El estrés es una condición conocida por todas las personas en estos días. El ritmo de vida, el hacinamiento en las grandes ciudades, el exceso de trabajo, los problemas familiares e incluso una situación ambiental desfavorable: todo esto crea una situación constante de malestar. No todo el mundo tiene la oportunidad de acudir a un psicólogo y superar situaciones negativas, y para tales eventos es necesario encontrar tiempo, que siempre escasea. Por eso, es útil saber cómo aliviar rápidamente el estrés sin la ayuda de un especialista.
¿Qué tipo de estrés hay?
Biológicamente, el estrés es la reacción del cuerpo ante una situación peligrosa o simplemente inusual. No tiene nada de malo. Una reacción de estrés situacional se expresa por el trabajo activo de las glándulas suprarrenales y una fuerte liberación de adrenalina. La presión arterial de una persona aumenta y su frecuencia cardíaca aumenta. Evolutivamente, esta reacción fue útil: ayudó a activar las reservas internas del cuerpo, luchar contra un enemigo o huir para salvar la vida.
El problema de la gente moderna es el estrés crónico; los psicólogos llaman angustia a la tensión nerviosa constante. A diferencia de una descarga de adrenalina situacional, que no daña el cuerpo, el malestar repetido está plagado de los siguientes problemas de salud:
- Hipertensión: se altera la producción de adrenalina; la presencia constante de la hormona en la sangre provoca presión arterial alta crónica.
- Enfermedad cardíaca: el estrés provoca taquicardia, que no es peligrosa si no dura mucho, pero aumenta el desgaste muscular en caso de fallos constantes de este tipo.
- Crisis nerviosas: cualquier estrés se parece a un "resorte" que tarde o temprano se relaja. Las neurosis y las psicosis destruyen la psique humana.
- Gastritis, úlceras de estómago, otros trastornos digestivos. En la antigüedad, la gente corría o comía en un lugar seguro, lejos de enemigos y depredadores. En caso de malestar crónico, se altera el proceso normal, lo que conduce a enfermedades del esófago, el estómago y los intestinos.
- Enfermedades oncológicas. Se ha demostrado científicamente la relación entre el estrés nervioso crónico y la aparición de cáncer.
Muchas personas recurren a la terapia con medicamentos para combatir las manifestaciones negativas de la angustia. Sin embargo, estos medicamentos siempre van acompañados de una lista completa de efectos secundarios, desde alteraciones del sueño y apatía hasta dolores de cabeza y estados subdepresivos. La capacidad de calmar los nervios por tu cuenta sin métodos medicinales es más saludable.
Formas de aliviar el estrés
Hay muchas maneras de afrontar situaciones negativas. Cabe señalar que es mucho más fácil aliviar el estrés situacional en casa que deshacerse de los efectos de una situación traumática crónica. Sin embargo, en ambos casos, una persona puede aprender a protegerse a sí misma y a su salud de fenómenos desagradables.
1. Calienta tus manos
El consejo puede parecer extraño, pero está completamente justificado fisiológicamente. El estrés es una fuerte salida de sangre de las extremidades superiores y un torrente hacia el corazón, el cerebro y las piernas, porque el cuerpo "piensa" que debemos huir. Si devuelve la sangre a sus manos, la temperatura en su cabeza y pecho disminuirá, lo que reducirá la presión arterial y reducirá las molestias.
2. Medita
En la mente de la mayoría de las personas, la meditación es algo muy difícil, algo que sólo los monjes, yoguis y otras personas iluminadas pueden hacer. Sin embargo, esta opinión es errónea. Cualquiera puede dominar una meditación sencilla:
- Consigue algo de privacidad. Aíslate de cualquier ruido molesto.
- Ponga música relajante y monótona, como sonidos de la naturaleza.
- Cierra los ojos, toma una posición cómoda.
- Intenta no pensar en nada, relajando completamente todos tus músculos.
Puede permitirse este procedimiento incluso en medio de una jornada laboral, ya que no le llevará más de diez a quince minutos. Y mucho más saludable que una tradicional “pausa para fumar”.
3. Tomar café con leche
El café negro es una mala idea cuando estás estresado, pero la leche tiene un efecto calmante. Además, se asocia inconscientemente con la infancia, la alimentación infantil y la seguridad. El café activa las células nerviosas y la leche te calma.
4. Ejercicio
El estrés fue "inventado" por la naturaleza para escapar rápidamente de un animal depredador o alcanzar a un mamut para golpearlo con un garrote. Quítelo de la forma más "natural": trotando, haciendo algunas sentadillas o flexiones. De esta forma arrojarás el exceso de adrenalina y dejará de destruir tus órganos internos.
5. Medicina herbaria
Algunos olores tienen un efecto relajante. Entre ellos se encuentran la vainilla, la canela y los cítricos. Los aromas de mandarina y naranja son especialmente eficaces. Los aromas dulces y frescos no sólo reducen la actividad de las glándulas suprarrenales, sino que también te ayudan a pensar de forma más productiva y a “despejar” tu mente.
6. Masticar chicle
Los movimientos monótonos de masticación mejoran el funcionamiento del tracto digestivo y al mismo tiempo alivian la sensación de ansiedad. El método funciona en cualquier situación y es especialmente eficaz contra el sentimiento de miedo. Recomendado para personas que tienen miedo de volar en aviones.
7. Lavar con agua fría
El mensaje de “calmarse” cuando esté enojado con alguien puede tomarse de manera bastante literal. El agua fría aplicada en las sienes y la cara reduce el flujo sanguíneo a los vasos del cerebro, reduce la presión arterial y ayuda a restablecer el pensamiento "sobrio".
8. Come chocolate amargo
Incluso las dietas más estrictas no excluyen una pequeña cantidad de chocolate amargo. A diferencia de otros alimentos, este producto realmente ayuda no sólo con el estrés a corto plazo, sino que también se recomienda como antidepresivo natural, ya que provoca la producción de dopamina, la "hormona del placer".
9. Tener relaciones sexuales
Un método que difícilmente se puede aplicar directamente en el lugar de trabajo, pero que después de un duro día te ayudará a relajarte mucho mejor que las pastillas o el alcohol. La actividad sexual estimula la producción de endorfinas, renueva el organismo y mejora el estado del corazón y los vasos sanguíneos. Esta forma de relajación es útil tanto para hombres como para mujeres.
10. Socializar con mascotas
Acaricia a un gato, juega con perros, observa los peces del acuario: absolutamente cualquier ser vivo servirá. Si acudes a un psicólogo, probablemente te recomendarán “cambiar de aires” y adentrarte en la naturaleza. Esto no siempre es posible, pero no será difícil concertar el contacto con la naturaleza.
El estrés en sí no es algo negativo. El sistema de “movilización de emergencia” es extremadamente útil, nos ayuda a movilizarnos en situaciones difíciles y a afrontar eficazmente las dificultades. La tarea principal es la capacidad de decirle a tu cuerpo a tiempo "ya es suficiente, ya no necesitas adrenalina", para que la liberación situacional de la hormona no se vuelva crónica. Y esto es algo que es fácil de hacer incluso en casa sin grandes costes económicos.
Métodos de eliminación rápida
estrés emocional. Las siguientes acciones ayudarán a aliviar los efectos negativos del estrés o prevenirlos:
1. DESCARGA DE EMOCIONES. Expresa en voz alta todo lo que quieres o quisiste decir (grita fuerte en el silencio de un apartamento, en un bosque, en un campo).
Puedes pisotear con todas tus fuerzas, correr en círculos y golpear el aire con las manos. Esta actividad “tonta” ayuda mucho. No es de extrañar que exista una maravillosa tradición japonesa: exhibir el muñeco de un jefe para golpearlo. Puedes vencer al jefe, la muñeca, dile lo que piensas en sus ojos. Escriba sus pensamientos (diario, “diario de pensamientos” (según G. Grody)
Golpea la almohada, imaginando que es quien te ofendió. Dígase a sí mismo: "Cálmate", "Calma", y en caso de emergencia actuarás con más cuidado. 2. LLORAR. Si quieres llorar, llora. (Esto es especialmente cierto en el caso de los hombres. En nuestra cultura, se cree que un hombre de verdad no debe llorar. Esta idea se inculca a los niños desde la primera infancia. Sin embargo, las lágrimas traen alivio y reducen el dolor). Llame a sus amigos, padres, conocidos. , "llora en tu chaleco". H. DUCHA CALIENTE. El agua tibia tiene un efecto relajante sobre los músculos, aliviando así la tensión. Los chorros de agua también favorecen la relajación (relajación) mediante un suave efecto de masaje. La ducha también puede contrastar.
Tome baños calmantes a base de hierbas. Los baños con manzanilla ayudan a aumentar la excitabilidad.
4. EJERCICIO FÍSICO. 5. RELAJACIÓN A TRAVÉS DE LA RELAJACIÓN MUSCULAR.
Intenta detectar los músculos tensos. La tensión puede permanecer en tu cuerpo y permanecer allí. Para eliminarlo rápidamente, los médicos recomiendan realizar un “escaneo corporal”. Cierra los ojos, respira profundamente. Empiece a recorrer mentalmente todo su cuerpo para identificar la tensión. Si lo encuentras, tensa y relaja el músculo, imaginando que toda la zona donde había tensión se está relajando. 6. PASAR DE EVENTOS DESAGRADABLES A LO QUE TRAE PAZ, ALEGRÍA, Y A VECES SIMPLEMENTE PERMITE NO PENSAR EN LO QUE PASÓ. Estos podrían ser tus pasatiempos, actividad física. La música ayuda mucho con el estrés. Cualquiera que sea la música que elijas, debe ser la más cercana a ti en espíritu. Haz algún trabajo físico pesado. Esto le ayudará a deshacerse de la tensión y calmarse. 7. EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN. Controle su respiración durante un minuto; esta es la forma más rápida de aliviar la tensión y el estrés. Cambia tu atención de la realidad circundante a tu propio cuerpo. Durante un minuto, concéntrate en las sensaciones de tu respiración por la nariz. Inmediatamente te calmarás. Respira con tu vientre. La mayoría de nosotros respiramos incorrectamente. Debemos respirar desde el diafragma, no desde el pecho. Al inhalar tan profundamente que su abdomen (no su pecho) suba ligeramente al inhalar y baje ligeramente al exhalar, está utilizando un método para liberar el estrés rápidamente. La respiración diafragmática se puede utilizar en cualquier momento (situación estresante en el trabajo, en la escuela). 8. VIVIR EL MOMENTO PRESENTE, ENFOCARSE EN LAS SENSACIONES “AQUÍ Y AHORA”, y no repetir eventos pasados una y otra vez y esperar un mal futuro (y debido al mal presente, la mayoría de las veces no se les aparece a los demás). El pasado ya no existe y el futuro aún no existe. Sólo hay un momento entre el pasado y el futuro, vívelo. La Sagrada Escritura dice: “No os preocupéis por el mañana, porque el mañana se preocupará de sus propias cosas: cada día tiene suficientes preocupaciones”. 9. EVITE LOS CUARKS. 10. SONRISA. “Si ríes, el mundo entero ríe contigo; si lloras, llorarás solo”. Siéntete feliz, evita a las personas de mal humor. 11. EVITE EL COMPLEJO DE SUPERMAN. Haz sólo lo que puedas hacer mejor. No busques la perfección a costa del agotamiento nervioso. 12. DESARROLLA TU SENTIDO DEL HUMOR, CAMBIA TU ACTITUD ANTE LO QUE ESTÁ PASANDO POR UNA POSITIVA. 13. RECIBE UN MASAJE. 14. SUEÑO COMPLETO.
MÉTODOS PARA LIBERAR TENSIÓN.
Método de cambio a otra actividad. – asociado a la actividad física que requiere esfuerzo físico, por lo que se quema adrenalina. Entonces, si estás en el trabajo (estudio), realiza cualquier tipo de actividad: ordenar papeles, cuadernos; camine varias veces a paso rápido por el pasillo; vaya al baño y mantenga las manos bajo agua fría durante 4-5 minutos; Ve a la ventana y mira el cielo y los árboles.
Si está en casa, intente salir y correr o caminar a paso rápido durante 10 a 15 minutos; tomar una ducha de contraste; lavar los platos acumulados. Intenta practicar este método con la mayor frecuencia posible en esos momentos en los que sientas que estás perdiendo el autocontrol. Entonces este método se convertirá en un hábito para ti. Además, intenta hacer algo al menos una vez a la semana que te haga feliz, te calme y te proporcione satisfacción. Método de visualización – expresar mentalmente sus sentimientos y experiencias o hacerle algo a la persona que provocó una reacción negativa. Es aceptable cuando no puede desahogar su irritación, por ejemplo, con su superior, o si asume que su ira sólo empeorará una situación ya tensa. Como resultado, lograrás liberarte de la ira sin arriesgar nada.
"Toma de tierra" – imagina: la ira te entra desde tu oponente como un rayo de energía negativa. Luego imagina cómo esta energía desciende hasta tus pies y fluye libremente hacia la tierra.
Método de “reducir la altura de tu oponente” – imagina que durante la comunicación tu oponente se reduce tanto de estatura que se convierte en un montón de tierra en el que puedes pisar, y su voz se vuelve cada vez más débil. Como resultado, parecerá menos significativo e influyente.
Método "estado de ánimo" – toma rotuladores o lápices de colores y con la mano izquierda relajada comienza a dibujar cualquier dibujo: líneas, puntos, figuras, etc. Intenta sumergirte por completo en tus experiencias, es decir, selecciona y dibuja líneas de acuerdo con tu estado de ánimo, como materializando en papel tus vivencias. Después de dibujar toda la hoja de papel, déle la vuelta y en el reverso escriba de 8 a 10 palabras que reflejen su estado de ánimo (experiencia). Escribe las palabras que te vienen a la mente primero, sin pensar mucho. Luego vuelve a mirar el dibujo, como si revivieras tu estado, vuelve a leer las palabras y destrozalo con energía y placer. Arruga los trozos de papel y tíralos a la basura. Junto con el dibujo descartado, te deshaces del mal humor y encuentras la paz.
Método de haz interior – se puede utilizar en la etapa inicial de irritación, cuando se altera el autocontrol, desaparece el contacto psicológico en la comunicación y aparece la alienación.
Para completarlo, debes relajarte e imaginar las siguientes imágenes. En la parte superior de la cabeza aparece un haz de luz que se mueve de arriba a abajo e ilumina lentamente el rostro, el cuello, los hombros y las manos con una luz cálida, uniforme y agradable. A medida que el rayo se mueve, las arrugas se suavizan, la tensión en la parte posterior de la cabeza desaparece, los pliegues de la frente se debilitan, las cejas "caen", los ojos "se enfrían", las pinzas en las comisuras de los labios se aflojan, los hombros se bajan. y el cuello y el pecho quedan liberados. Un rayo interior brillante crea la apariencia de una nueva persona tranquila, segura y próspera.
Ejercicio: “Mi casa” (“mi habitación”). Para implementarlo, debes sentarte, relajarte y comenzar a construir en tu imaginación tu casa o habitación favorita con vista a un río, lago, bosque o cualquier otro lugar. Colócalo como quieras, imagina tu silla, tu lugar favorito en ella. Recuérdalo y entra mentalmente en él para descansar en cualquier momento del día. Permanezca en él durante 5 a 7 minutos y sentirá una oleada de fuerza.
Hay otra manera de aliviar el estrés psicológico, que es no sólo mirar la situación que llevó a este estado, sino preguntarse: “¿Qué lección puedo aprender de esta situación para estar preparado para casos similares en el futuro? ¿Cómo puedo ganar confianza en mí mismo si vuelvo a encontrarme con un incidente similar? Este enfoque le ayudará a liberarse de las emociones negativas, ya que le enseñará a actuar de forma competente en situaciones similares y a evitar el estrés. El artículo enumera sólo algunos métodos. Se pueden encontrar otros ejercicios en la literatura. Elige el que más te convenga. El uso regular de ellos conducirá al hecho de que la ira y la irritación que sintió desaparecerán de usted, y la situación de conflicto y el oponente pueden parecer insignificantes. Le ayudarán a superar una crisis de forma productiva y a sentirse más equilibrado y tranquilo.
EJERCICIOS PARA ALIVIAR EL ESTRÉS NERVIOSO
Ejercicio "Respiración "HA"
Objetivo: restauración del equilibrio emocional; desarrollo de la resistencia al estrés. Párate derecho. Respire profundamente, extendiendo los brazos hacia los lados y levantando las palmas de las manos hasta el nivel del pecho. Suspirando, contenga la respiración, imagine que todas las preocupaciones y experiencias se van acumulando en el aire. Luego exhale bruscamente, inclinando el torso hacia adelante y llevándose las manos a los dedos de los pies. Una fuerte liberación de aire produce el sonido "HA".
El ejercicio es efectivo si pronuncias claramente el sonido “HA”.
Ejercicio "Suaves movimientos de brazos"
Objetivo: aliviar el estrés emocional, desarrollar la percepción sensorial, controlar las reacciones emocionales. Párese derecho, con los pies juntos. Levante lentamente la mano derecha frente a usted, con los dedos relajados, doblados en las articulaciones y la palma hacia el suelo. Cuando levante la mano, intente sentir cómo la palma y los dedos se calientan. Si no siente el calor, reduzca el movimiento de esta mano. Después de haber levantado la palma de la mano al nivel de los hombros, estírela paralela al cuerpo, tensa, estire los dedos y baje lentamente la mano, trate de sentir el frescor a medida que baja. Realice de 5 a 10 veces con cada mano o simultáneamente (si lo desea). Luego haz un movimiento cruzado de tus manos. Por ejemplo: levante la mano derecha y baje la mano izquierda.
MÉTODOS PARA ALIVIAR LA TENSIÓN PSICOLÓGICA
EN CONDICIONES DE CONFLICTO.
Éstos son algunos de los métodos y técnicas mediante los cuales puede aliviar la tensión y liberarse de la irritación y la ira.
FORMAS DE AUTORREGULACIÓN.
I . Métodos relacionados con el control de la respiración.
Control de la respiración - Es un medio eficaz para influir en el tono muscular y los centros emocionales del cerebro. La respiración lenta y profunda (con la participación de los músculos abdominales) reduce la excitabilidad de los centros nerviosos y favorece la relajación muscular, es decir, la relajación. La respiración frecuente (de pecho), por el contrario, asegura un alto nivel de actividad corporal y mantiene la tensión neuropsíquica.
Método 1
Imagina que hay un trozo de pelusa colgando delante de tu nariz a una distancia de 10 a 15 cm. Respire solo por la nariz y con tanta suavidad que la pelusa no se agite.
Método 2
Dado que ante una situación de irritación y enfado nos olvidamos de exhalar normalmente, exhala profundamente; - contener la respiración el mayor tiempo posible; - respire profundamente unas cuantas veces; - Aguanta la respiración otra vez.
II. Métodos asociados al impacto de las palabras. Se sabe que “una palabra puede matar, una palabra puede salvar”. El segundo sistema de señalización es el máximo regulador del comportamiento humano. La influencia verbal implica el mecanismo consciente de la autohipnosis y tiene un impacto directo sobre las funciones psicofisiológicas del cuerpo. Las formulaciones de la autohipnosis se construyen en forma de declaraciones simples y breves, con un enfoque positivo (sin la partícula “no”).
Método 1. Autopedidos.
Auto-pedido - Se trata de una orden breve y brusca que se da a uno mismo. Utilice el autocontrol cuando esté convencido de que debe comportarse de cierta manera, pero tenga dificultades para hacerlo. “¡Habla con calma!”, “¡Calla, calla!”, “¡No sucumbas a la provocación!” – esto ayuda a controlar las emociones, comportarse con dignidad y cumplir con los requisitos éticos y las reglas de trabajo con los clientes. - Formular un autoorden. - Repítelo mentalmente varias veces. Si es posible, repítelo en voz alta.
Método 2. Autoaprobación (autoestímulo).
Las personas a menudo no reciben una evaluación positiva de su comportamiento por parte de los demás. Esto, especialmente en situaciones de mayor estrés neuropsíquico, es una de las razones del aumento del nerviosismo y la irritación. Por lo tanto, es importante animarse: incluso en caso de éxitos menores, es recomendable elogiarse diciendo mentalmente: "¡Bien hecho!", "¡Chica inteligente!", "¡Resultó genial!" - Encuentre la oportunidad de elogiarse al menos 3-5 veces durante la jornada laboral.
¡Esperamos que estas recomendaciones te ayuden! Si, después de seguir todas las recomendaciones, aún no se siente mejor o se da cuenta de que no puede arreglárselas solo, entonces tiene sentido buscar ayuda psicológica de especialistas.
Buenas tardes. Por fin subo este artículo. métodos para aliviar el estrés en el trabajo. te diré como él mismo aliviar la tensión nerviosa; Te mostraré cómo puedes trabajar con el estrés (no combatirlo, sino trabajar) y cómo a través de este trabajo deshazte del estrés por completo. Alcanza un nuevo nivel de realidad (deja de aburrirte por la emoción y ahogarte por el miedo). Aquí encontrarás 6 MEJORES métodos y ejercicios discretos, ayudar a relajarse instantáneamente (pero no quedarse dormido ni debilitarse en la relajación, sino permanecer en un estado de trabajo tranquilo).
Estas técnicas para aliviar el estrés funcionan incluso en los momentos más urgentes y ansiosos del trabajo, cuando todos a su alrededor entran en pánico... pero usted (en lugar de tensión y presión) siente alegría y mayor energía: usted No percibir las circunstancias como una amenaza., sientes lo que está sucediendo como un juego interesante y voluntariamente dedicas tu energía a resolver los problemas del "juego" (y no importa que esté en juego tu bonificación o la cuestión del despido).
Entonces empecemos Comprenda de dónde viene el estrés (en el trabajo y en casa) y qué hacer si lo toma como rehén constantemente. Cómo lidiar con el estrés y aprender a deshacerse instantáneamente de la tensión nerviosa (deshacerse de ella como la piel de una serpiente) y seguir siendo usted mismo: real, inteligente e ingenioso.
No existe seguro contra el ESTRÉS...
Hoy en día está de moda ser profesional. O eres un profesional en tu campo o no lograrás nada en la vida. Vives en constante competencia, con todos los que te rodean.
Haces lo mejor que puedes para ser el MEJOR. La mejor empleada, la mejor esposa, la mejor madre.
En el trabajo, estás listo para asumir una tarea y soportar la carga de la responsabilidad. En casa, estás decidida a cumplir con las expectativas de tu hogar y ganar el concurso de “Ama de casa del año” que inventaste.
¿Y cuál es el resultado?
Al final tu eres lo primero no te permites relájate... luego no puedo recordar, CÓMO ESTÁ HECHO.
El estrés y la tensión en el trabajo, el estrés nervioso en el hogar: todo esto se convierte en un trasfondo común de la vida. Y te parece queÉsta es la norma: en el mundo moderno no se puede hacer otra cosa.
Es gracioso, pero es por eso. En el mundo moderno, se visitan hospitales y farmacias con más frecuencia que teatros y exposiciones.
Averigüemos qué es el estrés nervioso. para entender como despegar Estrés: es necesario descubrir dónde está. atrapado en para nosotros.
¿Qué es una PINZA MUSCULAR?
(mecanismo de generación de estrés)
El cuerpo reacciona a LO QUE PENSAMOS.
Si no crees... Aquí tienes algunas pruebas simples...
Pensamos que nos han ofendido y el cuerpo produce lágrimas, labios temblorosos y una sensación de opresión desagradable en el estómago.
Creemos que estamos en peligro, y la descarga de adrenalina hace que nuestro corazón lata con fuerza y nuestros músculos se contraigan en preparación para una pelea.
Pensamos que estamos a salvo y el cuerpo se relaja y el rostro se suaviza.
Nuestro cuerpo funciona, según la dirección de nuestras EMOCIONES (te guste o no, pero es así).
- Si el mismo pensamiento molesto estará constantemente presente: el cuerpo repetirá la misma reacción.
- Mismo grupo muscular Estará en tensión... se acostumbrará a este “tono” constante y OLVIDARA la forma en que alguna vez se relajó.
Una forma de pensar negativa constante da una ABRAZADERA.
Y si no trabajas para quitar la abrazadera... entonces las cosas pueden tomar un mal giro...
POR QUE ES TAN IMPORTANTE
PODER RELAJARSE.
- Los músculos tensos provocan mala salud
Nuestro cuerpo es un sistema complejo de órganos. Y en este sistema todo está interconectado. La tensión en una zona puede causar disfunción de los órganos de esta zona...
Se altera la entrada/salida de sangre y linfa a través de la zona comprimida del músculo: el órgano no recibe suficientes nutrientes... no libera productos de desecho de su actividad vital (toxinas)... gradualmente sus tejidos se deforman ... su función se ve afectada. Y un día escuchamos un diagnóstico de “función renal alterada”... o de algún otro órgano.
- La tensión se refleja en el TONO muscular de la CARA.
Una mujer con el rostro tenso no es muy atractiva. Aunque la tensión muscular esté en la zona de la espalda o el cuello, la sensación de malestar sigue reflejándose en el rostro. Los músculos faciales se cansan y se ponen rígidos debido a las sonrisas artificiales y al esfuerzo que dedicas a trabajar con una “máscara de calma” en tu rostro. Podemos comprar cremas y mascarillas, pero los músculos tensos no proporcionan oxígeno ni nutrición a la piel, y nada ayuda a aliviar la tensión de la máscara de madera y a afrontar el estrés.
- Tensión corporal: frena la CIRCULACIÓN CEREBRAL.
Suele pasar... que ya estás cansado, pero la tarea aún no está resuelta. Los minutos cambiantes en el dial te impulsan. Y te dices a ti mismo: “Tengo que recomponerme. Tengo que prepararme..."
Pero en realidad Tratar de concentrarse sólo aumenta el estrés.... interfiere con el flujo natural de los sistemas circulatorio y linfático... el cerebro no recibe suficiente oxígeno y no puede trabajar completamente para resolver el problema.
Necesito OTRA VEZ enseñar al cuerpo a relajarse. Repetir los ejercicios a propósito hasta que se vuelvan sencillos y fáciles (señal segura de que hemos aprendido relajación muscular y nosotros mismos podemos aliviar el estrés y la tensión en los músculos)
CÓMO QUITAR EL ESTRÉS
(6 métodos para aliviar el estrés)
- Hay ejercicios que te ayudan a relajarte y aliviar el estrés en el trabajo
- Comer ejercicios de relajación que SOLO se puede hacer EN CASA (porque requieren privacidad; estas son posturas de yoga complejas para relajación muscular)
- Hay ejercicios que se pueden realizar al aire libre, combinando relajación muscular con una caminata regular o yendo a trabajar... o formas que ayudarte a relajarte Mientras esperaba el transporte en una parada de autobús, en la cola del mercado.
En este artículo hemos recopilado ejercicios y métodos para aliviar la tensión nerviosa– que sean convenientes de implementar EN CUALQUIER CIRCUNSTANCIA.
Método n.º 1 para aliviar el estrés
"Exhalación larga"
Cómo funciona.
Fisiólogo a.i. Roitbak, como resultado de la investigación sobre el efecto de la respiración en el cuerpo, recibió las siguientes observaciones...
Impulsos nerviosos – que se originan en el centro respiratorio. afecta la corteza cerebral- de tal manera que... la inhalación aumenta el tono del cerebro, y la exhalación lo baja.
En consecuencia, el TIPO DE RESPIRACIÓN puede, de una forma u otra, influir en el nivel de tono del Sistema Nervioso Central (SNC), reduciendo o aumentando la tensión nerviosa... disminuyendo o aumentando la presión arterial y la frecuencia del pulso.
- Una inhalación larga y lenta y una exhalación corta y brusca aumentan el tono del cerebro y los músculos.
- Una inhalación breve y una exhalación lenta y prolongada reducen la excitación del sistema nervioso y reducen el tono muscular general.
De acuerdo, queda claro.– por qué una persona hace los máximos esfuerzos físicos (por ejemplo, en los deportes) precisamente en la etapa de contener la respiración mientras INHAGA... Pero una persona se sumerge en un agujero de hielo precisamente durante una EXHALACIÓN larga (cuando el sistema nervioso está en mayor paz y no tiene miedo al shock).
Para lograr la relajación, se necesita un segundo tipo de respiración, que reduce el tono del cerebro y del sistema nervioso central, reduce la presión arterial y reduce el tono muscular general.
Cómo hacer.
Simplemente tomamos una pequeña y breve respiración - aguantamos la respiración por una fracción de segundo - y luego exhalamos largamente, muy lentamente... en un pequeño chorro y a baja velocidad liberamos el aire de nosotros mismos (y el estrés desaparece a medida que avanzamos). con el aire que sale)
Es recomendable no pensar en nada extraño durante el proceso. Para hacer esto, solo necesitas concentrarte en notar qué aire caliente sale cada vez (en comparación con el aire frío que acabamos de inhalar). Este tipo de seguimiento de los cambios de temperatura entre el aire inhalado y exhalado nos distrae de otros pensamientos, y ayuda a nuestro cuerpo a deshacerse de la tensión y relajarse...lo devuelve al estado relajación muscular y alivia el estrés.
Método n.º 2 para aliviar el estrés
"Tensión y relajación variables"
Cómo funciona.
Como ya dijimos en este mismo artículo, estrés constante(el mismo pensamiento tenso) – mantiene constantemente en tono el mismo grupo de músculos. El músculo se acostumbra. estar en un estado tenso y olvidarse de “tu mecanismo normal de relajación”. Es decir, ella Ya no recuerda lo que significa "relajarse".
El objetivo de este método es enseñar al músculo a relajarse nuevamente, para que recuerde cómo hacerlo.
Cómo hacer este ejercicio de relajación
FASE DE VOLTAJE CA. Comenzamos con una parte separada del cuerpo, por ejemplo, una mano... Tensamos todos los músculos de la mano a la vez: primero los dedos, luego toda la mano, luego el brazo hasta el codo y el hombro. Mantenemos esta tensión durante 10 segundos y la liberamos durante 10 segundos de descanso. E inmediatamente repite nuevamente 10 segundos de tensión y luego 10 segundos de descanso. Debería haber 3 de estas fases.
FASE DE DESCANSO COMPLETA. Y luego nos tomamos de 3 a 5 minutos de completa paz: nos acostamos y disfrutamos de nuestras manos pesadas, sentimos cuán flácidas y llenas de paz palpitante están. Y respiramos tranquila y lentamente - y el tipo de respiración relajante es perfecto para esta fase - con una exhalación lenta, de la que hablamos anteriormente.
Repita el mismo procedimiento con otros músculos del cuerpo: músculos faciales (labios, frente), músculos del cuello, músculos del pecho, músculos abdominales, músculos de los glúteos, músculos de las piernas.
Este es un ejercicio para aliviar el estrés. te ayuda a dormir... en una de esas fases de descanso completo simplemente te quedarás dormido. Incluso si antes de esto no dormías en ninguno de los ojos.
En el trabajo, puedes hacerlo durante la hora del almuerzo, una pausa para fumar, ir al baño o directamente en tu lugar de trabajo (si no tienes un supervisor encima).
Método de alivio del estrés n.° 3
"Suavizado de rostro"
Cómo funciona.
En el mundo moderno, todos estamos acostumbrados a “recibir el golpe” con la cara. Es decir, mantener una máscara de calma y ecuanimidad ante las situaciones más estresantes. Esto se considera una regla de buenos modales y seguimos “manteniendo la cara” no solo en el trabajo, sino también en el metro, en una fiesta e incluso en casa.
Poco a poco, el bloqueo de los músculos faciales se convierte en una máscara familiar. Que sólo filmamos estando tumbados en la bañera, en agua caliente y relajante. Es en este momento que debemos comenzar nuestro ejercicio de relajación.
El método para aliviar el estrés suavizando el rostro tiene 2 fases:
- preparatorio (en casa en un ambiente relajado codificando el movimiento)
- eficaz (en momentos de estrés utilizamos movimiento codificado)
PREPARACIÓN CARA (en casa).
En casa, tumbado en el sofá o en el baño. Comenzamos a quitarnos la máscara tensa. Movimientos de caricias con las manos en la cara: suavizar los músculos de los pómulos... amasando las mejillas y el mentón, frotando las sienes, alisando suavemente los huesos de los bordes de las cuencas de los ojos con las yemas de los dedos. Con estos movimientos es como DEVOLVER NUESTRA CARA A SU LUGAR. Le quitamos, le borramos la máscara de ansiedad, tensión, pensamientos tristes y miedo a posibles problemas en el futuro. Combino todos estos movimientos al desmaquillarme y aplicarme la crema.
cuando tu cara caerá en su lugar, sonríe, siente la tersura de cada músculo de tu rostro, respira, oliendo la felicidad y la paz por tu nariz... dichosa en esta nueva realidad de tu verdadero rostro y...
ESTO ES IMPORTANTE AQUÍ- toque su cara con sus dedos cónicos en el área de sus pómulos y muévalos suave y ligeramente a lo largo de sus pómulos (desde el centro hacia los lados) como si estuviera alisando su amado rostro (esto lo hacen a menudo de madres a hijos, y de los amantes entre sí (y esto lo puedes hacer tú mismo). Y repite ESTE MOVIMIENTO VARIAS VECES... ligeramente a lo largo de los pómulos hacia los lados... y siente cómo tu rostro se estira después de que tus dedos... se separan, se suavizan. Este movimiento se convertirá en un CÓDIGO MÁGICO, que podemos conectar a nuestro cuerpo en cualquier momento y regresar a un estado de felicidad.
FASE DE ACCIÓN (en un ambiente estresante)
En el futuro... durante una conversación desagradable en el trabajo... en un ambiente psicológicamente incómodo... justo cuando caminas por la calle con una cara que muestra signos de un día ajetreado en el trabajo... necesitas hacer ESTOS MOVIMIENTOS SIMPLES...
Toca tus pómulos con las yemas de los dedos, alisándolos hacia la derecha y hacia la izquierda... hasta la barbilla, delineando un óvalo claro de la cara con la palma... hasta la frente, alisando las líneas de expresión...
Y mientras haces todo esto - RECUERDA y SIENTE claramente todo lo que sentiste mientras estabas acostado en el baño - vuelve a encontrarte dentro de esa ATMÓSFERA en la que nadie te ve, nadie te examina críticamente, nadie evalúa tu fuerza y resistencia...
Este ejercicio se puede hacer en la calle... enmascarando los movimientos con lo que supuestamente alisarte el cabello, bufanda o cepille las partículas de polvo invisibles. Al tocarse la cara, es mejor cerrar los ojos por un segundo.
Combinado con una respiración tranquila, este método relajación muscular hace un verdadero milagro con tu cara. Se vuelve relajado y hermoso, la expresión de los ojos se suaviza, los ojos mismos se hidratan y comienzan a brillar, la tez deja de ser ese gris-amarillo-verde que aparece después de un duro día de trabajo, y se captan las miradas satisfechas de hombres de todas las edades.
Recuerdo la mañana en que hice este ejercicio por primera vez))), Estaba caminando por la calle y me di cuenta de que mi cara estaba arrugada por pensamientos pesados (pero llevo un vestido hermoso y una cara como la de una anciana no es adecuada) ... y decidí suavizarme la cara. con este movimiento de código.
Pasé los dedos por mis pómulos con el mismo movimiento con el que suelo aplicarme crema en la cara... y de nuevo me sentí salvaje y libre, como en el baño, mi rostro se suavizó y (lo juraría) resplandeció.
Y de repente un vagabundo, flotando hacia una reunión bajo los rayos del sol naciente, comienza a decirme algo, lo escucho con atención (listo para contraatacar si es necesario) y de repente en su discurso burlón distingo una parte de la frase. “Es raro ver una cara tan satisfecha en la calle…”. Aquí es donde me empiezo a reír...
Todavía uso esta técnica y, maldita sea, me gusta)))
Método n.º 4 para aliviar el estrés
"INTERRUPTOR CEREBRAL"
Cómo funciona.
El cerebro es un sistema de zonas... cada zona está activa en un determinado tipo de actividad. Cuando una zona está activa, las demás son pasivas. Por eso no podemos hacer cien cosas al mismo tiempo (leer y cantar una canción, por ejemplo).
Por ejemplo - cuando bordamos con una cruz en el cerebro está activa la zona responsable del trabajo minucioso y atento y de los movimientos de los dedos meñiques... cuando nadamos, la zona responsable de la coordinación corporal y la corrección de los movimientos de barrido está activa... cuando comemos– la zona responsable del reconocimiento del gusto está activa... etc. Cada nueva actividad cambia la actividad de una zona a otra (como el control remoto de un televisor cambia de canal)
La tensión muscular es un estado constante de actividad de combate en un área del cerebro. Pobrecito: la Zona, que por sí sola no puede cambiar. Y eso significa que ella necesita ayudarte a relajarte.
Lo gracioso es que nosotros mismos a veces ni siquiera nos damos cuenta de que seguimos siendo rehenes de esta zona activa . Por ejemplo– trabajas como manicurista – tu actividad consiste en sentarte en un lugar y tocar los dedos del cliente. Y así te diriges al tan esperado balneario, donde te parece que por fin te estás relajando en la playa junto al mar... pero en realidad estás sentado en la playa y acariciando la arena y los guijarros con las manos. ... tal como tocabas los dedos bien cuidados de tus clientes. No estás descansando: la zona de trabajo de tu cerebro todavía está activa. Y no empezarás a descansar hasta que lo cambies.
Cómo hacerlo.
Aquí todo es simple: debes Haz lo opuesto a lo que haces habitualmente.. Es incluso mejor cambiar la actividad de la zona con algún IRRITANTE FUERTE. Podría ser un salto al agua desde un pequeño acantilado... un paseo en banana que tanto da miedo... un ligero galope a caballo... o un romance de vacaciones (al parecer por eso son tan populares - todo el mundo simplemente inconscientemente quiere cambiar).
Dirás: Dios mío, montar en un plátano me estresará aún más. Así es, eso significa que no lo necesitas: eres un cobarde... otras cosas te iluminan... cámbiate a otra cosa. Lo principal es lo contrario de lo que hacías en el trabajo. ¿Chatear por teléfono con clientes? - significa estar en silencio durante el curso de yoga. ¿Reducir silenciosamente el débito y el crédito a un estado de estrés? - significa charlar con tus amigas, ir a programas de entrevistas, apuntarte a cursos de oratoria, escuela de baile, etc.
Cuanto antes cambies la zona de trabajo activo, antes tu cuerpo y tu cerebro comenzarán a descansar, y al mismo tiempo un grupo de tensos Los músculos comenzarán su proceso de relajación y alivio del estrés.
Método de eliminación de strass nº 5.
"DESACELERAR"
Cómo funciona.
A menudo, el estrés y la tensión muscular no son causados por el estrés mental sino por otro factor, a saber ritmo de actividad poco saludable. Hay profesiones que obligan a una persona a actuar con rapidez (debido a requisitos y estándares excesivos establecidos por el empleador). No se trata necesariamente de algún tipo de producción en la que la línea de montaje se mueva demasiado rápido. A veces, incluso trabajar en el sector servicios requiere ir lo más rápido posible (para no retrasar a los clientes en las colas).
La necesidad constante de acelerar, no darse holgura y no reducir la velocidad conduce a una presión de estrés constante. Y nosotros (sin saberlo) tenemos la misma velocidad de funcionamiento. trasladarse al resto de nuestras vidas. Nos parece que si no solucionamos las tareas del hogar con el mismo ritmo y no descansamos los fines de semana con el mismo ritmo, nos perderemos algo importante. No nos damos por vencidos, hacemos todo con la misma rapidez y claridad (e incluso estamos orgullosos de esta “deformación profesional”).
Qué hacer.
Para pasar los músculos tensos a la etapa de relajación, es necesario un CAMBIO EN EL RITMO DE ACTIVIDAD.
Es decir, es necesario resaltar. al menos una hora al día – para SLOW LIVING. Esto no implica ningún ejercicio especial. No, simplemente continúa haciendo lo que planeaste hacer, pero todos tus movimientos deben ser lentos, tu respiración debe ser profunda, incluso los movimientos de tus ojos deben ser perezosos, como los de un gato bien alimentado.
Puedes: caminar despacio, muy despacio hasta la tienda. Consciente y lentamente mirando a nuestro alrededor. No te apresures hacia tu objetivo como siempre... vuela a la tienda con una lista de compras en tu cabeza. No, debes escribir la lista en una hoja de papel, guardarla en tu bolsillo y aliviar por completo tu cabeza de todas las tareas y la tensión nerviosa de las compras "oh, no te olvides de comprar huevos".
Y al soltar la autopista que llevas dentro, finalmente podrás escuchar las sensaciones del PROCESO... Aquí tus pies caminan sobre el asfalto, aquí pisan la hierba... aquí el sol brilla a través de las hojas de castaño con una agradable luz verde... ahora la brisa sopló justo en tu cara y cerraste tu ojos por un segundo, sintiendo su toque fresco... ahora el niño a tu lado se rió... Todo esto lo ves, lo sientes - porque en este momento estás VIVIENDO MUY LENTAMENTE.
Y en este momento, todos esos centros cerebrales, todos esos grupos de músculos que estaban en buena forma, se relajan. Este nuevo ritmo DIFERENTE les ayuda a relajarse y aliviar el estrés.
Método para aliviar el estrés nº 6
"La visión de un artista"
Cómo funciona.
Cómo funciona este método para aliviar el estrés en un entorno ansioso similar a aquel en el que se basa el método de desaceleración. Sólo este método es adecuado para esas situaciones: cuando te obligan a quedarte en tu lugar y mantener la calma a pesar del ambiente tenso.
Esto podría ser una reunión estresante con un jefe enojado... o negociaciones difíciles con socios comerciales... ataques de vecinos hostiles o cualquier otra situación que no le permita levantarse e irse ahora mismo, cambiar de actividad, relajarse. ejercicio u otra cosa.
¿Cómo puedes recuperarte y en lugar de tensión emocional, en lugar de espesar los bloqueos musculares... sentir paz interior, relajación muscular y claridad de conciencia?
Qué hacer.
Necesitas MIRAR – PARPADEAR – RESPIRAR. Es decir, comienzas a mirar todo, todo lo que te rodea, observas lentamente cada detalle. Mirándolo relajado - y por lo tanto parpadear... es el parpadeo lo que aporta a nuestra mirada una suavidad relajada y ayuda a relajar todo el rostro. Y necesitas respirar respire con calma y mesura. Incluso puedes vincular el parpadeo con la respiración: 2 parpadeos para inhalar y 2 parpadeos para exhalar.
No en vano doy este consejo (vinculando el parpadeo y la respiración): El hecho es que Cuando recién estaba aprendiendo el ojo del artista, tenía problemas para parpadear y respirar al mismo tiempo, porque cuando me concentraba en respirar, me olvidaba de parpadear, y cuando intentaba acordarme de parpadear, me sorprendía conteniendo la respiración.
Por lo tanto, esa apariencia debe ensayarse ANTES DEL ESTRÉS, con anticipación. Por ejemplo cuando estás de pie en fila en la caja, todavía no tienes nada que hacer - Organizar un ensayo de la mirada del artista., mira al cajero y los objetos que te rodean.
Lo más difícil (incluso estresante) es considerar a una persona. Porque da MIEDO. Da miedo captar su mirada inesperadamente (como si viera que lo estoy mirando). Pero la cuestión es que mirar fijamente (y mirar con ojos de artista) SON ACTIVIDADES DIFERENTES. El primero es desagradable y el segundo no le causa molestias ni a usted ni al objeto de su examen.
Al mismo tiempo, es útil mirar cualquier objeto en detalle, estudiar cada una de sus líneas, como si quisiera recordar este objeto y luego dibujarlo en una hoja de papel en blanco. Los artistas miran el mundo con una mirada tan tranquila y estudiada.. Por eso este método tiene este nombre.
Este ejercicio de relajación alivia tu estrés emocional… pero no extinguirá la actividad mental. Mientras el apponet se desahoga, simplemente lo miras con atención: él ve que lo estás escuchando, escuchas sus discursos. Pero en este momento estás relajado.
No, no te quedaste dormido en algún lugar de tus pensamientos. Escuchas lo que te dicen y simplemente esperas una pausa para responder, y mientras la persona expresa sus emociones, examinas su ropa, con una mirada amigable, con movimientos comprensivos de cabeza, respirando y parpadeando.
Con este ejercicio para aliviar el estrés, lograrás continúa entendiendo todo lo que te dicen, escucha a tus oponentes, respóndeles- pero al mismo tiempo, la claridad, la calma y la relajación interior le ayudarán a mantener el equilibrio laboral.
EN CONCLUSIÓN…
TENSIÓN no es PODER
Relajado no significa DÉBIL
Todos los días nos cepillamos los dientes, cada vez que nos lavamos las manos antes de comer, mantenemos la casa en orden; esta es una parte familiar de nuestra vida.
¿Por qué no empezar otro HÁBITO ÚTIL, un hábito que le ayude a relajar el cuerpo y vivir en un cómodo estado de paz mental y bienestar? relajación muscular.
Hábito
- Ponte en forma equilibrio emocional.
- Mantén tu energía mental en orden.
- Ejercite su cuerpo y ejercite su capacidad para relajarse (aliviar el estrés) EN CUALQUIER ENTORNO, en cualquier lugar: siéntase cómodo, tranquilo y seguro.
Recuerda, tal vez conoces gente así. Relajado en cualquier situación. Siempre equilibrado y sabio. Recuerde cuán tranquilos nos sentimos en presencia de esas personas, qué sentimiento de paz y fuerza emana de ellas.
ENSEÑATE a relajarte. Entrenarte métodos de relajación: hacer ejercicios, conviértalo en un hábito de su vida (como hicimos un hábito de cepillarse los dientes y usar pasta de dientes 2 veces al día).
Y siente cómo tu vida se vuelve diferente. Cómo tú mismo te conviertes en una persona nueva, con nuevas cualidades y nuevas oportunidades.
Puedes oponerte a mí.
Como... La vida moderna nos desafía constantemente. Y para no perder, debes mantenerte constantemente preparado para el combate. Y eso significa que el estrés es inevitable...
Todo esto es una tontería. Sí, sí, sí (como Winnie the Pooh)
No hay por qué tener miedo de perder la preparación para el combate... Porque... (leer el texto en el marco)
Aprender. Ahora mismo. Respira y parpadea... y enjuágate las manos y calienta los músculos de madera de tu cara... y luego, despacio, despacio, sal a caminar)))
Ahora que sabes qué ayuda a aliviar el estrés. qué métodos funcionan realmente y cómo aplicarlos correctamente: puedes trabajar en una nueva versión de ti mismo en casa. Y en casa, crea una nueva persona tranquila dentro de ti. Después de todo el mundo es igual para todos- pero algunos se permiten estar tranquilos en este mundo, mientras que otros se controlan constantemente y no se permiten relajarse.
Déjate llevar date permiso carencias, debilidades y simplemente trabajar... desarrollar nuevas habilidades para responder a la presión y aceleración de otras personas. No adopte los patrones de comportamiento de otras personas bajo estrés; no acumule tensión nerviosa, esto nunca le ha hecho el juego a nadie y no le ayudará.
Si tiene sus propias formas personales y desarrolladas para aliviar el estrés y la tensión, luego escribe sobre ellos en los comentarios de este artículo.
Buena suerte aliviando tu estrés.
Olga Klishevskaya, especialmente para el sitio.
Una reacción general inespecífica del cuerpo ante un impacto físico o psicológico que altera su homeostasis se llama estrés. En medicina, existen dos formas de esta reacción: positiva y negativa, que, cuando se exponen al cuerpo, tienen características comunes inespecíficas. Según las estadísticas, una de cada dos personas que vive en ciudades grandes y ruidosas necesita actualmente diversas formas de aliviar el estrés.
El término “estrés” fue utilizado por primera vez por Hans Selye, quien inicialmente lo describió como síndrome general de adaptación (GAS). También identificó 3 etapas principales por las que pasa una persona bajo la influencia de AOS, a saber:
- El comienzo es una reacción de alarma: hay una movilización de las capacidades de adaptación de una persona, que son limitadas;
- Luego viene la etapa de resistencia;
- Al finalizar, comienza la etapa de agotamiento del cuerpo.
Inicialmente, el estrés se consideraba un fenómeno negativo y destructivo, luego se introdujo el término "estrés positivo", que, por el contrario, conduce a un aumento del estado de ánimo, lo que a su vez tiene un efecto positivo en la salud, la inmunidad y el estado de ánimo de una persona. .
Técnicas para aliviar el estrés
Por lo general, aliviar el estrés en una persona se asocia con el uso de medicamentos especiales: antidepresivos, pero de hecho, puede deshacerse de esta afección con acciones más simples. Algunas de estas formas de aliviar el estrés incluyen:
- risoterapia;
- Actividades creativas;
- Comunicación con las personas;
- Cualquier tipo de actividad física;
- Aromaterapia;
- Sueño saludable;
- Música relajante;
- Yoga;
- Meditación;
- Autoafirmación.
Una práctica desarrollada por yoguis (la risoterapia) es una excelente manera de afrontar la AOS. Los creadores afirman que riendo unos minutos cada día, no sólo puedes librarte del mal humor y la depresión, sino también de muchas enfermedades. Ver comedias, leer obras de humor y salir con personas positivas son formas eficaces de aliviar el estrés psicológico.
Las actividades creativas, ya sea dibujar, tocar instrumentos musicales, cantar, practicar técnicas de decoupage o papel maché, también ayudan eficazmente a combatir esta afección.
La aparición de irritabilidad y sentimientos de ansiedad a menudo empujan a la persona a la reclusión. El deseo de retirarse y separarse del mundo exterior, en particular del entorno inmediato, es todo producto de la depresión. Cuando se encuentra en una situación así, la mejor opción para aliviar el estrés psicológico y deshacerse de esos sentimientos opresivos es establecer contactos sociales. Al recurrir a amigos y familiares, contarles sus problemas y recibir apoyo de los demás, una persona deja de sentirse sola, distraída y reacciona con menos dolor ante situaciones estresantes.
Algunas personas, especialmente aquellas que se encuentran en etapas de resistencia y agotamiento, requieren asesoramiento psicológico. Por lo general, en estas sesiones, los clientes reciben asistencia psicológica de emergencia, se les recetan medicamentos y se les recomienda practicar de forma independiente los métodos anteriores para aliviar el estrés.
Para aquellos que por alguna razón no pueden superarse a sí mismos y practicar deportes, creatividad o establecer contactos sociales, existe otra forma de relajación: la música para aliviar el estrés. Pueden ser composiciones de varios estilos musicales (melodías alentadoras, relajantes y no estresantes); lo principal es que no están en un modo menor y no recuerdan eventos tristes. En algunos casos, con constante contención emocional, los psicólogos recomiendan, por el contrario, escuchar música triste o ver una película triste, lo que permite liberar las emociones a través de las lágrimas.
No siempre tenemos influencia sobre el medio ambiente y podemos evitar situaciones estresantes. Pero lo que sucede en el interior puede y debe corregirse. Para debilitar el impacto negativo del estrés, reducir la carga sobre la psique y apoyar al cuerpo durante un período emocionalmente difícil, recomendamos tomar el complejo de vitaminas y minerales Velnatal.
Contiene ácidos grasos omega-3, que aumentan la cantidad de serotonina (la hormona de la felicidad), vitaminas C, que reducen la producción de hormonas del estrés (cortisol y adrenalina), así como vitaminas del grupo B, que mejoran el funcionamiento del sistema cardiovascular. y prevenir el desarrollo de la depresión.
"Velnatal" contiene microelementos útiles: selenio, yodo y hierro, etc. Fortalecerán el cuerpo, le darán fuerza y energía para la vida cotidiana ocupada y la recreación activa sin estrés.
Ejercicios para aliviar el estrés.
Cada día una persona se enfrenta a factores ambientales irritantes; no todo el mundo puede resistirlos con firmeza y no sucumbir a su influencia. Los psicólogos dicen que la relajación regular, la relajación y el ejercicio son formas ideales de aliviar el estrés. El yoga puede ayudar a aumentar la resiliencia y mejorar la concentración en los aspectos positivos de la vida. Las asanas o posturas adoptadas durante el ejercicio junto con una respiración adecuada ayudan a relajar, descansar y armonizar el cuerpo y la mente de una persona, y también a aliviar la ansiedad, la irritación, la depresión y la ansiedad.
En casa, después de un ligero calentamiento, puedes probar los siguientes ejercicios para aliviar el estrés:
- Posición inicial: acostado boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, las piernas levantadas y bajadas detrás de la cabeza, los talones conectados y los dedos de los pies estirados hacia el suelo. Debe permanecer en esta posición durante 2 a 5 minutos, dependiendo de sus capacidades físicas, luego las piernas bajan lentamente hasta el suelo. Es muy importante respirar de manera uniforme, tranquila y profunda;
- Posición inicial: de rodillas, con las manos fijadas en los talones, la pelvis estirada hacia arriba y hacia adelante, la cabeza echada hacia atrás. Debe permanecer en esta posición durante 2-3 minutos, la respiración debe ser profunda y uniforme; de esta manera puede lograr la relajación de todo el cuerpo, lo cual es muy importante para aliviar el estrés;
- Posición inicial: acostado boca abajo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las manos fijadas en los tobillos. La parte superior del cuerpo y la parte inferior de las piernas se tiran hacia arriba, arqueando la columna, como en la postura del puente. En esta posición, sin olvidar respirar correctamente, es necesario permanecer de 3 a 5 minutos;
- Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas levantadas en un ángulo de 90°. Luego se levanta el torso y los brazos sostienen la zona lumbar, descansando sobre los codos; este es el conocido "abedul". Es importante mantener el torso perpendicular al suelo, apoyar la barbilla sobre el pecho y respirar lenta y profundamente.
Para una mayor eficacia, se recomienda combinar estos ejercicios con música tranquila para aliviar el estrés y aromaterapia, después de un entrenamiento ligero, puedes intentar meditar un poco;
Trotar largas distancias también ayuda a afrontar bien la depresión: existe la opinión de que, si corres regularmente de 3 a 5 km, podrás deshacerte de esta afección para siempre. En general, cualquier actividad física, ya sea aeróbic o baloncesto, limpiar la casa, nadar o andar en bicicleta, ayuda a liberar endorfinas y otras sustancias químicas neuronales en el cuerpo, que son las hormonas de la felicidad, la alegría y el placer. El ejercicio regular puede ayudarle a aliviar el estrés mental de forma natural.
Hoy en día, casi todas las personas están bajo la influencia del estrés todos los días, independientemente de su edad y estilo de vida. Quienes son menos resistentes a este tipo de situaciones caen en una depresión que puede durar años, sintiéndose infelices y agotados. Sin embargo, no debe desesperarse, porque existen muchos métodos eficaces para aliviar el estrés: risoterapia y aromaterapia, ejercicio físico, diversos pasatiempos y actividades creativas, meditación, establecimiento de contactos sociales y muchos otros.
El estrés es una parte inevitable de la vida y es extremadamente importante controlarlo porque puede provocar problemas de salud física y mental potencialmente graves. Las técnicas de relajación son una excelente manera de afrontar el estrés.
Sin embargo, cuando te enfrentas a altas exigencias y responsabilidades diarias de tareas y técnicas de relajación, a menudo te retiras. Esto se debe a que muchas personas no comprenden todos los beneficios que se obtienen al utilizar estos métodos con regularidad.
Las técnicas de relajación desempeñan un papel clave en la reducción de los síntomas del estrés al disminuir la frecuencia cardíaca y la respiración, disminuir la presión arterial, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos centrales, disminuir la actividad de las hormonas del estrés, aliviar la tensión muscular, mejorar el estado de ánimo, mejorar la concentración, aliviar la fatiga y reduciendo la ira y la frustración.
Básicamente, las técnicas de relajación ayudan a reorientar su atención en algo calmante y a aumentar la conciencia de su cuerpo. Esto ayuda a sacar de su cabeza los pensamientos de estrés. Además, me gustaría destacar que estos métodos te ayudan a mejorar tu salud.
Cuando utilice técnicas de relajación para reducir el estrés, también debe practicar otras técnicas de afrontamiento positivas, como el pensamiento positivo, la gestión del tiempo, el ejercicio, dormir lo suficiente, comer los alimentos adecuados y obtener ayuda de familiares y amigos.
10 técnicas sencillas de relajación para reducir el estrés
Visualización guiada
La visualización y las imágenes, también llamadas gestión de imágenes, son un método eficaz para reducir el estrés. Estas técnicas implican la práctica sistemática de crear una imagen mental detallada en la mente de un entorno o entorno atractivo y tranquilo.
Esto sirve como elemento de distracción para desviar tu atención de lo que está causando el estrés de un enfoque alternativo.
La visualización afecta incluso a muchos procesos cognitivos del cerebro, incluidos el control motor, la atención, la percepción, la planificación y la memoria. También aumenta la motivación y mejora la confianza en uno mismo, lo cual es muy importante para reducir el estrés.
En 2012, un estudio sobre terapias complementarias en la práctica clínica encontró que la visualización ayudaba a reducir el estrés percibido y la angustia diádica, así como a reducir las quejas psicológicas y físicas.
También se ha demostrado que las imágenes guiadas ayudan a los pacientes a controlar los dolores de cabeza, reducen la frecuencia de las migrañas, alivian el miedo y la ansiedad antes de la cirugía e incluso reducen los efectos secundarios de los tratamientos contra el cáncer, según un informe de 2008 en Mayo Clinic Health Letter.
La visualización guiada se puede realizar de diversas formas. Esta es una de las formas más sencillas de hacerlo:
- Siéntate cómodamente en un lugar tranquilo donde nadie te moleste y cierra los ojos.
- Respire lenta y profundamente unas cuantas veces para calmar su cerebro y su cuerpo.
- Imagínese en un hermoso lugar que le gustaría visitar.
- Concéntrate en los diversos atributos sensoriales presentes en el lugar imaginado para hacerlo más vívido en tu mente.
- Continúe haciendo esto hasta que se sienta relajado.
- Devuelve lentamente tu conciencia al presente.
- Abre los ojos y regresa a tu mundo real.
2. Relajación muscular progresiva
La relajación muscular progresiva es otro método eficaz para aliviar el estrés. Implica dos pasos principales: el primero es tensar intencionalmente los músculos y el segundo es liberar esa tensión intencionalmente.
Un estudio de 2014 publicado en la Revista Iraní de Investigación en Enfermería y Partería informó que la relajación muscular progresiva fue eficaz para reducir la ansiedad entre los estudiantes universitarios.
En 2015, un estudio publicado en el IOSR Journal of Nursing and Health descubrió que el uso de la relajación muscular progresiva como tratamiento ayudaba a reducir el dolor y el estrés y, al mismo tiempo, mejoraba el bienestar general de los pacientes que padecían dolor lumbar crónico.
La mayoría de las prácticas de relajación muscular progresiva comienzan con los pies y continúan hasta la cara.
- Siéntate en una posición cómoda.
- Tómate unos minutos para relajarte practicando la respiración profunda.
- Una vez que se sienta relajado, cambie su atención a su pierna derecha.
- Esté atento durante unos segundos para concentrarse en las sensaciones en su pierna.
- Apriete lentamente los músculos de la pierna derecha, apretándolos lo más fuerte que pueda.
- Mantenga la posición mientras cuenta hasta 10 y luego relaje la pierna derecha.
- Permanece en esta posición relajada durante 30 segundos, respirando profunda y lentamente.
- Luego dirige tu atención a tu pierna izquierda. Siga la misma secuencia de tensión y liberación muscular.
- Continúa la secuencia, ascendiendo lentamente por el cuerpo para trabajar los músculos de las piernas, glúteos, abdomen, brazos, espalda, cuello y cara.
3.yoga
El yoga es una excelente manera de reducir el estrés y controlar la ansiedad, ya que irradia paz y tranquilidad en la mente y el cuerpo. Incluye una variedad de posturas estáticas y en movimiento para ayudar a calmar la mente y relajar el cuerpo.
La postura del cadáver o Savasana en particular es una postura de yoga simple pero muy efectiva para reducir el estrés en todos los músculos y proporcionar una relajación completa. También mejora el sueño, alivia los dolores de cabeza, así como los dolores leves.
El yoga también es bueno para mejorar la salud y el estado físico en general. De hecho, ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y presión arterial alta.
- Acuéstese boca arriba cómodamente con las piernas ligeramente separadas.
- Coloque los brazos a los costados, con las palmas hacia arriba.
- Respira lenta y profundamente desde tu vientre (diafragma para ser precisos).
- Cierra los ojos y relaja los músculos de tu cuerpo.
- Mantenga esta posición durante 5-15 minutos.
También puedes probar otras posturas de yoga como la postura del niño (Balasana), la postura del perro boca abajo (ARDHO Mukha Svanasana), la postura de pie hacia adelante (Uttanasana) y la postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani) para inducir la relajación.
4. Tai Chi
El Tai Chi, una serie de movimientos corporales lentos y fluidos, también es muy eficaz para aliviar el estrés.
Una serie de movimientos te obligarán a concentrarte, relajarte y pensar conscientemente en la circulación de la energía vital por todo el cuerpo. Esto ayuda a calmar la mente y reducir el estrés.
Al practicar tai chi, el énfasis está principalmente en respirar y prestar atención al momento presente. El Tai Chi es un ejercicio de bajo impacto, lo que lo hace también adecuado para personas mayores que no pueden realizar ejercicios difíciles.
En 2013, se llevaron a cabo una serie de estudios en clínicas psiquiátricas de América del Norte y los médicos llegaron a la conclusión general de que el tai chi es realmente eficaz para reducir los síntomas depresivos, el estrés, la ansiedad y otros estados de ánimo negativos.
El Tai Chi se aprende mejor en una clase o con un instructor privado experto en él.
5. Música relajante
Escuchar música tiene un efecto extremadamente relajante en la mente y el cuerpo. La música lenta y relajante juega un papel particularmente importante en la reducción de los niveles de la hormona del estrés en el cuerpo.
Además, la música puede absorber tu atención, actuando así como una distracción para ayudarte a explorar tus emociones. Además, cierta música es adecuada para la meditación, ya que inicia la respuesta de relajación.
Un estudio realizado en 2003 por la Academia de Ciencias de Nueva York informó que la música es una herramienta poderosa para despertar una disposición más positiva y feliz en muchas personas. Escuchar música después del estrés puede tener un fuerte efecto en la reducción de la respuesta post-estrés del eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal.
Otro estudio publicado en 2013 por PLoS ONE indica que la música tiene un efecto positivo sobre los sistemas de estrés psicobiológico. De hecho, escuchar música cuando se está estresado puede provocar una disminución de la respuesta psicológica al estrés.
Un estudio reciente de 2016 del Imperial College London informa que asistir a eventos culturales puede influir en la actividad endocrina y regular negativamente el estrés. Este hallazgo estaba en línea con 22 estudios previos que mostraban que escuchar música en un entorno controlado o en un laboratorio u hospital puede reducir los niveles de cortisol.
Cuando tus niveles de estrés sean altos, toma tus auriculares y entra al mundo de la música.
6. Respiración profunda
Siempre que esté estresado, simplemente respire profundamente unas cuantas veces. Esto proporcionará un alivio inmediato del estrés. De hecho, la respiración profunda es una técnica de relajación sencilla pero poderosa.
La respiración profunda reduce los efectos del estrés al disminuir la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Incluso oxigena tu sangre, ayuda a que tu cuerpo funcione correctamente y aclara tu mente. Cuanto más oxígeno reciba su cuerpo durante el entrenamiento de Respiración Profunda, menos tensión, dificultad para respirar y ansiedad sentirá.
Otro estudio de 2010 publicado en la revista española Revista de enfermería sugiere que la terapia de respiración guiada ayuda a reducir los niveles de cortisol en el cuerpo. La respiración profunda, aunque sea durante unos minutos, redujo los niveles de cortisol.
Además, la respiración profunda funciona como meditación y te da un descanso de cualquier cosa que te moleste mientras tu atención se redirige al proceso de respiración.
- Siéntate derecho y cierra los ojos.
- Coloque sus manos sobre su estómago.
- Inhala lentamente por la nariz y siente que el aliento comienza a llenar tu vientre.
- Cuente hasta 5 y luego invierta el proceso, exhale lentamente por la boca.
- Repita estos pasos durante 5 a 10 minutos.
- Si le resulta difícil respirar desde el vientre mientras está sentado, intente recostarse en el suelo.
7. Meditación
En momentos de estrés y ansiedad, también puedes practicar la meditación, una técnica de relajación milenaria, para controlar el estrés y reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
La meditación, especialmente la meditación de atención plena, ayuda a mejorar varios aspectos negativos del estrés psicológico.
La meditación de concentración o atención significa sentarse cómodamente y tratar de concentrarse en la respiración de tal manera que la atención de la mente se dirija al presente sin pasar a preocupaciones por el pasado o el futuro.
Un estudio de 2013 publicado en el Journal of Clinical Psychiatry encontró que la meditación de atención plena tenía efectos beneficiosos sobre los síntomas de ansiedad en el trastorno de ansiedad generalizada, así como una mayor reactividad y afrontamiento del estrés, según lo medido en el Stress Challenge Lab.
Otro estudio publicado en la Revista de la Asociación Médica de Tailandia el mismo año informó que la meditación de atención plena reducía los niveles de cortisol en la sangre, lo que sugiere que puede conducir a una reducción del estrés y reducir el riesgo de enfermedades que surgen del estrés, como trastornos mentales, úlceras, enfermedades del estómago y migraña.
8. risa
La risa es una gran medicina y una técnica de relajación muy eficaz que puede ayudar a reducir el estrés en tan solo unos minutos.
Un buen sentido del humor puede aligerar tu carga y provocar mentalmente cambios físicos en tu cuerpo. Básicamente, aumenta el consumo de oxígeno en el aire y aumenta las endorfinas que se liberan en el cerebro. Las endorfinas mejoran el estado de ánimo y reducen los niveles de estrés, causados por las hormonas cortisol y adrenalina. También enfría la respuesta al estrés e incluso ayuda a reducir los síntomas físicos del estrés.
Posteriormente, en 2008, un estudio de la Sociedad Americana de Fisiología informó que simplemente anticipar la risa mejora la salud, la protección hormonal y también influye en la reducción de las hormonas del estrés potencialmente dañinas.
La próxima vez que estés bajo estrés, simplemente necesitas empezar a ver una película o un vídeo divertido. Incluso puedes leer cómics o salir con personas que te hagan sonreír.
9. Automasaje
No tiene nada de malo superar el estrés con un masaje relajante. De hecho, el masaje es una gran técnica para mantener a raya el estrés.
El masaje, que consiste en presionar, frotar y manipular la piel, los músculos, los tendones y los ligamentos, es una parte valiosa de la medicina complementaria y alternativa para reducir el estrés, el dolor y la tensión muscular. Además, el masaje estimula el sueño, algo difícil de conseguir cuando se trata de lidiar con el estrés.
Un estudio de 2005 publicado en el International Journal of Neuroscience informa que el masaje tiene un efecto positivo al reducir los niveles de cortisol y aumentar los niveles de serotonina y dopamina en el cuerpo. La serotonina y la dopamina son neurotransmisores que promueven sentimientos de felicidad.
Intente dedicar unos minutos a masajearse entre tareas. Un suave masaje en los pies después de un día duro puede ayudarle a relajarse. También puedes visitar a un masajista profesional.
10. Caminar durante los descansos
Cuando te sientas estresado, tómate descansos para simplemente caminar durante 10 minutos. Caminar aumenta las endorfinas, que pueden reducir las hormonas del estrés y aliviar la depresión leve.
Caminar es un tipo de ejercicio rítmico que involucra tanto brazos como piernas. Este es un programa muy eficaz para aliviar el estrés cuando se realiza de forma consciente. Esto significa estar completamente involucrado en el momento, enfocando tu mente en cómo se siente tu cuerpo. En lugar de concentrarte en tus pensamientos, debes desviar tu atención hacia las sensaciones en tus extremidades y sentir cómo tu respiración complementa tus movimientos.
Mientras camina, asegúrese de respirar profundamente. Si es posible, intenta dar un paseo por la naturaleza, o al menos por un parque cercano. La naturaleza tiene un efecto calmante sobre la mente y el cuerpo. También proporciona el beneficio adicional de obtener vitamina D del sol.
Al final de tu caminata, incluso puedes llamar a uno de tus amigos o familiares. Una voz alentadora de un ser querido puede ayudarle a ver el brillante futuro que le espera.
