¡Hola a todos! Hablemos hoy del hierro presente en los alimentos, que tanto necesitamos para mantener nuestras funciones vitales.
Seguro que todo el mundo sabe desde pequeño que el hierro es elemento esencial, sin el cual la existencia de la vida es imposible.
Es un mineral esencial que forma el componente sanguíneo hemoglobina.
La hemoglobina es una proteína especial que se encuentra en los glóbulos rojos. Es gracias a él que la sangre tiene un tinte rojo.
Su función principal es transportar agua y oxígeno a los órganos de todo el cuerpo. Una deficiencia de hemoglobina significa que no hay suficientes ayudantes en la sangre que ayuden a distribuir el oxígeno.
Por eso las personas con deficiencia de hierro se sienten constantemente cansadas.
Para funcionar correctamente, el cuerpo debe mantener niveles saludables de hierro en todo momento.
Si notas que tienes una deficiencia del mismo, puedes corregir este problema ajustando tu dieta.
De este artículo aprenderás:
Pero no debe esperar resultados instantáneos inmediatamente después de complementar su dieta con alimentos que contienen hierro.
El proceso de restauración de la sangre dura de cuatro a seis semanas. Dale a tu cuerpo al menos uno o dos meses para reponer sus reservas de hierro.
Síntomas de deficiencia de hierro
- fatiga cronica
- retraso físico y desarrollo mental en ninos
- bajo rendimiento escolar en los niños
- inflamación de la lengua (glositis)
- problemas para regular la temperatura corporal
- baja inmunidad
¿Quién necesita hardware?
Todo el mundo necesita hierro, pero hay categorías de personas que son especialmente susceptibles a una disminución de los niveles de hemoglobina y tienen:
- mujeres embarazadas;
- mujeres durante la menstruación;
- niños de todas las edades;
- personas mayores;
- personas que se recuperan de una enfermedad.
Estas personas necesitan ser convertidas. Atención especial en su dieta y asegurarse de que obtienen suficiente hierro para permitir que su cuerpo restablezca sus niveles de hemoglobina por sí solo.
Contenido de hierro en los alimentos.
Frutas ricas en hierro
Ahora veamos las 10 frutas más ricas en hierro:
- Damáscos secos
Para la prevención, puedes tomar vitaminas con hierro.
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Durante el tratamiento con suplementos de hierro, vale la pena recordar que a veces se observa un aumento en la cantidad de hemoglobina no antes de un mes de tratamiento.
Además, durante el tratamiento, es importante tener en cuenta no solo la normalización de los parámetros hematológicos (hemoglobina, glóbulos rojos, índice de color), sino también la restauración de la concentración de hierro en el suero sanguíneo y sus reservas adecuadas en el depósito. órganos (hígado, bazo).
¡Aborda tu salud de forma consciente y mantente saludable!
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Alena Yasneva estuvo contigo, ¡nos vemos de nuevo y que estés saludable!
Foto @ equipozoom
Nivel nutrientes V dieta vegetariana generalmente cumple con las recomendaciones existentes, sin embargo, en la dieta vegetarianos estrictos (veganos) relativamente bajo en proteínas, ácidos grasos omega-3, zinc, vitamina B12 y ácido fólico.
Muchos vegetarianos y personas interesadas dieta vegetariana, la cuestión del hierro es motivo de preocupación: ¿recibirá el cuerpo un microelemento tan importante para la hematopoyesis como el hierro en la cantidad necesaria al cambiar a vegetarianismo?
Los alimentos vegetales sólo contienen hierro no hemo, lo que, en principio, no significa que el cuerpo no lo absorba; dicho hierro es más sensible que el hierro hemo a sustancias que interfieren y mejoran su absorción. Sin embargo, según la declaración de posición de la Asociación Dietética Estadounidense, niveles de ingesta de hierro de los vegetarianos incluso mayor que la de los no vegetarianos, y los casos de anemia por deficiencia de hierro no son más comunes entre los vegetarianos que entre otros.
Requerimiento humano diario de hierro tiene un promedio de 10 a 20 mg y aumenta según varios factores (por ejemplo, sexo, edad, embarazo, donación, presencia de enfermedades). La necesidad de hierro de las mujeres es mayor que la de los hombres (18 mg) y la necesidad de hierro durante el embarazo también es alta: hasta 33 mg.
A pesar de que los productos cárnicos (principalmente despojos) son los más ricos en hierro, muchos otros productos también contienen suficiente hierro, como por ejemplo origen vegetal y animales, que también son vegetarianos.
Alimentos ricos en hierro
Entre productos vegetarianos los más ricos en hierro son el trigo sarraceno, los guisantes, las lentejas, las judías, los huevos, la avena, el mijo, manzanas verdes, peras, orejones, caquis, higos, nueces, queso, arroz, patatas, cebollas verdes, granadas, remolachas, rábanos, ciruelas, calabaza, hortalizas verdes, perejil, plátanos, setas (especialmente secas).
Dado que el hierro vegetal no es hemo y, por lo tanto, se absorbe menos que el hierro hemo que se encuentra en la carne, al consumir alimentos ricos en hierro se deben tener en cuenta una serie de factores que afectan la absorción de hierro. Con el fin de aumentar la absorción de hierro, los productos que contienen hierro deben consumirse junto con productos que favorezcan su mejor absorción, por ejemplo, los que contienen vitamina C, y por separado de los productos de la competencia.
Alimentos que interfieren con la absorción de hierro.(deben consumirse por separado):
- Trigo y productos de trigo (incluido el pan)
- Leche y productos lácteos, otros productos con alto contenido calcio
- Cafe y te
Es mejor sustituir estos últimos por compotas de frutos secos y zumos recién exprimidos.
Cómo aumentar la absorción de hierro
La mejor manera de aumentar la absorción de hierro es incluir más en su dieta. alimentos ricos en vitaminasC y consumirlos junto con jugos que contengan hierro, como jugos de frutas y verduras.
A fuentes de vitaminaC incluyen frutas cítricas, escaramujos, espino amarillo, arándanos, pimientos dulces, tomates, patatas, manzanas, coles de Bruselas, eneldo, perejil y otros. Generalmente, ácido ascórbico, como también se llama a la vitamina C, los alimentos vegetales son muy ricos.
También en el buen sentido Para aumentar la absorción de hierro, debe remojar y hacer brotar las legumbres; esto reduce el contenido de fitatos en ellas, que previenen absorción de hierro.
Muchas personas intentan aumentar sus niveles de hierro tomando suplementos especiales de hierro. Se desaconseja estrictamente la automedicación, ya que una dosis extrema de hierro (a partir de 200 mg) puede tener efectos en el organismo. persona saludable efecto tóxico.
* El hierro está disponible en presencia de ácido ascórbico.
Tabla 2.32
Complejo ascórbico de hierro fácilmente disponible. Por lo tanto, la mayoría de las bayas, frutas y verduras que contienen cantidades significativas de hierro (ver Tabla 2.32) serán una fuente alimenticia de este microelemento sólo si la vitamina C también está presente en el producto (o en la dieta). ácido ascórbico se destruye durante el procesamiento culinario irracional de alimentos vegetales y durante el almacenamiento. Entonces, 3... 4 meses después de cosechar manzanas (peras), el contenido de vitamina C en ellas disminuye significativamente (entre un 50... 70%), incluso con un almacenamiento adecuado, lo que significa que el nivel de biodisponibilidad del hierro también disminuye. El hierro no hemo también se absorbe mejor en una dieta mixta cuando se utilizan productos animales en la dieta.
Con una dieta mixta, el hierro se absorbe en una media del 10...15%, y en presencia de deficiencia de hierro, hasta el 40...50%.
La absorción de hierro no hemo se reduce si hay fitatos en el producto o en la dieta: incluso una pequeña cantidad de fitatos (5...10 mg) puede reducir la absorción de hierro en un 50%. Entre las legumbres con alto contenido de fitatos, la absorción de hierro no supera el 2%. Sin embargo, los productos de soja como el tofu y los productos que contienen harina de soja reducen significativamente la absorción de hierro independientemente de la presencia de fitatos. Los taninos del té también ayudan a reducir la absorción de hierro inorgánico.
El suministro de hierro al cuerpo sin deficiencias sólo es posible mediante el uso de una dieta mixta variada con la inclusión diaria de fuentes de hierro hemo de tal manera que constituya al menos el 75% de otras formas.
La necesidad fisiológica de hierro para una persona adulta sana está diferenciada por género y es de 10 mg/día para los hombres y de 18 mg/día para las mujeres, siempre que se absorba en un 10% de los alimentos. Un biomarcador del suministro de hierro es el nivel de ferritina en el suero sanguíneo: normalmente es de 58... 150 mcg/l.
Con una falta prolongada de hierro en la dieta, constantemente se desarrolla una deficiencia oculta de hierro y anemia por deficiencia de hierro. Las causas de la deficiencia de hierro pueden ser: 1) falta de hierro en la dieta; 2) disminución de la absorción de hierro en el tracto gastrointestinal; 3) aumento del consumo de hierro en el organismo o su pérdida.
La deficiencia nutricional de hierro se puede observar en niños del primer año de vida (después del cuarto mes) sin la introducción de alimentos complementarios adecuados debido al contenido insuficiente de hierro en la leche materna. Los vegetarianos, incluidos los ácidos lácticos, también deberían incluirse en el grupo de riesgo de desarrollar condiciones de deficiencia de hierro.
ovo-vegetarianos, debido a la baja biodisponibilidad del hierro de los alimentos vegetales.
Disminución de la absorción de hierro de tracto gastrointestinal También contribuirá la acidez reducida del jugo gástrico. El uso prolongado de anticidas y bloqueadores de los receptores H2 de histamina conducirá al mismo resultado.
Se observa un mayor consumo de hierro en el organismo durante el embarazo, la lactancia, el crecimiento y el desarrollo, así como un aumento de la carga xenobiótica. La pérdida de hierro puede estar asociada con condiciones poshemorrágicas, infestaciones helmínticas, persistencia de algunas bacterias (H. pylori, E. coli), patologías oncológicas.
La deficiencia latente de hierro, caracterizada por el agotamiento de los depósitos y la reducción de las capacidades protectoras y adaptativas del cuerpo, tendrá las siguientes consecuencias manifestaciones clínicas: palidez de la piel y de las mucosas (especialmente en niños); inyección ciliar; rinitis atrófica; Sensación de dificultad para tragar comida y agua. último síntoma Se llama disfagia sideropénica (o síndrome de Plummer-Vinson) y se asocia con la aparición de estrechamiento de la zona cricofaríngea del esófago como resultado de una inflamación membranosa focal en las capas submucosa y muscular. El síndrome de Plummer-Vinson en el 4...16% de los casos termina en el desarrollo de cáncer de esófago.
Un biomarcador de deficiencia de hierro latente es una disminución de la concentración de ferritina sérica por debajo de 40 μg/l, así como una disminución de la concentración de hierro por debajo de 6 mmol/l y un aumento de la capacidad total de fijación de hierro del suero sanguíneo.
La anemia por deficiencia de hierro se refiere a la anemia microcítica hipocrómica y se caracteriza por una disminución en el número de glóbulos rojos (por debajo de 3,5-10 12 / l) y la concentración de hemoglobina (por debajo de 110 g / l), así como por una reticulocitosis compensatoria.
El desarrollo de anemia por deficiencia de hierro también se verá facilitado por la falta de vitamina A y cobre en la dieta.
El hierro es un elemento tóxico que puede provocar intoxicaciones graves si se consume en exceso por vía oral. El peligro de una ingesta excesiva de hierro está asociado con la ingesta adicional en forma de suplementos o agentes farmacologicos. Como regla general, los productos alimenticios (incluso los enriquecidos) no pueden contener hierro en cantidades que puedan causar intoxicación.
Aunque existen mecanismos a nivel intestinal para bloquear el flujo del exceso de hierro, algunos defectos genéticos contribuirán a su acumulación excesiva en el organismo. Así, uno de cada mil habitantes de la Tierra es propenso a desarrollar hemocromatosis, que nivel alto hierro en la dieta (especialmente a través de suplementos de hierro y
| Principales fuentes alimenticias de zinc |
alimentos enriquecidos con hierro no hemo) pueden provocar el desarrollo de cirrosis hepática, diabetes mellitus, artritis, miocardiopatías. La carga nutricional de hierro aumenta con su uso generalizado ciertos tipos utensilios metálicos para preparar la comida. Por ejemplo, para los residentes de algunos países africanos, la ingesta de hierro procedente de los alimentos, en particular de la cerveza producida en barriles metálicos, puede alcanzar los 100 mg/día. En algunas zonas de Italia, el contenido de hierro en los vinos locales también supera con creces el nivel permitido. La práctica de enriquecer harina y otros productos con sales de hierro inorgánicas (con mayor frecuencia FeSO 4) requiere una justificación adicional y, posiblemente, una regulación más seria. Esto se asocia no sólo con el riesgo de desarrollar hemocromatosis, sino también con la potenciación de la carga prooxidante por el hierro inorgánico, lo que genera costos adicionales de vitaminas antioxidantes, calcio, selenio y una disminución de la biodisponibilidad del cromo.
Zinc. Este elemento juega un papel importante en el crecimiento y desarrollo del organismo, la respuesta inmune, el funcionamiento del sistema nervioso y del aparato insular, así como en la reproducción. A nivel celular, las funciones del zinc se pueden dividir en tres tipos: catalíticas, estructurales y reguladoras.
El zinc está incluido como cofactor o elemento estructural en más de 200 enzimas diferentes en todos los niveles del metabolismo. En particular, forma parte de las principales enzimas antioxidantes superóxido dismutasa, fosfatasa alcalina, anhidrasa carbónica y alcaldeshidrogenasa.
Gran importancia El zinc está presente en los procesos de síntesis de proteínas y ácidos nucleicos, y su presencia en las transcriptasas inversas sugiere participación en la regulación de la carcinogénesis. Es necesario para todas las fases de división y diferenciación celular. El zinc desempeña la tarea principal durante la renaturalización de las moléculas de ADN y en el proceso de funcionamiento. proteínas celulares y biomembranas. La deficiencia de zinc en la estructura de la membrana aumenta su sensibilidad al daño oxidativo y reduce su funcionalidad.
El zinc forma parte de proteínas que regulan la expresión génica como factores de transcripción, y participa en el proceso de traducción como parte de aminoacil-tRNA sintetasas y factores de elongación de cadenas proteicas. El zinc también participa en los procesos de apoptosis.
Las principales fuentes de zinc en la dieta son los mariscos, la carne, los huevos, los frutos secos y las legumbres (cuadro 2.33).
La absorción de zinc en el intestino se produce con la participación de proteínas específicas y está regulada por el organismo. El zinc se absorbe mejor de los productos animales, incluso debido a la presencia de
aminoácidos que contienen azufre. Los fitatos presentes en los alimentos vegetales reducen la absorción de zinc. Más de la mitad de todo el zinc y más de 2/3 del elemento absorbido por el cuerpo provienen de productos animales. Para cubrir las necesidades diarias de zinc, es necesario incluir en la dieta una cantidad adecuada de carne y productos cárnicos, leche, queso, pan y cereales, patatas y verduras cada día. También debes comer regularmente, varias veces a la semana, mariscos, nueces, semillas y huevos.
En una dieta mixta, el zinc se absorbe en una media del 20...30%, y en los alimentos pobres en zinc, hasta un 85%.
Normas de necesidad fisiológica y biomarcadores del estado nutricional. La necesidad fisiológica de zinc para un adulto sano es de 15 mg/día. Un biomarcador del suministro de este elemento es el nivel de zinc en el suero sanguíneo y en la orina diaria: su norma es 10,7...22,9 µmol/l en suero y 0,1...0,7 mg en orina.
Causas y manifestaciones de deficiencia y exceso. Con una falta prolongada de zinc en la dieta, los niños desarrollan un síndrome llamado enfermedad de Prasad, asociado con
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una deficiencia significativa de alimentos animales y un predominio de carbohidratos. Clínicamente se caracteriza por enanismo, La anemia por deficiencia de hierro, hepatoesplenomegalia, hipogonadismo, desaceleración del desarrollo intelectual.
La deficiencia nutricional de zinc en adultos se acompaña de lesiones reversibles piel(acrodermatitis psoriasiforme) y alteración del gusto y el olfato, así como una disminución de la densidad y la fuerza ósea, el desarrollo de inmunodeficiencia secundaria y una disminución de las capacidades de adaptación del cuerpo. Con la falta de zinc en la dieta, también disminuye la biodisponibilidad del ácido fólico de los alimentos.
El grupo de riesgo de desarrollar condiciones de deficiencia de zinc debe incluir: niños con retraso en el crecimiento y desarrollo, adolescentes con pubertad retrasada, mujeres embarazadas y lactantes. Con acrodermatitis y trastornos del gusto y el olfato, pacientes con enfermedades crónicas hígado e intestinos y a largo plazo nutrición parenteral, así como vegetarianos estrictos y personas mayores (mayores de 65 años).
Además de una deficiencia nutricional absoluta de zinc, su reducida absorción puede provocar el desarrollo de una deficiencia de este mineral. La vitamina A induce la síntesis de una proteína fijadora de zinc en la mucosa intestinal, cuya formación se reduce significativamente en caso de deficiencia de retinol. Ingesta excesiva de suplementos fibra dietética, el hierro y posiblemente el calcio pueden reducir la tasa de absorción del zinc.
Los signos de laboratorio de deficiencia de zinc son una disminución de su concentración en sangre y orina.
El zinc no es muy tóxico, su exceso no se acumula, sino que se excreta a través del intestino. La ingesta excesiva de zinc en la dieta mediante suplementos superiores a 40 mg puede reducir significativamente la absorción de cobre.
Cobre. Este elemento pertenece a los microelementos esenciales y participa en procesos metabólicos clave. Como cofactor, el cobre forma parte de la citocromo c oxidasa, que desempeña un papel importante en la transferencia de electrones en la cadena de síntesis de ATP. El cobre participa en la defensa celular antioxidante como parte de la enzima superóxido dismutasa y la glicoproteína ceruloplasmina. La monoaminooxidasa que contiene cobre desempeña un papel clave en la transformación de la adrenalina, la norepinefrina, la dopamina y la serotonina.
La participación del cobre en la composición de la lisil oxidasa asegura la fuerza de los enlaces intermoleculares en el colágeno y la elastina, que forman la estructura normal del tejido conectivo y óseo.
El metabolismo del cobre está estrechamente relacionado con la utilización del hierro por parte del organismo: varias enzimas que contienen cobre y la ceruloplasmina proporcionan una transición de valencias en el ion hierro, lo que favorece una mejor unión del hierro a la transferrina.
El cobre regula la expresión de genes responsables de la síntesis de superóxido dismutasa, catalasa y proteínas que aseguran el depósito celular de cobre.
Principales fuentes de alimentos, digestibilidad y capacidad de abastecer al organismo. El cobre se encuentra en muchos alimentos, especialmente en los despojos, los mariscos, las nueces, las semillas y los cereales (cuadro 2.34).
La absorción de cobre de una dieta mixta es aproximadamente del 50%. La absorción y metabolismo del cobre es un proceso altamente regulado por el organismo, que se lleva a cabo con la participación de proteínas específicas y está estrechamente relacionado con otros nutrientes. Se ha establecido un antagonismo fisiológico entre el cobre, por un lado, y el molibdeno, manganeso, zinc, calcio y azufre en la composición de los sulfatos, por el otro.
Normas de necesidad fisiológica y biomarcadores del estado nutricional. El nivel seguro de ingesta de cobre para un adulto sano es de 1,5... 3,0 mg/día. Un biomarcador del suministro de este elemento es el nivel de cobre en el suero sanguíneo: la norma es 10,99...23,34 µmol/l.
Causas y manifestaciones de deficiencia y exceso. La deficiencia nutricional de cobre no se ha descrito como un síndrome separado en adultos sanos. Se puede desarrollar una falta de cobre en el cuerpo.
Es una paradoja, pero muchas mujeres no pueden perder. sobrepeso Precisamente por la deficiencia de hierro, ya que este oligoelemento afecta activamente trabajo normal glándula tiroides responsable del metabolismo. Como resultado, cuanto más intentas perder peso, más ganas.
El hierro es uno de los oligoelementos que realiza muchas funciones importantes en nuestro organismo. Tanto la deficiencia como el exceso afectan negativamente a la salud humana, pero la deficiencia de microelementos es un fenómeno más común.
¿Por qué el cuerpo necesita hierro?
El papel principal del hierro en el cuerpo está determinado por el hecho de que es responsable del nivel de hemoglobina en la sangre y también forma parte de cientos de enzimas, por lo que realiza muchas funciones importantes. Lo principal es el transporte de oxígeno a todas las células, tejidos y órganos.
El papel del hierro en el cuerpo.:
entrega de oxígeno a todas las células y órganos;
responsable del proceso de hematopoyesis;
responsable de la producción de ADN;
participación en la vida de cada célula del cuerpo;
proporciona metabolismo energético;
apoya el sistema inmunológico del cuerpo;
participa en reacciones redox;
Asegura el crecimiento corporal y la formación de fibras nerviosas.
Y esto no es todo de lo que es responsable el hierro. Tomarlo durante el embarazo es especialmente importante, ya que durante este período la mujer experimenta una deficiencia aguda del elemento, que en última instancia puede tener consecuencias graves.
El requerimiento diario de hierro del cuerpo.
Una persona sana tiene de 3 a 4 miligramos de hierro en el cuerpo, el principal suministro del microelemento se encuentra en la sangre (2/3), el resto se encuentra en el hígado, el bazo y los huesos. Pero cada día el nivel de hierro en el cuerpo disminuye de forma natural (exfoliación de la piel, sudoración, pérdida de sangre durante ciclo menstrual). Como resultado, para funcionar plenamente, nuestro cuerpo necesita reponer su suministro de hierro diariamente con alimentos en cantidades que oscilan entre 10 y 30 mg.
Requerimiento diario:
una mujer necesita entre 18 y 20 mg por día;
hombre adulto – 8 mg;
niños menores de 13 años – 7-10 mg;
adolescentes: 10 mg para niños y 15 mg para niñas;
mujeres embarazadas: al menos 30 mg por día.
Si no se cumplen las necesidades diarias de hierro a tiempo, el cuerpo comienza a sufrir. Por ejemplo, si la calidad de su cabello y su piel se ha deteriorado, no debe atribuirlo inmediatamente a la edad y comprar cremas caras en cantidades dobles. Es posible que su cuerpo simplemente haya agotado sus reservas de hierro, que necesita reponer.
Alimentos ricos en hierro
El hierro puede ser de varios tipos: hemo y no hemo. El primero se encuentra en los alimentos de origen animal, el segundo, en productos vegetales. El cuerpo absorbe mejor el hierro de origen animal: del 15 al 35%, en comparación, la forma vegetal se absorbe en una cantidad de sólo el 2 al 20%.
Si eres vegetariano o simplemente prefieres comer poca carne, asegúrate de que tu dieta contenga suficientes alimentos con vitamina C, que aumentan significativamente la absorción de hierro.
Lista de alimentos que contienen grandes cantidades de hierro.:
carne y despojos- carne de res, cordero, carne magra de cerdo, pavo y pollo, cualquier hígado, y cuanto más oscura es la carne, más hierro contiene;
Pescados y mariscos– mariscos, ostras, mejillones, sardinas, camarones, atún, caviar rojo y negro;
huevos– pollo, codorniz, avestruz – otro producto rico no sólo en hierro, sino también en magnesio, vitaminas y ácidos grasos insaturados;
cereales y pan– trigo sarraceno, avena, sémola de cebada, centeno, salvado de trigo;
verduras, hierbas y legumbres- espinaca, coliflor, brócoli, remolacha, maíz, espárragos, frijoles, habas, lentejas, guisantes;
frutas y bayas– granada, ciruela, caqui, manzana, cornejo;
frutas secas– ciruelas pasas, orejones, pasas, higos;
nueces y semillas– pistachos, anacardos, almendras, cacahuetes, nueces– todos los tipos de frutos secos, así como las semillas, contienen mucho hierro.
Al comprar frutas y frutos secos, tenga cuidado: cuanto más hermosas y limpias se vean las frutas, es más probable que sean procesadas. sustancias nocivas para aumentar la vida útil.
Tabla de alimentos que contienen hierro.
La tabla muestra productos de origen vegetal y animal que contienen hierro (los datos se dan en mg por 100 g). Como puede ver, la mayoría de los oligoelementos se encuentran en la carne de cerdo y higado de pollo, así como en moluscos. Los productos de origen vegetal, como la soja, las lentejas y el salvado de trigo, no son muy inferiores en número. Pero recuerda que la absorción de este último por parte del organismo es 2 veces menor.
| El nombre del producto | |
|---|---|
| hígado de cerdo | 20,2 |
| higado de pollo | 17,5 |
| hígado de res | 6,9 |
| corazón de res | 4,8 |
| corazón de cerdo | 4,1 |
| carne de res | 3,6 |
| carne de cordero | 3,1 |
| carne de cerdo | 1,8 |
| carne de pollo | 1,6 |
| carne de pavo | 1,4 |
| ostras | 9,2 |
| mejillones | 6,7 |
| sardinas | 2,9 |
| caviar negro | 2,4 |
| yema de pollo | 6,7 |
| yema de codorniz | 3,2 |
| Lengua de res | 4,1 |
| lengua de cerdo | 3,2 |
| atún (enlatado) | 1,4 |
| sardinas (enlatadas) | 2,9 |
| El nombre del producto | Contenido de hierro en mg por 100 g. |
|---|---|
| salvado de trigo | 11,1 |
| alforfón | 6,7 |
| avena | 3,9 |
| pan de centeno | 3,9 |
| soja | 9,7 |
| lentejas | 11,8 |
| espinaca | 2,7 |
| maíz | 2,7 |
| guisantes | 1,5 |
| remolacha | 1,7 |
| maní | 4,6 |
| pistachos | 3,9 |
| almendra | 3,7 |
| Nuez | 2,9 |
| madera del perro | 4,1 |
| caqui | 2,5 |
| damáscos secos | 3,2 |
| ciruelas secas | 3 |
| granada | 1 |
| manzanas | 0,1 |
El archivo de la tabla de alimentos con hierro se puede descargar de forma gratuita desde este enlace.
Existe la opinión de que las manzanas y las granadas son productos ideales por su contenido en hierro. Esto está lejos de ser cierto: la tabla muestra que por 100 g de producto hay 0,1 y 1,0 mg de hierro, respectivamente.
¿Qué afecta la absorción de hierro?
Parece que para compensar la deficiencia de hierro basta con incluir en la dieta alimentos que contengan este oligoelemento. Sin embargo, cuando se combinan con ciertos tipos de alimentos que contienen calcio, taninos y polifenoles, pueden interferir con la absorción activa del hierro.
En consecuencia, los productos lácteos ricos en calcio no sólo no contienen hierro, sino que también pueden interferir con su absorción activa. Si eres un gran aficionado al café y al té fuerte, se recomienda evitar estas bebidas inmediatamente después de las comidas, ya que la cafeína también interfiere con la capacidad del cuerpo para absorber el hierro. Lo mismo ocurre con la Coca-Cola: no te dejes llevar por este producto, es mejor reemplazarlo con decocción de rosa mosqueta, compota de frutos secos y otras bebidas saludables.
La vitamina C aumenta 2 veces la absorción de hierro vegetal.
Cómo determinar la deficiencia de hierro en el cuerpo.
En primer lugar, la falta de hierro en el cuerpo se expresa en debilidad general, aumento de la fatiga y disminución del rendimiento. La piel se vuelve pálida, seca, áspera, el cabello literalmente “se arrastra”, las uñas se parten y rompen constantemente y aparecen grietas en las comisuras de la boca y en los talones.
No sólo tu apariencia puede sufrir anemia, sino también órganos internos. Por ejemplo, tras un examen cuidadoso del tracto gastrointestinal, a menudo resulta que los tejidos no reciben suficiente sangre y se ven pálidos, lo que a su vez afecta el funcionamiento de los órganos vitales.
Síntomas de deficiencia de hierro en el cuerpo.:
debilidad general, aumento de la fatiga;
mareos constantes;
dificultad para respirar y taquicardia con un ligero esfuerzo;
entumecimiento de las extremidades;
alteración del sueño, insomnio;
resfriados frecuentes, enfermedades infecciosas;
problemas con el tracto gastrointestinal;
disminución del apetito, dificultad para tragar alimentos;
cambio en el gusto y el olfato en una dirección específica (deseo de comer tiza, cereales crudos, adicción al olor a acetona, pinturas, etc.);
problemas con las uñas (se vuelven quebradizas, partidas, aparecen hendiduras en forma de cuchara);
problemas con el cabello (comienzan a caerse, se vuelven secos, quebradizos, aparecen canas tempranas);
deterioro del estado de la piel (se vuelve seca, pálida y cetrina, con múltiples microfisuras, aparecen atascos en las comisuras de la boca).
Por supuesto, para hacer un diagnóstico certero lo primero que debes hacer es realizar una análisis general sangre en un laboratorio médico.
El primer signo de deficiencia de hierro será nivel reducido hemoglobina:
por debajo de 130 g/l en hombres;
por debajo de 120 g/l en mujeres.
Causas de la alta pérdida de hierro
La pérdida de hierro en nuestro organismo puede ocurrir debido a varias razones, y los principales son el ayuno, las dietas estrictas, el vegetarianismo, la pérdida de sangre asociada a la menstruación abundante. Como resultado, existe la posibilidad de desarrollar anemia o anemia, como comúnmente se la llama en medicina.
La anemia es una disminución del nivel de hemoglobina en la sangre, que a menudo se combina con una disminución del número de glóbulos rojos. Puede ser ligero, mediano y pesado.
Según las estadísticas, entre 800 y 1.000 millones de personas en el planeta padecen esta enfermedad. Las mujeres jóvenes de mediana edad y los adolescentes son principalmente susceptibles a la anemia. Es imposible diagnosticar esta enfermedad por su cuenta, existen medidas especiales. investigación de laboratorio. Sin embargo, los síntomas preliminares pueden indicar que el nivel de hemoglobina está fuera del rango aceptable.
Si su nivel de hemoglobina no ha bajado de 100 g/l, la situación no es crítica, pero definitivamente debe prestar especial atención a reponer el suministro de hierro en su cuerpo con productos que contengan hierro. A niveles de 90 g/l o menos se produce anemia moderada y grave, en cuyo caso el tratamiento lo prescribe un médico.
Si le han diagnosticado anemia, además de dieta adecuada, rico en hierro, es muy posible que necesites tomar preparaciones que contienen hierro. Y, por supuesto, no te olvides de los alimentos que contienen hierro, como principal fuente de nutrientes.
Y olvídalo para siempre dietas estrictas. La belleza, aunque requiere sacrificio, pero si se sacrifica la propia salud, es hora de pensar en las consecuencias.
Entre otros microelementos, el hierro merece la mayor atención, y esto no es sorprendente, porque en el cuerpo humano el hierro está presente en todos los tejidos y órganos. Sus principales reservas se concentran en los glóbulos rojos; dicho hierro es una parte integral de la proteína hemoglobina. función más importante que es proporcionar oxígeno a los tejidos y órganos.
Con glándula Se forman muchas enzimas, también regula el funcionamiento normal. sistema inmunitario y participa en el proceso de formación de la sangre. La mayoría de los procesos bioquímicos en las células tienen lugar con la participación del hierro, es una de las enzimas oxidativas.
fuentes de hierro
Muchos alimentos contienen hierro. Entre los productos vegetales, las verduras de hoja verde y de hoja verde son ricas en hierro: cebollas, nabos, acedera, lechuga y Chicharo verde, frijoles, lentejas y rábano picante, así como trigo sarraceno, cacao, trigo y centeno, y setas secas.
Se encuentra un poco menos de hierro en las fresas, membrillos, manzanas, albaricoques, peras y melocotones, moras, cerezas, grosellas, ciruelas y frutos secos.
Los principales proveedores de hierro entre los productos animales son el hígado de ternera y res, los huevos, el pescado blanco y los mariscos.
Deficiencia y exceso de hierro
La deficiencia de hierro puede ocurrir con cualquier pérdida de sangre: hemorragia nasal, ulcerosa y renal, con cualquier operación o lesión. Las mujeres experimentan una pérdida adicional de hierro durante el embarazo y la lactancia.
La deficiencia de hierro puede ocurrir cuando hay una alteración en la respiración celular que se desarrolla debido a una baja actividad física. Mala alimentación y dietas imprudentes, consumo habitual de alimentos refinados y alimentos ricos en fosfatos: pan blanco, el azúcar, los productos horneados, los dulces inútiles y los alimentos enlatados también pueden provocar deficiencia de hierro en el organismo.
Debido a la deficiencia de hierro, se desarrolla anemia, se produce fatiga severa, la capacidad de aprendizaje disminuye y aumenta la sensibilidad al frío. Hay pérdida de resistencia y rendimiento, debilidad muscular, se altera el funcionamiento de la glándula tiroides, deformación de las uñas, pérdida del gusto y aparición de trastornos nerviosos y dolor en todo el cuerpo.
El exceso de hierro en el organismo no es menos peligroso que su deficiencia y es mucho más difícil de eliminar. Grandes dosis de hierro “químico” tomadas como medicamentos pueden provocar envenenamiento agudo en ninos. En adultos, la sobredosis provoca el desarrollo. enfermedad coronaria corazones, procesos inflamatorios en el hígado, puede provocar el desarrollo de cáncer.
¡Importante! Para que el proceso de absorción del hierro de los alimentos se desarrolle mejor, es necesario incluir en la dieta alimentos que contengan vitamina C natural: infusión de rosa mosqueta, jugo de cítricos, perejil y eneldo, cebollas y cebolletas, etc.
Hay que tener en cuenta que el hierro que se encuentra en los alimentos vegetales se absorbe mejor cuando estos alimentos se combinan con productos animales. Además, tampoco debemos olvidarnos de las vitaminas, sin las cuales es prácticamente imposible que el cuerpo absorba los microelementos.
Los productos consumidos deben ser naturales, no refinados. Es mejor elegir alimentos que contengan una cantidad suficiente de hierro y combinarlos con alimentos ricos en vitamina B y otros; de esta manera el cuerpo absorbe mejor el hierro.
La combinación ideal de hierro y vitamina C es el perejil, el apio y el eneldo.
El calcio, la vitamina E, los fosfatos, el cobre y el zinc no se combinan bien con el hierro; el hierro en sí interfiere con la absorción de cromo.
