecto positivo en el propio bienestar y salud. El deterioro de la postura relacionado con la edad está directamente relacionado con un desequilibrio de los ligamentos y fibras musculares responsables de la correcta posición del cuerpo. Esto se manifiesta no solo externamente, sino que con el tiempo causa una serie de problemas con la salud del sistema musculoesquelético y las siguientes consecuencias negativas, que se manifiestan en forma de:

• dolor crónico en las regiones cervical y espinal, así como en la cintura escapular;
• lesiones en las articulaciones de las rodillas, pies, caderas y, por supuesto, espalda;
• dolores de cabeza y fatiga;
• debilidad y atrofia muscular;
• trastornos del sistema digestivo y respiratorio;
• movilidad estrecha;
• síndrome del túnel carpiano;
• ciática - neuralgia ciática;
• compresión y pellizco del nervio.

Es posible corregir tu postura y dejar de encorvarte cuando seas adulto. Lo principal es no dejar que la situación empeore y empezar a actuar. Al tener una idea de cómo es la postura correcta, puede determinar fácilmente las desviaciones de la norma y seleccionar un conjunto de ejercicios que le permitan corregir y ajustar su encorvamiento. Gracias a una postura correcta, la posición del cuerpo será correcta y, por tanto, los músculos funcionarán correctamente, volviéndose más fuertes. Esto le ayudará a evitar problemas con el sistema musculoesquelético, reducirá los riesgos de lesiones y el desarrollo de dolor crónico, y también mejorará su apariencia y bienestar.

Corregir la inclinación requiere primero identificar la causa del problema. La postura suele ser torcida debido al debilitamiento de los músculos que mantienen las articulaciones en su lugar. En otras palabras, algunos grupos de músculos están demasiado tensos, mientras que otros, por el contrario, están demasiado relajados o débiles, es decir, no reciben ninguna carga durante mucho tiempo y quedan subdesarrollados.

El encorvamiento en personas que se encorvan se debe a que los músculos pectorales están demasiado tensos. El resultado de esto es que los hombros se tiran hacia adelante y se desplazan hacia el centro. Si una persona además tiene una espalda poco desarrollada, se produce un desequilibrio que provoca un desplazamiento de la cintura escapular de su posición normal. El sistema muscular está diseñado de tal manera que intenta compensar cualquier desviación de la norma. La débil actividad de algunos conduce a un esfuerzo excesivo de otros, lo que provoca una sensación de mayor malestar y fatiga rápida.

El desequilibrio, como ya puedes comprender, es la causa más común de encorvamiento. Para llevar los músculos a una posición normal y no tener problemas de postura incluso en la vejez, es necesario trabajar para fortalecer los poco activos y estirar los hiperactivos.

¿Cómo evaluar de forma independiente su postura e identificar los problemas existentes?

No todas las personas prestan suficiente atención a su postura. Mucha gente ni siquiera se da cuenta de lo retorcido que es. Para salir de dudas e identificar la presencia o ausencia de una necesidad de corrección postural, primero conviene realizar una pequeña prueba. No es complicado. Se puede preparar fácilmente en casa.

Debes usar ropa ajustada. Esto se hace para que se puedan ver las desviaciones. No se usan zapatos en los pies. Se paran descalzos en el suelo, pero no intentan darle al cuerpo una uniformidad perfecta. Debes adoptar la posición que te resulte más cómoda. Para la pureza del "experimento", se recomienda cerrar los ojos y caminar un poco en un solo lugar. De esta forma, los pies quedarán en su posición natural habitual. A continuación, se detienen y toman fotografías de frente, de atrás y de costado. Debe pedirle a uno de sus amigos o miembros de su hogar que tome fotografías.

La postura ideal que se muestra en la fotografía implica que las articulaciones de los hombros y las orejas estén alineadas, las costillas estén ubicadas por encima de las caderas y ésta, a su vez, por encima de los talones. La columna y la pelvis deben estar en una posición neutral. Si, mirando tus fotografías, queda claro que la posición del cuerpo es exactamente así, entonces no hay problemas de postura. En otros casos, deberá realizar una evaluación independiente de los defectos existentes.

Valoración básica de las desviaciones posturales.

La posición desigual del cuerpo indica ciertos problemas. Para determinar una desviación postural específica, es necesario comprender este tema mucho más profundamente. Si identifica la causa específica de la curvatura, esto le permitirá elegir el ejercicio más efectivo que eliminará la curvatura.

Desviación 1: espalda encorvada e inclinada hacia atrás

Esta posición se caracteriza por el énfasis de las caderas hacia adelante cuando sobresalen por encima de la línea de las costillas.

Músculos hiperactivos problemáticos: superficie de los muslos, erector de la columna, glúteo medio y mayor, zona lumbar y glúteos.

Para estirar estos grupos de músculos, haga:

• corredores estirándose;
• “el mejor estiramiento del mundo”, que consiste en estirar los glúteos sentado;
• se gira desde una posición acostada;
• estiramientos de los isquiotibiales;
• Liberando los isquiotibiales mediante un rodillo de masaje.

Grupos de músculos inactivos problemáticos: femoral recto, que incluye los flexores y abdominales inferiores, oblicuo externo, iliopsoas.

Estos músculos se activan por:

• elevaciones de piernas colgantes;
• "tijeras";
• doblar sobre una fitball;
• Giros de “capullo”.

En consecuencia, activando a los sedentarios y estirando a los hiperactivos, puedes deshacerte de la espalda encorvada.

Desviación 2: síndrome de la cruz inferior

Se caracteriza por una pelvis inclinada hacia adelante y una desviación excesiva en la región lumbar.

Los músculos hiperactivos afectados son: erector de la columna, lumboilíaco.

Estirado por:

• “pirámides” en una fitball;
• estocadas de rodilla realizadas en el suelo;
• estiramiento de cuádriceps;
• tirando de las rodillas hacia el pecho desde una posición acostada;
• Automasaje del cuádriceps.

Entre los músculos inactivos, son los responsables de la posición correcta.: glúteo mayor y abdominales.

Se activan al ejecutar:

• abdominales con las piernas levantadas;
• puente de glúteos (regular y en una pierna), así como en fitball;
• dominadas desde una posición acostada en posición de “rana”.

Desviación 3: hombros redondeados

Esta desviación se manifiesta por una protuberancia excesiva de los hombros más allá de la línea de las orejas.

Los músculos hiperactivos en este caso incluyen: pectoral menor y mayor.

Los siguientes ejercicios te permiten estirar estos músculos:

• estirar el deltoides anterior;
• moviendo los codos hacia atrás;
• estirar los deltas en posición sentada;
• estiramiento dinámico del pecho;
• estirar los grupos de músculos pectorales en una fitball.

Los músculos inactivos son: manguito rotador de la cintura escapular, trapecio inferior, serrato anterior.

Fortalece estos músculos haciendo:

• abducciones de brazos con cinta adhesiva hacia atrás;
• rotación externa de la cintura escapular;
• tracción para los deltas traseros y en bloque bajo.

Desviación 4: cabeza hacia adelante

Las orejas se extienden más allá de la línea de la cintura escapular.

Músculos hiperactivos: elevador de la escápula, que se encuentra en la parte posterior del cuello y se encarga de inclinar la cabeza hacia atrás, trapecio superior, extensores del cuello.

Ejercicios para estirar los músculos hiperactivos:

• liberación miofascial (automasaje) del cuello;
• acercando la barbilla al pecho;
• estirando los músculos pectorales, claviculares y mastoides moviendo los brazos hacia arriba con las palmas hacia arriba y girando la cabeza hacia un lado.

Músculos inactivos: Flexores anteriores de la cabeza, que se encuentran delante del cuello.

Fortalece estos grupos de músculos:

• Ejercicios isométricos en la superficie anterior del cuello.

En otras palabras, se trabajan tanto los flexores anteriores como los posteriores del cuello.

Desviación 5: síndrome de la cruz superior

Hombros redondeados y excesivamente torcidos.

Los superactivos son: elevador de la escápula, trapecio, pectoral menor y mayor, extensores posteriores, superiores de la columna y torácicos.

Se estira al realizar:

• estiramiento dinámico de los grupos de músculos pectorales;
• autoliberación miofascial del cuello;
• estiramientos del deltoides anterior;
• moviendo los codos hacia atrás lo más posible;
• estirándose sobre una fitball para el pecho y los deltas, pero ya sentado en una silla.

Inactivo: manguito rotador, trapecio inferior, serrato anterior, extensores cervicales profundos, que se encuentran delante y alrededor de los omóplatos.

Fortalecido haciendo:

• ejercicios isométricos para la parte delantera del cuello;
• moviendo las manos con la cinta hacia atrás;
• rotación externa de los hombros;
• Empujes sobre los deltas traseros y sobre un bloque bajo.

Desviación 6: inclinación de la cabeza

Esta desviación se caracteriza por una inclinación de la cabeza hacia el hombro. A menudo va acompañado de un giro hacia la izquierda o hacia la derecha.

Músculos hiperactivos: pectoral, clavicular, mastoideo y también inclinado a la parte central del cuerpo.

Estira con los siguientes ejercicios:

• liberación miofascial independiente del cuello;
• estiramiento de los músculos pectorales, mastoideos y claviculares;

Músculos pasivos: Ubicado en el lado opuesto al esternocleidomastoideo activo y oblicuo, pero ya desde la línea central.

Activado gracias a:

• movimientos cotidianos al masticar alimentos, usar el teléfono, cuando es necesario cargar uniformemente no un lado, sino ambos;
• Ejercicios isométricos laterales.

Desviación 7: hombros desiguales

Expresado por un hombro más bajo que el otro.

Músculos móviles: trapezoidal, que se extiende desde la parte posterior del cuello hasta la cintura escapular, en la parte elevada de la cintura escapular.

Estírate gracias a:

• autoliberación miofascial del cuello;
• Estiramiento lateral de la columna cervical.

Músculos pasivos: anterior aserrado, que corre debajo del pectoral, comenzando desde la parte superior de las costillas y terminando en los omóplatos.

La "curvatura" de la cintura escapular no se puede corregir mediante ejercicios especiales, sino mediante tareas rutinarias cotidianas realizadas correctamente. Es necesario distribuir uniformemente la carga al usar un teléfono inteligente, levantar y transportar objetos pesados ​​y masticar alimentos. Además, realizar remo con una mano en polea (superior) ayuda mucho.

Desviación 8: desalineación de la cadera

Es una desviación cuando una articulación de la cadera (del lado izquierdo o derecho) está más alta que la otra. Un defecto de este tipo a menudo crea la impresión de que una pierna es más corta que la otra.

Los músculos activos son: el cuadrado lumbar y se encarga de enderezar la columna del lado que está más alto, así como los músculos abdominales oblicuos externos e internos, que abducen las caderas. Los tejidos de las rodillas, los tobillos, la cintura escapular, la zona lumbar y el cuello también pueden estar hiperactivos.

Los siguientes ejercicios te permiten estirar estos músculos:

• para estirar y autoliberar el tracto iliotibial;
• para estirar los músculos de los glúteos de los corredores desde una posición sentada;
• acostado en un giro.

También deberías hacer el “mejor estiramiento del mundo” y los estiramientos que hacen los bailarines.

Músculos inactivos Puede ser diferente. Todo depende de la situación específica, pero generalmente se fortalecen los siguientes movimientos:

Estos ejercicios ayudan a alinear la pelvis y también reducen la probabilidad de lesiones en la región lumbar, las articulaciones de las rodillas, las caderas y los tobillos.

Análisis básico de las curvaturas posturales: pies y tobillos.

A menudo, la agacharse se desarrolla debido a problemas con los músculos de las extremidades inferiores.

Los pies y los tobillos también tienen la posición correcta, cuya desviación provoca agacharse. Si están colocados correctamente, los tobillos y los pies miran hacia adelante. Otras desviaciones ya no son la norma. Existen varias anomalías posturales en los tobillos y los pies. Una vez identificados, se debe comenzar a realizar ejercicios de fortalecimiento muscular y estiramientos.

Desviación 9: Pies vueltos hacia adentro

Los dedos de los pies están girados hacia la parte central del cuerpo y no hacia adelante.

Músculos hiperactivos: femoral externo - tensor de la fascia dorsal.

El músculo externo del muslo se puede estirar mediante estiramiento y liberación automiofascial del músculo iliotibial.

Músculos pasivos: glúteo menor y mayor.

Para fortalecer estos grupos de músculos, es necesario realizar caminatas laterales, sentadillas y puentes de glúteos. Todos los ejercicios se realizan con una cinta fitness, que se sujeta en las caderas en los dos últimos movimientos.

Desviación 10: uno o ambos pies giran hacia afuera

Uno o ambos calcetines se giran en dirección opuesta a la parte central del cuerpo.

Grupos de músculos hiperactivos: los rotadores profundos externos, que se encuentran profundamente en el músculo femoral y conectan el fémur y el sacro, el piriforme.

Los siguientes ejercicios le permiten relajar y estirar estos músculos:

• autoliberación miofascial y estiramiento de los músculos de la banda iliotibial;
• giro mentiroso;
• estirar el músculo glúteo en posición sentada;
• autoliberación miofascial en el músculo piriforme;
• bailarines estirándose.

Grupos de músculos inactivos: oblicuos y flexores de la cadera.

Fortalecido por:

• ejercicios de “capullo”;
• elevaciones de piernas colgantes;
• plegado sobre una fitball.

Después de tomar fotografías, asegúrese de analizar cuidadosamente la posición de su cuerpo, preste atención a los pies, tobillos, cabeza, hombros y articulaciones de la cadera. Si se identifica alguna desviación, debe comenzar a fortalecer y estirar los grupos de músculos hiperactivos e inactivos.

Los movimientos recomendados, dependiendo del problema encontrado, deben incluirse en tu plan de entrenamiento habitual. Las personas que padecen el síndrome de la parte superior cruzada deben realizar remo de hombros y abducciones el día que trabajan la espalda. Esta carga debe realizarse durante al menos 3 ciclos de 8 a 12 repeticiones.

Se recomienda completar el entrenamiento con ejercicios de estiramiento estáticos. Deben realizarse con poco estrés. Lo principal es no exagerar. No debería haber ninguna sensación dolorosa. Es necesario mantener la posición adoptada al realizar estiramientos estáticos de 15 a 30 segundos. El número óptimo de repeticiones es 3-5.

6 ejercicios para corregir tu postura

Ignorar el agacharse durante mucho tiempo genera problemas graves. Cada 2,5 centímetros que la cabeza sobresale hacia adelante de su posición normal genera 4,5 kilogramos adicionales de tensión en la parte superior de la espalda y el cuello. Si la cabeza pesa 5 kg y se empuja hacia adelante de la cintura escapular 7,5 cm, la carga total es de 7,5 cm desde la cintura escapular, la carga total es de aproximadamente 18,5 kg. Así, resulta que una persona, al realizar absolutamente cualquier movimiento, experimenta una presión adicional tres veces mayor que alguien que tiene una postura correcta.

Ignorar el encorvamiento conduce al dolor crónico. Sentarse constantemente frente a una computadora con la espalda redondeada, estar de pie en una posición inclinada y una postura incómoda durante el sueño provoca un dolor debilitante.

La curvatura natural de la zona lumbar es necesaria para proteger la zona lumbar del dolor. Es un elemento amortiguador, gracias al cual el peso del cuerpo humano se distribuye uniformemente por toda la columna, en lugar de concentrarse en una zona. Y si se producen sensaciones dolorosas, significa que es necesario corregir las distorsiones posturales.

Las personas que pasan casi todo el día principalmente sentadas deberían simplemente moverse y caminar más. Además, es necesario realizar periódicamente seis ejercicios reconstituyentes sencillos que permitan relajar y fortalecer los músculos y, por tanto, corregir la encorvamiento.

Este es un ejercicio que ayuda a corregir la postura si se empuja la cabeza hacia adelante, ya que fortalece perfectamente los músculos del cuello.

El ejercicio se realiza en posición sentada o de pie. Los hombros se giran hacia atrás y se bajan. Miran al frente y luego se ponen dos dedos en la barbilla y la doblan ligeramente, al mismo tiempo que mueven la cabeza hacia atrás. Permanezca en la posición aceptada durante 3-5 segundos y relájese. Haz al menos 10 repeticiones.

Es necesario presionar de tal manera que se forme una papada. Cuanta más presión apliques, mejor. Este ejercicio se puede realizar incluso estando sentado en el coche. El número de repeticiones debe aumentarse con el tiempo a 15-20.

Presionan sus espaldas contra la pared. Las piernas están espaciadas 10 cm de ancho y las rodillas se mantienen ligeramente flexionadas. La espalda, la cabeza y las nalgas se presionan contra la pared. Los brazos se doblan a la altura de las articulaciones del codo y se levantan. Los hombros deben estar paralelos a la superficie del piso, los omóplatos deben presionarse entre sí, formando algo así como la letra latina "W". La posición aceptada se mantiene durante tres segundos.

A continuación, se levantan y estiran los brazos hasta formar la “Y” latina. Los hombros no deben entrar en contacto con las orejas. Haz al menos 2-3 series de 10 repeticiones, manteniendo durante 3 segundos primero en la posición “W” y luego levantando los brazos a la posición “Y”.

I Es un ejercicio que ayuda a relajar los músculos pectorales tensos.

Están parados en la puerta. El brazo extendido paralelo al suelo y el codo doblado. Los dedos deben apuntar hacia arriba. La mano se coloca sobre el marco de la puerta.

Doble hacia la mano extendida, presionándola y manteniéndola en la pendiente de la puerta durante 7 a 10 segundos.

Dejan de presionar. Presione su mano contra el marco de la puerta mientras se lanza simultáneamente, empujando su pecho hacia adelante para que se extienda más allá del nivel de la puerta. Haz estiramientos a cada lado 2-3 veces.

Ponte sobre tu rodilla derecha. La pierna izquierda se coloca frente a ti. Dedos presionados contra el suelo. Coloque las palmas de las manos sobre la rodilla de la pierna izquierda y empuje la pelvis hacia adelante, deteniéndose solo cuando sienta tensión en los flexores de la cadera. Apriete los músculos abdominales y mueva la pelvis un poco hacia atrás. El mentón se mantiene paralelo al suelo. Permanezca en la posición aceptada durante 20 a 30 segundos y luego cambie de lado.

Se realiza mediante una banda elástica y ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda. Este ejercicio ayuda especialmente a aumentar el tono de los músculos romboides, que se encuentran entre los omóplatos.

Siéntate en el suelo y estira las piernas frente a ti. La mitad de la banda elástica se fija en los pies y se cruza en los extremos para formar la letra "X", y los extremos de la banda, sostenidos en las manos, se separan y luego se tiran hacia las caderas, doblando los brazos en los codos. Las manos apuntan hacia arriba. Hacen una pausa y regresan lentamente a la posición inicial. Realiza tres ciclos de 8-12 repeticiones cada uno.

En 2013SSCPNM- La Sociedad Escandinava de Fisiología Clínica y Medicina Nuclear realizó un estudio que demostró que realizar este sencillo ejercicio reparador con una banda durante cinco días durante dos minutos no solo mejora la postura, sino que también reduce el dolor en hombros y cuello.

Se ponen de pie y empujan una pierna hacia adelante. Lo toman por las asas o por los extremos del expansor. Los brazos se levantan y se extienden ligeramente en un ángulo de aproximadamente 30 grados con respecto al cuerpo en diferentes direcciones.

Los codos no se extienden, sino que se mantienen ligeramente flexionados y mantenidos a la altura de los hombros. A continuación, regrese a la posición inicial. Al realizar el ejercicio, la espalda debe permanecer recta y los omóplatos apuntando hacia abajo. Las investigaciones han demostrado que es necesario realizar este tipo de peso muerto durante dos minutos al día, al menos cinco veces por semana.

6 ejercicios para enderezar la postura en adultos

No sólo las personas que llevan un estilo de vida predominantemente sedentario tienen problemas con la postura, sino también las personas que van regularmente al gimnasio. Esto se debe a una falta de atención a la posición de su cuerpo al salir del gimnasio. Incluso Joe Holden, que entrena S 10 y Nike, dice que el dolor o los problemas experimentados al moverse pueden indicar problemas con la postura. Según él, basta con observar de cerca la postura de una persona para determinar qué músculos están debilitados y cuáles, por el contrario, tensos. Por supuesto, no estamos hablando de corregir la postura a una posición ideal, pero mejorar la posición del cuerpo en cualquier caso tendrá un efecto positivo en los resultados del entrenamiento y en el bienestar general, cuando el dolor en la espalda y el cuello no interferirá con ambos. en el ámbito deportivo y en la vida cotidiana.

Los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento del pecho ayudan a corregir la situación. Holden no sólo aconseja observar más de cerca la postura, sino que también ofrece ejercicios eficaces para corregir los desequilibrios en la posición del cuerpo. El complejo incluye movimientos tanto de estiramiento como de fortalecimiento, es decir, involucra grupos de músculos activos y pasivos. Estos ejercicios son ideales no solo para quienes visitan regularmente el gimnasio, sino que también llevan un estilo de vida predominantemente sedentario y pasan mucho tiempo frente al ordenador.

Actuación:

1. Los pies se colocan separados a la altura de las caderas. Se sostienen mancuernas ligeras en las manos por encima de las caderas. La posición inicial es similar a la que se adopta para la tracción inclinada.
2. Asegúrese de que su espalda esté recta y sus brazos bajados estén ligeramente por encima de sus rodillas.
3. Usando la fuerza de los músculos de la parte superior de la espalda, los codos se giran hacia atrás hasta que se forma una apariencia de la letra "T".
4. Las manos se levantan. Mantén esta posición y luego extiende ambos brazos frente a ti y luego hacia tus orejas.
5. Vuelve a la posición inicial.

Haz tres ciclos con ocho repeticiones cada uno.

Actuación:

1. Acuéstese boca abajo. Extiende tus piernas y brazos, formando una línea. La mirada se dirige hacia adelante o hacia abajo. La cabeza se mantiene en una posición neutral.
2. Los brazos se extienden hacia los lados y hacia abajo, realizando un movimiento similar al que realizan al nadar. Regrese las manos a la posición inicial.

El ejercicio debe realizarse utilizando los músculos medios y anchos de la espalda. Los hombros deben estar relajados al realizar el movimiento.

Necesitas hacer al menos tres series de ocho repeticiones.